За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями
Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».
Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.
Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов.
За сколько и как можно накачать ягодицы?
Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.
Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.
Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.
Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.
И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.
Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.
Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?
Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника.
Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:
- Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
- Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
- Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
- Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
- Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
- В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой
Питание для увеличения ягодиц
Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.
Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.
Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.
Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин
К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.
За сколько можно накачать ягодицы девушке?
Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.
Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.
Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.
Разведение ног в тренажере
Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере
Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Мостик на одной ноге
Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге
Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.
За сколько можно накачать ягодицы мужчине?
Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин.
Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах
Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед
Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку
Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.
Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек
Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:
Добавки для тренировки ног женщинам
Weider | Gold Whey ?
- Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
- Категория: Подробнее о категории
Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.
Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.
Академия-Т | ViMiLine ?
Принимать по 2 капсулы в день во время еды.
В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.
Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.
Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?
- Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
- Категория: Подробнее о категории
Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.
l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.
VPLAB Nutrition | L-Glutamin ?
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
- Категория: Подробнее о категории
Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.
Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.
BOMBBAR | Батончик протеиновый ?
- Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
- Категория:
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
—
Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин
Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса
За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения. | Bodymaster О спорте и фитнесе
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.
Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.
Ягодицы состоят из:
-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
-приподнятие ягодиц
-накачивание (увеличение в объеме)
-избавление от жира.
Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.
При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.
Основные упражнения для роста ягодичных мышц
Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.
Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.
1. Приседания с отягощением
Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
Приседания плие с отягощениемПриседания плие с отягощением
2. Выпады
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Выпады с гантелямиВыпады с гантелями
Выпады с гантелями «ножницы»Выпады с гантелями «ножницы»
Выпады со штангой в стороныВыпады со штангой в стороны
3. Ягодичный мостик
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.
При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.
Ягодичный мостик на одной ногеЯгодичный мостик на одной ноге
4. Махи ногами
Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.
Махи назад от нижнего блокаМахи назад от нижнего блока
Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
Махи ногой в сторонуМахи ногой в сторону
Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?
За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).
Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.
Интервальные тренировки для упругих ягодиц.
Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.
Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!
Растяжка ягодичных мышц.
Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Растяжка ягодичных мышц сидяРастяжка ягодичных мышц сидя
Растяжка ягодичных мышц лежаРастяжка ягодичных мышц лежа
Пример готовой тренировки для ягодиц:
Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.
Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!
краткое описание техники и рекомендации
В каждую эпоху существовали свои стандарты красоты, к которым стремились люди. 21-й век ознаменован развитием физической активности и, следовательно, стандартом мускулистого, подтянутого тела. А кто, как не женщины, являются постоянными борцами за идеальную фигуру? Без лукавства, любая хотела бы иметь плоский живот и подтянутые ягодицы. О последнем и пойдет речь. Попытаемся разобраться в наиболее популярном вопросе прекрасной половины человечества: за сколько можно накачать попу?
Дома или в зале?
Прежде чем ответить на поставленный вопрос, нужно определиться с тем, где будут проходить тренировки. Вариантов немного. Либо этого выполнение ряда упражнений дома, либо в спортивном зале под чутким руководством тренера или без него. Для чего необходимо делать выбор?
В первую очередь от того, насколько оборудовано рабочее место и эффективны тренировки, зависит ответ на вопрос, за сколько времени можно накачать ягодицы. Не секрет, что мышцы растут лишь в том случае, когда подвергаются нагрузке. Иногда без профессиональных тренажеров обеспечить необходимое воздействие на мускулатуру просто невозможно. А значит, для видимого результата понадобится гораздо больше времени.
Во-вторых, некоторые упражнения считаются травмоопасными и требуют определенной техники выполнения, которую сможет показать лишь высококвалифицированный специалист. Вряд ли, придавая ягодицам соблазнительные формы, вам захочется параллельно лечить растяжения или боли в позвоночнике и суставах.
В-третьих, задаваясь вопросом, за сколько можно накачать попу, помните и о том, что существует множество различных упражнений, которые требуют систематизации. Проще говоря, необходим комплекс, который будет разработан исходя из индивидуальных особенностей тренирующегося и конкретно поставленных задач.
Таким образом, учитывая вышеизложенное и взвесив все за и против, придется определить, какая форма тренировок будет являться наиболее предпочтительной.
Факторы, влияющие на скорость результата
В попытках узнать, за сколько дней можно накачать попу, стоит учесть ряд объективных факторов. В их число входят:
- Генетическое строение организма и предрасположенность к тому или иному типу телосложения.
- Частота тренировок.
- Степень сложности предполагаемого результата. Здесь речь идет о желании подтянуть мышцы и добавить ягодицам рельефа или нарастить объем, придав формам женственный вид.
Влияние телосложения
Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — главным отличием между которыми является обмен веществ. От него-то и зависит склонность к полноте или худобе, а также скорость получения результата при тренировках по набору мышечной массы.
Эктоморф отличается тонкой костью, склонностью к худобе вследствие быстрого обмена веществ, а также слабо развитой мускулатурой, тяжело поддающейся развитию.
Мезоморф – так называемая золотая середина. Атлетичное телосложение, хорошо развитая мускулатура, легко поддающаяся тренировкам. При таких данных создать фигуру мечты не составит труда
Эндоморф чаще всего склонен к полноте. Имеет тяжелые, широкие кости, медленный обмен веществ и слабо развитые мышцы. Людям такого типа, прежде чем обзаводиться развитой мускулатурой, придется попотеть над регулированием своего веса.
Поэтому, говоря о том, за сколько времени можно накачать попу, стоит иметь в виду, что для эктоморфов и эндоморфов данный процесс окажется более сложным и затяжным, чем для мезоморфов.
Развитие мускулатуры
Стандартной схемой при наращивании мышечной массой является уменьшенное количество повторов и увеличенное время отдыха. При этом не стоит забывать о весе. При таком типе тренировок на мышцы оказывается максимальное воздействие только при использовании гантель, штанг и других утяжелителей. Однако не стоит слишком усердствовать и брать сразу неподъемные веса. Так вы не только не ускорите время первых проявлений результата, но и навредите здоровью.
В целом нельзя с точностью сказать, за сколько можно накачать попу в данных условиях. При регулярности тренировок и правильно подобранной схеме первые результаты в среднем появляются уже через месяц. Для поддержания постоянного эффекта и его совершенствования требуются годы.
Укрепление мышц
Не каждая девушка своей целью ставит создание мощных ягодиц. Большинство желает лишь немного их подтянуть, придав более правильную форму. В таком случае лишний вес при выполнении упражнений не понадобится. Упор придется сделать на количество повторений и подходов. Чем их будет больше, тем лучше. А вот о длительном отдыхе в перерыве следует забыть, иначе все труды будут насмарку. При таком подходе уже через месяц ягодицы станут упругими и подтянутыми, приобретая округлую форму.
Несколько вводных замечаний
От программы тренировок, состоящей из эффективных упражнений, также зависит степень успеха в придании фигуре желаемого вида и ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу. Здесь же стоит внести поправку о том, что некоторые виды тренировок подходят исключительно для занятий в зале, в то время как другие упражнения не требуют специального оборудования и помощи профессионала. Поэтому уместным будет разделить их на 2 вида и, исходя из них, говорить о времени появления видимых результатов.
Упражнения в домашних условиях
Итак, базовым упражнением, направленным на прокачку мышц ягодиц, являются приседания. Они могут выполняться как с использованием утяжелителей в виде штанги или гантелей, так и с собственным весом. Удивительной особенностью этого упражнения является то, что выполнять его можно как дома, так и в зале. Специальных сложных технических приспособлений при этом не требуется.
Несмотря на то что это классическое и наиболее эффективное упражнение, с которого стоит начинать тренировку по укреплению ягодиц, все же рассчитать, за сколько можно накачать попу приседаниями, довольно сложно.
Причиной тому является ряд переменных, в число которых входят:
- Использование отягощений.
- Разновидность модификаций упражнения.
Если с первым все более-менее ясно – чем больше нагрузка, тем выше результат, то со вторым стоит разобраться отдельно.
Виды приседаний
Классическое. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч. Руки расположите на талии или прижмите к груди, немного разведя локти.
Следите за тем, чтобы спина была ровной. Начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц. В основном это происходит в случае, когда упор делается на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы носочков, чтобы не повредить суставы и позвоночник.
Задержавшись в этом положении, толчком возвращайтесь в исходное положение.
Помните о том, что последнее повторение должно даваться с трудом. Так вы определите степень воздействия на мышцы и вопрос о том, за сколько дней можно накачать попу приседаниями, перестанет волновать.
На одной ноге. Можно несколько усложнить привычные приседания и дать большую нагрузку на мышцы ягодиц.
Исходное положение стоя. Руки вытянуты перед собой, одна нога приподнята. Медленно опускайтесь, опираясь только на одну ногу. Вторая оказывается вытянутой вперед. Задержитесь на пару секунд в этом положении и возвращайтесь в исходное. Руки в момент подъема должны быть по швам.
Если на первых порах упражнение кажется слишком сложным, можно опереться руками на спинку стула и выполнять приседания с ее помощью. Однако эффект от упрощения тренировки снизится. Поэтому лучше использовать этот прием для освоения техники, а не для постоянного применения.
Глубокие приседания с весом. Для данного упражнения понадобится штанга, которая расположится на плечах и будет исполнять роль отягощения и балласта для сохранения равновесия. Возьмите за принцип классическое приседание, только опускайте бедра как можно ниже, соприкасаясь ими с икрами. Помните о том, что спина должна быть ровная, поясница немного выгнута, а колени разведены. Следите за тем, чтобы они не выходили за пределы носочков.
Эффект не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы обнаружите, что нашли ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу в домашних условиях.
Упражнения в зале
Если вы решили начать тренировки в спортивном зале, то беспокоиться о правильности выполнения упражнений не придется. Профессиональный тренер подберет индивидуальную программу, включающую в себя наиболее эффективные методики.
Базовыми упражнениями при этом будут выпады, отведение ноги назад на тренажере, а также гиперэкстензия. Конечно же, не стоит забывать о приседаниях. Вместе с тренером вы отшлифуете технику, а значит, повысите шансы на успех.
Специалист также расскажет, за сколько можно накачать попу в зале. Обычно мышцы быстро привыкают к нагрузке, и уже спустя месяц программу приходится полностью менять. В этом и состоит основное отличие тренировок в зале и дома. В первом случае мышцы постоянно тренируются и получают новую нагрузку. Происходит прогресс. Во втором — вы привыкаете к нагрузке, и упражнения перестают оказывать первоначальное действие.
Получается, что в среднем добиться подтянутых ягодиц, тренируясь в зале, можно уже спустя пару месяцев, постоянно совершенствуя результат. В домашних условиях видимый эффект появится примерно через тот же промежуток времени, однако быстро настигнет стадия стагнации. Придется давать мышцам отдых, а значит, терять форму, чтобы заново ее приобрести.
Заключение
Вопрос о том, за сколько можно накачать попу, является одним из сложных и неоднозначных ввиду многих факторов, от которых зависит результат. Стоит учитывать свою генетическую расположенность, технику выполнения упражнений и, конечно же, цели, которых необходимо достичь.
Если вы хотите подтянуть ягодицы, тонизируя мышцы, то одного месяца будет вполне достаточно. А если ваша цель – объем, то рассчитывать придется на сроки от 3 месяцев до года.
Как орех!
Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.
Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.
Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.
«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.
Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.
Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!
Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».
Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».
Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.
сколько реально дней понадобится для видимого результата?
Многие девушки наверняка задаются вопросом: “За сколько можно накачать попу”, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм.
Содержание
Что нужно для прогрессии ягодичных мышц
Как и для любой мышцы тела, независимо от пола, для роста ягодиц необходимо создать все необходимые условия. Эти условия довольно просты, но требуют дисциплины, терпения и мотивации, поскольку без четкой цели и желания на определенном этапе своего пути есть риск бросить все.
И еще, давайте разберем один нюанс: привести в тонус и “накачать” мышцы – это разные вещи и способы достижения этих целей тоже будут отличаться. Тонус – это укрепление мышц, повышение их плотности и упругости без изменения размера, а просторечное выражение “накачать” подразумевает увеличение объема мышцы, проще говоря – сделать ягодицы больше. Именно на эти цели и направлены следующие рекомендации.
Тренировки
Коротко о росте мышц простым языком: для того чтобы мышцы росли, им необходимо обеспечивать высокую нагрузку, которая буквально наносит мышечным волокнам микротравмы. Эти микроскопические разрывы при интенсивных тренировках способствуют тому, что на их месте будут образовываться новые клетки, тем самым расширяя и увеличивая структуру мышцы. Но новые волокна образуются только при условии правильного питания, которое будет описано дальше.
Поэтому, чтобы ягодицы стали больше и крепче, необходимо прибегнуть к силовым тренировкам с отягощением: тренажеры и свободный вес. Уточню, мышцы развиваться с помощью упражнений с собственным или слишком легким весом долго не будут. Для дальнейшего развития, когда мышцам станет этого мало, понадобится повышение рабочего веса.
Количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Желательно не нагружать мышцы более чем четырьмя упражнениями за тренировку. Лучше всего заниматься по трехдневной программе, два дня из которых будут работать ноги и ягодицы. На одной тренировке должны нагружаться, например, квадрицепсы и ягодицы, а через тренировку – бицепсы бедра и ягодицы. Таким образом, мышцы ног не будут перегружаться, а ягодицы будут работать каждый раз. Промежуточная тренировка не будет задействовать нижнюю часть тела, что обеспечит полноценный отдых.
Питание
Питание в этом деле не на последнем месте, его можно поставить на одну ступень с тренировками по важности. Одно без другого не принесет никакого результата. Поэтому, чтобы заполнить те самые микроразрывы от силовых тренировок и увеличить ягодицы, необходимо:
- Обеспечить достаточное поступление энергии для тренировок в виде сложных углеводов: крупы, зерновые, овощи. Для роста новых волокон организму требуется как минимум три грамма чистого углевода на каждый килограмм веса. То есть, при весе 50 кг потребность в чистом углеводе будет составлять 150 грамм. Чтобы проверить, сколько питательных веществ вы получаете, необходимо вести дневник питания и контролировать порции с помощью подсчета БЖУ.
- Таким же способом необходимо регулировать количество потребляемого белка из мяса и морепродуктов, который и образует новые клетки, а именно: минимум 2 грамма на каждый килограмм веса.
- Так же не обойтись без полиненасыщенных жирных кислот из растительных масел, рыбы, орехов, потребность в котором составляет 1 грамм на каждый килограмм веса.
Отдых и восстановление
Это важная составляющая прогресса в тренировках, без отдыха спортсмен будет стоять на одном месте, так как уставшие и перетренированные мышцы не способны изменяться в принципе. Организм не будет тратить дефицит собственных сил на построение новых мышечных волокон, он, наоборот, будет их разрушать. Поэтому тренируйтесь как минимум через день. Спите не менее восьми часов.
Пример тренировки для ягодиц
1 день
- Приседания со штангой.
- Жим ногами.
- Выпады ножницы.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание рук с гантелями.
2 день
- Рычажная тяга.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Гиперэксиензия.
- Жим штанги лежа.
- Разводка гантелей под углом 45 градусов.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
3 день
- Гакк-приседания.
- Румынская тяга.
- Махи ногой в тренажере назад.
- Сгибание ног стоя.
- Разводка рук через стороны стоя.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс и растяжку.
Как правильно тренироваться
Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.
Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.
Заключение
Сколько реально нужно времени, и за какое время можно накачать попу – можно ответить только приблизительно. Выполняя все рекомендации уже примерно через два месяца мышцы заметно укрепятся и округлятся. Кому-то этого результата визуально будет достаточно, а если нет – то необходимо работать дальше. Выраженная гипертрофия будет заметна через полгода, имеется в виду, если вы хотите превратить попу в орех, при том, что от природы ягодицы не имели округлой формы. Поэтому не вгоняйте себя во временные рамки, просто работайте добросовестно и стремитесь удержать полученный в итоге результат.
Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?
Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.
Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).
// Как часто нужно тренироваться?
С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).
Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.
С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.
// Читать дальше:
Тренировки для похудения
Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.
В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.
Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.
// Читать дальше:
Сколько восстанавливаются мышцы?
В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.
// Время восстановления мышечных групп:
Плечи | 48 – 60 часов |
Грудь | до 72 часов |
Спина | до 72 часов |
Пресс | 48 – 60 часов |
Трицепс | 48 – 60 часов |
Бицепс | 48 – 60 часов |
Ягодицы | до 72 часов |
Мышцы бедер | до 72 часов |
Икры | 48 – 60 часов |
Боль в мышцах — хорошо или плохо?
Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.
Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Активное восстановление
Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю качать ноги?
Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
// Читать дальше:
Как часто делать пресс?
Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
// Читать дальше:
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?
Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.
Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.
// Читать дальше:
***
Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020
сколько времени нужно, чтобы реально подтянуть попу
Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.
Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.
Время, за которое можно добиться хороших результатов
Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:
- Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
- Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
- Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.
Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы
Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц. Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.
За неделю
Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:
- Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
- Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
- Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
- Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
За 2 недели
За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут. Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.
После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа. Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад. При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.
За месяц
Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.
Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.
Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект
Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.
- Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
- Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
- Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
- Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
- Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.
«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»
Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?
Моя цель
Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).
Я всегда был очень похож на Марка Дарси в фильме « Бриджит Джонс, » из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.
Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогла.
В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалкахесть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство
Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …
Мое тело
Я понимаю, насколько кардашьянский образ повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.
Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .
Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела
Здесь Люси объясняет , что это не просто задница, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.
Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.
Cosmopolitan UK
Моя диета
Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .
Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).
ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.
Протеиновый коктейль Snickers DIVINEТретье пространство
УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).
ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Другие фавориты закусок включали Бэббел (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).
Мой план
План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.
ОДНА НЕДЕЛЯ
Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.
Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я держу все в порядке.
Мертвая ошибкаCosmopolitan UK
После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »
Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.
Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаниях , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на некоторых сгибаниях ног по швейцарскому мячу , прорабатывающих мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча и сгибаниях с лягушкой .
Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.
Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, мины , пресса (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.
Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи , за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натяжение троса до полуколена , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.
Далее идет жим с пола , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для натяжения троса через , движения, очень похожего на махи гири, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .
Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода
Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …
После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сеансов, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.
В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница с хорошим PT составляет .
Я и деткаCosmopolitan UK
Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.
Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодиц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.
Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.
Cosmopolitan UK
Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгнута, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ
На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу.Ага, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.
В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.
День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.
Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ
Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.
На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.
На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.
Перед
Cosmopolitan UK
После
Cosmopolitan UK
А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):
До и послеCosmopolitan UK
Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в том, что можно достичь; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я могу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю для меня нереально.
Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.
* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —
Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.
Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.
На время восстановления влияет множество факторов.
Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
Вкратце:
Носилки вызывают сильное повреждение мышц в ягодицах (приседания, румынская становая тяга и т. Д.).
Упражнения Activator вызывают сильное напряжение мышц в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. .)
Упражнения Pumper вызывают большой метаболический стресс в ягодицах (упражнения с эластичными лентами для большего числа повторений)
Однако это только часть истории…
Время восстановления ягодичных мышц, часть II
С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления.Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца — более сильная мышца.
Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный). Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.
Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание.Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.
Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже. Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.
Калькулятор
Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).
Пример
У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться.Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений. По оценке калькулятора, для восстановления ее ягодиц требуется 36–54 часа. Мы берем верхний предел, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. После ввода 54 часов в поле под картинкой мы видим, что Джейн оптимально тренировать ягодичные мышцы 3,1 раза в неделю.
Ваша собственная оптимизированная программа тренировки ягодиц
Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, а также уровня сна и стресса? Взгляните сюда.
Список литературы
1. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.
Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц
приседанияДобыча, подобная добыче Джей Ло, не дается легко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый.«Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как горит добыча.
Приседания
Волшебное число? 30. Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, — советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.
Приседания с равновесием
Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (никогда не бывает плохо). Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Проделайте это 20 раз, затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз
Становая тяга
Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук).Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы. Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад.Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.
Приседания
«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон. Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом.Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.
Butt Blaster
Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов. Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд.Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше повысить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.
8 причин, по которым тренировка ягодиц не приносит вам смертельной задницы
Помните греческий миф о чуваке, который был навеки обречен толкать валун в гору только для того, чтобы наблюдать, как он снова скатывается вниз? Что ж, для многих женщин задача получить точеную, подобную богине задницу могла казаться такой же бесконечной борьбой.
«Проработка ягодиц может быть трудной, особенно для женщин, потому что бедра и верхняя часть ног являются общими зонами для хранения жира, что может затруднить просмотр мышц, которые вы можете развивать», — говорит представитель ACE Крис Добросельски, владелец. монументальных результатов и автор книги Going the Distance . «И когда результаты приходят медленно, многие из нас чувствуют, что наши усилия не окупаются».
Если вы каждую неделю тренируетесь в спортзале, а ваша задница все еще не везде крутится, не поднимайте белый флаг.Вот восемь совершенно хороших объяснений, почему ваша тренировка ягодиц не работает, и как вы можете дать ей ободряющий толчок в зад, в котором она нуждается.
Кристин Фрапеш
Приседать можно до посинения; но если вы не будете поддерживать правильную форму, пока делаете их, все будет напрасно. Когда дело доходит до подтяжки ягодиц, техника — это все, и как только она уходит в прошлое, то же самое делает и вся ваша тяжелая работа.
«Я часто это вижу: люди думают, что задействуют ягодичные мышцы, но на самом деле это не так», — говорит знаменитый личный тренер Моника Нельсон. «Вы удивитесь, как часто вы можете делать приседания неправильно».
Чтобы убедиться, что ваши приседания точны, Нельсон рекомендует сначала сосредоточиться на этих советах по выравниванию тела, а затем беспокоиться о том, насколько глубоки ваши приседания:
- Повернитесь головой вперед (не вниз) и держите грудь вверх, открытой и выпяченной.
- Держите плечи назад (не закругленными), а ступни поставьте на ширине плеч или шире.
- Приседая, согните ноги, как будто собираетесь сесть в воображаемый стул — с прямой спиной и заземленными пятками.
- В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени слегка касаются лодыжек.
- Не позволяйте коленям сгибаться по направлению друг к другу при спуске, как бы соблазнительно это ни было.
Если вы впервые пробуете другие упражнения для ягодиц, такие как выпады или становая тяга, неплохо было бы связаться с сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (К.S.C.S.), Даже если это всего несколько сеансов, чтобы они могли помочь вам улучшить свою форму.
Связанные: 7 ошибок, которые мешают вам получить тонус
Кристин Фрапеш
Ваши ягодицы — это рабочая лошадка, и они могут выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки, чем вы ожидаете. Если вы действительно хотите придать этим мышцам форму жеребца, просто придерживаться привычных приседаний с собственным весом просто не поможет.На самом деле изменения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта.
«Женщины иногда не решаются поднимать тяжелые веса, потому что опасаются, что станут« больше », — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог и ведущий тренер по бегу в Running Strong в Атланте. «Но для того, чтобы бросить вызов такой большой мышце, как ягодичные, вы должны работать до усталости. Обычно это означает больший вес и меньшее количество повторений ».
Тренериз Лос-Анджелеса Майк Донаваник согласен с тем, что женщинам не следует отказываться от более сложных упражнений, таких как тяги бедра со штангой, олимпийские приседания и становая тяга со штангой.
Секрет этих взрывных приемов состоит в том, чтобы выбить как можно больше, прежде чем вы начнете терять форму. Поэтому, если вы делаете подход из 10, а затем на 10-м повторении, вам действительно нужно сосредоточиться и заставить себя закончить его, сохраняя при этом выравнивание, — говорит Гамильтон. Когда вы переходите к следующему подходу, эта точка усталости наступит раньше — например, на вашем восьмом повторении — потому что ваши мышцы уже устали от предыдущего подхода. Гамильтон говорит, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны делать от трех до пяти подходов, утомляя от шести до 12 повторений и делая 1-2-минутные перерывы между каждым подходом.(Ищете результаты? DVD-диск с программой «Slim, Sexy, Strong Workout » — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
Кристин Фрапеш
Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день также может убить ваш прогресс в достижении лучшего результата. Чтобы задница приобрела круглую, задорную форму, нужно работать с ней со всех сторон — чего не произойдет, если вы будете повторять одни и те же движения.
«Чтобы развить мышечную массу, упражнения должны включать в себя несколько упражнений», — говорит Добросельски.«Три дня в неделю целенаправленных тренировок с отягощениями — например, приседаний с полным разгибанием, выпадов и шарниров бедер — и как минимум два дня кардио-работы с упором на задействование ягодичных мышц. Подумайте о шагах по лестнице, подъеме на холм или беге ».
Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:
Взаимодействие с другими людьмиКристин Фрапеш
Подумайте об этом: вы не будете тратить недели на составление отчета на работе, а только чтобы выбросить его прямо в корзину, когда он будет готов, верно? Ну, по сути, это именно то, что вы делаете, если надираете себе задницу в тренажерном зале, а затем не едите должным образом, когда возвращаетесь домой.
«Час физических упражнений от пяти до семи дней в неделю — это только часть уравнения», — говорит Джош Кернен, C.S.C.S., совладелец Бриджтаунской студии физиотерапии и тренировок в Портленде, штат Орегон. «Вам нужно поддерживать свою работу и улучшать свои результаты с помощью чистой диеты».
Чтобы нарастить мышцы и растопить любой жир, который вы можете накапливать в багажнике, Добросельски рекомендует придерживаться овощей, нежирных белков и хороших жиров, избегая при этом сахара, обработанных пищевых продуктов и других пустых калорий.Если у вас возникли проблемы с определением своего рациона, поговорите с дипломированным диетологом, чтобы узнать, как получить правильный баланс питательных веществ, который будет поддерживать ваше здоровье и подпитывать ваши тренировки.
Связано: Лучшая диета для похудания и наращивания мышечной массы
Кристин Фрапеш
Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы ваша добыча изменилась, вам действительно нужно время от времени сидеть на ней. «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела», — говорит Кернен.«Высокий уровень активации при поднятии тяжестей приводит к разрушению мышц, а затем и к их росту. При поднятии тяжестей организму нужно время, чтобы восстановить все микротрещины, возникающие в мышцах, что обычно занимает от 36 до 48 часов ». Другими словами, вы не должны тренировать ягодицы каждый день, как бы с нетерпением ждем прогресса. «Это только настроит вас на боль, дискомфорт, возможные мышечные травмы и план, который, вероятно, не подходит для долгосрочной перспективы».
Чтобы добиться лучших результатов в ягодицах и не причинять себе вреда, Нельсон рекомендует отказаться от тренировочной программы хотя бы один-два дня в неделю и добавить здоровую дозу катания с пеной, массажа, йоги или других восстанавливающих упражнений во время отдыха. дней.
Кристин Фрапеш
Вы один из тех, кто делает несколько приседаний, а затем смотрит в зеркало на мгновенный результат? (Да ладно, мы все это сделали!) Если так, то вы всего лишь тренируете свой мозг, чтобы он не терпеливо относился к своему режиму фитнеса, что может заставить вас сдаться, прежде чем реальные результаты получат шанс проявиться.
«При запуске новой программы силовых тренировок тело учится активировать и использовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Кернен.«Только когда вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, ваше тело начинает развивать мышцы и формировать ягодицы. Обычно люди разочаровываются в этой точке, которая является наиболее критической, и останавливаются ».
Как и все хорошее в жизни, достижение хорошей фигуры требует времени и приверженности. Кернен считает, что если вам легко скучно, лучше заранее знать, что потребуется для достижения ваших целей. Попробуйте спланировать свой распорядок за четыре-шесть недель вперед, чтобы не выбирать случайные упражнения каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Сосредоточение внимания на своей цели и искреннее стремление к ней — независимо от того, сколько времени это займет — приведет вас именно туда, куда вы хотите.
Кристин Фрапеш
Проблема может быть не в том, что ваша тренировка не работает, а в том, что вы сравниваете свою крупу с теми, что заполняют ленту Instagram — цифры, которые могут быть нереалистичными для вашего типа телосложения.
«Если у вас есть рама Кейт Мосс или Кайла Итсинес, у вас не будет оправы J.Ло или попка Ким Кардашьян, — говорит Донаваник. «Вам просто нужно смириться со своим типом телосложения и оправдать свои ожидания».
Поскольку мир Photoshop и фильтров требует безупречного внешнего вида, сейчас как никогда важно перестать беспокоиться о том, чтобы выглядеть как кто-то другой, и вместо этого сосредоточиться на собственном благополучии. Результаты могут быть уже налицо, но вам, возможно, придется взглянуть на себя с другой точки зрения, чтобы увидеть их.
«Может быть, у вас нет того« взгляда », который вы видите на фотографиях в Instagram, но есть большая вероятность, что вы не отдаете себе должного за улучшения, которые вы сделали», — говорит Гамильтон.«Если вы не видите в нем идеальную картинку, которую вы хотите, успокойтесь, зная, что вы движетесь в правильном направлении».
Связанный: эта женщина говорит, что ей в задницу впрыснули 4 пинты жира, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян
Кристин Фрапеш
Это подводит нас к следующему «лежачему полицейскому»: генетике. «Ваш генофонд определяет образец вашего телосложения», — говорит Гамильтон. «Если вы генетически одарены, вы сможете добиться результатов даже при неидеальных тренировках.”
Но даже если вы от природы не предрасположены к буйной заднице, это не значит, что вы не можете повлиять на то, что дала вам мама. «Не сдавайся, — продолжает Гамильтон. «То, что вы не видите желаемых результатов, не означает, что вы не улучшаете свою общую силу и здоровье. Вы также лучше защищены от болей в спине, потому что все время уделяете силовым тренировкам. Быть сильнее — это большое преимущество для всей жизни, связанной с тренировкой ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне
Ягодицы квадратной формы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживают излишки жира в области верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота. иногда его называют «кекс».
В то время как тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как они могут достичь круглой, более персиковой попки .
Я сделал МНОГО поисков в Интернете, прежде чем писать это, потому что я всегда хочу видеть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.
Излишне говорить, что на веб-сайтах и в блогах есть тонн сплошного мусора о том, как построить более круглые ягодицы.
Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему вас не приведет!
Пока вы здесь, почему бы не подписаться на меня в Instagram — в конце концов, это бесплатно.
Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения и техники превращения квадратных ягодиц в круглые персиковые.
Glute Building Nutrition
Нет смысла смотреть на упражнения, которые укрепляют и формируют ваши ягодицы, если мы не сначала исправим ваше питание .
Нам нужно калорий и белка для наращивания мышечной массы , поэтому, чтобы преобразовать квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.
У меня есть замечательный и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который предоставит вам индивидуальные целевые значения калорий, советы по макрораспределению и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, обязательно проверьте .
Это двухэтапный процесс
Шаг первый
Вам нужно потратить некоторое время на избыток калорий с высокобелковой диетой, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить из калькулятора ).
Я рекомендую тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю в течение минимум 3 месяцев , чтобы увидеть реальные изменения формы и размера ягодиц. Но, честно говоря, для хорошего бездельника могут потребоваться годы постоянной работы и усилий.
Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и ваша форма ягодиц не изменится.
Шаг второй
Это фаза потери жира . Как только вы доведете свои ягодицы до размера и формы, которые вам больше нравятся, мы можем заняться верхом кекса.
Для сжигания жира требуется дефицит калорий при диете с высоким содержанием белка для сжигания жира и сохранения мышц ( , опять же, вы можете получить это из калькулятора ).
С помощью разумной диеты, силовых тренировок и умеренных кардио (при необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, поскольку вы не можете заметить уменьшение жира) , чтобы помочь уменьшить квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.
В зависимости от вашей отправной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель (, но это сильно колеблется, ).
Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Во время фазы наращивания ягодиц и фазы похудания ваши тренировки должны оставаться примерно одинаковыми:
Поднимите вес,
Держите его тяжелым,
Поддерживайте уровень силы (слабеть — это вздох). потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)
Кардио следует использовать как инструмент по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не разовьет ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на лестнице !!!
Упражнения для округлых ягодиц
Моя ягодица продолжает сужаться с возрастом — Помогите!
Вопрос читателя: Моя задница продолжает двигаться на юг, юг, юг с возрастом.Что я могу с этим поделать?
Ответ Ларисы: Ах, желанная круглая и приподнятая дерриер … Авторы песен пишут об этом столько же, сколько и женщины. К сожалению, с возрастом идеальная задница становится все труднее держать и удерживать.
С возрастом жир естественным образом атрофируется, и кожа становится дряблой, из-за чего ягодицы выглядят так, как будто они обвисают. По мере изменения кожи и жира целлюлит становится все более очевидным. Кроме того, после 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что также влияет на форму вашей задней части.Звучит удручающе, правда? Не волнуйтесь! Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать. Силовые тренировки действительно являются источником молодости, и правильные упражнения могут перевернуть вашу задницу с ног на голову. Это потребует дополнительных усилий, но я обещаю вам, что это сработает.
Вот 5 упражнений, которые вам нужно сделать:
Приседания, приседания, приседания. Упражнение номер один, которое вы можете выполнять для падающей попы, — это приседания. Возьмите по паре гирь в каждую руку. Поставьте ноги на расстоянии бедер, пальцы ног смотрят вперед.Перенеся весь вес на пятки, согните ноги в коленях и сядьте на ягодицы до тех пор, пока колени не коснутся прямого угла. Повторить 12 раз и сделать три подхода. Посмотрите, как я научу вас приседать в идеальной форме:
Ходите или бегайте по холмам. Идете ли вы, бегаете или путешествуете пешком, поднимайтесь по склону или поднимайтесь в гору как можно дольше во время тренировки. Упражнение под углом заставляет ваши ягодицы (ягодичные мышцы) работать больше.
Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую прямо за собой, балансируя на подушечках задней ноги.Положите весь свой вес на переднюю пятку и опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Повторите 12 раз по три подхода. Если это упражнение несложно, возьмите по гантели в каждую руку.
Спринт. Отличный способ надрать себе задницу — двигаться быстрее! Выберите кардиоупражнение — эллиптическое, бег, езда на велосипеде, ходьбу — и выполняйте две минуты в обычном темпе, а затем выполняйте максимально быстро от 30 секунд до одной минуты. Повторите это шесть-десять раз. Спринт сжигает калории и заставляет вас наращивать мышцы по мере сжигания.
Ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите весь вес на пятки и поднимите бедра на высоту колен. Повторите 12 раз по три подхода. Если это легко, скрестите одну ногу над другой. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик:
Больше от Prevention: 4-минутная тренировка
Лариса ДиДио — персональный тренер и автор фитнеса с более чем 20-летним опытом.Также опытный писатель, Лариса является автором книги Подлый фитнес: как делать упражнения своим детям каждый день . Она является владельцем фитнес-центра PFX в Плезантвилле, штат Нью-Йорк, — первого спортзала, который когда-либо предлагал занятия, специально предназначенные для детей. Хотя Лариса гордится своим профессиональным успехом, самые большие достижения можно найти дома, где она мама Николаса, 13 лет, и Изабеллы, 10 лет.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy
Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.
Все знают, что упражнения полезны для вас, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда вы не можете сказать, достигли ли вы результатов. Приседания — это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов — после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении.Видимых результатов нельзя добиться в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.
Подсказка
Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах во время приседаний.
Используйте правильную форму
Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой.Начните с того, что ваши ноги на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке. Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени.Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.
Не игнорируйте ожог
Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки. Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы.Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог. Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.
Обратите внимание на ваше улучшение
Заметные результаты будут достигнуты только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет.Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать.