фитнес, что это такое, браслет для тренинга с фитболом
Силовая тренировка в фитнесе способна подтянуть тело, сделать его более рельефным и справиться с проблемными местами.
Но главное, на что нацелен силовой фитнес — увеличение силы мышц. Проработка всего тела с помощью веса даст положительный результат через короткий промежуток времени.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Силовые тренировки в фитнесе: что это такое?
Силовые тренировки прорабатывают различные группы мышц тела по отдельности.
Силовые тренировки подразумевают использование дополнительного веса или тренажеров, способных воздействовать на рост мышц.
Особенность силового тренинга заключается в том, что последующие пару суток после тренировки метаболические процессы организма протекают в ускоренном темпе. Как следствие, жиросжигание происходит не во время тренировки, а после нее.
Силовые тренировки имеют множество положительных сторон:
- Прорабатывают рельеф тела.
- Борются с лишним весом.
- Ускоряют метаболизм.
- Увеличивают плотность костной ткани.
- Снижают риск различных заболеваний.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Помогают бороться со стрессом.
- В целом улучшают здоровье организма.
Основные правила проведения
Силовой фитнес | Фитнес для похудения
Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Вас может заинтересовать
— красота французских женщин не в уникальных внешних данных. Она в умении сочетать безупречный стиль с обаятельной небрежностью и гедонистическим отношением к жизни. Француженки знают, как хорошо выглядеть, не слишком заботясь об этом. Вот несколько секретов французской стройности и привлекательности.
1. думают о качестве еды, а не о количестве.
Вроде бы, кажется, ответ очевиден! Ему лень!
А, нет! Страх! Именно, страх выйти из зоны комфорта, останавливает девушку придти в зал.
Страх, что все такие спортивные и все умеют, а я такая неуклюжая. Все будут тыкать на меня пальцем, смеяться как я «Туплю», разглядывать мои складки на животе и бедрах и много — много всего прочего.
Поделюсь своим опытом, может быть он окажется полезным, хотя к началу похудения уже не кормила грудью. Без изменения рациона питания и физических нагрузок не обойтись. И очень большую роль психоэмоциональное состояние играет. У меня четко прослеживается тенденция заедать проблемы, борюсь с этим с помощью специалистов. Но начала я свой путь именно с того, что перешла на другой тип питания
Директор спортивной школы, взявший участок в аренду у мэрии, передал ее застройщику.
Выяснилось, что землю используют неправильно: по документам она предназначена для строительства физкультурно — оздоровительного комплекса с гостиницей, а не жилья.
Как вы думаете что это, хирурги и косметологи, или же спорт и зож?
Мы начнём в среду, 29 января, в зале, который находится на территории фитнес-клуба феррум (народный бульвар 82. Первое занятие будет идти полтора часа ( все остальные по часу), и будет особенным, потому что первые полчаса я буду рассказывать, что именно мы будем делать, почему я предлагаю эти упражнения и почему именно на подушке, показывать на схеме глубинную мышечную цепь и объяснять как нужно с нею работать
Как тренироваться в «эти дни» и можно ли это делать этот вопрос волнует многих девушек, но не все решаются его задать. Всё, что нужно знать о занятиях фитнесом в «Критические дни», в этой статье.
Занятия спортом во время менструации тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес зал можно, но не всем.
Нельзя тренироваться во время месячных при.
Сильных спазмообразных болях.
Не забудьте.
Вопрос по праву входит в топ — 5 самых частых вопросов о фитнесе.
Но и здесь есть противоречия:
Кто-то говорит о необходимости ежедневных занятий, кто-то утверждает что достаточно и раза в неделю, так сколько же?
Решающим фактором здесь является восстановление: если организм не до конца восстановился после прошлой тренировки, начинать следующую не совсем правильно.
А это уже зависит от уровня тренированности.
И что, опять закрутилась мысль может нафиг весь этот «Фитнес», ведь я до сих пор не могу добиться своей фитнес цели?
Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «Тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей, и они не пользуются успехом у женщин.
Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю.
Упражнение 1. поиск спрятанной силы.
Отличительные признаки: появляется в зале поздней весной, за месяц — два до поездки «на Моря» или просто до пляжного сезона. Внешне зачастую напоминает «Обжору». Но при этом готов честно выполнять все требования тренера с тем условием, что к моменту отлёта ему сделают тело Майкла Джордана в расцвете сил. Искренне верит, что это возможно. Иногда считает, что фраза «Заплачу Вдвое Больше Лично вам» — это заклинание, способное магически превратить его брюхо в накачанный пресс
Известная истина, о которой мы редко задумываемся.
Каждый здоровый ребенок в своём развитии определённые этапы проходит. И двигательная активность у малышей — компонент, определяющий развитие (в том числе и интеллектуальное.
В ситуации ДЦП этот компонент выпадает. И вот тут-то на помощь нам приходит ЛФК, или лечебная физкультура. То есть, обычная физкультура / зарядка / тренировка, только для людей с особенностями здоровья.
Что такое медитация для спортсмена?
Ведь фитнес микс — программа для всех, кто любит разнообразие.
Танцевальная и степ аэробика;.
Аэробика на фитболах и босу;.
Тай — бо;.
Силовые тренировки с различным оборудованием;.
МФР И ещё много интересного.
В нашей фитнес — студии данные группы ведут несколько тренеров. Выбирай удобное место и время:
ДС «Юбилейный» ул зосимовская 58.
Тренер Анна Парфенова: СР- вс 19: 30.
Тренер Елена смекалова: вс 15. 00.
БЦ «Диалог» ул Мальцева 52.
Пилатес!
Это прекрасная возможность своё тело реабилитировать.
Занятия построены таким образом, чтобы научиться максимально осознавать определенные мышцы и отделы своего тела!
На тренировках вы научитесь не только держать в тонусе живот, выравнивать спину, находить свой «Нейтральный» таз, но и глубоко дышать. Так же вы научитесь налаживать связь между своим разумом и телом и научитесь по-настоящему управлять им.
Вы никогда не задумывались о том, что именно осанка формирует так называемую «Спортивную Фигуру»? Многие тренируют только мышцы, забывая, что менее мускулистый человек с правильной осанкой кажется более «Спортивным».
Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
Мышцы для создания осанки.
Про пользу верховой езды для всех буквально писано — переписано.
Итак, верховая езда полезна для всех возрастов, потому что дает равномерную нагрузку на все группы мыщц, да еще и на свежем воздухе, развивает баланс и уверенность в себе — это всем известные факты. А вот то, что на конях совсем не обязательно скакать сломя голову в пампасах (что многих пугает и далеко не всем нужно, как самоцель) знают немногие.
Для отличного настроения, бодрого самочувствия и приятных мыслей! В наших залах именно такой настрой — приходите, почувствуете!
Занятия проходят под руководством дипломировано тренера щегольковой Любови Сергеевной, которая будет контролировать правильность выполнения упражнений, а также мотивировать к более эффективной тренировке!
Занимайтесь фитнесом в клубе «Леди»!
Мы вас ждём!
ул. белана, 21 576-199!
1. уничтожение вирусов: 3 капли перекиси в каждое ухо — и простуды как не бывало! Также помогает избавиться от ушной серы.
2. выведение пестицидов: добавьте 60 мл перекиси на 700 мл воды при мытье овощей и фруктов, чтобы удалить с них следы пестицидов.
3. уничтожение микробов: добавьте 0, 5 л перекиси на 3, 5 л воды и распыляйте в воздухе, чтобы убить воздушные бактерии.
4. отбеливание зубов: 2 ч. л. воды на 1 ч. л. перекиси, полощите рот после чистки зубов.
Все хотят выглядеть привлекательно и чувствовать себя уверенно, но не стоит кидаться из крайности в крайность.
Один из способов достичь красивой фигуры — это похудеть. И многие начинают садиться на диеты, устраивать голодовки, разгрузочные дни, питаться только овощами или только фруктами, использовать все советы подруг. Знакомые методы после этого, конечно, следует зажор и так от срыва к срыву.
Польза фитнеса. Польза от силового фитнеса.
Польза фитнеса. Польза от силового фитнеса.
Я не буду агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Я просто знакомлю вас с фактами, полученными от исследователей — медиков.
1. возрастные изменения.
Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно , внимание, только с помощью достаточно тонких биохимических анализов
2. сердечно-сосудистая система.
Занятия фитнесом тренирует сердечную мышцу. Сила сердца возрастают и его объем резко. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.
3. давление.
Упражнения из фитнеса нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «Вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление — это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.
4. здоровая психика.
Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии — болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия силовым тренингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.
5. мышечно — жировой коэффициент тела.
Силовой фитнес — это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.
6. кости.
С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для культуристов. Они, среднего и пожилого возраста, сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Занятия предотвращают такое мучительное заболевание старости, как артрит — отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.
7. силовой функциональный тренинг и болезни.
Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с.
Рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что тренировки излечивают больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.
Медицина XX века удивительных успехов в борьбе с болезнями достигла.
Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Упражнения в зале, на свежем воздухе с отягощениями или с собственным весом тела дают нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.
Силовой фитнес поможет предотвратить:
— Остеопороз, сохраняя прочность костей;.
— Артриты, сохраняя подвижность суставов;.
— Психические заболевания путем снятия стрессов;.
— Плохой кровоток путем усиления кровообращения;.
— Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;.
— Импотенцию за счет снижения риска диабета; — потерю мышечной массы путем стимуляции мышц; — ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам; — неблагоприятные последствия родов; — рак путем снижения уровня жиров в организме.
Фитнес для фигуры польза. Польза фитнеса для здоровья
Существует стереотип, что для похудения достаточно. Некоторые люди считают, что регулярная физкультура, приседания, легкий бег, велотренажеры — и фитнес не нужен, если придерживаться диетического питания.
Но мы не согласны!
Чтобы выглядеть свежо и красиво, иметь подтянутые формы, снять стресс необходимы фитнес-нагрузки. Как раз в регулярных и посильных физических нагрузках и заключается польза фитнеса для здоровья.
Польза фитнеса и спорта для здоровья
- Занятия фитнесом помогают сбросить лишние килограммы . Регулярная силовая нагрузка укрепляет и развивает все мышцы тела, что несет большую пользу для здоровья — то есть избавляет от гиподинамии ( что такое гиподинамия , читайте по ссылке). Увеличение количества мышечной массы, в отличии от жировой, влечет повышение расхода энергии в теле, а это значит, что организм получает пользу — начинает сжигать больше калорий. И чем больше вы занимаетесь, чем крепче становятся ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваш организм в течение дня. Помимо регулярного фитнеса, его пользу для здоровья можно получить еще на аэробных тренировках, на которых расходуется большое количество энергии из отложившихся жировых запасов.
- Тренировки в фитнес-центре ведут к пропорциональной коррекции фигуры . Набор упражнений подбирается для каждого желающего индивидуально, позволяя эффективно работать над проблемными зонами и целлюлитом. Для новичков используют вот этот комплекс:
- Поднимается общий физический тонус организма . Польза занятий физкультурой — значительное повышение выносливости организма, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, укрепления и наращивания мышц взамен жира, улучшение координации движений и физическая сила, тело становится более гибким и грациозным.
- Возрастает либидо и привлекательность для противоположного пола . Польза фитнеса для состояния здоровья еще и в том, что упражнения положительно влияют на гормональный фон, функции напряжения и расслабления, что на замедлит сказаться на качестве интимных отношений.
- Избавляют от комплексов по поводу внешнего вида . Регулярные фитнес-упражнения эффективно исправляют фигуру, что положительно сказывается на самооценке .
- Снимают накопленное напряжение и стресс . Во время занятий фитнесом выходит накопленное за рабочий день напряжение, мышцы расслабляются, нервы успокаиваются, что улучшает здоровье и настроение.
Если вы хотите сбросить значительный вес, одного фитнеса недостаточно. Придется отказаться от сладенького, выпечки, жареной картошки — от всего, что очень вкусно, но крайне калорийно. Иначе, если вы будете употреблять в пищу больше калорий, чем сжигать, эффекта от труда на тренажерах будет мало.
