Силовые тренировки видео в домашних условиях для женщин: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

Если вы следите за качеством своего тела, то упражнения со свободными весами обязательно должны входить в ваш фитнес-план. Предлагаем вам эффективную подборку силовых тренировок с гантелями в домашних условиях от youtube-канала FitnessBlender, которые помогут вам подтянуть тело и укрепить мышцы.

О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)

В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?

Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.

Преимущества силовых тренировок Total Body:

• Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
• Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
• Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
• Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
• Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
• Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.

Недостатки силовых тренировок Total Body:

• Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
• Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее. Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.

Разминка и заминка

Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:

Смотрите также: 20 видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?

• Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
• Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.

Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.

Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender

Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут, и два видео совсем короткие – по 10 минут.

1. Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout

• Калории: 164-321 ккал
• Длительность: 27 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела, но и над координацией.

Упражнения: Clean & Press, Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl, Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge, Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises, Pullover Press & Bridge.

2. Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning

• Калории: 154-286 ккал
• Длительность: 24 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, стена (опционально)

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений, по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.

Упражнения: Deadlift, Lunge + Row; Deadlift Toes Out, Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In, Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press, Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises, Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press, Back Bow + Pulls.

3. Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss

• Калории: 130-221 ккал
• Длительность: 26 минут
• Сложность: 3
• Инвентарь: гантели

Это несложная силовая тренировка с гантелями, которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих, если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений, которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.

Упражнения: Bicep Curls + Kicks, Bridge + Skull Crushers, Leg Lift Chest Press Crunch, Deadlift + Fly, Overhead Press + Side Leg Raises, Arm Circles + Marching variations, Reverse Lunges + Lateral Raises, Side Squats + Ventral Raises.

4.

Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves

• Калории: 210-350 ккал
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео, только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения, и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.

Упражнения: Butterfly Bridge + Chest Press, Dumbbell Pullover, Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise, Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press, Reverse Fly, Crossover Lunge + Dumbbell Curl, Straight Leg Dead Lift, Pilates Side Plank with Leg Raise, Push Up.

5. Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss

• Калории: 264-396 ккал
• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.

Упражнения: Push Ups, Dead Lifts + Reverse Flys, Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises, Squats + Ventral Raises, Alternating Lunges + Row Kickbacks, Squat Crosses + Presses, Alternating Lunges + Torso Rotations, Crunches with Cross Punches.

6. Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout

• Калории: 320-560 ккал
• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, скамья
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела, но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений, каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения: Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts, Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press, Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge, Static Bridge with Chest Fly, Static Bridge with a Skull Crusher, Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row, Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.

7. Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily

• Калории: 217-473 ккал
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются, поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка, и заминка.

Упражнения: Reverse Lunge Close Row, Squat + Overhead Press, Curtsy Lunge Curl, Swing + Overhead Tricep Extension, Forward Lunge + Tricep Kickback, Deadlifts, Side Lunge, Calf + Lateral Raise, Fly + Bentover Ventral Raise, Chest Press + Bridge, Toe Touch + Leg Drops, Russian Twists + Kicks, Recline Situp + Incline Press, Pullover + Chest Fly Bridge, Push Up + Row + Extension.

8. 10 Minute Fat Burning Total Body Workout

• Калории: 71-152 ккал
• Длительность: 10 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг, кроме последнего упражнения, где использует 2 кг.

Упражнения: Squat + Overhead Press, Reverse Lunge + Curl, Bridge + Fly + Extension, Sumo Squat + Tricep Extension, Tall Plank Fly.

9. Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles

• Калории: 63-123 ккал
• Длительность: 13 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений, вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 2,5-8 кг для разных упражнений.

Упражнения: Push Ups, Squat + Arnold Press, Side Plank + Fly, Bridge + Chest Press, Plank + Arm Extension, Shoulder Shrug Lunge, Wide Row Pulses, 3 Way Lateral Raises, Triceps Extension, Bicep Curls.

Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.

Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок — Правильное питание. Здоровое питание

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Тренировки дома для девушек, для похудения

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

• повысить упругость и силу мышц;
• 
  подтянуть проблемные места;
• 
  улучшить общее качество тела;
• 
  укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

• желтый — до 5 кг;
• 
  красный — от 6 до 8 кг;
• 
  синий — 9-12 кг;
• 
  зеленый — 13-18 кг;
• 
  черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

• полиуретан;
• 
  латекс;
• 
  резина;
• 
  ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

• длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
• 
  мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
• 
  лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

• ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
• 
  петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
• 
  восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
• 
  резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости
Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн. 

 

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

 

 

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

 

 

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

 

 

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

 

 

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

 

 

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

 

 

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.  

 

 

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

 

 

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день. 

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

 

 

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

 

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

ВАОспорт

Главная » ФОКи » ССОК «Новое поколение – Вешняки» » Тренируйся дома. Видео-уроки.

Видео-уроки с участием инструкторов ССОК «Новое поколение — Вешняки»

Фитнес для любителей физкультуры и спорта от 55 лет и старше. Видео-урок от инструктора Виталии Глуховой. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Фитнес +. ОФП для любителей физкультуры и спорта в возрасте от 55 лет и старше. Видео-урок проводит инструктор Михаил Бармин. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

ОФП с элементами атлетической гимнастики. Тренировка плеч. Видео-урок от инструктора Александра Коваленко для любителей физкультуры и спорта в возрасте от 25 до 45 лет. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Фитнес с гантелями. Тренировка на мышцы рук, дельтовидная, трицепс. Видео-урок от старшего инструктора-методиста, чемпионки России по лёгкой атлетике Наталии Прохоровой. Подходит для людей в возрасте от 18 до 55 лет. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Фитнес 55+. ОФП для представителей старшего поколения. Видео-урок от инструктора Виталии Глуховой. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Комплекс ОФП с элементами дыхания Востока. Видео-урок от инструктора Виктора Акиньшина (1 дан по кунг-фу). Подходит для людей в возрасте от 25 до 65 лет. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Видео-урок старшего инструктора Наталии Прохоровой. Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодицы для любителей физкультуры и спорта в возрасте от 20 до 55 лет. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Видео-урок старшего инструктора Наталии Прохоровой для любителей физкультуры и спорта в возрасте от 20 до 55 лет. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс, включая мышцы груди, спины и рук. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Видео-урок с участием инструктора Виталии Глуховой. Фитнес +. ОФП на все группы мышц. Идеально подходит для людей старшего возраста от 55 до 75 лет. Часть первая. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

Видео-урок с участием инструктора Виталии Глуховой. Фитнес +. ОФП на все группы мышц. Идеально подходит для людей старшего возрастаот 55 до 75 лет. Часть вторая. #Москомспорт #Московскийспорт #территорияспорта #ЗдоровоеУтро #ЧемпионскаяЗарядка

 

видеотека с упражнениями | Фитнес | Campus Recreation

Добро пожаловать в библиотеку видео с упражнениями!

Эта страница предназначена для:

1. Служить источником для правильной демонстрации и выполнения упражнений *

2. Помогите вам построить свои собственные тренировки, дома вы или в тренажерном зале Half Acre *

Упражнения организованы в раскрывающемся меню по следующим категориям:

• Вовлеченные группы мышц (в широком смысле классифицируются как мышцы кора, нижняя часть тела, верхняя часть тела или все тело)

• Используемое оборудование (собственный вес, штанга, гантели, гантели и т. Д.)) Этот список будет продолжать расширяться по мере того, как мы будем создавать видео для большего количества единиц оборудования, найденного в Half Acre; Гири, тренажеры, TRX®, ViPR Pro®, Bosu Ball®, медицинский мяч, эспандер и т. Д.

При разработке тренировки учтите следующие вопросы:

1. Какова цель вашей тренировки?

   1. Активация / Подвижность — активирует нервную систему, чтобы лучше реагировать на механические требования / создает пространство в теле, чтобы стимулировать больше движений.

   2. Сила — создание необходимого количества силы для выполнения заданной задачи. Рассмотрите различные типы силы: сила собственного веса, силовая выносливость, сила в нечетных положениях, стартовая сила, относительная сила и максимальная сила.

   3. Power — скорость, взрывчатость, ловкость и быстрота. Умение быстро передвигаться.

   4. Кардиореспираторный — увеличивает способность сердца и легких доставлять кислород к активным тканям и эффективно очищать побочные продукты метаболизма.

   5. Восстановительные — движения, основанные на восстановлении, которые служат для восстановления гомеостаза и снижения стресса.

2. На какие группы мышц вы нацеливаетесь?

3. Какое оборудование у вас есть?

Используйте библиотеку видео упражнений, чтобы помочь вам создать сеанс тренировки или движения, который соответствует вашим целям, с использованием доступного вам оборудования.Если вы планируете тренировку, не забудьте включить 5-15-минутную разминку и заминку в каждый конец тренировки, чтобы испытать наилучшую адаптацию к тренировкам. Веселиться!

Введение в 4-квадрантную методологию **

Вы можете заметить, что каждое упражнение имеет три буквы рядом с его названием: LLT, ULT, LMT или UMT. Эти сокращения соответствуют четырем квадрантам ниже, которые могут описывать любой тип движения.

LLT = Загруженное линейное обучение

ULT = Линейное обучение без нагрузки

LMT = Многопланарное обучение с нагрузкой

UMT = Многопланарное обучение без нагрузки

«Линейная тренировка» включает действия, которые происходят в сагиттальной плоскости, которая делит тело на левую и правую половины.В этой плоскости движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

«Многоплановое обучение» включает действия, которые происходят в двух других плоскостях движения; фронтальная плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины, и поперечная плоскость, разделяющая тело на верхнюю и нижнюю. Боковое движение включает движение через фронтальную плоскость, а вращение — через поперечную плоскость. В этих двух других плоскостях движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

Преимущества за 4 квартал **

Обучение в каждом квадранте предполагает определенные уникальные преимущества и адаптации.Ниже приводится краткий список преимуществ для каждого квадранта и несколько примеров упражнений.

