Сколько можно набрать мышц за месяц: Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

• Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц.

Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

• 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
• 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
• 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
• 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей.

Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут.

В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как тренер по бодибилдингу я всегда задавался этим вопросом. Ведь кто-то говорит, что для роста даже 1 кг мышц нужно год заниматься, а кто-то с пеной у рта доказывает, что нарастить 10 кг в месяц не проблема. Давайте сразу уточним что речь идет о сухой мышечной массе.

Ведь вы можете за месяц тренировок набрать 10 кг общей массы, но исследования покажут, что это прибавка жира и воды, а мышечная масса прибавилась только на 500 гр или даже уменьшилась. Такое бывает при неправильном питании и тренировках.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Если вы набирали на одних углеводах и при этом снижали рабочие веса, или выполняли очень много кардио, мышцы находились в режиме катаболизма, не взирая на большой профицит калорий из углеводов.

Потеря силовых показателей на фоне профицита калорий доказывает возможность потери мышц при наборе общей массы. Не забывайте, что для поддержания каждого килограмма мышечной массы нам необходимо получить определенное количество белка с пищей, по меньшей мере 1 грамм на килограмм собственной массы тела.

Факты о наборе мышечной массы за месяц:

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек), особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. Это подтверждается результатами лабораторных тестов до и после месяца.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Я лично видел данные результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее от 5 до 10 кг мышечной массы это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры еще скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма), в любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать вообще или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но увы, преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

Прочтите мою статью где более подробно рассказано когда вы сможете увидеть свои результаты тренировок и какие. Не только через месяц, но и через полгода, год, два итд.

Помимо примера с Кэйси Виатором, можно рассмотреть мой личный опыт, когда я попытался повторить его подвиг, набрав примерно 22 кг за 14 дней. Обязательно посмотрите видео про этот мега-массонабор:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

#набор мышц #набор массы #набор мышечной массы #тренировки на массу

Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов

Очень часто занимающиеся сильно заблуждаются в вопросе значительного, да и не только значительного роста мышц – это достигается далеко не только тренировками. Если ваша цель набрать около 4.5-5 кг мышечной массы всего за 4 недели, то придется как следует потрудиться на кухне, потребляя приличное количество белка, много углеводов и даже приличное количество жиров. И это не так-то просто как может показаться.

Не вопрос, регулярное посещение маклоналдса и пожирание пары бигмаков, большой порции картошки-фри и колы поможет набрать вес, но это будет не совсем то, что вы бы хотели на себе видеть в зеркале (хотя). Набор качественной мышечной массы без приобретения выпуклого пуза требует правильного плана, согласно которому необходимо питаться в определенное время и в оптимальных пропорциях. Это может показаться сложным, но ниже мы разберем эти моменты.

Правильный макрос

Давайте так: вам будет необходимо потреблять не менее 50 ккал/кг массы тела в сутки, состоящих из как минимум 4г белка, около 6г углеводов и около 1г жиров на кг массы тела. Выходит 4500 ккал для 90 кг культуриста: 360 г белка, около 540 г углеводов и 90 г жиров.

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набирать чисто – самые важные приемы пищи должны быть привязаны к тренировке. Это именно тот момент, когда в расход идет множество углеводов, что не будет приводить к накапливанию излишков в виде жировых отложений. Основная часть углеводов должна быть употреблена до и после тренировки.

Питание перед сном

Прием пищи перед сном – достаточно важный момент. Вам понадобится медленно перевариваемый белок – казеин, который в течение долгого времени будет снабжать ваш организм аминокислотами. Еще один вариант – творог с высоким содержанием белка. Сочетайте белок с полезными жирами из льняных семян, орехов или арахисовым маслом, что еще сильней замедлит всасывание белка.

Яйца

Речь идет исключительно о целых яйцах: желтках и белках. Исследователи из Texas A&M University (College Station) обнаружили, что субъекты, потребляющие три цельных яйца в день и тренирующиеся с отягощениями, в итоге набирали в два раза больше мышечной массы, чем те, кто употреблял не более 1 яйца в день.

Сывороточный протеин

Обычно это считается дополнением к обычной пище, но при употреблении внушительного количества белка в сутки можно считать это полноценным приемом пищи. Это самый быстро усваемый белок богатый аминоксилотами с разветвленной цепочкой и содержащий пептиды (небольшие белковые фрагменты), усиливающие кровоток. Идеальное время употребления – сразу после тренировки в смеси с быстрыми и (или) медленными углеводами – очень индивидуально.

Казеин

Другой тип молочного белка – казеин, также важен для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что добавление казеина в коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировки приводит к большему набору мышечной массы. В других исследованиях упоминается, что хотя сыворотка значительно притупляет чувство голода и ведет к меньшему употреблению пищи, то с казеиновым белком этого не происходит. При наборе есть нужно много, реально много. Казеин поможет в этом нелегком начинании не вызывая чувства насыщения.

Говядина

Красное мясо везде словило плохую репутацию, кроме бодибилдинга. Было показано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, приводящие к росту мышечной массы и силы. Употребляйте говядину как минимум раз в сутки.

Омега 3

Известно, что омега-3 незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе (семга, например), способствуют росту мышц, замедляют процесс разрушения мышечных волокон, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают множество других преимущест для здоровья. Старайтесь употреблять красную рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Грецкие орехи также содержат большое количество омега-3, а также семена льна и арахисовое масло, например.

Для кого предназначено: для занимающихся 2-3 года и умеющих правильно питаться

Сколько кг мышц можно набрать за месяц

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.  Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера, более 10 лет работал инструктором тренажерного зала.

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. 

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок.

На самом деле

Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.

Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:

Стаж занятий в тренажерном зале	Сколько мышечной массы можно набрать
1 год	8-10 килограммов мышечной массы или около 1 килограмма за месяц
2 года	5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок
3 года	2 – 3 килограмма в год или 0,25 кг в месяц
4 года	1 – 1,5 кг мышц за год

Как видно из таблицы, самый высокий потенциал для мышечного роста у новичков со стажем тренировок 1-2 года, причем у мужчин этот показатель будет значительно выше, чем у женщин. Затем динамика прибавки мышечной массы для обоих полов будет одинаковой, каждый следующий год тренировок мужчина или женщина смогут максимально набирать до 50% от массы набора предыдущего года.

Что мешает набору массы

В основе мышечного роста лежит множество факторов: тип телосложения, наличие генетической предрасположенности в обмене веществ и гипертрофии, правильно подобранный рацион и адекватная калорийность питания, режим дня, количество часов сна, программа тренировок. Не состыковки даже в одном из этих пунктов могут свести на нет все усилия. В то время как комфортные условия работы и благоприятная домашняя атмосфера способствуют достижению целей и ускоряют долгожданный результат.

Что влияет на скорость набора массы

На то, сколько кг мышц вы сможете набрать за определенный промежуток времени, влияет как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.

Генетика

Это та область, которую мы не в силах изменить. Но знание и понимание своих генетических особенностей поможет трезво оценить возможности и составить программу тренировок, с которой получится добиться наилучших результатов. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон, распределение жира, уровень гормонов, тип телосложения, строение суставов и функционирование пищеварительной системы.

Оценить свое телосложение и сделать первые выводы можно не выходя из дома, для этого достаточно взглянуть на себя в зеркало. Эктоморфы ― худые люди с длинными конечностями неспособные к быстрой гипертрофии мышечных волокон. У них ускоренный метаболизм, благодаря чему углеводы быстро превращаются в энергию, приводя к проблемам с наращиванием мышечной массы. Часто даже после успешного набора мышечного веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию. Им удается легче остальных набирать мышечный вес, терять лишний жир, быстрее возвращаться в форму после длительного перерыва. Эндоморфы ― обладатели коротких ног, широкой грудной клетки и бедер. Людям такого телосложения легко набрать мышечную массу, но тяжело избавляться от подкожного жира.

Особенности длины мышц и место прикрепления сухожилий к костям также непосредственно влияют на способность к наращиванию массы. Речь идет о размере брюшка мышцы ― длине мышцы от сухожилия до сухожилия. Чем длиннее брюшко, тем массивнее и сильнее мышца, и тем больше у нее потенциала для роста. Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит от количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. При этом одни мышечные группы в организме могут доминировать, а какие-то отставать, тогда, к примеру, ноги буду прокачиваться легко, а спина и плечи ― с трудом.

В свою очередь оптимальное место прикрепления сухожилий к костям позволяет поднимать гораздо большие веса, без чего невозможно планомерное наращивание массы, так же как без достаточной прочности связок, сухожилий, хрящей и костей от рождения.

Отдельно стоит сказать об особенностях эндокринной системы и работы гормонального фона, от которого зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. Так, врожденная генетическая предрасположенность к низкому уровню тестостерона или гормону роста может проявиться тем, что при одинаковом образе жизни и тренировочном режиме ваш друг наберет мышечную массу значительно быстрее, только потому что его уровень гормонов находится на верхней границе нормы, а ваш едва дотягивает до нижней.

Способность пищеварительной системы усваивать необходимое количество нутриентов имеет огромное значение при наборе массы. Врождённый недостаток ферментов, принимающих активное участие в процессе переваривания пищи, приводит к плохому усваиванию белков. В этом случае необходимо решать проблему комплексно и прибегать к натуральным спортивным добавкам.

Возраст

Очевидно, что потенциал юношей значительно отличается от потенциала зрелых спортсменов. Во втором случае набрать массу будет значительно сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.

До 25 лет. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.

До 30 лет. К этому возрасту мышцы достигают своего пика развития, в организме вырабатывается максимальный уровень тестостерона, который способен поддерживать рост мышечной массы и силы. Начиная силовые тренировки в этом возрасте можно добиться впечатляющих результатов и красивого рельефа тела при условии регулярных тренировок и правильного питания.

После 30 лет. В организме начинают происходить естественные процессы старения, могут появиться хронические заболевания, начинает замедляться выработка гормонов. К примеру, каждый после 30 лет уровень тестостерона в организме снижается на 1,2% от нормы, что влечет за собой и замедление роста тканей. Может развиваться инсулинорезистентность, в результате которой быстрее будет появляться лишний вес. К тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно, они должны быть интенсивными, но короткими по времени, обязательно чередовать нагрузки.

После 40 лет. Начинаются структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Снижается выносливость и мышечная сила на единицу массы мышц. Из-за возрастных гормональных изменений мышцы развиваются значительно медленнее, а костная ткань становится более хрупкой, прогресс в рабочем весе замедляется. К этому возрасту организм, как правило, теряет тонус и хуже откликается на нагрузку, мышцам требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга, поэтому набрать значительную мышечную массу будет довольно трудно, но возможно.

Программа тренировок

Правильно составленная программа тренировок помогает взять максимальную пользу от посещения тренажерного зала. Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха. Мало кто знает, но мышцы растут не на тренировках. На тренировках они разрушаются, а растут во время отдыха (восстановления). Тренировки только активируют будущий рост мышц, создают предпосылки, после чего организм запускает процесс компенсации, на котором мышцы восстанавливаются после нагрузки, и только после этого начнется их рост ― процесс суперкомпенсации.

По этой причине слишком частые нагрузки приводят к перетренированности, а слишком редкие — к отсутствию прогресса.

Как часто. Заниматься рекомендуется не менее трех, но не более четырех раз в неделю. Это может быть 3 силовых тренировки или 3 силовых и 1 легкая восстановительная. Главное условие — обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Длительность тренировки. Длительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа, за это время рекомендуется делать 5-6 упражнений. При работе на массу стоит отказаться от стандартной схемы в 4 подхода по 10 повторений в пользу 7-10 подходов по 3-5 повторений. Лучше выделять каждую тренировку под отдельные мышечные группы и прокачивать только их. Например: спина, грудь и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, руки и плечи в пятницу.

Разработанный недельный цикл тренинга можно использовать два-три месяца, после чего кардинально изменить, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

Питание

Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Для этого необходимо не только сбалансировать еду по бжу, но и следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. При этом не стоит опасаться появления лишних жировых отложений. Набор мышечной массы ― это большой стресс для организма, который при недостатке питательных веществ может привести к нарушению метаболизма. При этом важно и не переедать. Достаточно съедать на 500 Ккал больше среднесуточного рациона для вашего пола и возраста. Не стоит забывать про питьевой режим ― потребляйте 2,5-3 литра жидкости в сутки.

Для удобства можно заранее составить рацион питания. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись готовыми программами из интернета на нужное количество калорий, или при помощи тренера/диетолога/ консультанта по питанию.

Помощники

Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей. Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности. Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам. Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон.

Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов. С каждым годом набирать массу будет все сложнее и сложнее. Однако добиться красивого мышечного рельефа можно в любом возрасте, главное ― подойти к процессу грамотно и немного подождать.

Насколько больше массы можно набрать со стероидами?

Во что вы сейчас ввяжетесь: 5500 слов на 18-30 минут чтения.

Основные положения:

1. Пока что не изобретены способы точно определить, сколько мышечной массы атлет может набрать без стероидных препаратов. Не стоит считать, что в эпоху до введения фармы спортсмены добивались пределов мускульных показателей без использования медицины, но вот сейчас открыт ящик Пандоры и теперь мы никогда не сможем узнать, кто добился результата без стероидов и кто с ними. Правда в том, что очень непросто определить, где находится предел естественного роста.

2. Однако, мы можем определить вероятность, что спортсмен на фарме или нет по его уровню мускулатуры. Как? Конечно, при помощи математики. Не волнуйтесь, мы уже сделали всю трудную работу для вас и представим результаты.

3. В течение тренировочной карьеры кажется, что со стероидами можно удвоить количество массы, которое вы бы набрали без них.

Это четвертая наша беседа о стероидах.

Первая была — Наука о Стероидах — основой для разбора механизма действия фарм препаратов, как с точки зрения механической теории, так и в плане увеличения силовых показателей. Например, когда исследователи давали испытуемым плацебо и убеждали их, что это стероиды, силовые показатели у данной группы испытуемых возрастали удивительным образом.

Во второй статье — Стероиды в силовых видах спорта: разочаровывающая правда — мы рассмотрели диапазон увеличения силовых показателей, которых можно достичь с применением фарм препаратов — меньших, чем многие бы хотели, но дающих значительное преимущество для атлетов элитного уровня.

Сейчас я думаю, что мне следовало бы написать настоящую статью второй в этой очереди, так как силовые показатели идут в почти прямой зависимости от показателей дополнительной мышечной массы, полученной при тренинге на препаратах. Когда вы понимаете, сколько массы вы получите на стероидах, довольно легко просчитать вероятный результат прибавки силы, так как эти два показателя находятся в практически прямой взаимосвязи (если учитывать двух атлетов одинакового профессионального уровня). Мы подробно изучали эту взаимосвязь в нижеприведенных статьях:

Who’s the Most Impressive Powerlifter?

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 1

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 2

Objective Strength Standards

Which Weight Class is Best for You?

В этих статьях мы пытались пролить больше света на распространенный вопрос: очевидно, что стероиды помогают набрать больше мышечной массы по сравнению с не-стероидным тренингом, но насколько больше?

Хочу сразу подчеркнуть, что я не собираюсь отвечать на этот вопрос обычным (и, откровенно говоря, ленивым и непрофессиональным) образом, как на него отвечают очень многие.

Наиболее распространенный подход заключается в сравнении атлетов-бодибилдеров во времена до и после массового распространения фарм препаратов.

На первый взгляд, сравнение кажется вполне разумным, но, при более внимательном рассмотрении, в нем обнаруживается два серьёзных недостатка:

1. В практически всех существующих видах спорта с течением времени результаты профессиональных спортсменов значительно улучшаются, при росте популярности и общих достижений в этом виде спорта.

2. Данный подход рассматривает лишь разницу между полностью «натуральными» мускулами и мускулами, построенными на всех стероидах, имеющихся на земле. Большинство людей, принимающие данные препараты, никогда не будут проходить полный курс фармы современных профессионалов, поэтому такой подход не позволит понять результат от ограниченного применения стероидов.

Первый пункт очень показателен — когда увеличивается общее количество спортсменов в любом виде спорта наверх пробиваются только самые лучшие из них. Лучшие атлеты показывают результаты на несколько порядков выше, чем результаты, доступные для обывателя. Так в любой деятельности — чем дальше от посредственности, тем меньше шансов найти уникального профи, который затем определит новый стандарт для всех профессионалов. Но чем больше атлетов вообще занимается тем или иным видом спорта, тем выше шансы найти кого-то лучше, чем все остальные.

Это легко заметить при сравнении спортсменов-профессионалов из 40-х или 50-х годов и из сегодняшнего времени. Ниже фотографии лучших бегунов из американского футбола — Стив ван Бурен из сороковых и Адриан Петерсон из наших дней.

Может Петерсон лучше тренируется? Почти без сомнения. Может Петерсон принимает какие-то препараты, которые не существовали во времена ван Бурена? Тоже почти наверняка. Но я не думаю, что кто-нибудь будет серьезно утверждать, что ван Бурен смог бы на равных выступать в современном американском футболе, даже при использовании всех преимуществ, которые имеют современные спортсмены, или наоборот, что Петерсон не смог бы показать себя в футболе 40-50-х годов.

Данная тенденция прослеживается в практически каждом виде спорта. Атлеты профи из 40-50-х годов с трудом справятся с обладателями юниорских разрядов сегодняшнего времени. Это довольно субъективно для командных видов спорта, но если вы сравните показатели по бегу среди мировых чемпионов с течением времени, то выясните, что в настоящее время ученики спортивных школ в подростковом возрасте уже опережают чемпионов из середины 50-х годов. И в силовых видах спорта первым, кто выжал 400фунтов в жиме лежа был Даг Хепберн, а сейчас многие пацаны до 20 лет могут жать столько же.

С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.

Перед тем, как вы заявите, что весь прогресс строится только на стероидах, давайте на минуту отвлечемся. В Олимпийских видах спорта проверка на применение допинга была введена в 1968, а WADA (Всемирное агентство по борьбе с допингом) было создано в 1999 году. Конечно, какие то успехи могут быть объяснены применением фарм препаратов (впервые широко примененные атлетами из СССР в соревновательных видах спорта в Олимпиаде 1952 года), но если бы они были ключевым фактором то разумно было бы предполагать, что рекорды бы не обновлялись с 1968 года, и уж точно бы появлялось новых рекордов с 1999.

Действительно, так как эффект стероидов сильно проявляется на женщинах, мировой рекорд по метанию ядра для женщин в 1987 году был на целый метр больше чем в 1999, и из 25 рекордсменок в этом виде спорта 22 установили рекорды до 1999 года. WADA, конечно, не ловит всех, но это реальное доказательство, что агентство делает свою работу довольно хорошо.

Конечно, спортсмены все равно употребляют фарму, но они не могут этого делать так, как раньше и точно не могут делать это открыто. По крайней мере, им приходится прерывать использование препаратов перед и во время соревнований, что влияет на их результаты. Но все таки результаты растут. Конечно, улучшились и техники тренинга, но наибольший прогресс объясняется выборкой из очень широкого числа атлетов.

Другими словами, представление о том, что до-стероидные бодибилдеры 40-50-х годов представляли собой абсолютный пик «натурального» развития мускулатуры крайне наивно. Количество бодибилдеров в то время было намного меньшим, чем спортсменов в олимпийских видах спорта. Преуменьшением даже будет назвать бодибилдинг подпольным видом спорта в 40-50-е годы. Первые современные тренажерные залы со свободными весами и тренажерами начали появляться только в шестидесятых. Сейчас невозможно назвать число увлеченных качков того времени, но точно это число было ничтожным — точно меньше количества спортсменов в других видах спорта, соответственно показатели бодибилдеров того времени были очень любительскими.

Современный бодибилдинг в разы более популярен, имеет намного более высокие показатели и огромное количество последователей по сравнению с 40-50-ми годами. Сравнивая лучших профи 40-50-х годов и топовых профи сегодня мы на лицо имеем результаты применения стероидов, но также и огромное значение возможности выборки из миллионов посетителей спортзалов нашего времени. Если бы мы добавили стероиды в американский футбол в 1946 году, то все равно показатели были бы ниже по сравнению с текущими (хотя надо признать, что американский футбол в Америке гораздо более популярен, чем бодибилдинг).

Вторая проблема при сравнении атлетов из 40-50-х годов и профи нашего времени состоит в том, что это сравнение дает пример только того, что доступно при максимальных «профессиональных» дозах фарм препаратов. Средний качок, принимающий стероиды, очень далек от объемов приема профи из IFBB.

Со стероидами есть прямая зависимость дозы и отклика на нее. Чем больше доза стероида, тем больше мышечной массы можно набрать. Если вы не собираетесь принимать те же препараты и в тех же количествах, что и профессиональные бодибилдеры то их опыт вам не подойдет и не даст реалистичного прогноза относительно более скромных доз.

Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.

Когда вы начинаете качаться первое время рост идет очень быстро. Со временем рост становится все менее заметен. Вы можете немного набрать массы при правильном питании, затем немного потерять при смене питания или пропуске нескольких тренировок, или вы можете наткнуться на тренировочную программу, которая поможет вам набрать еще массы. Но, в целом, если прочертить график процесса мышечной гипертрофии то он будет выглядеть как кривая, которая сначала быстро поднималась, постепенно снижая скорость роста пока не перешла почти в горизонтальную прямую, которая соответствует вашему генетическому потенциалу.

Если в процесс включить стероиды то на первых порах вы будете набирать очень быстро. Это что-то вроде еще одного периода «новичковского» набора массы и зачастую он даже еще более выражен.

Например, в данном исследовании иллюстрируются результаты довольно тренированных атлетов (90-110кг в жиме лежа и 100-125 в приседе), которые принимали по 600мг тестостерона в неделю на протяжении 10 недель. Средним результатом оказалось 6,1 кг сухой мышечной массы, набранной атлетами за это время. Это очень много мышц за это время! Это больше, чем могут показать самые лучшие атлеты-новички из исследований по набору мышечной массы без стероидов.

Однако, очевидно, что такой быстрый рост не длится вечно. Темп роста очень схож с ростом при тренинге без стероидов на начальном этапе — ракетное ускорение на первых порах и замедление прогресса со временем.

Чем больше стероидов, тем больше результата, что не удивительно. Как мы уже ранее упоминали, связь прогресса и доз стероидов абсолютно прямая. Если бы качки могли принимать по 500мг тестостерона каждую неделю и расти бесконечно, не было бы никакого резона с каждым курсом увеличивать дозы приема.

Эффект от больших доз с последующими курсами такой же — быстрое ускорение, которое сходит на нет со временем. Второй (третий, четвертый, пятый и последующие) курс уже не дает такого роста, как первый. Чтобы добиваться равного результата приходится растить дозацию.

Из этих данных мы можем сделать два важных вывода перед тем, как нам двигаться дальше:

1. Существует очень жесткая связь между дозами и результатом в плане мышечной гипертрофии как на коротком, так и на длинном временных промежутках. Это было второй (меньшей) проблемой при сравнении атлетов-бодибилдеров прошлых времен и сегодняшнего дня. Чем дольше и больше вы принимаете фарм препараты, тем больше разрыв между натуральными и стероидными результатами. Более полезно было бы сравнить результаты при умеренном применении анаболических препаратов, а не просто сравнивать полностью натуральные и профессиональные (сверх-стероидные) результаты.

2. Надо различать результаты, полученные при старте и после длительного опыта тренировок. Для тех атлетов, которые набрали 6,1 кг за 10 недель на стероидах было бы здорово постоянно сохранять такой темп роста и позднее, но этого не происходит. Эффект стероидов на определенном уровне их приема напоминает процесс набора массы без фармы — быстрый начальный рост, которые со временем сходит на нет.

Теперь настала пора перейти собственно к теме нашей статьи и ответить на вопрос: при долгом тренинге на какой объем мышечной гипертрофии мы можем рассчитывать при «нормальном» умеренном употреблении стероидов?

Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.

Первые два используют Индекс массы без жира, который представляет из себя отношение сухой мышечной массы к размеру тела и рассчитывается делением массы тела без жира на рост в квадрате. Этот показатель позволяет рассчитать количество мышечной массы для людей с разным ростом. Очевидно, что более высокие люди имеют больше сухой массы, и также они обычно имеют больший показатель сухой массы на единицу роста. Возведя компонент роста в квадрат можно получить более правильное сравнение. Уравнение в конце концов сложнее, чем просто деление на рост в квадрате, но в данной статье не имеет смысла углубляться в дебри математических расчетов — просто отметим, что это показатель отношения сухой массы к росту.

Третье исследование не учитывало рост атлетов, поэтому не возможен расчет Индекса массы без жира. Учитывалась только сухая мышечная масса. Однако, в этом исследовании изучались наиболее тренированные атлеты.

Наше первое исследование, проведенное Кури, я уже упоминал ранее в этой статье.

