Как накачать предплечья? | СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК!
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!
Правила тренировки предплечья
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к перетренированности.
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости. 
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).
Читайте основную статью: Сколько делать повторений в подходе?
Лучшие упражнения для тренировки предплечья
- Обратный подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
- Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
- Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
Как накачать предплечья — Рамблер/женский
Предплечья — группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.
Важность развитых предплечий
Предплечье — малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.
На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.
Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй — 3.
Поверхностный слой состоит из:
плечелучевой мышцы;
медиального надмыщелка плечевой кости;
крупного пронатора;
лучевого сгибателя кости;
длинной ладонной мышцы;
поверхностного сгибателя пальцев;
локтевого сгибателя кости.
Глубокий слой состоит из:
длинного сгибателя большого пальца;
квадратного пронатора;
глубокого сгибателя пальцев.
Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя — только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.
Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.
Без развитых предплечий:
невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.
Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.
Блок похожие статьи
От чего зависит уровень развития предплечий
Главный фактор, влияющий на размер предплечий, — генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.
Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление — следствие трех причин:
отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
неполное выполнение спортивной программы;
недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.
Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.
Упражнения с гантелями
Гантели — лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:
Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение — прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.
Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.
Тренировка в домашних условиях
Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.
Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:
гантелей;
экспандера;
резиновых бинтов.
При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.
Еще один результативный способ накачать предплечья — упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.
Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:
повышается допустимый предел нагрузки;
вырабатывается большее количество гормона роста;
ускоряется рост мышечных волокон.
Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.
Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке — подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.
Программа тренировок для женщин
Дряблость рук — самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:
Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение — наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.
Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.
Тренировка в тренажерном зале
Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:
Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.
Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Советы
Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:
Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.
Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?
Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения
Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны
Как накачать предплечье? его нужно качать через день или нужно каждый
Нету разницы в видах мышц. Любые мышцы, если хочешь накачать, надо каждый день..
Нельзя качаться каждый день! Перетренируешься и капец как те будет плохо!! ! После упражнений делай растяжку! Минут по 3! Результат увидишь недели через три!
Лучше всего конечно помогает становая тяга.
Именно предплечья можно качать часто, но по мере роста нагрузки лучше перейти на три раза в неделю. Повторения не менее 10, не более 20. 15 нормально. Число подходов для каждого упражнения небольшое — 2-4. В принципе, можно использовать суперсеты. Например, подход сгибания кистей ладонями вверх, потом сразу без передышки подход с ладонями вниз, потом передышка и повтор. Веса умеренные, интервалы между подходами маленькие (минута, максимум две) . Предплечья в нашей жизни трудятся постоянно, поэтому их не на силу тренируют (на силу лучше использовать другие методы, не билдерские — например, удержание веса и висы на время) , а именно доводят до легкого жжения. Никаких рывков! Очень аккуратно с техникой! Не надо спешить поднимать вес — тут и травмироваться легко, а травмы предплечий довольно неприятны. Традиционные упражнения: 1. Сгибание кистей со штангой или гантелями, руки предплечьями на коленях, кисти свисают ладонями вверх. 2. То же самое ладонями вниз. Вес обычно чуть меньше. 3. Наматывание веревки с грузом на палку усилием кистей 4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом Ну и желательно использовать толстый гриф, висы на турнике, обмотанном чем-нибудь, удержание дисков штанги за край.
подтягивание на турнике — хват по ширине плеч сверху
Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий
Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.
Анатомия мышц предплечья
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.
Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!
Упражнения для мышц предплечий
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук.
Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы.
Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.
Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.
Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!
Как накачать предплечья
Как накачать предплечья
Здравствуйте дорогие друзья, с вами снова Обухов Сергей и сегодня я решил написать о том, как накачать предплечья. Мало кто уделяет им должного внимания, а зря, ведь они всегда на виду и если парень в футболке, то из мышц видны только предплечья, да и сильный хват и крепкое рукопожатие символ мужества. Многие даже подтянуться не могут, не привязываясь лямками, все потому что у них слабый хват и слабо развиты эти мышцы. У меня тоже, когда то были такие проблемы, но поработав полгода над ними, я смог на соревнованиях потянуть становую тягу 222.5 кг и мой хват с этим весом легко справился. Приступим…
Основные функции мышц предплечья
1.Сгибание локтевого сустава
2.Сгибает и разгибает кисть
3.Вращения предплечья наружу и внутрь
4.Сжимание пальцев в кулак
Как часто и когда лучше всего их тренировать?
Т.к. при тренировке спины и бицепса у вас активно работают предплечья, логично, что в этот же день в конце тренировки и стоит их тренировать. Если же в другой день тренировать, то вы просто их перегрузите, и никакого роста не будет. Это как с дельтами, мышцы маленькие и работают почти во всех упражнениях.
Существует мнение, что предплечья выносливые мышцы и что их необходимо тренировать часто, делая акцент на медленные мышечные волокна. Я с этим не согласен. Взять в пример армрестлеров, они тренируются в силовом стиле и у них огромные и сильные мышцы.
Чаще раза в неделю не вижу смысла их нагружать, т.к. я уже говорил, они работают при тренировке спины и бицепсов. Возможно у вас спина и бицепс не на одной тренировке, тогда предплечья и так сами по себе уже получают нагрузку 2 раза в неделю.
Количество повторений чуть больше чем при тренировках больших мышечных групп. Все лишь потому, что на 1 повторение при работе на предплечье требуется меньше времени, чем на 1 повторение в приседание или жиме лёжа. А из статьи «сколько делать повторений на массу» мы уже знаем, что для гипертрофии белых мышечных волокон требуется время под нагрузкой от 7 до 30 секунд. Вот и получается в среднем 10-15 повторений.
Самые эффективные упражнения на предплечья
1.Подъём штанги на бицепс обратным хватом
2.Молот
3.Сгибание предплечий со штангой или гантелями
4.Разгибание со штангой или гантелями
Если вы тренируете их после бицепса, а для него как я уже писал ранее отлично подходят подъем штанги обратным хватом и молот т.к. они включают в работу сам бицепс, брахиалис и предплечья, вам лишь останется добить уставшие мышцы сгибанием. Делаем 4 подхода по 10-15 повторений.
Для увеличения силы хвата советую использовать эспандер или как я люблю делать просто, висеть на турнике, если вы сможете провисеть 2 минуты то вы красавчик, лично я могу всего 1.5 минуты, и предплечья дико забиваются.
Как накачать предплечья: видео с лучшими упражнениями
Предплечье – часть руки между локтем и запястьем, состоит из множества маленьких и средних мышц. Это одна из самых маленьких мышечных групп, тренировать ее рекомендуется только соревнующимся атлетам, новичкам же лучше уделять свое основное время базе. Проработанные мышцы предплечей придают рукам атлета визуальной массивности, но, к сожалению, не многие спортсмены могут похвастаться этой мышечной группой, а все потому, что без знаний некоторых особенностей тренировки этих мышц, ваши попытки их накачать будут малоэффективными.
Как накачать предплечья? Такие вопросы должны задавать уже продвинутые атлеты, у которых уже и бицепс видно невооруженным взглядом и силовые показатели на высоте. В тренажерных залах можно заметить многих новичков, которые качают мышцы предплечья, икры, шею, трапеции, но при этом не уделяют никакого внимания базовой работе, если вы только начинаете, то вот наш совет – не качайте предплечья в первые несколько лет тренировок – ничего из этого не получится. Теперь о тех, кто уже имеет бицуху и хочет добавить еще большей массивности своим рукам – эта статья для вас, здесь мы рассмотрим самые эффективные упражнения для предплечий, методы тренинга и другие особенности.
Лучшие упражнения для накачки предплечий
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
- Сгибания со штангой для предплечий сидя на скамье;
- Сгибания запястий сидя на скамье с обратным хватом;
- Молотки.
Эти 4 упражнения являются самыми эффективными для проработки предплечий. Как вы могли уже заметить, в половине из них активно участвует бицепс, поэтому можно сделать вывод, что предплечья лучше всего тренировать вместе с банками. В конце статьи будут даны видео ролики, описывающие технику выполнения каждого из этих 4 движений.
Особенности и принципы тренировки
- Как мы уже поняли предплечья нужно обязательно тренировать с бицепсом. Не вдаваясь в анатомические особенности, скажем так – при работе бицепса и предплечий задействуется множество одних и тех же мышц, которые могут получить перетренированность, если данные 2 мышечные группы прорабатывать в разные дни.
- Лучше всего тренировать предплечья в конце занятия.
- При проработке предплечий нужно увеличивать количество повторений в 1 подходе, так как данная мышечная группа слишком маленькая и выполняет короткие по амплитуде движения, в отличии от других групп мышц. Эффективнее всего работать в диапазоне от 15 до 20 повторений.
- Сначала следует выполнять более базовые упражнения, а потом изолирующие.
- Не берите слишком большие веса, так как кисть очень часто подвергается повреждениям. Выбирайте такой снаряд, который бы позволил вам работать в полной амплитуде движения, таким образом, вы лучше проработаете нужную мышечную группу.
Пример тренировки предплечий
Итак, мы уже решили, что предплечья нужно в обязательном порядке тренировать вместе с бицепсом. Давайте рассмотрим оптимальный тренировочный план для этой группы мышц:
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Молотки для бицепсов;
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
- Сгибание запястий сидя на скамье хватом снизу и сверху.
Везде выполняем по 3-4 подхода, в работе на бицепс это 8-12 повторений, на предплечья 15-20. Как видите, сначала мы делаем базовое упражнение на бицепс, далее в молотках начинаем разогревать мышцы предплечей, а потом уже непосредственно переходим к их активной тренировке. Соблюдая все наши рекомендации, вы непременно заставите ваши предплечья расти, описанный нами тренировочный подход является самым эффективным на сегодняшний день.
Видео с техникой выполнения упражнений
Подъем штанги на бицепс хватом сверху
Сгибания со штангой для предплечий сидя на скамье
Сгибания запястий сидя на скамье с обратным хватом
Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
- Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
- Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
- Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
Сколько делать повторений на массу
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.
- Понедельник: 5 повторений
- Среда: 15 повторений
- Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Сколько делать повторений для сжигания жира
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
- 12-15 повторений
- 10-12 повторений
- 8-10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.