Симптомы перетренированности сердца – Перетренированность мышц, как распознать признаки перетренированности, причины перетренированности

Острое физическое перенапряжение сердца, сердечная астма и альвеолярный отёк лёгких

Структура сердечно-сосудистой патологии неоднородна в различных возрастных группах человеческой популяции. У молодых людей чаще встречаются некоронарогенные заболевания сердца (Козырев О.А., Богачев Р.С., 1997). Это гипертрофическая кардиомиопатия, пороки и аномалии развития сердца, связанные с дисплазией соединительной ткани, другие заболевания, повышающие риск внезапной сердечной смерти.

Проблема соответствия возможностей сердечно-сосудистой системы спортсмена уровню тренировочных и соревновательных нагрузок одна из основных клинических проблем современной спортивной медицины и, в частности, спортивной кардиологии. Формирование предпатологических и патологических состояний у спортсменов связано с тем, что величина физических нагрузок может быть чрезмерна, и превышает адаптационные возможности организма.

Чрезмерная физическая нагрузка становится избыточным физическим

стрессором, инициирующим определённые патофизиологические проявления и патобиохимические процессы – чрезмерный выброс «гормонов стресса», спазм кровеносных сосудов, ишемию (миокарда, головного мозга) чрезмерную клеточную гипоксию, гиперпродукцию свободных радикалов т. д..(см. гл.4.1 Этиопатогенез, стр. ). Специфика труда спортсменов заключается еще и в том, что чрезмерность физического стрессора часто сочетается с избыточностью психо-эмоционального напряжения.

В спортивно-медицинской практике актуальной проблемой является “острое физическое перенапряжение сердца” у спортсменов. Необходимо отметить, что такое название данного патологического состояния широко

используется только спортивными специалистами. Врачи общей практики – терапевты, кардиологи, столкнувшись с этим заболеванием, назовут его стенокардией наряжения.

Для стенокардии главным симптомом является боль в груди и (или) в прилегающих частях тела. Эта боль возникает из-за ишемии миокарда и нарушения баланса между потребностью сердечной мышцы в кислороде и его доставкой в сердце. Стенокардия, как это часто бывает, может завершиться инфарктом миокарда, повреждением клеток проводящей системы сердца, аритмией и т.д. Она может сопровождаться спазмом сосудов головного мозга, или с него начинается.

Транспорт кислорода уменьшается при спазме венечных артерий, что ведет к гипоксии в клетках седечной мышцы, заявляющей о себе болью или иными неприятными ощущениями.

Нередко, при остром физическом перенапряжении, у спортсменов присутствуют лишь симптомы, связанные с нарушением мозгового кровообращения: острая общая слабость, головокружение, чувство тошноты, рвота, но отсутствуют специфические признаки стенокардии напряжения.

Иногда эта острая патология сердца у спортсменов становится фактором возникновения опасного хронического заболевания – гипертрофической кардиомиопатии. И вполне вероятно, что это бывает значительно чаще, чем мы думаем.

Причиной острого физического перенапряжения сердечно-сосудистой системы является чрезмерная однократная тренировочная или соревновательная нагрузка. Под “однократной нагрузкой” подразумевается одна тренировка (или её часть) или две-три тренировки одного дня. Чрезмерной (неадекватной) может оказаться нагрузка одного соревновательного старта (забег – в легкой атлетике, или схватка – в единоборствах), нескольких стартов, схваток в течение одного соревновательного дня. Необходимо помнить, что чрезмерная нагрузка необязательно слишком велика по объему и интенсивности. Известны случаи развития острого физического перенапряжения сердца у спортсменов уже в процессе разминки.

Существует большая группа факторов способствующих превращению обычной тренировочной или соревновательной нагрузки в нагрузку чрезмерную. Нагрузка может стать неадекватной в связи с ошибкой тренера в её дозировании, или из-за энтузиазма самого спортсмена. Нередки случаи, когда спортсмены проводят самостоятельно дополнительные тренировки, не согласовав свои намерения с тренером.

Известно, что диссимуляция – распространенное явление в спорте. Спортсмены, часто, стараются скрыть от окружающих начинающееся забтолевание (ангина, и др.), переутомление, недовосстановление, связанное с недосыпанием, нарушением восстановительного режима (курение, употребление алкоголя и др.). Тренировки больных спортсменов или их участие в соревнованиях особенно часто становятся фактором превращения обычной физической нагрузки в нагрузку избыточную, и ведут к острому физическому перенапряжению.

Заболевания, травмы, физические и эмоциональные перегрузки у спортсменов осложняются возникновением вегетативной дисфункции и астенического состояния. Симптоматику этой сопутствующей патологии спортивные врачи часто плохо представляют и потому её диагностикой и необходимым лечением не занимаются. Поэтому – возвращение спортсмена, после завершения лечения основной патологии (травма, ангина, перенапряжение и т.п.), к тренировочной и соревновательной деятельности, в этих случаях также может спровоцировать острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

Следует отметить, что вегетативная дисфункция (ВД), являющаяся одним из факторов, способствующих превращению обычной (адекватной) физической нагрузки в чрезмерную, имеется у большинства подростков, юношей и девушек с дисплазией соединительной ткани. Она (ВД) имеет место у всех взрослых людей, имеющих названную дисплазию и у большинства выходцев из «неполных семей».

