Принципы силового тренинга — Википедия
Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.
Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка», также называемая эффектом «плато». Все принципы силового тренинга сильно выматывают организм со временем и, чтобы не терять зря время без тренировок, силовые тренировки чередуют с другими, несиловыми, позволяя организму восстановить свои силы. К принципам несилового тренинга относятся такие тренировки, как:
- высотная тренировка[en] — тренировка некоторых спортсменов на выносливость в течение нескольких недель на большой высоте, обычно более 2400 метров над уровнем моря, хотя чаще на средних высотах из-за нехватки подходящих высотных мест. На средних высотах воздух всё ещё содержит приблизительно 20,9 % кислорода, но атмосферное давление и, следовательно, парциальное давление кислорода снижается[1][2].
- Тренировка расслабления[en] — это любой метод, процесс, процедура или деятельность, которая помогает человеку расслабиться; достичь состояния повышенного спокойствия
[en]; или иным образом уменьшить уровень боли, беспокойства, стресса или гнева. Техники релаксации часто используются в качестве одного из элементов более широкой программы по управлению стрессом и могут снизить мышечное напряжение, снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, помимо других преимуществ для здоровья[3].
«Конфьюжн» или шокирование мышц[править | править код]
По мере тренировок организм спортсмена адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно «удивлять», «шокировать», то есть тренировочные программы постоянно меняются спортсменами — тип, количество и последовательность упражнений, сетов и повторов, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий
Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе для восстановления (см. § Прогрессирующая нагрузка), мышцы работают более эффективно, в результате чего они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Изоляция[править | править код]
Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать «точечной» нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т. д.
Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лёжа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:
- тренажёры для мышц ног:
- гакк-тренажер (прямой и обратный) — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, изолируя мышцы спины, поясничные и др.;
- тренажёр для сгибания и/или разгибания ног — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, воздействую только на бицепс и квадрицепс бедра, изолируя мышцы голени, спины и др.;
- тренажёры для мышц груди:
- тренажёр «бабочка» — позволяет выполнять упражнение вместо жимов лёжа или в наклоне, а также разведения рук с гантелями в стороны;
- тренажёры для мышц рук:
- скамья Скотта — позволяет выполнять упражнение вместо подъёма штанги (гантели) на бицепсы рук, обычно используются короткие грифы, типа Z-гриф.
Несмотря на то, что работа с гантелями и штангами выглядит более внушительно, некоторые атлеты, например, тренируя руки на блоке, отмечают, что лучше чувствуют веса и выполняют движения более точно, особенно выполняя сгибания или разгибания рук только одной рукой, чувствуя сильнее напряжение при сокращении на каждом повторе, которое обычно теряется при использовании свободных весов[4].
Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.
Пирамида[править | править код]
Принцип пирамиды[~ 1] также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.
Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.
Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а также позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Принцип пирамиды позволяет избежать травм, а также даёт возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако, часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышц в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, стимулирующий рост мышц, поэтому выполняется не более трёх разминочных сетов с большим количеством повторений; обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов снижается, а вес отягощения увеличивается
Сплит[править | править код]
Принцип разделения тренировок (или «сплит» от англ. split) — предполагает тренинг каждой части тела (как правило, отстающей) отдельно от других для достижения ускоренного или максимального эффекта от тренинга[~ 1]. Такой принцип тренировок очень эффективен, но требует длительного отдыха, поскольку может быстро привести к перетренированности.
Приоритет отстающих мышц[править | править код]
У тренирующихся, особенно новичков, часто бывают отставания в развитии одних групп мышц относительно других. Этому способствуют следующие основные факторы[5]:
- все мышцы по-разному откликаются на нагрузки;
- в рамках одной тренировочной программы нельзя предусмотреть одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки и в её конце;
- недоработка мышечных групп банально упражнениями, сетами или повторениями с применением различных методик силового тренинга;
- слишком большое внимание конкретным мышечным группам «любимыми» упражнениями, в результате таких акцентов и приоритетов мышцы не успевают восстанавливаться и расти из-за слишком частых или больших нагрузок, что ведёт к перетренированности мышц.
Диспропорция тела не только выглядит не эстетично, но и может отрицательно сказаться на развитии других мышечных групп, например, имея слабые бицепсы невозможно проработать широчайшие мышцы спины, а со слабой поясницей нельзя полностью выложиться в подъёме штанги на бицепс[5].
Чтобы подтянуть отстающие группы мышц, атлеты переходят на «сплит-тренировки», прорабатывая каждую группу мышц отдельно[~ 1] в свой выделенный для этого день, либо используют различные методики, повышающие интенсивность тренинга: суперсеты
Статическое напряжение[править | править код]
Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы «догрузить» мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных «шлаков», становится более отзывчивой к нагрузкам.
Перед соревнованиями для улучшения сепарации мышц, выразительности рельефа и общей формы, в верхней точке движения выполняется задержка на несколько секунд перед опусканием снаряда и расслаблением мышц во время сета. Также с удержанием некоторые атлеты сознательно напрягают мышцы в догрузку их напряжённому состоянию для удержания веса, дополнительно психически концентрируя внимание на пиковом сокращении работающих мышц. В межсезонье для накачки массы веса не удерживают, выполняя упражнения в среднем темпе. Такая задержка веса осуществляется за счёт психологического усилия и потому приводит к быстрому психическому истощению, в итоге появляется чувство усталости уже в начале комплекса тренировки[6].
Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.
Предварительное утомление[править | править код]
Предварительное утомление — метод, изобретённый писателем-бодибилдером Бобом Кеннеди, его популяризовал Артур Джонс и Майк Ментцер. Метод означает выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения выполняются методом комбинированных сетов или поочередно, в рамках обычной тренировки. Из всех сверхинтенсивных приёмов только предварительное утомление (и сверхмедленный тренинг) можно применять длительное время, не рискуя перетренироваться[7].
Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных мелких вспомогательных мышц — «стабилизаторов» — «забивают» уже уставшую мышцу до «мышечного отказа». Существует мнение, что привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьёт» её до самого последнего волокна. В результате мышцы прорабатываются сильнее обычного, что неуклонно ведёт к их дальнейшему росту.
Так, например, прокачивая дельты и грудь, можно выполнять жимы штанги лёжа, стоя или сидя после махов рук с гантелями или разведением рук в стороны лёжа, либо в наклоне (аналог — тренажёр «Бабочка»). Аналогично и с другими крупными мышцами: бицепсами, трицепсами (жим лёжа узким хватом штанги после «французского жима»), широчайшими мышцами спины (их также называют «крылья»), квадрицепсами ног.
Однако, поскольку главные движущие мышцы уже устали, подобный порядок упражнений травмоопасен и требует страховщика, поэтому атлеты иногда меняют порядок упражнений на обратный: сначала со свежими силами выполняют базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», затем изолирующее, целенаправленно доводя до «отказа» заданные мышцы, что сводит к минимуму потенциальный риск травмирования большими весами.
Доборный вес[править | править код]
Доборный вес обычно используют атлеты, когда наступает эффект застоя, так называемый, эффект «плато», который иногда неверно называют адаптацией или привыканием. Эффект застоя бывает так или иначе у всех атлетов, когда мышцы отказываются прогрессировать в силе и, соответственно, в массе.Тогда веса на снарядах перестают расти, каждая тренировка становится похожей на предыдущую, все упражнения долгий промежуток времени (месяц и более) выполняются с одним и тем же отягощением. Чтобы проработать так называемую мёртвую точку, атлеты вынуждены применять метод доборного, добавочного веса (см. анимацию рядом), который также хорошо сочетается с «читингом», «неполной амплитудой», «негативом» и статическим удержанием.
Например, для прокачки грудных мышц используют метод «добавочного веса», при котором с увеличением амплитуды движения при сокращении мышц используются цепи, подвешенные с разных концов грифа штанги либо используются жгуты, которые чем больше растягиваются, тем большую нагрузку добавляют в конце амплитуды, например, для приседаний в раме Смита или гакк-тренажёре.
