Силовой тренинг
Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.
Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.
Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.
Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.
В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.
Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).
Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)
В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.
Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:
- Упражнения с внешним сопротивлением:
- Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
- Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)
— с весами;
— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).
В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.
- Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
- ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
- Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
- Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
- Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила
В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.
Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!
Анаэробный (силовой) тренинг. Продуманный тренинг
Анаэробный (силовой) тренинг
А теперь подробнее обсудим, какую же все-таки нагрузку лучше давать для развития интересующих нас факторов.
Увеличение количества и объема миофибрилл (мышечных волокон) и увеличения количества соединительной ткани достигается в период достаточно высокоинтенсивного базового тренинга. Объем при этом сокращается до 1–2 упражнений, выполняемых конкретной мышечной группой. Количество рабочих сетов должно составлять от 1 до 4 и выполняться в 5–8 повторениях в подходе, причем добиваясь полного мышечного отказа в последнем. Также допустимо использование различных методов повышения интенсивности (что это за методы я поясню чуть позже). При таком режиме работы центральная нервная система испытывает очень большие нервно-мышечные перегрузки. Для проявления мышцами максимальных усилий, ей приходится все больше и больше посылать нервных импульсов двигательным единицам, стараясь вовлечь в работу максимальное их количество. После таких сильных перегрузок нервной системы должен следовать достаточный для ее восстановления период. Поэтому время отдыха между тренировками должно быть увеличено от 2 до 4 дней и порой может достигать даже 10. Все зависит от интенсивности нагрузки. Также можно тренировать одну мышечную группу в интенсивном режиме раз в 7-14 дней при условии, что на остальные мышцы нагрузка будет снижена. Такой схемы обычно придерживаются атлеты, которые планируют увеличить свои результаты, специализируясь на каком-то конкретном упражнении, например, жим лежа.
В свое время выдающийся и известный спортсмен бодибилдер и тренер Майк Менцер предложил миру свою методику высокоинтенсивного тренинга. Он был одним из первых, кто решил внести значительные коррективы в тренинг спортсменов, основанный исключительно на высокоинтенсивных стрессовых нагрузках. Кто не знаком с этим изданием, поясню его суть. В своей книге «Супертренинг» автор в первую очередь призывает атлетов научиться думать и прислушиваться к сигналам своего организма. Суперинтенсивная методика, предложенная Менцером, заключалась в том, чтобы атлет на каждой тренировке достигал полного мышечного отказа и выполнял всего один рабочий подход в диапазоне 6-10 повторений, а период отдыха между тренировками должен был составлять 96-120 часов. Автор утверждает, что, занимаясь по этой методике, тысячи его учеников добились значительных результатов в силе и наборе мышечной массы, за короткий период времени полностью реализовав свой мышечный потенциал. Могу согласиться с тем, что разработанный Менцером тренинг действительно работает и основан на логическом подходе к делу. Но злоупотреблять им не стоит. Основной недостаток в том, что автор настаивает на абсолютности своей методики для достижения максимальных результатов.
Увеличение саркоплазмы также играет немаловажную роль в объеме мышц. Как вы уже знаете, это гелеобразная цитоплазма, окружающая мышечные волокна. Для развития саркоплазмы тренинг должен быть высокообъемным, где количество повторений в одном подходе колеблется от 12 до 30 раз. Интенсивность при этом снижается путем сокращения отказных повторений в подходе, а иногда вовсе их исключения. При этом на одну мышечную группу может выполняться по 2–3 упражнения и по 3–4 рабочих подхода. Поскольку такой режим тренировок значительно меньше нагружает центральную нервную систему и организм в целом — появляется возможность прорабатывать каждую мышечную группу чаще — 2–3 раза в неделю. Такие высокообъемные тренировки принято называть в бодибилдинге «пампингом».
Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.
Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.
Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Силовой экстрим — новый уровень силовых тренировок
Силовой экстрим — это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.
Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание атлетам, застрявшим на тренировочном плато.
Упражнения из силового экстрима помогут вам:
- увеличить мышечную массу;
- повысить переносимость боли;
- стать сильнее;
- прокачать выносливость;
- отдохнуть от рутины.
Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.
Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.
Основные упражнения для новичков
Как упоминалось выше, тренировки по силовому экстриму обычно включают использование специальных снарядов: огромных покрышек, брёвен, тренировочных саней, трэп-грифов. Однако вы вполне можете начать и с обычными штангами и гантелями, а в дальнейшем, если силовой экстрим придётся вам по душе, найти подходящий зал.
