Сколько раз в неделю нужно качаться: Сколько в неделю раз можно качаться

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать «тут«.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Какой график ,сколько можно качать бицепс в домашних условиях штангой в неделю?

Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 .Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.

Примерный план тренировки:

Вторник: спина+бицепс:

Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)

Подтягивания прямым средним хватом (широчайшие,середина спины, брахиалис(плечевая мышца),предплечья)

Подтягивания обратным средним хватом(широчайшие,середина спины,предплечья,бицепс)

Т-подтягивания(хват-молот)(предплечья,внешняя головка бицепса,брахиалис)

Четверг:грудь+трицепс:

Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)

Параллельные отжимания на брусьях(грудь)

По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.

ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений

P.S.

О ногах.

На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)

Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям

На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким. Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы

К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой

При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса

Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом  каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

 Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

сколько раз в неделю тренироваться Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Привет, все атлетам и читателям сайта http://gymblog.ru. Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.

Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга.

Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?

Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…

Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые.

В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.

Итак, 2 тренировки в неделю. Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания, жим и становая тяга.

Это Важно!

Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники.

Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес, тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).

Приведу пример тренировки:

День №1

1) Приседания

2) Жим штанги лежа

3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)

4) Жим штанги сидя или стоя.

День№2

1) Становая тяга

2) Отжимания на брусьях

3) Подъем штанги на бицепс стоя

4) Тяга штанги в наклоне.

Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения.

Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья.

Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц.

Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука, стоит выполнять все пошагово, циклично.

По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:

День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья

День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры

День №3 — Спина, трицепс + пресс

Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…

День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)

День№2 — Грудь, плечи

День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)

Полезный Совет!

Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.

Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.

Возможно, вас заинтересует также статья двуглавая мышца плеча читайте ее здесь или материал по теме «качаем бицепс гантелями»

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

• снаряды;
• стенка;
• мат, каремат;
• музыкальная аппаратура;
• спортивная одежда;
• место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

• гантели со съемными блинами;
• штангу;
• хула-хуп;
• скакалку;
• упоры для прокачки отдельных групп мышц;
• напольные весы;
• секундомер;
• круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

1. обезболивающие гели;
2. разогревающие мази;
3. эластичный бинт.

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

Избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения. Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Сколько раз человек может стоять в очереди? Среднее, Техника, Советы

Человек, у которого есть пенис, может кончить от одного до пяти раз за один сеанс.

Некоторые люди могут приходить сюда чаще, чем во время марафонского сеанса мастурбации или секса.

Каждый человек индивидуален, и каждый опыт действителен.

Однако важно знать, что эякуляция никогда не должна вызывать дискомфорт.

Нет необходимости заставлять себя приходить чаще.Если вы действительно испытываете боль, пора немного притормозить.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как это происходит, почему эякуляция — это не то же самое, что оргазм, и многое другое.

Да, это возможно. У вас нет ограниченного или сокращающегося запаса спермы, поэтому у вас не кончится.

Когда сперма выходит из яичек и придатка яичка и выходит из конца полового члена во время эякуляции, организм немедленно начинает производить больше.

Однако вы можете заметить, что с каждой последующей эякуляцией выделяется меньше спермы.Этого следовало ожидать.

Ваше тело не достигнет своих типичных резервов за короткий промежуток времени между эякуляциями.

После эякуляции у вас наступает период спада.

В это время ваш пенис может не оставаться или стать эрегированным, и вы не сможете снова эякулировать.

Это известно как рефрактерный период. Рефрактерный период у каждого человека индивидуален.

Для молодых людей время, вероятно, будет короче, всего несколько минут.

Для пожилого человека это может быть дольше.Это может быть более 30 минут, несколько часов или даже дней.

Рефрактерные периоды могут меняться в течение вашей жизни. Вы можете сократить этот период «подзарядки», приходя чаще.

Однако время, необходимое для подготовки к эрекции и повторной эякуляции, в значительной степени не зависит от вас.

Некоторые люди могут испытывать оргазм без эякуляции. Точно так же вы можете эякулировать более одного раза, не достигнув оргазма.

Принято считать, что два события всегда происходят вместе, но это не всегда так.

Оргазм — это повышение чувствительности и ощущений. Он вызывает мышечные сокращения, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются.

Это период сильного удовольствия, обычно предшествующий эякуляции на несколько секунд.

Эякуляция — это процесс, при котором организм высвобождает сохраненную сперму.

Пока это происходит, ваш мозг и тело также вырабатывают нейротрансмиттеры, которые отправляют ваше тело в рефрактерный период.

Оба могут происходить независимо друг от друга.

Может быть возможно увеличить одно из них без увеличения другого, или увеличить оба одновременно.

Возможно заходить более одного раза за один сеанс. С вашей стороны может потребоваться некоторая работа, чтобы набраться выносливости, но многим людям это удается.

Практика Кегеля

Вы можете быть удивлены, узнав, насколько полезны упражнения Кегеля и другие упражнения для тазового дна тем, у кого есть пенис.

Упражнения Кегеля помогут вам сосредоточить внимание и укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, паха и полового члена.

Они также могут помочь увеличить кровоток и чувствительность. Это может сократить рефрактерный период и повысить вероятность более чем однократной эякуляции.

Базовое упражнение Кегеля требует от вас напряжения мышц тазового дна.

Чтобы попробовать, представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока. Удерживайте это сокращение от пяти до 20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте это ежедневно в течение нескольких недель, и вы можете начать замечать изменения в рефрактерном периоде, а также в том, сколько раз вы можете приходить подряд.

Не мастурбировать

Ощущения тем больше, чем дольше вы обходитесь без сексуальной стимуляции.

Если вы планируете приходить несколько раз в определенный день или по конкретному случаю, подумайте о том, чтобы отложить любые планы мастурбации хотя бы на день или два.

Это увеличит напряжение и может помочь вам приходить больше раз подряд.

Вы также можете иметь более одного оргазма подряд, с эякуляцией или без нее.

Однако, как и в случае попытки эякуляции несколько раз, достижение нескольких оргазмов подряд требует немного усилий и терпения.

Метод сжатия

Метод сжатия может потребовать нескольких проб и ошибок, поэтому постарайтесь не разочаровываться, если вы не сможете освоить его с первого раза.

Этот метод требует прислушивания к своему телу — возможно, большего, чем вы делали в предыдущих сексуальных действиях, — но он может дать отличные результаты.

Когда вы собираетесь достичь оргазма, вы можете попытаться остановить оргазм, удерживая там, где головка или головка вашего пениса встречается с стержнем.

Следует осторожно удерживать нажатой до тех пор, пока надвигающееся желание эякулировать или оргазм не утихнет.Ваша эрекция также может стать мягче за это время.

Когда чувство пройдет, вы можете возобновить половую жизнь.

Метод стоп-старт

Метод стоп-старт, также известный как окантовка, является другой формой контроля оргазма.

В этом методе вы откладываете оргазм, чтобы впоследствии получить более приятные ощущения.

Кромка может увеличить интенсивность оргазма. Это также может увеличить вероятность многократного оргазма.

Когда вы близки к оргазму, прекратите то, что вы делаете.Вам следует притормозить любую деятельность, которая доводит вас до крайности.

Вы можете возобновить деятельность, когда чувство пройдет.

Вы можете перебивать несколько раз, но имейте в виду, что чем дольше вы откладываете, тем труднее становится вовремя остановить себя.

Регулярная обрезка может повысить вашу общую выносливость и позволить вам отложить или контролировать оргазм по желанию.

У некоторых людей кожа может стать раздраженной в результате частого трения или трения во время секса или мастурбации.

Вы можете предотвратить это, используя смазку. Нет правильного или неправильного количества — просто убедитесь, что любой контакт кожи с кожей не вызывает дискомфорта!

Многократное появление — не единственный способ продлить половую жизнь. Вы можете попробовать любое количество советов и уловок, которые помогут продлить секс, не заставляя себя испытывать множественные оргазмы или эякуляции.

Однако большинство людей может эякулировать или достичь оргазма несколько раз за один сеанс. Возможно, вам придется развить выносливость, которая позволит вам это сделать, но, как и во всех сексуальных действиях, это часть обучения и развлечения.

Слушайте свое тело, пробуя новое. Вы можете обнаружить, что другие занятия доставляют больше удовольствия без дополнительного давления, связанного с попытками достичь определенного числа.

Как часто нужно тренировать грудь?

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 29 июня 2020 г.

Нет сомнений в том, что тренировка груди является одной из самых важных тренировок для большинства людей.

Обычно возникает вопрос, как часто мы должны прорабатывать мышцы груди. В этом посте я хотел бы ответить на него и рассказать о том, что я испытал.

