Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».
Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!
Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!
Сколько должна длиться тренировкаЧерез три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.
Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!
Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!
Сколько должна длиться тренировкаЧтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.
То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!
Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!
Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).
Оптимальная продолжительность тренировкиТаким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.
Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают вырабатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!
Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употребляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!
Сколько по времени должна длиться силовая тренировкаРаньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.
Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!
Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:
Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.
Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Сколько должна длиться тренировка? » Спортивный Мурманск
В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.
Цель тренировок
При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
Стаж тренировок
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Фармакология и стимуляторы
Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.
Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.
Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
В заключение
Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.
Сколько должна длиться тренировка бодибилдера
9 февраля 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Давайте сегодня с вами разберемся в правильной продолжительности занятий на тренажерах и узнаем, сколько времени должна длиться тренировка бодибилдера.
В каждом человека скрыта своя уникальность и личность, кому-то удается добиться колоссальных успехов в профессиональной деятельности, кому-то на «личном фронте», а кому-то проявить себя в спорте.
Придерживаться здорового образа жизни нужно всем, независимо от возраста. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно различными способами, например при помощи бодибилдинга.
Сколько должна длиться тренировка бодибилдера
Помните, что чрезмерные силовые упражнения — это вовсе не способ быстрого получения результата. Изнуряя себя вы рискуете получить тяжелую травму, которая станет причиной отказа от занятий на несколько месяцев. В таком случае вы отсрочите на неопределенное достижение своей цели. Но и непродолжительная работа на тренажерах ни коим образом не способствует достижению желаемого результата. Так как же быть, сколько должна продолжаться тренировка бодибилдера? Нужно найти оптимальный баланс.
Прежде чем начать себя изнурять занятиями в спортзале определитесь, для чего именно вы это делаете. Для вас культуризм — это стройное тело или накаченные мышцы? Определившись со своими желаниями, вы сможете составить план работы и выделять время для его выполнения.
Оптимальная продолжительность тренировок
Помните, что трехчасовая силовая тренировка не поможет вам быстрее достичь видимого прогресса. Хуже всего то, что вы из-за своего упорства заработаете перетренированность. Основным правилом культуристов является следующее — чем больше опыт силовой тренировки, тем короче должны быть занятия. В том случае, если решили уделить культуризму 3-4 свободных вечера в неделю, то ваше оптимальное время силовой тренировки бодибилдера равно двум часам.
Какова длительность работы в тренажерном зале для роста мышечной массы? Поднятие тяжестей способствует большой выработке тестостерона. Однако, следует помнить, что слишком длительное воздействие на мышцы замедляет выработку тестостерона, в данном случае начнется «производство» гормона кортизол, которые действует в обратном направлении, те есть разрушает мышцы. Оптимальное количество силовых упражнений в спортивном зале для набора мышечной массы составляет 45 минут.
Длительность тренировки бодибилдера для снижения веса не должна превышать 60-ти минут. Силовая тренировка не должна быть короче получаса, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Несмотря на ваше чрезмерное желание поскорее расстаться с ненавистным жиром, все же не следует тренироваться дольше одного часа, так как велик риск получения обратного эффекта.
Постоянно держите свои мышцы в тонусе, благодаря этому вы сможете быстрее сбросить лишние килограммы.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки в тренажерном зале
Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.
Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.
Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы
Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.
Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.
Продолжительность тренинга при похудении
Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.
Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.
Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.
Интересные исследования насчет продолжительности тренировки
Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.
Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает трех занятий в неделю, другие же тренируются каждый день.
Какой должна быть длительность тренировки — мнение Алексея Шредера
Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц
Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.
Для тонуса и общего здоровья
Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.
Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.
Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.
Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
- Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
- Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Для набора мышечной массы
Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.
Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.
После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.
Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:
- Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
- Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
- Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.
Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?
Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.
- Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
- Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
- Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.
Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за диетой. Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и здоровых жиров.
Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.
Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.
Другие записи
Сколько должна длиться тренировка?
Цель тренировок
Интернет пишет:
«Если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут»
В физиологии спорта есть понятие плотности тренировок. По-сути, плотность тренировок — это объем работы за единицу времени. Чем больше вы сделали за час, тем плотнее тренировка.
Если вы отдыхаете минуту между подходами, то за час вы успеете сделать до 30 подходов. Если три минуты, то только 15. Продолжительность тренировки одинаковая, а число подходов разное.
Интенсивность подхода влияет на плотность тренировок. Вряд ли у вас получиться сделать 30 подходов до отказа — на 100%. Каждый подход в тренировке нужно немного не доделывать до конца, а то отказ от тренировок наступит слишком рано.
Любители интенсивных тренировок делают по пять подходов за тренировку, но один из них до настоящего отказа — отказа от упражнения на неделю или две.
Тренировки до отказа хороши под наркотиками и стероидами, если есть хороший реабилитолог.
Даже в спорте высших достижений подходы делаются на 70-90% до отказа. Отказ — это соревновательная нагрузка, а не тренировочная.
Интенсивность и плотность нагрузки — это ключевые факторы, которые влияют на продолжительность тренировки. Я уже неоднократно писал, что смещение нагрузки в сторону плотности или интенсивности не сильно влияет на рельеф и массу мышц. Любой достаточный стимул приводит к одинаковому росту мышц. Свойства мышц: сила или силовая выносливость — будут разными, но внешность может быть одинаковой. Моим клиентам я провожу персональные тренировки в течение часа, за который мы успеваем сделать 25 подходов. Зачем тратить два часа на стимуляцию роста мышц, если можно тот же эффект получить за час?За тридцать минут это сделать сложнее и опаснее.
Количество тренировок в неделю
«Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за одну неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок»
Суммарный объем тренировок и вообще стресса — первый вопрос, который нужно решить. Мои клиенты тренируются 3-6 часов в неделю. Все, что меньше трех часов в неделю — нельзя назвать даже оздоровительным фитнесом. Все, что больше шести часов — это уровень спорта высших достижений. Мои клиенты занятые люди и далеки от спорта высших достижений. Если бы вы были внутри спорта высших достижений, то вряд ли читали бы эту статью. Поэтому я и вам советую свои тренировки уложить в 3-6 часов в неделю. Зная количество часов тренировок в неделю, вы можете планировать количество тренировок. Иногда я могу сделать 60 подходов за тренировку за два часа, но для меня это большой стресс. Для новичков — это вообще непосильный труд. Поэтому мои клиенты тренируются не реже трех раза в неделю по часу.Но иногда количество тренировок увеличивается, если нет сил довести тренировку до конца и сделать 25 подходов. Недоделанные подходы переходят на другой день в свободное от намеченных тренировок время.
Обсуждение статьи о гемоглобине:
Усталость перед тренировкой
«Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Если вы не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо»
Причина, по которой вы недоделали свои 25 подходов за тренировку могут быть разные: нет сил, нет времени, позвонил бизнес партнер или жена. Суть явления это не меняет. Если тренировка сократилась по причине непреодолимых сил, то намеченные подходы доделываются в свободное от намеченных тренировок время.
Возраст
«С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок»
С возрастом снижается все. Мы стареем и теряем силы со скоростью один процент в год, начиная с двадцати лет.
Часто ко мне люди приходят с нуля и в преклонном возрасте, например в пятьдесят лет. Примерно за три года они увеличивают время тренировок от трех до шести часов в неделю, но тренируются в свою силу согласно своему возрасту и природным законам старения.
Стаж тренировок
«Стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше»
Я всегда делю слова «стаж» и «опыт». Ко мне часто приходят люди со стажем тренировок более десяти лет, но с безуспешным опытом.Лучше использовать фразу «уровень тренированности». Если вы способны подтянуться 20 раз, то не важно, приобрели вы эту способность за три года или за десять. Важен только уровень тренированности.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, основанное на реальных событиях:
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Сколько должна длиться тренировка? — Портал о строительстве
Большинство новичков, начав заниматься в зале, понятия не имеют сколько нужно заниматься в зле по времени. В результате, ходят по 2-3 часа, думая, что чем дольше будут заниматься, тем быстрее будет результат. Как бы не так!
На деле, если вы планируете нарастить мышечную массу, продолжительность тренировки должна быть не более 40-45 минут. Половину этого времени будет тратиться гликоген, (т.н. топливо для мышц) содержащийся в мышцах, затем- гликоген печени. Поэтому, силовая тренировка, без учета разминки и заминки, должна длиться не более вышеуказанного промежутка времени.
Но каким же образом это осуществить? Во первых, следует грамотно подобрать количество упражнений. Не более 4-5, а иногда и меньше. Все зависит от нагрузки. Чем она выше, тем, соответственно, меньше упражнений. Для контроля выполнения количества упражнений следует применять тренировочный дневник, записывая туда их количество, а также, количество подходов и рабочий вес.
Далее, следует определиться с временем отдыха между подходами. Очень много времени этого отдыха может уходить на всякого рода пустяки, будь то бессмысленные разговоры и т.д. Пытайтесь следить за временем отдыха между подходами. Оптимальное время отдыха это 1-2 минуты. Если вы тренируетесь на силу, это время может возрасти до 4-5 минут.
Грамотно составленная программа тренировок также поспособствует сокращению времени тренировки, и параллельно- вашему прогрессу. Вам нужно знать, что вы будете делать в тот или иной день, при этом, желательно пользоваться тренировочным дневником.
В некоторых залах наблюдается т.н. час пик- время когда зал переполнен народом. Это настоящий кошмар, и поэтому, следует точно знать, когда наступает этот час и приходить до/ после него.
Такие приемы, как суперсеты, трисеты и т.д. следует отложить в долгий ящик, т.к. эти методы повышения интенсивности предназначены для профессиональных атлетов. На данном промежутке вы должны быть заинтересованы в увеличении силовых показателей.
Что будет, если тренироваться более 40 минут? Очень просто- мышцы начнут разрушаться до аминокислот, под действием гормона кортизола. В результате, под действием стресса снизится до минимума, или вообще уйдет в минус (то есть вы будете в состоянии перетренированности) всякая прибавка.