Стандартная тренировочная нагрузка может превратиться в нагрузку чрезмерную, если неквалифицированно используются восстановительные мероприятия или они недостаточны. Форсированная и чрезмерная «сгонка веса», употребление алкоголя, курение, допинги так же являются факторами, способствующими превращению стандартной тренировочной (или соревновательной) нагрузки в нагрузку чрезмерную, и ведут к острому, или хроническому, физическому перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Пренебрежение педагогическими принципами спортивной тренировки также чревато возникновением перенапряжения. Особенно часто это происходит, если не соблюдается «принцип постепенности втягивания в нагрузки» или «принцип рационального сочетания работы и отдыха». Принцип постепенности… нарушается особенно часто, при возобновлении тренировок после какого-то перерыва в тренировочном процессе (болезнь, травма, каникулы и др.) или при переходе спортсмена из молодежной команды в основной состав.

Именно такая ситуация имела место в 1961 году, когда талантливый хоккеист, из студенческой команды, был приглашен в основной состав известного хоккейного клуба «Трактор». Вскоре спортсмен был отчислен из клуба – по состоянию здоровья. После возникшего у него, в процессе тренировки, острого физического перенапряжении сердца, на электрокардиограмме были выявлены признаки множественных микроинфарктов сердечной мышцы, что и стало причиной завершения спортивной карьеры.

Экстремальные погодные условия (жара, влажность, избыточная аэроионизация) нередко становятся фактором, способствующим превращению адекватной тренировочной нагрузки в нагрузку неадекватную (чрезмерную). Так же, пренебрежение адаптационными мероприятиями при перемещениях спортсменов в иные часовые пояса, в среднегорье или в другие климатические зоны, может способствовать возникновению острого физического перенапряжения сердца.

Очень часто спортсмен приступает к тренировкам или участвует в соревнованиях уже на следующий день, или через несколько дней, после получения травмы. Она кажется легкой и тренеру и самому спортсмену – ушиб, легкое растяжение и т.п. Но при разложении белков, в погибших при травме клетках, образуются клеточные токсины, которые поступают в ток крови и отравляют клетки сердечной мышцы, нервные клетки (головного мозга и др.) и т.д., нарушая их функционирование.

Так, диастолический объем крови, под их воздействием, снижается на 14%, а систолический – на 22% !!! То есть, клеточные токсины также могут быть фактором, способствующим возникновению острого физического перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Клиническая картина острого физического перенапряжения развивается внезапно и может протекать по типу сердечной, сосудистой или сердечно-сосудистой недостаточности, с острым нарушением коронарного кровообращения, спазмом сосудовголовного мозга.

Характерным симптомом заболевания является боль в груди, вызванная ишемией сердечной мышцы. Иногда пациент жалуется на ощущение давления, сжимания, тяжести, давления за грудиной или в эпигастрии. Боль может иррадиировать в левую лопатку, плечо и предплечье, достигает кисти. Она (боль) может охватывать левую

сторону шеи. При этом наблюдаются потливость, поверхностное дыхание, могут быть жалобы на чувство поташнивания.

В некоторых случаях, симптоматике острого физического перенапряжения предшествуют, выявляемые визуально, признаки острого переутомления: бледность или, наоборот, покраснение кожных покровов, чрезмерное потоотделение, нарушения координации движений, одышка, специфическое выражение лица и др. При расспросе спортсмен жалуется на чрезмерную усталость, плохую переносимость нагрузки.

Часто острое физическое перенапряжение возникает без предшествующих признаков острого переутомления, о котором не может быть и речи, если приступ, свидетельствующий о перенапряжении сердца, возникает в процессе проведения разминки.

В эпоху высокотехнологичной медицины, представляющей возможность проведения врачами сложнейших диагностических исследований, правильный диагноз может быть поставлен и с помощью рутинных методов. Так, например, визуальное наблюдение, в процессе выполнения спортсменом физической нагрузки, целенаправленный расспрос и осмотр, при возникновении приступа, играют ключевую роль в оценке ситуации и постановке диагноза.

Внимание врача (тренера) должно привлечь появление выражения испуга на лице спортсмена, связанное с внезапным ощущением острой боли в сердце, другими необычными и пугающими ощущениями. Это приступ внезапной резкой общей слабости, потемнение в глазах, о которых он расскажет врачу при последующем расспросе. В подобных ситуациях, чаще всего, спортсмен сам прекращает выполнение упражнения.

Расспрос позволяет получить детальное представление о специфических симптомах заболевания, их связи с физической нагрузкой и выявить её неадекватность. Спортсмен жалуется также на внезапно возникшее головокружение, потемнение в глазах, ощущение сердцебиения и перебои в работе сердца, говорит о характере боли в сердце. У него может наблюдаться страх смерти.

В тяжелых случаях у пострадавшего заостряются черты лица, кожа лица резко бледнеет, слизистые губ и зона носогубного треугольника приобретают бледно-синюшную окраску. Артериальное давление падает, а пульс становится нитевидным.

Обычно острое физическое перенапряжение протекает без возникновения обморочного состояния, но спортсмен может быть заторможен и с трудом вступает в контакт. При этом, чем тяжелее перенапряжение, чем позднее оно замечено, тем больше будет симптомов. В подобных случаях выше вероятность смертельного исхода или трансформации острого процесса в хроническую форму – гипертрофическую кардиомиопатию.

Приступ может продолжаться от 20-30 секунд до 20 минут и прекращается после укладывания больного, а так же после приема сосудорасширяющих средств. Если названные мероприятия не устраняют боли, и она продолжается дольше 20 минут – имеет место инфаркт миокарда или же боль не связана с патологией сердца.

Перечисленные выше признаки острого физического перенапряжения – симптоматика классической «стенокардии напряжения». Поэтому необходимо учитывать то обстоятельство, что у лиц, не относящихся к категории спортсменов и испытавших впервые такой приступ, существует 30-процентная вероятность «значительного нежелательного кардиального события» в течение последующих 2 лет.

Можно предполагать возможность подобного события и у спортсмена, перенесшего острое физическое перенапряжение сердца. В отдельных случаях, ишемия миокарда протекает без болевых или иных неприятных ощущений (бессимптомно).

Чрезмерная физическая нагрузка, в тяжелых случаях может привести к перерастанию острого физического перенапряжения сердца в левожелудочковую (или левопредсердную) острую сердечную недостаточность, проявляющуюся сердечной астмой и отёком лёгких.

– Мероприятия неотложной помощи.

Спортсмена необходимо, немедленно, уложить, так как если этого не сделать, состояние быстро отягощается, о чем будет свидетельствовать появление новых симптомов: потливость, тошнота, рвота, чувство нехватки воздуха, нарастание ощущения общей слабости.

Из медикаментозных средств наиболее эффективен спрей Изокет, который разбрызгиваетс на слизистую ротовой полости. В момент разбрызгивания больной должен задержать дыхание, а затем 30 секунд дышать через нос. С интервалом в 30 секунд нужно повторить разбрызгивание спрея на слизистую ротовой полости еще 2 раза. Сосудорасширяющий эффект спрея проявляется через 30 секунд и сохраняется от 15 до 120 минут. Необходимо контролировать артериальное давление и ЧСС.

Возможно использование нитроглицерина, но сосудорасширяющий эффект этого препарата наступает значительно позже.

Неотложная помощь при остром физическом перенапряжении – тем эффективнее, чем раньше она начата. Поэтому очень важно, чтобы тренер и врач постоянно находились рядом со спортсменом, тогда самые первые симптомы перенапряжения сразу привлекут их внимание. Сам спортсмен должен хорошо знать симптомы острого физического перенапряжения сердца и алгоритм своих действий в случае их появления. И если эти симптомы возникают, он должен прекратить тренировку (соревнование), немедленно лечь и обратиться за помощью к врачу или тренеру.

Когда тренер, или врач, замечают симптомы надвигающегося патологического состояния, они обязаны прекратить выполнение нагрузки (тренировочной или соревновательной) и немедленно уложить спортсмена. Затем проводится целенаправленный расспрос, по поводу описанных выше симптомов, и начинается оказание неотложной помощи. Одновременно организуется вызов «скорой помощи» (кардиологической).

При болях в области сердца необходимо применить сосудорасширяющие средства (изокет, нитроглицерин). Если через 5 минут боли не прекращаются, нужно повторно дать лекарство. Но, в случае применения изокета, необходимость повторного применения должна быть определена врачом и сопровождаться контролем величины артериального давления. В тех случаях, когда боль в сердце не исчезает в течение 20 минут, в большинстве случаев, имеет место инфаркт миокарда. В случае невозможности вызова «скорой помощи», обязательно, доставить спортсмена в больницу.

Спортсмен должен находиться в положении лежа не менее 1-2 часов. В этом случае боль в области сердца может исчезнуть, уже через несколько минут, даже без применения сосудорасширяющих средств. Нередко все симптомы перенапряжения исчезают, после 10-15 минут пребывания пострадавшего в положении лежа, и он, считая, что все неприятности позади, пытается вставать. Этого нельзя допускать, так как все симптомы перенапряжения немедленно возобновятся и примут более тяжелую форму. Известны случаи, когда острое перенапряжение сердца, в подобных ситуациях, заканчивалось инфарктом миокарда и смертью.

Удивление и возмущение вызывает ситуация, возникшая в процессе проведения знаменитого “Лондонского марафона” весной 2002 года, в котором обычно принимают участие многие сотни спортсменов и спортсменок. Телевидение Великобритании транслировало на многие страны напряженную борьбу спортсменов, в процессе которой у некоторых из них неоднократно возникали приступы рвоты. Телекамеры постоянно и продолжительно фиксировали такие ситуации. У одних спортсменов эти приступы возникали после финиша, у других – в процессе прохождения дистанции марафона.

Рвота свидетельствует об очень тяжелом и опасном перенапряжении сердечно-сосудистой системы спортсмена. Но никто не прервал выступления таких спортсменов, не оказал им остро необходимой неотложной помощи. Такая организация медицинского обеспечения – публичный позор английской медицинской службы и оргкомитета известного и популярного соревнования.

Исходы лечения. Легкое острое физическое перенапряжение может пройти бесследно. Нередко повторные перенапряжения сердца возникают уже при меньших уровнях нагрузки, то есть имеет место снижение порога реагирования организма на чрезмерную нагрузку (В.Л. Карпман, 1987). После тяжелого перенапряжения длительное время наблюдается снижение работоспособности, повышенная утомляемость, эпизодические болевые ощущения в области сердца.

Спортивная работоспособность восстанавливается в разные сроки, в зависимости от его тяжести. По нашим наблюдениям процесс восстановления, иногда, затягивается на 1 – 2 года.

Проведенные нами исследования спортсменов, перенесших острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы, показывают, что у значительной их части (более 30%) наблюдаются проявления астено-вегетативного синдрома:

– повышенная утомляемость, постоянное ощущение усталости,

– тревожность, раздражительность, агрессивность,

– непереносимость яркого света и громких звуков,

– мигрирующие болевые ощущения, гиперестезия,

– вялость, отсутствие желания тренироваться,

– нарушения сна,

– забывчивость, нарушения концентрации внимания,

– снижение веса, отсутствие аппетита, снижение либидо и др.

Очень важно чтобы спортсмен знал причину, и факторы возникновения острого перенапряжения сердца, его симптомы и исходы. Последствия будут минимизированы, если он обратится за помощью (к врачу или тренеру) при появлении самых первых симптомов болезни.

Тренеры должны знать симптоматику этой патологии и владеть методикой неотложной доврачебной помощи. И они обязаны представлять себе всю тяжесть последствий пренебрежения рекомендациями врачей, относительно профилактики повторных перенапряжений сердца. Рецидивы перенапряжений опасны тем, что могут стать фактором возникновения еще более опасного заболевания – гипертрофической кардиомиопатии.

Спортсмен, перенесший острое физическое перенапряжение сердца, должен немедленно пройти обследование в кардиологическом отделении и пройти курс лечения. Возобновление тренировочного процесса возможно только с письменного разрешения врача-кардиолога, который решает вопрос о допуске к тренировкам и соревнованиям лишь после проведения стресс-теста или фармакологической пробы.

Втягивание в тренировочный процесс должно идти под постоянным контролем тренера и врача. Рекомендуются регулярные измерения артериального давления и пульсометрия (в покое и при нагрузке), ортопроба, тест Рюфье, пробы с повторной нагрузкой. Электрокардиографическое исследование, в первую неделю тренировок, проводи

Перетренированность — как распознать и как избежать

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о том, что такое перетренированность. Состояние это малоприятное. Сон нарушается, человека преследует постоянное необъяснимое чувство усталости и разбитости. Мотивация к чему-либо может отсутствовать напрочь. Говоря о перетренированности, мы имеем в виду патологический процесс, который развился на фоне регулярных физических перегрузок.

Давайте рассмотрим, какие обстоятельства могут привести к перетренированности и как их избегать. Почему это так важно? Выход из перетренированности может растянуться на много месяцев, в течение которых работоспособность пострадавшего будет практически нулевой. К тому же это состояние нередко сопровождаться дистрофией миокарда (увы, частое явление в последние годы).

Определение

Перетренированность — это патологическое (болезненное) состояние. Наступает вследствие хронической перегрузки организма физическими упражнениями. Также данное состояние носит названия «перетренировка» и «спортивная болезнь».

Главным образом перетренированность поражает центральную нервную систему (ЦНС) и сердечно-сосудистую систему (ССС), что и обуславливает ее симптомы. Давайте рассмотрим их поподробнее.

1 стадия. Характерные признаки на этом этапе — это различные  нарушения сна.

Во 2-ой стадии признаки расширяются, присоединяется ухудшение общего самочувствия:

• вялость
• апатия
• сонливость
• утренняя разбитость
• снижение аппетита
• неприятные ощущения в области сердца
• упадок сил
• отсутствие прогресса или, даже регресс в спортивных показателях
• неспособность выполнить обычную тренировку
• потливость

Характерный внешний вид:

Для третьей стадии характерно нарастание неврастении. Признаки могут разниться. Состояние протекает либо в гиперстенической (человек легко возбуждается, раздражается), либо в гипостенической форме (преобладают вялость и апатия).

Состояние перетренированности всегда сопровождается сниженным иммунитетом. Даже после единичной перегрузки человек может обнаружить боль в горле или легкий насморк.

Проблема, как правило, подкрадывается незаметно, независимо от уровня тренированности — то есть и к профессионалам, и к новичкам. Часто, даже на фоне положительного прогресса.

Наиболее грозным следствием длительной перетренированности является дистрофия миокарда и как следствие, развитие сердечной недостаточности. Эта патология требует более чем серьезного внимания, длительного лечения и реабилитации.

Чем раньше перетренированность будет обнаружена, тем легче и скорее можно выйти из этого состояния. При раннем обнаружении достаточно нескольких дней отдыха. В более запущенных случаях восстановление может затянуться на несколько месяцев и требовать участие врачей.

Причины

Давайте теперь посмотрим, какие обстоятельства могут привести к развитию перетренированности.

• Хронический стресс  на работе, учебе или в семье, предшествующий тренировке.
• Скудное или несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов).
• Недостаточное потребление жидкости.
• Недостаток сна и отдыха.
• Тренировки на фоне общего заболевания.
• 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
• Чрезмерное увеличение нагрузки.
• Отсутствует чередование легких и тяжелых тренировок.

Как видно из этого списка, к перетренированности приводят вначале внешние факторы, не относящиеся напрямую к физическим нагрузкам (стресс или усталость в повседневной жизни, питание и др.), затем неправильная организация тренировок (отсутствие и/или неправильное чередование нагрузки) и только в последнюю очередь собственно физическая перегрузка.

Симптомы

Для выявления перетренированности у профессиональных спортсменов используют различные тесты, лабораторные анализы и прочие методы, требующие серьезной материальной базы.

К домашним же способам выявления перетренированности можно отнести:

• Наблюдение за качеством и продолжительностью сна.
• Чуткое отслеживание уровня усталости (особенно по утрам) — чем хуже восстановление за ночь, тем выше риск развития перетренированности.
• Измерение утреннего пульса (не вставая с постели) — ускорение пульса на 4-6 ударов может говорить о перетренированности или общем заболевании (часто используемый индикатор).
• Измерение базальной температуры (Внимание! У женщин базальная температура зависит от стадии менструального цикла) — необычное повышение температуры может указывать на перетренированность или общее заболевание.

Сочетание нескольких (2х-3х) вышеперечисленных факторов с высокой достоверностью указывают на то, что организм нуждается в отдыхе или снижении нагрузки.

Более точно указывает на формирование перетренированности такие признаки, как невозможность поднять пульс до рабочего уровня и удерживать пульс в необходимой зоне. Сердце, как бы спит на ходу. Так, победив лень, и придя на тренировку, вы постепенно втягиваетесь в занятие и полностью выполняете задуманный план. При перетренированности такой фокус не пройдет — организм будет сопротивляться изо всех сил — включится естественный механизм защиты.

Не следует путать перетренированность с единичными перегрузками на тренировках. Перетренировка — это хроническое состояние, развивающееся на фоне хронических перегрузок.

Естественные способы защиты организма от спортивной болезни (сонливость, усталость, отсутствие мотивации…) могут быть восприняты, как лень и проигнорированы. Поэтому при достаточно интенсивных тренировках (все, что сложнее легкой пробежки), важно самостоятельно контролировать основные показатели работы организма:

• сон
• пульс утром, во время и после нагрузки
• артериальное давление

А также, проходить периодические медицинские осмотры с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Как контролировать основные показатели

Контроль показателей начинают на фоне полного благополучия, пока нагрузка невелика или отсутствует. Заведите тетрадь, куда и вносите утренние данные и данные во время и после тренировки.

За некоторое время (месяц-два) вы увидите в каких пределах колеблется ваш обычный пульс и как это связано с вашим самочувствием. Полученные цифры и будут для вас опорными. Если за последние несколько дней (3 и более) пульс выше на 3-4 пункта, чем обычно, то это может говорить о начинающихся проблемах.

Рядом с пульсом делайте отметки о продолжительности и эффективности сна (усталость в баллах от 0 до 9, где 0 — полное восстановление за ночь, 9 — ночь прошла даром) и артериальном давлении.

Пульс и артериальное давление должны достигать максимальных величин во время или сразу после тренировки. Если они повышаются во время отдыха (через 20-30 минут по завершении тренинга) — следует обратиться к врачу и показать ваш дневник наблюдений.

Все это поможет вам лучше узнать свое тело, контролировать нагрузку и достичь наилучших результатов.

Если вы обнаружили у себя симптомы перетренированности и они не проходят после стандартного отдыха — обратитесь за медицинской помощью. Помочь вам могут в центре здоровья или в спортивном диспансере.

Профилактика

Для профилактики спортивной болезни необходимо полноценное сбалансированное питание. Как недостаток калорий, так и недостаток какого-либо нутриента при нормальной калорийности может сыграть злую шутку со здоровьем человека.

В такую ловушку часто попадают молодые мамы.

Грудное вскармливание, долгие прогулки и домашние хлопоты отнимают много энергии. Недостаток сна и отдыха делает невозможным нормальное восстановление. Последнее место, где женщина ищет причину усталости — ее тарелка. В ход идут и витамины, и травы, и настои. Однако, все это не может заменить сбалансированный рацион и полноценный отдых, а посему, не приносит облегчения.

Самая популярная диета у женщин — низкокалорийная или безуглеводную диету. Плюс, подключаются интенсивные тренировки. Как следствие — перегрузка, срыв диеты, злость на себя или семью, чувство вины и безвыходности.

Вывод: хотя бы периодически пересматривайте ваш рацион, оценивайте энергозатраты на повседневную и спортивную активность. Сделать это можно при помощи формул и специальных индексов, которые вы найдете тут. Сходятся ли данные цифры, нет ли чрезмерного дефицита (более 20%). Если не сходятся — устраните расхождение увеличив количество пищи, или снизив нагрузки.

Достаточное количество отдыха жизненно необходимо человеку. Именно в периоды отдыха происходят все положительные сдвиги: увеличение спортивных показателей, уменьшение или увеличение массы тела. Сон 7,5-9 часов это та необходимая вещь, без которой организм не сможет нормально функционировать. Планируйте свою деятельность так, чтобы выделить на сон достаточно времени.

Что же касается отдыха, то для нормального восстановления необходимо — 3-4 дня отдыха для новичка и 1-2 для хорошо тренированного человека в неделю.

Улучшают восстановление водные процедуры, баня, массаж, стретчинг — особенно после горячей ванны перед сном.

Планирование и организация. Правильно планируйте тренировочную нагрузку (проконсультируйтесь с тренером в избранном виде), читайте специальную литературу.

При планировании всегда учитывайте жизненные нюансы. Например, не стоит ставить самые тяжелые тренировки рядом с большими жизненными переменами или плотной загрузкой на работе (отчеты и т.п.). Щедро перемежайте тяжелые тренировки легкими.

Если вам плохо спиться после вечерних занятий или вы не высыпаетесь на фоне ранних подъемов, найдите более удобное время для тренировки. Часто проблема разрешается, если задать себе вопрос: «Когда я хочу и могу тренироваться?»

Смена обстановки, так-же принесет пользу. Беговой или велосипедный маршрут не должен быть скучным и однообразным. Комплекс упражнений так-же должен претерпевать периодические изменения, но не слишком часто (зависит от вида занятий — проконсультируйтесь с тренером).

Носите пульсометр. Даже самая недорогая модель поможет избежать перегрузки. Далеко не все люди чувствуют, когда их пульс слишком велик. Превышение максимальной частоты сердечных сокращений или, даже приближение к этой точке без должной подготовки, может привести к инфаркту миокарда прямо на беговой дорожке.

Плюс ко всему контроль пульса поможет правильно выстроить тренировки, определить прогресс и расход калорий (встроенная опция, регистрирует количество калорий потраченных за день).

Управление стрессом. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, однако, мы способны выбрать свою реакцию на них. Научитесь увеличивать время между стрессовым фактором (семейная ссора, ругань начальника…) и вашей реакцией на это событие. Вы сразу заметите значительные изменения в лучшую сторону.

Заключение

В группу риска по перетренированности относятся не только спортсмены, но и

• молодые мамам, которые во время беременности вели малоподвижный образ жизни, а теперь много гуляют с коляской
• слингомамы, ведущие активный образ жизни
• мамы на диете, которые гуляют с детьми и стараются все успеть по дому

Часто беременные женщины гуляют и отдыхают столько, сколько им необходимо, а после родов приходится подстраиваться под ритм ребенка. Это приводит к значительному повышению повседневной двигательной активности и, если не уделить себе внимание, можно получить состояние перетренированности.

Профилактика перетренированности заключается в сбалансированном питании, рациональном планировании повседневных нагрузок, тренировок и отдыха. Важную роль играет правильное дозирование нагрузок в тренировочном процессе.

Такие простые меры, как:

• внимательное отношение к себе
• оценка продолжительности сна
• мониторинг чувства усталости и качества восстановления (особенно по утрам)
• контроль основных показателей работы организма (пульс и артериальное давление) по утрам, во время и после тренировок

Помогут выявить перетренированность в самом начале и эффективно ее устранить.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Симптомы и лечение перетренированности в бодибилдинге.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

При общении с атлетами можно наблюдать закономерность: чем выше уровень спортсмена, тем больше вероятность того, что у него есть симптомы одной из самых распространенных в мире изнурительных тренировок и стремления к рекордам «спортивной болезни» — перетренированности. Спортсмен высокого уровня (начиная с мастера спорта) постоянно балансирует между оптимальным объемом и интенсивностью тренировки и перетренированностью.

Перетренированность – физическое, эмоциональное и поведенческое состояние, возникающее в ситуации, когда интенсивность и объем тренировочной программы превышает способности к восстановлению. Перетренированность останавливает прогресс, возможно снижение массы и силовых показателей. Можно сказать, что перетренированность – одна из самых распространенных проблем в бодибилдинге.

Другими словами, перетренированность или синдром перенапряжения представляют собой нарушение равновесия между тренировкой и восстановлением. Это комплекс различных ответных психофизиологических реакций на чрезмерную нагрузку при тренировках, что чаще всего сочетается с участием или подготовкой к крупным турнирам, а также недостаточное количество времени для восстановления сил. Есть и другие факторы, провоцирующие данное состояние, например, неблагоприятный психологический климат внутри команды, эмоциональные стрессы, перелеты через разные часовые пояса, частые переезды, как результат – недостаток питания и сна и много других.

Несмотря на усталость, многие спортсмены продолжают интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, что и приводит к перетренированности. Также перетренированность возникает тогда, когда атлет слишком рано начинает тренироваться после болезни. Важную роль играют особенности питания. Перенапряжение появляется чаще всего у тех, кому недостает в рационе витаминов и калорий, в пище преобладают простые углеводы.

Перетренированность связана с большим количеством инфекционных болезней и травм. Работа иммунной системы нарушается изнуряющими тренировками. Возникают проблемы опорно-двигательного аппарата: уменьшается упругость мышц и эластичность связок. Нарушается функционирование мышц-антагонистов и, следовательно, координация движений, ухудшаются защитные реакции и внимание, чем можно объяснить частоту возникновения травм.

Причины перетренированности:

Наиболее часты случаи перетренированности у новичков, подвергающих неподготовленный организм высоким нагрузкам, и профессионалов, сталкивающихся со снижением прогресса и желающих посредством увеличения нагрузки исправить положение. Главная причина здесь – необдуманное стремление к достижениям и рекордам. Много кто склонен полагать, что чем больше выкладываешься на тренировках, тем выше результаты, но это не что иное, как заблуждение. Бодибилдинг требует особого подхода, гармонично сочетающегося с человеческой физиологией. Как и лекарство, занятия спортом могут как лечить, так и вызывать нарушение, все дело в дозе.

Эта картина дополняется недавними сведениями о том, что перетренированность это также следствие зависимости от спорта. Согласно данной теории, во время тренировки и сразу после нее в кровь выделяются эндорфины, вещества вызывающие радость и эйфорию. Много спортсменов отмечает положительное эмоциональное состояние после тренинга, а при отсутствии последнего – состояние подобное наркотической ломке, влечение в спортивный зал, падение настроения и т.д. Спортсмен старается как можно чаще посещать зал, что приводит к перетренированности.

То есть перетренированности способствуют такие факторы, как заболевания, нарушение сточного режима, утомление на работе, плохое питание, менструация. Довольно часто перетренированность возникает у бодибилдеров, специфика тренировок, которых заключается в больших нагрузках, особенно во время цикла сушки.

Физиология перетренированности:

Рост результатов в физическом состоянии и в силе происходит во время периода восстановления после тренинга, что занимает от 24 часов до нескольких недель. Чтобы полностью восстановить мышечную ткань после интенсивного тренинга организму требуется до одного месяца. При появлении дисбаланса между объемом тренировок и временем восстановления атлет возникает состояние тренировочного плато, после чего снижаются все спортивные показатели. Спортсмен с легкой степенью перетренированности нуждается в нескольких днях отдыха или снижении активности тренинга вплоть до полного восстановления физического состояния. При развитии более тяжелой степени симптомы неуклонно прогрессируют, а состояние атлета ухудшается, поэтому восстановление может занять несколько недель и даже месяцев.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц преобладает над скоростью их восстановления
• Протеиновая недостаточность или дефицит аминокислот
• Во время голодания из-за дефицита питательных веществ активируются катаболические реакции, протекание которых сопровождается разрушением мышечной ткани
• Недостаточное восстановление, стрессы и заболевания повышают уровень кортизола, разрушающего мышцы
• Истощение и перегрузка ЦНС во время тренинга

Симптомы (признаки) перетренированности:

Каждый атлет должен знать нижеперечисленные симптомы перетренированности. К общим симптомам перетренированности относятся:

• Упадок сил
• Отсутствие тренировочного прогресса или тренировочный регресс
• Быстрая утомляемость
• Потеря мотивации
• Депрессия
• Раздражительность
• Снижение аппетита
• Тахикардия
• Лимфоцитопения
• Ослабление иммунитета
• Постоянная мышечная боль

Если разложить проблемы по разным сферам, то можно наблюдать следующие признаки перетренированности.

Результаты:

• снижение толерантности к тренингу и восстановительных возможностей
• снижение результатов (мощность, сила, сердечнососудистая выносливость, мышечная выносливость)
• ухудшение техники выполнения упражнений
• ухудшение моторной координации

Физиология:

• уменьшение количества жира и веса тела после тренинга
• изменение дыхания и кровяного давления, частоты пульса в состоянии покоя
• увеличение пульса и потребления кислорода во время субмаксимальной работы
• хроническая усталость
• снижение реакции на молочную кислоту во время тренинга
• нарушения сна и пищеварения
• снижение базального метаболического уровня
• головные боли, проблемы с ЖКТ
• срывы менструального цикла
• боли в суставах
• мышечная боль и травмы мышц

Психология:

• снижение самооценки
• снижение веры в собственные силы
• повышенная чувствительность к стрессу
• депрессия и апатия
• снижение возможности концентрироваться

Иммунология:

• снижение скорости восстановления после болезней или заживления ран
• частые болезни
• ухудшение иммунных реакций (лимфоциты, нейтрофильные лейкоциты, эозинофилы, митогенные реакции)

Биохимия:

• увеличение глобулина, связанного с половыми гормонами, и кортизола в сыворотке крови
• дисфункция гипоталамуса
• уменьшение соотношения кортизол/тестостерон
• уменьшение свободного и общего тестостерона в сыворотке крови
• уменьшение мышечного гликогена
• негативный азотистый баланс
• уменьшение ферритина, железа и гемоглобулина, в сыворотке крови

Вследствие недостаточного восстановления возникает чувство постоянной усталости, которое часто сопровождается болезненными ощущениями в мышцах. Во время цикла напряженный тренировок спортсмена должна насторожить в первую очередь необходимость приложения все больших и больших усилий на тренировке при том, что спортивные результаты снижаются. Это и есть характерным признаком перетренированности. Атлет постоянно чувствует себя уставшим, у него нарушен сон, он плохо засыпает и часто просыпается. Сон становится беспокойным, поверхностным и сопровождается кошмарами. Часто перетренированность может сопровождаться расстройствами в эмоциональной сфере – вялость, апатия, нежелание тренироваться, в некоторых случаях наоборот — несерьезное отношение к тренировкам, шутливость или повышенная раздражительность.