Интересное по теме :
К тому же, на тренировках придется хорошенько поработать, чтобы «выпустить из себя пот», а это иногда придется делать через «не хочу» или «не могу». Также желательно менять типы и темп упражнений, количество подходов, отягощения. Это необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одному типу силовой нагрузки.
Также не забывайте, что во время тренировок по фитнесу нужна мера. Не стоит изматывать свой организм изнуряющими тренировками по несколько часов ежедневно — необходимо давать ему время для восстановления, особенно через достаточный (не менее 7 часов) регулярный сон.
Ну и помните, что первые занятия в зале необходимо проходить с инструктором, чтобы он показал вам правильность выполнения всего комплекса необходимых упражнений.
Что ни говорите, польза занятий спортом для здоровья человека воистину огромная. Она может перебороть и нашу лень, и нашу усталость, и наше нежелание начинать что-либо делать. Просто заставьте себя начать ходить в тренажерный зал — дальше будет легче — появятся позитивные эмоции и ощутимые результаты.
Польза зумба фитнес. Польза зумбы для похудения
Zumba – это тренировка под латиноамериканскую музыку, включающая в себя движения из африканских танцев и хип-хопа. Она заставляет работать все группы мышц, равномерно распределяя нагрузку. Желание стать стройной уже привело многих представительниц прекрасного пола в ряды Zumba-движения, ведь она не только подтягивает все тело, но и заряжает положительными эмоциями.
Именно вопрос, можно ли похудеть с помощью зумбы, заставляет людей искать информацию об этом направлении фитнеса. Любой тренер скажет, сколько калорий сжигает среднестатистический человек на одном занятии. Это порядка 500 Ккал, но все зависит от вида тренировки, ее интенсивности, а также от особенностей организма человека.
Важно! За час интенсивных тренировок можно потерять до 900 Ккал!
Помогает ли похудеть выполнение упражнений дома? Проведение домашнего досуга с помощью легких и приятных физических нагрузок под музыку способствует сжиганию калорий, улучшению самочувствия и настроения. Положительные отзывы показывают, что занятия фитнес-комплексом Zumba дома очень популярны и эффективны.
Как и у любого явления, у фитнес-комплекса Zumba есть свои плюсы и минусы.
Плюсы:
- заряжает энергией, помогает сохранять позитивное отношение к жизни;
- задействует все группы мышц;
- помогает сжигать лишние калории и сохранять форму;
- это отличный комплекс упражнений для снижения веса дома или в спортзале;
- доступность для людей с любым уровнем физической подготовки;
- не предъявляет жестких требований к выполнению движений, поэтому новичок может легко присоединиться к уже сформировавшейся группе;
- подходит для людей всех возрастов, в том числе пожилых;
- вы приобретете новых друзей и уверенность в себе;
- заниматься под музыку – сплошное удовольствие.
Минусы:
- нужно иметь чувство ритма и любовь к музыке;
- чтобы получить желаемый эффект, заниматься нужно регулярно;
- не подойдет профессиональным спортсменам, которым нужны более интенсивные нагрузки.
Истории людей по всему миру говорят не только об эффективности Зумбы для похудения, но и ее положительном влиянии на жизнь в целом. Движение Zumba предлагает любому человеку стать инструктором, пройдя быстрое обучение и получив официальный сертификат. А став сертифицированным тренером, вы получаете всестороннюю поддержку официального сообщества, членом которого стали, а также возможность зарабатывать, занимаясь любимым делом.
Польза фитнеса для женщин после 30. Польза фитнеса
«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.
- Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
- Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
- Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
- Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
- Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
- Замедление процессов естественного старения.
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
- Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
- Повышение самооценки и уверенности в себе.
На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.
Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.
Фитнес хлопья вред и польза. Хлопья фитнес 14 дней и диета с ними
Существует специальная диета с хлопьями. Она представляет собой мечту девушки, которая дома не ест и не готовит, и в этом смысле может быть полезна для снижения веса. Громкие результаты в потере веса и маркировка «одобрено РАМН» означают лишь то, что диета с хлопьями поможет похудеть только тем, у кого есть настоящий лишний вес, чей ИМТ больше 30.
Двухнедельная диета с хлопьями
Завтрак: 8-9 ст. л. хлопьев, залить обезжиренным молоком, добавить 1-2 фрукта. Можно выпить чай или кофе.
Второй завтрак: 2 фрукта, кефир, йогурт или нежирный домашний сыр, кофе или чай.
Обед: овощной салат, порция мяса или рыбы, можно суп без макарон или бульон, чай или кофе.
Полдник: 1-2 фрукта, йогурт, творог или кефир до 2.5% жирности, ломтик зернового хлеба, чай или кофе.
Ужин: как завтрак, только не ешьте фрукты, а перед сном можете выпить стакан кефира.
Внимание!
Есть ли в этой диете что-то особенное? Пожалуй, с точки зрения гормонального баланса, целесообразно было бы поменять ужин и обед местами. Доказано, что углеводы на ужин блокируют выработку гормона роста человека, и замедляют процесс похудения.
Странновато выглядит и обилие фруктов, на фоне того, что хлопья сами по себе содержат сахар. Чтобы худеть быстрее, фрукты из полдника стоит заменить на овощной салат из свежих овощей с капелькой оливкового масла.
Авторы диеты с хлопьями, однако, позаботились о том, чтобы вы не переедали жиров и не переутомляли себя готовкой, поэтому план подходит для молодой работающей горожанки.
Похудеть с хлопьями «Фитнес» вы действительно сможете, другой вопрос, стоит ли питаться сухими завтраками 2 раза в сутки, и не проще ли сварить себе, например, гречневую кашу на завтрак.
Специально для yourdietonline.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник:http://yourdietonline.ru/?p=860
Фитнес польза и вред для женщин. Польза фитнеса для девушек
Польза фитнеса для девушек!
1. Регулярные занятия фитнесом избавляют от лишних килограммов. Для того чтобы обслужить крепкие мышцы, организму требуется намного больше энергии — следовательно, тренированный человек может есть больше и не поправляться.