Ниже приводим упражнения и тренировку для новичков в силовом экстриме, уже знакомых со штангой и тяжелоатлетическими упражнениями. Если вы никогда не занимались силовым спортом, сначала стоит освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале — с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.
1. Взятие на грудь и жим штанги стоя
Если в вашем спортзале есть толстый гриф, используйте его, если нет, подойдёт и обычный. Толстый гриф более безопасен для предплечий и запястий, а кроме того, он тренирует хват.
Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 5 повторений в каждом подходе: от разминочного до последнего. Делайте взятие на грудь и жим штанги вверх или толчок.
Это упражнение улучшит циркуляцию крови, разогреет мышцы и подготовит ЦНС к дальнейшей тренировке.
Вот видео с техникой взятия на грудь.
После того как вы выполнили взятие и штанга оказалась у вас на плечах, неважно, как вы поднимете её над головой. Можете сделать жим вверх, толчок, как на видео ниже, или толчок в ножницы — выбирайте, как вам удобнее.
Если вы умеете правильно выполнять рывок штанги, можете через тренировку чередовать его с толчком. Выполняйте так же — по 5 повторений.
После этого упражнения вы действительно устанете. Может быть, даже увидите плавающие пятна перед глазами. Это нормально. Немного отдохните и переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга
Это одно из главных упражнений в силовом экстриме. Становая тяга в том или ином виде, будь то подъём штанги, машины, толстого грифа, рамы с блинами, присутствует практически на любом соревновании.
В силовом экстриме важно не просто поднять большой вес, а сделать это много раз. Попробуйте поднять 80% от своего одноповторного максимума (1ПМ) столько раз, сколько сможете за 60 секунд. При этом выбирайте толстый гриф и не используйте ремни для тяги.
Вот два интересных способа выполнять это упражнение.
Круговой подход
Этот способ подойдёт вам, если вы занимаетесь в группе или привели с собой несколько друзей. Сначала все разминаются и пробуют выполнить упражнение с выбранным весом. Как правило, это 80% от среднего 1ПМ в группе. Затем каждый из вас подходит к штанге и делает один повтор. Меняйтесь, пока каждый не сделает по 10 повторов.
Круговой подход сокращает время отдыха и поддерживает вашу мотивацию: вы не сможете долго отдыхать, потому что за вами целая очередь людей, которые ждут, когда вы наконец выполните своё повторение.
Если вы занимаетесь в одиночестве, просто сделайте 10 раз и постарайтесь сократить отдых между повторами до минимума.
Много повторений с большим весом
Возьмите 75–80% от своего 1ПМ и выполните 10 повторений без отдыха. Если вам слишком тяжело, можете немного облегчить себе задачу, подложив под штангу 20-килограммовые блины. Так вы сократите путь штанги на несколько сантиметров.
3. Переноска трэп-грифа
Трэп-гриф (ромбовидный гриф) может найтись даже в обычном тренажёрном зале. Повесьте на него несколько блинов — и вперёд, на прогулку.
Конкретный вес зависит от вашей физической подготовки. Берите не меньше 90% от 1ПМ в становой тяге. Когда поднимаете, держите спину прямо и жёстко, напрягайте бёдра.
Стремитесь пройти не меньше 15 метров и не используйте ремни для тяги. Если гриф выскальзывает из рук, используйте магнезию.
Это упражнение тренирует хват, прокачивает мышцы кора и ног. Кроме того, прогулка с трэп-грифом неплохо нагружает трапециевидные мышцы и предплечья.
4. Удержание на время
Удержание на время полезно сразу по двум причинам:
- увеличивает силу;
- повышает терпимость к боли.
Чтобы засечь время, используйте секундомер, а не таймер — и соревнуйтесь с друзьями. Если вы ставите таймер с обратным отсчётом, вы точно знаете, когда можно будет отпустить снаряд, и это останавливает ваш прогресс. Когда вы используете секундомер и соревнуетесь с друзьями, желание быть лучше других заставляет вас держаться до последнего.
Вот несколько вариантов удержания на время.
Удержание гантелей
Выбирайте гантели, которые вы не можете удержать дольше одной минуты. Также можете купить специальные накладки для гантелей, которые надеваются на ручки и делают их менее удобными для удержания. Если в вашем спортзале нет гантелей, которые было бы тяжело удерживать больше минуты, такие накладки помогут вам усложнить упражнение.
Фронтальное удержание
Возьмите гантель, вытяните руки перед собой и удерживайте так долго, как сможете. Вы также можете держать гантели в руках, вытянутых в стороны. Старайтесь каждую неделю продержать вес чуть дольше.
Удержание в пальцах
Возьмите гантель за один конец так, чтобы ладонь располагалась на внешней части утолщения. Держите гантели в опущенных руках столько, сколько сможете. Старайтесь каждую неделю держать гантель чуть дольше.
5. Упражнения с оборудованием для силового экстрима
Перевороты покрышки
Большие тракторные покрышки можно найти в специально оборудованных спортзалах или в сервисе шиномонтажа грузовых автомобилей — летом можно заниматься на улице.
Не пытайтесь поднять покрышку за счёт бицепса — это закончится порванными мышцами. Для начала сядьте как можно ниже рядом с покрышкой, возьмитесь руками за её нижний край и упритесь плечами в верхний край. Хват может быть любым: главное, чтобы вам было удобно и руки были почти прямыми.
Теперь вам нужно навалиться на покрышку плечами и всем телом, отталкиваясь от пола ногами. Когда покрышка начнёт подниматься, продолжайте давить и, используя колени и инерцию начального толчка, поставьте покрышку. Затем толкните её и начинайте сначала.
Вот видео с техникой.
Можно толкать покрышку вперёд на определённую дистанцию или двигать вперёд и назад. Также можно выполнять круговые подходы с друзьями.
Перенос или удержание кега
Найдите использованный пивной кег, наполните его песком, водой или ещё чем-нибудь, и у вас получится готовый снаряд для силового экстрима, вес которого можно регулировать за счёт содержимого.
В основном кеги переносят. Вы можете взяться одной рукой за верх, а другой — за дно и переносить кег со смещением на одну сторону. Или можете обхватить кег руками и переносить на груди. В видео ниже атлет силового экстрима показывает два способа выполнения этого упражнения.
Перенос и удержание тяжёлых предметов
Просто ищите тяжёлые предметы, которые трудно нести в руках из-за формы, и переносите их. Это могут быть камни, двигатель автомобиля, брёвна или ваши тяжёлые подруги. Просто включите воображение и оглянитесь вокруг.
Программа тренировки
Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.
- Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
- Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
- Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
- Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
- Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.
Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.
Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.
Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.
что это такое, основные принципы и программы
© umarazak — stock.adobe.com
Что потребуется
HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.
Что такое HIIT тренировки?
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.
Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.
Примеры:
- Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
- В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).
© bnenin — stock.adobe.com
Основные принципы тренировки
Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.
Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.
Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.
Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.
Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:
- Максимальный пульс (МЧСС) = 220 — возраст тренирующегося
Более точные формулы следующие:
- Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
- Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст
Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.
Пример расчета интенсивности:
- Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
- ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
- ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.
HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.
© baranq — stock.adobe.com
Силовой ВИИТ
Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.
Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.
Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.
Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.
Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:
- стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
- интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
- между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
- тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
- количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
- количество кругов за одно занятие – 2-4;
- рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.
Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобятся только гантели):
| Упражнение | Повторения | Фото |
| Приседания с гантелями | 5-8 |  |
| Жим гантелей стоя | 5-8 |  © Fxquadro — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 5-8 |  |
| Отжимания от пола (можно с колен) | 5-8 |  |
| Выпады с гантелями | 5-8 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели к поясу | 5-8 |  |
Аэробный ВИИТ
Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.
В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.
После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.
Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:
- постоянная усталость;
- повышенный пульс в дни отдыха;
- постоянная мышечная боль.
Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних — так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.
© MinDof — stock.adobe.com
Преимущества и противопоказания
Преимуществ HIIT много. Среди них:
- быстрый результат;
- увеличение выносливости, силы и скорости;
- продолжительный метаболический эффект;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- потеря проблем с аппетитом;
- экономия времени.
HIIT-тренировки — не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.
Недостатки HIIT:
- Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
- Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.
Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.
Программа для сжигания жира
Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.
В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:
| Фаза | Недели | Сессия высокой интенсивности | Сессия восстановления | Количество циклов | Общее время |
| 1 | 1-2 | 15 секунд | 60 секунд | 10 | 12,5 минут |
| 2 | 3-4 | 30 секунд | 60 секунд | 10 | 15 минут |
| 3 | 5-6 | 30 секунд | 30 секунд | 15 | 15 минут |
Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.
Еще один вариант для тренировок дома:
HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert