Количество повторений в подходе | Бодибилдинг для хардгейнеров
1. Для хардгейнеров эктоморфов диапазон количества повторений мало чем отличается от спортсменов другого телосложения – в среднем 1-15 раз. Ведь количество повторений в упражнениях слишком зависит от того, как построена программа тренировок, как выглядит конкретный тренировочный день. Простой пример — использование циклирования нагрузки. Например, в первую неделю упражнение выполняется на относительно большое количество повторений (15-10), на следующей неделе — на относительно среднее количество повторений (8-6), на третьей неделе – на относительно малое количество повторений (5 или меньше), увеличивая на каждой последующей тренировке следующего цикла вес снаряда. Это хорошая метода, работающая для всех (в том числе для хардгейнеров).
2. Количество повторений зависит и от того, как построены нагрузки в рамках одной тренировки. Например, 1-й сет выполняется на 15 повторений, 2-й сет – на 10 повторений, 3-й сет – на 5 повторений, 4-й сет – на 1 повторение, при этом каждый раз увеличивается вес снаряда.
3. Если тренироваться постоянно в одинаковом количестве повторений, то оптимальное число – 4-8 раз (полезное время под нагрузкой — 10-20 сек.), хотя представляется возможным использование и меньшего числа повторений. Именно такое количество повторений соответствует стратегии силового тренинга, наиболее подходящего для хардгейнера. В то время, как для генетически предрасположенных к набору мышечной массы людей наиболее успешным числом повторений, стимулирующим гипертрофию, является 8-12 (полезное время под нагрузкой — 30-40 сек.)
4. Совет из собственного опыта: хорошие результаты дает использование различного количества повторений в диапазоне 1-8 повторений. При этом в один период (например, первые полгода) можно использовать «пирамиду», когда на каждой тренировке в каждом сете упражнения вес снаряда увеличивается, а количество повторений, соответственно, уменьшается. Например,
1-й сет: 8 повторений
2-сет: 6 повторений
3-й сет: 4 повторения
4-й сет: 1-2 повторения
В другой же период (например, следующие полгода) можно использовать циклирование, когда, скажем, в течение месяца вес снаряда растет только от тренировки к тренировке, а в рамках одного занятия – не изменяется от первого до последнего рабочего сета. Например:
1-я неделя: все сеты по 8 повторений
2-я неделя: все сеты по 6 повторений
3-я неделя: все сеты по 4 повторения
4-я неделя: все сеты по 1-2 повторения
Для тех, кто не любит заморачиваться с подобной «математикой», есть отличный тренировочный протокол 5Х5. [Подробнее].
5. Количество повторений в подходе зависит также от композиции мышечных волокон. Хотя, по моему мнению, этот фактор существенен, если спортсмен не имеет дефицита массы тела, то есть когда человек нарастил определенный мышечный каркас. Другими словами, этот пункт можно брать на вооружение для дальнейшей стимуляции роста мышц тем, кто этими мышцами уже обзавелся.
Существуют также научные наблюдения эмпирического характера, в частности, полученные на основе тренировочного опыта тяжелоатлетов (см. статью «Стоит ли работать до отказа» ).
Читайте также:
Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество времени на тренировку
Периодизация
Прокомментировать
Сколько подходов и повторений делать ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Количество подходов и повторений в том или ином упражнении зависит от нескольких факторов:
1. Тип вашего телосложения. Для каждого типа телосложения существует своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат. Например если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.
- Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
- Количество подходов для мезоморфа: 3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
- Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.
2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.
3.Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.
- Увеличение силовых показателей.
- Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
- Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
- Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую задачу лучше выполнять на отдельной тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.
Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной тренировке:
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Еще статьи в тему:
Сколько повторений делать на массу эктоморфу – Telegraph
Сколько повторений делать на массу эктоморфуСкачать файл — Сколько повторений делать на массу эктоморфу
Ru Почта Мой Мир Одноклассники Игры Знакомства Новости Поиск Все проекты Все проекты. Категории Все вопросы проекта Компьютеры, Интернет Темы для взрослых Авто, Мото Красота и Здоровье Товары и Услуги Бизнес, Финансы Наука, Техника, Языки Философия, Непознанное Города и Страны Образование Фотография, Видеосъемка Гороскопы, Магия, Гадания Общество, Политика, СМИ Юридическая консультация Досуг, Развлечения Путешествия, Туризм Юмор Еда, Кулинария Работа, Карьера О проектах Mail. Ru Спорт Футбол Хоккей Зимние виды спорта Экстрим Другие виды спорта Занятия спортом События, результаты Спортсмены. Вопросы — лидеры Сможет ли кто-нибудь из ‘топовых’ тренеров усилить игру сборной России и подготовить её к ЧМ? Лидеры категории Юлия Sh. Антон Владимирович Искусственный Интеллект. Подскажите сколько подходов и повторов делать эктоморфу Юрий Малышев Ученик 92 , закрыт 4 года назад Мне 19, сухой, 60 кило весу при росте Начал делать базу жим, становая, присед , но наткнулся на проблему: Jason Mercier Искусственный Интеллект 4 года назад Смотря какие цели и программа. Если на массу, то 4х ZAV ADSKI Мудрец 4 года назад В 19 при росте см имел вес кг. За первых 3 месяца набрал мышечной массы 8 кг. За последующие 3 ещё 4кг. Химией и протеином не баловался. Единственное что поменял в жизни бросил курить. Друг, с которым начинали при тех же примерно параметрах набрал половину этого. Взаимосвязано или нет не знаю. Не на правах рекламы. Ru О компании Реклама Вакансии. Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами. Для корректной работы используйте последние версии браузеров Chrome , Mozilla Firefox , Opera , Internet Explorer 9 или установите браузер Амиго.
