Силовые тренировки для бегунов: Силовая подготовка для любителей бега – Зожник – Почему бегунам нужны силовые тренировки

Силовая подготовка для любителей бега – Зожник

Перед вами компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова с его сайта sportinauka.com. 

Исследование марафонской школы

Сергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.

Сергей – мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.

Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.

Как проходило исследование

Группа состояла из 41 мужчины и 21 женщины, возраст каждого участника не превышал 45 лет, а индекс массы тела был ниже 30. Перед тренировками был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью этого теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания.

И только после теста, оценив результаты, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.

План подготовки был поделен на 4 части:

1. период базовой подготовки (12 недель)
2. период силовой подготовки (8 недель)
3. период марафонской подготовки (10 недель)
4. подводка к старту (2,5 недели)

Период базовой подготовки

Базовая подготовка – крайне важный период, цель которого укрепить связки, мышцы, костный скелет нижних конечностей, по мере возможности скинуть лишний вес, а так же заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило, люди ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит к переутомлению и излишним травмам.

Тренировки в этот период были достаточно разнообразные: бег, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи. Благодаря такому подходу, получилось избежать чрезмерного напряжения мышц и связок, люди полностью восстанавливались к началу следующей тренировки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-тренингом или “метод перекрёстной тренировки”. Если вы строите тренировки таким образом, то снижаете вероятность травм, но, тем не менее, спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, нервная система и опорно-двигательный аппарат которых не готов к регулярным нагрузкам.

Подопытные выполняли одну длительную тренировку в неделю (как правило, длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. То есть в среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Три недели нагрузка была тяжелой, далее следовала одна “разгрузочная” неделя.

На графике показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Все исследуемые пользовались пульсометрами, чтобы можно было оценить интенсивность тренировок. Согласно накопленным данным, 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-й зоне (обязательно прочитайте что такое зоны интенсивности, чтобы понять о чем речь).

За период базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности в том, чтобы повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке, поскольку запасы гликогена в организме ограничены, и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.

Период силовой подготовки

Во время исследования силовые тренировки проводились параллельно с беговыми. Чтобы тренируемые не переутомились, уменьшили количество тренировок на выносливость.

О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого мнения, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей.

Представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать три нервные клетки, которые посылают импульс на мышцу, а после силовой подготовки будет достаточно работы двух нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.

В результате развития скоростной силы, меньше времени тратится на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, то есть удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это очень важно для повышения работоспособности.

Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются».

Во время силовой подготовки плюсом ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. Благодаря чему, во-первых, снижается вероятность получения травмы, а во-вторых, сухожилия и связки становятся более прочными и упругими. Ведь чем больше может растягиваться то или иное сухожилие, с тем большей силой оно сокращается, а значит улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым, легким.

Еще один плюс силовой подготовки в том, что медленные мышечные волокна задействуются гораздо лучше, а именно от того насколько хорошо они вовлекаются в работу зависит такой важный показатель как уровень аэробного порога. У любителей и малотренированных людей часть волокон в мышце находится в “спящем” состоянии, и “разбудить” их можно только при помощи силовых тренировок.

8 недель силовых

В течение следующих восьми недель основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы, и  в каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.

В первый группе задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, участники третьей группы развивали максимальную и базовую силу и в четвёртой группе – силовую выносливость.

В данном цикле было две силовых тренировки в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю, а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.

В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли улучшения:

Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.

Улучшения в результатах есть, однако они не головокружительны. Конечно, следует отметить, что здесь приведены

средние данные по группам. На индивидуальном уровне было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. А в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной направленности.

Период марафонской подготовки

Данный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивали объем и интенсивность тренировок. Периодизация строилась по принципу 2:1, то есть после двух недель тяжелых тренировок, следовала легкая, разгрузочная неделя.

Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным. Помимо этого в план тренировок входили две интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.

Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности. В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.

В этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше, либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).

В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп:

Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:

Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога, что подтверждает принцип специфичности спортивной подготовки, который состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата именно в этом упражнении. То есть если вы развиваете свое умение приседать со штангой, то, спустя какое-то время, вы улучшите свои результаты именно в этом упражнении. Но при этом, скорее всего, вы не начнете быстрее бегать или лучше жать ногами. Какое умение тренируете, то и улучшается. 

С другой стороны, в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо, оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обеих направленностей.

Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике:

Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (прочитайте про тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марафонской дистанции и таким образом можно сделать вывод, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.

Обязательно послушайте интереснейший подкаст “Силовая тренировка в беге”

Краткий вывод для тех, кто не осилил текст: 

Любители бегать обязательно должны включить силовые тренировки в свою программу. Это существенно снизит вероятность травмы, поможет начать бегать быстрее и научит вас эффективнее использовать свои силы.

Вопреки устоявшему мнению, что бегунам на длинные дистанции нужно тренироваться с маленькими весами и на большое количество повторений, спортивные врачи утверждают, что эффективнее всего будут тренировки с субмаксимальными (85-95% от одного повторного максимума) весами.

Для того, чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.

Если вы решили пробежать марафон или полумарафон, а до этого никогда не бегали или бегали мало, то вам обязательно нужно проверить своё сердце и провести функциональные тесты, чтобы объективно оценить свои силы. Прочитайте еще раз о несчастном случае, произошедшем на забеге в Петербурге в 2012 году с Анной Дорошенко.

Не нужно геройствовать, здоровье превыше всего. Отнеситесь к подготовке к забегу на длинную дистанцию серьезно.

Источник: sportinauka.com

Читайте также на Зожнике:

Тренировка новичка. Начало начал

Как выбрать тренера

Собственный вес, штанга или гири?

Как проверить уровень своей подготовки?

Как ухаживать за грудью

 

Расскажите друзьям:

Юлия Кудерова Понедельник, 13.10.2014

Силовая подготовка бегуна. Зал. 🖔 freerunning

ОФП – общая физическая подготовка(силовая подготовка) занимает не маловажное место в тренировочном процессе любого бегуна. Без должной силовой подготовки хорошего результата не видать, что в гладком беге и тем более в трейловых забегах.

Я «шоссер», то есть спортсмен, предпочитающий соревноваться в шоссейных забегах. К тому же еще и «гладкач» — бегун по трассе с минимальным набором высоты (Шоссер-гладкач, что то слишком сильно я себя не люблю). Начав подготовку к марафону «Дорога жизни», решил более скрупулёзно подойти к силовой подготовке. Разработал для себя два небольших комплекса ОФП. Один силовой комплекс я выполняю в зале, второй на улице. Начну с зала.

Разминка

В качестве разминки я предпочитаю крутить велосипед. Не просто вращать педалями. 10 минут работаю спокойно. Вторые 10 минут ставлю передачу немного тяжелее, но вращаю педали с тем же каденсом. И третья 10 минутка опять на легкой передаче. Велостанок простой, так что не могу сказать точные параметры педалирования, но к концу второй десяти минутки, покрываюсь испариной. На этом разминка закончена.

Силовая тренировка

Сейчас пойдут названия силовых тренажеров, сразу прошу прощения у «качков», если названия будут немного искажены. Как знаю, так и пишу. Думаю, на фото будет понятно, о чем идет речь.

1 Сгибание, разгибание голени сидя.

2 Жим ногами лежа.

Меня часто спрашивают, почему я не делаю приседания со штангой. Во-первых – не люблю. Во-вторых – это упражнение требует  хорошо поставленной техники, которой у меня нет. Без нее, приседание со штангой довольно травма опасное упражнение.

3 Тренажер на бицепс бедра.

4 Тренажер – голень машина.

Тренажер – голень машина — звучит страшно, но икроножные мышцы прокачивает хорошо.

К каждому станку делаю по 5 подходов по 15-18 повторений. Крайние повторения делаются на пределе. Между подходами отдых 60-70 секунд. Между упражнениями 3-4 минуты.

После последнего тренажера — велостанок 5-7 минут в легком режиме. В завершение делаю пару упражнений для укрепления мышц поясницы и три подхода к турнику. И в завершение небольшая растяжка.

Весь силовой комплекс несмотря на небольшое количество упражнений занимает по времени около 90 минут и дает приличную нагрузку на ноги. Это моя силовая тренировка в зале.

В следующем блоке я расскажу о своем комплексе силовых упражнений на улице. В основном это упражнения с собственным весом, прыжки и статические упражнения.

Автор: Табачков Роман 

образование – высшее. Закончил Челябинскую Академию физической культуры и спорта. Мастер спорта по спортивному ориентированию. Призер Чемпионатов России на длинных дистанциях. Чемпион России среди студентов. В активе дистанция Ironman.

Силовая тренировка для бегунов — SportWiki энциклопедия

Элемент тренинга, который в настоящее время постоянно включается в большинство спортивных программ, — силовые упражнения. Их реальную пользу для повышения результативности неоднократно доказали многочисленные исследования.

Тренировки позволяют становиться лучше в спорте, поэтому если вы хотите стать отличным бегуном — бегайте, если хотите стать первоклассным футболистом — играйте в футбол. Подобный вид специфического тренинга очень эффективен, но в ограниченной степени, в особенности если вы новичок. Но рано или поздно вы овладеете техниками на таком уровне, когда сможете заставлять тело достигать естественного предела. Если вы, скажем, пловец на дистанцию 200 м баттерфляем, ваш естественный предел равняется тому уровню, на котором, сколько бы вы ни тренировались в бассейне, вам не удастся уменьшить собственное лучшее время. Именно тогда вам может понадобиться усовершенствовать или укрепить свое тело, его нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также проанализировать, как вы используете его в данном конкретном виде спорта. Тренировки с различной степенью интенсивности и питание, с которыми мы уже ознакомились, помогают развивать сердечно-сосудистую систему.

В состязательных дисциплинах высок риск травм. Хотя занятия спортом и физическая нагрузка чрезвычайно важны для хорошего здоровья, спорт совсем не обязательно полезен для тела с точки зрения травматичности. Силовые упражнения положительно сказываются на способности тренироваться в выбранном виде спорта, предупреждая различные повреждения. Давайте посмотрим на фастбоулеров в крикете: каждый раз, когда они разбегаются для броска мяча, основное напряжение приходится на нижние конечности; возникает дисбаланс между правой и левой сторонами туловища, поскольку бросок постоянно осуществляется доминирующей рукой. Помимо этого, их позвоночник также подвергается напряжению, поскольку они вращают туловище на полной скорости. В качестве еще одного примера можно привести бег: если вы регулярно бегаете на улице, то не понаслышке знакомы с воздействием, которое оказывает на ваше тело покрытие дороги. Когда вы выйдете на очередную пробежку, обращайте внимание на различия между правой и левой сторонами окружающих людей, а также на угол, под которым соединяются колени и стопы при соприкосновении с землей, и на положение верхней части туловища в состоянии усталости. Скелет отлично продуман для безопасного распределения нагрузки, однако современная жизнь вынуждает многих из нас постоянно принимать неправильные позы. Костный остов ограничен в своей защитной способности, если у нас неправильная осанка, в результате чего наше тело перестает быть выровненным вертикально и сбалансированным. Как следствие в той или иной части системы возникает напряжение, когда во время занятий спортом тело подвергается физическим нагрузкам. И если мы игнорируем эту проблему, повреждений от перегрузок нам не избежать.

Ниже вашему вниманию будут представлены различные методики и режимы тренировок, которые можно использовать одновременно со специфическими для вашего вида спорта тренировками, чтобы улучшить осанку, движения и техничность, снизить риски повреждений и повысить результативность.

Вот несколько терминов, характеризующих виды тренировок для улучшения силы и физической формы:

• силовой тренинг;

• тренировка устойчивости;

• скоростной тренинг;

• улучшение состава тела;

• улучшение выносливости и физической формы.

Терминология в индустрии фитнеса и силового тренинга может порой показаться довольно путаной, так что в этом разделе описаны ключевые принципы, лежащие в основе физических упражнений, связанные с практическими примерами и подведенные под них теоретическую базу.

Прежде чем мы пойдем дальше, вспомним, что тренировка — это выполнение физических действий, позволяющих телу адаптироваться.

Эффект, который вы хотите получить от тренировки, характеризует эту адаптацию:

• увеличить объем мышц;

• научиться выше прыгать;

• научиться быстрее бегать;

Для достижения адаптации вы должны обеспечить правильные тренировочные стимулы.

Термин «сила» в контексте тренировок количественно характеризует то усилие, которые наши мышцы совершают, чтобы поднять, толкнуть или подтянуть груз. При этом не следует ограничиваться аналогией с тяжелой атлетикой. Сила — неотъемлемый элемент всех движений и видов спорта. Широко распространено заблуждение, что виды спорта, не предполагающие поднятие тяжестей, не требуют силы. И тому имеется множество примеров.

Принцип перегрузки предполагает тренировочный стимул, превышающий обычную нагрузку. Если для вас, к примеру, бег на 5 км не представляет ни малейшего труда и вы не увеличиваете ни скорость, ни расстояние, то вскоре ваше тело прекратит адаптироваться к нагрузке — тренировка станет обычной, и тело будет легко справляться с ней. В подобной ситуации тренировочный стимул недостаточен, чтобы обеспечить перегрузку. Для этого вам придется увеличить скорость или дистанцию. В результате способность сердца и легких снабжать мускулатуру энергией улучшится. Вы также можете изменить форму, размер и функции ножных мышц с тем, чтобы они лучше справлялись с возросшей нагрузкой и эффектом от каждой пробежки. К тому же нужно понимать, что человеческий организм — система чрезвычайно сложная и адаптация нередко протекает уже после окончания тренировки, когда высвобождаются различные гормоны, побуждающие тело реагировать на физическую нагрузку. В процессе адаптации колоссальная роль отводится питанию и отдыху; если организм не может как следует отдохнуть после тренировки или не получает в нужное время «топливо» в достаточном количестве, адаптация будет хуже.

• Во время прыжков за счет ножных мышц суставы нижних конечностей сначала сгибаются, а затем разгибаются, помогая нам как можно сильнее и резче отталкиваться от пола, чтобы набрать максимальную высоту, — это важнейшее движение в нетболе, волейболе, бадминтоне и многих других видах спорта.

• Во время бега мы ударяем ступнями по поверхности пола и отталкиваемся от него, а также двигаем корпусом, чтобы перемещаться вперед и не падать, — поэтому для увеличения скорости бега необходимо отталкиваться быстрее или чаще.

• Когда мы плывем в лодке, то загребаем веслом воду и при этом с силой упираемся, чтобы не позволить телу проворачиваться.

Так как же все сказанное соотносится с силовым тренингом? Большинство из нас задумывается о нем, достигнув того момента, когда уже невозможно приложить силу, достаточную для выполнения нужной задачи. Если вам, к примеру, необходимо подпрыгнуть на 50 см, чтобы одолеть противника на волейбольной площадке, а сила ваших ног позволяет вам совершить прыжок высотой не более 30 см, вам нужно адаптировать ножные мышцы посредством силового тренинга. Если вы можете подпрыгнуть на 50 см, но делаете это слишком медленно по сравнению с противником, тогда вам нужно адаптировать нервную систему, чтобы отталкиваться быстрее.

Существует много адаптаций, которые позволяют увеличить силу мышц или повысить скорость и эффективность. Самая простая для понимания адаптация носит название «гипертрофия». Под этим подразумевается увеличение площади поперечного сечения мышц. Больший по размеру мускул обладает большей силой или способен совершить более мощный толчок. Вспомните, как вы в детстве «пуляли» эластичную ленту: большая по размеру резинка, если ее натянуть до упора и отпустить, летит дальше, чем маленькая. Здесь принцип тот же.

Для лучшего понимания можно прибегнуть к примеру с бегом. Представьте, что ножные мышцы — это пружины. Каждый раз, когда нога касается пола, пружина сжимается, а затем распрямляется до первоначальной длины, подбрасывая вас вверх. Большая по размерам пружина дает лучший результат, чем маленькая.

Состав вашего тела играет здесь немаловажную роль. Более заметный эффект пружина оказывает на легкое тело. Тяжелое для получения равнозначного эффекта потребует большей по размеру пружины. Вот почему избавление от жира важно для оптимальной результативности: лишняя тяжесть, которую приходится нести мышцам («мертвый вес»), снижает эффективность тяговых и толкательных усилий.

Но разве рост мышц не влечет за собой увеличение массы тела? В некоторых дисциплинах мышцы считаются полезным весом, поскольку они делают спортсмена сильнее, но, например, в гимнастике или беге на выносливость следует стремиться к балансу. Впрочем, радует то, что мы можем увеличить свою силу или мощность толчка, повысив эффективность использования мышечных волокон нервной системой и мозгом без избыточного увеличения объема мускулатуры. Мы также можем сделать более эффективными сухожилия, присоединяющие мышцы к костям.

Чтобы привести мышцы в действие, мы должны использовать правильный тренировочный стимул, например груз, настолько тяжелый, что его возможно поднять лишь несколько раз, приложив максимальные усилия. Такой подход известен как «силовой тренинг на пределе», а его безопасное и эффективное применение требует практического опыта. Им могут пользоваться и те, кто никогда ранее не выполнял упражнений с отягощением или кто желает избежать повреждений от поднятия слишком тяжелых грузов. Просто в таком случае следует использовать «не слишком тяжелый» груз, который возможно поднять 5-6 раз, приложив почти максимальные усилия. Эта разновидность тренинга обычно способствует не только укреплению нервной системы, но и небольшому увеличению объема мышц. Весь секрет заключается в том, что вы пытаетесь поднять почти максимум — и таким образом заставляете мозг задействовать самые большие и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Подсказка

Убедитесь, что вы тренируете мышцы и сухожилия, которые работают именно в вашем виде спорта, а не только те, что добавляют нам внешней привлекательности. Большие бицепсы не обязательно означают, что вы превосходный футболист!

Силовой тренинг обычно выполняется параллельно с другими упражнениями, поэтому схемы питания по данному направлению специально не разрабатываются. Однако protein pulsing — лучший метод, гарантирующий постоянное поступление к мышцам аминокислот, способствующих их восстановлению. Это особенно важно до и после силового тренинга на пределе. Старайтесь употреблять 0,25 г/кг массы тела протеинов за 45-60 минут до занятий и через 1-2 часа после.

В идеале протеины стоит употреблять перед тренировкой в виде блюд с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью — мяса, молочных продуктов и бобовых, — а после тренировки хорошо подойдут протеины в легкоусвояемой жидкой форме, например молоко или сывороточный белок.

Итак, для спортсмена весом 70 кг количество протеинов будет составлять 18 г до и после тренировки, что в практическом выражении принимает следующий вид:

• за 1 час до силового тренинга на пределе: 100 г цыпленка;

• через 1-2 часа после тренировки: 500 мл обезжиренного молока.

Аминокислоты с разветвленной цепью — основные питательные элементы, которые организм получает из протеинов, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и бобовых, — лейцин, изолейцин и валин. Словосочетание «разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. Спортсмены используют аминокислоты для повышения производительности и предотвращения распада белков и мышечного истощения во время интенсивных физических нагрузок.

С целью ускорения сигнала нервной системы мы можем обратиться к взрывному силовому тренингу, заставляющему организм быстрее использовать мышечные волокна. Данная разновидность занятий включает увеличение скорости или частоту сигналов от мозга к мышцам и подготовку прочих тканей, в частности сухожилий, к быстрой работе.

• Баллистические нагрузки с отягощением — использование инерции и очень интенсивные толкательные и тяговые движения в некоторых видах тяжелой атлетики, например поднятие штанги над головой.

• Обычная серия подъемов с облегченной штангой в попытке выполнять правильное движение настолько быстро, насколько возможно.

Один из способов, позволяющих избавиться от «тугоподвижности» сухожилий и заставить их передавать усилие, производимое мышцами, — это плиометрика. В контексте тренировок она объединяет прыжки на одной ноге, на месте и на батуте.

Хотя описанные выше разновидности тренинга представляются разными тренировочными сессиями, большинство спортсменов отрабатывают их комбинацию, делая акцент на одном или на другом в зависимости от требований конкретного спорта, спортивной подготовки или времени года. Помните, и толкатели ядра, и гимнасты должны быть сильными, но обладать при этом различной массой тела и типом силы, чтобы демонстрировать оптимальные результаты. Следовательно, для них необходимо разрабатывать разные силовые программы. Теннисистам, регбистам и многим другим спортсменам требуется комбинация методик, гарантирующая оптимальную производительность.

Основа силового и плиометрического тренинга — намерение двигаться настолько быстро, насколько возможно. Зачем нужно тренировать тело, приучая быстро совершать движения? Причина нередко объясняется самим спортом: скажем, на производство максимальной силы у вас уходит 1 секунда, но, когда вы бежите, ваша ступня соприкасается с землей всего на 0,2 секунды. Чем мощнее усилие, прикладываемое вами за отводимый спортом отрезок времени, тем выше ваши результаты.

Выводы:

• Тренировки необходимы для повышения результативности, однако разные их виды предполагают различное питание.

• Особенности тренировок разнятся в зависимости от видов спорта — на выносливость, скоростные/силовые, командные, — и очень важно тренировать правильную энергетическую систему, необходимую для вашего конкретного направления.

• Оценка интенсивности физических упражнений (с помощью шкалы Борга, позволяющей определить индивидуальное восприятие нагрузки) крайне важна для правильного подбора питательных веществ.

• В течение недели вы будете чередовать дни занятий с высокой, умеренной и низкой нагрузкой (или дни отдыха, каждому из которых соответствует специфическая схема питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлении после нагрузок той или иной интенсивности).

• Существует масса методик тренировки силы и достижения хорошей физической формы, которые помогают минимизировать риск повреждений и поднять результативность на более высокий уровень, чем тот, какого вы можете достичь, тренируясь лишь в одном виде спорта.

Силовые тренировки для бегунов: polarrussia — LiveJournal

Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:
«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.»

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ. Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.
То же самое относится к нашему телу. Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов
Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.
Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны. Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм. Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.
Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.
Преимуществом  включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом. Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.
Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу. Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.
Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

ПЛАНКА

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.


• Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.


• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.


• Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.


• Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.


• Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.


• Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

• В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.


• Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.


• Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

• Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину

Мы не устаём повторять, что для бегунов важны не только сильные ноги, но и сильное тело. Тренировки должны быть сбалансированы, бег должен сменяться силовыми упражнениями и упражнениями на гибкость. Сегодня мы подготовили для вас подборку упражнений для укрепления спины.

Я прекрасно помню, как болела моя спина после первой пробежки по холмам. Тогда я ещё не знала, что проблема не только в том, что в беге по холмам есть свои  правила, но и в том, что у меня была очень слабая спина. На следующий день после пробежки при попытке снова пробежаться нижняя часть спины у меня начала ныть и отваливаться. Было очень неприятно. Но от боли спас стретчинг. Пришлось серьёзно заняться силовыми тренировками и спиной, так как она была моим самым слабым местом.

Вообще, сильная спина важна не только для бега, но и для вашего здоровья в целом, так как исчезают зажимы и боли в разных частях тела, которые они вызывали. Единственное, но очень большое НО — особо сложные упражнения нужно выполнять исключительно под присмотром тренера, так как проблемы со спиной (впрочем, как и со всеми остальными частями тела) — это очень серьёзно.

Видео № 1

Во время выполнения этого простого упражнения следите за своей спиной и мышцами. Особое внимание нужно обратить на мышцы между лопатками. И помните, что работать должны мышцы спины, а не мышцы рук 😉

Видео № 2

Отличные упражнения для нижней части спины от тренеров MMA ( Mixed Martial Arts — Смешанные боевые искусства)!

В первом упражнении (Superman) обязательно следите за тем, чтобы голова не была задрана вверх. Во время выполнения этого упражнения вы должны смотреть всё время вниз.

Видео № 3

В этом видео показаны упражнения для расслабления спины и упражнения для её укрепления. Не обязательно выполнять все. Попробуйте и выберите то, что вам нравится и подходит. Очень внимательно читайте описания и не начинайте тренировки без консультации с тренером, если у вас есть проблемы со спиной, так как некоторые из показанных упражнений достаточно сложные.

Видео № 4

В начале ролика очень много разговоров, поэтому перематываем на 2:39 и смотрим на упражнения.

Видео № 5

Последнее видео на сегодня — упражнения с гантелями. Девушки берут более лёгкий вес.

И ещё раз хочу напомнить вам о том, что работа со спиной — дело очень серьёзное. Если у вас есть проблемы или травмы, ни в коем случае не выполняйте упражнения без консультации с доктором! Упражнения без веса можно выполнять самостоятельно (там нет никаких особенных скручиваний). Но если вы до этого никогда не занимались и решили взять в руки гантели или специальное оборудование (к примеру, TRX), лучше первые несколько тренировок провести под присмотром тренера.

Продуктивных вам тренировок!

Для улучшения спортивной формы, упражнения для бега

Если человек бегает уже достаточно долго, то он может внести коррективы в свои тренировки. Упражнения для бега помогут задействовать все группы мышц, тем самым принесут больший эффект от занятий спортом.

Однако переходить от старого режима к новому не просто. Для этого нужны определенные знания и сила воли. Обычно в беговой атлетике просто бег называют общими беговыми упражнениями (ОБУ), а вот выполнение специальных упражнений при этом – специальными беговыми упражнениями (СБУ).

Когда делать

Все упражнения для бега имеют свою направленность. Одни из них делают в начале бега, другие по мере пробежки, и третьи в завершении тренировки.

Имеется ряд упражнений, который называется ОФР (на общую физическую подготовку). Эти упражнения выполняются дома или в тренажёрном зале. Это делается для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам во время бега.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

1. Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
2. Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
3. Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
4. Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

1. Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
2. Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
3. Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

• прыжки на скакалке;
• прыжки через барьер на двух ногах;
• разножка;
• прыжки с одной ноги на другу;
• подскоки как можно выше;
• прыжки с места и с разбега;
• прыжок на опору и т.д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

1. Планка – при данном упражнении накачивается определенная группа мышц. Помимо мышц корпуса и плеч можно накачать боковые мышцы живота.
2. Русский твист или повороты туловища. В этом случае затрагиваются многие мышечные системы: пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками. В этом случае задействованы системы ног и бедер. По мере совершенствования упражнения можно делать приседания с утяжелением.
4. Воздушные приседания. Вообще упражнения с приседаниями для бегунов должны быть обязательными.
5. Становая тяга с применением одной ноги. Помимо укрепления бедренных и икроножных мышц такое упражнение способствует выработке равновесия и устойчивости.

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

1. Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
2. Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
3. Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
4. Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
5. Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
2. Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
3. Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.

Чем заканчивать?

Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.

Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.

Заключение

Если у человека нет проблем со здоровьем, то каждый может научиться правильно бегать на короткие или дальние дистанции. Но резкое начало грозит провалом, понадобится основательная подготовка, как в теоретическом, так и в практическом плане. Не стоит ждать быстрых результатов, все делается постепенно, только так удастся научиться правильному бегу без травм и нагрузок на многие системы и органы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Два эффективных комплекса силовых упражнений для бегунов и не только — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  5/5]

Вот два комплекса упражнений для бегунов. Прорабатываем все мышцы ног. Нет необходимости в сложных тренажёрах. Достаточно гантелей. Каждый комплекс занимает немного времени, но эффект достаточно сильный.

Комплекс А.

1. Выпрыгивания из полуприседа. Гантели по сторонам. 5 повторений.
2. Попеременные задние выпады. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
3. Шаги в стороны с одновременным наклоном туловища. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
4. Пореременные задние  выпады с перекрещиванием ног. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.
6. Бег на месте с захлестыванием голени назад. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.

Комплекс В.

1. Попеременные задние выпады. Смену ног производим прыжком. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
2. Приседания. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений.
3. Приседания в стороны, ноги расставлены широко. Следим, чтобы угол в коленном суставе согнутой ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений в каждую сторону.
4. Полуприседы на одной ноге с наклоном вперёд и перекрещиванием ног. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
5. Выпрыгивания из полуприседа с высоким подниманием бедра в фазе полета. Гантели по сторонам. 5 повторений.

Каждый комплекс делаем без остановки. Делаем 3-5 данных сетов с перерывом 2-3 минуты между сетами. Попробуйте и вы почувствуете нагрузку уже во втором сете.

runrunningStrength TrainingTriathlonБегсиловые упражненияТренировкиТриатлон

Узнать больше

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Бег