Сколько раз в неделю качать плечи: Сколько раз в неделю нужно качать плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Сколько раз в неделю вам приходится тренироваться? — Superhero Jacked

Последнее обновление: 6 января 2020 года, в 12:30

БОНУС: Загрузите более 50 БЕСПЛАТНЫХ PDF-файлов с Celeb Workout в стартовом пакете SHJ!

Если вы не заметили, многие из моих тренировок структурированы так, чтобы вы могли тренироваться три-пять раз в неделю.

Конечно, у нас также есть много разных тренировок в базе данных тренировок, которые очень сильно различаются по целям и интенсивности.

При этом я знаю вопрос: «Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?» это тот вопрос, который часто спрашивают и тщательно анализируют.

И простой ответ заключается в том, что существует множество разных способов ответить на вопрос, но каждый из них исходит из анализа и настройки, основанной на конкретных потребностях людей, их желаниях и целях, когда речь идет о режиме обучения, расписании и результатах.

Я не уверен, действительно ли это просто, но я думаю, что это менее «углубленный» ответ?…

Вероятно, первое место для начала — постановка целей.

Это определит, к какому типу тела вы действительно стремитесь, и, таким образом, позволит вам соответственно адаптироваться к тому, как часто вам нужно тренироваться каждую неделю, чтобы ваше тело реагировало.

постановка цели впереди времени

Постановка целей — это одна из первых вещей, которую вам нужно сделать, начиная свой путь. Вот почему каждый из путей, которые вы можете выбрать в Академии, посвящен различным целям и их индивидуальным методам.

В некоторых ситуациях может быть так, что вам нужно тренироваться 5 или более дней в неделю.

Например: , может быть, вы готовитесь к фильму и у вас есть ограничение по времени, как у одного из наших знаменитостей в базе данных тренировки; или, может быть, вам нужно набрать определенное количество мышечной массы за короткий промежуток времени; или, может быть, вы действительно просто хотите набрать процент мышечной массы и хотите посвятить этому дополнительное время; или, может быть (я уже сказал, что достаточно ..?) вы используете тренировку для другого использования, помимо развития своего тела (о котором мы также поговорим подробнее).

Хотите эксклюзивных тренировок для знаменитостей, которых нет на сайте?
Присоединяйтесь к Академия для сотен эксклюзивных тренировок. Какова ваша цель?

Знаете ли вы, о каких целях вы можете подумать?

Вы хотите сбросить вес / жир или, возможно, набрать мышечную массу? Или, может быть, ваша цель — поднять более 500 фунтов на тяге? Или более 25 подтягиваний? Или быть в состоянии сделать оба !?

В любом случае, постановка целей имеет решающее значение, чтобы иметь возможность сформулировать план и решить, сколько дней в неделю вы хотите посвятить ему (или сколько, по вашему мнению, вам нужно посвятить этому).

Подумайте об этом на секунду: , если вы строго хотите стремиться к худощавому телосложению и шести пакетам, вы, вероятно, можете пойти по гораздо более простому маршруту, чем если вы хотите добавить 20 фунтов мышечной массы, одновременно стремясь к шесть упаковок и измельчение жира ….

Это имеет смысл, правда?

В недавней статье я говорил о «Секрете плоского живота» и «Шести пачках пресса». В этой статье я много рассказываю о калориях и о том, как важно снизить содержание жира в теле, чтобы показать, что у вас уже есть пресс.

Да, я сказал это: у вас уже есть абс ….

При этом, , если вы остаетесь без потребления калорий, сохраняя при этом другие макроэлементы (например, белок), ваши тренировки могут оказаться гораздо более минимальными, если ваша цель — получить 6 упаковок / плоский живот.

На самом деле, вы могли бы даже получить 6 упаковок и плоский живот, тренируясь как минимум 1-3 раза в неделю и используя такие вещи, как йога, медитация и другие формы тренировок … при условии, что ваше питание позволяет это.Это также относится и к тренировке по художественной гимнастике, о которой я также написал очень длинный пост (Как стать лучше в подтягиваниях, отжиманиях, провалах, приседаниях и гимнастике). Если вы хотите повысить тонус и набрать минимальное количество мышц, я рекомендую тренироваться на дополнительные дни (учтите, что минимум 3 дня). Но, просто знайте, это определенно можно сделать с потрясающими результатами и минимальными днями, посвященными тренировкам.

Но давайте не будем забегать вперед и убедимся, что мы продолжаем говорить о постановке целей здесь.

Когда я набрал большую часть своей мышечной массы, я тренировался 5 дней в неделю. Вы можете увидеть больше об этом на моей странице о проекте, но главное в том, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс, поэтому, чем больше вы вкладываете в него, [как правило], тем быстрее будет процесс.

Итак, если ваша цель — набрать тонну мышечной массы, особенно если вы хотите, чтобы она была чистой и, возможно, даже сжигала жир, я бы посоветовал посвятить больше времени тренировкам. Важно упомянуть, однако, что я видел и знал людей, которые посвятили только 3 дня (и другие, которые посвятили 5+) и пришли к тому же результату массового выигрыша.Итак, все зависит, опять же, от вашего питания и других аспектов вашего режима (например: сон).

Мы спросили сотни тысяч людей, что такое «Физика супергероя» …
А потом мы создали Программу наследства SHJ , чтобы помочь вам в этом!

Учебный пример с 60-летним фитнес-гуру Марком Сиссоном

Марк Сиссон из Mark’s Daily Apple и автор книги «Primal Blueprint» старше 60 лет (в настоящее время я пишу это 63 года), и он находится в совершенно удивительной форме, хотя тренируется несколько минимально.

Марк использует диету Палео (о чем он пишет в своем романе), и это наталкивается на тот факт, что питание будет иметь жизненно важное значение, когда речь заходит о том, как часто вам нужно тренироваться.

В книге Марка он рассказывает о том, как вам нужно тренироваться только 3 дня в неделю, один день посвящен спринту (как правило, примерно 20 минутная тренировка, ускорение сердечного ритма), а другие просто посвящены гимнастике, йоге. или тренировка по вашему выбору (которая, как он признает, в какой-то момент также была тяжелой атлетикой один день в неделю).

Это все зависит от его питания, учитывая это. Я уже говорил это миллион раз, и я повторю здесь: вы не можете обогнать свое питание; Вы не можете перебрать свое питание; питание — это больше, чем полдела!

Итак, взгляните на Марка и прочитайте немного больше о его тренировках здесь, если хотите. Если бы он мог посмотреть на этого Супергероя, замаскированного на минимальной тренировке, в 63 года, тем не менее, я уверен, что вы тоже можете!

Я имею в виду, серьезно, у парня телосложение Райана Рейнольдса в Дэдпуле…

Что взять с этого?

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и избавиться от жира, то, возможно, вам следует подумать о питании (о котором мы поговорим в следующем разделе) как о чрезвычайно важном факторе вашего путешествия.

Как мы знаем, процентное содержание жира в организме играет огромную роль при наличии визуального пресса, а также при наличии сосудистых и измельченных (также называемых Superhero Jacked)!

Это просто способ доказать вам, что нечто подобное достигается при минимальных тренировочных усилиях. Не поймите меня неправильно, Марк много тренировался и сильно верит в фитнес, но важно понимать, что вы можете приспособиться к своему образу жизни и соответственно тренироваться.

Объем тренировок также очень зависит от питания

Не знаю, знаете ли вы это, но тренировки и питание — ОБА вещи, которые влияют на ваше здоровье и телосложение…

К сожалению, многие люди приходят в Superhero Jacked с идеей, что тренировки являются единственной важной частью их фитнес-поездки.

Хотя это чрезвычайно важно и для нас очень важно, питание по-прежнему является одной из самых важных частей того, сможем ли мы набрать или сбросить вес (или даже поддерживать его в этом отношении).

Это одна из причин, по которой мы решили включить в Академию различные классы питания (викинги, охотники-собиратели, самураи, монахи). Мы проповедуем устойчивость в SHJ и в Академии, поэтому поиск того, что конкретно работает для каждого человека, чрезвычайно важен (отсюда также 10 различных путей обучения).

Вставить прерывистое голодание

Одна из самых больших питательных колонн, которую мы используем в Superhero Jacked, — это прерывистый пост. Недавно я написал «Официальное руководство SHJ по прерывистому посту», чтобы разбить его намного дальше для людей.

Таким образом, это, вероятно, было бы наилучшим началом, но знание того, что это основная часть наших диет (что привело к многочисленным трансформациям Суперчеловеков), является отличной вещью, которую нужно иметь в своем заднем кармане.

Это также инструмент, который Терри Крюс назвал своим «источником молодости», и то, что Хью Джекман запрограммировал для него Дуэйном «Скалой» Джонсоном, чтобы обрести форму для своей роли Росомахи!

Кроме того, добавление к другим столпам питания, о которых мы говорим в SHJ, — это способ сделать вашу диету более устойчивой и легкой для себя.

Давайте поговорим о калориях …!

Мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нам нужно быть под нашим потреблением калорий. Вот почему многие люди ежедневно считают свои макроэлементы основной частью своего рациона. Это также вариант для нас, например, в наших столпах питания.

При этом мы также рассмотрели несколько различных примеров калорий [когда речь идет о сжигании калорий], чтобы скорректировать наш телесный жир в нашем плоском животе / статье из шести упаковок.Я говорил о том, что прыжки через скакалку сжигают калории гораздо эффективнее, чем сотни хрустов, что, в свою очередь, может привести к тому, что люди захотят скорректировать некоторые способы тренировок, если их целью является получение шести пачек. (Пример: потеря веса и жира с помощью тренировок сжигающих калории важнее, чем 500 хрустов в день, полагая, что это укрепит ваше ядро ​​и приведет к значительному определению из шести пакетов)

Теперь мы рассмотрим нечто похожее здесь:

Вместо того, чтобы тратить час на сжигание 500 калорий, мы могли бы просто пропустить этот час в тренажерном зале и съесть на 500 калорий меньше в течение дня.Кроме того, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий во время нашей часовой тренировки, мы можем съесть на 250 калорий меньше (или пару сортов пива, или пончиков) в течение дня.

Дело в том, что мы могли бы избавиться от диетических калорий, которые мы потребляем в нашем рационе (или избавиться от лишних калорий от еды), чтобы сжигать жир в организме, в отличие от необходимости дополнительных тренировок.

Но, зная, что питание — это больше, чем половина дела, чрезвычайно важно для всех преобразований, поэтому мне нужно было прояснить ситуацию, используя Марка Сиссона в качестве примера и посвятив раздел питанию и прерывистому посту.

И теперь, для альтернативного взгляда на обучение с другим примером!

Учебный пример с Человеком из стали Генри Кавиллом

Когда Генри Кавилла назначили Человеком из стали, он знал, что ему нужно набраться для своей роли. Выйдя из фильма «Бессмертные», где Кавилл демонстрировал стройное телосложение, он хотел прибавить мышечной массы, чтобы изобразить Супермена.

Кавилл также был ограничен во времени. Но он знал, что нужно сделать, и у него была поставленная цель.

Вспомните, когда мы говорили о постановке целей …?

По этой причине, исследуя подготовку Генри Кавилла к Человеку из стали, мы обнаружили, что его интенсивность и объем тренировок намного превосходили обычные тренировки. Это также относится и к другим знаменитостям, таким как Том Харди, когда он готовился к Бэйну, причем оба эти парня тренируются два раза в день.

Еще одна вещь, которую мы знаем о Генри, это то, что ему приходилось потреблять более 5000-6000 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, которую он делал, и спать как минимум 8-10 часов в сутки, чтобы оправиться от его интенсивное обучение.

Что взять с этого?

Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться увеличения массы мышечной массы, то, возможно, вам следует не только подумать о питании, но и уделить дополнительное время своему графику тренировок.

Мы видели, как несколько актеров посвящают кучу времени тренировкам (парням, таким как Дуэйн Джонсон и Зак Эфрон), чтобы набрать вес — и это в основном потому, что подтягивание мышц требует большой тяжелой работы, а иногда может быть проще и проще, чем пытаться сбросить жир с тела.

Тренировки не должны быть рутиной

Если вы не хотите тренироваться 5 дней в неделю … не …

Это так просто!

Вы знаете свои цели и знаете, что является устойчивым, поэтому решите, сколько времени и усилий вы хотите или способны потратить на обучение, а затем сделайте это.

Обучение не обязательно должно быть рутиной.

Многие люди любят тренироваться. Тренировки используются не только для изменения наших телосложений.Он может быть использован для нашего общего состояния здоровья, чтобы помочь нам лучше спать (что также очень важно для наших преобразований), и даже в качестве медитативного средства для снятия стресса.

Я знаю для себя, что участие в тренировке чрезвычайно расслабляет и приятно отвлечься от моей работы или даже иногда напряженного дня. Это не всегда означает тренировку в тренажерном зале или поднятие тяжестей, но также включает в себя занятия по гимнастике, йогу, активный отдых и многое другое.

Тренировка может быть веселой…

Иногда люди сразу думают, что тренировка должна проходить в спортзале.

Это не совсем так.

Я использовал наш Bonus Nightwing Path (также известный как Minimalist Path) в Академии, и тренируюсь на сто процентов из дома и использую гимнастику и питание, чтобы выполнить свою работу.

И, между прочим, прекрасно работает!

Мы также видим, что тонны знаменитостей (а также много женщин) используют занятия на свежем воздухе, такие как пешие походы, увлекательные спортивные состязания (теннис, баскетбол, пляжные виды спорта и т. Д.), Езда на велосипеде и другие вещи, чтобы стать активными.

Шеф-повар Дейв даже использовал некоторые из моих собственных слов и заставил меня зацепить в эти дни «Кейджеры» .

Да, именно так мы любим дни активности в SHJ.

Заключительные мысли об объеме обучения

Я не хочу оставлять конец этой статье, поэтому я сделаю все возможное, чтобы более конкретно ответить на вопрос: «Сколько раз в неделю вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно заниматься?»?

Я дал вам менее подробный ответ, когда мы начинали, и теперь, когда мы немного проанализировали его и даже провели анализ конкретных случаев, я чувствую себя комфортно, давая вам фактические ежедневные показатели для конкретных целей.

Но, реальный ответ заключается в том, что это зависит от вашей цели.

Это не честно, правда?

Все хорошо, я вам больше скажу, обещаю.

Если ваша цель состоит в том, чтобы тонизировать и терять жировые отложения при получении шести упаковок и измельченных кусков, я предлагаю составить минимальный график тренировок примерно 3 дня в неделю.

Я предлагаю 3 дня из-за пользы для здоровья, а также, чтобы вы могли тонизировать и даже избежать травм. Мы, конечно, собираемся быть суперчеловеками.

Если ваша цель — набрать сухую мышечную массу и, возможно, даже сжигать жир, я рекомендую составить минимальный график тренировок на 3 дня в неделю (обычно 5), а также увеличить объем тренировок.

Я предлагаю увеличить объем и интенсивность, потому что обычно требуется больше работы, чтобы набрать мышечную массу, а вам, в свою очередь, придется посвятить больше времени и энергии.

Также чрезвычайно важно (как я уже упоминал, и я чувствую, что уже достаточно ясно) помнить, что питание абсолютно необходимо независимо от вашей цели и графика тренировок.

Даже если ваша цель требует меньше тренировок, и вы решили увеличить ее до большего количества дней, чем я рекомендовал, это не означает, что вы сможете больше ослабить свою диету. Это просто не работает таким образом.

Итак, найдите свой поток, весело провести время и тренироваться эффективно и умно. На данный момент у нас есть тонны тренировок в базе данных тренировок, и Академия предлагает учебные маршруты, которые специально определены для каждой отдельной цели.

Устойчивость является ключевым фактором.

,

Сколько раз я должен эякулировать за неделю?

Деррик
(Нью-Йорк)

---

Сколько раз я должен эякулировать за неделю?
Привет Марк,

Я на 56-м дне с бустерами тестостерона и кольцом пениса, и я действительно могу заметить большую разницу в моем интересе к сексу, моей эрекции и моей эякуляции. Моя жена даже прокомментировала последний.

Я очень доволен тем, как я прогрессировал менее чем за 2 месяца.

Я не полностью придерживался диеты в своей диете, но я избавился от глютена и казиана, что помогло мне с моим весом, аллергией и внешним видом кожи.

Я не понимал, насколько ядовитой была пшеница для моей системы, пока я не отказался от нее в течение недели, а затем съел ее снова.

У меня вырвалась кожа, у меня появились темные круги под глазами, заложенный нос и я чихнул, вероятно, 200 раз.

Я также делал окантовку с одобрения моей жены и пытался ограничить эякуляцию раз или два в неделю.

Это приводит меня к моему вопросу для вас …

Если я увеличу это число до 3 или более раз в неделю, смогу ли я отменить весь прогресс, который я сделал до сих пор?

Я не хочу сейчас делать что-либо, что мешало бы моему прогрессу.

Спасибо за создание этого сайта и за вашу помощь. Марк

Сколько раз я должен эякулировать неделю?

Привет Деррик,

Ты не сказал, сколько тебе лет, так что сложно ответить.

Если вы моложе 30 лет, я бы сказал, что вы могли бы избежать 3 + эякуляций в неделю.

За 30, я был бы чрезвычайно осторожен … 40 плюс, я бы сказал, даже не думай об этом.

Но вопрос, который вам нужно задать себе … вы действительно хотите?

Имейте в виду …

Вы именно там, где вы хотите быть прямо сейчас … В состоянии ХОЧУ заниматься сексом!

Это четкий сигнал о том, что ваши гормоны набраны в совершенстве!

Всегда помни…

Когда вы находитесь в этом режиме, по умолчанию вы становитесь активными, энергичными и высоко мотивированными.

Ваш ум тоже переходит в чрезвычайно творческое состояние.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы взять эту энергию, эту мощную силу и направить ее во что-то огромное!

Итак, вместо того, чтобы втягивать свою жену в спальню 3 раза в неделю и взрывать силы …

Возьмите масштабный, изменяющий жизнь проект.

Поверьте мне, в вашем нынешнем состоянии у вас есть умственные и физические силы, чтобы выполнить практически все, что вы хотите.

Я рекомендую пойти после проекта, который положит деньги на ваш банковский счет.

Почему?

Потому что состояние крайней финансовой безопасности освобождает все ваше время и энергию.

Время и энергия, которые вы можете использовать, чтобы выходить на улицу и заниматься проектами, которые разжигают огни в вашем животе.

Мой изменяющий жизнь проект — это сайт.

Это мой труд любви … и поскольку я направлял свою силу с самого начала, у меня есть все время, чтобы приехать сюда и играть каждый день.

У меня есть другие сайты и инвестиции, которые оплачивают счета … но этот проект — моя СТРАСТЬ!

Ваша задача — выяснить, в чем ваша страсть.

Сколько раз я должен эякулировать за неделю?

Вот что тебе нужно сделать, начиная с сегодняшнего дня, Деррик.

Примите ваше сексуальное состояние …

И когда вы просыпаетесь утром с мощной эрекцией, и яички сильно качаются и полны спермы, побеждайте желание освободиться.

Тогда встань, возьми всю накопленную энергию и создай для себя удивительную жизнь.

Помните …

Вы ходите здесь только один раз на земле, так что не соглашайтесь просто выживать изо дня в день.

Выйди и живи своей жизнью с энергией, уверенностью и страстью!

У вас будет все необходимое, чтобы развить дисциплину, чтобы контролировать свое эякуляцию.

Удачи!

Перейти к Травяным добавкам тестостерона

---

Сколько раз я должен эякулировать неделю
, чтобы повысить свой низкий уровень тестостерона? ,

Исследователи выясняют, что ЭТО так много раз в неделю заниматься сексом — это нормально

Трудно не сравнивать свою сексуальную жизнь с другими людьми и беспокоиться о том, тратите ли вы достаточно времени или даже слишком много времени между листами.

Теперь, новое исследование показало, сколько раз «нормально» заниматься сексом за неделю после разговора с 1935 мужчинами и женщинами, чтобы выяснить, в среднем, сколько раз в семь дней у широкой публики был шум.

2

Как вы сравните со средним? Новое исследование показало, сколько раз в неделю это нормально иметь секс-кредит: Alamy

И результат опроса, проведенного Mintel, показывает, как часто британцы занимаются сексом каждую неделю.

Согласно результатам, каждый пятый сообщил, что занимался сексом несколько раз за семь дней.

Но с другой стороны, только три процента британцев признались, что занимаются сексом каждый день.

Люси Корнфорд, глава отдела красоты и личной гигиены, домохозяйств, образа жизни и исследований брендов в Mintel, сказала: «Поскольку молодые мужчины чаще всего говорят, что они занимаются сексом ежедневно, это делает их ключевой демографической целью, с которой необходимо ориентироваться. советы по сексуальному здоровью, потенциально даже используя платформы знакомств для этого.»

2

Средний британец занимается сексом «пару раз в неделю» согласно новому опросуКредит: Alamy

Между тем, эксперты недавно выяснили, как долго должен длиться ваш секс, и это, вероятно, не так долго, как вы думаете.

Опрос, проведенный опросами американских и канадских сексологов, показал, что длительность 30 минут в мешке была «слишком длинной», а одна-две минуты — «слишком короткой».

Согласно опросу, золотые числа, к которым нужно стремиться, составляли от трех до семи минут, которые считались «адекватными», или от семи до 13 минут, что «желательно».»

Любимые пятьдесят оттенков темнее?

Sexpert Dr Pam Spurr показывает, как испытать странное веселье — без синяков — с помощью руководства для своих любовников

ПОСМОТРЕТЬ ЗНАКИ

Семь знаков, которые могут означать, что он собирается бросить вас в День святого Валентина

на варочной панели

Мама спрашивает за советом, услышав, как ее бывшая и ее лучшая подруга занимаются сексом … в ее КУХНЕ

«Какая легенда» ДЕСЯТИЛЕТИЕ

Вот как лучше всего иметь секс в возрасте 20, 30, 40 и старше.

Итак, теперь вам не нужно задавать неловкие вопросы своим друзьям, чтобы увидеть, насколько ваша сексуальная жизнь соответствует средней!

Недавно был обнаружен рабский капитал Великобритании, и это, вероятно, не то, о чем вы думаете, в то время как любимые позиции страны также были обнаружены.

,

Как часто вы должны тренироваться в неделю?

При составлении тренировочной программы первым важным компонентом, который вам необходимо выяснить, является частота ваших тренировок . Как, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Теперь, я признаю … это довольно широкий вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь массу разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретные частоты упражнений, которые нам нужно больше всего заботиться:

• Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , и т.д.) в неделю?
• Частота силовых тренировок: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
• Группа мышц / Части тела Частота: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота сердечных сокращений, но, учитывая, что это руководство по составлению наилучшей из возможных тренировок с отягощениями и тренировками из разрядов, кардио — это тема, к которой мы углубимся в некоторое время. (не волнуйтесь, руководство по сердечно-сосудистым заболеваниям уже есть в моем списке дел).

А сейчас давайте сосредоточимся на этих 3 чрезвычайно важных частотах.

Общая частота тренировок

Итак, первое, что нам нужно решить, это то, сколько раз мы будем тренироваться в неделю. Это будет включать в себя тренировки с отягощениями, кардио тренировки, что угодно. Это наша общая частота упражнений.

Теперь, это тот, который может варьироваться больше всего, потому что это зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (например: толстый человек с основной целью потери жира может иметь 4 кардио тренировки в неделю, в то время как худой человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен отрабатывать в неделю.

Однако есть одно общее правило, которое я могу в значительной степени определить с точки зрения общей частоты тренировок каждого.

И это правило таково: берут не менее 1 полный выходной день в неделю из всех форм упражнений.

Это означает, что НА ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться всего 6 раз в неделю (и опять же, это включает в себя силовые тренировки, кардио и любые другие виды упражнений).

Я устанавливаю это правило, потому что я довольно уверен, что нет никого, читающего это, которое должно быть или получило бы пользу от работы 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что многие люди, читающие это, должны устанавливать максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от своей цели.

Почему? Потому что это не только не обязательно для достижения вашей цели … это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

Несмотря на то, что слишком много индивидуальных факторов вступает в силу для меня, чтобы я не смог точно определить общую частоту тренировок, частота тренировок с отягощениями противоположна.Я могу получить довольно чертовски конкретно здесь.

Если это не достаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в этом случае будет указывать на то, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю, и никогда не более 2 дней подряд.

Некоторые люди могут сойти с 5 (хотя немногие действительно нуждаются в этом), а некоторые могут обойтись с 2. Однако, для большинство человек, большинство времени, вы получите Ваши лучшие результаты — 3 или 4 тренировки с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и продуманных программ тренировок основаны на выполнении 3 или 4 тренировок с отягощениями в неделю.

То же самое касается не более 2 тренировок с отягощениями в дни подряд .

Похоже, что эти рекомендации создают благоприятную точку с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет в лучшем виде, ваши результаты будут также в лучшем виде.

Частота мышечной группы / части тела

И, наконец, что не менее важно, мы имеем частоту мышечной группы / части тела.

Из всех различных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую мышечную группу или часть тела в неделю, FAR является наиболее обсуждаемым, спорным, обдумываемым, сбитым с толку и потенциально запутывающим одну из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из 3 наиболее распространенных частот мышечной группы / части тела.

Эти 3 частоты:

1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их один за другим и посмотрим, какая частота лучше всего подойдет

.