Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших
Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.
Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.
Правила успешной силовой тренировки
Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.
Тщательная разминка и заминка
Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).
Стрессовая нагрузка
Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.
Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.
Прогрессивная нагрузка
Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.
Техника выполнения
Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?
Чувство мышц
Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.
Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.
Делайте кардио
Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.
Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.
Программа тренировок
Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!
Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.
Программа тренировок на все группы мышц:
Приседания с выпрыгиванием
Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Выпады
Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Поднятие таза лежа на спине
Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Отжимания с поворотом
Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.
Планка со сгибанием ног
Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Скручивания лежа
Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.
В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Отведение гантелей в стороны
Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.
Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.
Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.
При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.
особенности, примеры комплексов для дома и зала
Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!
Содержание
Нужны ли силовые тренировки при похудении?
На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.
На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.
Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира
Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Первый день
- Приседания.
- Выпады.
- Дед лифт.
- Жим гантелей лежа.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Вертикальный жим гантелей.
- Скручивания.
Второй день
- Приседания плие.
- Зашагивания на скамью.
- Отжимания.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантели к поясу в упоре.
- Разводка гантелей стоя.
- Подъем ног лежа на спине.
Третий день
- Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
- Жим гантелей.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями.
- Скручивания.
Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения
Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.
Первый день
- Беговая дорожа – 10 минут.
- Приседание в тренажере Смита.
- Прогулка фермера.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Жим лежа в тренажере Смита.
- Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Скручивания.
Второй день
- Орбитрек – 10 минут.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Подъем ног в упоре.
Третий день
- Велотренажер – 10 минут.
- Берпи.
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
- Зашагивание на скамью.
- Сведение ног в тренажере.
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень.
- Подъем ног на брусьях.
Силовая тренировка для похудения дома для мужчин
Первый день
- Подтягивания широким и узким хватом.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей лежа.
- Отжимания.
- Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
- Скручивания.
Второй день
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Подъем на носки.
- Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
- Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
- Планка.
Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения
Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.
Первый день
- Беговая дорожка – 10 минут.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
- Прогулка фермера.
- Румынская тяга.
- Упражнение для голени.
- Подъем ног.
Второй день
- Велотренажер – 10 минут.
- Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
- Скручивания.
Третий день
- Орбитрек – 10 минут.
- Вертикальный жим гантелей.
- Разводка гантелей стоя (дроп сет).
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Скручивания на наклонной скамье.
Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)
Никакого инвентаря – тебе понадобится только желание стать лучше.
Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.
Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.
Фитнес
Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться
«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.
Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.
Итак, погнали!
Упражнение №1
Что делаем: планку с попеременным подъемом рук
Зачем: разминаемся и укрепляем кор
Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- все упражнение держим пресс в напряжении
- заводим прямую руку выше головы
- удерживаем паузу в одну секунду
- плавно возвращаем руку в исходное положение
- повторяем то же самое на другую руку
Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги
- удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
- пауза наверху 1-2 секунды
Пример тут
Упражнение №2
Что делаем: выпады с шагом назад
Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)
Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
- делаем шаг назад
- сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
- мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
- выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу
Для продвинутых: с прямыми руками над головой
- сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
- пальцами тянемся вверх
- держим мышцы пресса в напряжении
Пример тут
Упражнение №3
Что делаем: отжимания от пола
Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
- руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
- мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение
Для продвинутых:
- касаемся пола грудью, сохраняя напряжение
Пример тут
Упражнение №4
Что делаем: ягодичный мост
Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)
Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
- давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
- при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
- в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды
Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге
- держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
- удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения
Пример тут
Упражнение №5
Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу
Зачем: укрепляем все мышцы спины
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
- протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
- тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
- возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол
Для продвинутых:
- сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол
Упражнение №6
Что делаем: обратные отжимания
Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
- сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
- мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях
- исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
- мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе
Пример тут
Упражнение №7
Что делаем: дотягивания на пресс
Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
- при подъеме сохраняем бедра неподвижными
- мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
- удерживаем паузу 1-2 секунды
Для продвинутых: потягивания к прямым ногам
- в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.
Пример тут
Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.
Питание
Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.
Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.
Спортивные герои для ващей мотивации:
Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии
Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али
Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме
Фитнес
Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты
Фитнес
Гейнер помог мне набрать 12 кг за лето. А потом я совершил главную ошибку
Упражнения для женщин в домашних условиях
⭐Главные принципы.
Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉
И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.
Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».
Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.
Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.
📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.
Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.
🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Червяк
✅ Отжимания с колен
✅ Пловец лежа на животе
✅ Упражнение «книжка»
Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.
тренировок с оборудованием и без него
Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.
При силовых тренировках вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:
- ваш вес
- свободных весов, таких как гантели или штанги
- полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
- тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы
Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.
Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.
Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме по-разному. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:
Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.
Преимущества
- Экономия времени. Никаких поездок или ожидания машин или оборудования.
- Это низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
- Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
- Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
- Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.
Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вам будет комфортно тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.
Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:
- коврик для упражнений
- ленты сопротивления или трубки
- гантели
- a гиря
- мяч для стабилизации
- набивной мяч
Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.
Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может включать быструю ходьбу, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.
Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.
Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.
В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.
Выпады
Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Для этого упражнения:
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
- Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
- Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.
Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.
Приседания с подъемом над головой
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без всякого веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.
Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
- Медленно опустите бедра в положение приседания.
- Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Планки
Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Для выполнения этого упражнения:
- Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и задействуя мышцы живота.
- Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
- По мере того, как вы набираете силу и улучшаете физическую форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.
Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.
Отжимания
Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
- Держа спину ровно и напрягая мышцы корпуса, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
- Немедленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.
Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.
Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонениями.
В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.
Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
- Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Отдача на трицепс с гантелью
Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.
Для этого упражнения:
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
- Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
- Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
- Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.
Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.
Растягивание эспандера
Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
- Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
- Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
- Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание бедра
Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.
- Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
- Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
- Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.
Жим ногами с эспандером
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.
- Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
- Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
- Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
- Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
- Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.
Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.
Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и облегчить похудание.
Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.
Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.
.Силовые тренировки для женщин: установление рекордов
Грег Наколс
Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин. В этой статье четко изложено, что говорится в исследовании о мужской и женской силе и росте мышц, а также выводы, которые мы можем сделать из этих результатов.
Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует множество социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.
Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда дело доходит до силовых тренировок для женщин:
- Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень разные, реагируют на тренировки очень по-разному, и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачивайтесь только на советах, специально предназначенных для женщин. Этот лагерь разделен на два подлагеря.
- Некоторые люди утверждают, что мужчины будут лучше реагировать на тренировки, и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
- Другие люди утверждают, что с женщинами случатся плохие вещи, если они поднимут тяжести. Они либо получат травму, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
- В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на обучение в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны соответствовать все под влиянием секса.
Обе группы, кстати, склонны к большому повествованию и не к исследованиям. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются мужские и женские силовые тренировки. Мои цели в этой статье:
- Информировать людей (в особенности женщин, но также и тренеров обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до ответов на силовые тренировки, поскольку так много дезинформации по этой теме ,
- Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может повысить самооценку и самоэффективность, а также может значительно помочь в снижении риска остеопороза в более позднем возрасте.
Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женского пола, помимо увеличения силы и роста мышц.
Во что вы ввязываетесь:
5000 слов, время чтения 17-35 минут
Ключевые моменты:
1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы на самом деле обычно больше у женщин, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.
2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.
3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.
Сравнение прироста силы и роста мышц
Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных значений . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и увеличения силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в основном склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого ей следует рассчитывать на более быстрый или медленный относительный рост силы?
В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединение результатов множества различных (меньших) исследовательских проектов для проведения некоторого сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, и одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, такого как «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось в два раза дольше?)
Однако, как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, после десятка исследований по данной теме кто-то собирается провести метаанализ. Тем не менее, за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.
Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.
Исследования, включенные в анализ
| Автор | Название |
| Abe | График изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. |
| Ахтиайнен | Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста |
| Всегда | Влияние тренировки с отягощением на сгибатели локтя у высококонкурентных бодибилдеров. |
| Арнарсон | Инсулиноподобный фактор роста-1 и упражнения с отягощениями у пожилых людей, проживающих в сообществе |
| Bamman | Гендерные различия в гипертрофии миофибрилл у пожилых людей, вызванной тренировками с отягощениями |
| Bellew | Первоначальное влияние силовых тренировок с малым объемом на равновесие у нетренированных пожилых мужчин и женщин |
| Bemben | Дозозависимый эффект 40 недель тренировок с отягощениями на минеральную плотность костей у пожилых людей |
| Beneka | Эффекты тренировок с отягощениями на мышечную силу пожилых людей связаны с интенсивностью и полом |
| Capodaglio | Мышечная функция и функциональные способности улучшаются у пожилых женщин, проживающих в общинах, с помощью программы смешанных силовых тренировок |
| Carlsson | Эффекты силовых тренировок по сравнению с тренировкой на лыжном эргометре на дубле Способность элитных лыжников-юниоров к проведению электронного опроса |
| Шарбонно | Генотип ACE и мышечная гипертрофия и силовые реакции на силовые тренировки |
| Colliander | Реакции на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у женщин и мужчин. |
| Cureton | Гипертрофия мышц у мужчин и женщин |
| Da Boit | Половые различия в ответе на тренировки с отягощениями у пожилых людей |
| Daniels | Влияние двухлетних тренировок на аэробную мощность и сила мышц у курсантов мужского и женского пола |
| Delmonico | Влияние силовых тренировок с умеренной скоростью на максимальную мышечную силу и скорость движения: реагируют ли женщины иначе, чем мужчины? |
| Delmonico | Полиморфизм альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X влияет на пиковую силовую реакцию разгибателя колена на силовые тренировки у пожилых мужчин и женщин |
| Dias | Влияние восьминедельной программы силовых тренировок на мышцы сила мужчин и женщин |
| Donges | Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на общий и региональный состав тела у людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом |
| Dorgo | Сравнение тренировок с отягощениями нижней части тела на подколенных сухожилиях и Соотношение силы четырехглавой мышцы у мужчин и женщин |
| Фернандес-Гонсало | Реакция на повреждение мышц и адаптация к упражнениям с отягощениями при эксцентрической перегрузке у мужчин и женщин |
| Гарте | Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и сила и связанные с мощностью показатели у высококлассных спортсменов. |
| Гейрсдоттир | Пол, успех и отказ от участия в программе упражнений с отягощениями в общежитии Старые взрослые |
| Gentil | Сравнение прироста силы верхней части тела между мужчинами и женщинами после 10 недель тренировок с отягощениями |
| Guadalupe-Grau | Силовые тренировки в сочетании с плиометрическими прыжками у взрослых: половые различия в адаптации оси жир-кость |
| Gudlaugsson | Влияние 6-месячных мультимодальных тренировок на функциональные характеристики, силу, выносливость и массу тела индекс пожилых людей.Сходны ли преимущества тренировок для мужчин и женщин? |
| Häkkinen | Гормоны сыворотки и развитие силы во время силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста. |
| Häkkinen | Нервно-мышечные адаптации во время двусторонних и односторонних силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста. |
| Häkkinen | Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и пожилого возраста. |
| Häkkinen | Базовые концентрации и острые реакции сывороточных гормонов и развитие силы во время тяжелых тренировок с отягощениями у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста. |
| Häkkinen | Изменения электромиографической активности, мышечных волокон и характеристик выработки силы во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего и старшего возраста. |
| Häkkinen | Влияние тяжелых силовых тренировок на максимальную силу, морфологию мышц и паттерны гормонального ответа у мужчин и женщин 60-75 лет |
| Рука | Влияние вариантов промоторной области инсулина -подобные гены пути фактора роста на силовую тренировку мышечных фенотипов у пожилых людей |
| Holviala |