Сколько времени должна длиться тренировка для похудения
На вопрос о длительности тренировки не существует какого-либо универсального ответа. Целесообразнее всего подбирать оптимальные варианты под ваши цели и задачи. Тем не менее, мы можем говорить о том, что есть некоторые универсальные ориентиры, которые позволяют устанавливать полезные рамки.
Минимальное количество
Исходить следует в первую очередь из ваших кондиций. Речь идет не о том, чтобы предоставлять себе поблажки или нечто подобное, но о том, чтобы руководствоваться своим актуальным уровнем подготовки.
Повторимся, универсального ответа тут не существует, а дать индивидуальные рекомендации каждому читателю не представляется возможным, поэтому мы предоставляем ориентиры, которые позволят делать вам выводы именно для себя и собственной ситуации.
Обратите внимание. Процессы жиросжигания запускаются после 20 минут упражнений.
Минимальное количество времени, которое составляет тренировка для похудения, насчитывает около получаса. Сначала около 20 минут переводите организм в фазу поглощения собственной энергии, а после этого активно работаете для того чтобы инициировать выработку калорий из жировой ткани вашего тела.
Ориентиры для длительности
К примеру, можем предложить вам такую градацию:
- начальный уровень – 20 минут разминки и 10-15 основной тренировки;
- средний уровень – 20 минут разминки и 20-25 основной тренировки;
- высокий уровень – 20 минут разминки и 40-50 минут основной работы + заминка;
- продвинутый уровень – 20 минут разминки и 1-1,5 часа основной работы + заминка.
Здесь снова нужно исходить из ваших условий и особенностей. Вполне возможно делать работу и компактнее, но интенсивнее и сохранять высокий результат.
Как видите, везде есть 20 разминочных минут, которые используются, чтобы включить организм в процесс жиросжигания. Такого не наблюдается, в силовых тренировках, где вполне возможно размяться самим упражнением с минимальной нагрузкой и после переходить к сетам. Похудение работает немного иным образом.
На разминке можете не перегружаться, целью не является усталость или интенсивность. Основное усилие делается именно в активной фазе, а разминочная только запускает нужные процессы. Можете в начале тренировки использовать, как ходьба или легкое вращение педалей велотренажера.
Оптимальное количество времени
Тренировки от часа и более в основном актуальны для людей, которые ставят перед собой высокие цели и достигли значительных результатов. Они имеют минимальное количество жира в теле и прорабатывают рельеф, либо работают над развитием каких-либо качеств.
Для того чтобы просто приводить себя в форму и стремиться к оптимальной массе тела, вполне достаточно тренировки около 40-50 минут, где активная фаза составляет около половины общего времени, а остальное – разминка и заминка. Используйте разные упражнения, стремитесь наращивать интенсивность. Помимо этого старайтесь также работать над восстановительным периодом.
Оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.
Оптимальная продолжительность тренировки
Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.
Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.
К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди, подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.
Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.
Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.
Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.
Выводы
Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.
Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?
Сколько нужно тренироваться по времени
Здравствуйте уважаемые читатели massmuscles.ru в сегодняшней статье я хочу рассмотреть немаловажный фактор в тренировках, а именно сколько нужно тренироваться по времени. Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.
Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.
Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.
Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью КПД. Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.
Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.
Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.
В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.
Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.
Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.
Сколько нужно тренироваться по времени?
Вывод такой:
В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут. Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.
Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.
Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.
Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.
Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени. Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.
Сколько должна длиться идеальная тренировка
Внимание, ответ: хватит и сорока минут. Что? Сорока минут? Добираться до зала битый час, чтобы всего 40 минут потренироваться? Да. И вот почему.
Короткая тренировка мышц
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Запомни: ко всему необычному ведут такие же необычные пути. Короткая по времени, но интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Плюс короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У тебя просто не остается времени на болтовню в зале.
Лучше меньше, да лучше
Чем больше времени проводишь в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее “рассеиваются“ твои усилия и энергия. Если в твоем комплексе много упражнений и подходов, то будешь думать только о том, как бы довести тренировку до конца. При этом не сможешь сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше. Это относится как к количеству упражнений, так и к количеству сетов.
Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов
Кроме того, длительные тренировки мышц (больше 40 минут) истощают твою гормональную и нервную систему. Для “химиков“ это не важно. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Если же ты — “натурал“, то это тебе совершенно не подходит.
Зал
Часто бывает, сложно тренировать мышцы меньше 40 минут — из-за переполненного зала. Тогда либо меняй зал, либо время его посещения.
Тяжелее обычного
Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?
Только не думай, что такая тренировка мышц будет проще “стандартной“ часовой. Дела обстоят прямо наоборот: ты делаешь тяжелый подход, отдыхаешь минуту, делаешь следующий, и так далее. Никаких разговоров и самолюбований в зеркале. Только тяжелая работа и 100%-я отдача.
Преимущества 40-минутной тренировки
- Высокая ментальная концентрация на тяжелой работе. Чем дольше тренируешься, тем больше устаешь психологически и теряешь “бойцовский“ запал. Через час будешь как “сонная муха“. При 40-минутной же “трене“ этот запал растерять вряд ли успеешь.
- Высокая интенсивность тренировки. То бишь максимальная нагрузка мышц за минимальное время. Это является одним из важнейших факторов влияния на рост мышечной массы и силы.
- “Анаболическое окно“ — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его — выбрасывают стрессовые и катаболические гормоны, из-за которых начинается разрушение мышц. Это ведет к перетренированности.
И еще раз: 10-минутная разминка + 30-минутная интенсивная тренировка мышц. Лови мотивирующее видео, и тренируйся правильно: