Сколько должна длиться тренировка — Fitness Guide
Известно, что Арнольд Шварценеггер тренировался более двух часов, а иногда и не один раз в день. Однако медики утверждают, что тренировки дольше часа только разрушают мышцы. Пытаемся разобраться в этом сложном вопросе.
Слишком продолжительные тренировки – это вредно
Чрезмерное усердие до добра не доводит – такой вывод сделали в 2010 году ученые из Массачусетского университета США. Проведенные ими исследования показали, что длительные тренировки ведут к снижению уровня тестостерона, увеличивают риск получить травму и грозят перетренированностью. Кроме того, истратив запас гликогена, являющегося топливом для тренировок, организм начинает получать энергию из белков, расщепляя мышцы на аминокислоты.
Фото: из личного архива
Комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:
– Самая эффективная часть тренировки – это первый час. В этот период в крови растет концентрация анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, а в дальнейшем она начинает снижаться, и выделяются уже стрессовые гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы.
Сколько должна длиться тренировка на массу
Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.
Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:
– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.
Как тренироваться дольше с помощью спортивных добавок
Продвинутые атлеты для увеличения продолжительности своих тренировок подпитывают организм необходимыми веществами прямо во время занятий. Они предотвращают распад мышц и выступают в качестве дополнительного источника энергии.
Фото: из личного архива
Комментирует Иван Водянов, чемпион России и призер турнира Arnold Amateur Europe Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB:
– Если вы не употребляете спортивного питания, подавляющего катаболизм, то установка тренироваться не больше часа верна. Но есть спортивные добавки, которые позволяют тренироваться больше часа без разрушения мышц. Я говорю про аминокислоты BCAA. Если их достаточно в крови, то время тренировки можно спокойно увеличивать до полутора-двух часов.
Итог
Конечно, продолжительность тренировки зависит от многих факторов, среди которых и тип телосложения, и уровень подготовки, и интенсивность, но общие рекомендации для всех таковы:
– Тренируйтесь не более часа для набора мышечной массы
– Если ваша цель – сжечь жир, сохранив мышечную массу, то тренировка также не должна длиться больше часа
– Если вы недавно пришли в зал и хотите похудеть, то чем дольше тренировка, тем лучше
– Чтобы дольше тренироваться без риска для мышечной массы, принимайте BCAA во время занятий
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Тренировки в тренажёрном зале, когда и сколько по времени — Triskirun
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.
Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.
Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:
- Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
- Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
- Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
- Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.
Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».
А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.
Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.
Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.
Тестостерон: наиболее распространенный андрогенный стероид в плазме крови человека, значение которого хорошо известно каждому, кто занимается с «железом». У тестостерона есть несколько суточных пиков, которые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, после чего уровень тестостерона постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выброса тестоcтерона, который заканчивается часов около 21:00, когда фиксируется суточный минимум концентрации тестостерона в плазме.
Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его секреции наблюдаются в периоды между приемами пищи, а суточный максимум приходится примерно на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и белковые гормоны могут депонироваться, поэтому нарушения сна приводят не столько к нарушениям их секреции, сколько к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку активнее всего соматотропин вырабатывается в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна позволит усилить его секрецию и концентрацию в крови.
Кортизол: это базовый глюкокортикоидный гормон, который синтезируется надпочечниками. Его концентрация, как видно на графике, достигает максимума в 6 часов утра, а минимума к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются кратковременные колебания концентрации кортизола в крови. Важно заметить, что стероидные гормоны не депонируются, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их концентрация низка, значит, они и не вырабатываются. Это касается и тестостерона.
Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.
Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.
Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:
- сокращение выработки тестостерона
- сокращение выработки гормона роста
- увеличение выработки кортизола
- увеличение риска травматизма
- увеличение риска перетренированности
Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.
Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.
Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:
- Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
- Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
- После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
- Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
- Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
- Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
- Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
- Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
- Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.
Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.
Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.
triskirun.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Братья, всех приветствую. В этом обзоре постараемся кратно и четко объяснить, сколько должна длиться оптимальная продолжительность тренировки в бодибилденге? Этот вопрос мы должны затронуть, ведь дезинформации огромное количество. Сейчас многие специалисты в интернете с купленными сертификатами и жимом в 90 килограмм учат новичков. Терпеть это нельзя. Было принято решение грамотно изложить всю нужную вам информацию. Будем говорить только по делу без воды. А также затронем тему продолжительности сплит-тренировок, силовых и кардио.Если кому-то не нравиться мои советы прошу, заходите на страницу «обо мне» и аргументируйте свои мысли. Данная статья точно поможет вам рекомендациями по продолжительности занятий в спортзале. Однако мы продолжим, что если у спортсмена цель – набор мышечной массы и развитие общей мускулатуры, то его продолжительность тренировки должна быть такая:
- 15 минут разминка;
- в начале 20 минут активный расход гликогена;
- затем 25 минут этот же гликоген выходит из печени;
- в результате тренировка должна длиться около 45-60 минут.
Только тренировка с акцентом на силу может больше длиться дольше. Там немного другая специфика занятий. Старайтесь вкладываться в это окно времени.
Оптимальная продолжительность тренировки в зале
Для начала разберемся с упражнениями. Для этого нужно делать только самые нужные упражнения за одну тренировку без всяких своих приспособлений и проб. Если у вас по тренировочному дневнику разминка, 5 упражнений, пресс и растяжка значит, их строго и делаем. У нас уникумы делают по 20 упражнений на все группы мышц. Конечно, количество упражнений это индивидуально. Например, автор статьи мастер спорта делает ровно 5 и ему вполне хватает.Отдыхать вы должны 2-3 минуты, а если у вас по плану легкая, то все 30-45 секунд. Вот почему обязательно вести тренировочную тетрадь или дневник. Так вы будете идти строго по плану.
Отдых между подходами. Множество новичков и даже атлеты среднего уровня понятия не имеют, сколько нужно отдыхать между подходами. Интересно если к нему подойти и спросить, то он ответит – 2-3 не больше. А на практике у него все 10, поговорить по телефону, зайти в социальную сеть, понаблюдать за попами девочек и т.д. Контролируйте себя и отдыхайте максимум 1-2 минуты.
Читайте статью по теме, сколько нужно отдыхать между подходами.
Форс–мажорные обстоятельства. Бывает так, что вы пришли в зал, а там много народу. Такое бывает часто весной или по понедельникам вечером. Старайтесь свой график вписать в нормальное время. Безусловно, если вам подходит только в час пик, то тогда караульте снаряд чтобы успеть сделать.
Сплит–тренировки. Множество товарищей по качалке занимаются хаотично. У них нет никакой программы тренировок. Они даже не знают, что им делать сегодня. Поэтому вы должны четко понимать, что у вас, сегодня ноги или грудь. Вы еще за три дня должны знать, что у вас в пятницу спина, а значит это –становая тяга.
Суперсеты. Ну, это популярное слово в сленге культуристов. Правда, в том, что их делают только опытные атлеты. Об этом поговорим в другой статье. Поэтому будьте добры не дайте их.
Под конец ответим, что будет, если человек будет тренироваться дольше 50 минут?
В этом случае для натуральных спортсменов роста мышц не будет. Если перейти этот рубеж, то ваш организм начнёт уничтожать мышцы из-за картизола. Одним словом вы будете сжигать то, что долго растили ну или то, что у вас вообще нет. У вас же цель нарастить мускулы или подтянуть фигуру – значит соблюдайте правила.
Послесловие и советы. Для похудения жира вы еще должны включать кардиотренировки. Вместе с силовой тренировкой делаем силовые упражнения. Вот только смотрите внимательно за самочувствием, а то похудение дело специфическое и требует присмотра тренера. Более подробно читайте,программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале.
Надеемся, что этот обзор ответил на все ваши вопросы. Как видите без советов не обойтись, поэтому мы поделились с вами напутствиями. Только уважайте себя и не слушайте гуру специалистов с купленными сертификатами, что отдыхать нужно от семи минут.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?
По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.
Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.
Тренировка на массу: оптимальная продолжительность
Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.
При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.
Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность
В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.
Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.
iron-health.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале ? |
Практически, каждый новый пользователь, который только пришел в тренажерный зал, ничего не знает о правильно длительности тренинга. И когда он начинает спрашивать у своих товарищей по качалке, то как правило ответы очень разные. Один горит: два часа, другой – час, третий вообще по 30 минут тренируется, а четвертый – не знает (тренируется, пока не надоест). Все это не правильно, и вы точно должны знать и понимать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.
Вот, что обязательно следует знать:
Во-первых. Если вы тренируетесь интенсивно и качественно, то организм выжмет из себя все соки впервые 45 минут. То есть, в принципе, дальше смыла тренить нет, так как эффект будет слабый. Вы нормально уже ничего не сможете сделать.
Во-вторых. Если вы тренируетесь больше чем 45 минут, то ваша ЦНС подвергается сильнейшему стрессу (конечно, во время этих 45 минут она тоже получает стресс, но после это уже критическое состояние), что в дальнейшем повлечет за собой очень длительное восстановление.
В-третьих. Во время любой тренировки происходит выброс гормонов. И это хорошо. Плохо только в том случаи, если гормонов (таких как кортизол) слишком много. Тренировка в 45 минут – это золотая середина выброса гормонов.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если есть конкретная цель ?
На самом деле, для каждой конкретной цели, есть свое определенное время провождения в зале.
Например, если вы пытаетесь нарастить мускулы, то свыше указанных советов, можно сделать вывод, что длительность должна быть в районе 45 минут (+ — 5 минут). Если вы перешли на темную сторону силы и используете стероиды, то тогда время продлевается до 65 – 80 минут).
Если вы пытается избавится от подкожного жира, то тогда вам следует тренироваться в среднем 60 минут (+ — 5 минут) на сушке и 70 – 80 минут во время похудения.
Ну а если же ваша цель быть очень сильным, то тогда тут нет ограничений по времени. Силовые тренировки могут длится 120 – 200 минут. Связано это с тем, что интенсивность очень малая, а отдых очень большой.
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
sportfaza.ru
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?
Одни придерживаются мнения, что лучше заниматься по утрам не более трех часов, другие – не больше часа. Так как же все-таки правильно?
Рассмотрим основные факторы, которые влияют на продолжительность упражнений. Первый из них – возраст. Чем старше человек, тем меньше его возможности. Следовательно – время тренировок должно быть минимальным. Результат будет достигаться дольше, чем у других, зато организм не будет истощаться. Второй – стаж тренировок. Новички едва осиливают комплекс упражнений, который длится один час. А вот более «продвинутые» справляются с такими упражнениями очень просто. Третий фактор – состояние организма перед тренировкой. Большинство людей спешат в тренажерный зал сразу же после работы. Человек измотан, сил на тренировку остается мало. Четвертый – количество тренировок в неделю. Чем чаще вы занимаетесь (например 3-4 раза в неделю), тем время должно быть меньше. Не нужно перегружать свой организм.
Помните, что короткие тренировки не принесут желаемых результатов, а слишком длительные могут пагубно повлиять на организм. Большинство тренировочных программ рассчитано на 1,5 часа. Но зависит это еще и от вышеперечисленных факторов. Ориентируйтесь на свой организм, возможности и общее самочувствие. Для максимальной эффективности, конечно же, нужно заставить себя выполнить весь комплекс упражнений. Но если вы почувствовали боли в спине, суставах, то тренировку лучше отложить. Самое главное правило – тренировка должна проходить под лозунгом «через не хочу», а не «через не могу».
Продолжительность тренировки зависит и от цели, которую вы хотите достичь. Например, если вы желаете нарастить мышечную массу, то длительность должна быть около 1-1,5 часа. Для новичков это время будет слегка большим, так как им необходимо сначала обеспечить мышцам базовую основу. Если же ваша цель – сбросить лишний вес, то достаточно будет получаса, но не меньше.
Выбирая для себя оптимальную продолжительность занятий, учитывайте возраст и состояние здоровья. Тогда тренировки будут приносить только пользу.
www.kakprosto.ru
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам
Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
vimo.fitness