Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы чтобы они росли: Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

4. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме.

Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколько нужно качать попу чтобы был виден результат

За сколько времени можно накачать попу девушке в домашних условиях, чтобы был виден результат: сроки тренировок

Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли.

Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц.

1 Механизм роста мышц

Чтобы понять, как быстро можно накачать попу, необходимо разобраться с механизмом роста мышц.

Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Причем чем больше нагрузка, тем серьезнее масштаб разрушений. То есть если приседать с тяжелой штангой, ягодицы получат гораздо больше микроповреждений, чем при выполнении этого же упражнения с собственным весом.

В период отдыха полученные на тренировке микротравмы восстанавливаются, и через некоторое время мышцы возвращаются к исходному уровню. Но чтобы они выросли, следует подождать еще. Спустя небольшой промежуток организм восстановит мышцы сверх прежнего уровня, что называется суперкомпенсацией.

Этот механизм необходим для создания определенного запаса на случай последующей стрессовой нагрузки. Поэтому для роста мышц нужно обязательно повышать интенсивность тренировок, иначе организм адаптируется к созданным условиям. Для этого либо увеличивают вес отягощения, либо количество повторений и подходов.

Конкретные сроки наступления суперкомпенсации назвать трудно. Они будут зависеть от скорости обмена веществ, питания и режима дня после тренировки. Поэтому определять, достаточно ли восстановились мышцы, придется индивидуально, опираясь на свои ощущения.

Но некоторые общие правила все же есть. Не стоит качать ягодичные мышцы чаще 2 раз в неделю. Если тренировка была тяжелой, нужно дать мышцам больше времени на отдых. В этом случае заниматься стоит раз в 7–10 дней.

Также понять, что мышцы восстановились, можно, ориентируясь на мышечную боль. Ни в коем случае нельзя качать попу, если она еще болит. Это приведет лишь к регрессу и перетренированности. После того как боль пройдет, рекомендуется подождать еще пару суток и только тогда тренировать ту же мышечную группу вновь.

Но стоит учесть, что со временем мышцы перестанут болеть так, как после первых занятий. Это не значит, что они уже восстановились и можно проводить следующую тренировку. Просто мышечные волокна у тренированного человека становятся примерно одной длины и меньше рвутся.

2 За какое время можно накачать попу?

Многие девушки хотят накачать попу, чтобы она стала упругой и подтянутой. Для этого необходимо увеличить в размере ягодичные мышцы. Если заниматься с собственным весом, получится лишь похудеть и уменьшить объем ягодиц.

Новичкам может хватить и такой нагрузки, чтобы мышцы разрушались и в последующем росли. Но очень скоро организм привыкнет, и состояние попы станет прежним.

Чтобы этого не произошло, нагрузку нужно повышать. Лучше всего использовать для этого отягощение. Самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодиц являются приседания, выпады, подъемы таза и некоторые другие. Их можно выполнять с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес.

2.1 В тренажерном зале

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Но в спортзале накачать попу можно быстрее, так как есть возможность использовать специальные тренажеры и постоянно повышать веса.

Скорость роста мышц индивидуальна для каждого и зависит от множества факторов: степени физической нагрузки, полноценности отдыха, сбалансированности рациона, достаточности питательных веществ и т. д.

Ускорить процесс можно, составив эффективную программу тренировок. Для максимально быстрого результата в нее обязательно должны входить:

Чтобы получить накачанные ягодицы, а не бедра и ноги, необходимо следить за техникой выполнения. Особенно это касается приседаний со штангой. Положение тела должно быть правильным — спина прямая, корпус перпендикулярен полу, колени не выходят за носки. Чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы, следует приседать ниже параллели с полом и вставать, отталкиваясь от пола пятками.

Для роста ягодиц необходимо выполнять упражнения с большим весом в диапазоне 8-12 повторений. Для укрепления и уменьшения попы в объеме следует брать такое отягощение, с которым получится сделать 15-20 раз в быстром темпе.

Если заниматься в тренажерном зале 1–2 дня в неделю, соблюдая все вышеперечисленные правила, можно заметить результат уже через месяц. Попа станет чуть выпуклее и гораздо более упругой.

Если есть ощущение, что организм привык к выполняемым упражнениям и мышцы уже не откликаются быстрым ростом, стоит поменять программу тренировок.

За полгода регулярных занятий в зале с постоянным увеличением отягощения можно нарастить довольно приличные ягодичные мышцы. Это возможно, если правильно выбрать частоту тренировок, что позволит постоянно достигать суперкомпенсации. Но гнаться за весами изо всех сил не нужно. Ведь это повышает риск травмы, которая существенно отдалит достижение цели.

2.2 В домашних условиях

Накачать попу, тренируясь в домашних условиях, сложнее. Быстрых результатов в этом случае ждать не стоит, так как не у многих в квартире есть весь необходимый инвентарь, позволяющий постоянно увеличивать нагрузку.

Дома нужно выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале: приседания, выпады, румынскую тягу, ягодичный мостик и т. д. В качестве отягощения можно использовать гантели или утяжелители для ног.

Правила и принципы занятий будут аналогичными. Но со временем понадобится использовать дополнительный вес, так как имеющегося отягощения будет не хватать. Ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в человеческом организме. Поэтому желательно приобретать для домашних тренировок разборные гантели, вес которых легко увеличить, повесив дополнительные диски.

Разборные гантели

Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц. Ведь новички прогрессируют довольно быстро. Но в дальнейшем из-за недостаточной нагрузки мышцы будут расти гораздо медленнее, чем при занятиях в тренажерном зале.

Поэтому если хочется существенно увеличить ягодицы и сделать их по-настоящему крепкими, рекомендуется найти время и средства на тренировки в спортзале.

(Пока оценок нет) Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как правильно качать попу, чтобы появился результат?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

• физиология и генетика;
• питание;
• физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

fitnessi.ru

За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Перед летним сезоном все девушки толпами идут в спортивные залы, дабы сделать из себя конфетку. Многим мужчинам всегда нравились подтянутые ягодицы. Согласитесь, что именно на эту часть нашего тела сильная половина и обращает внимание в первую очередь.

Каждой девушке, которая занимается в тренажерном зале, очень интересен такой вопрос : «За сколько же времени можно накачать ягодицы?», ведь все мы стремимся стать обладательницами роскошных форм за очень короткое время. Опытный тренер сразу не даст Вам четкого ответа, потому как этот процесс зависит от множества факторов.

Придерживаясь какой-либо диеты, Вы, к сожалению, не добьетесь желаемого результата. Дабы подтянуть свои ягодицы, необходимо уделять внимание тренировкам и специальным упражнениям. Также нужно быть готовой к полной отдаче, потому как без энтузиазма эффективность занятия снижается на порядок.

Сегодня существует немало методик, которые способствуют подкачке ягодичных мышц. Причем некоторые из них можно использовать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Итак, за какое время можно накачать красивые ягодицы?

Как необходимо работать?

Социальные сети просто кишат такими вопросами как: «За сколько времени можно накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?», «Качаем ягодицы в тренажерном зале» и т.п.

А Вы-то сами как думаете, есть ли реальный срок прокачки ягодиц?

На самом деле большая часть успеха зависит непосредственно от Вас самих. Каков уровень Вашей подготовки. Немаловажным фактором является и состояние Вашего тела, а именно нет ли на нем лишней жировой прослойки, потому как первоначально нужно избавиться от избыточного веса, а уж потом приступать к «формированию» рельефов.

Да, процесс прокачки ягодиц не такой уж и простой, тем более он не для ленивых. Ведь отдаваться занятиям нужно на все 100%, дабы получить желаемый результат максимально быстро.

Если у Вас не хватает силы воли, то и не стоит начинать заниматься. В первую очередь нужно мотивировать себя так, чтобы Вы смогли пройти этот процесс от начала и до самого конца. Занимаясь несколько раз в неделю, можно годами ждать результата, поэтому рекомендуется тренироваться регулярно. И даже если пропустите пару занятий, то вернуться в свой ритм будет довольно-таки непросто.

Переусердствовать также не стоит, ведь Ваши мышцы будут очень сильно уставать, особенно на самых первых тренировках. Много отдыха и правильно распределенные силы – это именно то, что поможет Вам добиться от занятий максимального эффекта. Если Вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то будет достаточно трех дней, чтобы по истечению нескольких недель Вы смогли уже воочию увидеть результат своих стараний.

Через сколько можно заметить реальные изменения – зависит только от Вас. Всем, кто вел активный образ жизни, потребуется не более трех месяцев, и не менее одного. Ну а тем, кто ранее не занимался вообще, на это может уйти и до полугода. Помните, что все зависит исключительно от Вас и от Вашего стремления стать обладательницей подтянутых ягодиц.

Качаем ягодицы: что нужно знать?

Дабы накачать ягодицы в домашних условиях или же в спортивном зале, одних занятия будет недостаточно! Правильно питание – это то, что ускорит процесс прокачки ягодичных мышц. Если хотите знать, то правильно подобранная диета ускоряет процесс прокачивания ягодичных мышц ровно в два раза.

Да, и рекомендуется заниматься не только этим местом своего тела. Уделите внимание также ногам и прессу, это поможет Вам подчеркнуть всю красоту Вашей фигуры.

Как правило, именно на ягодицах появляется целлюлит, не зря же это место называют самым проблемным. Комплексные упражнения ягодиц и ног смогут избавить от ненавистной «апельсиновой корочки» на ягодицах.

Есть несколько хороших упражнений, которые помогут сделать Ваши ягодицы невероятно привлекательными. Однако не стоит делать их на протяжении всей тренировки, Вы попросту отнимите у себя драгоценное время, которые могло бы уйти в более полезное русло.

Итак, максимально быстро и эффективно можно накачать ягодицы приседаниями. Совсем не сложное упражнение: присели на корточки и поднялись, но именно благодаря ему Вашим ягодицам будут завидовать многие девушки. Сколько нужно времени, чтоб накачать ягодицы приседаниями? К великому сожалению, на это уйдет не пару дней.

Не нужно ждать мгновенного результата, причем это касается не только этого упражнения, стремитесь к своей цели и Вы не заметите, как у Вас появятся идеальные формы.

Что касается количества приседаний, то тут нужно отталкиваться от вашей физической подготовки. Но в любом случае необходимо начинать с минимума, постепенно добавляя повторы. Как правило, новичкам рекомендуется выполнять не более пятнадцати приседаний.

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская при этом ни одного занятия, спустя месяц можно уже увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то на это Вам понадобится от шести месяцев до года. Однако если же Вы себя уж сильно запустили, то рассчитывайте увидеть округлые формы не ранее, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст Вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, потому как организм у каждого человека разный.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Кроме приседаний, о которых мы говорили немного раньше, существуют еще немало вариантов эффективных упражнения для подкачки ягодиц.

Махи ногами

Вы спросите, как можно накачать ягодичные мышцы при помощи этого упражнения? Легко и просто! Для него Вам понадобятся дополнительные грузики, граммов по 150-200 каждый, которые нужно привязать к щиколоткам. Если у Вас их нет, то нужного результата Вам придется подождать немного дольше.

Итак, принимаем исходное положение, упираясь руками в стену. Отводим поочередно каждую ногу назад, при этом нужно делать мах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу к исходное положение, что задействует еще и мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально будет достаточно десяти раз на каждую ногу, при этом количество подходов должно быть не менее трех. По истечению недели стоит увеличить нагрузку. Если Вы занимаетесь с дополнительными грузиками, то и их массу нужно постепенно увеличивать, пока она не достигнет 800 граммов.

Махи ногами стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов прокачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Опираемся на локотки и коленки. Теперь отводим каждую ногу назад и немного приподымаем ее.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забываем периодически увеличивать нагрузку.

Махи ногами из положения лежа

Ложимся на пол и поворачиваемся на бок. Затем вытягиваем ноги, опираясь руками о пол. Делаем размашистые взмахи ногами, при этом уделяем особое внимание тому, как Вы их опускаете – это должно происходить медленно, что позволит Вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии махов на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и повторяем все то же самое. На каждую ножку необходимо сделать 3 захода по восемь раз.

Ходим на ягодицах

Очень эффективное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы.

Присаживаемся на «пятую точку», вытягиваем при этом ноги пере собой. А теперь стараемся передвигаться вперед, напрягая поочередно каждую ягодицу.

Сжимаем мячик

Садимся на краешек стула, а между коленями зажимаем мячик, желательно резиновый, потому как он имеет свойство пружинить, что будет играть нам только пользу. Затем напрягаем бедра для того чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

О да, этот спортивный снаряд отлично подойдет для того,чтобы Ваши ножки и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность данного упражнения зависит от времени, которое Вы проведете «вместе» со скакалкой. Необходимо прыгать через скакалку как минимум по 15 минут несколько раз в день.

Мостик

Это упражнение нужно делать из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаем в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижимаясь ладонями к полу, подымаем туловище вверх.

Сразу не опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а затем медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз каждый.

Делаем выпады

Данное упражнение так же весьма эффективно для прокачки ягодичных мышц. Становимся ровно, руки при этом отводим назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно делаем шаг одной ногой, максимально занося ее вперед, и ставим на пол, чтобы получится угол 90°. Далее проделываем все то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждую ногу. Не стоит переусердствовать с этим упражнением, иначе на следующий день Вы попросту не сможете нормально ходить. И только спустя неделю можно добавлять количество раз или же вешать дополнительные грузики на щиколотки.

Делаем прогибы

Для этого упражнения Вам понадобятся небольшие гантели.

Их Вы берете в руки, затем отводите поочередно ноги назад, поднимая при этом руки. Тут важно держать равновесие, поэтому не торопитесь. В общем, необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Перекаты на ягодицах

Садимся на пол и прижимаем ноги к себе, обхватывая при этом колени руками. А теперь качаемся со стороны в сторону, нагружая поочередно то одну, то другу ягодицу. В итоге, необходимо сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим довольно-таки несложным упражнениям Вы сможете накачать свои ягодицы достаточно быстро, при условии регулярных тренировок, конечно же.

Что нужно запомнить?

Итак, чтобы добиться сексуальных ягодиц, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки должны осуществляться систематически, в противном случае от них не будет никакого эффекта.
2. Начиная заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь так Вы можете навредить своим мышцам.
3. «Трудиться, трудиться и еще раз трудиться»: живите с этим слоганом, и у Вас все получится!

Желаем Вам успехов!

siladiet. ru

Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц

Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?

В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:

Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки

Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.

Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.

ПИТАНИЕ

Представим, что ягодицы, супер ягодицы,  — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами. По аналогии  с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент. Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.

Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.

Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество». Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи. Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.

Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!

КАРДИО

Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

• Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес  тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая  о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.

Вот некоторые рекомендации силовой тренировки, направленной на проработку и рост ягодичных мышц:

1. Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
2.  Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения; — принцип пампинга – когда вы в конечной точке выполнения упражнения задерживаетесь на несколько секунд и делаете еще несколько повторений (можно без веса) по укороченной амплитуде (пружины).

   — принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга.

3. Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
4. Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
5.  После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
6. Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.

А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях:

Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в комментариях. Если нужна консультация по тренировкам или питанию, пишите в личку или на почту [email protected]

Ваш онлайн тренер, Скрипник Янелия!

Желаю всем эффективного попатренинга=)

fitnessomaniya.ru

За какое время можно накачать ягодицы с тренировками?

Ни один тренер не подскажет вам точно, за какое время можно накачать ягодицы так, чтобы эффект остался надолго, ведь процесс этот трудоемкий и длительный, но интересный женщинам любого типа телосложения. Конечный результат будет зависеть от степени развитости мышц на момент начала тренировок. Ягодичные мышцы состоят из трех пар: большой, средней и малой. Бегом тут не отделаешься, необходим комплекс тренировок и спортивного питания, особенно, если сроки поджимают. Одинаковый комплекс упражнений дает разные результаты на астенике, мезоморфе и гиперстенике. Но для всех здоровый и аппетитный вид будет наградой после тяжелых тренировок. Пугать не будем — за какое время можно накачать ягодичные мышцы девушке — величина относительная и зависит от желаемого результата. Кто-то хочет «бразильскую попку», а кто-то удовлетворится и общим тонусом.

Особенности тренировок

Содержание

• 1 Особенности тренировок
• 2 О силовых упражнениях

• Астеник: Обладатели грацильного телосложения будут трудиться активнее всех. Чтобы подтянуть ягодицы, необходимо добавление во все упражнения груза. Если “присед” – то это штанга с весом от 15 кг. Добавляйте груз медленно, по мере сил. Не рекомендуется превышать отметку в 50 кг. Во всех упражнениях используйте гири и штангу.
• Мезоморф: Среднему по габаритам телосложению подходят абсолютно любые тренировки. Хотите попу больше – просто добавляйте груз. Меньше – убавляйте.
• Гиперстеник: Как правило, имеет и так большую мышечную массу нижней части тела. Тут необходим комплексный подход: обязательные кардионагрузки (тренажеры и бег) в сочетании с силовыми тренировками и использованием небольшого груза.

Читайте также:   Упражнения на ноги и ягодицы 

Профессионалы не афишируют, за сколько можно накачать попу – это индивидуальное количество тренировок с комплексом кардио- и силовых упражнений. Под кардио подразумевают любые интенсивные нагрузки: это велосипед, бег, в особенности – по лестнице, кардио-тренажеры, и даже – катание на роликовых коньках. Занимайтесь минимум час в день.

О силовых упражнениях

В позе лежа

• Поднятие попы с вытянутой ногой вверх, лежа на спине. Необходимо несколько подходов по 10-15 раз. С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку. При движении сжимайте ягодичные мышцы — это важно.
• Лежа на боку, делайте махи ногой вверх, напрягая все мышцы. Это комплексное упражнение.

Приседания Опытный тренер может подсказать, за сколько накачать попу качественно и быстро, используя упражнения этого типа: даже неделя тренировок даст результат.

• Приседания со штангой. Главное – техника. Раздвиньте ноги на ширину плеч, выровняйте спину, напрягите мышцы живота, держите спину ровно. Зафиксируйте штангу на плечах. Медленно опускайтесь, как-бы садясь на стул, и на этом уровне зависните на несколько секунд. Для начала можно выполнять по 10 раз в два подхода. После – увеличивайте.
• Приседания с гирями. Руки с грузом опущены вниз, система приседаний та же, что и со штангой.

Читайте также:   Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Становая тяга Это шлифовка всех усилий. Ноги немного шире плеч, груз – гантели или штанга. Делайте медленные наклоны вниз, сохраняя ровным весь корпус, а попу немного выдвигайте назад. Вы должны почувствовать напряжение во всех мышцах ног. При этом, с гантелями вы быстрее достигните желаемого результата на мышцах ягодиц.

И главное, правильное белковое питание в сочетании с приемом углеводов за 2 часа до тренировки, поможет вам понять, сколько нужно времени чтобы накачать ягодицы именно в вашем случае. Восприимчивость спортивного питания — индивидуальна, а оно является эквивалентом скорости наращивания мышечной массы.

Поделиться:

Нет комментариев

arenew.ru

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов^¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Как часто вам нужно выполнять тренировку ягодиц

Есть множество причин, по которым вам следует прорабатывать ягодичные мышцы. Два основных из них: они помогают удерживать бедра от слишком тесного и стабильного таза, что в противном случае может привести к травмам. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вам нужна хорошая задница.

Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам рельефную заднюю часть, которую вы хотите.

«Я рекомендую уделять особое внимание сложным упражнениям, таким как становая тяга, тяга бедер и приседания, два-три раза в неделю, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . — Затем завершите тренировку. с двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц ». (Нужна мотивация? Посмотрите наш архив тренировок ягодиц, чтобы узнать, какие движения вы можете использовать!)

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц.«Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте. «Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тяжелой атлетики, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

Самая большая ошибка, которую люди допускают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц. Это звучит очевидно, но легко предположить, что определенные движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигли цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят добиться серьезных результатов

«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые ломают ваши ягодицы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную. Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и мышцы бедра, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировки, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице.”

Ягодичный мостик со скамьей

Эмили Тиберио

Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Взаимодействие с другими людьми

Становая тяга с гантелями

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели.Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс. Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, держа ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Связано: 3 упражнения, которые нужно делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Сплит-приседания

Эмили Тиберио

Поставьте одну ногу примерно на два фута впереди другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

(DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Приседания с мини-лентой

Алиса Зольна

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Прорабатывайте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Вы хотите, чтобы между тренировками был хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
• Если на улице, найдите длинный холм средней высоты в своем районе и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• На следующей прогулке / беге выберите объект на расстоянии 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите на прогулку, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Изоляция
• — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашей программе тренировок?

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 34 секунды

Тренировки и упорная работа, чтобы добиться определенного вида тела, могут разочаровывать.Многие новички в фитнесе и тренировках с удивлением обнаруживают, что разорванное тело — это не данность. Вся тяжелая работа в мире не даст вам такого же тела, как у кого-то другого, потому что у всех нас уникальная ДНК.

Ягодичные мышцы могут быть особенно проблемными. У некоторых людей есть гены идеализированной сегодняшней задницы: круглой и плотной. У других, скорее всего, будет плоское дно, независимо от того, сколько тренировок они делают на сжимание ягодиц.

Дело в том, что не все получат то, что они считают идеальными ягодицами, если это не обусловлено их генетикой, но это не значит, что вы не можете добиться определенного прогресса в тренировках.Правильно питайтесь, укрепляйте ягодицы, и любой может улучшить, если не совершить, ягодичные мышцы.

Совершенные ягодичные мышцы в вашей ДНК? Да, но они тоже в спортзале

Да, генетика имеет значение, но другие факторы определяют, как вы выглядите и как вы набираете мышцы по сравнению с жиром. Это касается ягодиц и любой другой части тела.

Генетика

Женщины особенно чувствуют необходимость развивать более округлые и крупные ягодицы, но у многих просто нет генетики для этого.Размер вашего тела можно в значительной степени изменить в зависимости от диеты и физических упражнений, но форма больше связана с генетикой.

Например, исследования обнаружили гены, которые определяют, откладывается ли у вас больше жира в талии или бедрах (1). Каждая часть вашего тела, по крайней мере частично, предопределена вашей генетикой, в том числе и ягодицами. У вас может просто быть генетика для более плоской попки.

Питание

Как любят говорить специалисты по фитнесу и здоровью, от плохой диеты не обойтись.То, что и сколько вы едите, играет большую роль в составе и размере тела, что, в свою очередь, влияет на его форму. Сбалансированная диета без экономии полезных углеводов необходима для развития формы ягодиц.

Обучение

Конечно, многие люди улучшают силу и форму ягодиц в тренажерном зале. Даже если ваши гены мешают вам иметь идеальную форму, которую вы хотите, регулярные, сбалансированные тренировки с акцентом на силу ягодичных мышц помогут вам улучшить форму, определенную ДНК.

Может быть, карты ДНК были против вас, когда речь идет о добыче идеальной формы, но это еще не все.Даже если вы не можете получить ягодичные мышцы своей мечты, вы можете существенно изменить свой вес, размер, форму, а также состав мышц и жира, сосредоточившись на диете и упражнениях.

Пройдите курс сертифицированного специалиста по ягодицам ISSA, чтобы максимально использовать ваши тренировки и помочь клиентам улучшить свои ягодичные мышцы и всю заднюю цепь.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результатов в тренажерном зале?

Ваши идеальные ягодицы могут так и не появиться, но вы можете нарастить мышцы и изменить форму в той степени, в какой это позволяет ваша ДНК.Питание и диета важны, но именно то, что вы делаете в тренажерном зале, действительно изменяет вашу силу и форму.

Если у вас плохая генетика ягодичных мышц, тогда важно оценить свои ожидания и набраться терпения. Некоторые люди в силу своей генетики быстро реагируют на силовые тренировки, видя большие изменения в составе тела в течение нескольких недель.

Большинству людей нужно больше времени и постоянных усилий, чтобы увидеть результаты. Ожидайте, что вы будете работать от шести до восьми недель, прежде чем вы добьетесь значительного роста мышц и изменения формы.Некоторые вещи, которые следует учитывать, чтобы увидеть результаты раньше:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для роста мышц. Включите протеиновый перекус в течение 30 минут после силовой тренировки.
• Соблюдайте правильную технику упражнений на ягодичные мышцы, чтобы быть уверенным, что вы добиваетесь максимальной эффективности.
• Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц при каждом движении. Можно легко позволить другим мышцам, например, квадрицепсам, взять верх.
• Делайте меньше повторений с большим весом для наращивания силы.
• Не сидите слишком долго в течение дня. Если можете, вставайте на работу или вставайте и двигайтесь каждый час. Чрезмерное сидение, даже если вы регулярно тренируетесь, может привести к ослаблению ягодиц, которые трудно активировать.

Некоторые люди, особенно те, у кого менее благоприятная генетика для наращивания мышечной массы, боятся тренажерного зала. Вот несколько советов, которые помогут клиентам преодолеть страх подъема тяжестей и поработать над ягодицами и другими мышцами.

Лучшие упражнения для борьбы с плохой генетикой ягодичных мышц

Независимо от генетики, чтобы укрепить ягодичные мышцы, нужно потрудиться.Вам нужно посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками, направленными на эти мышцы, как минимум два раза в неделю. Вот несколько приемов, позволяющих максимально использовать свои ягодичные мышцы, с лучшими ягодичными генами или без них:

Приседания

Приседания и множество его вариаций — одно из лучших упражнений для комплексных силовых тренировок. Они могут проработать ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но без правильной формы и концентрации они, как правило, позволяют квадрицепсам взять на себя инициативу. Чтобы действительно улучшить положение спины, сосредоточьтесь на смещении бедер назад и сжимании ягодиц, когда вы выходите из приседа.

Есть много вариантов приседаний, и все они могут быть полезны для ягодиц. В частности, попробуйте приседать на одной ноге, чтобы целенаправленно нагружать каждую сторону по очереди. Болгарские сплит-приседания также нацелены на ягодицы, по одной стороне за раз.

Качели с гирями

Это отличное упражнение для кардио и силовых тренировок. Как и в приседаниях, сосредоточьтесь на смещении бедер назад при каждом взмахе и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь. Чтобы быть наиболее эффективным для ягодиц, это должно быть настоящее движение с толчком бедра.Сосредоточьтесь на этой части, и вы будете прорабатывать ягодицы при каждом взмахе.

Тяги бедра со штангой

Большинство обычных посетителей тренажерного зала не знакомы с этим упражнением, но оно отлично подходит для активации ягодичных мышц. Для выполнения упражнения положите верхнюю часть спины на силовую скамью, ступни на полу, а туловище ровное и прямое, как на столешнице. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение на столе. Попробуйте это без веса, а затем начните добавлять штанги на колени, чтобы прогрессировать.

Раскладушки

Приведенные выше большие движения действительно сосредоточены на большой мышце: большой ягодичной мышце. Для хорошей силы и формы вам также необходимо укрепить меньшую ягодичную и среднюю мышцы. Первый находится под большой ягодичной мышцей, а второй — выше, к пояснице.

Раскладушки укрепляют эти более мелкие мышцы. Лежа на боку, положив голову на руку, согните ноги в коленях и держите ноги друг над другом.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено и сожмите. Это небольшое движение, но вы должны почувствовать его на ягодицах. Для дополнительного сопротивления используйте эластичную ленту вокруг колен.

Силовые тренировки и кардио не исключают друг друга. Есть важные причины сделать и то, и другое. Убедитесь, что в планах обучения ваших клиентов хорошо сочетаются и то, и другое.

Сильные ягодицы гораздо важнее эстетики

Да, большая круглая попка популярна в современной культуре, но внешний вид — это еще не все.Даже если вас оседлали с естественно ровным низом, это не значит, что у вас не может быть сильных ягодиц, и иметь сильную заднюю часть важнее привлекательной. Более сильные ягодицы, независимо от того, как они выглядят, дают много преимуществ:

• Лучшая осанка
• Улучшенные и безопасные функциональные движения
• Лучшая форма во всех видах спорта, особенно в беге
• Лучшие результаты в легкой атлетике всех типов
• Сниженный риск травм
• Похудание или поддержание

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц.Когда они сильны и легко стреляют, все ваше тело становится более устойчивым и настроено на работу и движения, уменьшающие травмы. А с большей мышечной массой в основных группах вы будете сжигать больше калорий и легче поддерживать здоровый вес.

Итак, какой урок? Ваша генетика определенно определяет общую форму и размер ваших ягодиц, а также вашу способность наращивать мышечную массу. Тем не менее, вы можете добиться положительных изменений, придерживаясь хорошей диеты и регулярных силовых тренировок с акцентом на кардио и ягодичные мышцы.И всегда помните, что важнее быть сильным и здоровым, чем иметь так называемую идеальную форму.

Если вы хотите узнать больше о том, как ДНК определяет спортивные способности человека, диету, вес, питание и мышечную массу, ознакомьтесь с сертификатом ISSA для фитнес-тренеров на основе ДНК.

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Топ-5 упражнений для плохой ягодицы и что делать вместо этого

Создание идеальной пары ягодиц — одна из главных целей фитнеса.

В то время как многие люди хотят иметь отличные ягодичные мышцы, не многие действительно знают, как эффективно тренироваться, чтобы получить их.

С появлением «тренеров» в Instagram, большинство из которых не имеют опыта или квалификации, мы видим множество рекомендаций по плохим упражнениям, размещенных по всему Интернету.

Вы, наверное, видели, как много упражнений на ягодицы появлялось в онлайн-тренировках по наращиванию ягодиц, но большинство из них не дадут вам желаемых результатов.

Но, как ведущие мировые специалисты по трансформации тела в Ultimate Performance, мы рассмотрели некоторые из пяти худших, которых следует избегать, и предложили альтернативные упражнения, которые должны быть частью вашей программы тренировок.

Но сначала разберемся с некоторыми мифами о тренировке ягодиц…

Разрушенные мифы о тренировках ягодичных мышц

Если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо понимать основные движения, за которые они отвечают.

Вам также необходимо понимать основы роста мышц, чтобы мы могли эффективно применять правильный стимул для наращивания этих ягодиц.

Пора самой ориентированной на результат компании в мире по индивидуальному обучению развенчать некоторые из этих мифов о построении добычи.

Что касается телосложения, то есть две основные причины, по которым люди тренируют ягодичные мышцы. Либо увеличить размер и форму (или попку), либо попытаться уменьшить его.

Когда мы говорим о развитии ягодиц, мы говорим о том, что увеличиваем размер мышц, формируя вашу ягодицу.

Когда люди тренируют ягодичные мышцы, потому что хотят уменьшить ягодицы, они говорят о том, что мы называем сокращением точек — к сожалению, это невозможно. Тренировка ягодиц не сделает вашу ягодицу меньше.Посмотрим, почему.

Точечное сжигание жира невозможно

Поищите где-нибудь в Интернете слова «тренировки для наращивания задницы» и «тренировки для похудения», и вы, вероятно, получите многие из тех же упражнений.

Как одно и то же упражнение может улучшить и уменьшить ягодичные мышцы?

Ответ — нет.

То, что вы прорабатываете мышцу в определенной области, не означает, что вы сжигаете жир в этой области.

Когда вы делаете скручивания пресса, вы не сжигаете жир на животе.Итак, тренировки, утверждающие, что они «похудели», являются просто ложной рекламой.

Тренируя ягодичные мышцы, вы будете наращивать их, если будете сопровождать эту тренировку правильным питанием.

Это позволит сформировать размер и форму ваших ягодиц. Однако для этого вам понадобится избыток калорий (по крайней мере, иногда).

Если у вас дефицит калорий, вы теряете жир. Если вам довелось выполнять «The Ultimate Bum Burning Workout v2» с YouTube, это просто совпадение.

Вы похудели на ягодицах, потому что правильно питались для своей цели — сама тренировка не сжигала жир на ягодицах!

Итак, чтобы прояснить: если вы тренируете ягодичные мышцы, потому что хотите, чтобы они были меньше, вы зря теряете время. Каждое упражнение для ягодиц — плохое упражнение для сжигания жира на ягодицах.

Если это цель, ознакомьтесь с некоторыми из множества статей о тренировках (и питании) для похудания на нашем веб-сайте.

Разберемся с этим мифом (который постоянно крутится вокруг), давайте поговорим о лучших и худших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Что делают ягодичные мышцы?

Чтобы правильно тренировать все волокна ягодичных мышц (большая ягодичная мышца, чтобы дать им полное название), мы должны учитывать все способы, которыми ягодичные мышцы перемещают ногу. Ягодичные мышцы выполняют три основных движения. Они разгибают, отводят и вращают ногу наружу.

Разгибание ноги считается отдачей ягодиц.

Отведение ноги — это когда нога отводится в сторону от центральной линии, как при шаге в сторону.

Наружное вращение — это когда нога поворачивается наружу, выставляя ступни наружу, как у утки.

Итак, лучшие упражнения для работы с ягодицами должны охватывать эти три основных действия мышц, при этом соблюдая три основных принципа гипертрофии, описанных выше.

Как улучшить ягодичные мышцы

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, эти четыре основных принципа помогут их быстро развить.

1. Напряжение мышц

Время под напряжением необходимо для роста мышц.Мы всегда стараемся, чтобы мышцы оставались напряженными, когда тренируемся на гипертрофию (развитие мышц). Один из способов добиться этого — держать мышцы, над которыми вы работаете, «сжатыми», а не расслаблять их. Активное сжатие мышцы на протяжении всего упражнения будет держать ее в постоянном напряжении.

Чтобы добиться этого, вам нужно сначала изучить движение. Только после этого вы можете начать использовать сжатие для создания прочной «мышечной связи» с работающей мышцей. Если у вас нет сильной связи между мозгом и мышцами ягодиц, вам будет сложно задействовать их и сделать их главной движущей силой в упражнениях, о которых мы поговорим позже.

2. Нагрузка

Если вы не приложите достаточную нагрузку к мышце, она не будет расти. Это не значит, что вес в любом случае должен быть тяжелым. Перед нагрузкой у вас должна быть совершенная техника и хорошая связь между мозгом и мышцами. Когда вы начинаете заряжаться, это не должно ставить под угрозу эту технику или это сжатие — в противном случае оно было слишком тяжелым.

Оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет от 20 до 90 секунд, поэтому любой вес, который не приводит к отказу к концу 90 секунд, был недостаточно тяжелым.

Если вы можете выполнять упражнение более 90 секунд до достижения отказа, это не лучшее упражнение для роста. Это относится к довольно многим из популярных, но ошибочных упражнений, которые мы рассмотрим далее.

3. Эксцентрический

Эксцентрическая (опускающаяся) часть упражнения оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Таким образом, мы сосредотачиваемся на медленных эксцентриках во время наших тренировок по гипертрофии.

Если вы хотите накачать ягодицы, важны упражнения с эксцентрической составляющей.Они также должны позволять вам правильно контролировать эксцентрическую фазу.

Это позволяет вам увеличить время, затрачиваемое на эксцентрическую фазу подъема, а также в целом увеличить время нахождения под напряжением для набора.

4. Правильный диапазон

Если упражнения, которые вы выполняете для ягодичных мышц, не задействуют мышцы во всем их диапазоне движений, вы получите плохое развитие.

Нужно ли каждое упражнение переводить ягодицы от полного сгибания к полному разгибанию? Нет, но правильная тренировка ягодиц должна быть нацелена на удлиненный, средний и полностью сокращенный диапазоны ягодиц.

Помня об этих принципах, вот пять основных упражнений для плохих ягодиц, которые мы постоянно видим в тренажерном зале, и что делать вместо них.

Плохое упражнение №1 — Отводы ягодиц

Ягодичный откат, кажется, стал основным упражнением почти каждой тренировки ягодиц в мире. Совершенное до смерти во всех его вариациях, от троса до собственного веса во всех мыслимых ракурсах, это должно быть самое популярное ужасное упражнение.

Кажется, здорово — это одно из немногих упражнений, которое изолирует разгибание бедра, и в результате вы можете «почувствовать жжение».Но вот почему это еще не все, что нужно.

Классическая отдача ягодиц или «ослиный удар» выполняется на четвереньках с собственным весом. Просто нет нагрузки. Вы можете немного напрячься, просто сжимая ягодицы, но веса вашей ноги просто недостаточно для достижения каких-либо значительных результатов.

Выполнение отдачи с помощью ремня для щиколотки на тросе становится все более распространенным средством борьбы с этим.

Однако, как правило, это затрудняет изолирование упражнения.Часто нижняя часть спины (или все тело) задействуется, чтобы попытаться поднять вес.

В результате ягодичные мышцы теряют все напряжение и полностью игнорируют эксцентрическую фазу. Не подходит для наращивания ягодичных мышц.

Делай вместо этого — румынская становая тяга

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ изоляции, что и отдача ягодичных мышц, но позволяет вам правильно нагружать упражнение. В этом упражнении может быть сложно поддерживать напряжение в ягодицах, если вы не тренируетесь в этой технике.

Однако, как только ваша техника будет хорошо отработана, вы обнаружите, что сжимать ягодицы и поддерживать напряжение становится легче, и ваши ягодицы начнут развиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Плохое упражнение № 2 — Подъем отводящей мышцы

Подъем на абдуктор из той же серии, что и обратный удар на ягодичные мышцы. Вы знаете одну, да?

Просто лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх тысячу раз или около того.

Положительным моментом является то, что он прорабатывает ягодицы при отведении, чего не делают многие упражнения.Минусы в том, что нет нагрузки и очень мало натяжения.

Это один из тех упражнений, которые вы увидите, выполняются по несколько минут, сотни повторений.

Упражнение, достаточно легкое для такого большого количества повторений, не повлияет на развитие мышц — это пустая трата времени.

Сделай вместо этого — машина для похищения

Этот тренажер, который часто недооценивают, прорабатывает ягодицы почти так же, как подъем отводящих мышц, но вы можете нагрузить его.Таким образом, это позволяет вам постепенно перегрузить упражнение, добавляя лишний вес и создавая более высокий уровень напряжения.

Плохое упражнение № 3 — полуприседания

Люди не приседают намеренно, но многие это делают. Иногда он ничего не знает, а иногда — недостаток диапазона движений или просто позволяет эго взять на себя вес.

Не приседать на полную глубину ограничивает развитие ягодичных мышц и может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу и колени.

Делайте вместо этого — приседания с полным диапазоном

Для пояснения, это означает, что подколенные сухожилия полностью покрывают икры или «задница к траве».

Приседания с полным диапазоном упражнений — это не только сгиб бедра чуть выше колен. Это может быть приемлемой глубиной соревнований в пауэрлифтинге, но мы говорим не об этом. Ягодичные мышцы должны работать больше и лучше задействованы, когда складка на бедре максимальна — когда в приседе они намного ниже параллельности.

Следовательно, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы во всем их диапазоне, вы должны приседать до упора.

Это отличное упражнение для проработки ягодиц в разгибании, поскольку с каждым повторением они переходят от полного сгибания к почти полному разгибанию.

Плохое упражнение №4 — Прыжки на ящик

Хотите верьте, хотите нет, но мы видели это на нескольких тренировках ягодиц. Тем не менее, нет никакой нагрузки, очень маленький эксцентрик, никакого напряжения и никакого диапазона. Если вы хотите избежать всех основ развития телосложения, то это упражнение для вас.

Прыжки на ящик — отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы у спортсменов при выполнении с небольшим количеством повторений. Они могут работать как упражнение на метаболизм у очень опытных и хорошо тренированных людей со спортивным прошлым, что может способствовать потере жира. То, чем они не являются (на самом деле, не являются), так это упражнением по «формированию добычи».

Делать вместо этого — Выпады

Выпады вызывают большую активацию ягодичных мышц, потому что бедро совершает гораздо больший диапазон движений.

Кроме того, вы можете загружать их, в отличие от прыжка на ящик. Выпады также превосходны для улучшения метаболизма. Это гораздо более эффективный и безопасный способ повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы нижней части тела для оптимального сжигания жира.

Плохое упражнение № 5 — Боковые подножки с лентами

Во-первых, позвольте сказать, что если это упражнение используется для активации ягодиц, то это отличное упражнение для этой цели. Если его используют для наращивания ягодиц, то это не самое лучшее упражнение.

У этого упражнения для развития ягодиц есть две основные проблемы. Во-первых, нет эксцентрика — нет снижения веса. Поскольку это так сильно связано с развитием мускулов, любое упражнение без эксцентрика имеет ограниченное применение.

Кроме того, нагрузка не является постоянной или измеримой. Да, разные ленты могут иметь разное натяжение, но со временем они могут растягиваться, изменяя создаваемое натяжение.

Вдобавок к этому стимул непостоянен.Это потому, что иногда вы можете шагать 30 см, а в других случаях — 40 см, что изменяет «нагрузку». Это связано с тем, что степень натяжения ленты напрямую зависит от того, насколько она растянута. Это очень затрудняет постепенную перегрузку.

Вместо этого — обратное гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение для разгибания ягодиц.

Его также можно использовать для тренировки ягодичных мышц во внешнем вращении, если в конце диапазона ногам разрешено слегка поворачиваться наружу.Существует не так много упражнений, нацеленных на это действие ягодичных мышц, что делает обратную гиперфункцию отличным дополнением к любой тренировке ягодиц.

Заключительные мысли…

Не делайте этих пяти серьезных ошибок при тренировке ягодиц. Если вы хотите улучшить свое телосложение, ничто, кроме лучших упражнений, вам не поможет — если только вы не хотите потратить следующие 10 лет в погоне за мечтой, но не воплотить ее в жизнь!

Как естественным образом увеличить бедра, чтобы улучшить соотношение талии и бедер — от костяка до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина с более узкими бедрами, вы можете задаться вопросом: а можно ли вообще увеличить бедра? Что все эти разговоры о соотношении талии и бедер? Какое соотношение наиболее привлекательное? Как я могу естественным образом улучшить свое соотношение?

Это вопросы, которые мы получаем много.Итак, в этой статье мы поговорим о том, почему так много женщин хотят иметь широкие бедра с тонкой талией, что мы не можем изменить, что может изменить , и о некоторых действиях, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы быстро начать. прибавив сантиметры к размеру бедер, вы сразу же начнете улучшать соотношение талии и бедер.

Любопытно?

Больше бедер по сравнению с чем?

Во-первых, нам нужно попасть на ту же страницу. Что мы имеем в виду, когда говорим «большие бедра»? Большой по сравнению с чем? Мы не говорим о том, насколько велики ваши бедра при объективном измерении.И мы даже не говорим о том, насколько ваши бедра велики или широки по сравнению с другими женщинами.

Когда люди говорят о «больших бедрах», они обычно интуитивно говорят о том, что у них широкие бедра по сравнению с их талией.

Наряду с сильными плечами, этот контраст между талией и размером бедер создает желанную форму тела «песочные часы», которой славятся такие женщины, как Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон, Брижит Бардо и Бейонсе. Но, как видите, у Брижит Бардо в целом довольно тонкая структура, в том числе довольно маленькие бедра, просто они большие по сравнению с ее еще меньшей талией.

Согласно этому стандарту, женщина с соотношением талии к бедрам менее или равным 0,7 имеет широкие бедра. Чтобы определить собственное отношение талии к бедрам (WHR), начните с измерения окружности талии в самом узком месте и окружности бедер в самом широком месте, например:

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.

Например, допустим, у нас есть женщина с талией 26 дюймов и бедрами 31 дюйм. Она делит размер своей талии на размер бедер (26/31), чтобы получить коэффициент 0.838, который находится в нормальном диапазоне, но не придает ей видимости с очень широкими бедрами. Тем не менее, она может еще больше улучшить свое здоровье и внешний вид, расширив бедра или избавившись от жира в области талии, либо и то, и другое.

Почему так много женщин хотят более широкие бедра?

Большинство женщин, занимающихся спортом, стремятся увеличить бедра. Настолько, что это один из самых распространенных вопросов, который мы получаем, и он почти всегда указывается как основная цель, когда люди присоединяются к нашим программам наращивания мышечной массы.Но , почему так много женщин хотят больших бедер?

Одна из гипотез заключалась в том, что стремление к более широким бедрам было культурной тенденцией. — это свидетельств того, что культура может изменить наши предпочтения в отношении формы тела, но на самом деле эти сдвиги весьма незначительны. Фактически, наши естественные инстинкты могут быть даже на больше, чем на экстремальных размеров (исследование). Это означает, что наша нынешняя культура с большим количеством людей с избыточным весом незаметно заставляет нас отдавать предпочтение менее широким бедрам, потому что они выглядят более нормально.Так что, во всяком случае, желание широких бедер является биологическим, и наша культура склонна преуменьшать это.

Гипотеза, основанная на дополнительных исследованиях, гласит, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они такие здоровые . Большие бедра и узкая талия — отличный признак здоровья. Чем лучше соотношение, тем здоровее выглядит человек. Это характерно не только для женщин. Фактически, это напрямую сопоставимо с тем, как женщины предпочитают более мускулистых мужчин (до определенной степени) и как различные мужские пропорции указывают на разные показатели здоровья, например, когда мужчина выглядит более здоровым, когда у него расширяются плечи.

Короче говоря, соотношение талии и бедер женщины дает представление об общем состоянии здоровья женщины.

Вы, вероятно, знаете это интуитивно, что дает вам инстинктивное желание развить лучшее соотношение талии и бедер, либо улучшить свое здоровье, стать более привлекательным, либо использовать комбинацию этих двух факторов.

Широкие бедра и тонкая талия = подтвержденное здоровье

Соотношение талии и бедер женщины показывает, сколько у нее мускулов; это сигнализирует о ее генетике; это намекает на то, занимается ли она днем ​​или сидит; и это даже сигнал о плодовитости (учеба) и молодости (учеба).

В конце концов, с возрастом женщины становятся менее физически активными, поэтому их бедра становятся менее мускулистыми, а талия расширяется. Это предотвратимо (и обратимо), но корреляция все еще сильна.

Из-за этих огромных последствий для здоровья даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о соотношении талии и бедер. Их исследователи считают, что соотношение талии и бедер выше 1,0 может точно указывать на состояние сердечно-сосудистой системы женщины, наличие у нее диабета и даже наличие у них риска заболеть определенными видами рака (отчет).

Примечание: Интересно, что отчет ВОЗ также затрагивает этнические различия в соотношении талии и бедер. Они ссылаются на три различных исследования, в которых установлено, что женщины азиатского происхождения естественным образом накапливают больше жира вокруг жизненно важных органов в области талии (висцеральный жир), и поэтому им выгодно иметь даже талии меньше (с точки зрения здоровья) по сравнению с женщинами европейского происхождения. , Африканского и ближневосточного происхождения. Это гарантирует, что любой нездоровый висцеральный жир сведен к минимуму.Так что, если вы выходец из Азии, вам определенно следует стремиться к тонкой талии и, следовательно, к более низкому соотношению, чем у большинства средних.

Вот почему так много людей находят в женщинах большие бедра и узкую талию столь желанными как для себя, так и для других. Их естественным образом привлекают эти признаки здоровья, молодости и атлетизма.

Конечно, это тоже имеет огромное влияние на привлекательность. Исследования громко заявляют, что сексуальность — это просто заметное здоровье. Чем очевиднее ваше здоровье, тем сексуальнее вы будете выглядеть.(Мы подробно писали об этом в нашей статье о самом привлекательном женском теле.) Конечно, все это происходит на подсознательном, интуитивном уровне, и большинство людей не осознают, что их инстинктивно привлекают маркеры здоровья.

Эта интуиция поразительно универсальна. Девендра Сингх, исследователь и бывший профессор психологии из Техасского университета , сказал, что такие суждения о здоровье и привлекательности встречаются как у мужчин, так и у женщин в разном возрасте от 18 до 85 лет и охватывают самые разные изучаемое этническое происхождение (афроамериканец, американец мексиканского происхождения, евроамериканец) (исследование).Он также охватывает разные периоды истории. Исследователи изучили скульптуры, сделанные в древней Индии, Африке, Египте и Греции, которые отражают понимание того, что у женщин соотношение талии к бедрам намного ниже, чем у мужчин.

Некоторые исследования даже пришли к аналогичным результатам, оглядываясь назад и изучая конкурс Miss Pageant с 1921 года и далее, а также выпуски Playboy . Не говоря уже о моем собственном мнении о Pageantry и Playboy, мы можем извлечь несколько уроков из этого исследования.Например, самое низкое соотношение талии и бедер, обнаруженное в Playboy, составило 0,529, самое высокое — 0,844, а среднее — 0,677 (исследование). Это полностью соответствует тому, что ВОЗ считает здоровым.

Это показывает нам, что мужчины считают женщин с самым здоровым соотношением талии и бедер самыми сексуальными. Таким образом, если вы создадите более здоровое соотношение, вы также получите более сексуальное соотношение, и наоборот.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины «втягивают» живот, пытаясь выглядеть более привлекательно (исследование).Это намекает на то, что женщины инстинктивно понимают, что их соотношение талии и бедер влияет на то, насколько они привлекательны.

Не играйте в систему

Очень желательно иметь широкие бедра и узкую талию, потому что это так для здоровья . Да, вы можете попробовать поиграть в систему, сосредоточившись на решениях поверхностного уровня, таких как установка ягодичных имплантатов. Согласно одному онлайн-опросу, более половины опрошенных женщин редактировали свои фотографии перед публикацией в социальных сетях, таких как Instagram (ссылка и ссылка).

Но не делай этого! Что-то часто будет выглядеть «неуместным», если вы попытаетесь исправить это на поверхностном уровне, а не на более глубоком уровне. И мужчины, и женщины обладают большой интуицией, когда дело касается этих показателей здоровья. Есть еще нечто, называемое жуткой долиной, где если что-то выглядит почти , но не совсем естественным, то это вызывает у нас странное ощущение.

Форма женского тела — это гораздо больше, чем просто соотношение талии и бедер (исследование). Если вы естественным образом наращиваете бедра, например, приседая, вы также наращиваете большие приводящие и квадрицепсы, а также укрепляете поперечные мышцы живота.Если вы будете наращивать бедра с помощью становой тяги и толчков, ваши подколенные сухожилия будут расти вместе с бедрами. Опять же, есть много факторов, которые влияют на наращивание бедер.

То же самое и с узкой талией. Есть разница между худым, но спортивным.

Мы смотрим на тела всю нашу жизнь. Мы интуитивно понимаем, что выглядит здоровым, спортивным и привлекательным. В результате лучший способ улучшить нашу внешность — это улучшить себя изнутри.

Лучше всего нарастить большие бедра и тонкую талию подлинным способом — сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее, стать более стройной, придерживаться правильной диеты для наращивания мышц, улучшать свой образ жизни и улучшать привычки сна.

Лучшее соотношение талии и бедер

Короткий ответ: соотношение талии и бедер 0,7 является идеальным. Во-первых, есть данные о том, что соотношение талии и бедер 0,7 — это то, что выглядит наиболее здоровым и привлекательным как для мужчин , так и для женщин (исследование).Во-вторых, это соотношение, которое обычно считается показателем наилучшего общего состояния здоровья (исследование). Наконец, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что соотношение 0,7 — это то, что лучше всего активирует нейронные центры вознаграждения в мозгу мужчин (исследование).

Длинный ответ заключается в том, что все не так просто. Коэффициент 0,7 — не окончательный ответ. Как мы упоминали выше, существует несколько различных факторов, которые влияют на то, насколько здоровой и привлекательной женщина выглядит.

Но сначала более или менее согласованы две вещи:

1. Самая здоровая форма тела — самая сексуальная композиция тела
2. Замечательно низкое соотношение талии и бедер считается наиболее привлекательным.(исследование)

Здесь все усложняется: не все женщины имеют одинаковую структуру костей. У некоторых женщин костная структура шире, у других — более тонкая. Некоторые женщины развивают фигуру песочных часов в период полового созревания из-за их костной структуры или характера накопления жира в организме … но многие этого не делают. Фигуры в виде песочных часов выглядят стереотипно женственно, но на самом деле это один из самых редких типов телосложения. Большинству женщин с фигурой песочных часов приходилось сознательно развивать эти изгибы с помощью упражнений и диеты.

Это означает, что можно быть полностью здоровым, с хорошим балансом мышечной массы и жира, но иметь костную структуру, которая затрудняет достижение идеальной WHR. Например, вот поджарая, сильная и здоровая женщина с более широкой талией:

Также возможно иметь идеальное соотношение веса при недостаточном или избыточном весе по медицинским показаниям. Например, вот женщина с недостаточным весом, с очень небольшим количеством мышечной массы и силы, но у нее все еще идеальное соотношение талии и бедер:

Итак, если все дело в здоровье, действительно ли здоровые люди наиболее привлекательны? Или это люди, у которых просто генетически более пышные пропорции тела?

Некоторые исследования показывают, что пропорции имеют наибольшее значение, независимо от того, здоров этот человек или нет (исследование).Другие исследования показывают, что более привлекательно иметь здоровый вес и относительно тонкую талию, независимо от того, к какому соотношению талии и бедер это приводит (исследование).

Основываясь на доказательствах, мы утверждаем, что вы должны стремиться получить лучшее из обоих миров. Если у вас от природы меньшие бедра, нарастите дополнительные мышцы, чтобы округлить их и добиться более пышных пропорций. Вы также получите дополнительную пользу от этой мышцы, а мышцы — один из наиболее недооцененных показателей здоровья прямо сейчас (исследование).Иметь «слишком» сильную, «слишком» спортивную или «слишком» круглую задницу — это нереально. Сильная ягодица полезна для вашего здоровья, она уменьшает боль в пояснице, снижает риск травм, повышает ваш атлетизм и отлично подходит для вашего внешнего вида.

Да, нарастить более широкие бедра будет сложнее для худых от природы женщин или женщин, у которых бедра от природы более тонкие. Однако даже женщины, которые борются за набор мышечной массы, обладают довольно высоким генетическим мышечным потенциалом. Кроме того, большая часть их мышечной массы будет достигнута в течение первых двух лет занятий поднятием тяжестей (из-за явления, называемого приростом новичков).

Но как сделать бедра больше и сузить талию?

Невозможно изменить структуру костей бедер

Если вы еще не догадались, мы не можем изменить структуру костей. Структура костей почти полностью определяется вашей генетикой. Когда ваши бедра перестанут расти, вот и все. Поскольку ваш потенциал заложен в вашей генетике, женские формы таза уже начинают расширяться по сравнению с мужчинами уже на 26 неделе беременности (исследование)!

Интересно, что форма ваших бедер может немного адаптироваться к той активности и стрессу, которые вы им подвергали в детстве.Согласно этому исследованию, у более активных женщин в взрослении больше шансов развить сердцевидную структуру бедер, чем у мужчин. 24% женщин имели бедро в форме сердца, в то время как у большинства женщин форма бедра была более округлой (исследование).

Некоторые редкие женщины наделены замечательной генетикой, от природы широкими бедрами и тонкой талией. Женщинам с подобной генетикой не нужно наращивать мышцы бедер, чтобы повысить свою привлекательность.

Примером этого является веганская модель Рене Сомерфилд, которая участвовала в недавней рекламной кампании, которую критиковали за позор тела, потому что эти критики считали ее естественную форму тела слишком «нереальной».«Несмотря на иронию позора тела, кто-то, как они утверждают, позорит других, у нее нормальный вес тела с точки зрения ИМТ, и она сказала, что тренируется 4–5 раз в неделю.

, но вы все равно можете улучшить соотношение талии и бедер

Хорошая новость заключается в том, что каждая женщина может улучшить свои пропорции, наращивая мышцы бедер, сохраняя при этом тонкую талию.

Обратите внимание на Аоми, которая любезно разрешила нам поделиться своими фотографиями до и после увеличения бедер.Она набрала 3 дюйма в бедрах во время выполнения нашей программы «От косточки до бомбы», что дало ее соотношение даже лучше, чем цель 0,7.

Как улучшить соотношение талии и бедер

Получите большую попу и держите талию стройной

Многие женщины с отличной генетикой, которые хорошо питаются, откладывают жир на бедрах. Они также могут быть более мускулистыми. Но на нашем сайте мы стремимся помочь худым от природы женщинам «эктоморф / банан» нарастить мышцы. Так что, если это вы, велика вероятность, что вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на сокращении лишнего жира на животе.

Как получить большую задницу

Четыре принципа мышечного роста

Научные исследования многое узнали о наращивании мышечной массы. Мы знаем, что для наращивания мышечной массы вам нужно стимулировать их становление сильнее, нагружая их (поднятие тяжестей — наиболее эффективный подход), вам необходимо потреблять достаточное количество белка (около 1 грамма на фунт веса тела в день является идеальным) и по порядку чтобы набрать вес, и вам нужно потреблять достаточно калорий сверх того, что вы обычно едите (около 250 дополнительных калорий в день дадут около 0.Прибавка в весе на 5 фунтов каждую неделю). Вам также необходимо достаточно качественного сна, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.

Чтобы увеличить бедра, необходимо сбалансировать эти четыре принципа наращивания мышц. Вы могли бы делать лучшую в мире тренировку ягодиц, но если вы не потребляете достаточно белка и калорий, у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых для роста.

И наоборот. Если вы соблюдаете лучшую диету для наращивания мышц, но недостаточно нагружаете мышцы, вы просто набираете жир.Или, если вы напрягаете мышцы достаточно, но не в нужных местах, вы в конечном итоге наращиваете только эти определенные области.

Хотите отрастить задницу? Тогда поезд как это

Никакое кардио не поможет вам увеличить бедра. Это связано с тем, что кардио призвано помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, а не нарастить мышцы бедер.

Лучший способ стать лучше в какой-то конкретной вещи — это обучить этой конкретной вещи . Это называется спецификой тренировки, и новички не часто обращают на нее внимание.Если вы хотите бегать быстрее, любой жим лежа в мире вам не поможет, вы добьетесь большего прогресса, если потренируетесь в беге. Точно так же, если вы хотите накачать задницу, вся йога в мире не поможет в этом — лучшая адаптация йоги — это лучший контроль диафрагмы.

В любом случае, когда речь идет о наращивании бедер, мы говорим о наращивании мышц. Вам следует выполнять программу бодибилдинга, то есть программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам построить более крупное и сильное тело.И эта программа бодибилдинга должна уделять больше внимания вашим бедрам, поскольку именно там вы больше всего хотите расти.

Большинство программ упражнений не преследуют эту цель. Несмотря на то, что создание больших бедер настолько привлекательно для всех, многие женщины в современном обществе подходят к этому с другой стороны: у них от природы большие бедра, и у них уже достаточно мышц … но им нужно много работать, чтобы уменьшить талию.

Даже большинство программ силовых тренировок сосредоточено на силовых тренировках (например, StrongLifts 5 × 5 , Start Strength и Girls Gone Strong ).Однако эти программы разработаны, чтобы сделать вас сильнее для вашего роста. Программы силовых тренировок не предназначены для увеличения ваших мышц. Основная адаптация от силовых тренировок — это то, что называется «нейронным усилением», когда вы учитесь сокращать одновременно большее количество мышечных волокон. Вы, безусловно, сделаете бедра больше, но это не самый эффективный способ сделать это.

Другой распространенный подход — сосредоточиться на общей физической форме (например, CrossFit , P90X , Insanity , Sweat , Spin и Body Pump ), а не на том, чтобы стать сильнее.Опять же, эти программы не предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить размер бедер. Хотя вы можете набрать или ягодичных мышц, особенно если вы новичок, вы оставите так много возможностей на столе.

Если вы изо всех сил пытались нарастить бедра, мы рекомендуем сразу перейти к программе хорошего тазобедренного сустава для наращивания массы — программе, специально разработанной для увеличения размера мышц бедер (например, ягодичных).

Какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания бедер?

Для наилучшего развития общего размера мышц вам понадобится программа, которая больше ориентирована на гипертрофию мышц .Вы также можете назвать эти программы «бодибилдингом», в зависимости от того, как вы определяете бодибилдинг. Более точный термин для упражнения, предназначенного для стимулирования роста мышц, — это гипертрофия тренировка, хотя и .

Вам также нужна программа, разработанная специально для женщин. Это обеспечит правильные упражнения, более высокий диапазон повторений, больший общий объем, более короткое время отдыха и меньшую зависимость от силы верхней части тела. Например, классическая становая тяга со штангой обычно помогает мужчине наращивать ягодичные мышцы, тогда как у женщин их сила захвата и сила выпрямителя позвоночника часто будут их ограничивающим фактором, что означает, что их верхняя часть тела получит большую часть стимула роста.

Наконец, вам может потребоваться женская программа, в которой особое внимание уделяется вашим бедрам, которые, по всей вероятности, — с тех пор, как вы читаете эту статью, — это область, которую вы больше всего хотите развивать. Наша программа наращивания мышечной массы от кости до бомбы — это пример программы тренировки гипертрофии, разработанной для женщин, которые пытаются нарастить мускулов на больших мускулов.

Например, вот чего Юлия смогла добиться за несколько месяцев обучения. Конечно, ваши результаты могут отличаться, и это всего лишь один пример, но вы можете увидеть здесь изменения веса других женщин.

Ваши ягодицы должны стать сильными и спортивными, чтобы они стали больше и округлее

Чтобы получить самую округлую, полную и эстетичную задницу, нет никаких ярлыков. Вам нужно будет построить по-настоящему сильных и атлетичных бедер.

Сильные бедра нужны не только для галочки, и ваши тренировки должны это отражать. Сильные бедра не только привлекательнее, но и универсальны. Для достижения оптимальной формы, размера и округлости вам необходимо проработать мышцы бедра, выполнив широкий диапазон движений и используя широкий спектр упражнений, которые воздействуют на все различные мышцы и все различные волокна в этих мышцах.

Это означает приседания, становую тягу, и выполнение дополнительных упражнений для бедер (например, толчков от бедра или ягодичных мостов). Возможно, вам не понадобится для всех трех моделей движений для наращивания бедер, но это то, что даст вам самый быстрый и надежный рост ягодиц. Так вы также разовьете разностороннюю силу.

Понимание ваших ягодиц: Максимус, Медиус и Минимус

Выращивание большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная из ягодичных мышц, и у нее есть наибольший потенциал для роста. Его основная задача — толкать бедра вперед. Это ягодичные мышцы, которые больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, и все это требует от вас выталкивания бедер вперед. Большая ягодичная мышца также может помочь повернуть бедро и отвести ногу от тела.

Поскольку максимальная мышца слишком большая, для достижения наилучшей формы лучше всего попробовать и использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на ее верхние, так и на нижние волокна. Как вы, наверное, догадались, это означает выполнение различных упражнений на приседания, становую тягу и изоляцию бедер.А поскольку это самая большая ягодичная мышца, это лучший способ увеличить размер бедер.

Однако мы можем пойти дальше.

Рост средней и минимальной ягодичных мышц

Эти две ягодичные мышцы в основном помогают отвести ноги от тела, но они также могут помочь вращать ваши ноги. К счастью, они будут стимулироваться во время ваших комплексных упражнений, так что, пока они активизируются должным образом, вам, скорее всего, не нужно будет нацеливаться на них напрямую (хотя вы, безусловно, можете!).

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

Движение № 1: разгибание бедра

Это выглядит так: Отвод ноги назад
Пример упражнения: Bird Dog

Движение № 2: внешнее вращение бедра

Это выглядит так: Вращение бедер наружу
Пример упражнения: Раскладушка

Движение № 3: Поперечное отведение бедра

Это выглядит так: Отвод ноги от тела
Пример упражнения: Подъем ноги в сторону

Движение № 4: Наклон заднего таза

Это выглядит так: Копчик опускается, когда бедра движутся вперед, как толкающее движение
Пример упражнения: Тяга бедрами

Теперь вы можете увидеть проблему с выполнением приседаний или становой тяги только для больших ягодиц.Эти упражнения не включают и не укрепляют каждое движение ягодиц.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедром. Вы смотрите видео на Youtube, и их бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Так что ты тоже попробуй сделать это. Но чтобы получить дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже.

На первый взгляд кажется, что диапазон движений большой, но движение исходило не только от бедер, но и от спины.Это означает, что ваши бедра не стимулировались так сильно, как могли бы, поэтому ягодицы, которые вы строите, не будут выглядеть такими полными и не будут набирать столько силы.

Хорошим решением для этого было бы сохранять твердую форму на всем протяжении, даже если это означает, что вы сначала не опускаетесь так низко. Затем добавьте несколько упражнений на разминку и подвижность, которые помогут вам постепенно улучшить диапазон движений бедер. Неделя за неделей, по мере роста ягодиц, вы увеличите диапазон движений бедер, что не только улучшит размер ягодиц, но и сделает формы ягодиц.

Это связано с тем, что чем больший диапазон движений вы используете, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано, и, следовательно, будет расти больше мышечных волокон в целом. Это поможет вам создать более полную и округлую попу. Это также поможет вам заполнить боковые стороны ягодиц, сделав в целом более широкие и округлые бедра.

Однако большинство людей забывают об одном из наиболее важных аспектов использования большего диапазона движений: чем глубже мы погружаемся в подъемник, тем сильнее мы можем задействовать наши мышцы в более растянутом положении, что позволяет нам быстрее наращивать мышцы.Мы рассмотрим, как это работает, когда обсудим лучшие упражнения для ягодиц.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Хорошо, а какие упражнения нужно делать, чтобы правильно задействовать все три ягодичные мышцы? Вы захотите добавить различные движения:

• Вертикальные движения, такие как приседания и становая тяга , будут вашими основными строителями ягодичных мышц (и основными комплексными упражнениями в целом). Эти подъемники бросают вызов нашим ягодицам за счет большого диапазона движений, нагружая их в растянутом положении.Большая часть вашего роста ягодиц будет происходить за счет этих двух упражнений (и их вариаций). Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на поднятии веса, который достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и на постепенном подъеме большего веса на каждой тренировке.
• Горизонтальные движения, такие как ягодичный мостик и тяга тазобедренного сустава , будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц, которые будут использоваться в большей степени в качестве подъема изоляции бедра. Если вы хотите ускорить рост бедер по сравнению с другими мышцами, это отличный способ сосредоточиться на наращивании только бедер.С ними вы захотите использовать более высокие диапазоны повторений, сосредоточиться на достижении хорошей связи между мозгом и мышцами, а также получить хорошее сгорание и накачку.
• Вращательные движения, такие как раскладушки и внешние вращения , можно использовать в качестве вспомогательного средства для развития тазобедренного сустава, часто выполняемого во время разминки или в конце тренировки.

Теперь давайте рассмотрим каждый тип движения более подробно и приведем несколько примеров.

Приседания

Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, и ваша цель должна заключаться в том, чтобы погрузиться как можно глубже без необходимости округлять поясницу.Чем глубже вы сможете погрузиться, тем сильнее вы растянете мышцы и тем больше мышц сможете нарастить. (У нас есть полное руководство по приседаниям.)

Интересно то, что поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком широком диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчки бедрами.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и др., В котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседание произвело в два раза на больше роста ягодиц, чем толчок бедра.Это не всеобъемлющее исследование, но есть веская причина, по которой мы ожидаем, что приседания будут лучше для наращивания ягодичных мышц: они бросают вызов нашим ягодицам в более растянутом положении.

В приседаниях (и становой тяге) самая сложная часть подъема — это нижняя часть, когда наши ягодицы растянуты. Это потрясающе для роста мышц — почти на в три раза лучше, чем на . В других упражнениях, таких как тяга бедра, самая сложная часть находится в верхней части упражнения, когда наши ягодицы сокращены.Это не так хорошо для наращивания мышечной массы. Это может объяснить, почему приседания намного лучше для наращивания ягодиц, чем толчки бедрами, даже несмотря на то, что толчки бедер имеют более высокие показатели активации мышц (ЭМГ) в сокращенном положении.

Это не значит, что вы не должны делать одновременно с толчками бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми сложными, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены.Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы немного по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но это означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями на ягодицы. После этого мы могли бы заняться какой-нибудь изоляционной работой с высоким числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Становая тяга

Становая тяга — основное сложное упражнение для бедер.Приседания получают больше движения от коленей (которые прорабатывают квадрицепсы), тогда как в становой тяге больше движений от бедер (которые прорабатывают бедра и подколенные сухожилия). Это позволяет еще сильнее растянуть ягодицы и приводит к еще большему росту мышц.

Как и в случае с приседаниями, цель должна заключаться в постепенном увеличении диапазона движений и увеличении веса. Боритесь за небольшой прогресс на каждой тренировке. Когда вы станете сильнее, ваши бедра станут больше.

Существует несколько различных вариантов становой тяги, но больше всего вас может заинтересовать становая тяга Romanian , поскольку в ней меньше внимания уделяется верхней части спины и больше — бедрам. (Это также один из самых простых вариантов для изучения.)

Румынская становая тяга, выполняемая либо с гантелями, либо со штангой, возможно, является самым сильным упражнением для ягодиц. Он позволяет нам использовать тяжелые веса, он прорабатывает наши ягодицы (и подколенные сухожилия) за счет большого диапазона движений и максимально нагружает наши ягодицы в растянутом положении.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик имеет довольно небольшой диапазон движений, и он не бросает вызов нашим ягодицам в растянутом положении, но позволяет выдерживать довольно тяжелую нагрузку, и это может быть отличным упражнением для наращивания накачки ягодиц. . Когда они выполняются в сочетании с приседаниями и становой тягой, они могут отлично ускорить рост ягодичных мышц.

Тяга бедра

Тяга бедра расширяет диапазон движений ягодичного моста, и это здорово, но начало диапазона движения по-прежнему довольно легкое, поэтому оно не так идеально для наращивания мышц, как приседания или становая тяга.Кроме того, тяжелые тяги бедрами со штангой могут потребовать специального оборудования и могут быть немного привередливыми.

Хороший вариант для людей, тренирующихся дома или в обычном тренажерном зале, — выполнять их с собственным весом, делая как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем, когда вы сможете сделать более тридцати повторений, переключитесь на вариацию на одной ноге:

Как и в случае с ягодичными мостиками, идея состоит в том, чтобы выполнять их после приседаний и становой тяги, использовать их для развития хорошей связи между мозгом и мышцами, ощущения жжения в ягодицах и хорошего накачки мышц.

Шаг вперед

Step-up — еще один пример упражнения, которое бросает вызов ягодицам в растянутом положении, что делает их отличными для наращивания бедер. Начните с более низкой ступени, и, когда она станет удобной, вы сможете продвигаться к еще более высоким ступенькам.

Чем больше вы сможете растянуться в нижней части подъемника, тем лучше для наращивания мышц. Но загвоздка в том, что при их выполнении вам нужно чувствовать себя крепко, иначе ваше равновесие и координация будут нарушены больше, чем ваши мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Большая часть вашего мышечного роста будет происходить от более тяжелых упражнений, которые вы делаете, но есть также роль и меньшие упражнения на ягодицы, если они помогают вам в большей степени развивать связь между мышцами и мышцами с вашими ягодицами, если они помогают вам поднимать более глубокие диапазон движений, или если они помогают вам подняться с лучшей осанкой.

Есть два упражнения на активацию ягодиц, которые особенно удобны, и вы можете включить их в свою программу разминки перед выполнением приседаний и становой тяги.

Птичья собака

Раскладушка

Существует множество других упражнений, которые отлично подходят для наращивания мышц бедра и ягодиц. Вот несколько отличных упражнений для наращивания бедер:

• Выпады
• Обратный гиперс
• Удар осла
• Лента Стоя Внешнее вращение
• Прогулка с мини-лентой
• Лягушачий насос

Детали тренировки ягодиц, которые необходимо знать

Какую тяжесть следует поднимать?

Ваши бедра будут хорошо расти с 4–40 повторений, но они вырастут на лучших с 6–12 повторениями в подходе. Наши мышцы хорошо реагируют как на тяжелые (пять или меньше повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся), так и на более легкие веса (двадцать или более повторений до того, как ваши мышцы сядут). Ваши ягодицы не исключение. Вы должны использовать сочетание тяжелых комплексных упражнений, легких сложных упражнений и дополнительной работы по изоляции, чтобы помочь оптимально отрастить ягодицы.

Однако наиболее эффективный способ накачать мышцы большего размера — сосредоточить большую часть усилий на умеренном диапазоне повторений. 6–20 повторений идеально подходят для набора мышечной массы, предотвращения травм, сохранения прочности суставов и предотвращения усталости.Это не означает, что вы должны поднять только в этом диапазоне повторений, просто чтобы сделать это больше.

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Мы рекомендуем тренировать ягодицы три раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между тренировками. Во время этих тренировок вы также можете тренировать все остальные мышцы. Не нужно , только делать упражнения для ягодиц.

Приседания хороши для наращивания бедер?

Приседания могут быть хорошим упражнением для бедер, но они не всегда надежны. Это не значит, что вам не следует сидеть на корточках. Вы обязательно должны быть. Приседания отлично подходят для развития вашей общей силы и атлетизма, и они помогут вам расширить бедра, особенно когда вы станете в них сильнее. Однако не стоит полагаться на как на единственное или даже главное упражнение для ягодиц.

Тем не менее, один совет, который вы можете использовать, чтобы ваши приседания сильнее касались ягодиц, — это стоять немного шире, носки ног должны быть направлены наружу, всегда следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь и чтобы они оставались над вторым пальцем ноги, когда вы опуститесь в присед.

Говоря о «погружении» в приседание, вы можете вместо этого подумать о том, чтобы «вернуться в присед». Это немного изменит вашу технику приседания, заставляя вас больше сгибать бедра, а не колени. Это сделает больший акцент на бедрах, меньше — на квадрицепсы. Подробнее об этом в нашей статье о приседаниях.

Однако есть еще одно отличное упражнение, которое, естественно, поможет вам увеличить бедра.

Подходит ли становая тяга для наращивания бедер?

Становая тяга и другие вариации тазобедренного сустава стоя (например, «доброе утро»), как правило, являются лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц. Становая тяга сосредоточена вокруг сгибания в бедрах, тогда как приседания сосредоточены вокруг сгибания в коленях. Это означает, что в становой тяге вы будете делать более глубокие и полные движения бедрами. И наряду со стимуляцией бедер, становая тяга также проработает остальную часть вашей задней цепи: выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и хват.

Однако это не означает, что вы вынуждены делать обычную становую тягу со штангой с пола. Существует множество различных вариантов становой тяги, которые лучше соответствуют вашему уровню опыта, предпочтениям и целям.Например, одним из хороших вариантов становой тяги для наращивания бедер является румынская становая тяга. Это позволяет вам прорабатывать бедра во всем диапазоне движений, сохраняя при этом постоянное напряжение, и снимает некоторую нагрузку с ваших квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и верхней части спины.

(Технически я бы также включил ягодичные мосты и толчки в бедра как варианты становой тяги, учитывая, что это подъемы на разгибание бедра. Так что после выполнения становой тяги из них будут отличные последующие подъемы.)

Вывод: ваша программа должна включать , приседаний и становой тяги. Это гарантирует, что ваши бедра будут проработаны различными способами, и что все мышцы бедер будут расти.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, включив изолирующие упражнения, в которых основное внимание уделяется наращиванию ягодиц и более широким бедрам.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы лучше для наращивания бедер?

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для наращивания более широких бедер, ягодичный мостик и тазовая тяга будут вашими любимыми упражнениями.Согласно большинству исследований ЭМГ (к которым следует относиться с недоверием), толчки бедрами активизируют наши ягодицы лучше, чем ягодичные мосты. Итак, кто-то может спросить: «Зачем вам вообще делать ягодичный мостик, если он хуже стимулирует ягодичные мышцы?» Они также могут добавить: «Кроме того, вы только что говорили об использовании большого диапазона движений, а у ягодичного моста меньший диапазон движений, чем у тазобедренного сустава».

Тем не менее, мы включаем ягодичный мостик в нашу программу по нескольким причинам. Почему?

Progression: ягодичные мосты легче освоить

Первая причина — прогресс.У многих женщин нет основного контроля, чтобы сделать толчок бедром, не отсоединив ребра от таза. Это означает, что они, вероятно, будут чувствовать сильную боль в спине вместо ожога в ягодицах. Это увеличивает риск боли и не стимулирует должным образом ягодичные мышцы.

Итак, сначала мы обучаем более простой прогрессии: ягодичный мостик. Это позволяет кому-то переваливать вес на бедра, занять нужное положение и просто толкаться. Простой. И со временем их форма станет более фиксированной, что позволит им перейти к тяге бедра.

Более тяжелая нагрузка: ягодичные мосты имеют большее механическое напряжение

Вторая причина, по которой ягодичные мосты могут быть полезны, заключается в том, что , поскольку в упражнении используется меньший диапазон движений, вы можете нагружать их гораздо более тяжелым весом. Это означает, что вы можете увеличить вес ягодичного моста, чем тазобедренного сустава. Это может быть отличным способом добавить к тренировкам безопасный подъем сверхтяжелых. Пауэрлифтеры используют этот трюк постоянно, выполняя частичные приседания, тяги со штангой и т. Д.

Больше изоляции: ягодичные мосты изолируют ягодицы

Третья причина заключается в том, что даже по сравнению с толчками бедра, ягодичные мосты намного лучше убирают бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Таким образом, хотя он может объективно активировать меньше ягодичных мышц за одно повторение по сравнению с толчками бедра, он также лучше изолирует ягодиц. Поскольку создание более широких бедер — это все о пропорциях, полезно выполнять упражнение, которое увеличивает бедра, а — только бедер, что позволяет вам улучшить этот аспект ваших пропорций.

Больше разнообразных упражнений для бедер

Наконец, как мы уже упоминали выше, лучший способ сделать бедра более округлыми и полными — это стать сильнее, выполняя различные упражнения для ягодиц. Это гарантирует, что вы вырастите всех мышечных волокон, которые проходят через бедра, включая все волокна ягодиц, а также множество других мышц бедер.

Вывод: в вашей программе тренировок есть место и для ягодичных мостиков, и для тазобедренных толчков.Это остается верным независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет (или где-то посередине).

Сводка

Вот краткое изложение основных положений статьи.

• Большие бедра и тонкая талия = здоровое состояние
  • Измерьте талию и бедра и разделите их, чтобы получить соотношение талии и бедер.
  • Задайте 0,7 для получения здорового и привлекательного результата.
• Формируйте мышцы, а не кости. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить соотношение, увеличив ягодицы или уменьшив талию — или и то, и другое.
• Чтобы получить большую ягодицу, вы должны нарастить новые мышцы. калорий для поддержки наращивания мышц
• Выполняйте специальные тренировки для ягодичных мышц для достижения оптимальных результатов

Тренируйте каждое движение бедра : сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, но также делайте много толчков бедрами, ягодичных мостов и другой изоляции ягодиц лифты.

Работайте над расширением диапазона движений: чем глубже вы сможете погрузиться в приседания и становую тягу, тем больше вы растянете ягодичные мышцы и тем больше мышц вы накроете.

Использование хорошей техники позволит вам правильно воздействовать на нужные мышцы: сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши мышцы работают во время ваших ягодичных мостов и толчков бедрами. Посмотрите, сможете ли вы хорошо сжечь и накачать ягодицы, выполняя эти более легкие упражнения.

Используйте различные упражнения и стратегии для тренировки бедер.

• Используйте как комплексные, так и изолирующие упражнения.
• Поднимите тяжести, сделайте 4–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
• Подъем средней тяжести, 8–15 повторений в подходе.
• Поднимите легче, сделайте 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).

Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, чтобы они постоянно росли

Уф! Мы точно знаем, что у вас более чем достаточно информации о том, что нужно для наращивания бедер. Если вы когда-нибудь захотите, чтобы проверенная система начала претворять это в жизнь, ознакомьтесь с нашей программой увеличения массы тела от косточки до бомбы для женщин.

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными занятиями StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать тяжести, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно будет работать с вашими ягодицами. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на занятиях по велоспорту в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и давите пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Дайте волю своему внутреннему олимпийцу и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутое настроение. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную трехдневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению ягодиц в бесплатном 4-недельном задании Booty Challenge →

5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы.«Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму. Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или с дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполняйте от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, такой как эта, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre !)

1.Веселые лифты

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Взаимодействие с другими людьми

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания.Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъемник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу.Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз.Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута. Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра.Согните колено, направив пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите

Гейл Райх

Мишени: бок и центр ягодиц

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра. Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.