Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале: Сколько времени должна длиться тренировка в спортзале для обычного человека? Для женщины?

Сколько должна длиться тренировка в спортзале? Сколько должна длиться тренировка на массу

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале . Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.) . Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге

.

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше) . На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс) .

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут.

Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

Если же цель , то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.

д.) .

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале , так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста) . Нужно оптимальное количество (золотая середина) .

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить) . Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал) . В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон) . После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол) , которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству) .

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост.

Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут) . Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Набор мышечной массы : 40 – 50 минут

Набор мышечной массы : 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах) : 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

(натуральный атлет – новичок) : 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный) : 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах) : 90 – 120 минут

С уважением,

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т. д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

• Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
• Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
• Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
• Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

• Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
• Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
• Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
• Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
• Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

• сокращение количества тестостерона в крови
• снижение уровня соматропина (гормона роста)
• повышенное содержание кортизола
• риск получить травму
• возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

• увеличение силы мышц и их объема
• точечная проработка зон и групп мышц
• условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения , вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья , так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа , оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки , а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа , уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус , препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых , слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания , что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия , так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон , что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена , который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму , потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю . При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм .

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться , что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Читателей .

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов тренировочного процесса – сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки , когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты , так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, – это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело – будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сколько по времени может длиться одна тренировка — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Те из нас, кто только собираются заняться фитнесом на постоянной основе, зачастую формируют ложное представление о том, как должна проходить тренировка в зале и сколько по времени должен длиться тренинг. Мнение, складывающееся от полученной мимолетной информации из социальных сетей и медиа, просмотра каких-то фильмов, где настоящие «качки» эпизодически ставят рекорды по поднятию тяжестей, работая на износ, является полностью недостоверным — все тренировки различаются по направленности. Соответственно, проводятся они с разной степенью интенсивности — ставить задачу обновить олимпийские достижения всем и каждому никто не станет. Что касается продолжительности тренировки — это один из важных факторов на пути к достижению поставленных целей. Но, опять же, ваша результативность в зале не вырастет автоматически только из-за того, что вы увеличите время тренировки или вес штанги. А вот навредить такими недальновидными решениями вы себе сможете точно.

Люди, сформировавшие для себя мифическое представление о том, как работает современный фитнес, уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Единственной правдой является то, что на пути к своей цели вам предстоит работать в зале честно, и это, конечно же, займет определенное время. В «MyFitness» добиться успеха в работе над собой помогли уже большому количеству человек, в том числе тем, кто начал заниматься с нуля. И уверяем вас, что такой подход как «бери больше — бросай дальше» или «чем дольше моя тренировка — тем лучше для меня» — он не работают. Вместо ожидаемого преображения своего тела вы запросто получите эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для новичков тренировка может длиться от 20 до 40 мин. Разминка и заминка в виде любых случаях обязательны, не пренебрегайте ими! Далее, с повышением тренированности тела, продолжительность занятия будет увеличиваться до 60 минут и больше. При наборе мышечной массы есть необходимое количество упражнений (повторений) для проработки мышцы и определенное время на отдых. При составлении программы на тренировочный день все это учитывается и в среднем тренировка без учета разминки, заминки составит от 40 минут и более. Никто с потолка время продолжительности тренировки не берет — тут все четко, и ничего изобретать не следует. Уже есть методика, которая работает годами, усовершенствуется специалистами, и приносит видимый, а главное желаемый результат от фитнеса.

Чтобы избежать негативных последствий от посещения тренажерного зала, вы должны четко представлять: сколько должна длиться именно ваша тренировка и что она в себя включает. При наборе мышечной массы, создании рельефа или похудении, силовом занятии, продолжительность занятия может быть абсолютно разной — от 20 минут до пары часов как минимум. Хорошей продолжительностью тренировки будет считаться то время, которое для каждого человека, именно на его четко определенном этапе работы и с его сегодняшними возможностями тела, будет позволять проработать все необходимые группы мышц.

В тренировочном процессе упражнения нужно делать обоснованно. Не нужно допускать как состояния «перетренированности» из-за неправильно выбранной нагрузки, так и «недотренированности», которое может быть вызвано низкоинтенсивными упражнениями — эффекта от таких занятий не ждите. Со временем, с приобретенным опытом работы в зале и развитием мышц, продолжительность вашей тренировки будет расти. Поэтому если опытный атлет работает в том же направлении, что и вы — новичок, 60 минут, это вовсе не говорит, что и вам нужно прямо сейчас столько же заниматься по времени.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы основной целью для себя ставите не набор мышечной массы, а похудение, то здесь подход к продолжительности тренировки будет иной. Так как процесс жиросжигания в организме происходит в умеренной зоне интенсивности, а процесс энергообразования в мускулатуре осуществляется по циклу, то продолжительность тренировки может варьироваться исходя из выносливости самого занимающегося. Но, конечно, к этому вопросу нужно подходить разумно — организму все равно нужны и отдых, и правильное питание, однако сама тренировка, направленная на похудение, может длиться 2 часа и более.

Самая худшая тренировка — это та, которая не состоялась. Если возникает жесткий лимит по времени, и, например, для непосредственной работы в тренажерном зале пока не находится более 20 минут, это вовсе не является проблемой и уж тем более причиной, по которой о фитнесе стоит позабыть. В «MyFitness» ваш тренировочный процесс будет выстроен так, что даже за эти 20 минут вы принесете себе пользу, а в совокупности с правильным рационом питания желание похудеть станет реальным.

Верно подобранная программа тренировок в ограниченный период времени поможет прийти к цели не только тем, кто желает попрощаться с лишним весом, но и тем девушкам и мужчинам, кто моделирует свою фигуру, создавая рельеф. Если говорить о среднем времени, которое посетители проводят в зале — это 60 минут. Но это среднее время — как средняя температура по больнице. Поэтому для достижения того результата, который нужен именно вам, необходимо исходить из вида, направленности тренировок, вашей физической подготовки на данный момент и консультации с тренером — после этого вы узнаете о времени продолжительности занятия, которое подойдет персонально вам, и которое будет приносить максимальную результативность от посещения тренажерного зала.

Услуги

Карта без ограничений

• Неограниченное посещение тренажерного зала в любое время в часы работы клуба;
• Неограниченное посещение групповых занятий;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Дневная клубная карта

• Неограниченное посещение тренажерного зала с 8:00 до 17:00;
• Неограниченное посещение групповых занятий с 8:00 до 17:00;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Корпоративная карта

• Заключения договора от 3-х месяцев;
• Максимальные скидки;
• Оплата по наличному или безналичному расчету;
• Оплата по месяцам, а не за весь период соглашения сразу;
• Переоформление и присоединение сотрудников.

Гостевая тренировка

• Посещение тренажерного зала;
• Посещение групповых занятий;
• Тренерская помощь;
• Возможность приобрести персональную тренировку у экспертов FPA.

Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

Дом и семья. Общество. Мир женщины. Ждем ребенка. Гороскопы. Грудное вскармливание

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1. Тип телосложения.
2. Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
3. Режим дня.
4. Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням, например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку» .

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?” .

В нашей стране не принято открыто говорить на различные интимные темы. Однако существует масса вопросов, которые интересуют людей, а узнать ответы на них, скажем, у врачей, как-то не получается. Ситуацию необходимо исправлять. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как часто и сколько раз в неделю нужно заниматься сексом.

