Сколько мышечной массы можно набрать за месяц: Узнаем как много за месяц можно набрать мышечной массы? Примерные нормы, советы тренеров

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер.

Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Сколько мышц можно набрать за месяц

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, делают это в надежде увидеть большие изменения в своем теле. Наши ожидания часто нереалистичны, мы сразу же ожидаем больших изменений и не перестаем думать, что нашему телу нужен процесс для набора мышечной массы. Многие люди покидают тренажерный зал разочарованными ростом, который они не наблюдают, а именно потому, что результаты никогда не бывают мгновенными и требуют усилий.

Количество мышц, которые можно набрать, зависит от многих факторов, таких как диета, длительность тренировок, тренировочный режим, которому мы следуем, или сама генетика. Тем не менее, из большого количества исследований, которые были проведены в отношении нашей способности наращивать мышечную массу, мы можем сказать, в каком среднем человек увеличивает свою мышечную массу. Вы хотите знать, что это такое? В следующей статье oneHOWTO мы объясним сколько мышц можно набрать за месяц.

Индекс

1. Что влияет на увеличение мышечной массы
2. Сколько мышечной массы можно набрать за месяц
3. Сколько веса вы можете набрать за месяц

Что влияет на увеличение мышечной массы

Как мы уже объясняли, существуют разные факторы, которые влияют на увеличение или уменьшение мышечной массы. Очевидно, что соблюдение режима тренировок имеет важное значение, как и диета. Предполагая, что вы соответствуете этим двум требованиям, мы объясним ниже. каковы факторы которые могут привести к увеличению или уменьшению мышечной массы:

Если вы новичок или опытный

Для тех людей, которые начинают тренироваться, гораздо более нормально, что прирост первых симптомов намного выше, чем у тех людей, которые тренировались уже много лет. Это связано с тем, что по мере адаптации мышцы скорость ее роста замедляется.

А новичок, вы можете набрать около 6,8 кг за 6 месяцев, то есть 1,1 в месяц. В то время как между начинающие женщины, этот прирост составляет около 3,54 кг за 6 месяцев или 0,56 кг в месяц.

Спортсмены, которые уже были в спортзале долгое время поднятие тяжестей должно снизить ваши ожидания относительно набора мышечной массы, поскольку такой рост совершенно недоступен. На самом деле, через 3 года для человека это нормально. застойОднако это можно исправить, изменив свой стиль тренировок и диету. В следующем разделе мы объясним, какой вес вы можете набрать за месяц в зависимости от того, сколько лет вы тренировались.

В зависимости от генетики

Генетика имеет решающее значение для роста мышц. Это означает, что он влияет как на скорость набора мышц, так и на максимальный рост, которого мы можем достичь. Различные исследования показали, что с выборкой разных людей, сгруппированных по полу и возрастным критериям, использование одинаковых тренировок и диеты может иметь большое сходство или большие различия в приросте мышечной массы.

Сколько мышечной массы можно набрать за месяц

• В первый год тренируясь, у вас есть потенциальная выгода От 10 до 12 кг мышц в год, то есть 0,8 до 1 кг месяц.
• В Второй год тренировки, у вас есть потенциальная выгода От 4 до 6 кг мышц в год, то есть в месяц.
• В Третий год тренируясь, у вас есть потенциальная выгода От 2 до 3 кг мышц в год, то есть в месяц.
• В четвертый год тренируясь, у вас есть потенциальная выгода От 1 до 2 кг мышц в год, то есть в месяц.

Сколько веса вы можете набрать за месяц

Многие задаются вопросом, сколько веса они могут набрать за месяц. Это действительно неправильный вопрос, так как вес может увеличиваться по-разному, а некоторые из них неудовлетворительны. Среди этих возможностей — увеличение веса или удержание жидкости. То есть мы можем ходить в тренажерный зал, выполняя упражнения для увеличения мышечной массы, но не весь набираемый нами вес должен быть полезен для мышц, он может быть жидким или жирным. Это ловушка, в которую часто попадают многие новички.

Быстрый способ узнать, содержит ли набираемый нами вес жир или чистые мышцы, — это измерить вес, который у нас есть месяц за месяцем. Если ты выиграешь более 1,8 кг в месяц несомненно, что не все мускулистое. Вот почему рекомендуется регулярно измерять жировые отложения чтобы знать, как происходит этот рост. Вы должны знать, что не набрать жир почти неизбежно, на самом деле это неплохо. Проблема в том, что когда это количество чрезмерно, вам следует изменить свой рацион. В следующей статье oneHOWTO мы объясним, как измерить жир в домашних условиях.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Сколько мышц можно набрать за месяц — узнайте, сколько килограммов можно набрать в тренажерном зале, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

• Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

• Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

• Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость.

В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

1. Содержит мясо  (основной источник белка).
2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
3. Гипоаллергенен.
4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

1. Используются натуральные продукты.
2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

1. Невысокая стоимость.
2. Широкая линейка повседневных кормов.
3. Есть лечебная линейка.
4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

1. Не указано точное количество мяса.
2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда — Fitbod

Было показано, что поднятие тяжестей увеличивает рост мышц у всех людей, независимо от возраста, пола и уровня подготовки. Однако скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, сильно зависит от человека и его программы тренировок, диеты, образа жизни и генетики

Итак, сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?

Для большинства новичков набор 2–4 фунта мышц в месяц — это реальная скорость набора мышц.Более продвинутые атлеты должны стремиться набирать 1-2 фунта мышц в месяц, поскольку исследования показали, что тем медленнее темпы набора мышечной массы, чем более продвинутым становится атлет.

Важно отметить, что все эти диапазоны предполагают, что вы тренируетесь оптимально, правильно питаетесь и адекватно восстанавливаетесь (все это мы обсудим ниже), поэтому, если вы не делаете эти вещи, вам не следует ожидать достижения наиболее оптимальных результатов. темпы набора мышечной массы.

Из этой статьи вы узнаете:

• Сколько мышц можно реально набрать за один месяц?
• 8 факторов, которые могут повлиять на максимальный прирост мышц
• Как нарастить больше мышц в этом месяце

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Чего вы реально можете ожидать получить через месяц?

После тщательных исследований, посвященных теме роста мышц и скорости, с которой различные субъекты могут наращивать мышечную ткань с помощью тренировок с отягощениями, мы нашли несколько наиболее убедительных исследований, которыми мы можем поделиться с вами.

Обратите внимание, что приведенные ниже исследования не единственные по этой теме, однако они представляют собой исследования, которые могут дать наиболее краткий ответ на вопрос о том, сколько мышц вы можете набрать за один месяц.

Исследование 1 — Новички могут набрать до 2-4 фунтов мышц за 4 недели

Если посмотреть на максимальный рост мышц за месяц, многие факторы могут сыграть роль в конечном результате. Одним из таких факторов является тренировочный возраст или уровень спортсмена.

Одно исследование показало, что нетренированные (новички) мужчины, которые участвовали в тренировках с отягощениями пять раз в неделю, увеличивали свою мышечную массу в среднем на 2 кг в месяц, или примерно на 4,4 фунта ( 1 ).

Набирать в среднем 1 фунт в неделю мышечной ткани (не весовой шкалы, которая является мерой мышечной ткани, веса воды и жировой ткани) — это очень оптимистичный и агрессивный ориентир.

Важно отметить, что эти испытуемые тренировались пять дней в неделю и выполняли программы тренировок большого объема для каждой группы мышц (часто выполняя 20 рабочих подходов в неделю на каждую мышцу), с занятиями продолжительностью более 90 минут, в строго контролируемых и контролируемых настройках. .

Кроме того, они строго придерживались гиперкалорийной диеты (избыток калорий) и дополнялись потреблением молока после тренировки. Группы, которые уделяли первоочередное внимание потреблению белков и углеводов после тренировки, показали наилучшие результаты.