Программа тренировок для эктоморфа
Эктоморфы, как правило, лидируют в скорости набора силы, однако им трудно наращивать большой обьем мышц. И тем не менее Арнольд Шварценеггер, Флекс Уилер, Френк Зейн — эктоморфы! Вам необходимы большие веса, чтобы заставить работать глубоко расположенные мышечные волокна. Не тратьте время на изолированные упражнения — делайте базовые:. Эктоморфы обычно тренируются слишком быстро. Замедлив темп, можно добиться лучших результатов. Два оптимальных метода повышения интенсивности — увеличение веса с увеличением отдыха между подходами и уменьшение веса с одновременным уменьшением отдыха. Чтобы заставить расти глубоко расположенные волокна, а это возможно только с большими весами, отдых между подходами должен быть длиннее. Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и насыщенной. Это может показаться противоречием, но снизив скорость, вы за меньшее время добъетесь хорошей прокачки мышц. От 20 до 40 минут — и можете идти домой. Долгие силовые тренировки вам противопоказаны. Очень внимательно следите за своим состоянием. В период тяжелых тренировок необходима небольшая перетренированность, чтобы мышцы росли. Однако долгие перегрузки для эктоморфа убийственны. Как только замечаете симптомы перетренированности — снижайте нагрузки. Если захотите, попробуйте работать по ‘высокоинтенсивной системе’ Менцера. Вообще, есть множество методик, позволяющих тренироваться с большой отдачей, тратя на это минимум времени. Выбирайте то, что вам подходит — и вперед. Соответственно, отдых между тренировками также должен быть достаточно длительным. Никогда не работайте над группой мышц, если она еще не восстановилась с прошлого раза. Например, после интенсивной силовой тренировки я отдыхаю два дня, а после проработки ног — иногда и три. У эктоморфов быстрый метаболизм, так что им нужно часов сна в сутки. Перед сном расслабьтесь, чтобы снять напряжение. Расстройства сна, характерные для эктоморфа, происходят из-за чрезмерного возбуждения нервной системы. Это отрицательно сказывается на восстановлении. Постарайтесь не жертвовать сном без крайней необходимости. Учтите, что питание не менее важно для развития мышц, чем тренировки! Самая большая проблема эктоморфов — поглощение большого количества ‘неправильной ‘ пищи и недостаточно частое питание. Сделайте несколько простых вещей:. Берите с собой питательную, богатую белком еду;. Очень часто эктоморфы весьма подвижны и все время в бегах. Для таких людей большую проблему составляют стрессы, так как они приводят к выделению катаболического гормона кортизола. Излишние стрессы мешают росту мышц и вдобавок расшатывают сердечно-сосудистую систему. Вам следует перестать торопиться и научиться расслаблению. Постарайтесь как минимум 10 минут в день оставаться наедине с собой, вдали от шума. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, вдыхайте ртом и выдыхайте через нос. Ваши мышцы должны быть расслаблены так, чтобы конечности стали тяжелыми. Представьте себе, что стресс улетучивается из вашего тела. Никто не может обеспокоить вас. Вы полностью контролируете себя. Из-за быстрого метаболизма ваше тело слишком быстро перерабатывает полученную пищу. Очень многие эктоморфы жалуются, что не могут набрать вес. Если ваша задача — стать большим, постарайтесь откинуть все лишние заботы. Тело должно хорошо отдыхать и усваивать поступившие питательные вещества для быстрого роста. Конечно, очень многие из нас совмещают несколько занятий. Тем не менее, организовав свой режим дня, вы можете избавиться от нерациональных затрат времени. В выходные если они у вас есть и в свободное время больше отдыхайте. Ты бы ещё 20 раз в день ел и телевизор круглосуточно смотрел, точно вес наберешь большой Пробовал раз в день кушать на протяжении 2 недель. В итоге все время хотелось кушать,если хоть пол часа не поем,то очень голодный. Плохо так часто есть,потому что и так метаболизм быстрый очень,так мы его и ускоряем еще ,и соответственно худеем. И никакой массы только похудение. Я придерживаюсь 3 основных приемов пищи и когда захочу раза 2 еще поменьше приема. Всего 5 приемов,но не 7 или 8. Просто ты ешь большими пррциями , хавай до чувства лёгкого голода , и всё получиться, у меня получилось. Хавайте ребята раз в день,спите часов и тренируйтесь с максимальным весом на повторений. Если соблюдаю такой режым масса ростёт норм. Главное есть и не заниматся хуйнёй,а нет мозгов,нет и мышц. Все так, спасибо автору за статью, очень полезная информация, а если кому то не помогает эта система тренировок, то вы либо делаете что то не правильно, либо вы не эктоморф. Полностью согласен с вами, я чистый эктоморф, а с тренировками и правильным питанием я перешагнул свой максимальный вес. Видео Мышцы Цели Спортсмены Упражнения Программы Поиск Мышцы. Самые лучшие ролики по фитнесу года Каталог упражнений Программы тренировок Тренировки новичков. Абсолютное большинство тренировочных программ расчитаны на мезоморфов — людей нормального мускулистого телосложения. А как же быть эктоморфу, отличающемуся естественной худощавостью и тонкими костями? У этих людей, вдобавок ко всему, непропорционально короткий торс, длинные конечности и тонкие мышцы. Скоромный, Линдовер, Гусев и др. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале, причисляют себя к такому типу телосложения, как Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф. Как тренироваться эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу? DD А в целом, хорошая статья, узнал много нового. Ты наверно сразу перешол в другую диету организм надо по немножку начинать например ты наверно сразу перешол с 3раз до 7раз день. Свят может посвятите меня в эту базу или чего посоветуете? Свят Согалсен все правильно! Пожалуйста, уважайте себя и собеседников, выражайте свои мысли грамотно и понятно. По возможности не используйте ненормативную лексику. Бесплатные видео для тренировок. От качалки до ДОМ 2! Павел Марков расскажет о том, как не совсем удачно переехал в Санкт-Петербург, но при этом смог Накачать грудь и бицепс? Тренировка от Андрея Шмидта. В этом видео вы увидите мощную тренировку грудных и мышц бицепса от Андрея Шмидта, абсолютного Есть ли в фитнесе упражнения, которые стоит избегать или выполнять с большой осторожностью? Петиция за запрет протеина в РФ! Мы решили собрать петицию за запрет оборота протеина в РФ, и на наше удивление нашли большое Похожие темы и статьи. Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Образовательный проект по фитнесу По всем вопросам обращайтесь:
10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Банк втб сколько идет перевод
Курс грн к доллару
Тренировки для различных типов телосложения
Как сделать плинтус у двери
Чешется безымянный палец правой руки
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!
Для обозначения особых духовных правил регулирующих поведение
Стих асадова любовь измена и колдун
Как набрать массу эктоморфу
Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Эктоморф — типичны худощавость, высокий рост и проблема набора массы. Это не приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и курс стероидов делают свое дело
Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…
Начните с питания
Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.
Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.
Ошибки новичков: многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.
Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.
Тренировки
В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.
Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:
Тренировка №1
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.
Тренировка №2
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.
Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» — момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.
Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио. Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку. Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.
Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.
Стероиды для эктоморфа
Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.
Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов. Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.
В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».
И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.
Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов
Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?
Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?
У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой атлет?
В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:
- Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
- Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней может жим лежа на 225 фунтов (100 кг), приседать на 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
- Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться стать крупнее?
- Насколько сильным может стать эктоморф, если посвятить всю жизнь серьезным тренировкам? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?
Давайте нырнем.
Сколько мышц может набрать эктоморф за год?
Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.
Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:
Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.
Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.
Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний мужчина может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.
Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).
Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мышечную массу на намного быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.
Набирают ли хардгейнеры мышечную массу медленнее?
У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.
Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на фунтов.
Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.
По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.
Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно хорошо реагируют на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.
Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой
Хотя мы не набираем мышцы медленнее, мы начинаем с по с меньшим их. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов, а его тело имеет около 80 фунтов мышечной массы (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.
С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет зрелого возраста.Он стартует за стартовой линией.
Рост мышц имеет механизм «наверстывания»
Если вы читаете , статью наш новичок получает, значит, вы знаете, что чем дальше мы находимся от нашего генетического потенциала, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышц — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:
Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять большими областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:
По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:
Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.
Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:
Мышечный генетический потенциал для эктоморфов
Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к нашему генетическому потенциалу в среднем , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .
Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Таким образом, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.
Конечно, это генетический недостаток, , но не значительный . На самом деле, учитывая то, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.
У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа по-прежнему всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически может набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.
По сравнению с другими мужскими типами телосложения, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.
Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и добросовестному труду, у нас есть все возможности пройти мимо них.
Как быстро эктоморфы могут набирать мышечную массу?
Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Начнёт действовать закон убывающей отдачи. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.
У нас есть прирост для новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираем вес. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:
Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.
Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:
Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышечную массу более медленными темпами. Также становится трудно для увеличения мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.
Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от великолепного телосложения к невероятному телосложению:
По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.
Теперь опять же имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.
Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.
Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?
Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жать фунтов более 225 фунтов? Это безумие!
Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучил это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.
Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Они добавляли в планку менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас, худых.
Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за линией старта. Фактически, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.
Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам
Главное, о чем следует помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам прежде всего нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.
Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем , а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить грудные мышцы на крошечных бит, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.
Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.
Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически я не мог даже сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.
В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, плечах и плечах.
Сила жима лежа почти не имеет ничего общего с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.
В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.
Что означают обычные стандарты силы для эктоморфов?
Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.
Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.
В моем случае эта теория подтвердилась. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:
К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.
Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на нем надолго.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)
Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.
Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.
Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.
Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.
В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на маленькие больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , что намного дольше, заметьте — может быть, еще 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышцы так быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.
Эктоморфы обладают природной силой
Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.
Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)
На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.
Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.
Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета на протяжении всей жизни, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.
Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним стажем в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.
На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.
Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?
Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).
Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:
- Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы с самым модным маркетингом, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
- Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы увеличения массы тела, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно услышать отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.
- Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
- Новичкам не хватает последовательности.
Люди, которые придерживаются правильного режима подъема тяжестей, придерживаются хорошей диеты для увеличения объема и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны совершать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.
Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не наберете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост в неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.
На самом деле, можно потратить десятилетий, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.
Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.
Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика
Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в неблагоприятном генетическом положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)
Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.
Каковы наши генетические размеры мышц и потенциал силы?
- Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем нарастить мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигаем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
- Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20-40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько, сколько они есть, что может добавить дополнительные 6-18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых целей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
- Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя работать. последовательно.
Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Сколько повторений для наращивания мышц?
Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений.Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?
Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?
Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и ? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?
Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?
Средний диапазон повторений часто лучший
Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.
Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.
- Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
- Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они стремились делать больше подъемов, они закончили исследование, чувствуя себя бодрыми , и они набрали такое же количество мышечной массы.
Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки в пауэрлифтинге.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.
Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что люди, выполняющие 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа, набирали такое же количество мышечной массы, как и люди, выполняющие 3 подхода по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, заметили большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.
Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.
Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы, , не знаем, какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.
Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?
Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.
У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:
- Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
- Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.
Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.
Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?
Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным числом повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.
Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?
Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:
- В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, необходимо было сделать 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
- В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
- В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, значительно увеличили размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.
Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.
Брэд Шёнфельд, PhD
Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.
Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.
Майк Зурдос, доктор философии
Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему поднятому фунту — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.
С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.
С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:
Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что результаты дифференциальной гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .
Майк Зурдос, доктор философии
Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать упражнения с меньшим количеством повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в работе с более тяжелым диапазоном повторений.
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?
Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.
Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:
Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?
Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используются более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.
Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как им и следовало бы, — вот для чего они нужны.
Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать сильнее на , как правило, на , мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.
Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.
Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться.
Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу по тому, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.
Возможно, что более важно, переход от жима 185 фунтов за 10 повторений к жиму 225 фунтов за 10 повторений показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.
Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?
Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.
Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.
Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.
В последнем выпуске журнала Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимулирования роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар, дополнительных подходов.
Лично я догадываюсь, что подходы с малым количеством повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.
Грег Наколс, Массачусетс
Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).
Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали всего три подъема, и им кажется, что они довольно много поработали.
Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимулирования роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибаниям на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.
Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.
Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они на удвоили рост трицепсов на , и они, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.
Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы.
Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?
Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».
По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.
Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.
Майк Исраетель, доктор философии
Когда мы выполняем подходы по 1–5 подходов, они, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, у них может быть более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.
Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.
Джеймс Кригер, MS
Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, в то же время увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.
Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, зачастую легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в рамках этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.
Различные диапазоны повторений для разных лифтов
Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.
Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.
Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь своей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.
Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:
А затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:
- Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
- Ряды: 8–15 повторений в подходе.
- Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
- Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
- Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
- Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
- Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
- Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
- Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
- Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
- Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
- Сгибания шеи: 15–30 повторений в подходе.
Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым числом повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.
Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?
Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать 6–20 повторений в подходе, а некоторые эксперты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших упражнений лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.
Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
9-недельная тренировка для эктоморфа для массы
Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.
Он — эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мускулов.
Он изображен ниже. Очень впечатляюще.
Тренировка эктоморфа для фазы массовой нагрузки (4-8 недель)Push A — понедельник
Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8
Pull A — вторник
Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга вниз 3 X 4-8
Шраги DB 3 X 4-8
Сгибание в наклоне 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8
Push B — четверг
Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечом 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8
Pull B-Friday
Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивание 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8
*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.
Тренировка для эктоморфа для массовых инструкций1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.
2. Отдых 2 минуты между подходами.
3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.
4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузитесь в течение 1 недели.
5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.
Эктоморфная тренировка для массы Неделя разгрузки (1 неделя)Push A — понедельник
Жим лежа 2 X 10
Армейский жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10
Pull A — вторник
Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга вниз 2 X 10
Шраги DB 2 X 10
Сгибание рук в наклоне 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10
Push B — четверг
Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10
Pull B-Friday
Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивание 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10
*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.
Ectomorph Workout For Mass Инструкции1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.
2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.
3. Прекратите все подходы на 1 повторение, если не упустите неудачу.
4. Отдых 1-2 минуты между подходами.
Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):Тренировка для эктоморфа — BioTechUSA
Как сменить тренировку и улучшить ее, если вы эктоморф.
Во время тренировок в качестве эктоморфа может быть невероятно сложно добиться каких-либо больших успехов, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы быстро работаете над расщеплением потребляемых калорий, а ваш метаболизм работает быстрее, чем у большинства. Это хорошо, если вы хотите похудеть или избавиться от жира, но если вы хотите серьезно набрать вес и набрать вес в ближайшие месяцы, как вы можете сделать это как эктоморф?
Что должно произойти, так это переосмысление того, как вы поднимаете тяжести и как вы тренируетесь в обычном режиме.То, как вы тренируетесь, и то, как вы настраиваете свой режим, требует некоторой проработки, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы должны корректировать и специализировать свои тренировки, чтобы максимизировать свои результаты. Итак, с чего начать?
Эктоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы не переучивать и настраивать свои усилия, чтобы вы строили, а не сжигали. Поскольку ваш тип телосложения имеет тенденцию работать быстрее, чем большинство других, ваши усилия во время тренировки должны быть сосредоточены на работе в пределах вашего максимального уровня подъема и не делать больше или не меньше.Итак, каковы ключевые идеи?
Пирамида ваших представителей
Соблюдение типичного диапазона повторений 5×5 или 10×10 в подходах — это нормально для начинающего тренирующегося и обычного пользователя, но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набрать какой-то размер, вам действительно нужно подумать о структуре пирамиды во время тренировки. Причина этого в том, что эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом в одном конкретном диапазоне повторений, поскольку время, потраченное на поднятие одного и того же веса и такое же количество повторений, приводит к риску переутомления этой группы мышц и выгоранию.Вам нужно подумать о том, чтобы взять следующий диапазон повторений или аналогичный: 10, 8, 6, 10.
Этот диапазон позволит вам набрать максимальный подъемный вес, а также убедиться, что вы работаете над упаковкой по размеру и форме по мере того, как вы набираете вес. Меньшие веса в большем диапазоне повторений означают, что вы будете работать над тренировкой групп мышц в технике подъема, а более тяжелые подходы в конце означают, что вы максимизируете свои подъемы, чтобы вы научились поднимать максимально тяжелые.
Отдых более длинный
Между подходами вы должны стремиться отдыхать дольше, чем у большинства других тренеров, и вы должны быть нацелены где-то на 2-3 минуты. Более длительный период отдыха позволит вам достаточно отдохнуть перед тем, как постепенно поднимать более тяжелые веса в каждом подходе, и это означает, что вы будете готовы работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки. Тренировка таким образом с большим периодом отдыха также означает, что вы получаете большее количество тестостерона в вашу систему, что поможет с тяжелыми подъемами и вашим максимальным подъемным потенциалом.
Пример режима
Для тренировки эктоморфа необходимо уделять пристальное внимание схеме пирамиды и тому, как вы поднимаете более тяжелые веса постепенно в течение всего времени, проведенного в тренажерном зале. Идея состоит в том, что вы увеличиваете подъем и тренируете свои группы мышц, чтобы они работали над наращиванием массы, а не перегружали их и сжигали себя с отягощениями, которые не помогут построить вашу фигуру.
- Жим лежа
- Тяга с V-образной балкой
- Сгибания рук с гантелями
- Приседания
- Жим лежа узким хватом
- Боковой подъем
Каждое упражнение должно выполняться в подходах по 10, 8, 6, 10, а веса следует медленно увеличивать в диапазоне повторений.
Учитывая ваш тип телосложения и то, как вы можете перетренироваться, вы должны стараться выполнять этот режим не чаще четырех раз в неделю, чтобы не выгореть или не набрать массу. Этот тип упражнений позволит вашему телу нарастить самые большие группы мышц и по-настоящему работать над наращиванием твердой массы во всем теле, а это значит, что вы должны набрать массу достаточно эффективно.
Очевидно, что ключевой компонент при проведении любого вида тренировок — это частое выполнение упражнений и постоянная концентрация на работе изо всех сил каждый раз, когда вы выполняете различные упражнения.Если вы не будете последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов, и это не произойдет волшебным образом, вам потребуется тяжелая работа и пот, чтобы построить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно росло. Когда вы эктоморф, это не обязательно должен быть сложный режим, так как ваше тело будет хорошо реагировать на сложные движения и более длительное время отдыха, поэтому попробуйте этот режим в течение четырехнедельного периода и настройте его там, где вам нужно.
Как нарастить худые ноги
Если у вас быстрый метаболизм, для набора массы может потребоваться ежедневное употребление большого количества пищи.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, вашу полную шевелюру (возможно) и ваши очаровательные ямочки. Но в остальном генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если у вас худые ноги, есть большая вероятность, что остальная часть вашего тела тоже будет худой. Хотя вам будет намного сложнее накачать ноги, чем тем, у кого от природы мускулистый тип телосложения, правильная программа упражнений и диета могут помочь вам в этом.
Подсказка
Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжести, чтобы нарастить худые ноги.
Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете их наращивать с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас есть: мезоморф, эндоморф или эктоморф.
Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них от природы спортивное телосложение, крупная костная структура и большие мышцы. Им легко наращивать мышечную массу, и они относительно легко могут поддерживать низкий процент жира в организме.
Эндоморфы также имеют крупную костную структуру, часто короткие и коренастые. Они могут легко нарастить мышцы, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Им сложнее похудеть, чем мезоморфам.
Эктоморфы — это те, у кого худые ноги. Как правило, они имеют небольшой корпус, низкое содержание жира и небольшие мышцы. Им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. По этой причине их часто называют «хардгейнерами».
Набухание может быть трудным для хардгейнера.Это требует употребления достаточного количества калорий из правильных источников пищи и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набрать вес может быть труднее, чем похудеть, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.
Найти правильное стартовое место непросто. Если это входит в ваш бюджет, несколько занятий с личным тренером и / или спортивным диетологом помогут вам составить программу подъема и питания. Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настройку своей программы самостоятельно.
Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.
По словам фитнес-эксперта и автора бестселлеров Майкла Мэтьюза, для набора массы часто требуется употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы у вашего тела была энергия и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не едите достаточно еды, вы попадете в дефицит калорий, что приведет к снижению веса.
Если вы не едите достаточно, у вас также не будет достаточно газа для тяжелых тренировок, необходимых для набора массы. Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что эктоморфам с быстрым метаболизмом может потребоваться от 4000 до 6000 калорий в день для набора массы. Это означает, что вам нужно уделять много внимания своей диете и потреблению калорий.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц
Просто съесть много калорий недостаточно для набора массы. Вам нужно есть качественные продукты с правильным расщеплением макроэлементов.Сколько каждого макроэлемента вам нужно?
Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы. По словам Нортона, других белков-макропов для наращивания мышечной массы нет. Он рекомендует получать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 граммов, или от 600 до 900 калорий из белка в день.
Углеводы. Углеводы также важны. Они дают вам энергию для тренировок.Они также являются готовым источником энергии для наращивания мышц, который помогает избавить аминокислоты — строительные блоки белка — от окисления. Стремитесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.
Жиры. Остальные калории должны поступать из жиров. Жиры не только способствуют выработке энергии, они также содержат много калорий — 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира. Для хардгейнеров жиры являются желанной добавкой к еде, способствующей увеличению калорийности пищи.
Некоторые из лучших продуктов для хардгейнеров, которые должны иметь в своем рационе достаточное количество калорий и белка:
- Яйца.
- Турция.
- Рыба.
- Говядина.
- Фасоль.
- Рис.
- Цельное молоко и йогурт.
- Сливочное масло и масла.
- Макаронные изделия и хлеб.
- Орехи и ореховое масло.
- Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сухофрукты, кукуруза и авокадо.
Даже употребляя эти продукты, вы все равно не сможете достичь своей дневной нормы калорий. Поэтому в дополнение к еде Мэтьюз рекомендует употреблять некоторые калории в виде фруктового сока без добавления сахара, цельного молока и рисового молока.
Соблюдая правильную диету, вы можете пойти в тренажерный зал и начать использовать это сырье для преобразования своих худых ног. Есть больше идей о том, какие тренировки для ног лучше всего подходят для набора массы, чем калорий в вашем новом рационе.Это потому, что гипертрофия или рост мышц — чрезвычайно сложная тема, которую даже специалисты еще не полностью понимают.
Так что пока не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы не ошибетесь, посещая тренажерный зал хотя бы три раза в неделю, тренируя основные группы мышц ног — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — и развивая прочную основу силы.
Вам необходимо создать базу, прежде чем вы сможете начать поднимать более тяжелые грузы для стимуляции роста мышц.Если постепенно не увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, которая точно не поможет вам увеличить размер ноги.
После того, как вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чад Уотербери предлагает лучшую тренировку для ног при гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на каждую группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего одного повторения. макс, или 1ПМ, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами. Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.
Не нужно фантазировать, чтобы получить отличные ноги. Фактически, веб-сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и становой тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите большего разнообразия, упражнения, которые также являются эффективным выбором, включают:
- Жимы ногами.
- Подъемы.
- Выпады.
- Подъемы на носки сидя и стоя.
Вы могли заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением подъемов на носки.Как правило, тяжелые комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, более эффективны для набора массы, чем изолирующие упражнения, в которых задействована только одна группа мышц.
Однако многим людям сложно увеличить размер икр, особенно если у них худые ноги. В дополнение к комплексным упражнениям выполняйте одно целевое упражнение для икр на каждой тренировке.
Вы можете подумать, что лучший способ быстро нарастить мышечную массу — это делать упражнения как можно чаще. Но это не так. На самом деле это контрпродуктивно и может привести к разрушению мышц и перетренированности.
