Сколько нужно отдыхать между подходами: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых между подходами, что может быть лучше? Идеальное время, чтобы перекинуться парочкой слов с товарищем по спорту. Но можно заговориться и в итоге потерять идеальное время для следующего подхода.

Отдых между подходами играет важную роль в работе с весами, поскольку напрямую влияет на рост мышечной массы, сжигание дополнительных калорий, повышение силовой выносливости. Закоренелым в мире железа является 2-х минутный отдых. Сейчас все чаще встречаются люди, которые берут с собой телефон и тщательно отслеживают время отдыха с помощью секундомера. Естественно, 2 минуты — это абсолютно не научная величина, которая не может учесть такие факторы как: подготовленность атлета, наличие у него заболеваний сердечно-сосудистой системы, вес-рост, процент жира в организме, скорость обменных процессов в организме. Но все-таки она, как показали исследования, влияет на уровень гормона соматропина в крови, который, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Во время тренировки с весами организм запускает использование всех возможных источников энергии. В частности, используется две системы: креатин-фосфатная и гликолитическая. Креатин-фосфатная система влияет на показатель максимальной силы. Если мы работаем в диапазоне 3-6 повторений, которые в общей сложности занимают не более 30-ти секунд, то на восстановление креатин-фосфата в организме может уйти до 5-ти минут. Увеличение времени отдыха между подходами влияет на конечный результат, которого вы желаете достичь. Восстановление креатин-фосфата в организме в полной мере повлияет на работу спортсмена по увеличению силы в каждом подходе. Так, выполняя 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами до 5-ти минут, спортсмен будет работать гораздо качественнее и продуктивнее (происходит рост силы) нежели тот же спортсмен, если будет отдыхать менее 2-х минут. У него не произойдет роста силы, за счет неполного восстановления креатин-фосфатной системы. В гликолитический системе в качестве источника энергии выступает мышечный гликоген.

Большая часть гликогена располагается в мышцах, но небольшое количество содержится в печени, запасы которой используются для исправной работы головного мозга, центральной нервной системы, поддержания естественных процессов в организме. Гликоген — это запас углеводов в организме человека. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу, для использованиями самими мышцами. Восполнение мышечного гликогена после интенсивного тренинга должно происходить за счет правильного питания, в том числе повышения количества потребляемых углеводов, поскольку запасы истощены.

 Если в своем тренинге вы используете многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), то вы тратите огромное количество энергии, которую организму придется восполнять не без вашего участия. Представляется, что отдыхать между подходами в таких упражнениях и между самими упражнениями нужно дольше, чем при использовании изолированных упражнений (концентрированный подъем гантелей на бицепс). Организм берет энергию из гликогена сразу нескольких мышечных групп, энергозатраты требуют большего времени отдыха, чтобы прийти в себя и «качаться» дальше.

Если в вашем тренинге используется высокая интенсивность и большое количество повторений в подходе, то отдыхать много не стоит. В обратной ситуации может возникнуть противоречие между целью тренировки и ее конечным результатом. Таким образом, если вы делаете 5 повторений в подходе, то отдыхайте от 3-х до 5-ти минут. Если вы делаете 8-15 повторений в подходе и количество повторений может доходить до 20, то отдыхайте меньше (1-2 минуты, максимум). Повышая интенсивность, необходимо уменьшать время отдыха, и наоборот, понижая интенсивность, нужно увеличивать время отдыха. Такой же постулат подходит к виду выполняемых упражнений описанных выше — базовые упражнения тратят больше энергии — больше отдыха, изоляция тратит меньше энергии — значит мало отдыхаем.

После каждого выполненного упражнения необходимо отдыхать на 1-2 минуты дольше, чем после каждого подхода в одном упражнении. Например, если вы сделали тяжелый присед, а следующее упражнение распрямление ног сидя в тренажере, то отдохните не 3-5 минут, а 4-6.

Таким образом, вы полностью восстановите креатин-фосфатную систему, дыхание и будете готовы к новому взрывному упражнению. «Как новенький» — говорят врачи.

Сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Отдых между подходами важен мышцам так же, как и сами упражнения. Фото: Jason Rappaport/Ironman via Getty Images

Если вы хотите приобрести впечатляющие формы и подтянуть мышцы — выбирайте тренировки для роста мышц. Если вас интересует стройное и сухое тело — для вас упражнения на увеличение выносливости. И для каждого вида тренировок определено своё время на отдых между подходами.

Время нужно для восстановления энергетических запасов в клетках. Достаточный отдых подготовит мышцы к следующей нагрузке. Разные нагрузки по-разному влияют на траты энергии.

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Время отдыха будет различным, если вы тренируетесь для того, что стать сильной, более выносливой или увеличить мышцы.

Сила: отдых 3–5 минут

Тренировки на силу задействуют быстрые источники энергии в клетке (АТФ и креатинфосфат). Так тренируются штангисты, спринтеры-бегуны или конькобежцы. Обычно подход длится не больше 10 секунд. В таком случае необходимое время отдыха 3–5 минут. Именно столько нужно, чтобы восполнить запасы энергии.

Хотя 70% или даже 80% успеха зависит от питания, тренировки помогают дополнить и ускорить процесс. Фото: xusenru/pixabay/CC0 Public Domain

Рост мышц: отдых 30–90 секунд

Тренировка, направленная на рост мышц, более длительная и делает акцент на использовании глюкозы в клетке, получаемой за счёт процесса гликолиза. Так тренируются фитнес-спортсмены, пловцы и борцы. Обычно подход длится не больше минуты.

Оптимальный диапазон отдыха составляет от 30 до 90 секунд. Столько времени необходимо для восстановления процесса гликолиза и удаления молочной кислоты.

Выносливость: отдых 2 к 1

При тренировках на выносливость спортсменов интересует возможность длительной работоспособности без отдыха. Обычно подход длится больше минуты. Это делает мышцы более адаптированными к усталости.

Отдых при таких тренировках может быть до 2 раз длиннее, чем рабочий подход.

Выбирайте свою тренировку

Каждой специализированной программе тренировок подходит своё время отдыха. Вам придётся выбрать одну цель, чтобы понять, сколько всё-таки нужно отдыхать.

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать. Cколько отдыхать между подходами

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

Развитие максимальной силы.
Набор мышечной массы.
Похудение.
Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон , которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

На время отдыха между подходами влияет:

направленность нагрузки;
количество повторений в подходе;
величина мышечной группы;
тип тренируемых мышечных волокон;
молочная кислота;

Если цель: рост мышечной массы , то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
Не делайте слишком большие перерывы между подходами , хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.

Про длительность отдыха между подходами

Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.

Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.

Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.

Из статьи про мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.

Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.

Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту

Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.

Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.

Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.

Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.

Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.

Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.

Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.

Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).

Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.

Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.

Сколько должен длиться отдых между подходами

Его длительность зависит от цели тренировки.

Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.

Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.

При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.

Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.

Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.

Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.

Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.

При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.

Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.

Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.

Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.

Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.

Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:

восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.

Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.

Сколько нужно отдыхать между тренировками – советы для мужчин

Понятное дело, что тебе нужно регулярно тренироваться и придерживаться определенного графика. Это позволит прогрессировать, а также получить желаемые результаты. Но стоит также понимать, что перетренированность – злейший враг результатов. Поэтому следует посвящать достаточно внимания отдыху.

Примечательно Как не отставать от графика тренировок: 5 полезных советов для новичков

Если ты действительно хочешь добиться значительных результатов, тебе нужно предусмотреть дни отдыха в своих тренировках. Почему? Если позволить твоему телу, уму и мышцам восстановиться, это не только гарантирует достижение физических целей, но и укрепит здоровье. Есть еще ряд других преимуществ отдыха между тренировками, которые следует учесть.

Отсутствие отдыха между тренировками может помешать твоему прогрессу / Фото Unsplash

Отдых и активное восстановление

День отдыха – не то же самое, что активный день восстановления (когда ты можешь выполнять йогу или выбраться на пробежку). День отдыха подразумевает день, когда ты не выполняешь никаких упражнений. Но это не значит, что тебе нужно целый день сидеть перед телевизором, просматривая сериалы. Зато день отдыха может включать определенную подвижность. Например, сходить в магазин или убрать в своей комнате.

Зато смысл дня восстановления заключается в выполнении легких физических активностей, направленных на восстановление. Это может быть поездка на велосипеде, прогулка или занятия йогой.

Какие преимущества выходных дней?

1. Снижение умственной нагрузки

Это полезно не только для твоего тела, но и для твоего ума. Отдых позволяет расслабиться и поддерживать здоровое отношение к упражнениям. Чтобы у тебя не возникало мыслей, что поход в спортзал – своеобразное наказание или рутина, с которой ты борешься чуть ли не ежедневно. Отдых также может увеличить приток крови и кислорода к мозгу, что повысит ясность ума.

2. Предотвращает появление травм

Во время выполнения упражнений в мышечных волокнах образуются небольшие надрывы. Поэтому мышцы нужно восстанавливать, если ты хочешь, чтобы они сохраняли свою эластичность и силу. Если ты не отдыхаешь, твои мышцы не успевают восстановить поврежденные ткани. Это, в свою очередь, повышает риск боли и травм.

3. Отдых поможет оставаться последовательным

Тренировки могут быстро надоесть и вызывать эмоциональное, физическое и умственное истощение. Поэтому важно иметь дни отдыха, чтобы ты не ненавидел свои тренировки. Это позволит перезагрузиться.

Отдых позволяет поврежденным мышцам восстановиться / Фото Unsplash

Попробуй также Как стать сильнее с помощью йоги: 3 лучшие упражнения

Сколько у тебя должно быть выходных?

Количество дней зависит от твоего уровня физической подготовки и количества тренировок в неделю. Эксперты рекомендуют отдыхать после тренировки всего тела, высокоинтенсивных тренировок или после длительных тренировок на выносливость, требующих высокой умственной и физической работоспособности, например, марафона.

Также рекомендуют чередовать определенные группы мышц после интенсивных занятий с отягощениями. Например, если ты выполнял упражнения для рук, то ты должен дать мышцам рук отдохнуть от 24 до 48 часов, сосредоточившись в это время на других мышцах.

Для большинства людей эмпирическое правило состоит в том, чтобы давать себе 1 – 2 выходных дня в неделю. Или 1 – 2 дня активных восстановлений, оставляя выходные после сложных тренировок.

Как можно отдохнуть после тренировок?

Крепкий и здоровый сон
Медитация и йога;
Здоровое питание;
Массаж;
Растяжка;
Прогулка на свежем воздухе.

Поход в сауну или массаж могут помочь отдохнуть / Фото Unsplash

Отдых – важная составляющая регулярных тренировок. Поэтому постарайся сделать все возможное для того, чтобы твои мышцы имели возможность восстановиться и были готовы к новым испытаниям, которые их ожидают.

Возьми на вооружение Блогер показал, почему каждому мужчине нужно делать по 300 отжиманий в течение месяца

Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?

У многих тренирующихся спустя какое-то время может появиться вопрос: существует ли разница в том, сколько отдыхать между подходами? Кто-то «скачет» с одного тренажера на другой, стараясь тренироваться непрерывно, а кто-то, находясь в зале, кажется, большую часть тренировки посвящает отдыху, делая 10-минутные перерывы между подходами.

Так есть ли в этом какой-то смысл, засекать время отдыха, или же все зависит от индивидуальных ощущений готовности к следующему подходу? Стоит ли делать минимальные паузы в несколько секунд между подходами для полноценной работы и утомления мышц, увеличивая интенсивность тренировок или же полноценные многоминутные периоды восстановления — то, что необходимо для наиболее эффективного тренинга?

Существует ли идеальное время восстановления между упражнениями для ускорения мышечного роста? Если оно существует, останется ли оно наиболее эффективным, или стоит варьировать количество минут, делая периодизацию во времени отдыха?

«Идеальное» время отдыха между подходами, как и многие вещи в бодибилдинге, зависит от конкретной цели тренинга. Тренировка на развитие силы, увеличение мышечной массы или на выносливость — вы можете преследовать лишь одну цель, убить сразу двух зайцев не получится.

Если мы хотим стать сильнее, мы следуем тренировочной программе на развитие силы. То же самое касается роста массы и увеличения выносливости. Не удивительно, что каждая программа предусматривает разные рекомендации по времени отдыха ведь от этого напрямую зависит результат тренировки.

Давайте рассмотрим эти рекомендации и, что важнее, выясним, ПОЧЕМУ нам даются именно они.

Чтобы быстрее развить силу, следует отдыхать от 3 до 5 минут.

Эта рекомендация основывается на том, что во время силового тренинга (тяжелые веса, 1-6 повторений) тело потребляет огромное количество энергии, большая часть которой берется из молекул АТФ. Система АТФ использует фосфагены, чтобы отдать телу энергию очень быстро и без участия кислорода. У человеческого организма очень малый запас фосфагенов, который истощается всего за 15 секунд. Чтобы полностью восстановить фосфагенный ресурс, организму требуется около 3 минут.

Другими словами, если вы даете эти 3 минуты системе АТФ для полной подзарядки, вы гораздо быстрее разовьёте силу и будете поднимать более тяжелые веса.

В одном исследовании атлеты поднимали вес большее количество раз в трех подходах, если отдыхали 3 минуты в сравнении с тем, когда период отдыха составлял всего одну минуту (1997 г.).

В другом исследовании было зафиксировано развитие силы на 7% во время приседаний с отдыхом в течение 3 минут после 5 недель тренинга. Группа, отдыхавшая 30 секунд, увеличила силу лишь на 2% (1995 г.).
Два других исследования, рассматривающих очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), установили, что при более продолжительных периодах отдыха (дольше 5 минут) силовые показатели не увеличивались — организм успеет перейти в режим «заминки», что не только не поспособствует развитию силы, но и повысит риск травм.

Чтобы стать больше быстрее, лучший период отдыха — от одной до двух минут.

Типичный тренинг в бодибилдинге — тренинг на массу (средний или тяжелый вес, 6-12 повторений), использует энергию АТФ и гликолитической системы (энергия из углеводов, поступающих в организм). Также небольшую роль играет аэробный метаболизм.

Представьте, что АТФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — тяжеловозная. Так как последняя присоединилась к первой в обеспечении тела энергией во время тренинга на массу, вашему телу больше не нужно отдыхать целых три минуты.

Бодибилдры используют более короткие периоды отдыха чтобы сделать мышцы больше. Как? Один из ключевых факторов в том, каков прирост мышц, это количество анаболических гормонов, которые производит тело после силового тренинга. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут дают большее освобождение этим гормонам, чем продолжительные.

Короткие периоды отдыха между подходами дают и другие преимущества для построения мышечной массы: приток крови и молочной кислоты в нужные мышцы. Доказано, что приток крови в мышцы позволяет белкам быстрее попасть в них.

Мышечная усталость, вызванная выработкой молочной кислоты, тоже оказывает влияние на увеличение силы в рамках непродолжительного тренинга и значительную гипертрофию мышц.

Чтобы развить мышечную выносливость как можно быстрее, следует отдыхать от 45 секунд до 2 минут.

При классической тренировке на выносливость (легкие или средние веса, 15-20 повторений) большая часть энергии берется из аэробного метаболизма. Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры с использованием кислорода.

Тренировка на выносливость, по сути, призвана сделать мышцы более устойчивыми к усталости. Если не вдаваться в научные нюансы этого процесса, главная причина усталости при тренировках на сопротивление — накопление молочной кислоты. Регулярные тренировки на 15-20 повторений способствуют более быстрой утилизации молочной кислоты из мышц со временем, ускоряя работу гормональной и васкулярной ситем.

Интересный факт: бодибилдеры, тренирующиеся с более короткими периодами отдыха, более выносливые, чем пауэрлифтеры (долгий отдых, мало повторений), так как у первых утилизация молочной кислоты происходит быстрее.

Итак: сколько отдыхать между подходами? Всё зависит от ваших приоритетов — ответьте себе на вопрос, какого результата я жду от тренировок? После определения главной цели тренинга, этот вопрос отпадает. Стоит ли менять время отдыха между подходами с течением времени, делая своеобразную периодизацию для улучшения результатов? Только в том случае, если ваша цель изменилась: если вы набрали нужную мышечную массу и хотите сконцентрироваться на развитии силы, увеличьте веса и время отдыха. Если напротив, вы не замечаете быстрого прироста массы, возможно, стоит сократить время отдыха.

Как правильно восстанавливаться в перерывах во время тренировки

Когда тренер говорит вам, что во время перерывов нужно обязательно ходить и ни в коем случае не сидеть и не лежать, нужно его слушать. Он-то знает в этом толк! Если сравнивать статический отдых и динамический, то статика явно проигрывает динамике.

Каким образом нужно уменьшать интенсивность упражнений или движения? Чем можно занять себя в эти промежутки и зависит ли время отдыха от вида вашей тренировки? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифицированный тренер в Equinox Columbus Circle, ответил на эти вопросы.

У отдыха между подходами есть две основные цели: снижение частоты пульса и уменьшение накопления лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Он заставляет нас чувствовать себя так, будто бы у нас вместо рук и ног — спагетти. Также именно он может вызвать мышечные спазмы, болезненные ощущения (крепатуру) и боли в суставах.

Хичам Хаози

тренер

Отслеживайте свой пульс

Короткие промежутки отдыха между подходами тренируют ваше сердце и делают так, что пульс снижается быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость снижения ЧСС — это показатель вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и так далее) под конец фазы отдыха ваш показатель пульса должен составлять 65% от максимального.

Измерять пульс можно даже самому в том случае, если вы занимаетесь без специального кардиодатчика или спортивных часов. Приложите руку к шее там, где яремная вена, и подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть — получите свои удары в минуту. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 − ваш возраст.

Поглядывайте на часы

В зависимости от вида и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут. Если у вас интенсивная интервальная кардиотренировка, которая заставляет ваше сердце работать на 90% от своей максимальной мощности, тогда вам вполне могут понадобиться все 120 секунд для того, чтобы снизить частоту пульса до дозволенных 65% от максимальной ЧСС. Если вы выполняли приседания, тогда вам может хватить и одной минуты. А если делали это с дополнительным весом, тогда можете увеличить время до 90 секунд.

И запомните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Нельзя просто ходить кругами до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовыми к следующему сету. Это вполне может продлиться не две минуты, а пять, десять… двадцать. Начинать после этого тренироваться — значит заводить всю машину заново. Поэтому поначалу вам придётся всё время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Делайте то, что улучшает ваше самочувствие

Во время активного отдыха вы не должны ходить кругами или, к примеру, бежать на месте, если вы застряли на светофоре во время пробежки. Хичам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть те мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это лёгкий массаж валиками или упражнения из йоги с медитацией, которая помогает сфокусироваться на сегодняшнем дне. А иногда даже ходьба за бутылкой воды. Он специально расставляет их по всему залу для того, чтобы клиентам пришлось немного пройтись, прежде чем попить. Хаози считает, что во время такого активного отдыха вы должны не только двигаться физически, но и немного пошевелить мозгами.

Как долго нужно отдыхать между повторениями? Тренер объясняет

Вчера вечером после пробежки я опустился на коврик для 10-минутной тренировки пресса. После особенно изнурительной езды на велосипеде, которую было сложнее, чем обычно, когда я держал полотенце над головой, я почувствовал необходимость остановиться и сделать перерыв незадолго до окончания 30-секундного подхода. Ой.

Так что подайте на меня в суд — я всего лишь человек. А у меня пресс был , горит . Конечно, я не единственный человек, которому когда-либо требовался перерыв посреди потного сеанса силовых тренировок.Но кое-что, что я недавно узнал? Совершенно нормально сделать этот перерыв — только убедитесь, что он не превышает 3 секунд.

Вчера вечером мой инструктор Peloton Оливер Ли сказал, что вы можете сделать трехсекундный перерыв, чтобы подышать, а затем вернуться в движение. Я (буквально) вздохнул с облегчением, перестал кататься на велосипеде в течение трех быстрых «Миссисипис», затем вернулся к нему — и знаете что? Мой пресс сегодня болит, так что очевидно, что тренировка все еще была эффективной.

С этим соглашается сертифицированный тренер и владелец студии Fitness Together Дерек Максфилд.«Три секунды — идеальное время [для отдыха] между повторениями», — говорит он мне. «Если вы постоянно увеличиваете интервалы от 10 до 15 секунд между каждым повторением, вы не собираетесь поддерживать свой пульс в оптимальной зоне. В свою очередь, вы не сможете использовать свою тренировку наилучшим образом».

Это золотое правило для всех методов силовых тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы велосипедом (например, мои) или поднимаете тяжести. «Это относится ко всем тренировкам с точки зрения количества повторений», — говорит Максфилд, отмечая, что это отличается от тренировок, таких как HIIT, где вы можете увеличить время и интенсивность повторений.«Но с точки зрения силовой тренировки 3 секунды — это идеальный вариант, максимум 10 секунд для всех». Так что, если вы действительно умираете, вы можете выдохнуть до 10 секунд, и по-прежнему сокрушит эту тренировку. Кто-нибудь еще вздохнул с облегчением?

Похожие истории

Чтобы прервать следующую тренировку, вот как удерживать более длинную планку. И это нижний предел того, следует ли вам в первую очередь заниматься кардио или силовыми тренировками.

Сколько времени отдыхать между подходами для роста мышц? (На основе исследований)

Оптимизация тренировочной программы зависит от множества факторов.Сколько отдыхать между подходами вам следует делать — это один из них, который вы должны учитывать для максимальной силы и роста мышц.

Это обычное заблуждение среди посетителей спортзала. С одной стороны, есть короткие периоды отдыха продолжительностью около 1 минуты, которые заставляют вас сильно потеть и дают потрясающую накачку. С другой стороны, есть более длительные перерывы по 2-3 минуты, которые не так интенсивны и менее утомительны для вас.

Итак, какой из них лучше всего подходит для максимального роста мышц? Давайте разберемся с плюсами и минусами каждого случая.

Короткие периоды отдыха между подходами (~ 1 мин)

Некоторые люди считают, что короткие периоды отдыха лучше, чем более длинные. Основная причина этого — ощущение «ожога». И чем больше ожога, тем больше мышечный рост.

Действительно ..?

Что ж, ожог, который вы чувствуете при более коротких периодах отдыха, вызван высоким метаболическим стрессом и образованием молочной кислоты в ваших мышцах. Это не обязательно означает, что вы получите больше преимуществ в наращивании мышц.

Однако, согласно метаанализу, проведенному в 2010 г.Брэд Шенфельд показывает, что метаболический стресс является основным фактором роста мышц. Следовательно, с более короткими периодами отдыха вы получите:

Больше кровотока в мышцах
Лучше накачать
Больше метаболического стресса

Означает ли это, что более короткие периоды отдыха примерно на 1 минуту дают лучше результаты наращивания мышц? Что ж… №

Проблема с короткими периодами отдыха…

Тем не менее, вы почувствуете лучшую накачку и большее жжение при более коротких отдыхах между подходами.Но еще одна важная вещь для максимальной гипертрофии мышц — это Total Workout Volume .

С коротким периодом отдыха вы не сможете поднимать такие тяжелые или делать столько повторений, как если бы вы делали более длительный отдых между подходами.

Теперь давайте посмотрим на более длительные периоды отдыха между подходами.

Более длительный отдых между подходами (2–3 мин)

При более длительном отдыхе (около 2–3 мин) вы можете поднимать более тяжелый вес или делать больше повторений в подходах.Следовательно, с более длительным отдыхом вы можете достичь:

Больший общий объем
Поднимите более тяжелые веса
Сделайте больше повторений

Однако вы можете не почувствовать эту «накачку» или удовлетворение от « интенсивная тренировка »с более длительным отдыхом.

Итак, подведем итоги: чем короче периоды отдыха, тем выше метаболический стресс, а с более длительными периодами отдыха — больше объема и тяжелее поднимать тяжести.

Теперь, какой из них дает лучший результат в наращивании мышц и увеличении силы? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Что говорят исследования об отдыхе между подходами?

В 2016 году доктор Брэд Шенфельд опубликовал исследование, в котором сравнивались короткие и длительные периоды отдыха для улучшения результатов в силе и гипертрофии.

В этом исследовании он взял 21 человека, тренировавшегося с отягощениями, разделил их на две группы и наблюдал за ними в течение 8 недель. Обе группы тренировались в диапазоне 8-12 повторений для всех упражнений, но с разными периодами отдыха.

Группа A: Группа с коротким отдыхом (1 минута отдыха между подходами)
Группа B: Группа длительного отдыха (3 минуты отдыха между подходами)

Результаты..?

Через 8 недель « в группе с 3-минутным отдыхом наблюдался лучший прирост силы и мышечный рост, чем в группе с 1-минутным отдыхом ».

Это произошло потому, что группа с более длительным отдыхом могла поднимать более тяжелые веса и иметь больший общий объем, поскольку они больше отдыхали и восстанавливались.

Следовательно, более длительный отдых между подходами (2–3 мин) дает лучшие результаты в силе и наращивании мышц, чем более короткие перерывы (~ 1 мин).

Вот еще несколько исследований, которые показывают те же результаты.

Но точно, как долго вам следует отдыхать

Теперь мы знаем, что более длительный отдых лучше, но как долго вы должны отдыхать между подходами? Ну, это зависит в основном от двух вещей:

упражнения, которое вы выполняете, и
количества повторений, которые вы выполняете

В 2016 году журнал исследований силы и кондиционирования опубликовал исследование, показывающее влияние различных периодов отдыха. на разные упражнения.

Это исследование показывает, что около 3-минутного отдыха важно для комплексных подъемов или многосуставных упражнений (приседания, становая тяга и т. Д.).С другой стороны, до 2 минуты отдыха достаточно для изолирующих упражнений или односуставных упражнений (сгибание гантелей, махи на груди и т. Д.).

Однако, если ваша основная цель — набрать силу и поднимать сверхтяжелые веса с малым числом повторений (3-5), то вы можете использовать до 4 или даже 5 минут для тяжелых составных упражнений. В то время как для изолирующих упражнений и других простых упражнений 2-х минутный отдых по-прежнему оптимален.

Помните, не отдыхайте слишком много (более 5 минут).Это может охладить ваши мышцы и отрицательно повлиять на вашу работоспособность.

РЕЗЮМЕ: Для сложных движений: 3 минуты отдыха, а для супертяжелых весов: до 4-5 минут. Для изолирующих упражнений: достаточно 2-х минутного отдыха.

Короче остаток любого использования?

Тем не менее, более длительный отдых между подходами дает лучший результат в наращивании мышц и увеличении силы. Но это не значит, что короткие перерывы бесполезны.

Вы можете использовать более короткие периоды отдыха (около 45-90 секунд), чтобы повысить мышечную выносливость.Проще говоря, повышение мышечной выносливости означает повышение устойчивости мышц к усталости.

Вы можете сделать это, подняв легкий или умеренный вес, сделав 15-20 повторений с периодом отдыха 45-90 секунд. Этот тип тренировок делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты, что делает его более устойчивым к усталости. (Исследование проводилось Donovan & Brooks )

Как включить это в свою программу тренировки

Вот пример тренировки груди и бицепса с оптимальным отдыхом между подходами для роста мышц:

Жим штанги: 4 подхода 5-8 повторений ( 3-х минутный отдых ч / б подходов )

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений ( 2-3-х минутный отдых ч / б подходов )

Жим гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений (1.5-2 мин. Отдых ч / б подходы )

Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-12 повторений ( ч / б подходов 2-2,5 мин. Отдыха )

Сгибания рук с молота: 3 подхода по 10 повторений. 12 повторений ( 1,5-2 мин. Отдых ч / б подходы )

В сложных комплексных упражнениях с супертяжелыми весами используются более длительные периоды отдыха. Принимая во внимание, что для изолирующих движений с отягощениями от среднего до большого используются немного более короткие периоды отдыха.

Помните, что это всего лишь пример, демонстрирующий, как вы должны разработать протокол тренировки с оптимальными периодами отдыха.Хотя вы можете выбрать количество подходов и упражнений в зависимости от вашей цели и типа телосложения. Дополнительные ссылки можно найти в статьях ниже:

Подробнее: Сколько упражнений на тренировку следует делать?

Подробнее: Сколько подходов для увеличения мышечной массы?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хотя более короткие периоды отдыха дадут вам больше накачки, больше ожогов в мышцах и вы больше потеете. Но не делайте эти элементы мерой эффективности вашей тренировки.

Это просто результат увеличения кровотока и накопления молочной кислоты в ваших мышцах, которые могут дать вам краткосрочное удовлетворение, но не долгосрочное развитие.

Итак, для улучшения результатов в силе и наращивании мышц дайте мышцам немного более продолжительный и достаточный отдых, как упоминалось в статье выше, и это также подтверждается несколькими исследованиями.

Спасибо, что дочитали до сих пор. Надеюсь, это прояснило ваше замешательство, и вы кое-чему научились.Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, укажите в разделе комментариев.

Сколько вам следует отдыхать между подходами? -GymLion

Сколько вам нужно отдыха между подходами? Этой теме часто забывают, но она может существенно повлиять на ваши силы. Хотя вам, вероятно, не нужно устанавливать таймер между каждым подходом, который вы делаете, полезно помнить о количестве времени, которое вы отдыхаете.

Исследования:

В одном исследовании участники выполняли 5 повторений жима лежа в 5 подходах.Они использовали интервалы отдыха между подходами по 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты, 3 минуты и 5 минут. Исследователи обнаружили, что участники, которые использовали 30 секунд или 1 минуту отдыха, теряли от 15% до 55% в каждом подходе. На 2 минуте количество повторений сохранялось в первых 2 подходах, но уменьшилось на 8–29% в подходах 3-5. Через 3 минуты работоспособность сохранялась в первых 3 подходах, со снижением в подходах 4 и 5. в среднем на 21%. На 5-й минуте снижение было только в пятом сете.Вот графическое изображение взаимосвязи между интервалами отдыха и объемом из другого исследования:

Рассматривая фактическую производительность, другое исследование показало, что 30 секунд отдыха между подходами увеличивают максимальный присед участников на 2,4% за 5-недельный период. 1 минута отдыха увеличила исходы на 5,8%, а 3 минуты отдыха увеличили исходы на 7,3%.

Хотя многие люди рекомендуют больше отдыхать для многосуставных упражнений (приседания), чем для односуставных упражнений (сгибания бицепса), другое исследование показывает, что для каждого типа упражнений требуется одинаковое количество отдыха (3-5 минут).Еще один миф, который следует развеять, заключается в том, что при тренировке на гипертрофию (рост мышц) следует уменьшать количество отдыха между подходами. Недавний обзор не обнаружил исследований, которые показали бы превосходный рост мышц с более короткими интервалами отдыха (и одно показало обратное).

Заключение:

3 минуты отдыха между подходами — хорошая отправная точка. Если вы делаете более высокий объем (4 подхода или больше), вы можете увеличить интервал отдыха до 5 минут, если у вас есть время.В противном случае обратите внимание на свои результаты. Если вы не замечаете снижения в последовательных подходах, например, с 2-х минутным отдыхом, возможно, вы можете уменьшить интервалы отдыха. И наоборот, если ваш пульс по-прежнему высокий по прошествии 3 минут и вы не чувствуете, что можете выполнять упражнение должным образом, уделите дополнительное время.

Цитаты:

Флек, Стивен Дж. И Уильям Кремер. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E . Human Kinetics, 2014.

Хенсельманс, Менно и Брэд Дж.Шенфельд. «Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями». Спортивная медицина 44.12 (2014): 1635-1643.

Ратамесс, Николас А. и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа». Европейский журнал прикладной физиологии 100.1 (2007): 1-17.

Робинсон, Джозеф М. и др. «Влияние различных интервалов силовых тренировок / отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. Журнал исследований силы и кондиционирования 9.4 (1995): 216-221.

Ричмонд, Скотт Р. и Майкл П. Годар. «Влияние различных периодов отдыха между подходами до отказа с использованием жима лежа у мужчин, тренированных на досуге». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.4 (2004): 846-849.

Сенна, Гилмар и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на выполнение многосуставных и односуставных упражнений и воспринимаемое напряжение». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.11 (2011): 3157-3162.

Каково правильное количество времени для отдыха между подходами?

Когда вы поднимаете тяжести, реальность такова, что вы только на самом деле поднимаете что-то за небольшую часть общего времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы можете поднимать тяжести только в течение 10 минут, если вы не учитываете все время, которое вы отдыхаете между подходами.

Однако длительный отдых неизбежен — вы просто не сможете поднять какой-либо разумный вес без восстановления между подходами.

Разумеется, возникает вопрос: сколько времени вам нужно отдыхать между подходами?

Как и многое другое, когда дело доходит до тренировок, здесь много противоречивых мнений…

Некоторые парни клянутся на более длительные периоды отдыха.

Другие ребята будут стараться использовать минимально возможное время отдыха — и многие даже пытаются еще больше ограничить время отдыха, выполняя суперсеты, дропсеты или другие подобные вещи в то время, когда они в противном случае отдыхали бы.

Итак, существует ли на самом деле правильный ответ на этот вопрос?

Да, есть, но это зависит от того, что вы собираетесь делать и каковы ваши конкретные обстоятельства.

Аргумент в пользу увеличения периодов отдыха между подходами

Давайте ненадолго вернемся назад…

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Когда вы отдыхаете между подходами, вы обычно пытаетесь либо дать отдых мышцам, которые вы только что проработали, либо перевести дыхание, либо дать себе мысленный перерыв от абсолютного сосредоточения на своем подходе.

Если ваша главная цель — увеличить свою силу и нарастить больше мышц, вам нужно будет давать мышцам достаточное количество отдыха между подходами.

Видите ли, когда вы отдыхаете более длительные периоды, вы максимизируете свою силу для следующего подхода. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали более короткое время.

И, как я уже говорил ранее, постоянные усилия, чтобы поднимать все более тяжелые и тяжелые веса, помогут вызвать прогрессирующую перегрузку — что является одним из наиболее эффективных методов максимального увеличения мышечной массы.

Итак, короче говоря, если вы хотите построить более крупное и сильное тело, вы сокращаете себя, ограничивая отдых между подходами.

Что касается специфики, я бы рекомендовал делать не менее 2–3 минуты между всеми подходами.

Если это звучит слишком много, это, вероятно, связано с тем, что большинство парней, которых вы видите на тренировках, не отдыхают в течение почти так долго.

Но я также готов поспорить, что эти ребята не прогрессируют стабильно, месяц за месяцем (если только они не принимают стероиды, и в этом случае применяются другие правила).

Я бы пошел еще дальше и сказал, что не существует реального верхнего предела времени, в течение которого вы должны отдыхать между подходами, если вы прирожденный штангист, который сосредоточен на силе и росте мышц.

На самом деле, для сложных сложных упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) я бы рекомендовал отдыхать до 5 минут между подходами, особенно если вы работаете с меньшим числом повторений.

Аргумент в пользу использования более коротких периодов отдыха между подходами

А теперь посмотрим на другую сторону медали.

Как я упоминал ранее, подавляющее большинство парней больше тяготеют к более короткому времени отдыха — часто отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Есть несколько причин, по которым это может быть полезно.

Прежде всего, вы получите больше силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы, если будете отдыхать на более короткое время.

Это связано с тем, что вы берете то, что обычно является анаэробной деятельностью, и превращаете ее в аэробную деятельность, которая требует значительно более высоких требований к кислороду.

В результате у вас будет больше запыхаться, и во многих отношениях будет чувствовать себя так, как будто вы тренировались лучше.

