Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза
Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.
Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.
История возникновения и развития скандинавской ходьбы
Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.
В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.
В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы.
Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.
Техника скандинавской ходьбы
На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:
- Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
- Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
- Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
- Плечи расслаблены, опущены вниз.
- Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
- Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
- Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
- Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
- Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
- Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.
Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».
Как держать палки
На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.
Польза скандинавской ходьбы
Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:
- Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
- Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
- Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
- Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
- Идеально подходит для улучшения осанки.
- Развивает согласованность движений и равновесие.
- Увеличивает объем легких более чем на 30%.
- Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
- Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.
Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Для тренировки понадобятся:
- удобная одежда и обувь спортивного назначения;
- специальные палки.
Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.
Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.
Палки для скандинавской ходьбы
Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:
- Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
- Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
- Палка должна быть прочной и легкой.
- Темляк не должен препятствовать кровообращению.
Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы.
Уровень подготовки | Формула |
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм | Рост*0,66 |
Любители ходьбы умеренной интенсивности | Рост*0,68 |
Любители быстрого темпа | Рост*0,70 |
Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.
В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.
Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.
Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.
Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».
Техники скандинавской ходьбы
скандинавская ходьба с палкамиОбычные пешие прогулки являются полезными и доступными в плане физической нагрузки и сохранения здоровья. Ходьбой можно заниматься везде, в любом месте, в любом возрасте, в любое время года и в любую погоду.
Ходьба является простой и доступной для всех формой физической нагрузки. Известный американский популяризатор здорового образа жизни Пол Брэгг называл ходьбу «королевой физических упражнений». Он и сам отдавал ходьбе предпочтение. Замечательно то, что для ходьбы не требуется какого-либо оборудования и специальной одежды. Даже обычная ходьба чрезвычайна полезна для здоровья, позволяет бороться с гиподинамией, но обычную ходьбу можно усовершенствовать, чтобы было больше пользы для здоровья. Речь идет о скандинавской ходьбе, чрезвычайно популярной в Европе.
Родиной скандинавской ходьбы является Финляндия, она зародилась в сороковых годах прошлого века и постепенно завоевала весь мир. Сейчас существуют многочисленные клубы любителей скандинавской ходьбы, открыты магазины, торгующие экипировкой для нее.
Что же такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной?
Первое, что бросается в глаза – это удобные спецпалки для ходьбы. Палки чем то напоминают лыжные, но таковыми не являются. Техника скандинавской ходьбы визуально напоминает катание на лыжах, но здесь нет лыж. Как будто человек имитирует движения лыжника, отталкиваясь палками.
Скандинавская ходьба рекомендуется людям любого возраста, как мужчинам,так и женщинам, для нее не имеет значения уровень физподготовки. Пожилым людям ходьба поможет продлить активное долголетие, молодым улучшить и сохранить фигуру. Тренировки проходят на свежем воздухе, рекомендуются в неделю две-три прогулки не менее получаса.
Скандинавская ходьба является очень демократичным видом спорта, так как не требует дорогого оборудования и спортзалов. Она доступна людям любого достатка.
Экипировка состоит из особых палок, так называемых нордиков, спортивной одежды и обуви. Одежда и обувь должна быть удобной, к которой Вы привыкли, палки лучше приобрести в специализированном магазине, так как эта самая важная часть экипировки. Палки могут быть цельными определенной длины или телескопические, длину которых можно менять. Палки легкие, изготавливаются из современных высокотехнологичных материалов, таких как алюминий, карбон. Сверху крепления для рук, как и у лыжных палок. Скандинавские палки подбираются строго по росту. Чтобы узнать длину палок, надо рост умножить на 0,68.
техника скандинавской ходьбыРассмотрим технику скандинавской ходьбы. Заметим, что она достаточно проста и быстро осваивается. При ходьбе мы начала ставим ступню на пятку, а затем уже опираемся на носочек. Рука в это время вытянута вперед, полусогнута в локте, палка находится под углом. В это время вторая рука опущена на уровень таза и отведена назад. Ходьба состоит из бесконечного попеременного повторения этих положений. Как видите, ничего сложного!
Закончив с выбором экипировки и разучив технику ходьбы, можно смело приступать к тренировкам. Тренировка состоит из разминки, собственно ходьбы и заканчивается релаксацией.
Разминка проводится на свежем воздухе и состоит из нескольких упражнений, направленных на разогрев мышц. Перед тренировкой нужно правильно подогнать длину ремней, удерживающих руку. Дышать следует носом, если воздуха не хватает, то при интенсивных нагрузках можно дышать через рот. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, ровным. Обычно рекомендуют делать вдох длиной в два шага, а выдох в три-четыре.
После тренировки рекомендуется успокоить дыхание, сделать несколько медленных вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку, так как разогретые мышцы хорошо тянутся. Дома максимально расслабится и прогреть мышцы, приняв ванну или посетив баню. Если этого не сделать, то после тренировки на следующий день могут болеть мышцы.
Звоните по телефонам: +7 (926) 0911-054, +7 (495) 923-26-93.
Финская ходьба или ходьба с палками
Что такое «Финская ходьба»
Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности. Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская ходьба»).
Происхождение финской ходьбы
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками
С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой в мире занимается около 14 млн. чел.
Причины высокой популярности ходьбы с палками
Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и вы уже идете к здоровью и долголетию.
Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.
Эффективность.
При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:
·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;
·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;
·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;
·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.
При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:
·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;
·повышается выносливость и работоспособность;
·улучшается координация движений;
·повышается подвижность суставов и гибкость тела;
·улучшается осанка, стройнее становится фигура;
·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;
·активизируются обменные процессы;
·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;
·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;
·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;
·нормализуется артериальное давление;
·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;
·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;
·происходит оздоровление и омоложение всего организма.
Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.
Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.
Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.
Для кого благоприятна финская ходьба
Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.
Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.
Как освоить технику финской ходьбы?
Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.
При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.
Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.
Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:
-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;
-держите тело слегка наклоненным вперед;
-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;
-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;
-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.
Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.
Как часто необходимо заниматься?
Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.
В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.
Оборудование для финской ходьбы ?
Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.
Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.
В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.
Как выбрать палки для финской ходьбы
Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.
Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).
Техника скандинавской ходьбы | Как правильно ходить, как выбрать палки
Все чаще на улицах наших городов, дорожках скверов и парков, тропинках дачных поселков можно встретить людей, опирающихся при движении на палки, по виду напоминающие лыжные.
Уже никто не удивляется и не задает глупых вопросов, ведь скандинавская ходьба, польза которой подтверждена авторитетными исследованиями, успела за последние десятилетия завоевать мир.
Основное достоинство этого вида тренировок — доступность буквально для всех: для молодежи и пожилых людей, для атлетических здоровяков и людей, никогда в жизни не переступавших порог спортзала.
Рассказываем о том, откуда пришел к нам этот вид физической активности, пользе скандинавской ходьбы, а также делимся секретами правильного выбора экипировки и овладения техникой от Ивана Минаева, главного тренера и основателя первого в России центра скандинавской ходьбы NordicFit.
Начинайте заниматься скандинавской ходьбой и получайте удовольствие от прогулок!
Иван Минаев (NordicFit)
Рожденная в Финляндии
Традиция путешествовать с опорой в виде большого крепкого посоха в том или ином виде присутствует практически у всех народов в течение многих тысячелетий. Но лишь в наши дни она получила неожиданное развитие в виде укрепляющих здоровье тренировок.
Техника ходьбы с палками была изобретена в конце 70-х годов ХХ века финским лыжником Маури Рэпо. Он разработал специальные упражнения для тренировок без снега, чтобы не терять форму в течение лета и быть готовым к соревнованиям к началу лыжного сезона.
В 90-х годах идею заново открыл (а может быть, повторил и развил) еще один спортсмен — Марко Кантанева, с легкой руки которого она ушла в широкие массы.
Сегодня в России наблюдается настоящий бум: ходьбой с палками занимаются буквально все слои населения, от мала до велика.
Польза скандинавской ходьбы
Как известно, движение — это жизнь. Между тем, наши современники страдают от жестокой гиподинамии: сидячая работа и личный транспорт сводят к минимуму необходимость пешеходных перемещений. Как результат — катастрофически увеличилось число тучных людей, а с ним выросло число сопутствующих ожирению заболеваний.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна. Ежедневно отправляясь на прогулку с палками в руках, вы тем самым:
• Улучшаете функцию сердца и сосудов;
• Укрепляете опорный аппарат и суставы, наращиваете мышечный корсет, улучшаете осанку;
• Понемногу приводите к норме артериальное давление;
• Повышаете мышечный тонус, избавляетесь от спазмов;
• Активизируете кровообращение, способствуете притоку к органам и тканям кислорода и выведению продуктов метаболизма;
• Повышаете иммунитет;
• Снимаете нервное напряжение, избавляетесь от стрессов, укрепляете сон;
• Улучшаете показатели веса, незаметно избавляясь от жировой ткани и наращивая мышечную.
Фото: NordicFit
Кому подходит ходьба с палками?
Энтузиасты этого вида тренировок утверждают, что заниматься скандинавской ходьбой может каждый, кто вообще может ходить. Конечно, при наличии проблем со здоровьем необходимо вначале посоветоваться с лечащим врачом, а занятия проводить (хотя бы вначале) под контролем профессионального тренера.
Перечень показаний для ходьбы с палками впечатляет: здесь и сколиоз, и остеохондроз, и вегето-сосудистая дистония, и депрессии с неврозами.
Отдельно следует сказать о благотворном влиянии занятий на состояние здоровья постоперационных больных. Скажем, в Германии пациенты после эндопротезирования тазобедренного сустава благодаря ходьбе возвращаются к нормальной жизни уже спустя месяц после операции.
В чем отличие от других активностей?
• По сравнению с обычной ходьбой интенсивность утилизации жировых запасов организма возрастает почти вдвое.
• Занятия северной ходьбой заставляют активизировать до 90% мышц, при этом часовая тренировка позволяет сжечь до 700 Ккал. (во время велопрогулки человек задействует около 45% мышц и сжигает около 300 Ккал/час, во время бега использует до 50% мускулатуры и расходует около 500 Ккал/час.)
• Палки принимают на себя часть весовой нагрузки, снимая ее с коленных суставов, позвоночника и поясницы. Организм во время ходьбы получает возможность восстановления за счет равномерного распределения нагрузки.
• Легкость и незаметность усилий вызывает приятные ощущения, дает радость от занятий, что очень важно для общего оздоровления организма.
Внимательно рассматриваем палки
Техника скандинавской ходьбы базируется на применении специальных палок, на которые во время движения частично переносится вес тела. Сразу следует разочаровать тех, кто планирует сэкономить, используя для занятий обычные лыжные палки: вы не только не добьетесь улучшений, но и нанесете вред своему здоровью.
Палки для ходьбы значительно короче лыжных, что позволяет развивать большую амплитуду движений рук.
Длина подбирается в зависимости от роста человека, так как именно оптимальное соотношение между ростовыми показателями и длиной опоры позволяет наилучшим образом разгрузить спину, колени и щиколотки. Нижний торец снабжается сменными насадками для ходьбы по грунту, асфальту, снегу или льду и т. д.
Чрезвычайно важен материал, из которого изготовлены палки. Чем больше карбона использовано для их изготовления, тем лучше: они гасят возникающую при ударах о грунт вибрацию, которая негативно влияет на локтевой сустав. Самые дешевые и доступные палки изготавливают из алюминия, но длительное время пользоваться ими не стоит.
Правильное положение кистей обеспечивается специальной формой рукоятки с эргономичным изгибом и скошенным торцом для удобного хвата большим пальцем. Крепко удерживать палки, не роняя, помогает темляк, надежно прикрепленный к рукоятке и представляющий собой ремешок с приспособлением, охватывающим кисть и запястье.
Как правильно выбрать палки
При выборе палок для ходьбы следует руководствоваться следующими характеристиками.
• Тип конструкции: цельная либо телескопическая. Цельные палки прочнее и устойчивее, поэтому они предпочтительнее для постоянных занятий и для людей с избыточным весом. Телескопические складные палки удобны, если нужно брать их с собой в поездку.
• Материал. Карбоновые палки обладают наилучшими показателями веса, прочности, пружинистости, по сравнению с алюминиевыми или композитными. Я бы посоветовал брать только карбоновые, тем более, что среди них есть недорогие, бюджетные варианты.
• Длина. Это очень важный параметр, который определяется в соответствии с ростом ходока и темпом ходьбы. Если вы собираетесь ходить медленно (оптимальный темп для первого года занятий), умножьте свой рост на коэффициент 0,66. Для среднего темпа ходьбы, оптимального при поддержании физической формы и тонуса мышц, величину роста нужно умножить на 0,68. Профессионалы выбирают палки, умножая величину роста на 0,70.
• Материал рукоятки. Натуральная пробка не скользит, хорошо впитывает пот, но быстро разрушается. Более практичны пробковые композиты и синтетические не скользящие материалы.
• Темляк. При выборе следует обратить внимание на конструкцию удерживающих ремешков: обеспечивают ли они плотное прилегание к кисти.
• Наконечники. Сменный комплект должен включать несколько насадок для всех видов поверхности, по которым вы будете ходить.
Прочая экипировка
Что касается одежды и обуви, то они могут быть любыми. Основной критерий – удобство при ходьбе: если экипировка доставляет дискомфорт, нужно подобрать другую пару обуви или одежду.
При выборе обуви профессионалы советуют обращать внимание на подошву, которая должна:
• быть умеренно гибкой и легкой;
• обладать небольшим скосом в области пятки для легкого перекатывания стопы — плоская подошва не подходит;
• обязательный элемент — мягкий супинатор.
Для летних занятий подходит большинство моделей обычных кроссовок, зимой лучше всего выбрать туристические ботинки, предназначенные для трекинга, с нескользящей протекторной подошвой.
Техника скандинавской ходьбы
Чтобы получить максимум пользы от занятий желательно сразу сформировать правильный навык, поскольку переучивание потребует дополнительных усилий.
Оптимальный вариант — обратиться к тренеру, который поставит технику, поможет разработать подходящий режим тренировок, будет вовремя исправлять неизбежные для новичка ошибки и мотивировать на продолжение занятий.
Кроме того, тренер обучит выполнять различные упражнения с палками, которые помогут быстрее достичь желаемого результата – похудеть, восстановить тонус мышц, преодолеть последствия болезни или травмы.
Когда ходьба с палками станет для вас естественным способом передвижения, можно продолжать занятия индивидуально или в небольшой группе единомышленников.
А вот несколько советов для тех, кто решил начать заниматься самостоятельно от Ивана Минаева, эксперта по скандинавской ходьбе:
И от нас:
1. Для ходьбы выбирайте лесопарковую зону и грунтовые дорожки. Асфальт – не лучшая поверхность для регулярных занятий.
2. Новичку не стоит заниматься дольше 30-40 минут дважды или трижды в неделю. Затем нагрузку можно нарастить.
3. Нельзя заниматься с полным желудком. С момента приема пищи должно пройти минимум полтора часа.
Противопоказания к занятиям
Хотя ограничений для занятий скандинавской ходьбой немного, однако все же в некоторых случаях от тренировок следует воздержаться или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом по поводу допустимости нагрузок.
Не стоит приступать к занятиям:
• в первый период после хирургической операции, когда врач рекомендует постельный режим;
• при серьезных заболеваниях сердца и сосудов — стенокардии, гипертонии, гипотонии в тяжелой форме;
• при прогрессирующем остеопорозе, тяжелых суставных заболеваниях;
• во время обострений хронических заболеваний;
• при острых бактериальных или вирусных инфекциях.
Занятия всегда проводятся под открытым небом, поэтому важно подбирать соответствующую погоде одежду и обувь, чтобы снизить риск простудных заболеваний и травм. Особенно в дождливую или ветреную погоду, во время снегопада или гололеда.
Что такое скандинавская ходьба?. Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными, напоминающими лыжные, палками, в процессе которой задействуются практически все мышцы тела; это вид обычной ходьбы — то, чему научились мы еще в детстве, но в два раза эффективнее! Ходьбу с палками может практиковать каждый: и любитель — для поддержания физической формы и укрепления здоровья, и профессиональный спортсмен — для внесения разнообразия в ежедневные тренировки и для повышения выносливости.
Использование палок добавляет преимущества обычной ходьбе — мышцы верхней части туловища работают так же интенсивно, как и ноги. Отталкивание палками, с одной стороны, дает дополнительную нагрузку, а с другой — делает процесс ходьбы более легким.
В скандинавской ходьбе используется особая техника ходьбы, и не следует путать ее с трекингом — ходьбой пешком по горам и холмам. Трекинг — это пеший туризм, в то время как скандинавская ходьба — вид легкой атлетики. Техника скандинавской ходьбы предусматривает особую — отличную от трекинга — постановку палок: палки ставятся не впереди ходока, а под углом сзади. Таким образом, в скандинавской ходьбе занимающемуся палки нужны, чтобы отталкиваться, а не для использования в качестве опоры. Отталкивание палками значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Начать заниматься скандинавской ходьбой легко: для занятий не нужно специально отведенного места, дорогостоящего инвентаря и специальной одежды.
Для начала полноценных занятий необходимо тщательно изучить технику скандинавской ходьбы. Осваивать технику ходьбы с палками лучше не по роликам в интернете, а с сертифицированным инструктором, который владеет методикой обучения ходьбе, сразу видит ошибки и знает, как их исправить. Лучше с самого начала научиться правильной технике, чем исправлять впоследствии неправильную. Только используя правильную технику ходьбы с палками, ваше тело получит равномерную нагрузку, а вы — всю пользу от скандинавской ходьбы.
Инвентарь для Nordic Walking
Как невозможно представить себе фигуриста без коньков, так же невозможно вообразить скандинавского ходока без специальных палок — они являются важнейшим элементом занятий. Палки должны быть именно для скандинавской ходьбы (палки для беговых лыж хоть и являются прародителями «скандинавских» палок, но для ходьбы не подходят). Палки для ходьбы значительно короче лыжных и, в отличие от лыжных, они могут быть как цельными, так и телескопическими.
У палок для скандинавской ходьбы есть специальный темляк-капкан (у лыжных палок такой темляк есть только в достаточно дорогих моделях, в обычных — темляк в виде петли). Темляк-капкан позволяет выполнять правильную технику ходьбы и быть уверенным в том, что палка не выпадет из рук. Также отличительной особенностью палок для ходьбы является наличие съемных резиновых наконечников для ходьбы по твердым поверхностям (тротуарной плитке, асфальту).
Что касается экипировки, то здесь все зависит от вкуса и пожеланий занимающегося. По большому счету, специальная одежда для занятий не требуется, однако обувь все-таки лучше выбирать спортивную.
Какую пользу можно получить, занимаясь Nordic Walking
Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность обычной ходьбы с отличной нагрузкой верхней части туловища, сравнимую с тренировкой по беговым лыжам. Результатом является равномерная нагрузка всего тела, что помогает вам:
- тратить до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой без палок
- снять напряжение в шее и плечах
- улучшить осанку и походку
- укрепить мышцы спины и живота
- уменьшить негативное влияние на суставы
И в силу того, что скандинавская ходьба — это простой и легкий вид физической активности, вы не выжаты как лимон после тренировки, отлично себя чувствуете и готовы ходить дольше и дальше.
Скандинавской ходьбой могут заниматься люди с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Если вам по каким-то причинам пришлось сделать перерыв в занятиях спортом либо вы не нашли себя в обычных видах спорта — попробуйте ходьбу с палками. Nordic Walking вовсю практикуют спортсмены, включая ходьбу с палками в свой тренировочный план. Группы по интересам также занимаются скандинавской ходьбой — общаются, в то же время поддерживая физическую форму. Скандинавская ходьба обязательно понравится тем любителям фитнеса, которые любят пробовать что-то новое. Неважно, школьник вы или пенсионер — скандинавская ходьба обладает массой преимуществ, которые сделают вашу жизнь намного качественнее.
Скандинавская ходьба является самым быстроразвивающимся видом фитнеса в мире. Ее практикуют обычные люди, рекомендуют фитнес-тренеры в клубах здоровья, прописывают физиотерапевты и врачи ЛФК. И это потому, что Nordic Walking — это эффективно, доступно и весело! 10 миллионов человек во всем мире уже наслаждаются занятиями скандинавской ходьбой — присоединяйтесь и вы к этому замечательному виду фитнеса на свежем воздухе!
Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок — Советы
На улицах Балашихи все чаще можно встретить людей в спортивных костюмах, которые ритмично идут, отталкиваясь от земли палками, напоминающими лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, которая невероятно популярна во всем мире. Читайте в материале «РИАМО в Балашихе» о плюсах и минусах этого интересного вида спорта, о технике ходьбы и правильной экипировке.
Как прошел турнир по скандинавской ходьбе в Балашихе>>
Что такое скандинавская ходьба
© сайт Giphy
Скандинавской ходьбой называют вид спорта, при котором человек ходит пешком, опираясь на две специальные палки. Впервые ее признали эффективной более ста лет назад – в начале XX века, когда финские лыжники продолжали тренировки и летом. Уже тогда спортсмены заметили, что при ходьбе с палками человек получает полезную физическую нагрузку, сопоставимую с нагрузкой от катания на лыжах.
Одним из популяризаторов скандинавской ходьбы стала учительница физкультуры из Финляндии Леена Яскелайнен. В конце 1960-х годов она приучила своих учеников заниматься ходьбой с палками.
«Днем рождения» скандинавской ходьбы считается 5 января 1988 года, когда во время лыжных соревнований растаял снег, и спортсменам предложили пройтись пешком с палками.
Всемирную известность и популярность скандинавская ходьба приобрела в 1990-е годы, а специальные палки для этого вида спорта стали выпускать в 1996 году. Их запатентовала группа ученых из Финляндии.
Секции в Балашихе: где детям бесплатно заниматься спортом>>
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба – это универсальный вид физической активности. Он подходит практически всем, в том числе детям, беременным женщинам, пожилым людям. Более того, она рекомендована при ряде заболеваний, среди которых остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, слабая сердечно-сосудистая система, а также другие проблемы – бессонница, плохая осанка, боли в спине, стресс.
Ходьба с палками дает человеку полезную физическую нагрузку, которую каждый может регулировать в соответствии со своим организмом.
Скандинавская ходьба укрепляет сердце, легкие, мышцы, суставы, позвоночник, поднимает настроение, помогает держать тело в тонусе.
Благодаря палкам нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги и позвоночник. Также этот вид спорта можно смело назвать бюджетным: для занятий скандинавской ходьбой нужны только специальные палки, и остается лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде, можно самостоятельно составлять маршрут и регулировать длительность тренировки.
«Я занимаюсь скандинавской ходьбой недолго – всего месяц. Но благодаря ей я стала чувствовать себя гораздо лучше: у меня активизировались мышцы, выпрямилась спина, а главное – я стала радоваться гораздо чаще. Скандинавская ходьба очень полезна именно для пожилых людей: если устаешь, то можно спокойно облокотиться на палки. А еще я стала чаще бывать на свежем воздухе», – рассказала жительница Балашихи Татьяна Гусева.
Самые полезные продукты для укрепления иммунитета зимой>>
Возможный вред
Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Однако, как и любая спортивная тренировка, она может принести и вред. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно обратиться ко врачу и спросить совета.
Есть ограничения для тех, кто недавно перенес операцию на органах брюшной полости, кто страдает аритмией, сердечной недостаточностью, гипертонией, тяжелой формой диабета и сколиоза. Есть и другие нюансы, насчет которых лучше проконсультироваться с медиком.
Наконец, можно простудиться, если одеться не по погоде, и получить травму, если переусердствовать с тренировками или неправильно выполнять технику ходьбы.
Как выбрать зимнюю одежду и обувь>>
Техника скандинавской ходьбы
- Во время скандинавской ходьбы человеку необходимо держать спину прямо.
- Также во время движения нужно двигать корпусом, немного разворачивая его то вправо, то влево – в соответствии с движениями палок.
- Отводя палку назад, нужно не сгибать руку в локте, иначе мышцы плечевого пояса будут работать недостаточно. А вот ладонь стоит разжать – палка крепится к запястью специальным ремешком, она не упадет.
- Рука впереди является опорной, поэтому ее ладонь разжимать не стоит – она должна крепко держать палку.
- Руки не должны выходить вперед или назад под углом более 45 градусов.
- Выдох во время ходьбы должен быть длиннее, чем вдох. Очень удобно подстраивать дыхание под шаги: на раз-два – глубокий вдох, на три-четыре-пять – длинный выдох.
Как подобрать палки
Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: телескопические и монолитные. Телескопические удобны тем, что их длина регулируется индивидуально, а при перевозке их можно сложить. Однако есть риск, что при частом регулировании у телескопических палок может сломаться фиксатор.
Монолитные палки сломать сложно, проблем с фиксатором у них нет, однако подбирать их нужно очень тщательно. Узнать оптимальную длину палок можно по формуле: свой рост умножить на 0,68. В интернете есть специальные таблицы, которые указывают на длину палок для людей разного роста. Также палки можно подобрать визуально: взять их в руки и поставить наконечниками к пяткам, если сгиб руки образует угол в 90 градусов, то палки подобраны верно.
Также стоит обратить внимание на темляк – специальное крепление на руку с ремешком. Иногда оно выглядит как перчатка с отрезанными пальцами. Хороший темляк – тот, который не спадает, но из которого можно легко освободить кисть.
Хорошие палки имеют на конце шип или коготь, который при втыкании в землю не проскальзывает, но и не застревает. Обязательно нужно обратить внимание на то, есть ли у палок набор съемных шипов для использования на разных поверхностях – грунте, снегу, льду.
Стоит помнить, что для ходьбы по асфальту шип не подойдет. Его заменяют на «сапожок» – резиновый наконечник. Лучше сразу обзавестись несколькими «сапожками», потому что они быстро стираются.
Где покататься на лыжах и сноуборде в Подмосковье>>
Одежда и обувь для скандинавской ходьбы
Специальной одежды и обуви для скандинавской ходьбы нет. Экипировку можно подобрать самостоятельно в зависимости от погоды и личных предпочтений. Главное – удобство.
Одежда всегда должна быть подобрана по погоде. Летом это могут быть майки, футболки, шорты, юбки, брюки. Для весны и осени лучше выбрать непродуваемую и непромокаемую демисезонную спортивную одежду. Для зимы стоит выбирать теплую, но легкую одежду, которая не сковывает движения. Подойдут мембранные куртки, при необходимости можно надеть термобелье.
В любое время года стоит отдать предпочтение одежде из качественных синтетических тканей, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Такая материя будет хорошо отводить от тела влагу – а это самое главное и летом, когда можно перегреться, и зимой, когда можно вспотеть и замерзнуть.
Оптимальная обувь – кроссовки. Летом они должны быть легкими, зимой – утепленными. Не стоит брать модели для кроссфита, футбола, баскетбола – все они слишком жесткие. Туристические ботинки подходят не всем – они довольно тяжелые. Лучше взять хорошие беговые кроссовки. Носки лучше выбрать спортивные – из качественной синтетической ткани, которая будет отводить от стоп излишки влаги.
Не стоит забывать и о важных аксессуарах. Зимой это теплая шапка, шарф, перчатки. Осенью и весной они тоже актуальны, но лучше взять легкие синтетические модели – их можно купить в спортивном магазине. Летом обязательно нужен головной убор, чтобы не было солнечного удара, также пригодятся темные очки.
Техника скандинавской ходьбы с палками.
Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?
Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.
Разминка
Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.
Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах… Повторяйте упражнения по 7?15 раз.
Тренировка
- Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично.
- Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.
- Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.
- Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.
- Плечи и торс – в движении.
- Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.
- Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению. Для тех, кто стремиться похудеть, используя технику скандинавской ходьбы, здоровыелюди.бел подготовили отдельный материал.
- Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.
- Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.
- Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох
Заминка
Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.
Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?
- Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.
- Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.
Крайне важно для пожилых людей!
- Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).
- Следим за самочувствием.
Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых | Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания |
220минус возраст (в годах) | 190 минус возраст (в годах) |
Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС. |
Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.
Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих
- Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)
- Одновременно вперед выбрасываются 2 палки
- Локти слишком прижаты к телу
- Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены
- Чрезмерно широкий шаг
- Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед
- Палки слишком близко у тела
От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.
Как одеться для скандинавской ходьбы
- В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
- Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой
Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.
Скандинавская ходьба для начинающих — преимущества, советы и список оборудования [2019]
Два десятилетия назад, прогуливаясь по проселочной дороге, иногда можно было заметить бродягу, выходившего с чем-то вроде пары лыжных палок, привязанных к запястьям.
Человек привлекал любопытные взгляды и странный веселый вопрос: «Где твои лыжи ?!».
Двадцать лет спустя проселочные переулки и сельские тропы кишат группами людей, ведущих скандинавскую ходьбу, которые, возможно, имеют право спрашивать те же коляски, если они потеряли свои палки.
Быстрый рост скандинавской ходьбы во всем мире стал заметным явлением, особенно среди людей старше 50 лет.
Так что же такое нордическая ходьба и почему она так популярна?
Что такое северная ходьба?
Скандинавская ходьба, или «suomalainen sauvakävely», как ее называют в Финляндии, стране, где родился этот вид спорта, берет свое начало в летних тренировках лыжников-бегунов, начиная с 1930-х годов.
Однако идея тренировок и ходьбы с лыжными палками была представлена финской публике Лееной Яэскеляйнен, учителем физкультуры смешанной средней школы из Хельсинки, которая ввела ее в школьную программу физкультуры в середине 1960-х годов.
Скандинавская ходьба продолжала развиваться в Финляндии в 70-х и 80-х годах, но без четкого определения направления и без признания того, что она является «спортом». Однако все изменилось в 1988 году, когда неожиданное таяние снега 5 января вынудило организаторов громкого мероприятия быстро изменить свои планы. Мероприятие было приурочено к 100-летию со дня рождения Лаури «Тахко» Пихкала, ведущего спортивного деятеля Финляндии. Кульминацией церемонии стало открытие статуи Тахко на Олимпийском стадионе в Хельсинки.
Изначально планировалось, что группа лыжников отправится на лыжах из соседнего домика на Олимпийский стадион в честь открытия праздника. Однако, когда таял снег, было решено просто вооружить всех лыжными палками, и в итоге группа прошла всю дистанцию с шестом. Этот первый в мире публичный марш группы по северной ходьбе был запечатлен фотографами и финским телевидением, и мероприятие послужило катализатором, необходимым для дальнейшего развития дисциплины.
Еще один значительный шаг вперед в скандинавской ходьбе был сделан в сентябре 1997 года в результате небольшой рекламы в Helsinki Times, рекламирующей еженедельные прогулки с гидом.Участникам было предложено принести свои шесты или взять их напрокат.
К тому времени Excel, ведущая компания, продвигающая этот вид спорта, разработала и изготовила специальную палку для нового вида спорта, и именно Excel дал этому спорту более международное название «нордическая ходьба». На первую прогулку с гидом пришло пятьдесят человек, и в течение нескольких недель их число увеличилось до трехсот. Средства массовой информации были под рукой, чтобы сообщить об этом замечательном всплеске активности, и затем спорт стал быстро развиваться по всей Финляндии, особенно в сельской местности.
Скандинавская ходьба была официально запущена как новый вид спорта в 1997 году, а к 1998 году были развернуты первые курсы подготовки инструкторов. В том же году исследователи обнаружили, что 150 000 финнов занимались скандинавской ходьбой не менее трех раз в неделю, а полмиллиона пробовали ее хотя бы один раз. Пионеры спорта связывают быстрый рост числа участников с недавно разработанными полюсами, интересом средств массовой информации … и женщинами среднего возраста.Туомо Янтунен, ведущий спортивный администратор Финляндии и один из первых пропагандистов нордической ходьбы, говорит: « В первые недели наших публичных мероприятий 80% участников составляли женщины среднего возраста, и они просто решили, что нордическая ходьба была для них идеальной формой упражнений … Кроме того, многие женщины решили стать инструкторами.”
Гендерный баланс сегодня более близок: женщины составляют около 60% участников, а возрастной диапазон расширился, и более молодые люди проявляют интерес по мере того, как преимущества становятся более понятными.
В 2000 году была основана INWA (Международная ассоциация северной ходьбы), которая начала разработку образовательных программ и сетей инструкторов по северной ходьбе. Вскоре после его создания другие страны начали создавать ассоциации, некоторые из которых присоединились к INWA, а некоторые начали работать независимо.Первые инструкторы INWA начали преподавать в Великобритании в 2004 году. Британская нордическая ходьба была представителем INWA с 2008 года.
Скандинавская ходьба в настоящее время является одним из самых быстрорастущих мероприятий оздоровительного фитнеса в мире, в котором принимают участие около сорока стран. По оценкам Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA), в 2006 году в мире по крайней мере один раз в неделю занималось около 7 миллионов человек, занимающихся скандинавской ходьбой. Цифры показывают, что сейчас эта цифра выросла до более чем 10 миллионов.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба для начинающих
Скандинавской ходьбой можно наслаждаться на любой местности, от городского тротуара до самой открытой и пересеченной местности, но рекомендуется, чтобы перед тем, как выходить на улицу с палками, вы изучили эту технику у квалифицированного инструктора, который сможет максимально использовать преимущества, которые вы получите от тренировок. деятельность.
Большинство инструкторов предлагают дегустацию, чтобы вы сначала убедились, что это подходит именно вам.Они также обычно создают местные группы, в которые вы можете присоединиться для регулярных прогулок, когда научитесь этой технике.
Вы можете найти инструктора на сайтах Nordic Walking UK или British Nordic Walking.
Тренировки помогут вам продвинуться вперед с помощью шестов, задействуя правильные мышцы верхней части тела, понимая правильную походку и координацию. Вы двигаетесь так же, как при обычной ходьбе, и раскачиваете руки с плеча с прямыми локтями, как при ходьбе.
Рекомендуется приходить к началу занятий примерно за 10 минут до времени начала, чтобы можно было индивидуально подогнать и отрегулировать ремни для перчаток.
При правильном использовании палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче на ногах. Освоение захвата и использование ремней для шеста с целью развития техники также является частью тренировки. Вам также нужно будет узнать, как адаптировать положение тела и углы полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.
Во время занятий вы будете увеличивать скорость за счет улучшенной техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта. Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, обеспечат вам максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
По окончании тренировки вы будете готовы начать пожинать плоды, которые предлагает скандинавская ходьба. Однако для начала вам нужно правильно экипироваться.
Палки для скандинавской ходьбы
Обычно палкипредоставляются бесплатно для дегустационных сессий и курсов, поэтому вполне вероятно, что вашей первой покупкой по окончании курса будет ваш собственный набор шестов. Для нордической ходьбы требуются специальные палки, которые представляют собой не просто палки, адаптированные для треккинга, а специально изготовленные для этого конкретного вида деятельности.
Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок, и их захват немного отличается от треккинговых или лыжных палок.Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными ремешками для запястий или полуперчатками и наконечниками, которые лучше всего подходят для работы на различных поверхностях. Некоторые модели бывают регулируемыми и телескопическими, а другие имеют фиксированную длину. Подходящая для вас длина шеста зависит от вашего роста.
Столбы изготавливаются из одного из нескольких материалов, но наиболее распространены углеродное волокно и алюминий. Некоторые ключевые особенности, на которые следует обратить внимание при покупке палок, включают содержание углеродного волокна и процесс изготовления вала (прочность, малый вес и гибкость), их эргономичный дизайн (ремешок для перчаток и ручка), технические характеристики (резиновая лапа и металл совет) и характер гарантии или гарантии на продукт.Палки для скандинавской ходьбы варьируются в цене от 30 фунтов стерлингов до пары для певцов и танцев от 100 фунтов стерлингов.
Для скандинавской ходьбы следует носить удобную обувь для ходьбы или походную обувь. Подошва должна иметь хорошее сцепление, а гидроизоляция — хорошая идея. Свободное движение голени и щиколотки очень важно, поэтому некоторые прогулочные ботинки могут стать проблемой, если верхняя часть, закрывающая щиколотку, жесткая или шнурки на шее затянуты слишком туго.
Одежда
Лучше всего носить легкую одежду, включая легкие перчатки, головной убор и водонепроницаемую куртку для холодной и влажной погоды.Летом важным дополнением является солнцезащитный крем / блок и солнцезащитные очки. Лучше носить несколько легких слоев одежды, чем более тяжелую и толстую одежду. Также желательно не носить что-то, что может хлопать по бокам тела.
Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде для скандинавской ходьбы.
Рюкзаки и сумки
Для скандинавской ходьбы лучше всего носить с собой личные вещи и воду в поясной или поясной сумке, так как рюкзаки и наплечные сумки могут слишком сильно раскачиваться.
Преимущества скандинавской ходьбы для фитнеса
Одна из основных причин, по которой скандинавская ходьба стала настолько популярной, заключается в том, что она обеспечивает такие полезные упражнения. Он задействует больше групп мышц, особенно в верхней части тела, и увеличивает потребление энергии (сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой.
Он также вызывает повышенное потребление кислорода и учащение пульса по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу в большей степени, чем обычная ходьба, а также обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем традиционная ходьба.
Вы можете сжечь от 20% до 46% больше калорий с помощью нордической ходьбы, чем с помощью обычной ходьбы, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть или снизить свой вес. Повышенная потребность в калориях объясняется тем, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Использование палок заставляет вас работать усерднее, даже не осознавая этого.
Скандинавская ходьба нацелена на ваши трицепсы, крылья бинго и помогает укрепить и определить ваши плечи. Правильное использование шестов также подровняет вашу талию и укрепит весь корпус.Прижимание шестов к земле действительно прорабатывает всю середину тела и всю вашу спину, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела благодаря очень естественному движению.
Скандинавская ходьба — это также упражнение с весовой нагрузкой, в котором задействовано 90% скелетных мышц тела, поэтому оно отлично подходит для здоровья костей. Поскольку это активный отдых на свежем воздухе, ваше тело также способно усваивать жизненно важный витамин D.
Правильная техника скандинавской ходьбы требует, чтобы вы устанавливали шесты позади себя, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной, а грудь была открытой.Эта техника, которая включает в себя вращение верхней части тела, также помогает снять напряжение в шее и плечах и снижает нагрузку на суставы.
Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья
Физическое здоровье
Помимо отличной общей физической формы, которую обеспечивает скандинавская ходьба, она также имеет мощный список преимуществ для людей, страдающих определенными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет 2 типа и астму.
Для онкологических больных он может быть полезен на всех стадиях, предотвращая ухудшение физических функций без увеличения утомляемости, помогая восстановить физические функции после лечения и снижая риск рецидива и развития других долгосрочных состояний.Это также помогает пациентам сохранять независимость и благополучие.
Физическая активность, связанная с нордической ходьбой, также улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, даже при отсутствии потери веса, а также может улучшить общую физическую форму.
Скандинавская ходьба также играет важную роль в кардиологической реабилитации и может помочь людям с заболеванием периферических сосудов пройти дальше до появления боли в ногах. Он также полезен в программах реабилитации пациентов с инсультом и хронической обструктивной болезнью легких.
Есть также свидетельства того, что скандинавская ходьба может помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, связанную со старением. Он может противодействовать эффекту ревматоидной кахексии у пациентов с ревматоидным артритом, две трети из которых имеют значительное мышечное истощение и повышенное ожирение.
Скандинавская ходьба — это рекомендуемая физическая активность для тех, кто выздоравливает после рака груди, заболеваний легких или сердечно-сосудистой системы, замены суставов и некоторых хронических болей.
Психическое здоровье
Скандинавская ходьба не только приносит очевидную пользу для физического здоровья, но и приносит пользу психическому здоровью.Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия, при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.
Благотворительная организация Mind рекомендует признать «экотерапию» или физическую активность на открытом воздухе клинически действенным методом лечения психических расстройств.
Последние мысли
Скандинавские прогулки почти всегда сопровождаются болтовней и смехом, поэтому, хорошо потренируясь, вы также весело проводите время и часто знакомитесь с новыми людьми.Техника скандинавской ходьбы означает, что вы можете идти дальше и быстрее, чем обычно, и при этом поддерживать разговор. Вы можете попрощаться с парной, шумной, клаустрофобной атмосферой тренажерного зала и грохотом беговой дорожки и обменять это на свежий воздух и бодрящую атмосферу на свежем воздухе.
Не будьте новичками в палках и воспользуйтесь преимуществами скандинавской ходьбы обеими руками!
(Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на растяжку перед ходьбой).
Статьи по теме:
Прогулка по ущелью в Великобритании
Список комплектов снаряжения для дикого кемпинга
Тренировки по северной ходьбе у пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование. Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации | Спортивная медицина — открыто
Участники исследования
Тридцать три сидячих пожилых человека были случайным образом разделены на две группы. Группа вмешательства выполняла тренировку NW ( n = 16), а контрольная группа выполняла тренировку FW (без полюсов, n = 17), оба в течение 8 недель (см. Блок-схему исследования в результатах).Критериями включения в исследование были пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди, не практикующие систематизированную физическую активность в предыдущие шесть месяцев, в возрасте от 60 до 80 лет, у которых не было хронической боли, даже не было мигрени или тошноты в повседневной жизни. без лабиринтита в анамнезе, некурящих, а также без факторов, которые могут помешать пожилым людям завершить тренировки и тесты.
Простая рандомизация распределенных участников проводилась с использованием бинарного случайного списка (www.randomization.org). Слепой оценщик (беспристрастный исследователь, который не участвовал в исследовании, чтобы сохранить конфиденциальность распределения и ослепление) выполнил сокрытие распределения с помощью последовательного нумерованного списка, в котором каждый номер соответствует субъекту и, таким образом, указывает, к какой группе этот субъект был включен. Процесс рандомизации и распределение участников исследования проводились только после завершения ознакомления с методикой NW и до начала периода обучения.
Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия перед тем, как начать свое участие в исследовании (номер 878.736 комитета по этике). Все оценки и тренировки проводились в Школе физического воспитания, физиотерапии и танцев Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул (UFRGS) в Порту-Алегри, Бразилия. Это исследование зарегистрировано в клинических исследованиях (номер 03096964).
Дизайн и процедуры исследования
Это исследование было разработано как параллельное контролируемое рандомизированное клиническое исследование с индексом распределения 1: 1, в соответствии с рекомендациями CONSORT [24].Никаких изменений в методах после начала исследования не было (см. Дизайн и процедуры исследования на рис. 1). Настоящее исследование является второй частью рандомизированного клинического исследования (NCT03096964).
Рис. 1План испытания и экспериментальные процедуры в разные моменты настоящего исследования
Набор проводился после того, как исследование было опубликовано в местных газетах, онлайн-сетях и на плакатах по всему городу. После этого 76 человек связались по телефону и были проинформированы о критериях включения и исключения.Из них 56 человек провели интервью, из них 33 были отобраны для участия в исследовании и были рандомизированы (см. Рис. 2). Набор, обучение и сбор данных проводились в 2015 году (период ознакомления (август), сбор данных до обучения (сентябрь), период обучения (октябрь / ноябрь), а также сбор данных до и после обучения (декабрь)). Первоначально все пожилые люди проводили ознакомительный период продолжительностью 4 недели с техникой NW (одно еженедельное занятие по 45 минут), и только после этого участники посещали лабораторию для выполнения оценок, соответствующих предтренировочному периоду.Недавние результаты подтверждают, что правильная техника НВ повышает эффективность упражнений [25, 26].
Рис. 2Блок-схема участников исследования
В первый день, когда участники посетили лабораторию (визит 1), были выполнены антропометрические оценки, ознакомление с беговой дорожкой и объяснение процедур протокола эксперимента. Как до, так и после обучения два обученных исследователя проводили антропометрические оценки.На второй день (посещение 2) пожилые люди выполнили тест с возрастающей ходьбой на беговой дорожке. На третий день (посещение 3) участники выполнили тесты на субмаксимальную ходьбу на беговой дорожке, в ходе которых мы получили данные о потреблении кислорода, кинематических данных (3D) и данных ЭМГ.
После предварительной оценки участники были рандомизированы в группу NW или группу FW и прошли период обучения продолжительностью 8 недель. После программы обучения пожилые люди вернулись в лабораторию, чтобы выполнить те же оценки предтренировочной оценки (посттренинг).На протяжении всего периода вмешательства участников исследования проинструктировали, чтобы они сохраняли назначенные им лекарства и свои привычки в еде в обычном режиме. Обработка данных проводилась обученными оценщиками, которые не знали о распределении участников (см. Рис. 2).
Ознакомление с беговой дорожкой и весами Борга
При первом посещении лаборатории люди были ознакомлены с моторизованной беговой дорожкой (модель ATL Inbrasport, Medgraphics, Анн-Арбор, США) и проинформированы о механизмах безопасности, и они прошли по беговой дорожке. на разных скоростях (с постепенным увеличением на 0.5 км ч −1 ), таким образом ознакомившись примерно 15 мин. Во время этого визита участники были ознакомлены со шкалой Борга от 1 до 10 [27, 28], показывающей оценку воспринимаемого напряжения при каждой проверенной скорости ходьбы, а также они были ознакомлены с неопреновой маской, которая будет использоваться для сбора кислорода. потребление. Мы выполнили калибровку скорости беговой дорожки на разных скоростях в соответствии с протоколом Padulo et al. [29], и наша ошибка скорости была менее 0,1%.
Инкрементальный тест на беговой дорожке
Во время второго визита в лабораторию участники прошли инкрементный максимальный тест по протоколу, предложенному Bruce et al.[30]. Потребление кислорода, углекислый газ и объем легких были измерены с помощью непрямой калориметрии в автоматизированной системе газового анализа, прошедшей соответствующую валидацию [31]. Калибровку газоанализатора проводили перед каждым сеансом тестирования. Данные по вентиляции были собраны во время теста (VO2000, Medgraphics, Сент-Пол, Миннесота, США). Тест закончился, когда участники через визуальные знаки сообщили исследователям, что им необходимо остановить тест, или если была достигнута прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений, или если коэффициент респираторного обмена был выше 1.15. Во время тестов на максимальное усилие добровольцев устно побуждали приложить максимум усилий.
Затем мы определили значения максимального потребления кислорода, порогов дыхания, субмаксимальной и максимальной частоты сердечных сокращений. Частоту сердечных сокращений, связанную со вторым порогом вентиляции, использовали для определения интенсивности сеансов при периодизации тренировки обеих групп.
Измерение во время теста субмаксимальной ходьбы на беговой дорожке
Во время третьего визита измерения ЭМГ выполнялись в следующей последовательности: определялись мышцы, представляющие интерес, DA, TB, VL, BF, TA и GM, и затем были выполнены трихотомия и асептика кожи путем абразивного воздействия спиртом и ватой в области для уменьшения сопротивления кожи.Предварительно усиленные электроды биполярной конфигурации продольно закрепляли на мышцах в соответствии с направлением мышечных волокон и на расстоянии между электродами 20 мм. Электрод сравнения фиксировали в бугорке ключицы. Электроды располагались в соответствии с рекомендациями SENIAM (http://www.seniam.org/). Уровень сопротивления между электродами и кожей поддерживался ниже 3000 Ом, что было оценено мультиметром (модель ET-2652 MINIPA, Сан-Паулу, Бразилия). После первого испытания использовались бумажная пленка и несмываемая ручка, чтобы отметить расположение электродов для последующих испытаний [32].Затем участники выполнили тест на максимальное произвольное сокращение всех проанализированных мышц и выполнили три попытки по 10 с с интервалами восстановления по 2 минуты между каждым новым повторением максимального произвольного сокращения.
Данные ЭМГ собирали с помощью двух электромиографов Miotool 400 (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, Porto Alegre, Brazil), при этом использовалась частота дискретизации 2000 Гц для каждого канала. Использовали поверхностные биполярные электроды марки Kendall (Meditrace 100; Ag / AgCl; диаметр 10 мм с фиксирующим клеем).Для штифтовых электродов соблюдались рекомендации SENIAM – BIOMEDII, Европейский Союз. После окончания записи максимальных произвольных сокращений участники были подготовлены к оценке кинематических данных.
Для кинематического сбора участники были подготовлены с 36 рефлексивными маркерами (14 мм, аксессуары для маркеров биомеханики Vicon) на анатомических точках, представляющих интерес, в соответствии с моделью Plug-in-Gait Full-Body (программное обеспечение Nexus 1.8.5) Vicon. Кинематическая система Motion Capture 3D (Vicon Motion Capture System, Оксфорд, Великобритания) с тремя Bonita (1 мегапиксель) и тремя T-10 (1.3 мегапикселя) камеры. Частота дискретизации камер составляла 200 Гц. Динамическая и статическая калибровка была проведена для определения трехмерного пространства, в котором люди точно ходили.
В качестве исходных данных для построения модели использовались следующие антропометрические измерения: масса тела (кг), высота (мм), диаметр плеча (мм), диаметр локтя (мм), диаметр запястья (мм), ширина кисти (мм), колена. диаметр (мм) и диаметр щиколотки (мм). После того, как рефлексивные маркеры были размещены, статический сбор участников был выполнен на беговой дорожке для последующей реконструкции изображений.После восстановления данных динамического захвата система предоставляет матрицу из 132 столбцов, по три для каждой контрольной точки (x, y, z) каждого маркера.
Участники прошли тесты ходьбы продолжительностью 5 минут на разных рандомизированных скоростях (1, 2, 3, 4 и 5 км ч -1 ), перемежаясь между ними с 5-минутным восстановлением. Для одновременного измерения кинематических данных и данных ЭМГ использовалась дополнительная камера, расположенная перпендикулярно беговой дорожке. Камера зафиксировала световой сигнал (светодиод), который был активирован как синхронизм (канал Sinc Miotool) вместе с началом кинематики и записи ЭМГ на четвертой минуте каждого теста ходьбы.Запись ЭМГ и кинематической информации длилась 30 с.
Перед тестами на ходьбу измеряли потребление кислорода в покое в ортостатическом положении в течение 6 мин. Во время упражнения потребление кислорода и выработка углекислого газа регистрировались в течение всего теста ходьбы. Частота сердечных сокращений измерялась с помощью кардиомониторов (POLAR, модель S 610, Кемпеле, Финляндия), а оценка воспринимаемой нагрузки регистрировалась с использованием модифицированной шкалы Борга 1:10 [28]. Участники передвигались по беговой дорожке без палок в тестах до и после тренировки, чтобы проверить их в условиях, приближенных к повседневной жизни.
Обработка сигналов
Необработанные данные ЭМГ были экспортированы из программного обеспечения Miograph в файлы, совместимые с программным обеспечением SAD32 (.sad; 32-битная система сбора данных, разработанная инженерной школой — UFRGS, Порту-Алегри, Бразилия) для последующего анализа. В соответствии со временем, полученным с помощью кинематики моментов приземления и взлета, для каждого теста было получено окно данных, соответствующее десяти шагам. Определение событий приземления и взлета основывалось на кинематике стопы (погрешность менее 5%) [33].
Впоследствии данные были проанализированы в математической программе, созданной в программном обеспечении LabVIEW® (National Instruments, Остин, США, 2013). Полосовой фильтр Баттерворта 50–400 Гц 4-го порядка был применен к выпрямленным данным, и было выполнено сглаживание кривой с помощью математической модели метода окна Хэмминга. Затем рассчитывали среднее и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение) ЭМГ, нормированное на процент максимальных произвольных сокращений до и после тренировки и совместного сокращения между мышцами DA / TB, VL / BF и TA / GM, и время интерполируется циклом шага.Совместное сокращение рассчитывалось как перекрытие в области между двумя парами мышц, как описано ранее [34].
Кинематические данные, соответствующие тем же десяти шагам, которые использовались в анализе ЭМГ, обрабатывались программой, созданной в программе Matlab®, где вычислялись положение BCoM и центр сегментарных масс в соответствии с антропометрическими таблицами Павола для пожилых людей [35]. Кинетическая энергия (KE = 0,5 M v BCoM 2 ) и гравитационная потенциальная энергия (PE = Mgh BCoM ) BCoM были определены путем вычисления v BCoM (мгновенная скорость BCoM в сагиттальной плоскости относительно беговой дорожки), h BCoM (высота BCoM в вертикальном направлении) и зная M (масса тела испытуемого) и g (ускорение свободного падения — 9.81 м с −2 ).
Работа, необходимая для поддержания изменений KE и PE, оценивалась путем вычисления суммы положительных приращений KE и PE соответственно. Полная внешняя энергия BCoM из-за его движения в сагиттальной плоскости была рассчитана как мгновенная сумма PE и KE, как ранее использовалось в Gomeñuka et al. [36]. W ext или работа, необходимая для подъема и ускорения BCoM относительно окружающей среды, была рассчитана как сумма положительных приращений полной внешней энергии [36,37,38].Отрицательные изменения механической энергии здесь не рассчитывались, учитывая, что стоимость отрицательной механической работы минимальна по сравнению с положительной работой.
$$ {\ mathrm {W}} _ {\ mathrm {ext}} = \ Delta {E} _ {ext} $$
(1)
Для расчета W int или работы, необходимой для ускорения сегментов относительно BCoM, использовалась количественная оценка изменений KE каждого сегментарного центра масс относительно BCoM, KE i , которая получается из сумма его поступательной и вращательной энергии, согласно формуле.2 $$
(2)
, где м i — масса сегмента i ; v ap, r 2 и v v, r 2 — передне-задняя и вертикальная скорость центра масс сегмента i относительно BCoM, соответственно; ω i — скорость вращения сегмента i ; и k i — радиус вращения сегмента i .Чтобы вычислить W int , предполагалась передача энергии между сегментами бедра и ноги, а также между руками и предплечьями той же стороны тела, что и в уравнении. 3.
$$ {W} _ {\ mathrm {int}} = \ varDelta {E} _ {int} $$
(3)
Для отдельного учета вклада туловища, рук и ног, W int_trunk , W int_arms и W int_legs были отдельно рассчитаны путем суммирования положительных приращений Кривая KE туловища, рук и ног, соответственно, согласно Pellegrini et al.[22]. Следовательно, W to — это сумма модулей ǀ W int ǀ и ǀ W ext ǀ. Обмен механической энергией между вертикальной и горизонтальной энергиями BCoM также был количественно оценен путем расчета процента R , который учитывает, сколько механической энергии можно сэкономить с помощью маятникового механизма передвижения, согласно формуле. 4 [36, 38].
$$ R = \ frac {W_v + {W} _f- {W} _ {ext}} {W_v + {W} _f} \ times 100 $$
(4)
, где W v — абсолютное значение вертикальной внешней работы, рассчитанное по вариациям PE и вертикального KE, W f — абсолютное значение горизонтального W ext рассчитывается по вариациям горизонтального KE, а W ext — абсолютное значение внешней работы.Также был рассчитан процент мгновенной реконверсии в цикле шага, R ( t ), как было предложено Cavagna et al. [39], как в формуле. 5.
$$ R (t) = \ frac {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid — \ mid {W} _ {ext} (t) \ mid } {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid} \ times 100 $$
(5)
Субмаксимальная частота сердечных сокращений и потребление кислорода были усреднены за последние 60 секунд теста. Ходьба C была обозначена в Дж кг -1 м -1 , описанная Сайбене и Минетти [40], а также как подробно объяснено в Gomeñuka et al.[40, 41]. Мы вычли скорость метаболизма при упражнении на скорость метаболизма в стойке, чтобы найти чистую скорость метаболизма, и, в свою очередь, мы умножили на скорость и преобразовали кислород из мл в Джоули относительно энтальпии сгорания субстратов в результате окисления, косвенно наблюдаемого по коэффициенту респираторного обмена [42 ]. Оптимальная скорость ходьбы была рассчитана путем подгонки криволинейных регрессий 2-го порядка отдельных субъектов к значениям C . Мы нашли минимальное значение регрессии ( C = скорость 2 + b скорость + c) скорость-стоимость алгебраически, используя формулу x = — b /2 a .Также было рассчитано потребление кислорода и выражено в мл кг -1 мин -1 .
Тренировка
Тренировки проводились на уличной трассе. Продолжительность тренировочной программы составила 8 недель с периодичностью три занятия в неделю. Сеансы были организованы в начальной части или разминке, основной части и заключительной части или расслаблении, общая продолжительность каждой тренировки составляла 60 минут. Объем и интенсивность во время тренировочного периода описаны в таблице 1.Объем (продолжительность сеанса в минутах) и интенсивность (процентная частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции, достигнутым во время сеанса) были одинаковыми для обеих групп, отличаясь только использованием (NW) и неиспользованием (FW) полюсов во время сеансы ходьбы. Распределение нагрузки было, как правило, волнообразным и прогрессивным, с интенсивностью от 70 до 105% от частоты сердечных сокращений, связанной со вторым порогом вентиляции легких, определенной из максимальных тестов. Средняя частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, составляла 129 ударов в минуту на исходном уровне; следовательно, интенсивность колебалась в среднем от 90 до 136 ударов в минуту, соответственно, до 70 и 105%.Мы представили описание вмешательства в шаблоне контрольного списка описания и репликации вмешательства (TIDieR) (дополнительный файл 1). Частота сердечных сокращений контролировалась кардиомонитором во время всех тренировок. На всех тренингах присутствовали обученные инструкторы СЗ. Набор данных находится в дополнительном файле 2.
Таблица 1. Скандинавская ходьба и периодизация тренировок по свободной ходьбе, 24 занятия в течение 8 недель. Начальная часть (IP) , основная часть (MP), и заключительная часть (FP) относятся к учебному занятию.Различная интенсивность тренировки была легким ритмом (~ 70% от 2VT), умеренным (~ 80% 2VT) или сильным ритмом (от 80 до 105% от 2VT) и была устно обозначена участникам в течение основной части тренировки. сеанс. Объем тренировки указывался в минутах. Интервальная тренировка обозначается временем восстановления в микропаузе в каждом сеансе.Статистические процедуры
Результаты были представлены с использованием описательного анализа (среднее ± и доверительный интервал).В исходном состоянии данные характеристики выборки обеих групп (NW и FW) сравнивались с использованием независимого теста t (для скалярных переменных) и теста Q-квадрат (для категориальных переменных). Для сравнения средних значений всех зависимых переменных (в анализе намерения лечить) использовались две группы × 2 (до и после) обобщенных оценочных уравнений (GEE) и апостериорного критерия Бонферрони. Таким образом, анализ GEE позволяет надежно оценивать отклонения коэффициента регрессии для данных, демонстрирующих высокую корреляцию между повторными измерениями, ведет себя устойчиво по отношению к выбросам, поэтому обеспечивает согласованные оценки, позволяет проводить анализ намерения лечить, работает с отсутствующими данными вместо повторных измерений, где недостающие данные отменяют тему.Затем размер эффекта (методом d Коэна) был рассчитан с использованием значений после тренировки между группами NW и FW и был классифицирован как небольшой эффект (от 0,2 до 0,5), умеренный (от 0,5 до 0,8) и большой эффект (0,8 или более. ) [43], и эти результаты представлены средним значением и доверительным интервалом 95%. Для всех тестов принят уровень значимости α = 0,05 и α = 0,01. Статистическая обработка проводилась с использованием программного обеспечения SPSS (Статистический пакет для социальных наук для Mac, версия 22.0).
Советы по тренировкам северной ходьбы | Королева северной ходьбы
Хотя техника северной ходьбы довольно проста и легка в освоении, есть несколько забавных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить обучение, а также добавить интервальные упражнения, которые улучшат вашу тренировку, когда вы будете к ним готовы. Со временем я буду создавать эту страницу, поэтому почаще проверяйте ее и сообщайте мне, что мне не хватает, что вы хотели бы добавить.
Начальная техника:
Испытанный и верный способ начать с палками — это ходить, раскачиваться и тянуться так, чтобы кончик палки мог зацепиться за землю.Это начальная последовательность, это только начало. Это новое занятие, и мы должны с чего-то начинать. Думайте о прогулке, качелях, перетаскивании как о ваших тренировочных колесах. Это помогает установить диапазон движения вашей руки, гарантирует, что вы двигаетесь вперед и назад без перекрещивающихся движений, и позволяет наконечнику вехи находить золотую середину для точки давления. В конце концов, вы не будете тащить свои шесты. По мере того, как вы добавляете давление и следуете, ваши шесты завершают толчок, а затем следуют за вашей рукой, когда она движется вперед, просто скользя по земле по пути.
Начальная последовательность:
- Снимите палки и просто сделайте короткую прогулку, взмахивая руками синхронно с шагами. Просто расслабьтесь и позвольте своему телу делать то, что оно умеет делать. Поверьте, вы умеете ходить и размахивать руками.
- Возьмите палки и осторожно обхватите руками ручки. Том Ратлин любит говорить: «Это все равно что держать птицу в руке, достаточно твердую, чтобы не дать ей взлететь, и достаточно нежную, чтобы она не пострадала».
- Исходное положение — подбородок вверх, плечи опущены и спина, руки свешены по бокам, шесты откинуты назад, кончики шестов на земле.Начните ходить и позвольте вашим рукам начать раскачиваться. Вы должны двигаться естественным шагом, противоположные рука и нога одновременно махают вперед. Убедитесь, что наконечники жердей волочатся по земле. Помните: ходите, качайте и тяните, чтобы шест мог зацепиться.
- Продолжайте ходить, раскачиваясь и волоча ноги, нужно время, чтобы привыкнуть к палкам. Не торопитесь, это новое занятие, улыбнитесь, расслабьтесь и наслаждайтесь скандинавской ходьбой.
Вторая фаза:
- Теперь вы должны быть в ритме, идя противоположными руками и ногами, и начинаете чувствовать, как кончик шеста приземляется и захватывает землю, когда ваша рука движется вперед.Убедитесь, что ваша рука длинная и расслабленная, нет ли согнутых локтей, поднимающих шест вверх и вперед.
- Когда наконечник приземлится и схватится за землю, вы должны ответить легким давлением вниз и назад. Поиграйте с ним, пока не нажимайте сильно, так как вы хотите оставаться в ритме и сделать работу с шестом частью вашей прогулки. Работайте с полюсами, а не пытайтесь заставить их делать то, что, по вашему мнению, они должны делать.
- Вы также можете начать легкий «захват» рукоятки или рукоятки шеста, когда наконечник касается земли.Это поможет стабилизировать шест на земле и упростит добавление давления на наконечник.
3-я фаза:
- Пора усилить давление и довести дело до конца. В этот момент наконечники шестов начнут отрываться от земли, следуя за вашей рукой, махающей вперед при каждом шаге. Они отскочат, когда давление спадет, и ваша рука двинется вперед, делая следующий шаг.
- Подумайте о гольфе, теннисе или бейсболе. Сила качания не прекращается, когда вы ударяете по мячу.Вы продолжаете выполнять действие. То же самое и с давлением на наконечник шеста. Наконечник приземляется и захватывает, вы захватываете, чтобы начать давление, но немедленно расслабляете руку, чтобы позволить давлению на наконечник продолжаться на всем протяжении вашей руки, качаясь назад. Сейчас важно постоянное давление. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается все больше и больше по мере того, как вы прикладываете это давление. Это быстрое движение, но оно дает потрясающую тренировку для верхней части тела!
- Здесь, в Центральной Миннесоте, мы любим рыбалку и поэтому часто говорим о ловле и выпуске удочки.Удочка поворачивается вперед, наконечник приземляется и захватывает — рыба берет крючок, вы захватываете захват и устанавливаете давление, затем отпускаете ручку, чтобы позволить последующему давлению на наконечник.
Помните: поднимите подбородок, опустите плечи и спину, не думайте слишком много и ходите часто с радостью!
Вот ссылка на видео, которое я сделал для LEKI несколько лет назад. Может помочь разобраться во всем этом
Nordic Walking tecnica: окунь без треккинга
Если мы скажем «, техника северной ходьбы », что вы подумаете? Отвечая на этот вопрос, многие люди сосредотачиваются на группах пожилых людей, намеревающихся размахивать первыми палками, найденными в каком-нибудь спортивном магазине.
На самом деле, скандинавская ходьба часто ошибочно воспринимается как щадящая гимнастика, подходящая для определенных возрастных групп. Ходьба не связана с точной техникой и выдержанными ритмами, которые отличают этот вид спорта. Палки для северной ходьбы, наконец, наивно принимаются за треккинговые палки.
Итак, давайте начнем с того, что скандинавская ходьба — это спорт для всех и для всех возрастов. В нордической ходьбе палки используются в определенной технике.С точки зрения развития скандинавская ходьба имеет общее с треккингом только действие на ходьбу.
Скандинавская ходьба: базовая техника и отличие от треккинга
В этой статье мы хотим дать вам общий обзор, чтобы вы точно поняли, что такое скандинавская ходьба! Вы пишете на наклейке на холодильнике или в качестве напоминания на свой мобильный телефон: Скандинавская ходьба — это не треккинг . Хотя оба эти вида деятельности используют ходьбу, между ними есть существенные различия.
Трекинговые маршруты могут не подходить для скандинавской ходьбы
Первое отличие — это тип пути. Дорожки для треккинга могут иметь перепад высот, подъемов или спусков. Скандинавская ходьба требует ровных площадок или спусков с небольшой важностью и компактностью, которые позволяют выполнять технику правильно.
Базовая техника скандинавской ходьбы , по сути, отличается от техники, используемой в треккинге .Это разнообразие становится очевидным именно с полюсов. Для техники скандинавской ходьбы требуются палки с особыми характеристиками, которые отличаются от треккинговых палок по своей функциональности.
Когда мы говорим о скандинавской ходьбе и базовой технике, мы должны исходить из концепции, что палки — это не просто аксессуары, а фундаментальные инструменты для достижения цели.
Поляки имеют разный функционал
В треккинге палки способствуют перераспределению веса в определенных точках маршрута.Следовательно, они являются опорой для работы с точками с определенным наклоном или с точками, требующими особой опоры.
Говоря о нордической ходьбе и технике, палки вместо этого имеют функцию, которая подталкивает нас вперед и увеличивает темп ходьбы . Они также помогают задействовать верхнюю часть тела, поскольку определяют вращение туловища, которое пересекается с движением ног и рук.
Итак, вы должны представить себе движение, при котором во время треккинга палки опускаются перед вами в качестве поддержки веса рюкзака при подъеме в гору.Говоря о нордической ходьбе и базовой технике, палки сопровождают шаг и затем остаются позади вас.
Треккинг Скандинавская ходьбаПалки для скандинавской ходьбы и треккинга: отличия
Поручень и шнурок
На визуальном уровне треккинговые палки имеют шнуровку, а палки для северной ходьбы имеют поручень.
Ручка для скандинавской ходьбы Ручка для треккингаПоручень для скандинавской ходьбы похож на перчатку, которая оборачивается вокруг ладони и имеет петлю для большого пальца.Поручень сконструирован таким образом, потому что штанга всегда должна быть надежно прикреплена к руке, точно в естественной полости, которая образуется между большим пальцем и ладонью руки, рука расслаблена.
Отличие заключается в их функциональности. Было бы невозможно удержать палку для северной ходьбы, надежно соединенную в руке с парой треккинговых палок.
Ручка
T Рукоятка для северной ходьбы обычно тоньше и наклонена примерно на 7 градусов вперед , чтобы облегчить толчок.Кроме того, у него нет ярко выраженной головы, как у треккинговых, где он выполняет функцию поддержки ладони при спуске с горы.
Еще одна особенность палок для скандинавской ходьбы, которая отличает их от треккинговых, — это быстрое нажатие на поручень. Палки для скандинавской ходьбы всегда должны обеспечивать это.
Палки для скандинавской ходьбыПалки для треккингов: рекомендуемые
X-ALP TOUR — TECH LIME — Телескопические палки Gabel для треккинга и скитура
Вес: 254 г / 8.96 унций Длина: 64-142 см / 26-58 дюймов Диаметр: 18/16/14 мм Материал: алюминий 7075 Захват: LM36 + 01/76 Туристический ремень: Регулируемая мягкая корзина: 03 / 50F TRK + 03 / 51F Touring Power Гибкий наконечник + наконечник: 05/50 Карбид Подвижный наконечник: 05/34 Дополнительно: корзина- 03/39 FG Mesh Touring
CILAOS LITE (лайм) — Телескопические палки Gabel для треккинга
CILAOS LITE (лайм) Телескопические палки Gabel для треккинга Код: 700744600 Вес: 258 г / 9,1 унции Длина: 64-144 см / 27 ″ — 57 ″ Материал: Alu 6061 Диаметр : 18/16/14 мм Ручка: LM36 Ремешок: Регулируемая пряжка Колесо: 03 / 50F малый 54 мм + 03 / 51F большой 87 мм Наконечник + наконечник: 05/50 Твердосплавный вкладыш…
Палки для скандинавской ходьбы: нельзя пропустить
STRETCH LITE — Телескопические палки Gabel для скандинавской ходьбы
STRETCH LITE Телескопические палки Gabel для скандинавской ходьбы Артикул: 700835252 Вес: 200 г / 7.05oz Длина: 75–130 см / 30–52 ″ Диаметр: 16/14 мм Материал: алюминий F56 Ручка: двойная пробка 01/37 Ремешок: NCS Comfort 02/36 Колесо: TR 03 / 37F Наконечник + наконечник: Vario Fit 05 / 15 + карбид 08/15 Лайнер: Spo…
Stride Tour XT bastoncini Gabel da Nordic Walking
Торговая марка: Gabel Специальность: Скандинавская ходьба Серия: Extensible Professional Технические характеристики: расширяемая ручка для профессиональной лески, КОД: 700835152 Длина: 62-130 см, Вес: 220 г, Материал трубки: Алюминий ALU F56 , Ручка: 01/25 Dual Tech, диаметр 16, Ремешок: 02/36 с НОВЫМ NCS qui…
Универсальные опоры для изготовления обеих опор
Но есть палки для северной ходьбы, которые также можно использовать для треккинга и других занятий.Хотя обратное невозможно, а именно то, что треккинговая палка подходит для нордической ходьбы, замена некоторых компонентов позволяет сделать палку для северной ходьбы полиглотом.
FUSION XT (RED ANTRA) — телескопические палки Gabel для скандинавской ходьбы, треккинга, скитура, бэккантри
FUSION XT (красная антра) Телескопические палки Gabel для северной ходьбы, треккинга, ски-альпинизма и бэккантри КОД: 7008341500 Вес: 229 гр. унций Длина: 66-145 см / 26 ″ — 58 ″ Материал: Alu F60 Диаметр: 18/16/14 мм Ручка: 01/25 Dual Tech Ремешок: 02/36 NCS Comfort + 02/18 NCS Регулируемый…
Высота палки для скандинавской ходьбы: как измерить
На этом этапе статьи вы наверняка поняли разницу между треккингом и нордической ходьбой.Вы выбрали полюса и готовы к покупке. Но с точки зрения высоты палок для скандинавской ходьбы… как вы рассчитываете? Нет ничего проще:
- Встаньте на ровную поверхность
- Поставьте поручень и удерживайте палку
- Согните руку на 90 секунд
- Рассчитайте расстояние от локтя до пола
Эта измерительная система также хороша для треккинга, так как забота о том, чтобы положить руку в петлю . Теперь у вас есть размер ваших шестов! Чтобы помочь вам еще больше, вот таблица по нордической ходьбе и высоте шеста, которая может прояснить идеи при покупке:
ВЫСОТА | ДЛИНА |
150-155 см | 100 см |
156-160 см | 105 см |
161-16560 1106-905 905 905 905 905 170 см | 115 см |
171-175 см | 115 см |
176-180 см | 120 см |
181-185 см | 125 см |
130 см | |
191-195 см | 130 см |
196-200 см | 135 см |
Скандинавская ходьба и базовая техника: как это можно сделать
Базовая техника скандинавской ходьбы: с чего начать? От отопления! Сделайте линзы и проверьте, нет ли огибающей, чтобы согреть лодыжки, таз, плечи и шею.Этот этап поможет вам подготовиться к действительной деятельности.
Выпеките поручень ваших шестов, предварительно отрегулированный на нужную высоту и положение, чтобы начать ходьбу. Очистите свой разум, держите шесты под углом 45/50 градусов и начинайте делать свои первые шаги. Правая нога соединяется с левой рукой и наоборот. Небольшой поворот туловища создает своего рода пересечение с парами конечностей
.Каждый раз, когда шесты оказываются позади вас, отпустите поручень и завершите толчок.Для начала может быть полезно попытаться идти быстрее обычного, волоча палки по земле. Движение рук автоматически приведет вас к правильной координации.
Как сжечь на 20 процентов больше калорий во время следующего похода
«Где твои лыжи?»
Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, которые тащатся вдоль шестов во время похода, долгой прогулки или похода по бездорожью. Как и в беговых лыжах, в нордической ходьбе используются специальные палки, которые продвигают ходунка вперед и стимулируют задействование мышц верхней части тела.
Но в отличие от беговых лыж, нордическая ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и комфортно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.
Преимущества скандинавской ходьбы
Он сжигает больше калорий
Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Гиллу Стюарту в книге «Полное руководство по скандинавской ходьбе». «Это усовершенствование обычной ходьбы, обеспечивающее распределение нагрузки на все тело», — пишет Стюарт, директор программы Nordic Walking U.К.
Хотя нордическую ходьбу часто путают с треккингом, ей требуются специальные палки, предназначенные не для баланса, а, скорее, для продвижения тела вперед с большей скоростью и лучшего взаимодействия с мышцами верхней части тела. Поступая таким образом, они превращают деятельность, которая обычно направлена только на ноги, в тренировку всего тела, сжигающую калории.
Вопрос о том, сколько дополнительных калорий вы израсходуете, накачивая верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела, является предметом споров (кажется, каждая нордическая ассоциация может похвастаться своими цифрами).Но исследование Института Купера показало, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.
Повышает силу верхней части тела
За счет передачи большего количества движений рукам, спине и плечам скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц. Обычная ходьба использует всего 70 процентов.
Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в группе скандинавской ходьбы, выявило значительные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, предполагая, что это упражнение может помочь в достижении целей по формированию вашего тела.
Низкая ударная нагрузка
Скандинавская ходьба поднимет ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без соответствующей нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование 2011 года показало, что она вызывает меньше шока для поясницы, бедер и колен, чем обычная ходьба.
Небольшие европейские исследования показали, что скандинавская ходьба потенциально может:
• Улучшить осанку
• Увеличение выработки гормонов «хорошего самочувствия»
• Повышение мышечной выносливости рук и плеч
• Подтяжка основных мышц и ягодиц
• Уменьшить напряжение шеи и плеч
• Повышение настроения и хорошего самочувствия
Скандинавская ходьба демонстрирует технику «толкни и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.Как заниматься скандинавской ходьбой
Не бойтесь и не откладывайте. По мнению Nordic Academy, профессионального сообщества Австралии, нордическая ходьба — это просто «улучшение нормальной ходьбы».
ОборудованиеВам не нужно много снаряжения, но правильные шесты очень важны. Северные палки отличаются от треккинговых палок тем, что они предназначены для движения, а не для обеспечения устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж со специальным ремешком, который позволяет толкать и отпускать движения, что отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует использованию палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи техника.
Кроме того, палки для скандинавской ходьбы снабжены наконечниками, предназначенными для облегчения обратного наклона, под которым они удерживаются, в то время как наконечники на палках для треккинга обычно прямые. И хотя обе они производятся в телескопических и универсальных версиях, палки Nordic также имеют фиксированную длину, соответствующую росту ходунка.
Техника- Основное движение аналогично обычной ходьбе — противоположные руки и ноги движутся вместе (т. Е. Левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
- На каждом шаге поворачивайте противоположную штангу вперед, удерживая ее диагонально к земле, когда вы устанавливаете наконечник на полпути между передними и задними ногами.
- Сохраняйте свободную хватку на подъеме, затем затягивайте его, когда устанавливаете шест, и толкайте назад для толчка.
- Держите плечи расслабленными, а не сгорбленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
- С каждым шагом перекатывайте ногу от пятки к мячу.
Практически в каждой стране есть Ассоциация скандинавской ходьбы, которая является хорошей отправной точкой для знакомства с другими интересующимися ходьбами.
Несомненно, любая прогулка может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности. Но скандинавская ходьба дает дополнительные возможности с этими палками, а стабильная кардио-активность является эффективным инструментом кросс-тренинга в дни восстановления между интенсивными тренировками.
Скандинавская ходьба улучшила мою жизнь, она может улучшить и вашу | Вирджилио Постиго
Если бы кто-нибудь сказал вам, что существует деятельность, которая может улучшить ваше здоровье, такие аспекты вашего мозга, как творческие способности или память, и даже сделать вас счастливее, вы бы поверили этому?
Поверьте мне, это мероприятие существует и называется Скандинавская ходьба , я расскажу вам свой опыт (ссылка на статью на испанском языке)
Согласно Международной федерации скандинавской ходьбы (INWA), скандинавская ходьба (NW) является формой физическая активность, при которой естественная ходьба усиливается за счет активного использования пары специально разработанных палок для северной ходьбы.Другими словами, это улучшенная форма ходьбы, основанная на использовании палок.
Этот вид спорта зародился в Финляндии. Первое свидетельство ходьбы с палками для упражнений было в 1966 году, когда Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры в школе Вихерлааксо в Хельсинки, ввела в уроки учеников «ходьбу с палками». Скандинавская ходьба была официально определена с публикацией «Hiihdon lajiosa» (перевод: «Часть методики обучения беговым лыжам») Маури Репо в 1979 году.Концепция северной ходьбы была разработана в Финляндии на основе лыжных тренировок в межсезонье с использованием цельных лыжных палок.
Скандинавская ходьба (Изображение с Wikimedia Commons), если ваш врач рекомендует вам регулярно ходить из-за его положительных эффектов, вы можете сделать что-то еще лучше, чтобы практиковать скандинавскую ходьбу, которая является улучшенной формой ходьбы. Ходьба — это основное упражнение, которое все специалисты в области здравоохранения рекомендуют для поддержания здорового и активного образа жизни; Скандинавская ходьба дает дополнительные преимущества по сравнению с обычной ходьбой.Подведем итог основным преимуществам этого упражнения:
- Это аэробное упражнение , поэтому оно помогает работать сердечно-сосудистой системе и дыхательной способности, а также предотвращать или контролировать различные заболевания, такие как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. Регулярное выполнение этого упражнения сделало меня здоровым и повысило уровень моей энергии.
- Он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части вашего тела , так что это вполне полноценный вид спорта. Это более полноценное упражнение, чем ходьба, потому что вы, , используете до 90% мышц вашего тела .При обычной ходьбе мы действительно задействуем только нижнюю половину тела, мы используем ступни или ноги, но мы не получаем никакого действия или задействования кора [мышцы живота], спины, плеч и рук. Добавляя специальные палки для скандинавской ходьбы, мы задействуем также мышцы верхней части тела.
- Идеально подходит для людей, которые хотят похудеть и улучшить другие параметры здоровья. Идеально подходит для похудения, потому что сжигает на 46% больше калорий, чем ходьба .Ходьба с шестом также связана с улучшением нескольких параметров здоровья, таких как снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, окружности талии и увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости. Это упражнение помогло мне сбросить оставшиеся 5 кг.
- Идеально подходит для всех возрастов. Это хорошее упражнение для пожилых людей, поскольку оно снижает нагрузку на нижнюю часть тела и напряжение и обеспечивает две дополнительные точки опоры за счет использования двух палок для ходьбы.В отличие от бега или бега трусцой, скандинавская ходьба не оказывает агрессивного воздействия на лодыжки, колени или спину, поскольку при ходьбе она не прыгает. Фактически, использование палок для ходьбы в этом упражнении обеспечивает около 25% импульса движения тела, тем самым снижая нагрузку на суставы нижней части тела.
- Способствует хорошей гигиене осанки . Если упражнение выполнено хорошо, оно растягивает всю спину. Это особенно интересно в качестве корректирующей меры для всех плохих постуральных привычек, которые есть у нас на работе или дома, и, следовательно, может помочь предотвратить боль в спине, особенно в поясничной области, которая является частым заболеванием среди населения и одной из наиболее частые причины отпуска по болезни.Я могу подтвердить, что с тех пор, как я практикую скандинавскую ходьбу, у меня больше нет дискомфорта в пояснице.
- Он может улучшить вашу походку . После периодического выполнения этого упражнения я обнаружил, что хожу лучше, чем раньше. Теперь я больше вытягиваю спину и хожу ровнее, с более твердым шагом. Не думайте, что все мы знаем, как хорошо ходить, есть люди, которые страдают от физических проблем, которые уменьшились бы, если бы их способ ходьбы был улучшен.
Если вы хотите знать, как использовать этот вид спорта в сочетании со здоровым питанием для заботы о своем здоровье, я оставляю вам ссылку для бесплатной загрузки книга, которую я написал по этому вопросу (доступна только на испанском языке) «Mens sana in corpore sano.Una guía para el cuidado de tu salud ».
Если вы хотите оценить свой риск сердечно-сосудистого эпизода, вы можете перейти к таблицам сердечно-сосудистого риска Испанского общества кардиологов или по следующей ссылке Американской кардиологической ассоциации (AHA). Таким образом, за пару минут вы сможете получить представление о своем риске перенесения острого инфаркта миокарда или инсульта в ближайшие 10 лет. Если ваш предполагаемый риск попадает в категорию высокого или очень высокого, вы обязательно проявите интерес к тому, чтобы начать заботиться о своем здоровье прямо сейчас, чтобы снизить эти факторы риска. Скандинавская ходьба может вам в этом помочь.Исходя из своего опыта, я считаю, что, наряду с плаванием, это один из наиболее полноценных видов спорта из существующих.
Практика скандинавской ходьбы помогла мне привести меня в форму, похудеть, улучшить различные параметры здоровья, устранить боли в спине из-за неправильной осанки, улучшить мою походку и дать мне энергию для решения жизненных проблем. О чем еще ты можешь попросить?
Помимо улучшения общего состояния здоровья, скандинавская ходьба дает следующие преимущества для разума и духа:
- Она улучшает благополучие вашего мозга .Скандинавская ходьба помогает снизить стресс и беспокойство, и она еще более эффективна, когда она выполняется в зеленой среде, поскольку природа по своей природе полезна для духа. Физические упражнения на открытом воздухе (пляж, горы) выделяют эндорфины, улучшая самочувствие. Он обеспечивает лучшую оксигенацию мозга, тем самым увеличивая емкость мозга и все связанные с этим виды деятельности. После регулярного выполнения этого упражнения я чувствую себя более расслабленным и сосредоточенным.
- Это полезно для ума независимо от того, выполняется ли это в одиночку или в группе .Если делать это в одиночку, мы можем расслабить ум, сосредоточившись на дыхании, и осознать настоящий момент, наши эмоции, окружающую среду и свое тело. Когда это делается в группе, это побуждает к разговору, мы отключаемся и смеемся.
- Помогает принимать решения и организовывать мысли . Большинство из нас уже слышали, что упражнения, в том числе ходьба, обычно улучшают навыки мышления как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показали, что животные и люди обычно лучше показывают себя после упражнений по тестам на память и исполнительную функцию, которая по сути является их способностью принимать решения и организовывать мысли.
- Улучшает координацию двух полушарий мозга, повышая наши способности к обучению и творческие способности . В курсе «Как учиться» Coursera я узнал, что у нас есть два разных способа мышления: сфокусированный и рассеянный. Мы знакомы с режимом Focused; это когда мы намеренно сосредотачиваемся на чем-то конкретном, что пытаемся изучить или создать. Но мы не так хорошо знакомы с диффузным режимом; оказывается, что этот более расслабленный стиль мышления связан с набором состояний покоя нейронов.В этом рассеянном образе мышления вы можете увидеть вещи с гораздо более широкой точки зрения. Вы можете создавать новые нейронные связи, которые идут в новом направлении. Оба способа мышления дополняют друг друга: когда вы изучаете что-то новое или генерируете новые идеи, ваш разум должен иметь возможность переходить из одного режима в другой, чтобы оптимизировать этот процесс. Практика скандинавской ходьбы активирует рассеянный образ мышления; поэтому рекомендуется выполнять это упражнение после целенаправленного занятия по обучению или генерации идей.Например, когда я писал книгу под названием «Нико, маленький детектив», я успокаивал свой ум, занимаясь скандинавской ходьбой. Эти прогулки повысили мою креативность, потому что по ходу прогулки у меня возникали новые идеи, которые я воплотил в своей книге.
- Улучшает память, защищает мозг и замедляет его старение. Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже при очень легких нагрузках, люди лучше справляются с тестами на память и внимание. Регулярная ходьба также способствует установлению новых связей между клетками мозга, предотвращает обычное увядание ткани мозга, которое происходит с возрастом, увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти) и повышает уровень молекул, которые стимулируют рост новых нейронов и передача сообщений между ними.
Практика скандинавской ходьбы помогла мне расслабиться, повысила мою способность концентрироваться и повысила мои творческие способности. О чем еще ты можешь попросить?
Помимо улучшения вашего здоровья и психических процессов, я могу вспомнить некоторые дополнительные преимущества скандинавской ходьбы:
- Это веселое упражнение (по крайней мере, для меня). В жизни есть много вещей, которые мы должны делать, потому что нам велят или должны; упражнения не должны быть одним из них.Тренировки на открытом воздухе, чувство благополучия, которые они приносят, места, куда они вас доставят, люди, которых вы встречаете, их неконкурентоспособный характер и способность преуспевать — все это часть того, что делает скандинавскую ходьбу такой уникальной.
- Это заставляет вас общаться с другими людьми . Обычный способ начать заниматься скандинавской ходьбой — присоединиться к групповому занятию, где вы познакомитесь с разными людьми в здоровой окружающей среде; Так что скандинавская ходьба станет для вас социальной активностью — еще одним средством для снятия стресса, усилителем настроения и создателем дружбы.Это занятие заставит вас пообщаться с другими людьми во время занятий и, возможно, вне их, поделившись экскурсиями или поездками. Если вы ищете свою вторую половинку, вы можете найти его там, кто знает? Известно, что отношения с другими людьми имеют основополагающее значение для долгой и счастливой жизни.
- После выработки хорошей привычки, такой как скандинавская ходьба, вам будет легче выработать другие полезные привычки. Например, вам будет легче изменить свой рацион, чтобы есть больше здоровой пищи (овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые, рыба, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима) и сократить потребление нездоровой пищи (выпечка , готовые блюда, колбасы, закуски и др.).
- Изучив что-то новое, например, нордическую ходьбу, вам будет легче освоить другие новые вещи . Это заставит ваш разум поверить в то, что вы можете узнать больше нового, независимо от вашего возраста, поскольку новые мозговые связи могут быть созданы в любом возрасте. Например, в последнее время я научился немного рисовать, чтобы делать иллюстрации для своей книги, и я научился программировать на Scratch, чтобы познакомить моего сына с компьютерным программированием, создавая видеоигры Scratch.
- Это побудит вас открывать новые места .Скандинавская ходьба поможет вам исследовать новые места, близкие или далекие. Например, это позволило мне узнать различные маршруты сендеризма вокруг Паракуэльос-де-Харама, города, в котором я живу. Иногда вам не нужно уезжать далеко от места проживания, чтобы найти то, что вы ищете.
Практика скандинавской ходьбы позволила мне повеселиться, познакомиться с новыми людьми, открыть для себя новые места, укрепить другие медицинские привычки, такие как здоровое питание, и открыть свой разум для продолжения познания нового.О чем еще ты можешь попросить?
Я надеюсь, что мой невероятно положительный опыт скандинавской ходьбы убедил вас попробовать это веселое и полезное упражнение. Хотите знать, с чего начать? Посмотрим, смогу ли я помочь вам сделать первые шаги.
Необходимый материал
Для занятий скандинавской ходьбой необходимы специальные палки, и рекомендуется использовать удобную и легкую обувь, аналогичную беговой модели, которая обеспечивает свободное движение стопы с амортизирующей способностью в пятке. области, а также на стыке фаланг и плюсневых костей.Хорошая палка для скандинавской ходьбы основана на следующих характеристиках:
- Верхняя часть: эргономичная ручка и перчатка, которая удерживает палку в руке.
- Центральная часть: прочный, легкий и жесткий или слегка гибкий стержень.
- Нижняя часть: жесткий подносок для ходьбы по грунтовым дорогам и резиновая шпилька для ходьбы по асфальту, специально разработанная для скандинавской ходьбы.
Вы можете посоветоваться с сотрудниками вашего обычного спортивного магазина по поводу обуви и палок, которые лучше всего подходят вашему размеру и характеристикам.
Палки для нордической ходьбы (изображения с Wikimedia Commons)Как научиться технике северной ходьбы?
Я советую вам поискать курс северной ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться; Всегда лучше обучаться у профессионалов. Обмен опытом с группой также будет более увлекательным и мотивирующим занятием. Страница INWA «Найти инструктора» может помочь (в Испании используйте страницу FENWA «Instructores»). Если вы живете в окрестностях Мадрида, я рекомендую вам обратиться к инструктору, который научил меня этому виду спорта: Хуану Торибио.Вы можете зарегистрироваться со своим партнером или друзьями, чтобы поделиться с ними этим опытом.
Если вы хотите прямо сейчас начать немного изучать скандинавскую ходьбу, вы можете использовать бесплатные видеоролики, доступные в Интернете; например, вы можете посмотреть следующие базовые видеоролики:
Изучение базовой техники | Скандинавская ходьба.
Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы улучшить свои движения | Скандинавская ходьба
Техника скандинавской ходьбы с палкой
Тренажер Техника скандинавской ходьбы
Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобится спортивная обувь и специальные палки.
Чтобы изучить технику скандинавской ходьбы, я советую вам поискать курс скандинавской ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться. Но если вы хотите начать немного учиться прямо сейчас, вы можете использовать бесплатные видеоролики, которые у вас есть в Интернете.
. Я скажу вам, что они научили меня методике ALFA 247. Изучение этой техники, как и обучение вождению или катанию на велосипеде, требует автоматизации ряда движений, которые я попытаюсь обобщить ниже:
1.Вы должны ходить прямо, с расслабленными плечами и прямой спиной.
2. Правую ногу и левую руку следует выдвинуть вперед одновременно (а на следующем этапе — левую ногу и правую руку), осторожно вращая бедром.
3. Выступающая вперед рука должна располагать кисть на уровне бедра (как если бы мы пожимали руку ребенку) и направлять ее столб под углом к ступне с той же стороны.
4. Когда шест прибит, его нужно освободить (перчатка продолжает прикрепляться к руке, чтобы шест не упал), чтобы импульс, который шест дает маршу, имел максимально возможную амплитуду (если мы его не отпускаем, путь этого буста был бы короче)
5.Когда ход этого шеста заканчивается, его нужно снова поднять, чтобы снова прибить на следующем шаге. Шаг должен соответствовать нашему росту.
6. Шагающая вперед ступня всегда входит в пятку.
7. Во время шага вы должны выполнить легкий перекат плеча.
Последовательность движений для скандинавской ходьбыЯ рассказал вам о различных преимуществах скандинавской ходьбы для вашего здоровья и разума. Этот вид спорта улучшил мою жизнь, и я надеюсь, что он может улучшить вашу.
Я призываю вас попрактиковаться в этом, пойти и купить палки прямо сейчас. Чтобы изучить эту технику, вы можете записаться на курсы в вашем районе; Вы также можете посмотреть бесплатные видеоролики в Интернете, в которых объясняются основные приемы этого вида спорта.
В дополнение к цели изучения этого вида спорта и регулярных занятий им, я рекомендую вам установить другие цели, связанные с улучшением вашего здоровья, такие как снижение веса, снижение артериального давления или снижение уровня сахара в крови. Вы можете считать, что первым шагом к достижению ваших целей является их определение и составление списка с ними.Человек, который не умеет записывать свои цели, тоже не сможет их достичь.
И не забудьте оставить палки для скандинавской ходьбы у дверей дома. Если они будут у вас на виду, вам будет дешевле взять их и прогуляться с ними. они будут твоими друзьями с этого момента.
Веб-страницы
Веб-страница Международной федерации скандинавской ходьбы (INWA)
Испанская федерация скандинавской ходьбы (FENWA)
La marcha Nórdica — Nordic Walking — Caminata nórdica.Planeta Nordic Walking
Хуан Торибио. Гия де Монтанья — Entrenador de Marcha Nórdica
Статьи и доклады
Джен Ушер, Дженнифер Карр (28 августа 2013 г.) Физические упражнения повышают активность мозга
Гретхен Рейнольдс (30 апреля 2014 г.). «Хотите быть более креативным? Прогуляться.» Нью-Йорк Таймс.
Inwa-nordic-walking.com . 29 мая 2014 г. «История северной ходьбы».
Феррис Джабр (3 сентября 2014 г.).«Почему ходьба помогает нам думать». Житель Нью-Йорка.
Эмма Линдберг (29 сентября 2016 г.). Решите: как упражнения приносят пользу мозгу.
Wendy Suzuki Ted Talk (ноябрь 2017 г.). Польза упражнений, изменяющая мозг.
© Virgilio Postigo Cubo, 2020
Все о нордической ходьбе 2021
Ходьба широко известна как одно из лучших упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и поддержания веса. Есть способ сделать нормальную ходьбу еще более полезной — это занятие скандинавской ходьбой.Эта форма ходьбы, предполагающая использование палок аналогично бегу на лыжах, быстро набирает популярность. Изначально он стал очень популярным и предлагает множество преимуществ практикующим.
История
История нордической ходьбы восходит к 1930-м годам, когда лыжники в Финляндии искали способ тренироваться в межсезонье. Они начали использовать палки во время ходьбы осенью, весной и летом, когда на земле не было снега, и обнаружили, что их общая выносливость улучшилась, что укрепило их для соревнований.Со временем практика ходьбы с палками распространилась по всей Европе среди тех, кто не был профессиональным или любителем лыжных гонок, и начались исследования в пользу пользы этой практики для здоровья. К 1990-м годам скандинавская ходьба стала популярной за пределами Европы, распространившись на Северную Америку, где она продолжает набирать популярность в Соединенных Штатах и Канаде.
Преимущества
Многие научные исследования подтвердили пользу для здоровья от северной ходьбы.Во-первых, было подтверждено, что скандинавская ходьба обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки. И мужчины, и женщины сжигают в среднем на 19,5 процента больше калорий, когда ходят с палками, чем когда ходят без них. Таким образом, скандинавская ходьба — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать ходьбу своей основной формой упражнений.
Скандинавская ходьба задействует больше различных групп мышц, чем обычная ходьба без палок.Из-за более частого использования рук в нордической ходьбе трицепсы при нордической ходьбе прорабатываются более интенсивно, чем при ходьбе без палок. Кроме того, мышцы живота, ягодиц и бедер используются больше при нордической ходьбе, чем при обычной ходьбе.
Пациентам, выздоравливающим после сердечной недостаточности, также может помочь скандинавская ходьба. Это малотравматичный, но эффективный вид упражнений, который укрепляет сердечные мышцы и снижает количество обращений в больницу для тех, кто страдает сердечными заболеваниями.Пациенты старше 65 лет, скорее всего, получат большую пользу от северной ходьбы, и им часто ее рекомендуют.
Наконец, нордическая ходьба улучшает баланс и координацию, уменьшая нагрузку на суставы тела. Палки поглощают часть ударов, которые суставы обычно поглощают при ходьбе, что делает упражнение не очень сложным для участков, обычно пораженных артритом. Использование палок также помогает улучшить координацию у большинства людей, занимающихся северной ходьбой.
Снаряжение
Скандинавская ходьба не требует особого специального оборудования.Все, что вам нужно, это две палки и подходящая обувь, и вы готовы к работе. Однако важно не использовать какие-либо опоры. Трекинговые палки не подходят для нордической ходьбы, а ходьба с палками, размер которых не соответствует вашему росту, снизит пользу от занятий спортом и увеличит риск травм. Большинство экспертов по скандинавской ходьбе рекомендуют палки регулируемой высоты, потому что вы можете регулировать их по разной местности, чтобы убедиться, что вы используете их правильно. Это особенно важно, если вы путешествуете по холмистой местности с множеством пиков и впадин, поскольку правильная высота палок для ходьбы при подъеме в гору отличается от высоты, необходимой при спуске с горы или по ровной поверхности.
Специальная обувь для скандинавской ходьбы доступна для тех, кто будет заниматься нордической ходьбой на длинные дистанции, но новичкам подойдет обычная теннисная обувь.