Силовой фитнес — особенности тренировок. Комплекс современных упражнений для максимального результата, ТОП-100 фото
Ведение здорового образа жизни — это основополагающая крепкого здоровья, хорошего расположения духа и красивое, подтянутое тело. За последние 10 лет культ ЗОЖ (здоровый образ жизни) в нашей стране существенно возрос. Теперь не модно пить алкогольные напитки, курить, вести плохой образ жизни. Теперь в моде здоровье.
И правда, американские учёные из Калифорнийского медицинского университета доказали, те люди, которые правильно питаются, активно занимаются спортом и не имеют вредных привычек, в среднем живут дольше на 7 лет.
Придя в спортзал, вам будут предлагать множество спортивных программ, а именно:
- Занятие на кардиотренажёрах (аэробные занятия)
- Силовые фитнес упражнения
- Занятие с гирями, гантелями
- Силовой кардио-фитнес
Зачем нужны занятия фитнесом?
В современном мире занятие фитнесом требует времени, усилий и денежных вливаний. Но результатом будет – красивое тело и обретение здоровья.
Силовые направления фитнеса укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, делают нас выносливее. Также очень хорошо тренирует мышцы на ногах.
Упражнения с тяжёлыми гирями, гантелями повышают мышечную массу, укрепляют их, корректируют форму тела и помогают избавиться от лишнего веса или наоборот его набрать.
Анаэробные упражнения выполняют с предметами отягощения. Их роль заключается в усилении работы мышц и их визуальной корректировки.
Но перед тем, как начать занимать такими тренировками, следует обойти полный медицинский осмотр, узнать точно свой вес, и понять, что вы хотите от занятий спортом.
Если у вас не обнаружено никаких противопоказаний для физических нагрузок то смело приступайте к тренировкам.
Разнообразие силовых тренировок
Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:
- Занятия в группе
- Индивидуальные занятия
Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.
Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.
Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.
Главным плюсом и преимуществом таких занятий будет сплочённость всех людей, взаимопомощь, наличие командного духа и стремление к осуществлению одной, общей цели.
Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.
Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.
Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.
Индивидуальные занятия
Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.
Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.
Продолжительность силового занятия
Во время занятия спортом происходит микроповреждение тех мышц, на которые идёт непосредственно нагрузка. Как правило, на следующий день у вас будет присутствовать ломота в теле. Это хороший признак, удачной тренировки.
Продолжительность силовых нагрузок должна подбираться индивидуально, для новичков она не должна превышать 40-45 минут.
Если вы не желаете ходить в зал, а тренироваться дома самостоятельно.
Отличным решением будет найти в интернете видео силового фитнеса. Там в доступной форме вам будут показаны множество упражнений, с правильным пояснением их выполнения.
В видео есть музыка для силового фитнеса. Она чрезвычайно важна для поддержания правильно настроя во время выполнения всех упражнений.
Фитнес для мужчин
Перед тем как начать занимать спортом, нужно учитывать то, что возраст влияет на количество нагрузок. Если вам за 40, то лучше подойдут лёгкие занятия фитнесом до 1 часа. В их основе лежат базовые упражнения из физкультуры, подтягивания, работа с прессом и отжимания.
Работа с гирями, гантелями, штангами приветствуется, но только не с большим весом. До 30-35 кг будет в самый раз.
Силовой фитнес для мужчин в первую очередь направлен на укрепление мышц и поддержание формы. Тренировка обычно начинается с небольшой разминки с элементами физкультуры, её продолжительность 5 минут не более.
Далее приступают к жиму штанги 2-3 подхода. Отжимания также по 2-3 подхода. Приседания 4 подхода по 15- 20 для укрепления мышц ног. И в завершении комплекс упражнений для проработки кубиков пресса.
Соблюдение правильного режима питания
Занятие спортом без соблюдения правильно питания не принесёт пользы. При больших силовых нагрузках, если у вас стоит цель скинуть лишний вес, обязательно придерживать диеты. Она должна состоять из множества фруктов, овощей, отварного мяса, и всевозможных каш.
При занятиях спортом употребляйте минимум 1 литр чистой воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы калории смогли сжигать как можно быстрее.
Если у вас наоборот, цель заключается в наборе веса и наращивании мышечной массы, употребляйте в свой рацион много белка, его можно найти в варёных яйцах.
Мясо также обязательно должно быть на столе (отварное). Кушайте молочные продукты, молоко, творог и сметану.
И также не забывайте пить много воды, чтобы пополнять свой водный баланс.
Профессиональными тренерами и врачами не рекомендуется во время активного занятия спорта употреблять химические добавки, они не принесут желаемого результата, а только навредят организму.
Количество тренировок в неделю
Тренируйте свое тело 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливать свою деятельность. Опытные спортсмены тренируются 4 -5 раз в неделю.
Помните, что ежедневные занятия физической активностью не ускорят получение желаемого результата. Желаем вас успехов и спортивных достижений!
Фото силового фитнеса
sportadvice.ru
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]
Фитнес-мотивация для девушек
- Похожая статья: Силовой фитнес
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-8/10
- Умеренный темп повторений
- Отдых между подходами 1—2 мин.
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—8/10
- Отдых между подходами —1—2
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
- Интенсивность: 5—8/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами —1—3 мин.
ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами -1-2 мин.
Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
1. Обратное скручивание на мяче | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
2. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
3. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
4 Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
6. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
7. Тяга блока к груди стоя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
8. Отжимания от попа стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
9. Боковые выпады | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
10. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
11. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 5—20 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—45 мин. |
1 Отжимания от перекладины стоя | 2×8 | 2×12 | 2х 15 |
2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
6. Подъем на носках стоя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
7. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
8. Тяга гантелей в наклоне | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
9. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 12—25 мин. | 3-й месяц 15—35 мин. |
1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
2. Приседания с мячом между ногами | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
3. Подъем на носках стоя | 2×10 | 2×12 | 3х10 |
4. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
6. Тяга гантелей в наклоне | 2х10 | 2×12 | 3×10 |
7. Подъем гантелей в стороны | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
8. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
9. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 10—18 мин. | 3-й месяц 12—20 мин. |
1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
3. Подъем на степ-платформу (невысокую) | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
4. Боковые выпады | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
5. Тяга гантелей в наклоне | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 3×6 в каждую сторону |
8. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
9. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
sportwiki.to
Силовые тренировки для женщин – как развить силу и насколько она нужна
Силовой фитнес для женщин подразумевает развитие мышц, поскольку во время занятий, при помощи различных утяжелителей тренируется мускулатура. Дополнительный вес подбирается согласно предпочтениям, медицинским показателям, по совету инструктора. Также существуют упражнения, когда роль веса играет собственное тело, например, приседания, отжимания от пола, различные скручивания и другие фитнес направления.
Без иллюзий о «накачанном» теле
Перед тем, как будет выбран силовой фитнес для женщин, зачастую задается вопрос, а не станут ли они после года тренировок, похожими на Шварценеггера или на тех мужеподобных девушек, которые с широкой, белозубой улыбкой демонстрируют стальные мускулы. Как уверяют эксперты в области фитнес – индустрии, подобные страхи беспочвенны. Секрет наращивания мышц кроется в гормоне тестостероне, который в изобилии присутствует лишь в мужском организме. В женских клетках он тоже имеется, но его процент незначительный, можно даже сказать мизерный. Чтобы нарастить атлетические мышцы, не обходим не просто силовой фитнес для женщин, а также прием соответствующих препаратов. Дело в том, что без них у обычных женщин ничтожный шанс догнать бодибилдеров.
Однако не стоит торопиться делать выводы, дескать, получается, что упражнения с весом для женщин бесполезны. Они приносят большую пользу организму слабого пола: повышают тонус мускулатуры, улучшают состояние кожи, нормализуют кровяное давление и усиление кровотока, в том числе лимфы. Надо сказать, что хорошая циркуляция упомянутых жидкостей придает женской фигуре те самые упругие черты, избавляет от скоплений жира и целлюлита. Также силовые упражнения корректируют осанку, улучшают координацию, развивают в суставах эластичность и, разумеется, избавляют от стресса, наполняют тело энергией и бодростью.
Набрать необходимый вес можно путем тренировок
В пользу силового фитнеса для женщин свидетельствует факт сжигания калорий, ускорение обменных процессов. Они положительно влияют на формирование и уплотнение костной структуры, а это значит, что упражняться силовым тренингом полезно даже для предотвращения серьезных заболеваний опорно-двигательной системы, остеопороза и т.д. Заниматься с помощью утяжелителей полезно в плане набора веса – тоже известная проблема среди женщин. Силовые упражнения помогут набрать нужные килограммы за счет увеличения мышечной массы, а не путем скопления жира в разных местах.
С возрастом потребность организма в спортивных нагрузках возрастает, потому что в мышцах начинают действовать процессы начала старения, упадка сил. Упражнения с весом блокируют развитие атрофии, стимулируют мускулатуру, повышают метаболизм. Задействование мышечной массы при необходимых усилиях и условиях можно проранжировать в следующем порядке: 10% мускулатуры, человек использует во время ходьбы, 30% поднимаясь по ступенькам и 50% занимаясь на тренажерах с утяжелителями. И все это лишь в пользу силового фитнеса для женщин.
Упражнения на поддержание тонуса в мышцах
Прежде всего, перед тем, как выбрать силовой фитнес для женщин стоит взять рекомендации специалиста. Он сможет подобрать или составить индивидуальный курс занятий относительно здоровья, физических данных и целей, которые вы преследуете. Вполне возможно, что он порекомендует:
- разновидности тяговых упражнений, которые выполняются лежа на тренажере, а работают преимущественно руки и ноги;
- упражнения, направленные на отталкивание веса – есть варианты, когда их выполняют стоя, сидя или лежа на тренажере;
- приседания на количество раз – это простое упражнение отлично развивает упругость ягодичных мышц и вырабатывает силу ног, а ещё в процессе приседания активно работает мускулатура ног, передней части бедра. Также в общую концепцию вовлечены мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы.
Простота и доступность некоторых упражнений
Все же выбрав силовой фитнес для женщин, по мере улучшения результатов, тренер может предложить увеличить нагрузку – усложнить занятия, например, приседания с вытянутыми руками, в ладонях которых будет дополнительный вес (гантели). Однако чтобы простые упражнения были эффективны и приносили должный результат – выполнять их нужно технически грамотно: спину держать ровной, а колени не разводить в стороны.
Следующий вид упражнений – подтягивания. Кисти рук должны охватывать турник на ширине плеч. В этом смысле существуют два варианта хвата (располагать ладони к себе и от себя) перед выполнением подтягиваний. От того, какой способ вы выберете, зависит нагрузка на определенные группы мышц. Но, так или иначе, подтягивания полезны для развития спинной мускулатуры. Можно включить в силовой цикл работу с гантелями. Они поспособствуют сжиганию лишних калорий, ускорению метаболизма.
Обращайтесь за помощью к инструктору
К вопросу подтягиваний нужно подходить основательно. Совершать несколько подходов с частыми повторениями. Со временем, когда вы обретете прекрасную спортивную форму, число подходов можно довести до 4-5 раз с многократными повторами. Еще один важный нюанс касается отдыха от силовых нагрузок. Он необходим, чтобы позволить мышцам восстановиться после того, как пройден силовой фитнес для женщин. Звено – тренировки и отдых можно разработать вместе с тренером. Он, опираясь на свои знания и ваши предпочтения, посоветует количество занятий в неделю.
В тренажерном зале помните о таких простых терминах, как разминка и заминка. Соблюдайте их правила и очередность. Начинайте силовой тренинг с малого веса. Для начальной стадии будет вполне достаточно и 10 килограмм. Избегайте консерватизма. Не позволяйте мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Меняйте динамику и план тренировок, чередуйте упражнения, не зацикливайтесь на одной системе. Постоянно повышайте мышечную эффективность в тренажерном зале. Гармонично сочетайте три направления: правильное питание, упражнения с весом, кардионагрузку.
q-wel.com
Что такое силовой фитнес
Каждый сознательный современный человек стремится к совершенству, уделяя особое значение физической форме. Чтобы сделать мышцы рельефными, кожу подтянутой, бедра и ягодицы упругими, необходимы регулярные занятия спортом, направленные на проработку разных групп мышц. Здесь на помощь приходит силовой фитнес. В чем заключаются его особенности? Какими преимуществами располагает это направление?
Силовой фитнес и его ключевые особенности
Дисциплина предполагает выполнение интенсивного комплекса упражнений. Каждое из них обеспечивает проработку определенных мышц, например, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, разных зон спины, ног и ягодиц. Длительность одной тренировки составляет всего 30-55 минут. Но благодаря продуманному подходу удается достигать высоких результатов.
Силовой фитнес относится к числу универсальных направлений. Он подходит людям с разных уровнем подготовки, представителям обеих полов, при отсутствии хронических заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом и патологий сердца. Занятия по нему проходят на специальных тренажерах. Эксперты рекомендуют выполнять их не менее трех раз в неделю.
Читайте также:
Энергетики, которые принимают спортсмены →
Результаты силового фитнеса
Тренируясь хотя бы через день, можно достичь первых результатов уже через две недели. Здесь все зависит от правильности подхода и исходного состояния фигуры. Силовой фитнес обеспечивает:
- эффективную борьбу с лишним весом и целлюлитом;
- укрепление организма в целом и возможность формирования красивого тела;
- нормализацию давления, циркуляции крови, работы сердца и органов ЖКТ;
- увеличение выносливости;
- устранение обвисшей кожи и улучшение состояния мышц;
- избавление от проблем с бессонницей и быстрой усталостью при физических нагрузках.
Силовые тренировки можно выполнять самостоятельно. Но более эффективными они являются при групповых занятиях, когда имеется серьезный стимул для работы. В отличие от других направлений, силовой фитнес отнимает минимум свободного времени, что делает его невероятно популярным среди современных жителей больших городов, имеющих напряженный повседневный график. Регулярное увеличение интенсивности занятий, изменение комплекса упражнений помогает достичь практически любых целей.
miss-slim.ru
Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Директор фитнес-клуба Sportown Владимир Колесников продолжает делиться с читательницами marieclaire.ru тонкостями правильных тренировок. Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.
Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
- Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
- Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
- Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
www.marieclaire.ru
Как совмещать силовую тренировку и аэробику?
Чтобы не занимать драгоценное время читателей, скажу следующее, сочетание силовой тренировки и аэробики необходимо для:
— снижения веса;
— улучшения рельефности тела;
— усиления выносливости мышц.
Если Ваша цель набрать больше мяса, то можете закрыть эту статью, она не для Вас 🙂 , лучше почитайте за протеин, как главный строительный материал для мышц.
Почему так говорю, потому что занятия в тренажёрном зале дают рост мышечным волокнам, а аэробика наоборот сжигает лишние калории и что скрывать, всё-таки замедляет рост мышечной массы. Перед началом всегда выполняйте разминку мышц, для примера включите в свой тренировочный график стретчинг.
Виды совмещения тренировки и аэробики
♦ Без разделения:
Другими словами это силовая аэробика, когда делается всё сразу, нагрузка в этом случае распределяется 50 на 50 между занятиями с тяжестями и аэробикой, то есть, нагружая мышечные участки, выполняете всё в быстрой манере, используя минимальное время отдыха. В результате пульс увеличивается, ускоряется обмен веществ, аэробика сжигает жировые отложения, а постоянная нагружаемость мышц минимизирует их уменьшение в объёме.
Достоинства: экономия времени
Недостатки: не подходит для начинающих, тренировки забирают очень много сил.
♦ Частичное разделение:
Вначале выполняете полностью силовую тренировку, а по её окончанию занимаетесь аэробикой, если сделаете наоборот, сил на штангу и гантели не хватит, вернее заниматься сможете, но будете похожи на сонную муху 😉 .
Лёгкий вариант аэробики — прыжки на скакалке, плавание, занятия на беговой дорожке, аквааэробика, фитбол-аэробика, более сложный — орбитрек, памп-аэробика, слайд-аэробика, степ-аэробика, сайкл-аэробика и другое.
Неплохой вариант для тех, у кого есть больше свободного времени, но организм в этот период сильно истощается нагрузками, поэтому используйте данный вариант не часто.
Достоинства: экономия времени
Недостатки: не годится для новичков, очень тяжёлые тренировки.
♦ Полное разделение:
Когда силовые тренировки и аэробика проходят в разные дни. К примеру: тренажёрный зал посещаете в понедельник, среду, пятницу, аэробикой занимаетесь во вторник и четверг, оставшееся время суббота и воскресенье оставьте для отдыха и восстановления. В выходные дни обязательно дайте мышцам побездельничать, иначе снизится эффективность тренировок и результаты упадут.
Достоинства: подходит новичкам, возможность чаще тренироваться, меньше нагрузка
Недостатка: необходимо много времени.
Выводы
Какой из 3-х вариантов лучше выбирайте сами, то что подходит одному, возможно не подойдёт другому.
Мне лучше нравится 3 вариант, для лучшего сжигания калорий больше подойдёт 1 вариант, но тренировки тяжёлые, для тех кто имеет немного свободного времени могут пробовать 2 вариант.
Однозначного ответа нет, многое зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовки и наличия свободного времени, пробуйте разные схемы, и одна из них точно даст нужный эффект. Желаю удачи!
Силовая аэробика видео:
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Фитнес-мотивация для девушек
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Программа для эндоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
Программа для мезоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Программа для эктоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Программа для эндоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
Программа для мезоморфного типа
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
Программа для эктоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
Программа для эндоморфного типа
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
Программа для мезоморфного типа
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
sportguardian.ru