Кроссфит: силовая программа тренировок!
Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.
Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.
При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.
ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.
Почему так важно придерживаться данного правила?
В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).
Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).
- НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
- ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
- ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)
Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:
- КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)
При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.
Пример силовой программы
4-7 раундов в 5-ти упражнениях
Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
- Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
- Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
- Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
- Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
- Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.
После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.
С уважением, администратор.
Силовой кроссфит (программа тренировок) — Школа тела
Силовой кроссфит (программа тренировок)
Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.
Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.
Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.
Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:
- В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
- Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
- Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
- Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
- Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.
{module Адсенс блок по середине}
Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:
- Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
- «Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
- «Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
- Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.
Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.
Программа тренировок:
Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 раз
Тяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Жим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 раз
Прыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд
Об эффективности кроссфита можно судить наглядно:
Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности
Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.
Зачем масштабировать нагрузки
Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.
Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:
- Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
- Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
- Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.
Как масштабировать нагрузки
В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.
Подбирайте свой рабочий вес
Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.
| Оптимальное количество повторений | |
| 30–35% | 60 и больше |
| 40–50% | 30–50 |
| 55–65% | 20–30 |
| 70–75% | 10–20 |
| 80–85% | 5–15 |
| 90% | 1–10 |
Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.
Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.
Меняйте количество повторений
В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.
Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.
Меняйте количество кругов
Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.
В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.
Замените упражнения на более лёгкие
Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.
| Движение | Замена |
| Подтягивания | Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком |
| Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге | Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей |
| Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок | Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой |
| Отжимания в стойке на руках | Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения |
| Двойные прыжки со скакалкой | Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе |
| Подъём ног к турнику | Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона |
Учитывайте цель тренировки
Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.
Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.
Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.
Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.
Crossfit Light — тренировки для мужчин и девушек
О тренировке
Спортивный клуб CrossFit TiRUS приглашает новичков на групповые занятия в современном оборудованном зале по программе Crossfit Light. Это облегченный комплекс упражнений, рассчитанный на людей, которые не занимались кроссфитом ранее и хотят попробовать свои силы в этом направлении.
Занятия кроссфитом состоят из обычных упражнений, но интенсивность на первое время уменьшена для того, чтобы начинающие атлеты смогли в должной мере разработать связки и мускулатуру.
Каждое упражнение вы будете делать под пристальным контролем профессионального тренера, который поможет выработать правильную моторику и добиться великолепных результатов в кратчайшие сроки!
Кроссфит-тренировка для мужчин – быстрый путь к рельефному торсу!
Система занятий crossfit стремительно набирает популярность в Москве, демонстрируя высокие результаты. Присоединяйтесь к нам в клубе “Тайрус”! Решение заниматься кроссфитом, можно только приветствовать. Эта групповая тренировка призвана:
- научить правильно выполнять каждое упражнение;
- ускорить сброс жировой и наращивание мышечной массы;
- существенно улучшить функционирование дыхательной, сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата;
- вывести на принципиально новый уровень выносливость, силу, гибкость.
Лучше гимнастики: кроссфит для девушек
Соревновательная атмосфера, сопровождающая групповые занятия в зале, помогает сконцентрироваться и показать мастер-класс! Каждое занятие проходит в дружеской веселой обстановке, с light-интенсивностью и под контролем опытных тренеров.
Crossfit Light – идеальная кроссфит-тренировка для девушек, мечтающих добиться фигуры, как у популярных Instagram-моделей. Группы комплектуются с учетом имеющейся физической подготовки и предпочитаемых комплексов WOD.
Записаться на тренировкуTo view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video