Силовая тренировка групповая – Силовые групповые тренировки | Body-Bar.ru

Силовые тренировки необходимы каждому! С их помощью можно высушить тело и добиться идеальных форм. Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни!

Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.

Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи? Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру – силовые тренировки!

Что такое силовые тренировки?

Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Идеальный тип женской фигуры – песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.

Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального – вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

• оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
• увеличение силы костной ткани;
• избавление от лишнего веса;
• снижение вероятности злокачественных опухолей;
• укрепление сердца и сосудов;
• повышение выносливости;
• повышается интенсивность обмена веществ;
• повышение работоспособности.

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.

Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать.  Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.

Похудение с силовой тренировкой возможно?

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас  в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт. Они заставят ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны. Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий. 

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

•  повышается обмен веществ
•  увеличивается физическая сила
•  прибавляется энергия
•  улучшается конфигурация мышц
•  уменьшается целлюлит
•  фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
•  увеличивается вес
•  уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением.

Силовая тренировка ускоряет процесс похудения. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

• Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
• Для того чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
• Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Групповые силовые тренировки

Какую силовую тренировку выбрать? Тренировка обычно длится около 1-1,5 часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами – лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.

Огромный плюс групповых тренировок – наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство – порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень. Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.

Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными – вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она – один из ключей к успеху к идеальной фигуре. В то же время, если инструктор опытный, он поможет вам и адаптирует тренировки под ваш уровень подготовки. 

Силовые тренировки в групповом зале. Виды

• LOWER BODY (Thighs & Legs)
  Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.

• SUPER STRONG (Muscle Toning)
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
  Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.

• ABD+FLEX Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.

• POWER BALL Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
  Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).

• MIX TRAINING
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.

Тренажеры для силовой тренировки

Тренажерный зал – супер решение для тех, чья цель – коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок с инструктором. Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру – он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.

Упражнения на силу

Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые — это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения – изолирующие.

Сколько заниматься и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом – сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но при слишком большом весе возможны травмы.

При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.

Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.

Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов – более 15 развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.

Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.

Помните! Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки!

Инвентарь для силовых тренировок

Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.

1. Штанга. Помогает экономить время – прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается. Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
2. Гантели. Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей – от 500 г до 8 кг. А вес грифа разборной гантели – 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели – от двух до пяти блинов с каждой стороны).
3. Гири. Вес их постоянен –16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
4. Тренажеры. Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы – тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» – свободные веса и тренажеры.
5. Утяжелители. Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

Противопоказания к силовым тренировкам

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе, тем быстрее происходит процесс. Но самое главное – нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток – иначе мышцы останутся без гликогена.

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад – лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Обязательно узнайте также информацию тренировки по типу фигур. Будьте сильными!

Силовые тренировки — видео

stroiniashka.ru

Можно ли полностью заменить персональные тренировки групповыми?

Групповая силовая тренировка соответствует одному из требований теории физической подготовки — она длится один час, 20 минут из которых отводится разминке и заминке. Но требований больше. Основное — необходимость в стрессе и, соответственно, адаптации к нему. 

В основном, на групповых занятиях обеспечивается средняя нагрузка. Да, есть тренеры-тираны, уверенные, что хороший инструктор должен убить – у них есть риск получить травму и перетренированность. Есть и трусишки, боящиеся навредить, и результата у них не будет, но преимущественно, интенсивность всё же средняя.

Помните, вам нужно постоянно развиваться, поэтому если решили начать путь с групповых силовых, попробуйте следующую схему.

●       Начните с минимального веса, больше отдыхайте между упражнениями, пропускайте некоторые упражнения. Не обращайте ни на кого внимание. Активная работа на первоначальном этапе должна занимать примерно 20 минут.
●       Когда почувствуете прогресс, добавляйте рабочее активное время.
●       Когда будете легко выдерживать тренировку, увеличивайте вес.
●       Когда станет совсем скучно, добавьте другие программы, например, байк или функциональный тренинг, где вы сможете применить полученную силу.

По такой же схеме идите при любом уровне возможностей.

Плюсы:

• 1Вы не сможете пренебречь, как многие делают, важными разминкой и заминкой.
  Большинство клубов не допускают клиента на групповую программу при опоздании более, чем на 10 минут.
• 2Наглядность.
  Тренер, если он не ленится, делает большую часть упражнений. Смотрите и копируйте. А когда не делает, контролирует технику, но далеко не у всех. Физически не успевает – об этом в минусах.
• 3Минимальный риск перетренированности.
  Тренировка длится час. Именно это время, как вы помните, рекомендовано для развития силовых показателей. Больше – начинается выработка кортизола и результаты идут на спад. Конечно, вы можете остаться на вторую тренировку или добиться в зале, но не надо. Во-вторых, тренер составляет программу чаще всего средней интенсивности. Увеличить её вы можете сами, взяв более тяжёлый вес.
• 4Развитие дополнительных качеств помимо силы:

●       выносливость,
●       координация движений и чувство ритма, так как тренировка составляется под специальную музыку,
●       внимание и концентрация на словах тренера.

• Похудение и лёгкий набор мышечной массы – результаты посещения групповых силовых тренировок. Во время такого занятия вы потратите до 800 калорий. Плюс после силовой тренировки калории ещё продолжают сжигаться. При правильном сбалансированном питании и создании дефицита калорий в дневном рационе вес начнёт уходить.
• 5Мотивация.
  Пропускать тренировки становиться неловко, формируется ответственность перед коллективом. Тут же и знакомство с единомышленниками.
• 6Доступность занятий.
  Для многих оплачивать услуги персонального тренера является непосильным, а заниматься самим не хватает знаний или мотивации.
• Если есть возможность, проведите хотя бы 10 персональных тренировок с тренером до перехода на групповые.  
• 7Разнообразие.
  Существует огромное множество групповых силовых программ, и индустрия не стоит на месте. На таких тренировках не будет скучно ни вам, ни вашим мышцам.

Есть и минусы:

• 1Недостаточное внимание тренера.
  Приходите пораньше и занимайте место рядом с тренером, тогда он точно сможет корректировать вашу технику. Не всегда проблема в инструкторе. В больших группах, при постоянной смене упражнений, физически невозможно контролировать каждого.
• 2Риск перетренированности при чрезмерной мотивации.
  Мотивация может сыграть злую шутку с людьми с завышенной самооценкой. Глядя на обладателей завидных форм, здраво воспринимайте их способности и оценивайте свои. Не пытайтесь показать превосходство, хватаясь за гантели с большим весом. Вы вряд ли кого-то удивите, а травма будет вашей наградой.
• 3Отсутствие индивидуального подхода.
  Да, вы можете выбрать вес снаряда, но это максимум. Никто не будет корректировать программу если, например, у вас проблемный трицепс или личная неприязнь к резиновым амортизаторам. И результатов далеко не любых можно добиться. Бодибилдинг и мега-объёмы – точно нет.Не тратьте время. Приходите при таких целях на силовые групповые для разнообразия, например, во время застоя, плато или при перетренированности.
• 4Чёткий график занятий и отсутствие нужной группы в нужное время.
  Тренировки проходят в строго установленное время. Опоздали – могут не пустить, и правильно сделают, потому что без разминки тренироваться нельзя. Когда вы занимаетесь самостоятельно, можете приходить тогда, когда получается. Даже тренировку с тренером можно перенести на час позже, если у него есть время. Да и изначально просто может не быть сформированной группы на удобное вам время.

В любом случае, исходя как из плюсов, так и из минусов, силовая тренировка является отличным инструментом для развития физических качеств. При правильном распределении нагрузки, например, тренируясь в пн, ср, пт, при достаточной квалификации тренера и разнообразии упражнений групповая силовая может стать основным видом ваших тренировок на 3—4 месяца. В дальнейшем цикл набора силы нужно заменить, например, циклом функциональных групповых тренировок, где вы примените накопленные силовые возможности.

Конечно же, индивидуальные тренировки всегда принесут больше пользы, поэтому полностью заменять их групповыми мы не советуем. Идеальный вариант – совмещение. 2 занятия с тренером в неделю и 1 групповая или наоборот.

Экспериментируйте и слушайте своё тело!

(1193)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Групповая силовая тренировка: виды, методы проведения

Эффективная групповая силовая тренировка по фитнесу базируется на 10 основных методах проведения, соблюдение которых существенно влияет на качество полученных результатов. Следование им обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы. Правильно занимаясь силовой тренировкой на групповом занятии, человек получает безопасный и контролируемый способ увеличить свою силу и выносливость.

Правила

Эти советы предназначены в основном для новичков, которые хотят начать практику с минимальной нагрузкой или с массой собственного тела. Знание основных правил поможет избежать распространенных ошибок, а также повысит безопасность и эффективность упражнений.

Виды

Количество видов подобных тренировок увеличивается день ото дня. Эта сфера популярна, и тренеры продолжают изобретать новые вариации. Так, выделяют степ-аэробику, фитнес-аэробику — это наиболее популярные кардиотренировки. Растяжкой занимаются на пилатесе, йоге. На наращивание мышц направлены Body Sculpt, ABT, Upper Body.

Определение цели

Определение цели групповых силовых тренировок для женщин — это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.

Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.

Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.

План

Определение тренировочного плана — это следующий шаг, который поможет в соблюдении регулярности тренировок и гарантирует быстрое появление эффекта. План включает в себя информацию о частоте тренировок (сколько раз в неделю должны происходить групповые силовые тренировки), об их продолжительности, количестве повторений и типе упражнений (например, во вторник – упражнения на ноги и плечи, в среду – тренировка кардио на велосипеде, в четверг упражнения на грудь и живот и т. д.).

Эффективная нагрузка

Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.

В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.

Правильность техники

Новичкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется пройти через несколько тренировок под руководством персонального тренера. Это особенно важно, если человек хочет заниматься в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы. Инструктор не только покажет, как прорабатывать отдельные мышцы, но и даст советы касательно правильной диеты, покажет наиболее распространенные ошибки и поможет определить правильный тренировочный план.

Тренируясь в домашних условиях, нужно в еще большей степени сосредоточиться на правильности техники, потому что никто не в состоянии корректировать появляющиеся ошибки. Поэтому перед тренировкой стоит выполнить несколько упражнений. Но строго придерживаться указаний, содержащихся в инструкции. Другой способ — это попросить другого человека, чтобы он наблюдал в течение первых нескольких тренировок и обращал внимание на элементы, которые требуют улучшения.

Разминка

Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).

Растяжка после тренировки

Каждую групповую силовую тренировку следует завершать растяжкой, чтобы организм мог в безопасном режиме перейти от интенсивных нагрузок к состоянию покоя. Резкая остановка является опасной для сердечно-сосудистой системы — это может вызвать слабость, обморок и даже вызвать застой в венах.

Внесение изменений в план

Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо вносить периодические изменения в план тренировок. В противном случае организм привыкнет к данному типу нагрузок, и они перестанут быть эффективными. Изменения следует вводить каждые 6-8 недель. Упражнения необходимо направлять на проработку одних и тех же мышечных групп, но и с использованием других двигательных стимулов.

Правильное дыхание

Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения — на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.

Планирование отдыха

Каждая тренировка на одну и ту же группу мышцы должна сопровождаться, по крайней мере, 24-часовым отдыхом. Это минимальное время, необходимое для восстановления мышц. Именно за этот период мышечные волокна разрастаются и увеличиваются. По этой причине рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Диета, богатая на белки

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками, не стоит забывать о внесении необходимых изменений в меню. Большая нагрузка на мышцы связывается с большим спросом на их основной строительный материал – белок. Чтобы результаты тренировок были видны, необходимо существенно увеличить его долю в рационе.

fb.ru

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

Фитнес включает в себя множество различных типов тренировок, которые предназначены для похудения, развития мускулатуры, укрепления здоровья. Но иногда женщины сталкиваются с недостаточно эффективными результатами, несмотря на диеты, регулярные и упорные фитнес-тренировки. Кардиотренировки или аэробика приводят к общему снижению веса, но многие девушки недовольны индивидуальными особенностями строения тела: узкий или широкий таз и бедра, широкие плечи, слабо выраженные ягодицы. В этом случае необходимо строить свое тело при помощи силовых фитнес-упражнений. Силовые фитнес-тренировки помогут сформировать желаемые пропорции фигуры и улучшат тонус мышц и организма в целом.

Женский силовой фитнес и его польза для здоровья

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку. Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объемы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток. 

Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки — вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Регулярные силовые фитнес-упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела.

Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться.

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

• Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером.
• Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки.
• Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными.

Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут. В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

• «LOWER BODY» — упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.
• «SUPER STRONG» — жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.
• «ABD+FLEX» — укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.
• «POWER BALL» — фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.
• «MIX TRAINING» — круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц.

Если занятия в группе вам не подходят в силу различных причин, можно заниматься силовым фитнесом индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости.

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

• Базовые упражнения — направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).
• Изолирующие упражнения — задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Для мониторинга результатов силовых фитнес-тренировок желательно завести журнал или дневник. Периодически показывайте его инструктору, он поможет грамотно проанализировать ваши успехи и внесет необходимые коррективы в программу тренировок.

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры.

medaboutme.ru

Плюсы и минусы групповых тренировок

Что выбрать — «групповые тренировки» или тренажёрный зал? Плюсы и минусы групповых тренировок как раз и рассмотрим в этой статье.

---

Групповые тренировки — это самые различные тренировочные программы, которые проводятся под руководством фитнес-инструктора в группе.

---

Как и любой тренировочный процесс, групповые тренировки носят индивидуальный характер. Индивидуальность им придаёт, в первую очередь, инструктор. Тут уж на кого попадёшь. Важным фактором при проведении группового занятия является способность и умение инструктора создавать соответствующую атмосферу, держать темпоритм на протяжении всей тренировки, владеть ситуацией и уметь контролировать процесс. В задачи «групповика», конечно, не входит определение целей и потребностей каждого отдельно взятого человека. Да и проследить за правильной техникой выполнения и определить степень нагрузки целой группы абсолютно разных людей — невозможно.

Задача инструктора — это ведение тренировки, согласно определённому формату.

На первых порах тренировка в группе может показаться: 
сложной, быстрой и безличной

Но так как в процессе участвуют две единицы — тренер и группа, то группе, как минимум, нужно быть внимательной, слушать то, что говорит тренер, повторять за ним и не отвлекаться на соседей. Это как минимум. А в идеале, чтобы максимально облегчить себе задачу, было бы неплохо чуть-чуть подготовиться.

Если нет возможности осваивать технику выполнения упражнений с персональным тренером, то можно подготовиться теоретически:

1. Почитать о технике упражнений,
2. Узнать о распространённых ошибках, 
3. Посмотреть видео с упражнениями. 

А в процессе групповой тренировки, работая с небольшими весами, повторять за инструктором, слушать, что он говорит и дополнительно учитывать технические моменты выполнения, о которых вы прочли / услышали / увидели заранее. Более того, уточнить нюансы техники всегда можно у фитнес-инструктора после тренировки.

Вывод: Плюс — на групповых тренировках не надо составлять, покупать или придумывать себе программу. Минус — вопрос «Что делать?» отсекается. Думать надо над тем «Как делать?». В этом и заключается кардинальное отличие групповой тренировки от персональной. * Всегда помните — неправильная техника выполнения чревата получением травм. Это никому не нужно. Ну и конечно выполнение упражнений «абы как» не принесёт продуктивных результатов относительно поставленных целей. Вы должны управлять инвентарём, а не он вами.

Десятый наш десантный батальон

Понятие «группа» может нести двойственный характер. Её можно воспринимать как группу единомышленников, а можно как «толпу смутителей».

Есть люди, которые могут прийти в зал и, никого не замечая, делать то зачем пришли. Легко найти общий язык с ещё незнакомыми людьми и заниматься спортом в своё удовольствие. К тому же, в группе легче и быстрей найти единомышленника, который при плохой погоде и отсутствия настроения не даст вам пропустить тренировку. Ведь это тоже плюс, не так ли?

А есть люди, которых на начальном этапе заниматься останавливают мысли о том, что в группе «всё схвачено», все всё знают и умеют, и обязательно следят за новенькими, смеются над ними. Все люди разные, свои мозги не вставишь.

Но поверьте: те, кто ходят на групповые тренировки и действительно там занимаются спортом, при выполнении упражнений зациклены только на себе (на своей технике и на рекомендациях инструктора). А на зевак, которые приходят в фитнес-центр только потому, что это «прикольно» — обращать внимание нет необходимости.

Вывод: Плюс — при правильном подходе, занятия в группе оказывают положительное влияние — присутствует некий «дух соперничества», и чтобы быть в группе на высоте, халявить будет непозволительно, придётся выполнять все упражнения до конца и через не могу, и через не хочу, и через силу, и через боль. А это очень хороший мотивационный и дисциплинарный плюс. Минус — на начальном этапе нахождение в группе может сковывать и приводить в смущение.

Какую групповую тренировку выбрать?

 
Сегодня широкий выбор и доступность групповых занятий позволяют без труда подобрать подходящую. Это может быть Cycle, фото которой мы использовали для оформления этой статьи, или Hot Iron, или Body Sculpt, или Aqua ABS (для любителей бассейна). Вариантов масса. Что касается хорошего фитнес-инструктора, то такие тоже есть. Те, которые любят свою профессию, любят свою работу, которым не всё равно, что происходит во время занятий и каких результатов добиваются желающие добиться этих результатов.

Групповые тренировки эффективны?

Что касается эффективности групповых тренировок, можно ответить так:

Эффективность любой тренировки, хоть самостоятельной, хоть с персональным тренером, хоть в группе под руководством финтес-инструктора на 99% зависит от вас.

От ВАШЕГО желания, от ВАШЕЙ добросовестности, от ВАШЕЙ способности жертвовать своими силами, от вашей верности своим принципам при поставленных целях. Тренер может из тысячи путей выбрать для вас правильный, а как вы по нему пойдёте — прихрамывая или вприпрыжку — зависит исключительно от вас.

В завершении этой статьи, на правах автора, хочу поблагодарить своего инструктора групповых тренировок. Поблагодарить за интересный и результативный тренировочный процесс, за умение мотивировать, за способность дисциплинировать и за возможность задать вопрос и получить вразумительный ответ.

Занятия спортом для меня продолжаются, и если задаюсь вопросом «чем мне заняться сегодня в спортзале?», знаю, что можно не ломать себе голову, а просто прийти к нему на тренировку, и чувствовать себя спокойно, уверенно и в надёжных руках.

Адресована эта статья всем, а посвящается Роману Красильникову (мастеру спорта международного класса), который полностью соответствует моим представлениям об инструкторе групповых тренировок.

body-bar.ru