Ваши мышцы восстанавливают повреждения, нанесенные во время тренировок, и растут в размерах, пока вы отдыхаете. Вы должны дать им достаточно времени для этого между тренировками. Как долго вам нужно восстанавливаться между тренировками, зависит от нагрузки, объема и интенсивности ваших тренировок. Обычно вам следует подождать около 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Правильное выздоровление также зависит от правильного питания и полноценного сна.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Набирает мышечную массу и вес как эктоморф
Добро пожаловать в мир соматотипов, где вас классифицируют как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа.Чтобы полностью разобраться в каждом из них, в этой статье мы сосредоточимся на эктоморфах. Так вы лучше поймете, что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу или вес, если вы эктоморф. Но сначала, что это вообще такое?
Что такое эктоморф?Еще в 1940-х годах врач по имени Уильям Х. Шелдон представил концепцию соматотипов . Каждый рождается с определенным типом телосложения. Эти типы телосложения действительно ориентированы на ваш скелет, а также на общий состав вашего тела.Один из трех основных типов телосложения называется эктоморфом. Если вы относитесь к этой категории, вы обнаружите, что у вас более стройное тело с очень небольшим количеством жира или мускулов. В случае эктоморфа вы, скорее всего, заметите, что вам труднее всего набирать вес и мышцы.
Упражнение для эктоморфаС точки зрения того, как эктоморфы сочетаются с двумя другими типами телосложения. Обычно они сталкиваются с проблемами, противоположными эндоморфам. У эндоморфов, как правило, больше жира, и им легко нарастить мышцы и набрать вес.То есть у них, как правило, более медленный метаболизм, но они по-прежнему могут достигать целей, которых вы, как эктоморф, можете захотеть достичь. Итак, как это сделать?
Что ж, для начала давайте посмотрим на ваш метаболизм, это, вероятно, самый активный метаболизм из трех соматотипов. Это, естественно, затруднит увеличение мышечной массы, а также ее поддержание.
При этом вам нужно больше сосредоточиться на методах упражнений, которые приводят ваши мышцы в состояние гипертрофии.Как правило, вам нужно использовать более тяжелый вес, чтобы добиться максимальной силы в разумных пределах. Очевидно, что если вы не можете безопасно поднимать определенный вес, не рискуете получить травму. Вместо этого работайте над этим. Еще следует учитывать то, что, увеличивая количество силовых тренировок как эктоморф, вы также захотите сократить кардиотренировки, чтобы более эффективно использовать накопленную энергию.
Примеры упражненийВ разминке вы можете начать со следующих упражнений:
- Приседания со штангой (стартовый свет и подъем)
- Отжимания
- Колокольчики для чайника (от 25 до 35 фунтов)
В оставшуюся часть тренировки вы можете попробовать выполнять приседания со спиной, которые являются более трудоемкими, но в пределах разумного.Вы также можете обнаружить, что выполнение прыжков в длину, жима лежа, подтягиваний с отягощением и других упражнений на этой арене будет для вас полезным. Помните, что вам нужно отдыхать не менее 60 секунд перед каждым подходом, и в каждом подходе должно быть от 3 до 5 повторений каждого упражнения.
Всегда не забывайте разминаться и остывать после тренировки, чтобы снизить вероятность напряжения или травмы. Однако, если вы действительно получили травму, пептиды, такие как BPC 157 или TB 500, могут помочь сократить время простоя, связанное с восстановлением .
Эктоморф НутришнВозможно, это не удивительно, но ваш рацион также необходимо будет изменить и скорректировать в зависимости от вашего соматотипа. Например, как эктоморф, вы хотите увеличить набор массы с помощью диеты. Поскольку вы склонны сжигать запасы энергии намного быстрее, чем два других типа телосложения, вам нужно потреблять больше калорий. Также убедитесь, что в вашем рационе вы потребляете больше белка.
Сколько именно протеина? Ну, между 1.2 и 1,6 грамма на килограмм кажется золотой суммой. Итак, если вы весите 150 фунтов или около 68 килограммов, вам потребуется от 81 до 109 граммов белка в день. Некоторым людям на самом деле требуется до 2,2 грамма в день, так что для них это будет примерно 150 граммов белка в день. Как правило, вы должны употреблять в пищу источники белка примерно каждые три часа.
Примеры белковЭти примеры продуктов с высоким содержанием белка для диеты эктоморфа — всего лишь несколько способов ежедневно получать белок.Однако существует множество других вариантов, включая протеиновые коктейли и порошки.
На растительной основе (на 100 грамм):
- Тыквенные семечки (33 г)
- Арахисовое масло (25 г)
- Миндаль (22 г)
- Фисташки (21 г)
На мясной основе (на 100 грамм):
- Куриная грудка (30 г)
- Свиная корейка (28 г)
- Говяжий фарш (26 г)
Другие продукты, которые нужно включить в свой рацион:
- Овес
- Коричневый рис
- Бананы
- Манго
- Авокадо
- Брокколи
- Морковь
- Цветная капуста
Что-то, что вы можете подумать, чтобы вызвать синтез мышечного протеина в ночное время, — это съесть протеин перед сном.Это ограничит продолжительность периода голодания во время сна.
Для мужчин среднее количество калорий в день составляет от 2000 до 3000 калорий. Для женщин это количество составляет от 1600 до 2400 калорий. Так что, если вы эктоморф, вам, скорее всего, захочется попасть в верхнюю границу этих цифр.
Добавки для роста мышцКак уже упоминалось, вам нужно увеличить потребление калорий, а также общее потребление белка. Однако, когда вам кажется, что этого недостаточно, вы можете подумать о добавках для наращивания мышечной массы, таких как SARM.Эти добавки могут помочь вам нарастить мышечную массу и сохранить ее. Один конкретный продукт, который может принести вам пользу, если вы эктоморф, — это MK 677. Он не только помогает с мышечной массой, но также может помочь с памятью, сном и вашим общим настроением. Посмотрите здесь .
Пептиды Paradigm для увеличения мышечной массыВы, наверное, задаетесь вопросом, где взять добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам в путешествии по эктоморфу. Это были бы пептиды Paradigm. У нас есть не только все пептиды и SARM, которые вам понадобятся, но и все они протестированы на соответствие высочайшим стандартам! Это означает, что вам не нужно беспокоиться об эффективности, эффективности или чистоте.Мы делаем эту работу за вас. Хотите узнать больше? Тогда свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов сегодня!
Лучшие тренировки для вашего типа телосложения Урология Вирджинии
- Читайте оригинальную статью здесь
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, почти не заниматься спортом и никогда не набирать фунт? Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые питаются относительно здорово, регулярно ходит в тренажерный зал, но никогда не может сбросить лишние килограммы. Угадайте, друзья мои — это все из-за вашего телосложения.
Существует три различных типа телосложения, и для каждого из них есть свой способ тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Многие люди представляют собой комбинацию двух типов, поэтому выясните, где вы попадаете на весы, и соответствующим образом скорректируйте свои тренировки.
Эктоморф, отличающийся маленьким хрупким телосложением и сухой мышечной массой, — это типичный тощий парень или девушка. Быстрый метаболизм и способность эктоморфа очень быстро перерабатывать углеводы в энергию позволяют им легко сжигать жир.Для большинства из нас это может показаться мечтой, но это не просто прогулка по парку, поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу. К знаменитостям-эктоморфам относятся большинство моделей, в том числе Кейт Мосс и Жизель Бундхен, а также от природы стройные звезды-мужчины (которые, конечно, тренируются, чтобы поддерживать свои мышцы), такие как Тоби МакГуайр и Эдвард Нортон.
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу необходимо сосредоточиться на минимальных кардио и интенсивных коротких тренировках, полных сложных движений, направленных на наращивание мышц.Одними из лучших сложных движений являются приседания, выпады, жим лежа, жим от плеч и становая тяга. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений с максимальным объемом в трех подходах.
Характеризуется более широкой костной структурой, мышцами и атлетическим телосложением, мезоморф — ваш типичный спортсмен. Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы худощавое тело. Часто их плечи шире бедер, а у женщин фигура в виде песочных часов.Мезоморфы — самый простой тип телосложения в плане набора мышц и накопления ограниченного количества жира. Большая часть населения на самом деле представляет собой комбинацию мезоморфа с меньшим намеком на эктоморфа или эндоморфа. К сожалению, большинство мезоморфов также воспринимают свой природный атлетизм как должное, что приводит к неправильному питанию и ленивым тренировкам. В тело мезоморфа попадают такие знаменитости, как Джессика Бил, Дженнифер Гарнер, Холли Берри и звезды мужского пола, такие как Марк Уолберг и Джордж Клуни.
Для поддержания спортивного телосложения мезоморфу необходимо сосредоточиться на постепенном выполнении плана тренировок для увеличения силы без набора слишком большой массы.Мезоморф хорошо реагирует на силовые движения, такие как спринты, прыжки на ящик и плиометрику. Каждое упражнение следует выполнять от 4 до 6 повторений, всего 4 подхода.
Эндоморф, отличающийся мягким и округлым телом, — это тот человек в вашей жизни с медленным метаболизмом. Эндоморфы умеют накапливать топливо для дальнейшего использования, так как мышцы и жир расположены в нижней части тела. Эндоморфы — самый сложный тип телосложения в плане контроля веса и поддержания сбалансированного телосложения, но не отчаивайтесь; с правильной диетой и упражнениями вы можете с уверенностью выставлять напоказ эти изгибы.Среди знаменитостей с фигурой «эндоморф» — Ким Кардашьян, Мэрилин Монро и Крис Пратт.
Чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, эндоморф должен сосредоточиться на кардио-тренировках с низкой и средней интенсивностью четыре раза в неделю наряду с тренировками на гипотрофию. Гипотрофия — это метод тренировки, при котором тяжелый вес поднимается с малым числом повторений.