Вывод: Большинство атлетов должны стремиться набрать 2-4 фунта в месяц (0,5-1,0 фунта в неделю) сухой мышечной массы в идеальных условиях (тренировка 5 дней в неделю, наличие избытка калорий и потребление белков / углеводов. богатая диета и послетренировочное питание).Новичкам следует ожидать увеличения мышечной массы по сравнению с более продвинутыми лифтерами.

Исследование 2 — Тренировки с отягощениями могут значительно увеличить мышечную гипертрофию, независимо от возраста и пола

В исследовании, посвященном тренировочным эффектам молодых и пожилых мужчин и женщин, было обнаружено, что относительное увеличение мышечной массы было значительным во всех группах, независимо от возраста и пола (2).

Это отличная новость для атлетов любого пола, которые раньше, возможно, не одобряли наращивание мышечной массы, поскольку это исследование показало, что вы все равно можете набрать значительную мышечную массу независимо от вашего возраста или пола.

Вывод: В сочетании с другими исследованиями, приведенными в этой статье, вы можете стремиться набрать примерно 2 фунта мышечной ткани в месяц для большинства людей, причем новички и более нетренированные люди потенциально могут набирать немного быстрее.

Исследование 3 — Более медленный прогресс для более продвинутых атлетов

Прибыль для новичков реальна.

Большинство продвинутых лифтеров должны стремиться набирать 1-2 фунта мышц в месяц, что примерно вдвое меньше скорости роста мышц, наблюдаемой у новичков.

Хотя конкретные причины неясны, почему это происходит, исследования показали, что темпы роста мышц тем меньше, чем более опытным становится лифтер (3).

Например, если новичок набирал три фунта в месяц в течение первых шести месяцев своей тренировочной карьеры, он должен готовиться к более медленному набору мышечной массы по мере того, как станет более продвинутым. Некоторые исследователи считают, что это связано с тем, что организм становится более устойчивым к гипертрофии по мере приближения к генетическому потенциалу (4).

Чтобы дополнительно проиллюстрировать более медленный прогресс по мере того, как человек прогрессирует в тренировочном возрасте, мы собрали данные из нашего приложения FitBod, отслеживая силу 1ПМ в основных упражнениях со штангой (жим, приседания и становая тяга) от начинающих пользователей.

Мы опустили какие-либо данные от не новичков, так как мы хотели отслеживать нетренированных или новых обученных новичков, чтобы проиллюстрировать этот момент.

Факторы, влияющие на рост мышечной массы за 1 месяц

Оптимизация скорости набора мышечной ткани во время тренировочного периода зависит от многих факторов, большинство из которых вы можете контролировать.

Ниже мы обсудим восемь факторов, которые влияют на то, сколько мышц вы можете набрать за месяц и более.

Обучение

Самым большим фактором, влияющим на скорость роста мышц во время тренировки, является ваш общий подход к тренировкам.

Тренировочный объем и интенсивность — два наиболее важных фактора при рассмотрении максимального мышечного роста.

Некоторые переменные, которыми можно управлять для достижения наиболее оптимальных объемов и интенсивности тренировок, — это частота тренировок (как часто вы тренируетесь), выбор упражнений (движения, которые вы выполняете) и развитие напряжения (сколько повторений вы делаете и темп, который вы используете). .

Ниже вы найдете исчерпывающий список рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать рост мышц:

Техника упражнений

• Сосредоточьтесь на более полном диапазоне движений, которые позволяют выполнять глубокое эксцентрическое растяжение мышцы при контролируемой скорости.

• Сохраняйте напряжение в мышце, поэтому постарайтесь минимизировать чрезмерный импульс или раскачивание груза

• Сохраняйте правильное положение тела и выравнивание на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения мышцы под нагрузкой.

Интенсивность и объем упражнений

• Тренируйтесь до такой степени, чтобы у вас осталось 1-5 повторений в баке (хорошие повторения с хорошей техникой). Если вы используете слишком легкие нагрузки, при которых вам не хватает менее 5 хороших технических повторений в танке, вы тренируетесь недостаточно интенсивно. И наоборот, если вы все время тренируетесь до технического отказа, вы можете настраивать себя на травму, и вы можете получить те же результаты от тренировки на одно повторение меньше, чем от усталости.

• Тренировочный объем — это диапазон, который можно изучить, однако для большинства групп мышц вы можете эффективно нарастить мышцы, выполнив 12-20 рабочих подходов в неделю. Рабочие подходы предполагают, что вы тренируетесь с должной интенсивностью. Больше не всегда лучше, однако это может быть более эффективным для других.

• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться усердно, чтобы тренировка вызывала некоторую болезненность, но не изнуряющую, потому что вы хотите тренировать мышцы 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

• Тренируйте мышцы в различных диапазонах повторений, например, 5-10 повторений, 10-20 повторений или 20-30 повторений. Найдите диапазон повторений, который способствует наибольшему метаболическому утомлению, растяжению и напряжению в мышце. Для большинства групп мышц 8-15 повторений — лучший вариант, и большую часть тренировок следует выполнять в этом диапазоне.

Выбор упражнений

• Комплексные упражнения при правильном выполнении отлично подходят для наращивания мышц и силы, и часто их можно выполнять в диапазоне повторений от низкого до среднего (не 20+ подходов).

• Тренажеры — отличный вариант для тренировок со средним и большим диапазоном повторений, поскольку они позволяют вам приближаться к целевому мышечному отказу, не беспокоясь о других ограничивающих факторах, таких как баланс, окружающая мышечная усталость и т. Д.

• Слушайте к твоему телу. Если вы получаете отличное растяжение, сокращение и накачку мышц, выполняя приседания на тренажере, делайте их. Если вы делаете приседания со спиной, но у вас болит поясница, скорее всего, вы делаете приседания со спиной плохо, тренируетесь слишком тяжело или ваши квадрицепсы недостаточно развиты, и поэтому вам следует отдавать предпочтение упражнениям, которые нацелены на них лучше всего.

Вы ищете силовую программу, которая включает комплексные упражнения, которые помогут вам максимизировать рост мышц и набрать серьезные размеры? Загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки!

Диета

Питание необходимо для роста мышц.

Для новичков, особенно тех, у кого может быть лишний жир (более 10%), они, скорее всего, смогут начать тренироваться и набрать мышечную массу.

Чем вы более развиты и стройнее, тем больше вам нужно увеличивать потребление калорий (есть больше) для наращивания мышечной массы, при этом большинству людей необходимо съедать не менее 500 калорий в день, чем их поддерживающая диета, или больше .

Однако чем больше жира вы должны терять, тем больше вы сможете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, однако это не относится к более стройным людям (с уровнем жира менее 10%).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть немного больше калорий, предпочтительно больше углеводов и белков. Старайтесь съедать примерно 1 грамм белка на фунт веса тела. Затем постарайтесь получить 2-4 г углеводов на фунт веса тела. Остальные калории поступят из жира.

Обратите внимание, что самым большим фактором роста мышц и набора веса (а также потери веса) является энергетический баланс.

Вам необходимо потреблять калории, чтобы нарастить новые мышцы (за исключением людей, у которых больше жира, они могут делать и то, и другое большую часть времени). Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка и сделайте приоритетным в рационе углеводы, поскольку они являются предпочтительным топливом для тяжелых тренировок и могут также накапливаться в самих мышцах (мышечный гликоген).

Ознакомьтесь с нашей статьей о 16 лучших здоровых продуктов для массового потребления .

Генетика

Генетика — один из немногих факторов, над которыми вы не можете напрямую повлиять.

Тем не менее, большинство людей смогут значительно улучшить рост мышц и телосложение с помощью правильных тренировок, диеты, сна и управления стрессом.

Сказать себе, что у вас «плохая генетика», — не веская причина не усердно тренироваться, не есть здоровую пищу и не поддерживать себя в форме.

Генетика играет большую роль, чем ближе вы подходите к высшим уровням элитных соревнований, однако большинству людей не следует беспокоиться о вашей генетике, прежде чем рассматривать все факторы из этого списка.

Напряжение

Стресс (из любого источника, такого как семья, отношения, работа, финансы и т. Д.) Коррелирует со снижением восстановления, что может повлиять на гормоны, привычки сна, диету и энергию ( 5 ).

Но как стресс влияет на вашу результативность в тренажерном зале (то есть на вашу способность наращивать мышцы)?

Исследования показали, что люди, которые сами называли себя «менее подверженными жизненному стрессу», имели больший прирост силы как в жиме лежа, так и в приседаниях ( 6 ).Более высокий стресс означает меньше энергии для упорных тренировок и снижение способности восстанавливаться после указанной тренировки.

Важно отметить, что высокий или низкий уровень стресса сильно зависит от человека и его восприятия стресса. Некоторые люди могут субъективно чувствовать, что находятся под тяжестью мира, в то время как другие могут не чувствовать стресса в тех же условиях.

Умение рационализировать факторы стресса, распознавать, что вы можете и не можете контролировать, контролировать свою диету, высыпаться и расставлять приоритеты в контролируемых действиях, которые вы можете предпринять для уменьшения стресса.

Наконец, то же исследование показало, что не было значительного влияния на производительность из-за более высокого и более низкого уровня социальной поддержки, что означает, что вы можете на 100% нарастить мышцы и добиться результатов самостоятельно.

Хотя некоторым людям может быть «сложнее» получить мотивацию, исследования показали, что результаты могут быть такими же, как при социальной поддержке, так и без нее.

Хронологический возраст

С возрастом скорость потери мышечной ткани снижается, однако было показано, что упражнения значительно замедляют эту скорость.

Как обсуждалось выше, у пожилых людей, независимо от пола, сообщалось о значительном улучшении мышечной массы.

В то время как более молодые люди могут иметь возможность набрать больше абсолютной мышечной массы за 4-недельный период, исследования действительно показывают, что относительные темпы набора мышечной массы существенно не различаются, когда мы сравниваем скорость роста мышц между тренированными и нетренированными молодыми людьми по сравнению с тренированными и неподготовленные пожилые люди (2).

Было доказано, что независимо от вашего возраста, тренировки с отягощениями значительно увеличивают мышечную массу по сравнению с субъектами аналогичного возраста, которые не тренировались.Скорость набора мышц была аналогична относительной скорости роста мышц у молодых людей (тренированных и нетренированных).

Новичок против подготовленного

Тренировочный возраст можно определить как время, в течение которого человек серьезно тренировался.

Вообще говоря, новички (менее шести месяцев регулярных тренировок с отягощениями, большинство дней в неделю), как правило, имеют более высокие темпы набора мышечной массы в течение определенного периода тренировочного времени по сравнению с более опытными лифтерами (3).

Большинство новичков могут рассчитывать набрать 2-4 фунта мышц в месяц в течение первых нескольких месяцев тренировок, с понижением скорости роста мышц по мере их прогресса.

Более продвинутые атлеты могут рассчитывать на прибавку 1-2 фунта в месяц, однако оптимальные результаты видны у всех атлетов, независимо от тренировочного возраста, когда учитываются другие факторы из списка.

История предыдущего обучения

Тренировочный возраст, также известный как предыдущая тренировочная история, действительно влияет на скорость вашего прогресса в начале обучения.

Нетренированные новички часто быстрее набирают мышцы и силу просто потому, что они начинают с более низкой базы.

По мере того, как вы становитесь более тренированными, вы, безусловно, сможете набрать мышечную массу и силу, однако ваши показатели будут не такими быстрыми, как у новичков, просто потому, что вы приближаетесь все ближе и ближе к своему генетическому потолку.

Кроме того, для людей, которые ранее тренировались, но по какой-то причине взяли длительный перерыв в тренировках, исследователи показали, что у ранее обученных людей происходит более быстрое переобучение и восстановление мышц, чем у истинных новичков, часто возвращаясь к уровню до тренировки. перерыв или даже улучшение по сравнению с предыдущими уровнями (7).

Хотя некоторых лифтеров среднего и продвинутого уровня это может обескуражить, это сделано для того, чтобы проинформировать тех людей о том, что успехи новичков и прогресс новичков не являются линейными. Тем не менее, как новичок вы сможете установить новый личный рекорд и наращивать мышцы ежемесячно, если не еженедельно, тогда как более продвинутым лифтерам могут потребоваться месяцы для получения значительных результатов (и это нормально).

Дополнение

Добавки могут быть полезны, однако они играют небольшую роль в общем успехе программы.

Лифтеры, которые совершенствуют свои тренировки и диету, но не принимают добавки, несомненно, превзойдут и преуспеют тех, кто придерживается плохой диеты и тренируется нерегулярно или важно.

Если смотреть на эффективность добавок, единственными добавками, которые неоднократно доказывали, что они оказывают значительное влияние на рост мышц, являются:

• Гиперкалорийные диеты: Употребление большего количества калорий для роста мышц и тяжелых тренировок.

• Углеводные порошки: Они могут помочь увеличить потребление углеводов и очень эффективно восстанавливать гликоген в мышцах и ускорять восстановление после тренировок.

• Протеиновые порошки: Дополнительные белковые добавки могут помочь вам увеличить общее потребление белка, когда вы не можете съесть достаточное количество белка из пищи. Большинство форм протеиновых порошков работают нормально, однако некоторые обладают более высокой степенью абсорбции. Порошки сывороточного протеина, по-видимому, являются одними из наиболее изученных протеиновых порошков.

• Креатин: Было показано, что креатин увеличивает мышечную ткань, увеличивает силу и мощность, а также повышает производительность во время тренировок с отягощениями, особенно с более тяжелыми нагрузками.

• Кофеин: Кофеин может быть мощной добавкой, повышающей энергию и настроение, которую можно использовать, чтобы помочь вам тренироваться усерднее и дольше во время тренировки.

Хотя существуют сотни других добавок и соединений, которые продаются потребителям, перечисленные выше являются немногими, которые неоднократно доказывали, что они оказывают значительное и легальное влияние на рост мышц.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

FAQ

Ниже приведены два наиболее распространенных вопроса о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Сможете ли вы накачать 10 фунтов мышц за месяц?

Нет, это очень маловероятно, поскольку исследования показали, что большинство людей могут набрать за один месяц в идеальных условиях и с очень низкой базы 4-5 фунтов мышечной массы в месяц.Организм может наращивать новую мышечную ткань только так быстро, и, насколько нам известно, это самый быстрый процесс, который можно сделать без препаратов, повышающих работоспособность.

Можете ли вы нарастить дюйм мышц за месяц?

Это относительный вопрос, и он действительно зависит от человека, его диеты, тренировок и генетики.

Получение дюйма измерения на конечности или части тела отличается от набора дюйма мышечной ткани, поскольку в большинстве случаев это необходимо измерять без использования кожи или жидкостей (что не является практическим способом измерения роста мышц для большинства лиц).

Если вы задаете этот вопрос, вы, скорее всего, хотите знать, можете ли вы вырастить руки, например, на один дюйм за один месяц?

Да, можете, но это также зависит от ваших начальных начальных измерений, удержания воды, диеты и программ тренировок. Если вы хотите увеличить размер мышц, выберите тренировку мышц до утомления, чтобы получить интенсивную накачку мышц, часто следуя приведенным выше рекомендациям по тренировкам.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Список литературы

1. Хартман, Дж.В., Тан, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373

2. Рот, С. М. (2002). Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин.https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

3. Вернбом М., Аугустссон Дж. и Томе Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

4. Арден, Н. К., и Спектор, Т. Д. (1997). Генетическое влияние на мышечную силу, сухую массу тела и минеральную плотность костей: двойное исследование.Журнал исследований костей и минералов, 12 (12), 2076–2081. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076

5. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007–2017. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000335

6. Бартоломью, Дж. Б., Стултс-Колехмайнен, М. А., Элрод, К.К., и Тодд, Дж. С. (2008). Прирост силы после тренировки с отягощениями: эффект стрессовых, негативных жизненных событий. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (4), 1215–1221. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318173d0bf

7. Старон, Р. С., Леонарди, М. Дж., Карапондо, Д. Л., Малики, Э. С., Фалькель, Дж. Э., Хагерман, Ф. К., Хикида, Р. С. (1991). Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки. Журнал прикладной физиологии, 70 (2), 631–640.https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Тренеры объясняют

Это факт жизни, что упражнения помогают стать сильнее. Но если вы каждый день бьетесь о коврик и не видите результатов — другими словами, вы выходите на плато, — это может быть связано с тем, что вы работаете на максимуме. По мнению профессионалов, — это возможность достичь верхнего предела того, сколько мышц вы можете нарастить за короткий период времени, а слишком тяжелые упражнения могут иметь пагубные последствия для вашего тела, что является полной противоположностью предполагаемых тренировок. делать в первую очередь.

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц? Мы попросили тренеров взвесить все, чтобы вы могли достичь верхних пределов своих сил, не беспокоясь о том, что переусердствуете.

Да, можно нарастить мышцы до максимума

Независимо от того, сколько бёрпи и сгибаний на бицепс вы делаете в течение месяца, в конечном итоге вы добьетесь максимальных результатов. «Есть пределы набора мышечной массы», — говорит Роберт Брейс, знаменитый тренер из Нью-Йорка. «Тело спроектировано так, чтобы быть эффективным, поэтому после того, как вы достигнете предустановленных верхних пределов естественной способности вашего тела к переносу мышц для повседневной жизнедеятельности, с точки зрения выживания нет причин продолжать наращивать мышцы.«Это, — добавляет он, — делает это физически невозможным, особенно в течение короткого периода времени.

Истории по теме

Другими словами, это определенно не — толкать свое тело за его естественный верхний предел. «Самый непосредственный риск — это нарастить слишком много мышц для вашего тела», — говорит Брейс. «Результатом может стать нагрузка на суставы, связки и мышцы, которая приводит к разрывам и травмам, что ставит под вопрос ваши фитнес-цели; не говоря уже о боли, связанной с травмой.«Кроме того, перетренированность может привести к мышечной усталости и повысить риск травм, поэтому стоит сделать паузу в тренировке и потратить некоторое время на восстановление вместо того, чтобы постоянно набирать массу.

Как измерить мышечную массу

Проверяя свою бицепс в зеркале — это, безусловно, один из способов оценить, насколько хорошо работает ваш режим. Если вы хотите получить полную картину того, сколько мышц вы набираете, вы захотите выбрать подтвержденное наукой сканирование всего тела ». лучший способ измерить, сколько мышц вы набираете, — это использовать анализатор состава тела », — говорит Брейс.«Они измеряют мышечную массу, массу тела, а иногда и вес воды». Он отмечает, что лучшими на рынке являются устройства Inbody и Dexa Scan, которые часто доступны в спортзалах и студиях. Тем не менее, эти тесты могут быть дорогими, поэтому, если вы хотите регулярно отслеживать свой прогресс самостоятельно, возможно, стоит инвестировать в шкалу состава тела, такую ​​как цифровая шкала FitTrack Dara Smart BMI (76 долларов США).

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, зависит от нескольких факторов и различается от человека к человеку.Возраст, диета и уровень физической подготовки — все играют роль, но, по словам Брейса, «целенаправленная, здоровая программа тренировок может обеспечить среднемесячный прирост мышечной массы на 0,5–1,5 фунта для женщины и на 1–2 фунта для мужчин». Он объясняет, что мужчины могут набирать вес немного быстрее, потому что в их организме повышен уровень тестостерона.

Стоит отметить, что по мере того, как ваш режим фитнеса становится более продвинутым — и по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее нарастить мышцы за короткие периоды времени. «Новички могут получить больше, поскольку они плохо знакомы с фазой набора мышц, известной как гипертрофия, но когда вы начинаете наращивать мышцы, требуются больше усилий, концентрации и тренировок, чтобы продолжать увеличивать размер и массу мышц», — говорит Блейк.

Лучший способ избежать плато

Чтобы избежать максимальной нагрузки на мышцы, важно сочетать свой распорядок с правильным типом тренировок. В течение недели профессионалы предлагают интегрировать в свой режим две тренировки в стиле HIIT, две силовые тренировки и одну кардио-тренировку с постоянным темпом.

Чтобы быстрее увидеть результаты этого типа упражнений, тренеры предлагают проводить эти дни силовых тренировок с набором тяжелых весов в руках. «Если ваша цель — общая сила и стать сильнее, вам нужно добавить немного веса», — говорит Маки Рут, сертифицированный тренер по здоровью Onyx. «Разница в том, что добавляя тяжелые веса, вы сможете увеличить свою максимальную силу, чего нельзя добиться с помощью тренировок с собственным весом или легких тренировок».

Хотя это может показаться удивительным, время, которое вы тратите на восстановление, так же важно для наращивания мышечной массы, как и время, которое вы проводите на коврике изо всех сил, поэтому профессионалы предлагают хотя бы один день отдыха в неделю.Тренировки, особенно силовые, создают крошечные микротрещины в ваших мышцах, и по мере их заживления они восстанавливаются и делают вас сильнее. Но если вы не дадите этим слезам должное время для заживления, они не восстановятся в полной мере. Из-за этого взять выходной (и использовать этот день для растяжки и пенопласта) имеет решающее значение для достижения максимального результата.

Готовы работать над достижением ежемесячной цели по наращиванию мышечной массы? Чтобы приступить к работе, просмотрите видео ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Средний прирост мышц в месяц

Есть много факторов, которые определяют, сколько мышц вы наберете за месяц.

Изображение предоставлено: Томас Толструп / DigitalVision / GettyImages

Как начинающий тяжелоатлет, вы можете быть впечатлены своими достижениями новичка — или вам может быть интересно, почему вы не набираете мышцы достаточно быстро.Нет определенного количества мышц, которое вы можете ожидать нарастить в месяц; это зависит от множества факторов, некоторые из которых не зависят от вас.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Факторы среднего прироста мышечной массы

Значительный рост мышц без стероидов не так прост, как поднятие тяжестей пару раз в неделю — это миф для новичков, — но каждый может нарастить мышцы, если будет следовать правильной программе тренировок и диетическому плану. Однако, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), никто не может предсказать точную скорость, с которой человек будет набирать мышцы, потому что факторы у всех разные.

В развитии мышечной массы есть два фактора, утверждает ACE: ваш генотип, который представляет собой генетический код человека, и ваш фенотип, который относится к вашим наблюдаемым характеристикам. Последнее означает не ваши индивидуальные особенности или цвет ваших волос, а скорее ваши привычки и образ жизни.

Некоторые из этих вариантов включают ваш режим тренировок по тяжелой атлетике, например, какой вес вы поднимаете, как часто вы поднимаете вес и как долго длится каждое занятие по тяжелой атлетике.Фенотип также относится к вашим диетическим привычкам, таким как потребление белков и углеводов, общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, а также уровень гидратации.

По большей части это факторы, которые вы контролируете. Тем не менее, гормоны также являются частью вашего фенотипа, и сдвиги в гормонах с возрастом могут играть роль в способности наращивать мышечную массу, говорит ACE.

К сожалению, вы также не можете контролировать свой генотип. У некоторых людей есть естественная предрасположенность к наращиванию мышечной массы — например, 20-летний подросток, чье тело содержит большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на рост мышц, может набрать средний балл. 2 фунта сухой мышечной массы в месяц, утверждает ACE.

Однако человек с другим генетическим профилем может быть в состоянии набрать в среднем только полфунта мышц в месяц, даже при тех же диетах и ​​тренировках.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу — технически говоря, это называется «гипертрофией» — то важно следовать плану тренировок, специально ориентированному на это, рекомендует ACE. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), тренировка на гипертрофию представляет собой серию упражнений с количеством повторений от низкого до среднего с прогрессирующей перегрузкой.

Принцип перегрузки, согласно NASM, гласит, что для того, чтобы мышца адаптировалась или стала больше, ее необходимо постепенно перегрузить или попросить поднять больший вес. Следование принципу перегрузки — это принцип адаптации: ваше тело адаптируется к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Следовательно, если вы перегружаете мышцы, поднимая более тяжелые веса, ваше тело адаптируется за счет увеличения мышечной массы.

Вот пример этой тренировки на гипертрофию, согласно NASM: для каждого упражнения сделайте от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений, каждое с 75-85 процентами максимума с одним повторением, с одним-двумя повторениями. минутный период отдыха между ними.

ACE рекомендует разделить тренировку на четырехдневный интервал. Это делит проработку различных частей тела в течение четырех дней, поэтому вы не прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Например, вы можете тренировать грудь и бицепсы в первый день, спину и пресс во второй день, плечи и трицепсы в третий день и ноги в четвертый день.

Некоторые из упражнений, которые вы можете включить, предлагает NASM, — это жимы штанги, тяги штанги стоя, планка, приседания со штангой и боковые выпады с гантелями. В дополнение к поднятию тяжестей ACE предлагает включить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь дополнительные калории.

Тем не менее, не забудьте взять день отдыха, который позволяет мышцам регенерировать и предотвращает травмы от перенапряжения, — говорит ACE. Подождите 72 часа, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, чтобы у мышц было достаточно времени, чтобы восстановить себя.

Подробнее: Возьмите свои любимые свободные веса для этой тренировки всего тела для новичков

Выбор правильного веса

Как часто вы поднимаете и как долго вы поднимаете мышцы — это два аспекта наращивания мышечной массы, но то, сколько вы поднимаете, также является важным фактором.Чтобы стимулировать гипертрофию, вы должны стимулировать свои мышцы, а это значит, что нужно поднимать тяжести, говорит ACE.

Более тяжелые веса задействуют больше мышечных волокон типа II, что создает мышечную силу, согласно ACE. Мышечные волокна типа II также отвечают за размер и четкость мышцы, поэтому вы с большей вероятностью увидите результаты, если будете регулярно задействовать эти волокна.

Некоторые люди, особенно женщины, недооценивают свою силу, поэтому они предпочитают более легкий вес.Выбирая вес, который вы поднимаете, выбирайте такой вес, который можно поднять 10 раз без потери правильной формы. Последние два повторения должны быть невероятно сложными, но выполнимыми. Если вы начинаете сокращать или вносить изменения, чтобы поднять вес, вам нужно выбрать более легкий груз.

После того, как вы поднимете тяжелые веса, особенно в первый раз, или если вы увеличите количество подъемов, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Это происходит, когда вы напрягаете мышцы нагрузкой, к которой они не привыкли.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, болезненность в мышцах может развиться через 12–24 часа после тренировки, достигая максимума через 24–72 часа после тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон в результате стресса.

Если вы испытываете DOMS, вы можете принять меры для уменьшения симптомов. Это может включать прикладывание пакетов со льдом, массаж или прием безрецептурных обезболивающих. По словам ACSM, DOMS продлится всего три-пять дней, и больные мышцы будут лучше адаптированы для упражнения во время вашей следующей тренировки.

Вы можете поднимать любой вес, какой хотите, но это может оказаться напрасным — по крайней мере, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — если вы не питаетесь должным образом. Вместо того, чтобы сокращать калории, что вы делаете, если хотите похудеть, вам следует увеличить потребление калорий для наращивания мышц.

По данным Sanford Health, для набора 1 фунта сухой мышечной массы требуется более 2000 и 2500 калорий, по сравнению с 3500 калориями для набора фунта жира. Но, конечно, это произойдет только при соблюдении плана тренировки.

Вы также хотите, чтобы эти калории распадались на правильное соотношение макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Следовательно, вы не хотите просто есть продукты с пустыми калориями, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Sanford Health рекомендует употреблять в пищу богатые питательными веществами, высококалорийные и питательные продукты, распределенные по пяти-шести приемам умеренного количества пищи в течение дня, вместо трех очень обильных приемов пищи.

Подробнее: 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Построение белков и мышц

По данным Академии питания и диетологии, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.Для человека, который хочет съесть около 2500 калорий, это делится на 250 калорий до 875 калорий из белка. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, согласно Kaiser Permanente, это составляет от 63 до 218 граммов белка в день. Это широкий диапазон, но потребности в питании могут варьироваться от человека к человеку.

Вы также можете разбить его на количество приемов пищи. В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивной медицины , говорится, что для максимального усиления анаболизма — процесса, посредством которого в организме вырастают новые клетки и поддерживаются ткани, — человек должен стремиться потреблять 0.4 грамма белка на килограмм веса при каждом приеме пищи, если вы едите три раза в день. Для человека, который весит 150 фунтов или 68 килограммов, это равняется 27 граммам белка на прием пищи.

Выбирайте качественные источники белка. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, по данным Вашингтонского университета здоровья, включают:

• Мясо, рыба и птица: 7 г белка на унцию.
• Фасоль: от 7 до 9 г белка на полстакана.
• Яйца: 6 г белка на яйцо.
• Молоко: 8 г белка на чашку.
• Творог: 13 г на полстакана.
  
• Масло ореховое: 8 г белка на 2 столовые ложки.
• Киноа: 8 г белка на чашку.

Белок — самый известный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но нельзя просто есть белок все время. Свое место занимают углеводы и жиры.

Углеводы — ключ к питанию ваших мышц. Они частично превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и используется для обеспечения ваших тренировок. Вы должны потреблять около половины калорий в день из источников высококачественных углеводов — или, если вы пытаетесь съесть 2500 калорий в день, около 1250 калорий.По словам Кайзера Перманенте, как и в протеине, углеводы содержат 4 калории на грамм, так что в день получается примерно 312 граммов углеводов.

Вместо углеводов в виде пиццы, рогаликов или сладкой выпечки, постарайтесь получать углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей и других качественных источников. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также являются источниками углеводов и белков.

Как и углеводы, жир также является источником энергии для вашего тела.Он должен составлять ваши оставшиеся калории, или от 20 до 35 процентов от общего количества калорий за день. При диете с 2500 калориями это означает от 500 до 875 калорий. Жир содержит 9 калорий на грамм, так что это количество составляет от 55 до 97 граммов в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу полезные для сердца жиры или ненасыщенные жиры, такие как авокадо, рыба, орехи и оливковое масло. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как масло, бекон и жирные молочные продукты, и полностью избегайте трансжиров.

Сколько мышц действительно можно набрать за месяц?

Вы услышите сообщения о том, что голливудская кинозвезда наберет от 20 до 30 фунтов мускулов за несколько месяцев, как будто это ничего.Что ж, в большинстве случаев число искажено, и этот дополнительный вес включает в себя намного больше жира, чем тот актер хочет транслировать.

Итак, возникает вопрос: сколько мышц действительно можно набрать за месяц?

«Я думаю, определенно фунт или два фунта мышц. Я думаю, что это вполне возможно сделать естественным путем », — говорит Себастьян Лагри, который был профессиональным бодибилдером до того, как стал основателем / создателем известного фитнес-метода Лагри и изобретателем тренажеров Megaformer и Supra.«От 10 до 15 фунтов в первый год [силовых тренировок] очень реалистично для любого».

Он указывает «первый год» тренировок, потому что новички в тренажерном зале, скорее всего, будут испытывать значительный рост мышц по сравнению с ветераном тренажерного зала, который, возможно, старше.

С любопытством и решимостью подтвердить синопсис Лагри как факт, Muscle & Fitness просмотрел кучу разных взглядов на эту тему и почти все согласились с тем, что от одного до двух фунтов — возможно, трех фунтов — это наибольшая мускулатура, которую можно набрать. месяц.

Ранее в этом году знаменитый эксперт по фитнесу и питанию Оби Обадике сказал, что для человека, который регулярно тренируется, «практически невозможно» прибавить от 30 до 40 фунтов мышечной массы за год, не говоря уже о нескольких месяцах. Тем не менее, он сказал, что набирать от 18 до 20 фунтов в год — достижимая цель для нового тяжелоатлета. Это составляет примерно 1,5 фунта в месяц.

В сентябре прошлого года Брэд Шенфельд, личный тренер NSCA, также сказал LiveStrong, что начинающий бодибилдер может добавить примерно два.5 фунтов в месяц на его раму, так что это примерно то же самое, что нам дал Лагри.

«Организм не любит сразу наращивать слишком много мышц, потому что тогда в этих мышцах требуется большее количество калорий», — рассуждает Лагри. «Тело пытается стать более эффективным, когда оно приспосабливается к упражнениям, и поэтому я думаю, что один-два фунта в месяц — это правильно».

Очевидно, что такой набор мышц за месяц предполагает соблюдение правильного режима тренировок и то, что Лагри назвал «безупречным питанием».”

Но от одного до двух, может быть, трех фунтов мышечной массы в месяц вполне реально.

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например, пончиков, гамбургеров и картошки фри, просто для того, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Особое внимание уделяется тяжелым грузовым подъемникам

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания. С помощью этих упражнений вы не только увеличите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона, что приведет к дополнительному росту мышц на и мышц.

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы. Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов.Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировки до отказа улучшают гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличь свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько они сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, учитывающую вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Съешьте, по крайней мере, в 1,5 грамма вашего тела

Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и ешьте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардиотренировки один раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спать не менее восьми часов в день

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Основное понятие о том, как быстро вы можете наращивать мышцы, определяет —

• В среднем мужчина может набрать около 1-2 фунтов мышц в месяц, что составляет около 0.25-0,5 фунтов мышц в неделю.
• Точно так же средняя женщина может набрать около 0,5-1 фунта мышц в месяц, что составляет около 0,1-0,25 фунта мышц в неделю.

Независимо от того, сколько статей вы прочитали о быстром наборе мышечной массы, существует предел того, сколько мышц действительно может вырасти ваше тело.

С научной точки зрения не существует исследования, которое определяло бы, сколько мышц может вырасти за один месяц. Это просто потому, что каждый из нас имеет разную генетику и тренировался в течение разного времени.Кроме того, каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения, которые мы делаем.

Однако эксперты в мире бодибилдинга определили реалистичную цель относительно того, сколько мышц вы можете нарастить за месяц.

В первую очередь, то, как долго вы тренируетесь, повлияет на то, сколько мышц вы сможете нарастить за один месяц.

Учитывая это, новички в первый год тренировок могут на короткое время набрать около 20-25 фунтов мышц, что составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.Это, конечно, достижения новичков.

Гипертрофия мышц наиболее высока у людей, впервые работающих с отягощениями.

Примечание: Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышц из-за высокоинтенсивных упражнений и упражнений с отягощениями.

В последующий второй год прирост мышц снижается до 10–12 фунтов мышц в год, то есть примерно 0,5–1 фунт мышц в месяц. Точно так же на третьем году вы можете набрать около 5-6 фунтов мышц, а на четвертом году — 2–3 фунта мышц соответственно.

Это еще не все !!!

Имейте в виду, чтобы достичь чего-либо упомянутого выше; вы должны придерживаться правильного режима тренировок и правильной диеты.

Это также означает, что вы тренировались в течение 1 или 2 лет, но не соблюдали свой распорядок тренировок и не соблюдали правильную диету. Возможно, еще удастся набрать у новичков 20-25 фунтов мышц в год, если вы начнете делать это сейчас.

Вы можете встретить людей, предлагающих нарастить около 10 фунтов мускулов в месяц.Естественно, это невозможно с диетой и тренировками, но есть стероиды для бодибилдинга, которые вы можете поискать.

Факторы, влияющие на то, сколько мышц вы можете вырастить за 1 месяц

Эти факторы действительно играют важную роль в понимании того, как все работает для вас. Они могут варьировать результаты от одного человека к другому.

1. Стаж работы

Это то, что мы уже обсуждали. На самом деле, если вы новичок, вы будете наращивать мышцы намного быстрее, чем другие.Это означает, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, накапливают больше мышц, чем в среднем, и быстро преуспевают.

Помните, чем больше вы тренируетесь, тем меньше скорость наращивания мышечной массы. Например, скорость, с которой вы набираете мышцы в первый год, уменьшается вдвое на второй год и продолжает снижаться в последующие годы.

2. Рост мышц

Не забывайте, тренировались ли вы в определенный момент жизни и потеряли мышцы? Вам станет намного легче наращивать мышцы.

Мышечная память, здесь играет важную роль и помогает в быстром росте мышц.

3. Генетика

Генетика — самый важный фактор, определяющий, сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить.

Кроме того, уровень гормонов, длина мышц и даже структура костей влияют на ваш потенциал наращивания мышц.

Это то, что мы не можем контролировать.

Это причина, по которой вы можете обнаружить, что люди с премиальными генами способны наращивать мышцы в течение пары недель.Однако есть и другие, которые не одарены генетически, и им приходится работать усерднее, чтобы добиться желаемых результатов.

4. Ваш возраст

Возраст может иметь большое значение для того, сколько мышц вы сможете нарастить за определенный период времени.

Например, если вы молоды, ваши гормоны растут, и вам сравнительно легче накачать мышцы, чем 40-летнему человеку.

Секреция тестостерона самая высокая в возрасте 20 лет; это самый важный гормон бодибилдинга.Уровень тестостерона начинает снижаться с возрастом, что напрямую влияет на рост мышц.

Мы уже упоминали об этом ранее, скорость роста мышц снижается с возрастом и с увеличением тренировочного опыта.

Для взрослого в возрасте 35-45 лет естественно набрать 2–3 фунта мышц в год при правильной тренировке и диете.

5. Тренировки и питание

Это наиболее важные факторы, которые следует учитывать. Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, если вы не соблюдаете правильную диету, вы не наберете эти сухие мышцы.

Подготовьте хорошую программу тренировок и следуйте ей, поддержите ее правильной диетой и БУМ !!! Результаты будут видны через месяц.

Right Nutrition не только помогает быстро наращивать мышцы, но и поддерживает их.

6. Пищевые добавки для бодибилдинга

Добавки

становятся незаменимыми, если вы хотите видеть быстрые и масштабные результаты.

Сколько мышц вы можете вырастить и как быстро вы можете их нарастить? Если делать это естественно, потребуется некоторое время.Но с добавками, повышающими производительность, результаты будут быстрыми и последовательными.

Существуют добавки, которые увеличивают выработку гормонов для наращивания мышечной массы и рекомендуются для наращивания больших и объемных мышц. Однако вы должны быть осторожны с тем, что попадаете в свое тело. Итак, убедитесь, что вы хорошо понимаете, насколько эффективны добавки.

Вам все равно придется тренироваться, чтобы увидеть результат.

Это конец –

Будьте реалистичны в своем подходе сейчас, поскольку у вас есть информация о том, сколько мышц вы можете вырастить за один месяц, и о факторах, которые на это влияют.Правильное понимание факторов поможет вам определить истинный потенциал своего тела.

СТОП !!! Поверив тем, кто вам говорит, вы можете достичь отметки в 10 фунтов мышечной массы в месяц в рамках 4-недельного плана. Либо они одарены высококачественными генами, либо в этом что-то не так.

Держите все под контролем, выбирая лучшие тренировки и питание, которые помогут вам нарастить мышцы как можно быстрее.

Вы набираете мышечную массу? 4 способа узнать

Набираете ли вы мышечную массу каждую неделю? Большинство людей не могут сказать.В результате они понятия не имеют, действительно ли то, что они делают, работает. Чтобы помочь вам, я покажу вам 4 простых метода, которые помогут определить, набрали ли вы больше мышц. Вы должны уделять пристальное внимание каждому из этих 4 методов. Просто полагаться на один из них будет недостаточно, чтобы понять, набираете ли вы мышечную массу.

Конечно, это предполагает, что вы тренируетесь оптимально для роста мышц. И это может произойти только при соблюдении хорошо структурированной программы тренировок, которую, по общему признанию, может быть сложно придумать, особенно если вы новичок.К счастью, каждая программа BWS разработана как комплексный научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Один из, если не самый точный способ измерить рост мышечной массы с течением времени — это отслеживание так называемой обезжиренной массы. Это ваш вес тела за вычетом того, сколько жира у вас в настоящее время.Для этого метода вам необходимо иметь возможность отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени.

Увеличьте процентное содержание жира в организме

Как вы увидите, есть несколько способов получить это без каких-либо сложных тестов на содержание жира.

Используйте электронные весы

Самый простой способ — получить электронные весы. Стоит отметить, что многие утверждают, что эти весы неточны. Хотя это может иметь место в некоторых обстоятельствах, на самом деле нас беспокоит не точность.Нас больше интересует постоянное отслеживание изменений с течением времени. Доказано, что новые весы способны именно на это.

Многочисленные исследования показали, что имеющиеся в продаже весы способны обнаруживать изменения в жировой ткани аналогично более сложным методам, таким как штангенциркуль с кожной складкой и DEXA.

Например, ваша шкала может показывать, что у вас 20% жира. Но на самом деле вы на самом деле 15%. Несмотря на это, если вы потеряете или наберете 5%, ваша шкала сможет точно подобрать это.Это все, что нам нужно.

Но в то же время вы все равно хотите контролировать как можно больше переменных. Для этого используйте весы утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Это позволит вам получать наиболее последовательные показания для отслеживания изменений с течением времени.

Весы хорошего качества тоже не будут дорогими. Фактически, вы можете купить его менее чем за 30 баксов. Кстати: вот ссылка на ту, которую я очень рекомендую.

Оценка по формуле измерения окружности

Альтернативой отслеживанию процентного содержания жира в организме могут быть формулы измерения окружности. По общему признанию, они немного более громоздкие. Но хорошо, что вам не нужны электронные весы. И они также показывают точность в пределах 1-3%.

Одна из самых известных и точных формул — это уравнение ВМС США. Для мужчин для этого необходимо ввести следующие данные:

• Возраст
• Рост
• Шея
• Окружность талии

Для женщин вы вводите ту же информацию, но с добавлением окружности бедер.Все эти измерения следует проводить в расслабленном состоянии, без изгибов. Затем вы захотите ввести их в этот онлайн-калькулятор жира.

Расчет процента грубой мышечной массы

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, самое время использовать его. Возьмите массу тела и умножьте ее на процентное содержание жира в организме. Эта цифра показывает, сколько у вас фунтов жира.

Например, предположим, что вы весите 180 фунтов, и у вас 25% жира.Это означает, что на вашем теле 45 фунтов жира. Теперь возьмите вес своего тела и вычтите жировую массу — вот как вы рассчитываете свою обезжиренную массу (которая включает в себя мышечную массу).

Если вернуться к предыдущему примеру, 180 фунтов — 45 фунтов жира = 135 фунтов обезжиренной массы. Отслеживание этого числа с течением времени — отличный способ узнать, действительно ли вы наращиваете мышечную массу. Почему? Это потому, что, если вы придерживаетесь своего веса, любое увеличение обезжиренной массы является очень сильным показателем увеличения мышечной массы.

Как быстро вы должны наращивать мышцы?

Но как быстро должна увеличиваться ваша обезжиренная масса? Исследования могут дать некоторую информацию. Для справки: участники набирают примерно 3–4 фунта обезжиренной массы за 12-недельную программу тренировок. Это составляет около 1 фунта в месяц.

Вот это среднее. Менее тренированные люди, вероятно, смогут наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем это. С другой стороны, продвинутым людям следует ожидать, что они будут набирать мышечную массу гораздо медленнее.

В определенных сценариях вы можете даже набирать мышцы по мере того, как теряете жир. Это явление известно как перестройка тела (то есть одновременное увеличение мышечной массы и потеря веса). И, в каких случаях, вы можете ожидать, что прирост мышц будет происходить медленнее.

Но в целом просто помните об этих средних числах. Следите за своей обезжиренной массой хотя бы раз в месяц. И вы сможете получить четкое представление о том, набираете ли вы мышечную массу — и как это соотносится со средним показателем.

Очень практичный способ отслеживать прогресс в наращивании мышц — это просто измерить их окружность. В исследовании 2020 года исследователи измерили изменения размеров бицепса после 10-12 недель тренировок, используя:

• Научный эталон УЗИ ИЛИ
• Окружность руки

Выводы? Оказалось, что метод измерения окружности существенно не отличался от более сложных методов измерения, когда дело доходило до отслеживания процентного изменения размера бицепса!

Итак, как это можно применить на практике?

Ну, самый простой способ — просто обратить внимание на то, как сидит ваша одежда.Рукава твоей рубашки плотнее? Бедра на джинсах более тугие?

Как повысить точность этого измерения

Да, может быть легко обратить на это внимание. Но ему не хватает точности.

Еще лучшая рекомендация — отслеживать окружность бицепса и бедра с течением времени. Это даст вам хорошее представление о росте, происходящем как в верхней, так и в нижней части тела.

Чтобы добиться наилучшего измерения верхней части тела, согните бицепс.Измерьте самую большую площадь мышцы. Для получения наилучших результатов сделайте 3 измерения и усредните их вместе.

Для нижней части тела сядьте прямо, подставив ведущую ногу прямо перед собой. Согните ногу и сделайте замер на полпути. Так же, как бицепс, повторите это еще 2 раза и возьмите среднее значение.

Возможно, вы захотите также измерить большую часть ягодиц, чтобы отслеживать прирост попки.

Насколько быстро должны расти эти измерения?

Что касается того, насколько быстро эти измерения должны увеличиваться (что свидетельствует о приросте вашей мускулатуры)? Похоже, что 8-12 недель тренировок привели к увеличению окружности руки и бедра примерно на 4-6%.

Что касается того, насколько быстро эти измерения должны увеличиваться, было обнаружено, что 8-12 недель тренировок приводят к увеличению окружности руки и бедра примерно на 4-6%. Это означает увеличение примерно на 2% в месяц.