2. Женщины, дружащие с фитнесом, как правило, являются обладательницами если и не идеальной, то очень хорошей фигуры. Индивидуальная программа тренировок позволяет скорректировать фигуру, устранив недостатки. Например, для женщины с фигурой, относящейся к типу «груша», скорее всего, подойдет такая программа — аэробные нагрузки для общего похудения (подсушивания) с последующими нагрузками на мышцы плеч, рук, спины и груди. Такой подход к тренировкам позволит «выровнять» тело, сделать его близким к идеальному типу «песочные часы». Индивидуальный инструктор по фитнесу объективно оценит фигуру женщины и разработает индивидуальную программу тренировок.
3. Через непродолжительное время после начала регулярных занятий фитнесом каждая женщина почувствует общее улучшение состояния организма. Фитнес — это здоровый образ жизни, включающий в себя физические нагрузки . Цель занятий фитнесом — не только идеальная фигура, но и укрепление всего организма. Занятия фитнесом улучшают сердечную деятельность (особенно это касается аэробных нагрузок), тренируют выносливость, развивают физическую силу и подвижность. Со временем возрастает активность, появляются подвижность и гибкость, улучшается осанка и походка.
4. Фитнес во время беременности по специальной программе позволяет женщине сохранить фигуру .
5. Фитнес-тренировки способствуют избавлению от стрессов и депрессии. Первые же физические нагрузки заставят забыть обо всем на свете — о стерве-начальнице, шумных соседях, протекающем кране и т.п..
6. Фитнес избавляет от комплексов. Женщины, систематически посещающие тренажерный зал, перестают стесняться своего несовершенного тела, так как понимают, что женщин с идеальным телом практически не существует.
7. У женщин, занимающихся фитнесом, появляется уверенность в себе и возрастает самооценка. Особенно заметно это становится тогда, когда появляются первые результаты тренировок. «Я смогла, я сделала это!» — думает женщина и начинает уважать саму себя. К тому же тело, становящееся с каждым днем все более совершенным, способствует росту уверенности в себе.
8. Фитнес способствует увеличению либидо. Регулярные физические нагрузки положительно воздействуют на общий гормональный фон, в связи с чем растет половое влечение. Вырабатываются подвижность и гибкость, что само по себе позволяет сделать секс более качественным.
9. Занятия в фитнес-клубе — это возможность отдохнуть от быта и, что тоже иногда необходимо, от семьи, а также получить новые впечатления.
10. Фитнес — это новые приятные знакомства, новые интересы и увлечения. Фитнес объединяет прогрессивных, современных людей, заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.
Фитнес-микс польза.
Фитнес микс – это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.Содержание тренировок
Синтез фитнес-микса реализуется посредством комбинирования различных видов физической нагрузки. Вот какие элементы может включать в себя фитнес-микс:
- Fit-Ball
- Interval (чередование аэробной нагрузки и силовых упражнений)
- программы Les Mills
- авторские фитнес программы
- боевые искусства
- бокс
- силовые программы
- тай-бо
- фитнес для беременных женщин и молодых мам
- функциональный тренинг
- танцы (данс-микс, латина, стрип-данс, клаб-данс, танец живота и др.)
- теннис (большой и настольный)
- занятия в тренажерном зале
- кардио-тренировки
- зал для игровых видов спорта
- залы групповых программ
- кардио-зона
- тренажерный зал
Структура тренировки
Каждая тренировка включает в себя следующие части:
- Разминка. Это несложные упражнения, цель которых – разогрев.
- Основная часть включает в себя аэробную тренировку и силовой блок.
- Заключительная часть состоит из растяжки и расслабления.
Таким образом, благодаря продуманной структуре занятий все мышцы задействованы и подвергаются продуманной нагрузке. Индивидуальный подход реализуется в дозировке нагрузки для людей разного уровня подготовки и возраста. Для этого предварительно рекомендуется проконсультироваться у инструктора.
Преимущества
- Разносторонние упражнения позволяют гармонично развивать тело.
- Высокая результативность так называемого перекрестного тренинга (т.е. когда происходит чередование различных видов тренировок) доказана практикой большого спорта.
- Благодаря разнообразию фитнес микс не может надоесть. Каждое занятие – новая грань мира фитнеса.
- Фитнес микс позволяет найти любимый и наиболее подходящий для вас вид фитнеса. Ведь всего за месяц тренировок можно попробовать так много различных видов нагрузок! Вы сможете оценить, как ваше тело на них реагирует, какие эмоции вы получаете.
- Работа в группе повышает мотивацию . Людям удается добиться больших результатов в сравнении с индивидуальными тренировками или занятиями в спортзале.
Важные детали
Очень важно, будут ли различные виды фитнеса сочетаться в пределах одной тренировки или они будут приходиться на разные дни. Очевидно, что гораздо эффективнее в один день позаниматься, а в другой аэробикой, нежели по 10 минут танцами,, тай-ши,и боксом.
Также логично, чтобы разные виды фитнеса преподавали разные тренеры. Опять же – клиенту фитнес-центра лишнее разнообразие никогда не помешает. Напротив, это позволяет избежать рутины. К тому же, один инструктор не может быть хорош абсолютно во всем. Кто-то отличный преподаватель силовых упражнений, а кто-то специализируется на.
Фитнес при заболевании опорно-двигательного аппарата. Физические нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Количество заболеваний опорно-двигательного аппарата растет с каждым годом. Эти заболевания – одна из основных причин инвалидности.
Нужны ли физические нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата?
Все заболевания опорно-двигательного аппарата можно разделить на воспалительные и дегенеративно-дистрофические (с нарушением обменных процессов). Во время обострения воспалительных заболеваний больному рекомендуется соблюдать полный покой. Но в период ремиссии (состояния вне обострений) воспалительных заболеваний, а также при дегенеративно-дистрофических нарушениях в суставах и позвоночнике умеренные физические нагрузки очень полезны. Любая двигательная активность, направленная на сохранение подвижности суставов, на укрепление мышц, и на восстановление координации движений позволяет больным длительное время поддерживать суставы и позвоночник в рабочем состоянии.
