Калорийность BCAA. Химический состав и пищевая ценность.
BCAA богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 11,7 %, холином — 38,2 %, витамином B9 — 44 %, кальцием — 17,8 %, фосфором — 97 %, железом — 80,6 %, марганцем — 74,7 %, медью — 159,9 %, цинком — 33,6 %- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность BCAA. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «BCAA».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 1.8 кКал | 1684 кКал | 5.6% | 93556 г | |
Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 294.4% | 1900 г |
Углеводы | 0.45 г | 219 г | 0.2% | 11.1% | 48667 г |
Витамины | |||||
Витамин В6, пиридоксин | 25 мг | 2 мг | 1250% | 69444.4% | 8 г |
Незаменимые аминокислоты | |||||
Валин | 1 г | ~ | |||
Изолейцин | 1 г | ~ | |||
Лейцин | 2 г |
Энергетическая ценность BCAA составляет 1,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Лучшие источники BCAA — DailyFit
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!
Автор: Майк Расселл, кандидат наук
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.
Содержание BCAA в основных продуктах питания
В порции | В 1 г белка | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г | 0,18 г | 0,08 г |
Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г | 0,17 г | 0,08 г |
Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г | 0,13 г | 0,07 г |
Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г | 0,21 г | 0,09 г |
Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,23 г | 0,09 г |
Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г | 0,14 г | 0,07 г |
Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.
Что я должен выбрать?
Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.
Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.
Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.
Читайте также
dailyfit.ru
BCAA Аминокислоты — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:
- Лейцин (Leucine)
- Изолейцин (Isoleucine)
- Валин(Valine)
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессаханаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
BCAA в бодибилдинге
Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:
- Предохранение мышц от разрушения
- Увеличение сухой мышечной массы
- Снижение процента жира в организме
- Увеличение силовых показателей
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
-
Метаболические модуляторы
- BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
- Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
- Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.
Исследования
ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:
Цитата из заключения:
- Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина
Цитата из заключения:
- При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме
Цитата из заключения:
- Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.
Цитата из заключения:
-
Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе
- Механизмы действия BCAA
Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.
BCAA как энергетический субстрат
Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.
Синтез мышечного белка
Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.
BCAA как прекурсоры глютамина
Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.
Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.
Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка
Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулиносуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.
BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.
Активация mTOR ускоряет синтез белка
mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.
Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.
BCAA и сжигание жира
Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.
Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.
Когда принимать BCAA
При наборе мышечной массы
Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннегокатаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
При похудении
BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.
Сколько принимать BCAA
Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).
Сочетание BCAA
BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их спротеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.
Проверка качества BCAA
- Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и не полностью растворяются при размешивании.
- На вкус BCAA горькие
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
- Проверьте срок годности
nicksergeyev.com
Как принимать протеин? Сколько нужно BCAA? Когда? И другие вопросы по спортпиту
Привет, читатель!
Ты озадачился тем, как ускорить набор мышечной массы и решил призвать в помощь производителей спортивного питания. Но, что купить? В магазине столько всяких банок и пакетов, бутылок и плиток, что глаза разбегаются. А цены на многое такие, что создаётся впечатление, что с одного глотка сразу должно быть увеличение размера на пару сантиметров. Это я про бицепс.
Если ты про что-то другое подумал, то ты ошибся, поскольку увеличение четырёхглавой от одного глотка должно быть минимум 3 см. Но это если только исходить из цены. А как дело обстоит на самом деле?
Что будет, если ты начнёшь пить протеин? Сколько его нужно? Когда? Вреден протеин или безвреден. А, может, протеин полезен?
А БЦАА нужно? Какое лучше? Хотя, правильнее сказать: «Какие лучше?».
А предтреники? А гейнер? А карнитин на сушке?
А какие лучше витамины? А аптечные можно?
А глютамин работает? А аргинин на пампе действительно хорош?
Стоп, стоп, стоп. Все вопросы разом рассматривать не будем.
В этой статье мы определимся, нужен ли тебе протеин, сколько его надо пить и когда.
Также узнаем, нужны ли тебе BCAA. Сколько и когда.
Ну, и последний вопрос: Нужен ли гейнер? Обрати внимание, что тут нет вопросов «сколько?» и «когда?». Уже догадался почему? Ладно, потом…
Итак,
Нужен ли протеин
Думаю, ты не настолько дремуч, что не знаешь, что такое протеин. Но вдруг эту статью читает снежный человек. Поэтому специально для снежных людей, маугли и тарзанов, а также для амазонок – сообщаю: протеин – это макронутриент белок. Зря я слово «макронутриент» написал. Упрощаю: протеин – это белок. Белок – это такой компонент пищи. Если ты посмотришь на упаковки от продуктов питания, то почти везде в составе значится белок. Состав, как правило, включает жиры, белки и углеводы.
Это значит, что белок ты получаешь из обычной еды. И из необычной тоже.
А нафига тогда покупать протеин?
Дело в том, что А белок – это строительный материал для наших мышц. И не только для мышц, но мы сейчас о мышцах. Нет белка – нет материала для мышц, нет мышечного роста. Всё просто.
Какие можно сделать логические выводы. Если ты сбалансировано питаешься, то [ текст скрыт ].
Я не написал, что протеин для тебя в таком случае совершенно бесполезен, но польза от его приёма будет незначительная. Более того, если твоё питание идеально, то приём протеина для тебя тоже должен быть специфическим, чтобы получить преимущества именно концентрированного порошкового протеина. Дело в том, что такие преимущества у этого продукта есть. Действительно, протеин имеет характеристики, которых нет в обычной еде. Но эти преимущества не столь глобальны, чтобы новичку на них сильно циклиться. Поэтому углубляться в детали в этой части не буду.
Если же тебе непременно это надо знать, то я могу тебе в личной беседе по Скайпу поведать все сакральные тайны протеинов, подобрать тебе протеиновый курс и сделать тебя гуру спортивного питания.
Кстати, когда я писал словосочетание «протеиновый курс» – это не завуалированное предложение рассказать тебе, как надо химичить. Я имел в виду буквально протеин. По химлу я не консультирую, сам его никогда не принимал и тебе не советую. Кто-то может перенести химозный курс нормально, а кто-то пострадает. Тебе нужна эта рулетка? Плюс сама химия может быть низкого качества, что тоже может отразиться на твоём здоровье. Хочешь несколько месяцев покрасоваться мышцами, а потом, например, получить рак? Короче, стероиды и прочие гормоны тебе не нужны, если только врач тебе не пропишет их по медицинским соображениям.
Вернёмся к теме. Если твоё питание – это приличный отстой, то добавление протеина может быть очень полезно. Полезно не только для роста твоих мышц, но и для твоего здоровья. Ты даже можешь начать реже болеть и бодрее себя чувствовать.
У некоторых людей есть стереотип, что протеин – это химия. Что это вредно, ну и, конечно, что от него стоять не будет. Вот моя мама думает, что протеин – это вредно. Хотя, может, я уже сумел её переубедить, а точнее внушить обратное путём многократного повторения ))). Хотя, от бездумного потребления протеина можно получить вред, но такой вред можно получить от всего. Протеин – безвреден, а в ряде случаев полезен.
Думаю, ты не знаешь, но протеин добавляют во многие продукты питания на производстве. Это значит, что ты уже ешь продукты с добавленным туда протеином. Это ответ противникам протеина. Это как осуждать тех, кто ест мясо, но самому есть колбасу. Написал и задумался, а точно ли в колбасе есть мясо? Мяса, может, и нет, а протеин есть. Не белок (он, разумеется, есть), а именно добавленный концентрированный протеиновый порошок. Порошковый протеин добавляют в кондитерскую, хлебобулочную, молочную и мясную продукцию. Также его добавляют в детское питание, а это уже о чём-то говорит.
Ты понимаешь, о чём именно это говорит? Требования к безопасности продуктов детского питания повышенные, а значит, протеин, во всяком случае, сывороточный – безопасен. Точнее – он полезен. А вот та хрень, которую пожирает основная масса людей, в полуфабрикатах, алкогольных и безалкогольных напитках, кондитерских изделиях и т.д. уже совсем не обязательно безвредна. Но эти поглотители промышленного говнеца, как правило, считают, что безвредный, а при определённых обстоятельствах даже полезный для здоровья протеин – опасный и вредный. Ситуация абсурдная.
И это прекрасно! Подумай, как здорово знать и применять классную штуку, которую не знают и не применяют другие. Ты сразу получаешь преимущество.
И запомни общее правило. Право не неквалифицированное большинство, а квалифицированное меньшинство. Ты, чей будешь слушать совет относительно разболевшегося живота – одного врача или 10 автослесарей? Но помни и второе правило – не любой формальный специалист является специалистом на самом деле.
Возвращаемся к протеину. Белок бывает разный, т.е. у него различный аминокислотный профиль. Не все белки одинаковы. Поэтому, просто высчитывать свою дневную норму ориентируясь на надписи на упаковках продуктов питания – неправильно. Точнее, не всегда правильно.
Если ты хочешь понять, нужен ли конкретно тебе протеин, то надо рассмотреть твоё питание. Потом можно будет делать выводы о потенциальной пользе от приёма протеина. Если тебе это интересно, то опять отправляю тебя на консультацию к самому себе. Кстати, этот консультант крутой спец, я его знаю ))).
Идём дальше.
Сколько пить протеина?
Тут зависит от того, насколько твоё питание хреновое. Вообще так. Тебе надо получать от г белка на килограмм своего веса. Это в общем. Конечно, надо учитывать то, сколько у тебя жира, твою активность, твой возраст и прочее, но если я буду всё описывать, то это уже будет не статья, а трактат. Сейчас я озвучил, сколько белка надо всего, а не сколько надо потребить белка из протеина.
Ещё надо чтобы белок был полноценный. Если в покупном протеине это, вероятно, всегда так, то в продуктах питания почти всегда не так. Можно питаться и неполноценным белком, но тогда эти белки должны так сочетаться, чтобы неполноценность отдельных белков компенсировалась другими неполноценными белками с другим аминокислотным профилем. По большому счёту, организму нужен не белок, а аминокислоты (составные части белка). Так заморачиваться (продумывать, как надо сочетать неполноценные белки) имеет смысл только вегетарианцам. Нормальные люди, ой, обычные люди, могут потреблять животный белок, который весь является полноценным, а растительный белок не считать вовсе.
Говоря о норме белка, ещё надо учесть потребление других нутриентов. Например, на сушке билдеры сильно урезают потребление углеводов и насыщенных жиров, иногда исключая их вовсе. В этом случае потребление белка надо увеличивать, но тебе такие нюансы пока не нужны.
Когда принимать протеин
Значит так. Внутримышечно 20 кубиков сывороточного протеина сразу как проснулся, протеиновый компресс после обеда, и протеиновую клизму казеина на ночь.
Шучу.
На ночь не казеиновую, а соевую клизму. Ладно, ладно – давай серьёзно.
Если у тебя нехватка белка из-за говёного питания, то [ текст скрыт ] когда твоё питание хорошее, но ты пытаешься всё-таки получить преимущества от приёма протеина. Это уже продвинутый уровень, и тебе это сейчас не нужно. Если ты всё же хочешь это знать, то я тебе уже рекомендовал парня, который может тебя проконсультировать.
Вообще, время приёма белкового коктейля должно отталкиваться от того, когда ты ешь, когда занимаешься, когда тебе неудобно делать коктейль, и, конечно же, от того, сколько белка ты получаешь из обычной еды. Поэтому одну общую рекомендацию не дать.
Хрень, которую пишет производитель на пакете протеина, вообще читать не стоит. Производители очень любят пиздеть – приукрашивать свойства своих продуктов и их необходимость, утаивать недостатки. Особенно лживые – это российские производители спортпита (исключения возможны), но и иностранцы будут счастливы тебя наебать.
Сколько принимать протеина за раз?
Если ты за один раз употребишь сразу дневную дозу белка, то слишком много будет не усвоено, поэтому дневную норму надо разбивать. Но и каждый час употреблять 1/24 часть суточной дозы, не имеет смысла, и при этом очень трудоёмко. Тебе надо сделать потребление белка максимально простым и незапарным, но при этом получить хорошее усвоение.
Актуальность полноты усвоения белка вызвана в первую очередь ценой этого нутриента. Белок – дорогой компонент, это не какие-то там углеводы. Если цена в этом вопросе для тебя не имеет особого значения, то можно просто есть белка больше, а что не усвоится, ты просто выссышь – излишний белок выводится с мочой.
Для людей с некоторыми проблемами в здоровье, в первую очередь с проблемами в части почек, повышенное потребление белка может быть противопоказано. Но здоровому человеку бояться переборщить с белком не стоит, если конечно не поставить себе задачу умышленно причинить себе вред, через силу потребляя нефизиологичное количество белка.
Так сколько же надо пить протеина?
С одной стороны напрашивается, вроде, очевидный ответ, что порция должна быть такой, какая указана на упаковке. Но на самом деле это не так, или не всегда так.
Часто, даже почти всегда, порция на упаковке занижена. Особенно очевидно это для капсул с BCAA. Там бывает порция указана в 10 раз меньше, чем нужно. Это не оборот речи, а именно в 10 раз. Это невообразимо! Как можно писать такую хрень. Вдумайся – в 10 раз. Это как, если бы у тебя трёхразовое питание стало двухразовым – понедельник, четверг )). То есть, если бы ты ел 3 раза в день, а стал есть 2 раза в неделю. Это был бы настоящий голод.
В протеине так не косячат, но тоже порции занижены.
Только сказал, что в протеине так не косячат, как вспомнил активно рекламирующийся в интернете КСБ-55. Я имею в виду не настоящий КСБ-55 (промышленный или сырьевой протеин), а ту хрень, которую продают лохотронщики.
Там порция тоже примерно в 10 раз занижена.
Думаю тебе понятно, зачем занижать порцию. Если нет, то поясню. Производителю надо, чтобы у тебя создалась иллюзия, что протеина хватит надолго. Если ты будешь его есть много, то он покажется тебе чересчур дорогим, и ты можешь его не купить, отдав предпочтение конкурентам или обычной еде. Сам подумай, если лох узнает, что в КСБ-55 порций в 10 раз меньше, то он его купит? Это должен быть очень богатый лох и к том же очень тупой. Поскольку иначе он тогда понял бы, что какой-то непонятный, якобы, КСБ-55 от непонятной конторы, стоит во много РАЗ дороже, чем всемирно известный протеин от мирового лидера Optimum Nutrition (ON).
Что, заинтригован, сколько же надо принимать прота?
А я вот возьму, и не скажу.
Не страшно?
Это потому, что ты знаешь, что я отличный человечище и скажу.
Размер порции может меняться в зависимости от условий, но при обычных условиях не имеет смысл делать размер порции, где белка более [ текст скрыт ] грамм, но и ниже [ текст скрыт ] г лучше не спускаться. Ну, хрупкой девушке можно и меньше, но парню, даже дрищу, меньше не надо.
Конечно, можно и 20 г, и если белка в рационе не хватает, то и это лучше, чем ничего. Только мы ведь говорим не о том, как из очень плохого сделать просто плохое? В таком случае порция на 20 г белка будет только шейкер пачкать.
Заметь, я говорю о граммах белка, а не о граммах протеинового порошка. Например, если твой прот имеет 80% белка, то порция в [ текст скрыт ] г белка будет весить [ текст скрыт ] г.
Разовая порция протеина должна обеспечить возможность организму максимально полно усвоить полученный белок, но при этом за раз покрыть, как можно большую часть дневной нормы. Ведь мы и принимаем протеин для того, чтобы покрыть дефицит по белку.
Какой купить протеин
Самым популярным считается сывороточный протеин (Whey Protein). Бывают ещё соевый, яичный, гороховый, казеиновый, говяжий. Может ещё какие-нибудь есть. Также есть смеси разных протеинов, называемые мультикомпонентными протеинами.
Это была классификация по источнику белка.
Помимо этого ещё можно классифицировать по степени очистки и переработки. Тут есть концентрат, изолят и гидролизат.
Я сейчас не буду уходить в дебри объяснений различий. Скажу лишь, что если у тебя есть непереносимость лактозы, то тебе не подойдут молочные концентраты. Молочные – это сывороточный и казеиновый. От них тебя может пронести.
Не знаешь, есть ли у тебя непереносимость лактозы? Молоко нормально переносишь? Если нормально, то непереносимости нет.
Теперь переходим к BCAA
BCAA – это смесь трёх аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). В протеине эти аминокислоты тоже есть.
BCAA является аббревиатурой от Branched-Chain Amino Acids. По структуре – это аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой. И они обладают особыми свойствами.
Смесь аминокислот в BCAA, как правило, имеет соотношение 2:1:1, где две части – это лейцин, а по одной части – это… Ну, ты догадался сам.
Правда, встречается и соотношение 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1. В последнем случае – это почти отдельная аминокислота лейцин, что даже называть BCAA как-то не совсем верно. Бывают и иные соотношения. Весьма экзотическое соотношение имеет BCAA от Anna Nova.
Нужны ли BCAA
На мой взгляд, новичку BCAA не нужны, никакого эффекта от них он, скорее всего, не почувствует. Их имеет смысл подключать, когда тренировки станут более продвинутыми и сложными. Как и протеин, наибольший эффект от БЦАА можно получить, если питание имеет проблемы по белку.
Преимущество БЦАА в скорости их усвоения (как и у любых свободных аминокислот).
Когда принимать BCAA
Самым лучшим временем принятия этих аминокислот я считаю время .
Если тебе насрать на деньги, то можешь принимать ещё и после тренировки. Некоторые принимают ещё перед сном и между приёмами пищи.
Гейнер
Это, вероятно, самый уебанский продукт спортивного питания. Меня удивляет такая популярность этого говна.
Примечательно, что качки эту хрень едят редко. Я тоже это не ем. Хочешь прикол? Я ни разу в жизни не пробовал гейнер. Вот написал эту строку, и мне стало интересно попробовать. Нет, я знаю, что от этого кала я не стану белее мускулистым, если только более жирным. Мне интересно хотя бы вкус отведать. Я подозреваю, что даже на вкус это редкий отстой. Скорее всего – это приторная жижа, от которой уже через неделю будет воротить от одного запаха.
Ладно, славненько подобосрал гейнер и пора дать больше конкретики.
Гейнер – это протеин, в который неслабо сыпанули сахара. Ты сам можешь взять прот и насыпать туда три четверти сахара – всё гейнер готов.
На гейнере пиздливый производитель может написать, что у него там медленные углеводы. Но это лажа. Если у тебя есть глюкометр, то ты можешь убедиться в том, как круто у тебя скоканёт сахар через полчаса после приёма. Если глюкометра нет, то дай отведать гейнер диабетику. Покажи ему надпись про медленные углеводы и пускай пьёт. Только не делай так с теми диабетиками, которые тебе дороги – найди врага.
Покупая гейнер, ты платишь за сахар. Посмотри, сколько стоит сахар в магазине и сколько стоит гейнер. Конечно, в гейнере есть и белок, но этот мизер белка столько не стоит.
Можно ли набрать массу от гейнера
Можно. Но это будет жировая масса. Если ты хочешь набрать не мышцы, а жир, то гейнер тебе может подойти, но и в этом случае тебе дешевле будет просто есть сахар.
Сколько принимать гейнера и когда?
Нисколько и никогда.
Есть очень специфические случаи, когда можно применять гейнер, но это уже не для массовой статьи, поэтому тут об этом говорить не буду.
И ещё раз напомню, что если тебе нужна консультация по спортпиту, то обращайся.
Подберём тебе то, что надо, и ещё по деньгам в итоге сэкономишь.
Эй, ты кое-что забыл. Забыл нажать на лайк.
tvoy-trener.ru
BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:
- Лейцин (Leucine)
- Изолейцин (Isoleucine)
- Валин(Valine)
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
BCAA в бодибилдинге
Роль BCAA в бодибилдинге и других видах спорта:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
- Метаболические модуляторы
- BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
- Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
- Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.
Механизмы действия BCAA
Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, что бы дать полное представление о роли BCAA в спорте.
BCAA как энергетический субстрат
Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.
Синтез мышечного белка
Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.
BCAA как прекурсоры глютамина
Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.
Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.
Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка
Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.
BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.
Активация mTOR ускоряет синтез белка
mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.
Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин
BCAA и сжигание жира
Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.
Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того что бы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения, тогда как калорийность у них очень низкая.
Когда принимать BCAA
При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма.В остальное время прием BCAA нецелесообразен, а все потребности в аминокислотах нужно восполнять с помощью протеина. Механизмы действия, рассмотренные выше, надежно подтверждают это. Если производители указывают, что BCAA нужно или можно принимать в другое время, то это делается с целью увеличения потребления продукта, с тем что бы расширить объем продаж своего товара.
При похудении BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.
Сколько принимать BCAA
Оптимальная доза BCAA составляет 4-8 грамм, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Сочетание BCAA
BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Однако не стоит одновременно принимать BCAA и гейнер, протеин или заменитель пищи, так как это снизит скорость усвоения аминокислот и их прием фактически будет бессмысленным.
Проверка качества BCAA
- BCAA в порошке, хорошо растворяются в воде
- На вкус BCAA горькие
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
- Проверьте срок годности
sportpit32.ru