Эктоморф
Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.
Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.
Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.
Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.
Как узнать что я хардгейнер?
В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.
У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.
Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.
Программа тренировок для эктоморфа
Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3 раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.
В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.
Например:
Пн. Грудь – трицепс
Вт. Выходной
Ср. Спина – бицепс
Чт. Выходной
Пт. Ноги – плечи
Сб. Вс.- выходные дни.
Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.
Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?
Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.
Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.
Восстановление и отдых.
Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.
Основные правила:
1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.
2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.
3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.
4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.
Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Пять заповедей эктоморфа » Спортивный Мурманск
Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.
1 Становись сильней
Пампинг — не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами. Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное количество повторений в основных упражнениях — от 6 до 10.
Не перебирайте, однако, с силовыми подходами: синглы укрепят ваши сухожилия, однако вожделенной массы не принесут.
Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в 60-х покойным, увы, Джо Уайдером: вначале постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться на новую ступеньку.
2 Делай базу
Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Если вы проведете в зале пять часов — то в следующий раз эффективно потренироваться сможете нескоро. Занятия бодибилдингом нужно проводить с умом. Вам нужно экономить ресурсы и тела, и мозга. Да-да, мозг тоже устает посылать мышцам приказы сокращаться.
Раз так — сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью. Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале). Все, что сверх того, лишь отдалит вас от желаемого результата.
3 Много отдыхай
Энтузиазм и мотивация начинающего — великие вещи. Прекрасно, что вы ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение лучше сдержать.
Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста мышц Дориан Ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку, запускающую реакцию роста. Сам рост происходит между тренировками. Если держать кнопку нажатой постоянно — процесс просто не запустится.
4 Давай мышцам строительный материал
Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей. Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом — 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе.
5 Не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию
Чередуйте легкие и тяжелые тренировки. Кроме микроциклов, не забывайте при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 — 12 недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.
sport-51.ru
Тренировка для эктоморфа на массу
Эктоморфа называют самыми разными недружелюбными словами: дрыщ, палка, доска, спичка. Характеристика, конечно, говорящая, но не самая приятная.
Выделяют три основных телосложения человека: эктоморф, эндоморф, мезоморф. В бодибилдинг больше всего шансов у мезоморфа, затем у эндоморфа и сложнее всего будет эктоморфу. Теперь поговорим об этих типах подробнее.
Мезоморф – это крепкий от природы парень. У него мускулы могут быть даны от природы, при этом у него широкие плечи, невысокий рост и узкая талия. При этом у него средний обмен веществ с большой возможностью гипертрофии мышц.
Эндоморф – это крупный человек с некоторым содержанием жира под кожей, при этом у него крепкие кости и связки, средний рост, большая сила и медленный обмен веществ. При этом им легче всего достичь успехов в силовых видах спорта.
Эктоморф в отличие от перечисленных ранее выглядит как некий «задохлик»: высокий рост, но при этом узкий таз, узкие плечи, тонкие кости, нет подкожного жира и слабые связки и мышцы. Бодибилдинг – не совсем наш конек. Но при правильных тренировках и питании, а также режиме можно создать конкуренцию более способным.
Теперь нам нужно разобраться, как питаться эктоморфу, чтобы набрать вес. Обычные тренировки не совсем подойдут эктоморфу, поэтому поговорм о тренировках на массу.
Программа тренировок для набора массы эктоморфу.
Вся тренировка эктоморфа не должна занимать более часа. Программа тренировок эктоморфа должна содержать в основном базовые упражнения со свободными весами. Тренажеры на первоначальных порах использовать не стоит.
Итак, рассмотрим программу тренировок для эктоморфа. Она рассчитана на 3 дня.
День 1 Грудь, плечи, трицепс
- Жим штанги лежа: 2 разминочных подхода, 3 рабочих, 1 на добивание (60% от рабочего)
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода
- Армейским жим стоя: 1 разминочный, 2 рабочих
- Французский жим: 1 разминочный, 2 рабочих
- Отжимания от пола: 2 подхода
День 2. Спина, бицепс
- Подтягивания: 2-4 подхода
- Тяга штанги или Т-грифа в наклоне: 2 разминочных, 3 рабочих подхода
- Тяга гантели в наклоне: 2 подхода
- Тяга блока к животу: 1 разминочный, 2 рабочих
- Подъем штанги на бицепс: 1 разминочный, 2 рабочих
- Подъем гантелей на бицепс: 2 рабочих
День 3. Ноги.
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих.
- Жим ногами наклонной платформы узким хватом: 2 рабочих.
- Сгибания ног лежа: 3 рабочих.
- Разгибания ног: 1 подход.
Особенности программы тренировок для эктоморфов:
- Выбирайте такой вес, чтобы выполнять 6-10 повторений. Делаете больше – увеличивайте вес.
- Программу можно видоизменять и подстраивать под себя.
- Отдых между подходами должен быть достаточный (до 5 минут на приседаниях, до 2 минут на жиме лежа)
- Выполняем упражнения со свободными рабочими весами.
recepo.ru
Сколько подходов и повторений делать ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Количество подходов и повторений в том или ином упражнении зависит от нескольких факторов:
1. Тип вашего телосложения. Для каждого типа телосложения существует своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат. Например если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.
- Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
- Количество подходов для мезоморфа: 3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
- Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.
2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.
3.Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.
- Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
- Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
- Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
- Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую задачу лучше выполнять на отдельной тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.
Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru