Сколько времени нужно определенным мышцам для полного восстановления
От каких факторов зависит скорость восстановления мышечной массы
Для восстановления разных групп мышц требуется разное количество времени. Такой вывод сделали многие ученые и ведущие специалисты, которые проводили всевозможные эксперименты и исследования. При этом спортсмены обратили внимание, что процессы заживления микротравм протекают быстрее только в том случае, если отдельный мускульный элемент имеет небольшой объем. Это вполне логичный вывод, основанный на том, что меньшее количество очагов поражения находится именно в небольших мышцах. Через крупные мускульные элементы кровь протекает гораздо дольше. Аналогичный вывод можно сделать и о накоплении молочной кислоты: ее содержание в широких мышцах превышает объем, находящийся в сгибателях фаланг пальцев и предплечье.
Вышеописанная закономерность приводит к следующему выводу: для разных групп мышц установлены свои сроки, определяющие время для проведения занятий и отдыха. Многие спортсмены утверждают, что для полного восстановления достаточно порядка двух суток. Это не совсем верное утверждение. Обычно 48 часов хватает для круглых мышц, бицепсов и предплечья. Более крупные мышцы нуждаются в продолжительном отдыхе, который в среднем составляет три дня.
Группы мышц, которые характеризуются медленной и быстрой способностью к восстановлению
Вся мускулатура человека состоит из различных видов мышц, отличающихся по размеру и скорости восстановления. Можно выделить следующие категории:
1. Долгие. Сюда относят наиболее крупные мышцы: пресс, грудные, широкие мышцы бедра, трапеции, квадрицепсы. Для их восстановления требуется до шести суток. Из этого следует, что сплиты для данных групп следует проводить один раз на семь дней.
2. Средние. К ним причисляют бицепсы бедра, косые мышцы живота, дельты. Иногда сюда относят икроножные мышцы. Общий срок восстановления мускулатуры занимает до четырех суток.
3. Быстрые. В эту категорию входят разгибатели и сгибатели фаланг, трицепс, ягодичные мышцы. Для эффективного восстановления потребуется около трех суток. По завершении этого временного промежутка можно снова приступать к тренировкам в спортивном зале.
Что делать для улучшения и ускорения процесса
Не рекомендуется допускать полное бездействие мускулатуры. Значительно улучшить процесс можно следующим образом:
1. После основной тренировки можно приступить к умеренному кардио.
2. Для сохранения эластичности уставших мышц и улучшения кровообращения рекомендуется проведение профессионального массажа.
3. Моментально избавиться от нежелательного и избыточного накопления молочной кислоты и улучшить кровообращение возможно благодаря растяжке.
При задействовании так называемого дифференцированного подхода в эффективных сплит-тренировках возможно ускорить набор мышечной массы, не прибегая при этом к увеличению интенсивности тренировок.
Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок
Всем привет! Я решил написать эту небольшую заметку с целью конкретно ответить на вопросы, сколько необходимо отдыхать между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы и системы организма.
При занятиях бодибилдингом и наборе мышечной массы очень важно правильно подходить к вопросу восстановления. Многие считают, что чем больше и чаще тренироваться – тем большие и скорые их ожидают результаты. Это ошибочное мнение, и сейчас я объясню почему.
Когда мы тренируемся, наши мышцы травмируются, потом при должном питании и отдыхе, они восстанавливают свои поврежденные структуры и создают новые структуры в ожидании последующей нагрузки и более эффективной реакции на нее. Но если отдыха недостаточно (то есть, очень мало времени между предыдущей и следующей тренировками), то организм просто не успевает восстановить поврежденные мышцы. Как следствие – следующая тренировка будет травмировать их еще больше, а силовые и объемные качества мышцы будут уменьшатся. По такому принципу, как вы понимаете, невозможно наращивать массу и увеличивать силу.
Вы все уже знаете о том, что чем больше мышца, тем больше ей нужно времени на восстановление, а чем она меньше – тем быстрее восстанавливается. Но это не ответ на вопрос сколько. Естественно, что процессы восстановления у каждого человека будут протекать по-разному, и времени на это будет тоже варьироваться. Зависит это от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, рациона питания, применения пищевых добавок, количества сна, вида работы (или другой деятельности вне тренировок).
Тем не менее, существуют общепринятые нормы, на основе исследований и опыта спортсменов, которые считаются наиболее усредненными и подходящими большинству людей. Об этих нормах я и расскажу.
Теперь, я перечислю все фазы восстановления наших физических показателей.
1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Самая краткосрочная фаза восстановления, длится всего лишь около получаса, начинаясь сразу после окончания тренировки. В эти полчаса организм нормализует первоочередные системы, такие как сердечно-сосудистое давление, выделяет в кровь анаболические гормоны, приводит в нормальные показатели гормоны стресса и восполняет запасы гликогена и других веществ.
2. МЕДЛЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Длится около двух суток. В это время, организм наиболее интенсивно старается усваивать поступающие вещества, чтобы выполнить регенерацию, поврежденных во время тренировки, тканей. В теле происходит активация синтеза белков и быстрая переработка продуктов, находящихся в пищеварительной системе.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление)
Вот она, самая вожделенная фаза восстановления. Дар природы, без которого был бы невозможен набор мышечной массы. Наступает минимум через 2-3 суток и длится до 5 дней. В этой фазе, как раз, не лишним будет уточнить время. Для малых мышц (например, дельтовидная мышца плеча) суперкомпенсация начинается спустя примерно 48 часов, в то время, как для больших мышц (например, квадрицепс) сверхвосстановление будет наступать только спустя 72 часа и больше (3 суток). На протяжении всего периода суперкомпенсационной фазы, происходит все то же, что и во время медленного восстановления, но физические показатели выше изначальных (которые были до тренировки). Наиболее благоприятная фаза для следующей тренировки.
4. ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Наступает после сверхкомпенсации, в случае, если не было тренировки, нагружающей те же мышечные группы, что и предыдущее занятие. Данная фаза самая нам ненужная, так как она характеризуется возвращением морфологических показателей в исходное состояние. То есть, мы восстановили мышцы, увеличили, и опять вернулись к исходным размерам и силовым показателям.
Вот это и есть те самые ответы, на вопросы, почему тренироваться 1 через 2 и так далее. Еще одно замечание – восстановление в начале идет более интенсивно, чем в конце любой из фаз, поэтому нет особого смысла делать тренировку, например, на пятый день сверхвосстановления. Лучше потренироваться в начале этого периода.
Я вижу эти числа как отправные точки, с них лучше всего начать свое шествие по тренировочным программам, а далее – нужно подстраивать время отдыха между тренировками индивидуально. Если вы настроены на серьезные результаты, необходимо учится чувствовать свой организм, и учитывать внешние факторы и образ жизни. Особенно следует обратить внимание на восстановление при смене тренировочного плана, и выровнять баланс времени отдыха с предыдущей схемой.
Запомните, с увеличением уровня физической подготовки, если ваша цель наборы мышечной массы, время восстановления будет только увеличиваться, а не уменьшаться. Но и тренировочная программа будет становиться интенсивнее и более разделенной на дни, так что главное, не запутаться.
Методы ускорения восстановления физических показателей (с применением препаратов, и без их использования) и как подстраивать под себя эти данные, с целью организации более эффективных тренировок, я, скоро, расскажу в отдельной теме.
Фил
Скорость восстановления различных групп мышц | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
Вот про то, что чем меньше мышца — тем быстрее она восстанавливается, ты всё правильно написал, только выводы потом не совсем верные сделал.Утверждение «скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы» почти всегда понимается неправильно. Речь здесь идёт об одной и той же мышце у одного и того же человека в разные периоды времени. Почему?
Тут дело в том, что за время тренировок мышечную массу можно повысить в разы, а способность организма к восстановлению имеет очень ограниченный потенциал развития. В различных источниках утверждается, что способность к восстановлению может увеличивться лишь на 50-100 процентов. Понятно таким образом, что бицепсу в 50 см нужно гораздо больше времени для восстановления, чем бицепсу в 32 см (у одного и того же человека). Этот факт ярко бросается в глаза в тренировочных программах многих чемпионов. Возьмём, к примеру, Дориана Ятса: на заре своей карьеры он тренировался через день по двухдневному сплиту, через несколько лет (когда разросся и почувствовал, что восстанавливаться уже не успевает) перешёл на недельный трёхдневный сплит, ещё через несколько лет — на четырёхдневный с ещё большим количеством отдыха.
Так вот, вывод. Когда говорят, что скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы, имеют ввиду одну и ту же мышцу. Разные мышцы по такой схеме сравнивать нельзя. Это полнейшая чушь. У меня, например, спина восстанавливается с той же скоростью, если не быстрее, чем бицепс. Спину я могу прокачивать даже два раза в неделю и буду прекрасно себя чувствовать, а если запихну в одну неделю больше одной тяжёлой тренировки бицепса, то у меня он начинает потом жутко болеть, причём не обычной привычной посттренировочной болью, а такое чувство, будто сейчас все фасции вместе с сухожилиями нахер порвутся. И отхожу я потом после этого очень долго.
Так что в этом споре не может быть победителя или проигравшего. В вопросах восстановления РАЗНЫХ мышечных групп у РАЗНЫХ людей не может быть какого-то единого правила.
Как растут мышцы после тренировки: простым языком
Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.
Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.
При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.
Как заставить мышцы расти?
Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.
Существует несколько научных теорий, и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии, то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия, что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме
Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:
- Программа тренировок
- Питание
- Восстановление
Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:
- высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
- адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
- полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)
Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.
Калорийное питание для набора мышечной массы