Какие физические упражнения нужно выполнять
Для пациентов, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и находящихся в состоянии ремиссии рекомендуются упражнения с дозированной нагрузкой. Это может быть ходьба, в том числе по терренкурам, с восхождением, езда на велосипеде, плавание и т.д. При этом рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Ходьба должна быть непрерывной (без отдыха), дозируется она по времени. Так, начав с 15-20 минут, непрерывную ходьбу можно довести до 30-60 минут. Такая ходьба на свежем воздухе должна доставлять больному радость, через силу ничего делать не стоит.
Какие физические нагрузки должны быть исключены
Должны быть исключены любые тяжелые физические нагрузки: слишком длительная быстрая ходьба, поднятие тяжестей и т.д. Все это разрушающе действует на опорно-двигательный аппарат.
И помните, что сжатие позвоночника происходит ежедневно при вертикальном положении тела. Никуда не деться от Земного притяжения. А значит и декомпрессию необходимо делать в профилактических целях один раз в 2-3 дня, а в лечебных целях как минимум ежедневно.
Наиболее безопасным является метод щадящего вытяжения под воздействием собственного веса человека. Этот принцип реализован в тренажере Грэвитрин.
Польза фитнеса
21-й век задает такой темп жизни, что без физической культуры попросту не обойтись. А среди всех ее видов один из самых популярных – фитнес. Что же такое фитнес? В это понятие включается многое. Это и сбалансированное питание, которое может дать организму необходимую для жизни энергию. Это регулярные тренировки, сочетающие аэробные занятия с силовыми упражнениями. Ну и, конечно, это правильный образ жизни, который включает в себя, в частности, прогулки на свежем воздухе, здоровый, полноценный сон и многое другое.
О пользе фитнеса
Если вы будете регулярно заниматься фитнесом, он поможет реализовать ваши самые заветные планы. Он даст вам возможность жить полноценно и подарит радость от победы над собой. Фитнес защитит от потрясений, как экологических, так и социальных, так как занятия им являются самым действенным способом борьбы с любыми стрессами.
Занятия фитнесом уменьшают нервное напряжения, улучшают общее самочувствие, а, следовательно, продлевают жизнь. И, что немаловажно, он позволяет сделать свое тело красивее и стройнее. Ведь желание иметь стройную фигуру – не просто дань моде, это возможность жить полноценной жизнью.
При помощи фитнеса огромное количество людей уже улучшили свое тело, а значит, укрепили и дух. Фитнес дает возможность сделать свой внешний вид значительно привлекательнее. Расправляются плечи, осанка становится лучше, крепнут мышцы, исчезает жир, а талия, наоборот, появляется.
Вы приобретете оптимальный вес. Если мышц больше, больше сжигается и калорий, причем не только во время занятий. Если заниматься регулярно, улучшается метаболизм, следовательно, уходят лишние килограммы.
И это далеко не вся польза фитнеса . Занимаясь им, вы станете сильнее и выносливее. Фитнес развивает гибкость , а значит, вероятность получения вами каких-либо травм станет значительно ниже. У вас увеличится плотность костной ткани, следовательно, можно будет в старости не опасаться остеопороза.
И это не все. Фитнес – отличная профилактика против сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, кровь во время тренировок двигается быстрее и обогащена кислородом, а значит, вы застрахованы от образования тромбов. Фитнес укрепляет иммунитет, следовательно, никакие болезни и недомогания страшить вас не будут.
Фитнес польза и вред
Занятия фитнесом повышают болевой порог, а значит, вы станете менее восприимчивы к болевым ощущениям. Весь организм будет постоянно в отличной форме, причем, как физической, так и умственной. Регулярные упражнения увеличивают вы работку тестостерона, следовательно, ваша сексуальная жизнь станет богаче.
Ведя правильный образ жизни , можно замедлить процесс старения. Фитнесом может заниматься любой человек, независимо от возраста. Тренировка способствуют выработке таких важных качеств как самоконтроль, умение владеть собой и воля. Благодаря этому, со временем вы с легкостью избавитесь от всех своих вредных привычек.
Фитнес подарит вам спокойствие духа и жизненную силу. Вы всегда будете заряжены оптимизмом и энергией. Ведь регулярные упражнения стимулирую выработку гормонов радости – эндорфинов и отличное настроение вам будет гарантировано.
Тренировки дадут вам возможность достичь своего самого оптимального состояния. Основное отличие фитнеса от других видов физических упражнений, в частности, культуризма, в том, что в нем очень гармонично сочетаются аэробика , силовые упражнения и диета . Именно это делает человека здоровее и физически, и духовно и формирует отличную фигуру.
Очень важно – выполнять упражнения на растяжку, так как при их отсутствии вас могут преследовать постоянные травмы.
Силовой фитнес
Силовой фитнес
Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и старые сегодня мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, и пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через Интернет. Многие виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц, канули в Лету. Каков же результат? Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми.
От силовых упражнений выиграют люди всех возрастов — дети, подростки, молодежь, беременные женщины, старики и люди с особыми потребностями. Ведь на самом деле риск от ничегонеделания куда выше, чем риск травмы во время занятий, причем даже для маленьких, худых и слабых. Гиподинамия — бич нашего времени! И не так уж и важно, кто вы — новичок, только решившийся понемногу заниматься, или уже опытный спортсмен, желающий еще более укрепить свои мышцы. Силовые упражнения помогут любому здоровому человеку улучшить физическую форму, стать сильнее и почувствовать себя гораздо лучше.
Сильные мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе и бытовых. С учетом этого силовые упражнения предоставляют целый ряд преимуществ:
- повышение силы и выносливости;
- более крепкий и спокойный сон;
- повышение устойчивости к стрессам;
- повышение чувства уверенности и благополучия;
- снижение риска падений и травм;
- укрепление костей;
- нормализация обмена веществ для большего сжигания энергии в течение суток;
- полноценная и независимая жизнь.
Поскольку силовые упражнения укрепляют мышцы и повышают выносливость, у вас, естественно, появится больше энергии для поддержания активности в течение дня. Кроме того, утомившись физически, вы будете быстрее и легче засыпать, наслаждаясь более глубоким и качественным сном. Вы станете свежее и энергичнее, начнете лучше себя чувствовать, будете больше успевать, отчего всегда будете в хорошем настроении и уверены в себе.
Итак, не ждите у моря погоды! Возьмите из этой книги все, что считаете нужным, и начните заниматься по оптимальной для себя программе как можно скорее. Сделайте все, чтобы стать сильнее и наслаждаться более насыщенной, приятной и активной жизнью.
Оценитe свою физическую форму и поставьте правильные цели
В том, что касается силовых упражнений, единственно правильного пути не существует и нельзя дать единых рекомендаций, которые подошли бы всем. Чтобы составить программу, подходящую лично вам, для начала следует оценить ваше физическое состояние и определить, чего вы хотите достичь при помощи тренировок. Кроме того, вам нужно будет поставить перед собой правильные цели и отслеживать достигнутый прогресс.
Половина всех людей, приступающих к занятиям силовыми упражнениями, бросают занятия после шести—восьми недель, ссылаясь, как правило, на нехватку времени. Однако исследования, проведенные среди заключенных американских тюрем, у которых свободного времени хоть отбавляй, показали аналогичный процент отсева. Специалисты-бихевиористы пришли к выводу, что реальная причина гораздо банальнее — людям просто лень менять привычной образ жизни.
Безопасность, позволяющая получать удовольствие от занятий
Перед тем как приступить к любой программе тренировок, убедитесь, что вы к ней готовы. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Затем изучите советы из Ошибки в бодибилдинге и фитнесе, чтобы избежать обычных ошибок, ведущих к травмам.
Выделите время, чтобы разобраться в правильном использовании инвентаря, и выполняйте упражнения, применяя подходящую для вас технику. Регулярные силовые упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку, точность движений, равновесие и владение собственным телом. Все эти качества снижают вероятность травматизма, а также появления вызываемых гиподинамией болей, например в пояснице, коленях, плечах или тазобедренных суставах.
Выбор оборудования и снаряжения для тренировок
Сегодня в журналах по фитнесу, спортклубах, а также на видео и DVD можно встретить самые разные виды снаряжения для силовых упражнений. Обычно его так и называют — силовым, или резистентным. Действие любого такого снаряжения построено на преодолении сопротивления. Поэтому встречающийся иногда термин весовое оборудование — не совсем правильный, поскольку мышцы можно развивать и без использования дополнительного веса. Например, резиновые жгуты и эспандеры весят не больше 100 г, зато обеспечивают достаточное сопротивление для укрепления мышц.
Научиться тренировать мускулы значит приобрести новый навык. Люди не рождаются с этим умением, хотя и получают свое тело от рождения. Многие ошибочно полагают, что, поскольку им дано тело, они все знают о его развитии. Но вы значительно выиграете, если уделите время освоению новых умений и навыков под руководством квалифицированных профессионалов. И первым шагом на этом пути станет освоение правил работы со спортивным оборудованием и снаряжением. Мы постараемся помочь вам в этом. Запаситесь временем и терпением, и вы научитесь поднимать тяжести как настоящий атлет. Осваивайте оборудование, не торопясь, и постарайтесь запомнить то, что мы вам расскажем.
Силовое оборудование можно разделить на несколько общих категорий.
- Свободные отягощения — это гири, гантели, штанги, диски и грифы. Они изготовляются из разных материалов, имеют всевозможные формы, размеры и вес.
- Тренажеры обычно имеют сиденье, рукояти или рычаги, тросы, систему блоков и набор грузовых плит, позволяющих регулировать сопротивление. Как и свободные отягощения, тренажеры имеют самый разнообразный дизайн. Самые современные силовые машины оборудованы программируемыми компьютерами и могут даже разговаривать с вами во время тренировок.
- Эластичные жгуты и эспандеры позволяют укреплять мышцы в любое время и в любом месте. Жгуты представляют собой длинные, плоские и широкие резиновые ленты. Эспандеры обычно состоят из одного или нескольких круглых кусков резины и двух рукояток. Жгуты и эспандеры стоят дешево, весят мало и не занимают много места, что делает их просто незаменимым снаряжением для тех, кто часто путешествует. Кстати, это отличный вариант для страдающих аллергией, потому что в состав этих изделий не входит латекс.
Следующие инструменты хотя и не относятся к силовому оборудованию, помогают существенно расширить программу тренировок.
- Мячи и поролоновые валики. Их использование позволяет сделать рабочую поверхность неустойчивой и получить от упражнения больший эффект. Дело в том, что нестабильность положения усложняет задачу, требуя напряжения более глубоких мышц живота и спины.
Пoдбop правильных упражнений, комплексов и организация тренировок
Решить, где заниматься — дома, в спортклубе, в группе или с персональным тренером, при помощи видео, DVD или самостоятельно, — совсем непросто. В главе 6 вы найдете соответствующие рекомендации. Если вы решите, что будете тренироваться дома под DVD, то найдете в этой главе немало полезных практических советов.
Статья Как выбрать спортзал поможет вам выбрать спортзал и расскажет о правилах этикета. Если вы считаете, что оптимальным вариантом для вас будут индивидуальные занятия, также изучите советы по выбору тренера.
Прежде чем начинать силовые тренировки, надо выбрать подходящие упражнения и комплексы, которые бы помогали достичь ваших целей, подходили вашему типу личности и образу жизни. Идеальной будет программа, полностью отвечающая этим условиям.
Силовые упражнения сегодня доступны всем, а не только культуристам, как это было раньше. Даже кормящая мать, старик и инвалид могут найти подходящую для себя программу. Не раздумывайте, приступайте к тренировкам прямо сейчас и наслаждайтесь преимуществами, которые они дают.
Здоровый oбрaз жизни
Силовые упражнения позволяют жить полной и здоровой жизнью с самого детства до глубокой старости. Ведь все мы совершенно одинаково теряем мышечную массу с возрастом вследствие замедления обновления клеток (по той же причине мы седеем). И если не давать мышцам нагрузку при помощи силовых упражнений, их масса будет уменьшаться с каждым годом. Конечно, сами по себе упражнения не смогут обеспечить всего необходимого для поддержания силы и хорошей физической формы. Вам не обойтись без правильного питания, достаточного времени для сна, умения справляться со стрессами, а также отличных отношений с родными и друзьями!
Тренировка сердца и легких
Для поддержания здоровья сердца и легких просто необходимы аэробные упражнения на свежем воздухе. Они помогают снизить риск разных заболеваний вроде инфаркта, гипертонии и диабета. Хороши также упражнения на специальных кардиотренажерах. Прекрасной формой занятий являются пешие прогулки — они дешевы, не требуют особого планирования и практически исключают риск травм.
Постарайтесь выделять время для тренировки сердца и легких как можно чаще. Лучше всего заниматься не менее 30 минут и от четырех до семи дней в неделю. Ваши усилия не пройдут даром, даже если вы всего лишь трижды в день будете ходить по 10 минут без остановки.
Повышение гибкости
Растягивание представляет собой одно из самых приятных упражнений и способствует вашей подвижности и снижают риск травм. Растягиваться с целью улучшения гибкости лучше всего в конце тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.
Поддержание баланса и тренировка сознания
Двадцать пять процентов американцев, в результате падения получивших перелом шейки бедра в возрасте старше 50 лет, умирают в течение года. Следовательно, надо тренировать равновесие — оно может спасти вам жизнь. Вы говорите, что до 50 вам еще далеко и вас это мало волнует? Однако эффективное занятие лыжным и конькобежным спортом или серфингом также требует отличного равновесия. Задумайтесь об этом.
Добавить к своему комплексу несколько упражнений на равновесие совсем нетрудно, зато это позволит вам двигаться более уверенно и ловко. Координация движений не только требует одновременной концентрации тела и сознания, но и способствует поддержанию их здоровья. В этом отношении вам будут особенно полезны многие упражнения из йоги и пилатеса.
Язык и проверенные концепции тренировок
Силовые упражнения во многом похожи на выпечку сладостей — этакое сочетание примерно равных долей науки и искусства. Конечно, выпечка имеет несколько неизменных правил. К примеру, нельзя испечь печенье без муки. Зато в него запросто можно добавить любые другие ингредиенты, например изюм, корицу, шоколадную крошку, кокос или нугу. Рецепт печенья, который вы выбираете в определенный день, зависит от многих факторов, включая ваш вкус и предпочтения, наличие ингредиентов и свободного времени.
Аналогичный подход применим и к комплексам силовых упражнений. Существуют базовые правила, по которым, к примеру, нельзя получить красивое тело без развития мышц груди. Но при этом вы можете выбирать из целого ряда упражнений для грудных мышц. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на скамье. Вы можете использовать штанги, гантели, тренажеры или вообще обойтись без какого-либо специального снаряжения. Кроме того, вы можете включить в свой комплекс для тренировки груди от одного упражнения до шести.
В этой статье мы поможем вам открыть для себя особый язык тренировок и проверенные временем концепции — базовые элементы любых комплексов. Вы поймете необходимость отдыха и восстановления, а также значение фокусировки сознания на достижении лучших результатов. Наконец, перед вами предстанет общая картина тренировок, а также степень их важности для здоровой и полноценной жизни.
Определение ключевых понятий силовых упражнений
Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям также присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии. Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этом разделе мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.
- Сила. Мышечная сила — это самый большой вес, который вы можете поднять за раз. Иногда ее еще называют максимумом одного повтора. К примеру, если вы можете выжать штангу весом 25 кг только раз, то это и будет вашим максимумом для данного упражнения.
- Выносливость. Мышечная выносливость относится к тому, сколько раз вы можете поднять вес ниже максимального за определенный период времени. При этом мышечная сила и выносливость тесно связаны между собой, но означают не одно и то же. Мышечная выносливость требуется для выполнения повседневных задач, вроде переноски тяжелых сумок из вашего дома в машину. Не путайте ее с кардиоваскулярной, или сердечно-сосудистой выносливостью, которая является основой для поддержания работы вашего сердца и легких. При тренировке мышечной выносливости задействуются только конкретные мышцы, работающие всего минуту или две. Вы развиваете стойкость лишь одной мышцы, а не всего тела.
- Специфичность. Ваши мышцы развиваются специфически, в соответствии с типом тренировок. К примеру, чтобы укрепить бедра и ноги вы должны делать приседания, а не отжимания. А если вы хотите стать лучшим бегуном, вам необходимо почаще бегать. Безусловно, силовые упражнения могут дополнить программу бега, но не заменят долгих часов, которые вы должны провести на беговой дорожке.
- Повышение нагрузки. Чтобы увеличить силу или выносливость, вам необходимо регулярно тренироваться, каждый раз заставляя мышцы делать больше привычного. Вы можете дополнительно нагрузить свои мышцы, поднимая больший вес, делая больше повторов и подходов или увеличив число тренировок в неделю.
- Амплитуда и скорость движения. Для наиболее эффективного стимулирования мышц большинство упражнений нужно выполнять с полной амплитудой движения, возможной для ваших суставов. Скорость движений при этом должна быть медленной и хорошо контролируемой. Каждый, кто поднимает вес для улучшения общего самочувствия, должен выполнять упражнения продолжительностью в четыре секунды — две на подъем, пауза и две на опускание. Посреди упражнения нужно обязательно делать остановку во избежание инерционности движений. Только так ваши мышцы будут действительно эффективно работать и укрепляться.
В конце упражнения тоже нужна пауза, но не дольше чем на пару секунд — иначе она превратится в отдых, который здесь как раз и не нужен. Один повтор всегда должен плавно перетекать в другой. Атлеты, которые тренируются ради особенно большой силы или объема мышц, могут делать упражнения медленнее или быстрее, в зависимости от своих целей.
- Предел. Чтобы добиться повышения нагрузки, вам необходимо напрячь свои мышцы до предела. Это уровень утомления, при котором вы уже не можете сделать очередной повтор так, как нужно. Например, вы не можете довести до конца амплитуду движения или сделать полный поворот запястья. Столкнувшись с подобным, вы должны понимать, что подход пора заканчивать.
- Восстановление. Когда ваши мышцы отказывают в конце подхода, вам необходимо восстановиться или отдохнуть перед тем, как заставить их работать снова. Это время еще называют периодом отдыха. Точно так же, после того как вы проработаете во время тренировки некую группу мышц, вам нужно дать ей восстановиться перед новой тренировкой минимум 48 часов. Подробную информацию о необходимости отдыха и восстановления вы найдете далее в этой главе.
- Подход. Это набор последовательных повторов, которые выполняются без перерыва и отдыха. Например, 12 повторов жима от плеч с гантелями с предельной нагрузкой — один подход. Минутный отдых, и еще 12 повторов — это второй подход.
- Комплекс. Все упражнения, которые вы делаете в течение одной тренировки. Правда, за тренировку многие атлеты обычно выполняют несколько комплексов для разных групп мышц. Комплекс включает тип используемого вами оборудования и снаряжения, количество выполняемых упражнений, подходов и повторов. Кроме того, в него входит порядок выполнения упражнений и продолжительность отдыха между подходами. Вы легко можете варьировать элементы комплекса — скажем, уменьшать количество повторов или добавлять новые упражнения. За счет принципа специфичности это позволит вам существенно изменить результаты тренировок. Ваш комплекс (называемый также программой тренировки) запросто может меняться от одного занятия к другому или же оставаться неизменным на протяжении недель и даже месяцев.
- Прогресс. Повышение нагрузки ваших мышц с поднятием веса вплоть до отказа стимулирует их укрепление. Это принцип специфичности в действии. Чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы и продолжить прогресс, вам необходимо найти новые способы стимулирования мышечной работы. Вот почему вы должны время от времени менять программу своих тренировок. Как правило, видимые результаты новых занятий проявляются примерно на шестую или восьмую неделю. Внутренние же перемены начинают происходить немедленно, в ответ на самую первую тренировку.
Подробнee о повторах
Количество повторов, которые вы выполняете во время тренировки, имеет очень большое значение. Допустим, вы нацелены нарастить более сильные и объемные мышцы, чем это позволяет генетическое строение вашего тела. Тогда вы можете делать сравнительно мало повторов за подход — примерно четыре или шесть (а то и всего два). Правда, речь в данном случае идет о работе с достаточно большим весом, настолько большим, чтобы к концу последнего повтора вы не могли нормально сделать еще одно. Теперь предположим, что вы стремитесь к более умеренному увеличению силы и объема мышц — к примеру, хотите улучшить здоровье или сделать мускулы рельефнее. В этом случае вы должны стремиться делать до наступления отказа от 8 до 12 повторов.
Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) разработал рекомендации относительно количества повторов для разных людей.
- Высокая интенсивность тренировок. Выполняйте от 6 до 12 повторов за раз. Такой подход несет высокий риск травматизма, но хорошо подходит для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается силовыми упражнениями уже давно.
- Умеренная интенсивность тренировок. Выполняйте от 8 до 12 повторов за раз, поскольку это идеальное количество для соблюдения баланса между повышением мышечной силы и выносливости. Кроме того, оно предполагает низкий риск травматизма.
- Низкая интенсивность тренировок. Для людей старшего возраста АКСМ рекомендует выполнять от 10 до 15 повторов за раз, максимально снижая темп работы.
Почему выполнение 6 повторов позволяет получить больше силы, чем выполнение 15? Потому что количество повторов, которые вы делаете, связано с весом, который при этом поднимается. Таким образом, когда вы делаете 6 повторов одного и того же упражнения, то используете больший вес, чем когда делаете 15. Всегда используйте достаточно большой вес, чтобы превратить последний повтор в настоящее испытание, а то и в бескомпромиссную борьбу.
Между тем силовые упражнения не являются точной наукой, поэтому не зацикливайтесь на конкретных цифрах повторов. Еще не факт, что, выполняя шесть упражнений за подход, вы превратитесь в Ксену — Принцессу-воина, а выполняя десять, станете похожи на Анджелину Джоли. Тело каждого человека реагирует на силовые упражнения по-своему. Кроме того, важную роль в определении крайней величины роста ваших мышц играют генетические факторы.
Например, культуристы (которые стремятся к объему и рельефу мышц) и тяжелоатлеты (которые стремятся поднять максимальный вес) сильно отличаются от обычных людей. Они часто тренируются с нагрузками, не позволяющими выполнить больше одного или двух повторов за раз. И все же, если вы не хотите поднимать над головой сотни килограмм железа, вашим целям больше соответствует количество повторов между 6 и 15. Выполнение более 15 повторов обычно неэффективно для наращивания силы, зато может улучшить мышечную выносливость.
Чтобы сфокусироваться на увеличении мышечной выносливости, вам нужно делать хотя бы по 12 повторов или больше, но только два или три подхода. Чтобы увеличить объем мышц, хорошо выполнять на тренировках от 6 до 12 повторов, но больше подходов — в пределах от трех до шести. Наконец, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно делать меньше повторов (не более шести) в пределах от двух до шести подходов.
Знакомство с подходами
Новички, безусловно, должны начинать с одного подхода на каждую из основных групп мышц, описанных в следующем разделе. Это будет 10 подходов за тренировку. АКСМ рекомендует проводить тренировки именно из одного подхода, поскольку на него приходится большинство ваших достижений. Конечно, вы получите больше силы и более быстрые результаты при большем количестве подходов, но ваша программа займет больше времени. Через месяц или два вы можете увеличить количество подходов, но, опять же, этого можно и не делать. Если вашей целью является умеренный рост силы и забота о своем здоровье, один подход может быть для вас самым оптимальным.
Если вы хотите со временем продолжить наращивание силы, то исследования показывают, что тренированным людям нужно несколько подходов за тренировку — три и более. При этом тренированными считаются те, кто постоянно занимается уже не менее трех месяцев. Помимо увеличения количества подходов, со временем вы должны также менять интенсивность своих тренировок, разбивая их на периоды, как описано далее в этой главе. Но помните, что любые увеличения в занятиях должны быть постепенными во избежание перетренировки и травм.
Однако вы можете быть нацелены на достижение максимально возможной силы или полного изменения формы некой части своего тел
Силовая аэробика — SportWiki энциклопедия
Силовая аэробикаСиловые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.
Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.
Плюсы силовой аэробики[править | править код]
- Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
- Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
- Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.
Минусы силовой аэробики[править | править код]
- Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
- Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
- Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.
Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).
Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.
Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.