Техника скандинавской ходьбы – Новости – Рузское управление социальной защиты населения
Ещё несколько советов по скандинавской ходьбе от наших коллег. Итак, Вы решились освоить этот популярный вид спорта! Давайте подойдем к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы). Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки.
На самом деле техника проста: основной ее элемент — ШАГ — каждому знаком с раннего детства.
1.Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук. Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука.
2.Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.
Как держать палки?
Палки практически сами держатся на руках. Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений. Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу. При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.
Как работать руками?
Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах. Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза. Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп
Техника скандинавской ходьбы с палками
Скандинавская ходьба с палками, а конкретно – её снаряжение и техника выполнения, предназначены для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни. В летнее время многие желают держать себя в форме, не расслабляясь до открытия лыжного сезона.
Техника ходьбы со скандинавскими палками получила широкое распространение среди желающих избавиться от лишних килограммов, для поддержания правильного тонуса мышц, а также при мечте сделать фигуру стройнее. На сегодняшний день эти физические упражнения стали общепризнанными, входят в список специальных государственных программ, которые призваны оздоравливать, приобщать к спорту всё больше населения.
Скандинавская ходьба не имеет строгих возрастных ограничений, поэтому охватывает почти все возрастные группы.
Техника ходьбы со скандинавскими палками, по сути, аналогична пешеходным прогулкам или бегу на лыжах. При её выполнении вес переносится с пяточки на носок, правая нога и левая рука работает одновременно, потом наоборот. Дыхательный ритм адаптирован под шаг. При этом выдох в полтора или два раза дольше, чем вдох.
Изначально дыхание осуществляется носом, но в дальнейшем, с увеличением нагрузки можно перейти на забор воздуха ртом. При ходьбе плечи не должны быть напряжены или подняты, они расслаблены и свободны. Спина ровная. Палка не выносится далеко вперёд. При её постановке рука сжата в кулак, при уходе рукояти за спину – пальцы разжимаются. Движение в гору – тело слегка наклоняется вперёд, шаг укорачивается. При спуске центр тяжести переносится назад, ноги слегка согнуты в коленях.
Первые тренировки не должны длиться более 15–20 минут. В дальнейшем, исходя из самочувствия, увеличивайте их на 5 минут. Занятию должна предшествовать разминка, а после – комплекс упражнений по растяжке мышц спины и бёдер, глубокие вдохи, помогающие восстановить равномерное дыхание.
Оптимальным местом для ходьбы считается парковая зона и местность с перепадами высот. Выбирая в индивидуальном порядке маршрут своего передвижения, вы с лёгкостью укрепите мышечную систему и разовьёте опорно-двигательный аппарат, избавитесь от лишних килограммов, сожжёте калории.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба за последние годы стала одним из самых популярных видов спорта. Неоспоримое преимущество её состоит в том, что заниматься подобным спортом можно в любом возрасте и при любых заболеваниях – в той или иной степени ходить с палками можно при любом состоянии здоровья.
Во многом эффект от ходьбы с треккинговыми палками зависит от того, насколько правильно занимающийся занимается этим спортом. При неправильной ходьбе эффект от подобного спорта будет равняться практически нулю – напряжение на мышцы поступать не будет, а значит, и пользы от скандинавской ходьбы будет ровно столько же, сколько от обычной пешей прогулки. Кроме того, при неправильной скандинавской ходьбе уставать организм будет значительно больше.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы?
Практически в любом большой городе имеется сейчас своеобразный клуб любителей такого вида спорта, как скандинавская ходьба. В таком клубе новичков охотно научат основным хитростям и правилам этого вида спорта, показав на примере, как правильно ходить с трекинговыми палками. Но как быть, если человек желает научиться технике ходьбы со скандинавскими палками, но обратиться к более опытным коллегам за консультацией по каким – то причинам не может? Выход из такой ситуации может быть достаточно простым – освоить принципы спортивной ходьбы с треккинговыми палками самостоятельно.
Техника ходьбы со скандинавскими палками достаточно проста. Достаточно освоить всего несколько правил, чтобы скандинавская ходьба приносили и удовольствие, и пользу. Итак, поговорим о том, как ходить с палками для скандинавской ходьбы? Несколько самых простых правил:
- Будьте максимально не напряжены, не выпрямляйте целиком ноги при ходьбе.
- Каждую ногу вор время шага вначале опускайте на пятку, и только потом целиком на ступню.
- Сгибайте слегка руки в районе локтей во время ходьбы.
- Во время выноса руки вперёд напрягайте её, при нахождении сзади она должна быть расслаблена.
- Нужно подобрать оптимальную амплитуду для выноса рук – выставлять их вперёд следует по углом не более 45 °, но при этом при слишком маленькой амплитуде не будет даваться необходимая нагрузка на руки.
- Старайтесь соблюдать при ходьбе синхронность – каждый шаг сопровождайте толчком палкой.
- Чередуйте шаг правой и левой ногой.
- Важно придерживаться принципа асимметричности – при выносе правой ноги вперёд идёт левая палка и наоборот.
- Треккинговые палки старайтесь держать максимально близко к телу, не размахивайте ими по сторонам.
- При ходьбе обязательно намного наклоняйте корпус вперёд.
- Темп скандинавской ходьбы обычно чуть выше обычной пешей прогулки.
Главный принцип, которого стоит придерживаться при занятиях скандинавской ходьбой – постепенность и методичность тренировок. Если даже сразу человек не может понять, как ходить с трекинговыми палками, то через несколько занятий принципы ходьбы он способен освоить в полной мере.
Главные ошибки при занятиях скандинавской ходьбой
Чаще всего при занятиях скандинавской ходьбой допускаются следующие ошибки, на которые стоит обращать внимание:
- Несоблюдение принципа асинхронности.
- Прижимание локтей к телу.
- Не нагибание корпуса при ходьбе.
- Безвольное волочение палок за собой.
- Вынос сразу обеих палок.
- Ноги, широко расставленные в стороны.
Закажите треккинговые палки в нашем интернет-магазине!
Мы поможем сделать выбор! Звоните: 8 (495) 923 26 93, 8-925-999-00-42
Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция – Medaboutme.ru
Скандинавская ходьба очень популярна во всем мире. Она позволяет сочетать физическую нагрузку с приятной прогулкой. Сложна ли техника скандинавской ходьбы с палками? Инструкция очень простая, с ней справится любой новичок.
Почему стоит выбрать этот вид нагрузки?
Почему ходьба так популярна? Дело в том, что занятие это простое, но очень полезное. Если при обычной прогулке задействуется 70% мышц, то при скандинавской ходьбе — 90%. И, несмотря на это, ходить с палками несложно. А прогулка на свежем воздухе поднимает настроение, снимает стресс и успокаивает.
Во время такой ходьбы сжигается много калорий, поэтому она полезна тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Занятия помогают улучшить равновесие, координацию движений, осанку, силу кровотока и нормализовать давление. Палки снижают нагрузку на бедра, колени и пятки. И это тоже очень важно.
Скандинавская ходьба полезна для работы сердца, легких. Она способствует укреплению иммунитета и общему оздоровлению дыхательной системы, помогает бороться с бессонницей, укрепляет мышцы и в результате снижаются проявления артрозов, остеохондроза.
Не стоит заниматься ходьбой при плохом самочувствии, тахикардии, остром воспалении с температурой, обострении хронических дыхательных болезней, любых сильных болях. Занятия должны приносить здоровье и радость.
Как правильно заниматься?
Сначала надо подготовиться: подобрать легкие и удобные палки, спортивную обувь и комфортную одежду. Перед занятием и после него надо выполнить разминку и заминку: упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.
Вот подробная инструкция:
- необходимо принять следующее положение — выпрямить спину, туловище слегка наклонить вперед, расправить плечи;
- взять рукояти палок в руки, удерживать ручку надо надежно, но без напряжения;
- двигаться надо так — левая рука двигается вперед одновременно с правой ногой и наоборот;
- когда рука с тростью идет назад, надо отталкиваться палкой, перенося на нее вес;
- двигаться надо синхронно и поддерживать один ритм ходьбы;
- руки не отводить назад на угол, больше чем сорок пять градусов по отношению к телу;
- кисть при отведении руки назад должна быть расслаблена;
- движение стопы должно быть перекатным. Сначала надо ставить стопу на пятку, затем переносить вес на носок.
Через некоторое время движения станут автоматическими и не надо будет думать, как правильно идти с палками.
Вот самые частые ошибки, которых следует избегать:
- одновременно вперед двигается правая рука и правая нога;
- локти расположены очень близко к телу;
- корпус выпрямлен;
- трости волочатся сзади;
- обе палки выдвигаются вперед одновременно;
- трости находятся на слишком большом расстоянии от тела;
- плечи высоко подняты.
Заниматься следует хотя бы три раза в неделю по тридцать минут. Но если это занятие нравится, можно тренироваться каждый день.
Скандинавская ходьба — шаг к здоровью. Если любите прогулки на свежем воздухе и не любите другие виды спорта, обязательно попробуйте. Можно начинать даже с пятнадцати минут, и постепенно увеличивать время занятий.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Скандинавская ходьба | Шебертинский дом-интернат
Общие положения 1. Происхождение
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.
В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.
Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.
2. Эффект от занятий
Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц. Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ. Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов. Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам. Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.
Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.
Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.
Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:
наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.
3. Снаряжение
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
4.Подбор палок
Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
Палка должна быть легкой и прочной.
Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.
5.Техника
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.
Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
Разминка
Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Ходьба
Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
После втыкания палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
Релаксация
После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба — Областное государственное учреждение социального развития «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»
Положение о технологии Скандинавская ходьба
ПОЛОЖЕНИЕ
О внедрении инновационной технологии
в ОГБУСО «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»
«Скандинавская ходьба с палками»
Общие положения
1. Происхождение
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.
В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.
Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.
2. Эффект от занятий
Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она
- Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
- Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
- Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
- Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
- Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.
Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.
Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.
Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:
- наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
- период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
- повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.
3. Снаряжение
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.
4.Подбор палок
- Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
- Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
- Палка должна быть легкой и прочной.
- Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
- Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
- Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
- Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70. Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
- Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.
Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
- Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
- Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
- Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
- Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
- Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
- Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
- оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
- Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
- Разминка
- Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
- Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
- Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
- Ходьба
- Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
- При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
- Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
- После втыкания палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
- Релаксация
- После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Освоим скандинавскую ходьбу!
В своём ежегодном обращении к жителям Подмосковья губернатор Московской области Андрей Юрьевич Воробьёв сделал акцент на работе с представителями «серебряного возраста». Повышение качества жизни старшего поколения является одной из приоритетных задач. Следствием данной инициативы стал проект «Долголетие в Подмосковье», разработанный Министерством социального развития Московской области. Суть проекта состоит в создании стройной и слаженной системы поддержки активного долголетия. В первую очередь – это развитие спортивных, культурных, досуговых и прочих направлений, пользующихся спросом у пожилых людей. Об одном из таких направлений, спортивном, рассказала и. о. начальника Ивантеевского управления социальной защиты населения Ольга Евгеньевна Железова.
– Какие кружки и секции наиболее востребованы у старшего поколения?
– В начале 2019 года на портале «Добродел» проводился опрос жителей Подмосковья по востребованности мероприятий. В нём приняло участие более 19 тысяч человек. По итогам голосования определены 10 самых востребованных для граждан пожилого возраста мероприятий. В числе: скандинавская ходьба, посещение бассейна, туристические поездки, компьютерная грамотность, физическая культура, дыхательная гимнастика, танцы, творчество, пение, йога. Примерно такая же картина и в Ивантеевке.
– На первом месте скандинавская ходьба? Чем она отличается от обычной ходьбы? Как скандинавской ходьбе удалось завоевать так много поклонников за короткое время?
– Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками. Во всём мире она приобрела популярность с конца 1990-х годов. Уже несколько лет этот вид фитнеса популярен и в России. Во время обычной ходьбы или бега у человека задействованы только нижние мышцы тела – около 40%. Во время скандинавской – 90%, и прорабатываются практически все мышцы одновременно.
Скандинавская ходьба доступна всем, вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег. Заниматься можно и летом, и зимой, самостоятельно и в любое удобное время – достаточно выйти на улицу и сразу приступить к тренировке.
Скандинавская ходьба особенно показана для людей старшего возраста, поскольку способствует лечению и профилактике многих заболеваний, развивающихся в пожилом возрасте. Кроме того, скандинавская ходьба в умеренном темпе идеально подойдёт тем пожилым, которым противопоказаны другие виды физических нагрузок. Этот вид спорта очень удобен, поскольку позволяет отдыхать, опираясь на палки, что невозможно сделать при обычной ходьбе. Скандинавская ходьба особенно комфортна для пожилых людей с больными суставами, поскольку позволяет им совершать прогулки на свежем воздухе, используя палки как своеобразные костыли. Многие пенсионеры оставили отзывы о том, что благодаря регулярным продолжительным прогулкам со скандинавскими палками им удалось избавиться от хронически рецидивирующих артритов и артрозов.
– Какое оборудование и экипировка необходимы для занятий?
– Для занятий скандинавской ходьбой понадобятся специальные палки и удобная спортивная одежда и обувь. Неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Рассчитать длину палок очень просто. Необходимо умножить рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях. Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник.
– Как часто необходимо заниматься скандинавской ходьбой?
– Оптимальным считается проведение двух–трёх прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Однако нерегулярные и неграмотные занятия не приведут ни к чему хорошему. Для оказания помощи в освоении техники скандинавской ходьбы в Пушкинском комплексном центре социального обслуживания населения работает квалифицированный инструктор, формируются группы, организуются занятия.
Наши любители скандинавской ходьбы ежегодно участвуют в областных мероприятиях по скандинавской ходьбе. 25 мая 2019 года в городе Серпухове Министерством социального развития Московской области совместно с Добровольным физкультурным союзом проведён весенний фестиваль скандинавской ходьбы для граждан пожилого возраста «Ходи, Подмосковье!». Участниками фестиваля стали две с половиной тысячи жителей области. Активное участие в нём приняли и любители скандинавской ходьбы из Ивантеевки.
Важным атрибутом счастливой жизни является физическая активность. Занятия скандинавской ходьбой приносят хорошее самочувствие, поддерживают гибкость и функциональность опорно-двигательного аппарата, укрепляют иммунитет и тренируют сердечно-сосудистую систему. Занятия физической культурой мотивируют к саморазвитию, формируют позитивную энергию, помогают снизить социально-психологическую напряжённость, создают благоприятные условия для адаптации в современном мире.
По информации Ивантеевского управления социальной защиты населения
Источник: http://inivanteevka. ru/intervyu/osvoim-skandinavskuyu-hodbu
Что такое скандинавская ходьба? — Земля басков
Скандинавская ходьба — это фитнес-занятие, которое в основном практикуется в северных странах, таких как Финляндия, Австрия, Германия или США, хотя в настоящее время эта практика распространилась по всему миру.
NW началось с того, что лыжники искали способ оставаться в форме в период отсутствия снега. Поэтому они начали использовать палки без лыж и вместо этого ходили пешком.
В 80-х и 90-х годах для международного использования было предложено название этого упражнения «Скандинавская ходьба», и были проданы первые палки для ходьбы.
В чем конкретно состоит техника скандинавской ходьбы?
Вкратце, нордический туризм — это естественная ходьба с использованием специально разработанной палки, которая сопровождает инстинктивный взмах рук для дополнительной поддержки. Это щадящая и целостная техника, которая задействует 90% тела со всеми движениями, а также является способом оптимизации динамики шага в зависимости от физических способностей / физической подготовки каждого человека.
ТренировкаNW помогает интенсифицировать ходьбу, позволяя верхней части тела активно толкаться через шесты.Это позволяет распределять усилие при ходьбе между нижней и верхней частью тела, а также задействовать мышцы остальной части тела.
Nordic Walkfit — это эффективный, динамичный и безопасный вид спорта, который подходит всем. Это одна из лучших форм физической активности, поскольку она тренирует тело сбалансированным образом. Вы с самого начала ощутите преимущества скандинавской ходьбы для здоровья не только физически, но и психологически.
Тренировка скандинавской ходьбы основана на трех основных принципах:
- Техника ходьбы
- Осанка
- Использование поляков
Техника северной ходьбы.Что мне больше всего подходит?
Иногда среди тех, кто впервые занимается скандинавской ходьбой, возникает определенная путаница по поводу различных техник, которые существуют в настоящее время. Часто возникает вопрос: с какой техники начать?
Существует несколько различных методик NW, и разные школы имеют свои собственные методики — Оригинал, Методология 10 шагов, INWA, ALFA-247 или Фиттрек.
Основными факторами, которые необходимо принять во внимание, чтобы определить, какая техника будет для вас наилучшей, являются:
- Он должен уважать естественные движения тела и поддерживать биомеханику естественной ходьбы.
- Он должен быть основан на обычной схеме ходьбы, при которой движения тела
y идентичны движениям, совершаемым при обычной и расслабленной ходьбе. - Он должен включать использование специальных палок для скандинавской ходьбы при естественной ходьбе, что позволяет выполнять упражнение плавно и естественно.
Пять причин заняться скандинавской ходьбой
- Одно из основных преимуществ скандинавской ходьбы — тренировка большого количества групп мышц за одно движение.В число задействованных мышц входят: брюшной пресс, руки, грудные мышцы и спина, а также ноги.
- Поскольку это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшает оксигенацию и сердечно-сосудистую систему человека. Вдобавок к этому он сжигает много калорий.
- Это упражнение, которое оказывает небольшое давление на суставы тела, то есть на лодыжки, колени и бедра, что делает его отличным упражнением для кросс-тренинга. Это также помогает укрепить спину и руки.
- Это упражнение, с помощью которого вы можете развить различные физические способности, которые улучшат вашу общую физическую работоспособность, например координацию, силу, выносливость, скорость и эластичность.
- Его могут практиковать люди любого возраста и даже беременные женщины, так как он малотравматичен и очень безопасен.
INWA Тренинг по северной ходьбе.
INWA (Международная федерация скандинавской ходьбы) была основана в Финляндии с целью развития популярности скандинавской ходьбы и распространения ее преимуществ на международном уровне, чтобы создать глобальную сеть программ и инструкторов по скандинавской ходьбе. Сейчас он присутствует более чем в 40 странах, включая Испанию. Наряду с INWA существуют также медицинские и научные сообщества, предлагающие руководящие принципы исследований и их дополнительные результаты.
Инструкторы INWA проводят свою учебную деятельность, твердо основываясь на этих трех принципах, чтобы привить правильную технику, которая позволяет получать удовольствие от упражнения, а также получать физические и умственные преимущества. Они аккредитованы INWA и должны соответствовать требованиям непрерывного образования в соответствии с критериями превосходства и качества обучения, внедренными INWA на международном уровне. Таким образом, они проводят обучающие курсы по утилизации в течение двух лет, чтобы все были в курсе.
Туры по скандинавской ходьбе с Ulle Gorri Travel
Наш ведущий и индивидуальный гид, Iñaki Belaustegigoitia , прошел курс инструктора по нордической ходьбе, проведенный INWA в Горлице в прошлом месяце (в мае), чтобы стать инструктором по нордической ходьбе и членом Ассоциации скандинавской ходьбы INWA.
Мы предлагаем пешеходные маршруты и программы с гидом, которые позволят вам открыть для себя нашу природу, культуру и нашу местную историю, а также традиции, которые сделали нашу Страну Басков такой уникальной.Вы можете путешествовать по ним с палками для скандинавской ходьбы или без них, и вы будете наслаждаться каждым моментом демонстрации природы в этом особом месте, которое мы называем домом.
Скоро мы начнем базовые курсы скандинавской ходьбы и маршруты с гидом через великолепное Море Лугов от загородного дома Улле Горри. Маршруты будут подходить для всех людей любого возраста и будут идеально адаптированы к навыкам, уровню физической подготовки и опыту каждого человека.
Хотите к нам присоединиться?
Скандинавская ходьба и метод Иса для выживших после рака груди: влияние на окружность верхних конечностей и внеклеточную воду всего тела — пилотное исследование — FullText — Уход за грудью 2016, Vol.11, № 6
Сводка
Справочная информация: Негативные побочные эффекты лечения рака груди могут включать лимфатический отек верхних конечностей. Растущее количество публикаций указывает на то, что скандинавская ходьба является эффективным средством борьбы с некоторыми симптомами болезней. Целью этого исследования было определить, эффективно ли только введение нордической ходьбы в отношении общей внеклеточной воды в организме и окружности верхних конечностей у выживших после рака груди по сравнению с его комбинацией с серией специально разработанных упражнений (т.е. метод Исы). Методы: 16 выживших после рака груди (49,09 ± 2,24 года) были отобраны и случайным образом распределены в 1 из 2 различных тренировочных групп. Результаты: 10 уроков по технике скандинавской ходьбы плюс метод Иса значительно снизили как внеклеточную воду в организме, так и отношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0,01 для обоих), а также окружность верхней конечности, ( обе расслабленные окружности рук и предплечий) (p = 0,01 для всех), тогда как скандинавская ходьба только этого не сделала. Выводы: Введение в нордическую ходьбу, похоже, не влияет на лимфатический отек у выживших после рака груди. Это может быть связано с тем, что новички в скандинавской ходьбе не могут должным образом обеспечить эффективную мышечную помпу за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Кажется, что метод Исы восполняет этот пробел.
© 2016 S. Karger GmbH, Фрайбург
Введение
Как немедикаментозные, так и фармакологические методы лечения рака груди имеют негативные побочные эффекты, которые могут варьироваться от кинезиологических до психологических областей, в зависимости от взаимодействия характеристик лечения как с физиопатологическим, так и с психологическим состоянием каждой женщины [1,2 ].Лимфедема верхних конечностей является потенциальным негативным последствием хирургического вмешательства при раке груди и лучевой терапии, и это может произойти в течение нескольких месяцев после окончания лечения и даже спустя годы.
В растущей научной литературе подчеркивается психофизическая важность ранних физических упражнений для переживших рак груди, которые могут способствовать скорейшему выздоровлению, наряду с предотвращением рецидивов рака груди и возникновения заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни [3]. Сосредоточив наше внимание здесь на лимфатическом отеке, руководящие принципы предполагают, что раннее лечение с помощью физиотерапии и практики физических упражнений способствует лимфодренажу [4].
Скандинавская ходьба представляет собой недавнюю тенденцию к физической активности, которая представляет собой форму быстрой ходьбы с использованием палок для ходьбы, чтобы активно задействовать туловище и верхние конечности во время ходьбы. Благодаря своим исполнительным характеристикам скандинавская ходьба также может считаться эффективным средством против лимфедемы. Действительно, во время скандинавской ходьбы существует чередующийся цикл открытия-закрытия рук, который создает «эффект накачки»; теоретически это будет способствовать лимфатическому и кровообращению за счет сокращения мышц верхних конечностей.Однако поддержание естественной походки, пока руки завершают цикл открытия-закрытия альтернативным способом, может оказаться слишком сложной задачей для людей, которые ранее не выполняли много физических упражнений. Следовательно, в этой ситуации эффективный помповый эффект против лимфатического отека можно рассматривать как отсроченный эффект нордической ходьбы, то есть он возникает только тогда, когда вы выучили и применяете правильную технику.
Целью настоящего исследования было определить, является ли введение в нордическую ходьбу (т.е. 10 уроков по технике скандинавской ходьбы) оказывает какое-либо влияние на общую межклеточную воду тела и окружность верхних конечностей, по сравнению с комбинацией этой нордической ходьбы с серией упражнений, специально разработанных для выживших после рака груди, таких как метод Иса.
Материалы и методы
Субъекты
Шестнадцать выживших после рака груди (средний возраст 49,09 ± 2,24 года) были отобраны отделением общей хирургии, специализирующимся на сенологии больницы им. Больница Бернабео (Ортона, Италия).Критерии включения представлены в виде дополнительных материалов в Интернете. Комитет по этике «G. Университет Кьети-Пескара д’Аннунцио одобрил это исследование, и от всех участников было получено письменное информированное согласие.
Дизайн исследования
После набора кардиолог и специалист по спортивной медицине подтвердили соответствие участников исследования кардиоваскулярным и ортопедическим заболеваниям нордической ходьбе. После достижения медицинского права (T0) участники прошли антропометрию и анализ состава тела перед началом фазы обучения нордической ходьбе (т.е. 10 уроков по технике). После этих исходных тестов участники были случайным образом распределены в 1 из 2 различных тренировочных групп: группа только северной ходьбы (группа NW, n = 8) или группа нордической ходьбы плюс метод Isa (группа NW-Isa, n = 8). ). Антропометрия и анализ состава тела были повторены в конце этой фазы обучения (T1).
Антропометрия и методы оценки внеклеточной воды описаны в дополнительном онлайн-материале.
Isa Method
Метод Isa включает серию динамических упражнений, пропедевтических при нордической ходьбе, лимфедеме и артралгии, специально разработанных для выживших после рака груди.Это требует использования мячей Isa, т.е. мячей из пеноматериала диаметром 6 или 7 см разной плотности, которые можно использовать отдельно или вместе с палками для скандинавской ходьбы (рис. 1). Эта серия упражнений преследует следующие цели: мягко разогреть суставы, уменьшить мышечное напряжение, а также противодействовать или предотвратить лимфатический отек верхних конечностей. Схема тренировок начиналась с упражнений на кисти и лучезапястные суставы, которые выполнялись только с помощью мячей Isa. Затем последовали многосуставные упражнения (т.е. запястья, локти, плечи), которые выполнялись с использованием как палок для северной ходьбы, так и мячей Isa, приложенных к ним, а также упражнений для шеи, которые выполнялись только с использованием палок для северной ходьбы. Основная задача во время тренировки с шарами Isa заключалась в том, чтобы мягко сжимать их на протяжении всего упражнения, чтобы усилить эффект накачки в верхних конечностях (рис. 2). После упражнений на верхние конечности и шею упражнения на туловище и нижние конечности выполнялись только с использованием палок для северной ходьбы. Упражнения для нижних конечностей выполнялись в порядке от дистального к проксимальному.
Рис. 1
Мячи Isa на палках для скандинавской ходьбы.
Рис. 2
Пример упражнения по методу Иса. С на на c , правильная прогрессия.
Введение в скандинавскую ходьбу
Обе группы следовали одной и той же схеме тренировок: 10 занятий по технике скандинавской ходьбы 3 раза в неделю под руководством инструктора Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA). Каждое занятие проводилось по одной и той же схеме: 15 минут разминки, 35 минут для центральной фазы и 10 минут для восстановления.Группа NW выполняла только традиционные упражнения, рекомендованные INWA для разминки и заминки. Сюда входили упражнения на мобилизацию всего тела во время разминки и упражнения на растяжку во время заминки [5]. Напротив, группа NW-Isa выполняла метод Isa во время разминки, а также метод Isa и упражнения на растяжку во время заминки. Во время заминки метод Исы не включал упражнения на нижние конечности. Центральная фаза каждого урока была одинаковой в обеих группах и включала упражнения для изучения техники северной ходьбы по схеме INWA [5].Переходя от первого к последнему уроку, центральная фаза сместила свое основное содержание с практики отдельных упражнений на практику полной техники скандинавской ходьбы.
Статистический анализ
Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS 9.2 (SAS Institute Inc., Кэри, США). Несмотря на то, что были выполнены непараметрические тесты, из-за небольшого размера выборки некоторые данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, чтобы обеспечить лучшее понимание результатов.
Для всей выборки использовались тесты Манна-Уитни, чтобы проверить, различались ли подгруппы по своим исходным характеристикам. Те же тесты использовались для каждой подгруппы отдельно, чтобы определить, значительно ли отличаются окружности верхней конечности, гомолатеральной по отношению к хирургическому вмешательству по поводу рака груди, от окружности противоположной стороны. Тесты Вилкоксона использовались для определения (отдельно для каждой подгруппы) существенно измененных переменных в конце периода обучения.Значение p <0,05 считалось значимым.
Результаты
Таблица 1 показывает однородность групп упражнений NW и NW-Isa. Эти данные демонстрируют, что ни в одной из групп не было значительных различий в окружности верхних конечностей или в общем количестве воды и удержании жидкости в организме. Кроме того, таблица 2 показывает, что для обеих групп верхняя конечность, гомолатеральная хирургическому вмешательству по поводу рака груди, имела окружность значительно больше, чем окружность контралатеральной верхней конечности.Единственное исключение было для запястья.
Таблица 1
Исходные (T0) антропометрические характеристики и гидратационные характеристики подгрупп упражнений
Таблица 2
Анализ показателей верхних конечностей в зависимости от принадлежности к группе
Результаты, полученные при выполнении тестов Вилкоксона после экспериментальных вмешательств. показали, что, хотя рассматриваемые переменные не были значительно изменены в группе NW, значительно снизилась внеклеточная вода тела (p = 0.01) и соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0,01) были обнаружены в группе NW-Isa. Кроме того, было отмечено значительное уменьшение окружности верхней конечности, гомолатеральной по отношению к операции по поводу рака груди: расслабленная рука (p = 0,01) и максимальная (p = 0,01) и средняя часть предплечья (p = 0,01) (рис. 3). . Для контралатеральной конечности в группе NW-Isa значительных изменений не наблюдалось.
Рис. 3
Значительно измененные переменные для группы скандинавской ходьбы плюс группа метода Иса (NW-Isa) после 10 занятий (как указано).T0 — исходный уровень; Т1, завершение 10 сеансов.
Обсуждение
Настоящее исследование проводилось на ограниченной выборке, поэтому при интерпретации данных следует использовать концепцию «это может быть» вместо «это есть». Однако наши данные подтверждают нашу исходную гипотезу о том, что на этапе обучения скандинавской ходьбе не наблюдается положительного воздействия на лимфедему у выживших после рака груди, даже если наши неопубликованные данные подтверждают, что 10 недель тренировок скандинавской ходьбой способны уменьшить лимфатический отек.Причина этого может заключаться в том, что на этапе обучения начинающие скандинавские ходунки не могут в достаточной мере создать эффективный мышечный насос за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Как следствие, кровообращение и лимфатическая система верхних конечностей продолжают страдать от воздействия силы тяжести на протяжении всего урока. Это вызывает застой жидкости в верхних конечностях, особенно в конечности, которая гомолатеральна операции и / или лучевой терапии.
Метод Isa был включен сюда, чтобы соединить физиотерапевтический принцип (использование пенопластов против лимфедемы верхних конечностей) с упражнениями северной ходьбы, чтобы создать новую систему и новый прогресс в тренировках.Действительно, сочетание скандинавской ходьбы с методом Исы, похоже, восполнило этот пробел. Включение упражнений по методу ISA для верхних конечностей как в периоды разминки, так и во время периодов расслабления во время занятий по технике скандинавской ходьбы, по-видимому, уменьшило как общую внеклеточную воду в организме, так и окружность верхних конечностей после 10 занятий. Взятые вместе с физиологической концепцией, что 3 недель недостаточно, чтобы обеспечить значительную потерю жира или мышечной массы в отсутствие серьезного отрицательного энергетического баланса, наши данные показывают, что 10 сеансов северной ходьбы в сочетании с методом Иса могут уменьшить внеклеточную активность. жидкости верхних конечностей, т.е.е. уменьшение лимфатического отека.
Этот аспект имеет большое значение, так как он также поддерживает начинающих скандинавских ходоков в их соблюдении упражнений, чтобы гарантировать их участие до тех пор, пока вся техника скандинавской ходьбы не будет правильно отработана, и, таким образом, до того, как скандинавская ходьба станет эффективной против тренировок. лимфедема [6,7] и кинезиологические изменения, связанные с хирургическим вмешательством, у этих выживших после рака груди [8].
В заключение, необходимо более крупное исследование и использование более точной техники для количественной оценки лимфедемы, чтобы подтвердить эти результаты и определить, применимы ли эти результаты только к выжившим после рака груди с лимфедемой ниже класса 2 CEAP-L. классификация.Однако, даже с этими ограничениями, настоящее исследование показывает, что включение метода Иса во время фаз разминки и заминки начальных занятий нордической ходьбой может эффективно ускорить уменьшение лимфатического отека верхних конечностей у выживших после рака груди.
Дополнительные материалы в Интернете
Материалы и методы
Чтобы получить доступ к дополнительным материалам в Интернете, перейдите по адресу www.karger.com/?DOI=453599.
Заявление о раскрытии информации
Авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов.
Список литературы
- Agrawal S: Поздние эффекты лечения рака у выживших после рака груди. Южноазиатский журнал J Cancer 2014; 3: 112-115.
- Wank XS, Woodruff JF: Усталость, связанная с раком и лечением.Гинеколь Онкол 2015; 136: 446-452.
- Лахарт И.М., Мециос Г.С., Невилл А.М., Кармайкл А.М.: Физическая активность, риск смерти и рецидивов у выживших после рака груди: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Acta Oncol 2015; 54: 635-654.
- Шайтельман С.Ф., Кромвель К.Д., Расмуссен Дж. К. и др.: Последние достижения в лечении и профилактике лимфедемы, связанной с раком. CA Cancer J Clin 2015; 65: 55-81.
- Арранкоски Т., да Силва Новаес Коэльо Д.Р., да Силва Новаес Коэльо Т.Р. и др .: Руководство INWA для курса инструктора по нордической ходьбе (на итальянском языке). Международная федерация скандинавской ходьбы, 2011 г.
- Гонсалес Кастро C: Скандинавская ходьба как предписанное физическое упражнение для пациентов, страдающих лимфатическим отеком, вторичным по отношению к раку груди (на испанском языке). Apunts Med Esport 2013; 48: 97-101.
- Гонсалес Кастро C: Краткий обзор преимуществ скандинавской ходьбы в лечении первичного и вторичного лимфатического отека.Eur J Lymphol Relat Probl 2013; 24: 28-30.
- Фишер М.Дж., Крол-Вармердам Э.М., Ранке Г.М. и др.: «Держитесь вместе: групповое вмешательство по северной ходьбе для выживших после рака груди». J Psychosoc Oncol 2015; 33: 278-296.
Автор Контакты
Доктор.Андреа Ди Блазио
Университетский центр спортивной медицины
‘G. d’Annunzio ‘University of Chieti-Pescara
Viale Abruzzo 322, 66013 Chieti Scalo, Italy
Подробности статьи / публикации
Предварительный просмотр первой страницы
Опубликовано онлайн: 5 декабря 2016 г.
Дата выпуска: декабрь 2016 г.
Количество страниц для печати: 4
Количество рисунков: 3
Количество столов: 2
ISSN: 1661-3791 (печатный)
eISSN: 1661-3805 (онлайн)
Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/BRC
Авторские права / Дозировка препарата / Заявление об ограничении ответственности
Авторские права: Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть переведена на другие языки, воспроизведена или использована в любой форме и любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, запись, микрокопирование, или какой-либо системой хранения и поиска информации, без письменного разрешения издателя. .
Дозировка лекарств: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарств, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю настоятельно рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат.
Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.
методов ходьбы с шестом, которые помогут сжечь больше калорий | Ходьба
В отличие от треккинговых палок, используемых туристами или другими пешеходами для повышения устойчивости и равновесия, палки, используемые для нордической ходьбы и бегового бега, помогают сжигать больше калорий, выполнять тренировку всего тела и прорабатывать ядро.
Вот что вам нужно знать о каждом типе:
Палки Exerstrider сочетают в себе древко лыжной палки с рукояткой более традиционной треккинговой палки. Они легкие, регулируемые и оснащены различными резиновыми ножками, которые можно надевать на наконечники в зависимости от типа местности, с которой вы сталкиваетесь при ходьбе.
Хотя палки для северных лыж также можно регулировать и снабжены различными наконечниками, они больше похожи на палки для беговых лыж, которые были слегка адаптированы для фитнес-ходьбы.У шестов есть ремешок или перчатка на ручке, что позволяет пользователю отпускать ручку на спине и ловить ее на переднем ходе. Это меняет общую технику и задействование мышц.
Независимо от того, какой полюс вы выберете, основная техника остается неизменной. Установленный шест совпадает с шагом вперед противоположной ногой, как если бы вы обычно махали рукой при беге или ходьбе.
Однако в технике скандинавской ходьбы палка всегда наклоняется назад, при этом установленная палка наклоняется к земле, прежде чем шест будет повернут вперед и снова поставлен.Рука сгибается при посадке, а шест полностью освобождается в конце хода на спине. Вы схватитесь за ручки, когда будете двигаться вперед, чтобы посадить. Этот метод снижает нагрузку на запястья и упрощает продвижение вперед, сохраняя правильную осанку.
В технике Exerstrider больше внимания уделяется растению. Ваши локти будут прижаты к бокам, а шесты будут поставлены перед вами. Вы будете толкаться в землю, как если бы вы использовали треккинговую палку, оказывая на нее большее давление, чем при использовании нордической палки.Во время установки шест также будет более вертикальным и будет иметь меньший обратный замах, чем вы будете использовать с нордической палкой.
Хотя оба метода увеличивают общий расход калорий по сравнению с ходьбой без палок, ключевым отличием является задействование мышц. Поскольку в упражнении Exerstriding используется сила, действующая через землю, вы проработаете широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и трицепсы больше, чем при более плавных движениях скандинавской ходьбы. Оба метода задействуют основные мышцы и требуют большего от сердечно-сосудистой системы, чтобы продвинуть вас вперед.
Попробуйте оба метода, чтобы определить, какой из них вам больше всего нравится. Также неплохо подумать, где вы будете использовать шесты. Палки Exerstrider будут немного более универсальными для ходьбы по тропе, поскольку их можно использовать для дополнительного баланса и устойчивости. С другой стороны, северные палки могут быть более подходящими, если вы живете в холодном климате и планируете заниматься фитнесом, ходя по снегу.
Скандинавская ходьба Что такое скандинавская ходьба и с чего начать? · SENDITUR.COM · тропы · маршруты · туризм
С каждым днем все больше и больше людей занимаются этим видом спорта из-за его пользы для здоровья, общения с природой или по многим другим причинам.Как и в любом другом занятии, северная ходьба имеет свои характеристики и особенности, которые мы должны знать, чтобы практиковать ее должным образом, поэтому давайте узнаем, что это такое и с чего начать.
Изображение MaBraS на сайте Pixabay
Сначала северная ходьба считалась легким видом спорта, которым обычно занимались на гладких и несложных поверхностях. Но постепенно его практика распространилась, и уже многие практикуют ее в горах и на пересеченной местности.
Объявление
Что такое северная ходьба?
Это вид деятельности или ходьба, которая в основном состоит из ходьбы с использованием определенных палок и определенной техники. Важно различать палки для пеших прогулок и палки для скандинавской ходьбы, поскольку их характеристики и техника использования несколько различаются.
Но давайте начнем с самого начала. Скандинавская ходьба возникла как способ тренировки лыжников в летние периоды и имеет много общего с этим видом спорта.Следовательно, используемые палки похожи на палки для беговых лыж, позволяя верхней части тела работать, помогая нам двигаться вперед, таким образом завершая упражнение. Занимаясь скандинавской ходьбой, мы тренируем до 90% мышц человеческого тела. Руки, плечи и туловище с помощью шестов и, конечно же, ноги при ходьбе.
Изображение 5598375 на сайте Pixabay
Преимущества скандинавской ходьбы
Главное преимущество скандинавской ходьбы в том, что вам не нужно быть великим спортсменом, чтобы практиковать ее, так как вы можете заниматься этим даже в городских районах, таких как парки или прогулки, адаптируя маршрут к вашим первоначальным способностям.
Одной из причин нынешнего бума является физическая, умственная и координационная польза от этой деятельности. Как и в других видах спорта на выносливость, если мы регулярно практикуем скандинавскую ходьбу, мы заметим положительные сердечно-сосудистые и респираторные эффекты. Не забывая, что это поможет нам избавиться от дискомфорта в спине, шее, плечах и т. Д. Поскольку его техника помогает бороться с такими заболеваниями, как артроз, не забывая о пользе, которую она приносит для психического и эмоционального уровня, с тем, что это влечет за собой для нашего здоровья.
Однако, как и все в жизни, знание того, как использовать палки для скандинавской ходьбы и технику ходьбы, жизненно важно для максимального использования их преимуществ, а также для снижения риска травм.
Изображение Wolfgang Bantz на сайте Pixabay
Объявление
Как начать заниматься скандинавской ходьбой
Важным инструментом в практике северной ходьбы являются палки, другой важной частью, несомненно, является стиль или техника, которые мы выбираем.Итак, приступим:
Палки для северной ходьбы
В целом палки для этого вида спорта тоньше и менее тяжелые, чем палки, используемые для пеших прогулок и альпинизма. Существует два типа стоек: фиксированные, наиболее рекомендуемые, и регулируемые по высоте или телескопические. В любом случае желательно, чтобы наконечник был оснащен резиновым наконечником со скошенной кромкой, чтобы смягчить удары и улучшить захват. Еще одна важная часть палки для скандинавской ходьбы — это ремень, который позволяет удерживать палку на запястье и способствует улучшению тяги руки.
Как пользоваться палкой для скандинавской ходьбы
Когда у нас появятся палки для скандинавской ходьбы, нам нужно будет отрегулировать их высоту, и если мы купили их починенными, мы должны были принять во внимание этот фактор, поскольку он жизненно важен для правильной техники ходьбы. Чтобы узнать, какой высоты должны быть наши шесты, мы можем сделать простой расчет: мы должны умножить свой рост в метрах на 0,68. Эта цифра может меняться в зависимости от нашего стиля скандинавской ходьбы и равна 0.70 или 0,66 для нашего роста.
Положение шестов также имеет важное значение. Обычно при стоянии рука и предплечье должны образовывать угол 90 °, что позволяет нам сохранять позу как можно более вертикальной и здоровой. Кроме того, при захвате шеста мы также должны соблюдать особый метод, крепко держа ручку, чтобы толкать ее руками, и, конечно же, использовать драгонера, которая обычно имеет особую конструкцию для этого типа деятельности. Впоследствии, когда руки уходят назад и достигают высоты тела, мы отпускаем ручку, чтобы облегчить разгибание руки и тела, чтобы ухватиться за ручку, когда мы вернемся к шесту.
Как поддерживать палку для скандинавской ходьбы
Еще одним важным фактором является точка опоры шеста, которая должна быть равна центру тяжести нашего тела, чтобы улучшить смещение. Как мы увидим, у энтузиастов скандинавской ходьбы есть разные техники, и это влияет на стиль, когда дело доходит до поддержки шеста, но в целом его следует размещать посередине шага, между двумя ступнями или осью гравитации. наше тело, образуя угол от 45 до 50 градусов с землей.
Вот несколько примеров палок для скандинавской ходьбы
Эти рекомендации предлагаются только в информационных целях, пытаясь предоставить полезную информацию пользователям, ни в коем случае они не подразумевают, что Senditur рекомендует или не рекомендует использовать определенные продукты или услуги. Юридические условия. Приобретая любой продукт по этим ссылкам, вы вносите свой вклад в поддержание и улучшение этого веб-сайта, ни в коем случае вы не будете завышены цены на продукт или продукты, которые вы покупаете.Большое спасибо за ваш вклад.
Техника скандинавской ходьбы
Мы уже убедились в важности палок для северной ходьбы и их использовании, но не менее важны положение нашего тела и его движения, то есть техника северной ходьбы. Фактически, существует несколько техник или методологий скандинавской ходьбы, таких как метод десяти шагов, оригинальная техника и Alpha 247. Мы не будем вдаваться в детали, которые отличают каждую из них, но мы рассмотрим общие концепции, которые мы должны рассмотреть.
Положение тела
Хорошая осанка — ключ к успеху, важно, чтобы позвоночник или туловище оставались прямыми, движение рук должно быть расслабленным, придавая движению полную амплитуду руки. Шаги не должны быть ни слишком длинными, ни слишком короткими, как при обычной ходьбе, если вы посмотрите на опытных людей, их шаги будут равны движению их рук, или, по крайней мере, это теория.
Изображение Gianni Crestani на сайте Pixabay
Координация движения
Несомненно, для многих из нас это самый сложный момент, который мы собираемся найти, хотя, как только мы коснемся этого вопроса, все будет не так жестоко, как казалось.По сути, фокус состоит в том, чтобы поднять противоположную руку к ноге перед нами, то есть, если моя правая рука находится впереди, моя левая нога также должна быть впереди, и наоборот. Или, если хотите, моя правая рука будет впереди, а правая нога будет сзади. Как и все в жизни, это вопрос практики, сначала медленно, чтобы постепенно набирать скорость.
Итоги ….
Скандинавская ходьба — это очень полезный вид спорта для нашего здоровья, которым мы можем заниматься даже в городах и практически в любое время года.
Не забывайте адаптировать обувь и одежду к местности и погодным условиям места, где происходит деятельность.
Мы уже знаем о важности техники, осанки и полюсов в этой дисциплине, поэтому не стесняйтесь обращаться к профессионалам, которые помогут вам практиковать это правильно.
Объявление
Руководство по технике скандинавской ходьбы для начинающих
Скандинавская ходьба — один из самых простых и доступных способов улучшить вашу повседневную ходьбу.Применяя палки для скандинавской ходьбы и моделируя технику, используемую лыжниками, скандинавская ходьба превращает обычную прогулку в тренировку для всего тела. Если все сделано правильно, скандинавская ходьба поможет вам задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.
Для начинающих скандинавская ходьба техника скандинавской ходьбы довольно сложна. Чтобы вам было не так сложно, мы подробно обсудим технику скандинавской ходьбы в этой статье.
Приобретение необходимого оборудования
1.Палки для северной ходьбы
Хотя вы могли видеть, как некоторые люди ходят с обычными треккинговыми палками или лыжными палками, вы должны приобрести палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. При покупке палок для скандинавской ходьбы следует учитывать следующие факторы:
Ваш рост
Лучшие палки должны касаться пола / земли, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Палки должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы по пересеченной местности.
Некоторые столбы регулируются, а другие нет.Если стойки, которые вы решили приобрести, не регулируются, обязательно приобретите идеально подогнанные стойки, прежде чем выходить из магазина. Совершенствовать технику скандинавской ходьбы невозможно, если ты не будешь держать палки.
Ремешки на запястье
Ремешки для запястий позволяют освободить штангу во время плавания на спине, не уронив штангу. Хотя браслеты для скандинавской ходьбы не являются жизненно важными, профессионалы рекомендуют их. При покупке палки убедитесь, что ремни удобно облегают ваше запястье.
Местность
Хотя большинство новичков в скандинавской ходьбе предпочитают заниматься скандинавской ходьбой на тротуаре, вы можете решить воспользоваться преимуществами другой местности. Например, вы можете попробовать скандинавскую ходьбу во время прогулки по грунтовым тропам или в горах.
Если вы решили ходить по тротуару, используйте съемные резиновые прокладки, которые должны закрывать нижнюю часть палок. Резиновые прокладки должны идти в комплекте со штангой. Если вы собираетесь исследовать грунтовые тропы, используйте металлический шип на конце шестов.
2. Обувь
Обувь, которую вы решите использовать, будет зависеть от местности, которую вы собираетесь исследовать. Поскольку большинство новичков в нордической ходьбе исследуют тротуары, идеальным вариантом должна быть обычная обувь для ходьбы. Если вы решили исследовать пешеходные тропы, подумайте о том, чтобы надеть походную обувь.
3. Прочие принадлежности
Палки и обувь — самое важное снаряжение. Однако, в зависимости от ваших предпочтений и погоды, может потребоваться дополнительное оборудование. Дополнительное снаряжение, которое вам может понадобиться, включает солнцезащитные очки для пеших прогулок для защиты от солнца и пакеты для гидратации, чтобы избежать обезвоживания.
Совершенствуйте технику скандинавской ходьбы
Шаг 1. Прикрепите палки для скандинавской ходьбы к запястью
Независимо от того, собираетесь ли вы неспешно прогуляться по окрестностям или исследовать отдаленную тропу, очень важно правильно прикрепить шесты к запястью с помощью ремней для шестов. Большинство палок будут иметь ремешки для запястий, напоминающие нижнюю часть походных перчаток, которые надеваются на большой палец и крепятся к запястью без необходимости удерживать палки в руках.Для получения конкретных указаний обратитесь к инструкциям по эксплуатации полюсов.
Шаг 2. Начните нормально ходить
Сначала вам нужно будет игнорировать новые полюса. Ходите нормально, слегка держа палки в руках. Это должно помочь вам начать ходить с нормальной походкой. Это также поможет вам не менять свой естественный способ ходьбы.
В технике скандинавской ходьбы используется техника естественной ходьбы, и вы должны избегать изменения того, как вы двигаете руками. Идите до тех пор, пока палки не будут чувствовать себя комфортно / естественно в ваших руках.
Шаг 3: Шаг пяткой, а затем перекат на подушечку стопы
Как только шесты станут естественными, сосредоточьтесь на начале шага на пятке стопы, одновременно опуская шест противоположной рукой на землю. Наступление на пятку должно позволить противоположному полюсу продвинуть тело вперед.
Шаг 4. Переместите руки вместе с ведущей лапкой
Выберите, какая ступня будет ведущей, а затем двигайте обеими руками одновременно с выбранной ступней. Представьте, что шесты касаются земли в то же время, когда ведущая ступня касается земли.Сосредоточьтесь на создании унисона между ведущей ногой и руками. Точно так же убедитесь, что руки находятся в движении, когда другая ступня касается земли.
Шаг 5. Прикоснитесь палками для северной ходьбы к земле во время ходьбы
Большинство новичков в нордической ходьбе игнорируют касание земли — это плохая идея. Во время ходьбы способом, описанным в шаге 4 выше, начните слегка касаться жердей земли, удерживая их под углом 45 градусов.
По мере того, как это становится более естественным, используйте руки, чтобы оттолкнуться от палок для скандинавской ходьбы, продвигая тело вперед.Это поможет вам задействовать верхнюю часть тела, снимая нагрузку со спины и суставов ног. Чтобы задействовать все тело, позвольте туловищу двигаться естественно, когда вы отталкиваетесь с палками для скандинавской ходьбы.
Совет: начинайте скандинавскую ходьбу на короткие дистанции
Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой и задействует больше мышц. Учтите это, когда начнете. Вы можете начать с 30-минутной ходьбы, пока ваше тело не привыкнет к упражнению.Затем вы можете медленно увеличивать время.
Обзор Globo Surf
Если вас сдерживает незнание, как скандинавская ходьба, это руководство должно помочь вам приступить к выполнению упражнения. Действия, описанные в этой статье, должны подойти всем новичкам в нордической ходьбе.
Тем не менее, стоит отметить, что могут существовать вариации вышеупомянутых шагов. Всегда полезно изменить методику, описанную выше, на более удобную для вас.
Больше Backpacking / Hiking Отзывы:Источник
- Скандинавская ходьба, Nhs.UK
Оценка энергозатрат при скандинавской ходьбе: перекрестное испытание | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация
Дизайн исследования и участники
Это исследование было выполнено в рандомизированном контролируемом перекрестном дизайне метаболических, сердечно-сосудистых и мышечных реакций во время NW и W (рис. 1a). Эксперимент проводился в лабораторных условиях в течение 1 дня без последующего наблюдения. В качестве испытуемых были набраны здоровые взрослые люди старше 19 лет, не имевшие опыта северных полюсов.Те, у кого в анамнезе была аритмия, сердечная недостаточность или инфаркт миокарда, или те, кто получал лечение или лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний в течение последних 3 месяцев, были исключены из исследования. Мы приняли потребление кислорода 18,3 мл · кг. — 1 · мин. — 1 для W и 20,5 мл · кг. — 1 · мин. — 1 · мин — 1 ) [11]. Расчетный размер выборки составлял 11 с альфа-уровнем 0.05 и бета-уровень 0.20. Мы ожидали, что процент отсева составит 30%, и окончательный размер выборки был рассчитан как 16. Первый участник был принят на работу 24 марта 2018 г. Эксперимент был завершен к 31 мая 2018 г., и в нем приняли участие 16 человек. Во время эксперимента 1 испытуемый не тестировался на поверхностную электромиографию; следовательно, окончательный анализ включал результаты 15 испытуемых.
Рис. 1Протокол исследования. а . Последовательность двух произвольно упорядоченных тестов ходьбы. б .Протокол пешеходного теста
Экспериментальную группу составили 15 здоровых мужчин. В таблице 1 показаны средние значения и стандартные отклонения для возраста, веса, индекса массы тела, окружности талии, высоты пупка, систолического и диастолического артериального давления в покое (САД и ДАД, соответственно), частоты сердечных сокращений (ЧСС), комнатной температуры и влажности в помещении. . Все участники не имели опыта работы с NW до этого исследования и были полностью проинформированы о процедурах исследования и возможных рисках их участия. Все добровольно участвовали в исследовании после получения письменного согласия.Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом. Он проводился вместе с исследованием, в котором анализировалась точность измерения ЧСС с использованием носимого браслета во время NW [14].
Таблица 1 Характеристики участников и условия в лабораторных помещениях ( N = 15)Техника NW
Участники посетили лабораторию для упражнений в день проведения ступенчатых тестов на ходьбу. Перед началом эксперимента участникам была отправлена ссылка на домашнюю страницу (http://www.nordicwalking.or.kr) о методе северной ходьбы.В день эксперимента они прошли 1-часовую тренировку по удержанию и отпусканию нордической палки и ходили с нордической палкой по поверхности и на беговой дорожке с инструктором NW из Корейской федерации северной ходьбы / Корейской ассоциации ходьбы (Y. Ha) перед началом соревнований. ходьба тест. Техника NW возникла из тренировочной модели, типичной для беговых лыж, требующей особой техники: движение вытянутыми руками аналогично диапазону движений естественной ходьбы, поддержание верхней части тела в вертикальном положении, поддержание положения полюса назад во время нагрузки. фазу, используя шесты активно и динамично, и управляя шестами руками, используя схемы захвата / отпускания [15].Длина шеста каждого участника (Nordic Friend, Gabel, Италия) была установлена на высоте пупка. Вес прогулочной палки 196 г. После ознакомления с NW на беговой дорожке их попросили отдохнуть не менее 30 минут перед началом теста ходьбы.
Протокол теста ступенчатой ходьбы
Протокол ступенчатого теста ходьбы на беговой дорожке состоял из 20-минутных этапов отдыха, адаптации, ходьбы и восстановления. Участники разогревались и знакомились в течение 2 минут на скорости 2 км · ч — 1 , на той же скорости, что и на первом этапе тестовой ходьбы.Тесты ходьбой состояли из семи этапов по 2 минуты каждый: ходьба на беговой дорожке (STEX 8100TD; Taeha Mechatronics, Anyang-Si, Корея) на скорости 3 км · ч — 1 , 4 км · час — 1 и 5 км · ч –1 при наклоне 0% и 1, 3, 5 и 7% при наклоне 5 км · час –1 (рис. 1b).
Участники шагали по беговой дорожке с постепенным увеличением скорости и уклона. Были использованы два условия ходьбы (NW и W) с рандомизированной последовательностью с использованием случайного числа.Манжету для измерения кровяного давления надевали на левое плечо, и в конце каждого этапа измеряли САД / ДАД. ЧСС оценивали с 30-секундными интервалами с помощью электрокардиографии в 12 отведениях (Philips StressVue, Philips, Нидерланды), и для каждого этапа ходьбы выбирали самое высокое значение ЧСС. Напряжение также оценивалось на каждом этапе ходьбы; они были оценены с использованием 6–20-балльной шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга [16].
Анализ вентиляционного газа
Потребление кислорода ( V̇ O 2 ), выработка углекислого газа ( V̇ CO 2 ), выдыхаемая вентиляция в минуту ( V̇ E), коэффициент респираторного обмена (RER) , и частоту дыхания (ЧД) измеряли с использованием системы анализа дыхательных газов (Ultima PFX®, MGC Diagnostics Corporation, Сент-Пол, Миннесота, США).Измеренные значения в течение 2 минут каждого этапа ходьбы усреднялись.
Поверхностная электромиография
Поверхностные электромиографические сигналы средней дельтовидной мышцы (DEL, средняя точка между акромионом и дельтовидным бугорком), двуглавой мышцы плеча (BB, самый толстый мышечный живот BB), трехглавой мышцы плеча (TB, середина между акромион и олекранон), латеральная широкая мышца бедра (VL, на пять пальцев вверх и латеральнее от надколенника), медиальная икроножная мышца (GCM, медиальный живот икроножной мышцы) и передняя большеберцовая мышца (TA, на четыре пальца вниз от бугристости большеберцовой кости). ) в их правом теле были записаны с помощью настольного приемника DTS модели 586 и настольного датчика ЭМГ модели 542 DTS (Noraxon USA, Inc., Скоттсдейл, Аризона).
Перед наложением поверхностных электродов кожа очищалась спиртовым тампоном для уменьшения импеданса. Квалифицированный физиотерапевт прикрепил все электроды к коже в средней точке сокращенного мышечного живота параллельно мышечным волокнам с помощью липкой ленты. Частота дискретизации 1500 Гц. Данные были отфильтрованы через полосовой фильтр с частотой 10–250 Гц и исправлены в программном обеспечении для сбора данных (myoRESEARCH® 3). Среднеквадратичное значение было получено для каждого этапа ходьбы.
Статистический анализ
Полученные данные были проанализированы с помощью программы SPSS ver. 23 (IBM, Армонк, Нью-Йорк). Гемодинамические ответы, анализ дыхательного газа и результаты поверхностной электромиографии сравнивали между NW и W с помощью парного t-критерия. Значение P <0,05 считалось значимым.
Анализ простой и множественной линейной регрессии был проведен для оценки E для NW. V̇O 2 (мл · кг — 1 · мин — 1 ) с разными скоростями ходьбы при ходьбе по ровной поверхности (этап ходьбы от 1 до 3; уклон = 0%; скорость от 3 до 5 км · ч — 1 или от 50 до 83 м · мин ( — 1 ) был проанализирован с использованием простого линейного регрессионного анализа. V̇O 2 в различных степенях с постоянной скоростью (этап ходьбы с 3 по 7; скорость = 5 км · ч — 1 или 83 м · мин — 1 ) был оценен с использованием простого линейного регрессионного анализа. . Множественный линейный регрессионный анализ использовался для этапов ходьбы с 1 по 7 для скорости беговой дорожки и взаимодействия скорости беговой дорожки и уровня.
E для W также оценивается с помощью анализа простой и множественной линейной регрессии таким же образом, как и NW.
Что такое скандинавская ходьба?
Знаете ли вы, что Федерация легкой атлетики Франции предлагает скандинавскую ходьбу? Полная и динамичная, эта северная дисциплина имеет множество преимуществ для тела и разума! Откроем их вместе!
Скандинавская ходьба: ни бег, ни походы
Вопреки внешнему виду, хотя скандинавская ходьба часто практикуется как досуг, импровизировать нельзя.Скандинавскую ходьбу не следует путать с пешим туризмом (к тому же используемые палки не совпадают), а также ее нельзя недооценивать по сравнению с бегом. Скандинавская ходьба — это динамичная прогулка на природе, которая идеально сочетает в себе выносливость, ходьбу и укрепление мышц.
Принцип состоит в том, чтобы подчеркнуть естественное движение рук с помощью палок для продвижения тела вперед. В отличие от пеших прогулок, палки ориентированы назад, как в беговых лыжах, а не вертикально перед собой.
Эта техника позволяет ходить быстрее и дольше. Расход энергии, связанный с северной ходьбой, эквивалентен короткой пробежке.
Краткая история северной ходьбы
Считаете ли вы северную ходьбу похожей на беговые лыжи? Это не случайно. Скандинавская ходьба родом из скандинавских стран, она была разработана ведущими лыжниками в 1970-х годах для продолжения тренировок летом.
С тех пор эта практика распространилась по всей Европе, в частности, благодаря энтузиастам беговых лыж.Тем не менее, скандинавская ходьба в том виде, в котором она практикуется сегодня, происходит от метода, опубликованного в 1994 году финским спортивным инструктором Марко Кантенава.
Во Франции нордическая ходьба регулируется Французской федерацией легкой атлетики с 2009 года, что внесло большой вклад в ее развитие. Сегодня лицензию имеют более 25 000 человек.
Преимущества скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — это полноценный спорт для фитнеса и здоровья, который также доступен для всех.Использование палок позволяет наращивать и тонизировать все мышцы тела, одновременно защищая суставы и подвергая всю сердечно-дыхательную систему максимальной нагрузке.
Некоторые преимущества скандинавской ходьбы:
— Скандинавская ходьба укрепляет кости
— Скандинавская ходьба помогает похудеть
— Скандинавская ходьба положительно влияет на артериальное давление
— Повышение гибкости
— Поддержание суставов
— Хорошее настроение
Скандинавская ходьба — это техническая и простое занятие, доставляющее удовольствие и хорошее самочувствие, доступное для всех, независимо от вашего возраста и физического состояния.