Пилатес для начинающих
20 января 2020
Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.
Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.
В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.
Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений.
Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.
- Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
- Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
- Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
- Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
- Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.
Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.
Комфортных вам тренировок!
Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )
Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок
Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом.
Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью
Программа тренировок для начинающих
Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).
Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга,Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.
В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.
Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.
Тренировка №1 (Понедельник)
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать. |
2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 |
В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.
В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. |
3 | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 |
Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди. |
4 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) | 2 x 10 | Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших. |
5 | Гиперэкстензии (спина) | 2 x 10 |
Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения. |
6 |
Подъемы ног лежа на наклонной скамье |
2 x 10 |
Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте. |
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 6 минут |
То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее. |
2 | Жим штанги с груди сидя (плечи) | 2 x 10 |
Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем. |
3 | Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы) | 2 x 10 |
Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны). |
4 |
Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы) |
2 x 10 | Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук. |
5 | Скручивания лежа (пресс) | 2 x 10 |
|
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 7 минут |
То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение. |
2 | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 |
Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. |
3 | Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 |
Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно. |
4 |
Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) |
2 x 10 | |
5 | Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) | 2 x 15 |
Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы. |
Источник «Фатальная энергия»
идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3 | 45 сек. | — | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Правила
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды упражнений
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг — прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых — рывки со штангой;
- из тренажёров — гребной и орбитрек.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.
Комплекс упражнений
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Разминка
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»
Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Для рук
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для ног
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Для спины
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
Заминка
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.
Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.
Готовые планы тренировок: преимущества
Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.
Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.
Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй
На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:
- подготовка
- жиросжигание
- увеличение силы
- выносливость
- рельеф
- поддержание формы
План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.
Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.
На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.
Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:
Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.
?- Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.
- Категория:
Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.
OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.
VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?
Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.
VPLAB Nutrition | Joint Formula ?
Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление
VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
ЛУЧШАЯ СИСТЕМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВЕСОВЫХ ТРЕНИРОВОК ВПЕРВЫЕ
Уважаемый доктор Белл! Какую систему лучше всего использовать для силовых тренировок новичков в первый раз?
Основой всех систем силовой тренировки новичков является «Система 2-4 секунды». Это сделано для того, чтобы свести на нет импульс. Новички обычно используют импульс для выполнения повторений с большим весом, чем позволяет их текущий уровень подготовки. Если вы используете в качестве примера жим лежа, вы можете увидеть, как новички опускают вес на грудь в попытке «оттолкнуть штангу от груди», чтобы штанга двигалась вверх как можно быстрее.
Это не только небезопасно, но и значительно снижает эффективность. Если у вас слишком большой вес на перекладине, вы станете чрезмерно агрессивным и сбросите вес из-за большого отскока внизу, вы рискуете повредить грудную клетку, а в чрезмерных случаях даже повредить сердце.
Рассматривая эффективность, помните, что любой импульс снимает часть или всю нагрузку на ваши целевые мышцы и группы мышц. Наука о силовых тренировках требует стремления контролировать нагрузку. Не менее важен контроль над эксцентрическими сокращениями — мышцами, растягивающимися под нагрузкой.Вопреки тому, как новичок думает о силовых тренировках, исследования показывают, что почти весь рост вашей мускулатуры и силы происходит из-за эксцентрического сокращения, а не за счет концентрического сокращения, которое происходит, когда ваши мышцы укорачиваются или уменьшаются под углом вокруг суставов. Таким образом, «2–4-секундная система» эффективна двумя важными способами:
- Он сводит на нет импульс и
- Он делает акцент на эксцентрическом сокращении, выполняя более медленное 4-секундное сокращение, чтобы увеличить как размер, так и силу
Поскольку вы только начинаете силовые тренировки, моя лучшая рекомендация вам — использовать «Система 2–4 секунды»
«Система 2–4 секунды» выполняется за 2 секунды на концентрическое сокращение и выдох и за 4 секунды на завершение эксцентрического сокращения и вдоха с короткими паузами между сокращениями.
Как начать тренировку с отягощениями для мышц
Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: теперь вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей.
Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем веса.Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.
Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?
Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.
Что такое силовые тренировки?
Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мускулов и силы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам. Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать размер.
Будет ли силовая тренировка наращивать мышцы?
Johner Images — Берггрен, HansGetty Images
По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно актуально для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).
Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.
Будут ли силовые тренировки сжигать жир?
Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием
Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.
Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют снижению веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.
Через какое время я замечу прогресс?
Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы ни рассказывал вам Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика зачастую оказывается последним.
Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.
Что такое плато и как его преодолеть?
«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить во время силовых тренировок или любого другого вида тренировок в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.
Westend61 Getty Изображений
Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .
Сколько повторений мне нужно сделать?
Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вам было легче поднимать тяжести или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.
Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.
Какие мышцы мне тренировать?
Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускаете тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).
Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и подтягивайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).
Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировки общей массы тела?
Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.
Тяга гантелей
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Жим гантелей лежа
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга
Сделайте 4 подхода по 8.
Приседания с кубиками
Сделайте 4 подхода по 8-10
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как создать отличную силовую тренировку
Это заключительная часть нашей серии силовых тренировок для начинающих. Теперь, когда вы знаете науку, почему и почему нет, пора собрать все это воедино и создать тренировку, которая вам понравится и сделает вас сильнее — но в рамках, которые вы можете использовать снова и снова.
Если вы не читали предыдущие три статьи из этой серии, я настоятельно рекомендую прочитать их в первую очередь.Если вы это сделаете, эта часть будет иметь гораздо больше смысла.
Вот ссылки:
Что такое силовая тренировка: руководство для начинающих
Силовая тренировка для начинающих: с чего начать?
Силовые тренировки для начинающих: инвентарь 101
Дизайн программ усиливает искусство и наука. Чем более продвинутый человек, тем сложнее создать и написать программу. Это потому, что вам, как опытному стажеру, намного сложнее адаптироваться к изменениям.
Однако, как новичку, вам повезло. Ваша способность развиваться, адаптироваться и совершенствоваться будет намного быстрее, и вы увидите и заметите результаты намного быстрее.
У вас то, что мы называем более низким возрастом обучения, и приведенный ниже график хорошо иллюстрирует это:
Это хорошая вещь, и с помощью некоторого интеллектуального приложения мы можем максимизировать наши шансы на успех, если составим отличную тренировку, которая подходит именно вам, в проверенной временем структуре.
В то же время важно знать, что это изменение произойдет только в течение первых 6–10 недель. В течение этого периода времени часто можно увидеть, как многие люди выходят на плато. Результаты не появляются так быстро, а иногда даже могут пойти вспять.
Это нормально, поэтому не беспокойтесь, если это звучит как вы, но я знаю, что это может сильно расстроить вас и в конечном итоге привести к тому, что вы сдадитесь.
Вот почему так много людей видят отличные результаты за короткий промежуток времени, выполняя эти 21-дневные или 6-недельные задания.Как новичку, почти каждая тренировка работает на вас. Но то, что отличает людей, которые продолжают добиваться успеха, от людей, которые сдаются, — это их способность осознавать это и соответствующим образом адаптировать и изменять планы.
Это не значит, что вы должны полностью изменить все, когда достигнете 6-недельной отметки. Нет, это далеко не так. Это еще одна ошибка новичков. Это просто означает, что нам нужно немного изменить подход, но мы оставим эту тему на другой раз.
Как новичку, почти каждая тренировка работает на вас.Вот почему так много людей видят отличные результаты за короткий промежуток времени, выполняя эти 21-дневные или 6-недельные задания. Нажмите, чтобы твитнутьСхема тренировки, определяющая силу
Прежде чем мы свяжем воедино основы силовой тренировки, я хочу поделиться с вами нашей базовой структурой общей структуры тренировки. Фактически, независимо от способностей, от новичка до продвинутого, наши тренировки следуют ЗАКОНАМ всех тренировок — концепции, которую я узнал от личного тренера Филипа Макдугалла.
ЗАКОНЫ:
- L городской трубопровод
- A активировать
- Вт orkout
- S тяга
Смазать
Сначала необходимо смазать суставы тела. Другими словами, мы мобилизуем суставы и проводим их через активный диапазон движений несколько раз (в идеале 3–10 раз). Смазка суставов перед основной тренировкой может значительно снизить вероятность получения травмы и потенциально снизить вероятность развития хронической боли, при этом поддерживая здоровый диапазон движений и подвижности и заставляя вас чувствовать себя на миллион долларов.
Этой областью силовых тренировок часто пренебрегают. В долгосрочной перспективе это может быть разница в улучшении или стабилизации. Это сильно отличается от растяжки и гибкости, и мы настоятельно рекомендуем этот вид работы ежедневно. Этого часто не хватает в тренировочных планах многих людей, но я бы сказал, что он, вероятно, самый важный.
Активировать
Цель активации — активировать и стимулировать нервную и мышечную системы тела. Как упоминалось в предыдущих статьях, силовые тренировки — это не размер мышц.Это больше связано с работой с центральной нервной системой.
Стимулируя эти неврологические пути, мы лучше готовимся к движениям на основной предстоящей тренировке. Другими словами, мы тренируем нужные мышцы, чтобы помочь нам стать сильнее и защитить нас от травм.
Выбор активации работы зависит от:
- Ваши индивидуальные потребности
- Требования тренировки
- История травм
Тренировка
Основной раздел тренировок.Это полностью зависит от ваших целей, потребностей, способностей и тренировочного возраста. Речь идет о силовых тренировках для начинающих, и мы обсудим, как мы структурируем эту часть для повышения силы, позже в статье.
Растяжка
Мы любим растягиваться. На самом деле, за некоторыми исключениями, всем следует растягиваться от пяти до десяти минут в конце каждой тренировки, пока мягкие ткани теплые и податливые, потому что они обеспечивают более быстрое улучшение.
Как и смазка, это часто недостающее звено в силовых тренировках.Это не выглядит сексуальным, но это скрытый секрет действительно сильных и могущественных. Возьмем, к примеру, элитных олимпийских тяжелоатлетов. Они растягиваются. Смазывают суставы. И они сильны, как быки.
Схема силовой тренировки для начинающих
Теперь, когда вы знаете общую схему тренировки, давайте погрузимся в нее и подробнее рассмотрим фактическую структуру силы для раздела тренировки — части, которую все любят и хотят делать.
Мы используем несколько типов фреймворков для силовых тренировок для начинающих, в зависимости от их целей и потребностей.Тем не менее, это одна из наших самых популярных и ориентированных на результат методик как для силы, так и для похудания. Это идеальная комбинация для новичков, только начинающих свой путь.
Система силовых тренировок для похудания:
A1 Верхняя часть тела
A2 Нижняя часть тела / Движение всего телаB1 Верхняя часть тела
B2 Нижняя часть тела / Движение всего телаC1 Верхняя часть тела
C2 Нижняя часть тела / Движение всего тела
Важно понимать, что мы подразумеваем под А1, А2 и т. Д.По сути, это означает, что мы объединяем два упражнения и прорабатываем их вместе с минимальным отдыхом между ними. Мы их супер-настраиваем.
Это означает, что мы делаем следующее:
- Выполнение упражнения А1
- Отдых 30 секунд
- Выполнить упражнение A2
- Отдых 30 секунд
- Снова выполнить упражнение A1
- Отдых 30 секунд
- Снова выполнить упражнение A2
- Отдых 2 минуты перед запуском B1 / B2
- Повторите для B1 / B2 и C1 / C2
В этом случае мы выполнили два подхода суперсетов с А1 / А2 с 30 секундами отдыха между ними.Для новичков количество повторений по умолчанию составляет 12 повторений, а период отдыха по умолчанию всегда составляет 30 секунд между рабочими подходами.
Между следующим рабочим суперсетом всегда есть 2-минутный перерыв.
Это связано с тем, что основной задачей новичка является развитие мышечной выносливости до силовой выносливости и выполнения максимальной силовой работы.
Немного запутались? Не волнуйтесь, вот так вся тренировка будет выглядеть легко читаемым языком:
Раздел 1
- Выполнить А1 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните A2, 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните A1, 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните A2, 12 повторений
- Отдых 2 минуты
Раздел 2
- Выполните B1 на 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните B2, 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните B1 на 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните B2, 12 повторений
- Отдых 2 минуты
Раздел 3
- Выполните C1, 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните C2 на 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните C1, 12 повторений
- Отдых 30 секунд
- Выполните C2 на 12 повторений
- Отдых 2 минуты
- Окончание тренировки; перейти к растяжке
Одна тренировка, разделенная на три части.
Основная задача новичка — развить мышечную выносливость, прежде чем развивать силовую выносливость и выполнять максимальную силовую работу. Click To TweetНо какие упражнения мне делать?
Мы уже приближаемся. Не волнуйся! Прежде чем мы начнем обсуждать практические упражнения, вам необходимо понять эту схему.
Теперь, чтобы правильно выбрать упражнения для ваших нужд, нам необходимо установить:
- Ваши фактические потребности (через оценку)
- Семь фундаментальных движений человека
Оценить, не догадываться
Если не оценивать, мы просто догадываемся.Ваша тренировка должна отражать упражнения, над которыми вам нужно работать, и устранять ваши реальные недостатки. Мы оцениваем, чтобы раскрыть правду, и опять же, отсутствие оценки — очень распространенная ошибка новичков.
Правда часто болит. Однако, столкнувшись со своими страхами и на самом деле выявив свои слабые стороны и потратив время на их изучение, вы быстрее добьетесь прогресса с программой, которая подходит именно вам.
(Это часто начинается с оценки состояния здоровья. Чтобы узнать больше о наших оценках здоровья, щелкните здесь.)
Например, если вы сильны в отжиманиях, но слабы в подтягиваниях, зачем нам программировать больше отжиманий? Это только приведет к тому, что вы будете больше неуравновешенны, и потенциально может сделать вас более слабым и более подверженным травмам. Баланс сил ( Звездные войны, ) — наш друг в фитнесе.
Все силовые тренировки для начинающих должны включать семь основных движений человека
Как только мы узнаем слабые места, которые нам необходимо устранить, нам нужно убедиться, что все семь человеческих движений присутствуют в разделе тренировки для силовой тренировки.
Семь человеческих перемещений:
- Передвижение
- Толкать
- Тянуть
- Петля
- Приседания
- Повернуть
- Антиповорот
Если вы хотите узнать больше об этих движениях, я рекомендую вам прочитать эту статью, в которой они подробно описаны.
Как новичок в силовых тренировках, вы должны знать, что сила посредством движения гораздо более полезна для здоровья, долголетия и спортивных результатов, чем работа с мышцами в одиночку.Я не говорю, что изоляции нет, но я просто хочу, чтобы вы подумали о разнице между спортсменами и бодибилдерами.
Что бы вы предпочли — силу для исполнения или силу для эстетики? Это важное различие, и в нашей модели тренировок сила для здоровья и производительности стоят на первом месте.
Таким образом, при выборе тренировок мы должны включать упражнения, которые охватывают каждое из этих движений и подходят для ваших текущих способностей.
Вот несколько примеров каждого:
Передвижение | Перекатывание, ползание, ходьба, вставание с пола, выпад и бег |
Толкатель | Отжимания, отжимания, военный жим, жим лежа и отжимания в стойке на руках |
Тяга | Подтягивания на лопатку, тяги TRX, становая тяга, варианты подтягиваний, подъемы мышц и подтягивания с наклоном |
Петля | Ягодичный мостик, становая тяга, вертикальные прыжки, прыжки в длину, махи с гирями и плиометрические работы |
Приседания | Качание, глубокие приседания, приседания с кубком, приседания со штангой, толкатели и олимпийские упражнения |
Повернуть | Ходьба, метание, удары руками, тяги с вращением TRX, модели ползания, подбрасывание набивного мяча и турецкие подъемы |
Антиповорот | Мертвые клопы, птичьи собаки, односторонние фермерские переноски, доска для одной руки и одной ноги, становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом и болгарские качели для мешков |
Список можно продолжать, но я надеюсь, что вы получили представление о том, как выглядят эти движения, с типами упражнений, которые нам доступны.
Для продвинутого глаза, начните думать о возможностях того, как некоторые из этих упражнений объединяются, чтобы сформировать сразу несколько движений:
Фермеры несут одну руку. Это одновременно и движение, и упражнение, препятствующее вращению.
Возьмите жим гири на коленях. Это одновременно прессовое и антиротационное упражнение.
Выполните выпад со смещенной гирей (например, 24 кг + 16 кг). Передвижение, приседание И антиротация.
Опять же, список можно продолжать, но дело в том, что нам нужно объединить все семь основных человеческих движений в силовой тренировке для начинающих.Это сделает программу более эффективной, даст лучшие результаты и вы получите максимальную отдачу от времени, потраченного на силовые тренировки.
Собираем все вместе
Довольно теории. «Как мне собрать это воедино?» Я слышал, вы спросите.
Что ж, для этого давайте сделаем рабочий пример. Вот наш пример клиента:
Имя: Джейн Доу
Пол: Женский
Возраст: 41
Семья: Муж, двое детей
Образ жизни: Работающая мама, высокий уровень стресса
Тренировочный возраст: 0 (новичок)
Цели: потеря веса, сила
Слабость: не могу держите 2-х минутную планку.Не могу удерживать 2-х минутный мостик для ягодиц
Время на тренировку: максимум 60 минут за тренировку
Наша цель для Джейн — познакомить ее с силовыми тренировками, улучшить мышечную выносливость, развить силу корпуса и одновременно задействовать ягодичные мышцы.
Вот как мы структурировали одну из тренировок Джейн Доу. (Это настоящая тренировка. Мы только что изменили имя клиента.)
60-минутная тренировка:
- Смазка: 10 минут
- Активировать: 10 минут
- Тренировка: 30 минут
- Растяжка: 10 минут
Схема тренировки:
A1: Тяга TRX — 12 повторений
A2: Петля для объятий мешка с песком — 6 повторений + перенос мешка с песком при ходьбе 30 секунд + шарнир для объятия мешка с песком 6 повторенийB1: Жим гири на коленях — 12 повторений влево / 12 повторений вправо
B2: Приседания с кубком — 12 повторенийC1: Тяга отступников — 12 повторений влево / 12 повторений вправо
C2: Турецкие подъемы — 1/1 с ботинком
По своей природе это просто, но я предлагаю любому, у кого есть правильный вес, попробовать эту тренировку.
Это была только одна из трех тренировок, которые мы запрограммировали для Джейн на ее неделе на период в 8 недель. Если вы посмотрите на это более внимательно, вы увидите, что здесь много основной работы, потому что мы чувствуем, что ее цель номер один — улучшить силу кора.
Вам не нужно делать планки и приседать, чтобы стать сильнее.
Ряд TRX, горизонтальная доска. Мешок с песком на петле, основная работа. Жим с опорой на колени, кора. Приседания с кубком, кора. Тяга отступников, положение планки. Турецкий вставай, основная работа.
Вы могли бы определить все семь человеческих движений?
A1: тянуть
A2: шарнир + движениеB1: Антиротация + пресс
B2: ПриседанияC1: Антиповорот + тяга
C2: Все семь человеческих движений за одно упражнение
Так мы начинаем составлять программу силовых тренировок для начинающих.
И, надеюсь, вы тоже сможете это сделать.
Заключительные мысли
Силовые тренировки и разработка программ — это искусство и наука, но когда вы узнаете формулу и структуру, это значительно упростит их объединение.
ЗАКОНЫ всех тренировок определяют общую структуру тренировки, но обратите особое внимание на структуру самой силовой части.
Эта система хорошо подходит для новичков, которые плохо знакомы с силовой работой, и для тех, кому необходимо работать над мышечной выносливостью и одновременно сжигать жир. Комбинируя верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела и всего тела, вы получаете максимальную отдачу от времени, которое вы вкладываете в тренировки.
Никогда не забывайте оценивать свой текущий уровень силы, составлять соответствующую программу и всегда всегда включать семь человеческих движений, как новичок в силовую тренировку.
Теперь ваша очередь проявить творческий подход и собрать все воедино.
Наслаждайтесь и помните — сила имеет значение.
Каждое путешествие начинается с одного шага
В каждом великом фильме герой вступает на путь, обещающий приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет героя под свое крыло и доводит его до предела. Подумайте только, где бы Люк был без Йоды? Мы звезды собственного кино. И нам всем нужно это руководство.
Когда дело доходит до фитнеса, тренер может быть вашим проводником к успеху, подобным киногероям, и вашим секретным оружием. У личного тренера столько преимуществ. Я бы сказал, что коучинг — это необходимое условие для достижения успеха. Период.
Применение Системы Важности Силы для достижения безболезненного спортивного образа жизни непросто, но она гарантированно сработает, если вы будете следовать ей. И мы здесь, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.
Готовы ли вы сделать этот первый шаг?
Начните БЕСПЛАТНО 7-дневный опыт коучинга.
Жизнь лучше для обычного спортсмена. ~ Джеймс Бриз
Сводка
Название статьи
Силовые тренировки для начинающих: как создать отличную силовую тренировку
Описание
Разработка силовых программ — это искусство и наука. Чем более продвинутый человек, тем сложнее создать и написать программу. Однако, как новичку, вам повезло. Ваша способность развиваться, адаптироваться и совершенствоваться будет намного быстрее, и вы увидите и заметите результаты намного быстрее.
Автор
Джеймс Бриз
Имя издателя
Сила имеет значение
Логотип издателя
Программа обучения SkiErg для новичков | Concept2
Только начинаете пользоваться SkiErg? Думаете о том, чтобы попробовать мировые спринты SkiErg?
Сейчас идеальное время для начала!
Эта программа обучения предназначена для тех, кто очень мало работал (если вообще работал) с SkiErg.План предполагает 2-3 занятия SkiErg в неделю.
Проверка техники: Перед тем, как начать, сделайте проверку техники. Если вы катаетесь на лыжах с тренером, попросите этого человека взглянуть на вашу форму. Если вы катаетесь на лыжах дома или в другом месте без тренера, просмотрите наше видео о технике и наши прошлые блоги о технике SkiErg. Если у вас есть устройство, которое снимает видео, вы даже можете сделать небольшой снимок и сравнить себя с онлайн-видео.
Об интенсивности: Все эргометры Concept2 отвечают вашим усилиям; чем сильнее вы тянете, тем быстрее вращается маховик и создается большее сопротивление.Вы можете смотреть на центральный дисплей PM5, чтобы следить за своим выходом. По мере проработки этого плана тренировок вы получите хорошее представление о своем темпе и увидите, как он улучшается!
Разминка и заминка: В начале каждой тренировки не забудьте потратить не менее пяти минут на разминку. Постепенно увеличивайте усилие и делайте несколько более сильных подтягиваний к концу. Точно так же неплохо провести еще пять минут в конце тренировки, легко катаясь на лыжах и расслабляясь после работы.
Наблюдение за своим прогрессом: Следите за своими тренировками, чтобы вы могли следить за своим прогрессом. Самый простой способ — создать учетную запись в нашем бесплатном онлайн-журнале (если у вас его еще нет), а затем использовать наше приложение ErgData для устройств iOS и Android (также бесплатно), чтобы записывать свои тренировки, а затем синхронизировать их с одним. коснитесь своей учетной записи онлайн-журнала. Вы все равно можете использовать журнал, если у вас нет ErgData; вы просто вручную введете свои тренировки.
Тренировки для недель 1 и 2: Научитесь больше тянуть и привыкнуть к интенсивности (выберите 2–3 тренировки в неделю).
- Чередуйте 1 минуту умеренно жесткого с 1 минутой легкой в течение 5 минут; сделайте двухминутный перерыв, чтобы очень легко растянуться или покататься на лыжах; затем повторите 5 раз по 1 минуте усиленно / 1 минуту легко.
- Чередование 30 секунд умеренное / 30 секунд. легко, всего от 10 до 15 минут.
- Альтернативный 40 сек. умеренно жесткий / 20 сек. легко в течение 6 минут, отдых 2-4 минуты, повторить.
- Интервалы: 250 м умеренной интенсивности; 1 минута отдыха / легкое катание. Повторите восемь интервалов.
- Чередование 20 дюймов на жестком, 40 дюймов на легком в течение 10 минут; сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 5 минут.
- Лыжи 1000 м в комфортном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите еще два раза. Обязательно зарегистрируйте свои результаты.
Тренировки для недель 3 и 4: Увеличение интенсивности, повышение выносливости (выберите 2-3 тренировки в неделю).
- (1 минута тяжелая, 30 секунд легкая) x 6, затем отдых 2-4 минуты и повторить
- 20 сек. жесткий / 40 сек. легко за 12-15 минут
- Чередование 1:30 умеренное / 30 сек. легко за 20 минут
- Интервалы: 500 м умеренной интенсивности; 2 минуты отдыха / легкое катание.Повторите четыре интервала.
- Лыжи 1500 м в комфортном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите еще 2–3 раза. Обязательно зарегистрируйте свои результаты. (Тогда подумайте, насколько короткой будет 1000 м!)
- Лыжа 1000 м в умеренном темпе; отдых 2 минуты; лыжи 750 м с чуть большей интенсивностью; отдых 2 минуты; лыжные 500 м с еще большей интенсивностью; отдых 2 минуты; лыжный спорт 250 м с полной интенсивностью.
Тренировки на пятую неделю: Укрепление результатов и определение своего темпа.
ПРИМЕЧАНИЕ: Во время всех этих тренировок следите за своим темпом.Какой у вас темп для короткой твердой пьесы? Какой у вас темп для более устойчивой фигуры? Ваш желаемый темп для спринта на 1000 м находится между этими точками темпа.
- 2 минуты жестко, 30 сек. легкий x 5.
- Лыжа 2000 м в комфортном умеренном темпе. Сделайте перерыв, затем повторите. Обязательно зарегистрируйте свои результаты.
- Лыжа 250 м в умеренном темпе; отдых 2 минуты; лыжи на 500 м с чуть большей интенсивностью; отдых 2 минуты; лыжи на 750 м с хорошей интенсивностью, но не на полную; отдых 2 минуты; лыжные 500 м на полной мощности; отдых 2 минуты; лыжный спорт 250 м с полной интенсивностью.
Тренировки на 6-ю неделю: Заключительная подготовка.
- Лыжа 1000 м в умеренном темпе; отдых 2 минуты; лыжи 750 м с чуть большей интенсивностью; отдых 2 минуты; лыжные 500 м с еще большей интенсивностью; отдых 2 минуты; лыжный спорт 250 м с полной интенсивностью.
- Чередуйте 1 час средней сложности / 1 минуту легкого движения в сумме 12 минут, пытаясь достичь желаемого темпа бега на каждой минуте. Не поддавайтесь искушению действовать слишком быстро.
- Спринт мира SkiErg, 8-11 ноября 2018 г.
9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок. Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. И чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений.Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.
Студия продуктов Hearst
Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги
Попробуйте: Самовращающийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Раскачивание мышц на максимум означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако если у вас начнут болеть колени из-за того, что вы стоите на коленях, или ваша поясница начинает болеть из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть большая вероятность, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.
Попробуйте этот базовый курс йоги дома:
Amazon
Домашние тренировки необходимы: гири
Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells
КУПИТЬ
Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели
Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells
КУПИТЬ
Гантели отлично подходят для различных силовых упражнений, от комплексных упражнений до отдельных подъемов.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, доверяет этой паре от Bowflex. «Я не могу выразить словами, насколько удивительны гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.
Amazon
Домашняя тренировка необходима: эспандеры
Попробуйте: эспандеры Synergee
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Если у вас мало места и не хватает места для пары гантелей, упражнения с эспандером — прекрасная альтернатива. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эластичные ленты могут сжимать и тонизировать как маленькие, так и большие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.
Amazon
Домашняя тренировка обязательна: мяч для стабилизации
Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain
КУПИТЬ
Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.
Amazon
Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески
Попробуйте: TRX
КУПИТЬ
Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Подвесная тренировка — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.
Amazon
Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса
Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports
КУПИТЬ
У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона бывает слишком большим, и все, что вам нужно, — это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно, — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.
Amazon
Домашняя тренировка необходима: скакалка
Попробуйте: King Athletic Jump Rope
КУПИТЬ
Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.
Amazon
Домашние тренировки необходимы: блоки для йоги
Попробуйте: блоки для йоги Reehut
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Блоки для йоги необходимы не только для корректировки вашего домашнего образа жизни и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
12-недельная программа наращивания мышц для начинающих
Эта программа для набора мышечной массы для новичков предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.Каждому нужно с чего-то начинать.
Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного лица и, вероятно, нескольких ошибок здесь и там по пути.
В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.
Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.
Да ладно, местами тяжеловато. Но это необходимо для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.
Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.
Что входит в эту программу?
Цель: | Наращивание мышц, сила |
Нацелено на: | Начинающих |
Продолжительность программы: | 12 недель |
Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления |
Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее
Вы здесь, потому что хотите внести изменения.
Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.
Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который весь последний год занимался железной работой.
Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.
Новичкам необходимо пройти соответствующую программу
Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.
Рассматривайте это как программу-трамплин.
Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, таких как 90-дневный план тренировки для наращивания мышц.
У всех добрых путешествий есть начало.
Давайте взглянем на самое необходимое…
Основы — как нарастить мышцы для начинающих
Проблема в том, что мы хотим вещи прямо сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.
Просто мы не очень терпеливы.
И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.
Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышц — особенно новичку, которого засыпают передовыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.
Новичку важно знать, где вы находитесь.
Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.
Правило №1: Придерживайтесь плана и будьте последовательны
Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.
Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.
Новичку важно сформировать положительные привычки. У всех опытных и крупных парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.
Речь идет не о «Могу я пойти сегодня в спортзал?» ‘.
Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное подождет!» .
Но на это нужно время.
Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.
Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.
Правило № 2: Используйте тренировки всего тела, чтобы нарастить мышцы
Когда доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.
Это излюбленный, широко используемый способ обучения, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…
Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятий веса x повторений x подходов.
Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.
Отлично.
Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, выполнив 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а зачастую и больше, если провести исследования [ 1].
Уже лучше.
Если вы выберете сплит-тренировку, через пару дней после тренировки вы гарантированно почувствуете боль — то, что называется , отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.
Но с подходом для всего тела ваш объем тренировки ниже на каждой отдельной тренировке , поэтому вы не так сильно страдаете.
Бонус.
Примечание: в наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.
Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар
Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.
Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.
Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.
Не знаете, что это значит?
- Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
- Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепсы, трицепсы и ноги.
Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.
Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.
Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.
Примечание. Изолирующие упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.
Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес
Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.
Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.
Но мы двинулись дальше.
Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.
Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелом 80% [3].
Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, планируете ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.
Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.
Примечание: мы советуем выбирать вес, который позволяет вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.
Правило № 5: забудьте о секундомере
Другой традиционный подход к росту мышц — это периодичность отдыха между подходами, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.
Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.
Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.
В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…
Авторегулировка .
По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите между подходами.
Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.
По мере того, как появляется все больше и больше исследований, в которых говорится, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].
Программа: наращивание мышечной массы для начинающих
Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.
У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но постарайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.
Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.
Тем не менее, как мы уже говорили; Как только вы сможете выполнить 15 повторений, вам нужно будет увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.
Пристегните ремни, мелом руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…
День 1
Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Отдых |
---|---|---|---|---|
1 | Жим гантелей | 8-15 | 3 | 2 минуты |
2 | Приседания со спиной | 8-15 | 3 | 2 минуты |
3 | Оттягивание широты | 8-15 | 3 | 2 минуты |
4 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 3 | 2 минуты |
5 | Полеты под наклоном | 8-15 | 3 | 2 минуты |
6 | Жим ногами | 8-15 | 3 | 2 минуты |
7 | Нижний тросовый ряд | 8-15 | 3 | 2 минуты |
8 | Подъем на носки стоя | 8-15 | 3 | 2 минуты |
День 2
Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Отдых |
---|---|---|---|---|
1 | Верхний пресс | 8-15 | 3 | 2 минуты |
2 | Разгибание ноги | 8-15 | 3 | 2 минуты |
3 | Тяга нейтральным хватом | 8-15 | 3 | 2 минуты |
4 | Сгибание ног сидя | 8-15 | 3 | 2 минуты |
5 | Боковое поднятие | 8-15 | 3 | 2 минуты |
6 | Выпады | 8-15 | 3 | 2 минуты |
7 | Тяга с наклоном | 8-15 | 3 | 2 минуты |
8 | Подъем на носки сидя | 8-15 | 3 | 2 минуты |
День 3
Число | Упражнение | Повторения | Сеты | Отдых |
---|---|---|---|---|
1 | Падения | 8-15 | 3 | 2 минуты |
2 | Приседания спереди | 8-15 | 3 | 2 минуты |
3 | Обратный полет | 8-15 | 3 | 2 минуты |
4 | Гиперэкстензия | 8-15 | 3 | 2 минуты |
5 | Разгибание трицепса | 8-15 | 3 | 2 минуты |
6 | Повышение уровня БД | 8-15 | 3 | 2 минуты |
7 | Сгибание рук на бицепс | 8-15 | 3 | 2 минуты |
8 | Ab изгиб | 8-15 | 3 | 2 минуты |
Просмотры сообщений: 10 644
Как начать поднимать тяжести в тренажерном зале, если вы новичок
Устали от чистой еды, идеальной спортивной одежды и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и хорошо себя чувствовать.
«Спросите женщину с обухой» — это колонка советов для людей, которым надоело чистое питание, идеальная спортивная одежда и точеный пресс. Кейси Джонстон, которая не является врачом и персональным тренером, но не боится просить своих товарищей по тренажерному залу, чтобы они убирались со своей стойки для приседаний, здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о фитнесе, и хочет, чтобы вы были здоровы, наслаждались углеводами и быть измученным.
Привет, Кейси,
Я знаю, что всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до силовых тренировок, но меня расстраивает то, что я с трудом могу даже сделать несколько приседаний или выпадов в правильной форме.Я бегаю на длинные дистанции и могу бегать на много миль, но у меня нет мышечного тонуса или силы. Как мне нарастить мышцы, если я могу сделать всего несколько повторений? — Келли
Вы КОГДА-ЛИБО пришли в нужное место.
Раньше я был бегуном, который время от времени баловался этими тренировками на «тонус длинных мышечных мышц»; вы знаете те, которые включают в себя «подъемы плеч с гантелями по 2 фунта», «сто воздушных приседаний», «миллиард скручиваний», «лежание лицом вниз на полу, удерживая как можно большую часть тела в воздухе, до тех пор, пока ты можешь, как будто ты супермен (???).«Они были невероятно утомительны, часто причиняли довольно много боли, и, поскольку я ненавидел их делать, я никогда не улучшал их. Даже когда мне удалось немного улучшить, они так и не смогли полностью реализовать те изменения внешнего вида, которые неявно обещали. обучающие фотографии красивых мускулистых моделей, выполняющих движения. Важно отметить, что на этом этапе моего фитнес-путешествия я мог сделать только несколько отжиманий, и даже не хороших; я думал, что могу делать приседания, но все моя достигнутая форма заставляла меня двигаться вверх и вниз с дискомфортом в пространстве, потому что я понятия не имел, как двигать мускулами согласованно.На самом деле было даже меньше пользы от выполнения этих движений, чем я думал, потому что я даже делал их неправильно, но это уже история для другого раза.
Чего я не знал в течение очень долгого времени, так это того, что мне действительно не нужно было начинать с этих сверхлегких, сверхлегких движений, хотя я был невероятно слаб. Я был слаб не только из-за того, что никогда не пытался сколько-нибудь значимо нарастить силу во время тренировок, но и из-за многих лет довольно агрессивных кардио и чрезмерно агрессивных, длительных диет, из-за которых я потерял большую часть своих мышц.Я был маленьким и худым, но мышечный тонус, который обещал появиться, если только я достаточно похудел, так и не материализовался из-за моего отношения к себе. Ваше тело будет перекусывать собственные мышцы, если вы не едите достаточно, даже если вы все еще тренируетесь (и на самом деле, оно будет перекусывать их, ДАЖЕ ЕСЛИ вы выполняете упражнения по наращиванию мышечной массы; сбивает с толку, я знаю , но вам нужно есть достаточно, что бы вы ни делали).
Поднятие тяжестей звучит пугающе и похоже на экспертов, и это только подкрепляется тем фактом, что когда вы идете в тренажерный зал, всегда кажется, что люди в тренажерном зале либо уже невероятно сильны, либо невероятно возбуждены, либо и то, и другое.И по большей части они таковы, но никто не родился просто так. Как и во всем, все с чего-то начинают, но мы учим женщин, в частности, бояться тяжелых весов, что их поднятие не только заставит нас раздуться гигантскими мускулами и обильно потеть, но и потребует больших усилий, пока мы это делаем. Люди, кажется, не понимают, что человеческое тело может на самом деле выдерживать больший вес, чем они думают. И невероятный компромисс заключается в том, что из-за большего веса вам нужно делать только 5-10 повторений в подходе, вместо того, чтобы засыпать от скуки, выполняя несколько подходов по 15, 20, 30 повторений за раз (есть время и место для такие вещи, но обычно это не главное направление вашей тренировки).
Итак, вы говорите, что можете управлять только несколькими повторениями, но на самом деле несколько повторений — это все, что вам нужно. Структура типичной стартовой программы силовых тренировок состоит из трех дней в неделю, трех движений, трех-пяти подходов по пять повторений в каждом, и все. Потом ты идешь домой. Вот и вся тренировка. Одна бесплатная и популярная стартовая программа — GZCLP; есть также Stronglifts 5×5, в котором есть приложение для отслеживания себя. (Оба предоставляют ресурсы для обучения тому, как выполнять движения.)
Ключ состоит в том, чтобы убедиться, что поднимаемый вами вес представляет собой достаточно сложную задачу для того места, где вы находитесь на тренировке, не переусердствуя, и это может закончиться быть «без веса».«Хотя, если вы не получили серьезных травм или не боретесь с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем, и в противном случае врач разрешил бы вам тренироваться в тренажерном зале, вы можете справиться с гораздо большим объемом, чем вы думаете! А вот штангу, которая составляет 45 фунтов, вы можете начать с гантелей. Именно здесь вступает в игру другая ключевая часть силовых тренировок: вы не только сильнее, чем думаете, но и можете довольно быстро стать немного сильнее. вы также начнете ЧУВСТВОВАТЬ сильнее и способнее не только в тренажерном зале, но и на протяжении всей вашей жизни в течение нескольких недель.Начальные программы также рекомендуют вам довольно быстро прибавлять в весе, по несколько фунтов на каждое движение за каждое занятие (при условии, что вы в основном выполняете движения правильно). Это означает, что даже если вы начнете, скажем, совсем не приседая, через три недели вы сможете приседать со штангой на спине. За 12 недель вы могли бы приседать на целых 100 фунтов или даже на то, что мы называем «полной тарелкой», на 135 фунтов. Я знаю, это звучит безумно, но люди, в том числе женщины, делают это постоянно.
Возможно, вы никогда не думали, что сможете справиться с таким весом в своей жизни.Вы могли подумать, например, что некоторые люди рождаются сильными с большим потенциалом силы, а другие нет. Это очень не то, как это работает; человеческие тела хороши в наращивании мускулов и становлении сильнее, до такой степени, что вы можете даже возразить, что не позволяете своему телу полностью раскрыть свой потенциал, если вы, по крайней мере, не дадите ему шанс. Определенно есть талантливые люди с настоящими генетическими дарами и гораздо более сильными, чем у вас или у меня, но так же, как почти любой может пробежать 5 км, я полагаю, что, вероятно, любой может научиться приседать на 135 фунтов.Я утверждаю, что вы, вероятно, получите от этого больше, и, возможно, даже получите больше удовольствия от участия в гонке: вы можете отдыхать (например, целую минуту!) Между подходами, находиться в комнате с кондиционером и беспокоиться только о тренировки несколько раз в неделю. Это связано с тем, что движения с тяжелой атлетикой, называемые «сложными движениями», задействуют сразу целые системы мышц, как на самом деле работает ваше тело, когда вы встаете, наклоняетесь, толкаете двери, таскаете мешки с бельем, несете продукты и т. Д. и так далее. Контрастом здесь будут тренажеры в тренажерном зале, которые изолируют отдельные мышцы, что не только мешает вам научиться использовать все мышцы вместе, но и требует гораздо больше времени, чем работа сразу нескольких мышц, таких как все ваши ноги и спина. , одним движением.Когда вы тренируетесь, вы просто делаете приседания и становую тягу, и все.
Есть немного больше, чем просто упражнения: вы должны есть, чтобы ваше тело могло нарастить эти мышцы, и спать, чтобы оно могло восстановить ваши поврежденные мышцы в новые, более сильные.