Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Содержание

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.

Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.

Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

тошноте;
головокружению;
повышению температуры;
упадку сил;
крепатуре;
резким перепадам давления.

Правила эффективных тренировок

Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.

Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.

Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

на спину;
на грудные мышцы;
на плечи;
на бицепсы;
на трицепсы;
на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

два вида жима: стоя и лежа;
приседания со штангой;
две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Жим штанги лежа

Для проработки грудных мышц, мускулатуры рук и передней поверхности дельты наилучшим упражнением считается это упражнение. Угол наклона скамьи и хват на штанге определяют, что будет задействовано. Правильное отжимание – залог техники выполнения жима лежа. Работают именно грудные мышцы. В такой тренировке пресс всегда напряжен.

Жим штанги стоя

Иначе называется «армейским жимом». Он предназначен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц; для улучшения осанки и укрепления мускулатуры пресса. Для начала важно освоить жим гантелей стоя. Вес должен двигаться строго вертикально, а корпус находится в постоянном статичном напряжении.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

tony.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15

Все статьи автора >

Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело.

Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

tvoytrener.com

Сколько должна длиться тренировка? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале ???

Здравствуйте Дмитрий. Недавно пошёл в тренажерный зал и возник вопрос – сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. У кого не спрашивал, все в один голос – 45-60 минут. Говорю, что у меня возможность посещать зал всего 2 раза в неделю и неужели 45 минут хватит. Мне в ответ, что мы учили так и как учили и нам преподавали, то и говорим. Неужели всё так зациклено – ну не успеваю я прокачать мышцы за 45-60 минут. Я новичок в зале, а точнее 3 месяца от роду, но думаю ещё не опытный, но мне уже сейчас нехватка этого времени и я ухожу из зала неудовлетворенным и глядишь, скоро начну изменять ему с пивом:-D Помогите разобраться

Всем привет и вот мой ответ Не знаю, почему взяли меру тренировки длинною в ЧАС. Я ещё с молоду пахал часами и ничего. В спортивных школах, даже дети тренируются по 2-3 часа. ВИДИМО ДЛЯ БИЗНЕС УСЛУГИ И ДЛЯ УДОБСТВА, ВЫВЕЛИ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 60 МИНУТ. Я как тренер, могу ещё уложиться в час, тренируя клиентов – ДЕВУШЕК, но как можно тренировать мужчин один час и обещать хороший результат от ТРЁХ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ, ДЛИННОЮ В ЧАС.

Поэтому, для тех клиентов, которые хотят реально хороших результатов в фитнесе, я ставлю ТЕХНИКУ УПРАЖНЕНИЙ и потом ПЕРЕВОЖУ НА ДИСТАНЦИОННЫЙ ТРЕНИНГ, где клиент сам занимается по программе и если нужна помощь, то корректирую её по мере адаптации и прогресса. Девушек можно ещё тренировать час, потому что они девушки и этим всё сказано и цель в большей степени – похудение и нижняя часть тела и чуть верх, ну и конечно у них нет столько мышц и не нужно долго отдыхать между подходами.

Многие до сих пор не понимают, что должно входить в эти 60 МИНУТ и это в большей степени касается тех, кого тренируют персонально.

Как должно всё происходить: разминка на дорожке или на любом кардио оборудовании + суставная гимнастика для разогрева + 60 МИНУТ ТРЕНИРОВКА + заминка или кардио сессия – вот так должна выглядеть тренировка и не о каком одном часе и не может быть речи – как минимум 1,5 часа или в противном случае деньги на ветер и не будет толку.

ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЁМ, КАКОЕ ЖЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ:

Сразу скажу, что нельзя тренировать всех и вся, зацикливавшись только на 60 МИНУТАХ, а почему вы узнаете ниже

45/60 минут – подходит новичкам – мужчинам и девушкам, как я уже писал выше. Парням, которые пришли впервые и не имеют опыта и толком мышц или решившие просто похудеть – подойдёт часовая тренировка. Но есть одно но, таких тренировок должно быть – 3 МИНИМУМ, чтоб был результат. Тренируясь час и раз в неделю – подойдёт для поддержания формы и то, не всем. Также часовая тренировка подходит профессионалам, которые тренируются 6 раз, а то и 12 в неделю и прокачивают одну мышечную группу за тренировку и тем, кто работает с огромными весами. Для девушек – новичков, достаточна основная часть тренировки и 45 минут, а если вы уже продвинутая, то ЧАС за глаза, чтоб выглядеть хорошо и также при условиях 3-х тренировок в неделю.

90 минут – оптимальное время для тренировки, особенно для тех, которые хотят хорошего результата и тренируются 2-3 раза в неделю. За это время можно проработать все мышечные группы, запланированые сплитом. Максимум для девушек и среднее время для мужчин, которые тренируются 4-6 раз в неделю.

120 минут – если брать только фитнес и не считать кардио, а только силовой тренинг, то подойдёт такое время для тех, кто занимется 1-2 раза в неделю и не имеет значения – девушка или мужчина или для тех, кто тренируется в стиле FULL BODY, прокачивая всё тело за тренировку.

ТАКЖЕ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ВЛИЯТЬ – продолжительность отдыха между подходами и упражнениями, рабочие веса, САМИ УПРАЖНЕНИЯ(например приседания или французский жим), самочувствие, доступность тренажеров, режимы тренировок и многое другое.

ТАК ЧТО ПОДСТРАИВАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПОД СВОИ ЦЕЛИ ИЛИ НУЖДЫ И НЕ СЛУШАЙТЕ ВСЯКИЙ БРЕД, ТИПА ПОСЛЕ 60 МИНУТ НАЧНУТ РАСПАДАТЬСЯ МЫШЦЫ И ТОМУ ПОДОБНОЕ ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ТЕХ ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ Я ПРИВЁЛ ВЫШЕ.

ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ ПО ВЫЛОЖЕННОМУ МАТЕРИАЛУ, ТО ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ и конечно же подписывайтесь на TELEGRAM КАНАЛ, чтоб не пропускать обновления блога и интересные записи – ТРАНСФОРМАЦИЯ С DMITRIYXFIT

dmitriyxfit.pro

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале

Для максимального роста мышечной массы необходимо соблюдать
правильную частоту тренировок попеременно чередуя их со днями отдыха.
Большинство спортсменов сидит в зале часами, уже прирос к залу и знает каждый
кусок железа, но знает ли он, сколько нужно тренироваться?

Знаете, какая ошибка стоит на первом месте у тех атлетов,что тягают тонны килограмм за день? Конечно же, самым главной причиной застоя и
переутомлений является неправильная частота занятий в зале. Вот попробуйте

только поспорить, что основная масса ребят, качаются в зале по классической
схема и 3 дня в неделю посещают зал. Если это относиться и к вам, то вы
способны на большое, работать нужно усерднее.
https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY
Знайте правильную технику выполнения упражнений, делайте
точное количество в подходах, правильно отдыхайте, выбирайте оптимальные веса,
но без частоты тренировок результат будет стоять на месте. Кто не имеет представление
о том, сколько нужно тренироваться — не добьется ничего.
На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.
Будьте здоровы друзья.
Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Эффективная частота тренировок
Посещать тренажерный зал на протяжении даже одного года 3
раза в неделю – является полным бредом. Кто так делает он абсолютно не имеет
представление как и сколько нужно тренироваться. В результате ваша методика
подведет, и не сомневайтесь. А причина очевидна: сила тела будет увеличиваться,
а отдых и время на восстановления останется неизменным.
Теоретическая предрасположенность к увеличению силы
среднестатистического парня, что сидит за монитором компьютера, равна 250 – 350
%. Однако восстановительные процессы затребуют значительно больше от органов
тела. В свою очередь они не смогут обеспечить соответствующий восстановительный
процесс и метаболизм по своей функциональности не пройдет на те же 250 % — 350
%, в сравнение с мышцами.
Когда интенсивность тренировки маленькая, результата не
будет, а восстановление пройдет с хорошей скоростью. В случае занятия с
тяжелыми весами в интенсивном темпе, для нормального восстановления надо не
один день. Гликоген в мышцах восстанавливается полностью лишь за двое суток.
Возьмите двух или трехнедельный отдых. Это не шутка,
забудьте про походы в зал на пол месяца, и после чего, вы почувствуете, как
начнете расти, а главное прибавится сила, поползут вверх результаты жима лежа.
Ведь большинство бодибилдеров и спортсменов ходят по классической программе, и бояться пропустить даже день, думая, что это выбьет их с колеи, они станут
слабее.
Вот наглядный пример того, сколько нужно тренироваться, как
частота влияет на результат.
В зале тренер посоветовал бодибилдеру, в
отсутствии прогресса, отдохнуть от зала 2 недели. Тот не сразу согласился,
следуя логики «стада», что не представляет как это, что потеряет результаты.
Вашему организму необходимо полностью восстановится и отдохнутьСпустя время спортсмен пришел в зал, и началось что-то
невероятное.
Его жим лежа увеличился спустя неделю на 10, а потом 15 кг, а
через месяц он жал с 160 на 180 кг. Сила поперла во всех частях тела. Его
организм получил ту дозу и степень отдыха, после которой последовал рост.
Спортсмен понял, сколько нужно тренироваться, стал больше времени уделять
отдыху, и промежуток между тренировкой одной части тела составляет больше
недели, от 7 до 10 дней. Вот где нужно искать причины застоя и неэффективности
тренировок.
Теги: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале, тренировки в зале, правильная частота занятий
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Сплит-тренировка
Ваши «раздельные» тренировки не помогут обойти
перетренированность. Если вы в понедельник качаете грудь, а в среду
прорабатываете дельты, а пятница – день ног, то не стоит забывать, что почки
работают каждый день, в отличие от мышечных групп. Они выполняют функцию
фильтра всех поступающих метаболических отходов, что идут с крови.
Разделяя проработку разных частей тела по дням, вы
сокращаете работу почек и организма для восстановления. Однако с прогрессом и
увеличением рабочих весов, необходимо делать больше и перерывы между
тренировками.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.
Важно!
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Всегда ли стабильность — признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Найдите свою программу!
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
sportfitgid.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Всем привет!
Сегодня рассмотрим второй вопрос из пятерки “больных”:
– Сколько дней в неделю тренироваться, и сколько по времени должна длиться одна тренировка?
Сколько раз в неделю нужно заниматься
Вопрос какое количество силовых тренировок в неделю оптимально для набора мускулатуры — три, четыре или даже больше — напрямую связан с количеством времени, необходимому организму и мышцам для восстановления и дальнейшего роста.
Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.
Большинство спортивных экспертов склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.
Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю.
Вывод:
Нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).
Сколько должна длиться одна тренировка
Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки). Это связано с увеличением уровня гормона кортизола. Это катаболический гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, чтобы помочь телу совладать со стрессом и мобилизовать запасы энергии.
Нет ничего магического в тех 60 минутах, проведенные в тренажерном зале. Кортизол вовсе не поджидает момента, чтобы «появиться» и начать разрушать мышцы. Все зависит от стиля тренировки, который способствует лучшей гипертрофии и, как следствие, большей выработке кортизола в ответ на стресс, а также целей атлета.
Может быть настало время пересмотреть свою программу тренировок и начать тренироваться чуть дольше?
Tags: бодибилдинг
lucky-fitness.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин
Сколько должна длиться тренировка в спортивном зале? До того как приступать к детальному рассмотрению этого вопроса, остановимся на некоторых теоретических данных. Согласно результатам научных исследований, оптимальным будет провести 40-60 минут в спортивном зале, включая разминку, растяжку, небольшие перерывы.

Изменение уровня гормонов
Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.
Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Интересные факты
В результате многих исследований удалось выяснить, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку. Поскольку спустя час после интенсивных упражнений резко возрастает уровень кортизола, длительность занятий не должна превышать 60 минут.
Сколько времени должна длиться силовая тренировка? Ученые считают, что оптимальный период — 45-60 минут.
Побочные эффекты
Учеными Массачусетского университета (США) были проведены исследования, по результатам которых была установлена зависимость между продолжительностью тренировок и негативными побочными эффектами. Через час после начала интенсивных упражнений возникают следующие проблемы:
сокращается производство тестостерона;
снижается уровень гормона роста;
увеличивается производство кортизола;
возрастает риск травмы.
Нервно-мышечное выгорание
Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:
интенсивностью занятий;
типом деятельности;
продолжительностью упражнений.
Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.
Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.
К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Энергетические каналы
Сколько должна длиться тренировка? Этот вопрос волнует не только спортсменов, но и обычных граждан, которые решили подготовить себя к новому пляжному сезону. Физические упражнения — это прекрасный способ сжигания лишних калорий. Но далеко не все знают о том, что существует несколько каналов получения дополнительной энергии. Так, тело опирается на разные виды топлива (субстраты), отличающиеся для каждой деятельности различной продолжительности и интенсивности.
Зная, сколько должна длиться тренировка в зале, можно избежать неприятных последствий. В частности, при высокоинтенсивном тренинге (спринте, тяжелой атлетике) продолжительность упражнений составляет 1-2 минуты, при этом тело вырабатывает без участия кислорода дополнительную энергию. Организм опирается на мышечные запасы гликогена и креатинфосфата в виде сохранения глюкозы. При низкоинтенсивном тренинге и продолжительном упражнении (езде на велосипеде, ходьбе) организм потребляет кислород, сжигая запасы жира и гликогена. Это важно знать, чтобы оценить, сколько должна длиться тренировка для похудения.

Силовой тренинг
При выполнении разнообразных физических упражнений мышцы рассчитывают на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена. Если первого достаточно лишь для 10 секунд интенсивных нагрузок, то гликоген заканчивается через 3-4 минуты после начала тренировки. Безусловно, у каждого человека запасы этих веществ существенно отличаются.
На их количество влияет режим питания, образ жизни. Отвечая на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка, необходимо осознавать, что при занятиях по 30-40 минут истощаются запасы гликогена, тело «ломает» мышцы, применяя специальные белки в виде источника энергии. При увеличении продолжительности упражнений (более 30-40 минут) происходит разрушение, а не наращивание мышечной массы.
Сердечно-сосудистые тренировки
Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю.
Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.
Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.

Практические советы
Теперь попробуем выяснить, сколько времени должна длиться тренировка на массу, используя практические советы профессионалов. Для того чтобы получить желаемый результат, не влияя на состояние здоровья, необходимо сократить время между отдельными подходами.
Чрезмерные перерывы между комплексами упражнений не только увеличивают продолжительность нахождения в спортивном зале, но и уменьшают результативность выполнения упражнений.
Тратя время на посиделки, лишние разговоры, люди перестают контролировать свое время. Это приводит к тому, что не происходит снижения лишнего веса, а время уходит впустую.
Метод ВИИТ
Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.
Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.
Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.
Планирование
Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.
По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.
Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами.
Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.

Вода в зал
Отправляясь в «качалку», желательно брать с собой бутылку с водой. Причина такой запасливости — в тех временных затратах, которые будут связываться с похождениями за водой из спортивного зала. В течение силовой тренировки необходимо употреблять до 1,5 литров воды мужчинам, не менее 1 литра женщинам. Если разделить этот объем по стаканчикам (200 мл), за каждым из которых придется идти отдельно, можно смело добавить ко времени тренировки еще 30-35 минут.
Подведем некоторые итоги
Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.
Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.
Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов.
Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.
Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).
Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года. Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную».
К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.
Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.
Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).
Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.
Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.
fb.ru