LLT = усиленное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон, идеально подходит для гипертрофии и максимальной силы, высокой внутримышечной координации, развития силы «близко к телу». Примеры упражнений: становая тяга со штангой, становая тяга, сгибания рук на бицепс, выпад вперед до сгибания гантелей, приседания с наклоном вперед, тяги в наклоне, жим лежа на наклонной скамье, приседания над головой, махи с гирями, отдача на трицепс, велотренажер в помещении.

ULT = большее задействование стабилизирующих мышц, повышение «силы тела», увеличение относительной силы, улучшение «основной» силы.Примеры упражнений: воздушные приседания, ходьба с выпадами, стандартные отжимания, дюймовые червяки, бег, стойки на руках, бёрпи, приседания на стене, прыжки со скакалкой, прыжки в длину.

LMT = Стань «сильным ковбоем / скотоводом», обрети высокую межмышечную координацию, стань сильным в удлиненных и нестандартных позах, высокий функциональный перенос в жизнь и спорт. Примеры упражнений: Боковой выпад с набивным мячом вперед, поперечный выпад с вытягиванием гантели одной рукой над головой, приседание с ротационным жимом над головой, турецкая экипировка, рубка на канате, вращательная становая тяга с набивным мячом с полуколенями.

UMT = Станьте «сильным» в различных положениях и необычных позах, увеличьте сопротивляемость травмам и толерантность тканей в конечных диапазонах движений. Примеры упражнений: вращательное приседание с поворотом стопы, боковое кроль с отжиманием, Z-образ, боковой выпад с реверанс-выпадом, бразильское отжимание, присед в стиле ящерицы, приседание с толчком, колеса телеги, тяга с вращением одной рукой TRX®, кикбоксинг, упражнения по лестнице ловкости.

---

* Отказ от ответственности: Университет Вайоминга не несет ответственности за травмы, несчастные случаи или болезни, которые могут возникнуть во время виртуальных предложений и занятий фитнесом.Участники понимают и соглашаются с тем, что они используют эти услуги на свой страх и риск. Кроме того, любая информация, переданная из других источников, предоставляется вам по вашему усмотрению. Университет Вайоминга не несет ответственности за результаты опубликованного контента.

** 4Q Concept Powered by IoM (Institute of Motion)

Более 1500 упражнений с инструкциями и советами

Самая большая и самая полная база данных бесплатных видео-руководств по упражнениям! Научитесь правильно выполнять упражнения.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения по технике

Упражнения по механике

Самые популярные упражнения

Пуловер с гантелями

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  Средний

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Изоляция

• Exp.Уровень

  новичок

Тяга наклона

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Штанга

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  новичок

Тяга на тросе сидя

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Кабель

• Механика

  Соединение

• Exp.Уровень

  новичок

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  новичок

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp.Уровень

  новичок

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp. Уровень

  новичок

Выпады с гантелями сзади

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Соединение

• Exp.Уровень

  Средний

Полеты гантелей

• Тип

  Прочность

• Оборудование

  Гантель

• Механика

  Изоляция

• Exp. Уровень

  новичок

Всесильная тренировка для верхней части тела — Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая задействует несколько областей верхней части тела, то это видео вам нужно.Это видео эффективно, но в то же время забавно, потому что оно построено; в этом упражнении нет повторных упражнений, поэтому он поможет вам не скучать, в отличие от многих силовых упражнений. Чтобы узнать о других тренировках, использующих эту структуру, ознакомьтесь с нашим списком «тренировок для людей, которым легко скучать».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели задействовать несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных (грудная клетка), ромбовидных (верхняя часть спины), дельтовидных (наружных) плечах, широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (тыльная сторона плеча) и бицепсах. (передняя часть плеча).Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движений. Например, для жима от груди мы использовали плоский жим от груди, чтобы поразить центр груди, и жим от груди с наклоном, чтобы нацелиться на нижнюю или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному воздействовать на грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить хорошее количество усталости и разрыва мышц для наращивания силы.

По теме: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 сферами деятельности, поэтому это видео с тренировкой для верхней части тела не только эффективно наращивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно. Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (движение вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем в обычной силовой программе, и при этом добиваться впечатляющих результатов в силе, но также и в выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вам нужно быть уверенным, что вы бросаете себе вызов, выбирая такой вес, который вам будет трудно завершить все повторения в чистой форме. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам нужно выбирать из большого диапазона веса, чтобы соответствующим образом проверять себя при каждом движении. Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Поднятие веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает шансы получить травму.

Состав:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оснащение:
— Гантели
— Весовая скамья (опция)

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
Тяга в наклоне
Наклонный жим от груди
Тяга на наклонной скамье

Группа 2
Верхний жим
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Прорыв воды —

Группа 3
Разгибание трицепса над головой
Hammer Curl
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Количество веса, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которое вы сжигаете, поэтому это трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного, быстрое большинство людей будет падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и Видео.Вы можете ожидать, что общее сжигание калорий составит 120–280 калорий, не считая дополнительных сжигаемых калорий в результате силовых тренировок с нарушением метаболизма, которые обеспечиваются в следующие 24–48 часов.

Amazon.com: группы мышц и упражнения | Передние и задние мышцы и упражнения | Ламинированный плакат для дома и спортзала | Бесплатное онлайн-обучение с помощью видео | Размер — 33 «x 23,5»

Amazon’s Choice выделяет высоко оцененные продукты по хорошей цене, доступные для немедленной отправки.

Амазонки
Выбор

в фитнес-планировщиках от Posterfit

---

Цена:

19,95 долл. США + Депозит без импортных сборов и $ 23.33 Доставка в РФ Подробности

Цвет	1.Мышцы
Марка	Постерфит
Привязка	Здоровье и красота

---

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• БУДЬТЕ БОЛЬШЕ, БУДЬТЕ СИЛЬНЫМ, БУДЬТЕ ЛУЧШЕ. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или профессиональным тренером, улучшите свою физическую форму и станьте лучшей, более сильной версией себя с помощью нашего плаката «Группы мышц и упражнения».Достигайте своих целей в фитнесе и получайте максимальную отдачу от каждой тренировки каждый раз.
• ЛЕГКИЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. На плакате «Группы мышц и упражнения» четко показаны простые и эффективные упражнения для передних и задних групп мышц. К ним относятся: отжимания на трицепс, подтягивания, подъемы на носки, скручивания, боковые выпады, приседания и многое другое. Изучите лучшие упражнения для каждой мышцы и возьмите под свой контроль свои тренировки с помощью нашего всеобъемлющего плаката по группам мышц и упражнениям.
• БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН.Настенная диаграмма групп мышц и упражнений включает в себя множество уникальных QR-кодов, которые обеспечивают БЕСПЛАТНЫЙ и МГНОВЕННЫЙ доступ к онлайн-поддержке по видеотренировкам. Эти видеоролики доступны на всех смартфонах, за ними легко следить и они демонстрируют интерактивные демонстрации упражнений, идеально подходящие для всех пользователей тренажерного зала. Это гарантирует, что вы будете использовать правильные техники, чтобы добиться максимального эффекта от регулярных упражнений и обеспечить здоровые и сильные мышцы.
• БОЛЬШОЙ И ЦВЕТНЫЙ НАСТЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ. Плакат большого размера, что позволяет легко увидеть, прочитать и следовать соответствующим советам по питанию.Ламинированная, яркая и красочная настенная таблица долговечна и отлично подходит для любых упражнений, будь то дома, в школе или в тренажерном зале.
• МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наш плакат по мышечным группам и упражнениям поможет вам в их достижении. Плакат поможет вам узнать, как добиться максимальной отдачи от тренировок за счет нацеливания на определенные группы мышц наиболее эффективных упражнений. Сжигайте жир, поднимайте тонус и увеличивайте свои силы с помощью нашего информативного и мотивирующего плаката с полным пакетом мышечных групп и упражнений.

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

• Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
• Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
• Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

Силовая тренировка для начинающих: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок.Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок.Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, здоровье костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей по сравнению с кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают выполнение упражнений. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать спортзал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который проработает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес, чтобы поднять . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Горячие мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов для каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания на трицепс, отжимания, отдачи
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

Подходы, повторения и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.
• Выполняйте один подход по каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и выбранный вами вес, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	повторений	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с сиденьем	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Расширения спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут отбросить. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.От приседаний и жима плеч до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с 30-минутной силовой тренировкой для всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «громоздкими», если будут поднимать тяжести, , а это просто неправда!

• Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
• Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
• Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Итак, вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео тренировки я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы, вы можете отработать семь лучших силовых тренировочных упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
3. Сумо приседания + тяга стоя
4. Рецепт выпад + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим от плеч

Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание на бицепс, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам. Гантели между ног.
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + левый налет

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному обратному выпаду, реверансный выпад прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность удаления L-образной мушки и выполнения попеременных реверансов.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Тяга «ренегат» — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как делать планку и тягу или Ренегатская тяга:

1. Старт в позе планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Модификация: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удержание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена и вес на уровне сосков, сгибая руки в стороны под углом 90 градусов).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Изменение: Не удерживайте ягодичный мостик и выполняйте жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 ЛЕТ (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности:

• Здоровая прибавка в весе
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
• Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

📌 Содержание статьи

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Лучшие тренировки для сжигания жира. Видео-тренировка в домашних условиях

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

• Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
• Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
• Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
• Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

• Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
• Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
• Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
• Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
• Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
• Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

• кушаем мало, но часто;
• после 6 вечера не кушаем;
• на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
• побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

• плавание;
• велотренажер или простая езда на велосипеде;
• беговая дорожка или же обычный бег;
• прыжки через скакалку;
• подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

1. Приседания с наклонами в сторону.
   Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
2. Убираем лишний жир с живота.
   Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
   Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
4. Снова убираем лишний жир с живота.
   Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
5. Делаем мостик только наоборот.
   Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
   Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
   Продолжительност ь – не менее половины минуты.
8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
   Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
9. Прыжки на руках.
   Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

• Первый, самый очевидный фактор — это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
• Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
• Еще один фактор — это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ — создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, — посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки — прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки — выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение — выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины — это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества — приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение — это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник — обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений — 8 раз.
• Среда — коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница — коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира — похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка — это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

7 каналов на YouTube для домашних тренировок

 

Мы подобрали для вас 7 каналов на YouTube, которые заставят попотеть

Чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал.

Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет вам достичь цели. Мы подобрали 7 крутых каналов на YouTube с мощным контентом от Red Bull.

MadFit

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Workout – будь в форме!

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом полезные видео о правильном питании.

HASfit

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для вас короткую тренировку. Хотите заниматься целый час? Отлично, выбирайте видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Make Fitness

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

LIVESTRONG.COM

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

IMAGINE fitness

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

SELF

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» вы найдете множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Если вам понадобится фитбол, резинки для растяжки и подкачки, или гантели – все это можно заказать в интернет-магазине Орто-Лайт. Действует доставка!

 

Оставайтесь в форме

10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок

В потоке дел сложно найти время для домашних тренировок: срочная деловая встреча на 8 утра, спонтанная вечеринка с друзьями на 20 вечера или просто неудобное расписание групповых занятий в спортзале… Как быть?

Bike&Me собрали 10 YouTube-каналов для эффективных домашних тренировок на любой вкус. С ними можно заниматься в любом месте и в любое время. Всем спорт!

FitnessBlender

Супруги Дэниел и Келли уже более девяти лет записывают видео с домашними тренировками различной сложности для женщин и мужчин, а также для различных целей. За это время на их канале вышло несколько сотен роликов, с которыми тренируются почти 6 миллионов подписчиков. Там можно подобрать все: начиная от целей, и заканчивая самым начальным уровнем подготовки (кардио, функциональные, силовые, высокоинтенсивные интервальные, пилатес + необходимое снаряжение или без него, по частям тела и прочее.

На канале доступны видео разной продолжительности: от 5 минут до полутора часов, поэтому отговорки о том, что сегодня нет времени позаниматься, здесь точно не прокатят.

TGYM

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой, идеален для эффективных домашних тренировок, а также для персон, жаждущих быстро похудеть или просто поддерживать хорошую физическую форму, не выходя из квартиры. На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает не более 30 минут.

Читай также: Что нас ждет в будущем: 6 фитнес-трендов 2020

Обычно Татьяна показывает, как упражнение можно упростить или утяжелить, поэтому нагрузки можно подстроить под свой уровень физической подготовки. Также на TGYM есть комплексы тренировок для спортзала, которые помогут не растеряться с незнакомыми тренажерами и подскажут, как быстрее накачать разные части тела и добиться рельефа мышц.

POPSUGAR Fitness

Если надоело просто правильно приседать да делать выпады дома и вы в поисках новых видов фитнеса, этот канал вам гарантированно понравится. Кардио с элементами латиноамериканских танцев или хип-хопа, Табата и зумба — пробуйте и выбирайте любимый вид 30-минутных тренировок. Для любителей классики — стандартные силовые, кардио или HIIT-тренировки тоже есть.

Данный YouTube-канал идеально подойдет для новичков, ведь на нем можно найти подробные инструкции по выполнению популярных упражнений.

HASfit

Этот канал предлагает универсальные тренировки для женщин и мужчин на все случаи жизни и группы мышц: от 5 минут для спины — и до 60 минут для всего тела. Каждое упражнение одновременно демонстрируют тренер-мужчина и тренер-женщина, поэтому вы сразу увидите, как может отличаться техника выполнения у разных представителей пола или в зависимости от уровня физической подготовки.

Читай также: Тренировки натощак: а вы уверены, что это поможет быстро похудеть

К видео добавляют вспомогательную мотивацию, которая точно понадобится во время эффективных домашних тренировок, где никто не скажет «давай еще 5 повторов», что является своего рода счетчиком калорий. Поэтому если во время выполнения комплекса чувствуете, что больше не можете, значит, достаточно калорий сожжено.

Blogilates

Короткие тренировки для всего тела или отдельных групп мышц, пилатес в стиле HIIT или несколько-недельные комплексы ежедневных занятий — этот канал может удовлетворить практически любые фитнес-потребности. Приятный бонус: в видео тренер постоянно подчеркивает, что главная цель — не похудеть, а быть в тонусе и хорошо себя чувствовать.

Посему на данном канале точно не встретите токсичных представлений об идеальной фигуре и надоедливых обещаний о «минус 10 килограммов за 2 недели».

Boho Beautiful

Читай также: Йога для велосипедистов: 7 полезных упражнений

15 минут утренней йоги для гармонии и бодрости, 40 минут эффективных домашних тренировок, сочетающих силовые, йогу и кардио, челендж для похудения или упражнения от боли в спине — на этом канале можно найти физические нагрузки для любых целей. А еще благодаря видео можно составлять персональный план для путешествий. Дело в том, что тренер постоянно путешествует по миру и записывает свои комплексы упражнений то среди рисовых террас на Бали, то между скалами и кактусами в Джошуа-Три.

ScottHermanFitness

Одна из основных проблем домашних тренировок: если выполняете упражнение неправильно, вам об этом никто не скажет. Однако YouTube-канал ScottHermanFitness может помочь. Тренер подробно объясняет, как правильно делать планку, отжимания, приседания и другие популярные упражнения, а также разбирает самые распространенные ошибки новичков в фитнесе, не дающие им возможности быстро достигать результата. Поэтому включайте и проверяйте свою технику.

MadFit

Читай также: Как успевать тренироваться, если нет времени даже на еду: 4 совета

Если на спорт есть всего 15 минут, а держать в тонусе хочется все тело, высокоинтенсивные тренировки этого канала для вас. Эти программы понравятся ценителям минимализма во всем: от интерьера и стиля съемки видео — и до выбора упражнений. Обычно для них нужны только коврик и удобная одежда. Для усиления эффекта тренер советует использовать гантели и резинку для ног.

TaraStiles

Давно хотите попробовать йогу, но никак не решитесь? Этот канал создан для вас, а еще он идеально подойдет для новичков и для всех остальных. Здесь можно найти короткие сессии от 5 до 15 минут, а для некоторых занятий необязательно даже вылезать из кровати. Программы эффективных домашних тренировок на этом канале идеально дополнят начало и окончание вашего дня, также их можно выполнять в перерывах между днями интенсивных силовых тренировок.

SELF

Читай также: Кому — байк, а кому — гиря: какой спорт и в каком возрасте подойдет вам

30 минут кардио утром — именно то, что нужно для начала интенсивного рабочего дня. Комплексы по этому каналу только на первый взгляд кажутся простыми, но стоит увидеть лицо тренера в конце видео — и поймете, что придется изрядно попотеть. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели или гири, но если действительно собираетесь постоянно тренироваться дома, эти инвестиции точно оправдают себя крутым результатом.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Виды силовых тренировок

Силовая аэробика представляет собой полезный и довольно зрелищный вид спорта, актуальный как для женщин, так и для мужчин. Во время занятий происходит развитие координации движений и чувства ритма, увеличивается мышечный тонус и сила. Однако стоит помнить, что силовая тренировка – это активные нагрузки на тело, и без предварительной подготовки они могут привести к неприятным болезненным ощущениям.

Между собой программы тренировок различаются по степени интенсивности воздействия на ту или иную группу мышц, в зависимости от используемых методик. Занятие в тренажерном зале, выполняемое с большим мячом, носит название Power Ball. К целям, достигаемым при помощи таких упражнений, относится уменьшение нагрузки на позвоночник, проработка основных мышечных групп и постановка правильной осанки. Программа вполне позволяет выполнять упражнения при любом уровне спортивной подготовки.

Комплекс упражнений с гантелями, платформами и прочим оборудованием относится к разновидности Body Sculpt. Воздействие оказывается на все группы мышц. Тренировки подойдут для всех желающих, но стоит заранее подготовиться к средней и высокой интенсивности нагрузок. Хороший комплекс силовых упражнений для женщин представлен в тренировках ABT, направленных на развитие мышц ягодиц, ног и живота. Они помогут скорректировать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений. Во время занятий могут использоваться платформы и утяжелители, направленные на тщательную проработку мышц. В программу включены элементы растяжки, снимающие напряжение мускулатуры и восстанавливающие дыхание после силовой нагрузки.

Программа тренировок для пресса включена в направления Upper Body и AB-Marathon. В первом случае кроме пресса, прорабатываются мышц рук, плеч и груди, в то время как второй вариант больше внимания уделяет мышцам спины. Тренировки подойдут для посетителей с любым уровнем подготовки. Опытный инструктор поможет вам плавно перейти на более сложные упражнения и привыкнуть к усиливающимся нагрузкам.

Вид Barbell Workout включает комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин с уровнем спортивной подготовки не ниже среднего. Занятия проходят с использованием дополнительного оборудования, акцент ставится на упражнения с штангой. Они помогают активно проработать основные группы мышц. Более высокий уровень нагрузок предоставлен в тренировках Deadly Forse – они уже подойдут для людей с хорошей спортивной подготовкой. Повысить выносливость организма, проработать все группы мышц поможет программа Energy Zone. Высокая интенсивность занятий делает их недоступными для людей, не имеющих высокого уровня спортивной подготовки.

Выбирая направление тренировок, стоит заранее определиться, хотите ли вы выполнять комплекс упражнений со штангой или вам предпочтительнее упражнения для пресса на скамье. Отталкиваясь от физической формы тела, подбираются оптимальные нагрузки и допустимые упражнения. Силовая аэробика – прекрасный способ добиться красивых кубиков на животе или подтянутых ягодиц, главное выбрать упражнения, соответствующие именно вашей цели. 

тренировок на Youtube для любых занятий и уровня физической подготовки

Мир онлайн-тренировок может быть странным местом — некоторые аккаунты YouTube необъяснимым образом становятся виртуальными дневниками для тренеров («Сюрпризное предложение!») Или могут казаться скорее вредными, чем полезными (подумайте: прыгнуть в видео с тренировкой с тяжелыми весами без каких-либо инструкций).

Но есть простая причина, по которой у многих каналов и влиятельных лиц количество подписчиков исчисляется миллионами: намного легче работать, когда вам не нужно придумывать ходы и распорядиться самостоятельно.А в разгар пандемии, из-за которой почти вся страна находится в изоляции, тренировки с помощью цифрового тренера — это самое близкое, что большинство из нас может приблизиться к своим обычным занятиям фитнесом.

Существует бесконечное множество бесплатных онлайн-видео и приложений, которые обещают привести вас в наилучшую форму, и бывает сложно определить, какие из них стоят вашего времени. Итак, в течение семи недель я тренировался на занятиях йогой, потел во время HIIT-тренировок и пробирался сквозь простые упражнения с отягощениями, чтобы протестировать 24 самые популярные программы и вынести вердикт.Эти пять программ оказались лучшими благодаря опытным инструкторам, понятным и хорошо подготовленным видео и разнообразным типам тренировок. Мое путешествие началось до того, как разразилась пандемия, поэтому я много экспериментировал в своем местном спортзале. Но с некоторым базовым оборудованием вы можете выполнять большинство из них дома: для некоторых требуются веса, ленты и маты, а для других требуется лишь немного места.

---

Принесите Barre и Pilates Studio домой

(Любезно предоставлено Blogilates)

Возможно, вам придется пролистать некоторый контент, не связанный с тренировками, на YouTube-канале Blogilates (если вы не заинтересованы в видео с инструктором, объясняющим, насколько дешевые бикини сравниваются с дорогими), но эти тренировки с малой нагрузкой хороши для силы и мобильности и не требуют никакого оборудования.Сертифицированный инструктор по пилатесу и инструктор по групповому фитнесу Кэсси Хо проводит занятия, аналогичные тем, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале или в студии пилатеса. Для тех, кто хочет непрерывности, есть многодневные программы, такие как шестинедельные учебные курсы или серия занятий пилатесом, а также широкий выбор упражнений à la carte для всего тела и отдельных участков, которые длятся от пяти до 30 минут. Я попробовал выполнить упражнение на ягодицы, которое включало в себя 100 ударов ослиными ногами каждой ногой, и меня чуть не выгнали вилкой из спортзала. Хо хорошо описывает каждую тренировку заранее и предлагает рекомендации по предметам домашнего обихода, которые вы можете использовать вместо оборудования, например, стопку книг вместо гантелей для тренировки пресса.Если вы смелее меня, вам понравятся тренировки под популярные песни. Я попытался выполнить часть тренировки живота, часть танца под «Сеньориту» Шона Мендеса в переполненном тренажерном зале. В конце концов, я решил, что если я разорву «сексуальные ноги» Хо, то на всю жизнь нанесу шрам всем окружающим.

Для простой тренировки с голыми костями

(Предоставлено Fitness Blender)

FitnessBlender — это противоположность танцевальной тренировки, вдохновленной Шоном Мендесом. Канал управляется личными тренерами Дэниелом и Келли Сегарс и идеально подходит для всех, кто хочет без излишеств и тренировок.Некоторые HIIT и упражнения для всего тела рассчитаны на час и предназначены для самостоятельного выполнения, в то время как другие рассчитаны на десять минут и нацелены на такие точки, как пресс или руки. Тренеры не описывают упражнения заранее, что может дезориентировать новичков, хотя они предлагают модификации для сложных движений. Таймер в правом верхнем углу отсчитывает каждое видео, и здесь нет музыки или эстетичного фона, которые могли бы отвлечься. Я сделал три тренировки в своей квартире-студии — для одной требовалась эспандер, а для двух других просто использовался собственный вес. Каждое видео было точным и эффективным, что я ценил, хотя в конечном итоге мне пришлось потоковое воспроизведение музыки на моем телефоне, чтобы заглушить хрипы.

Найдите практику йоги для любого настроения

(Предоставлено Йогой с Адриеном)

Сертифицированный учитель йоги Адриен Мишлер с 2012 года транслирует видео о йоге на своей платформе YouTube Yoga with Adriene и имеет более 7 миллионов подписчиков — больше, чем почти любой другой фитнес-канал на сайте. Ее видео набирают более 500 миллионов просмотров и варьируются от коротких десятиминутных потоков до 40-минутных занятий, нацеленных на определенные области, такие как руки или корпус.У Мишлера также есть классы, посвященные определенным потребностям, таким как боли в спине и управление стрессом. Канал Мишлер мне понравился за ее четкую инструкцию, качественную подачу и представительный характер. Еще потому, что ее собака Бенджи появляется в большинстве видеороликов. Помимо обычных занятий йогой, я транслировал несколько ее медитаций и дыхательных упражнений, которые были хорошим способом расслабиться в конце дня. Обратите внимание, что канал может показаться странным — в «Йоге для путешествий в космос» Мишлер носит антенны и бирюзовое боди.Намасте, земляне.

Если вам нужно больше разнообразия

(Любезно предоставлено Pop Sugar Fitness)

Popsugar Fitness — хороший вариант, если вы предпочитаете заниматься с разными инструкторами. На платформе YouTube часто бывают приглашенные ведущие, такие как знаменитый тренер Джей Джей Дансер или инструкторы из Barry’s Bootcamp. Вы можете поэкспериментировать с табатой, танцами, барре, йогой, кикбоксингом, пилатесом и тренировками, ориентированными на определенные группы мышц. (Есть даже уроки танца живота, если вы чувствуете себя смелым.) Видео варьируются от минутных заданий до 45-минутных танцевальных программ.В большинстве видеороликов есть три инструктора, два из которых обеспечивают модификацию движений. Я сделал два видео для пресса и тренировку ягодиц в своей квартире-студии, и у меня не было проблем с пространством, хотя вам может понадобиться больше места, если вы решите транслировать уроки кикбоксинга или танцев. Группа также предоставляет бесплатный доступ к своей платформе Active, программе на основе приложений без рекламы, во время пандемии Covid-19.

Поднимите свои силовые тренировки

(Любезно предоставлено Hasfit)

Если у вас дома есть тренажеры, попробуйте канал HasFit на YouTube — во многих его тренировках используются гантели, гири или эспандеры, хотя есть некоторые, в которых используется только собственный вес.Как и многие другие платформы, HasFit предлагает множество вариантов тренировок, таких как HIIT или tabata, но я выбрал их для силовых тренировок. Тренировки длятся от 5 до 45 минут, поэтому вы можете объединить серию коротких или просто сделать одно длинное видео. Сертифицированный личный тренер Джошуа Козак и его жена Клаудия заранее демонстрируют все движения. Клаудия использует более легкий набор утяжелителей, чтобы продемонстрировать модифицированные версии, которые я считаю полезными. Однако одно предупреждение: есть несколько нелепых моментов.Джошуа называет своих последователей членами «племени HasFit», и видео с тренировками разбиты на мотивирующие цитаты, готовые для плакатов. («Вы добиваетесь успеха ровно настолько, насколько стараетесь». Deep, HasFit.) Но в конечном итоге тренировка стоит сырного фактора.

Награды

Энни Кларк (Любезно предоставлено Энни Кларк)

Хотя я обнаружил, что канал «Йога с Адриен» имеет более широкий спектр возможностей, мне понравился ориентированный на ядро ​​поток и управляемая медитация, предлагаемые на канале Энни Кларк на YouTube.Презентация лондонского учителя йоги кажется аутентичной, хотя Адриен была более интересной.

Сара Грейс Фитнес (С любезного разрешения Сары Грейс Фитнес)

На странице этого сертифицированного тренера и участника кроссфита на YouTube есть множество тренировок с гирями и гантелями, которые включают в себя движения, такие как рывки и жимы. Мне понравилась тренировка с гантелями табата — как только я догнал, что происходит. Грейс предлагает только краткий план, а затем погружается в динамичную тренировку, за которой может быть трудно следовать.Но ее тренировка надрала мне задницу.

5 Правил силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Вот что касается информации о фитнесе: она постоянно меняется. Новые исследования, тенденции и причуды направляют нас в направлениях, которые, как мы полагаем, станут ответом на любую проблему с фитнесом, которая беспокоит нас.

Живот жир? Используйте Belly Blaster 2000!

Бедра покачиваются? Делайте подъемы ног по четыре часа в день!

Покачивание подмышками? Попробуйте Wiggle Away!

Однажды мы выжимаем жизнь из ThighMaster, на следующий день мы отдаем ее Тэ Бо.Теперь мы носим технику, которая вдохновляет нас 100 раз пройти вокруг кровати перед сном, чтобы сделать эти 10 000 шагов.

Легче купить одежду побольше и забыть обо всем, чем пытаться расшифровать все заявления, на которые мы ежедневно натыкаемся. Как узнать, чему и кому верить? Куда обратиться?

Было бы неплохо, если бы нам подарили один аккуратный ответ в красивой коробочке с красивым бантом наверху (один из тех причудливых, драпированных тканевых, а не дешевых аптечных версий).

Если только.

Так что давайте пробираться сквозь шум, ладно?

Вот несколько убедительных, подтвержденных исследованиями фактов из книги Уэйна Уэсткотта и Томаса Р. Бэкла Strength Training Past 50 :

Естественно, мы теряем от 5 до 10 фунтов. мышц за десятилетие после 50. 80% женщин и мужчин старше 50 имеют слишком мало мышц и слишком много жира. (Ура!)

Muscle поддерживает наш метаболизм, поскольку в состоянии покоя сжигает намного больше калорий.Без силовых тренировок вы можете ожидать снижения метаболизма на 3% за десятилетие, что в сумме дает прибавку в весе в среднем на 15 фунтов за десятилетие или более. Звучит знакомо?

Хорошая новость: вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы даже с помощью небольшого количества силовых тренировок. Если вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями, похлопайте себя по спине (но не слишком сильно, иначе вы рискуете порвать вращающую манжету).

Если нет, не бойтесь! Сегодня вы можете начать путь к лучшему обмену веществ, укреплению мышц и улучшению жизни в целом.Для реалов.