Пиковое сокращение[править | править код]
Пиковое сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения, когда движение с отягощением приостанавливается и дополнительно волевым усилием спортсмена мышцы напрягаются ещё сильнее[~ 1].
Например, для бицепса, при подъёме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало, поэтому корпус слегка наклоняют вперед в конце движения, за счёт чего нагрузка в конечной точке возрастает. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
Флашинг[править | править код]
Флашинг (от англ. flash — вспышка, взрыв, огонь) — технический приём Джо Уайдера, суть которого заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Правильное применение данного метода обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением аналогично методу «пампинг».
В начале прошлого столетия передовая спортивная элита ошибочно полагала, что усиленный кровоток вреден для мышечных волокон: он вымывает из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым тормозя и ухудшая метаболические процессы, протекающие в организме. Современные научные исследования учёных опровергли эти умозаключения, оказалось, что кровь и вправду вычищает мышечные ткани, но не от молочной кислоты, а от элементов белкового распада, то есть от побочных и остаточных продуктов жизнедеятельности, это означает что усиленный кровоток, не вреден, а наоборот — полезен при интенсивных тренировках.
Обильный кровоток необходим для транспортировки миофибриллам (мышечным клеткам) молекул кислорода и других питательных веществ, которые являются катализаторами внутриклеточных процессов. При этом повышается общее количество митохондрий — специальных внутриклеточных элементов, отвечающих за энергетику миофибрилл. В результате этого значительно увеличивается силовая выносливость организма и клетки, взаимодействуя с кровью, стремительно набирают свои размеры, то есть сила, выносливость и мышечные объёмы прогрессируют.
Феноменально быстрый мышечный рост, наблюдающийся во время применения принципа «флашинг», сподвиг большинство исследователей к системному всестороннему изучению физиологических особенностей этого приёма. Главный вопрос заключался в том, что даже все перечисленные выше факторы вместе взятые, по соображениям учёных, не способны обеспечить подобные рекордные темпы роста мышечной массы. Учёным пока не ясно, почему «Флашинг» заставляет миофибриллы делиться интенсивнее. Исследование продолжаются и по сей день.
Подъёмы на бицепс. Атлет выполняет одно упражнение, затем второе, далее третье и так далее. Каждое из этих упражнений необходимо делать в привычном темпе с комфортно подобранным весом и с оптимальным числом подходов и повторений. Из каждого упражнения в комплексе необходимо выжать свой максимум и перейти к следующему. Мышцы должны трудиться беспрерывно, начиная с первого упражнения серии, и так продолжая до последнего, делая лишь небольшие паузы между отдельными подходами. Основная задача методики — обильно снабдить задействованные группы мышц кровью и на протяжении значительного времени удерживать их непрерывно в таком состоянии. Такой подход обеспечит доставку большого количества кислорода, стройматериалов, топлива и резервных запасов для восстановления разрушенных клеток и других, необходимых для полноценной работы мышц веществ, а также повлечёт за собой увеличение общего количества капилляров и, как следствие, усиление роста самой мышечной ткани.
В результате избытка большого количества молочной кислоты после применения «флашинга», зачастую возникает чрезмерная «крепатура», и нужно гораздо больше времени для полного восстановления, что неизбежно повлечёт за собой значительное торможение тренировочного процесса. Поэтому атлеты прибегают к «флашингу» не чаще одного раза в неделю, чередуя его с другими тренировочными методиками.
Блиц[править | править код]
Означает применение всех указанных выше принципов в рамках одной тренировки. Применяется только очень опытными спортсменами, имеющими за плечами многолетний стаж тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга.
К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнёра, затем сбросьте с помощью партнёров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, и выполните ещё пару повторов с партнёром, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически мышцы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов или гигантских сетов и т. д. Не обязательно всё делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.
Многосуставные упражнения и свободные веса[править | править код]
Сила всего тела зависит от совокупности сил всех крупных базовых (силовых) и мелких (координационных) мышц. Малые группы мышц проработать весьма тяжело по многим причинам, в основном это:
- большое количество малых мышц, тренинг которых может занять многие часы, если тренировать их все по отдельности;
- анатомически сложно проработать отдельными упражнениями, потому что малые группы мышц могут состоять из множества различных пучков, имеющих несколько точек крепления.
В связи с этим следует использовать главным образом базовые упражнения — жимы и тяги — вместо изолированных. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, как силовых, так и координационных, создают большее напряжение нервно-мышечной системы. Чем большая часть тела атлета задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы.
Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажёров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы, так называемые «стабилизаторы».
Взрывная сила[править | править код]
Основные принципы развития взрывной силы: тренировать одну и ту же группу мышц не чаще раза в неделю, а сами тренировки на «взрыв» не чаще двух раз в неделю (ЦНС и суставы должны отдыхать). Сам цикл взрывного тренинга не должен превышать 3-6 недель. Количество повторений должно быть таким, чтобы оно не отражалось на потери скорости, «взрыве» в каждом повторении, в котором необходимо выкладываться «до конца», работать на пределе, во взрывной манере подымая веса. Даже если движение снаряда визуально не ускорено, то об этом достаточно думать, давая мышцам сильнейший импульс от которого они быстрее устают, чем от плавных выверенных движений.
Чтобы максимально увеличить силовой потенциал, необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, требуются взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям: Мощь = Сила х Скорость. К силовым упражнениям относятся: плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и другое.
Промежуточные (вложенные) сеты[править | править код]
Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например, голень, пресс, предплечья и другие мышцы, между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
Эксцентричная тренировка (негативные движения)[править | править код]
- Основная статья: Эксцентричная тренировка[en]
Эксцентрическое сокращение — это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой. При эксцентрической тренировке периодически выполняются эксцентрические сокращения мышц. Например, при сгибании бицепса действие опускания гантели назад от подъёма является эксцентрической фазой этого упражнения — до тех пор, пока гантель опускается медленно, а не даёт ей упасть (т. е. бицепс находится в состоянии сокращения, контролируется скорость спуска гантели).
Эксцентрическое сокращение — одна из трёх отдельных фаз в движении мышц и сухожилий, две другие — изометрическое сокращение (без движения) и концентрическое сокращение (укорочение).
Эксцентрическая тренировка направлена на замедление удлинения мышечного процесса для стимулирования мышц, что приводит к их укреплению, более быстрому восстановлению и увеличению скорости метаболизма[8].
Эксцентрическое движение обеспечивает механизм торможения для групп мышц и сухожилий, которые испытывают концентрическое движение, чтобы защитить суставы от повреждения при ослаблении сокращения[8].
Эксцентрическая тренировка подходит для случайных и высокоэффективных спортсменов или пожилых людей и пациентов, желающих реабилитировать определённые мышцы и сухожилия[9].
Высокоинтенсивный тренинг[править | править код]
- Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг[en]
Высокоинтенсивные тренировки (HIT) — это форма силовых тренировок, популяризированная в 1970-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus. Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до момента кратковременной мышечной недостаточности. Тренировка учитывает количество повторений, вес и количество времени, в течение которого мышцы подвергаются напряжению, чтобы максимизировать количество мышечных волокон[10].
Тренировка «динозавров»[править | править код]
- Основная статья: Тренировка «динозавров»[en]
Тренировка «динозавров» — это философия силовой тренировки / физической культуры, способствующая возвращению к традиционным упражнениям и тренировкам для сильных людей, включая:
- Отказ от лекарств и добавок;
- Высокий вес для низких повторений, в том числе синглов;
- Упражнения с весом;
- Подъёмные кеги, наковальни, медицинские шары, мешки с песком и другие тяжёлые неуклюжие предметы;
- Комплексные упражнения со штангой (приседания, тяги и т. д.).
Основными текстами, описывающими философию Динозавров, являются «Динозавр дрессировки» (1996; 2-е издание, 1998), написанные Бруксом Д. Кубиком; Тренировка веса динозавров (2006), написанная Бруксом Д. Кубиком; и информационный бюллетень «Динозавровые файлы», издаваемый Кубиком с августа 1997 года по август 2002 года, а затем воскресший с исправлениями и обновлениями в 2006 году; и Legacy of Iron (2008), написанный Бруксом Д. Кубиком. «Окончательное руководство Ironman по наращиванию мышечной массы» (англ. Ironman’s Ultimate Guide To Building Muscle Mass) включает в себя главу Кубика о «тренировке динозавров»[11].
Прогрессирующая перегрузка[править | править код]
- Основная статья: Прогрессирующая перегрузка[en]
Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок путём плавного повышения рабочих весов отягощений и интенсивности выполнения упражнений[~ 1]. Данный принцип тренировок разработал военный врач Томас Делорме (англ. Dr. Thomas L. DeLorme), доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны, получивших серьёзные травмы[12]. Делорме экспериментировал с новой техникой реабилитации, с использованием силовых тренировок для скорейшего выздоровления, он полагал, что тяжёлая тренировка окажется полезной для раненых военнослужащих[13].
Тренировки Делорме состояли из нескольких упражнений с отягощениями, в которых пациенты поднимали отягощения до 10 повторений[13]. К 1948 году Делорме усовершенствовал систему, включив в неё три более тяжёлых набора из 10 повторений, и назвал программу «Упражнение с прогрессивным сопротивлением». Программа высокой интенсивности стала успешнее других и была принята в качестве стандарта в программах военной и гражданской физиотерапии[13]. В 1951 году Делорме опубликовал статью «Упражнения с прогрессивным сопротивлением: техника и применение в медицине», которая получила широкое распространение среди других врачей и медицинских работников[13]. Книга и академические публикации Делорме о «прогрессивных упражнениях с отягощениями» помогли легитимизировать силовые тренировки и заложили основу науки об отягощениях[13].
Техника признана в качестве основополагающего принципа успеха в различных формах программ силовых тренировок, включая фитнес-тренировку, силовые тренировки[en], высокоинтенсивные тренировки[en] и программы физиотерапии. Общей целью программ данных силовых тренировок является увеличение или поддержание физической силы или мышечной массы. Для достижения большей силы, в отличие от поддержания текущей силовой способности, необходимо напрягать мышцы (см. Скелетная мышечная ткань) таким образом, чтобы вызвать естественную адаптационную реакцию организма на новые требования, предъявляемые к нему.
Прогрессирующая перегрузка не только стимулирует мышечную гипертрофию, но и стимулирует развитие более крепких и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к тренированным областям тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как Мышечная атрофия[en] (см. Атрофия и Мышечная атрофия[en]). Сидячие люди часто теряют фунт или больше мышц ежегодно.
Потеря 10 фунтов мышц за десятилетие является одним из последствий сидячего образа жизни. Адаптивные процессы человеческого организма будут реагировать только в том случае, если постоянно будут прилагать больше усилий для удовлетворения более высоких физиологических потребностей[14].
Баллистическая тренировка[править | править код]
- Основная статья: Баллистическая тренировка[en]
Баллистическая тренировка — силовая тренировка, является формой тренировки, которая включает в себя бросание тяжестей и прыжки с тяжестями для увеличения «взрывной» силы. Цель баллистических упражнений — максимизировать фазу ускорения движения объекта и минимизировать фазу замедления. Например, бросание медицинских шаров[en] максимизирует ускорение шара; это можно сравнить со стандартным упражнением с отягощениями, в котором в конце повторения наступает явно выраженная фаза замедления, т. е. в конце упражнения с жимом лёжа штанга замедляется и останавливается. Точно так же атлет, прыгающий, удерживая трапбар[en], максимизирует ускорение веса в процессе удержания его во время прыжка; где, как они могли бы замедлить его в конце стандартной тяги трапбара[15].
Интенсивная интервальная тренировка[править | править код]
- Основная статья: Интенсивная интервальная тренировка[en]
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT от англ. High-intensity interval training), также называемая высокоинтенсивной прерывистой тренировкой (HIIE от англ. High-intensity intermittent exercise) или спринт-интервальной тренировкой (SIT от англ. Sprint interval training), является формой интервальной тренировки, стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. До тех пор, пока не исчерпаны силы для продолжения. Хотя не существует универсальной продолжительности сеанса HIIT, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, а время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника[16]. Продолжительность HIIT также зависит от интенсивности сеанса.
Тренировки HIIT обеспечивают улучшенные спортивные возможности и состояние, а также улучшенный метаболизм глюкозы[17]. По сравнению с более длительными сеансами, включающими другие схемы лечения, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы[18]. Тем не менее, исследования показали, что схемы HIIT приводят к значительному сокращению жировой массы всего тела[19]. Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или на пределе терпеть экстремальный характер режима упражнений[20].
Принцип Пилатес[править | править код]
Пилатес (//;[21]немецкий: [piˈlaːtəs]) — это система физической подготовки, разработанная в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, в честь которого она была названа. Пилатес назвал свой метод «Контрология»[22]. Это практикуется во всём мире, особенно в западных странах, таких как Канада, США и Великобритания. По состоянию на 2005 год в Соединённых Штатах регулярно практиковали 11 миллионов человек и 14 000 инструкторов[23].
Имеются лишь ограниченные данные в поддержку использования пилатеса для облегчения боли в пояснице[24] или улучшения баланса у пожилых людей. Данные исследований показывают, что хотя пилатес улучшает баланс, существуют ограниченные данные о том, влияет ли это на пожилых людей[25]. Не было показано, что пилатес является эффективным средством лечения любого заболевания[26]. Существует ряд доказательств того, что регулярные сеансы пилатеса могут помочь в формировании мышц у здоровых взрослых по сравнению с отсутствием физических упражнений[27].
Комплексная тренировка[править | править код]
- Основная статья: Комплексный тренинг[en]
Комплексная тренировка, также известная как контрастная тренировка или тренировка после активации, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрии в тренировочную систему, предназначенную для повышения взрывной силы. По словам Джейс Дервин:
Strength training and plyometric training are both effective measures for increasing athletic performance independent of each other, but a true program designed for power-based athletes needs to incorporate both disciplines. A study done in 2000 in the NSCA’s Journal of Strength and Conditioning Research measured three different training protocols: strength training, plyometric training, and a combination of both. The group that used combined methods was the only group that showed significant increases in BOTH strength and power. | Силовая тренировка и плиометрическая тренировка являются эффективными мерами для повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для силовых атлетов, должна включать обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 году в Журнале исследований силы и кондиционирования NSCA (англ. Journal of Strength and Conditioning Research), измеряло три различных протокола тренировки: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинацию. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение силы и мощности ОБА. | |||
Толчки руками[править | править код]
- Основная статья: Толчки руками[en]
Толчки руками (англ. Pushing hands, англ. Push hands или англ. tuishou (поочерёдно пишется «tuei shou» или «tuei sho») — название тренировочных упражнений для двух человек, практикуемых в нэйцзя[en] — китайских боевых искусствах, таких как багуачжан, синъицюань, тайцзицюань (тайцзи-цюань), люхэбафацюань, ицюань. Это также игра как международный спорт, сродни дзюдо, сумо и борьбе, особенно в Тайване, где проводится чемпионат мира по тайцзицюань два раза в год[30].
Изоинерциальное сопротивление[править | править код]
- Основная статья: Изоинерциальное сопротивление[en]
Изоинерциальное сопротивление — тип сопротивления, используемое при силовых тренировках, которое поддерживает постоянную инерцию во всём диапазоне движения[en], способствуя постоянному сопротивлению и максимальной мышечной силе под каждым углом движения.
Термин «изоинерциальный» происходит от слов «изо» (один и тот же) и «инерционный» (сопротивление), которые в одной терминологии описывают основную концепцию изоинерциальной системы или выражают одну и ту же инерцию как в концентрической, так и в эксцентрической[en] фазах сокращения мышц.
См. также[
Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях
≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).Особенности силовых тренировок
Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.
Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.
Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.
Совет для начинающих
Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.
Упражнения на развитие силы
Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.
Становая тяга
Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.
Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!
Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.
Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.
Жим лёжа
Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.
Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.
Приседания со штангой
Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.
- Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
- Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
- Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.
Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.
Периодизация
Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.
Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.
Программа тренировок
Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.
День первый
- Бег 15 минут
- Тщательная разминка
- Жим лёжа 5х5
- Армейский жим 5х5
- Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
- Растяжка
День второй
- Бег 20 минут
- Тщательная разминка
- Приседания со штангой 5х5
- Подтягивания 5х5
- Подъемы на носки сидя 4х20
- Растяжка
День третий
Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.
Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.
В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.
Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.
Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.
Некоторые советы
- Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
- Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
- Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
- Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
- При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
- Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
- Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
- Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
- Также можно пропить курс креатина.
- Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.
Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!
Силовые
Рубрика «Силовые»
Голливудский тренер Джанет Дженкис создала уникальную методику тренировок, сочетающую аэробику, йогу, элементы из спортивных единоборств, кардиоупражнения, силовые нагрузки и пилатес. Личный тренер Кармен Электры, Куин Латифы, Келли Роуленд, Алиши Киз и Пинк, похудевшей за четыре месяца на 20 кг, умеет мотивировать и дает ценные советы по питанию. Обрести идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс можно даже в домашних условиях,… Далее »
Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не… Далее »
Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много…. Далее »
Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и… Далее »
Сейчас в мире существует тысячи различных видов спорта. Существуют множество различных направлений: командные виды, единоборства, легкая атлетика, тяжелая атлетика. Казалось бы, что еще можно создать… Но можно не создать, а трансформировать и объединить уже существующие виды. Так подумала семейная пара из США, и приблизительно в 2000 году изобрела кроссфит. А в России, особенно в последнее время, приобретает популярность кроссфит от… Далее »
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц. В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная… Далее »
Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два… Далее »
Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение. Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует… Далее »
Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы. Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений…. Далее »
Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В… Далее »
Виды силовых тренировок
Доброго времени суток, уважаемые читатели!
В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.
Изолирующие тренировки
То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.
Высокообъёмные тренировки
Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.
Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:
- Большое количество занятий в неделю
- Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
- Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
- Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
- Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.
Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:
- Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
- Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.
Интервальные тренировки
Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:
- Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
- Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
- Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
- Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.
Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.
Базовые тренировки
С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.
Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.
Сокращенный тренинг
Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:
- Малое количество тренировок в неделю 1-3
- Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
- Небольшая разновидность упражнений
- Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель — увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
- Число сетов (подходов) четко не закреплено
- Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
- Занятие длится от 30 до 90 минут
- Длительный отдых между подходами 3-10 минут
Супер-сокращённые тренировки
Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.
Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.
И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.
Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.
Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.
Подытожим
Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:
- Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
- Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
- Признаки перетренированности
В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!
Принципы силовых тренировок |
В настоящее время используется великое множество принципов силовых тренировок. Однако большинство из них не вызывают единодушного одобрения у профессионалов силовых тренировок, поэтому обоснованность их применения вызывает сомнение. Но есть и такие принципы, которые признают все профессионалы: принцип специфичности, принцип прогрессивной перегрузки, принцип индивидуальности, принцип разнообразия, принцип поддержания и принцип обратимости. Эти принципы настолько важны, что их можно рассматривать как законы силовых тренировок.
Принцип специфичности
Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.
Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.
Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.
Принцип прогрессивной перегрузки
Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.
Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.
Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.
Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.
Принцип индивидуальности
Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.
Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.
С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.
В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.
Принцип разнообразия
Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тренировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода времени. Как только с человеком произошли определенные изменения, на которые рассчитана конкретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их развитии произойдет застой. Это основа периодизации (обсуждаемой в главе 3) и главная причина, которая делает необходимым использование тренировочных циклов.
Принцип поддержания
Принцип поддержания — когда человек достиг своих целей, ему требуется совершать меньше усилий для поддержания силы и мышечной массы на одном уровне. Если он доволен достигнутым уровнем, частоту тренировок можно сократить. Обычно это подходящее время, чтобы начать тренировки по смежным дисциплинам для развития других компонентов хорошей физической формы.
Принцип обратимости
Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения программы силовых тренировок или даже ее поддержания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не только перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.
Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое применение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спорта, никогда не добьется в нем хороших результатов, так и вы не сможете в полной мере реализовать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок.
Независимо от того, в чем заключается ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Усвоив базовую информацию, вы сможете применять тренировочные методики и программы с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.