Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Всем привет!

Сегодня рассмотрим второй вопрос из пятерки “больных”:

– Сколько дней в неделю тренироваться, и сколько по времени должна длиться одна тренировка?

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Вопрос какое количество силовых тренировок в неделю оптимально для набора мускулатуры — три, четыре или даже больше — напрямую связан с количеством времени, необходимому организму и мышцам для восстановления и дальнейшего роста.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Большинство спортивных экспертов склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю.

Вывод:

Нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).

Сколько должна длиться одна тренировка

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки). Это связано с увеличением уровня гормона кортизола. Это катаболический гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, чтобы помочь телу совладать со стрессом и мобилизовать запасы энергии.

Нет ничего магического в тех 60 минутах, проведенные в тренажерном зале. Кортизол вовсе не поджидает момента, чтобы «появиться» и начать разрушать мышцы. Все зависит от стиля тренировки, который способствует лучшей гипертрофии и, как следствие, большей выработке кортизола в ответ на стресс, а также целей атлета.

Может быть настало время пересмотреть свою программу тренировок и начать тренироваться чуть дольше?

Tags: бодибилдинг

Сколько должна длиться идеальная тренировка

Внимание, ответ: хватит и сорока минут. Что? Сорока минут? Добираться до зала битый час, чтобы всего 40 минут потренироваться? Да. И вот почему.

Короткая тренировка мышц

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Запомни: ко всему необычному ведут такие же необычные пути. Короткая по времени, но интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Плюс короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У тебя просто не остается времени на болтовню в зале.

Лучше меньше, да лучше

Чем больше времени проводишь в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее “рассеиваются“ твои усилия и энергия. Если в твоем комплексе много упражнений и подходов, то будешь думать только о том, как бы довести тренировку до конца. При этом не сможешь сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше. Это относится как к количеству упражнений, так и к количеству сетов.

Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов

Кроме того, длительные тренировки мышц (больше 40 минут) истощают твою гормональную и нервную систему. Для “химиков“ это не важно. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Если же ты — “натурал“, то это тебе совершенно не подходит.

Зал

Часто бывает, сложно тренировать мышцы меньше 40 минут — из-за переполненного зала. Тогда либо меняй зал, либо время его посещения.

Тяжелее обычного

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Только не думай, что такая тренировка мышц будет проще “стандартной“ часовой. Дела обстоят прямо наоборот: ты делаешь тяжелый подход, отдыхаешь минуту, делаешь следующий, и так далее. Никаких разговоров и самолюбований в зеркале. Только тяжелая работа и 100%-я отдача.

Преимущества 40-минутной тренировки

1. Высокая ментальная концентрация на тяжелой работе. Чем дольше тренируешься, тем больше устаешь психологически и теряешь “бойцовский“ запал. Через час будешь как “сонная муха“. При 40-минутной же “трене“ этот запал растерять вряд ли успеешь.
2. Высокая интенсивность тренировки. То бишь максимальная нагрузка мышц за минимальное время. Это является одним из важнейших факторов влияния на рост мышечной массы и силы.
3. “Анаболическое окно“ — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его — выбрасывают стрессовые и катаболические гормоны, из-за которых начинается разрушение мышц. Это ведет к перетренированности.

И еще раз: 10-минутная разминка + 30-минутная интенсивная тренировка мышц. Лови мотивирующее видео, и тренируйся правильно:

Сколько должна длиться тренировка для похудения, силы, набора массы дома и в зале

То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья. Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.

Содержание

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

Сколько должна длиться домашняя тренировка

Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.

• В домашних тренировках должны присутствовать все этапы тренировок, как и в зале.
• Основная часть так же будет зависеть от целей: при наборе массы достаточно 45-60 минут, тренировки для похудения могут длиться и полтора часа, если включает в себя и силовую, и кардионагрузку.
• Кардиотренировки на свежем воздухе тоже не должны превышать более 1 часа, в то время как для пеших прогулок будет достаточно двух часов.

Заключение

Не стоит подстраиваться под рекомендации минута в минуту, в тренировках важно чувствовать организм и то, как нагрузка на него влияет. Более подготовленным людям может понадобиться чуть больше времени для полноценной тренировки, а кому-то меньше. Также, не стоит забывать о противопоказаниях к нагрузкам и состоянии здоровья, возрасте и т. п. Подбирайте индивидуальные методы достижения личных целей, но помните, чрезмерная двухчасовая нагрузка не лучше полноценной часовой тренировки, которая более безопасна для здоровья.

Видео о продолжительности тренировки

Сколько должна длиться тренировка в спортзале? Сколько должна длиться тренировка на массу

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале . Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос

.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.) . Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать

оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге .

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше) . На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс) .

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

Если же цель , то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.) .

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале , так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста) .

Нужно оптимальное количество (золотая середина) .

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить) . Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал) . В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон) . После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол) , которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству) .

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут) . Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Набор мышечной массы : 40 – 50 минут

Набор мышечной массы : 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах) : 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

(натуральный атлет – новичок) : 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный) : 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах) : 90 – 120 минут

С уважением,

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

• Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
• Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
• Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
• Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

• Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
• Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
• Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
• Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
• Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

• сокращение количества тестостерона в крови
• снижение уровня соматропина (гормона роста)
• повышенное содержание кортизола
• риск получить травму
• возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

• увеличение силы мышц и их объема
• точечная проработка зон и групп мышц
• условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения , вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья , так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа , оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки , а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа , уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус , препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых , слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания , что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия , так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон , что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена , который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму , потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю . При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм .

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться , что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Читателей .

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов тренировочного процесса – сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки , когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты , так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, – это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело – будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сколько должна длиться тренировка для жиросжигания?

Не для кого не секрет, что за обретением стройной и спортивной фигуры нужно идти в фитнес клуб. Половина посетителей таких клубов мечтает похудеть. И почти в каждом тренажёрном зале можно встретить женщин, которые часами атакуют кардио тренажёры. Иногда, для большего эффекта, они одевают специальную тёплую одежду или даже заматываются в пищевую плёнку, не всегда понимая, что такими действиями могут навредить организму.

Обычно такие посетительницы за километр обходят силовые снаряды. А всё из-за устоявшегося мнения, что штанги, блины и гантели существуют только для того, чтобы с их помощью мужчины «накачивали мышцы». Для похудения, по их мнению, есть велотренажёр, беговая дорожка и эллипсоид.

В этой статье мы постараемся развеять этот миф, но для этого нужно разобраться в физиологических процессах, протекаемых в организме во время нагрузок.

 

Тренировки для жиросжигания.

 

Для начала развеем миф про «только кардио» для похудения. Простая математика: за 30-40 минут занятия на эллипсоиде или велотренажёре вы теряете примерно 400 ккал. Это очень хорошо, но 1 грамм жиров это 8-9 ккал. После нехитрых подсчётов получаем, что за 30-40 минут умеренной кардио тренировки мы отдаём 44 грамма жира. Теперь мы видим, что для потери всего лишь 2 кг жировой массы, нам нужно тренироваться на кардио тренажёрах примерно 30 часов. Не мало, правда?

Что касается дополнительного обёртывание в плёнку или ношение тёплой одежды во время занятия — заявляем уверенно: похудеть быстрее не получиться, а навредить — легко! Дополнительная одежда будет способствовать ускоренному обезвоживанию организма, которое легко может перетечь в обморок. А плёнка вокруг живота не пропускает пот, чем нарушает теплообмен и приводит к перегреву внутренних органов.

Теперь поговорим про силовые тренировки. Во время объёмных, силовых тренировок наши мышцы «истощаются». Для восполнения их работоспособности и получения энергии организм сначала использует глюкозу и гликоген (который содержится прямо в мышцах). Этот период по времени длится около получаса, после запасы этих веществ падают и начинает «гореть жир».

Дело в том, что для восполнения гликогена в мышцах организм расходует свои жировые запасы и активирует процесс жиросжигания. Этот процесс переходит в активную фазу после 30 минут силовой тренировки, поэтому для похудения надо заниматься не меньше часа.

Отметим, что процент жира, который сгорит на тренировке, ничтожно мал по сравнению с процентом жира, который уйдёт в последующие 2-3 дня восстановления. Это происходит потому что восполнение гликогена в мышцах после физической активности происходит в период до 72 часов. А значит, после тренировки вы будете отдыхать, а ваш организм в это время будет расщеплять жир.

Можно смело сделать вывод, что силовые занятия не сделают из хрупкой девушки сильного и накаченного мужика. А при грамотном подходе помогут достичь поставленных целей в похудении, поэтому не стоит избегать «железа» во время тренировки.

Но отметим, что кардио так же стоит включать в свой тренировочный план. Потому что после силовой тренировки кардио нагрузка ускоряет окисление жиров и их распад. Sportivnoe.ru рекомендует добавлять для улучшенного жиросжигания по 15-20 минут кардио в конце занятия.

Только объединение разных тренировочных стилей, правильного питания, режима сна и специальных добавок для похудения поможет вам получить фигуру мечты.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Одни придерживаются мнения, что лучше заниматься по утрам не более трех часов, другие – не больше часа. Так как же все-таки правильно?

Рассмотрим основные факторы, которые влияют на продолжительность упражнений. Первый из них – возраст. Чем старше человек, тем меньше его возможности. Следовательно – время тренировок должно быть минимальным. Результат будет достигаться дольше, чем у других, зато организм не будет истощаться. Второй – стаж тренировок. Новички едва осиливают комплекс упражнений, который длится один час. А вот более «продвинутые» справляются с такими упражнениями очень просто. Третий фактор – состояние организма перед тренировкой. Большинство людей спешат в тренажерный зал сразу же после работы. Человек измотан, сил на тренировку остается мало. Четвертый – количество тренировок в неделю. Чем чаще вы занимаетесь (например 3-4 раза в неделю), тем время должно быть меньше. Не нужно перегружать свой организм.

Помните, что короткие тренировки не принесут желаемых результатов, а слишком длительные могут пагубно повлиять на организм. Большинство тренировочных программ рассчитано на 1,5 часа. Но зависит это еще и от вышеперечисленных факторов. Ориентируйтесь на свой организм, возможности и общее самочувствие. Для максимальной эффективности, конечно же, нужно заставить себя выполнить весь комплекс упражнений. Но если вы почувствовали боли в спине, суставах, то тренировку лучше отложить. Самое главное правило – тренировка должна проходить под лозунгом «через не хочу», а не «через не могу».

Продолжительность тренировки зависит и от цели, которую вы хотите достичь. Например, если вы желаете нарастить мышечную массу, то длительность должна быть около 1-1,5 часа. Для новичков это время будет слегка большим, так как им необходимо сначала обеспечить мышцам базовую основу. Если же ваша цель – сбросить лишний вес, то достаточно будет получаса, но не меньше.

Выбирая для себя оптимальную продолжительность занятий, учитывайте возраст и состояние здоровья. Тогда тренировки будут приносить только пользу.

сколько должна длиться тренировка по времени

сколько должна длиться тренировка
по времени ? Советов много, зачастую
они противоречивы. А все зависит от
того, что у нас за тренировка и какими
ресурсами наш организм ограничен.

сколько должна длиться тренировка

  сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка – практически “притча во языцех” – споров об этом вопросе масса, интернет пестрит советами, противоречащими друг другу. Для начала я хочу сделать важное замечание – все, что написано ниже – касается тех, кто не употребляет спортивную фармакологию. Что бы разобраться в данном вопросе, мы будем действовать последовательно и нам понадобится ответ на два вопроса:

1. А какого вида у нас тренировка ?
2. Какими ресурсами мы ограничены ?

Ну и сначала, как обычно видео по этой теме

 сколько должна длиться тренировка видео

  Что мы тратим ?

Начнем ответ со второго вопроса – каким ресурсом мы будем ограничены ? Что заставит нас прекратить тренировку ? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что наша тушка работает на АТФ – аденозинтрифосфате – это разменная энергетическая монета нашего организма. Как бензин для машины. Запасов самого АТФ в организме хватает на несколько секунд работы, затем требуется ресинтез АТФ.

Что бы понимать масштабы процесса я напомню, что за сутки организм синтезирует и разрушает АТФ по массе, равной или даже больше массе самого тела. Это очень много.

Итак, путей ресинтеза много, сначала в топливо идет глюкоза – сахар в крови. Именно поэтому,кстати, тренера всегда говорят,что надо поесть сложных углеводов за два часа до тренировки – что бы запасов глюкозы хватало. 

Как только глюкоза заканчивается,  в дело идёт гликоген – это запас, который хранят мышцы. По сути – та же глюкоза, слепленная в полисахарид.

И как только запас глюкозы и гликогена заканчивается, у нас есть два варианта развития событий, в зависимости от которого будет отличаться ответ на вопрос: сколько должна длиться тренировка ?

 Аэробный и анаэробный тренинг

И теперь мы подошли к вопросу два – а что же у нас за тренировка ? Условно мы все виды тренинга разобьём на два типа – аэробный и анаэробный. Отличаются они между собой по тому, как тушка будет ресинтезировать АТФ. А от ответа на этот вопрос зависит как раз наш главный – сколько должна длиться тренировка. 

Аэробная тренировка – это когда ресинтез АТФ осуществляется с участием кислорода, а анаэробный – как легко догадаться – когда АТФ мы получаем без кислорода.

Например: кардио на дорожке с пульсом в зоне жиросжигания, неспешная езда на велосипеде, тренировки бойцов, ММА , плаванье – это всё аэробные виды тренировок.

Силовые упражнения в качалке, высокоинтенсивный интервальный тренинг, спринтерский бег – это анаэробные нагрузки.

И секрет в том, что же у нас пойдет в топливо после того, как запасы глюкозы и гликогена истощены. При аэробной тренировке, тушка пустит в ход наши жиры – то есть получение энергии за счет окисления жирных кислот. Реакция ресинтеза АТФ медленная, а при аэробной нагрузке у нас работают медленные мышечные волокна, выполняяя мотононную работу – бег трусцой или неспешное кручение педалей.

При анаэробной нагрузке мы неспешность себе позволить не можем – нам нужно предельно резкое ускорение для спринтерского бега. Нам нужно максимально много АТФ, что бы пожать критический вес штанги на 12 раз и тому подобное. И поэтому пустить в ход окисление жиров и взять их в качестве топлива мы не можем. Слишком медленно протекает реакция. И тогда в дело пойдут….наши мышцы. Да, при анаэробной нагрузке, после истощения запасов гликогена и глюкозы начинают разрушаться мышцы. Итого мы сейчас ответим на половину нашего вопроса:

 сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке ?

