Силовые фитнес тренировки: Силовые тренировки в фитнес- клубе

Содержание

Силовые тренировки в фитнес- клубе

Силовые тренировки являются одним из популярных направлений в фитнесе. Именно силовые занятия помогают быстро сбросить вес и придать телу красивые рельефные формы.

Для своих республиканцев фитнес – клубы сети [Republika] в Москве проводят несколько видов таких тренировок. Чтобы не потеряться в многообразии групповых занятий и выбрать то, что вам лучше всего подходит, обязательно посоветуйтесь с тренером. К сожалению, у многих людей после 20 лет уже начинают появляться различные болячки. Поэтому перед выбором того или иного вида силовых тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают множество силовых тренировок. Сначала нужно определиться с целью своих занятий, решить какую группу мышц вы хотите проработать. Вот основные силовые тренировки в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве:

— Pump. Это вид силовых тренировок со штангой, гантелями и прочим спортивным инвентарем.

Во время занятий задействованы почти все группы мышц. Выбирая Pump аэробику, вы быстро сбросите вес, укрепите сердечно- сосудистую систему. Многие выбирая силовые тренировки в фитнес –клубах, боятся получить эффект «перекаченности». Тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве не допустят этого за счет разнообразных упражнений во время которых будут следить, чтобы никто не получил травму, используя тяжелые усилители.

— TRX. Это система силовых тренировок с помощью специальных петель. Петли- тренажеры прикрепляются к потолку и равномерно распределяют нагрузку по всему телу. По руководством тренеров фитнес- клубов TRX занятия могут посещать даже пенсионеры и подростки. Вы разовьете не только мышцы, но и ловкость движений, координацию и выносливость.

Crossfit и Functional training. Выбирая эти виды силовых тренировок для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве, вам никогда не будет скучно. Кроссфит- тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и другие.

Deep WORK. Это один из новых видов групповых упражнений в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. Он включает себя занятия вдумчивых восточных единоборств, дыхательную медитацию и силовые нагрузки.

Circle training. Переводится как круговая тренировка. Отличается высокой интенсивностью нагрузок. Тренировка состоит из непрекращающихся силовых и аэробных занятий. Под руководством тренеров фитнес- клубов сети [Republika] в Москве, вы проработаете все основные группы мышц, быстро приведете тело в форму и здорово похудеете!

CRUNCH & STRETCH. Эту силовую тренировку стоит выбрать, если вы хотите укрепить и накачать мышцы брюшного пресса.

ABS. Хотите укрепить мышцы спины и накачать кубики на животе? Тогда посещайте эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Low Body Training. Поможет в формировании красивых мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эти силовые тренировки выработают выносливость, создаст красивый рельеф тела и сожжет тысячи килокалорий и избавит вас от подкожного жира!

All Body Training. Эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве направлен на все группы мышц. При этом тренировать вы будете не только тело, но разум и душу!

Это основные силовые тренировки, которые проходят во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. В мире фитнеса с каждым годом появляются все новые и новые направления и течения. Мы для своих республиканцев отбираем все самое лучшее и эффективное, поэтому список силовых тренировок у нас с каждым годом увеличивается.

Ждем вас на силовых тренировках в наших фитнес- клубах по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр.

Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

Split – упор на отдельные мышечные группы;
Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;

Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).

Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов.

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно.

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели.

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Силовые классы | «Мир фитнеса»

Зачем нужны силовые классы

Важным отличием силовых классов является тренировка мышц. При этом совсем не обязательно использовать всевозможные утяжелители – гантели, боди-бары, эспандеры – можно тренироваться и с собственным весом.

Во время обычной аэробной тренировки Вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и избавляетесь от лишнего веса, но мышцы практически не меняются.

Воздействие силовых классов как раз и направлено, главным образом, на проработку мышц, на увеличение их объема и формирование красивого рельефа тела.

По каждому из видов групповых занятий тренировки проводят сертифицированные фитнес-инструкторы, дипломированные профессионалы и мастера своего дела.

Виды силовых классов

В нашем Клубе собран прекрасный набор силовых фитнес-программ, выбрав которые Вы можете тренировать как отдельные группы мышц (например, пресс), так и все основные мышцы в комплексе:

Super Sculpt – во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, эспандеры, специальные штанги. В зависимости от Ваших физических возможностей, инструктор подберет для вас оптимальное отягощение. Нет ограничений по уровню подготовки.

Pump — Тренировка дает возможность проработать мышцы всего тела с наибольшим эффектом. Занятия проходят со специальной штангой. Этот силовой класс подходит людям с хорошей физической подготовкой.

TABS – эта фитнес-программа подходит всем, независимо от уровня подготовки. Тренировка оказывает эффективное воздействие на пресс.

ABT — Более расширенная версия класса TABS. Кроме мышц пресса, в классе ABT Вы также прекрасно потренируете ноги. Подходит для любого уровня подготовки.

Upper Body – развивает верхнюю часть вашего тела, воздействуя на основные мышцы. Также не требует изначальной подготовки.

Functional — Вид фитнеса включающий в себя комплекс упражнений для всего тела при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Развивает выносливость и координацию. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TRX — фитнес с использованием специальных петель-эспандеров для тренировок с собственным весом. С помощью петель можно делать множество упражнений практически на любые группы мышц.

Пушкин — фитнес-клуб премиум-класса от Персона Спорт г. Уфа | Тренажеры, сауна, массаж — Пресс-центр — Cтатьи

Силовой комплекс Total body представляет собой систему, в основе которой соблюден полноценный подход к развитию и проработки каждой мышечной группы, ведь упражнения предполагают задействование всех жизненно важных элементов. Помимо этого, в ходе занятий происходит тщательная проработка жировой прослойки, подвергается активной работе и сердечная мышца. При этом происходит ускорение обмена веществ в человеческом организме.
Польза занятия колоссальна, поскольку в повседневности человек физически не может задействовать все мышцы мускулатуры, а комплекс позволяет телу работать на пользу для здоровья.

В течение дня в классическом режиме используются только стандартные мышцы, что касается остальных элементов, они ни в чем не участвуют и с течением времени становятся слабыми. Это усугубляет ситуацию с телесным здоровьем и ведет к нарушению суставов, ослабеванию костной ткани. Если физическая нагрузка отсутствует долгое время, мышцы атрофируются, происходит развитие атрофии.

Чтобы добиться максимального количества пользы, следует обратить внимание на соблюдение определенного перечня условий:

пребывать в спокойном состоянии и освободить свой разум от плохих мыслей;
использовать правильный питьевой режим;
как можно чаще устраивать себе прогулки на свежем воздухе
употреблять только полезную пищу, в частности – уделять особое внимание поеданию большого количества овощей и фруктов;
пить исключительно чистую воду.

Чтобы всегда поддерживать оптимальный мышечный тонус, необходимо обеспечить регулярное посещение занятий. Сначала вы можете ходить дважды или трижды в неделю, затем количество занятий можно увеличить. Тренировка способствует и похудению, ведь в процессе ее проведения происходит работа над жировой клетчаткой, но результат приходит не сразу, а постепенно.

Как проходит классическая тренировка

Занятия проводятся в группах под контролем квалифицированного специалиста, который окажет помощь в подборе ритма, темпа, такта, набора упражнений, идеально подходящих именно вам. В процессе занятий происходит гибкое чередование различных приемов, что влечет за собой постепенный разогрев тканей. Это ведет к сжиганию калорий. Упражнения включают в себя полезные элементы для всех частей тела. Средние временные затраты для одного занятия составляют порядка 1 часа. Для усиления эффекта некоторые разновидности упражнений могут проводиться с применением специального вспомогательного оборудования.

Особое внимание следует уделять тому, чтобы состояние бедер, ягодиц было хорошим. Если целью является корректировка фигуры, подчеркивание изгибов тела, придание идеальной формы, то данный тренировочный комплекс – это именно то, что подойдет вам для регулярных нагрузок. Также можно запросто устранить целлюлит, результаты вы заметите уже после недели регулярных занятий. Но это не говорит о том, что можно расслабиться и впоследствии пропускать тренировки. Для выраженности и постоянства эффекта необходимо регулярно ходить на total body минимум в течение месяца.

Также можно выделить набор силовых практик с отягощением. Перейти к нему можно исключительно после момента, как вами был выполнен базовый комплекс, и проведена соответствующая разминка. Поскольку отягощение влечет за собой создание вспомогательной нагрузки, переход должен быть аккуратным и плавным и учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Система включает в себя несколько разновидностей и групп упражнений. Особенно эффективными они являются для формирования мышечных структур в области пресса.

Одним из внешних заметных эффектов, которые вы сможете достичь посредством регулярного посещения тренировок, является красота. Но основной результат заключается в благоприятном влиянии данной практики на состояние здоровья. Ведь уже после посещения нескольких занятий вы сможете укрепить свою кровеносную систему, насытить тело кислородом, добиться гладкости и бархатистости кожи. Помимо этого, наблюдается положительное воздействие данной тренировки на состояние щитовидной железы, которое нужно поддерживать в норме еще с молодости. Упражнения будут иметь максимальную эффективность в той ситуации, если вы будете пользоваться вспомогательными видами оборудования – мячом, резинками, гантелями.
Особенности проведения тренировки

Total body – это комплекс, подразумевающий сочетание в себе нескольких элементов – мощных силовых нагрузок, классических упражнений. Он имеет направленность и нацеленность на развитие устранение лишнего веса за непродолжительный временной период. На занятии вы будете тренироваться с собственным весом, а также иметь дело с отягощениями от 3 кг. В упражнениях применяются гантели, блины, гири, штанги и прочие элементы спортивного инвентаря. В рамках программы имеется несколько тренировочных блоков, нацеленных на воспитание выносливости и обретение силы.

Эффект от Total body

Есть несколько эффектов, которых вы сможете достичь, записавшись на занятия в нашу студию.
1. Сжигание лишнего жира. Данная тренировка способствует оказанию заметного эффекта и активации обменных процессов. Она сочетает в себе нагрузки на сердце и силовые упражнения. Запуск процесса осуществляется надолго и происходит не только при занятии, но и впоследствии. В итоге организм расходует запасы жира в течение длительного времени.

2. Красивое тело. Это еще один заметный результат от тренировки, ведь программа построена так, что в ней имеют место быть упражнения для всего тела. Поэтому абсолютно все мышечные структуры и элементы будут работать, обретая рельеф, а тело станет по-настоящему сексуальным.

3. Выносливость, улучшение работы сердца. Тренировка обеспечивает такую нагрузку, при которой наблюдается активная реакция со стороны всех систем. Показатели эффективности высоки, а это говорит о том, что вы будете активно тренировать сердечную мышцу и сосудистую систему в целом.

Тренировки Total body – это то, что сделает ваше тело более красивым и поднимет настроение.

Силовые тренировки для детей и подростков: разоблачаем миф

Распространен миф, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. Так ли это?

Авторы: Эйвери Д. Файгенбаум, д-р пед. наук, FACSM; Родри С. Ллойд, кандидат наук; Джон Л. Оливер, кандидат наук.

25 марта 2020 г.

Один из наиболее распространенных мифов, связанных с фитнес-программами для детей и подростков, заключается в том, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. К сожалению, эти устаревшие взгляды сохраняются и сегодня, и некоторые родители и воспитатели сомневаются, стоит ли детям поднимать тяжести на занятиях в спортивных секциях. Несмотря на то, что органы здравоохранения подчеркивают важность участия детей в видах активности, направленных на укрепление мышц, многие все равно продолжают верить во вред силовых тренировок для детей.

Нет никаких научных данных, указывающих на то, что занятия по хорошо продуманной программе тренировок будут тормозить рост детей или вредить их развивающемуся скелету. На самом деле, детство — лучшее время для силовых тренировок, которые повышают содержание минералов в костях, тем самым укрепляя их. Под контролем специалиста и при разумном увеличении нагрузок регулярные силовые тренировки благоприятно влияют на рост и развитие костей у девочек и мальчиков.

Поскольку современные дети физически слабее и менее активны, чем предыдущие поколения, включение силовых упражнений в детские и подростковые фитнес-программы сегодня особенно актуально. Силовая тренировка не только укрепляет мышцы детей, но и в целом положительно сказывается на их здоровье и физической форме, помогая предотвратить многие заболевания и снижение физической активности. Кроме того, новые исследования, посвященные детским фитнес-программам, подчеркнули, как важно с детства развивать силу и приобретать необходимые навыки, чтобы заложить основу для дальнейших занятий физкультурой и спортом. Поэтому не следует забывать об уникальных преимуществах силовой тренировки при разработке фитнес-программ для детей и подростков.

Главная задача заключается в том, обучить детей правильной технике упражнений с безопасным оборудованием, учитывая физические и психосоциальные особенности детей. Наряду с определением правильной нагрузки (т.е. вес, количество повторений и подходов), важно также обеспечить заинтересованность, способствовать общению детей между собой и пропагандировать здоровый образ жизни. Если детям нравится заниматься, они с большей вероятностью продолжат тренировки и достигнут своих целей.

Правда состоит в том, что силовая тренировка может быть безопасной, эффективной и полезной активностью для детей при условии надлежащего контроля, продуманной программы и наличия соответствующего технического оснащения.

Все нюансы построения безопасных и эффективных тренировок детей и подростков можно освоить на сертифицированной программе FPA «Детский фитнес».

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает безжировую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ сбросить вес]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из мусорного ведра в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

Поднятие тяжестей
Использование лент сопротивления
Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

Увеличение безжировой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес обслуживание
Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки. Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC сообщает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмироваться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно увеличивайте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Лебедев Роман Олегович / Журнал M + F

Осмотритесь. В журналах и в Интернете есть бесчисленные статьи о росте и силе. Все хотят стать сильнее, все хотят нарастить мышцы, но большинство из них не достигают цели. Почему? По ряду причин, включая нелепый выбор упражнений, плохое программирование и — из того, что я видел как тренер почти 25 лет — плохая форма.

Если вы готовы усердно работать и придерживаться идеальной формы, у меня есть для вас окончательный план: восьминедельное руководство, как стать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Это простой план, основанный на сложных движениях, работе с тяжелыми весами с большим числом повторений и тренировках с максимальным усилием. Добавьте к этому правильную вспомогательную работу, и у вас будет план на успех.

Наши цели на следующие восемь недель — значительное увеличение силы всего тела и увеличение размера мышц. Не волнуйтесь, если вас сразу не взбесит. Сейчас вы добавите немного мышц, но реальный размер появится позже, когда вы начнете использовать вновь обретенную силу, разработанную с помощью этой программы.

Сила — это основа всего, что мы делаем в тренажерном зале и в жизни. Если вы хотите стать большим, вам нужно стать сильным. Повышение предельной силы (количество, которое вы можете поднять один раз) позволяет вам справиться с более тяжелым субмаксимальным весом для большего количества повторений. Позвольте мне проиллюстрировать: как правило, малое количество повторений развивает силу, а большое количество повторений наращивает силу, не так ли? Вроде, как бы, что-то вроде.Что ж, в этой программе вы будете выполнять сочетание того и другого, но вы также будете делать тяжелые веса для большего количества повторений.

Использование тяжелых весов для большого количества повторений в базовых упражнениях вызывает большой выброс гормона роста в организме, а также повышает уровень тестостерона. Это самый дешевый гормон роста и добавка, повышающая уровень тестостерона.

Чего ожидать

Поговорим о программе. Вы будете усердно работать в трехнедельных блоках, а на четвертой неделе разгрузитесь — это будет период более легких тренировок с меньшим объемом.Все начинается снова на пятой неделе с новым планом атаки на три недели, прежде чем вернуться к следующей фазе разгрузки.

Не стоит недооценивать важность разгрузки — если вы будете следовать программе с правильной интенсивностью, она вам понадобится. Но ты не станешь слабым; вы действительно станете сильнее из-за этого. В вашем теле есть разные типы мышечных волокон, с разными типами подразделений. Очень взрывоопасные быстро утомляются и долго восстанавливаются. Разгрузка на четвертой неделе дает вашей центральной нервной системе (ЦНС) и взрывчатым волокнам возможность отдохнуть и восстановиться.

В том же духе эта программа предусматривает только три дня тренировок в неделю. На тренировках вы будете делать большой объем и тоннаж, поэтому вам нужно учитывать это при программировании и следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы предотвратить перетренированность. Не добавляйте дни — увеличивайте интенсивность каждого занятия.

Я дал вам день силы нижней части тела (день 1), день силы верхней части тела с несколькими вспомогательными упражнениями (день 2) и день поддержки всего тела в конце недели (день 3). .Это позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова, обеспечивая прирост силы, но также убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы выявить слабые места в день помощи.

Вы также будете делать суперсеты, потому что я верю в экономичность и плотность тренировок. Плотность означает втиснуть как можно больше работы в определенный период времени. Идея состоит в том, чтобы пойти в спортзал, получить результаты и выйти из него.

В плане в целом вы заметите, что по прошествии нескольких недель как общая работа (объем), так и количество поднятого веса уменьшаются.Например, на неделе 1 по приседаниям, если вы используете 225 фунтов во всех подходах, это дает общее поднятие 13 500 фунтов; на третьей неделе, если вы используете 275 фунтов во всех подходах, вы поднимете 6875 фунтов. Вам это может показаться отсталым, но с увеличением веса увеличивается и нагрузка на вашу ЦНС. Вы не можете ожидать прогресса, если сжигаете свою ЦНС. Уменьшение объема по мере увеличения требований нервной системы позволяет задействовать больше двигательных единиц для перемещения большего веса.

По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, в некоторые недели вы будете видеть увеличение вспомогательной работы, так как общий объем основных подъемов уменьшается.Это снова связано с требованиями нервной системы. Ваша вспомогательная работа не требует такой большой неврологической активности и, следовательно, менее требовательна к системам восстановления вашего организма. Вы можете выполнять больше вспомогательной работы и извлекать из этого большую пользу. Опять же, не добавляйте больше упражнений или подходов. Просто придерживайтесь плана.

Перед каждой тренировкой сделайте 5–10-минутную разминку по вашему выбору. Предпочтительны динамическая разминка и работа с мягкими тканями (например, катание с пеной).
Когда указано только количество повторений (т.например, 50 или 100 повторений), сделайте столько подходов, сколько требуется для достижения количества повторений, отдыхая как можно меньше. Сделайте подход почти (не полный) к отказу, отдохните и продолжайте.
В разминках для основных упражнений (приседания, становая тяга, жимы) придерживайтесь 1–3 повторений. Например, если в вашем первом подходе в приседаниях используется 315 фунтов, разминка будет выглядеть так: гриф x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1 .

1-3 недели

День 1

Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения
Приседания	5/12	5/8	5/5
Становая тяга	5/5	5/3	3/3
Разгибание спины	50 повторений	75 повторений	100 повторений
Ab Колесо	50 повторений	75 повторений	100 повторений

День 2

Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/12	5/8	5/5
Верхний пресс	5/5	5/8 *	4/6 *
Тяга штанги под 45 градусов	4 / 10-12 **	3 / 8-10 ***	4 / 6-8 ***
Наклон гантели в сторону	5/5	4/6	5/3

_{* Делайте 5 подтягиваний между каждым подходом.Если вы не можете сделать подтягивание, воспользуйтесь резинкой для помощи.}
_{** Делайте 6–8 подтягиваний с полотенцем между подходами на 2-й и 3-й неделях соответственно, наматывая полотенце на перекладину для подтягиваний и держась за нее вместо перекладины. Если вы не можете подтянуть полотенце, воспользуйтесь резинкой.}
_{*** В перерывах между подходами сделайте 8–10 повторений пожимания плечами со штангой (без ремней) на 2 неделе. Сделайте 6–8 повторений на 3 неделе.}

День 3

Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения
Выпады при ходьбе	5/12 * на ногу	5/10 на ногу	4/8 * на ногу
Дип	50 повторений **	75 повторений **	100 повторений **
Становая тяга Keystone	4 / 10-12 **	3 / 8-10 ***	2 / 8-10 ***
Тяга гантели одной рукой	4 / 10-12	3 / 8-10	2 / 12-15
Тейт Пресс	3 / 10-12 ***	3 / 8-10 ***	2 / 12-15 ***
Турецкий образ	3/3 на сторону	3/5 с каждой стороны	5/3 на сторону

_{* Делайте 5, 6 или 8 подтягиваний между каждым подходом на 1, 2 и 3 неделях соответственно.}
_{** Делайте 5, 6 или 8 приседаний с отягощением между каждым подходом в Неделях 1, 2 и 3 соответственно.}
_{*** Делайте 5, 6 или 10 перевернутых рядов между каждым подходом на 1, 2 и 3 неделях соответственно.}
_{**** Сделайте 10–12, 8–10 или 12–15 сгибаний молоточком между подходами на 1, 2 и 3 неделе соответственно.}

4 неделя

День 1

Упражнение	Сеты / повторения
Румынская становая тяга на одной ноге	3/6 на ногу
Разгибание спины на одной ноге	2 / 10-12 на ногу
Подъем ног в висе	3 / AMAP **

_{* Используйте 55% своего максимального веса с 3 недели.}
_{** Делайте 5 подтягиваний между каждым подходом с задержкой в одну секунду в верхней и средней частях каждого повторения.}

День 2

Упражнение	Сеты / повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/5
Жим гантелей над головой	3-10 / 12 **
Т-образный ряд	3 / 10-12
Становая тяга одной рукой	3/5 на плечо

_{* Используйте 55% своего максимального веса с 3 недели.}
_{** Делайте 5 подтягиваний между каждым подходом с задержкой в одну секунду в верхней и средней частях каждого повторения.}

День 3

Упражнение	Сеты / повторения
Приседания со штангой над головой	3/6 *
Дип	50 повторений **
Турецкий образ	5/5

_{* Делайте 5 подтягиваний между каждым подходом приседаний над головой.}
_{** Делайте 8 приседаний между каждым подходом отжиманий.}

недели 5-7

День 1

Упражнение	Неделя 5 подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений	Неделя 7 подходов / повторений
Приседания	5/5 *	5/3	Макс одноместный ***
Становая тяга	5/5 **	5/3	2 повторения макс. ***
Разгибание спины с отягощением	50 повторений	60 повторений	50 повторений
Ab Колесо ***	75 повторений	100 повторений	85 повторений

_{* Идите на 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{** Пойдите на 5% тяжелее, чем на третьей неделе.}
_{*** Постепенно увеличивайте свой вес до максимального веса в приседаниях и становой тяге соответственно, используя последовательность разминки, описанную выше. Когда вы достигнете максимального веса, сделайте 1 заключительный подход из 1 повторения для приседаний и 1 последний подход из 2 повторений для становой тяги.}
_{**** Пауза на одну секунду в полностью выпрямленном положении во всех повторениях.}

День 2

Упражнение	Неделя 5 подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений	Неделя 7 подходов / повторений
Верхний пресс	5/5 *	5/3	Макс
Жим на наклонной скамье узким хватом	4/12 **	4 / 8-10 **	4 / 6-8 **
Тяга штанги под 45 градусов	3 / 12-15 ***	4 / 10-12 ***	3 / 6-8 ***
Farmer’s Walk ****	6/100 футов	6/100 футов	4/100 футов

