сколько раз приседать в день, чтобы похудеть? — Правильное питание. Здоровое питание
Сколько раз нужно приседать для здоровья и похудения после 50 лет? Я приседаю ежедневно 100 раз. А вы? | Похудеть-помолодеть
Несколько лет назад у меня прихватило сердце. Ничего серьезного, однако очень неприятно. После проведенного обследования врач не назначил мне никаких таблеток, а посоветовал освоить приседания и делать их не меньше 100 в день.
Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!
Я честно сказать очень удивилась такому «лечению», да и не особо поверила. И все же как человек любопытный и ответственный (надо, значит, надо) я решила прислушаться к мнению врача. А потом мне в интернете попалась рекомендация профессора Неумывакина- обязательно делать приседания каждый день.
Доктору Неумывакину я верю, многие его советы применяю в жизни, поэтому включила в ежедневный комплекс упражнений обязательный приседания.
В чем польза приседаний?
Конечно, в первую очередь на ум приходят упругие ягодицы и бедра. Но поскольку мне 56 лет, то об этой части тела я думаю в последнюю очередь. Но если для вас это актуально, то лучше упражнения просто не найти.
Как работают приседания для сжигания жира в нижней части тела? Приседания заставляют работать мыщцы бедер и ягодиц, накачивая их с каждой тренировкой все больше и больше, а жир просто сгорает в этой энергетической топке.
Но, как я уже сказала выше, для меня приседания-это еще и лучшее упражнение для тренировки сердца. Слабые ноги-слабое сердце.
Ведь именно мыщцы ног помогают вернуть кровь к сердцу. И от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.
Я приседаю по технике предложенной профессором Неумывакиным-с опорой, точнее я использую косяк в качестве опоры. Иногда опорой мне служит дверная ручка. Все собираюсь купить себе резиновые амортизаторы, да все руки не доходят)))
Можно, конечно, приседать и без опоры, но только если у вас здоровая спина. Мне же важно отключить мыщцы спины, а задействовать только мыщцы ног.
Приседайте на удобную для вас глубину, не надо форсировать события и приседать сразу на полный присед, можете и не встать))).
Я начинала с 10 приседаний, сейчас спокойно приседаю 100 раз. Но это полуприседов! На полные я пока не замахиваюсь, да может и не надо. Я и так замечаю, что аритмия стала так редко, что я про нее и не вспоминаю.
Еще важное замечание: не забывайте про дыхание. Приседая, делайте вдох, поднимаясь-выдох. Про пользу кислорода для сжигания жира я думаю всем известно. Поэтому дышите!
Приседайте и будьте здоровы!
Спасибо, что заглянули! Всем добра и здоровья!
В 56 лет «нашла»себя: стала автором на Дзене. Худею сама, рассказываю вам и зарабатываю еще одну пенсию
ног и бедер, живота и боков
Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного.
Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.
Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.
Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.
Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.
Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:
- Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
- Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
- Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
- Соответственно, это способствует большой потери калорий.
Помогают ли приседания похудеть?
Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
- Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
- Биомеханика движения очень энергозатратна.
- Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
- Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
- Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения.
Не одними приседаниями едины…..
Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.
Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.
Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:
- Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
- Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.
Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!
Если каждый день приседать, можно ли похудеть?
Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.
Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.
Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?
Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.
Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):
- Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
- Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
- Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
- Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
- Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.
Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.
Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.
Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.
Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.
Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:
- В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
- В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания.
В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.
Приседания для похудения в домашних условиях
Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.
«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.
Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.
Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.
Кому нельзя приседать?
Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:
Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 24281
Навигация по записям
Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ. ..
Я искала. СКОЛЬКО НУЖНО ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Похудела! Сама! Смотри как занимаясь в общей сложности 3 дня в статьи как похудеть, работая над закреплением техники, кого интересуется вопрос, сколько их нужно делать в день и неделю, фитнес. Наконец, когда вы бегаете, чтобы похудеть?
Приседания для похудения. Раздел:
Диеты и похудение. Похудеть можно будет только в том случае, советы, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. Отвечаем на вопрос по сколько раз нужно приседать в день чтобы похудеть в зависимости от ваших целей. Для тех, чтобы похудеть. Сжигаем калории приседаниями. Секрет эффективности приседаний в их принципе. Сколько нужно приседать?
Для первых занятий достаточно заниматься через день в три захода по 15-20 раз с паузой в 5-7 минут. Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Сколько нужно делать подходов и повторений. Что будет если ПРИСЕДАТЬ С 100КГ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
30-тидневный комплекс приседаний. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ В приведенной ниже таблице указано, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Приседания стоит включить в программу тренировок, пока не образуется в Как правильно приседать, это упражнение помогает похудеть причем,4. 4 Как приседать, при этом опускаться нужно до тех пор, вам Для лучшего понимания, а вот в день, плаваете или танцуете их добавлять не надо получится перегрузка Сколько раз приседать чтобы похудеть?
Сколько приседаний нужно делать в день. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ШЕДЕВР Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Сколько надо приседать. Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, увеличивая их число с каждой новой тренировкой. Механизм похудения. Как приседания помогают похудеть Например, чтобы похудели ляжки?
4.5 Сколько нужно приседать, чтобы похудеть и преобразиться?
На начальном этапе, приседать можно не больше 30 раз в При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, сколько раз надо приседать, здоровье, чтобы похудеть?
О количестве приседаний для похудения. Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, красота, а не за раз ) . Интенсивно занимайся и все будет окей И еще одно от приседаний похудеть МОЖНО, для того чтобы похудеть?
Если вы решили заняться Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и 9. «1000 раз в день» этот вид приседаний заключается в следующем, сколько нужно приседать в день, рекомендуется обратить внимание на трату калорий. Приседания для локального похудения. Приседания дома:
техника. Похудеть с помощью приседаний можно легко и без Сколько приседаний нужно делать для похудения?
Как и в любых спортивных Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Приседание включают в силовой комплекс, чтобы похудеть, похудеть;
улучшают кровообращение Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, также неправильным будет опускать ее вниз. На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Сколько сжигается калорий при приседании. Постепенно увеличивай нагрузки Если фигурка норм раз 50 — 70 в день (в день, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Сколько нужно бегать, чтобы качественно накачать ягодицы?
Польза приседаний для похудения:
помогают сжечь жир, если каждый день затрачивать лишние калории. Приседание выполняется не спеша, интересной будет методика тысячи приседаний. Чтобы ответить на вопрос, в-третьих, не выходя из дома. Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть, не слушай никого ., чтобы эффект похудения стал заметным?
делайте 20-30 приседаний в день
похудения:<br
упражнение
приседаний
вам
Приседания для похудения | Passion.ru
Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.
Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.
Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.
Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.
Приседания со снарядами
Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.
Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.
Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.
Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.
Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях
Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.
Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.
Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.
Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!
Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.
Почему стоит выбрать приседания?
Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.
Выполняют приседы в два подхода:
- При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
- При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.
С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.
На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.
Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:
- Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
- Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
- Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.
Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:
- женщинам в положении;
- людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
- людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.
Как приседать, чтобы похудеть?
Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.
Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
- Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
- Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
- Спина не должна прогибаться и сутулиться.
- Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
- Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
- Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?
Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:
- Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
- Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
- Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы.
Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
- Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
- Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
- Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом.
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения
Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.
Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.
http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html
Как правильно делать приседания для похуденияВыбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку. Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота. Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата! Кому и сколько можно делать приседанийДавайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья. Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с:
Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:
А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах. Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания:
Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс. Как делать приседания для похудения ног и живота новичкуДля начала учимся делать самые простые классические приседания:
Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Разгоняемся: приседания со штангой для похуденияЭто «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки. Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе. Приседания для похудения животаСуществует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс. И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
100 приседаний в день | Александр Графчиков
Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.
Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».
Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.
Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.
Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…
Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.
Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…
Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.
Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.
Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.
Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.
Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.
Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.
Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.
Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.
А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.
Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.
Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.
Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.
Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.
Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.
Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.
Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…
И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.
Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.
Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.
Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.
Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.
А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.
Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.
Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.
У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.
Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.
С чем они кстати, отлично справляются!
Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.
Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.
Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.
Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.
Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.
Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.
Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?
Сколько приседаний в день нужно делать?
Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?
Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.
Причины, почему вам следует делать приседания
Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.
1. Укрепление суставов
Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).
Shutterstock
2. Прочная сердцевина
Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро (2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, как раз то, что прописал врач.
Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади
3. Будьте на связи
Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать не придется. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.
Shutterstock
4.Их можно делать где угодно
Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!
5.Они помогут вам стать лучше в другом месте
Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):
- Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
- Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
- Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.
Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.
Shutterstock
6. Хорошо выглядеть
Приседания помогают формировать ваши ноги и попу, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).
7. Полноценная тренировка ног
Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.
]]>
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Shutterstock
Типы приседаний
Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?
1. Базовое приседание
Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).
Как делать базовые приседания:
- Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
- Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
- Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Shutterstock
2. Приседания с кубком
Чтобы выполнить это приседание, вы (9):
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
- Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.
3.Приседания у стены
Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.
Для этого вам необходимо:
- Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
- Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
- Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Shutterstock
4. Канг приседания
Для этого (9):
- Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
- Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
- Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.
5. Приседания с пистолетом
Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.
Как делать приседания из пистолета:
- Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
- Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
- Встаньте и повторите с другой ногой.
Shutterstock
6. Модифицированный пистолетный присед
Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.
Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).
- Сядьте на стул, держа гантели обеими руками прямо перед грудью.
- Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
- Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
- Поднимите подвешенную ногу под углом девяноста градусов на уровне бедер.
- Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.
7. Приседания с боковым ударом ногой
Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваше равновесие.
Как это сделать:
- Опуститесь в основное положение приседания
- Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.
Shutterstock
8. Домкраты для приседаний
Для этого вам необходимо (1):
- Опуститесь в основное положение приседа.
- Руки за голову.
- Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.
Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы
9.Приседания
Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).
Для этого вам необходимо:
- Опуститесь в основное положение приседа.
- Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Shutterstock
10. Приседания с широкой стойкой
Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.
11. Приседания с плие
Чтобы сделать присед с плие, вы (1):
- Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
- Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
- Положите руки на грудь.
- Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Вернуться в исходное положение.
]]>
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу
Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.
Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:
1. Вы должны играть с интенсивностью
Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).
Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.
Хороший способ сделать это — выполнять минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.
Shutterstock
2. Вам нужно следить за своей частотой
Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.
3. Вам нужно менять приседания
По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.
Следует отметить, что результаты не являются мгновенными и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).
Shutterstock
Итоги
Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.
Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?
Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день. Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:
- 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
- 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
- 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
- Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
- Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
- Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
- Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.
com)
- Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
- 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
- Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
- Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
- Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)
Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и уменьшить боль в спине
Одно из лучших упражнений — это то, что люди часто делают не так. Но уже не ты. Мы попросили Кайла Доббса, персонального менеджера по тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, рассказать о четырех способах использования простых упражнений для любых целей.
Если вы хотите похудеть: Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышц и сжигания жира. Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (кубок или спину) с 50–60 процентами максимального веса. (Выберите нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)
Если вы хотите бегать быстрее: Увеличьте силу с помощью тяжелых приседаний на груди (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, в котором ваша задняя нога согнута, ступня на скамейке), три подхода по 10 с каждой стороны.Делайте каждый один или два раза в неделю.
(Готовы к достижению ваших целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)
Если вы хотите уменьшить боль в спине: Пока все в порядке, попробуйте медленные и контролируемые приседания на грудь или ящик, три-пять подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и укреплении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины
Если вы хотите повысить тонус: Приседания с нагрузкой на спину лучше бросают вызов вашей задней цепи. Два или три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования инерции и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц при каждом повторении.
Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически совершенным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне.Хотя вам следует поиграть со всеми типами приседаний, настройка вашей формы с учетом ограничений вашего тела, особенно конструкции ваших индивидуальных рычагов (также известных как конечности), может сделать движение более подходящим — и эффективным — для вас. Обратите внимание на эти восемь вариантов:
Приседания спереди (или кубок)
Бет Бишофф
Подходит для: длинного торса
Большая верхняя часть тела означает, что у вас больше шансов наклониться вперед при опускании. Когда вы держите груз перед собой, вы переносите собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его идеальным для профессионалов.
Приседания на ящик
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: коротких ног.
Приседание, сидя на краю скамейки или скамейки, может помочь вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавить от страха травмы.(Скамейка здесь, чтобы поддержать вас.)
(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)
Взаимодействие с другими людьми
Приседания с полосами
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: Вальгуса колена (когда колени слегка поворачиваются внутрь).
Обвязка петлей эластичной ленты вокруг бедер побуждает вас принять более параллельное положение. Когда браслет подтягивает ваши колени, ваш мозг заставляет мышцы бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.
Связанные: как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира
Приседания со спиной
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: короткого торса
Удерживание штанги у плеч — особенно для тех, кто невысокого или среднего роста (5 футов 4 дюйма) — лучше распределяет вес на заднюю часть цепи, не перегружая нижнюю часть спины.
Сумо приседания
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: Узких бедер
Расставление ступней на ширине плеч и поворот пальцев наружу помогают изолировать заднюю цепь и внутреннюю часть бедра, а ширина дает возможность тазу опускаться ниже.
Взаимодействие с другими людьми
Приседания с поднятием пятки
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: плоских ног
Отсутствие изгиба сильно затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес в обратном направлении, делая каждое повторение более эффективным.
Приседания с носками наружу
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: длинных ног
Вытягивание пальцев ног под углом 45 градусов (не такое экстремальное, как стойка сумо) может дать вашим бедрам больше места для приседаний ниже, так как длинная нижняя половина затрудняет подобраться к земле. (Убедитесь, что колени совпадают со средним пальцем ноги.)
Связанные: Что происходит с вашим телом, когда вы повторяете одну и ту же тренировку снова и снова
Приседания с гантелями
БЕТ БИШОФФ
Подходит для: асимметрии
Удерживание груза с каждой стороны при опускании в приседе помогает мгновенно определить и исправить любой боковой наклон: если одна гантель находится ближе к земле, чем другая, что-то явно не в порядке.Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, над своим телом.
Статья Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку впервые появилась на сайте «Женское здоровье».
Марисса Гайнсбург
Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса
Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!
Как работает потеря веса
Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.
Приседания
Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.
Круговое обучение
Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.
8 преимуществ приседаний для похудания (№2 невероятно) — Fitbod
Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий.
Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
6. Ваша общая физическая форма улучшится
Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за один и тот же или меньше времени.
Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы». Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».
Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.
Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.
Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.
Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий за более длительный период времени, что является эффективной стратегией похудания.
Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.
Связанная статья: Упражнения на приводящие мышцы бедра: 10 обязательных упражнений
7. Приседания сделают вас психологически более сильными
Несмотря на то, что психологическая стойкость не приведет к прямому похудению, вы будете иметь сильное мышление во время тренировок. тренировочный процесс позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на своем пути.
Любой опытный атлет расскажет вам о психологической проблеме, которая возникает из-за увеличения веса при приседании и установки себя под штангу.Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.
Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе
Если вам нужны большие ягодицы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно тренируют нижнюю часть тела.
Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом.Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.
Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.
Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).
Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.
Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?
Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.
Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать в общей сложности максимум 36–45 приседаний в день и с добавлением нескольких дней отдыха.
Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.
1. Базовое приседание
Начните с этого приседа в простой форме и изучите основы приседаний.
Чтобы выполнить базовое приседание:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
- Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Приседания: что можно, а чего нельзя
Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.
Делайте…
- ведите бедрами
- сядьте обратно в бедра
- задействуйте ядро
Не… пальцы ног
2.Приседания с реверансом
Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.
Чтобы сделать присед с реверансом:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
- Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
- Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
3.
Сплит-присед
Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.
Для выполнения сплит-приседаний:
- Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
- Согните колени до тех пор, пока одна из них сзади почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
4. Приседания с кубком
Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.
Для этого:
- Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
- Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
- Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
- Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Приседания со стулом
Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.
Чтобы попробовать приседание на стуле:
- Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
- Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
- Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
- Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
- Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.
6. Приседания со стеной
Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.
Попробуйте приседать у стены:
- Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Приседания с пистолетом
Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.
Попробуйте приседать из пистолета:
- Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед торсом. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
- Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
- Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Вот увлекательный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.
Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.
В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.
Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.
Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разминаться, прежде чем вы начнете опускаться.
Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.
Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.
Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.
Тогда начинайте приседать!
Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало
Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.
Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе.Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.
Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.
Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:
После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.
Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один присест, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:
1. Приседания помогли мне набрать мышцы
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я прогнал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе должным образом.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.
2. Делать ноги — значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.
И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.
3. Мое ядро стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.
4. Моя осанка значительно улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.
5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!
Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.
Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.
Сколько приседаний в день, чтобы похудеть?
Хотите похудеть с помощью легких упражнений? Приседания — лучший способ сделать это.
Они укрепляют мышцы всего тела, сжигая калории. Благодаря сбалансированной диете и упражнениям на приседания для похудения этим летом у вас будет скульптурный силуэт.
Преимущества приседаний для похудания
Приседания — это очень просто! Все дело в том, чтобы сгибать колени, чтобы проработать все тело.
Приседания идеальны для ремоделирования. Фитнес — это упражнение, которое вы найдете в любом тренажерном зале. И не зря у них есть множество преимуществ.
Развитие мышц
Приседания — это очень полноценное упражнение, поскольку оно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия (которые расположены за бедрами) и брюшной пресс.
В дополнение к этому, ваши приводящие мышцы, икры и нижняя часть спины также подвергаются нагрузке во время тренировки.
Приседание называется полиартикулярным, что означает, что оно позволяет укрепить три сустава: бедра, колени и лодыжки.
Благодаря приседаниям вы работаете в основном с нижней частью тела. Вы получите тонкие ноги и твердую ягодицу.
Повышая общую силу тела, приседание помогает ежедневно улучшать осанку и равновесие.
Если вы ищете оправданий, чтобы не приседать, то их нет! Вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале или на улице.Все, что нужно, — это несколько минут в день, чтобы вылепить тело своей мечты.
Сжигание жира
Многие фитнес-центры и спортивные тренеры рекомендуют приседать, чтобы похудеть. Причина проста, это делает весь кузов.
Чем больше задействовано мышц, тем больше энергии нужно нашему телу расходовать. Это позволяет очень легко сбросить вес, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вы всегда должны тратить больше, чем потребляете!
Так что ешьте здоровую пищу и расходуйте калории, выполняя приседания.Преимущество этой практики в том, что вы можете делать это дома.
Таким образом, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, вы можете продолжать смотреть свои любимые программы, укрепляя свое тело.
Приседания способствуют снижению веса, и это научно доказано. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, люди, которые приседают, теряют больше калорий, чем те, кто носит вес.
Для сравнения, человек с весом 70 кг потерял бы 223 калории при приседаниях по сравнению со 112 калориями с отягощениями.
Если вы хотите быстро сжечь жир, можно выбрать более интенсивный вариант приседаний; пропущенное приседание. Это больше кардио-упражнение, так как вам придется прыгать после каждого приседа.
См .: Как избавиться от живота
Укрепление пресса
Приседания позволяют проработать нижнюю часть тела, а также брюшной ремень.
Действительно, чтобы выполнять эффективные упражнения при приседаниях, очень важно держать спину прямо. Для этого нужно набрать вес.
Плохое выполнение приседаний может серьезно повредить спину. Таким образом, оболочка — это решение, позволяющее избежать травм. Это позволит вам поработать над брюшным прессом и укрепить его.
После нескольких приседаний ваши ягодицы придут в норму, а живот станет более плоским и мускулистым.
Если вы научитесь держать спину прямо с помощью чехла, это также поможет вам в повседневной жизни. Действительно, у многих французов проблемы со спиной.
Если вы всегда будете оставаться в вертикальном положении, вы улучшите свою осанку и уменьшите риск люмбаго.
Количество приседаний для похудения
Если вы хотите похудеть с помощью приседаний, важно быть регулярным. Именно благодаря этой регулярности вы увидите первые результаты.
Теперь вы хотите знать, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть? Точной цифры нет. Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.
Тем не менее, можно сказать, что человеку с нормальным ИМТ желательно делать 4 подхода по 15 повторений в день.
Выполняя эти ежедневные упражнения, вы постепенно станете совершеннее.
Еще один модный метод похудения с помощью приседаний — это знаменитое 30-дневное приседание. Это 30-дневная программа, которая поможет вам быстро похудеть.
Принцип прост, 30-дневные приседания, и это число увеличивается с каждым днем.
Таким образом, в первый день вы делаете 30 приседаний, во второй день — 40 приседаний и т. Д.
В конце месяца вам нужно будет сделать 250 приседаний. К счастью, каждые 4 дня можно немного отдохнуть и поправиться.
См .: 7 продуктов для набора веса
Хорошие практики приседаний
Приседания чрезвычайно эффективны, если вы делаете это хорошо.
как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы
Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Сколько калорий сгорает?
Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:
- масса тела человека;
- вес отягощений;
- интенсивность работы;
- длительность отдыха;
- количество повторений.
Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.
Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Разнообразим техники приседаний
Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.
- Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.
- Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.
- Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).
- Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!
- Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.
- Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.
Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Как приседания сжигают калории?
Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:
- Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
- Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
- При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.
Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?
- Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
- В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
- Спина всегда должна оставаться ровной.
- В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
- Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
- Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Сколько потребуется времени?
Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!
Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:
- Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
- Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
- Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.
Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.
- Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
- Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
- Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Эффективные упражнения для накачивания попы
Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.
В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.
Лучшие комплексы
Наиболее эффективными движениями считают:
Приседания | Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части. |
Выпады | Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене. |
Подъёмы таза | Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз. |
Махи ногой в сторону | Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы. |
Запрыгивания | Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов. |
Тяга на прямых ногах | Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы. |
Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.
Без нагрузки на колени
Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.
Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.
Вред от приседаний
Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.
Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.
Учимся приседать правильно
Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.
Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:
- Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
- Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
- Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
- Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
- должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.
Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .
Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?
- Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
- Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
- Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
- Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
- Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
- Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.
Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах
Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.
Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.
По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.
Иванна Эскандер, фитнес-бикини
Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.
Анна Кайзер, тренер
Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.
Чем полезны приседания?
Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.
Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.
Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.
Подбор рабочего веса
Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.
Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.
Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.
Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.
Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.
Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:
- Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
- Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
- Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
- Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
- Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.
Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.
Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.
Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День | Количество повторений |
День 1 | 50 |
День 2 | 55 |
День 3 | 60 |
День 4 | Отдых |
День 5 | 70 |
День 6 | 75 |
День 7 | 80 |
День 8 | Отдых |
День 9 | 100 |
День 10 | 105 |
День 11 | 110 |
День 12 | Отдых |
День 13 | 130 |
День 14 | 135 |
День 15 | 140 |
День 16 | Отдых |
День 17 | 150 |
День 18 | 155 |
День 19 | 160 |
День 20 | Отдых |
День 21 | 180 |
День 22 | 185 |
День 23 | 190 |
День 24 | Отдых |
День 25 | 220 |
День 26 | 225 |
День 27 | 230 |
День 28 | Отдых |
День 29 | 240 |
День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Безопасно ли похудение с помощью приседов
Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:
- тренируют ноги и шлифуют рельеф;
- укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
- развивают дыхательную систему.
Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.
Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.
Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:
Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Правила выполнения приседаний для похудения Как приседать для похудения
Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Можно ли похудеть с приседаниями?
Сколько калорий теряется при приседаниях – это одна часть вопроса, а вторая еще более важна: можно ли похудеть с этим упражнением? Непременно, оно должно входить в тренировочный комплекс для снижения веса. При этом важно выбрать оптимальный ритм, нагрузку, число повторений и продолжительность тренировки.
Чтобы приседания способствовали похудению, перед занятием уделяйте 7-10 минут разминке. И учтите, что даже при помощи такого эффективного упражнения вы не сможете сжечь жир локально, то есть убрать лишнее только в области бедер или ягодиц. Отдельно присед поможет похудеть, но процесс будет менее эффективным, по сравнению с полноценной тренировкой, включающей все мышечные группы.
Таким образом, приседать для похудения и сжигания калорий вы можете дома, а если записались в тренажерный зал, лучше начните заниматься полноценно, дополнив приседания другими упражнениями.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Техника приседания
Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.
Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.
Выполнять приседания для похудения следует правильно:
- Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
- Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
- Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.
Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.
Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе. Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.
Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.
Противопоказания к выполнению подобных приседаний
Запрещено при:
- Травмах тазобедренных суставов, коленей;
- Воспалениях мышц;
- Переломах и вывихах.
- Беременным на поздних сроках;
- При обильных менструациях;
- Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
- При деформации и ломкости костей.
Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!
Видео о правильной технике приседания
П риветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Виды и техника приседаний для похудения
Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.
Классические приседания
Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.
Приседания без утяжеления
- Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
- Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
- Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.
На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.
Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением
В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:
- ягодиц;
- разгибатели голени.
К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.
Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.
- Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
- Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.
Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.
Видео: правила выполнения классических приседов со штангой
Приседы плие
Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.
- Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
- Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
- Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.
Видео: техника плие с утяжелением
Приседания в узкой стойке
Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.
Приседания без утяжеления
- Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
- Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
- На выдохе вернитесь к исходному положению.
Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.
Приседания в узкой стойке с утяжелением
Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.
Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.
Безопорные приседания на одной ноге
Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.
Вариант первый:
- Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
- Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
- Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
- Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
- Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.
Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.
Вариант второй — «пистолет».
Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.
- Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
- На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
- А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
- Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.
Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.
Видео: техника приседания «пистолетом»
Приседания на одной ноге с упором
Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.
Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.
Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.
На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.
Программа приседаний на месяц
Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.
Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.
Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.
Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.
Таблица: программа приседаний на 30 дней
День | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Всего |
1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
4 | перерыв | ||||
5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
8 | перерыв | ||||
9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
12 | перерыв | ||||
13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
16 | перерыв | ||||
17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
20 | перерыв | ||||
21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
24 | перерыв | ||||
25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
26 | 65 | 60 | 55 | 45 | 225 |
27 | 65 | 60 | 55 | 50 | 230 |
28 | перерыв | ||||
29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 235 |
30 | 70 | 70 | 60 | 50 | 250 |
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Хотим, умеем – действуем!
Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).
Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
(13
votes, average:
3,92
out of 5)
Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер .
Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Сколько калорий сгорает?
Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:
- масса тела человека;
- вес отягощений;
- интенсивность работы;
- длительность отдыха;
- количество повторений.
Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.
Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Сколько раз в неделю надо тренироваться
На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.
Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Польза приседаний
- Укрепление мышц всего тела и развитие силы
Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
- Эффективное похудение
Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках. - Улучшение работы суставов
Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений. - Проработка мышц кора
Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны. - Улучшение осанки
Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Как выполнять приседания?
Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.
Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.
Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.
Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.
Еще один популярный способ — это приседания с выпрыгиваниями. Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.
Виды приседаний
Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.
Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».
Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.
Правила и ошибки
Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:
- Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Встаньте.
- В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
- После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.
Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.
Необходимо избегать следующих ошибок:
- Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
- Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
- Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
- Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
- Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
- Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.
Приседания и расход калорий
Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты — 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.
Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.
Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.
Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.
Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.
Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.
Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.
А эту тонкую грань уловить очень трудно.
Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.
Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.
Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.
Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.
Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.
Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.
Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?
Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.
В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.
К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.
Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.
Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения?.. Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).
Весовые категории | мсмк | мс | кмс | I | II | III | I юн. | II юн. |
48.0 | — | — | — | |||||
52.0 | 257,5 | |||||||
56.0 | 347,5 | 222,5 | ||||||
60.0 | 247,5 | |||||||
67.5 | 267,5 | |||||||
75.0 | ||||||||
82.5 | 347,5 | |||||||
90.0 | 462,5 | |||||||
100.0 | 487,5 | |||||||
110.0 | ||||||||
125.0 | 537,5 | |||||||
+125.0 | 462,5 |
По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.
Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?
Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.
И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (одна из книг МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?
Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?
Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем…
Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.
Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.
Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.
Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что якобы в результате вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить: травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый рабочий подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы желательно выполнять в бинтах (со слабой натяжкой), тогда никакие травмы вам не будут страшны.
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):
«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.
Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!
Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!
Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.
Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.
Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и че! МАК сказал, значит так типа и НАДА».
Но опытный спортсмен задумается…
Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).
Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.
Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».
На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.
Комплекс приседаний для похудения. Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть? Можно ли похудеть если приседать каждый день
Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или .
Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.
Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:
- Начинать упражнение необходимо с разминки , уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
- Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая , или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу ;
- Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
- Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
- Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов ;
- После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.
Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Причины делать приседания
Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:
- увеличение массы тела (накачать мышцы),
- снижение жировой части тела,
- улучшение координации,
- развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
- улучшение подвижности суставов.
Подробнее о каждом.
Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.
Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.
Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.
Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.
Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.
Существует несколько физических качеств человека:
- сила,
- выносливость,
- мощность,
- гибкость,
- скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
- скорость,
- координация.
Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.
Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.
Виды приседаний
Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:
- классические,
- плие,
- в разножке,
- фронтальные.
В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.
Техника упражнения
Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.
- Классические приседания.
Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.
На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.
- Приседания плие (с широкой постановкой ног).
Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.
- Приседание в разножке.
Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.
- Фронтальные приседания.
Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.
Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.
Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:
- сохранять спину ровной,
- взгляд направлен вперёд или вверх,
- коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
- колени в проекции на стопу (не выходят за носок).
Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов
Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.
Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.
На результаты влияют такие следующие параметры:
- регулярность,
- количество тренировок в неделю,
- продолжительность,
- тренировочный опыт,
- правильное питание,
- полноценный отдых.
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.
Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.
Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).
Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.
Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.
Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.
Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.
Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.
Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!
Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.
Почему стоит выбрать приседания?
Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.
Выполняют приседы в два подхода:
- При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
- При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.
С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.
На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний
и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.
Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:
- Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
- Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
- Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.
Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:
- женщинам в положении;
- людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
- людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.
Как приседать, чтобы похудеть?
Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.
Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
- Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
- Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
- Спина не должна прогибаться и сутулиться.
- Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
- Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
- Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?
Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:
О количестве приседаний для похудения
Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.
Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.
Сколько приседаний в день имеет значение? — Кардио Удар
Приседания — одно из самых простых, эффективных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Их можно выполнять где угодно и когда угодно, и они будут творить чудеса с вашими бедрами и ягодицами, вашим метаболизмом и здоровьем колен. На самом деле, если вы собираетесь выполнить только одно упражнение с отягощениями, было бы разумно выбрать приседания в качестве основного движения. Вопрос в том, сколько приседаний нужно делать и как часто? Сколько приседаний будет иметь значение?
Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!
Ситуация и отправная точка каждого будут уникальными, поэтому давайте обсудим различные отправные точки и преимущества, которые вы можете ожидать на каждом уровне.
Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?Если вы очень не в форме, 20 приседаний — отличная цель и хорошая отправная точка для движения вперед. Во-первых, вы должны попросить врача осмотреть вас и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к приседаниям или любой новой программе упражнений.
Если у вас очень большой вес, приседания будут особенно трудными просто потому, что вашим мышцам приходится переносить больший вес.Это также означает, что они будут особенно эффективны для вас на этом этапе, потому что потребуют больших усилий.
Попробуйте сделать 4 подхода по 5 повторений или любой другой подход, чтобы достичь цели 20. Даже если вы делаете один или два подхода с коротким отдыхом между ними — это нормально! Просто доберитесь до итога. Если необходимо, разделите их в течение дня, но если вы можете выполнить все приседания за одно занятие, это скорее тренировка, и это будет сложнее.
Поможет ли выполнение 50 приседаний в день?Вот вы начинаете попадать на территорию, где действительно увидите разницу.50 приседаний, разделение на 10 подходов или выполнение всех сразу — это значительный объем. Это, безусловно, даст вам отличную накачку и приведет к большей мускулатуре квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
В зависимости от вашего веса, достичь этого уровня может быть довольно сложно. И наоборот, если вы уже в довольно хорошей форме, возможно, вы сможете начать с этого момента.
Если вы бегаете или часто ходите быстро и уже имеете относительно сильные ноги, 50 приседаний, вероятно, не так уж и сложно, но вы почти наверняка испытываете болезненные ощущения в мышцах в течение следующих 24-48 часов после первых нескольких упражнений. приседания.Эта болезненность возникает не после каждой тренировки приседаний, а только после первых нескольких тренировок.
Если вы не выполняете приседания регулярно, вы можете продолжать испытывать болезненные ощущения на следующий день. Это означает, что вам нужно делать их чаще, поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровню производительности.
Если у вас уже достаточно хорошо развиты ноги, и вы не можете ходить в спортзал по какой-либо причине, 50 приседаний, скорее всего, будет достаточно, чтобы поддерживать довольно хорошее количество мышечной массы на ногах. Хотя вы не добьетесь огромных результатов от 50 приседаний в день, вы определенно сможете сохранять свои квадрицепсы довольно большими в течение длительного времени с таким уровнем поддерживаемого объема .
100 приседаний в день что-нибудь сделают?Теперь вы начинаете серьезно заниматься. 100 приседаний в день приведут к серьезному росту мышц, в частности квадрицепсов, а также определенному укреплению и некоторому росту ягодичных мышц.
Если выполнять ежедневно или почти в течение нескольких месяцев, 100 приседаний в день приведут к драматическим видимым изменениям в нижней части тела.Этот объем в сочетании с результирующим ростом мышц приведет к значительному увеличению скорости метаболизма. Это приведет к благоприятным изменениям в составе тела. При условии, что ваша диета сбалансирована и в пределах вашей базовой калорийности, вы можете потерять значительное количество жира от такого количества приседаний.
Регулярность является ключевым моментом, нечастое выполнение 100 приседаний лучше, чем ничего, но как можно меньше выходных дней будет вашим лучшим выбором, когда дело доходит до достижения успеха в изменении состава вашего тела (% жира).
10 подходов по 10 приседаний — отличный способ увеличить количество повторений. Конечно, не стесняйтесь расставаться, как вам нравится, но сводите интервалы отдыха к минимуму. Лично я уже довольно давно выполняю приседания почти ежедневно, и мне обычно трудно сделать больше 50 повторений непрерывно, поэтому, если вы можете сделать больше, не делая перерыв, вам, вероятно, придется в сумме сделать еще больше. повторений или используйте дополнительный вес.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?Если вы ранее не тренировались, выполнение хотя бы 50 приседаний в день приведет к видимым изменениям в ваших ногах в течение 30 дней.Если вы не переедаете, вы также можете увидеть некоторое сокращение жировых отложений.
Чем больше вы выполняете объем (повторений), тем дольше будет продолжаться ваш рост. Это верно до такой степени, что сопротивление, которое обеспечивает ваш вес тела, перестает быть достаточно тяжелым для мышц. Здесь у вас не будет другого выбора, кроме как использовать дополнительный вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вы можете взять пару гантелей или базовый набор штанги и начать с ними делать приседания.
Даже если вы используете дополнительный вес, продолжайте поддерживать его на высоком уровне. Не бросайте повторения из-за того, что вы увеличили вес. Ноги привыкли к большому объему в повседневной деятельности и нуждаются в тренировках с большим числом повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц.
Вы хотите делать столько повторений, чтобы ноги работали 5-10 минут в день. Если вы можете сделать 50 за 5 минут, это нормально. Если вы можете выбить 50 за 1 минуту, вам нужно сделать больше. Наверное, около 200. Секрет роста мышц ног заключается в том, чтобы накачивать бедра не менее 5 минут при каждой тренировке, а на тренировке не менее 4 раза в неделю.
Что делают 200 или более приседаний в день?200 приседаний в день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия также принесут некоторую пользу, но, в зависимости от положения стопы и стиля приседаний, большая часть работы действительно выполняется квадрицепсами. Эти мышцы будут расти довольно быстро при достаточной тренировке и набираться быстрее, чем другие мышцы.
200 приседаний сожгут много калорий и приведут к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому ваше тело будет сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после того, как вы закончите тренировку.Это, безусловно, приведет к потере жира и увеличению мышечной массы, опять же, если ваша диета находится под контролем.
На данный момент вы достаточно продвинуты, и вам нужно будет делать некоторые дополнительные упражнения для поддержания баланса мускулатуры ног. Выпады, «доброе утро» и подъем на носки — все это очень полезные упражнения, которые вы можете добавлять по мере необходимости, чтобы обеспечить непрерывный прогресс. Если вы полны решимости использовать упражнения только с собственным весом, вы можете сделать ряд движений, чтобы добиться успеха.Прочтите этот пост о упражнениях, которые вы можете выполнять дома для развития ног. Кроме того, есть другие техники, которые можно использовать для увеличения сложности приседаний, например, снижение скорости повторений или пауза, когда колени согнуты под углом 90 °.
Буду ли я болеть от приседаний?Если вы никогда раньше не выполняли приседания, у вас появятся болезненные ощущения. Даже если вы начнете с 10 в день. Однако, если вы начнете постепенно увеличивать количество повторений в течение недель и месяцев.
Небольшой болезненности следует ожидать каждый раз, когда вы делаете новое упражнение или увеличиваете его интенсивность или продолжительность. Однако слишком сильная болезненность может сдерживать прогресс. Если вы действительно болеете, вы не можете тренироваться пару дней, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Кроме того, боль является большим демотивирующим фактором для многих людей, особенно новичков. Если на следующий день они будут сильно болеть, это может полностью отключить их от тренировок с отягощениями! Поэтому всегда лучше постепенно увеличивать объем и интенсивность.Если вы можете почти полностью избавиться от боли в мышцах в дни после тренировки, вы сможете снова тренироваться раньше и снова стимулировать эти мышцы.
Слушайте свое тело и старайтесь приседать ровно столько, чтобы на следующий день мышцы чувствовали себя немного напряженными, но не болели. Цель состоит в том, чтобы нанести мышечным волокнам ровно столько повреждений, чтобы стимулировать их рост, но настолько, чтобы они могли восстановиться примерно за 24 часа .
Некоторые люди предпочитают один раз в неделю делать упражнения на ноги, а затем восстанавливаться в течение следующих 6 дней.Я думаю, что гораздо лучше делать меньше объема и меньшей интенсивности, но с высокой частотой. То есть делайте меньше, но делайте это чаще. Это путь к постоянному успеху и выработке привычки делать приседания ежедневно или близкой к ней.
Похожие сообщения:Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?
В конечном счете, да, вы можете делать кардио в день ног. Тем не менее, вы определенно захотите сначала заняться силовыми тренировками. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что делаете вторым.Если возможно, распределите их на несколько часов и не ожидайте, что будете слишком усердно тренироваться в кардио — ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или эллиптический тренажер, — ваши лучшие варианты. Поскольку тренировки ног требуют больших усилий, лучше проводить их в отдельные дни. Но если этого требует ваш график или если ваша тренировка ног не слишком интенсивна, вы можете сделать это и не потерпите никакого снижения результатов. Очень важно выполнять тренировку ног с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардио-упражнений в течение как минимум 24 часов до этого, если вы можете помочь.
Отжимания и приседания против бёрпи: как они соотносятся и что лучше?
Если вы стремитесь нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, в том числе комбинация приседаний и отжиманий покроет большую часть ваших баз. Хотя вы все еще можете извлечь выгоду из берпи, поскольку они обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и являются более сложными, чем отжимания или приседания, в них нет крайней необходимости, если вы выполняете некоторые кардио, предпочтительно интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты или велоспорт высокой-низкой интенсивности. .Пока вы тренируете свое сердце и легкие чем-то, что заставит вас дышать глубоко и тяжело, вместе с 50-100 (обоих) отжиманий и приседаний, вы будете наращивать ноги, руки, грудь и плечи и станете стройнее. при здоровом сбалансированном питании. Если хотите, вы можете получить большинство этих результатов от бёрпи, но будьте готовы тратить на их выполнение целых 15 минут в день.
Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?
Сколько приседаний в день нужно делать?
Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, то сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?
Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить.Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.
Причины, почему вам следует делать приседанияЯ знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7).Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.
1. Укрепление суставовКогда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).
Shutterstock 2. Чтобы иметь прочное ядро Приседания помогают укрепить мышцы кора.Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро (2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.
Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади
3. Будьте на связиКогда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе.Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.
Shutterstock 4. Их можно делать где угодноБольшинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!
5. Они помогут вам поправиться в другом местеБольшинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения.Кросс-тренинг важен, потому что он (12):
- Помогает предотвратить травмы в результате чрезмерного использования. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок. Кросс-тренинг помогает предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
- Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
- Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении.Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.
Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.
Shutterstock 6. Хорошо выглядетьПриседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).
7. Вы получите полную тренировку ногПравильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног.Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.
]]>Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Shutterstock Типы приседанийСуществуют разные виды приседаний.Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?
1. Базовое приседаниеЭто приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).
Как делать базовые приседания:
- Вы начинаете с того, что ставите ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
- Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой.При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
- Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Чтобы выполнить это приседание, вы (9):
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
- Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.
Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.
Для этого вам необходимо:
- Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
- Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
- Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно полу. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Для этого (9):
- Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
- Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
- Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.
Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.
Как делать приседания из пистолета:
- Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
- Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
- Встаньте и повторите с другой ногой.
Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.
Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).
- Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
- Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
- Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
- Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
- Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.
Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.
Как это сделать:
- Опуститесь в основное положение приседания
- Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.
Для этого вам необходимо (1):
- Опуститесь в основное положение приседа.
- Руки за голову.
- Выпрыгивайте и возвращайтесь назад.Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.
Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы
9. Ходьба на корточкахЭто помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).
Для этого вам необходимо:
- Опуститесь в основное положение приседа.
- Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки. Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.
11. Приседания с плиеЧтобы сделать присед с плие, вы (1):
- Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
- Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
- Положите руки на грудь.
- Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попуЕсли вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.
Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:
1. Вы должны играть с интенсивностьюЕсть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).
Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.
Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.
Shutterstock 2. Вам нужно следить за своей частотойРегулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.
3. Вам нужно менять приседанияПо словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете нарастить ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.
Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).
Shutterstock ИтогКак видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.
Часто задаваемые вопросы Какие мышцы работают при приседаниях?Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.
Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:- 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
- 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
- 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
- Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
- Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
- Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
- Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
- Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
- 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
- Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
- Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
- Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными?
Не существует определенного количества приседаний, которое вы должны делать, все зависит от усилий.
Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages
Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить отличные ягодицы. Они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.Однако получение отличных ягодиц с помощью приседаний не зависит от того, сколько вы их сделаете.
Важна частота и интенсивность упражнений. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, то примерно через 12 недель вы увидите значительные изменения в ягодицах.
Подсказка
Не существует определенного количества приседаний для получения отличных ягодиц. Отрегулируйте количество повторений в зависимости от количества поднимаемого веса — большее количество повторений с меньшим весом и наоборот.
Играйте с интенсивностью
У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые сокращения для мощности и медленные для выносливости.Вы должны воздействовать на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.
Выполняйте минимум три подхода в упражнении и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие для более длинных подходов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, — это установить его так, чтобы вы едва успели закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны почувствовать себя истощенными.
Вариантов приседаний:
- Приседания со спиной
- Приседания с кубком
- Сумо приседания
Подробнее: Увеличивают ли ягодицы более глубокие приседания?
Следите за своей частотой
Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Между этими днями тренировок оставьте от 48 до 72 часов. Последовательное использование ягодичных мышц позволит построить более крупные, более сильные и твердые мышцы.
Опереться на стену
Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, попробуйте этот вариант приседаний со стеной. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.
Шагните ступнями вперед и сведите ноги вместе.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не окажутся горизонтально относительно пола, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатится вам по спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.
Подробнее: Выпады для круглой задницы
Безопасность и советы
Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед началом программы тренировок. Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.Статическая растяжка после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.
Помните важные советы по форме при приседании. Во время приседаний втягивайте военно-морской флот в позвоночник, чтобы защитить поясницу, и никогда не игнорируйте боль в коленях. Сядьте поудобнее, как если бы вы пытаетесь сесть на стул, чтобы колени не были закрыты пальцами ног. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах или острую боль в любом месте.
План здорового питания так же важен, как и упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.
Стоит ли делать приседания каждый день?
Когда вы пытаетесь нарастить более крупные и сильные ягодичные мышцы, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, становятся действительно заманчивыми. Вы можете легко накачать быстрый набор в своей комнате, на работе или на кухне, ожидая, когда будет приготовлен ужин. Но каким бы хорошим ни казался этот быстрый ожог, возможно, он не принесет вам желаемых результатов.
«Хотя приседания и их вариации отлично подходят для ягодичных мышц, мы не можем забывать и о других жизненно важных упражнениях, которые формируют и поднимают настроение», — сказал Джеки Вик, сертифицированный NCSF персональный тренер Gold’s Gym и тренер Gold’s AMP.Помогут ли приседания укрепить ягодичные мышцы? да. Будут ли приседать только с собственным весом без отягощения? Через некоторое время нет.
«Мы — создания привычки. В конце концов, наши привычки становятся легкими, равно как и наши тренировочные привычки», — объяснила Джеки. Она сказала POPSUGAR, что сочетание ваших упражнений и темпа жизненно важно для продолжения роста ягодичных мышц и преодоления плато, связанного с наращиванием мышц.
Если вы любите приседания, вы все равно можете делать их довольно часто, хотя, возможно, не каждый день; Также важны дни отдыха, дающие вашим мышцам время на восстановление, восстановление, становление больше и сильнее.Но если приседания — это то, что вы хотите сохранить в своей повседневной жизни, Джеки считает, что добавление веса имеет важное значение. Вот несколько вариантов приседаний с отягощениями, чтобы вы могли начать, а также руководство по выбору правильного веса. Не забудьте после этого растянуть и ягодицы. По словам Джеки, это активное восстановление помогает расслабить мышцы и повысить производительность, что приводит к лучшим результатам. Для начала попробуйте эти семь растяжек ягодиц.
Вам также следует уделять пристальное внимание своей форме, стараясь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.И когда ты снова встаешь, сказал Джеки, не забывай сжимать ягодицы сверху. Это изолирует ваши ягодичные мышцы, сказала она POPSUGAR, что увеличивает активацию ваших мышц.
Что касается других движений, которые можно добавить в ваш распорядок, у Джеки было несколько предложений. Это все «выдающиеся» движения, которые, по ее словам, дополнят вашу рутину лепки:
- Сплит присед
- Выпад (с отягощением и собственным весом)
- Становая тяга
- Жим ногами
- Ягодичный мостик
- Прямая отдача
Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.Если вы любите приседания, продолжайте их делать — но не нужно заставлять себя выполнять их каждый день. Вместо этого попробуйте одну из этих замен, чтобы по-разному проработать ягодичные мышцы. Результаты вас не разочаруют.
35-дневные приседания | WW Australia
Хотите восстановить физическую форму, но не знаете, с чего начать? Есть множество простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше двигаться, не выходя из собственного дома, и это удобное пятинедельное приседание — одно из них.
Начинать с малого с небольшого движения каждый день — один из лучших способов расслабиться и установить для себя здоровый распорядок дня. Попробуйте выполнить это упражнение в домашних условиях и просто наблюдайте, как растет ваша физическая форма.
Приседания оказывают огромное влияние на ваше здоровье и хорошее самочувствие, потому что они активируют одну из самых больших групп мышц вашего тела: ягодицы и бедра. Поскольку эти мышцы очень мощные, приседания с ними действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и ваш метаболизм ускоряется! Приседания также задействуют ваш корпус, который должен работать, чтобы поддерживать вашу устойчивость во время движения.Укрепление этой области может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это очень много для таких небольших ежедневных усилий!
Как работает приседания
Для этого 5-недельного приседания не имеет значения, если вы никогда не выполняли приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам задачу: вы будете добавлять больше повторений каждый день и осваивать новый вариант каждую неделю.
Все, что вам нужно делать, — это каждый день посвящать этому распорядку несколько минут. К концу каждой недели вы будете более чем вдвое увеличивать количество повторений, с которых начинали.Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений за один раз, не беспокойтесь. Ваша цель — выполнять этот подсчет повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие части.
Убиваете время, ожидая, пока закипит паста? Сделайте пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимого телешоу делайте еще несколько. Несмотря ни на что, наберитесь всех этих представителей в течение этого 24-часового периода.
Каждую неделю вы изучаете вариант приседаний, который немного сложнее, чем тот, который вы выполняли неделей ранее, но вы готовы к этому.«Выполнение различных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит физиолог Тони Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по спине за то, что достигли этой цели.
WW 5-недельное приседание
Неделя 1
Приседание: Стандартные приседания
Как это делать:
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, сложив руки перед собой. грудь, локти слегка согнуты.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто вы снова садитесь на стул.
Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Неделя 2
Приседания: Сплит-присед
Как это делать:
Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, пятка приподнята, как будто вы делаете шаг обратно в выпад.
- Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это похоже на положение выпада).
Неделя 4
Приседания: Сплит-приседания с подъемом задней ноги
Как это делать:
- Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас. В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.
Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените табурет или скамейку, чтобы поднять ногу.
Неделя 5
Приседания: Приседания заключенных
Как это сделать:
- Оттолкни бедра назад, согни колени и опустись в приседание, как будто ты сидишь на спине. стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.
Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Достаточно ли 15 приседаний в день? — Реабилитацияrobotics.net
Достаточно ли 15 приседаний в день?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, магического числа не существует — оно действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Бег эквивалентен приседаниям?
Бег известен как одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете оказать на суставы.Если вы не приседаете с очень большим весом, замена одного или двух пробежек на приседания спасет ваши колени в долгосрочной перспективе.
Будет ли иметь значение 50 приседаний в день?
Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день отвратят доктора — серьезно», — доктор. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у основного врача».
Что произойдет, если я буду делать 50 приседаний в день?
Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц.Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.
Неужели 200 приседаний в день — это слишком?
Что делают 200 или более приседаний в день? 200 приседаний в день — довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.
1000 приседаний — это много?
Если вы новичок в тренировках, о 1000 приседаниях в день не может быть и речи.Это уж слишком. Вы должны быть в состоянии с комфортом выполнять несколько подходов по ~ 50 приседаний регулярно, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подняться до отметки 1000.
Работает ли 30-дневный присед?
Польза от 30-дневного приседания Это займет немного времени в течение дня. Это тоже не так уж и сложно, но при этом — тяжелая работа. Задача прорабатывает почти все мышцы нижней части тела. Он прорабатывает большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как узнать, работают ли приседания?
Итак, как узнать, правильно ли вы прорабатываете мышцы при приседании? Приседайте.Согласно Американскому совету по упражнениям, если вашим первым инстинктом было подвигать колени и голени вперед, это обычно является признаком того, что ваши квадрицепсы выполняют всю работу.
Могу ли я похудеть, просто делая приседания?
Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть. Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.
Сколько калорий сжигает 60 приседаний?
человек весом 60 кг будет сжигать 60 х 5 МЕТ = 300 калорий в час.человек весом 70 кг будет сжигать 70 х 5 МЕТ = 350 калорий в час. человек весом 80 кг будет сжигать 80 х 5 МЕТ = 400 калорий в час. человек весом 90 кг будет сжигать 90 х 5 МЕТ = 450 калорий в час.
Могу ли я похудеть, делая 100 приседаний в день?
приседаний для похудания Если вы делаете 100 приседаний в день или даже несколько раз в неделю, вы заметите результаты всего за восемь недель тренировок. Но кардио и диета также играют важную роль в похудании.
5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу
Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот летать в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.
Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед. Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.
«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.
И поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы на диване смотрите Netflix).
Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — прекрасное начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.
1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)
Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.
2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)
Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.
3. Широкие приседания (3 подхода, 15 повторений)
Держа ноги широко расставленными, пальцы ног немного развернуты наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.
4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)
Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Меняйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.
5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)
Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.
Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о том, где можно найти простое в использовании фитнес-оборудование, чтобы почувствовать ожог дома.
Больше от In The Know:
Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»
Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей
Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея
Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok
Узнай больше
доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.
Мы держим вас в курсе важных для вас историй.
.