⛷ Техника скандинавской ходьбы с палками. Виды шага при ходьбе
Рубрики
РубрикиВыберите рубрикуАвторы (1)Аудио (8)Видео (12)Йога (2)Книги (28)Массаж (19)Музыкотерапия (10)Новости (282)Питание (17)Правша и левша (1)Рекомендую (1)Скакалка (1)Скандинавская ходьба (2)Тонкие тела (8)Фэн шуй (2)Чакры (24)Это интересно (44)Эфирные масла (28)Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?
Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.
Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.
Без разминки никуда
Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.
Набор разминочных упражнений следующий:
- Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
- Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
- Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
- Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
- Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
- Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
- Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
- Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.
Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.
Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы
Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.
Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:
- Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
- Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
- «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
- Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.
Попеременный шаг — техника выполнения
Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:
- Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
- Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
- Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
- Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
- Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.
При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.
Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.
Одновременный шаг — техника выполнения
Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.
Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.
Кошачья походка — техника выполнения
Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.
Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.
Техника елочной ходьбы
Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.
Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.
Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!
Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски
Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.
Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:
- Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
- Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
- Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
- Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
- Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.
Выбрать палки для скандинавской ходьбы:
Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.
Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.
vahe-zdorovye.ru
скандинавская ходьба это: кардионагрузка, можно, кратко, правильно
Скандинавская ходьба — это здорово! Такие слова я могу сказать исходя из своего личного опыта. Долгое время я недооценивал этот вид спорта. Более того считал чудаками людей, которые летом ходят с лыжными палками. Но теперь мое мнение кардинально поменялось.
И я по-настоящему полюбил этот необычный вид активности. Кроме того, увидел объективные преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами физических упражнений.
Не такой как все
Марко Кантанева – финский лыжник, который придумал и разработал систему ходьбы летом с палками, но без лыж. А лыжные палки — усовершенствовал. И они стали только отдаленно напоминать свой прототип. Однако известный всему миру, основоположник скандинавской ходьбы Марко, не один раз слышал насмешки в свой адрес.
Над ним подтрунивали даже его коллеги — лыжники. Их еще раздражало и то, как он занимается с обычными людьми, совсем не спортсменами. Однако прошло три месяца. И те, кто считал, что занятия Марко с людьми это какая-то ерунда, вдруг с удивлением обнаружили, десятитысячную толпу последователей этого финского лыжника. Nordic walking – так теперь называют скандинавскую ходьбу по всему миру. Более того скандинавская ходьба — это теперь вид спорта.
Несомненно, каждому, кто решил заниматься скандинавской ходьбой тоже нужно освободиться от комплексов. И не обращать внимания на чужое мнение и косые взгляды прохожих.
Чтобы чего-то достичь важно не бояться отличаться от других. Поверьте, это стоит того!
Используйте свой шанс
Потому что скандинавская ходьба — это хорошая возможность поправить свое здоровье при таких серьезных заболеваниях как:
Более того финская ходьба – это прекрасное средство реабилитации. Она эффективно восстанавливает работоспособность человека после тяжелых операций. Также будет незаменима после лечении серьезных травм костей и суставов. Человек обретает способность быстро «встать на ноги» после инфаркта или инсульта.
Таким образом, он перестает нуждаться в трости или костылях, когда выбирает эстетичные скандинавские палочки.
Кроме того, следует сказать, что для скандинавской ходьбы нет совершенных противопоказаний.
Единственное условие — отсутствие любых острых форм заболеваний. И конечно же дозированная, индивидуальная нагрузка. При этом, тщательная разминка перед ходьбой
Например, мне самому в этом пришлось убедиться, когда с опухшим коленным суставом я не мог пройти даже сотню метров. Вернее мог, но потом колено сковывало, а опухоль увеличивалась.
Многочисленные исследования доказали, что без движения наши мышцы и связки слабеют и атрофируются. А наша сердечно сосудистая система дряхлеет и выходит из строя.
Эту аксиому я прекрасно понимал. Потому что в свое время делал пробежки в несколько километров и активно занимался силовыми тренировками.
На самом деле, наши суставы смазываются межсуставной жидкостью, только когда двигаются.
Другими словами, сустав питается и живет, если совершает движения. Без движения сустав разрушается!
С моей временной прикованностью к дивану нужно было что-то делать. И таким решением проблемы стала скандинавская ходьба. Стоило только поверить, попробовать и оценить преимущества!
Ощутимые преимущества.
При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.
По сути скандинавская ходьба — это как-бы ходьба на четырех ногах.
В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.
Красивая и здоровая осанка
Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?
Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.
Так вот, одно из преимуществ скандинавской ходьбы – это формирование красивой осанки.
Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.
90% и приличная тренировка
Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про езду на велосипеде.
В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.
Таким образом можно прийти к выводу что скандинавская ходьба помогает активно и гармонично развивать все группы мышц. Следовательно – иметь красивое, тренированное тело.
Кардио тренировка для пожилых
В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.
В то же время пожилым людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки скандинавская ходьба позволяет поддерживать тело в тонусе.
Такая умеренная кардионагрузка позволяет людям в преклонном возрасте продлить активную жизнь, наполненную бодростью и хорошим настроением.
По силам для людей с избыточным весом
Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем тяжело даже ходить.
Но для того чтобы освободиться от лишних килограммов веса обязательно нужно двигаться. И тут на помощь приходит такая необычная и современная финская ходьба. Так как при ней нагрузка на ноги снижается почти в 2 раза! И происходит чудо: тучный человек способен совершать длительные прогулки на пути к стройности. В тоже время физическая активность регулирует аппетит и помогает избавиться от обжорства. (Полезная статья на эту тему по ссылке)
Поэтому скандинавская ходьба — это хороший способ для похудения
«Он не лает, не кусается»
В-четвертых, преимущество ходоков по-скандинавски – уважуха собак.
Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?
Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…
То ли дело, занимающийся, скандинавской ходьбой! Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.
Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?
Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.
Совсем не лыжные
При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.
На самом деле это далеко не лыжные палки как обычно думают новички.
Подбор и регулировка палочек
Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.
Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.
И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.
Также можно использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.
Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.
Более того эта высота надежно фиксируется. И даже во время переноса тяжести тела на палку, она не складывается и не меняет свою высоту. Такие палки можно заказать здесь, перейдя по ссылке.
Мобильные палки
Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.
Ручки и темляк
Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы вы, не боялись выронить палку из рук.
Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке
При этом, палка свободно висела на руке и не падала на землю.
Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.
В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.
Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.
Итак, на концах палок обязательно должна быть полу-перчатка или темляк. Чтобы кисть была в ней надежно зафиксирована (см. рис.).
К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.
Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.
Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки из алюминиевого сплава можно (заказать по ссылке) и сверхлегкие палки из углеродного волокна с роскошным темляком, но подороже.
Вот их краткое описание:
- 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
- Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
- Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
- Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
- Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.
Кратко о технике
Если посмотреть со стороны, то скандинавский ходок немного напоминает робота. Прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова, четкие выверенные движения. Причем движения рук напоминают маятник. Вглядитесь в рисунок.
Если вы внимательно рассмотрите съемные резиновые наконечники. То заметите, что они какие-то косые. Другими словами, когда вы закрепите их на палки, то не сможете комфортно ходить просто вертикально на них опираясь.
А ведь самая распространенная ошибка начинающих в скандинавской ходьбе — держать палки прямо. Напротив, опора на палки и одновременный толчок происходит, когда они находятся под наклоном.
Иногда даже под углом более 60 градусов. И этому есть объяснение.
При таком наклоне палка впереди похожа на ногу сзади. Смотрите рисунок (основные моменты скандинавской ходьбы). По сути, скандинавская палочка должна стать еще одной вашей ногой! Итак, при правильной технике, палки держат под ощутимым наклоном к земле. Такой наклон позволяет совершать мощный толчок рукой снимая нагрузку со стопы.
В то же время, рука вытягивается вперед и вниз, как будто вы хотите поздороваться с ребенком. Обратите внимание она почти прямая. Только, совсем чуть-чуть согнута в локте.
Сильно согнутая в локте рука впереди — еще одна распространенная ошибка новичков.
Напротив, слегка согнутая в локте рука позволяет подключить в процесс ходьбы мышцы плеча, грудные мышцы и спину. В результате не так устают сами руки. А плечевой пояс и спина получают полезную нагрузку. К тому же следует обратить внимание, что рука позади тоже почти прямая, а ладонь раскрыта. Но палка не выпадает, а виснет на темляке (см. рисунок).
В заключение, нужно отметить, что переднюю ногу необходимо ставить на пятку. Чтобы получался перекат с пятки на носок.
Если вы хотите уже сейчас учиться технике скандинавской ходьбы. То рекомендую при обычной ходьбе приучить свои руки правильно двигаться. Например, если правая нога делает шаг, то левая рука движется вперед. Если левая – шаг, то правая — вперед. Также рекомендую посмотреть на видео мастер класс по скандинавской ходьбе.
И не забывайте о разминке перед скандинавской ходьбой (статья по ссылке)
На этом, дорогие друзья, я с вами прощаюсь. Успехов вам в освоении этой несложной техники, но все же требующей координации движений. Желаю вам здоровья, бодрости и хорошего настроения. Оставляйте свои комменты, делитесь инфой в соцсетях с друзьями. До новых интересных встреч.
«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «
familystr.com
Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить, техника для начинающих, польза нордической ходьбы для здоровья
Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.
Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.
История
Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.
Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.
Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.
Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.
Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.
Сравнительные преимущества и недостатки
Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.
То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.
Применение
Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:
- повышение мышечного тонуса,
- улучшение работы сердца,
- исправление осанки,
- улучшение координации,
- снижение артериального давления,
- улучшение кровообращения,
- увеличение выносливости,
- снятие стрессов,
- снятие мышечных спазмов,
- уменьшение болей в области позвоночника,
- выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.
Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.
Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок
med.vesti.ru
Советы по технике скандинавской ходьбы.
Семь советов по технике скандинавской ходьбы.
Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-10 упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись мышцы.
А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:
1.Удерживаем ручку палки рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский фильм «Скарамуш»: — учитель фехтования говорит:- «Шпага в Ваших руках — подобна птице, будете держать ее слишком крепко — задушите, слишком слабо — она улетит!» см httpv://vkontakte.ru/video33507402_137354841?hash=f5e52493115925a5 на 58:25
2.При движении руки досылайте палку за линию туловища назад — локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания, палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой.
(Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение).
Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.
3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка.
4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).
5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные!
6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога).
7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).
При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка ..:0))
Не забывайте заканчивать занятие заминкой , упражнениями на растяжение.
www.go2walk.ru
Техника скандинавской ходьбы
Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье «Шаги к здоровью» мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается техника скандинавской ходьбы.
Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.
Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!
Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
- по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
- активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
- одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
- уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
- очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
- помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
- возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
- позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
- доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.
Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.
Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье «Снаряжение для скандинавской ходьбы».
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста.
Вы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?
- наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
- руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
- перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
- делайте длину шага более широкой, чем обычно;
- палки удерживайте близко к телу;
- отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
- не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
- опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
- рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
- далее идет повторение движений.
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.
Разминка
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
Первое упражнение
- Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
- Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
- Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
- При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
- Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
- Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
- Сделайте не менее 15 приседаний.
Четвертое упражнение
- Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
- Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
- Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
- Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
- Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
- Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
- Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
Седьмое упражнение
- Поставьте палки перед собой.
- Согните тело в талии вниз.
- Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
- Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
- Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
- Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.
Как правильно дышать?
Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.
Релаксация
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.
Где можно купить палки для ходьбы?
Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы. К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются. В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы. Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно. Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов.
Здоровья вам и приятной ходьбы!
С уважением, Сергей Айдинов
Ниже короткое видео с правильной техникой ходьбы
Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
zdorovie-muzhchiny.ru