В дополнение к этому, есть также некоторые практические преимущества в сокращении времени отдыха.

Реальность такова, что у вас есть только определенное количество времени для тренировки, и более короткие периоды отдыха позволят вам закончить любое заданное количество подходов быстрее.

Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вы столкнетесь с другими людьми, которым необходимо использовать оборудование, на котором вы работаете.

Особенно в периоды напряженности ваши товарищи по тренажерному залу не оценят то, что вы подключаете тренажер в течение 2–3 минут между подходами.

Они не видят этого, потому что у вас больше времени на отдых; для них это просто выглядит так, как будто вы зря теряете время и мешаете им.

На самом деле эти факторы могут заставить вас брать более короткие периоды отдыха, чем вы могли бы в противном случае.

Я бы сказал, однако, что нет мыслимой ситуации, когда вы должны отдыхать менее 30 секунд между подходами, если только вы не настаиваете на выполнении дроп-сетов или суперсетов.

Что делать, когда вы отдыхаете между подходами

Это может показаться странным…

Когда вы отдыхаете между подходами, вам нужно просто отдыхать , верно?

Ну и да, и нет.

Есть много разных способов отдохнуть.

Гулять и болтать с другими парнями — это «отдых».

Использование телефона и просмотр фотографий в Facebook — это «отдых».

Пусто смотреть в космос в течение 3 минут — это «отдых».

И вы, , могли бы делать все эти вещи между своими сетами, но я бы предложил другое:

Считайте время отдыха, используя его, чтобы активно сосредоточиться на следующем подходе.

Представьте, что вы делаете подход, легко поднимаете вес и делаете на 1-2 повторения больше, чем на прошлой неделе.

Сделайте это своим твердым намерением во время периодов отдыха, и вы обнаружите, что начинаете получать больше от каждого подхода.

Вкратце

Для большинства парней, которые хотят увеличить свою сухую мышечную массу, я бы порекомендовал увеличить интервалы отдыха.

Вы хотите максимизировать свою силу, и, потратив эти 2-3 минуты, вы станете на значительно на сильнее, чем если бы вы отдыхали только 30-60 секунд.

На самом деле, я бы сказал, что это важный фактор, в котором многие парни непреднамеренно ошибаются — просто потому, что не дают мышцам достаточно времени для восстановления.

Да, другие парни могут смотреть на вас, как на ленивца, но не обращайте на них внимания…

Однако в реальности вы часто не сможете отдыхать так долго, как вам хотелось бы — из-за многих практических соображений, о которых мы говорили ранее.

Итак, я бы сказал, что вы всегда должны стремиться отдыхать в течение 2-3 минут между подходами, но вам может потребоваться меньше, если вы ограничены во времени или склонны тренироваться в периоды занятости, когда другим парням нужно использовать веса тоже.

Если вы хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и получить аэробную тренировку, сосредоточьтесь на добавлении кардио-упражнений в свой распорядок, а не на ограничении времени отдыха.

Целью всегда должно быть больше отдыха между подходами, а не меньше.

Сколько времени вы любите отдыхать между подходами? Вы согласны с моими рекомендациями? Дай мне знать в комментариях.

советов по упражнениям: время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами

Сколько вам следует отдыхать? между наборами? Это зависит от ваших целей.Очень немногие люди на самом деле рассчитывают периоды отдыха. Большинство людей просто догадываются или приступают к следующему подходу, когда чувствуют себя отдохнувшими. Но недавно исследования показали, что на самом деле здесь задействовано больше науки, чем мы думали вначале. Например, если ваши цели ближе к пределу выносливости спектра тренировки, то вам следует отдохнуть около 30 секунд между подходами. С другой стороны, если ваш цель — мышечная гипертрофия (модное слово для увеличения мышечного размера), тогда вам нужно отдыхать от 30 до 90 секунд.Пытаетесь прибавить силы? Затем вы между подходами следует отдыхать от 3 до 5 минут. Для подробнее о последних исследованиях читайте дальше …

Тренировка на выносливость

Большинство людей нанимают личных тренеров, потому что их цель №1 — похудеть, а точнее — похудеть. Лучшее, что можно сделать для похудания — это тренировки на выносливость. Вы действительно хотите пойти, пойти, пойти и пойти еще больше. Цель — двигаться как можно больше. Много движений с очень небольшим отдыхом сжигают калории и, в конечном итоге, сжигают много жира.Поэтому отдыхать между подходами нужно не более 30 секунд. Круговая тренировка идеально подходит для тренировки выносливости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их, отдыхая ровно столько, сколько нужно для переключения упражнений. Выполните несколько упражнений, затем отдохните, чтобы отдышаться, и сделайте это снова! Например, идеальная схема будет включать большой такие мышцы, как ноги, грудь и спина. А отличной схемой были бы отжимания, сразу за которыми следовали бы приседания, за которыми быстро следуют тягания на высых, и сразу же последовали 30 секунд альпинистов.Выполнение такой схемы проработает мышцы груди, мышцы ног, мышцы спины и гора альпинисты увеличивают частоту сердечных сокращений, что работает ваша сердечная мышца. Давай, давай, давай !!! Для большего советы по снижению веса, не забудьте прочитать нашу статью о 8 эффективных советов по снижению веса!

Тренировка гипертрофии

С другой стороны, если вашей целью тренировки является гипертрофия (увеличение размера мышцы), то эксперты склонны полагать, что отдых от 30 до 90 секунд между подходами будет оптимальным.Этот короткий период отдыха может увеличить острую циркуляцию крови. гормона роста и тестостерона, что приведет к увеличению мышц. Багиоли (2007) не только рекомендует 30-60 секунд отдыха между подходами, но также рекомендует 3-5 подходов тяжелых многосуставных упражнений. Например, наступил день спины, и ваша цель — увеличить размер мышц спины. Выберите вес на широте вытяжной тренажер, который заставит вас потерпеть неудачу примерно с 8 до 10 повторы. Отдохните 60 секунд и повторите еще два раза.Затем отправляйтесь к тренажеру для гребли сидя. Опять же, выберите вес становится слишком тяжелым после 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода тяжелых тяг. Добавьте тяжелые гантели пожимает плечами, и вы делаете большие широчайшие и ловушки для монстров. На номер , чтобы узнать больше о тягах на широчайшие, щелкните по этой ссылке . А для , чтобы узнать больше о сидячем положении, щелкните по этой ссылке .

Силовые тренировки

Кроме того, когда вы тренируетесь на абсолютную силу, вам нужно будет больше отдыхать между подходами.Обычно для полного восстановления АТФ требуется от 3 до 5 минут, так что это примерно то время, которое вам нужно между подходами, если ваша цель — сила. Если вы отдыхаете всего 60 секунд, вы восстанавливаете только 90% своего сила. Если вы когда-нибудь замечали, что через 1 минута отдыха, похоже, вы не полностью сила и, следовательно, не может завершить весь набор, ваш ощущение правильное! Для гипертрофии 60 секунд может быть в порядке, но для максимального увеличения силы вы потребуется больше отдыха между подходами.Обзор de Salles (2009) подтвердил, что испытуемые набирали максимальную силу, отдыхая 3-5 минут между подходами по сравнению с 1 минутой отдыха. Этот Дополнительный отдых позволяет испытуемым полностью восстановиться и выполнить все свои целевые повторения в следующих подходах, таким образом увеличивая объем, что приводит к более высокому приросту силы. Не у многих людей есть цели увеличения силы, поэтому я не ожидайте увидеть много людей в тренажерном зале, отдыхающих от 3 до 5 минут. Если они так долго отдыхают, это обычно потому, что они делают слишком много селфи и наверстать упущенное в социальных сетях, лол, пожалуйста, пощадите всех на тренажерный зал от зря тратить свое время и только взглянуть на свой телефоны для смены музыки 🙂

Силовая тренировка

Наконец, силовая тренировка используется для развития силы, которая по определению представляет собой работу, разделенную на время.Поэтому, если вы спортсмен, стремящийся к увеличению мощности, обязательно используйте силовые упражнения в своей программе тренировок. Например, если вы спортсмен, пытаясь увеличить ваш вертикальный прыжок, тогда добавление силовых упражнений будет идеально подходит для вас. Добавьте силовые очищающие средства к своей тренировке рутины и так же, как силовые тренировки, вы собираетесь хотеть отдохнуть от 3 до 5 минут. В обзоре de Salles (2009) отмечалось, что мощность значительно увеличивалась после 3 минут отдыха по сравнению с 1 минутой отдыха.Но вам не обязательно быть коллегой или профессионалом спортсмен должен иметь силовые цели. Если вы любитель гольфа и хотите добавить силы в свою игру, добавление мощности к тренировкам поможет гольфист выходного дня тоже. Добавьте силовые отжимания сверху броски и силовые чистки к вашим еженедельным тренировкам, чтобы добавить расстояние до вашей игры в гольф. Для больше советов по улучшить свою игру в гольф или теннис, ознакомьтесь с нашими статья о функциональном тренинге .Есть некоторые там больше советов и примеров, которые улучшат вашу игру!

Сводка

Надеюсь, вы лучше представляете, сколько отдыхать между подходами вы должны ходить в тренажерный зал. Время отдыха между подходами должно определяться вашей тренировочной целью; поэтому прекратите тявкать в тренажерном зале и начните рассчитывать периоды отдыха. Если у вас уже есть секундомер, продолжайте им пользоваться. Если вы ищете часы, которые отсчитывают ваши периоды отдыха, подсчитывают частоту сердечных сокращений, подсчитывают количество калорий и т. Д., Вам следует проверить ссылку Amazon ниже.Обожаю эти часы! Он станет отличным дополнением к вашему тренажеру.

Кроме того, вторичной переменной всегда является ваш тренировочный статус. Слушайте свое тело. Если вам требуется немного больше отдыха, чем предписано вашей целью, отдыхайте немного дольше. По мере того, как ваше тело продолжает развиваться, вы сможете соответственно регулировать время отдыха. В-третьих, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Если вы не уверены, сколько белка вам нужно потребляя каждый день, пожалуйста Прочтите нашу статью о потребностях вашего организма в белке .Это даст вам хорошее представление о том, сколько белка требуется вашему организму. Исследования показали, что большинству из нас мало белок. Наконец, если у вас есть еще вопросы по время отдыха между подходами, пожалуйста, свяжитесь с персоналом PFTA тренера или вы можете связаться со школой. Здоровья и счастливых тренировок!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой электронный почтовый ящик.Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с персональным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Написано

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Бьяджоли, Брайан Д., Продвинутые концепции личного обучения, 2007.

де Саллес, Бельмиро Фрейтас, Роберто Симао, Фабрицио Миранда, Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос, Джеффри М. Уиллардсон. Спортивная медицина. Интервалы отдыха между подходами в силовых тренировках. Vol. 39 Выпуск 9, с. 765-777. 2009.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Традиционно известно, что бодибилдеры намеренно сокращают периоды отдыха.Это может повлечь за собой отдых меньше минуты между подходами в упражнении, если не выполняются (агонистические) суперсеты (например, отжимания на трицепсе с последующим немедленным выполнением упражнений с сокрушением черепа). Однако исследования обычно показывают, что более длительный отдых между подходами приносит пользу.

Для начала de Salles et al. (2009) проанализировали 35 исследований, оценивая, как интервалы отдыха влияют на силу и работоспособность. Этот анализ показал, что более длительные перерывы между подходами приводят к * большему * количеству повторений, выполняемых во всех подходах. Кроме того, отдых в течение 3-5 минут со временем улучшил прирост силы.

Аналогичным образом, обзор Henslemans и Schoenfeld 2014 года показал, что более длительные интервалы отдыха (2,5+ минут), похоже, способствуют росту мышц, возможно, за счет увеличения объема тренировок. Однако продолжительность перерыва в отдыхе оказала лишь незначительное влияние на рост мышц. Фактически, только одно из 5 проанализированных исследований показало значительные различия в площади поперечного сечения мышц между исследуемыми группами.

Тем не менее, никогда не было доказано, что более короткий отдых улучшает гипертрофию. То есть до тех пор, пока Вильянуэва и др. (2015) показали, что тренировка с 1-минутным отдыхом дает больший выигрыш, чем тренировка с 4-минутным отдыхом.В частности, группа, которая отдыхала меньше, набрала * больше * мышечной массы и силы, несмотря на выполнение одного и того же тренировочного протокола. Итак, чем короче отдых, тем лучше?

Чтобы выяснить это, Grgic et al. (2017) систематически проанализировали литературу о периодах отдыха, всего проанализировав 6 исследований. Они определили длительные периоды отдыха как> 60 секунд, а короткие — как ≤60 секунд.

Хотя данные были ограничены, длинные интервалы отдыха, по-видимому, превосходили короткие, обеспечивая в среднем на ~ 37% больше гипертрофии (9.2% против 5,8%). Этот вывод был подтвержден (ограниченными) данными MPS, которые показали больший синтез белка при более длительном отдыхе.

Таким образом, кажется, что отдых в течение 3-5 минут между подходами может увеличить мышечную массу и увеличить силу.

Стоит ли даже беспокоиться об интервалах отдыха?

Если вам не нужно спешить с тренировками, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об отдыхе между подходами. Фактически, все больше данных подтверждают использование автоматически регулируемых интервалов отдыха.

Недавно Ibbott et al.(2019) показали, что 15 из 16 испытуемых, отдыхающих интуитивно, смогли выполнить 5 подходов приседаний в 5 повторений. Без ограничения по времени испытуемые отдыхали 4-5 минут между подходами, что позволило им выполнить 99,3% от назначенного объема (то есть 794 из 800 возможных повторений).

Фактически, испытуемым просто предлагалось выбрать «период отдыха, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить максимальное усилие во время следующего подхода».

Следовательно, если вы сосредоточитесь на выполнении «качественного» объема, вы, вероятно, будете достаточно долго отдыхать между подходами.

Кроме того, одно исследование показало, что у атлетов на интуитивный отдых между подходами в среднем уходило 2,6 минуты. Это почти соответствует «оптимальной» продолжительности отдыха в 3-5 минут, что позволяет предположить, что вы примерно можете сказать, достаточно ли вы отдохнули.

Учитывая все обстоятельства, пока вы не урезаете преднамеренно короткие периоды отдыха, вы можете просто отдыхать интуитивно; столько, сколько вам нужно.

Может ли когда-нибудь помочь короткий отдых?

Хотя более длительные перерывы между подходами дают скромные преимущества, безусловно, есть место и для более коротких интервалов отдыха.Например, если время в тренажерном зале ограничено, на самом деле может быть * лучше * сократить периоды отдыха.

Напомним, преимущества большего отдыха между подходами, по-видимому, обусловлены объемом. Другими словами, кажется, что длительный отдых помогает, но только с учетом их влияния на тренировочный объем.

Итак, когда время тренировки ограничено, более короткие перерывы позволяют выполнять больше подходов. В конечном итоге это даст вам больше общего тренировочного объема (а значит, и, вероятно, лучший результат), чем отдых между подходами.

В то время как короткие перерывы, позволяющие увеличить объем, неоптимальны, выполнение достаточного объема гораздо важнее для набора мышц и увеличения силы.

Суперсеты антагонистов: беспроигрышный вариант?

Хотя вы можете сократить интервалы отдыха, чтобы делать больше подходов, существует лучшая альтернатива. Действительно, антагонистические парные подходы / суперсеты обеспечивают жизнеспособную стратегию экономии времени.

Антагонистические суперсеты включают выполнение подхода для одной группы мышц, вскоре следующего за подходом для противоположной группы мышц. Например, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сразу после отжиманий на трицепс, работу со спиной после тренировки груди или упражнения на подколенные сухожилия после упражнения на четырехглавую мышцу.

В перекрестном исследовании Paz et al. (2017) показали пользу использования антагонистических суперсетов. В то время как одна группа выполняла тягу сидя сразу после жима лежа, другая отдыхала между подходами в каждом упражнении.

Несмотря на то, что на выполнение тренировки уходит примерно * вдвое * больше времени, те, кто выполняли прямые подходы, делали * не * больше объема, чем те, кто выполнял парные подходы. Фактически, группа парных подходов выполнила * больше * повторений в 3-х подходах.

В общем, антагонистические парные подходы приводят к аналогичному или лучшему объему и производительности повторений, но с большей эффективностью по времени [2,3,4].Таким образом, если вы хотите закончить тренировки быстрее, не снижая производительности, попробуйте антагонистические суперсеты.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пауэрлифтеры могут не захотеть использовать антагонистические парные подходы для предсоревновательной тренировки лежа. Ваша подготовка перед соревнованиями, вероятно, должна имитировать стиль тренировки, который вы будете использовать на соревнованиях.

Максимизируйте время между подходами:

Даже если у вас достаточно времени для тренировок или если вам не нравятся антагонистические парные подходы, вы все равно можете воспользоваться другой стратегией отдыха. Более конкретно, антагонистическая растяжка или легкие аэробные упражнения между подходами могут улучшить производительность.

Антагонистическая растяжка, как и антагонистические суперсеты, включает растяжение противоположной группы мышц после набора упражнения. Например, растяжка четырехглавой мышцы бедра после подхода к подколенным сухожилиям. Было показано, что это улучшает производительность повторения [2], тем самым увеличивая общий тренировочный объем для всех подходов упражнения.

Аналогичным образом, легкая аэробная тренировка (например, быстрая ходьба или бег трусцой на месте) между подходами показала, что улучшает производительность повторения или снижает RPE (воспринимаемое напряжение).Тем не менее, вам, вероятно, следует просто сесть или лечь после тяжелого упражнения (например, тяжелого набора приседаний).

Выводы и выводы:

Более длительные перерывы (> 1 минуты) между подходами могут усилить гипертрофию.
Длинные (3-5 минут) интервалы отдыха между подходами улучшают прирост силы.
Периоды отдыха имеют значение для роста, но не столько, сколько тренировочный объем.
Вы можете интуитивно отдыхать между подходами, если не сокращаете периоды отдыха намеренно.
Антагонистические суперсеты помогут сэкономить время в тренажерном зале без ущерба для объема или производительности.
Выполнение «антагонистической растяжки» или * легкого * кардио между подходами может повысить эффективность повторения.

Вы сертифицированный тренер, который хотел бы поделиться знаниями со всем сообществом HYLETE? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как вы можете внести свой экспертный голос.

Сколько нужно отдыхать между подходами для оптимального роста мышц?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, сколько времени лучше всего отдыхать?

Это простой вопрос со сложным ответом.

Но, углубившись в некоторые исследования, посвященные этому вопросу, мы пришли к некоторым полезным рекомендациям.

Команда, в которую входил всемирно известный фитнес-эксперт Брэд Шенфельд, провела систематический обзор именно по этому вопросу. Для непосвященных в систематическом обзоре рассматриваются все исследования по конкретному вопросу, отвечающие некоторым критериям.

В этом случае они просмотрели все опубликованные исследования продолжительностью более четырех недель, в которых измеряли мышечную массу и сравнивали интервалы отдыха менее 60 секунд с интервалами отдыха более 60 секунд, когда испытуемые были здоровы и не имели травм. Из первоначальной когорты из более чем 1000 исследований критерии сузили ее до шести.

Так что же они нашли? На очень высоком уровне похоже, что более длительные периоды отдыха, то есть более 60 секунд между подходами, по-видимому, способствуют гипертрофии (росту мышц) по сравнению с периодами отдыха короче 60 секунд.Почему? На самом деле это просто: чем больше отдыха, тем выше общий объем.

Если копать глубже, результаты становятся более тонкими, если посмотреть на обученных и неподготовленных людей. Тренированные люди (те, у кого за плечами приличный объем силовых тренировок) почти наверняка выиграют от более длительных периодов отдыха. Нетренированные люди (новички в спортзале), кажется, добиваются хороших результатов независимо от периода отдыха. Возможно, это не удивительно, если учесть понятие «прибыль новичка».

Последний кусок головоломки, который нужно понять, — это интенсивность.Работая до отказа, исследование отдает предпочтение более длительным периодам отдыха, чтобы вы могли восстановиться и снова поднимать тяжести в следующем подходе, сохраняя общий объем на высоком уровне. Следствием этого является то, что если вы не работаете с максимальной интенсивностью или не работаете до отказа, более короткие периоды отдыха будут достаточными.

Итак, как применить эти знания в своем обучении?

Если вы относительно новичок, не волнуйтесь слишком сильно. Отдыхайте сколько угодно, поднимайте и набирайтесь опыта.
Если вы хорошо тренированы, поднимайтесь до отказа и используйте более длительные периоды отдыха, около 2–3 минут.

Последнее замечание по структурированию тренировок, предлагают исследователи:

«Лучший подход к тренировке с отягощениями на основе гипертрофии может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на объеме тренировки путем выполнения сложных многосуставных упражнений и включения более длительных интервалов отдыха между подходами в первой части тренировки, а затем смещения сосредоточьтесь на усилении метаболического стресса путем выполнения изолирующих упражнений и включения более коротких интервалов отдыха между подходами к концу тренировки.”

Счастливого отдыха (и подъема)!

E uropean Journal of Sport Science , 2017

Одна порция Form’s Performance Protein включает 30 г растительного белка из разных источников, который поможет вам нарастить мышцы, восстановиться и быстрее достичь ваших тренировочных целей. В его состав входит полный спектр аминокислот, что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки, дополненным пробиотиками для лучшего пищеварения.