В нем исследователи сравнили группы из 74 натуральных атлетов и 83 атлетов на стероидах. Хотя они проводили тесты мочи во время исследования, чтобы удостовериться, что натуралы из их группы не употребляли никаких препаратов, очевидно, не было возможным на 100% исключить такую возможность. Однако, в данном исследовании эта проблема практически не стоит, по сравнению с тем, насколько эта проблема остра в видах спорта, где допинг используется. Один из исследователей Эрик Хелмс объясняет принцип определения препаратов в данном исследовании:

«В этих тестах мы определяли с помощью простого опроса кто использует стероиды, а кто — нет. Атлеты, которые говорили, что не используют фарму, сдавали пробы мочи. Конечно, можно заявить, что атлеты на стероидах, которые не проходят курс прямо в данное время могут считаться в данном исследовании как не-стероидные спортсмены. Хотя это действительно так и некоторые могли солгать о своем статусе и пройти тесты мочи мы считаем, что это маловероятно. Имена участников не передавались огласке. Результаты были обезличены и представлены как групповые. Также, никаких последствий использования допинга в данном исследовании не было. Если атлет говорил, что использует стероиды, то его результаты представлялись как групповые таким же образом. Кроме того, участникам подробно объяснили, как будет проходить исследование и тем, кто не хотел проходить опросы и тесты, можно было просто не участвовать в нем. Несмотря на все это, видимо, из-за негативного общего отношения к стероидам некоторые участники могли скрыть факты приема стероидных препаратов.»

Конечно, есть шансы, что несколько спортсменов на химии прошли как «натуралы», но вероятность того, что их было настолько много, чтобы значительно повлиять на результаты исследования, очень мала.

Есть еще пара моментов в данном исследовании, которые надо учесть:

1. Все участники набирались из тренажерных залов, поэтому они все предположительно имели некоторый тренировочный опыт. Однако, от них не требовалось иметь уровень профессионала. Группа атлетов, занимающихся без стероидов, включала в себя несколько успешных «натуральных» бодибилдеров и жимовиков, и, таким образом, хотя бы несколько участников имели долгий тренировочный опыт и высокий уровень подготовки. Но более точно было бы считать, что общий уровень участников был ниже профессионального. Большинство атлетов обычно занимаются в тренажерном зале по крайней мере 2-3 года перед тем, как начать прием стероидов, поэтому также можно считать, что бодибилдеры на фарме были более опытными, чем «натуральные».

2. «Стероидная» группа включала в себя как спортсменов применяющих фарм препараты во время исследования, так и тех, кто их применял ранее. Больше трети атлетов в данной группе применяли стероиды более года назад.

Другими словами данные из исследования Кури значительно более ценны, чем просто изучение краткосрочного эффекта приема анаболических препаратов, но оно также имеет свои недостатки. Участники точно не были новичками, но мы не можем точно знать какой уровень тренированности был у участников в среднем. Также невозможно определить уровни мышечной массы у стероидных атлетов до и во время исследования — у тех, кто применял стероиды раньше, но не применял во время исследования. По всей вероятности показатели обеих групп были немного ниже, чем ожидалось при сравнении атлетов такого мышечного потенциала в обоих случаях — с и без употребления стероидов.

Принимая вышесказанное во внимание исследователи определили, что «чистые» спортсмены имели показатель чистой мышечной массы в 21,8 плюс-минут 1,8 и стероидные атлеты — 24,8 плюс-минус 2,2.

Как вы можете видеть, спортсмены на фарме показали в целом лучшие результаты по массе, особенно это заметно в диапазоне 21-24 индекса массы тела без жира.

Второе исследование нашей статьи это исследование Бреннана. Оно очень похоже на работу Кури, так как тоже сравнивало индекс массы тела без жира у атлетов на стероидах и без. Второе исследование получило, скорее всего, более объективные результаты потому что участники отбирались в процессе отбора, где им надо было выжать 275 фунтов(123кг) — не особо выдающийся показатель, но определенно требующий достаточной тренированности. Помимо этого, учитывался опыт тренировок, большинство участников этого исследования имело опыт в 6-7 лет тренинга.

Один недостаток исследования Бреннана состоит в том, что в отличие от Кури он смог определить случаи, когда его тестируемые лгали о не употреблении фарм препаратов. Несколько атлетов были исключены из группы натуральных бодибилдеров потому что они либо были явно на курсе (как показал тест мочи), либо так решили исследователи по соотношению массы и качества мускулатуры, даже вопреки устному отрицанию приема АС и тестам мочи. Впрочем, даже если пара химиков и попала в исследование я не думаю, что это значительно повлияло на результаты исследования. Объем выборки для натуральных атлетов был довольно большой — 131 человек и несколько попавших в эту группу стероидных парней не сильно изменили бы конечные данные, особенно учитывая тщательность с которой исследователи проверяли участников.

Бреннан сравнил три группы атлетов-силовиков: не принимающих фарм препараты, принимающих, но без гормона роста IGF-1, и атлетов, принимающих стероиды и гормон роста hGH/IGF-1.

В среднем атлеты-натуралы имели индекс массы в 22,8 плюс-минус 1,9. Атлеты только на АС — индекс в 23,3 плюс-минус 2,3 и атлеты, принимающие АС и гормон роста — 26,2 плюс-минус 2,8.

Что вызывает удивление — атлеты только на АС не были намного больше, чем атлеты-натуралы в данном исследовании. Показатели индекса FFMI у них выше всего на 0,5 пунктов. Скорее всего, это было обусловлено фактом, что, в среднем, атлеты на фарме принимают АС не очень долго — обычно не более 6 месяцев. Что же касается участников исследования, которые принимали АС плюс гормон роста, то их показатель был намного выше, а периоды приема препаратов были также намного дольше — от 2 до 7 лет, со средним показателем в 3,5 лет.

Последнее на сегодня исследование команды Ю не фиксировало индекс FFMI, но только учитывало сухую мышечную массу. Жалко, что у нас нет данных по индексу массы тела без жира, это была бы интересная информация, принимая во внимание, что участниками данного исследования были наиболее тренированные бодибилдеры из всех рассмотренных нами трех исследований. Все атлеты-натуралы были пауэрлифтерами профессионального уровня, а все атлеты на АС были регулярными участниками соревнований по бодибилдингу или Strongman. Большинство из них принимали фарм препараты достаточно долго и в профессиональных объемах.

Что нам точно известно, так это вес спортсменов: атлеты-натуралы весили в среднем 74,6 плюс-минус 6,8 кг сухой массы, в то время как атлеты на АС — 89,8 плюс-минус 8,2 кг, то есть разница составляла 15,2 кг. Если мы будем считать, что у них всех был одинаковый рост, то разница в индексе сухой мышечной массы без жира будет около 4,5-4,8 пунктов FFMI. Я думаю, что в реальности данный разрыв был меньше, потому что бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно примерно одинакового роста, а участники соревнований типа Strongman (все на АС) обычно выше.

Итак, подведем основные итоги данных исследований:

1. Мы рассмотрели 4 сравнения: между натуралами и химиками в исследовании Кури, между натуралами и химиками и натуралами и химиками+гормон роста в работе Бреннана, и между натуралами и химиками в исследовании в исследовании Ю.

2. Последнее сравнение в работе Ю, пожалуй, наиболее ценно в плане результатов тренинга без и с анаболическими стероидами в течение продолжительного периода для профессиональных и полу-профессиональных атлетов. Только один серьезный недостаток есть у данной работы — не указан рост спортсменов. Без этого невозможно определить насколько разница в массе среди атлетов определялась воздействием препаратов и насколько просто ростом конкретного атлета.

3. Сравнение между натуральными атлетами и атлетами только на стероидах без ГР из исследования Бреннана не очень информативно для нас. Что нам надо, это понять каким может быть долгосрочный эффект приема фарм препаратов для набора мышечной массы — где будет потолок роста? Группа стероидных без ГР бодибилдеров в этом исследовании не принимала их достаточно долго, чтобы дать ответ на этот вопрос.

4. Из двух оставшихся исследований (Кури и Бреннан, сравнивший натуралов и химиков с гормоном роста) работа Бреннана кажется более релевантной, так как его участники были более тренированные. Но и в нем два серьезных недостатка: 1). Группа атлетов на гормоне роста была самой немногочисленной в выборке — 27 участников против 80 в выборке Кури и более ста в других группах у Бреннана. 2). Группа на ГР имела существенное преимущество перед натуральными спортсменами — они были лет на 5 старше (в среднем 32,5 лет против 27,8) и они качались на 3-4 года больше (11,8 против 8,6). С одной стороны, более трети атлетов на фарме в момент исследования не принимали их уже более года, что явно ставит их позади. С другой — из-за того, что для участия в исследовании не требовалось иметь какого-то необходимого минимума тренировочного стажа есть неплохие шансы, что стероидная группа включала также и более опытных силовиков, так как обычно бодибилдеры не начинают принимать стероиды сразу после начала своего тренировочного опыта.

В итоговом анализе я решил суммировать данные из исследований Кури и Бреннана насчет спортсменов, занимающихся без препаратов и атлетов на стероидах и гормоне роста. Я лично думаю, что сравнение Бреннана более информативно для оценки мышечной гипертрофии без/с фарм препаратами в долгосрочной перспективе, но важнее изучать большие группы данных, и разница между натуралами и химиками была примерно одинаковой в обоих исследованиях — 3,0 пунктов FFMI у Кури и 3,4 у Бреннана.

Суммируя средние показатели натуральные атлеты имели показатель в 22,3 плюс-минус 1,9 FFMI (индекса массы тела без жира) и атлеты на фарме — 25,5 плюс-минус 2,6.

Теперь мы можем ответить на несколько важных вопросов:

Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?

Самым честным ответом будет — я не знаю, и никто не знает, и нет точного способа это узнать.

У нас есть данные по результатам, которые достигали атлеты в до-стероидную эру, но, как я говорил в начале статьи, скорее всего бодибилдеры той эпохи так и не достигли абсолютного пика развития без использования фарм препаратов. Если атлеты из других видов спорта постоянно показывают новые достижения и можно утверждать, что они получены без стероидов, то я не вижу, почему бы бодибилдинг мог бы быть исключением.

К сожалению, невозможно установить предельный уровень не-стероидной мышечной гипертрофии современными методами. Тесты на допинг не ловят всех стероидных атлетов (а без регулярных тестов в меж-соревновательный период обычные тесты ловят только самых тупых качков), поэтому легко заявлять, что ты занимаешься без стероидов если ты не проходишь тесты. И никогда нельзя быть на 100% уверенным, что тот или иной атлет, тем более в группе, натурал.

Другими словами, никогда не знаешь что верно, а что нет с проверками на стероиды.

Некоторые из моих читателей считают, что отсев натуральных атлетов по индексу FFMI ниже 25, как это сделано у Кури, это слишком жестко, просто потому что исследователи не нашли ни одного атлета-натурала с данным индексом выше 25. Однако, это несколько наивный подход к вопросу потому что:

1. в их исследовании было всего 74 спортсмена-натурала. Когда мы задаемся вопросом, насколько большим может быть натуральный атлет, мы ожидаем узнать о хотя бы нескольких выдающихся результатах. В выборке из 74 человек шансы найти кого-то уникального крайне малы, вряд ли вы найдете кого то выше 2-х метров, или с интеллектом Эйнштейна, или бегуна на 100метров быстрее 10 секунд среди 74 обычных человек с улицы. Даже в выборке среди 74 очень быстрых атлетов, или очень умных ученых вы, скорее всего, не найдете еще одного Усейна Болта или Эйнштейна. Исследователи действительно отмечали, что среди их испытуемых было несколько успешных натуральных бодибилдеров, но так как их сравнение не включало сравнения сроков опыта тренировок то очень вероятно, что многие из данных атлетов еще не достигли своего пика развития мускульной формы. И даже если и достигли, то данное исследование не давало 100% гарантии, что испытуемые атлеты не использовали фарм препараты.

2. Очень немногие бодибилдеры до-стероидной эры имели индекс FFMI выше 25. Кто-то любит преуменьшать эти данные, заявляя, что исследователи в то время допускали ошибки и должны были визуально оценивать количество жира в теле. Но я не верю, что так много исследователей допустили так много ошибок и все было так плохо в бодибилдинге тех лет. Даже если оценки завышали показатели на 5% то это будет всего 4,5 кг для атлета в 90 кг. Если мы возьмем за стандарт рост атлета в 180 см, то ошибка составит 1,4 пункта индекса массы тела без жира. Даже если мы вычтем 1,4 пункта у всех победителей Мистер Америка основываясь на нашем предположении, что эти пункты были статистической ошибкой, то все равно в списке остается 2 человека с индексом более 25 и мы точно можем знать, что их результаты были получены без использования каких-либо фарм препаратов, так как их тогда еще просто не было.

Джон Гримек слева и Джордж Эйфман справа. Гримек был одним из самых больших бодибилдеров в те времена, когда стероидов еще не было, его индекс FFMI 26,9 и Эйфман был самым большим в годы, когда стероиды появились, но еще не были распространены и почти еще не использовались, его индекс 28.

То есть индекс в 25 пунктов это не предел, не правда ли?

Я убежден, что атлеты натуралы могут достичь показателей в 28 пунктов, как его достиг Эйфман в годы, когда фарм препараты еще не были доступны. А вообще до появления АС самым большим атлетом-победителем Мистер Америка был спортсмен с индексом 27,3. Так что смело можем использовать данный показатель как примерный максимум развития мускульного потенциала без стероидов.

А насколько можно раскачаться выше 28? Сложно сказать.

Усредняя результаты из тестов Кури и Бреннана получаем средний индекс массы тела без жира для бодибилдеров-натуралов в 22,3 плюс-минус 1,9. Индекс в 26 будет отклонением от этой нормы на порядка, что означает что достичь такого отклонения сложно, но можно — 2-3 человека из 100 смогут этого достичь. 28 пунктов будет отклонением в 3 порядка и достичь его смогут 1-2 человека на тысячу. Отклонение в 4 порядка будет уже 29,9 индекса FFMI и достичь его смогут уже только единицы — 1 человек на 100тысяч.

Очевидно, что можно двигаться дальше и дальше от обывательских показателей и шансы буду уменьшаться пока мы не достигнем абсолютно мизерной возможности, что обычный не-стероидный бодибилдер может раскачаться до таких размеров, что не будет помещаться на нашей маленькой планетке. Однако, результат в 29-30 по индексу FFMI в 4 стандартных отклонения отклонения не кажется чем то чрезвычайно неординарным. Я не хочу сказать, что это достижимо или недостижимо, но это выглядит достаточно обоснованно и реалистично даже для среднестатистического атлета. А уж для миостатинового мутанта, у которого не хватает блокаторов гормона роста, этот показатель будет легкой разминкой.

Эти две собаки одной породы, но у одной из них нет работающих пар гена миостатина, который ограничивает действие гормона роста. В настоящее время в мире живет двое человек с данным отклонением и они оба еще пока очень молоды — оба в подростковом возрасте. Родители одного из них скрывают его имя. Было бы интересно посмотреть, какими они будут в зрелом возрасте.

Конечно, все эти выводы подтверждают, что данные в исследованиях Кури и Бреннана распределены среди показателей нормы. Бреннан не указывал индекс FFMI конкретных участников, а 74 участника Кури недостаточны для статистической значимости показателей. Пока у вас нет достаточно большой выборки, чтобы обеспечить статистическую значимость данных любые разговоры об отклонении на 3 или 4 пункта от нормы будут голословным спекулированием.

Это правда, что большинство человеческих способностей и черт достаточно равномерно распределяются, так что для исследований нормальным считается набирать большие выборки данных. Несмотря на малую выборку в вышеуказанных исследованиях будем также считать, что генетическая способность достичь индекса в 25 пунктов также равномерно распределена.

Вообще я считаю, что установление какого-либо потолка неправильно. Если не существует никакого закона физики и человеческой физиологии, который бы накладывал непреодолимый барьер для развития, а такого не существует, то любое достижение определяется законом больших чисел — что достижимо для лучших представителей из очень большой выборки. И тогда реальностью становится достижение результата практически нереального и недостижимого, но все таки достигаемого отдельными людьми. В таком случае мы просто не знаем, где находится предел человеческих возможностей.

Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:

1. Если не существует точного предела, после которого мы точно будем знать, что атлет на стероидах, то есть ли возможность найти вероятности того, что атлет не на стероидах?

Хороший вопрос!

Нам потребуется вернуться к этому графику:

Есть шансы, что кто-то может оказаться в данном диапазоне индекса FFMI как с использованием фарм препаратов, так и без них. Чем выше синяя линия красной, тем больше вероятность, что атлет с данным индексом не использует АС и чем выше красная линия над синей — выше вероятность, что атлет на стероидах. То есть точка пересечения линий в районе 24 пунктов по индексу FFMI означает шансы 50 на 50, что атлет достиг результата без АС.

Однако мы не можем оставить эти выводы в таком виде. Если бы все было так просто мы бы опустили показатель базового уровня. Вероятность того, что во всем населении, а эту выборку тоже надо учитывать, также оказывает влияние на шансы того, что кто-то на АС.

Есть простой способ проиллюстрировать это: если 20% всех людей может достичь 25 пунктов индекса массы тела без жира без АС и 60% достигнут этого результата на стероидах, то можно предположить, что шанс того, что кто-то на стероидах составит 75%. Однако, если в вашей выборке 4000 атлетов-силовиков и 3000 из них не-стероидные и только 1 тыс. на АС, то расклад сильно меняется и шанс встретить не-стероидного атлета с индексом 25 уже составит 50%. Если поменять соотношение на обратное — 3000 атлетов на фарме и 1000 без стероидов, получится 1800 бодибилдеров с индексом 25, что дает 89% вероятности, что атлет на стероидах.

1. Насколько сильно я смогу раскачаться без фармы?

Это очень актуальный вопрос, который заслуживает отдельной статьи о распределении генетического потенциала и рано или поздно я ее сделаю. Однако, кажется, что две трети всех мужчин находятся в диапазоне 20.4 — 24.2 по индексу массы тела без жира. Ниже вы найдете калькулятор данного индекса в зависимости от роста.

Height (in cm)

Predicted Muscle Mass (lower range, in kg)

Weight at 10% body fat (lower range, in kg)

Predicted Muscle Mass (upper range, in kg)

Weight at 10% body fat (upper range, in kg)

http://strengtheory.com/much-steroids-increase-hypertrophy/

Как я писал, вероятность, что вы окажетесь в пределах от малых до больших средних величин, составляет 2 из 3. Однако, все еще остается 1 из 3, что вы можете быть и крупнее, и, к сожалению, меньше.

1. Насколько большое преимущество дают стероиды в процессе набора массы?

Преимущество действительно очень значительное.

Средний нетренированный мужчина имеет индекс массы тела без жира около 18,9.

Не стероидный средний тренированный мужчина обычно набирает 3,4 пункта и достигает 22,3 по данному индексу. По весу это составляет 9-13 кг (20-30 фунтов) сухой мышечной массы, в зависимости от роста и опыта тренировок.

С небольшим опытом употребления АС средний тренированный бодибилдер достигает индекса в 25,5 то есть прироста в 6,6 пунктов. Это уже около 20-24 кг сухой мышечной массы в зависимости от роста и тренировок.

Другими словами разница составляет два к одному. Это не значит, что со стероидами набираешь в два раза больше мышц, а то, что с ними атлет проходит путь в два раза быстрее по сравнению с натуральным атлетом.

Со значительным ростом приема АС отрыв становится намного больше. Топовые профессионалы бодибилдерских соревнований имеют индекс FFMI около 40, то есть на 21,1 выше, чем обычный мужчина. Конечно, не все, кто так качается пойдет на Мистер Олимпия, но топовые бодибилдеры в 6 раз дальше от обычного обывателя по сравнению со средним нестероидным качком.

Понятное дело, что диапазон преимущества, которое можно получить на АС может быть больше или меньше в зависимости от доз, от генетики атлета и отклика на данные препараты в его теле.

Выводы:

1. К сожалению, невозможно точно знать, где находится предел возможности набора массы без АС. Вообще-то попытки научным путем установить этот предел это не лучший подход. Более разумно будет оценить вероятности достижения того или иного результата.

2. В течение тренировочной карьеры большинство бодибилдеров набирают примерно в два раза больше мышечной массы с применением АС по сравнению с начальной точкой отсчета. С большими дозами разрыв еще выше.

3. Собаки без миостатина это просто чудовища какие-то.

Гейнеры для набора веса худым

Содержание статьи:

Более половины людей, которые регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы, хотят нарастить мышечную массу, стать сильнее. Одним из главных правил набора веса является увеличение количества ежедневно потребляемых калорий. Также важно соблюдать сбалансированный рацион питания, который должен содержать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов.

Активный образ жизни современного человека не всегда позволяет полноценно питаться, получать необходимое количество калорий из пищи. В таких случаях может помочь гейнер. Это спортивное питание, которое обеспечит организм дополнительной порцией калорий и энергии из высококачественных углеводов, белков и жиров. Это отличный помощник, если ваша цель увеличить массу и нарастить мышечный объем.

Для чего нужен гейнер

Регулярные тренировки требуют больших ресурсов организма, поэтому для эффективного восстановления и качественного роста понадобится большой объем питательных веществ. В составе добавки содержится большое количество аминокислот, которые необходимы для формирования мышечных волокон, других жизненно важных процессов. Белково-углеводный коктейль поможет восполнить недостаток компонентов в организме спортсмена, который вызван пропусками приемов пищи, несовершенным питанием. Более того, гейнер обеспечивает быстрое восстановление энергетических запасов на клеточном уровне.

Однако перед тем как купить гейнеры, важно учитывать ваше телосложение. Люди, которые быстро набирают вес должны принимать гейнер осторожно. При любых отклонениях в питании они быстро поправляются, и кроме мышечной массы появляется достаточно много подкожного жира. Таким людям выбирать белково-углеводный спорт пит нужно с минимальным содержанием углеводов, чтобы контролировать калорийность рациона и не переусердствовать.

Для тех, кто с трудом набирает вес, планирование питания можно свести к минимуму. Такие люди не расположены к полноте. Более того, гейнер эктоморфам помогает набрать качественную мышечную массу с минимальными жировыми накоплениями. Можно принимать гейнер с высоким содержанием углеводов. Кроме увеличения калорийности, углеводы помогают быстрее восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок, восполнить запасы энергии.

Принимать гейнер можно не только во время занятий в тренажерном зале. Легкая атлетика, футбол, велоспорт, единоборства – тренировки по этим и другим видам спорта даются гораздо легче, если использовать белково-углеводные добавки. Прием гейнера за час перед интенсивной аэробной тренировкой обеспечивает большой энергетический потенциал и повышает выносливость. Гейнер после тренировки поможет быстрее восстановиться, уменьшить катаболические процессы, направленные на разрушение мышечных волокон.

Польза гейнера

Согласно опросам, гейнер является одной из самых популярных спортивных добавок среди спортсменов. Это объясняется его составом. Кроме жиров и углеводов спорт пит содержит полезные жиры, которые очень важны для нормального функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, поддерживают уровень сахара в крови, выполняют другие важные функции. Кроме этого, гейнер имеет и другие полезные свойства:

• ускоряет процесс набора мышечной массы;
• обеспечивает организм дополнительной энергией;
• может быть использован в качестве заменителя питания;
• повышает скорость восстановления организма после тяжелых тренировок и другой физической активности;
• оказывает антикатаболический эффект.

Большинство белково-углеводных добавок содержит в составе креатин, витаминно-минеральные комплексы. Первый помогает увеличить выносливость, повысить продуктивность тренировок, ускорить мышечный рост. Добавка витаминов и минералов оказывает положительное воздействие на организм, обеспечивает его дополнительным питанием в условиях повышенных физических нагрузок. Все это в комплексе делает гейнер важной составляющей сбалансированного рациона для активных спортсменов.

Как действует гейнер

Чтобы выбрать и купить гейнеры правильно, нужно понять принцип действия продуктов. При правильном употреблении и контроле калорий добавка позволяет увеличить вес и сформировать плотную мускулатуру достаточно быстро. Важно соблюдать тренировочный режим, регулярно выполнять физические упражнения.

Обратите внимание: употребление гейнера без систематических тренировок, а также постоянная замена добавкой сбалансированного питания, приводит к бесконтрольному набору веса и образованию большой жировой прослойки.

Состав гейнера

Основу добавки составляет комплекс быстрых и медленных углеводов. В зависимости от бренда и типа добавки, углеводы могут составлять 50-80% каждой порции. Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови и обеспечивают кратковременный приток энергии для организма. Медленные углеводы усваиваются несколько часов, постепенно высвобождая питательные вещества и калории для питания мышечных волокон.

Важно: люди, склонные к полноте, а также спортсмены, которые работают на рельеф, должны принимать спортивное питание с наименьшим количеством углеводов. Высокоуглеводные добавки с высоким гликемическим индексом способны запускать образование жировых отложений.

Еще один важный компонент добавки – протеиновая смесь. В ее состав обычно входит сывороточный концентрат, изолят, казеиновый белок. Разные формы протеинов обеспечивают мышечные волокна полным спектром аминокислот для роста и регенерации тканей. Также аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, других важных компонентов, которые необходимы для здоровья и полноценного функционирования.

Помимо белково-углеводной матрицы, гейнер может включать креатин, микроэлементы, витамины, жиры, натуральные компоненты. Калорийность одной порции добавки может составлять 400-1200 ккал. Поэтому гейнер после тренировки – это незаменимая добавка для худых мужчин и женщин, которые хотят набрать вес.

Гейнер для набора веса худым мужчинам

Довольно часто у парней наблюдаются быстрые метаболические процессы, которые становятся причиной худощавого телосложения. Обычного питания может не хватать для качественного прогресса в тренажерном зале. В таких случаях, гейнер эктоморфам с высоким содержанием углеводов является отличным решением для набора массы. Высокая калорийность позволяет покрыть суточную потребность организма.

Для начала можно принимать гейнер, основываясь на общих рекомендациях производителя на протяжении 10-14 дней. Если набор веса происходит за счет жировых отложений, при этом мышечная масса не растет, следует выбрать гейнер с меньшим содержанием углеводов.

Важно: при выборе гейнера обращайте внимание на количество сахара в составе. Чем его больше, тем выше вероятность, что вы будете набирать вес за счет формирования жировой прослойки.

Обратившись в магазин спортивного питания, вы можете получить консультацию и помощь в подборе гейнера для ваших задач.

Гейнер для набора веса худым женщинам

Популярность силовых видов спорта среди представительниц прекрасного пола неуклонно растет. Девушки все чаще стремятся к объемным, более рельефным формам. Худощавым женщинам, как и мужчинам, сложно набрать вес, увеличить мышечную массу. Гейнер для девушек способен решить эту проблему. Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать именно тот продукт, который подойдет каждой женщине.

Благодаря наличию состава можно адаптировать рацион для плавного наращивания массы без резких скачков и ненужных жировых отложений. Для приготовления белково-углеводного коктейля можно по-разному варьировать порции добавки, используя при этом разное количество жидкости. Правильно подобранный гейнер для девушек, позволит не только добавить объема фигуре, но и повысить выносливость, увеличить энергетический потенциал женского организма.

Как принимать гейнер

Белково-углеводные добавки – это отличный способ скорректировать рацион, повысить эффективность тренировок. В зависимости от времени приема, можно достигать разных целей. Самым популярным временем для приема добавки считается период до и после тренировки, а также утром и вечером. Рассмотрим каждый вариант подробнее:

• Гейнер перед тренировкой. Рекомендуется употреблять коктейль за 1-1,5 часа до начала физической активности. Комплекс углеводов обеспечит вас достаточным зарядом энергии для высокоинтенсивной тренировки.
• Гейнер после тренировки. Считается, что на протяжении 1-2 часов после тренировки, организм нуждается в быстром восполнении питательных веществ, в том числе углеводов и белков. Протеин необходим для защиты мышц от разрушений, а также для формирования новых волокон. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивают организм энергией.
• Гейнер на ночь. В случае, когда спортсмену нужна дополнительная поддержка организма, гейнер можно принимать перед сном. Лучше всего выбрать спортивное питание с небольшим содержанием медленных углеводов. Также в составе должен быть казеиновый протеин, который медленно усваивается. Добавка будет способствовать быстрой регенерации тканей и восполнению энергетических запасов.

Если вы не склонны к полноте и стремитесь набрать вес, можно принимать гейнер не только в дни тренировок, но и в дни отдыха, между приемами пищи. Такой подход позволяет увеличить массу и активизировать мышечный роста за счет повышения суточной калорийности, потребления протеина.

Важно: для достижения максимального эффекта от приема гейнера, следует придерживаться рекомендаций производителя, которые указаны на упаковке. В таком случае, вы сможете избежать побочных эффектов и других неприятностей, связанных с неправильным употреблением спорт пита.

Сколько можно набрать с гейнера за месяц

Часто можно услышать вопрос, сколько можно набрать веса с одной упаковки гейнера. Причем это интересует как новичков, так и бывалых спортсменов. Тем, кто только начал заниматься спортом и ставит своей целью увеличить вес, гейнер поможет набрать 3-5 килограмм в месяц. Это связано с высокой отдачей от тренировочного процесса, изменения рациона. Более опытные спортсмены смогут рассчитывать на 1-2 килограмма прироста массы в месяц.

Обратите внимание: каждый организм индивидуален. Гейнер является пищевой добавкой и не может быть заменой полноценному рациону. Поэтому важно правильно питаться 3-5 раз в день, придерживаться сбалансированной диеты, которая включает белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, регулярно заниматься спортом. Только при соблюдении этих условий, прием гейнера пойдет на пользу и поможет набрать желаемые килограммы.

Специальное предложение для Вас: гейнеры для набора массы

Сегодня рынок гейнеров впечатляет. Можно купить добавки на любой вкус, с любым содержанием. Магазин спортивного питания Sportfood предлагает широкий ассортимент белково-углеводных добавок для разных целей. На виртуальных полках продукты с разным составами, соотношением белков и углеводов. Опытные консультанты помогут выбрать подходящую добавку, чтобы ваш прогресс на тренировках был максимальным. Чтобы вам было легче определиться с выбором, мы составили рейтинг лучших гейнеров для набора массы.

Mass от Mutant

Пожалуй, один из самых популярных гейнеров среди спортсменов, не зависимо от уровня подготовки. Его признание во многих странах обусловлено многочисленными исследованиями и разработками, которые были проведены перед созданием добавки.

В основу гейнер Мутант легла запатентованная углеводная формула Clean-Carb. В нее вошли углеводы из ячменного крахмала, которые отличаются большим молекулярным весом, мальтодекстрин, инулин, волокна пшеницы и сои, левулоза. В каждой порции содержится 170 грамм. Такой набор быстрых и медленных углеводов надолго обеспечит организм энергией, позволит тренироваться дольше и интенсивнее.

Протеиновая матрица Mutant Pro включает целый комплекс белков, среди которых сывороточные изоляты и концентраты, молочный протеин, казеинат кальция, мицеллярный казеин, молочный белок, обезжиренный яичный альбумин. С каждой порцией организм спортсмена получает 52 грамма высококачественного протеина с разной скоростью усвоения. Также в составе смесь полезных жиров, комплекс для улучшения усвоения, другие компоненты.

Giant Mass Gainer от Stacker 2 Europe

Отличный гейнер с минимальным содержанием сахара, высокой калорийностью, и концентрацией белка. Отличное решение для набора сухой мышечной массы без лишних жировых отложений. С каждой порцией этого гейнера, ваш организм получит 850 калорий, комплекс углеводов с низким гликемическим индексом, полезные жирные кислоты и качественный протеин с широкой аминокислотной структурой. Если вы ищете гейнер для девушек, то купить Giant Mass Gainer на сайте Sportfood – это хорошее решение.

142 грамма углеводов обеспечиваются восковой кукурузой, которая имеет относительно невысокую калорийность и мощный энергетический потенциал. Порция Giant Mass Gainer насытит клетки энергией и гликогеном, чтобы вы смогли показать максимум на тренировке.

Многокомпонентная протеиновая матрица включает в себя пять видов белка, каждый из которых имеет разную скорость усвоения. Таким образом, мышцы будут получить компоненты для восстановления и роста на протяжении нескольких часов после приема добавки.

Serious Mass от Optimum Nutrition

Превосходная комплексная спортивная добавка от известного американского бренда, разработанная для худых спортсменов, которые хотят набрать вес. Ключевой особенностью этого белково-углеводного продукта является оптимально подобранные ингредиенты. Гейнер Optimum содержит простые и сложные углеводы, высококачественную протеиновую смесь, дополнительную аминокислотную матрицу, витамины, минералы, моногидрат креатина. В составе есть все, чтобы ваш вес и спортивные результаты стремились вверх.

Организм спортсмена независимо от уровня подготовки нуждается в полноценном питании. После высокоинтенсивных физических нагрузок, наблюдается дефицит питательных веществ, которые необходимы для восстановления, роста, восполнения энергетических запасов. Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass содержит 1250 калорий в каждой порции. Кроме этого, организм получает 251 грамм углеводов и 50 грамм высококачественного белка. Этого достаточно, чтобы почувствовать всю мощь одного из самых популярных гейнеров в мире.

True Mass от BSN

Если вы ищете подходящий гейнер для худых, обратите внимание на True Mass. Его оптимально сбалансированный состав обеспечит организм спортсменов всеми необходимыми компонентами для стремительного роста массы, увеличения мышечного объема и полноценного восстановления после тренировки любой сложности.

Гейнер BSN содержит 76 грамм углеводов в порции. При этом количество сахара составляет всего 14 грамм. Это небольшой показатель и дает возможность принимать добавку даже тем, кто не быстро набирает вес.

Помимо углеводов, в составе популярного американского продукта – 50 грамм высококачественного протеина разной скорости усвоения. В состав матрицы входит сывороточный изолят и концентрат, молочный и яичный белки, мицеллярный казеин. После приема порции гейнера, мышечные волокна получают полноценный комплекс аминокислот, в том числе ВСАА, на протяжении нескольких часов. Данный спорт пит можно принимать на ночь, чтобы активировать регенерацию тканей и восполнить энергетические запасы на клеточном уровне.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить гейнер можно интернет-магазине спортивного питания Sportfood.

Заключение

Мы постарались дать ответы на главные вопросы о пользе гейнера, его необходимости для набора веса худым, способах применения. Предлагаем кратко пройти по основным моментам:

• гейнер помогает не только увеличить вес и нарастить мышечную массу, но и обеспечивает организм энергией, полезными веществами;
• употребление гейнера без тренировок может привести к бесконтрольному набору веса и увеличению жировых отложений;
• белково-углеводный коктейль – отличный способ набрать вес для людей, которые не склонны к полноте – гейнер эктоморфам практически обязателен к применению;
• худощавые девушки могут увеличить формы с помощью гейнера;
• принимать белково-углеводную добавку можно до и после тренировки, а также между приемами пищи в дни отдыха;
• сегодня большой выбор гейнеров представлен в магазинах спортивного питания.

Простое оформление заказа на сайте sportfood40.ru, несколько вариантов оплаты и доставки, делают покупки на сайте удобными и быстрыми.

Важно помнить, что прием спортивных добавок необходимо сочетать со сбалансированным питанием и регулярными физическими нагрузками. Только так можно добиться максимальной пользы от спорт пита.

Не откладывайте на завтра — покупайте спортивные добавки на сайте Sportfood

Доступные цены позволяют заказывать спортпит выгодно. Кроме этого, каждый покупатель участвует в программе лояльности, которая позволяет экономить до 15% на каждой покупке.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин. Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Нам нужны результаты, и мы хотим их вчера.

Так как же быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы открыть пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал.Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — достаточно, чтобы худощавые мужчины увидели серьезную форму. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года или более, набирают только около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий период времени первое, о чем мужчины говорят, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды способствуют возникновению угрей, облысения, жирной кожи и более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня.«Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу. Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит есть больше. Специалист по физподготовке и силовой тренировке Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания, сколько калорий вы потребляете за неделю, и увеличивать это число.

Конечно, важны не только калории — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, может отличаться от чисел, которые вы видите на шкале. Прирост мышц у всех разный и будет зависеть от вашего уровня упражнений, пола, возраста, гормонов, количества потребляемых калорий и режима упражнений.

Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Некоторые люди могут прибавить в весе на 20–30 фунтов , включая мышцы, жир, воду и запасы углеводов.А как сухая мышца? Возможно нет. Также имейте в виду, что мы говорим о естественных тренировках без помощи анаболических стероидов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Может быть сложно подсчитать, сколько мышц вы можете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований могут дать хорошее представление.

Исследования по приросту сухой мышечной массы в течение месяца ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набрать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц.Однако этот показатель варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, физическое состояние, генетика, качество диеты и, конечно же, программа тренировок. В результате одни люди могут получить немного больше, а другие — немного меньше.

Мышцы строятся за счет нагрузки на волокна до такой степени, что они должны адаптироваться, наращивая или задействуя больше мышечных волокон в ответ. Мышцам нужно напрячься, увеличивая нагрузку за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объем) или, например, частоты.Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белка, чтобы стимулировать рост мышц.

Есть и пределы — увеличение, которого вы достигли, скажем, за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого со временем более вероятно ежемесячное увеличение примерно на полфунта. Кроме того, прирост мышц может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и уменьшаться во время приступов сниженных тренировок (атрофия).

Легко увидеть, как можно управлять фактами о наборе мышечной массы, если учесть все переменные.

Начало работы по наращиванию мышц

Лучший способ определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала подумать о своем текущем весе и уровне физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди более генетически предрасположены к набору мышц, чем другие.

Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу.С возрастом уровень гормонов может упасть, что приведет к уменьшению мышечной массы или затруднению ее набора. Однако с помощью правильной диеты и режима упражнений вы все равно можете добиться отличной силы и мышечной функции.

Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого. Обратите внимание, что это далеко не преувеличенные обещания 20–30 фунтов всего за 10 недель.

Вы также должны учитывать некоторые колебания в запасах воды и углеводов; Вы должны много работать, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть терпеливыми, чтобы нарастить мышцы; другого пути просто нет.

Тренировка и рост мышц

Чтобы нарастить мышцы, необходимы тренировки с отягощениями. Существует широкий спектр тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон повторений 8-10 идеально подходит для гипертрофии мышц, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к набору мышц.

Самый большой фактор увеличения мышечной массы — это продолжать напрягать и напрягать мышцы, поэтому они должны адаптироваться и расти. Один из известных методов для этого — увеличение количества поднимаемых тяжестей с течением времени.

Любой тип упражнений с отягощениями может помочь нарастить мышцы. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать технику и форму. Кроме того, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, как известно, вызывают самый высокий ответ с точки зрения общей активации мышц.Однако односуставные упражнения также могут создать эффект наращивания мышц, поэтому выбор их комбинации является хорошей стратегией.

Совок по питанию и добавкам

При оценке скорости роста мышц следует учитывать несколько факторов питания. Мышцы состоят из мышечных волокон и соединительной ткани и содержат кровь, воду и гликоген (форма хранения углеводов).

Чтобы стимулировать рост мышц, лучше всего потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.И наоборот, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, сильно влияет на способность набирать мышечную массу. В частности, очень важно потреблять достаточное количество белка. Исследования показывают, что при каждом приеме пищи рекомендуется употреблять около 0,3 г белка на килограмм веса тела, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц в условиях тренировок с отягощениями.

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка должно составлять примерно от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела в день, чтобы максимально увеличить потенциал для наращивания мышечной массы.Вы можете достичь этого уровня потребления белка, если есть 3 приема пищи, содержащие 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащие 0,4 г белка на кг массы тела.

Различные добавки также могут помочь ускорить рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального количества потребляемого белка. Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышцы, но если вы уже потребляете достаточное количество белка, добавление BCAA может быть ненужным.

Было показано, что потребление креатина около 5 граммов в день помогает увеличить мышечную массу у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями, хотя его механизм у пожилых людей все еще исследуется.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за набором мышц — сравнивать свои результаты с результатами предыдущих месяцев.Если вы набираете вес и силу во время тренировок с отягощениями и соблюдаете адекватную диету, вы оптимизируете свои шансы нарастить мышечную массу.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы, возможно, слышали, что дефицит 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, а вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему нет?

Потому что — это не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из продуктов , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточные количества лейцина запускают синтез мышечного белка .

Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело приспосабливается к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов гипертрофии мышц.

По сути, эти гормона сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольшем количестве во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей по составу вашего тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как управлять приростом мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, снабжая организм аминокислотными строительными блоками. Традиционно считается достаточно 20 граммов белка. Недавно исследователи обнаружили, что опытным лифтерам, выполняющим упражнения на все тело, может потребоваться около 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг массы тела в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно найти здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно принять тот факт, что вы, вероятно, немного прибавите в жировой массе. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы — это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Поскольку натренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .Ваши руки имеют гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем бедра и ноги, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста относительно того, что уже есть, выше.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышечной массы все еще существует, , но может потребоваться больше усилий для достижения желаемых результатов.

Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь «новым стимулом» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы ему бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реальные ожидания роста мускулов у мужчин и мужчин?женщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: сбросить жир, набирая мышечную массу . Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу — но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и интервальные спринтерские тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось 60% дневной нормы и принимались высокие дозы протеиновых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы, , можете вынести из , так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и угадайте, что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, скорее всего, будет более медленный темп прогресса, результат будет, как правило, меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщины набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса имеет тенденцию быть ниже .

Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки наращивают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (увеличение на 9,7% в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

Поскольку состав тела не измерялся ни в какой момент в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличили ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и выполнять упражнения, способствующие развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют гипертрофию мышц, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

Однако более новая технология, такая как прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

Выводы

Изменить композицию тела — нелегкая задача. Это требует терпения, усилий и приверженности, но это определенно в ваших силах.

Для наращивания мышечной массы вашему организму в первую очередь необходимы три основных стимула: питание, упражнения с отягощениями и гормоны.Вы можете и должны, , манипулировать пищевыми и физическими стимулами, чтобы ваше тело реагировало .

Если ваше текущее суточное потребление белка составляет 0,8 г / кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г / кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы тренируетесь дважды в неделю, попробуйте постепенно увеличивать до трех или четырех занятий в неделю. А , если вы вообще не занимаетесь упражнениями с отягощениями, пора начинать!

Некоторые люди набирают значительно больше , , а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

Чтобы иметь максимальные шансы нарастить мышечную массу, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса для вас. Если вы не достигли упомянутых выше средних значений в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.

Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки встанете на путь улучшения композиции тела.

**

Макс Гайта n, MEd — физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится или не пишет, Макс проводит большую часть своего времени на открытом воздухе, тренируясь в триатлоне.

Сколько мышц можно набрать за 90 дней?

Похоже, что каждый раз, когда начинается весенняя тренировка, парни, которые покинули поле измученными в конце сентября, возвращаются в середине февраля в супер-рваных, с тоннами новых мускулов — например, аутфилдер Red Sox Эндрю Бенинтэнди добавил дополнительный 20 фунтов за одну зиму.То же самое и с Йоенисом Сеспедесом Метса, о чьем выпуклом кадре из ESPN Бастер Олни не переставал говорить в подкасте Baseball Tonight : НА ТАКОЕ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОН СТАНОВЛ ТАКИМ МОНСТРОМ. ОН ПРОСТО ОГРОМНЫЙ. ТАК, ТАК, ТАК ОГРОМНЫЙ.

Но означает ли это, что обычный парень, глядя на календарь и видя, что до следующего пляжного отпуска осталось три месяца, может сделать то же самое? Диетологи часто предупреждают, что худеть более чем на пару фунтов в неделю во время диеты небезопасно, но как насчет того, чтобы прибавить к весу ?

Количество мышц, которое вы можете добавить… Одна неделя
Плохие новости, посетители тренажерного зала в последнюю минуту: в первую неделю тренировок с вашим телом ничего не случится.По словам консультанта по здоровью, питанию и образу жизни Майкла Куна, основателя Mike the Caveman Consulting, если вы ждали до семи дней до весенних каникул, чтобы отказаться от фаст-фуда и начать накачивать железо, то в принципе уже слишком поздно. Он говорит, что вы можете рассчитывать набрать «максимум от 0,2 до 0,25 фунтов [мышечной массы]» за первую неделю. Что еще более удручающе для тех, кто снова и снова тренируется, это относится как к тем, кто провел некоторое время вне тренажерного зала, так и к новичкам.

Причина этого в том, что наращивание мышечной массы требует времени.«Скорость оборота белка, то есть расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных [что вы делаете, когда набираете мышцы] — ограничивает время», — объясняет Кэролайн Дин, член группы. Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния.

Это не означает, что вас следует откладывать: хотя первая неделя будет протекать медленно, с небольшими видимыми результатами, она имеет то преимущество, что вы вводите вас в установленный распорядок, настраивая вас на более крупные вознаграждения. приходить.

Количество мускулов, которое вы можете добавить… Один месяц
Если вы откладываете дела на месяц раньше установленного срока — скажем, вы решили, что вам нужно быть Росомахой для предстоящего жульничества, но у вас всего четыре недель, чтобы привести себя в форму — вы с облегчением услышите, что действительно можете увидеть неплохие результаты за этот период времени.

«Дела начнут улучшаться после второй недели — с этого момента вы, вероятно, могли бы ожидать набора 0,5 фунта мышц в неделю», — говорит Кун.Что касается полного первого месяца: «Вы можете ожидать, что наберете не более двух фунтов мышечной массы, если вы действительно набрали обороты», — добавляет он. И под «набранным» он подразумевает не просто посещение тренажерного зала, но и правильное питание и достаточный сон.

«Как правило, ключом к успешному росту мышц является то, что синтез мышечного белка [создание новых мышц] должен превышать распад мышечного белка [удаление старых мышц]», — говорит Дин. По ее словам, для этого жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей в себя как , так и углеводов, а также достаточно отдыхать.

Другими словами, вопреки тому, что думает большинство людей, спортзал на самом деле не там, где ваши мышцы растут — процесс восстановления тканей, который увеличивает ваши мышцы, на самом деле происходит после , когда вы тренируетесь, когда вы отдыхаете, так что будьте если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что попали в мешок пораньше.

Для упражнений Кун рекомендует много тренироваться с отягощениями. «С точки зрения чистого роста мышц, вы хотите быть на более высоком уровне с повторениями, примерно от 8 до 15 повторений в подходе». Он советует делать много толкающих упражнений, таких как жимы лежа и отжимания, а также упражнения на тягу, такие как подтягивания и сгибания рук.Однако не переусердствуйте: трех дней в неделю такого типа тренировок должно хватить.

С точки зрения диеты он рекомендует «много белков и жиров для поддержания уровня гормонов». К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, говядина и курица. Но не останавливайтесь на достигнутом — жир тоже очень важен. «Большая проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди недостаточно толстеют», — объясняет он. К сожалению, это не означает, что нужно запихивать в рот кучу жирных бургеров, а есть качественные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо и яйца (особенно желтки).

Количество мышц, которое вы можете добавить… Три месяца
Посчитав, вы можете вычислить, что два фунта мышц в месяц должны означать, что вы можете набрать как минимум шесть фунтов за 90 дней, верно? Что ж, хотя это не невыполнимая цель, Кун любит быть более консервативным. «Максимум от трех до шести фунтов — это разумно, но к этому времени вы можете заметить, что наращивание мышц замедляется», — говорит он. Это связано с тем, что ваша соединительная ткань — например, суставы и связки — может вырасти только настолько сильно за один раз — и именно поэтому так много фитнес-тренировок длится восемь или двенадцать недель: после этого вы не увидите таких поразительных результатов.

Итак, ваше тело может нарастить больше мышц, чем это, но для этого вам потребуется изменить свою тактику как минимум на месяц. «Через два месяца я рекомендую переключиться с наращивания мышц на более силовые упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом», — говорит Кун. «Если вы сделали 10 фунтов за 10 повторений в фазе наращивания мышц, вы могли бы сделать пять повторений с 20 фунтами в фазе, основанной на силе».

Это так называемая «прогрессирующая перегрузка» — техника, разработанная для того, чтобы подготовить вас к подъему большего веса на будущих тренировках.Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднять больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Если вы звездный спортсмен
В целом, однако, человеческое тело может создать только определенное количество мышц за определенный период времени, и Кун считает, что даже всего один фунт мышц в месяц — практическая цель для большинства мужчин.Что, конечно, поднимает вопрос: как спортсмен может прийти на весеннюю тренировку с лишними 20 фунтами мышц?

Короткий ответ: нет. Благодаря постоянным тренировкам и преимуществам, которые они дают, спортсмены могут набрать до 10 фунтов реальной мускулатуры за 90 дней, но это все. «Многие из этих цифр завышены», — говорит Кун. «Вы не собираетесь набрать такой большой вес за счет чистых мышц — большая часть из них будет также состоять из жира и воды».

Несмотря на то, как это звучит неутешительно, на самом деле это хорошая новость для вас — шесть фунтов мышц — это не много, но при правильной диете вы наберете примерно 12 фунтов реальной массы.

Так что сделайте свои снимки «до» и начинайте качать.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Это новый год, и многие мужчины решили чаще ходить в спортзал, чтобы избавиться от надоедливой выпуклости на животе и показать свое лучшее тело. Но сколько мышц можно набрать за месяц? Конечно, начало нового режима тренировок может быть пугающим по разным причинам — это требует времени, дисциплины и способности избавиться от самосознания в пользу чего-то большего.Часто это легче сказать, чем сделать, учитывая, как много тренажерных залов заполнено парнями, которые ходят, разгибая свои громоздкие мускулы таким образом, что это очень устрашающе (даже если это не должно быть так). Как вы знаете из одного из лучших мужских блогов, изменение распорядка дня и привычек может иметь огромное влияние на организм, но часто сопровождается определенным уровнем неопределенности. Конечно, вы хотите сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы как можно быстрее, но сколько мышц вы можете нарастить за короткий промежуток времени, например, за месяц? Мы надели исследовательскую шляпу и придумали несколько ответов, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.Прежде чем беспокоиться о бритье перед тем, как отправиться на пляж, вам нужно подготовить свое тело к пляжу.

Красота начала: начало набора мышечной массы

Самое замечательное в том, чтобы набрать форму, это то, что с самого начала все становится проще (по крайней мере, в похудании и наборе мышечной массы). Хорошо, может быть сложнее привести себя в состояние ума для тренировки, будь то на улице или в тренажерном зале, но как только вы окажетесь там, ваше тело будет реагировать на ваши усилия гораздо быстрее, чем когда вы были на это какое-то время.В течение первых шести месяцев или около того вы сможете сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы быстрее, чем если бы вы качали железо в течение многих лет. Но сколько мышц можно набрать за месяц? По данным Men’s Health :

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на увеличение мышечной массы в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии , клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимулирования роста требуется больше усилий.В одном исследовании , из Университета Центрального Миссури, опытные лифтеры набирали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта мышц за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Это отличная новость, когда вы только начинаете, потому что мгновенные результаты могут помочь вам сохранить мотивацию, так что вы продолжите здоровый путь позитивной физической формы. Однако важно знать, что как только ваше тело начнет приспосабливаться к режиму тренировок, набирать мышечную массу станет сложнее, а это означает, что процесс замедляется по мере того, как вы набираете массу.

Перед тем, как начать сравнивать себя с Невероятными Халками, которые слоняются по тренажерному залу, следует учесть несколько моментов:

• Генетика. Уровни гормонов, длина мышц и структура костей — все это играет огромную роль в том, сколько мышц вы сможете нарастить за месяц, год или всю жизнь. Вы мало что можете сделать с генами, с которыми вы родились, но вы все равно можете нарастить мышцы. Для некоторых людей процесс может быть немного медленнее и сложнее, чем для других.Вы можете многое узнать о своем потенциале наращивания мышц из книги Кейси Батта Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscle Weight and Measurements .
• Возраст . Увы, подростки с бушующими гормонами также получают дополнительный импульс метаболизма, который уменьшается с возрастом. Если вы больше не 16-летний ребенок, вы, вероятно, заметили, что прорези на поясе стали немного больше, а мороженое прошлой ночью, как правило, остается немного дольше.Мышечная масса, как и обмен веществ, становится более сильной, когда мы моложе. С возрастом становится все труднее поднять ставки на эти элементы. 50-летний мужчина все еще может наращивать мышечную массу, но на это у него может уйти больше времени, чем у 21-летнего коллеги.
• Диета и режим тренировок. Это кажется очевидным, но когда вы пытаетесь достичь цели, легко надеть шоры и получить туннельное зрение. Люди, которые уделяют наибольшее внимание своей диете и упражнениям, скорее всего, получат лучшую награду за свои усилия.Некоторые определенные продукты питания и привычки могут помочь вашему телу нарастить мышечную массу (подробнее об этом позже), поэтому важно обращать внимание на то, что вы принимаете в свое тело, а также на энергию, которую вы проявляете внешне.

Итак, сколько мышц можно набрать за один месяц?

Все сводится к этому вопросу. Сколько мышц можно набрать за месяц? Учитывая, что существует множество факторов, таких как генетика, возраст и диета, на этот вопрос нет универсального ответа. Вообще говоря, средний человек может рассчитывать построить от 0 до 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или около одного-двух фунтов в месяц), согласно программе тренировок. Но вот в чем дело, согласно данным веб-сайта, средний естественный мужчина за всю свою жизнь сможет набрать от 40 до 50 фунтов мышечной массы. Итак, помните, когда мы вначале говорили, что большие вещи случаются? Это важно помнить, потому что по мере того, как вы приводите свое тело в форму, количество мышц, которое вы можете нарастить (по крайней мере, естественным образом), будет увеличиваться медленнее.

Есть ли нездоровое количество мышц, которое вы можете нарастить за месяц?

Если вы тренируетесь естественно, вряд ли вы наберете больше мышц, чем ваше тело физически может выдержать.То есть, исключая любые ненормальные условия, такие как слишком высокая выработка тестостерона. В этом случае важно поговорить со своим врачом, чтобы ваши гормоны могли регулироваться с медицинской точки зрения, чтобы вы не столкнулись с неожиданными проблемами во время тренировок.

С другой стороны, существуют стероиды, лекарства и прогормоны, которые могут естественным образом увеличить вашу мышечную массу. В этих случаях ваше тело может производить больше мышечной массы, чем оно должно быть от природы, что может вызвать чрезмерную нагрузку на сердце и другие важные органы.Эти вещества обманом вводят организм в состояние неестественной гипертрофии. Это, в свою очередь, может вызвать проблемы с подвижностью и запутанный, несбалансированный внешний вид. Физические и психологические эффекты неестественных тренировок могут быть разрушительными для некоторых мужчин, и их следует тщательно рассмотреть, прежде чем они начнут принимать пищу.

Когда вы узнаете, нужно ли вам изменить диету или режим упражнений?

Поскольку на определенном уровне мышечная масса может стабилизироваться, важно соблюдать регулярную диету и выполнять упражнения, чтобы ваше тело оставалось в максимально хорошей форме и здоровым.Если вы обнаружили, что натолкнулись на стену, так сказать, возможно, пришло время встретиться с личным тренером или диетологом, который поможет вам отличить факты от вымысла. Будьте осторожны, не взвешивайте и не измеряйте себя слишком часто (например, не делайте этого ежедневно), потому что в вашем теле могут быть приливы и отливы, которые могут отбросить ваше представление о прогрессе, если вы измеряете его в плохой день. Вместо этого делайте еженедельные или даже ежемесячные измерения, которые дадут вам более полную картину вашего прогресса.

Если вы не чувствуете, что делаете те успехи, которые вам нужны или желаете, профессионал может оценить ваш распорядок тренировок и диету, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Возможно, вы не потребляете достаточно белка, или, возможно, вам следует чередовать дни ног с днями рук чаще, чем сейчас. На самом деле фитнес — это не путешествие, в котором вы должны чувствовать себя обязанным делать все в одиночку; Великие люди ждут своего часа, которые помогут вам оценить ваши потребности, прогресс и необходимые корректировки.

Что можно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Теперь, когда вы немного знаете, что нужно для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что нужно, чтобы эти мышцы стали больше.Обратите внимание на эти советы:

1.) Поднимать тяжелые предметы

Регулярный режим лифтинга необходим для наращивания мышц. Когда вы в тренажерном зале, начинайте с подходов, которые разумны и удобны для вашего тела, но постепенно переходите к более тяжелым упражнениям. Ищите способы включить навыки наращивания силы в свою повседневную жизнь. Может быть, вы можете помочь соседу передвигаться или спустить собаку по ступенькам вместо того, чтобы позволить ей ходить на собственных ногах.

2.) Включите приседания и становую тягу в свой распорядок тренировки

Этот тип упражнений нацелен на все мышцы вашего тела, а не на определенную часть вашего тела. Этот общий фокус поможет сохранить симметрию вашего тела, одновременно сделав вас сильнее с головы до пят.

3.) Целевой набор повторений и придерживайтесь их

Сделайте от шести до 10 повторений в каждом подходе, выполняя от четырех до пяти подходов в каждом интервале.

4.) Правильно питайтесь

Оставьте сахар и алкоголь на полке, потому что они будут делать с вашим телом только то, что вредно для развития мышц.Вместо этого выберите меню, полное овощей и белков, которые помогут вам в течение дня. Углеводы также важны, особенно в дни тренировок. Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы составить список покупок:

• Чернично-банановый протеиновый смузи. Благодаря чернике вы никогда не узнаете, что не пьете молочный коктейль утром, но ваше тело будет благодарить вас за все добавленные витамины и минералы, которые оно получает из этого восхитительного лакомства.
• Салат с высоким содержанием белка. Салаты — лучший друг мужчины, когда вы пытаетесь поправить свое тело.Забудьте просто положить на тарелку скучный салат и назвать его хорошим; Сегодняшние рецепты салатов включают в себя множество вкусовых профилей, которые идеально подходят для вилки.
• Салат с дымком из нута и тунца. Нут — отличный способ пополнить свой рацион белком. По этому рецепту одного укуса просто не хватит, чтобы удовлетворить тягу вашего рта к дымному привкусу, который исходит от пасты из нута.
• Здоровый турецкий мясной рулет. Ужин означает обильную пищу, но не обязательно означает много жира.С помощью этого рецепта вы наполните свое тело здоровым белком, не добавляя в него ненужных ингредиентов.

Не лишайте организм еды, когда вы голодны. Держите под рукой закуски, которые дадут вашему телу необходимую энергию, не создавая лишнего жира. Держите под рукой сваренные вкрутую яйца и полейте их небольшим количеством хумуса, когда вы почувствуете голод. Миндаль, арахис и кешью — отличные орехи, которые можно хранить в ящике офиса. Арахисовое масло и сельдерей утоляют послеобеденный голод сильным и сердечным хрустом.Если вы заранее планируете свои приемы пищи и перекусы, ваше тело будет защищено от тех приступов голода, которые могут принимать неверные решения в пылу сиюминутной минуты.

5.) Ешьте регулярно

Еда один раз в день не поможет. Вам нужно есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Настройте напоминания в календаре так, чтобы они звучали в одно и то же время каждый час или два, чтобы вы получали необходимое питание в течение дня. И снова, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, просто необходимы белковые закуски.

Наращивание мышечной массы — это не то, что можно сделать в одночасье, но вначале это происходит легче. Помните, ваша диета и другие привычки так же важны, как и время, которое вы тратите на спортзал. Выделяйте время на приготовление еды, приготовление закусок и поднятие тяжестей. Когда вы приложите усилия для создания общей картины хорошего здоровья, вы вскоре начнете это видеть.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите увидеть, сколько мышц вы можете нарастить за месяц, вам будет разумно сосредоточиться в первую очередь на силовых тренировках .Когда дело доходит до методов упражнений , которые дают быстрые результаты , нет ничего более приятного, чем поднятие тяжестей. Помимо того, что вы выходите из спортзала с сильным подъемом настроения , есть довольно большая вероятность, что любая мышца, которую вы только что тренировали, будет выглядеть сильнее и крупнее, когда вы уйдете.

И нет — это расширение — не просто результат повышения уверенности; это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией . Конечно, это не прибыль на словах.Скорее, «насос», который вы видите, — это всего лишь временный прилив жидкости к той мышце, с которой работает .

Но сколько времени нужно на самом деле , чтобы начать наращивать прочную мышечную массу с помощью программы силовых тренировок? И что еще более важно, как вы туда доберетесь? Вся необходимая информация впереди.

Как работает рост мышц

Во-первых, это помогает узнать, как работают мышцы и процесс их роста, по словам Жака Крокфорда, физиолога из Американского совета по упражнениям (ACE).«Мышечная масса увеличивается за счет тренировок и программ питания, которые в течение определенного периода времени могут увеличить размер мышечных волокон», — объясняет она.

Начните силовую тренировку с этой тренировки с гантелями:

Быстрый урок естествознания: миофибриллы — это связки белков в мышечных волокнах, которые помогают вашим мышцам сокращаться и расслабляться. «[Они] становятся толще и сильнее с усилением силовых тренировок», — объясняет Крокфорд. Между тем, отмечает она, саркоплазма (жидкость, окружающая эти мышечные волокна) увеличивает размер самой мышцы.

В основном это означает, что, например, когда вы выполняете одно упражнение на бицепс, мышца получает повреждение или ломается. Затем тело поручает микроскопическим ремонтникам (также известным как миофибриллы и саркоплазму), чтобы заполнить эти повреждения. Когда этот процесс повторяется, мышца со временем становится на больше и сильнее на . (Вы также могли слышать, что это называется гипертрофией .)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему одни люди наращивают мышцы быстрее других

Несмотря на то, что наши мышцы разрушаются, восстанавливаются и растут с одними и теми же биохимическими реакциями, согласно Крокфорду, для некоторых людей этот процесс упрощен. «Те, кто занимается спортом, генетически мужчины могут испытывать более быстрое и, казалось бы, более легкое увеличение мышечной массы по сравнению с женщинами», — говорит она. «Это происходит главным образом из-за того, что люди [генетически мужского пола] имеют больше гормона тестостерона, который в первую очередь отвечает за рост мышц.

Однако есть несколько предостережений в отношении гендерного разделения. Крокфорд говорит, что все люди, независимо от пола, имеют разный уровень тестостерона. (Так что вполне возможно, что одна женщина несет больше тестостерона, чем другая, поэтому она быстрее наращивает мышцы.)

Кроме того, по словам Крокфорда, в большинстве исследований, в которых анализируется уровень тестостерона в сравнении с ростом и размером мышц, в основном участвуют только мужчины. «Необходимы дополнительные научные исследования, чтобы понять потенциальные гормональные различия у женщин и мужчин [в том, что касается силовых тренировок].

Однако Крокфорд говорит, что гормон роста человека, так же как и инсулин, также играет роль в способности человека наращивать мышцы. Опять же, количество каждого гормона в организме человека в значительной степени генетическое.

Еще один важный фактор в головоломке по наращиванию мышц? Возраст. «Доказано, что саркопения, или потеря мышечной массы, увеличивается с возрастом», — говорит Крокфорд, отмечая, что это явление двоякое: хотя потеря мышечной массы, как и потеря костной массы, является естественной частью старения, она часто ускоряется с малоподвижный образ жизни.

Другими словами, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать потерю мышечной массы. Исследования показали, что это ухудшение может начаться у человека в возрасте от 40 до 40 лет, хотя по прошествии десятилетий оно становится все более распространенным, когда у людей старше 80 лет наблюдается снижение мышечной массы на 50 процентов.

Сколько мышц вы можете набрать за короткий период

Вернуться к вопросу! Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок (при правильном питании!), — говорит Крокфорд.«Хотя изменения силы и веса тела можно измерить в течение нескольких дней или недель после начала программы гипертрофии, эти изменения часто связаны с нервной адаптацией и колебаниями жидкости».

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок.

При этом Крокфорд говорит, что увидеть реальный, долгосрочный рост мышц — это возможно после месяца тренировок у примерно человек (ключевое слово: some).«Обладая высоким генетическим потенциалом, человек может набрать до двух фунтов мышечной массы за месяц», — говорит она. «Но этот показатель довольно непредсказуем в расчете на человека».

Четыре движущих фактора роста мышц

1. Регулярные тренировки с отягощениями

Самым важным действием, которое вы можете предпринять для наращивания мышечной массы, по мнению Крокфорда, является регулярное тренировка с отягощениями ( тяжелых тренировок с отягощениями, если быть точным).«Программирование упражнений на гипертрофию требует больших весов, или от 65 до 85 процентов от вашего 1ПМ», — говорит она.

Совет профессионала: Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ для конкретного упражнения, Крокфорд говорит, что выбор веса, который позволяет делать от шести до 12 повторений и примерно от трех до шести подходов, является идеальным (ваше последнее повторение должно быть приятным. испытывающий).

И, придерживаясь вышеописанного режима, ориентированного на гипертрофию, примерно от трех до шести месяцев (уделяя особое внимание графику два или три раза в неделю), будет способствовать росту мышц практически в любом месте, уделяя особое внимание большим группам мышц, например грудь, спину и ноги, чтобы по-настоящему нарастить мышцы, согласно Крокфорду.«И попробуйте увеличить время под напряжением для каждого упражнения». (По сути, это просто означает замедление каждого повторения до двух или трех повторений.)

2. Достаточное количество калорий
В то время как Крокфорд говорит, что изобилие калорий в целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, исследования показали, что достаточное количество белка может способствовать росту мышц.В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые отметили, что оптимальное количество для прироста составляет 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день .

3. Приоритет сна

«Отдых, особенно сон, — это то место, где происходит восстановление мышц», — говорит Крокфорд, добавляя, что гормоны, ответственные за рост и восстановление мышц (а именно, тестостерон, гормон роста человека и инсулин) оптимизированы для восстановления микротрещин в мышечных волокнах во время периодов покоя.И если мышцы не могут быстро восстановиться, они не будут расти так быстро. «Каждому человеку для нормальной работы требуется разное количество сна, однако старайтесь стараться спать по шесть-девять часов каждую ночь», — рекомендует Крокфорд.

4. Сохранение водного баланса

Вот еще одна причина, чтобы выпить: «Правильно гидратированный организм лучше функционирует во всех областях, в том числе способствует заживлению мышечных волокон после тренировок с отягощениями», — объясняет Крокфорд. Хотя она говорит, что, опять же, ваш уровень гидратации сильно зависит от уровня вашей активности и размера тела, но если ваша моча светло-желтого цвета, это, вероятно, означает, что вы на правильном пути.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

1. Сколько мышц вы можете набрать?
2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимись!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях роста мышц позволяет вам узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие, что чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

И что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания в отношении вашего собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе в поисках так называемого «молниеносного роста мышц», которого они не могли достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

Итак, когда они не наращивают 12 фунтов мышц в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это было 100 раз). хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут нарастить и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что они не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.

Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете нарастить или сколько времени на самом деле нужно, чтобы нарастить их. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:

• Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
• Среднее значение Natural ЖЕНЩИНА : всего за свою жизнь около 20-25 фунтов мышц.

Обратите внимание, что мы говорим здесь строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы за время своей жизни.

Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (обо всех из которых я расскажу вам через минуту).

Но для , для большинства, людей, , в большинстве случаев, … это общее максимальное количество мышц, которое вы можете рассчитывать нарастить естественным путем.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как быстро вы можете нарастить мышцы… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется на его создание и как быстро это можно будет сделать?

Ну, еще раз, я встречаюсь с различными тренерами / тренерами, которые, я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые также смотрели на это, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдательность.

Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете ожидать нарастить мышечную массу в среднем:

• Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или примерно 1-2 фунта мышечной массы в месяц).
• Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5–1 фунт мышечной массы, набираемой в месяц).

И снова мы говорим строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Помимо фактических мышц, вес, набранный за неделю, может быть (а часто и есть) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим здесь ни о чем из них.

И действительно, это та скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальный режим тренировок и диету для наращивания мышечной массы, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано как можно лучше, это то, с какой скоростью вы можете рассчитывать нарастить мышцы.

И еще раз… это средние цифры. Некоторые из них могут превосходить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, это правда). Точное количество мышц, которое вы можете нарастить за неделю, месяц или год, основано на нескольких индивидуальных факторах, специфичных для вас.

Говоря об этих факторах, давайте выясним, что они из себя представляют.

6 факторов, влияющих на вашу ТОЧНУЮ скорость и предел набора мышечной массы

Все, что вы прочитали до сих пор, хотя почти всегда верно и верно для большинства людей, основано на средних и общих показателях. Почему? Потому что есть 6 основных факторов, которые могут что-то изменить, и они могут сильно отличаться от человека к человеку. Вот эти 6 факторов …

1. Стероиды / лекарства

Что не должно никого удивлять, добавление стероидов и / или различных лекарств в уравнение полностью меняет то, сколько мышц может набрать человек и как быстро они могут это получить.Итак, когда вы видите сумасшедшие заявления о росте мышц (как и все заявления о продукте / добавке) или видите людей, которые явно превышали нормы и ограничения, упомянутые выше (как это делает каждый профессиональный бодибилдер на планете), есть чертовски хороший шанс, что это не так. т сделано естественно.

Я освещаю эту тему более подробно здесь: Стероиды против натуральных: Эффекты наращивания мышц от использования стероидов

2. Уровень тренировочного опыта

Один простой факт тренировки заключается в том, что все происходит НАМНОГО быстрее и НАМНОГО быстрее, когда вы » повторно новичок.Вот почему новички в силовых тренировках часто постоянно наращивают мышечную массу с максимальной скоростью, а в некоторых случаях даже превышают ее. Однако чем больше у вас опыта и чем больше мышц вы наберете, тем медленнее станет ваш рост мышц.

Насколько велика разница? Судя по тому, что я видел, похоже, что количество мышц, которое вы можете нарастить за первый год, в ДВА раза больше, чем за второй год. И оттуда он будет падать примерно на 50% каждый год после этого.

3. Мышечная память / восстановление мышц

Знаете ли вы, что мышечная масса может быть восстановлена ​​на после того, как вы потеряете ее гораздо быстрее, чем она может быть получена в первую очередь? Это правда. Мышечная память реальна и имеет большое значение.

К сожалению, как и стероиды, это один из многих методов, используемых для обмана людей, заставляющих думать о том, что достигаются потрясающие результаты наращивания мышечной массы, хотя на самом деле человек просто потерял в какой-то момент кучу мышц, а теперь снова набирает их.

Первые два примера, которые приходят на ум, — это полная чушь, известная как «Колорадский эксперимент» 1970-х годов, и гораздо более недавняя трансформация автора бестселлеров Тима Ферриса, чья книга-бестселлер (The 4 Hour Body ) изначально вызвали массу ажиотажа и внимания в результате того, что он опубликовал статью о том, как он набрал «34 фунта мышц за 4 недели». Ха!

Я бы дал ссылку на это, чтобы вы могли убедиться сами, но я просто не могу заставить себя это сделать. Поищите вокруг, и вы найдете его через секунду.И если вы это сделаете, я прошу вас НЕ становиться одним из бесчисленных людей, которые читают это и теперь думают, что они могут легко набрать более 8 фунтов мышц в неделю в течение 4 недель подряд.

4. Генетика

Трудно придумать фактор, который влияет на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро, больше, чем генетика. Уровни гормонов , длина мышцы , структура кости и многое другое — все это играет огромную роль в вашем потенциале наращивания мышц.

К сожалению, мы не можем изменить нашу генетику (хотя лекарства можно использовать для повышения уровня гормонов), поэтому, если у вас получилась менее звездная генетика (спасибо маме и папе!), Вы как бы облажались с некоторыми степень.Вы определенно можете наращивать мышцы … это будет немного сложнее и медленнее, а ваш общий потенциал будет ниже, чем у человека со средней или лучшей генетикой.

И если вы один из тех редких людей, которые все же выиграли генетическую лотерею, поздравляю. Наслаждайтесь всеми потрясающими результатами, которые дает быть генетическим уродом, и всегда знайте, что я ненавижу вашу кишку. 😉

Если вы хотите узнать больше о своем личном генетическом потенциале (и на самом деле рассчитать его), то «Ваш мышечный потенциал» Кейси Батта — такой же хороший ресурс, который вы когда-либо найдете, равно как и его статьи здесь и здесь.

5. Возраст

Вот еще один вопрос, который не должен вас шокировать. 16-летний подросток с бешеными гормонами сможет нарастить намного больше мышц намного быстрее, чем, скажем, 50-летний, у которого уровень тестостерона достигает рекордно низкого уровня с каждой секундой. Это еще один досадный факт жизни (если, конечно, вам не 16 лет).

Что касается скорости роста мышц (и, вероятно, всего остального физиологического), чем вы моложе, тем вы лучше. Чем старше вы становитесь, тем больше вы можете ожидать, что все будет становиться все медленнее и хуже, и, в целом, все будет хуже.

6. Тренировка и диета

И, наконец, если ваша тренировка и диета настроены как можно оптимальнее, вы определенно можете рассчитывать нарастить мышцы быстрее, чем если бы ваша тренировка была не идеальной или просто полной дрянью. Это тоже кажется очевидным, но, черт возьми, это не мешает людям тренироваться и есть как идиоты.

Чтобы убедиться, что вы делаете все таким образом, чтобы вы могли достичь максимальной скорости и предела набора мышечной массы, используйте рекомендации, изложенные в моих супер классных руководствах…

Или, еще лучше, воспользуйтесь моей новой программой … Superior Muscle Growth.Он полностью разработан для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы, на которые реально способно ваше тело. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую это.

Подводя итоги

Итак, сколько мышц вы можете ожидать нарастить, вот насколько быстро вы можете рассчитывать на их наращивание, и это 6 основных факторов, которые могут повлиять на эти количества, и каков точный потенциал вашего тела .

В большинстве случаев мышечная масса не может быть набрана настолько, насколько это возможно, некоторые люди хотят, чтобы это выглядело так, или некоторые из нас просто хотели бы (привет, ребята!) Или надеются, что нет (привет девочки!) .

Теперь вы можете ставить реалистичные цели и иметь реалистичные ожидания. И в то же время вы можете игнорировать гораздо больше глупой обманчивой чуши, которая встречается повсюду в индустрии питания и фитнеса. Это означает, что если вы когда-нибудь встретите кого-то, кто утверждает, что постоянно набирает больше мышц быстрее, чем я объяснил, это реально возможно, или продукт, который утверждает, что позволяет вам делать то же самое, игнорируйте это.

Этот человек либо безумно редкое исключение / генетический задира, употребляющий все известные человечеству наркотики, восстанавливающий утраченные мускулы, категорически ошибся, категорически лживый, либо просто пытающийся вам что-то продать.

И время от времени… все вышеперечисленное.