При аэробной практически ничего не ограничивает время тренировки. Марафонцы бегают не час и не два. Велосипедисты тоже. Потому что запасов жиров в качестве топлива очень много. Другое дело – анаэробный тренинг, вроде силового с весами или тренировки табата. Тут, по истощению запасов гликогена и глюкозы в расход пойдут мышцы, чего допускать нельзя. 

А значит, сколько должна длиться тренировка, имеет значение только при анаэробных тренировках.

Так, с эти разобрались, однако что будет, если во время тренировки в качалке пить сладкий напиток или изотоник – как правило в него добавляют сахар. Мы будем восполнять во время тренировки запасы глюкозы и по идее мы сможем тренироваться и два и три часа ?  Так ?

  центральная нервная система

С точки зрения топливных запасов – да. Мы будем пить изотоник, восполнять запасы глюкозы и останавливать тренировку из за их истощения нам не нужно.

Однако тут нас ограничит другое – наша центральная нервная система. Когда мы заставляем работать наши мышцы на пределе – помимо работы наших мышечных волокон, так же работают нервные волокна. Именно они передают нервный импульс от мозга до непосредственно самих миофибрил. И они так же “устают” и требуют восстановления! Но, в отличии от глюкозы, ничего,кроме хорошего сна, нервную систему не восстанавливает.

А именно наши отказные сети со штангой в ноль “выжигают” ЦНС. А значит то, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, ограниченно возможностями нервной системы.

 Так сколько в цифрах ?

Так сколько должна длиться тренировка по времени ? Ответа абсолютно точного не существует – ведь у каждого свои по объемам запасы складов гликогена и глюкозы и свои возможности нервной системы. Однако я считаю, что при силовой тренировке диапазон от 40 минут до 70 минут – подойдет для 95% натурально тренируюущихся атлетов. Конечно, это при условии,что сопли на тренировке мы не жуем, вконтактике не сидим и на СМС не отвечаем. Если всё это делать – то и двух часво не хватит 🙂

Для тех, кто задает вопрос – как же спортсмены тренируются и дважды в неделю и по три часа – смею напомнить. В подавляющем большинстве случаев без использования спортивной фармакологии это невозможно. Но Мы ведь не на сцену – мы на пляж. Так что, для нас ответ на вопрос “сколько должна длиться тренировка” – такой – если тренировка анаэробная, то от 40 до 70 минут.

 

 

Как долго вы должны проводить в тренажерном зале?

Удостовериться, что вы проводите нужное количество времени в тренажерном зале, абсолютно необходимо для того, чтобы вы получали максимум от своего режима упражнений и чтобы вы собирались достичь своих целей, какими бы они ни были.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, определение идеальной продолжительности тренировки является важной частью процесса планирования. Планирование и постановка правильных фитнес-целей для вас — неизбежная часть процесса.Если вы просто придете в спортзал и начнете играть на тренажерах, то у вас меньше шансов достичь этих целей, чем если бы у вас было четкое представление о том, чем вы хотите заниматься.

Как люди, мы все разные, у нас разные уровни физической подготовки, разные способности и разные ограничения на то, что мы можем делать, а также на то, что нам нравится делать во время тренировок. Здесь мы изложили несколько общих рекомендаций, которые помогут вам примерно понять, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Возможно, вы захотите немного отрегулировать его в соответствии с тем, что вам удобно, в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь этих целей и насколько вы способны тренироваться в течение этого промежутка времени.

Мы также рассмотрим опасность перетренированности и то, как чрезмерная нагрузка на тело может привести к серьезным проблемам в будущем.

Сколько упражнений мне вообще нужно делать?

Здесь, в «Все активны», наша миссия — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю или 150 минут.Это базовая сумма, к которой должен стремиться каждый, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Итак, «упражнения средней интенсивности» означают разные вещи для разных людей. Для некоторых может быть достаточно получасовой прогулки, чтобы заставить кровь перекачиваться, в то время как для других им может потребоваться немного усерднее работать, сделав полчаса бега на беговой дорожке или посетив групповой фитнес-класс, чтобы выполнить квалификатор «умеренная интенсивность».

Что бы это ни было, все имеет значение. То, что вы не можете бегать на беговой дорожке с полной отдачей (пока) или полчаса на велотренажере, не означает, что то, что вы делаете, не оказывает на вас такого же влияния или что вы выиграли. не смогу сделать это в будущем.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, важно четко и реалистично подходить к своим целям, иначе вы, скорее всего, потеряете мотивацию и импульс, а не вес.Упомянутая ранее цель в 150 минут — отличное место для начала, особенно если вы относительно новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после длительного перерыва. Работа в эти временные рамки — отличное место для начала, но вы, возможно, захотите начать работать с собой немного усерднее или немного подольше оставаться в тренажерном зале.

Когда вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить время посещения тренажерного зала примерно до 45–60 минут каждое. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжите худеть.

Однако важно не ограничивать себя использованием кардиотренажеров для похудения. Если вы ограничитесь одним видом упражнений, вам не только надоест режим упражнений, но и вы увидите менее впечатляющие результаты. Если вы поднимете вес перед началом кардиотренировки, вы начнете быстрее расходовать запасы гликогена в организме, а это означает, что, когда вы будете на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере или гребном тренажере, вы переместитесь на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на свои запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. В вашем организме ограниченный запас этих двух веществ, и когда они израсходуются, они исчезают до тех пор, пока не будут восполнены за счет отдыха и диеты. Вы можете увеличить свои запасы с помощью диеты и добавок, но для большинства людей занятия с отягощениями продолжительностью более 30 минут могут на самом деле стать контрпродуктивными, разрушая, а не наращивая мышечную массу.

Каковы опасности перетренированности?

Легко попасть в ловушку, полагая, что чем больше вы делаете и чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем быстрее и успешнее вы достигнете своих целей. Однако это не всегда так.

Перетренировка может не только привести к травмам, которые сами по себе вывести из равновесия весь ваш режим упражнений и привести к тому, что вы упустите свои цели, но также может привести к синдрому перетренированности. Для этого характерны бессонница, капризность, апатия, раздражительность и потеря аппетита.Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих, а также может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Как правило, рекомендуется делать от 48 до 72 часов между тренировками, а между ними, возможно, делать легкие кардио, чтобы согреть мышцы. Это означает, что вам не будет скучно, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью достигнете своих целей.

Это все о тебе

По сути, все дело в тебе. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.Если вы чувствуете, что вам следует принять это немного легче, тогда сделайте это, если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако прежде всего убедитесь, что вам нравится. Если вам не нравятся тренировки, значит, что-то не так.

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне было интересно, как долго должны быть мои тренировки с отягощениями? Я слышал, что люди рекомендуют от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут, а иногда и больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, как некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы будете в тренажерном зале дольше этого времени, вы в конечном итоге потеряете мышцы.Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса хотя бы один или два раза в неделю. Фактически, точный вопрос, который вы видите выше, на самом деле представляет собой комбинацию 3 разных вопросов от 3 разных людей, все из которых были заданы в течение только последних двух дней.

Не знаю, как вы, но считаю это знаком того, что, вероятно, пора дать полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

В первую очередь, в первую очередь… Какого черта мы вообще рассчитываем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы имеете в виду под «тренировкой»? Что именно мы рассчитываем?

Я имею в виду, конечно, здесь мы рассматриваем только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между тем моментом, когда мы приходим в спортзал, и тем моментом, когда мы выходим из него, происходит масса вещей.

Итак, подскажите. О чем конкретно мы здесь говорим?

• Общее время, проведенное в тренажерном зале?
• Время, потраченное на выполнение фактических рабочих наборов?
• Время, потраченное на разминку?
• Время отдыха между подходами?
• Время, потраченное на выполнение упражнений на мобильность перед тренировкой?
• Время, затраченное на прокатку пенопласта?
• Время, потраченное на то, чтобы определить человека, который меня просил… 3 сета подряд?
• Время, проведенное за увлекательным разговором о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имя которого я не знаю?
• Время, потраченное на поиски в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
• Время, потраченное на разгрузку гантелей в лунку до того, как я ушел на штангу?
• Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно использовать?
• Время, потраченное на поиски другой гантели?
• Время, потраченное на то, чтобы выяснить, есть ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто ушел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
• Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит выдавливать зеркало в двух футах передо мной?
• Время, проведенное в раздевалке в ожидании старого голого парня, стоящего перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задевал что-нибудь, складывая свои вещи?

Надеюсь, вы поняли мою мысль, потому что я могу продолжать.

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит очень много вещей, некоторые из которых мы даже не можем полностью контролировать, но все они могут складываться и иметь существенное значение с точки зрения продолжительности ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же спортзал в 3 разных времени дня) с ТОЧНОЙ той же программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге окажутся в тренажерный зал на разное количество времени.

И эта разница, конечно, будет НАМНОГО больше , когда эти тренировки не совпадают , или , когда цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности / предпочтения человека не совпадают .Подумайте об этом…

• Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Тренировка всего тела для продвинутого человека может занять в два раза больше… может быть, даже в три раза дольше.
• Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто исходя исключительно из того факта, что есть больше вещей, которые нужно тренировать (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы против квадрицепсов, окорока, икры).
• Тренировка верхней части тела обычно занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела — это, по сути, комбинированная тренировка толкания и тяги верхней части тела.
• Все эти типы тренировок займут намного больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то и другое займет больше времени, чем «рабочий день».
• Кому-то более сильному потребуется больше подходов для разминки, чем кому-то более слабому, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с этим.
• Некоторые люди лучше справляются с большим или меньшим объемом тренировок, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность своих тренировок по сравнению с ними.
• Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами.Это снова будет иметь большое значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
• Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может делать это с суперсетами, а другой — нет. Первый человек завершит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
• [вставьте сюда десятки похожих примеров]

По всем этим причинам и по всем причинам, упомянутым ранее (черт возьми, мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Представление о том, что существует универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

РЕЗЮМЕ:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должна занимать тренировка каждого. В игре слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию … от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал бывает и тд).

Итак, почему люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что есть в первую очередь 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( точно 30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки:

1. Первая — это помешать вам делать массу ненужных и / или контрпродуктивную чушь, которую вы не должны делать.Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не выполняли стереотипную тренировку по бодибилдингу. Вы знаете, 4 подхода в жиме лежа, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в размахе гантелей, 4 подхода в жиме гантелей на канате, 4 подхода в жиме гантелей… и затем 20 подходов на трицепс.
2. Во-вторых, убедитесь, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с друзьями, флиртовать / преследовать, играть с телефоном или делать что-то другое, отнимающее у вас время, которое вы обычно видите. тренажерный зал (нужно любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами).Знаете, то, что отвлекает и мешает людям усердно тренироваться и добиваться прогресса.
3. Третье — предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвращение №1 и №2? Меня это совершенно устраивает. №1 УЖАСНО, и его НЕОБХОДИМО предотвратить. И №2 тоже проблема для многих.

Но до тех пор, пока вы не занимаетесь ни одним из этих действий, есть ли какая-либо другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, 45 минут или 1 час, а не на секунду дольше?

Нет, нет.Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в тренажерном зале только определенное количество времени. Это практически единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебным образом лучше всего для результатов и эффективности. Это примерно то количество времени, которое лучше всего подходит для вашего расписания.

Но помимо этого, на самом деле совершенно не имеет значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними.И нет, пробыть в зале 91 минуту тоже не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

При условии, что А) ваши тренировки разработаны грамотно, а не наполнены ненужными вещами, которые будут только пагубно сказываться на вашем прогрессе, и Б) вы не будете чрезмерно болтать между подходами и тратить кучу времени. не следует тратить зря, и C) вы не торопитесь с тренировкой, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени она в конечном итоге займет.

Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в тренажерном зале слишком долго !!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример в предыдущей статье, когда обсуждает, что предположительно происходит с эктоморфами / хардгейнерами, если они находятся в тренажерном зале дольше 45 минут:

Ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно опускаться и добавит 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в спортзале.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те утверждения, которые вы слышали, о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышайте его при ЛЮБЫХ обстоятельствах, потому что ваш уровень гормонов снизится, кортизол повысится, а тестостерон уменьшится, а мышцы. будет потеряно, жир будет набираться, и с вашим телом случится множество других ужасных вещей?

Это бессмысленная чушь, которую можно игнорировать .

Чтобы узнать больше, Кристиан Финн хорошо поработал, изучая науку и историю, скрывающуюся за этой бессмысленностью.

РЕЗЮМЕ:

Гормональные проблемы (т. Е. Стремительный рост уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны быть мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле является другим вопросом.И вот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое уходит на тренировки, — это то, что просто не имеет значения , и не то, что вам нужно уделять много (если вообще есть) внимания .

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, — это то, что ваша общая программа тренировки и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно с учетом ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это было сделано, ваши тренировки будут занимать ровно , пока должны брать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они предположительно должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), А затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно потратить это время на вещи, и я гарантированно получу потрясающие результаты !! » ошибаются и глупы.

То же самое и с людьми, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, мне следовало провести в тренажерном зале еще 15 минут… позвольте мне сделать еще кое-что» или обратная версия этого… «Черт возьми! Я потратил более 45 минут, которые доктор фитнес-гуру, доктор философии, сказал, что я НИКОГДА не должен превышать … Мне лучше убрать кое-что из своих тренировок, чтобы этого больше никогда не повторилось! »

Неправильно и глупо. И совершенно задом наперед.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти / разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в Лучшие программы тренировок), а затем убедиться, что вы Вы в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени ни потребовалось … ЭТО ровно столько, сколько должно было занять.

РЕЗЮМЕ:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, будут ли ваши тренировки слишком длинными или слишком короткими, вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что они разработаны с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет стандартная тренировка

, типичная тренировка ?

Я бы сказал, в среднем, где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий подход к тренировке, 100 других факторов и т. Д.)и т. д. и т. д.). Если еще больше сузить это понятие, вы, вероятно, большую часть времени будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут , особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я для вас разработал в «Лучших программах тренировок», также попадут в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят какое-то конкретное руководство.Итак, вот оно. Это не рекомендация, не предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько в среднем времени типичная тренировка для достижения типичной цели может занять типичного человека в типичном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных» слов, употребляемых в одном предложении. Кто-нибудь насторожил Гиннесс.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее.

В принципе, действительно не существует такой вещи, как оптимальная продолжительность тренировки. Есть только оптимальный программный дизайн.

Пока ваша программа спроектирована правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимают ли тренировки по этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это совершенно не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

Обычная тренировка для достижения типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут.Но что еще более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение для , так это то, разработаны ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно делать дальше.

Если вам понравилась эта статья, у меня есть еще 4 статьи, которые вам тоже понравятся…

Не стесняйтесь проверить их.

Как долго должна длиться «хорошая» тренировка?

Очень часто мы склонны думать, что если немного чего-то хорошего, то больше должно быть намного лучше.Нигде в мире фитнеса такой образ мышления не так распространен.

С такими лозунгами, как «нет боли — нет результата» и «#nodaysoff», новичкам в тренажерном зале может быть невероятно легко думать, что они должны посвящать часы своей недели тому, чтобы стать стройными, подтянутыми и сильными.

Но правда в том, что, как и во многих жизненных ситуациях, больше не всегда лучше.

На самом деле, короткая тренировка, выполняемая с лазерной фокусировкой и максимальной интенсивностью, всегда будет лучше, чем длинная тренировка, лишенная интенсивности, сосредоточенности и драйва.

Другими словами, то, что вы занимаетесь в тренажерном зале 2 часа 5 дней в неделю, не означает, что вы добьетесь лучших результатов, чем тот, кто тренируется 5 раз в неделю по 45 минут за раз.

И это подводит нас к сути сегодняшнего поста — продолжительность тренировки не единственный показатель того, насколько она «хороша» или эффективна.

Продолжительность тренировки — это лишь один из многих факторов, определяющих, будет ли ваша тренировка хорошей или нет.

Итак, как долго мне следует тренироваться?

Это будет зависеть от многих вещей.

Продолжительность тренировки зависит от нескольких других факторов, в том числе от:

• Интенсивность тренировки (можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно)
• Опыт тренировок (более опытные лифтеры обычно могут лучше справляться с более длительными тренировками, сохраняя при этом высокий уровень производительности)
• Цели
• Возраст
• Сколько времени вы можете посвятить тренировкам?
• Структура ваших тренировок (круговые тренировки, суперсеты, прямые подходы и т. Д.)
• Наличие оборудования (если тренажерный зал очень переполнен, возможно, вам придется подождать немного дольше, чем обычно, чтобы использовать определенное оборудование)
• «Потраченное впустую» время тренировки (сколько раз вы делаете селфи, проверяете Instagram / facebook и текст во время тренировки)

Кроме того, как мы оцениваем время, которое вы тратите на тренировку?

Отсчет времени начинается с того момента, когда вы заходите в спортзал, и заканчивается, когда вы уходите, или он начинается после того, как вы выполнили разминку и приступили к рабочим подходам.Или это всего лишь фактическое время, когда вы поднимаете тяжести?

Как видите, при этом очень сложно определить, как долго «должна» длиться тренировка.

На самом деле не существует идеальной продолжительности тренировки.

Слишком много факторов и слишком много различий между людьми, чтобы давать общие рекомендации по всем направлениям. Не каждая тренировка (или даже каждое упражнение) подходит для каждого человека в каждом конкретном случае.

И, как мы уже говорили, продолжительность тренировки мало что говорит о качестве вашей тренировки.

Если вы в тренажерном зале в течение 2 часов тренируетесь, но между каждым подходом вы просматриваете профили instagram / facebook в течение 10 минут, действительно ли вы тренируетесь с интенсивностью, энергией и решимостью, или вы просто бездельничаете между ними? наборы?

Хотя этот пример немного преувеличен, он не так уж далек от того, что мы видим, как многие люди делают в тренажерном зале, что возвращает нас к нашей исходной точке — просто потому, что вы долго в тренажерном зале. время не означает, что вы тренируетесь усердно или эффективно.

Простая правда в том, что вам не нужно беспокоиться о том, как долго длится ваша тренировка. Вам следует позаботиться о том, чтобы заниматься в тренажерном зале и выполнять качественную работу, уделяя 100% своего внимания, концентрации и усилий каждому повторению каждого подхода.

Когда вы примете этот образ мышления, вас будет беспокоить не то, как долго вы занимаетесь в тренажерном зале, а то, насколько хорошо вы выступили на тренировке.

Удалось ли вам выполнить на этой неделе больше повторений, чем на прошлой?

Удалось ли вам поднять на этой неделе больше веса, чем на прошлой?

Удалось ли вам поднять такой же вес, как на прошлой неделе, но с меньшим отдыхом между подходами?

Это гораздо более важные вещи, которые следует учитывать в вашей тренировочной программе, чем то, как долго вы находитесь в тренажерном зале.

Тем не менее, единственный случай, когда вам следует беспокоиться о продолжительности тренировки, — это если вы испытываете серьезный дефицит времени. И, если это так, вам, , действительно, лучше, если вы будете придерживаться своей программы тренировок, ходить в спортзал, выполнять работу и выходить как можно скорее.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться и провести время с семьей, друзьями и близкими

А как насчет кортизола?

Один из самых распространенных мифов, распространяемых в индустрии фитнеса, заключается в том, что ваша тренировка не должна длиться более 45-60 минут, так как это может привести к чрезмерной выработке кортизола, что ухудшает рост мышц.

Это просто неправда.

Дело не в том, что в вашем теле есть волшебный таймер, который распознает, когда вы находитесь в тренажерном зале более 60 минут, и начинает продувать кортизол повсюду. С физиологией не все так просто.

Кроме того, исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола так же, как и длительные тренировки. [1,2]

Хорошо, как долго длилась моя тренировка?

Говоря в общих чертах и ​​с пониманием того, что разные цели потребуют разного уровня посвящения времени, проведенного в тренажерном зале…

• Если вы хотите нарастить мышцы, рассчитывайте проводить в тренажерном зале не менее 3-5 дней по 60 минут каждый раз, когда тренируетесь.
• Если вы хотите похудеть, добавьте еще 3-4 часа кардио к своим 3-5 часам тренировок с отягощениями.

Еда на вынос

В фитнес-кругах ходит много неверной информации относительно продолжительности тренировки. По правде говоря, «хорошие» тренировки могут быть от 20 минут до 90+ минут, в зависимости от вашего тренировочного возраста, опыта, программирования и интенсивности.

Единственный раз, когда вам нужно беспокоиться о продолжительности тренировки, — это когда вы сталкиваетесь с ограничениями по времени.И если это так, вы должны быть очень сосредоточены на том, как долго вам нужно тренироваться, но сколько качественных тренировок вы можете сделать.

В конце концов, если вы будете заниматься в тренажерном зале 3-5 дней в неделю, используя комплексные упражнения и сосредотачиваясь на каждом подходе, вы получите тело, о котором всегда мечтали.

ССЫЛКИ

1. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT.Изменения гормональной концентрации после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. J Appl Physiol. 1993; 75: 594-604.
2. Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме. J Appl Physiol. 1993; 74: 450-9.

Как долго вам следует тренироваться в тренажерном зале?

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, важно знать, как тренироваться эффективно и результативно.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Когда вы мотивированы тренироваться и полны решимости добиться результатов, дополнительное время в тренажерном зале может показаться хорошей идеей, но больше упражнений не обязательно лучше. Чтобы добиться наилучших результатов тренировки, важно найти баланс между продолжительностью, интенсивностью и восстановлением. Это даст вам наилучшие результаты, избавив вас от побочных эффектов перетренированности.

Совет

Когда дело доходит до упражнений, дело не всегда в количестве времени, которое вы проводите в тренажерном зале, а, скорее, в качестве тренировки.Ежедневные часы, проведенные в тренажерном зале, могут привести к перетренированности и желанию отказаться от своих фитнес-планов.

Энергетические пути и обучение

Для непрофессионала упражнения — это функция сжигания калорий для выработки энергии. Хотя это в принципе верно, набор энергии во время упражнений немного сложнее; ваше тело использует различные виды топлива, называемые субстратами, для деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для очень интенсивных упражнений продолжительностью менее двух минут, таких как тяжелая атлетика или спринт, ваше тело вырабатывает энергию без кислорода, используя в мышцах запасы креатинфосфата и гликогена, формы хранения глюкозы.

Легко понять, почему так важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы. Для более продолжительных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, ваше тело использует кислород для сжигания гликогена и жира.

Сердечно-сосудистые тренировки и результаты тренировок

Ваши цели тренировки сердечно-сосудистой системы должны определять продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы. Если вас интересует просто сердечно-сосудистая система, не беспокоясь о потере веса, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.

Если вашей целью является метаболизм жиров и потеря веса, CDC говорит, что вам может потребоваться увеличивать количество времени каждый день сверх 150 минут. Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой истощит запасы гликогена и заставит ваше тело набирать жир на ранних этапах кардиотренировки.

Подробнее: Как часто нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Добивайтесь результатов с помощью силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы.При поднятии тяжестей ваши мышцы зависят от ограниченных запасов креатинфосфата и гликогена. Это составляет примерно 10 секунд. Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от статуса питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Другими словами, тренировки с отягощениями продолжительностью более 30 минут могут разрушать, а не наращивать мышцы.

Как избежать перетренированности

Слишком много времени на упражнения и нехватка времени между тренировками для восстановления мышц может привести к синдрому перетренированности, который проявляется раздражительностью, апатией, нарушениями сна, потерей аппетита и капризностью.Это может привести к ухудшению результатов тренировки.

Чтобы предотвратить перетренированность, оставьте достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может означать от 48 до 72 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Независимо от того, насколько вы решительно настроены придерживаться своего режима тренировок, прислушиваясь к своему телу и делая перерыв, когда вы чувствуете боль или усталость, вы можете добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Как долго вам следует отдыхать в тренажерном зале?

Как долго должна длиться тренировка?

Иногда выполнять упражнения намного сложнее, чем кажется.Принять решение начать и взять на себя обязательство продолжать само по себе достаточно сложно, не говоря уже об остальном. Даже если вы добьетесь этого, то все вопросы о том, какие упражнения вам следует выполнять, насколько интенсивными, в какое время и как долго. Посещение тренажерного зала и получение хороших результатов в фитнесе или похудание обычно связано с убеждением «нет боли — нет выигрыша». Поэтому я не удивлен, что люди действительно могут часами потеть и бороться с отягощениями и тренажерами. Вам действительно нужно все это делать, или вы могли бы справиться и даже добиться лучших результатов с более короткими тренировками?

Для тех, у кого есть другие обязанности, такие как работа и семья, или кто изо всех сил пытается получить удовольствие от занятий спортом, разве не будет раем, чтобы облегчить их жизнь?

Тренировка для похудения

Делайте упражнения 60-90 минут в день и худейте

Некоторые исследования рекомендуют, чтобы тренировки для похудения составляли около 60-90 миль в день.Согласно ACSM, если вы хотите поддерживать вес, то время тренировки должно составлять около 200-300 минут (3,3-5 часов) в неделю. Это не невозможно, ведь это может быть всего 30-45 минут тренировок в день.

Физиологические факторы имеют значение

В исследовании 2003 года сравнивали упражнения разной интенсивности и продолжительности, а также их влияние на потерю веса. Их результаты показывают, что все тренировки не имели существенной разницы в результатах с точки зрения потери веса за 12-месячный период.Они также обнаружили, что физиологические компоненты, такие как кардиореспираторная подготовка, показали аналогичные улучшения. Это утверждение подтверждается рядом других исследований.

Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что на самом деле короткие короткие тренировки с высокой интенсивностью лучше для похудания. Проще говоря, если вы будете делать 2 занятия по 30 минут в день, а не 1 по 60 минут, это поможет на сжигать больше калорий.То же самое можно сказать и о тренировках с высокой интенсивностью. Многие из этих аргументов основаны на теории, согласно которой этот вид упражнений приведет к сжиганию калорий во время отдыха . Опять же, вокруг всего этого много споров, и нет одного четкого и определенного ответа, работает ли это на самом деле.

Длинные тренировки против коротких серий

Короткие тренировки лучше для наращивания мышц

Независимо от потери веса, некоторые исследования и «эксперты» утверждают, что короткие серии упражнений могут быть лучше для наращивания мышц и общего состояния здоровья.Аргумент состоит в том, что во время длительных аэробных упражнений, например, многочасового бега, организм выделяет гормоны стресса и, в частности, большое количество кортизола. Аргумент с кортизолом состоит в том, что он приводит к разрушению мышц и, следовательно, дает результат, противоположный желаемому.

Длительные тренировки могут вызывать стресс

Как и все остальное, не обошлось без разногласий. Некоторые люди утверждают, что действие кортизола можно ослабить, убедившись, что в организме достаточно глюкозы (сахара), другие категорически утверждают, что вы обречены на длительные аэробные тренировки.Принято считать, что длительные тренировки могут быть довольно стрессовыми для организма, а также что они могут повлиять на иммунную систему и, в свою очередь, могут привести к перетренированности.

Сколько времени — это слишком много?

Однако нужно помнить, что длина слишком велика для тела. Если вы марафонец и тренируетесь по 3 часа каждый день, это может быть слишком долго и слишком напряженно для вашего тела. Если вы хорошо проводите 30 минут бега 2-3 раза в неделю, возможно, это не конец света, и вы не обязательно увидите, как кортизол разъедает ваши мышцы.

Испытайте свое тело для лучших результатов

Наконец, когда вы будете выполнять упражнения, вы должны помнить, что вашему телу потребуется адекватная нагрузка, чтобы поддерживать свою физическую форму. Если вы поедете на велосипеде и будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев, через некоторое время вы действительно увидите, как ваши мышцы исчезают. Изменение тренировки, смешивание упражнений и интенсивности, а также вызов вашему телу — все это необходимо.

Как долго должна быть тренировка? 10 советов, которые помогут вам определиться с

Так что до сих пор никто не знает, какой длины должна быть тренировка.Чтобы обобщить все вышеперечисленное применительно к обычному человеку, мы собрали несколько моментов.

1. Если вы никогда раньше не тренировались, возможно, лучше начать с коротких тренировок, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям. Согласно национальным рекомендациям, по состоянию здоровья минимум 150 минут в неделю. Их можно легко разбить на 25-минутные тренировки 6 дней в неделю и один день отдыха.
2. Что касается похудания, большинство исследований показывают, что вы можете получить те же преимущества как от коротких, так и от длительных тренировок.Если вы можете получить тот же результат за половину времени, имеет смысл пойти на короткие 45-60-минутные тренировки, чем проводить часы в тренажерном зале. Это имеет еще больше смысла, если упражнения не являются вашим любимым занятием или ваше время ограничено. * Когда вы думаете о какой-либо тренировке, убедитесь, что вы включили время разминки и охлаждения. Например, если вы следуете за 60-минутным классом, у него будет 5-10 минут времени на разминку и охлаждение, поэтому ваша основная тренировка составит около 45-50 минут.
3. Беговые марафоны могут быть не самой удачной идеей, так как вы можете подвергать свое тело значительному стрессу.
4. Интенсивность упражнений и тип упражнений могут повлиять на результат, поэтому дело не только в продолжительности. Общая норма — стремиться к коротким тренировкам высокой интенсивности. Длительные тренировки с высокой интенсивностью могут быть трудными для поддержания и могут стать рецептом для травм.
5. Продолжаем с пункта 4. Если вы проводите 2 часа в тренажерном зале, просматривая новости на беговой дорожке во время ходьбы, почти не нажимая на педали велосипеда во время разговора по телефону и делая больше перерывов, чем упражнения, это не считается продолжительным продолжительность тренировки.Так что то, что вы на самом деле делаете во время тренировок, может иметь такое же значение, как и то, как долго вы тренируетесь.
6. Правильное питание, отдых и т. Д. Также будут иметь значение при выборе длинных или коротких тренировок. Если вы все же решите выбрать длительные аэробные упражнения, убедитесь, что у вас достаточно углеводов.
7. Лучшее упражнение — это то, которое соответствует вашему образу жизни, и вы, скорее всего, будете его придерживаться. Если у вас есть только 1 час 2 раза в неделю и вы знаете, что будете его придерживаться, тогда действуйте.Если у вас есть 30 минут в день, сделайте это.
8. Всегда хорошо сочетать интенсивности и типы тренировок. Интервальная тренировка считается неплохой, поскольку она обеспечивает тренировку высокой и низкой интенсивности, смешанную с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями. Тем не менее, упражнения могут быть чем угодно и подходят вам, будь то игра в футбол с друзьями в парке, посещение тренажерного зала, зумба , танцы на шесте или езда на велосипеде на работу. Делать что-то гораздо важнее, чем суетиться, какая тренировка лучше.
9. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем и / или вы жалуетесь. Также рекомендуется проконсультироваться с профессионалом в области фитнеса, чтобы убедиться, что вы работаете на своем уровне и способностях, и избежать травм.
10. Все еще не уверены? Следующая диаграмма поможет вам определиться (диаграмма откроется в новом окне).

Что говорят исследования?

Ученые и правительства фактически сели и просмотрели различные исследования, а затем составили то, что они называют официальными рекомендациями по физическим упражнениям.Это означает минимальные комбинации элементов упражнений, таких как интенсивность и продолжительность, при которых вы получите результат. Теперь, чтобы прояснить кое-что; даже если все, что вы можете делать, это ходить по кварталу раз в неделю, лучше вообще не двигаться. Так что не сдавайтесь, думая, что вы ничего не делаете. Нет, на самом деле вы не поправитесь или не похудеете, но вы получите пользу в других отношениях.

Возвращаясь к сути, Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. (Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний), предлагает следующие рекомендации (ссылка откроется в новом окне)

Более или менее аналогичные рекомендации предоставляются Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Национальной системой здравоохранения (NHS) в Великобритании.ACSM обновил руководящие принципы в 2011 году без каких-либо изменений.

Следует иметь в виду несколько моментов:

1. Это рекомендации; Это означает, что они не являются камнем преткновения для того, что вам следует делать.

2. Они составлены после того, как несколько человек посмотрели на исследования и исследования и сделали эти выводы на основе того, что говорится в исследованиях и исследованиях.

3. Они могут гибко определять продолжительность каждой тренировки.На самом деле они говорят, что если вы можете тренироваться по 10 минут два раза в день, то это не хуже, чем делать 30 минут за раз.

4. Они основаны на укреплении здоровья.

5. Фактическое количество времени, которое они рекомендуют (300 ⁺ минут в неделю), может быть слишком много для некоторых людей, особенно если вы новичок в тренировках.

Пропустили схемы?

Указания по упражнениям

Как долго тренироваться

Ссылки, использованные в этой статье

Как долго должна длиться силовая тренировка

Какова должна быть продолжительность силовой тренировки?

Есть простой ответ: «Пока это должно быть и настолько коротко, насколько это необходимо».

Как я уже отмечал во введении, не существует единого подхода, подходящего для всех, и продолжительность вашей силовой тренировки зависит от вашей цели тренировки и желаемого результата.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

«Столько длины и длины, насколько она должна быть».

Цель тренировки определяет методы тренировки и режимы тренировок, которые вы выбираете, и приводит к силовым тренировкам различной продолжительности.

Еще одним важным фактором, особенно для спортсменов при определении продолжительности силовой тренировки, является учет того, где вы находитесь в сезоне.Продолжительность тренировок может сильно различаться, будь то соревновательный сезон или подготовительный период.

Прежде, чем я начну.

Очень сложно определить продолжительность тренировки, указав простое количество минут, на мой взгляд, имеет смысл посмотреть на соотношение работы и отдыха, необходимое для различных силовых тренировок, что затем поможет вам определить тренировку. продолжительность.

Отношение работы к отдыху относится к объему работы, которую вы выполняете по сравнению с остальной.Применимый пример: ваш подход длится 20 секунд, а вы отдыхаете 60 секунд, соотношение работы и отдыха составляет 1: 3 (на каждую секунду работы вы отдыхаете 3 секунды).

Прочтите статью Как долго должна длиться ваша тренировка? из Relentless Gains, где они предоставляют прикладной пример, как определить продолжительность обучения.

Как долго должны длиться силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.5 к 1: 3.

В зависимости от того, хотите ли вы работать с функциональной гипертрофией (также называемой миофибриллярной гипертрофией) или нефункциональной гипертрофией (саркоплазматической гипертрофией), работа различается.

При функциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 20 до 40 секунд, а при нефункциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 40 до 60 секунд.

Проще говоря, если ваш подход длится 60 секунд, вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут (от 1: 1,5 до 1: 3).

Допустим, ваши подходы длятся 60 секунд, а вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты.

Если вы делаете 3 подхода, получается 9 минут.

И вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Если ваш подход длится 60 секунд, вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты. Если вы сделаете 3 подхода, это будет 9 минут. А затем вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Чтобы получить более подробную информацию о том, почему 3 подхода, почему 4 упражнения, пожалуйста, ознакомьтесь с планом различных силовых тренировок из статьи о силовых тренировках и похудании.

Методы силовых тренировок для похудания Методы силовых тренировок для похудания

Как долго должна длиться силовая тренировка для развития силы?

Для развития силы и мощности отношение работы к отдыху немного выше.

Работа может длиться всего 6–10 секунд, но из-за того, что эта деятельность очень утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе, а также энергетической системе, достаточно отдыха для восстановления и пополнения энергии.Рекомендуемый отдых между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Работа может длиться всего от 6 до 10 секунд, но, поскольку эта деятельность настолько утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе и энергетической системе достаточно отдыха для восстановления и пополнения, чтобы предписанный отдых между подходами был равным. от 3 до 5 минут.

Итак, что это означает для коэффициента рабочего отдыха?

Если мы воспользуемся примером, приведенным выше, и подход длится 10 секунд, а мы отдыхаем в течение 3 минут (180 секунд), соотношение работы и отдыха будет 1:18.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, ознакомьтесь со статьей 3 шага для разработки собственного метода силовых тренировок

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы улучшить силовую выносливость?

Если ваша цель — силовая выносливость, и вы хотите выдерживать нагрузки дольше, в большинстве случаев вы предпочтете какую-нибудь круговую тренировку. Эти схемы на силовую выносливость предназначены для выполнения либо работы в течение определенного времени, либо работы до тех пор, пока вы не выполните определенное количество повторений, а затем отдыха в течение определенного периода времени.

Популярные схемы силовых тренировок: 30-секундная работа с последующим отдыхом 30 секунд, 40-секундная работа с последующим отдыхом 20 секунд или 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Популярные схемы силовых тренировок: 30 секунд включения / 30 секунд выключения, 40 секунд включения / 20 секунд выключения и 20 секунд включения / 10 секунд выключения.

Соотношение рабочего отдыха составляет 1: 1, как в примере с 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом, или может составлять 2: 1, как в примере, 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Посмотрите, как горный байкер Аннеке Беертен выполняет круговую тренировку, чтобы улучшить силовую выносливость.

Обычно эти силовые тренировки можно закончить быстро из-за высокой плотности работы.

Как долго должна длиться силовая тренировка на силовую выносливость?

Структура тренировки на силовую выносливость имеет много общего с тренировкой на силовую выносливость.

Как я уже отмечал в статье «Как выполнять силовую тренировку», эта силовая тренировка эффективно тренируется за короткие промежутки времени из-за высокой вовлеченности системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Следовательно, продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, например, 6–10 секунд, после чего следует (просто) отдых, достаточный для перехода к следующей станции. Поэтому соотношение работы и отдыха должно быть немного выше: 10 секунд работы, за которыми следуют 20 секунд отдыха, равняются соотношению работа-отдых 1: 2.

Продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, однако соотношение работы и отдыха выше.

Аналогичным образом, выбор упражнений будет скорректирован для выбора упражнений с динамическим усилием, баллистическим усилием или плиометрическим усилием.Для получения дополнительной информации о различных усилиях ознакомьтесь со статьями

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы развить максимальную силу?

Максимальная силовая тренировка или силовая тренировка требует больших нервных усилий, а также сильного вклада системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Продолжительность подхода или работы короткая, после чего следует длительный отдых, чтобы позволить нервной системе восстановиться, а энергетическая система пополнится.

Продолжительность подхода может составлять от 5 до 20 секунд с последующим полным отдыхом продолжительностью 3, 4 или 5 минут. Чем больше продолжительность подхода, тем больше период отдыха между подходами.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Следовательно, отношение работы к отдыху составляет 1:20 или выше, например

• Работа 5 секунд с последующим отдыхом 180 секунд (равняется 1: 36)
• 10 секунд работы с последующим отдыхом 240 секунд (равно 1:24)
• Работа 15 секунд с последующим отдыхом 300 секунд (равно 1:20)

Основываясь на этой информации, представьте, что вы выполняете 3 упражнения (например, приседания, жим лежа и становая тяга), и в каждом упражнении вы делаете 4 подхода по 2 повторения с 90% 1 ПМ. Если вы работаете с частотой повторений 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда в нижнем положении и 2 секунды вверх), это дает 10 секунд работы за подход, а затем 240 секунд отдыха, это 250 секунд, умноженное на 4 подхода, получается 1000 секунд за подход, примерно 17 минут.Умножьте это на 3 упражнения, и вы получите 51 минуту без разминки, смены станций и настройки станций.

Примеры из практики можно найти в статье Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, если вашей целью является поддержание силы?

Если вы спортсмен, то от того, где вы находитесь в течение своего сезона, сильно зависит, как долго должны быть силовые тренировки.

В межсезонье вы, скорее всего, захотите увеличить силу, мощность и размер, а продолжительность силовой тренировки может быть равна 1.Всего от 5 часов до 2 часов.

В межсезонье силовая тренировка может длиться от 1,5 часов до 2 часов, в то время как в соревновательный сезон силовая тренировка может длиться от 60 до 75 минут.

Если вы находитесь в фазе сезона или подготовки к соревнованиям, акцент силовой тренировки смещается с наращивания (сила, мощность или размер) на поддержание (сила, мощность или размер). Тогда продолжительность тренировки будет меньше, и силовая тренировка может длиться в общей сложности от 60 до 75 минут.

Как соотношение работы и отдыха влияет на продолжительность силовой тренировки?

Чем выше отношение работы к отдыху, тем ниже плотность работы, что объясняет, что отношение работы к отдыху напрямую связано с продолжительностью сеанса силовой тренировки.

Например, тренировка на силовую выносливость может длиться 30 или 40 минут в целом, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Сеанс силовой выносливости может длиться 30-40 минут, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Пожалуйста, посмотрите изображение ниже, на котором сравниваются различные тренировочные переменные для разных типов силовых тренировок, взятых из статьи 6 Факты о том, что силовая тренировка делает с вами Цель этого изображения в соответствующей статье — показать влияние силовых тренировок. разные виды силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Тем не менее, вы можете увидеть общий тренировочный объем, плотность тренировок и нагрузку для различных силовых тренировок.

На изображении сравниваются различные методы силовых тренировок и мышечная гипертрофия

Коротко о соотношениях между работой и отдыхом, числа и соотношения, которые я представил, являются руководящими принципами, а не высечены на камне. Намного важнее понять концепцию и принцип.

Последнее слово науки о том, как долго должна длиться силовая тренировка.

Наука утверждает, что чем дольше длится сеанс, тем сильнее изменяется гормональная среда.

Что это значит?

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Проще говоря, тестостерон и гормон роста положительно поддерживают адаптацию к силовым тренировкам, в то время как кортизол является гормоном стресса, который не дает ожидаемых результатов.

Это привело к выводу, что силовые тренировки не должны превышать 45-60 минут. Ознакомьтесь со статьей «Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и получить разрыв?» от Джейсона Ферруджи, который также подчеркивает этот факт.

Однако это не всегда возможно.Как я уже отмечал выше, иногда продолжительность тренировки должна быть больше 45 или 60 минут. В этих случаях необходимо уравновесить то, что мы знаем как практики, и то, что утверждает наука.

Подведение итогов, сколько должны длиться силовые тренировки

Продолжительность силовой тренировки зависит от различных факторов, и на нее нельзя дать однозначный ответ.

Продолжительность сеанса силовой тренировки зависит от вашей тренировочной цели, хотите ли вы набрать силу, стать более мощным, нарастить мышечную массу или что нужно делать дольше.

Другим важным фактором является акцент, независимо от того, находитесь ли вы в межсезонье и силовые тренировки имеют высокий приоритет, или находитесь ли вы в сезон или готовитесь к соревнованиям, где акцент на силовых тренировках меньше, а спортивная подготовка становится все более важной.

Когда я увижу результаты тренировки?

Возможно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья. Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сеансы не обязательно должны быть марафонскими

На самом деле, этого не должно быть, если только вы не тренируетесь для марафона или другой длительной выносливости событие. Для целей силы, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановления после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность имеет большее значение

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывные скорость движения) нужно выполнять только от 2 до 5 повторений и от 3 до 6 подходов с отдыхом не менее 2 минут между подходами », — говорит Пит МакКолл, MS, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, поскольку они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут быть разными

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новая программа. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в форме разделения тела на части.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для достижения максимальной физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего через месяц, особенно если вы не тренировались (или не тренировались в этом образом) через некоторое время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мышц в месяц, но с большим опытом эта цифра выровняется», — говорит Джастис, хотя шкала может не отображать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. вы также можете испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.