Сколько можно набрать кг мышц за год: Узнаем как много за месяц можно набрать мышечной массы? Примерные нормы, советы тренеров

Как за год набрать 25 кг мышц

На наш е-ящик (cм. в разделе Контакты) пришло письмо от некого Романа, который предлагает довольно интересную программу. Автор письма рассказал, что работает тренером в одной тренажерке города Николаева, и по ниже представленной программе всегда тренирует типичных эктоморфов хардгенеров. Он пишет, что его личный тренерский «рекорд» по данной методике — 25 кг массы за 1 год: 22-летний парень пришел в зал, имея 60 кг собственного веса при росте 180 см, а уже через год тренировок его вес составлял 85 кг.

Итак, программа, присланная Романом, рассчитана на 10 недель. По ее окончании автор рекомендует недельку-другую отдохнуть (это обязательное условие), а потом, если методика оказалась результативной, начать все сначала.

Программа интересна тем, что соединяет воедино сокращенный и объемный тип тренинга. Поэтому ее можно расценивать как подходящий вариант объемного тренинга для хардгейнеров и как отличный вариант сокращенного тренинга для легко набирающих вес атлетов.

Программа состоит из двух занятий в недельном цикле.

Описание первого занятия (для 8 недель):
на каждой неделе вес отягощения стараться увеличивать хотя бы на минимально возможное значение. На отдельно взятой тренировке вес отягощения в сетах не изменяется. Упражнения выполняются не до предела – должен оставаться запас в 1-2 раза.

Описание второго занятия (для 8 недель):
на каждой неделе вес отягощения не изменяется – целью является увеличение количества повторений от занятия к занятию на 1 раз. Необходимо подобрать такой вес отягощения, чтобы на первой тренировке его сложно было выполнить в заданном количестве повторений, при этом упражнения выполняются не до полного предела – должен оставаться запас сил еще на 1 раз.

9 и 10 недели – заключительные, они отличаются от предыдущих своей методикой. Тем не менее, предписания касательно выбора весов отягощений и выполнения упражнений – аналогичные.

Далее приводим таблицу, в которой описаны все подробности программы (для более удобного просмотра  рекомендуем открыть изображение таблицы в отдельном окне).

Как быстро растут мышцы у натурала?

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.

5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

 

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра —  3, Дима — 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

……

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

— Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Скорость прогресса	Идеальный показатель	Хороший показатель	Средний показатель	Плохой показатель
Первый год	12 (15-20 на весах)	8-9	5-6	1-3
Второй год	7-8 (10-13 на весах)	6-7	3-4	1-2
Третий год	5-6 (9-11 на весах)	4,5-5	2-3	1
Четвертый год	3-5 (7-9 на весах)	2-3	1-2	0,5-1
Пятый год	2-3 (4-6 на весах)	1-2	0,5	0
Шестой год	1,5-2 (2,5-3,5 на весах)	1	0,2-0,5	0
Седьмой год	1  (до 2,5 на весах)	1	0	—
Восьмой год	900 г (до 2,5 на всех)	0,5-1	0	—
Девятый год	700 г (до 2 на весах)	0,5-1	0	—

 

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, делают это в надежде увидеть большие изменения в своем теле. Часто наши ожидания нереалистичны, мы сразу же ожидаем больших изменений и никогда не перестаем думать, что нашему телу нужен процесс для наращивания мышц. Многие люди покидают спортзал, разочаровавшись в росте мышц, которого они не замечают, а результаты никогда не бывают мгновенными и требуют усилий.

Количество мышц, которое можно набрать, зависит от множества различных факторов, таких как диета, время упражнений, график тренировок или генетика.Тем не менее, из множества исследований, проведенных в отношении способности наращивать мышечную массу, мы можем сказать, в каком среднем человек увеличивает свою мышечную массу. Хотите знать, что это? В следующей статье мы объясним, сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Что влияет на рост мышц?

Итак, мы уже объяснили, что есть несколько факторов, которые влияют на рост мышц. Конечно, режим тренировок так же важен, как и диета. Предполагая, что вы соответствуете обоим этим требованиям, ниже мы объясним, какие факторы могут увеличивать или уменьшать мышечную массу:

Если вы новичок или опытный

Среди людей, которые начинают тренироваться, гораздо более нормальным является то, что они набирают силу. при первых же симптомах намного больше, чем у тех, которые тренировались годами.Следовательно, скорость, с которой мышца адаптируется, замедляется вместе со скоростью мышцы.

Новичок может за полгода заработать около 6,8 кг, то есть 1,1 в месяц. У новичков это прибавка составляет 3,54 кг за 6 месяцев или 0,56 кг в месяц.

Спортсменам, которые тренировались в тренажерном зале, следует снизить свои ожидания по наращиванию мышечной массы, поскольку этот скачок роста совершенно бесценен. Фактически, по прошествии трех лет человек, испытывающий застой, становится совершенно нормальным, но его можно исправить, изменив стиль тренировок и последующую диету.В следующем разделе вы узнаете, какой вес вы можете заработать в месяц в зависимости от ваших тренировочных лет.

В зависимости от генетики

Генетика имеет решающее значение для роста мышц; он влияет как на скорость, с которой мы наращиваем мышцы, так и на максимальный рост, которого мы можем достичь. Различные исследования показали, что при отборе разных людей, сгруппированных по полу и возрастным критериям, одни и те же тренировки и диета могут иметь много общего или большие различия в росте мышц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

• В первый год тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 10 до 12 кг в год, то есть от 0,8 до 1 кг в месяц.
• На втором году тренировок у вас есть потенциальный прирост мышц от 4 до 6 кг в год, по одной в месяц.
• На третьем году тренировок у вас есть потенциальный прирост от 2 до 3 кг мышц в год, то есть в месяц.
• На четвертом году тренировок у вас есть потенциальный прирост от 1 до 2 кг мышц в год, то есть в месяц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Вам интересно, сколько мышц можно набрать за месяц? Это действительно неправильный вопрос, так как вес может увеличиваться по-разному, и некоторые из них не являются удовлетворительными. К ним относятся жидкости для набора веса или удержания жидкости. Это означает, что мы можем тренироваться в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но не весь набираемый нами вес является мышечной массой, он может быть жидким или жирным. Это ловушка, в которую часто попадают многие новички.

Быстрый способ узнать, набираем ли мы вес, с содержанием жира или с чистой мышечной массой, — это измерить вес, который у нас есть от месяца к месяцу.Если вы набираете более 1,8 кг в месяц, можно не сомневаться, что не все мускулистое. Поэтому рекомендуется регулярно измерять содержание жира в организме, чтобы знать, как происходит этот рост. Вы должны знать, что потеря веса почти неизбежна; на самом деле это неплохо. Проблема в том, что эта сумма слишком велика. Тогда вам следует изменить свой рацион.

Упражнение: набираю ли я мышечную массу или жир в результате тренировки?

Помимо латте со льдом здесь и пропущенной тренировки там, вы хорошо придерживались своего нового режима здоровья.Так что неприятно встать на весы и увидеть, что ваш вес почти не изменился. Или, что еще хуже, вы прибавили несколько фунтов.

Но подождите, разве мышцы не весят больше жира? У вас есть отжиманий, добавленных к вашим тренировкам …

К сожалению, вероятность того, что вы добавили хотя бы небольшое количество мышц, не говоря уже о нескольких фунтах, очень маловероятна, говорит доктор Лоуренс Ческин, директор Центр управления весом Джонса Хопкинса. «Если вы не занимаетесь бодибилдингом, — представьте себе часовые тренировки три дня в неделю в тренажерном зале, — очень сложно набрать полкилограмма или больше мышц.

Даже если вы регулярно занимаетесь с отягощениями, вы не сможете быстро набрать мышечную массу, особенно вначале. «Чтобы добиться значительных результатов, потребуется не менее четырех-шести недель последовательных тренировок», — говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор спортивной науки в Университете Хантингдона. Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей на уровне Арнольда, добавленные два или три фунта — это не мышцы.

Но это еще не значит, что он жирный.«В краткосрочной перспективе почти любые изменения массы тела, как вверх, так и вниз, будут вызваны перемещением жидкости», — говорит Ческин.

Исключите из своего рациона добавленную соль, и вы очень быстро потеряете много воды. Или, если вы взвешиваетесь после тяжелой, потной тренировки, но до регидратации, вы, вероятно, сбросили несколько фунтов. «Это может быть приятно, но не имеет смысла», — говорит Ческин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новая программа упражнений также может вызвать задержку жидкости. «Когда вы начинаете тренироваться и потеете, ваше тело умен, и оно понимает, что объем жидкости в нем не на обычном уровне», — говорит Олсон. Чтобы предотвратить обезвоживание, ваше тело реагирует, накапливая лишнюю воду, что может привести к увеличению вашего веса на несколько фунтов.То же самое может произойти, когда летние температуры повышаются, и ваше тело приспосабливается к дополнительному теплу и повышенной скорости потоотделения. (Совместите начало лета с новым, интенсивным графиком тренировок, и вы можете ожидать прибавить хотя бы несколько фунтов из-за удержания воды.)

С другой стороны, вы можете сбросить несколько фунтов, когда наступят низкие температуры или вы бросить заниматься спортом. «Если вы много тренировались и внезапно остановились, я гарантирую, что вы немного похудеете», — говорит Олсон.

БОЛЬШЕ : Руководство по упражнениям «ВРЕМЯ»

Все эти краткосрочные факторы помогают объяснить, почему большинство физиологов и консультантов по снижению веса советуют людям не слишком зацикливаться на цифрах на шкале. Вес вашего тела не является статической мерой и не складывается исключительно из отношения жира к мышцам. Он будет скользить вверх и вниз в зависимости от множества переменных, которые не имеют большого отношения к вашему здоровью.

Это не значит, что вы должны выбрасывать весы для ванной; некоторые исследования показывают, что взрослые с избыточным весом, которые регулярно взвешиваются, с большей вероятностью будут придерживаться диеты и упражнений, которые помогают им сбросить лишний вес.

Но вам лучше взвешиваться один или два раза в неделю — первым делом утром, после того, как вы пописали, но перед едой — и отслеживать, как ваш вес меняется в течение нескольких недель или месяцев. Долгосрочная динамика набора или похудания — лучший индикатор того, как вы поживаете. «Лучше не мучить себя, особенно если вас расстраивают эти повседневные колебания», — говорит Ческин.

Лучший способ следить за массой тела не имеет ничего общего с весами.«Просто спросите себя, подходит ли вам ваша одежда лучше или свободнее, у вас больше энергии или вы чувствуете себя здоровее», — говорит Олсон.

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, то все, что вы делаете, работает.

Еще истории, которые необходимо прочитать в TIME

---

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Сколько мышц можно набрать за месяц? — InBody UK

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 года.

от InBody США

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, возможно, вы слышали, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему нет?

Потому что — это не простое уравнение . В отличие от сжигания жира, нарастить мышцы не так просто, как вызвать избыток калорий. Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышц сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из пищевых источников , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка .

Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело приспосабливается к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

По сути, эти гормона сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей, связанных с составом вашего тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как управлять приростом мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, снабжая организм аминокислотными строительными блоками. Традиционно считается достаточно 20 граммов белка. Недавно исследователи обнаружили, что опытным лифтерам, выполняющим тренировки всего тела, может потребоваться около 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг веса в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно узнать здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишков калорий, необходимых для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы — это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел для набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Поскольку тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста относительно того, что уже есть, выше.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышечной массы по-прежнему существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.

Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь «новым стимулом» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы ему бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реальные ожидания роста мускулов у мужчин и мужчин?женщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: сбросить жир, набирая мышечную массу . Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) безжировой массы тела и потеряли жировую массу, но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и интервальные спринтерские тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось 60% дневной нормы и принимались высокие дозы протеиновых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы, , можете убрать, так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и угадайте, что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, количество прибавок, как правило, будет меньше и зависеть от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщины набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса, как правило, ниже .

Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки наращивают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (на 9,7% больше в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

Поскольку состав тела не измерялся ни в какой момент в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличивали ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и режим упражнений, чтобы способствовать развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют гипертрофию мышц, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

Однако более новая технология, такая как прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

Выводы

Изменить композицию тела — нелегкая задача. Это требует терпения, усилий и приверженности, но это определенно в ваших силах.

Для наращивания мышечной массы вашему организму в первую очередь необходимы три основных стимула: питание, упражнения с отягощениями и гормоны.Вы можете и должны манипулировать пищевыми и физическими стимулами, чтобы ваше тело реагировало .

Если ваше текущее суточное потребление белка составляет 0,8 г / кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г / кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы тренируетесь дважды в неделю, попробуйте постепенно увеличивать до трех или четырех занятий в неделю. А , если вы вообще не выполняете упражнения с отягощениями, пора начинать!

Некоторые люди набирают значительно больше , , а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

Чтобы иметь максимальные шансы нарастить мышцы, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса для вас. Если вы не достигли упомянутых выше средних значений в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.

Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки встанете на путь улучшения композиции тела.

**

Макс Гайта n, MEd — физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится или не пишет, Макс проводит большую часть своего времени на открытом воздухе, тренируясь в триатлоне.

Как быстро вы увидите результаты?

Когда дело доходит до сжигания жира и набора мышц, всем нужны фотографии, достойные Insta… прямо сейчас. Но понимание того, что реально, может быть разницей между достижением потрясающих результатов и полным отказом.Как быстро клиент может похудеть? Каков верхний предел набора мышечной массы? И как определить скорость прогресса, которую ваш клиент может не только достичь, но и сохранить? У нас есть цифры и ваш тренерский план.

+++

Представьте, что у вас есть два новых клиента.

Кортни — 34-летняя женщина — хочет сбросить лишние 30 фунтов, которые набрала с колледжа.

Хосе — 27-летний мужчина — хочет добавить к своей фигуре 15 фунтов мускулов.

Как и многие клиенты, они оба говорят, что готовы сделать все, что потребуется.

Зная все это, сколько времени нужно каждому, чтобы достичь своих целей?

A. 3 месяца
B. 6 месяцев
C. 1 год

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Каждый вариант возможен, но все три имеют компромисс. И если вы не поможете Кортни и Хосе полностью понять это — и правильно сформулировать их ожидания, — они, скорее всего, в конечном итоге разочаруются.

Звучит знакомо?

Когда дело доходит до похудания или набора мышечной массы, люди часто разочаровываются в том, что они считают «плохими» или «посредственными» результатами.

Не из-за отсутствия прогресса, а потому что:

• Они начали с нереалистичных ожиданий
• Они не могли поддерживать свой первоначальный темп прогресса
• Все вышеперечисленное

Так не должно быть.

В этой статье мы расскажем, как выглядят реалистичные показатели потери жира и набора мышечной массы, основываясь на сочетании клинических данных и нашей работы с более чем 100 000 клиентов. ^{1, 2}

Что еще более важно, мы покажем вам, как определить скорость прогресса, которая подходит вашему клиенту (или даже вам).Для результатов, которые оправдывают ожидания — каждый раз.

Но… если вы хотите сразу перейти к числам, щелкните по ссылкам ниже:

В противном случае, продолжайте читать (детали имеют значение), чтобы получить полную историю.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Результаты нетипичны… или они?

Допустим, Кортни похудела на шесть фунтов за первые четыре недели вместе. И все же она была разочарована своим «отсутствием» прогресса.

С нашей точки зрения, ее успехи были фантастическими.

За шесть месяцев поддержание такого темпа прогресса приведет к потере 40 фунтов жира.

Для некоторых это может изменить жизнь. Для других это может быть намного больше, чем они даже хотели бы, чтобы проиграли.(На самом деле, это больше, чем Кортни хотела потерять.)

Однако слишком часто клиент думает, что он терпит неудачу. Потому что шесть фунтов за четыре недели — это не как много.

Вероятно, это потому, что они ожидали чрезвычайно быстрых результатов. Возможно, они надеялись быстро выглядеть, как 15 лет назад, или иметь форму модели с обложки журнала… к отпуску в следующем месяце.

Теперь большинство людей с готовностью признают, что рассчитывать на то, что они сбросят 15 фунтов жира или наберут 10 фунтов мышечной массы за две недели, нереально.(То же самое касается исправления серьезных проблем с липидом крови или сокращения времени бега на полсекунды.)

Но подсознательно они все еще хотят верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны. В конце концов, они видели серию Самый большой неудачник .

Ваша работа: Ставьте достижимые ожидания с первого дня.

Разберитесь в истинной цели и на том, как выглядит успех.

Это начинается с выяснения того, чего в конечном итоге надеется достичь ваш клиент.

• Хотят ли они сбросить несколько фунтов и стать здоровее?
• Хотят ли они выглядеть подтянутыми в одежде?
• Хотят ли они набрать 15 фунтов мышц?
• Хотят ли они, чтобы их «растерзали», с видимым прессом?

Убедитесь, что у вас есть общее понимание того, что они видят.

Вы хотите быть полностью согласны. Так что задавайте больше вопросов и копайте глубже.

‣ Если они говорят, что хотят сбросить 20 фунтов , что они представляют? Многие люди недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, чтобы достичь определенного состава тела.Они могут подумать, что им нужно сбросить 20 фунтов, хотя на самом деле это больше 40.

‣ Если они хотят «поправиться», как они узнают, когда они прибудут? Представляют ли они лучший анализ крови, и если да, то какие конкретные меры их беспокоят?

‣ Если они хотят нарастить мышечную массу , нормально ли они набрать немного жира? Считают ли они себя Скалой или просто немного увеличенной версией самих себя?

‣ Если они хотят «выглядеть мускулистыми», похудание может помочь им быстрее достичь этой цели.Как говорится, «худеть — это самый быстрый способ выглядеть больше».

‣ Если им нужна упаковка из шести штук, готовы ли они ко всему, что влечет за собой? Для достижения этого типа телосложения часто требуется больше физических упражнений, более строгая диета и менее гибкий образ жизни. Более того, если они долгое время страдали от избыточного веса, это могло привести к обвисанию кожи.

Прогулка клиентов по желаемому сценарию может помочь им лучше выбрать путь, исходя из того, что для них наиболее важно.

Убедитесь, что компромиссы кристально ясны.

Проще говоря: вы хотите, чтобы ваш клиент знал, во что он ввязывается.

Эффективный способ сделать это: поместите желаемый результат вашего клиента в континуум рядом с двумя (или более) другими результатами.

Если вы хотите подчеркнуть, насколько маловероятной или трудной будет цель, покажите, что нужно для достижения двух простых целей .

Можно сказать: «Вот компромиссы, которые вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели, и для сравнения, вот что может потребоваться для двух других результатов.Эти компромиссы кажутся вам приемлемыми? »

С другой стороны, если вы хотите вселить в клиента больше уверенности, вы можете расположить его цель между более простой и более сложной.

Можно сказать: «Несомненно, ваша цель будет сложной, но по крайней мере вы можете есть десерт большую часть дней и при этом добиваться ее. Что ты об этом думаешь?»

Вот пример того, как это может выглядеть. На следующих рисунках показаны компромиссы, которые обычно требуются для достижения трех различных уровней жира в организме.

Как видите, чем ниже целевой процент жира в организме, тем больше требуется обязательств. (Для более глубокого изучения этой темы прочтите: Стоимость бережливого производства .)

Чтобы убедиться, что и вы, и ваш клиент понимаете, чего они хотят достичь и что они хотят (и не хотят) делать для этого, загрузите и используйте «Хочу-желаю-не хочу» .

А теперь пора поговорить о сроках. Сначала мы рассмотрим реалистичные показатели потери жира, а затем — реальные показатели потери мышечной массы.

Реалистичные показатели потери жира.

Как быстро вы сможете сбросить жир, зависит от того, насколько последовательно вы можете или хотите следовать данным рекомендациям.

Реалистичные показатели потери жира за неделю

Прогресс	% Масса тела	Мужчины	Женщины
Экстремальный	1-1,5% массы тела	~ 2-3 фунта	~ 1.65-2,5 фунтов
Разумно	0,5-1% массы тела	~ 1-2 фунта	~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный	<0,5% массы тела	~ <1 фунт	~ <0,8 фунта

Вот как количественно оценить каждую из этих категорий:

Extreme: Требуется консистенция от 90 до 100 процентов.

Разумно: Требуется консистенция от 70 до 85 процентов.

Комфортно: Требуется консистенция от 50 до 65 процентов.

(Примечание: вы также можете создать удобную скорость прогресса, в которой вы будете очень последовательны. Ваш первоначальный план действий просто потребует от вас внесения меньшего количества изменений, чем необходимо для достижения разумных или экстремальных показателей прогресса.)

Очевидно, что чем более последовательны вы будете, тем быстрее вы будете прогрессировать. и тем больше жира вы потеряете.

Также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и из недели в неделю. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени.

Но… потеря жира часто происходит быстрее всего, когда:

• Вы только начинаете
• Вам нужно сбросить больше жира

Почему? Предположим, вы обычно потребляете 3500 калорий в день и поддерживаете свой вес. Если вы внезапно начнете есть 2000 калорий в день, вы создадите огромный дефицит в 1500 калорий.Это приведет к быстрой потере веса.

Однако, как только вы начинаете худеть, этот дефицит становится все меньше и меньше, замедляя потерю жира. (Потому что меньшее тело требует меньше калорий.)

По мере того, как этот процесс продолжается, ваш метаболизм адаптируется, снижая потребности в калориях даже больше, чем вы ожидаете от одной лишь потери веса. Вы также станете более эффективными в тренировках, уменьшив количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

А если этого недостаточно, вы можете даже тренироваться реже и интенсивнее, потому что теперь у вас меньше энергии.(Чтобы узнать больше, прочтите: Как адаптируется ваш метаболизм по мере того, как вы худеете .)

Результат:

Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее скорость сжигания жира и тем больше у вас плато.

Это нормально. А помощь клиентам понять это ведет к лучшему прогрессу.

Это потому, что они с меньшей вероятностью выбросят полотенце, когда потеря веса замедлится на неделю или две. Вместо этого они поймут, что это нормальная часть пути.

Призовите клиентов думать о похудании как о долгой поездке. Если они знают, что им придется остановиться, чтобы перекусить и перерыв в туалете, и что они, вероятно, столкнутся с пробками и строительными объездами, они не испугаются, когда это произойдет. (Потому что они будут. Такова жизнь.)

Плавание не всегда будет гладким. Научите их заранее ожидать сбоев. Эта психологическая подготовка будет полезна в будущем.

Реалистичные темпы набора мышечной массы.

Способность наращивать мышечную массу зависит от возраста, биологического пола, генетики и последовательности приема пищи, а также от опыта тренировок с отягощениями, интенсивности, частоты, стиля, объема и т. Д.

Реалистичные темпы набора мышечной массы в месяц

Фитнес-уровень	Мужчины		Женщины
Начинающий	1-1,5% масса тела	~ 1.5-2,5 фунта	0,5-0,75% масса тела	~ 0,65–1 фунт
Средний	0,5-0,75% масса тела	~ 0,75-1,25 фунта	0,25-0,375% масса тела	~ 0,325-0,5 фунта
Продвинутый	0,25-0,375% масса тела	~ 0,375-0,625 фунта	0,125-0,1875% масса тела	~ 0,1625-0,25 фунта

Как и в случае с потерей жира, увеличение мышечной массы часто не является линейным.Кажется, что прогресс идет скачкообразно, особенно после первого года целенаправленных тренировок.

Нередко можно увидеть, как молодые люди набирают от 15 до 25 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (новичок) и еще от 10 до 15 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

Молодые женщины могут набрать от 8 до 12 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (для начинающих), а также еще на 4–6 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

После первых трех или около того лет специальной подготовки (продвинутой) часто требуются годы упорных усилий, чтобы увидеть постепенный рост.

Таким образом, в течение карьеры в лифтинге мужчин имеют потенциал набрать от 40 до 50 фунтов мышц , а женщин имеют потенциал набрать от 20 до 25 фунтов мышц . (В зависимости от роста, структуры костей и генетики — и без помощи повышающих работоспособность препаратов.)

Для реалистичных темпов набора мышечной массы, показанных здесь, упор делается на «молодых» мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Уровень тестостерона и других половых гормонов выше в этот период жизни, как и клеточный оборот и общая способность к восстановлению.Все это ключевые факторы роста мышц.

Мужчины и женщины старшего возраста обычно наращивают меньше мышц и / или медленнее из-за изменений этих переменных.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу после 20 лет? Да, но по большей части это зависит от того, есть ли у вас еще достаточно места для достижения вашего потенциала от 40 до 50 фунтов (мужчины) или от 20 до 25 фунтов (женщины).

Определите вероятную скорость потери жира или набора мышечной массы для каждого человека.

Считайте реалистичные темпы потери жира и набора мышечной массы верхним пределом того, что может быть достигнуто в заданный период времени.Теперь вам нужно скорректировать это число в зависимости от человека и условий, с которыми вы работаете.

Вот где действительно проявляется искусство коучинга.

На скорость изменения состава тела могут влиять следующие факторы.

Факторы, затрудняющие или облегчающие потерю жира

	Что затрудняет сжигание жира	Что облегчает потерю жира
Возраст	Быть старше *	Быть моложе
Пол	Быть женщиной	Быть мужчиной
Текущий размер корпуса	Быть меньше	Быть тяжелее
Текущий состав тела	Быть относительно худым	Увеличение количества жира в организме
Текущий уровень активности	Практически нет активности	Высокая активность
Текущий вид деятельности	Чрезмерные кардио без других видов активности	Наличие сбалансированного режима упражнений
Согласованность	Непоследовательность	Последовательность (> 80%)
Восстановление	Спать менее 7 часов в большинстве ночей	Спать не менее 7-8 часов в большинстве ночей
Напряжение	Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса	Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны	Лептин-резистентность / низкий лептин Инсулинорезистентность	Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства	Противозачаточные Кортикостероиды Антидепрессанты	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PED
Состояние здоровья	Менопауза Гипотиреоз СПКЯ Синдром Кушинга Депрессия	Чистый счет здоровья

* Потеря жира может происходить и происходит в любом возрасте.Причины, по которым это может быть тяжелее для пожилых людей, могут быть больше связаны с возрастом (состояние здоровья, лекарства, мобильность), а не с возрастом.

Факторы, которые затрудняют или облегчают набор мышц

	Что затрудняет набор мышц	Что облегчает набор мышц
Возраст	Быть старше (> 40)	Быть моложе (<30)
Пол	Быть женщиной	Быть мужчиной
Текущий размер корпуса	Имеет небольшой каркас / костную структуру	Имеет крупный каркас / костную структуру
Текущий состав тела	Увеличение количества жира в организме	Быть относительно худым
Текущий уровень активности	Практически нет активности	Умеренный уровень активности
Текущий вид деятельности	Недостаточная тренировка с отягощениями / чрезмерное кардио	Тренировка с отягощениями
Согласованность	Непоследовательность	Последовательность (> 80%)
Восстановление	Спать менее 7 часов в большинстве ночей	Спать не менее 7-8 часов в большинстве ночей
Напряжение	Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса	Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны	Высокий кортизол	Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства	Препараты для лечения щитовидной железы Препараты от СДВГ Препараты от угрей	PED
Состояние здоровья	IBD Гастропарез Гипертиреоз Депрессия	Чистый счет здоровья

Эти списки ни в коем случае не являются исчерпывающими, но являются хорошими примерами того, как дополнительные факторы могут повлиять на скорость прогресса человека.

Вам также необходимо учитывать, что еще происходит в жизни человека.

Будет ли ваш клиент улучшаться с постоянной скоростью или могут быть периоды, когда прогресс замедляется?

Например, если он бухгалтер, вам может потребоваться скорректировать свои ожидания в течение налогового сезона. Во время праздников цель может состоять в том, чтобы просто поддерживать текущий прогресс, а затем стремиться к дальнейшему прогрессу после их окончания. А как насчет предстоящих каникул или других запланированных перерывов?

Вы не можете предвидеть каждую проблему, но можете спланировать то, что знаете.

Что касается этих периодов, спросите своего клиента, какое небольшое улучшение он готов принять и как долго они ожидают, что эти периоды продлятся. Вместе вы можете включить эту информацию в хронологию.

Когда у вас появится хорошее представление о том, куда они хотят пойти и как быстро они туда доберутся, самое время полностью рассмотреть, что от них требуется. Ваш клиент «готов, желает и может» сделать то, что от него требуется?

Вы можете проверить это с помощью рабочего листа «Готовность, готовность и способность» .

Здесь вы узнаете, насколько реалистичны темпы прогресса, основываясь на плане действий, который вы создаете вместе со своим клиентом.

Теперь, когда им предстоит сделать следующие шаги, насколько они уверены в том, что они выполнят их? Помните: ключ к успеху — последовательность. (Подробнее: Как создать план, который клиенты могут выполнять последовательно .)

Если ваш клиент не готов, не желает, не может последовательно выполнять свои обязанности, ничего страшного. Вам просто нужно будет скорректировать их план действий.А это также означает корректировку их ожиданий.

Но это хорошие новости: при таком подходе вы оба будете на одной странице с самого начала.

Пересмотрите и повторно откалибруйте ожидания по мере накопления данных.

Никто не может точно предсказать скорость прогресса клиента. Это упражнение просто дает вам способ измерить, движется ли ваш клиент в правильном направлении с желаемой скоростью или его результаты не оправдывают ожиданий.

Как правило, вам следует контролировать результаты в течение двух недель, прежде чем рекомендовать клиенту изменить прием пищи или план действий.

И по мере того, как они становятся более продвинутыми или приближаются к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли их потребление. Подождите некоторое время, прежде чем рассматривать дальнейшие изменения.

По мере того, как вы собираете данные и выбираете следующие действия на основе этих данных, постоянно просматривайте и пересматривайте планы и ожидания ваших клиентов. ( Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство для печати , которое позволяет вам быстро ознакомиться с приведенной ниже информацией.)

Не теряете жир в реалистичных параметрах?

Уменьшите потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, убрав от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров.Или просто удалите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из их ежедневного рациона. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не набираете мышечную массу в пределах реальных параметров?

Увеличьте потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, добавив от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто добавьте 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров к своей суточной норме. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Слишком большая потеря мышечной массы при похудении?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную пальму белка к суточной норме.

Набираете слишком много жира при наращивании мышц?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов и уменьшите его ежедневное потребление углеводов примерно на 25-50 граммов и / или потребление жиров примерно на 7-15 граммов.

Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь протеина к своему ежедневному потреблению и уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона.(Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не восстанавливаетесь после тяжелых тренировок или соревнований?

Используйте эти четыре шага:

Шаг 1. Рассмотрите общее дневное потребление энергии. Если вы резко сокращаете калорийность, чтобы похудеть или похудеть, подумайте об увеличении потребления энергии на 100–200 калорий, чтобы вы ели с небольшим дефицитом.

Шаг 2. Пересмотрите свое дневное потребление белка. Просто добавление еще 25 граммов или 1 пальмы белка в день может иметь значение.

Шаг 3. Оцените общее ежедневное потребление углеводов. Возможно, вам понадобится больше, чем вы получаете, особенно сразу после тренировок или игр / соревнований. Хорошее начало: добавьте от 25 до 50 граммов (или 1-2 горсти углеводов) в суточную норму.

Шаг 4. Пересмотрите общее суточное потребление жиров, особенно незаменимых жирных кислот. Если вы заметили сильное воспаление, вам может быть полезно увеличить потребление « Ешьте больше» источников жира и уменьшить потребление источников «Ешьте меньше».(См. Различные источники в статье: Что мне следует есть? )

Пусть факты направят вас.

Клиенты могут прогрессировать быстрее или медленнее, чем вы ожидали, или они могут столкнуться с неожиданными проблемами (такими как травма или болезнь).

Это абсолютно нормально. Основывайте прогнозы и ожидания на известных данных, а не на воображении, надеждах или предположениях.

Как однажды сказал великий психотерапевт Карл Роджерс: «Факты дружественны». Что бы ни случилось, рассматривайте эту калибровку как важную и ценную часть, которая поможет вам стать более точным и основанным на фактических данных тренером.

Этот тип принятия решений, основанных на результатах. — это мощный инструмент коучинга, помогающий клиентам увидеть, как их действия приводят к прогрессу и результатам.

Помните, что числа — не единственный способ измерить прогресс.

Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на количественных данных: процентное содержание жира в организме, потерянные дюймы, число на шкале. Но прогресс в той же мере зависит от субъективных показателей, таких как:

• Выявить и приложить любые усилия, какими бы маленькими они ни были
• Маленькие действия, которые немного лучше, чем до
• С едой становится легче
• Ежедневные победы, например, завтрак в самое загруженное утро
• Имеет больше энергии и жизненных сил
• Становлюсь сильнее и / или крепче
• Чувствовать себя более уверенно в своем теле или самоощущении
• И более

Убедитесь, что ваш клиент понимает, как далеко он зашел, независимо от того, что показывают цифры.Регулярное указание на яркие моменты — особенно в поведении, действиях и образе мышления — дает клиенту положительную обратную связь, на которую он может опираться.

Рабочий лист «Оглядываясь назад, глядя вперед» часто очень помогает в этом отношении. Это способ увидеть, как далеко они продвинулись, что может повысить их уверенность и сохранить мотивацию. Это также может помочь им проактивно обходить потенциальные препятствия.

Как мы говорим здесь, в Precision Nutrition:

Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

И хотят ли ваши клиенты сбросить жир или набрать мышечную массу, это может быть самым важным ожиданием, которое вы можете установить.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Сколько мышц можно набрать за 90 дней?

Похоже, что каждый раз, когда начинается весенняя тренировка, парни, которые покинули поле измученными в конце сентября, возвращаются в середине февраля супер-разорванными, с тоннами новой мускулатуры — например, аутфилдер Red Sox Эндрю Бенинтенди добавил дополнительный 20 фунтов к его телу за прошлую зиму. То же самое и с Йоенисом Сеспедесом Метса, о котором Бастер Олни из ESPN не может перестать говорить в подкасте Baseball Tonight : ОН СТАНОВЛ ТАКОМ МОНСТРОМ НА ТАКОЕ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ.ОН ПРОСТО ОГРОМНЫЙ. ТАК, ТАК, ТАК ОГРОМНЫЙ.

https://www.youtube.com/watch?v=s3mdEI5OpPc

Но означает ли это, что обычный парень, глядя на календарь и видя, что до следующего пляжного отпуска осталось три месяца, может сделать то же самое? Диетологи часто предупреждают, что худеть больше, чем на пару фунтов в неделю во время диеты небезопасно, но как насчет того, чтобы набрать вес?

Количество мышц, которое вы можете добавить за… одну неделю

Плохие новости, посетители спортзала в последнюю минуту: в первую неделю тренировок с вашим телом ничего не случится.По словам консультанта по здоровью, питанию и образу жизни Майкла Куна, основателя Mike the Caveman Consulting, если вы ждали до семи дней до весенних каникул, чтобы отказаться от фаст-фуда и начать накачивать железом, то это уже слишком поздно. Он говорит, что вы можете рассчитывать набрать «максимум от 0,2 до 0,25 фунтов [мышечной массы]» за первую неделю. Что еще более удручающе для тех, кто снова и снова тренируется, это относится как к тем, кто провел некоторое время вне тренажерного зала, так и к новичкам.

Причина этого в том, что наращивание мышечной массы требует времени.«Скорость оборота белка, то есть расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных [что вы делаете, когда набираете мышечную массу] — ограничивает время», — объясняет Кэролин Дин, член группы. Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния.

Это не означает, что вас следует откладывать: хотя первая неделя будет протекать медленно, с небольшими видимыми результатами, она имеет то преимущество, что вы вводите вас в установленный распорядок дня, настраивая вас на более крупные вознаграждения. приходить.

Количество мышц, которое вы можете добавить за… один месяц

Если вы откладываете дела на месяц до крайнего срока — скажем, вы решили, что должны стать Росомахой для предстоящего Обмана, но у вас есть только четыре недели, чтобы прийти в форму — вы будете рады услышать это. вы действительно можете увидеть неплохие результаты за этот период времени.

«Дела начнут улучшаться после второй недели — с этого момента можно было ожидать, что в неделю наберется 0,5 фунта мышц», — говорит Кун.Что касается полного первого месяца: «Вы можете ожидать, что наберете не более двух фунтов мышечной массы, если действительно наберете обороты», — добавляет он. Под «набранным» он подразумевает не просто посещение тренажерного зала, но и правильное питание и достаточный сон.

«Как правило, ключом к успешному росту мышц является то, что синтез мышечного белка [создание новых мышц] должен превышать распад мышечного белка [удаление старых мышц]», — говорит Дин. По ее словам, для этого жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей в себя как белок , так и углеводы , а также достаточно отдыхать.

Другими словами, вопреки тому, что думает большинство людей, тренажерный зал — это не совсем то место, где ваши мышцы растут — процесс восстановления тканей, который увеличивает ваши мышцы, на самом деле происходит после , когда вы тренируетесь, когда вы отдыхаете, так что будьте если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что попали в мешок пораньше.

Для упражнений Кун рекомендует много тренироваться с отягощениями. «С точки зрения чистого роста мышц, вы хотите быть на более высоком уровне с повторениями, примерно от 8 до 15 повторений в подходе». Он советует делать много толкающих упражнений, таких как жимы лежа и отжимания, а также упражнения на тягу, такие как подтягивания и сгибания рук.Однако не переусердствуйте: трех дней в неделю такого типа тренировок должно хватить.

С точки зрения диеты он рекомендует «много белков и жиров для поддержания уровня гормонов». К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, говядина и курица. Но не останавливайтесь на достигнутом — жир тоже очень важен. «Большая проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди недостаточно толстеют», — объясняет он. К сожалению, это не означает, что нужно запихивать в рот кучу жирных бургеров, а есть качественные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо и яйца (особенно желтки).

Количество мышц, которое можно добавить за… три месяца

Посчитав, вы можете понять, что два фунта мышц в месяц должны означать, что вы можете набрать как минимум шесть фунтов за 90 дней, верно? Что ж, хотя это не невыполнимая цель, Кун любит быть более консервативным. «Максимум от трех до шести фунтов — это разумно, но к этому времени вы можете заметить, что наращивание мышц замедляется», — говорит он. Это связано с тем, что ваша соединительная ткань — например, суставы и связки — может вырасти только настолько сильно за один раз — и именно поэтому так много фитнес-тренировок длится восемь или двенадцать недель: после этого вы не увидите таких поразительных результатов.

Итак, — это , возможно, ваше тело может нарастить больше мышц, чем это, но это требует, чтобы вы изменили свою тактику как минимум на месяц. «Через два месяца я рекомендую переключиться с наращивания мышц на более силовые упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом», — говорит Кун. «Если вы сделали 10 фунтов за 10 повторений в фазе наращивания мышц, вы могли бы сделать пять повторений с 20 фунтами в фазе, основанной на силе».

Это так называемая «прогрессирующая перегрузка» — техника, разработанная для того, чтобы подготовить вас к подъему большего веса на будущих тренировках.Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднять больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Если вы звездный спортсмен

В целом, однако, человеческое тело может создать только определенное количество мышц в течение заданного периода времени, и Кун считает, что даже один фунт мышц в месяц — это практическая цель для большинства мужчин.Что, конечно, поднимает вопрос: как спортсмен может прийти на весеннюю тренировку с лишними 20 фунтами мышц?

Короткий ответ: нет. Благодаря постоянным тренировкам и преимуществам, которые им дают, спортсмены могут иметь возможность нарастить до 10 фунтов реальной мускулатуры за 90 дней, но это все. «Многие из этих цифр завышены», — говорит Кун. «Вы не собираетесь набрать такой большой вес за счет чистых мышц — большая часть из них будет также состоять из жира и воды».

Несмотря на то, как это звучит неутешительно, на самом деле это хорошая новость для вас — шесть фунтов мышц — это не много, но при правильной диете вы наберете примерно 12 фунтов реальной массы.

Так что сделайте свои снимки «до» и начинайте накачивать.

---

Брайан ВанХукер

Брайан ВанХукер — писатель в MEL. Он является соавтором пилотного проекта Джона О’Херли «Бродяга» и соавтором «Барнума и Элвуда». Он также ведет подкаст с интервью TMNT.

Сколько мышц вы можете набрать за 6 недель?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько мышц может набрать средний руководитель или руководитель за 6 недель?

Этот эксперимент предназначен для деловых людей, которые понимают ценность физической формы и силы, но не имеют ни времени, ни желания жить в спортзале, будучи штангистом.

Чего можно ожидать?

Стоит отметить, что люди будут наращивать мышцы и терять жир с разной скоростью, в зависимости от их конкретной ситуации:

1. Не в форме и / или лишний вес
   • Скорость прогресса: 1-2 фунта мышечной массы в неделю, 1-2 фунта потери жира в неделю
   • Если это вы, то хорошая новость в том, что вы можете рассчитывать на быстрый прогресс в области здоровья и фитнеса, что очень мотивирует!
2. Немного Тренироваться, но можно сбросить 10-15 фунтов
   • Скорость выполнения: 0.5-1 фунт набора мышечной массы в неделю, потеря 0,5-1 фунта жира в неделю
   • Если это вы, то хорошая новость заключается в том, что всего 2-3 изменения в рационе и упражнениях могут дать значительные результаты за 8-10 недель.
3. Хорошая физическая подготовка, в поисках дополнительных преимуществ
   • Скорость прогресса: 0,25-0,5 фунта набора мышечной массы в неделю, потеря веса 0,25-0,5 фунта в неделю
   • Если это вы, значит, у вас хорошее питание и фитнес, и вы стремитесь к достижению высших результатов.
4. ( Примечание : Показатели прогресса выше для мужчин. Женщины будут набирать мышечную массу примерно вдвое меньше из-за меньшего количества тестостерона.)

Большинство руководителей и лидеров понимают связь между здоровьем и производительностью. По моему опыту, 75% из них попадают в случай №2 выше (похудание), а остальные 25% попадают в случай №3 (элитные результаты). Вы можете увидеть некоторые из их результатов здесь.

Основная проблема, которую я вижу как тренер, заключается в том, что большинство людей знают, что делать, но не имеют для этого мотивации.

Что такое Lean Bulking?

Тяжелоатлеты «испачкают» массу (едят все, что видно) в течение 6 месяцев своего тренировочного цикла, затем экстремальную диету (почти ничего не едят) в течение нескольких месяцев, чтобы хорошо выглядеть в течение 1 дня (судейство соревнований).

Но что касается остальных из нас, мы были бы счастливы, будучи стройными и приспособившимися 365 дней с небольшими изменениями, которые вписываются в наши загруженные графики работы и поездок.

И хотя мы можем многому научиться из базы знаний краудсорсинга тяжелоатлетов, нет необходимости, легко или даже полезно следовать их циклу экстремального наращивания мышечной массы (иногда известного как «набухание») с последующей интенсивной потерей жира (иногда называемой «сокращением»). ).

Мой подход в этом эксперименте — использовать более разумный и управляемый 70-дневный цикл, состоящий из 6 недель наращивания мышц с последующими 4 неделями отдыха. Циклы Красный / Зеленый на диаграмме показывают цикл Здорового Руководителя в сравнении с подходом тяжелоатлетов, показанным синим / Оранжевым.

Хотя возможно, одновременно наращивать мышцы и терять жир, не является оптимальным . Я пробовал этот подход годами, пытаясь найти иглу между катаболизмом и анаболизмом.И хотя я был доволен своими результатами, в то же время я никогда не чувствовал, что полностью раскрываю свой потенциал.

Как выясняется, наш организм работает оптимально, когда он делает что-то одно за раз (синтезирует белок, а не окисляет жир). Отсюда и этот эксперимент с циклическим подходом.

Я поставил цель набрать 6 фунтов сухой мышечной массы (от 154 до 160 фунтов в минуту) и рассчитываю набрать 6 фунтов жира в процессе (от 9,5% до 13%).

Как нарастить сухую мышцу

Для этого эксперимента высокоуровневый подход к наращиванию мышечной массы выглядит так:

• Поезд 2 раза в неделю
  • 1x большой вес, мало повторов
  • 1x малый вес, малое количество повторов
• Добавляйте 350 калорий в день
  • Максимизировать синтез мышечного протеина (анаболический рост).
• Кардио
  • Замените высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ходьбой
    • Цель этого — направить всю энергию тела на рост новых мышц

Почему это программирование является оптимальным — это несколько длинных статей сами по себе (напишите мне, если вы действительно хотите узнать подробности науки и мою систему).

Мои результаты Lean Bulk

Деловые люди знают, что:

Унция опыта стоит тонны теории

Вот почему я предоставляю вам точную информацию о том, как я добиваюсь конкретных результатов.(Я НИКОГДА не буду рекомендовать то, что я лично не проверил, как знают мои клиенты).

Краткое содержание

Для этого эксперимента я запрограммировал свое питание и тренировки так, чтобы набрать 6 фунтов мышечной массы и 6 фунтов жира за 6 недель. В подробных данных (ниже) вы увидите, что я набрал 4,6 фунта сухой мышечной массы и 5,5 фунта жира.

Я тренировался с 75% интенсивностью и объемом вместо 100%, поэтому мой рост сухой мышечной массы отражает это (6 фунтов x 75% = 4,5). Причина более низкой интенсивности заключалась в том, что я использовал несколько новых для меня упражнений и хотел развить хорошую технику и избежать травм.Я подозреваю, что при 100% интенсивности и объеме я бы набрал полные 6 фунтов.

Несмотря на то, что я набрал немного меньше жира, чем ожидалось, я думаю, что мог бы сохранить это число еще ниже (см. Извлеченные уроки ниже). Одно интересное наблюдение (см. Графики и таблицы ниже) заключается в том, что жир накапливается почти исключительно в области живота. Это генетическая черта мужчин — устрашающая «дворняжка». Оказывается, у нас больше рецепторов альфа-2 и не так много рецепторов бета-1,2 вокруг живота, что позволяет легко откладывать жир там, но труднее его мобилизовать (у женщин эти рецепторы расположены больше на бедрах).Вот почему наши брюки или пояс являются отличным ранним сигналом, предупреждающим о том, что мы набираем / теряем вес.

Подробные объемные данные по бережливому производству

Пищевая энергия (кал / день)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Упражнение (кал / день)
2,292	184	146	98	264

Примечание: Вы можете увидеть мой точный журнал питания для этого эксперимента здесь или в моем дневнике питания MyFitnessPal.

кг

	Вес	Талия	Сухая мышца Масса	Сила (скамья 1 RM)	Телесный жир	Телесный жир
Start	168,3 фунта (76,3 кг)	33,5 дюйма (85,0 см)	153,5 фунта (69,5 кг)	167 фунтов	8,9%
Поверхность	178,2 фунта (80.7 кг)	35,8 дюйма (90,9 см)	158,1 фунта (71,6 кг)	180 фунтов	11,4%	20,3 фунта (9,2 кг)
Изменить	9,9 фунтов (+ 5,9%)	2,3 дюйма (+ 6,9%)	4,6 фунта (+ 3%)	+8,0%	+ 2,5%	5,5 фунтов ( 2,5 кг)

Примечание: Для моей программы наращивания мышечной массы (точные журналы здесь) я начал с 50% своих возможностей на неделе 1 и работал до 100% интенсивности и объема к неделе 6.

Извлеченные уроки

Перед экспериментом Я заранее принял решения, которые считал оптимизацией. Анализ данных после эксперимента показывает, что на самом деле это были ошибки:

1. Избегайте HIIT
   • Я решил прекратить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на 8 недель.
     • Я полагал, что высокая утомляемость HIIT, генерируемая моими ногами, отвлекает от способности тренировать мои ноги с максимальной интенсивностью.
2. Ешьте все, мое кардио
   • Обычно я «ем половину кардио».
     • То есть, если я сжигаю 400 калорий, я добавляю 200 к своему дневному общему количеству калорий, а остальные 200 «вкладываю» в сжигание жира.
   • Мое рассуждение было таким, что я хочу оставаться полностью анаболическим (синтез белка для наращивания мышечной массы) и что любой кардиодефицит может сделать меня катаболическим (потеря мышечной массы).

Вот что я должен был сделать вместо этого:

1. Расслабьтесь HIIT
   • Оглядываясь назад, я должен был переключиться с HIIT на менее требовательную тренировку лактатного порога.
     • Из: 3 x 8 при 120% V02 Макс
     • Кому: 1 x 12 при 80% V02 Макс.
     • График тренировки лактатного порога в дни отдыха между силовыми тренировками
2. Съешьте немного кардио
   • Вместо того, чтобы есть 100% кардиодефицитных средств, оставьте немного (100-200 кал.) На поддержание потери жира.
   • Теперь я понимаю, что употребление 1 г белка на фунт безжировой массы тела (или 1 г на 1 кг общей массы тела) будет поддерживать высокий уровень анаболизма силовых тренировок и синтеза белка.
   • Даже если тяжелая атлетика или кардио истощат все мои запасы гликогена, тело будет предпочтительно сжигать жир в качестве топлива, а не мышцы.
     • В случае возникновения нежелательного катаболизма , , это было бы быстро замечено, если уровни прочности стабилизировались.

Следующие

---

Также опубликовано на Medium.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как быстро мы должны набирать вес во время набора массы?

Я помню, как был худым и хотел БЫСТРО поправиться. Я не просто хотел быть мускулистым вчера, я хотел быть мускулистым в каждой из моих предыдущих жизней.

Мы не пытаемся набрать вес , но мы пытаемся набрать мышечную массу. И если мы слишком быстро наберем массу, не станем ли мы худыми? Это может случиться. Не для всех, но иногда такое случается с некоторыми из нас. Важно понимать эти факторы риска.

За последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 худощавых парней.Мы помогли им быстро набрать вес, мы помогли им набрать вес и все, что между ними. Даже когда имеешь дело с худыми от природы парнями, не существует универсального подхода.

Давайте поговорим о плюсах и минусах быстрого набора мышечной массы по сравнению с наращиванием мышечной массы. Таким образом, вы будете точно знать, какой вес вам следует набирать на весах каждую неделю.

Черепаха и заяц

Медленный и стабильный выигрыш побеждает в гонке?

Новое исследование изучило, как разные скорости набора веса влияют на рост мышц и жировые отложения. Приводит ли быстрый набор веса к дополнительному росту мышц? Будет ли увеличение веса более медленным? Это исследование отвечает на эти вопросы.

А теперь самое интересное. Это исследование было рассмотрено в журнале Monthly Applications in Strength Sport ( MASS ) доктора философии Эрика Хелмса. Название его обзора было: Черепаха набирает мышечную массу, а заяц бьет .

Это правда?

Итак, во-первых, как вы, наверное, знаете, есть старая басня Эзопа о черепахе и зайце.Я уверен, что вы слышали это раньше. История выглядит примерно так:

• Давным-давно заяц издевался над черепахой. «Ты такой медленный! Как ты вообще чего-то добиваешься? »
• Черепаха не испугалась. «Я добираюсь до места быстрее, чем вы думаете. Бьюсь об заклад, я даже смогу победить тебя в гонке! »
• Заяц засмеялся. Ну и шутка! «Хорошо, поехали».
• Когда гонка началась, заяц скрылся из виду, оставив черепаху тащиться в своей пыли. Все идет нормально.Но вскоре заяц устал и заснул.
• Черепаха шагала сама. Да, он шел медленно, но неуклонно шел . И пока заяц дремал, черепаха настигла его, выиграв гонку.

Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что гонка побеждает медленно и неуклонно. Настойчивость превосходит скорость.

А что, если бы заяц вздремнул короче? А что, если бы черепаха была чуть медленнее? Или что, если заяц дошел до финиша, а потом вздремнул?

В такой истории детали имеют решающее значение.

Насколько медленна прибыль от бережливого производства?

Хорошо, теперь давайте поговорим о новом исследовании по увеличению массы тела. Исследователи взяли бодибилдеров среднего уровня подготовки и разделили их на две группы.

1. Группа черепах ела скромный избыток калорий и прибавляла 1 фунт в неделю по шкале. Через 4 недели они набрали 2,6 фунта мышц и 0,7 фунта жира.
2. Группа зайцев съела огромный избыток калорий и прибавила по весу 2 фунта в неделю.Через 4 недели они набрали 5,3 фунта мышц и 4 фунта жира.

Более быстрый набор веса дает гораздо больше мышц и жира.

Краткое примечание: когда доктор Хелмс рассмотрел это исследование , , он заметил, что исследователи использовали неправильный способ расчета прироста мышечной массы и жира. Поэтому я использую исправленные результаты обзора MASS , а не самого исследования.

В любом случае легко понять, почему Хелмс любил черепах. За счет меньшего избытка калорий они смогли набрать мышечную массу в три раза меньше худых:

Более медленный набор веса привел к гораздо лучшему соотношению мышечной массы к жировой ткани.

Значит ли это, что черепахи выиграли гонку? Думаю, это зависит от расы. Здесь мы все о том, чтобы помочь худым парням набрать массу, поэтому мы участвуем в гонке за наращивание мышечной массы. По стандартам доктора Хелмса он тоже говорит о росте мускулов: Когда дело доходит до Наращивание мускулов , черепаха бьет зайца.

Однако до сих пор мы говорили только о соотношении прироста мышечной массы к жировой ткани. Это ничего не говорит нам о том, какая группа на самом деле выиграла гонку.Для этого нам нужно поговорить о темпах роста мышц:

1. Группа черепах набрала 0,7 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 2,6 фунта в течение 4-недельного исследования.
2. Группа зайцев набрала 1,3 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 5,3 фунта в течение 4-недельного исследования.

Если это гонка на наращивание мышечной массы, то группа зайцев полностью уничтожила группу черепах. Это даже не близко.Мускулы зайцы набрали вдвое, на быстрее:

. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, быстро набирайте вес.

Это серьезный рост мышц тоже. Это натуральные бодибилдеры среднего уровня, которые каждую неделю набирают более мышечной массы на фунта. Конечно, они тоже набирают жир, но это устрашающий темп роста мышц .

Итак, не вся безжировая масса — это рост мышц. Фактически, даже набор жира содержит некоторую мышечную массу. Нельзя сказать, что эти бодибилдеры набирали 1 балл.3 фунта мышечной массы каждую неделю. Однако большая часть мышечной массы, которую мы набираем, приходится на мышцы.

Набухание / резка быстрее, чем прирост веса?

Это возвращает нас к истории о черепахе и зайце. Помните, заяц проиграл гонку не потому, что был медленнее, он проиграл гонку, потому что ему пришлось сделать перерыв в середине.

Если мы говорим об увеличении массы тела, зайцам, возможно, потребуется сделать перерыв, чтобы избавиться от накопленного лишнего жира.Мы говорим о наборе массы + сокращении и приросте веса.

1. Группа черепах набрала 0,7 фунта жира.
2. Группа зайцев поправилась на 4 фунта жира.

Теперь имейте в виду, что группа зайцев также набрала на мышечную массу больше. Лишний жир будет распределяться тоньше по гораздо более крупным мышцам. Кроме того, повышение на пару процентных пунктов жира может даже не иметь значения. На самом деле, это может даже помочь.

Например, если кто-то набирает с 9% до 14%, лишний жир заставит его выглядеть крупнее в одежде, сделает его лицо более полным и шею толще.Это сделает большинство парней заметно сильнее и здоровее:

Большинство людей лучше всего выглядят с процентным содержанием жира в организме 11–15%.

Не только это, но и повышение процентного содержания жира в организме может дать нам больше тестостерона, меньше кортизола, более сильную иммунную систему и больше энергии (учеба, учеба, учеба, учеба).

Но для простоты предположим, что группа зайцев хочет сбросить лишние 3,3 фунта жира.

Потеря такого небольшого количества жира может быть быстрой, особенно для таких худых парней, как мы.Если мы будем сильно сокращаться, мы можем потерять его за одну неделю. Хотя это крайность. Будем щедрыми. Скажем, зайцам требуется три недели, чтобы сбросить лишний жир. В конце концов, мы говорим о количестве жира, которое мы можем сбросить во время сна.

В течение этих трех недель черепахи все еще продвигаются вперед. Они по-прежнему набирают 0,7 фунта мышечной массы в неделю. Зайцев поймают?

Следующее, что нам нужно сделать, это определить нашу финишную черту. Я копаю двадцатифунтовую тушу. Обычно этого достаточно, чтобы превратить тощего парня в подходящего парня или из подходящего парня в сильного:

Итак, допустим, цель — набрать двадцать фунтов мускулов.

Теперь мы можем построить график нашей гонки:

• Черепахи набирают 0,65 фунта мускулов каждую неделю, поэтому им требуется 31 неделя , чтобы набрать 20 фунтов мускулов.
• Заяц набирает 1,33 фунта мускулов каждую неделю, но каждые 4 недели им нужно делать трехнедельный перерыв.Это снижает их скорость роста мышц до 0,76 фунта в неделю. При такой скорости им потребуется 26 недель , чтобы набрать 20 фунтов мышечной массы.

В этом случае зайцы победили черепах на целых пять недель.

Была ли черепаха даже медленно набухшей?

Мне больше всего нравится в этом исследовании неожиданный поворот сюжета. Даже черепахи набирали твердо . Я имею в виду, если вы немного погуглите, сколько веса должны набирать атлеты среднего уровня в неделю, вот что вы найдете:

• Эрик Хелмс из MASS : 0.Прибавка 5–1,5% массы тела за месяц. Для парня весом 150 фунтов это 0,2–0,5 фунта в неделю.
• Энди Морган из Ripped Body : Прибавка 1-2% массы тела за месяц. Это 0,3–0,7 фунта в неделю.
• Стив Камб из Nerd Fitness : Прирост на 2 фунта за месяц. Это чуть меньше 0,5 фунта в неделю.

Из правила есть только одно исключение:

• Майк Мэтьюз ( Легион Атлетикс ): Стремитесь набрать 0.5–1 фунт в неделю. (И мне это, кстати, нравится.)

Как видите, у Майка Мэтьюза, безусловно, самые настойчивые рекомендации. И даже тогда предполагаемая черепаха набирает массу на верхней границе этого диапазона.

Черепаха вряд ли черепаха. Он набирает вес в два раза быстрее, чем рекомендует большинство людей, и при этом набирает вес.

На самом деле, если присмотреться, можно увидеть, что черепаха на самом деле просто замаскированный заяц.Он просто сбрил бакенбарды, покрасился в зеленый цвет, завязал уши вокруг шеи и спрятался в панцире черепахи. Я имею в виду, прокрутите вверх и посмотрите на эту штуку. Очевидно, что это заяц.

В любом случае, вот что произойдет, если мы добавим к графику типичную скорость прибавки в весе:

«Черепаха», набирающая фунт мышечной массы в неделю, на самом деле является аргументом в пользу быстрого набора массы. Это показывает, что даже если мы набираем полный фунт в неделю, мы можем значительно похудеть.

Не поймите меня неправильно, некоторые ребята делают лучше, если набирают медленнее.А другим парням может быть полезно быстрее набирать вес. Я думаю, что может иметь смысл от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Но фунт в неделю — хороший вариант. А фунт в неделю — это пост.

Почему так эффективен большой избыток калорий?

Проблема с медленным набором веса в том, что ваши гормоны будут довольно средними. Это ни в коем случае не плохо. Но это тоже не идеально.

Увеличивая избыток калорий, вы получите несколько важных преимуществ:

• Постоянный приток питательных веществ , позволяющий наращивать мышцы в течение всего дня.
• Больше тестостерона и инсулина, улучшает нашу способность наращивать мышцы.
• Больше гликогена накапливается в наших мышцах , улучшая производительность во время тренировок и рост мышц.
• Активация mTOR, , которая позволяет нам наращивать больше мышц.
• Увеличение веса . В конце концов, даже простой набор веса будет способствовать росту мышц.

По словам Майка Исраетеля, доктора философии:

При прочих равных, есть больше — самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы усердно тренируетесь.

— Майк Исраетель, доктор философии

Как узнать, стоит ли голодать массово

К этому моменту мы увидели, что очень быстрое наращивание отлично подходит для набора огромного количества мышц. Мы также увидели, что набирать мышечную массу умеренно, быстро можно нарастить мышечную массу. Оба подхода предполагают быстрое увеличение веса, и оба могут творить чудеса.

Но стоит подумать не только об этом крупномасштабном исследовании. Доктор Хелмс указывает на это старое исследование, в котором группа зайцев ела на 600 калорий больше в день, чем группа черепах, что оказалось слишком много.Они набрали на немного больше мышц, на больше, но на вдвое больше, чем на жира.

Что интересно, зайцы прибавляли всего около фунта в неделю. Это даже не так быстро, и все же большая часть их достижений была жирной. Итак, ясно, что в некоторых случаях лучше набирать вес медленнее.

С другой стороны, у нас также есть множество исследований, показывающих быстрые темпы набора мышечной массы:

• Это исследование показало, что новички смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании другая группа новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Во всех этих исследованиях изменения в составе тела были невероятными. В одном из них они даже потеряли жира, набрав более фунта мышц в неделю. Это означает, что есть очевидные ситуации, когда быстрее набирать вес окупается.

Причины медленного набора веса

• Силовая тренировка: Силовая тренировка отлично подходит для набора силы, а не для наращивания мышц. Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно будет набирать вес медленнее.
• Упор на верхнюю часть тела: Более половины вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Ваши квадрицепсы — ваши самые большие мышцы, затем ягодичные, затем икры, затем подколенные сухожилия. Если вы не приседаете и не занимаетесь тяжелой тягой, вам нужно будет набирать скорость медленнее.
• Fatphobia: Если идея набрать немного жира пугает вас, вы можете перестраховаться и набирать вес медленнее.
• Более высокий процент жира в организме: Если вы увеличиваете содержание жира на 15%, увеличение количества жира может навредить вашей внешности. Если вы уже набрали 20%, увеличение количества жира может даже навредить вашему здоровью.

Однако, даже если вы следуете хорошей программе набора массы, вы все равно можете увеличивать объем медленнее. У нас были клиенты, которые отлично справлялись с медленными объемами.Вот приятное обновление от Майки:

Он наполовину завершил нашу программу набора массы и набирает в среднем 0,5 фунта в неделю. Я не могу себе представить, чтобы большая часть была лучше, чем эта. Супер худой рост.

Причины быстрого набора веса

• Ты худой: Чем ты стройнее, тем быстрее ты сможешь нарастить мышцы.
• Вы новичок: Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваши мышцы будут очень хорошо на это реагировать.
• Вы естественно худощавый: если вы естественно худой, скорее всего, у вас меньше жировых клеток. У вас будет меньше шансов набрать жир, и даже если вы это сделаете, впоследствии он тает.
• Вы хардгейнер: Если вы худощавый парень, который просто не может набрать вес, попробуйте действовать более агрессивно. В любом случае ваше тело естественным образом будет бороться с лишним весом. Это хорошо.
• Гипертрофическая тренировка: тренировок, разработанных специально для роста мышц, будут стимулировать больший рост мышц.(Очевидно.)
• Диета с высоким содержанием углеводов: Если в вашей диете много углеводов (в отличие от жиров), вы сможете быстрее и стройнее нарастить мышцы.
• Отличный сон: Если вы можете спать 8 часов каждую ночь, вы сможете нарастить мышцы быстрее и стройнее.
• Высокий g-поток: Если вы ведете активный образ жизни, вы будете сопротивляться увеличению веса. Кардио и больше времени на ногах позволят вам набрать массу наиболее агрессивно.

Я всегда быстро набирал вес. Во время каждого из моих массовых занятий я стремился набрать хотя бы фунт в неделю. Затем, чтобы уменьшить ожирение, я попытался оптимизировать свои тренировки, диету и образ жизни.

Как новичок, мои успехи были скудными. В качестве промежуточного звена пришло немного жира. В любом случае, я бы быстро набрал вес, а потом усердно отдыхал. Вот как я набрала 55 фунтов за два года:

Во время каждой из этих групп я старался набрать хотя бы фунт в неделю.

За эти два года я усиленно набирал 11 месяцев и успокаивался 13 месяцев.Это означает, что пока я набирал вес, я набирал в среднем 1,25 фунта в неделю.

Мы использовали этот подход и примерно с половиной наших клиентов. Вот годовая трансформация Хьюго:

Имейте в виду, здесь я допускаю предвзятость. Как бы я ни ненавидел политику идентичности, давайте будем честными, у зайцев более худощавое телосложение. Они эктоморфы. Как сказал бы Сет Годин, они — часть нашего племени. Черепахи короче и круглее, и я уверен, что они очень милые, но они эндоморфы.Они из того надоедливого типа телосложения, который постоянно нас опережает. Мне это не нравится.

Но, несмотря на мою предвзятость, я думаю, что факты меня подтверждают. Фактически, в таких ситуациях, как наша, соглашается даже доктор Хелмс:

Таким образом, диеты с большим избытком веса (среди натуральных атлетов), вероятно, следует относить к этапам новичков и только среди относительно худых атлетов, которые могут позволить себе набрать немного жира в процессе.

— Эрик Хелмс, доктор философии

После того, как мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих людей, мы пришли к такому же выводу.В конце концов, многие из нас, худых, находятся в ситуации , идеальной для агрессивной массы.

Как быстро худощавый новичок может накачать мышцы?

Когда кто-то впервые начинает набирать вес, он переживает период быстрого роста мышц. Это явление называется приростом новичка.

По прошествии нескольких недель прибыль новичков тает. С каждым дюймом, который мы добавляем к нашим бицепсам, становится немного сложнее добавить еще один. Это закон убывающей отдачи.

Если вы изобразили рост мышц новичка, это будет выглядеть так:

Однако мы не просто новички, мы худощавых новичков.Мы еще дальше от нашего генетического потенциала, чем средний человек. В результате эффект составляет:

Вот наша статья о том, насколько большим и сильным можно стать худощавым парнем. Ваш потенциал, вероятно, больше, чем вы думаете. Но дело в том, что если вы все еще худой, скорее всего, вы сможете невероятно быстро нарастить мышцы.

Агрессивное наращивание массы для начинающих

Многие худые новички могут набирать более двух фунтов в неделю без видимого увеличения веса.Не все могут это сделать, и результаты здесь сильно различаются, но мы видим это довольно часто.

Если вы посмотрите на трансформацию наших клиентов, то увидите, что многие парни могут набирать больше фунта в неделю без заметного увеличения веса, особенно в течение первых 5–10 недель набора массы.

Фактически, Джаред сам набрал более двадцати фунтов за первый месяц набора массы без какого-либо видимого увеличения веса. Я никогда не видел ничего подобного. С тех пор мы видели, как несколько других ребят поступали так же.Учитывая, насколько это редкость, мы не рекомендуем это делать. Но иногда бывает.

Вот еще один классный пример наращивания мышечной массы при быстром наборе массы:

Повторюсь, это не означает, что вы получите точно такие же результаты. Это просто означает, что как худощавые новички, впервые набирающие массу, мы в отличном состоянии, чтобы быстро набрать мышечную массу.

По нашему опыту, парни, которые начинают худеть и имеют недостаточный вес (с ИМТ менее 18), часто получают 1–2 фунта в неделю.Затем, когда у них больше не будет недостаточного веса, мы рекомендуем снизить его до 0,5–1 фунта в неделю.

Педаль в металл, детка.

Постное наращивание массы для начинающих

Самые худые парни от природы способны быстро наращивать мышцы и худощавые. Набирать вес медленнее — это не худощавый , а просто медленный набор.

Однако не все худые парни от природы худощавы. Не все мы начинаем с 12% жира.Это может многое изменить.

Если вы начинаете с 15% и набираете до 20%, вы начнете выглядеть не в форме. Вы не сможете увидеть мышцы, которые вы наращиваете:

Это может быть тяжело для некоторых тощих парней. Им надоело быть маленькими и слабыми, поэтому они бросаются в агрессивную массу. Но поскольку у них более высокий процент жира в организме, это только делает их еще более худыми.

Если вы уже набрали более 15% и чувствуете себя немного мягко, часто лучше стремиться к медленному и устойчивому приросту наклона.Вы не наберете мышечную массу так быстро, но вы сможете набирать массу дольше, и вы, , можете даже потерять жира при этом. Таким образом, ваше преобразование будет выглядеть примерно так:

Если вы уже набираете 20% жира, у нас есть для вас совершенно другой протокол. Вот наша статья для худых парней.

Тем не менее, даже для естественно худых парней агрессивный набор массы в конечном итоге приведет к увеличению веса. Как только вы выйдете за пределы начального уровня, ваше соотношение мышечной массы к жировой ткани упадет.

Да еще и новички иногда лажают. До сих пор мы говорили о том, как новички могут невероятно быстро набрать вес. И они могут. Но чтобы добиться исключительных результатов, вам нужно действительно правильно набирать массу. Большинство новичков неправильно набирают массу.

• Новичкам не всегда хватает мудрости выбрать лучшие программы для гипертрофии. Новички часто хотят использовать самодельный подход к наращиванию мышечной массы. Они читают несколько сообщений в блогах, а затем смешивают кучу различных техник наращивания массы.Это может сработать, если вы знаете, что делаете … но новички не знают, что делают.
• Иногда новички вообще не используют программы гипертрофии. Например, они могут попытаться увеличить массу с помощью программы силовых тренировок, такой как StrongLifts 5 × 5 . Я ничего не имею против StrongLifts, но по сути это силовая программа, а не программа наращивания мышц. Программы силовых тренировок — это не то же самое, что программы гипертрофии.
• Новички не всегда понимают диеты для набора массы. Например, мы видим, что многие новички сокращают потребление углеводов, когда начинают свои первые объемы. Это совсем наоборот. Вы нарастите мышечную массу, если съедите на больше углеводов.
• Новички не всегда умеют активно набирать массу. Интенсивное голодание — это не тренировки шесть дней в неделю и доведение каждого подхода до отказа. Это не ускорит рост мышц, это только навредит восстановлению. И речь не идет о грязной (или на 100% чистой) диете для набора массы.

На самом деле новички так часто ошибаются, что есть термин для обозначения этого: набухание сновидца. В нем описывается наивный крупье, который думает, что набирает тонны мышц, но на самом деле просто толстеет.

Я не имею в виду, что это подло. У большинства худых парней есть хотя бы одна большая часть мечтателя , прежде чем они станут умнее. Я делал это дважды, так что я точно не выше этого. Я даже не жалею об этом.

На самом деле, большинство бывших тощих парней считают эти громадные мечтатели обрядом посвящения.Мы набираем массу мышц, тонну силы и, да, тонну жира, но мы извлекаем уроки из этого. Потерять пресс на пару месяцев нечего. Это может даже оказаться полезным в долгосрочной перспективе.

Но есть и другие способы усвоить эти уроки. Один из подходов — усвоить эти уроки у других. Но если вы предпочитаете более самостоятельный подход, это круто. Я был там. Это повод набирать вес немного медленнее. Таким образом, ваши ошибки не проявятся так же слабо.

Если вы все еще учитесь водить машину, не нужно тренироваться на скорости 100 миль в час.

Если вы худой новичок, большинство экспертов, в том числе и я, рекомендуют агрессивное набухание. Наше тело настолько подготовлено к росту мышц, что мы можем выйти за пределы своих возможностей без особых проблем.

Этот период быстрого роста может продлиться несколько месяцев. Может, даже через пару лет. Тогда вы упадете в стену. Увеличение количества калорий только повысит процентное содержание жира в организме. В этот момент агрессивное наращивание массы становится более спорным.

После того, как вы наберете атлет среднего уровня , такие эксперты, как доктор Хелмс, рекомендуют снизить скорость. Они рекомендуют стремиться к меньшему приросту в течение длительного периода времени. Именно тогда он рекомендует стать черепахой.
Однако, как лифтеру среднего уровня, имейте в виду, что намного сложнее набрать мышцы и силу. Легко стремиться к экономии, потратить год на то, чтобы изо всех сил, и вообще не добиться какого-либо прогресса.

Я не хочу, чтобы это звучало как полный провал.Год сохранения достижений новичка имеет много преимуществ. Вам удастся сохранить свою физическую форму в отличной форме. У вас разовьются лучшие привычки в образе жизни. Ваша естественная мускулатура может даже повыситься. Поддержание хорошей физической формы — достойное достижение. Но это не было твоей целью.

Почему ваша прибыль остановилась? Большинство атлетов среднего уровня достигают плато, потому что их программы гипертрофии недостаточно хороши. Даже посредственная тренировка подъема может стимулировать быстрый рост мышц у новичка.Однако для атлета среднего уровня этого будет недостаточно.

Но это не , а о вашей программе подъема тяжестей. Один из лучших способов стимулировать рост мышц — есть с большим избытком калорий. Вот почему люди с избыточным весом начинают намного сильнее, чем мы, худощавые парни. Вот почему у борцов сумо больше мышечной массы, чем у профессиональных бодибилдеров. Вот почему некоторые специалисты рекомендуют агрессивные диеты для набора массы даже продвинутым лифтерам.

Например, Майк Исраетель, доктор философии, советует продвинутым бодибилдерам набирать полный фунт в неделю во время набора массы.Его аргумент состоит в том, что настолько трудно для них, чтобы набрать мышечную массу, что им нужны все преимущества, которые они могут получить, включая большой избыток калорий.

В моем случае мне всегда было трудно набрать мышечную массу и силу с меньшим избытком калорий. Это слишком привередливо. Если я ем излишек на 100 калорий, у меня не так много места для маневра. Если я немного недооцениваю количество потребляемых калорий, я рискую вообще не добиться прогресса. Я могу даже потерять какой-то прогресс.

В те недели, в течение которых не было заметного прогресса, эти ошибки легко рационализировать.В конце концов, если вы следуете хорошей программе набора массы, то потеря веса означает просто потерю жира. И действительно ли так плохо терять немного жира?

Ну да, случайно похудеть может быть плохо. У меня были годы, когда мне не удавалось достичь ни одного устойчивого прогресса. Мой темп роста мышц был , так что медленный, что он не мог даже превзойти мои ошибки. Простая простуда или напряженная рабочая неделя могли заставить меня сбросить пару фунтов, сводя на нет месяц и прогресса.Чтобы медленная масса работала, вам нужно быть идеальным . Вы должны быть машиной.

Я не такой. Я простой зверь. Задайте мне краткосрочный вызов, и я буду бороться изо всех сил, чтобы победить. Но дайте мне долгосрочный сверхточный план набора массы, и у меня может не хватить на него добросовестности.

Вот почему агрессивное наращивание массы всегда находило отклик у меня. Если я совершу ошибку и съеду излишек в 300 калорий вместо 500, это не имеет значения. Этого еще достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы.Даже если я испорчу через день, моя масса будет успешной. Через несколько месяцев я стану заметно мускулистее.

Это не значит, что это просто . Съесть такое количество калорий сложно. Мне всегда трудно есть достаточно. Но это простой . Это надежный . Это , работает .

Когда я быстро набираю массу, я, , знаю, , что наберу мышечную массу. Я знаю, что в спортзале моя сила будет стремительно расти. И я знаю, что тоже смогу увидеть эти успехи через пару месяцев.Меня это волнует.

Нельзя сказать, что быстрое набухание лучше. Просто хочу сказать, что разные личности лучше подходят для разных целей.

Промежуточное наращивание: худой против агрессивного

Давайте нарисуем пример промежуточного агрессивного набухания. Допустим, вы начинаете набирать массу с 180 фунтов и 12% жира, и пытаетесь набрать двадцать фунтов. Допустим, вы набираете фунт в неделю. А поскольку вы уже близки к своему генетическому потенциалу, вы набираете 50% мышц и 50% жира.

Начало оптовой продажи:

• 180 фунтов
• 158,4 фунта мышечной массы
• 21,6 фунта жира
• 12% жира в организме

Конец агрессивной массы:

• 200 фунтов
• 168,4 фунтов мышечной массы
• 31,6 фунта жира
• 15,8% жира в организме

Результаты:

• +10 фунтов мускулов
• +10 фунтов жира
• +3.8% телесного жира

Теперь давайте рассмотрим пример промежуточного наращивания мышечной массы. Допустим, вы все еще начинаете с 180 и 12%, но набираете 0,25 фунта в неделю. Поскольку вы набираете медленнее, ваши результаты должны быть намного меньше. Допустим, вы набираете 80% мышц и 20% жира.

Конец постной массы:

• 185 фунтов
• 162,4 фунта мышечной массы
• 22,6 фунта жира
• 12,2% жира в организме

Результаты:

• +4 фунта мышц
• +1 фунт жира
• +0.2% жира в организме

Если представить, как могут выглядеть эти результаты, мы можем получить что-то вроде этого:

Какие результаты вы бы предпочли?

Оба подхода помогут вам сохранить здоровье. В любом случае у вас меньше 20% жира. И в любом случае качество ваших тренировок, диеты и образа жизни может быть идентичным. Нет проблем.

Но тот, кто набирает вес, будет иметь более четкие мышцы и сможет продолжать набирать массу. Агрессивный булкер был бы намного больше и сильнее, но ему, возможно, потребуется сделать перерыв.

У них тоже будут разные проблемы во время набора массы:

• Постная масса требует большой точности. Это может означать подсчет калорий, по крайней мере, на время. Они будут нуждаться в этом точном излишке в 100 калорий каждый божий день.
• Агрессивная масса требует употребления большего количества калорий. Не нужно быть таким точным. 300 или 700 дополнительных калорий. И то, и другое приведет к тонному росту мышц. Но съедать эти 300–700 лишних калорий каждый день — не шутка.Вы можете почувствовать себя постоянно сытым.

Если вас устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите постепенно улучшать свою работу, возможно, вам подойдет экономия средств. Может, ты предпочел бы быть черепахой. Просто имейте в виду, что вам нужно быть точным, и для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться много времени.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы и немного жира вас не пугает, то вы предпочтете более агрессивный подход. Ты заяц. Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется делать перерывы, чтобы сократить количество жира, когда процентное содержание жира в организме становится слишком высоким.

Разбудит ли нас быстрый набор массы тела?

Многие худые парни беспокоятся о том, что быстрый набор массы сделает их толстыми. Здесь есть небольшое заблуждение. Есть разница между тем, чтобы набрать вес на , на и на . Все зависит от того, насколько бережливым вы начинаете.

Если вы начинаете с 10% жира и заканчиваете свою массу с 15% жира, вы не жир. Вы по-прежнему находитесь в пределах самого здорового и привлекательного процентного содержания жира в организме.Фактически, вы можете даже выглядеть на лучше, на при 15% жира. Как мы уже упоминали выше, ваша шея и лицо будут выглядеть полнее, а в одежде вы будете выглядеть буферно.

Тем не менее, некоторые худые парни привязываются к тому, чтобы выглядеть разорванными. Если вы предпочитаете иметь 10% жира круглый год, я понимаю. Полосатые плечи выглядят круто. Классный вид. Так что нет ничего плохого в том, чтобы делать это медленно просто потому, что вы этого хотите.

Как накачать мышцы

Быстро

У нас есть подход «худощавый и энергичный» для худощавых новичков, которые хотят быстро набрать массу.Им мы рекомендуем набирать 1–2 фунта в неделю в течение первых нескольких недель, а затем — 1 фунт в неделю. Это добавляет около 30 фунтов в течение нашей 5-месячной программы набора массы.

Мы не рекомендуем набирать больше 15% жира. Таким образом, даже если парни толстеют, они не навредят своему здоровью или внешнему виду. Единственное, чем они рискуют, набирая быстрее, — это необходимость сделать перерыв раньше, чем предполагалось.

Быстрое набухание довольно просто и не требует особой точности.Вам, вероятно, не нужно будет считать калории, и если вы что-то напутаете, это не повредит вашим результатам. Я всегда придерживался такого подхода.

Однако бывает трудно съесть достаточно калорий, чтобы быстро набрать вес. Некоторые худые парни предпочитают медленнее набирать вес просто потому, что это легче для их пищеварительной системы.

Как сделать

бережливым Прибыли

У нас также есть «мягкий и осторожный» подход к парням, которые хотят добиться экономии. Мы рекомендуем набрать около 0.5 фунтов в неделю во время программы.

Этот подход требует большей точности. Мы рекомендуем отслеживать калории и стремиться к высокой степени постоянства. Это более привередливо. Но вы не будете чувствовать себя таким же сытым, риск ожирения ниже, и каждый день вы будете просыпаться в таком состоянии, что будете выглядеть на немного лучше на .

Итак, в конце концов, как быстро вы должны набрать вес при наборе массы? Худой новичок, худощавый и стремящийся нарастить мышцы, должен набирать 1–2 фунта в неделю.Все остальные должны набирать 0,5–1 фунт в неделю.

Если вам нужна программа набора массы, которая поможет вам в этом, наша программа от костлявого до животного идеально подходит для начинающих и начинающих среднего уровня — для парней, которые не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не освоили большие сборных подъемников пока нет.

Или вы на более среднем уровне, у нас есть наша программа Outlift Intermediate Bulking Program . Это отлично подходит для парней, которые уже знают, как поднимать тяжести и уже знакомы с основами набора массы, но которые начинают выходить на плато в размере и силе, или которые хотят лучше выполнять минимальную работу по наращиванию массы.

Сводка

Для большинства худощавых новичков и хардгейнеров, которые стремятся нарастить мышечную массу, разумно набрать массу — намеренно съесть избыток калорий, чтобы набрать вес. Эти дополнительные питательные вещества открывают шлюзы для роста мышц, позволяя нам наращивать мышцы намного быстрее. Да, набор веса увеличивает риск набора жира, но при хорошей программе набора массы это увеличение веса может даже не быть заметным. И даже если некоторое прибавление в весе является заметным , обычно от него довольно быстро и легко избавиться впоследствии.

Как быстро мы должны набирать вес при наборе массы? Это зависит от. Толстым парням или парням, близким к своему генетическому мышечному потенциалу, будет полезно наращивать массу медленнее и осторожнее, тогда как худощавым и поджарым парням часто полезно набирать больше агрессивно. Это также зависит от того, насколько вы отчаянно пытаетесь нарастить мышцы в спешке.

Обычно мы рекомендуем худым парням набирать около 1 фунта в неделю, пока они еще худые, а затем переходить на прибавку 0,5–1 фунт в неделю, когда они набирают более здоровый вес и их новички начинают иссякать.Но худым парням или парням, которые стараются оставаться максимально стройными при наборе массы, разумнее набирать вес медленнее. В этом случае оптимальной может быть скорость около 0,5 фунта в неделю.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.