Также спортсмена могут иногда беспокоить сердцебиение, боли и неприятные ощущения в области сердца. В состоянии покоя часто можно наблюдать повышенное артериальное давление и тахикардию. У молодых спортсменов, наоборот, АД и частота сердечных сокращений, как правило, снижаются. Часто возникает снижение аппетита, язык покрыт белым налетом, если высунуть его изо рта, можно определить его тремор (дрожание). Нередко наблюдается уменьшение массы тела. У спортсменок может нарушаться менструальный цикл вплоть до аменореи. Подобные предупредительные сигналы призваны указать спортсмену и тренеру на необходимость корректировки подготовки к соревнованиям и тренировочного процесса в целом, а спортивному врачу – разработать программу восстановления и не допустить усугубления спортсменом патологического процесса.

Следует также знать, что атлеты могут и не испытывать ни один из вышеперечисленных признаков перетренированности несмотря на то, что таковая имеет место (т. н. бессимптомная перетренированность), спортсмен при этом сталкивается с тренировочным плато, результаты только ухудшаются. Если вы наблюдаете у себя симптомы перетренированности, нужно незамедлительно принять меры по предотвращению данного состояния. При этом следует скептически относиться к перечисленным признакам, так как их можно легко спутать с множеством других патологических состояний. Точный диагноз способен поставить только врач.

Лечение перетренированности:

Прежде всего, лечить перетренированность нужно физическим покоем:

• Уменьшение объема тренировки
• Сон (не менее десяти часов в сутки)
• Полноценное питание
• Перерыв в тренинге – несколько дней
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия
• Адаптогены

Чем раньше вы выявите симптомы перетренированности, тем лучше, так как время, которое нужно для полного восстановления намного превышает время, в течение которого атлет находился в данном состоянии. Наиболее эффективное средство лечения – изменение режима тренировок за счет уменьшения их времени и объема. Также нужно исключить интенсивные и длительные, технические и направленные на выносливость упражнения. При тяжелой степени перетренированности занятия следует прекратить на 1-3 недели, назначить активный отдых с постепенным возвращением в спортивный режим. Начинать нужно с общей физической подготовки при небольшой нагрузке и только при улучшении общего состояния атлета возвращаться к специальной подготовке. Перетренированность считается устраненной, если спортсмен вновь начинает прогрессировать.

Профилактика перетренированности:

Лечение перетренированности является крайней мерой, поэтому старайтесь не допускать развития этого состояния. Так вы достигнете больших результатов за меньшее время. Профилактика перетренированности подобна лечению и заключается в таких мерах, как:

• Достаточный сон (не менее восьми часов в сутки)
• Оптимальная частота тренировок
• Полноценное питание богатое витаминами
• Сплит-тренировка
• Закаливание
• Адаптогены

Во избежание перетренированности как спортсмен, так и тренер должны внимательно следить за возникновением первых признаков данного состояния. Если вы занимаетесь спортом серьезно, то не лишним будет вести учет занятий, фиксируя самочувствие во время и после тренировки. В дневник также рекомендуется вносить любые изменения аппетита, массы тела, продолжительности сна. Своевременное обнаружение и профилактика перетренированности достигается также за счет внимательного отношения спортсменов, тренеров и врачей за интенсивностью тренинга.

Фармакологические средства, питание, отдых.

Наиболее важное место среди фармакологических средств лечения и профилактики перетренированности занимают витамины. Они регулируют обмен веществ, способствуют образованию в организме ферментов, участвующих в химических преобразованиях жиров, белков и углеводов. Спортивная медицина использует комплексные витаминные препараты с микроэлементами: Centrum, Vitrum, Supradin, Multitabs. Из отечественных хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

Как показывает практика, эти препараты лучше всего применять в комплексе с адаптогенами растительного и животного происхождения, которые повышают работоспособность и устойчивость к неблагоприятным факторам. Они могут быть комплексными (Леветон, Элтон и Сафинор) и монопрепаратами в виде настоек (левзея, лимонник, женьшень, аралия, заманиха, родиола).

Питание перетренированного спортсмена должно быть высококалорийное и содержать в большом количестве животный и растительный белок. Дополнительно в меню рекомендуется включить калийсодержащие продукты – печеный картофель и курагу. Отдельно стоит упомянуть о физиотерапевтических средствах лечения и профилактики перетренированности – баня, лечебное плавание, душ Шарко и восстановительный массаж.

Возможно, вас заинтересует также статья диета для набора массы читайте ее здесь или материал по теме «упражнения в бодибилдинге»