Обычно существует три типа программ тренировок.Есть планы, которые рекомендуют прорабатывать часть тела один, два или три раза в неделю.

Что хорошо?

Я должен сказать, что все они работают хорошо, но какой из них будет оптимальным, зависит от ваших целей. Вы хотите построить сундук побольше? Вы хотите укрепить грудь? Вам нужно определить эти мышцы? Вы новичок или знакомы с бодибилдингом? Вы используете только свободные веса или упражнения с собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вам нужно ответить, прежде чем устанавливать частоту тренировки груди.

Также важно, что ваши мышцы нуждаются в времени на восстановление . Это около 48 часов, многие специалисты говорят, что продолжительность восстановления составляет около 72 часов. Тем не менее, это зависит от того, насколько сильно вы тренировки. Я имею в виду, сколько подходов и повторений вы делаете, типы упражнений для груди и количество используемых вами весов. Мы также не должны забывать о питании, поскольку оно также влияет на время восстановления, например, сколько белка вы потребляете.

Правило следующее .Если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вам не следует тренироваться так часто, чтобы дать мышцам необходимое количество времени для восстановления. Если ваша тренировка не такая сложная, вы можете тренироваться чаще, поскольку мышцы могут восстанавливаться за более короткое время.

Работают обе частоты, вам просто нужно настроить тренировки, чтобы получить желаемые результаты. Следовательно, важно проверить.

Раз в неделю

Если вы тренируете грудь раз в неделю, у вас должна быть полноценная и тяжелая тренировка.Это означает, что вам следует выполнять больше упражнений для груди, чтобы проработать все части груди. Кроме того, вам нужно больше повторений и подходов, и, возможно, вам придется работать с большими весами. Ваша цель — избежать недостаточной тренировки, но если вы переусердствуете, это также может привести к перетренированности. Тестирование необходимо.

Тренировки раз в неделю полезны для тех, кто хочет набрать массу.

О недостаточном обучении.

Дважды в неделю

Еще одна обычная сплит-тренировка — это когда у вас две тренировки груди в неделю.Это означает, что у мышц есть 48-72 часа на восстановление. Следуя приведенному выше правилу, у вас не должно быть таких тяжелых тренировок.

У этого типа распорядка есть несколько преимуществ. У вас будет больше времени и сил, чтобы проработать всю грудную часть, нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди, так как у вас будет два занятия в неделю.

Если тренировка один раз в неделю не стимулирует мышцы в достаточной степени, то лучше всего использовать эту тренировку два раза в неделю.

Три раза в неделю

Наконец, около прорабатывают грудные мышцы три раза в неделю. Существуют программы, рекомендующие три тренировки в неделю. Это означает, что каждый день нужно тренировать все мышцы. У вас тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу. (Эта процедура рекомендуется для начинающих.)

Если вы следуете этому типу распорядка, очень важно избегать перетренированности, поскольку у грудных мышц есть немного времени на восстановление. Если они не выздоровеют, они не разовьются.

Что я предлагаю?

Я перепробовал все эти нагрудные программы.Мое правило: я делаю 12-14 подходов для грудных мышц еженедельно.

Когда я выполнял упражнения раз в неделю, я поднимал большие веса. Я выполнял жим гантелей и штанги на наклонной скамье и наклонную скамью с тяжелыми весами. Я видел массовое развитие.

Для меня тренировка два раза в неделю сработала лучше всего. Это означает, что я делал 6-7 подходов за тренировку. Этот вид техники развивал и массу, и силу.

С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, я иногда делаю упражнения три раза в неделю, что тоже работает.Я тренируюсь с собственным весом, в основном отжимаясь, чтобы проработать верхнюю часть тела. Большинство упражнений с собственным весом не позволяют нам сосредоточиться на одной конкретной группе мышц, как если бы мы использовали свободный вес или тренажеры. Так мышцы быстро восстанавливаются.

FAQ

Как часто нужно тренировать каждую часть тела?

Подробнее о сплит-тренировках можно прочитать здесь или посмотреть следующее видео.

Вы нашли эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями.

Волшебное число: сколько слов мне нужно знать на моем целевом языке?

Сколько слов нужно, чтобы попасть в центр восхитительного иностранного языка?

Один?

Два?

Точно так же, как Тутси Попс, языки — это вкусное лакомство, и мы редко замечаем, что приближаемся к «центру», пока не пережевываем шоколадное совершенство свободной беседы и не задумываемся, сколько шагов нам потребовалось, чтобы достичь этого.

В отличие от Тутси Попса, языки представляют собой сложные живые существа, удручающе устойчивые к черно-белым измерениям того, сколько слов или сколько движений нужно, чтобы пересечь финишную черту и достичь своей цели.

Однако, хотя количество обликов в Tootsie Pop остается загадкой по сей день, есть несколько различных полезных способов выяснить, сколько слов вам нужно, чтобы достичь произвольных ярлыков, таких как «разговорное» или «свободное владение» языком. иностранный язык, или действительно «говорить» на языке.

Не существует волшебного числа слов, которое можно выучить, чтобы внезапно раскрыть все тайны языка, но, безусловно, есть способы подумать о количестве слов, которые в сумме дают беглость.

Например, существуют диапазоны лексики, которые примерно соответствуют разным уровням беглости речи. Есть определенные типы слов, которые вам следует выучить раньше других, чтобы быстрее научиться бегло говорить. Существуют проверенные учащимися стратегии, позволяющие сначала научиться понимать новые слова, а затем научиться их использовать.

Но прежде чем мы начнем подсчет, давайте поговорим о , что мы считаем , а также о том, что считается.

Когда кто-то упоминает об изучении иностранного языка, наши умы часто заполняются изображениями бесконечных приложений для карточек и квартир, покрытых иностранными словами, написанными на стикерах, прикрепленных к повседневным предметам.

В конце концов, слова — это материал, из которого состоит язык, верно? Кажется, что подход «надо всех поймать» в какой-то момент обязательно окупится.

Это правда, что вы не можете выучить язык, не выучив слова, из которых он состоит, но накопление огромного словарного запаса не должно быть вашей главной целью — разница между 1000 и 5000 слов мала, если эти дополнительные 4000 слов являются просто разные версии первой тысячи, если это слова, которые вы редко будете использовать, или если вы действительно не знаете, как их использовать.

Прежде чем вы сможете осмыслить разницу между 1000 и 5000 слов, вам нужно подумать о том, что такое «слово». Ответ зависит от того, кого вы спрашиваете.

Что такое «слово»?

Быстрый поиск того, сколько слов знает средний носитель английского языка, может дать вам результаты, которые сильно различаются.

Один источник утверждает, что высокообразованные носители языка имеют словарный запас около 10 000 слов, в то время как другой говорит, что обычный говорящий, окончивший среднюю школу, «легко знает» 35 000 слов.

Это не потому, что эти исследования обманывают их цифры, а скорее то, что они измеряют, просто другое.

Некоторые подсчеты слов учитывают каждую форму слова. Например, от глагола «бежать» мы получаем «бежать», «бегать», «бегать», «бегать» и многие другие. По некоторым подсчетам, все они будут считаться отдельными словами, все с немного разными значениями, связанными с лицом, числом и временем.

В других подсчетах учитываются только заглавные слова или семейства слов, формы, по которым большинство слов перечисляются в словаре, и корневое слово, от которого происходят все остальные формы.При таком подсчете «дом» и «дома» будут двумя формами одного и того же заглавного слова «дом». То же самое можно сказать о «am», «is», «was» и «be» — всех формах заглавного слова «to be».

При последнем подходе к подсчету нашего словарного запаса вы можете думать о глаголе, подобном «бежать», как о «слове», которое вы выучили, и ваша способность спрягать его со словом «собака бежит » будет считаться как грамматические знания, а не как совершенно новое слово.

Этот образ мышления полностью отражает органическое изучение языка, при котором мы изучаем одну форму слова и, узнавая больше о языке и его структурах, мы можем обобщить его и применить к другим ситуациям.Грамматическое понимание, которое вы приобретете с течением времени, позволяет вам превращать слово во множественное число, в прошедшее время, будущее время или в прямой объект.

Возможно, вы уже видите пропасть между этими двумя подходами.

Например, если «бежать» и «бежать» считаются одним словом, как насчет глагола «бежать» в смысле «управлять» или формы существительного, например, «беги в магазин»? Где провести грань между одним набором значений и другим?

При подсчете слов важно придерживаться единого стандарта (что вы считаете и как отличите одно слово от другого).

Также важно помнить, что, в конце концов, все это немного произвольно.

Откуда вы знаете, что вы знаете?

Еще одна сложность связана с определением слов, которые мы «знаем».

Вы «знаете» слово, если в основном понимаете его, когда слышите его, но не можете вспомнить его и использовать во время разговора?

Это различие между активным и пассивным словарём.

Активный словарь — это словарь, который вы можете быстро запомнить и активно использовать при письме, устной речи и мышлении.

Пассивный словарь — это словарь, который вы пассивно способны понять, когда видите или слышите его, но который вы не можете использовать или не знаете, как использовать, когда пишете, говорите и думаете.

Вообще говоря, новые слова сначала постепенно впитываются в ваш пассивный словарный запас, когда вы встречаетесь с ними несколько раз и начинаете понимать, как они используются.

Затем, когда вы получите достаточное количество контекстных подсказок и когда вы услышите и прочитаете достаточно различных значений и употреблений слова, чтобы иметь более точное представление о том, что оно означает и как оно используется, оно перейдет к ваш активный словарный запас.

Как носители языка, так и говорящие на втором языке, как правило, имеют пассивный словарный запас в несколько раз больше, чем их активный словарный запас. Для учащихся повышение нашего пассивного словарного запаса до активной категории — один из лучших способов расширить наши знания изучаемого языка.

Сколько слов вы знаете, и сколько вам нужно знать?

Для этого поста предположим, что в нашем словарном запасе используется заглавных слов и семейств слов , которые включены в наш активный словарь .

Итак, мы не учитываем все различные формы данного слова и не учитываем ничего, что есть только в нашем пассивном словаре.

Когда мы сузим нашу перспективу вот так, мы сможем начать приближаться.

В общем, мы можем описать уровень владения иностранным языком с помощью этих приблизительных подсчетов слов:

• Начинающий с функциональной подготовки: 250-500 слов. Примерно через неделю обучения у вас уже будет большинство инструментов, чтобы начать простые повседневные разговоры.На большинстве языков мира 500 слов будет более чем достаточно, чтобы рассказать вам о любых туристических ситуациях и повседневных представлениях.

• Разговорный: 1000–3000 слов. Имея около 1000 слов на большинстве языков, вы сможете спрашивать людей, как у них дела, рассказывать им о своем дне и ориентироваться в повседневных жизненных ситуациях, таких как покупки и общественный транспорт.

• Продвинутый: 4 000–10 000 слов. По мере того, как вы превысите отметку в 3000 слов или около того в большинстве языков, вы переходите от слов, которые составляют повседневную беседу, и переходите к специализированной лексике для разговоров о своей профессиональной сфере, новостях и текущих событиях, мнениях и более сложных, абстрактных словесных подвиги.На этом этапе вы должны быть в состоянии достичь уровня C2 в Общеевропейских справочных компетенциях (CEFR) на большинстве языков.

• Свободно: более 10 000 слов. Приблизительно 10 000 слов на многих языках, вы достигли уровня словарного запаса, близкого к родному, с необходимыми словами для подробного обсуждения практически любой темы. Кроме того, вы узнаете достаточно слов в каждом высказывании, чтобы обычно понимать незнакомые слова из контекста.

• Собственный: 10 000–30 000 + слов. Общее количество слов в разных языках мира сильно различается, поэтому сложно сказать, сколько слов знают носители языка в целом. Как мы обсуждали выше, оценки того, сколько слов знает средний носитель английского языка, варьируются от 10 000 до 65 000+.

Конечно, вы должны иметь в виду, что в разных языках разное количество слов, и поэтому словарный запас на разных уровнях навыков может значительно отличаться.

Где качество и количество: как выучить нужные слова на целевом языке

Определенно есть способ выучить нужные слова в правильном порядке при изучении языка.

Не пытайтесь выучить как можно больше слов как можно быстрее, а вместо этого постарайтесь выучить те слова, которые принесут вам наибольшую пользу.

Какие слова мне нужно выучить?

Хорошей отправной точкой для любого языка является список часто встречающейся лексики или удобный список базовой лексики для любого языка.

В английском языке, например, 3000 слов составляют около 95% повседневного разговора — вам нужно быть уверенным, что вы можете распознавать такие слова, как «the», «is» и «go», прежде чем беспокоиться о том, как выучить имена. растений и животных или сегодняшнего сленга.

В любом языке есть несколько категорий слов, которые пригодятся раньше других. Некоторые из ваших первых языковых строительных блоков будут личными местоимениями (я, она, ваш) и основными глаголами, которые обычно включают такие слова, как «быть», «иметь», «идти» и «делать». Как только вы выучите шесть личных местоимений и только эти четыре глагола, в вашем лингвистическом арсенале уже будет куча полезных слов!

Имея в руках эти базовые инструменты, вы перейдете к повседневным конкретным существительным, таким как слова о людях (мальчик, семья, рука) и предметы домашнего обихода (стол, окно, холодильник), к основным дескрипторам, соединениям, указательным словам и т. Д., Пока ваш словарный запас исчисляется тысячами слов.

Укрепление пассивного словарного запаса

Как упоминалось ранее, большинство слов не будут добавлены непосредственно в ваш активный словарный запас при первом знакомстве с ними.

Вместо этого новые слова, как правило, постепенно укрепляют ваш пассивный словарный запас, слова, которые вы полностью или частично понимаете, когда сталкиваетесь в контексте, но не можете использовать самостоятельно (пока).

Чтобы выучить больше слов на языке, вам нужно постоянно насыщать свой пассивный словарный запас новой информацией.Это означает, что вы подвергаетесь лингвистическому вводу, такому как телевидение, видео и материалы для чтения, а также много разговоров в реальной жизни.

Начинающие ученики, не беспокойтесь о том, что не понимаете все новые слова, которые вы используете каждый день. Каждое новое слово начинается с незнакомого слова, и повторное знакомство — единственный способ по-настоящему выучить (а не запоминать) незнакомую лексику.

Советы по укреплению пассивного словарного запаса:

• Просмотр детских шоу: Телешоу для маленьких детей говорят медленно, четко формулируют, используя простой словарный запас и множество контекстных подсказок.На этой неделе выпуск о цветах может быть не таким захватывающим, как «Игра престолов», но он поможет вам открыть свой мозг новому словарю в контексте, как это делают дети.

• Чтение детских книжек в переводе: «Зеленые яйца и ветчина» во всей книге использовано всего пятьдесят слов. Найдите несколько классических произведений доктора Сьюза или других знакомых детских произведений и легко выучите новые слова, читая их, поскольку словарный запас прост, и вы уже знакомы с контекстом.

• Просмотр Диснея или других анимационных фильмов: Просмотр фильма, который вы уже смотрели сто раз (но на вашем целевом языке), работает по тому же принципу, что и чтение знакомых детских рассказов. Словарь прост, и вы уже знаете историю настолько хорошо, что поймете многое из того, что слышите, даже не открывая словарь.

• Изучение словарного запаса с помощью реального видео с FluentU: Онлайн-платформа для изучения языков FluentU использует видеоролики, такие как телешоу и видеоклипы, чтобы вы могли познакомиться с реальным языком и впитать еще несколько новых слов в свой пассивный словарный запас ,С FluentU вы изучаете настоящие языки — так же, как на них говорят местные жители. На FluentU есть множество видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, забавные рекламные ролики и веб-сериалы, как вы можете видеть здесь:

  Экран просмотра приложений FluentU.

  На FluentU есть интерактивные подписи, которые позволяют нажать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с интерактивными транскриптами.

  Что-то не уловил? Вернитесь и послушайте еще раз. Пропустил слово? Наведите указатель мыши на субтитры, чтобы мгновенно просмотреть определения.

  

  Интерактивная стенограмма песни Карлоса Бауте.

  Вы можете выучить весь словарный запас из любого видео в «режиме обучения» FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.

  На FluentU есть тесты для каждого видео

  А FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.

  Начните использовать FluentU на веб-сайте со своего компьютера или планшета или, что еще лучше, загрузите приложение FluentU из магазина iTunes или Google Play.

• Просмотр документальных фильмов и образовательных программ: Изучение языка с помощью телевизора — один из лучших способов пополнить словарный запас, а документальные фильмы и образовательные программы, в частности, часто (1) говорят медленно и четко и (2) говорят о что-то, что вы видите на экране визуально, создавая среду для изучения естественного языка, в которой вы можете начать устанавливать связи между словами, которые слышите, и изображениями, которые вы видите.

• Чтение вывесок, меню и т. Д.: «Стоп», «выход» и «аварийная ситуация» — это слова, которые вы можете быстро выучить, прогуливаясь практически по любому городу мира и осматриваясь вокруг.

• Страницы Википедии по знакомым темам: После того, как вы выйдете за рамки доктора Сьюза, попробуйте найти в Википедии свою профессиональную область или любимое занятие и найти версию на целевом языке в меню слева. Еще раз, ваше знакомство с предметом должно позволить вам легко узнавать и пассивно понимать новые слова.

• Карточки и приложения для карточек: Это старомодно, но интервальное повторение работает. Чем крепче вы привязываете новые слова к реальным изображениям, тем прочнее они закрепляются в вашем пассивном словарном запасе и тем более зрелыми становятся для перехода в активный словарный запас.

Стратегии пополнения своего активного словарного запаса

Переход от пассивного словарного запаса к активному словарю — это вопрос «используй или теряй».

После того, как вы познакомились с новым словом и увидели его разные стороны, пора встать на вызывающий беспокойство путь — попробовать и использовать его самостоятельно.

Вот несколько удобных способов перейти от пассивного понимания к активному использованию:

• Перевод детских книг: Перевод детских книг — один из самых простых способов начать использовать свой новый словарный запас. Выберите знакомую книгу (возможно, ту же, что вы читаете на родном языке, чтобы пополнить пассивный словарный запас) и переведите ее на изучаемый язык.

• Попрактиковаться в новой лексике в режиме обучения FluentU: С FluentU, как только у вас будет возможность обдумать новое слово в контексте, режим обучения или режим викторины дает вам возможность применить его на практике. активно его использую.

• Словарь игр: Использование нового словарного запаса для выполнения задачи не только хорошо для долгосрочного запоминания, но и весело!

• Skype-обменники и l anguage exchange Meetups: Лучше, чем реальный разговор, не бывает. Посетите некоторые сайты для языкового обмена в Skype или посмотрите такие сайты, как Couchsurfing и Meetup, чтобы узнать о мероприятиях по обмену на местном языке, которые вы можете посетить лично.

• Написание на вашем изучаемом языке: Ведите дневник только для себя и не беспокойтесь о правильности или правописании — просто используйте свои слова! Вы также можете общаться с друзьями в социальных сетях или использовать такие сайты, как Lang-8, чтобы носители языка проверяли ваше письмо.

• Разговор с самим собой: Иногда вы сами себе лучший собеседник. Найдите время в тишине, чтобы почитать или посмотреть материал изучаемого языка и высказать свое понимание новых слов, которые вы слышите, поиграйте с ними, пока не убедитесь, что все поняли правильно.

• Прохождение курса: Если вам нужен более структурированный способ обучения, вы можете пройти курс, который поможет вам. Если вам нужен очень дружелюбный и доступный курс, ознакомьтесь с курсом многоязычного Олли Ричардса «Беседы», который разработан, чтобы помочь вам создать рабочие, пошаговые системы для изучения вашего целевого языка и пополнения полезного словарного запаса.

Как построить свой дом слов

Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или промежуточным звеном в достижении более высоких лингвистических целей, пусть объем вашего словарного запаса будет барометром вашего прогресса, а не самоцелью.

Словарь — это всего лишь один из строительных блоков, из которых состоит язык, и, как и при строительстве дома, вы не уйдете слишком далеко с кучей кирпичей нестандартного размера или неисправным фундаментом.

Когда вы строите свой дом слов и кладете кирпичи, помните, что фундамент — это все, что вам нужно для начала, что синтаксические леса поддержат его, грамматика скроет его вместе, а социальное значение и прагматика запечатывают крышу.

И чтобы пополнить этот критический словарный запас, возьмите пример с совы в рекламе Тутси Попа.

Просто прикусите свой язык и начните жевать!

Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.

Зарегистрируйтесь бесплатно!

Как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов?

по: Юрий Элькаим

Хотите узнать, как лучше всего набрать форму и получить шесть кубиков пресса?

Спросите пару «экспертов». Скорее всего, вы получите разные ответы от каждого собеседника, и в конечном итоге вы еще больше запутаетесь, что делать.

А когда дело доходит до тренировки пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения нужно делать, но и как часто их следует делать.

Я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Когда дело доходит до правильной лепки мышц пресса, существует много фольклора.

Давайте установим рекорд.

Ваш пресс нуждается в отдыхе

Во-первых, давайте проясним кое-что, о чем люди склонны забывать: пресс — это как любые мышцы в вашем теле.

И, как и любой другой мышце, им нужно время, чтобы восстановиться.

Помните, когда вы тренируетесь, вы напрягаете свои мышцы и даже в некоторой степени повреждаете их.Однако этот ущерб — это хорошо. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы должны быть увеличены и сильнее.

Вот что важно знать: процесс восстановления происходит не во время тренировки, а в процессе восстановления.

Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальной отдачи от тренировок.

Поэтому больше не значит лучше. И это касается каждой мышцы, а не только пресса.

Теперь я понимаю, насколько усердными могут быть люди, работая над шестью кубиками, но отказ вашему прессу в надлежащее время восстановления не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести реальный, длительный ущерб.

Как часто нужно тренировать пресс?

Итак, если нам нужно быть осторожными, чтобы не перетренировать пресс и другие мышцы, сколько будет слишком много?

Иногда можно услышать, что нужно тренировать пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свой кубок.

Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова подвергнете его суровым упражнениям.

Но вот что стоит учесть: ваш пресс с до обычно восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении.

Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые редко тренируются, регулярно используют свой пресс. В конце концов, эти мышцы — это нечто большее, чем просто внешний вид — они помогают вам оставаться в вертикальном, сбалансированном и подвижном положении практически во всем, что вы делаете.

Это означает, что обычно вы можете тренировать пресс немного чаще, чем другие группы мышц.

Но каждый день по-прежнему слишком часто.

Трудно ответить на вопрос, как часто нужно тренировать пресс, потому что мы все разные. Ответ на этот вопрос зависит от множества индивидуальных факторов, таких как диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.

Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха в неделю.Как распределять дни восстановления — решать вам.

Самый распространенный подход — тренировать пресс через день в течение недели. А поскольку большинству людей следует заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, это идеально подходит.

Упражнения и жир

Раз уж мы говорим об этом, было бы упущением, если бы я не говорил о важности выбора правильных упражнений для пресса.

Если вы делаете десятки кранчей и приседаний, вы не добьетесь желаемых результатов, а также можете получить боль в спине и мышечный дисбаланс.

Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на стабильность, которые бросают вызов вашему корпусу с 360 градусов — упражнения, такие как доски, собачки и многое другое, — которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений для пресса.

А вот еще один важный ключ:

Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести кубиков, вам нужно сжечь жир на животе — а для этого вам нужно сжечь жир на всех частях тела.

Это потому, что точечное уменьшение не работает, а выполнение упражнений для пресса, к сожалению, не способствует сжиганию жира.

Почему?

Пресс — это не большие мышцы. Им не нужно много калорий для функционирования, а это значит, что выполнение упражнений на пресс не окажет заметного влияния на общий жир вашего тела.

И он также не будет бороться с жиром на животе. Идея о том, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир в этой области, называется «точечной тренировкой». И, согласно огромному количеству исследований, это миф. (1)

[Связано: 10 вопиющих мифов о фитнесе, наконец развенчаны]

Когда вы тренируетесь, ваше тело не сжигает только жир, окружающий работающую мышцу, а тянет его откуда угодно.Точный порядок и пропорция употребления жира определяется полом, генетикой, состоянием здоровья и рядом других индивидуальных факторов.

Это не значит, что тренировки для пресса бесполезны. Мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Они нужны вам, чтобы быть сильными.

И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы все равно захотите тренировать пресс.

Вдумайтесь:

Если бы вы потеряли весь жир, но не развили мускулатуру, вы бы получили упаковку из шести кубиков?

№У вас может быть плоский живот, но эта четкая форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей тренировки волокна просто не будут достаточно выделяться, чтобы быть видимыми.

Рецепт для похудания

Чтобы избавиться от жира вокруг пресса, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Это может показаться безумным, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.

Жир сжигается по всему телу. Таким образом, наиболее эффективный способ похудеть — это делать все возможное, чтобы сжечь как можно больше калорий, независимо от тренируемых мышц.

Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время — это сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую работу, одновременно задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.

Болгарский сплит-присед

Вот пара сообщений для начала:

Итоги тренировки пресса

Хорошо, подведем итоги.

Я рекомендую тренировать пресс через день — или, самое большее, брать два выходных дня на пресс каждую неделю.

Но помните, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и раскрыть свои шесть кубиков, вам нужно нечто большее, чем тренировка пресса.

Чтобы действительно ускорить метаболизм и избавиться от жира, вам нужно проработать самые большие мышцы с помощью сложных сложных движений.

Секрет плоского живота

Хотите наконец обрести это скульптурное ядро? Откройте для себя 7 моих неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .