3 основных правила тренировки ягодиц
3 основных правила тренировки ягодиц| |
Автор: Ханна Яковенко — фитнес-тренер.
Дата: 2018-02-02
1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.
Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!
Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные варианты выпадов и приседаний.
Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.
Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия — менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:
- менять рабочий вес,
- делать упражнения с разной скоростью,
- добавлять неполные повторения,
- делать паузы в точке максимального напряжения,
- делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.
И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.
Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.
2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.
Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.
В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.
Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.
А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.
3. Разнообразие в тренировках.
Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.
- Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
- Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
- Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
- Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
- Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
- Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
- И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.
Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.
Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц — Фитнесомания для каждого!
Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?
В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:
Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки
Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.
Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.
ПИТАНИЕ
Представим, что ягодицы, супер ягодицы, — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами. По аналогии с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент. Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.
Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.
Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество». Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах
Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!
КАРДИО
Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?
Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.
Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:
Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.
Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:
— степпер
— эллиптический
— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)
— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)
* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес тела на пятки.
— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.
- Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
- Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения;
— принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга. - Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
- Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
- После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
- Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.
А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях:
Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в комментариях. Если нужна консультация по тренировкам или питанию, пишите в личку или на почту [email protected].
Ваш онлайн тренер, Скрипник Янелия!
Желаю всем эффективного попатренинга=)
fitnessomaniya.ru
Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-29
Все статьи автора >
Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько внимания, сколько ягодицы. На них больше всего разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось, что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о прессе статья уже есть, так что приступим.
1. Можно накачать ягодицы без ног
Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.
Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным.
2. Можно накачать ягодицы с боковой стороны
Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца.
Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю ягодичную:
То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной.
3. Нельзя накачать ягодицы только собственным телом
Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого результата только с весом собственного тела.
Приседания на одной ноге
Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального эффекта.
Зашагивания на подставку с гантелями
Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь можно.
Запрыгивания на подставку из седа
Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой.
Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны. По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела.
4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений
Увы, но большое количество повторений не приведут ни к уменьшению самих ягодиц, ни к уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже.
Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью кардио.
5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио
Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.
Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.
Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- Как накачать ягодицы — упражнения и методики
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- 3 основных правила тренировки ягодиц
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-21
Все статьи автора >
Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.
Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.
Упражнения
Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бёдер неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))
Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.
Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
- Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
Вывод
Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 100 упражнений для ягодиц у вас дома
- Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
- 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер
- Как накачать ягодицы — упражнения и методики
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Как накачать ягодицы — упражнения и методики
Как накачать ягодицы — упражнения и методики| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-30
Все статьи автора >
Возможно, что тема сегодняшней статьи будет больше интересна девушкам, но, мне кажется, что многие мужики тоже бы не отказались привести эту часть своего тела в порядок.
Сразу хочу сказать, что не существует упражнения (по крайней мере силового), в котором работают только ягодицы. Как правило, вместе с ними тренируются или разгибатели спины, или задняя поверхность бедра, или четырёхглавая мышца бедра, или всё вместе.
Начну, пожалуй, с выпадов со штангой или с гантелями. Что вы возьмёте – разницы нет. Правда, если вес большой, то все-таки удобней работать со штангой. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу, необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся тем самым большую часть веса на впереди стоящую ногу. А затем, опускаться так, чтобы одно колено чуть-чуть подавалось вперёд, а другое касалось пола. Так ваша ягодичная мышца будет максимально растягиваться.
Глубокие приседания со штангой на плечах или с гантелями – отлично качают ягодицы. Именно глубокие приседания (таз ниже коленей). Но помните, что помимо ягодиц приседания ещё и отлично тренируют переднюю поверхность бедра. Часто бывают случаи, когда в приседаниях большие веса противопоказаны. Это могут быть различные травмы спины, варикозное расширение вен, травма колена и многое другое. В таких случаях приседайте с паузой внизу. То есть вы опускаетесь до конца и в таком положении замираете на 3 – 4 секунды. Затем встаёте. При такой технике вы будете брать вес вдвое меньше, чем обычно, а нагрузку ягодицы получат колоссальную.
Про наклоны со штангой на плечах я уже говорил много. Сейчас же скажу, что если хотите, чтобы больше работали ягодицы, а не задняя поверхность бедра, то чуть сильнее сгибайте ноги и наклоняйте туловище параллельно полу или чуть-чуть выше.
Для тех, кто любит поизвращаться, могу посоветовать наклоны со штангой + выпады. Представьте, что вы ставите ноги так, будто собрались делать выпады. Но вместо этого – вы делаете наклоны, отставляя таз назад. Затем меняете ногу.
При становой тяге тоже работают ягодицы. Особенно если выполнять тягу на почти прямых ногах или тянуть стоя на подставке. В первом варианте вы поднимаете таз вверх, и с ягодицами активно работают разгибатели спины, а ноги выключены из работы. Во втором – нужно, наоборот, опускать таз пониже (ещё ниже, чем на фотографии), и вместе с ягодицами будут качаться ноги.
Ещё можно заставить работать ваши ягодичные при выполнении гиперэкстензии. Для этого необходимо в верхней фазе не прогибать спину, а, наоборот, немного горбиться. Для спины в этом нет никакой опасности. Разгибатели спины будут больше растягиваться и выключаться из работы, заставляя тем самым работать ягодицы.
Теперь про систему тренировок. Вполне достаточно качать попу два раза в неделю. Допустим, один день делаете глубокие приседания, а затем выпады. Со штангой или с гантелями – дело ваше. На второй день можно сделать только наклоны со штангой или один из вариантов тяги становой. А можно и то и другое. Если будете делать гиперэкстензию, то лучше — в конце. Это упражнение не является базовым для ягодиц, но для «добивания» вполне подходит.
Вот и всё. Желаю удачи и красивых ягодиц всем!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 100 упражнений для ягодиц у вас дома
- Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
за какой самый короткий срок можно накачать ягодицы? подскажите методику)
Как увеличить попу? Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома. • Приседания Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз. • Ходьба по стенке Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз. • Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд. • Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы, начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты. • Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону. • Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода. Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде. Не ждите главное быстрых результатов ведь все мы разные и поэтому время роста мышц.
фотку хотябы отправила
Зависит от структуры тела. Если У тебя нет лишнего веса, то результат можно увидеть через меся. Говорю по собственному опыту. Я начала приседать с весом 10кг в три подхода по 15 раз. Через три недели (тренировка через день) я приседаю с весом 30кг четыре подхода по 15 раз. И еще куча дополнительных нагрузок. Чтобы нарастить ягодичную мышцу требуется вес.
Через пол года!
минимум полгода. приседы жимы ногами, выпады наклонные тяги
парня заведи накачаешь быстро ягодецы
Можно использовать эффективный спрей !! — Гарантированный результат: 95% женщин подтверждают эффективность. Это невероятно, но практически все получают эффект от использования препарата. — Без хирургических вмешательств и адских тренировок: все что вам нужно – нанести спрей на чистую распаренную попку. И все! — Натуральный и полезный: состав Brazilian BUM – это 100% пользы и фонтан здоровья для вашего организма. Могу скинуть ссылку !!!
touch.otvet.mail.ru