Передовая программа на силу и массу, акцентированная на изменении времени между подходами
Как тренируются силовики? В каждом подходе не более трех повторений, отдых между сетами до 5 минут. У бодибилдеров же все складывается иначе: 8-12 повторов в каждом сете и отдых не более 2-3 минут. Долгое время эти правила были незыблемыми и не подвергались никаким сомнениям. Но лишь до тех пор, пока кому-то в голову не взбрело поменять местами время отдыха.
Отдых растит мышцы
Американские ученые провели эксперимент, отобрав 17 профессиональных пауэрлифтеров, которые должны были выполнять два малоповторных подхода в приседах, отдыхая между сетами одну, три и пять минут. Через минутный отдых с плановым числом повторений справились лишь 13 спортсменов, через три минуты рабочий подход осилили уже 16, ну а через 5 минут с ним справилось лишь 14 человек. Таким образом был сделан сенсационный вывод о том, что бодиблдерам нужно отдыхать ровно столько, сколько это делают силовики, поскольку с точки зрения физики, рабочие мышцы культуристов работают куда интенсивнее в единицу времени, поэтому и отдыха им необходимо больше.
Такое положение вещей легко объяснили с помощью простых научных выкладок. Когда мы делает в подходе от 1 до 6 повторений, в расход идет запас АТФ, восполнение которого происходит довольно быстро. Если же в рабочем мы делаем до 10 повторений, то в довесок к АТФ расходуется еще и фосфат креатина, запас которого в мышцах восполняется медленнее, нежели АТФ. Если же в плановом подходе количество повторений превышает отметку 10, то вдобавок к этим двум веществам идет расход еще и гликогена, восполнение которого затягивается на очень длительный период. Отсюда и получается следующая ситуация: чем больше рабочих раз в сете, тем дольше нужно отдыхать.
Убедись в этом сам!
Был проведен еще один эксперимент, который собрал группу спортсменов любителей, дабы еще больше подтвердить данную гипотезу. Атлетам было предложено выполнить три серии из двух подходов приседов. В каждом рабочем сете предстояло выполнять по 6-8 повторений. В первой серии время отдыха было зафиксировано на отметке в 2 минуты, во второй атлеты приступали к выполнению упражнения, когда сами были к нему готовы и в третье спортсмены допускались к очередному подходу только после того, как их пульс не превышал 105 ударов в минуту.
Выяснилось, что после 2-х минуты все без исключения спортсмены были готовы повторить свой рабочий сет. Далее вес был снижен до 75% от разового максимума и спортсменов попросили выполнить с ним 10-12 повторов. Через минуту отдыха с ним справились лишь 5 человек, через 2 минуты его смогла усилить треть, а еще через 3 с ним справились все без исключения культуристы.
Из всего этого можно сделать очень важный вывод. Через 2 минуты после выполнения 6-8 повторов и через 3 минуты после 10-12 организм входит в состояние наиболее оптимальной мышечной готовности. Под ее влиянием нагрузка на рабочую мышцу будет наиболее глубокой и качественной. Именно поэтому всем атлетам советуют заниматься по часам, отмеряя время между подходами с точностью до секунды. Это позволит не упустить момент и выполнить рабочий подход будучи максимально готовым к нему.
Представлю вам программу, основанную на вышеописанной методике отдыха. Тренировочный план рассчитан на 6 недель. От недели к неделе изменяется количество подходов и повторений, а также время отдыха.
| Недели | Количество повторений | Подходы | Отдых между подходами (мин) |
| 1+4 | 1 | 6 | 1 |
| 2+5 | 10-12 | 3 | 3 |
| 3+6 | 6-8 | 3 | 2 |
Недели 1 и 4: наращивание силы
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Наклонный жим | 6 | 1 | 1 | |
| Дельты | Жим сидя | 6 | 1 | 1 |
| Тяга к подбородку | 6 | 1 | 1 | |
| Трапеции | Шраги | 6 | 1 | 1 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания | 6 | 1 | 1 |
| Жим ногами | 6 | 1 | 1 | |
| Икры | Жим носками | 6 | 1 | 1 |
| Подъем на носки сидя | 6 | 1 | 1 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 6 | 1 | 1 |
| Тяга на верхнем блоке | 6 | 1 | 1 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 6 | 1 | 1 |
Недели 2 и 5: пампинг
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Наклонный жим лежа | 3 | 10-12 | 3 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Наклонные разведения | 3 | 10-12 | 3 | |
| Кроссоверы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Дельты | Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Разведения в стороны | 3 | 10-12 | 3 | |
| Обратные разведения в тренажере | 3 | 10-12 | 3 | |
| Трапеции | Шраги с гантелями | 3 | 10-12 | 3 |
| Трицепс | Жим книзу | 3 | 10-12 | 3 |
| Французский жим лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Разгибания из-за головы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания (шт. на груди) | 3 | 10-12 | 3 |
| Гакк-приседы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Выпады | 3 | 10-12 | 3 | |
| Расгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Сгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Среда + Суббота | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Спина | Подтягивания | 3 | 10-12 | 3 |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Тяга к груди сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| 3 | 10-12 | 3 | ||
| Бицепс | Подъемна пюпитре | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 10-12 | 3 | |
| Подъемы на блоке | 3 | 10-12 | 3 |
Недели 3 и 6: сила + масса
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Наклонный жим | 3 | 6-8 | 2 | |
| Жим гантелей головой вниз | 3 | 6-8 | 2 | |
| Дельты | Жим сидя | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга к подбородку | 3 | 6-8 | 2 | |
| Трапеции | Шраги | 3 | 6-8 | 2 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Французский жим лежа | 3 | 6-8 | 2 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Повторения | Отдых (мин) | |
| Ноги | Приседания | 3 | 6-8 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 6-8 | 2 | |
| Разгибания ног | 3 | 6-8 | 2 | |
| Румынская становая тяга | 3 | 6-8 | 2 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 6-8 | 2 | |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
Как видно из программы, сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц.
Занятия по часам не терпят долгой раскачки между подходами и пустых разговоров. Будь настроен на запредельный стресс и постоянной спешке. Проявите весь свой мужской характер и волю духа! Успех не заставит тебя ждать, это уж точно!
iron-health.ru
Сколько подходов и повторений (и минут отдыха) делать для роста мышечной массы на турнике и брусьях?
Подтягивайся сколько сможешь, лишним не будет! ! Отдых минуты 4.
Чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях, нужно обязательно цеплять дополнительные отягощения. Работа со своим весом не принесёт вам ничего, кроме тонуса мышц и выносливости.
Хыыыы.. . с турников и брусьев наверно писец масса прет, а я дурак в зал хожу)))
Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, становая и жим. <a rel=»nofollow» href=»http://fitnesspoint.ru/» target=»_blank»>http://fitnesspoint.ru/</a>
Я делаю так. 5 подходов по 5 раз. Если далось легко, то на следующей тренировке по 6 раз. И так далее. Когда дойдешь до такого количества повторений, что будет тяжело даваться, значит остановись на этом результате пока не станешь делать легко. Потом опять повышай. Отдых между подходами не больше одной минуты. Именно столько необходимо для восстановления дыхания. Удачи!
после 3хлетнего опыта с тяжелой базой узнаеш что турник развивает только выносливость а не массу
touch.otvet.mail.ru
Сколько минут нужно делать перерыв между подходами (бодибилдинг)?
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод чередования нагрузки и отдыха. Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия. В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена. При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата) , израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы –30 секунд отдыха. По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скоростьрасхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по …ОСТАЛЬНОЕ ЧИТАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ СНИЗУ!!!
1-3 минуты, как правило. но каждый сам определяет время в течении которого он сможет отдохнуть, чтобы выполнить качественно следующий подход. при тяжелых тренировках (приседы, жимы) время отдыха может быть на много больше.
мало отдыхают качки что фигачат в спорт залах они же разную хрень жрут а тем кто не жрёт эту херню и чисто дома или на улице фигачит то пять минут норм будет для отдыха
touch.otvet.mail.ru
оптимальное время для роста мышечной массы
Вопрос оптимального времени отдыха между рабочими подходами волновал культуристов во все времена. Однако до определенного момента ясности в данном вопросе не наступало. На эту тему написано множество статей и публикаций, однако все они описывают лишь субъективные ощущения того, кто это писал. Так, например, одни атлеты отдыхают не более 2-минут между подходами, а другие – 3 и более. При этом все они обладают внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Кому верить?
Для начала напомню кратко, из каких источников энергии складывается питание мышц во время силовой работы. Итак, в первые секунды идет расход АТФ, затем креатинфосфата. Его хватает примерно на 30-40 секунд высокоинтенсивной работы. Параллельно этим процессам запускается анаэробный гликолиз. Дальше начинает расходоваться глюкоза путем аэробного гликолиза.
Следует отметить, что наибольший свой силовой потенциал мышцы показывает именно в период расходования АТФ и креатинфосфата. После истощения этих источников сила падает настолько, что дальнейшее выполнение упражнения становится бессмысленным.
Так вот, для восстановления АТФ и креатинфосфата необходим отдых между подходами не менее 2-3 минут. Период отдыха от 30 сек до 1,5 минут вызывает повышенный выброс тестостерона и гормона роста, однако позднее было установлено, что на росте мышечной массы это никак не сказывается (скорее всего из-за того, что такой режим отдыха между подходами повышает и выработку кортизола).
До сих пор ситуация с оптимальным временем отдыха между подходами была непонятной, однако точку в споре, как всегда, поставила спортивная наука.
Исследование #1 — SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Заключение: На протяжении 1 месяца испытуемые тренировались 3 раза в неделю. Первая группа отдыхала между сетами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. В итоге существенных различий в силе по истечении 4-х недель отмечено не было.
Исследование #2 — Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777.
Заключение: Для повышения мышечной выносливости оптимальным считается период отдыха менее 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут считается более безопасным.
Исследование #3 — Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009).
Заключение: Изучалась зависимость выработки гормонов (кортизола и гормона роста) от периода времени между подходами. В исследовании приняли участие 3 группы атлетов – 1й из них предстояло отдыхать 30 сек между подходами, 2й – 60 сек, 3й – 120 сек. Сразу же после окончания тренировки повышенный уровень кортизола и гормона роста наблюдался в 1й группе, в двух других различий отмечено не было.
Исследование #4 — de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850.
Заключение: Эксперимент длился 8 недель, в нем принимали участие 2 группы атлетов, которым предстояло выполнять силовые упражнения на разные группы мышц с различными периодами отдыха между подходами. Первая группа отдыхала 2 мин, а вторая постепенно снижала период отдыха с 2-х минут до 30 сек. В результате не было отмечено существенных изменений в силовых показателях и объеме мышечной массы у обоих групп.
Таким образом, приведенные научные исследования показывают, что время отдыха между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Исходя из данных выводов, становится понятно, что отдыхать нужно ровно столько, сколько позволит вам восстановиться перед следующим рабочим подходом. В бодибилдинге оптимальным периодом считается время от 1 до 3 минут. В пауэрлифтинге, за счет чисто силового характера нагрузки, это время может составлять 5-6 минут. Для увеличения выносливости подойдут периоды отдыха 30 сек.
iron-health.ru