_{* Идите на 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{** Делайте 10 подтягиваний с полотенцем между подходами на 5-й и 12-й неделях 6–7.}
_{*** Сделайте 12–15, 10–12 или 6–8 повторений пожимания плечами со штангой (без ремней на запястье) между подходами на 5, 6 и 7 неделе соответственно.}
_{**** Увеличьте вес на 6 неделе; на 7 неделе придерживайтесь того же веса или переходите легче}

День 3

Упражнение	Неделя 5 подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений	Неделя 7 подходов / повторений
Доброе утро	5 / 12-15 *	4 / 8-10 *	3 / 8-10 *
Отжимание с отягощением	50 ** повторений	60 ** повторений	70 ** повторений
Повышение	4 / 8-12 ***	3 / 12-15 ***	3 / 8-10 ***
Тяга гантели одной рукой	4 / 12-15	4 / 8-12	4 / 6-8
Тейт Пресс ***	4 / 12-15	4 / 8-12	3 / 6-8
Турецкий образ	5/5 с каждой стороны	5/3 на сторону	3/3 на сторону

_{* Делайте 10 или 12 подтягиваний между каждым подходом на 5-й и 6-й неделях, соответственно, и как можно больше подтягиваний между каждым подходом на 7-й неделе.}
_{** Сделайте 10 или 12 приседаний с отягощением между каждым подходом на 5-й и 6-й неделях, соответственно; на 7 неделе используйте тяжелый вес и делайте по 6 повторений между подходами.}
_{*** Сделайте 10 или 12 перевернутых рядов между каждым подходом на 5-й и 6-й неделях, соответственно, и как можно больше между каждым подходом на 7-й неделе; сделайте положенное количество шагов на каждую ногу.}
_{**** Делайте 12–15, 8–12 или 6–8 сгибаний молоточком между подходами на 5, 6 и 7 неделях соответственно.}

Неделя 8

День 1

Упражнение	Сеты / повторения
Приседания	5/5 *
Становая тяга	5/5 *
Разгибание спины на одной ноге	3/12 на ногу
Подъем ног лежа	50 повторений

_{* Используйте 55% от вашего 1-повторного макс.}
_{** Используйте 45% от вашего 2-повторного максимума.}

День 2

Упражнение	Сеты / повторения
Верхний пресс	5/5 *
Жим гантелей на наклонной скамье	3/12
Подтяжка	3 / AMAP **
Прогулка фермера	4/100 футов

_{* Используйте 55% от вашего 1-повторного максимума в жиме над головой.}
_{** AMAP: Как можно больше [представителей].}

День 3

Упражнение	Сеты / повторения
Приседания со штангой над головой	3 / 6-8
Дип	50 повторений
Повышение	3 / 8-10 на ногу
Тяга гантели одной рукой	3 / 12-15
Турецкий образ	3/5 с каждой стороны

Традиционное vs.Функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер.«Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице.Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневную деятельность, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно.Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

Увеличивает силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц.«Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными.Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировочными упражнениями.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий.Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов.Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере».

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить два

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки. «Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она.«Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

The Takeaway

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за один раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональные тренировки бросают вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи с гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Комбинация того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новому для вас распорядку дня.

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССА

Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом.После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

1. Приседания с весом тела

Классическое приседание начинается с расставленных ног на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись под углом примерно 90 градусов.
Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

2. Лыжные трамплины для утяжеления тела

Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину грудью вверх.
Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и в положении четверть приседа.
Приземлитесь на пятки, а не на пальцы ног.
Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
Убедитесь, что ваше ядро занято.

3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

Для начала отведите правую ногу назад.
Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
Положите левое колено на левую лодыжку.
Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНАЧАЛЬНЫМ ПОДЪЕМОМ

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.
Продолжайте задействовать ваше ядро.
Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
Выдохните и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

Начните с поворота на левый бок и открывания.
Совместите локоть с плечом.
Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
Избегайте выгибания спины.Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как делать боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо.
Присядьте на корточки, положив руки на корточки.
Верните ноги в положение планки.
Поднимите ноги к рукам.
Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА КАНАТА

Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

Начните на спине, а затем оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
Поднимите верхнюю часть тела от пола.
Убедитесь, что спина не округлится.
Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Динамические силовые тренировки — отличный способ бросить вызов самому себе, нарастить мышцы и добиться этого прироста силы. Хорошая идея — включить его в свой распорядок дня, но лучше всего то, что вы, скорее всего, уже внедряете его в свою фитнес-тренировку, даже не осознавая этого.

Динамическая силовая тренировка также известна как изотоническая силовая тренировка.Это относится к упражнениям, предполагающим движение. Это означает, что упражнение требует, чтобы ваши мышцы и суставы двигались для выполнения. Некоторые примеры распространенных динамических силовых движений — отжимания, жим лежа и становая тяга.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое динамическая силовая тренировка?

Существует два типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и динамическая силовая тренировка.Скорее всего, вы выполняли динамические силовые тренировки, даже не осознавая этого.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ ТРЕНИНГА ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Изометрические силовые движения требуют, чтобы вы удерживали позицию, работая над своей подвижностью и стабильностью.

Хотя задействованные мышцы и суставы не двигаются, это не значит, что это менее сложно, чем их динамические аналоги.

Только подумайте о доске. Планка — это обычное статическое движение, которое может быть трудным и сложным, даже если вам не нужно менять положение.

Еще одно изометрическое упражнение — приседание в нижнем положении в течение некоторого времени. Опять же, вы не двигаетесь из положения приседа, что делает его изометрическим приседом, который может сжечь столько же, сколько и динамическое приседание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы удлиняются и укорачиваются, а суставы также двигаются.

Любое упражнение, в котором вы должны двигать мышцу для его выполнения, например, отжимание, сгибание бицепса, становая тяга, считаются динамическими.

13 динамических упражнений для развития силы

Вот еще несколько динамических упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-тренировку. Вы можете найти динамические движения верхней части тела, кора и нижней части тела.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, спина, руки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу прямо на ключицы, удерживая ее руками в верхнем хвате.Хват также должен быть на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Включите мышцы кора и ягодицы и подтолкните штангу вверх, пока она не окажется над головой, а руки полностью вытянуты и заблокированы. Будьте осторожны, чтобы немного отвести голову назад, когда штанга проходит мимо вашего лица, возвращая ее в нейтральное состояние, когда ваша голова оторвется от перекладины.
Контролируемым движением верните штангу в исходное положение и слегка поймайте ее на ключице.

Примечания: Не сгибайте ноги в коленях и не отжимайтесь вверх для инерции, так как это сделает жим толчка, а не жим над головой. В жиме над головой ноги должны оставаться прямыми и неподвижными. Вся работа должна выполняться верхней частью тела.

БАРБЕЛЛЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Проработанные мышцы: трицепс

Лягте на пол или скамью спиной на землю.
Удерживайте штангу хватом над головой.Руки должны быть полностью вытянуты, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях, направив штангу ко лбу. Убедитесь, что единственная часть тела, которая поворачивается на петлях, — это ваши локти. Плечо должно оставаться неподвижным.
Как только вы зайдете как можно дальше, верните штангу в исходное положение.

Примечания: Это динамическое силовое упражнение также можно выполнять с гантелями. Вы можете держать одну гантель обеими руками или использовать две, по одной в каждой руке.

УПРАВЛЕНИЕ ИБП

Проработанные мышцы: спина (особенно широчайшие), бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы

Держитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, чуть шире плеч. Ваше тело должно быть свешено, руки прямые. Держите свое тело неподвижным.
Напрягите и сожмите широчайшие.
Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам не удается подняться на эту высоту, постарайтесь подобраться как можно ближе.
Медленно верните тело в исходное положение.

Примечания: Подтягивания может быть трудным упражнением. Чтобы сделать их более доступными для новичков, вы можете использовать эластичную ленту, обернув ее вокруг перекладины и используя ее в качестве опоры для ног, чтобы вам было легче подтягиваться. Еще один способ сделать подтягивания более удобными для новичков — это сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях. Это прыжок с земли или ящика, чтобы подбородок переместился через перекладину, а затем сам медленно возвращался в исходное положение контролируемым движением.Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, чтобы это засчиталось как повторение.

ГАНТАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
старые две гантели равного веса, по одной в каждой руке в захвате сверху. Гантели должны быть на груди, локти должны быть опущены.
Вдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не вытянуты.
Медленно опустите вес, контролируя его обратно к груди.
Повторить.

Примечания: Гантели не должны (и не должны) касаться друг друга во время этого упражнения или в верхнем положении.

CORE

ПТИЦА СОБАКА

Мышцы проработаны: ядро, устойчивость

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а запястья прямо под плечами.Колени должны быть на ширине плеч, ниже бедер.

Напрягите мышцы живота.
Поднимите левую руку до уровня плеча и вытяните прямо перед собой. Одновременно вытяните правую ногу назад, пока она не окажется на уровне бедер. Ваша рука и нога должны быть подвешены в воздухе одновременно.
Удерживайте это положение устойчиво. Если вы заметили, что шатаетесь, попробуйте найти равновесие, сжимая корпус.Подождите, пока вы не восстановите равновесие, прежде чем переходить к следующему шагу.
Верните руку и ногу в положение на коленях.
Затем снова задействуйте корпус и повторите с другой стороны, на этот раз правой рукой и левой ногой.

КОРПУСНАЯ ПИЛА

Проработанные мышцы: кора, бедра, плечи, икры, трицепсы

Старт из положения планки предплечий.Ваше тело должно поддерживаться пальцами ног и предплечьями, удерживая его на прямой линии от головы до пальцев ног. Включите корпус и втяните таз. Локти должны быть ниже плеч.
Двигайте корпус вперед, опираясь на локти. Это как если бы вы смещали свое тело на пару дюймов вперед, а предплечья оставались в том же положении. Используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вперед.
Затем верните свое тело в исходное положение.Это одно повторение.

МЕДИЦИНА БОКОВОЙ БРОСКА МЯЧА

Проработанные мышцы: кора, особенно косые, плечи,

Возьмите набивной мяч и встаньте рядом со стеной так, чтобы левый бок был ближе к стене, а правый — дальше всего. Ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой обеими руками на уровне груди.
Возьмитесь за сердечник и поверните вправо, чтобы отклониться от стены.Затем повернитесь к стене, используя импульс, чтобы бросить медицинскую стену в стену с максимальной силой.
Когда мяч отскочит от стены, поймайте его. Это одно повторение.
Сначала выполните повторения на одной и той же стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Проработанные мышцы: хват, бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина, квадрицепс, подколенные сухожилия, икры, ядро

Возьмите по два гири в каждую руку.Это могут быть гири, гантели или даже гантели. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможете нести в хорошей форме, но это все еще сложно.
Держите корпус напряженным, торс вертикальным и сильным. Убедитесь, что ваши лопатки опущены и опущены назад. Пройдите по комнате, пока не дойдете до другой стороны. Ваши мышцы должны быть задействованы все время.
Затем поверните и вернитесь в другую сторону.

Примечания: Фермерское переноска — отличное динамическое силовое упражнение, которое также развивает силу захвата.Затем это будет перенесено на другие упражнения, такие как становая тяга и подтягивания, где захват очень важен.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

СТУПЕНЬ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры

Возьмите ящик или скамейку на высоте, на которой вы можете безопасно подниматься и опускаться. Также возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте перед своим ящиком.
Используйте левую ногу, чтобы ступить на ящик.Проедьте пяткой и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу рядом с левой. Помните, что первая нога, на которую вы вышли, — это ваша ведущая нога. Это та сторона, которая должна делать работу.
Когда ваши ноги встретятся, опустите правую ногу обратно на землю и безопасно приземлитесь.
Затем опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.
Для своего подхода вы можете выполнить все повторения, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед, или вы можете чередовать ведущие стороны.

Примечания: Высота бокса или скамьи определяет, будет ли это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия или квадрицепсом. Чем выше шаг, тем больше внимания будет уделяться подколенному сухожилию. Чем он ниже, тем больше внимания будет уделено квадроциклам.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина

Держите гирю вверх ногами, возьмитесь за ручки двумя руками у груди.
Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч.
Присядьте. Постарайтесь пройти по крайней мере параллельно земле для глубины и держать колени наружу.
Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Приседания с кубком также можно выполнять с гантелями. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вертикально вниз по груди.В качестве альтернативы вы можете прижать к груди весовую плиту или использовать набивной мяч.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, хват

Возьмите гирю, держа ее двумя руками перед собой так, чтобы она свисала вниз ладонями к телу.
Согните ноги в коленях, вернув гирю между ног. Ваш торс должен быть наклонен вперед, а бедра назад.Это создаст необходимый импульс для качания.
Вытолкните бедра вперед и поверните гирю назад перед собой. Гиря должна доходить как минимум до уровня плеч.
Верните гирю обратно между ног, готовясь к следующему повторению.

Примечания: Эта разновидность гири — русские качели с гирями. Американские качели с гирями включают в себя перенос веса над головой, так что это тоже вариант.

ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ ЛЕГКИЙ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Балансируйте на левой ноге и заведите правую ногу за собой и влево. В этом положении ваши ноги должны скрестить друг друга как реверанс. Согните колени, чтобы сделать выпад, удерживая туловище в вертикальном положении.
Проедьте ногами и вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги, отводя левую ногу назад и вправо от правой, и повторите.

Примечания: Выпад с отягощенным реверансом может выполняться различными способами. Вы можете использовать гири, штангу или даже держать гантель к груди вместо двух, по одной в каждой руке. Другой вариант — вместо этого обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы вам было труднее сделать реверанс.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

ДАТЧИК ГАНТА

Проработанные мышцы : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, кора, спина, трицепсы, плечи

Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке.Положите гантели на каждое плечо ладонями друг к другу.
Присядьте, стараясь ударить по земле хотя бы параллельно земле.
Затем примите положение стоя, одновременно нажимая на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки блокируются, ваши ноги должны одновременно блокироваться. Это одно повторение.
Вернитесь в приседание, снова положив гантели на плечи, и снова нажмите, повторяя это движение во втором повторении, и повторите.

Примечания: Подруливающее устройство с гантелями также можно использовать со штангой (хват сверху на ширине плеч) или гирями (держа по одной в каждой руке за ручки), поэтому выберите, какая из них вам удобнее.

Заключительные записи

Включение этих динамических силовых тренировок в вашу тренировку означает, что вы будете хорошо на пути к наращиванию мышц и силы. Существует множество вариантов для каждой группы мышц, поэтому вы можете быть уверены, что получите всестороннюю тренировку для всего тела, но если вам нужны другие идеи, взгляните на приложение FitBod здесь.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как выполнять силовые тренировки без гантелей

Простые движения, такие как планка и отжимания, могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Getty Images

Когда гантели, гири и практически все виды силового оборудования были распроданы вскоре после блокировки, я втайне почувствовал облегчение. Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднимать тяжести. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и всегда чувствовал себя обязанным делать это больше.Когда разразилась пандемия, тренажерные залы закрылись, а веса распродавали в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть веское оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.

Теперь с отягощениями найти немного легче, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых тренировок. Несмотря на то, что я не думаю о них таким образом, они включают упражнения, которые кажутся сложными, и, если я использую собственный вес, эспандеры или даже более легкие веса, они полностью считаются силовыми тренировками.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышцы и стать сильнее без тяжелых весов или силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как стать сильнее без тяжелых гантелей.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Тоннам людей еще предстоит получить в руки набор гантелей для использования дома, что является одной из причин, по которой люди могут выбирать тренировки без веса.Также существует фактор запугивания, который людям приходится преодолевать по-настоящему. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди чувствуют, что подняли действительно тяжелый вес, чтобы почувствовать, будто они чего-то добиваются», — говорит Мердок.

Помимо пугающего фактора, связанного с поднятием тяжестей, есть еще и тот факт, что веса часто являются инвестициями, если вы можете их найти. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, даже если они начнут действовать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. Если вы тренируетесь дома, есть реальный риск травмы, если вы не знаете, что делаете.

«Риск травмы — определенно еще одна причина, по которой кто-то может уклоняться от подъема. Если вы не пользуетесь тренажером или не знакомы с силовыми тренировками, вы легко можете причинить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от силовых тренировок из-за необходимости, предпочтений или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя собственный вес или используя множество других методов тренировок, подобных приведенному ниже.

Упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если когда-либо выполняли отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это сверхсложные движения, в которых используется вес вашего тела. «Использование сопротивления собственного тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при тренировках без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с меньшими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы испытать себя. Помните, что если движение кажется легким, вероятно, оно не доставит вам достаточно сил. Освоение обычных упражнений с собственным весом (например, приведенных ниже) — хороший первый шаг перед тем, как переходить к более сложным движениям или тем же движениям с добавленным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в основах, добавление большего веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или не делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие ниже упражнения прорабатывают все различные части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, которые вы делаете, с меньшим отдыхом или перерывами между ними.

Доски

«Традиционная планка — отличная тренировка, которая прорабатывает практически все тело, уделяя особое внимание поперечным и прямым мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, мне нравится добавлять движение к этому статическому упражнению. Такие движения, как планка, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам в этом.»

Русский Твист

«[Русский твист] прорабатывает массу мышц, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручивать, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через тело с каждым вращением или импульсами руки над головой между каждым вращением».

Класс Barre

Классы Barre могут показаться простыми, но поверьте мне, они далеки от этого. Как только вы начнете прорабатывать меньшие мышцы в изометрических удержаниях, вы почувствуете боль, которой никогда не ожидали.«Барре — отличный способ тренировать меньшие группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных классах / тренировках по поднятию тяжестей. Как барре-инструкторы, мы сосредотачиваемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы действительно планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что занятия на штанге могут помочь вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с тяжелыми весами.Благодаря этим тренировкам у вас будет более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело », — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в студию barre прямо сейчас, вы можете транслировать barre тренировки дома с популярными брендами, такими как Pure Barre, Xtend Barre on OpenFit, Barre3, Glo и Alo Moves, предлагают уроки barre-тренировки. Большинство занятий не требуют настоящего балетного грифа, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо Если вы хотите приобрести штангу для домашнего спортзала, вы можете купить ее в Интернете.Amazon продает множество бочек по цене ниже 150 долларов — например, этот. Если вы хотите вложить больше средств в другую эстетику — основатель Xtend Barre, Андреа Роджерс недавно выпустила этот нестандартный домашний ствол, который выпускается в акриловой или металлической отделке за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на потоковую платформу, YouTube — отличное место, чтобы увидеть, на что похожи классы barre, прежде чем переходить к тарифному плану или платному приложению. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эспандеры

Эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок.«Эспандеры — отличный вариант для наращивания силы всего тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, способствуя росту мышц», — говорит Мердок. Хотя использование бинтов не обязательно лучше, чем использование весов, напряжение, которое вы получаете при работе с лентами, отличается от использования гантелей, что означает, что ваши мышцы испытывают новые нагрузки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в настоящее время тяжестями или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки мышц по-новому.Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), так как вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Сейчас играет: Смотри: Новый фитнес-браслет Amazon против сарказма Нью-Йорка

11:06

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какие есть варианты силовой тренировки?

Свободные веса (гантели) доступны в большинстве фитнес-центров и спортивных магазинов. Использование свободных весов для силовых тренировок также может улучшить вашу устойчивость. Они определяют дисбаланс силы между доминирующей и недоминантной (левой и правой) сторонами вашего тела.Вы можете проявить творческий подход со свободными весами: наполняйте предметы домашнего обихода, такие как пакеты из-под молока или бутылки, камнями или песком и добавляйте больше материала по мере того, как становитесь сильнее.
Силовые тренажеры популярны для силовых тренировок и доступны в большинстве тренажерных залов. Тренажеры лучше подходят для тех, кто пытается сосредоточиться на одной мышце. Например, тренажер для разгибания ног может помочь изолировать и укрепить квадрицепсы.
Упражнения с собственным весом улучшают стабильность и силу, используя только вес вашего тела для сопротивления.Однако вы можете добавить такое оборудование, как подвесные ремни , чтобы повысить интенсивность этого типа упражнений.
Круговая тренировка направлена на поддержание учащенного пульса при выполнении коротких упражнений с сопротивлением, а также на борьбу со скукой. Круговая тренировка обычно представляет собой комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями в одной быстрой (эр) эффективной тренировке.
Высокоинтенсивная тренировка Режимы включают функциональные движения (движения, основанные на реальных ситуациях, например, поднятие и переноска мешка с песком), так что вы задействуете все плоскости движения.Эти методы ориентированы на выполнение упражнений с интервалами в течение коротких периодов времени, но с очень высокой интенсивностью. Из-за передовых движений и темпа эти программы высокой интенсивности предназначены для людей, которые уже имеют опыт силовых тренировок и не имеют травм.

Ознакомьтесь с NOFFS , чтобы ознакомиться с простыми примерами силовых тренировок. Вы можете продвигаться по этапам развития, когда становитесь сильнее и настраиваете тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Опубликовано: : 26 мая 2017 г.

CHAMP хочет знать:

Силовые тренировки в фитнес- клубе

Навигация по записям

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Зачем нужны силовые тренировки?

Виды и направления силовых тренировок

Индивидуальный тренинг

Групповой тренинг

Продолжительность и частота занятий

Женский тренинг: что следует знать

Подбор одежды для фитнеса

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Основы питания

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Силовые классы | «Мир фитнеса»

Зачем нужны силовые классы

Виды силовых классов

Пушкин — фитнес-клуб премиум-класса от Персона Спорт г. Уфа | Тренажеры, сауна, массаж — Пресс-центр — Cтатьи

Как проходит классическая тренировка

Эффект от Total body

Силовые тренировки для детей и подростков: разоблачаем миф

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Примеры силовых упражнений включают:

Преимущества силовых упражнений включают:

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

Как избежать травм при силовых тренировках?

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Чего ожидать

День 1

День 2

День 3

День 1

День 2

День 3

День 1

День 2

День 3

День 1

День 2

День 3

Традиционное vs.Функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Что такое традиционные силовые тренировки?

Что такое функциональная силовая тренировка?

Преимущества

Чем они отличаются

Что более эффективно?

Как отличить два

The Takeaway

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

1. Приседания с весом тела

2. Лыжные трамплины для утяжеления тела

3. ОТСАСЫВАЮЩИЕ ОТВОДЫ

4. ДОСКА С ОДНОНАЧАЛЬНЫМ ПОДЪЕМОМ

5. ДОСКА БОКОВАЯ

6. БЕРПИС

7. КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА КАНАТА

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Что такое динамическая силовая тренировка?

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ ТРЕНИНГА ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

13 динамических упражнений для развития силы

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

CORE

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Заключительные записи

Об авторе

Как выполнять силовые тренировки без гантелей

Почему силовые тренировки без отягощений?

Упражнения с собственным весом

Доски

Русский Твист

Класс Barre

Эспандеры

Какие есть варианты силовой тренировки?

Помогла ли эта информация изменить ваше мнение или точку зрения?

Добавить комментарий Отменить ответ