О сексе

Первое, о чем важно уточнить: секс сам по себе – очень полезное занятие, которое имеет огромное количество плюсов. Однако в некоторых ситуациях эти положительные стороны могут переходить на другую сторону и становиться угрожающими для здоровья человека. Так, важно помнить, что интимные отношения всегда должны быть защищенными. Это касается не только мужчин, но в первую очередь и женщин. Именно дама должна подумать минимум о том, чтобы уберечь себя от нежелательной беременности. Ну и, конечно же, сегодня очень важно использовать презерватив как защиту от различных венерических заболеваний, которые передаются половым путем. Если человек не уверен в своем партнере – особенно в его здоровье – лучше интимную близость отложить до следующего раза, когда сомнений уже не будет возникать. Также важно сказать, что самая полезная интимная близость – с любимым человеком, тогда получает максимум позитива не только тело, но и душа (мозг, эмоции – кому как удобнее). А это очень важная составляющая общего здоровья человека.

О мужчинах

Чаще всего именно мужчин интересует вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Ведь ни для кого не секрет, что у представителей сильного пола приводит к различным заболеваниям. Что касается медицины, то она дает точный ответ на поставленный вопрос: идеальной цифрой для мужчины будет пять раз в неделю. Однако тут есть несколько «но»: нужно учитывать возраст парня, его сексуальный темперамент, а также состояние здоровья.

О женщинах

Интересным является то, когда именно женщину начинает интересовать вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Чаще всего это происходит после разговора с подругами, которые с довольным лицом начинают хвастаться своей интимной близостью, называя иногда просто . Однако тут важно напомнить, что у каждой дамы будет своя норма, удовлетворяющая ее потребности. Что же касается медицины, она советует вступать в половую близость женщине не реже одного раза в неделю. Это тот минимум, который необходим для поддержания нормального уровня здоровья в собственном организме. Получается, что цифры кардинально расходятся. Что же делать в такой ситуации семейной паре? Идеальный вариант — заниматься сексом через день, т.е. примерно это будет происходить три раза в неделю.

О пользе

Разбираясь с тем, как часто нужно заниматься сексом, важно знать и о том, какую же именно пользу приносит интимная близость мужчинам и женщинам. Так, в первую очередь это отличный способ расслабиться, снять напряжение и даже отдохнуть. Ведь в моменты наивысшего удовольствия в мозге человека происходят процессы, которые сравнимы с ощущением полнейшего счастья и удовлетворения своей жизнью. Если говорить в общем, то половая жизнь отлично помогает справиться с бессонницей и даже улучшает иммунитет.

О весе

Многие женщины в курсе того, что секс помогает сбросить лишний вес. И это правда, во время интимной близости задействуется очень много различных мышц, а калории сжигаются быстрее, чем на велотренажере или беговой дорожке. Однако не нужно слишком усердствовать и использовать своего партнера в роли тренажера. Для достижения желаемого результата достаточно будет вступать в интимную близость один раз в неделю.

О простуде

Разбираясь, сколько раз нужно заниматься сексом, надо помнить и о том, что такое занятие отлично помогает повысить иммунитет. Так почему бы не выбрать секс в качестве профилактики простуды и гриппа? Тут стоит сказать, что особо актуальной такая вот лечебная интимная близость будет в осенне-зимний период. В такой ситуации достаточно заниматься сексом два раза в неделю, чтобы повысить количество важного иммуноглобулина, который отвечает за иммунную систему организма.

О сердце

Важно поинтересоваться, сколько раз полезно заниматься сексом в неделю и тем людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Регулярная интимная близость помогает стабилизировать сердечный ритм, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов. Для положительного результата тут понадобится трехразовая интимная близость.

О коже

Более частые контакты нужны для тех, кто хочет привести в порядок свою кожу. Так, если на лице есть высыпания, кожа слишком жирная или сухая, тут понадобится четырехразовая интимная близость. Все дело в том, что секс стабилизирует гормональный фон организма, что и оказывает самое прямое влияние на состояние кожи.

О настроении

Интересным является тот факт, что оптимисты должны вступать в интимную близость примерно пять раз в неделю. Это необходимо для поддержания позитивного настроя, а также для энергетического подъема и креативного мышления.

О мозге

Сколько раз в неделю нужно заниматься сексом интеллектуалам? Тут цифра еще больше – примерно шесть раз. Такая деятельность отлично стимулирует работу головного мозга, при этом улучшая все его функции.

О нервах

А тем, кто хочет сохранить свои нервы, нужно будет заниматься сексом семь раз в неделю, т.е. ежедневно. Такое приятное занятие отлично укрепляет нервную систему (особенно у женщин), стабилизирует гормональный фон и приводит в идеальное рабочее состояние все органы тела.

Чем больше, тем лучше!

Разбираясь в вопросе о том, сколько раз в неделю заниматься сексом, многие люди ответят: «Чем больше, тем лучше!» Однако этот ответ будет не совсем верным. Слишком частая интимная близость (больше одного раза в сутки) может даже навредить здоровью, особенно это касается мужчин. Однако если организм требует, то врачи не рискнут запрещать вступать в интимную связь и чаще.

Так, люди южных регионов и теплых стран более темпераменты и сексуальны по своей природе. Все дело в том, что жара прямопропорционально влияет на уровень тестостерона в крови человека. Что же касается наций, то самые активные в сфере интимных отношений американцы. По подсчетам ученых, среднестатистический житель США вступает в интимную близость примерно 124 раза в год. Далее идут греки – 117, хорваты и южноамериканцы – 116, потом следуют новозеландцы – 115. В список сексуальных рекордсменов попадают также французы, итальянцы и израильтяне.

Секс благотворно влияет и на мужчин, и на женщин. Он укрепляет их здоровье, поднимает настроение и общий жизненный тонус. Поэтому, независимо от пола и возраста, сексом нужно заниматься так часто, как это возможно.

Недостаточно активная сексуальная жизнь сказывается на самочувствии, вызывая раздражительность или апатию, бессонницу или снижение иммунитета и обострение болезней из-за застоя крови во внутренних органах.

Но избыток секса тоже не полезен. Стремясь к максимально большому количеству половых актов за одну встречу, человек подвергает свой организм чрезмерной нагрузке, истощает его. Так что и мужчинам, и женщинам нужно столько секса, сколько им хочется и пока это доставляет удовольствие, а не изнашивает их тело.

Сексологи рекомендуют от 2-3 до 5 половых актов в неделю. Они уверены, что и двух раз вполне достаточно. Однако у вас может быть другое мнение. Если вам нужно больше — занимайтесь сексом, столько сколько хотите. Удовлетворяйте на здоровье свои потребности и своего партнера тоже! Вы не обязаны следовать никакому графику, а тем более — переживать, что занимаетесь любовью реже 3-4 раз в неделю. Особенно если учесть, что и такой темп — скорее исключение, чем правило. Не нужно считать, сколько раз в неделю получается заниматься сексом. Гораздо важнее, сколько удовольствия вам это доставляет.

У каждой пары — своя норма

Насыщенность сексуальной жизни зависит от темперамента партнеров, их возраста, привычек, образа жизни. К примеру, есть люди с невысокой сексуальной активностью. Им и не надо стремиться к рекордам, гораздо правильнее — найти свою половинку и любить ее не трижды за одну ночь, а только один раз, зато как!

А вот южным народам заниматься сексом хочется часто и им это нужно, так как в их крови уровень тестостерона выше. Он высок и у молодых мужчин, поэтому они с легкостью могут выдерживать настоящие секс-марафоны. Но с возрастом тестостерона вырабатывается все меньше, а значит и влечение тоже снижается. Главное, не паниковать и не искать лекарства от импотенции. Как правило, сексуальная активность понижается довольно медленно и мужчины до преклонных лет остаются в строю, доставляя удовольствие себе и своим возлюбленным.

Секс после свадьбы

Нередко случается, что сексуальная жизнь молодых разделяется на период «до» и «после» заключения брака. Вначале они хотят заниматься сексом часто и долго, объятья, поцелуи и ласки нужны, как воздух. А потом налаживание совместного быта отнимает у них время и силы, романтика сменяется вечерами у компьютера или телевизора, в отношения проникает рутина. Супруги раздражаются друг на друга, пытаются выпустить пар на стороне, и это только вредит их отношениям.

А было бы лучше устраивать иногда свидания, как раньше — только для двоих, не зацикливаться на бытовых делах, уделяя больше внимания друг другу. И даже спустя десять-пятнадцать лет их чувства могут остаться пылкими, и заниматься сексом можно будет столько раз, сколько нужно молодым и темпераментным парочкам. Возможно, не каждая ночь будет бурной и страстной, но после каждого романтического свидания нежность и любовь будут с новой силой охватывать супругов.

А если секс бывает не так часто, как хочется, значит:

Продолжительность тренировки

Предлагаю в сегодняшней статье обсудить один очень важный вопрос для всех спортсменов: сколько же стоит проводить времени в тренажерном зале, чтобы добиться результатов? Для начала стоит определиться, каких результатов мы добиваемся, как наш организм воспринимает длинные и короткие тренировки, и что поможет, а что навредит.
Оптимальное время занятий назвать крайне сложно, однако благодаря многочисленным исследованиям, самым важным фактором считается общее время тренировок. Другими словами, 8-часовые занятия в неделю будут значительно эффективнее (примерно раза в 2), чем 4-часовые. И конкретно время тренировки играет не первостепенную роль (в пределах разумного, конечно, потому что 3 часа, проведенных в зале вряд ли принесут пользу). Мы говорим о том, что не будет разницы, занимаетесь Вы три раза в день по полчаса, или один раз, но полтора часа. Поэтому и не ждите каких-либо результатов, нагружая себя час в неделю или десять минут в день. Время Ваших занятий должно зависеть не только от целей и задач, но и программы занятий.
Если основная цель Ваших тренировок – похудеть, то важно отметить минимум времени. Занятия в тренажерном зале должны превышать отметку в 30 минут, потому что за меньшее время Вы никак не сможете запустить процессы, направленные на сжигание жиров. Если Вы действительно настроены похудеть, то запомните: оптимальное время Ваших занятий – 1 час. Без сомнений, чем дольше Вы занимаетесь, тем большей эффективности добиваетесь, но при длительной и непосильной нагрузке в тренажерном зале Вы увеличите выделение гормона кортизола, чем спровоцируете разрушение мышечных тканей.
Вычисляя оптимальное время занятий для тех, кто набирает мышечную массу, можно остановиться на интервале от часа до полутора. Однако профессионалы уделяют тренировкам и вовсе от 45 минут до 1 часа. Если вы новичок в таком важном деле, то время Вашей тренировки увеличится минимум на 20 минут (10 минут на разминку, и столько же на заминку). В отдельных случаях занятия могут занимать до 2 часов.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале – Telegraph

Умный Бодибилдинг

Многие люди задаются вопросом: сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Для начала нужно понять, что мы все отличаемся друг от друга и поставить всех под один шаблон — глупо.
А что мы подразумеваем под тренировкой? Конечно, сейчас мы обсуждаем тренировки с отягощениями (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, существует масса вещей, происходящих между моментом, когда мы прибываем в спортзал и когда мы покидаем его.
Так о чем конкретно мы говорим здесь? Что входит в вашу тренировку?

Общее время, проведенное в спортзале? 

Время потраченное на выполнение работы? 

Время потраченное на разминку? 

Время проведенное на отдыхе между сетами? 

Время когда вы говорили с друзьями?

Время когда искали «страховщика»?

Внезапный разговор по телефону с дальним родственником?

Я надеюсь, что вы поняли, о чем я.

Кажется, глупо, не так ли? 

В спортзале происходит очень много вещей, некоторые из которых не находятся под нашим контролем, но все это может существенно повлиять на продолжительность тренировки.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных тренажерных зала (или даже в один и тот же тренажерный зал в разные дни) с одной и той же программой тренировок МИСТЕР ОЛИМПИЯ ЗА 2 НЕДЕЛИ, и я могу гарантировать вам, что все они задержатся в зале на разное время.
И эта разница, конечно, намного больше, когда у людей разные тренировочные программы, разные цели / предпочтения. Не забывайте, что все мы, как бы это пафосно не звучало — Особенные.

Базовая тренировка для начинающих всего тела будет короткой. Она может занять всего 30 минут. Полная тренировка для кого-то продвинутого атлета может занять в два а то и в три раза больше.

Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, основанная исключительно на том факте, что есть больше тренировок (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс против квадрицепсов, ягодиц, икр). 

Кому-то более сильному понадобится больше разминочных сетов, чем кому-то более слабому, что может значительно увеличить продолжительность тренировки.. 

Кто-то с одной целью может отдохнуть 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдохнуть 3 минуты (или больше) между подходами. И это тоже влияет на продолжительность тренировки.

Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может делать это с суперсетами, а другой — нет. Первый человек закончит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.

Становится довольно очевидно что идеальное время тренировки высчитать невозможно.

Так почему люди утверждают, что есть «идеальная» продолжительность тренировки? 

Я думаю, что есть в первую очередь 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень специфические (обычно 30, 45 или 60 минут) рекомендации по продолжительности тренировки: 

Во-первых, вам не нужно делать кучу ненужной и / или антипродуктивной чепухи. Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. Это мешает вам заниматься бодибилдингом эффективно.

Во-вторых, убедитесь, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не слишком много болтать с друзьями, флиртовать / преследовать, играть с телефоном или любыми другими вещами, на которые вы обычно тратите время в зале.

В-третьих — предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте проигнорируем № 3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже. 

Но покончить с причинами № 1 и № 2 — совершенно правильно. Причина # 1 ужасна и вы ДОЛЖНЫ избавиться от неё. № 2 также является проблемой для многих людей. 

Но если вы не делаете лишних подходов и не тратите время впустую в зале, можно ли высчитать время длительности вашей тренировки до секунды?

Конечно нет, ведь как я уже сказал — Произойти может что угодно.

Конечно, если вы пришли за 45 минут до закрытия зала то ваша тренировка больше длиться не будет, и это единственный случай когда вы можете точно рассчитать время проведенное в зале.

Действительно не имеет значения, находитесь в тренажерном зале в течение 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут. И нет, пробыть в спортзале 91 минуту тоже не страшно.

• «Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в спортзале слишком долго !!!»
• Да, конечно. Все слышали об этих «плохих вещах». 

Ровно через 46 минут фея кортизола появится и выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно атрофироваться и добавит 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, пока вы все еще находитесь в тренажерном зале.  Как думаете, это правда, или какое-то безумство?

Итак, насколько долгими должны быть мои тренировки? 

Самый лучший ответ, который я могу дать вам на этот вопрос, на самом деле — другой вопрос. И этот вопрос: кого это волнует? Шутки в сторону. 
Время, затрачиваемое на ваши тренировки, не имеет значения, и вам не нужно обращать на это много внимания. Почему? Потому что единственное, что имеет значение, это то, что ваша общая программа тренировок и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы, они должны быть разработаны правильно и разумно для ваших конкретных целей и потребностей. Пока у вас есть такая программа, ваши тренировки будут занимать ровно столько времени, сколько нужно. 

Люди, которые сначала выясняют магическое количество времени, которое они должны якобы находиться в спортзале во время каждой тренировки (30 минут, 45 минут, 60 минут, 90 минут, 2 часа?), А затем думают: «Хорошо, теперь мне просто нужно чтобы заполнить это время вещами, и я гарантированно получу потрясающие результаты !! »- это неправильно и глупо. 

То же самое касается людей, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, я должен быть в спортзале еще 15 минут … надо бы мне сделать кое-что еще» или обратную версию этого… «Черт возьми». ! Уже прошло более 45 минут. Фитнесс Гуру Вася Пупкин говорил, что я НИКОГДА не должен превышать… Я лучше поменяю кое-что в моей программе, чтобы быть уверенным, что такое больше никогда не случится! » Это просто смешно.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти / спроектировать программу тренировок, которая подойдет вам и поможет достигнуть желаемых результатов.

Сколько бы времени это не заняло … ЭТО ровно столько, сколько нужно.

____________________________________________________________________________

Наш инстаграм — https://www.instagram.com/smartbody2.0/

Наш телеграм — https://telega.at/smartbodybuilding

Наш 2 телеграм (музыка для тренировок) — https://telega.at/dlytreni

Как долго должна быть тренировка?

Кажется, существует множество неправильных представлений о том, сколько времени нужно потратить на тренировки, чтобы добиться результатов. Какая оптимальная продолжительность тренировки и какая она слишком длинная?

Когда дело доходит до силовых (силовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными. Этому может способствовать несколько различных факторов, в том числе потеря мотивации и строгие ограничения по времени.Вы хотите облегчить себе физическую форму, чтобы добиться долгосрочного успеха.

Влияние уровней кортизола Как долго должна длиться ваша тренировка

Физические упражнения вызывают выброс как анаболических, так и катаболических гормонов. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и способствует метаболизму. Но чрезмерное или продолжительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты.

Слишком много кортизола может вызвать скачки уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, воспалительные реакции и ослабление иммунной системы. Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также к увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировки вызывают стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола вырабатываете.

Многие исследования показали, что кортизол резко повышается примерно после 60 минут энергичных упражнений.Существует также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для сердечно-сосудистых тренировок — около 30 минут.

варьируйте продолжительность тренировки для управления мышечной усталостью

Длительные тренировки, особенно продолжительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, не только для эндокринной системы. И нервная, и мышечная системы во время типичной тренировки подвергаются большой нагрузке. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип активности, интенсивность и продолжительность.Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, чтобы добиться прогресса.

Изнурительные, длительные, длительные тренировки — это нормально, но не всегда. Нагрузка на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку они часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Фактически, многие команды теперь имеют GPS-трекеры на своих спортсменах во время игр и тренировок, чтобы увидеть, сколько работы игрок делает за отдельную тренировку.Затем, если известному игроку пришлось играть всю игру, интенсивность тренировок можно отрегулировать. Между тем игроку на скамейке запасных может быть тяжелее тренироваться. Вот почему отдых и питание — важная часть их плана по повышению производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Еще одна веская причина, чтобы сократить продолжительность тренировки до отметки в часах, заключается в том, что это дает вам мало времени, чтобы терять ее зря. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас будет на тусовку, а не на тренировку.Все мы слышали ужасные истории о том, как кто-то проводит больше времени за телефоном, чем занимается спортом, что приводит к ухудшению результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с целью уменьшить продолжительность пребывания в тренажерном зале.

Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировки. Это также относится к тренировкам дома. Продолжительность вашей тренировки рассчитана на выполнение упражнений, а не на выполнение работы по дому или уплату налогов между подходами.

Типичная тренировка всего тела из 3 подходов по 10 повторений по 8-10 упражнений с отдыхом между подходами 45-60 секунд, если выполняется правильно, должна занять примерно 45-60 минут.Это оставляет очень мало времени, чтобы терять его зря.

Некоторых из вас может напугать идея тренироваться целый час, или вы можете просто слишком много заниматься на целый час тренировки. Отличный способ предотвратить слишком долгую тренировку — разделить тренировку на две части. Совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки за один день. Вы можете сделать 20-минутную тренировку утром и еще одну вечером. Это позволяет вам выполнить всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Чтобы повысить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их в жилете с утяжелителями, подобном этому. Дополнительное сопротивление определенно поднимет ситуацию на несколько ступеней и даст вам желаемый результат в оптимальное время.

Итак, когда дело доходит до тренировки, старая поговорка «качество важнее количества» определенно верна. Постарайтесь постепенно, но не каждый раз, добавлять в свою программу более продолжительные тренировки. Обязательно делайте более длительные тренировки между более короткими тренировками.

КАК МОИ ЦЕЛИ ВЛИЯЮТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Цели — один из важнейших факторов, определяющих, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Вы тренируетесь, чтобы быть взрывным и сильным? Скорее всего, вам нужно будет немного посидеть в тренажерном зале. Хотите пробежать марафон? Ваши тренировки будут дольше. Но почему это?

Продолжительность упражнения зависит от запасов энергии вашего тела. Тренировка взрывной силы требует коротких приступов максимального намерения. Вы можете выполнить только определенное количество повторений и подходов, прежде чем ваше тело переключится на другую энергетическую систему.Вот почему программу вертикального прыжка можно выполнить примерно за 30 минут. Слишком долгие взрывные тренировки могут помешать улучшениям.

Между тем, марафонцы должны уделять время тренировкам. Вы не можете правильно подготовиться к 3-4-часовой пробежке, тренируясь по 20 минут тут и там. Если вы не увеличите тренировочную нагрузку должным образом, вы подвергнете себя чрезмерным травмам.

КАК МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОПЫТ ВЛИЯЕТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Еще одним важным фактором, когда речь идет о продолжительности тренировки, является ваш тренировочный возраст.Тренировочный возраст — это просто причудливый термин, обозначающий ваш опыт в тренажерном зале. Вы также должны учитывать недавний опыт. Очевидно, что если вы не тренировались в течение 30 лет, будет сложно тренироваться целый час, несмотря на то, что вам подсказывает ваш образ мышления.

Для людей старшего возраста двухчасовые тренировки не являются чем-то необычным. У этих типов занятий будет много времени для отдыха, но они, безусловно, возможны. Эти продолжительные тренировки особенно характерны для пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Для тех, у кого низкий тренировочный возраст или кто только начинает заниматься фитнесом, начинайте медленно. Целый час в тренажерном зале может быть пугающим, а иногда и непрактичным. Выделение целого часа из своей обычной рутины может быть неприятным и трудным делом. Пропуск нескольких тренировок на раннем этапе также повысит вероятность того, что вы полностью откажетесь от своей программы.

Я ТОЛЬКО НАЧИНАЮ, С чего начать?

Вам может быть интересно, поскольку я новичок, как долго мне действительно нужно быть в тренажерном зале? Ответ зависит от человека, но я бы рекомендовал начать с прогулки.Среднее количество шагов в день в США сильно уменьшилось, особенно с переходом на работу из дома.

Даже такая простая вещь, как 30-минутная прогулка, может существенно повлиять на ваш дневной расход калорий. Проще говоря, это просто означает, что вы будете сжигать больше калорий. В дополнение к установленному 30-минутному периоду попробуйте добавить небольшие перерывы на упражнения в течение дня.

Работаете дома? Установите таймер так, чтобы по 5 минут каждый час приходилось гулять. Вы можете подумать, что это будет пустой тратой вашего рабочего времени, но многие исследования показали, что упражнения повышают эффективность.На самом деле небольшие перерывы действительно могут улучшить вашу работу. Все мы знаем те моменты, когда вы просто смотрите на экран, не осознавая, что происходит.

Таким образом, улучшая свои рабочие способности, вы также улучшаете свое физическое здоровье. Эти небольшие перерывы со временем накапливаются и могут резко изменить ваш уровень физической подготовки. И все это без лишних затрат времени в повседневной жизни.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Очевидно, что ваши цели и возраст тренировки будут влиять на то, как долго вы сможете тренироваться.При этом есть несколько основных рекомендаций, которым может следовать каждый. Отдых и восстановление важны. Обязательно сначала составьте план тренировок на каждый день, признавая восстановление частью своей повседневной тренировки. К методам восстановления относятся катание с пеной, растяжка, массаж, йога и легкие упражнения. Каждый из них имеет разные преимущества для вашего тела, но поможет вам избежать травм. Также убедитесь, что вы планируете разнообразить свои ежедневные тренировки, чередуя силовые тренировки и кардио. Тем, кому для достижения своих целей в фитнесе необходимо заниматься силовыми тренировками каждый день, следует смешивать группы мышц и обязательно использовать не слишком тяжелые веса.В тренировках должны быть легкие и тяжелые дни, поэтому не забывайте правильно их комбинировать. Вы должны быть в состоянии сделать 10-15 повторений по 3-4 подхода с отягощением, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Наконец, для тех, кто хочет больше бегать, добавьте также некоторые силовые элементы. Хотя это может показаться контрпродуктивным, силовые тренировки также сделают вас быстрее. И помните, сколько бы времени вы ни проводили, лучше что-то, чем ничего. Получите после этого!

Построй свое тело — укрепи свой разум

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу с максимально возможной скоростью?

Когда дело доходит до продолжительности тренировки, меньше значит больше.

Чтобы увеличить гипертрофию мышц и стать сильнее, вам нужно пойти в тренажерный зал, сильно потрудиться, стимулировать рост и увеличение силы, а затем выйти из него.

Это означает, что всего не более шестидесяти минут, включая время разминки.

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело естественным образом повышает уровень тестостерона значительно выше обычного. Эта увеличенная мощность достигает пика примерно через полчаса тренировки.

Взяв образцы крови своих спортсменов, исследователи из Восточного блока определили, что через 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню.

И через шестьдесят минут ваше тело начнет вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола, гормона, который поедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Очевидно, этого сценария следует избегать.

Итак, если ваше питание на должном уровне, особенно во время тренировок, вы можете несколько снизить реакцию кортизола. Так что это может не вызывать большого беспокойства.

Я все равно буду помнить об этом, и не хотел бы раздвигать границы тренировочного времени только по этой причине.

Когда ваши тренировки растягиваются более чем на час, восстановление от одной тренировки к другой может стать труднее. Если ваша физическая подготовка находится на должном уровне, вы сможете выполнить много качественной работы за 45 минут.

Тебе нужно быть в спортзале, чтобы поработать, без болтовни, поговорить и посмотреть телевизор.

Получите удовольствие от всего, кроме собственного веса, с помощью этого рабочего листа!

Это означает, что нужно много работать, чтобы установить новые рекорды для сложных комплексных упражнений, таких как:

Вам не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку, чтобы добиться отличного тренировочного эффекта.

Iron Game, легенда Джордж Хакеншмидт был большим сторонником коротких тренировок:

Около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости. — Джордж Хакеншмидт, 1908

Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короче, заключается в том, что ваш умственный фокус начнет ослабевать. Намного легче провести невероятную тренировку, если вы знаете, что впереди вас всего 30-45 минут. Вы можете сосредоточиться на поставленной задаче и доминировать в каждом подходе каждого упражнения.

В современном мире сложно отключать на долгое время внешние отвлекающие факторы и сотовые телефоны. Я понимаю. Но вы, безусловно, можете оставить дела в машине на 45 минут.

По прошествии 45 минут вы начинаете терять пар, и становится все труднее и труднее использовать его в каждом подходе. Лучше сохранить немного и вернуться завтра или на следующий день свежим.

Разминки

Теперь мы знаем, что основная часть силовой тренировки в вашей тренировке должна составлять 30-45 минут.А как насчет разминки?

Я рекомендую начинать каждую тренировку с хорошей десятиминутной разминки, состоящей из упражнений на подвижность и различных активирующих упражнений и растяжек.

Если вы старше или у вас большой список травм, вам может понадобиться больше, особенно если вы тренируетесь рано утром. Будьте умны и делайте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к тренировке.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений и упражнений:

• Домкраты
• Приседания с собственным весом
• Кошки-верблюды
• Птицы
• Отжимания от груди
• Вывих плеча
• Ленточные тяги
• YTWL’s
• Ореолы гири
• Ползание
• Растяжка сгибателей бедра и ягодиц
• Упражнения на подвижность голеностопного сустава
• Ягодичные мосты
• Моллюск боковой лежащий
• Разгибание грудной клетки на ролике
• Направляющая настенная
• Отвлекающие предметы с накладными полосами
• Сплит-приседания с лентой
• Мобилизация тазобедренной капсулы

Чтобы узнать о других упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять как перед тренировкой, так и дома в выходные дни, я настоятельно рекомендую проверить ЭТУ книгу.

У вас также должно быть несколько ЭТИ орудий, чтобы оставаться здоровым.

Кондиционер

Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они длились долго. Все это занимает около 10-20 минут, но не более 30 минут. Если вы хотите выполнить кондиционирование в качестве финишера, выберите какой-нибудь тип высокоинтенсивного движения, например, толчок саней, велосипедный спринт, спринт со скакалкой или качели гирями. Сделайте 4-6 раундов по 30 секунд, сильно и быстро. Отдыхайте 60-120 секунд между раундами. Выполнено.

Если вы хотите тренироваться в выходные дни или как отдельную тренировку в дни силовых тренировок, вы можете увеличить общее время до 20-30 минут.

Вам не нужно ограничиваться одним упражнением или выполнением. Вы можете выполнить схему махов гирями, спринтов на санях, прыжков через скакалку и ударов кувалдой. Сделайте жесткий 30-секундный интервал, отдохните, перейдите к следующему упражнению, отдохните, перейдите к следующему упражнению и т. Д.

Вот и все, друзья мои. Идите усердно, двигайтесь быстро, и пусть это будет коротко и мило.

А теперь иди пинай задницу.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципы и рекомендации , которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировки.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела — Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите.

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как долго должны длиться тренировки? | Фитнес

Как долго должна длиться тренировка? Кажется, что на вопрос должен быть однозначный ответ, но на самом деле его нет. Вы можете потратить на тренировку всего четыре минуты: «Нет минимума», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренировок Life Time.«Вы можете получить отличную тренировку независимо от того, сколько у вас есть времени». Или вы можете работать часами.

Сколько времени вы потратите на тренировку, полностью зависит от ваших целей, личных предпочтений и времени, которое у вас есть.

Сколько времени вы потратите на тренировку, полностью зависит от ваших целей, личных предпочтений и времени, которое у вас есть. Даже если вы примете во внимание свои цели, может быть сложно определить установленную продолжительность тренировки, так как тренировки в течение любого периода времени имеют свои преимущества.

Например, если вы пытаетесь улучшить аэробную и анаэробную форму, вы можете достичь этого всего за четыре коротких, но интенсивных минуты работы. Как? С помощью популярной формы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), известной как тренировка Табата.

Тренировка

Табата включает в себя выполнение кардио-упражнения (например, спринт или бёрпи) столько раз, сколько вы можете, в течение 20 секунд перед остановкой для 10-секундного отдыха и повторением в общей сложности восьми раундов.

В 1996 году исследователи обнаружили, что выполнение тренировки Табата пять дней в неделю было более эффективным для улучшения аэробной и анаэробной формы, чем постоянное кардио.

Даже традиционные силовые тренировки дают преимущества за самые короткие тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывает, что молодые люди, которые поднимали тяжести всего 13 минут за тренировку три дня в неделю, добились такого же прироста силы за восемь недель, что и мужчины, которые проводили в тренажерном зале 68 минут три дня в неделю. Единственная загвоздка: испытуемые выполнили все подходы до отказа или до точки, в которой они не могли сделать еще одно повторение в хорошей форме. Так что расслабления здесь не было.

Стоит отметить, что это исследование включало только 34 человека, и у мужчин был предыдущий опыт силовых тренировок; Будут ли результаты применяться к начинающим лифтерам, женщинам или пожилым людям, еще предстоит увидеть.

Кроме того, более короткие тренировки не были так эффективны для увеличения размера мышц (также известные как гипертрофия), чем более длинные тренировки. Как отмечают исследователи, более высокие тренировочные объемы являются ключом к достижению гипертрофии мышц, а более высокие тренировочные объемы требуют больших затрат времени.

Тем не менее, группа, которая провела 13-минутные занятия, набрала немного мышечной массы, что говорит о том, что вы можете время от времени проводить быструю тренировку. Однако вам придется продолжать добавлять подходы, повторения и / или упражнения, если вы хотите продолжать видеть прогресс. Согласно результатам метаанализа 2017 года, добавление одного подхода каждую неделю было связано с увеличением процента набора мышечной массы на 0,37%. По мере того, как вы продолжаете добавлять подходы, повторения и / или упражнения, ваши тренировки неизбежно будут длиться дольше.

Если вы готовитесь к определенному мероприятию (например, марафону, соревнованиям по бодибилдингу), ваши тренировки, вероятно, будут различаться по продолжительности по мере приближения к дате мероприятия и могут включать в себя сеансы, которые имеют более длительную ошибку (60 минут и более). . В таких случаях рекомендуется работать с профессионалом в области фитнеса и / или следовать качественной программе тренировок, а не пытаться придумывать собственные тренировки.

Между прочим, ваш ежедневный уровень активности, возможно, более важен для вашего общего здоровья, чем тренировки в течение определенного периода времени.Исследования даже показывают, что малоподвижный образ жизни может ограничить положительный эффект от упражнений. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, существует тесная взаимосвязь между малоподвижным поведением и риском смерти по любой причине, а также смерти от сердечных заболеваний.

Urban рекомендует втиснуть активность в свой день везде, где вы можете: припаркуйтесь подальше от магазина, поднимитесь по лестнице вместо лифта, сделайте отжимания, пока вы готовите пищу в микроволновой печи, и приседайте во время рекламных пауз.«Вести активный образ жизни важнее, чем заниматься по часу каждый день», — говорит она.

Как долго должны длиться силовые тренировки?

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок, важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете. Это означает, сколько подходов и повторений, насколько хороша ваша форма, насколько вы последовательны и как долго вы тратите эти мышцы на тренировку.

Имея это в виду, у вас может сложиться впечатление, что чем дольше тренировка, тем лучше результаты.Это неправда: вы должны тренироваться с умом, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий.

Когда мы тренируемся, нам доступны три основных типа тренировок: выносливость, гипертрофия и сила, и для того, чтобы стать сильнее и подготовиться, нам действительно нужно уметь работать со всеми тремя. Смешивая время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и изменяя вес, вы улучшаете свою аэробную и анаэробную форму. Это означает, что вы подготавливаете свое тело к более эффективному использованию собственного источника энергии (аэробное дыхание превращает большое количество глюкозы в энергию, в то время как анаэробное дыхание очень быстро передает глюкозу в мышцы).

Основное различие между тремя основными видами силовых тренировок — это время, проведенное под напряжением.

Свободные веса предназначены не только для гантелей — гири также эффективны.

Чтобы развить мышечную выносливость, вы можете выполнять до 45 повторений за один подход — утомляя мышцы и обучая их выдерживать длительные периоды работы (полезно, если вы переезжаете из дома и собираетесь провести дневное перемещение мебели). Силовая тренировка, однако, может состоять всего из четырех повторений (хорошо, чтобы поднять что-то очень тяжелое в течение нескольких секунд).

«Тренировка по всем трем направлениям предполагает повышение интенсивности. Это самый безопасный способ тренироваться, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике », — сказал Стилисту Том Литтл, основатель ColourFit.

«Каждый закладывает основы, позволяющие лучше адаптироваться к следующей форме обучения. Выносливость вызывает изменения в суставах, поэтому вы можете лучше справляться с более высокими нагрузками, связанными с гипертрофией. Гипертрофия производит больше мышечной ткани, что является одним из основных факторов, определяющих силу.

«Мы получаем убывающую отдачу, поскольку организм считает определенный тип тренировок менее напряженным, поэтому, варьируя тренировки, мы производим большую общую адаптацию.

Другими словами, ваше тело любит, когда его заставляют гадать, и лучший способ продолжать делать успехи в тренажерном зале — следить за тем, чтобы вы не выполняли тот же самый старый распорядок в течение того же количества времени, используя те же веса. снова и снова.

Эстонский силач начала 20-го века Георгий Хакеншмидт известен тем, что сказал, что «около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости», и многие планы силовых тренировок сегодня основываются на предположении, что до 45 минут подъема между подвижностью и работой на растяжку.

Тренировка на выносливость

Выносливость не ограничивается кардиотренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Выносливость сила Тренировка — это все, что вам нужно — это большое количество повторений с меньшим весом, что требует около 50% ваших общих максимальных усилий. Звучит просто, правда? Возможно, для этого не потребуется брутальная сила, но часто в течение нескольких минут после тренировки на выносливость вы промокаете от пота.

Смысл в том, чтобы растянуть, сколько работы могут выдержать ваши мышцы, прежде чем они достигнут своего молочного порога. Наши мышцы производят молочную кислоту, когда они находятся под давлением, и в конечном итоге они производят столько, что они достигают полной усталости.Выносливость помогает увеличить количество переносимого ими лактата. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом также может улучшить капилляризацию.

Ваши капилляры — это самые маленькие кровеносные сосуды в организме, кровоточащие через мышцы, образующие сеть в органах и тканях для обмена кислородом, доставки питательных веществ и удаления продуктов жизнедеятельности. Работа на выносливость увеличивает плотность этой капиллярной сети, увеличивая поступление питательных веществ и кислорода и делая вашу систему удаления отходов более эффективной.

Чем больше вы проявите силовую выносливость, тем больше пользы вы получите в повседневной жизни — от подъема по лестнице до переноски тяжелых грузов.

Старайтесь выполнять раунды по 20 повторений с двухминутным перерывом между ними.

Польза для здоровья от 12-минутных серий упражнений

Прирост при гипертрофии

Гипертрофия — это здорово, если вы хотите изменить состав своего тела за счет увеличения имеющейся у вас безжировой мышечной массы. Это также отлично подходит для восстановления баланса мышц, чтобы одна сторона не оказалась сильнее другой.

Гипертрофия возникает, когда вы увеличиваете размер органа или ткани за счет увеличения размера клеток. Думайте об этом как об утолщении мышечных волокон; это происходит только тогда, когда тело подвергается достаточному стрессу, чтобы создать более крупные и сильные мышцы, чтобы выдержать новую тяжелую нагрузку. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы запускаете реакцию стимуляции и восстановления; иммунная система создает воспаление при стрессе, которое восстанавливает мышцы на клеточном уровне, в то время как наш организм выделяет фактор роста, кортизол и тестостерон — три гормона, которые помогают регулировать клеточную активность.

Хороший способ отработать свой диапазон гипертрофии — определить свой максимум одного повторения. Какой самый тяжелый груз вы можете безопасно поднять? Используйте это как свой 100% уровень усилий, а затем немного снизьте его. В отличие от выносливости, это немного более мощный режим тренировки, использующий 50-75% ваших максимальных усилий.

Сделайте шесть подходов по 8-20 повторений. Отдыхайте между подходами около минуты.

Развитие силы

Силовая тренировка делает то, что написано на бумаге: она фокусируется на увеличении силы и мощности.Для больших мышц нужно работать над гипертрофией; чтобы укрепить мышцы, нужна сила.

Самый короткий режим из трех, вы уменьшаете количество повторений в подходе и увеличиваете вес, так что вы поднимаете самые тяжелые веса, какие только можете. Из-за повышенной нагрузки вы можете отдыхать дольше (от трех до пяти минут) между подходами. Неважно, сколько времени у вас уходит на выполнение каждого повторения, но вы должны работать с 85% от вашего общего максимума на протяжении всего упражнения.

Сделайте шесть подходов по 4-6 повторений.Подумайте: коротко и сладко, но интенсивно.

Другими словами, не существует единственного правильного количества времени, в течение которого вы должны тренироваться с отягощениями — все зависит от ваших целей и того, как вы себя чувствуете в течение дня. Лучшие режимы включают всего понемногу; в некоторые дни вы можете чувствовать себя сильнее, чем в другие. Главное — не придерживаться распорядка по привычке. Продолжайте менять вещи так, чтобы вы постоянно заставляли свое тело — и разум — адаптироваться.

(Изображение: Getty)

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как долго длится предтренировка?

Дом /

Люди, у которых мало энергии перед началом тренировки, часто обращаются к предтренировке, чтобы дать им заряд энергии перед тренировкой — но что именно такое предтренировка? Как долго длится предтренировочный эффект?

Что такое предтренировка?

Предтренировочные добавки часто называют просто «предтренировочными добавками». Эти добавки представляют собой многокомпонентные диетические формулы, разработанные для увеличения энергии и улучшения спортивных результатов за счет транспортировки питательных веществ к мышцам.Обычно это порошкообразное вещество, которое можно смешать с водой и выпить перед тем, как пойти в спортзал и начать тренировку — отсюда и название перед тренировкой.

На рынке существует несколько предтренировочных добавок, каждая из которых имеет свой набор ингредиентов. Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в предтренировочных добавках, включают креатин, бета-аланин, цитруллин, L-тарурин, L-лейцин, изолейцин, валин и кофеин.

Итак, что именно делают эти ингредиенты, чтобы помочь улучшить спортивные результаты?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.Это важный компонент большинства формул перед тренировкой. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную массу, силу и производительность. Креатин помогает вам поднимать более тяжелые веса, позволяя лучше достигать целей по набору мышц. Это также помогает вашим мышцам производить энергию, поддерживая вас и заряжая энергией во время длительной тренировки.

Бета-аланин — это аминокислота, которую ваш организм также вырабатывает естественным образом. Это особенно эффективно для предотвращения усталости после тренировки после более тяжелых упражнений, таких как поднятие тяжестей.Дополнительная доза бета-аланина помогает вашему организму вырабатывать больше карнозина, что может поддерживать тренировку с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени и помогает отсрочить мышечную усталость, «впитывая» кислоту, образующуюся во время тренировки. Вкратце: бета-аланин помогает дольше чувствовать себя сильнее.

L-цитруллин — это незаменимая аминокислота, что означает, что ваш организм вырабатывает ее естественным образом, как это происходит с креатином и бета-аланином. Ваши почки превращают L-цитруллин в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, и химическое вещество, называемое оксидом азота, которые важны для здоровья вашего сердца и кровеносных сосудов, а также вашей иммунной системы.Оксид азота помогает вашим артериям расслабляться и лучше работать, что укрепляет здоровье ваших кровеносных сосудов и улучшает кровоток по всему телу. Вот почему спортсмены принимают L-цитруллин, чтобы накачать мышцы и повысить свои спортивные результаты. Больше кислорода в мышцах означает, что они потенциально могут работать тяжелее и эффективнее, а больший транспорт кислорода означает, что легкие могут работать более эффективно. Одно исследование, опубликованное в The Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что прием цитруллина малата улучшает как спортивные анаэробные показатели, так и снимает мышечную болезненность.

Лейцин, изолейцин и валин представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваше тело не вырабатывает их естественным путем, поэтому вы должны их потреблять. Лейцин, изолейцин и валин составляют около 20-35% вашей мышечной ткани и необходимы для физиологической реакции на стресс и выработки энергии (особенно для здоровья мышц и обмена веществ). Поскольку потребление BCAA может уменьшить потерю мышечной массы и обеспечить более быстрое восстановление мышц, многие спортсмены ищут BCAA как в своих предтренировочных добавках, так и в добавках протеинового порошка.Было показано, что они улучшают выносливость во время тренировок, улучшают силу во время тренировок, улучшают восстановление и уменьшают болезненность после тренировок, а также стимулируют рост мышц.

Затем есть L-теанин, который обычно сочетается с кофеином, чтобы повысить концентрацию и внимание. Кофеин стимулирует центральную нервную систему организма, улучшает время реакции и снижает усталость, что позволяет продлить тренировку.

Как долго длится предтренировка?

Продолжительность предтренировки зависит от периода полувыведения ингредиентов.Период полувыведения большинства ингредиентов перед тренировкой составляет 4-6 часов. Это означает, что предварительная тренировка продлится и останется в вашем организме около 4 часов; однако вы можете почувствовать эффект только в течение часа или двух. Например, для кофеина требуется около 30 минут, а до пика — от 1 до 1,5 часов. Для активации креатина и бета-аланина требуется около 30-45 минут, а до пика — около часа.

Принимая во внимание период полураспада этих общих ингредиентов, время начала действия и время пика, большинство людей проводят перед тренировкой за 30 минут до тренировки, чтобы гарантировать, что эффект сохранится на протяжении всей тренировки.Вы можете ожидать, что почувствуете эффект примерно в течение часа, хотя предтренировка может оставаться в вашем организме в течение 4 часов или около того.

Преимущества предтренировочного приема

Основная привлекательность предтренировочного приема — это возможное повышение спортивных результатов. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания под названием «Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты: краткий обзор», существует значительное количество доказательств, свидетельствующих о том, что потребление перед тренировкой предтренировочные мероприятия могут положительно повлиять на мышечную выносливость и субъективное настроение.В обзоре отмечается, что прием пищи перед тренировкой кажется безопасным, и частое употребление предтренировки в сочетании с программой тренировок с отягощениями может привести к положительным изменениям в составе тела за счет увеличения мышечной массы.

TL; DR: Предтренировка может помочь улучшить производительность, силу и выносливость, что позволит вам повысить интенсивность тренировки. Чувство усталости и болезненности мышц также уменьшается во время и после тренировки.

Возможные побочные эффекты предтренировки

Хотя преимущества предтренировки неоспоримы, есть несколько побочных эффектов, о которых следует знать: предтренировочный прием содержит кофеин, а потребление кофеина относительно безопасно. У здоровых взрослых избыточное потребление кофеина может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы и сна.Исследование 2017 года под названием «Безопасность употребляемого кофеина: всесторонний обзор», опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, предупреждает, что беременные и кормящие женщины, дети и подростки, молодые люди и люди с бессонницей, сердечными заболеваниями или другими состояниями здоровья, такими как психическое заболевание, может быть чувствительным к кофеину. Люди, уязвимые к кофеину, могут испытывать негативные побочные эффекты. Кофеин также часто является мочегонным средством и может вызывать обезвоживание. Тем не менее, здоровые взрослые люди менее восприимчивы к этим эффектам и могут увидеть повышение бдительности, энергии и приподнятое настроение при употреблении кофеина.Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что потребление 400 мг кофеина — что эквивалентно примерно четырем или пяти чашкам кофе — в день, как правило, не связано с негативными эффектами. Если вы испытываете нервозность, головные боли или учащенное сердцебиение, это может быть признаком того, что вы выпили слишком много кофеина и можете быть чувствительны к кофеину, поэтому обязательно проверяйте этикетки на этикетках перед тренировкой.

Кроме того, бета-аланин перед тренировкой может вызвать безобидное покалывание; однако это не всегда вызывает дрожь.Как правило, дрожь или дрожь возникают из-за высоких доз кофеина, так как кофеин может повлиять на каждого человека по-разному. Если вы чувствительны к кофеину, ищите перед тренировкой более мягкую дозу кофеина, например предтренировочный порошок Gainful. Предтренировочная формула Gainful содержит всего 150 мг безводного кофеина на порцию, а также другие натуральные ингредиенты, которые помогают уменьшить нервозность. Попробуйте начать с половины мерной ложки или половины рекомендуемой дозы перед тренировкой, чтобы оценить свою переносимость, если вы беспокоитесь о возможных побочных эффектах.Будьте осторожны, не принимайте предтренировку слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание. Если ваша предтренировочная добавка содержит кофеин или другие стимуляторы, они могут препятствовать вашей способности засыпать или продолжать спать. Если у вас нет высокой толерантности к кофеину, предтренировка, скорее всего, повлияет на ваш сон, если принимать ее слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать.

Для достижения наилучших результатов используйте предтренировку в те дни, когда у вас тяжелые тренировки, или в те дни, когда вы последний раз принимали пищу за 2-3 часа до начала тренировки.

Также обратите внимание, что черпание не увеличивает полезные свойства перед тренировкой. Нет никаких доказательств того, что сухая лопатка перед тренировкой увеличивает ее пользу и, фактически, тогда становится опасностью удушья. Предтренировочный режим будет столь же эффективным, если сначала его смешать с соответствующим количеством жидкости.

Добейтесь максимальной производительности с помощью персонализированной системы протеина и предтренировки

Лучшая предтренировочная программа — это та, которая разработана специально для вас и ваших целей.Gainful предлагает персонализированную предтренировочную программу, которая создается на основе вашего типа, частоты и интенсивности упражнений, а также ваших целей и предпочтений, связанных с кофеином. Вы просто проходите тест, чтобы найти свой предтренировочный продукт, а также свой собственный индивидуальный протеин и персонализированную формулу гидратации, а затем Gainful создает вашу полную систему и отправляет ее прямо к вашему порогу.

Предтренировочный комплекс Gainful состоит из L-цитруллина, DL-малата, бета-аланина, лейцина, изолейцина, валина, L-теанина и безводного кофеина, что обеспечивает естественный заряд энергии на протяжении всей тренировки.Он был оптимизирован, чтобы лучше растворяться в воде и вызывать меньше покалывания. Специальные предтренировочные формулы Gainful разработаны для увеличения выносливости и минимизации времени восстановления. BCAA в персонализированной предтренировочной программе Gainful могут помочь уменьшить чувство усталости и мышечную болезненность после тренировки, а бета-аланин помогает отсрочить мышечную усталость во время тренировки, чтобы вы могли продлить тренировку и повысить выносливость. L-цитруллин в предтренировочном составе Gainful увеличивает транспорт кислорода и питательных веществ к мышцам, чтобы ваши мышцы могли работать более эффективно.Новейшая формула Gainful доступна в двух восхитительных вкусах: клубничный лимонад и арбуз, а в рамках вашей подписки Gainful у вас будет доступ к зарегистрированному диетологу, который ответит на любые ваши вопросы о вашем предтренировочном или фитнес-путешествии. В основном.

Начало каждой тренировки с Gainful — ключ к достижению долгосрочных результатов.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

Вот почему вам нужно перестать проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день

Не знаете, как получить от тренировки максимум удовольствия?

Время — не главное.

Два или более часа в тренажерном зале — это действительно долгое время, если только фитнес — это ваша работа или вы не тренируетесь для чего-то. Тем не менее, многие люди чувствуют, что, если они не проводят часы в тренажерном зале, тренируясь, поездка будет потрачена зря.

Думаю, пора начать более эффективно тренироваться, если вы 2 часа ходите в спортзал.Проводить столько времени в тренажерном зале нецелесообразно. Итак, если вы хотите, чтобы фитнес стал практикой на всю жизнь, вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале.

Избавься от рутины

Посмотрим правде в глаза — почти каждый, кто проводит два часа в тренажерном зале, не тренируется все время. Вместо этого они возятся на своих телефонах в поисках песен для накачки, листают социальные сети, принимают телефонные звонки или просто думают, какое упражнение им делать дальше.

Если вы узнаете себя в любой из этих ситуаций, отнимающих у вас время, пора избавиться от лишнего веса в тренировках в тренажерном зале. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы не возиться с телефоном и сосредоточиться на тренировке:

• Создайте один или несколько плейлистов с музыкой, под которую вы можете легко потренироваться, не касаясь телефона, чтобы найти следующую песню, которую вы хотите.
• Перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте, чем вы собираетесь заниматься, будь то тренировка рук, кора или что-то еще.Наряду с четким представлением о ваших упражнениях, вы можете точно спланировать, какие упражнения вы хотите выполнять.
• Переведите телефон в беззвучный режим, чтобы подавить желание отвечать на текстовые сообщения, звонки или прокручивать страницы в социальных сетях.
• Освободитесь от технологий во время тренировок и сосредоточьтесь на том, что делаете.

Если не возиться и не отвлекаться, вы можете сократить время тренировки в тренажерном зале как минимум на 30 минут.

Добавить дни тренировок высокой интенсивности

Если вы в тренажерном зале в основном сосредоточились на тренировках на выносливость, то, возможно, пришло время добавить в свой распорядок несколько интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Часто HIIT-тренировки длятся от 25 до 30 минут. Он может доставить вас в спортзал и выйти из него намного быстрее, чем обычно. Более того, вы действительно можете улучшить скорость похудания и нарастить мышцы быстрее, чем долгая, затягивающая тренировка.

Фактически, исследователи изучили эффективность HIIT-тренировок и четко заявили, что HIIT-упражнения превосходны для снижения уровня жира в организме. Кроме того, взрывные движения интервальной тренировки позволяют продолжить наращивание мышц, не требуя многочасовых упражнений.

См. Также: Как правильно начать интервальную тренировку

Поднимите тяжелые грузы до отказа

Многие люди сосредотачиваются на поднятии тяжестей, выполняя 2-3 подхода по 10 повторений упражнения с поднятием тяжестей. Хотя в подъеме на выносливость нет ничего плохого, на то, чтобы делать это правильно, требуется много времени.

Вместо этого вы можете поднимать более тяжелые веса до тех пор, пока не потерпите неудачу. Если вам нравится подъем на выносливость, вам не нужно делать тяжелые упражнения на каждой тренировке.Вы можете просто заменить один или два ваших обычных дня подъема более тяжелыми весами, которые вы можете поднимать до тех пор, пока больше не сможете.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Вместо упражнений, сосредоточенных на одном движении, вы можете выполнять сложные упражнения, чтобы сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Например, вместо простого сгибания рук на бицепс вы можете сделать его сложным упражнением, объединив сгибание бицепса и переход к военному жиму, а затем обратно к сгибанию рук на бицепс. Если вы также будете делать все это стоя, вы можете улучшить свою устойчивость.

Кроме того, не беспокойтесь об этом, если вас беспокоит, что сочетание упражнений снизит эффективность. Были исследования, которые показывают, что независимо от того, выполняете ли вы односуставные упражнения или многосуставные упражнения, вы все равно будете пользоваться теми же преимуществами.

Занимайтесь спортом на открытом воздухе

Тренировка на свежем воздухе требует некоторой изобретательности, но как только вы овладеете ею, вы увидите безграничные возможности. Например, возьмите обычный парк с тренажерным залом в джунглях, извилистой трассой, травяным полем и качелями.

Вы можете создать уникальную тренировку — ту, которая начинается с фитнеса с собственным весом, используя различные грифы и платформы. Затем выполните HIIT-тренировку и завершите тренировку на ура.

Поскольку упражнения с собственным весом заставляют вас задействовать больше мышц, чем просто поднятие тяжестей, вы можете посвятить половину времени, которое вы обычно проводите в тренажерном зале, тренировкам на открытом воздухе.

Внеся эти изменения в свой распорядок тренировок в тренажерном зале, вы сможете сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, без негативного влияния на вашу физическую форму.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Кевин Джонс

Кевин Джонс — писатель-фрилансер, исследователь и инструктор / консультант по фитнесу. Кевин много писал в сфере фитнеса и здоровья, писал для таких компаний, как NordicTrack, и других влиятельных брендов в области здоровья и хорошего самочувствия.