Сколько длится тренировка в тренажерном зале: Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры.

Содержание

Сколько по времени должна длиться тренировка

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, то определить, сколько по времени должна длиться тренировка является неотъемлемой частью процесса. Планирование время и постановка правильных целей в фитнесе является важным фактором. Если вы просто зайдете в тренажерный зал и начнете заниматься на каких-то тренажерах, у вас будет меньше шансов достичь этих целей.

Как люди, мы все разные и у нас разная физическая подготовка. Поэтому разберем некоторые общие рекомендации, которые помогут приблизительно понять, сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале.

Также рассмотрим опасность чрезмерных тренировок и то, как слишком большие нагрузки могут привести к серьезным проблемам в будущем.

Сколько времени нужно тренироваться

Наша цель состоит в том, чтобы каждый выполнял упражнения как минимум по 30 минут в средней интенсивности, пять раз в неделю, или 150 минут. Это основная сумма, которую каждый должен стремиться достичь, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Запомните!

Для некоторых, получасовой прогулки может быть достаточным, в то время как другим нужно бегать полчаса на беговой дорожке!

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть , важно, чтобы вы были реалистичными в своих целях , иначе вы скорее потеряете мотивацию, а не вес. Упомянутая ранее 150-минутная цель — отличное время для старта, особенно если вы новичок в тренировках.

Как только вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить посещение тренажерного зала до 45-60 минут в день. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжаете терять вес.

Однако важно, чтобы вы не ограничивались только кардио тренировками в своем стремлении похудеть. Если вы ограничиваете себя только кардио упражнениями, то вы можете увидеть менее впечатляющие результаты. Если вы сделаете силовые упражнения перед началом кардиотренировок, вы начнете быстрее расходовать запасы гликогена в своем теле. А это значит, что как только вы будете на беговой дорожке, вы переключитесь на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Сколько времени нужно тренироваться для набора массы

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. Ваше тело имеет ограниченный запас этих двух веществ, и как только оно израсходовано, оно исчезает до тех пор, пока не будет пополнено с помощью отдыха и питания. Вы можете увеличить свои запасы с помощью добавок, но для большинства людей силовые тренировки, могут привести к обратным результатам, разрушая, а не наращивая мышечную массу.

Каковы опасности перетренировки

Легко попасть в ловушку, думая, что чем больше вы тренируетесь и чем дольше проводите времени в тренажерном зале, тем быстрее достигните своих целей.

Мало того, что чрезмерная тренировка может привести к травме, которая сама по себе выбьет из равновесия весь ваш режим тренировок, это также может привести к синдрому перетренировки. Это характеризуется неспособностью спать, капризностью, раздражительностью, апатией и потерей аппетита. Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих.

Вывод

Слушайте свое тело и что оно вам говорит. Если вы чувствуете, что вам следует тренироваться немного легче, то не переусердствуйте. Если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако, прежде всего, убедитесь, что вы наслаждаетесь тренировкой. Если вы не наслаждаетесь тренировками, значит что-то не так.

Поделиться ссылкой:

5 / 5

( 23 голоса )

Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале 💪

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит… т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

2. Время отдыха между подходами.

Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг.

Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. Час пик в зале.

Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.

Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

Как долго ждать эффекта от тренировок

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале

Для максимального роста мышечной массы необходимо соблюдать правильную частоту тренировок попеременно чередуя их со днями отдыха. Большинство спортсменов сидит в зале часами, уже прирос к залу и знает каждый кусок железа, но знает ли он, сколько нужно тренироваться?

Знаете, какая ошибка стоит на первом месте у тех атлетов,что тягают тонны килограмм за день? Конечно же, самым главной причиной застоя и переутомлений является неправильная частота занятий в зале. Вот попробуйте только поспорить, что основная масса ребят, качаются в зале по классической схема и 3 дня в неделю посещают зал. Если это относиться и к вам, то вы способны на большое, работать нужно усерднее.

Знайте правильную технику выполнения упражнений, делайте точное количество в подходах, правильно отдыхайте, выбирайте оптимальные веса, но без частоты тренировок результат будет стоять на месте. Кто не имеет представление о том, сколько нужно тренироваться — не добьется ничего.

Тренировки с правильной частотой

Посещать тренажерный зал на протяжении даже одного года 3 раза в неделю – является полным бредом. Кто так делает он абсолютно не имеет представление как и сколько нужно тренироваться. В результате ваша методика подведет, и не сомневайтесь. А причина очевидна: сила тела будет увеличиваться, а отдых и время на восстановления останется неизменным.

Теоретическая предрасположенность к увеличению силы среднестатистического парня, что сидит за монитором компьютера, равна 250 – 350 %. Однако восстановительные процессы затребуют значительно больше от органов тела. В свою очередь они не смогут обеспечить соответствующий восстановительный процесс и метаболизм по своей функциональности не пройдет на те же 250 % — 350 %, в сравнение с мышцами.

Когда интенсивность тренировки маленькая, результата не будет, а восстановление пройдет с хорошей скоростью. В случае занятия с тяжелыми весами в интенсивном темпе, для нормального восстановления надо не один день. Гликоген в мышцах восстанавливается полностью лишь за двое суток.

Сплит-тренировка

Ваши «раздельные» тренировки не помогут обойти перетренированность. Если вы в понедельник качаете грудь, а в среду прорабатываете дельты, а пятница – день ног, то не стоит забывать, что почки работают каждый день, в отличие от мышечных групп. Они выполняют функцию фильтра всех поступающих метаболических отходов, что идут с крови. Согласно закону физиологии, ваш организм, при отсутствии полного восстановления, не сможет дать толчок телу и мышечным волокнам для скоростного роста.

Разделяя проработку разных частей тела по дням, вы сокращаете работу почек и организма для восстановления. Однако с прогрессом и увеличением рабочих весов, необходимо делать больше и перерывы между тренировками.

Эффективная частота тренировок

Возьмите двух или трехнедельный отдых. Это не шутка, забудьте про походы в зал на пол месяца, и после чего, вы почувствуете, как начнете расти, а главное прибавится сила, поползут вверх результаты жима лежа. Ведь большинство бодибилдеров и спортсменов ходят по классической программе, и бояться пропустить даже д

Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай

Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали на него, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все: от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это поможет личным тренерам подобрать вам подходящую программу.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

Любые существующие сердечные заболевания
Текущие заболевания, например диабет
Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя — лучше сходите в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваш распорядок дня мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до рабочего дня или после него, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

- Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
- Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
- Полотенце для пота (для вытирания оборудования после использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Закуска после тренировки
- Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцы во время тренировки и сводит к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткое руководство для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на кора и сжигает жир.
Велотренажер — сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы облегчить задачу.
Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
Жим для трицепсов — Прорабатывайте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитации; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

Гири — Гиря в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал в зону со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, если они окажутся тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как можно получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым моментом.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
Положите гантели назад — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
Попросите корректировщика, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Может быть немного сложно использовать свободные веса, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры, и она прорабатывает все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом из следующих упражнений, оставляя между подходами отдых около 60 секунд.

Выпады с гантелями
Жим ногами
Жим гантелей от плеч
Опускание по ширине
Кабельный комод fly
Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

10 бурпи
10 отжиманий
10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, поэтому это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или небольшой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям.Для этого вам может понадобиться персональный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос.Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал спортзала

обычно устраивает краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь.Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и технический персонал всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

Как долго должна длиться тренировка?

Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу с максимально возможной скоростью?

Что касается продолжительности тренировки, значит меньше значит больше.

Чтобы увеличить гипертрофию мышц и стать сильнее, вам нужно пойти в тренажерный зал, сильно потрудиться, стимулировать рост и увеличение силы, а затем выйти из него.

Это означает, что всего не более шестидесяти минут, включая время разминки.

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело естественным образом повышает уровень тестостерона значительно выше обычного.Эта увеличенная мощность достигает пика примерно через полчаса тренировки.

Взяв образцы крови своих спортсменов, исследователи из Восточного блока определили, что через 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню.

И через шестьдесят минут ваше тело начнет вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола, гормона, который поедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Очевидно, что этого сценария следует избегать.

Итак, если ваше питание на должном уровне, особенно во время тренировок, вы можете несколько снизить реакцию кортизола.Так что это может не вызывать большого беспокойства.

Я все равно помню об этом, и не хотел бы раздвигать ограничения времени тренировки только по этой причине.

Когда ваши тренировки растягиваются более чем на час, восстановление от одной тренировки к другой может стать труднее. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы сможете выполнить много качественной работы за 45 минут.

Тебе нужно быть в спортзале, чтобы поработать, без болтовни, поговорить и посмотреть телевизор.

С помощью этого рабочего листа вы получите ничего, кроме собственного веса!

Это означает, что нужно усердно работать над установкой новых PR в сложных комплексных упражнениях, таких как:

Вам не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку, чтобы получить отличный тренировочный эффект.

Iron Game, легенда Джордж Хакеншмидт был большим сторонником коротких тренировок:

Около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости. — Джордж Хакеншмидт, 1908

Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короче, заключается в том, что ваш умственный фокус начнет ослабевать. Намного проще провести невероятную тренировку, если вы знаете, что впереди вас всего 30-45 минут. Вы можете сосредоточиться на поставленной задаче и доминировать в каждом подходе каждого упражнения.

В современном мире трудно отключать на долгое время внешние отвлекающие факторы и мобильные телефоны. Я понимаю. Но вы, безусловно, можете оставить дела в машине на 45 минут.

По прошествии 45 минут вы начинаете терять пар, и становится все труднее и труднее использовать его в каждом подходе. Лучше сохранить часть этого и вернуться завтра или на следующий день свежим.

Разминки

Теперь мы знаем, что основная часть силовой тренировки в вашей тренировке должна составлять 30-45 минут.А как насчет разминки?

Я рекомендую начинать каждую тренировку с хорошей десятиминутной разминки, состоящей из упражнений на подвижность и различных активирующих упражнений и растяжек.

Если вы старше или у вас есть большой список травм, вам может понадобиться больше, особенно если вы тренируетесь рано утром. Будьте умны и делайте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к тренировке.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений и упражнений:

Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом
Кошки-верблюды
Птицы
Отжимания от запястья
Вывих плеча
Ленточные тяги
YTWL’s
Гало гирь
Ползет
Растяжка сгибателей бедра и ягодиц
Упражнения на подвижность голеностопного сустава
Ягодичные мосты
Боковой фиксатор
Разгибание грудной клетки на ролике
Направляющая настенная
Отвлекающие предметы с накладными полосами
Сплит-приседания с лентой
Мобилизация тазобедренной капсулы

Чтобы узнать о других упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять как перед тренировкой, так и дома в выходные дни, я настоятельно рекомендую прочитать ЭТУ книгу.

У вас также должно быть несколько ЭТИ орудий, чтобы оставаться здоровым.

Кондиционер

Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они длились долго. Все это занимает около 10-20 минут, но не более 30 минут. Если вы хотите выполнить кондиционирование в качестве финишера, выберите какой-нибудь тип высокоинтенсивного движения, например, толчок саней, велосипедный спринт, спринт со скакалкой или качели гирями. Сделайте 4-6 раундов по 30 секунд, сильно и быстро. Отдыхайте 60-120 секунд между раундами. Готово.

Если вы хотите заниматься кондиционированием в выходные дни или как отдельную тренировку в дни силовых тренировок, вы можете увеличить общее время до 20-30 минут.

Вам не нужно ограничиваться одним упражнением или выполнением. Вы можете выполнить схему махов гирями, спринтов на санях, прыжков через скакалку и ударов кувалдой. Сделайте жесткий 30-секундный интервал, отдохните, перейдите к следующему упражнению, отдохните, перейдите к следующему упражнению и т. Д.

Вот и все, друзья мои. Идите усердно, двигайтесь быстро, и пусть это будет коротко и мило.

А теперь иди пинай задницу.

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в журналах Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе. ,

Это ваш первый раз? Боятся? Прочтите руководство по выживанию от Gym Virgin!

Впервые идете в спортзал?

Если вы похожи на меня, это может быть тревожным решением.

Вы никого не знаете в спортзале.

Вы можете чувствовать себя не в форме.

Может быть, вы ночевали в кардиотренажере, но боялись перейти в секцию свободного веса, потому что не знаете, что там делать.

Возможно, вы не знаете, что делать или как действовать. Или даже что надеть.

Пойти в спортзал впервые может быть так же неловко, как пойти на вечеринку в одиночку, когда вы там никого не знаете.

Неудивительно, что вы это отложили.

Но не более того!

Я вооружу вас несколькими простыми инструментами и полезными советами, чтобы подготовить вас, скромная Gym Virgin, к вашему первому посещению тренажерного зала!

Мой первый раз в тренажерном зале История

Я путешествовал по Испании, посетил небольшую деревню Дуркаль, где было нечего делать.В этом крохотном городке мое внимание привлекла одна вещь — местный спортзал.

Я никогда раньше не был в спортзале, но мне хотелось чего-нибудь, чем-нибудь заняться.

Никто в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил изобретательность, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

Я впервые в тренажерном зале, я понятия не имею, что делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, может быть, напишите короткую программу тренировки, которой я смогу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — накачать верхнюю часть тела.

Я чувствовал себя полным придурком, зашедшим в спортзал, снабженный лишь этим маленьким листком бумаги.

Но знаете что?

В тот день мои амбиции были больше, чем мои страхи.

Знаете, чему еще я научился?

Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.

Один штангист увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показывая мне несколько упражнений и как использовать правильную технику.

Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power прямо сейчас сталкиваются с тем же страхом.

Это моя мотивация для написания этого руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и увереннее, чем я был в первый день в тренажерном зале.

Не будем больше откладывать это.

Вы готовы?

Будьте мужчиной (или женщиной) с планом!

Если вы не находитесь в тренажерном зале только для кардиотренировок, лучший вариант для продуктивной и внушающей уверенность тренировки — это составить конкретный план.

Бродить по тренажерному залу без плана того, чего вы хотите достичь или как вы добьетесь, есть план на случай неудачи.

Не подготовившись, вы готовитесь к провалу Бенджамин Франклин

Выполняйте домашнее задание

Определите свои цели и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

Заранее знайте, какие тренажеры и свободные веса вам нужны и какие упражнения вы планируете делать, до посещения тренажерного зала.

Записываю!

Пойдите в старую школу и распечатайте свой план, или запишите в своем смартфоне, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

Хотите более простой способ планирования?

Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные распорядки, выбирая упражнения из списка или создавая собственные упражнения и добавляя их в распорядок, которому вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.

Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и вес вы хотите использовать для каждого упражнения.

Бум! У тебя есть план.

Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал программу с 9 упражнениями, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал самостоятельно.

ALL IN, у меня это заняло 5 минут, и это включало регистрацию .

Большинство этих приложений включают в себя обучающие программы с изображениями или видео, поэтому вы точно знаете, какое оборудование использовать и как выполнять движения.

Проще просто не может быть.

Что делать в тренажерном зале в первый раз: простой пример программы тренировки

Очевидно, что вы можете следовать любой программе, которую сочтете подходящей, но, чтобы воплотить ваши идеи в жизнь, я опишу здесь программу тяжелой атлетики без тревог для начинающих.

В этом примере программы используется простое оборудование.

Это оборудование доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, не нужно ждать, чтобы использовать его, или другие участники тренажерного зала заставляют вас закончить.

Bonus : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в тренажерных залах Planet Fitness или 24 Hour Fitness Mass Market, в которых часто почти нет штанги, стоек для приседаний и т.п.

Вам понадобятся: