Сколько км бегать в день?
Приветствую всех!!!
Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.
Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.
Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.
Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос — сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?
Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Вносливость, сила, скорость.
Выносливость.
Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем.
Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.
Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.
В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.
Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.
Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.
Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.
Для развития выносливости организма на хорошем уровне, нужно пробегать 10 км в легком, комфортном темпе. То есть, для вас «десятка» должна быть — ха!Легко!
Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.
Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.
Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.
Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.
И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.
Сила.
Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.
Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…
Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.
К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.
Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.
Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.
Скорость (быстрота).
А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.
И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.
При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.
То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.
Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!
Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:
1. 10 минут легкий бег.
2. Разминка всех мышц.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Ускорения.
5. Заминка.
Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.
Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.
Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.
Подводим итоги.
Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.
Если у вас есть недопонимания по тому, сколько бегать в день, то задавайте вопросы автору этой статьи, исходя из ваших целей и вашей ситуации, мы можем вместе подобрать правильную подготовку или программу тренировок.
Успехов! Горд…
Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет
Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.
В чем отличие утренних и вечерних тренировок?
Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.
Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:
- Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
- Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
- Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
- Утренний бег заряжает энергией.
Но есть и минусы:
Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.- По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
- Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.
Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:
- Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
- Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
- Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
- На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.
Минусы:
- Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
- Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
- Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.
Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.
Эффективнее сжигать жир утром или вечером?
Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.
Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.
Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.
Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?
Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.
«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.
Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.
Как поставить цель и придерживаться её?
Цели бега разные:
- для похудения;
- для укрепления иммунной системы;
- ради достижения спортивного результата;
- как вариант утренней зарядки;
- для тренировки сердечной мышцы;
- очищения головы от ненужных мыслей;
- для тренировки ног;
- для тренировки выносливости и так далее.
Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.
Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.
Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.
Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.
Что советуют профессионалы?
Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:
- Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
- Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
- Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
- Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
- Правильное дыхание – это важный момент бега.
- Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
- Нужно обязательно контролировать пульс.
- Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
- Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
- Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
- Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
- Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
- Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
- Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
- Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.
Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.
Вконтакте
Google+
Вы бегаете по утрам?Во сколько?И кто знает чем бег по утрам полезен?
Бегаю. Перед работой. Км 5-7, раньше больше. Лучшее средство для поддержания себя в форме.
полезен всем, но в меру…. очищает легкие, подкачивает мышцы, не дает им быть дряблыми, через пот выделяется множество вредных веществ, похудение, ну и конечно же бодрость на весь день.. . лучше всего бегать с 6 до 7 либо по возможности с 7 до восьми, и с передышками легким бегом, а не на перегонки….
Бегать по утрам вредно! Нагрузка на организм и сердце в частности! Просто с утра воздух лучше. Лучшее время для бега через 3-5 часов после сна. Но поскольку большинство в это время работает то вечером!
не бегаю, но на работу добираюсь на велике а это 10км быстрым темпом, не заменит конечно на все 100 бег но все же.
Ничем не полезен . Бег трусцой — смерть суставам, весь мир об этом уже знает. Иди на каток, одни плюсы!!!
Бег — лучшая кардиотренировка и лучший способ контролировать вес, + чрезвычайно полезен для кровоносной системы. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.
Хех, прикольные ответы)) ) От правильных до абсурдных. Особенно Стаська порадовал)) ) Сало — сила, спорт — могила)) ) Ну а, что касается меня, встать в не то, чтобы в шесть, а в девять часов утра и пойти бегать — это поспать 7-6 часов. Ну и какой при этом может быть заряд бодрости, если я выдыхаюсь за сто метров быстрого бега, весь день хочу спать и т. д. и. т. п. ? Вечером — сооовсем другое дело) ) В идеале — через два часа после приёма пищи (не нажираюсь) Бег и турнички, ну а по будням — только турнички. Не болею. совсем не болею))
я бегоу по утрам ну как по утрам встал покушал и побежал это гдета часов 11 12, бег по утрам полезен тем что в воздухе с утра не так много вредных веществ и утром воздух свежея ну если есть рядом лес или роща какаянибудь то можно бегать хоть ночью
Сколько километров в день мне нужно пробегать?
1.Для начала 20-30мин (3-4км) в спокойном темпе. 2-3 раза в неделю как освоите то можно 2 30-40мин (4-6км) 3-4 раза в неделю. В один и дней бегать 50мин-час. Если надо дальше. 3. 30-50мин (4-8км) . 1раз в неделю час (10км) или больше и в один из дней например в среду работа над скоростью . после разминки 3-4 подхода по 300-500метров бежать более высоким темпом. Отдыхать 2мин пешком
Часик трусцой.
Если у тебя хорошая подготовка, то с 20 минут и так до часа, если нет тогда сколько сможешь.
Вот километра пока и достаточно. Но каждый день! По крайней мере, по будням. Польза будет, особенно если вам еще только предстоит послужить на пользу Родине
Некоторые маньяки здесь в США до 100 км в неделю пробегают. Я когда бегала 3 раза в неделю, бегала где = то по 5.5 км за раз на высокой частоте сердцебиения. Через несколько месяцев минус 10.5 см в ляшках, минус 6 в попе и 5 см. в талии. . В крайнем случае можно бегать до 4х раз в неделю. Я тогда еще диету не соблюдала. А с диетой вообще вес быстро вниз поползет.
стараюсь пробегать 5 км, но не на скорость.