Имея это в виду, вот мои главные правила для начала и достижения наилучших результатов в любой программе силовых тренировок, основанные на ошибках, которые я вижу чаще всего.

Если вы стремитесь к «тонусу» мышц, вам необходимо наращивать мышцы. Не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как рестлер WWE. Ни один из борцов никогда не получал массивных бицепсов от сгибаний на 5 фунтов. гантели, уверяю вас.

Вот в чем дело: вы не можете тонизировать жир, и у вас останутся… мышцы!

Итак, вам нужно проработать мышцу до такой степени, чтобы у нее появился повод для изменения.Вы делаете это, бросая вызов этому занятию, выходящему за рамки обычных повседневных усилий.

Например, когда вы читаете эти слова, возьмите ручку, карандаш, все, что у вас есть под рукой, и начните делать с их помощью сгибания на бицепс. Продолжайте следующие пять минут.

Звучит нелепо, правда?

По сути, это то же самое, что вы делаете, когда используете слишком легкий вес. Вы можете продолжать бесконечно и никогда не увидите результатов. В конечном итоге вы устанете от мышечной усталости — она ​​может даже «гореть» из-за накопления молочной кислоты, но эта мышца не будет стимулироваться в достаточной степени, чтобы проснуться и прийти в форму.

Суть в том, что вы должны выбрать вес, который позволит вам сделать от 12 до 15 повторений, причем последние три из них являются сложными. Если вы можете сразу перейти к следующему подходу, он будет недостаточно тяжелым.

Примечание: Когда вы впервые начнете тренироваться с отягощениями, вы заметите, что ваша сила вначале быстро увеличивается, но со временем она выровняется.

Как бы мы все ни хотели иметь плоский пресс, скручивания, не соблюдая диету и не тренируя все остальные мышцы, этого не сделают.Вам нужна тренировка всего тела, а не только пресса и трицепса, например.

Не забудьте включить упражнения для ног, ягодиц, кора, груди, спины, бицепса, трицепса и плеч. Игнорирование любой группы мышц настраивает вас на дисбаланс и возможные травмы.

Научитесь правильно выполнять упражнение и обязательно используйте полный диапазон движений. Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу по длине. Другое дело, если вам нужно изменить движение из-за травмы, артрита или, конечно, по рекомендации врача.

Все движения начинаются с ядра. Ваше ядро ​​включает в себя все, что соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Излишне говорить, что это очень важно. Делаете ли вы упражнение для рук, ног или плеч, сначала задействуйте корпус.

Это не означает «втягивание» в живот. Вместо этого представьте, что кто-то напрягает мышцы пресса, как будто вы собираетесь отскочить от него монетой.

Еще один способ сосредоточиться на ядре — это попытаться подтянуть пупок к позвоночнику, но при этом не задерживать дыхание.

Удержание этих мышц в напряжении не только прорабатывает ваш корпус на протяжении всей тренировки, но и защищает ваш позвоночник. Это действительно беспроигрышный вариант.

Начните с больших групп мышц и постепенно переходите к более мелким. Это не жесткое правило, если вы только начинаете, но оно становится более важным по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мышцы меньшего размера поддерживают большие. Например, если вы утомляете трицепс, вам может потребоваться снизить сопротивление при выполнении упражнений на грудь, поскольку трицепс стабилизирует и поддерживает основные мышцы груди.

То же для бицепса и мышц спины; они работают вместе.

Старайтесь проводить две-три тренировки в неделю, в разные дни, по одному подходу каждого упражнения, чтобы начать, и прорабатывайте до двух-трех подходов, когда позволяет время.

Вы занимаетесь силовыми тренировками? Что вы используете — трубки, гантели, гири, тренажеры или собственный вес? Пожалуйста, поделитесь своим распорядком ниже!

лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50 лет

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы избавиться от слабости среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим.Здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений. Вы можете выполнять их в любое время, будь то днем ​​или ночью. Но никакая программа не подойдет, особенно если вам больше 50.

Меньше всего вам хочется навредить себе, потому что теперь, когда вы стали старше, на выздоровление уходит больше времени. Важно подобрать режим упражнений, в котором упор будет делаться на силу корпуса, баланс и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Ходьбы недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она отлично подходит для кардио и здоровья сердца.Это также выводит меня на природу, и моей собаке это тоже нравится.

Но я знаю, что одной ходьбы недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Вот почему мне нравится пользоваться онлайн-упражнениями для пожилых людей, особенно тех, которые предназначены для зрелых женщин.

Местные программы, подходящие для бэби-бумеров, не всегда легко найти. Большинство из них предназначены для молодежи, как Cross Fit, что безумие. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может быть для вас слишком скучно.

Бэби-бумеры остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Вот почему я составил список онлайн-программ упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50 лет

Эти фитнес-программы подходят и безопасны для активных женщин старше 50 лет. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах со страшным освещением) что терять?

1.Дебра Аткинсон

Дебра Аткинсон — основательница веб-сайта Flipping 50. О ней рассказывали многие средства массовой информации, такие как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многие другие. У нее также есть видео с упражнениями для женщин старше 50 лет на ее телеканале на YouTube под названием Flipping 50 TV, где вы можете найти ее видео с тренировками.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом. Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества.У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

2. Тами Пиви

У Тами Пиви есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Она — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Ее онлайн-упражнения для пожилых людей направлены на снижение осанки, и она считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия». (также известная как твоя ягодица). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными для тебя, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

3. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль. Она родилась в Бруклине, ей больше 60 лет, она живет в Лос-Анджелесе и работает со пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите веб-сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал YouTube здесь.

4. DVD «Нежная йога для пожилых» и онлайн-видео

Маргарет Мэннинг, основательница Sixty and Me, предлагает видео по йоге, предназначенные для женщин старше 60 лет. Инструктор по йоге Кэт Кабира проведет вас через занятия, для которых требуется только оборудование, которое вы можете найти вокруг вашего дома. Ее занятия включают «Потоки йоги», «Нежную йогу» и «Стул-йогу». Они разбиты на дни, чтобы воздействовать на различные части вашего тела.Начните с потока к центру и расслабьтесь, а затем выберите сеанс либо нежных поз йоги, либо йоги на стуле.

Узнайте больше о серии Gentle Yoga Series от Sixty and Me здесь

5. Энн Мерл — Избавьтесь от стресса

Другая программа, которую вы, возможно, захотите проверить, поможет вам избавиться от стресса из вашей жизни. Посетите сайт AnnMerle, чтобы узнать о невероятных упражнениях для улучшения самочувствия. Вы также можете просмотреть сообщение, которое она написала на моем сайте, здесь есть несколько простых и быстрых упражнений от боли в плече.

6. Будьте достаточно здоровы

У Эми Ван Лью есть онлайн-упражнения для пожилых людей на своем веб-сайте Be Healthy Enough. Она поможет вам двигаться даже тогда, когда нарастают старческие боли. Ее варианты упражнений включают обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео тренировок.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой.Все изложено в 4-недельном плане.

7. Beachbody

Beachbody звучит так, как будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех. На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусоне, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут.Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Найдите идеальную тренировку на Beachbody сегодня здесь.

8. Тай-чи

Одним из самых эффективных упражнений для пожилых людей является тай-чи, потому что оно фокусируется на равновесии и подвижности. Это тоже форма медитации, которая регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности Серия Wellness от Скотта Коула доступна на Amazon, и за ней легко и легко следовать. Он включает в себя дыхательные упражнения, растяжку и упражнения на стуле.Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

9. Движение на основе балета

Сьюзан Джейкобсон и ее мать обучают простым онлайн-упражнениям на основе балета, которые можно выполнять дома. Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или ваш опыт в балете. Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму.Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

10. Питаемое тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений. Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации.Прелесть The Nourished Body Online заключается в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

11. Fabulous 50s

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на Fabulous 50s с Шеллой Фаулер. Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный канал о фитнесе и образе жизни, который понравится женщинам старше 50 лет.Мы уже несколько месяцев проводим для нее бесплатные 30-минутные тренировки ходьбой, которые включают силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Мы ходим 30 секунд, затем 30 секунд делаем упражнение стоя. Это повторяется на протяжении всего видео, поэтому учить хореографию не нужно. Время летит незаметно, а голос у нее успокаивающий и легкий.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Мне нравятся тренировки тела Schellea в целом, и я всегда чувствую себя энергичным и хорошо себя чувствую после них.Мои соседи по комнате особенно счастливы, что им не нужно пытаться подняться с пола.

12. Восстановите равновесие и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, прописывает «программу для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет). за одну тренировку с низким уровнем воздействия. Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS ». Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело».Хорошая программа упражнений на растяжку дает вам гибкость, и она нужна всем нам старше 50.

13. Body Groove

Если вы ищете веселую тренировку, я думаю, что Body Groove Delicious Dance — лучший DVD-диск с тренировками для женщин старше 50. Он разработан для всех возрастов, но это свободная форма и веселье, и вы можете делать это в своем собственном темпе. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил. Она ведет вас в танцевальных движениях, но вы можете раскачиваться или двигаться в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Они также включают в себя упражнения на растяжку и гибкость, которые помогают работать как телом, так и разумом.Если вы любите танцевать в произвольной форме, эта тренировка для вас.

14. TheOptimal.me — Функциональное движение

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле и потребность принимать ибупрофен каждый день. Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной.Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнение, которым она могла бы заниматься.

Ее путь к хорошему самочувствию привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой в области старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений. Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть свои дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы.Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук Physical Freedom?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите план «Выживи и процветай», чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом, который дает вам доступ к курсу и многому другому!

Перейдите на www.theoptimal.me

15. Healthwise Exercise TV

Healthwise Exercise TV — это онлайн-канал о фитнесе более 40 человек, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений.Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок и йоги. В нем есть программы упражнений, которые идеально подходят для пожилых людей, у которых есть определенные заболевания, такие как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и многое другое.

Сериал рекламировался как одна из лучших программ с упражнениями на телеканале PBS TV. Вы также можете заказать их программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

16. Flexit

FlexIt — это платформа (веб-сайт и мобильное приложение), которая предлагает живые, индивидуальные виртуальные тренировки с участием сертифицированных тренеров ведущих мировых производителей фитнеса.Пользователи могут заниматься по собственному расписанию, не выходя из дома. Попробуйте сегодня, нажав здесь.

17. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать. Если вы зайдете в поисковую систему и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество разнообразных. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые просто ужасны, но это хороший способ разнообразить ваши занятия фитнесом.Все зависит от того, что вам нравится.

Другие фитнес-ресурсы в Интернете

• Выглядите потрясающе, когда тренируетесь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
• Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
• Следите за своими жизненными показателями — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
• SPRI.com — ведущий разработчик и производитель ведущего в отрасли оборудования для домашних упражнений.Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Этот пост был первоначально опубликован 9/2017 и обновлен 9/2021

Чувствуете мотивацию привести себя в форму? Я знаю. Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Больше покупок

Мода от 50 | Красота и уход за кожей | Путешествия | Блоги и технологии | | Подарки для особых случаев | Обучение на протяжении всей жизни | Здоровье | Etsy | Любимые книги Amazon

DVD-диски с видео о тренировках с отягощениями, поднятие тяжестей и бодибилдинг

Пошаговые инструкции по поднятию тяжестей для повышения тонуса, формы и силы.Мужчины и женщины любого уровня подготовки могут научиться безопасно и успешно поднимать тяжести.

Джей Катлер: Бесспорный бодибилдинг DVD

Джей Катлер: Бесспорный бодибилдинг Только DVDDVD — $ 39,99

В 2008 году после потери титула Мистер Олимпия Джей Катлер пообещал вернуться и вернуть себе титул, хотя многие критики списал Джея как серьезного претендента на победу в камбэке.

Следуйте за Джеем через его героическое эпическое путешествие, пока он готовится к битве своей жизни.Посмотрите и узнайте секреты Джея, когда он тренирует каждую часть тела и в третий раз возвращает себе титул бесспорного чемпиона Мистер Олимпия!

Режиссер Джейсон Эллис представляет захватывающую историю Джея о победе и поражении, настойчивости и искуплении! Включает более 40 минут бонусных видеороликов.

187 мин. (2011)

Базовая силовая тренировка Body с Глорией Камил DVD

Базовая силовая тренировка Body с Глорией Камил DVD

Базовая силовая тренировка Глории Камил — это простая и простая в использовании силовая тренировка для каждого женщина, которая хочет сохранить стройное, подтянутое, стройное и женственное тело.

Тренировка Body Basic Weight Training Workout укрепит и изменит ваше тело с помощью упражнений по контурной пластике для нижней и верхней части тела с использованием гантелей и регулируемых утяжелителей для лодыжек, которые заставят ваше тело стать сильнее, а мышцы — более четкими.

Вы будете ритмично переходить от одного упражнения к другому с активным отдыхом, уделяя особое внимание форме и диапазону движений.

Эта тренировка на DVD от силы мышечной массы проработает ваше тело снизу вверх, подстригая, тонизируя и придавая форму вашим бедрам и рукам сверху вниз, снаружи внутрь.Он стройнит ваши бедра и спину, поднимает и подтягивает грудь и ягодицы, а также выравнивает и сглаживает середину живота — те упрямые участки, которые требуют особого внимания.

Чтобы добиться максимального результата, этот DVD включает в себя «Рекомендации по тренировке с отягощением» Глории и ее «Свиток, чтобы оставаться в форме».

Используемое оборудование: гантели и утяжелители для лодыжек.
60 мин. (2009)

Джойс Ведрал: динамическое напряжение и полная нон-стоп тренировка DVD

Джойс Ведрал: динамическое напряжение и полная нон-стоп тренировка DVD

Лучший способ добиться максимального прогресса — удивить свое тело с помощью метода тренировки. « Мышечная спутанность ».С DVD Джойс Ведрал Complete Non Stop and Dynamic Tension вы сделаете именно это.

С Non Stop вы прорабатываете каждую часть от трех до семи упражнений в не изнурительной программе силовых тренировок, не останавливаясь ни разу! Вы избавитесь от лишнего жира, очерчивая и моделируя грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спину, бедра, ягодицы и живот — и в то же время получите твердое, сильное тело.

Как это работает: с Non-Stop вы делаете один супер-пупер гигантский сет для своего первого светового сета и без отдыха, еще один такой сет для вашего среднего веса и, наконец, еще один такой сет для вашего самого тяжелого веса — все без отдыха .Вы не устаете, потому что упражнения организованы таким образом, чтобы ваши неработающие части тела получали необходимый отдых, пока вы продолжаете работать, и сжигать жир.

В Dynamic Tension вы используете принцип максимального сгибания и динамического напряжения — постоянное давление на протяжении всех движений, выполняя два упражнения перед отдыхом. Из-за чрезмерного давления, приложенного самим собой, вам нужны упоры.

Также содержит образцы других видео Джойс. С DVD вы можете настроить свою тренировку и изменить комбинации в соответствии с вашими предпочтениями.

Используемое оборудование: гири.
140 мин. (2009)

Фитнес для абсолютных новичков: силовые тренировки с Жюлем Бенсоном и Филом Россом DVD

Силовые тренировки с Жюлем Бенсоном и Филом Россом DVD

Разработан специально для тех, кто только начинает заниматься программами упражнений, но подходит для всех уровней подготовки — Абсолют Серия фитнеса для начинающих содержит четкие и точные инструкции по безопасным, но эффективным тренировкам.

Благодаря использованию лучших инструкторов и проверенных методов, серия DVD Absolute Beginners Fitness — лучший способ начать жизнь в фитнесе и здоровье.Инструкторы Жюль Бенсон и Фил Росс превращают силовые тренировки в строительный блок вашего будущего фитнеса в этом живом наборе упражнений и инструкций.

Джулс и Фил используют серию из трех сегментов, которые научат вас функциональности мышц и правильной форме, а также дадут вам основы силовых тренировок для рук, ног и груди для достижения максимальных результатов. Абдоминальный сегмент завершает каждый из трех сегментов.

Сегмент 1 — Единственное упражнение: сосредоточьтесь на одном упражнении за раз и перемещаясь по всему телу, Джулс и Фил обеспечивают поддержание вашей формы и максимальную эффективность тренировки.Этот сегмент даст вам четкие инструкции о том, как включить легкий вес в свои упражнения.

Сегмент 2 — Суперсеты и тройные сеты: чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, в этом сегменте есть упражнения, которые выполняются в быстрой последовательности с минимальными периодами отдыха. Части тела сгруппированы вместе таким образом, чтобы увеличивать нагрузку на определенные области, повышать мышечную выносливость и обеспечивать общую симметрию тела.

Сегмент 3 — Круговая тренировка: базовые упражнения из первого сегмента выполняются снова, на этот раз поочередно с очень коротким отдыхом между движениями, чтобы ускорить процесс сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждый сегмент несколько раз в неделю в течение четырех недель, прежде чем переходить к следующему, давая вашему организму достаточно времени для адаптации к новому режиму силовых тренировок. Следуя этому предложенному распорядку, вы разовьете лучшую форму, получая при этом три месяца серьезных тренировок, что станет отличной основой для перехода к еще более сложным тренировкам.

Используемое оборудование: Легкие.
108 мин. (2009)

30 минут до фитнеса: тренировка с отягощениями с Келли Коффи-Мейер DVD

30 минут до фитнеса

30 минут до фитнеса — это традиционные силовые тренировки для всех! Келли Коффи-Мейер адаптирует и сочетает лучшие приемы отрасли в уникальном формате, который переносит лучшее из прошлого в настоящее.

«30 минут до фитнеса» предлагает две 30-минутные тренировки на одном DVD: спина / ноги / грудь и бицепс / трицепс / плечи. Каждая тренировка непрерывно переходит от одного эффективного движения к другому. Эти тренировки идут дальше, чтобы максимизировать результаты за счет использования активного отдыха в течение 30 минут тренировки. 30 минут до фитнеса — это тренировка, разработанная вами — выберите торс стоя, чтобы обрезать талию, брюшной пресс или низкие кардио упражнения для активного отдыха.

Каждая опция предлагает свои собственные дополнительные преимущества и каждый раз меняет общее впечатление от тренировки.Выбранный вами активный отдых и используемый вес позволят добиться идеальной тренировки всего за 30 минут.

«30 минут до фитнеса» укрепит мышцы, укрепит мышцы и ускорит метаболизм, чтобы вы могли достичь тела, о котором всегда мечтали.

Используемое оборудование: гантели.
60 мин. (2009)

Эми Бенто: Видео с испытанием на силу замедленного движения

Испытание на силу

Тема этой 3-дневной тренировки с отягощениями — «тренировка с тяжелыми весами в более медленном темпе.Эми будет делать упор на медленные подходы как в концентрических, так и в эксцентрических сокращениях.

Цель Slow-Mo Strength Challenge — увеличить вашу силу, приложив максимальную силу к мышцам. Подъем тяжестей дает много преимуществ: вы улучшите свой метаболизм. скорости; сжигать калории даже в состоянии покоя; придавать мускулам четкость; укреплять кости и соединительные ткани, которые защищают ваше тело от травм; создавать лучший баланс и стабильность и, что наиболее важно, улучшать ваше психическое состояние.

Вот некоторые упражнения, выполняемые в этой тренировке: приседания с вобл-хаком, приседания сумо, хамми-рокеры, грудь по всему миру, отжимания на трицепс со снижением, костер бицепса и многое другое! Модификатор предусмотрен для тех, кто выбирает более легкий вес.

Наши СМЕСИ или премиксы NRG включают три комплексных тренировки тела и пять других премиксов различной продолжительности, чтобы соответствовать любому графику тренировок. Каждая тренировка состоит из сбалансированной тренировки мышц с разминкой и заминкой.

Группы мышц для трехдневного сплита следующие: первый раздел — ноги, второй раздел — спина и плечи, тройной раздел — грудь, бис и трис и работа с ядром — как отдельная глава.

Эта тренировка включает в себя следующее оборудование: степ с 3 подступенками с каждой стороны, гриф с нагрузкой на тарелки, тяжелые гантели от 8 до 25 фунтов, мяч для устойчивости, эспандер и мат.
180 мин. (2008)

Получите настоящую форму: базовые силовые тренировки с Линн Хан Видео

Этот DVD по поднятию тяжестей просто необходим! Он обеспечивает все ваши основные потребности в силовых тренировках хорошо спланированным, простым и эффективным способом.

Линн Хан будет работать с вами, используя правильный порядок упражнений… дает вам все советы по фитнесу, необходимые для достижения наилучших результатов за минимальное время. В этой медленной и тяжелой 30-минутной тренировке вы обычно выполняете десять повторений упражнения с тяжелыми весами, а затем переходите к следующему, что делает его эффективным по времени и эффективным.

Есть отдельная глава с указателями форм и советами по безопасности. Все, кто занимается упражнениями от новичка до продвинутого, найдут здесь ценность. Новичкам рекомендуется использовать тот отягощение, которое им больше всего подходит, а более продвинутым рекомендуется работать с отягощениями.

30 мин. (2007)

Получите настоящую форму: продвинутые силовые тренировки с Линн Хан Видео

Продвинутые силовые тренировки поднимают тяжелую атлетику на более высокий уровень.

Это для СЕРЬЕЗНЫХ штангистов! Обычно вы делаете десять повторений любого упражнения, используя самый тяжелый вес, подходящий для вас и упражнения. Небольшое количество повторений дает вам время для множества разных дел, а большой вес делает программу очень эффективной.Все, кто занимается упражнениями от новичка до продвинутого, найдут здесь ценность.

60 мин. (2007)

Джойс Ведрал: серия тренировок с полным определением плюс видео с бонусным прессом

Формируйте без массы всего за 15 минут в день. Также включает 30-минутный максимальный план плюс невиданный ранее бонусный раздел ABS.

Делайте упражнения на верхнюю часть тела в первый день тренировки в течение 15 или 30 минут — и получите сексуальные и четкие мышцы груди, трицепса, плеч и бицепса с помощью сверхжирной системы определения мышц.Вы также будете выполнять суперсеты на части тела и следовать системе полной пирамиды.

Выполняйте упражнения на нижнюю и среднюю часть тела во второй день тренировки в течение 15 или 30 минут — и сокращайте бедра, поднимайте и придавайте форму ягодицам, поднимайте, лепите и подчеркивайте бедра и создавайте пышные икры. Получите плоский, твердый живот, и вместе с этим избавьтесь от бюстгальтера, скрученного назад!

В дополнение к дополнительной работе на пресс, содержащейся во втором тренировочном дне, в этом видео есть БОНУС АБС! Эти упражнения можно добавить в первый или второй день тренировки или в оба дня, чтобы добиться еще более быстрых результатов в отношении желудка.

Для начала вам понадобятся три набора легких гантелей — 1, 2 и 3 фунта каждый (вам понадобится по два штуки), но по мере того, как вы станете сильнее, вы будете продолжать поднимать свои веса: 2, 3 и 5; 3, 5 и 8; 5, 8 и 10; и так далее. Ты станешь сильнее быстрее с Джойс Ведрал!

110 мин. (2007)

Джойс Ведрал: Speedy Non-Stop Fat Meltdown Plus Video Zapping Abs первый Non Stop!

Ваш средний тренировочный день составляет всего 18 минут.Вы выполняете всю тренировку для верхней части тела и пресса, не останавливаясь и не уставая, благодаря уникальному способу группировки упражнений: вы выполняете всю тренировку с небольшим весом, затем со средним весом, затем с самым тяжелым весом, и все готово. Вы сжигаете максимум жира и получаете потрясающую четкость.

Если вам понравился первый Non Stop, вам понравится этот! Также наслаждайтесь созданием своей собственной тренировки и воспользуйтесь преимуществами дополнительной тренировки брюшного пресса, которой нет ни в одном из других видео Джойс.

45 мин. (2007)

Джойс Ведрал: Тренировка с общим весом тела Top Shape Видео тренировки с общим весом

Top Shape — сейчас или никогда! Две программы на одном DVD!

Автор бестселлеров New York Times Джойс Ведрал выпускает книгу «Полная тренировка тела для мужчин и женщин» с гантелями или штангой на выбор, а также методами силовых тренировок.

Тренируйте грудь, плечи, трицепсы и бицепсы со штангой или гантелями в первый день — и спину, икры, брюшной пресс и бедра во второй день, чтобы получить самое твердое, сильное и сексуальное тело в своей жизни!

Этот увлекательный DVD с тренировками для мужчин и женщин включает в себя все лучшие упражнения из книг Джойс «Форма вершины» и «Сейчас или никогда», дополненные новой обновленной информацией.

С того момента, как Джойс Ведрал появилась на шоу Салли Джесси Рафаэль в 1991 году, до настоящего времени ее книги, видео и DVD были проданы тиражом почти два миллиона копий. Она четыре раза фигурировала в списках бестселлеров New York Times и USA Today, и один раз даже превзошла все книги в Америке, включая книгу Говарда Стерна.

62 мин. (2007)

Видео тренировки Джойс Вердрал по формированию тела и формированию костей

Автор бестселлеров № 1 по версии New York Times выходит «Полная тренировка по укреплению костей».

Подтягивайте, тонизируйте и моделируйте все ваше тело, наращивая костную ткань под каждой мышцей, вы создаете «женскую мускулатуру». Сила, здоровье и красота за считанные минуты в день!

Тренируйтесь с Джойс и ее дочерью Март, используя этот спокойный, безопасный распорядок, который позволяет вам отдыхать 15 секунд после каждого подхода. Включены отличные заменители для тех, кто не может приседать или делать выпады. Меньше переключений вверх и вниз от одного упражнения к другому, чем по книге.

Вы выполняете упражнения на спину, бедра, икры, живот + бедра-ягодицы в первый день тренировки и запястья, бицепсы, плечи + грудь во второй день тренировки.

Вы увидите изменения через три недели — уплотнение, тонирование, четкость и графическое изменение формы через девять недель. Люди сообщают о заметном улучшении измерения плотности костной ткани за девять месяцев, и после этого ситуация продолжает улучшаться.

Используйте «Объяснения Джойса», чтобы помочь вам понять, что вы делаете и почему, а также чтобы показать вам, как поднимать вес. Используйте заменяющие упражнения все, что вы не можете или не хотите делать на обычной тренировке. Также используйте 10-дневную диету для экстренной помощи, чтобы выглядеть на десять фунтов худее, не голодая.Наконец, насладитесь образцами всех тренировок Джойс. Попробуйте их, чтобы развлечься и получить дополнительную физическую форму.

110 мин. (2007)

Полная серия силовых тренировок с Джойс Ведрал Видео

Автор бестселлеров № 1 по версии New York Times предлагает полную серию силовых тренировок плюс тренировку 101 и новинку Настройте свою собственную тренировку.

Измените свое тело с помощью этой тренировки по избавлению от целлюлита и укрепите кости в выгодной цене. Поднимите грудь, вылепите плечи, сформируйте бицепсы и трицепсы, определите и избавьтесь от жира со спины и получите твердый живот.Поднимайте и лепите бедра, ягодицы и пресс, а также поднимайте, определяйте и формируйте бедра. Округлите икры!

Вы используете проверенный временем суперсет между частями тела. Нет никакого истощения, потому что пока одна часть тела работает, другая отдыхает, но вы продолжаете двигаться!

А теперь с DVD вы можете НАСТРОИТЬ свою тренировку и изменить комбинации в соответствии с вашими предпочтениями. Выберите свою тренировку: 20, 30, 40 минут в день — даже делайте меньше или больше.

Для начала вам понадобятся три набора гантелей: 2,3 и 5 фунтов, но вы быстро станете сильнее, поэтому имейте под рукой более тяжелые.

Как использовать Workout 101 — для начинающих и профессионалов! Если вы новичок, начните с тренировки 101 и позже, переходите к упрощенной тренировке с отягощениями. Вы можете выполнить всю тренировку за один день, а на следующий день сделать перерыв с отягощениями или сделать верхний день, понизить в следующий и продолжать повторять.

Если вы профессионал, но хотите тренировку с более медленными движениями, вы можете использовать Workout 101 как обычную тренировку. Только вместо того, чтобы выполнять тренировку один раз, делайте ее трижды — один день сделайте верхнюю часть тела, другой опустите — или выполните всю тренировку в один день, а на следующий день сделайте перерыв с отягощениями.

160 мин. (2007)

Журнал Iron Man: Критический массовый бодибилдинг для начинающих и среднего уровня

Только DVD — $ 39,99

Получите максимальное задействование мышечных волокон от четырех до шести подходов на каждую часть тела. Узнайте, как увеличить силу и размер с помощью мощных движений на средних частотах, миотатического рефлекса и пикового сокращения.

Этот DVD объясняет позиции сгибания, революционный метод наращивания массы, благодаря которому бодибилдеры во всем мире растут быстрее, чем когда-либо, и на каждой тренировке получают насосы, способствующие расслаиванию кожи.Посмотрите на этот захватывающий подход к увеличению размеров в действии, примените его к своим тренировкам и наблюдайте, как массовый всплеск выйдет на новый кардинальный уровень в рекордно короткие сроки.

Позиции сгибания — это революционный метод тренировки мышц с полным диапазоном, который поможет вам стать больше, чем когда-либо прежде. На этом великолепном DVD с высоким разрешением вы получите анализ POF каждой части тела, а также советы и рекомендации по выполнению упражнений, а также методы активации мышечных волокон. Вы узнаете о мышечной синергии, миотатическом рефлексе, постоянном напряжении и суперкомпенсации целевых мышц — и все это демонстрируют готовые к соревнованиям бодибилдеры.Это как мотивирует, так и поучительно.

Вот что вы получите:
Critical Arms — Это мгновенный рост от плеча до запястья, который превратит ваше оружие в пушки! Массивный набор рук, свисающий из рубашки с короткими рукавами, дает понять, что вы качаете серьезное железо. Создайте огромные размеры с помощью POF.
Critical Chest & Delts — Посмотрите, как моделировать идеальные мышцы груди и разрушительные дельты. Представьте себе полную грудь с резкой линией под каждой грудной клеткой, полосами, которые выглядят как фейерверк, и глубоким разрезом, разделяющим верхнюю и нижнюю части.А как насчет пары гигантских дельтовидных мышц, покрывающих каждую ключицу, из-за чего вы выглядите шириной с авианосец? Поговорим о потрясающем телосложении!
Critical Legs & Back — Получите потрясающий размер на спине, икрах и бедрах. Ноги и спина содержат самые большие мышцы тела, и вы получите максимальную стимуляцию массы, если тренируете эти части тела правильно. Теперь узнайте секреты максимального общего роста и получите боеприпасы, чтобы превратить ваши ноги в столпы силы, вылепите широчайшие, похожие на крылья, и ловушки, которые напоминают толстые плиты говядины.POF — ваш билет на максимальную мускулатуру!
Бонус: 10 минут на гранитный пресс — Если вы хотите приковывать взгляды людей к своему телу каждый раз, когда снимаете рубашку, вам нужен феноменальный живот. Вот самые быстрые в мире процедуры по отрубанию. Все, что нужно, чтобы превратить вашу середину в непростое произведение искусства, — это простые тренировки два раза в неделю с одним из быстрых и мощных упражнений, которые демонстрируются в этом разделе. Есть даже быстрая домашняя версия, которую вы можете использовать для тренировки пресса для достижения максимальной сексуальной привлекательности.

140 мин. (2006)

См. Также Tone and Firm, Tae Bo или просмотрите все наши видео с упражнениями и DVD-диски

Порекомендуйте эту страницу с видео и DVD-дисками по бодибилдингу и силовым тренировкам другу .

Тренируйтесь бесплатно дома с этими 15 видео о тренировках на YouTube — Midlife Rambler

Вы можете бесплатно найти одни из лучших видео о тренировках на YouTube, независимо от того, какие тренировки вы любите: зумба, йога, танцы, кикбоксинг и т. Д.! Не верите мне? Посмотрите этот список из 15 отличных видеороликов о тренировках на YouTube и посмотрите, не найдете ли вы видео, которое вы будете использовать для следующей домашней тренировки.

В последнее время мне нравится, как я могу оживить свою тренировку дома с помощью всех этих замечательных видеороликов о тренировках на YouTube, которые я нашла. Я просто могу найти отличное видео, и через минуту я пробую новый режим упражнений.

Эти три упражнения — все, что вам нужно для тренировки всего тела дома

Вы можете получить тренировку всего тела дома без какого-либо оборудования и не отнимая много времени. В этой программе используется ваше собственное тело…

\ И это тоже недешевые, паршивые видео.Эти видео с тренировками на YouTube представляют собой профессиональные видео, которые могут соперничать со всем, что вы найдете на DVD (кто-нибудь еще ими пользуется?) Или в потоковом сервисе.

Вот некоторые из тех, что я использовал — и люблю!

лучших видео о тренировках на YouTube специально для женщин старше 50 лет

30-минутная ходьба с МАЛЫМ УДАРНЫМ ходьбой с отягощением для женщин старше 50 лет с Paula B

Я не уверен, как Пауле Б удавалось так долго летать под моим радаром, но около месяца назад она начала появляться в моей ленте Pinterest каждый день, и поэтому мне пришлось проверить ее.Очевидно, я где-то был под камнем. У Паулы есть более 700 видео только для более чем 50 женщин на YouTube и сообщества женщин, которые ее просто любят. Я обещаю, что после тренировки вы станете частью этого сообщества.

30-минутная ходьба с легким ударом с отягощением для женщин старше 50 лет

Лучшие 20 минут йоги для расслабления на YouTube

Йога для начинающих с йогой с Адриеном

Я не знаю, зачем кому-то вообще нужно подписываться на потоковую службу йоги или покупать DVD (а люди все еще так делают?), Когда у нас есть йога с Адриен.Успокаивающая, полезная и чрезвычайно сострадательная к новичкам, Адриен так плавно проведет вас через занятие йогой, что вы действительно потеряете счет времени. Вы обязательно найдете видео, которое вам понравится из сотен ее подборок, но если вы настоящий новичок в йоге, как я, вам понравится это видео. Адриен объясняет каждое движение и проводит вас через всю тренировку. Когда видео закончится, вы станете экспертом!

Йога для начинающих — 20-минутная тренировка йоги дома!

Йога для всего тела | Учебный лагерь Mountain для похудания и тонизирования

Или, может быть, вы предпочитаете представить, что занимаетесь йогой на вершине горы в Непале? Это сложная тренировка, поэтому я просто играю с ней, но один только пейзаж приведет вас к более расслабленному мышлению.

Йога для всего тела | Горный учебный лагерь для похудания и тонизирования — 4000 м

Лучшие веселые и легкие тренировки на YouTube для начала

Аэробная тренировка латинских танцев

В названии написано «Тренировка латинских танцев», но, поверьте, это зумба 😉 Это легкое занятие по зумбе, поэтому это отличное введение, но продвинутые люди могут захотеть видео, которое будет немного сложнее. В этом 50-минутном видео представлена ​​высокоэнергетическая тренировка, которая заставит вас вспотеть и улыбнуться.

Аэробная тренировка латинскими танцами

Прогулка Лесли Сансон дома

Если вы ищете быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений на несколько минут, эта 20-минутная тренировка не может быть проще и действительно заставит вас двигаться.

Упражнение «20 минут ходьбы дома» | Фитнес-видео

Лучшее видео о танце, который не ускользнул из твоей жизни

Правда болит — Лиззо | Калеб Маршалл | Танцевальная тренировка

Да, это всего 3 минуты, но вы пройдете его несколько раз, чтобы выучить движения, а затем вам нужно будет повторить это еще несколько раз, чтобы все дома увидели, на что вы способны.

Истина болит — Лиззо | Калеб Маршалл | Танцевальная тренировка

Лучшие видео, когда хочется чего-то более интенсивного

Кикбоксинг, 60 минут

Если мощная тренировка от пота — это больше ваша скорость, вам понравится этот 60-минутный урок кикбоксинга с тренером Джанетт Дженкинс. Инструкции ясны, им легко следовать, а движения… интенсивны. Ты можешь это сделать!

Сожгите 600 калорий за 60-минутную тренировку с Жанетт Дженкинс

Барре-тренировка

Эта тренировка более щадящая, чем кикбоксинг, но такая же интенсивная.Вы можете следить за тренировкой barre, используя только прочный кухонный стул для поддержки. Эта тренировка взбодрит — и придет в форму! — твоя задница.

БЕСПЛАТНО полная длина 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Тренировка всего тела по пилатесу с Эшли

Если вы хотите напрячь мышцы кора, лучше всего тренироваться на пилатесе. В этих 30 минутах есть много хороших советов, как держать мышцы кора в напряжении, одновременно обеспечивая отличную тренировку всего тела.

Тренировка пилатеса 30 минут для всего тела с Эшли

Лучшие интервальные тренировки высокой интенсивности на YouTube

20-минутная тренировка с интервалом высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжигать тонны калорий за очень короткое время и действительно помочь вам сбросить жир.Это видео от FitnessBlender — хорошая 20-минутная HIIT-тренировка. Вам нужно будет предоставить свою музыку, потому что на этом треке нет музыки, но я предпочитаю работать вместе с музыкой, которая мне не очень нравится. (Совет от профессионалов: выключите звук на видео, включите музыку и просто следите за тем, что он делает на экране.) Экранный счетчик калорий позволяет узнать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы были мотивирован закончить, когда дела идут тяжело.

20-минутная HIIT-тренировка с разминкой и заминкой — HIIT-видео дома

Hip Hop Tabata Workout

Эта тренировка сложная и увлекательная.После 5-минутной разминки Кеайра ЛаШае разбивает каждый набор движений на 20 секунд включения и 10 секунд отдыха с 30-секундным перерывом после каждого подхода. Это действительно интенсивно, но вы можете изменить крутые танцевальные движения в стиле хип-хоп, чтобы они подходили именно вам.

30-минутная табата в стиле хип-хоп для сжигания калорий

KETTLEBELL HIIT CIRCUIT FOR FAT LOSS — 30-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть гиря, вы можете использовать ее, чтобы увеличить интенсивность интервальных тренировок.Пенни проведет вас через 10 упражнений, которые она повторяет 3 раза. Ее таймер в углу показывает вам и то, чем вы сейчас занимаетесь, и предстоящие дела, чтобы вы могли подготовиться (или бояться) того, что будет дальше.

KETTLEBELL HIIT CIRCUIT FOR FAT LASH — 30 минутная тренировка для всего тела

Лучшие видео на YouTube, чтобы получить тонус и силу

Гиревой план

Вам не нужно сосредотачиваться только на кардиотренировках с домашними видео. Эта тренировка с гирями Bodyfit by Amy предлагает силовую тренировку всего тела.Таймер обратного отсчета позволяет узнать, сколько времени осталось до конца тренировки, если вы начнете терять мотивацию, когда станет трудно. Вы можете использовать гантели, если у вас нет гири.

30-минутная силовая тренировка с гирями

Семиминутная тренировка

Основываясь на статье в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины, это видео дает вам полную тренировку всего тела за очень неудобные семь минут. Но эй — по крайней мере, все кончено быстро!

15-минутная тренировка с собственным весом без извинений

Если у вас есть более 7 минут, но вы все еще хотите быстро провести силовую тренировку дома, этот 15-минутный вес тела быстро тонизирует все ваше тело без тренажеров и гантелей

15-минутная тренировка с собственным весом без оправданий | Class FitSugar

Прикрепить к Pinterest сейчас

.