Сколько по времени нужно тренироваться: Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Существует три основных типа фигуры:

• Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

• Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

• Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

• Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

• Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

• Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

Разделы статьи:

• Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
• Итог того, как часто вы должны тренироваться

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

• Меньше есть
• Больше двигаться

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

TennisTrue|Сколько нужно тренироваться?

Объем тренировок — это очень обширная тема. Чтобы понять какой объем необходимо выполнять спортсмену, для начала, нужно определить какова цель тренировок, а точнее какого результата человек хочет добиться за определенный срок. В рамках одного текста невозможно осветить все категории игроков, поэтому сегодня  ограничемся детьми в возрасте 12-13 лет, которые хотят заниматься профессионально. Обычно приблизительно в этом возрасте, ребенок и его родители определяют, чего они хотят от занятий теннисом и принимают решение: строить профессиональную карьеру или просто заниматься «для здоровья».

Чем отличаются группы «здоровья» от спортивных групп в школах и академиях тенниса? Самое главное отличие заключается  в отношении к тренировочному процессу. Ребенок должен начать понимать, что теперь теннис становится не просто развлечением, а его профессией.

Он должен быть готов, что тренировка это нелегкий труд, а не просто приятное времяпрепровождение в компании сверстников. Тем не меннее, очень важно, чтобы маленький спортсмен трудился с удовольствием, проявляя желание идти на тренировку, играть, учавствовать в соревнованиях. Если такого желания нет, то вряд ли родителям удастся долго мотивировать его трудиться. Огромная роль родителей заключается в том, чтобы с одной стороны мотивировать  ребенка трудиться, а с другой научить его получать удовольствие от этого процесса. Конечно же, здесь играет огромную роль и тренер, который может заинтересовать ребенка тренировками или наоборот, отбить желание заниматься.

​

Итак, начнем с того, что ребенок должен заниматься физической подготовкой с 10-11 лет, так как многие физические качества развиваются лучше именно в этом возрасте. Например, сенситивный (наиболее эффективный период развития ребенка) период развития быстроты 10-11 и 14-15 лет. Ловкость эффективнее всего развивается в 9-10 лет, а сложная координация –  в 12-13 лет. Сенситивные периоды развития силы: у мальчишек (13 -14 лет и 17 -18), а у девчонок (11 — 12 и 15 — 16). Мы рекомендуем для начала заниматься офп хотя бы три раза в неделю. Оптимальное занятие в этом возрасте должно длиться не более полутора часов. Если есть возможность заниматься другими видами спорта, то это только приветствуется, так как позволяет переключить внимание с тенниса, задействовать другие группы мышц и развить качества, которые в теннисе необходимы. Такие виды спорта, как баскетбол, футбол, гандбол развивают способность лучше видеть игровые ситуации, быстро принимать решения, брать ответственность на себя. Также игровые виды спорта это отличная функциональная нагрузка, которая за счет игровой формы легче переноситься детьми. Многие профессиональные теннисисты используют футбол и баскетбол для улучшения скоростно-силовой подготовки и координации.

Теперь перейдем к занятиям теннисом. Детям, которые хотят добиться серьезных результатов, желательно к 12-13 годам заниматься 6 дней в неделю. В этом возрасте желательно увеличить количество индивидуальных тренировок с тренером, при этом, не отменяя групповых занятий. Мы рекомендуем проводить на корте в среднем 15 часов в неделю. Естественно, что количество часов зависит и от физических данных ребенка, и от материальных возможностей родителей, и от интенсивности тренировок. Нужно понимать, что тренировка тренировке рознь. Необходимо стремиться к максимально эффективно проведенному времени на корте. Не стоит терять время, силы и деньги на групповые занятия, если в группе более 4ех человек на одном корте. В таких условиях тренер не имеет возможности уделить должное внимание каждому ребенку и зачастую тренировка является потерей времени.  Групповые занятие полностью убирать не стоит, но нужно понимать, что они хороши для игровых упражнений и игры на счет, а для отрабатывания техники нужно заниматься с тренером на индивидуальной основе. В идеальной ситуации, индивидуальные тренировки постепенно должны выйти на первый план, а групповые занятия остаются, как дополнительные.

Профессиональный теннис очень дорогое удовольствие. Нужно понимать, что финансовые затраты будут только увеличиваться с каждым годом, поэтому стоит грамотно спланировать расход вашего бюджета и не переплачивать за занятия, которые не приносят максимальной пользы. В этом случае работает принцип «лучше меньше, да лучше». Необходимо вместе с тренером спланировать график тренировок, учитывая занятия в других секциях и расписание уроков в школе.

Подведем итоги. Если вы поняли, что ваш ребенок хочет заниматься теннисом для достижения результатов на профессиональном уровне, то мы советуем вам

1.            Переосмыслить свое отношение к тренировкам. Теперь это не просто развлечение

2.            Заниматься офп 3 раза в неделю, развивая все физические качества

3.            Постепенно увеличить количество индивидуальных тренировок

4.            Заниматься в группе, в которой не больше 4 человек на одном корте

5.            Ориентироваться на 15 часов тенниса в неделю

6.            Понимать, что качество и интенсивность тренировки важнее, чем просто большое количество проведенного времени на корте.

7.            Обсуждать все нагрузки, которые ваш ребенок получает помимо тенниса, с тренером

8.            Спланировать вместе с тренером оптимальный график тренировок для вашего ребенка, основываясь на его физических данных и материальных возможностей родителей.

Сколько по времени должна длиться тренировка

• 19 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Марина Семенюк

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Топ-10 факторов: от чего зависит продолжительность тренировки

Чтобы определиться со временем тренировок, давайте обратимся за квалифицированной помощью к профессиональным атлетам. Представляю вашему вниманию топ-10 факторов, влияющих на продолжительность физических занятий:

1. Цель. Каких результатов мы хотим добиться? Стать сильными и выносливыми или похудеть, избавившись от ненавистных боков и целлюлита? Может быть, мы собираемся «работать» на массу, увеличивая объемы мускулов? Все зависит исключительно от вашего желания. Однако время тренировки для каждого из вышеприведенных процессов отличается.

2. Количество занятий в неделю. От того, сколько раз вы посещаете зал в течение 7 дней, определяется время каждой тренировки. Занимаясь 2 раза в неделю, необходимо максимально выкладываться на каждом тренажере, а для постоянных посетителей спортивных клубов рекомендуется рационально использовать силы.
3. Возраст. В этом пункте все просто и понятно, друзья. В 20 лет продолжительность занятия может быть значительно дольше, чем в 40. Не стоит пренебрежительно относиться к особенностям своего биологического возраста – главное, не нанесите вред своему здоровью.

4. Половая принадлежность. Естественно, в занятии спортом все индивидуально. Однако преимущественно мужчины намного выносливее представительниц «прекрасной» половины человечества, поэтому могут тренироваться дольше. Для девушек такое неравенство не является преградой, поэтому многие дамы, благодаря усердию и правильному подходу к занятиям, могут со временем добиться лучших результатов, чем парни.

5. Самочувствие. Учитывайте загруженность своего дня. Если вы пришли в тренажерный зал или взялись за гантели в домашних условиях после работы, то опасайтесь мышечного отказа – в таком случае рекомендуется сократить время привычной тренировки. Если на тренажерах вы оказались после отдыха, готовые «покорять» новые вершины, то остается только пожелать вам удачи.
6. Стаж. Самая главная ошибка новичков, которые не учитывают подготовленность своего организма. Ребята, не равняйтесь на профессиональных культуристов, «работающих» на соседнем тренажере с удобными для них весами – для вас такие тренировки могут оказаться «роковыми». Начинайте постепенно увеличивать нагрузки, а лучше проконсультируйтесь перед началом занятий с инструктором.

7. Количество упражнений в одной тренировке. Заблаговременно определитесь с упражнениями, которыми вы сегодня займете свое время в зале. Не следует пытаться нагружать все группы мышц на одной тренировке, выявите несколько и проработайте их качественно.
8. Интервалы между подходами. Время отдыха – основная причина непрофессионального подхода к тренировочному процессу. Многие спортсмены отвлекаются в перерывах между «работой» в зале на флирт с представителями противоположного пола ? или на обсуждение процесса выполнения упражнений с товарищем. Обзаведитесь секундомером, засекайте 2 минуты отдыха и приступайте к очередному подходу – таким образом, из-за отсутствия отвлекающих факторов время тренировки сократиться с 180 минут до 60.

9. Важность составления сплит-тренинга. Перед началом занятия атлет должен уже знать количество упражнений и подходов «на сегодня», чтобы рационально использовать время в зале. Также не следует пренебрегать составлением сплит-тренинга людям, занимающимся в домашних условиях. Место никак не влияет на подготовительные процедуры, определяющие качество итогового результата.
10. Время посещения тренажерного зала. Друзья, надеюсь, что многие из вас не посещали тренажерный зал в понедельник вечером. Знаете, сколько людей в это время пытаются начать новую жизнь? Не рекомендую проверять. ? Дождаться очереди на тренажер практически невозможно. Из-за этого приходится менять план тренировки на месте или попросту простаивать время возле занимающихся спортсменов. Советую заранее определиться с графиком, который будет составлен с учетом посещаемости тренажерного зала другими атлетами.

Смотрите также: Контроль движений

Необходимо помнить, что любая физическая деятельность вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном клубе – это стресс для организма, во время которого вырабатывается кортизол. Если вы переусердствуете или «не доработаете» на тренажере, то эффект будет незначительным. В лучшем случае вес и визуальные характеристики фигуры останутся прежними.

Актуальный совет: «Увеличить уровень эффективности тренировочного процесса можно с помощью фармакологических препаратов или стимуляторов, ускоряющих сжигание жира во время физических нагрузок.

Однако советовать конкретные модели я не возьмусь – для выбора определенного препарата необходима консультация специалиста, знающего противопоказания и учитывающего особенности вашего организма в момент назначения курса».

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Три тренировки в неделю этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

• Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

• Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

• К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

• На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Что выбрать: тренажерный зал или занятия на дому?

Всякий фитнес-клуб поражает многообразием тренажеров и другими видами спортивного оборудования, которые предназначены для спортивных тренировок. Большинство новичков находятся в недоумении от разнообразия спортинвентаря. Кроме того, некоторые могут растеряться, потому что не знают, как заниматься на тренажерах. В первую очередь, следует знать, что тренировки должны носить четкую периодичность. Для новичка оптимальной нагрузкой является 2 или 3 занятия в неделю, продолжительностью не более часа. В это время входит не только само занятие на тренажере, а и предварительный разогрев мышц.

Конкретные тренажеры определенным образом влияют на мышцы. Вот почему так важно знать, какие мышцы работают на тренажере. Регулярное чередование упражнений на тренажере способствует сокращению циклов до 2-3 раз для достижения необходимой физической формы. Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений.

Делая упражнение на тренажере, следует самым тщательным образом следить за правильным дыханием: выдыхать следует, когда максимально напрягаешься. Когда подобные манипуляции войдут в привычку, вашему организму будет намного проще работать в заданном ритме. Тренажерный зал, разумеется, превосходит занятия в домашней обстановке, хотя бы обилием спортивного оборудования. Правильно подобранная комбинация с применением тренажеров и другого инвентаря поможет в достижении необходимых результатов: в совершенствовании фигуры и сжигании лишних килограмм. Тренировка на тренажерах заставляет работать значительное количество мышц, что поднимает энергетические затраты организма и запускает процесс сжигания подкожного жира.

Для желаемого результата необходимо быть серьезно настроенным для тренировок. Не имеет значение, идете ли вы на рекорд, желая выполнить как можно больше упражнений. Единственно важно – постоянство. Посему, если вы желаете получить максимальный эффект, стоит настроиться на длительное посещение фитнес-центра и оно станет для вас в какой-то мере образом жизни. Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры. Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

• Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.

• Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.

• Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

• тошноте;
• головокружению;
• повышению температуры;
• упадку сил;
• крепатуре;
• резким перепадам давления.

Правила эффективных тренировок

• Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.

• Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.

• Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

• Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

• Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её. Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажередолжна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
• учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное: нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату.Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре.

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к… разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

• на спину;
• на грудные мышцы;
• на плечи;
• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

1. два вида жима: стоя и лежа;
2. приседания со штангой;
3. две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать собаку ?.

Зависит от вашего уровня мастерства. Чем новее вы начнете тренироваться, тем больше потребуется времени для обучения. Но мотивация практиковаться и работать над этим окупается, поэтому не позволяйте «новичку» сдерживать вас.

Это зависит от возраста вашей собаки. Новые щенки быстро учатся и не имеют нежелательных привычек, которые нужно менять. Старые собаки также могут иметь большой успех, но если вредные привычки уже существуют, поймите, что замена их более подходящим поведением потребует определенных усилий.

Это зависит от характера вашей собаки. Хорошо уравновешенной, стабильной личности будет легче быстро осваивать вещи. Собак, страдающих тревожностью, робостью или реактивностью, легче беспокоит окружающее, поэтому ожидайте, что на преодоление определенных препятствий потребуется больше времени.

Скорость обучения зависит от того, какие цели вы пытаетесь достичь, и размножение может повлиять на то, насколько быстро вы их достигнете. Научить собаку выполнять хедз-ап пятку, или нордическую породу, чтобы она оставалась твердой без поводка, по сравнению с обучением лабрадора подбирать и возвращать мяч, или обучать бордер-колли, ну, почти чему угодно, с бордер-колли !, это очень разные вещи. Так что все зависит от обстоятельств.

Разбиение ожиданий на составные части является ключом к разработке успешного плана обучения и определению реалистичных временных рамок для достижения ваших целей.

Вот мое практическое правило: двигайтесь так быстро, как можете, но так медленно, как вам нужно.

Что я имею в виду?

Плавное движение по мере того, как собака прогрессирует в своем понимании, важно не только для того, чтобы вы продвигались к своей общей цели, но и для того, чтобы собака испытывала трудности и оставалась вовлеченной в процесс.

Практика спуска / Пребывание на кухне, когда в доме снова и снова тишина, безусловно, обеспечит вам надежное спокойное пребывание на кухне, когда в доме тихо, но это не приблизит вас к тому, чтобы иметь собаку. они будут лежать и останавливаться, когда звонит дверной звонок и ваши гости прибудут на званый обед.

Также это не даст вам собаку с тем ярким и энергичным взглядом, который вы видите у собак, которые настроены и серьезно работают со своим человеком.

Для достижения высокой степени надежности и вовлеченности вы должны научиться разбивать части своей цели на составные части. Затем поймите, как вы эффективно их соединяете, чтобы доказать окончательное поведение.

Возьмем, к примеру, собаку, которой вы хотите пойти на свое место (собачью подстилку), когда звонит дверной звонок, и оставаться там, когда посетители входят в дом.Оставаться на этом месте, несмотря на все волнения посетителей, — это видение, которое мы заложили в своей голове как высшее достижение в обучении этому конкретному поведению.

Сначала мы должны научить собаку, что означает команда «Место». Мы помогаем собаке лечь на кровать и награждаем ее за то, что она забралась туда. На ранней стадии награда выдается сразу, как только четыре лапы оказываются на кровати. После ряда или повторений собака начнет демонстрировать понимание того, что от нее ожидается.Сколько потребуется повторений, прежде чем вы увидите это понимание? Это зависит. Но как только достигается какое-то понимание того, что собака должна лечь в постель, вы начинаете продлевать идею оставаться на месте.

Мы начинаем с малого и выстраиваем продолжительность концепции пребывания, и мы вознаграждаем продолжительность, а не просто участие в поведении. * (см. Сноску внизу статьи)

Как только собака улавливает концепцию Из оставшегося мы добавляем отвлекающие факторы, и именно здесь нам нужно проявить по-настоящему творческий подход, чтобы повысить надежность.В приведенном выше примере мы, безусловно, хотим добавить звон дверного звонка, открытие двери и волнение от новых людей, входящих в дом. Эти переменные следует разбить на составные части. Например, у меня нет людей, которые заходят в дверь, как только ее открывают. Я проверяю, как собака открывается и закрывается, а затем добавляю людей в уравнение. Я звоню в колокольчик несколько раз в течение дня и провожу собаку до места. Когда я добавляю людей, сначала возникает ограниченное волнение, но затем мы добавляем более реалистичные приветствия и шумиху.Все это разбито на маленькие кусочки, которые в конечном итоге будут объединены в законченное поведение.

На протяжении всего процесса я обращаю внимание и исправляю ошибки собаки, как только они случаются, чтобы собака могла понять правильный или неправильный ответ. Я награждаю правильный ответ и прерываю неправильный. Это делает обучение черно-белым и легким для понимания собакой.

Но сколько времени нужно, чтобы прийти к окончательному результату?

Это зависит от всего того, что я упомянул в начале этой статьи.У меня были собаки, которые выучили весь репертуар за несколько дней, и те, которые за несколько недель.

Я иду так быстро, как могу, и так медленно, как мне нужно, чтобы помочь собаке понять, чего именно я хочу и чего ожидаю. Но попытки пропустить шаги или толкнуть собаку быстрее, чем они готовы, оставят дыры в обучении, а это ни к чему не приведет.

Как можно быстрее, но как можно медленнее.

Я считаю, что это хорошая мантра для достижения целей во всех сферах жизни.

* Примечание: Я лично не использую слово «Остаться» в своих тренировках. Я учу собаку оставаться в таком поведении до тех пор, пока она не получит сигнал разрешения отпустить.

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать мою собаку или кошку

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать мою собаку или кошку?

Время, необходимое для дрессировки собаки или кошки, зависит от того, чему вы хотите, чтобы ваш питомец научился, как часто вы тренируетесь со своим питомцем и насколько последовательно вы выполняете новые правила.Если вы потренировались со своей собакой, как и просили, вы очень быстро заметите улучшение в поведении вашей собаки или кошки. Большинство людей удивляются скорости результатов и обвиняют нас в том, что мы поменяли их собаку или кошку на другую!

Сколько требуется занятий с тренером?

• Домашнее обучение собак и кошек послушанию обычно требует одного-двух занятий в зависимости от того, чему вы хотите научить вашего питомца.
• Поведенческая работа, состоящая из страхов, фобий и агрессии, обычно требует 2-3 сеансов, которые проводятся раз в две недели или ежемесячно в зависимости от конкретных обстоятельств.

Сколько времени я должен уделять дрессировке собаки или кошки?

• Тренировка послушания для собак и кошек — если ваша собака или кошка изучают новые навыки послушания, мы просим родителей домашних животных практиковаться со своим питомцем не менее трех раз в день с шагом 3-5 минут каждый.
• Поведенческое обучение широко варьируется и зависит от решаемой поведенческой проблемы.

Предлагаете ли вы программы дрессировки и дрессировки собак?

В опросе, недавно проведенном национальной исследовательской группой, владельцы собак сообщили, что они в значительной степени недовольны программами досмотра и обучения.В качестве основных причин назывались стоимость и невозможность получить то, за что, по их мнению, они заплатили. Эти данные точно отражают проблему, с которой сталкиваются все дрессировщики животных: восприятие владельцем животных того, что они получат, часто противоречит тому, что они получат на самом деле. Никто другой не сможет полностью обучить ваше животное и заставить его отвечать за вас так же хорошо, как за своего дрессировщика, если только ВЫ не тренируетесь с домашним животным. Владельцы домашних животных, которые платят тысячи долларов за доску и программу обучения, ожидают, что их питомец будет идеально обучен без какого-либо участия с их стороны.К сожалению, животные не передают свое поведение новым дрессировщикам автоматически, что может разочаровать многих людей. Восприятие владельцами услуг, предлагаемых Paws in Training, является нашим важнейшим бизнес-критерием. Таким образом, мы не предлагаем программы обучения и тренировок.

Опубликовано в: Часто задаваемые вопросы о дрессировке кошек, Часто задаваемые вопросы о дрессировке собак

Лучшие советы и планы тренировок

Обучение марафону — серьезное мероприятие; в этом нет никаких сомнений.Но что, если бы мы сказали вам, что тренировка марафона не должна быть такой сложной задачей? Фактически, если вы планируете заранее, найдете надежный план тренировок по марафону и будете придерживаться этого плана, постепенные улучшения позволят вам подготовиться к дню гонки с минимальным стрессом.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Первый вопрос, который задают многие: «сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?» Волшебный ответ… ну, это зависит от обстоятельств.

Как подготовиться к марафону, зависит от вашего опыта бега и текущей базовой подготовки.В то время как элитному бегуну может потребоваться пара недель, чтобы переориентировать свои тренировки и привести себя в отличную форму для марафона, для марафонца может потребоваться диван.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как подготовиться к марафону, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или ветераном этого вида спорта.

Как подготовиться к марафону на основе опыта бега

В этой статье мы рассмотрим, сколько времени нужно на подготовку к марафону с учетом вашего опыта бега: от новичков до ветеринаров.Давайте нырнем!

Если вы новичок в беге и в тренировках в целом, марафон по-прежнему вполне выполним. На самом деле, это отличная цель, чтобы начать ваше путешествие в мир фитнеса. Выяснение того, как подготовиться к марафону, будет вашим первым большим препятствием. К счастью, мы вас прикрыли.

Как правило, начинающие бегуны должны дать себе как минимум 5-6 месяцев, чтобы подготовиться к полному марафону. В конце концов, вы же не просто хотите финишировать в своем первом марафоне.

Вы хотите закончить гонку, чувствуя себя сильным и без травм. Если вы хотите, чтобы бег на длинные дистанции стал привычкой, вы должны навсегда запомнить свой первый марафон.

Поэтому мы рекомендуем заранее потренироваться не менее 5-6 месяцев. И вам захочется найти план тренировок по марафону. Пусть ваш план сделает тяжелую работу в вашей марафонской тренировке — все, что вам нужно делать, это приходить каждый день и делать то, что указано в плане. И не волнуйтесь, хотя бы раз в неделю план скажет отдыхать.

Ваши основные цели:

• Приобрести достаточную физическую форму для финиша
• Изучите и практикуйте правильную форму бега
• Развивайте выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

Если вы бегаете впервые, найдите план, который начинается с коротких дистанций в медленном темпе, используя метод бега-ходьбы. Этот метод позволяет совмещать бег и ходьбу с интервалами.

Может быть, для первой пробежки вы будете бегать 30 секунд и ходить одну минуту, повторяя этот паттерн в течение 20 минут.Оттуда вы в конечном итоге можете перейти к бегу в течение одной минуты и ходьбе в течение 30 секунд или другому варианту. Таким образом, вы осваиваете правильную форму бега, постепенно повышая свой уровень физической подготовки.

В течение следующих 5-6 месяцев ваша дистанция и скорость будут постепенно увеличиваться. При поиске подходящего плана тренировок для марафона убедитесь, что ваш план тренировок разнообразен.

Для многих начинающих бегунов это помогает найти партнера для тренировок или присоединиться к беговой группе лично или через Интернет.Рассказывая кому-то о своем обучении, вы можете нести ответственность, как и наличие кого-то, с кем можно тренироваться. Подумайте о том, чтобы спросить друга, хотят ли они поправиться и тренироваться с вами!

Каждую неделю вы (и ваш партнер) будете включать бег на длинные дистанции, некоторую скоростную работу, 1-2 дня силовых тренировок и большую подвижность каждый день. Если вы новичок в подвижности, посмотрите это видео об основах катания на пенопласте для начинающих.

Надеюсь, вы найдете план тренировок, который идеально вам подойдет.Однако если вы этого не сделаете, просто помните, что эти планы можно легко изменить и настроить в соответствии с вашими потребностями.

Например, если вы нацелены на определенное время марафона, при необходимости скорректируйте свой план соответствующим образом. Особенно по мере приближения к дню гонки отрегулируйте темп тренировок так, чтобы он отражал желаемое время гонки.

Для тех, кто тренируется регулярно или даже частично, дайте себе 3-4 месяца, чтобы подготовиться к полному марафону.Ваша общая физическая форма, безусловно, поможет вам пересечь финишную черту, но бег требует определенных навыков, которые лучше всего развивать постепенно.

По этой причине дайте себе около месяца, чтобы подготовиться к марафонскому бегу. Здесь, в The Run Experience, мы всегда рекомендуем следовать плану тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Программа тренировок будет определять такие вещи, как недельный пробег, количество тренировок за неделю, время вашего отдыха и другие подобные вещи.

Чем меньше вы должны планировать и напрягать, тем легче будет ваше обучение. Это так просто. Так что пусть ваш план тренировок позаботится об этом и станет вашим тренером по бегу; вам просто нужно быть спортсменом.

Самая большая проблема в вашей марафонской тренировке — это бег в те дни, когда вы обычно выполняете другую тренировку. Или, возможно, учитывая ваш текущий график тренировок, самой большой проблемой может стать меньшее количество дней отдыха, чем вы привыкли.

Опять же, именно поэтому мы рекомендуем план тренировок, чтобы ваши пробежки были похожи на любые другие запланированные встречи.

Ваши основные цели:

• Изучите и практикуйте правильную форму бега
• Развивайте выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно полностью менять свой распорядок дня. Найдите программу тренировок для марафона, включающую кросс-тренинг, и используйте эти дни для своего обычного метода тренировок.

Тренировка в марафоне требует от вас развития как особой мышечной памяти, связанной с бегом, так и выносливости, необходимой для марафона.Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы построить эти вещи постепенно, ваше тело будет благодарить вас в день соревнований и после него.

Основным преимуществом раннего начала марафонских тренировок является то, что вы меньше подвержены травмам. Это потому, что у вас будет время включить дни легкого бега и дни восстановления. Это не только минимизирует общую болезненность во время тренировки, но и сделает ваш темп и бег на длинные дистанции намного сильнее.

Единственное различие между «марафонцами» и «бегунами-любителями», которые никогда не пробегали марафон: подготовка к марафону. Более длинные дистанции просто требуют большей подготовки, чтобы вы могли научить свое тело успокаиваться и поддерживать вас даже на 25-й миле.

Если вы меняете дистанцию ​​забега, чтобы стать марафонцем, дайте себе 2-3 месяца, чтобы подготовиться к марафону. Ваша беговая форма, вероятно, в хорошей форме, но найти и поддерживать марафонский темп на таких длинных дистанциях — непростая задача.

Дайте себе достаточно времени, чтобы правильно потренироваться и с комфортом переключить дистанцию, чтобы ваше тело не пыталось сопротивляться внезапно прибавившемуся пробегу.

Ваша главная цель:

• Повышение выносливости и психологической стойкости марафонского уровня

Важно отметить, что некоторые из ваших тренировок будут дольше, чем все, что вы делали раньше. Эти более длинные пробежки бьют тело. На самом деле, когда дело доходит до марафонских тренировок, одно из самых больших препятствий — это просто добраться до старта.

Это означает, что ваша мобильность и методы восстановления имеют еще большее значение. Если вы уже следуете планам беговых тренировок, просто убедитесь, что вы действительно придерживаетесь своего марафонского плана.

Если планы тренировок — новая концепция для вас, мы не можем их порекомендовать. Возможно, раньше вам удавалось избегать использования поролонового валика или пропускать заминку на более коротких дистанциях. Когда дело доходит до марафонских дистанционных тренировок, это уже не так, и программа тренировок будет требовать от вас ответственности за подобные вещи.