Для человека с 15-дюймовыми руками они могут ожидать увеличения размера бицепса примерно на 1/2 — 1 дюйм за 2-3 месяца.

Однако по мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь больше, очень вероятно, что это будет сопровождаться хотя бы небольшим количеством жира, что часто неизбежно.Итак, как вы можете быть уверены, что измеряемый прирост связан с увеличением мышечной массы, а не с жиром?

Вот где появляется следующий метод, сила повторения.

Кстати, ребята, в рамках наших пошаговых программ на сайте builtwithscience.com мы встроили простые в использовании трекеры, которые упрощают отслеживание вашего прогресса. Осознание того, что то, что вы делаете, на самом деле работает, является мощным источником мотивации. И это большая часть причины, по которой наши участники наконец-то смогли получить невероятные результаты впервые в своей жизни. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В течение первых 12 недель тренировок быстрое увеличение, которое вы испытываете, в основном связано с неврологическими изменениями по мере того, как вы становитесь более умелыми в своих движениях.Имея в виду? Изначально корреляция между увеличением вашей силы и фактическим ростом мышц довольно слабая. Но это меняется по мере того, как вы становитесь более тренированными.

По мере накопления опыта роль, которую неврологические факторы играют в силе, уменьшается, в то время как скорость роста мышц увеличивается.

Исследование 2019 года, в котором сравнивались сила и размер нетренированных людей и лифтеров с 3-летним опытом тренировок, прекрасно иллюстрирует этот момент. Было обнаружено, что тренированные атлеты почти на 60% сильнее нетренированных атлетов — и только увеличение размера мышц могло объяснить почти 95% этой разницы в силе.

Тем не менее, 95% — это не 100%. Это означает, что даже у тренированных лифтеров есть факторы помимо роста мышц, которые способствуют увеличению силы. Несмотря на. Однако это действительно усиливает то, что после первых нескольких месяцев тренировок вы можете начать использовать увеличение силы как довольно хороший показатель того, что вы набираете мышечную массу.

Как определить, увеличиваете ли вы мышечную массу с помощью этого метода

Итак, как вы можете применить это в своей ситуации? Как узнать, действительно ли произошло увеличение мышечной массы?

Что ж, если вы тренировались хотя бы несколько месяцев и все еще становитесь сильнее:

• Неделя за неделей ИЛИ
• Не менее, чем месяц за месяцем

…Тогда вы можете быть довольно уверены в том, что на самом деле наращиваете мышцы и добиваетесь прогресса.

Для справки: атлеты среднего уровня, которые занимались подъемом как минимум 6 месяцев, могут разумно ожидать увеличения силы на 5-10% в месяц.

Например, предположим, что вы уже постоянно тренировались в течение года. И вы можете увеличить вес, который используете для 3 подходов по 10 сгибаний на бицепс, с 35 до 45 фунтов. В этом случае вы можете быть уверены, что действительно увеличили мышечную массу.Конечно, при этом предполагается, что ваша форма останется прежней.

Это особенно верно, если окружность вашей руки, основанная на предыдущем методе измерения, также увеличивалась за это время.

Теперь этот метод имеет некоторые оговорки. В определенных сценариях увеличение силы может не указывать на рост (например, рост мышц). Но когда он используется в сочетании с некоторыми другими методами, упомянутыми в этой статье, он определенно может быть хорошим индикатором для добавления в список.

Наконец, картинки прогресса. Это тоже, пожалуй, самый практичный метод. Если все сделано правильно, это поможет вам визуально увидеть добавленные мышцы и увеличенный размер.

Тем не менее, сделать снимки прогресса не так просто, как найти ближайшее зеркало и сделать снимок всякий раз, когда вы думаете, что хорошо выглядите.

Советы по съемке прогресса для лучшего понимания увеличения мышечной массы

Во-первых, ключевым моментом является последовательность.Убедитесь, что вы принимаете их каждый раз в одних и тех же условиях. В идеале вы должны принимать их по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Вы также захотите каждый раз стремиться к одним и тем же условиям освещения.

Кроме того, делайте снимки в одно и то же время дня — желательно утром, перед едой и обязательно перед тренировкой. Хотя картина «накачки» после тренировки может быть отличной, она не подходит для сравнения.

Сравните одно изображение самого себя, сделанное ранним утром до того, как вы что-нибудь съели, с другим изображением сразу после тренировки рук и нескольких приемов пищи… и вы будете значительно введены в заблуждение. Вот почему наша цель с картинками прогресса — ограничить как можно больше переменных.

Делая эти фотографии, в идеале постарайтесь получить как согнутые, так и несогнутые версии следующих снимков (с одного и того же угла):

Как скоро вы сможете визуально увидеть прирост мышц?

Делайте снимки своего прогресса каждые 2-3 недели и оценивайте разницу. Но учтите, что может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы различия в росте мышц действительно стали очевидными.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы заметите значительные изменения быстро, всего за 4-6 недель. Возьмем, к примеру, Майкла. Он — участник Built With Science, который за первые 8 месяцев тренировок поднялся с 106 фунтов до 130 фунтов.

В качестве альтернативы, для тех, кто постоянно тренировался более года, вы должны ожидать, что разница будет незначительной каждые 6-8 недель. И даже тогда прирост мышц будет довольно незначительным. Но это приведет к значительным улучшениям в течение нескольких месяцев.

Если вы новичок в тренажерном зале, то заметите значительные изменения всего за 4-6 недель. Вот наш участник Built With Science, Дэнни, чтобы проиллюстрировать это.

Обратите внимание, что изображения прогресса иногда могут вводить в заблуждение

Однако у этого метода есть один серьезный недостаток. Если вы активно не стремитесь к перестройке тела (то есть к увеличению мышечной массы и потере жира одновременно), при наращивании мышц часто неизбежно, что вы также наберете хотя бы небольшое количество жира.

Вот ориентир. Даже если вы придерживаетесь диеты и тренировок, увеличение веса обычно происходит в следующем соотношении:

• 75% тощей массы
• 25% жировой массы

Значение? Если у вас есть увеличение мышечной массы на 5 фунтов, вполне вероятно, что это будет сопровождаться чуть более фунтом жира.

Из-за этого, основываясь только на фотографиях, можно подумать, что вы действительно начинаете выглядеть хуже, когда наращиваете мышцы.Это потому, что добавленный жир может скрыть очертания ваших мышц — и прибавленный размер, который вы набираете. Во многих случаях это означает, что вы не сможете визуально увидеть прибавленные мышцы, пока не соблюдаете диету, чтобы избавиться от лишнего жира.

9-месячное преобразование Адриана из нашей программы «Создано с наукой» достаточно хорошо демонстрирует это.

Итак, да, изображения прогресса могут быть простыми и удобными по сравнению с другими методами. Но в некоторых случаях они могут вводить в заблуждение.Вам нужно будет контролировать множество переменных. Фактически то же самое относится к любому из упомянутых методов.

Итак, вы не хотели бы полагаться исключительно на какой-либо из этих методов. Вместо этого вам следует использовать комбинацию этих различных методов. Это даст вам точное представление о том, добились ли вы прогресса. Это также убедит вас в том, что то, что вы сейчас делаете, действительно работает.

Если вы не отслеживаете эти 4 вещи или хотя бы пару из них, то очень вероятно, что вы не сможете точно определить, работает ли то, что вы делаете, на самом деле.

Именно поэтому в рамках наших пошаговых программ мы не только предоставляем вам научно обоснованные тренировки и планы диеты, но и затем показываем вам, как добиться прогресса неделя за неделей, независимо от того, является ли ваша цель избавиться от жира. или нарастить мышечную массу. Доказано, что наши программы работают независимо от вашей исходной точки, генетики или текущих ограничений оборудования. Присоединиться сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .