Сколько в льняном масле омега 3: Льняное масло или рыбий жир – какой из этих продуктов более полезный

Содержание

Льняное масло или рыбий жир – какой из этих продуктов более полезный

Льняное масло и рыбий жир обладают рядом полезных свойств, способных оказать положительное влияние на человеческий организм. Оба продукта содержат Омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Сегодня многих интересует, что же лучше включать в рацион – рыбий жир или масло льна, и в чем заключаются основные их отличия. Поэтому в этой статье мы разберем основные особенности этих продуктов.

Что нужно знать о льняном масле

Лен относится к очень старым зерновым культурам, которые выращивались нашими предками с начала времен человечества. Изначально это растение использовалось для создания одежды и тканей. Однако с течением времени выяснилось, что семена льна можно использовать как продукт питания, обладающий рядом полезных свойств.

Производимое сегодня льняное масло получается путем холодного отжима из созревших семян. Такой продукт используется в данный момент в различных сферах, поэтому его можно приобрести практически везде, начиная от продуктовых магазинов и заканчивая аптеками. При этом масло продается в жидкой форме, а также в виде капсул.

Многочисленные исследования подтверждают, что включение в рацион масла льняного может существенно улучшить состояние здоровья. Подобный эффект ученые связывают с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот в этом продукте.

Особенности рыбьего жира

Рыбий жир относится к числу самых популярных и востребованных пищевых добавок. Этот продукт производится путем извлечения жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот из мяса определенных видов рыбы, а именно из скумбрии, сельди и тунца.

Американская кардиологическая ассоциация советует не менее двух раз в неделю включать в свой рацион жирную рыбу для получения необходимого количества Омега-3 жирных кислот. Однако, несмотря на это, многие люди не придерживаются соответствующей рекомендации.

Решить подобную проблему и удовлетворить потребности организма в Омега-3 жирных кислотах позволяют добавки рыбьего жира жидкого. Их включение в рацион особенно актуально для людей, не желающих употреблять морепродукты.

Как правило, в стандартной порции добавок содержится приблизительно 1000 миллиграммов Омега-3 жирных кислот. Это количество питательных веществ сопоставимо с пользой от употребления 85-ти граммов жирной рыбы. Подобный объем потребления позволяет существенно снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и количество триглицеридов в крови. Поэтому соответствующие добавки нередко назначаются врачами при лечении различных заболеваний.

Сравнение Омега-3 льняного масла и рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты относятся к числу незаменимых микроэлементов. Это означает, что организм не генерирует их самостоятельно, а единственным их источником являются продукты питания. Многие ученые связывают их потребление со снижением риска развития заболеваний сердца, устранением воспалительных процессов и улучшением настроения.

Льняное масло и рыбий жир содержат большое количество этих жирных кислот. Однако основным типом Омега 3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК) в объеме 180 и 120 миллиграммов соответственно. Это количество может варьироваться в зависимости от формы пищевой добавки и бренда. В то же время Омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в масле семян льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA).

ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в то время как ALA присутствует исключительно в растениях. Для удовлетворения потребностей организма объем потребления последней должен составлять 1,1 грамма в сутки – для женщин и 1,6 грамма – для мужчин. При этом в одной столовой ложке льняного масла в среднем содержится 7,3 грамма ALA, что в несколько раз превышает человеческие потребности в этой кислоте.

Важно обратить внимание, что альфа-линоленовая кислота не относится к числу биологически активных веществ и для ее усвоения организмом она должна быть преобразована в ЭПК и ДГК. При этом биологический процесс преобразования ALA в организме обладает сравнительно невысокой эффективностью. Согласно заявлению ученых, только 5 процентов альфа-линоленовой кислоты преобразуется в ЭПК и 0,5 процентов – в ДГК.

Полезные свойства добавок

Несмотря на то, что рыбий жир и льняное масло имеют существенные отличия, включение в рацион любого из этих продуктов может обеспечить улучшение состояния здоровья. Рассмотрим основные полезные свойства этих добавок.

Улучшение работы сердечной мышцы

Сердечные заболевания являются самой распространенной причиной смерти во всем мире. Но большинство исследований демонстрируют, что включение в рацион масла семян льна или рыбьего жира позволяет предотвратить подобный исход. Так, например, польза льняного масла заключается в понижении уровня артериального давления, а рыбий жир снижает количество триглицеридов.

Включение в рацион добавок рыбьего жира также положительно влияет на уровень «хорошего» холестерина, повышая его объем на 30 процентов. При этом прием льняного масла снижает уровень «вредного» холестерина. Таким образом, комплексное использование этих добавок обеспечивает максимальное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшение качества кожи

Добавление в рацион Омега-3 жирных кислот за счет употребления льняного масла или рыбьего жира может положительно отразиться на состоянии кожи. Так, результаты ряда исследований демонстрируют, что соответствующие добавки могут использоваться при лечении ряда кожных заболеваний, таких как дерматит и псориаз.

Льняное масло при этом может положительно влиять на качество кожи. Так, в рамках одного из исследования было установлено, что давление в рацион этого продукта повышает чувствительность, улучшает увлажнение и обеспечивает гладкость кожи.

Устранение воспалительных процессов

Хронические воспаления могут быть причиной развития таких заболеваний как болезнь Крона и диабет. Устранение воспалительных процессов может существенно снизить риск развития этих болезней.

Во время проведения исследований ученые обнаружили, что рыбий жир позволяет снизить уровень воспаления благодаря содержанию в его составе Омега-3 жирных кислот. Более того, оно позволяет предотвратить воспалительные реакции, приводящие к развитию некоторых хронических заболеваний, таких как волчанка и ревматоидный артрит.

Несмотря на подобный эффект и пользу Омега-3, результаты включения в рацион льняного масла при воспалительных процессах неоднозначны. Поэтому для определения противовоспалительных свойств этой добавки необходимо проведение дополнительных исследований.

Полезные свойства льняного масла

Помимо всех упомянутых выше полезных свойств, льняное масло также может использоваться для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования показали, что этот продукт позволяет устранить такие симптомы как запоры и диарею. При проведении одно из экспериментов было установлено, что добавки масла семян льна могут не только иметь слабительный эффект, но и оказывать антидиарейное воздействие.

Во время проведения других исследований ученые выяснили, что регулярный прием всего 4-х миллилитров этого продукта значительно улучшает работу кишечника и нормализует консистенцию стула. Более того, подобный эффект наблюдается даже у лиц, страдающих от почечной недостаточности.

Несмотря на то, что все указанные выше результаты выглядят многообещающе, для подтверждения эффективности льняного масла необходимо проведение дополнительных исследований.

Полезные свойства рыбьего жира

Польза рыбьего жира неоспорима, но ученые связывают его часто с другими эффектами. Так, например, исследования, проведенные в недавнем времени, показали, что соответствующие добавки могут устранять симптомы некоторых психических расстройств, а именно биполярного расстройства и шизофрении. Также они могут использоваться для борьбы с депрессией.

Кроме этого, ученые отмечают, что добавление в рацион рыбьего жира может положительно отразиться на психическом и эмоциональном состоянии детей. Эта добавка снижает уровень активности, повышает уровень концентрации и устраняет агрессию.

Какая из добавок лучше

Льняное масло и рыбий жир могут существенно улучшить состояние здоровья, что подтверждено результатами многих исследований. Но стоит отметить, что каждый из этих продуктов имеет индивидуальные особенности, из-за чего сравнивать их очень непросто. Однако, если рассматривать общеукрепляющее воздействие, то рыбий жир значительно полезнее масла из семян льна. Это связано с тем, что он содержит биологически активные формы жирных кислот ЭПК и ДГК. Более того, альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, имеет низкий уровень усвоения и плохо преобразуется в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Поэтому прием рыбьего жира более полезен для многих людей.

Также результаты некоторых исследований демонстрируют, что рыбий жир оказывает противовоспалительное воздействие, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижает уровень триглицеридов. Однако стоит учитывать, что эта добавка подходит далеко не всем, так как она может содержать белки животного происхождения, способные вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей.

Для последней категории лиц льняное масло будет более подходящим выбором. Также оно подойдет для веганов и вегетарианцев. Однако стоит учитывать, что существуют более эффективные добавки с более высоким содержанием Омега-3, такие как масло из водорослей.

Заключение

Полезные свойства рыбьего жира и льняного масла очень похожи. Употребление этих добавок поможет нормализовать кровяное давление и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако стоит учитывать, что только рыбий жир содержит активные жирные кислоты ЭПК и ДГК, из-за чего его эффективность намного выше.

В то же время льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая обладает уникальными свойствами, такими как нормализация работы ЖКТ. При этом важно обратить внимание, что масло из семян льна является идеальным решением для вегетарианцев и людей с аллергией на рыбу.

Несмотря на все описанные выше преимущества продуктов, перед включением их в рацион обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источники

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Расчеты и выводы

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3
Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:
альфа-линоленовая кислота (АЛК)

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-3 жирные кислоты в продуктах
ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3
3 важнейшие роли омега-3:

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.
Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира
Что лучше рыбий жир или льняное масло

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3
Соотношение жиров в льняном масле

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:
100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.
Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:
57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.
Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).
Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать
https://ria.ru/20210324/maslo-1602661504.html
Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать
Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать — РИА Новости, 24.03.2021
Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать
Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и… РИА Новости, 24.03.2021
2021-03-24T16:44
2021-03-24T16:44
2021-03-24T16:44
здоровый образ жизни (зож)
россия
кулинария
продукты
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602667934_0:103:3059:1824_1920x0_80_0_0_5d9fbac0e54115e616dc17d61fd70797.jpg
МОСКВА, 24 мар — РИА Новости. Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и женщины, как его правильно принимать, а также как правильно выбирать и хранить — в материале РИА Новости.Виды льняного маслаЛьняное масло – это продукт переработки семян льна. В зависимости от технологии производства выделяют несколько видов:Как делают льняное маслоПищевое масло готовят, используя метод холодного отжима. При таком прессовании очищенные и измельченные семена не нагревают. Масло холодного отжима сохраняет большинство полезных компонентов исходного материала. При горячем прессовании сырье измельчается и подогревается до 120 градусов. Полезных веществ в таком продукте меньше.При экстрагировании масло получают из измельченных семян с помощью специальных растворителей. Затем при помощи дистилляторов из него удаляются растворители. Считается наименее полезным, так как при его производстве используется много “химии”.Состав и калорийностьВ состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, Е (холин), K, F, а также калий, фосфор, магний, железо, цинк, фитостеролы, сквален, тиопролин, лецитин, бета-каротин.КБЖУ на 100 грамм продукта:Полезные свойства льняного масла- Льняное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Оно содержит около 60% альфа-линоленовой кислоты (омега-3). Она обладает противовоспалительным действием, стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм, — рассказала РИА Новости диетолог, health coach (специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению) Мария Урбанович.Употребление продукта помогает снизить уровень холестерина, риск развития диабета, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.Также масло содержит антиоксиданты, которые блокируют влияние свободных радикалов на все клетки организма.Вред льняного масла и противопоказанияЛьняное масло противопоказано при панкреатите и проблемах с поджелудочной железой и печенью, желчнокаменной и мочекаменной болезнях, заболеваниях крови, индивидуальной непереносимости и аллергии.- Семя льна обладает высоким содержанием фитоэстрогенов, употребление которых стоит ограничить при таких заболевания, как эндометриоз, гипотериоз, гипертиреоз, — подчеркнула эксперт.Польза льняного масла для здоровья мужчинЛьняное масло помогает в борьбе с мужским бесплодием. Оно профилактирует импотенцию и заболевания простаты (предотвращает ее воспаление и отек).По данным американских исследователей, активные вещества льняного семени способны уменьшить скорость роста раковых клеток предстательной железы.Польза и вред льняного масла для организма женщин- К достоинствам льняного масла относится улучшение биотрансформации эстрогенов. Употребление 10 грамм (1 столовая ложка) льняного семени в день оказывает позитивное влияние на их метаболизм, а значит, помогает женщинам защититься от онкологических процессов в период менопаузы, — пояснила специалист.Также исследователи определи, что продукт помогает бороться с клетками рака молочной железы.При беременности и грудном вскармливанииЛьняное семя может быть небезопасным во время беременности и при грудном вскармливании, поскольку оно может оказывать легкие гормональные эффекты. Некоторые исследования показывают, что употребление льняного масла во 2 или 3 триместре беременности может увеличить риск преждевременных родов.Сомнения, употреблять ли масло в положении и при грудном вскармливании, поможет развеять консультация со специалистом.Польза и вред для детейБольшинство специалистов сходится во мнении, что продукт не стоит давать малышам младше 6 месяцев. Однако некоторые медики считают, что льняное масло вполне можно включать в рацион ребенка в возрасте до полугода.- В этом вопросе все индивидуально. По поводу употребления льняного масла вашим ребенком лучше проконсультироваться с лечащим врачом, — сообщила диетолог.Польза нерафинированного льняного масла холодного отжимаБогатый уникальный состав семян льна в полной мере сохраняется в масле, которое произвели способом холодного отжима без использования современных технологий. Именно поэтому льняное нерафинированное масло холодного отжима является более полезным и ценным для здоровья человека в отличие от своих аналогов.Польза льняного масла в капсулахЛьняное масло продается не только в жидком виде, но и отпускается в капсулах, в составе БАДов. Эти добавки приобретают ради омега-3 растительного происхождения. В них чаще всего заинтересованы вегетарианцы, поскольку они не могут употреблять омега-3 животного происхождения – в капсулах рыбьего жира. Омега-3 из льняного масла не уступают ему по полезным качествам.Польза льняного масла для волосПольза масла из семян льна для волос кроется в его богатом составе, который включает витамины A, E, F, группы B, K, а также минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. Потому продукт часто добавляют в состав масок для волос.Для оздоровления в домашних условиях продукт часто смешивают со сметаной, луком и другими маслами – касторовым, оливковым, миндальным или персиковой косточки, и наносят на волосы и кожу головы.Польза льняного масла для лицаСпециалисты из Германии доказали, что регулярное употребление льняного масла приводит к повышению гладкости и эластичности кожи, снижению чувствительности, подавлению любых признаков раздражения и воспаления.Продукт также эффективен при лечении дерматитов, аллергических и инфекционно-воспалительных процессов на уровне кожных покровов.Польза льняного масла для желудка- Поскольку продукт является источником клетчатки, то за счет нее благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта: мягко обволакивает слизистую желудка и кишечника и способствует его очищению, профилактирует заболевания этих органов, — отметила диетолог.Как правильно принимать- Из-за большого количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК) льняное масло не должно использоваться для приготовления (жарки) пищи. Также из-за этих кислот оно быстро прогоркает. Для сохранения всех полезных свойств масло рекомендуется употреблять в сыром виде, добавляя в готовые блюда, — пояснила специалист.1,9 грамма льняного масла (меньше половины чайной ложки) полностью удовлетворяет суточную потребность организма человека в АЛК.Льняное масло для похудения- Организм преобразует входящую в состав льняного масла альфа-линоленовую кислоту в омега-3 жирные кислоты, которые в результате помогают управлять весом, — пояснила диетолог.Согласно исследованиям, льняное масло способно подавлять аппетит, в результате его употребления человек чувствует себя сытым. Кроме того, продукт улучшает гликемический контроль, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина. Оба этих эффекта могут помочь регулировать вес.Также известно, что льняное семя является хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. А высокое ее потребление полезно для профилактики ожирения.Однако если имеются проблемы с ЖКТ, поджелудочной железой, печенью, то от употребления льняного масла для похудения лучше отказаться.Льняное масло натощак по утрамМногие любят употреблять льняное масло натощак по утрам, однако, по мнению врача, такая процедура может навредить организму.Применение в медицинеМасло льна и косметика на его основе – эффективные средства для оздоровления кожи, потому продукт часто используют в косметологии. Его добавляют в составы кремов, масок для кожи и волос, а также обертываний.Кроме того, льняное масло помогает уменьшить некоторые симптомы атопического дерматита.Применение в кулинарииМасло из семян льна добавляют в салаты, соусы, смешивают с медом, употребляют с отварным картофелем и квашеной капустой, заправляют им каши. Также продукт является хорошим дополнением к кефиру, йогурту, творогу. Кроме того, масло включают в состав теста для выпечки. Оно дает особый аромат и желтовато-оранжевый оттенок.Подвергать масло термической обработке не стоит, так как при сильном нагревании оно теряет лечебные свойства.Как правильно выбратьВ состав продукта должно входить 100% масла холодного отжима. Важно, чтобы оно было разлито в бутылку из темного стекла, либо в прозрачную емкость, но упакованную в коробку.На вкус качественное масло из семени льна холодного отжима немного горчит, цвет его золотисто-желтый.Как и сколько хранитьХраниться льняное масло может 1-3 месяца с даты изготовления, поэтому лучше покупать продукт в бутылке небольшого объема.Держать масло изо льна надо только в холоде в бутылке из темного стекла с плотно закрытой крышкой. Жирные кислоты быстро окисляются, потому продукт важно беречь от воздуха и света.
https://ria.ru/20210209/semya_lna-1596720126.html
https://ria.ru/20210323/morkov-1602526561.html
https://ria.ru/20210323/khleb-1602473566.html
https://ria.ru/20210323/redka-1602440459.html
https://ria.ru/20210319/salo-1602050215.html
https://ria.ru/20210309/kurkuma-1600509253.html
https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html
https://ria.ru/20210316/luk-1601481573.html
https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html
https://ria.ru/20210318/yaytsa-1601870491.html
https://ria.ru/20210318/chechevitsa-1601881990.html
https://ria.ru/20210319/keshyu-1602059160.html
россия
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602667934_320:0:3051:2048_1920x0_80_0_0_cec438934245ca7f643a1ccba2ac8967.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), россия, кулинария, продукты
МОСКВА, 24 мар — РИА Новости. Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и женщины, как его правильно принимать, а также как правильно выбирать и хранить — в материале РИА Новости.
Виды льняного масла
Льняное масло – это продукт переработки семян льна. В зависимости от технологии производства выделяют несколько видов:
—
Нерафинированное льняное масло — освобожденное от механических примесей путем отстаивания, фильтрования или центрифугирования. Сохраняет насыщенный аромат, при длительном хранении портится и дает осадок. Считается самым полезным.
—
Гидратированное льняное масло — обрабатывается водой для удаления фосфатидов, которые оставляют осадок в масле. Не дает отстоя, сохраняет насыщенный аромат.
—
Рафинированное льняное масло — подвергается механической и химической обработке (рафинированию) щелочью, которая нейтрализует свободные жирные кислоты. Не имеет осадка, стойко при хранении, почти не пахнет.
—
Рафинированное отбеленное дезодорированное — кроме рафинирования отбеливается и дезодорируется.
9 февраля, 18:20
Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда
Как делают льняное масло
Пищевое масло готовят, используя метод холодного отжима. При таком прессовании очищенные и измельченные семена не нагревают. Масло холодного отжима сохраняет большинство полезных компонентов исходного материала.
При горячем прессовании сырье измельчается и подогревается до 120 градусов. Полезных веществ в таком продукте меньше.
При экстрагировании масло получают из измельченных семян с помощью специальных растворителей. Затем при помощи дистилляторов из него удаляются растворители. Считается наименее полезным, так как при его производстве используется много “химии”.
23 марта, 18:56
Морковь: корнеплод для здоровья кожи, против анемии и холестерина
Состав и калорийность
В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, Е (холин), K, F, а также калий, фосфор, магний, железо, цинк, фитостеролы, сквален, тиопролин, лецитин, бета-каротин.
КБЖУ на 100 грамм продукта:
—
калорийность — 898 килокалорий;
—
белки – 0 грамм;
—
жиры – 99,8 грамма;
—
углеводы — 0 грамм.
Полезные свойства льняного масла
— Льняное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Оно содержит около 60% альфа-линоленовой кислоты (омега-3). Она обладает противовоспалительным действием, стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм, — рассказала РИА Новости диетолог, health coach (специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению) Мария Урбанович.
23 марта, 14:21
Хлеб: польза, вред и влияние на организм человекаУпотребление продукта помогает снизить уровень холестерина, риск развития диабета, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также масло содержит антиоксиданты, которые блокируют влияние свободных радикалов на все клетки организма.
Вред льняного масла и противопоказания
Льняное масло противопоказано при панкреатите и проблемах с поджелудочной железой и печенью, желчнокаменной и мочекаменной болезнях, заболеваниях крови, индивидуальной непереносимости и аллергии.
— Семя льна обладает высоким содержанием фитоэстрогенов, употребление которых стоит ограничить при таких заболевания, как эндометриоз, гипотериоз, гипертиреоз, — подчеркнула эксперт.
Польза льняного масла для здоровья мужчин
Льняное масло помогает в борьбе с мужским бесплодием. Оно профилактирует импотенцию и заболевания простаты (предотвращает ее воспаление и отек).По данным американских исследователей, активные вещества льняного семени способны уменьшить скорость роста раковых клеток предстательной железы.
23 марта, 12:22
Редька: природный антиоксидант против простуды и холестерина
Польза и вред льняного масла для организма женщин
— К достоинствам льняного масла относится улучшение биотрансформации эстрогенов. Употребление 10 грамм (1 столовая ложка) льняного семени в день оказывает позитивное влияние на их метаболизм, а значит, помогает женщинам защититься от онкологических процессов в период менопаузы, — пояснила специалист.
Также исследователи определи, что продукт помогает бороться с клетками рака молочной железы.
При беременности и грудном вскармливании
Льняное семя может быть небезопасным во время беременности и при грудном вскармливании, поскольку оно может оказывать легкие гормональные эффекты. Некоторые исследования показывают, что употребление льняного масла во 2 или 3 триместре беременности может увеличить риск преждевременных родов.
Сомнения, употреблять ли масло в положении и при грудном вскармливании, поможет развеять консультация со специалистом.
19 марта, 19:30
Сало — реальная польза или вред для организма женщин и мужчин
Польза и вред для детей
Большинство специалистов сходится во мнении, что продукт не стоит давать малышам младше 6 месяцев. Однако некоторые медики считают, что льняное масло вполне можно включать в рацион ребенка в возрасте до полугода.
— В этом вопросе все индивидуально. По поводу употребления льняного масла вашим ребенком лучше проконсультироваться с лечащим врачом, — сообщила диетолог.
Польза нерафинированного льняного масла холодного отжима
Богатый уникальный состав семян льна в полной мере сохраняется в масле, которое произвели способом холодного отжима без использования современных технологий. Именно поэтому льняное нерафинированное масло холодного отжима является более полезным и ценным для здоровья человека в отличие от своих аналогов.
9 марта, 18:23
Куркума — польза и вред приправы для организма человека
Польза льняного масла в капсулах
Льняное масло продается не только в жидком виде, но и отпускается в капсулах, в составе БАДов. Эти добавки приобретают ради омега-3 растительного происхождения. В них чаще всего заинтересованы вегетарианцы, поскольку они не могут употреблять омега-3 животного происхождения – в капсулах рыбьего жира. Омега-3 из льняного масла не уступают ему по полезным качествам.
5 февраля, 17:30ЗОЖНазваны пять признаков дефицита Омега-3
Польза льняного масла для волос
Польза масла из семян льна для волос кроется в его богатом составе, который включает витамины A, E, F, группы B, K, а также минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. Потому продукт часто добавляют в состав масок для волос.
Для оздоровления в домашних условиях продукт часто смешивают со сметаной, луком и другими маслами – касторовым, оливковым, миндальным или персиковой косточки, и наносят на волосы и кожу головы.
16 марта, 14:58
Лук — польза и вред овоща для организма человека
Польза льняного масла для лица
Специалисты из Германии доказали, что регулярное употребление льняного масла приводит к повышению гладкости и эластичности кожи, снижению чувствительности, подавлению любых признаков раздражения и воспаления.Продукт также эффективен при лечении дерматитов, аллергических и инфекционно-воспалительных процессов на уровне кожных покровов.
Польза льняного масла для желудка
— Поскольку продукт является источником клетчатки, то за счет нее благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта: мягко обволакивает слизистую желудка и кишечника и способствует его очищению, профилактирует заболевания этих органов, — отметила диетолог.
17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника
Как правильно принимать
— Из-за большого количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК) льняное масло не должно использоваться для приготовления (жарки) пищи. Также из-за этих кислот оно быстро прогоркает. Для сохранения всех полезных свойств масло рекомендуется употреблять в сыром виде, добавляя в готовые блюда, — пояснила специалист.
1,9 грамма льняного масла (меньше половины чайной ложки) полностью удовлетворяет суточную потребность организма человека в АЛК.
Льняное масло для похудения
— Организм преобразует входящую в состав льняного масла альфа-линоленовую кислоту в омега-3 жирные кислоты, которые в результате помогают управлять весом, — пояснила диетолог.
Согласно исследованиям, льняное масло способно подавлять аппетит, в результате его употребления человек чувствует себя сытым. Кроме того, продукт улучшает гликемический контроль, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина. Оба этих эффекта могут помочь регулировать вес.
18 марта, 19:06
Что скрывают яйца: все о пользе и вреде для организма женщин и мужчин
Также известно, что льняное семя является хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. А высокое ее потребление полезно для профилактики ожирения.
Однако если имеются проблемы с ЖКТ, поджелудочной железой, печенью, то от употребления льняного масла для похудения лучше отказаться.
Льняное масло натощак по утрам
Многие любят употреблять льняное масло натощак по утрам, однако, по мнению врача, такая процедура может навредить организму.
— Льняное масло с утра на голодный желудок может негативно повлиять на работу желчного пузыря. Возможен дискомфорт, вплоть до сильных болевых ощущений. А вот предварительно замоченное в воде семя льна в первые часы после пробуждения употреблять можно и полезно, — пояснила специалист.
Применение в медицине
Масло льна и косметика на его основе – эффективные средства для оздоровления кожи, потому продукт часто используют в косметологии. Его добавляют в составы кремов, масок для кожи и волос, а также обертываний.
Кроме того, льняное масло помогает уменьшить некоторые симптомы атопического дерматита.
18 марта, 20:04
Диетическая альтернатива мясу: как чечевица помогает сердцу и иммунитету
Применение в кулинарии
Масло из семян льна добавляют в салаты, соусы, смешивают с медом, употребляют с отварным картофелем и квашеной капустой, заправляют им каши. Также продукт является хорошим дополнением к кефиру, йогурту, творогу. Кроме того, масло включают в состав теста для выпечки. Оно дает особый аромат и желтовато-оранжевый оттенок.
Подвергать масло термической обработке не стоит, так как при сильном нагревании оно теряет лечебные свойства.
Как правильно выбрать
В состав продукта должно входить 100% масла холодного отжима. Важно, чтобы оно было разлито в бутылку из темного стекла, либо в прозрачную емкость, но упакованную в коробку.
На вкус качественное масло из семени льна холодного отжима немного горчит, цвет его золотисто-желтый.
19 марта, 20:36
Кешью: экзотический орех против свободных радикалов и воспалений
Как и сколько хранить
Храниться льняное масло может 1-3 месяца с даты изготовления, поэтому лучше покупать продукт в бутылке небольшого объема.
Держать масло изо льна надо только в холоде в бутылке из темного стекла с плотно закрытой крышкой. Жирные кислоты быстро окисляются, потому продукт важно беречь от воздуха и света.
как принимать и для чего полезны жирные кислоты
Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.
Рыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.
Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?
Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.
Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.
Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?
Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.
“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.
В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.
С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.
С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:
выбирайте упаковку из темного стекла;
храните вдали от ультрафиолета;
а желательно в холодильнике;
а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.
Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.
Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.
Можно ли наесть омега-3 из рыбы?
Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.
С рыбой дела обстоят куда лучше – 100 г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.
Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.
Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.
Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.
Как выбрать омега-3 в аптеке?
Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.
Очистка сырья от тяжелых металлов;
максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).
Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:
Carlson Labs Super – в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.
Есть еще один отличный вариант – Madre Labs, в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!
Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.
Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.
В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.
Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?
Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток ?
Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.
Как принимать омега-3?
Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.
Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.
Когда не следует принимать омега-3?
В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.
Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.
При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.
Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.
Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика.
Про витамин С – тут.
Про витамин D – здесь.
Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.
Поделиться записью:
Рыбий жир и льняное масло: почему их надо есть вместе?
Здоровое питание практически не продлевает жизнь и не приносит обещанного своим названием здоровья. Причиной тому часто является несоблюдение оптимального количества морских и растительных омега-3. Диетолог Макс Погорелый рассказал «Промам», как правильно сочетать рыбий жир и льняное масло, и зачем это делать.
Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские омега-3 растительными без серьезного ущерба для здоровья могут далеко не все.
Генетически меньше четверти европейцев способно правильно преобразовывать омега-3 из растений (например – из льняного масла) в нужные для здоровья «человеческие» формы омега-3. Поэтому до недавнего времени ученые считали, что остальным трем четвертям населения Европы (для крепкого здоровья) нужен только и исключительно рыбий жир. Ведь в основном он и является источником тех незаменимых морских омега-3, которых «никак нет» в растительности. Исследование тут.
Однако последующие исследования снова доказали, что мы с вами устроены куда хитрее, чем нам казалось (а местами – и хотелось бы). Выяснилось, что в растительных омега-3 нуждаются все четыре четверти человечества, а не только та счастливая часть, кто генетически способен преобразовывать их в «человеческие» омега-3 (как раз те самые, которые есть в рыбьем жире).
Быть здоровым можно, только если получать и растительные, и морские омеги вместе. Но при этом – строго в нужном количестве. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!
На диаграмме 1 из исследования [1] показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) омега-3.
Диаграмма 1. Влияние морских и растительных омега-3 на смертность от разных факторов
Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных омега-3 (льняного масла), но недоедать при этом омега-3 морских (рыбьего жира). 4
Особенно сильно замена растительными омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %.
Но при этом риск смерти ото всех факторов вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье) снижается на 12%, если съедать достаточное количество растительных омега-3. Даже если при этом вы едите недостаточно омега-3 морских.
То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка – между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные омега-3 – живем дольше, но с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.
А что если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 из исследования [2] и радуемся (от всего сердца).
Диаграмма 2. Влияние морских и растительных омега-3 на смертность от всех причин

Контрольная группа – это люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и растительных омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1. А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых. Те, у кого морских омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных омега-3 – аж на 33% меньше. И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.
А вот несоблюдение оптимальных количеств омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы. Из обобщающей исследования [3] и [4] Диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового масла.
Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей и поскользнуться на разлитом по трамвайным рельсам масле и/или жире) на 41%.
Диаграмма 3
Вижу по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мегаомега-коктейля! Извольте: берем тонкостенный стакан, шейкер – и начинаем считать. Оптимальной дозой морских омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5–3 чайных ложки или соответствующее количество капсул). В отдельной статье я подробнее расскажу о том, сколько омега-3 в какой рыбе содержится. А эта статья поможет вам определиться, сколько и чего съедать для того, чтобы получить оптимальное количество растительных омега-3. Оптимальной дозой растительных омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий [2]. Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым онлайн-калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление. А затем по табличке ниже определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных омега-3.

Что будет, если съесть льняного масла больше, чем указано в Таблице 1? А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в три-четыре раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру. Общая доза омега-3 всех видов не должна превышать 4 г.Теперь, раз уж мы о море и рыбьем жире речь ведем, пора поработать золотым рыбом и выполнить три ваших желания. В сегодняшнем случае – в виде ответов на три волнующих вас (и море) вопроса. Три вопроса – это, конечно, не море, но уже и не лужа.
Какими маслами можно заменить льняное и в каком количестве? Смотрим Табличку 2.
Содержание омега-3, -6 и -9 в растительных маслах.
Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие омега-3. А красной – колонка с содержанием омега-6 в этих маслах. Красная она не зря! Ведь избыток омега-6 весьма небезразличен не только мне, но и вашему организму. Для его (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть омега-3 к 5 частям омега-6. Подробнее – здесь.
Сколько омега-3 масел можно съедать взамен льняного? А во столько раз больше, во сколько раз омега-3 в них меньше, чем в льняном. А именно: рыжейного – в полтора раза, конопляного – в два раза, орехового – в три раза больше.
Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены омега-9 содержащие масла. Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных омеги-6 слишком много.
А где еще есть растительные омега-3 (в смысле – что еще есть, чтобы их получить)? Прежде всего, ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.
Таблица 3. Содержание омега-3 и -6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.
В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы омега-3 и -6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества омега-3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы омега-6 есть в большинстве других орехов и семечек. Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится. Этого витамина крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Помимо этого, витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка. Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима. Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном маслах избыточно много омега-6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового. В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).
А только ли в маслах и орехах содержатся омега-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал неореховые и немасляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных омега-3.
Таблица 4. Содержание омега-3 в различных продуктах

Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия. Данные во всех таблицах – из информации о содержании нутриентов с сайта [5]. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных омега-3.
Выводы
Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо, нужно кушать и растительные, и морские омега-3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания).
Несоблюдение оптимальных количеств омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья.
Оптимальным количеством морских омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5–3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).
Оптимальной дозой растительных омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий.
Общая доза всех омега-3 не должна превышать 4 г/день.
Источником морских омега-3 является только рыбий жир и рыба.
Источники растительных омега-3 – это орехи, масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые.
Источники вдохновения и информации:
Dietary a-Linolenic Acid, Marine x-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvencion con DIeta MEDiterrianea (PREDIMED) Study Aleix Sala-Vila.
Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Prev Cardiol. 2015;22: 364–372.
Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.
Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.
http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/pochti-vse-o-pishchevykh-produktakh.

Что выбрать льняное масло или рыбий жир
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в Омега-3, являются незаменимыми для здорового организма. Они отвечают за нормальную деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, оказывают антиоксидантное действие и в целом позитивно влияют на организм. Еще недавно одним из самых ценных источников Омега считался рыбий жир, но в этом материале мы рассмотрим его прямого и достойного конкурента – льняное масло. Польза, Омега-3 и другие компоненты триады, а также сравнительный анализ – в сегодняшней статье.
Купить льняное масло 200 мл
Что лучше – льняное масло или рыбий жир
Чтобы ответить на этот вопрос, стоит сравнить содержание полезных элементов в обоих продуктах (за основу взяты средние показатели).
Омега-3 – порядка 15 граммов в рыбьем жире и 53 граммов – в льняном масле
Омега-6 – 1 грамм в рыбьем жире и 17 граммов в масле льна
Дополнительные вещества: йод, сера, фосфор, бром и витамины Д и А в рыбьем жире, и фолиевая кислота, лигнаны и витамин Е в льняном масле.
Справка: помимо ценной и невосполнимой третьей группы Омега, в состав растительного продукта входят и две остальные – Омега 3,6,9. Льняное масло позволяет компенсировать дефициты и воздействовать позитивно сразу на все системы организма: нервную, сердечно- сосудистую и другие.
Растительный продукт считается отличной альтернативой рыбьему жиру – льняное масло Омега-3 содержит даже больше, чем рыбий жир, однако, для синтеза полезных веществ организмов важно соблюдение некоторых условий. Каких – ниже в материале.
Купить льняное масло 500 мл
Можно ли совмещать рыбий жир и льняное масло?
Такой подход будет логичным, поскольку по составу эти два продукта все же отличаются друг от друга. Для начала разберемся, какие жирные кислоты входят в Omega-3:
♦ ДГК – докозагексаеновая кислота
♦ АЛК – альфа-линоленовая кислота
♦ ЭПК – эйкозапентаеновая кислота
Дело в том, что содержание Омега-3 в льняном масле и рыбьем жире – это разное соотношение этих кислот. А именно: в 100 мл рыбьего жира содержится суммарно 25 граммов ЭПК и ДГК, а в том же количестве масла семени льна – 60 граммов АЛК. Следовательно, чтобы покрыть потребность организма во всех этих жирных кислотах, рекомендуется принимать оба продукта.
Перед ответом на вопрос, сколько Омега-3 в столовой ложке льняного масла, важно учесть коэффициент усвояемости кислоты, который составляет 5%. Соответственно, в 100 граммах продукта содержится 3 грамма вещества в чистом виде, а в 10 граммах (одной столовой ложке) – 300 мг. Чтобы была покрыта суточная норма Омега-3 в льняном масле необходимо употреблять 2-3 столовые ложки продукта в день, «выходя» на 600-900 мг полиненасыщенных жирных кислот.

Важно: в бодибилдинге рыбий жир или льняное масло используются для восполнения всех трех компонентов Омега-3. Это важный ингредиент рациона при значительных физических нагрузках, который, к тому же, организм не способен синтезировать из поступающей пищи.

Получаем Омега-3: как принимать льняное масло
Интересно, что степень усвояемости Омега из масла семени льна у женщин выше, чем у мужчин, практически в два раза. Соответственно, дозу следует подбирать не только исходя из веса, возраста и степени физических нагрузок, но и существенно увеличивая порцию для мужчин.
Средние дозировки следующие: 2-3 столовых ложки в сутки (рекомендуется перед едой, распределив весь объем на 2-3 приема).
В заботе о здоровье все эффективные методы важны и ценны, а наш организм будет рад балансу полезных микроэлементов и растительного и животного происхождения. За свежей порцией Омеги из льняного масла обращайтесь в наш интернет-магазин!
Купить льняное масло 1 л
Масло льняное Tiena, 250 мл
Масло льняное Tiena, 250 мл купить в детском интернет-магазине ВотОнЯ по выгодной цене.
Санкт-Петербург
Ваш город — Санкт-Петербург?
Да
Выбрать другой город
От выбранного города зависит наличие товара
ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ОКРУГ
Северо-Западный
Центральный
Южный
Дальневосточный
Сибирский
Уральский
Приволжский
Северо-Кавказский
Регистрация
Войти
город получения заказа:
Санкт-Петербург
Выберите округ
Северо-Западный
Центральный
Южный
Дальневосточный
Сибирский
Уральский
Приволжский
Северо-Кавказский
или воспрользуйтесь поиском
перейти в:
Каталог детских товаров
Каталог cемейной аптеки
способ доставки:
Наши магазины
(розничные покупки и выдача заказов)
Дополнительные пункты выдачи
мой кабинет:
Регистрация
Войти
Масло льняное Tiena, 250 мл
Масло льняное Tiena, 250 мл — 100% натуральное масло из льна является отменным внешним источником полиненасыщенных Омега-3 и 6 (наш организм сам не может синтезировать эти жиры). При этом, если Омега-6 есть также в подсолнечном, соевом, горчичном, оливковом и рапсовом масле, то Омега-3 в достаточном количестве содержится исключительно в льняном масле. В нем содержание Омега-3 в два раза больше, нежели в рыбьем жире, и существенно выше, чем в прочих продуктах питания. Попадая в человеческий организм, Омега-3 и Омега-6 способны внедряться в структуру клетки и положительно влиять в дальнейшем на активность клеток и скорость передачи импульсов.
Масло льна содержит фитостеролы, витамины К, Е и холин, а также фосфор, кальций и цинк. Кроме того, это ценный источник лигнанов.
Средний рейтинг
Пока нет отзывов
Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить отзыв
Вес брутто: 0.50 кг
Размеры упаковки: 20×23×15 см
Производитель: Tiena
Страна изготовления: РОССИЯ
Рекомендуемый возраст: с 3- лет
это пустое модальное окно

Почему не льняное масло? — Гарвардское здравоохранение
Нет ртути, о которой стоит беспокоиться, а льняное масло действительно содержит жиры омега-3 … но не самые лучшие.
Просмотрите медицинскую литературу, и вы будете проводить исследование за исследованием, показывающее, что рыба и рыбий жир полезны для нас, особенно для нашего сердца, но, возможно, также для нашего настроения и иммунной системы. Различные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, менее подвержены сердечным приступам, инсультам или смерти от внезапной остановки сердца.Определение «регулярно» варьируется, но обычно это означает, по крайней мере, пару раз в неделю, хотя было доказано, что употребление рыбы даже один раз в месяц имеет значение.
Рыба, и особенно рыбий жир, также были предметом десятков рандомизированных клинических испытаний, в большинстве из которых участвовали люди с существующими сердечными заболеваниями. Было показано, что в больших количествах (несколько граммов в день) рыбий жир подталкивает различные факторы сердечного риска («хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды, артериальное давление) в правильном направлении.
Что-то подозрительное
Пополнить свой рацион рыбьим жиром может быть сложно. Рыба непременно подойдет — если вы питаетесь лососем, форелью, скумбрией и другими видами жирных рыб. Порция этой рыбы весом в три унции примерно на грамм. Но вам нужно съесть больше фунта выращенного сома, чтобы получить столько рыбьего жира. Или 12 унций светлого тунца, консервированного в воде.
Также стоит подумать о загрязнении ртутью. Ртуть накапливается в пищевой цепи, поэтому одни из самых высоких концентраций обнаруживаются у долгоживущих хищных видов, которые также являются одними из самых желанных с точки зрения потребления рыбьего жира.
Третья омега-3
Считается, что польза для здоровья рыбьего жира обусловлена в основном двумя жирами омега-3, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Льняное масло содержит третью омега-3 растительную альфа-линоленовую кислоту (ALA). Другие продукты (особенно грецкие орехи) и масла (например, канола и соя) содержат АЛК. Но льняное масло, количество которого составляет около 7 граммов на столовую ложку, — безусловно, самый богатый источник.
Основная проблема с ALA заключается в том, что для того, чтобы иметь хорошие эффекты, приписываемые омега-3, она должна преобразовываться с помощью ограниченного количества ферментов в EPA и DHA.В результате только небольшая его часть имеет эффекты омега-3 — 10–15%, а может и меньше. Остальные 85–90% сжигаются в виде энергии или метаболизируются другими способами. Таким образом, с точки зрения «силы» омега-3, столовая ложка льняного масла стоит около 700 миллиграммов (мг) EPA и DHA. Это по-прежнему больше, чем 300 мг EPA и DHA во многих 1-граммовых капсулах рыбьего жира, но намного меньше, чем могут означать 7 граммов, указанных на этикетке.
Чистая прибыль по льняному маслу
Льняное масло придаст вашему рациону небольшое количество омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты.Вы можете попробовать добавить льняное масло в заправку для салата. Но льняное масло является резервной копией, а не заменой омега-3 в рыбе и рыбьем жире из-за коэффициента преобразования. Если вам нужны омега-3, но вас беспокоит ртуть, лосось, минтай и сом содержат мало ртути. А консервированный светлый тунец, как правило, содержит меньше ртути, чем альбакоровый («белый») тунец.
Изображение: © Xanya69 / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Льняное масло и рыбий жир от сухих глаз
HomeEye CareEye NutritionИспользование льняного масла и рыбьего жира для облегчения сухости глаз | En Español
Льняное масло и рыбий жир содержат важные диетические жирные кислоты, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая профилактику или лечение сухости глаз.
Другое преимущества включают более низкий риск сердечных заболеваний и сокращение хроническое воспаление, которое может привести к множеству серьезных заболеваний, включая рак и инсульт. Хроническое воспаление также было указывается как основная причина остеоартрита и болезни Альцгеймера.
Ежедневные добавки льняного масла или рыбьего жира, при использовании отдельно или в сочетании со смазывающими глазными каплями, по-видимому, уменьшают симптомы сухости глаз, включая жжение, покалывание, покраснение и периодические нарушения зрения.По этой причине многие глазные врачи теперь рекомендуют добавки с льняным маслом и рыбьим жиром для своих пациенты, страдающие сухостью глаз.
Исследования также показывают, что эти же жирные кислоты могут снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.
Так что лучше — льняное масло или рыбий жир?
Льняное масло для сухих глаз
пищевая ценность льняного масла (и рыбьего жира) зависит от его омега-3 жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Льняное масло содержит высокий уровень омега-3, называемого альфа-линоленовой кислотой (АЛК).В течение пищеварение, АЛК превращается в две разные жирные кислоты омега-3 — называемые EPA и DHA, которые используются по всему телу для защиты клеток мембраны.
Пищевые добавки с льняным маслом доступны как в капсулах, так и в жидкой форме. Хотя льняное масло капсулы удобнее, возможно, потребуется принять большое количество капсулы для достижения суточной дозы, рекомендованной вашим глазным врачом для лечения сухие глаза.
Пищевая ценность льняного масла легко разрушается светом, теплом и кислородом.При покупке жидкого льняного семени масла, ищите разновидность холодного отжима и храните ее в холодильнике.
Как в качестве альтернативы льняному маслу, вы можете получить те же омега-3 жирные кислоты, измельчение целых семян льна в кофемолке и присыпание землей семена над салатом, добавляя их в смузи или смешивая с фруктами сок. Если вы выберете этот вариант, обязательно сразу же используйте семена. после измельчения, чтобы получить все преимущества омега-3.
Популярные витамины для глаз , которые содержат льняное масло, включают: TheraTears Nutrition (Advanced Vision Research), Формула для сухих глаз (EyeScience) и Tears Again Hydrate (Окусофт).
Сравнение рыбьего жира с льняным маслом
Рыба масла и жирная рыба — например, лосось, тунец и сардины — превосходны пищевые источники омега-3 жиров, необходимых для здоровья мозга и глаз.
Рыба жир содержит «длинноцепочечные» омега-3 (EPA и DHA), которые являются Омега-3 жиры необходимы организму для жизнедеятельности, в том числе для зрения.
дюйм Напротив, «короткоцепочечный» жир ALA омега-3, содержащийся в растительных продуктах, таких поскольку семена льна должны превращаться в организме в EPA и DHA для получения полезных глазные эффекты.Когда вы едите растительную пищу, ваше тело преобразует только около 5 процент диетической ALA в незаменимых EPA и DHA.
Также большинство В рационе американцев слишком много омега-6 жирных кислот — дисбаланс, который еще больше снижает количество конвертируемой АЛК из растительной пищи к EPA и DHA. Этот дисбаланс также снижает эффективность EPA и DHA. омега-3, полученные непосредственно из рыбы и рыбьего жира.
Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах (кукурузном, соевом, хлопковом, сафлоровом и подсолнечник), используемый в большинстве закусок и полуфабрикатов — будь то в упаковке замороженные, ресторан или еда на вынос.
Исследователи согласны с тем, что большинство людей необходимо сократить потребление этих полезных для здоровья омега-6 жиры, которые блокируют всасывание омега-3 и способствуют воспалению при употреблении в пищу в избытке.
Рыбий жир, как и льняное масло, выпускается в капсулах. и жидкие формы. Некоторые содержат ароматизатор лимона или обрабатываются в другие способы уменьшить любой «рыбный» вкус. Масло печени трески — еще один полезный продукт источник жирных кислот омега-3 EPA и DHA.
Более приятный способ Чтобы получить пользу от рыбьего жира, нужно есть хотя бы холодноводную рыбу на гриле. трижды в неделю.Хорошими источниками омега-3 EPA и DHA являются лосось, соболь, тунец и палтус.
Популярные добавки для глаз которые содержат рыбий жир или жир печени трески, включают: TheraTears Nutrition (Advanced Vision Research), BioTears (Biosyntryx) и HydroEye (Здоровье на основе науки).
Итак, что лучше: льняное масло или рыбий жир?
Потому что рыбий жир содержит натуральные EPA и DHA омега-3 (которые не обязательно преобразованный из ALA), многие эксперты по питанию рекомендуют рыбий жир, а не льняное масло.
Лосось на гриле — отличный источник омега-3 жирных кислот для борьбы с сухостью глаз.

Но стоит учитывать и другие факторы:
Если вы вегетарианец, то, вероятно, вам больше подойдут молотые семена льна или льняное масло.
Молотые семена льна более экономичны, чем добавки на основе рыбьего жира или льняного масла.
В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует омега-3 жирные кислоты из рыбы как ГРАС (в целом считается безопасным).Однако рыбий жир может вызывают расстройство желудка и / или диарею у некоторых людей, особенно у высокие дозы. Другие возможные побочные эффекты включают повышенную отрыжку, кислотность рефлюкс, изжога и вздутие живота или боль. Риск этой стороны эффекты можно свести к минимуму, если вы принимаете рыбий жир во время еды и если вы начинать с малых доз.
Рыбное послевкусие характерно для некоторых добавки рыбьего жира. Это можно уменьшить, охладив капсулы. или жидкости, или покупая бренды, которые не обещают таких проблем.
Проблемы об отравлении ртутью из рыбьего жира вообще безосновательны. Когда присутствует в водных путях, метилртуть накапливается в мясе рыбы более чем в рыбьем жире, и испытания добавок рыбьего жира показывают, что они, как правило, содержат мало или совсем не содержат ртути. Тем не менее, если это вызывает беспокойство, используйте льняное масло как альтернатива устраняет эту проблему.
Меры предосторожности
Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом или глазным врачом. перед приемом значительных количеств льняного масла или рыбьего жира для сухие глаза.Это особенно верно, если вы принимаете какой-либо рецепт или лекарства, отпускаемые без рецепта, поскольку могут возникнуть нежелательные лекарственные взаимодействия.
Be особенно осторожно, если вы принимаете антикоагулянты (даже аспирин), так как оба льняное масло и рыбий жир могут увеличить риск кровотечения и уменьшить свертывание крови при использовании вместе с этими лекарствами.
Длительное употребление рыбьего жира может вызвать образование витамина Е дефицит у некоторых лиц. Поэтому рекомендуется поискать добавки рыбьего жира, которые также содержат витамин Е, или принимать несколько витамин, содержащий этот витамин, если вы принимаете добавки с рыбьим жиром для сухие глаза.
Примечания и ссылки
Диетические жирные кислоты и 10-летняя частота возрастной дегенерации желтого пятна. Архив офтальмологии . Май 2009 г. Омега-3 жирные кислоты, рыбий жир, альфа-линоленовая кислота. Medline Plus, служба Национальной медицинской библиотеки США (NLM) и Национальных институтов здравоохранения США (NIH). Март 2008 г. Актуальные жирные кислоты омега-3 и омега-6 для лечения сухого глаза. Архив офтальмологии . Февраль 2008 г. Взаимосвязь потребления липидов с пищей и возрастной дегенерации желтого пятна в Третьем национальном обследовании здоровья и питания, 1988–1994 гг. Архив офтальмологии . Май 2007 г. Влияние омега-3 жирных кислот на сывороточные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Атеросклероз . Ноябрь 2006 г. Улучшение симптомов сухого глаза с помощью полиненасыщенных жирных кислот. Французский офтальмологический журнал .Октябрь 2006 г. Лечение омега-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD. Архив неврологии . Октябрь 2006 г. Потребление пищевых жиров и помутнение хрусталика в раннем возрасте. Американский журнал клинического питания . Апрель 2005 г. Незаменимые жирные кислоты для здоровья и хронических заболеваний. Американский журнал клинического питания , сентябрь 1999 г. Лен. Руководство по альтернативным полевым культурам. Департамент агрономии, почвоведения и сельскохозяйственной инженерии, Университет Висконсина (Мэдисон, Висконсин) и Департамент агрономии и генетики растений, Университет Миннесоты (Св.Пол, Миннесота). Ноябрь 1989 г.
Страница опубликована в феврале 2019 г.
Страница обновлена в мае 2021 г.
Рыбий жир или льняное семя — лучший источник жирных кислот омега-3
Льняное семя обычно рекомендуется как источник с высоким содержанием омега-3 жирных кислот; однако является ли он эффективным источником биодоступных омега-3 жирных кислот по сравнению с рыбьим жиром?
Короткий ответ, без сомнения, заключается в том, что рыбий жир — это не только лучшая биодоступная жирная кислота омега-3, но и гораздо более экономичный источник.Мы обнаружили лучшие результаты при лечении синдрома сухого глаза за счет исключения льняного масла и значительного увеличения EPA и DHA (нам нравится от 2000 до 3000 мг EPA и DHA вместе).
Нестабильно при комнатной температуре
Льняное масло очень нестабильно и поэтому имеет короткий срок хранения при комнатной температуре. Льняное масло также не содержит омега-3 жирных кислот; вместо этого наш организм должен преобразовать АЛК (альфа-линоленовую кислоту), содержащуюся в льняном семени, в жирные кислоты омега-3, которые затем могут быть использованы нашим организмом.
Предельная биодоступность
Еще одним недостатком льняного масла является то, что преобразование нашим организмом льняного масла в EPA или DHA очень неэффективно. Сообщается, что степень преобразования ALA в EPA / DHA составляет от 4% до 15% (хуже для DHA, чем EPA, и ниже для мужчин, чем для женщин). Коэффициент конверсии человека может варьироваться в зависимости от многих факторов. Следовательно, рыбий жир является гораздо лучшим источником жирных кислот омега-3.
Наша рекомендация по жирным кислотам омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются важной частью комплексного плана лечения синдрома сухого глаза.В Total Eye Care мы рекомендуем от 2000 до 3000 мг триглицеридной формы омега-3 жирных кислот в день в качестве важного компонента комплексной программы лечения сухого глаза. Это примерно эквивалентно 4 унциям лосося в день. Обычно принимают по 2 капсулы два раза в день. Для пациентов с тяжелыми симптомами сухого глаза вы можете увеличить частоту до 3 раз в день. Не все добавки с рыбьим жиром одинаковы. Чтобы узнать, какой вид рыбьего жира лучше всего, см. В этой статье.
Теперь, когда мы знаем, играет ли лен роль в лечении синдрома сухого глаза?
Лечение синдрома сухого глаза в компании Total Eye Care
Омега-3 жирные кислоты очень полезны в качестве важного компонента комплексной программы лечения синдрома сухого глаза. Однако многим пациентам требуется более комплексный план лечения синдрома сухого глаза. В Total Eye Care мы помогли тысячам пациентов избавиться от сухости глаз. Если вы хотите облегчить симптомы сухого глаза, позвоните нам.Вы можете позвонить в наш офис в Колливилле по телефону 817.416.0333 или в наш офис в Келлер / Саутлейк по телефону 817.431.4900. Мы с нетерпением ждем встречи с вами в ближайшее время.
Льняное семя и льняное масло — Клиника Майо
Обзор
Льняное семя (Linum usitatissimum) и льняное масло, получаемое из льняного семени, являются богатыми источниками незаменимой жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты — полезной для сердца жирной кислоты омега-3. Льняное семя богато растворимой клетчаткой и лигнанами, которые содержат фитоэстрогены. Подобно гормону эстрогену, фитоэстрогены могут обладать противораковыми свойствами.Льняное масло не содержит этих фитоэстрогенов.
Льняное семя можно использовать целиком или в измельченном виде или в виде порошка в виде муки или муки. Льняное масло выпускается в жидкой и капсульной форме.
Люди используют льняное семя и льняное масло для снижения уровня холестерина и сахара в крови и лечения пищеварительных заболеваний. Некоторые люди также принимают льняное семя для лечения воспалительных заболеваний.
Доказательства
Исследования использования льняного семени и льняного масла для конкретных условий показывают:
Порок сердца. Некоторые исследования показывают, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном семени и льняном масле, может принести пользу людям с сердечными заболеваниями. Ранние исследования также показывают, что льняное семя может помочь снизить высокое кровяное давление, которое играет роль в сердечных заболеваниях.
Уровни холестерина. Несколько исследований показывают, что ежедневный прием льняного семени может снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого») холестерина. Однако другие исследования не столь благоприятны.
Диабет. Прием льняного семени может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Однако для льняного масла таких результатов не было.
Симптомы менопаузы. Результаты использования льняного семени и лечения симптомов менопаузы неоднозначны.
Наш дубль
Обычная безопасность
При использовании в сочетании с ежедневными упражнениями и диетой с низким содержанием холестерина семена льна могут помочь контролировать уровень холестерина.Льняное семя также может быть полезно для лечения диабета и снижения риска сердечных заболеваний.
Безопасность и побочные эффекты
При приеме в рекомендуемых количествах льняное семя и льняное масло обычно безопасны в использовании. Однако при употреблении в больших количествах и с небольшим количеством воды льняное семя может вызвать:
Избегайте использования льняного семени и льняного масла во время беременности.
Иногда использование льняного или льняного масла вызывает аллергическую реакцию.
Не ешьте сырые или незрелые семена льна.
Поскольку льняное масло может снизить свертываемость крови, прекратите использование льняного масла за две недели до плановой операции.
Данные о том, оказывает ли льняное или льняное масло какое-либо влияние на простату или риск рака простаты, неоднозначны.
Взаимодействия
Возможные взаимодействия включают:
Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови.Льняное масло также может снизить свертываемость крови. Вполне возможно, что прием льняного масла может увеличить риск кровотечения.
Лекарства от давления, травы и пищевые добавки. Льняное масло может снизить кровяное давление. Прием льняного масла с лекарствами, травами и добавками, снижающими кровяное давление, может слишком сильно снизить кровяное давление.
Лекарства от диабета. Льняное семя может снизить уровень сахара в крови. Прием льняного семени с лекарствами от диабета или травами или добавками с гипогликемическим потенциалом может слишком сильно снизить уровень сахара в крови.
Эстрогены. Льняное семя может иметь антиэстрогенный эффект. Прием льняного семени может уменьшить действие оральных контрацептивов и заместительной терапии эстрогенами.
Пероральные препараты. Прием льняного семени может снизить всасывание пероральных препаратов. Подумайте о том, чтобы принимать пероральные препараты и льняное семя с интервалом в час или два.
14 ноября 2020 г. Показать ссылки
Льняное и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
.
Льняное семя снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/062308.htm. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
Масло льняное. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
Льняное семя. Натуральные лекарства. https: //naturalmedicines. терапевтические исследования.com. По состоянию на 27 сентября 2017 г.
Khalesi S, et al. Употребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований. Журнал питания. 2015; 145: 758.
.
Растительные источники Омега-3
Что такое лен?
Лен, относительно новый термин для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать.Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для хорошего здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.
Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и добавках.Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.
Потенциальные преимущества льна в борьбе с болезнями сердца
Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир. Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает его таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).АЛК — незаменимая жирная кислота (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов) и предшественник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA). Льняное семя является самым богатым источником ALA в рационе Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:
Снижает уровень триглицеридов в крови.
Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
Снижает кровяное давление.
Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
Снижает воспалительный ответ.
Может защитить от инсульта.
Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия. Из-за того, что в семенах льна содержится растворимая клетчатка, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Как включить лен в свой рацион
Семена льна можно найти на большинстве кооперативных рынков, в магазинах оптовых продуктов и в магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.
Лен цельный или молотый
Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу. Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли.Поскольку внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или перемалывать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.
При выпечке молотое или измельченное льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1. Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1 ½ стакана льна.Имейте в виду, что выпечка, содержащая льняной цвет, быстрее подрумянивается, поэтому вы можете изменить время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы получить дополнительный хруст.
Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года. Поскольку лен содержит значительное количество жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть.Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчите его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.
Масло льняное
Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме оно лишено дополнительных преимуществ, связанных с клетчаткой, лигнанами и белком. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав непосредственно у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Срок годности еще меньше, если не хранить в холодильнике.
Льняной другой вид
Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.
Крупы, готовые к употреблению и вареные
Хлеб
Крекеры
Энергетические батончики
Смеси для выпечки, хлеба, блинов и вафель
Замороженные вафли
Яйца, обогащенные омега-3 (кур кормят льняной мукой)
Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли
Внимательно прочтите упаковку на этикетке продукта, чтобы определить, является ли ее ингредиентом.Для большинства продуктов это указано прямо на лицевой стороне упаковки, но также проверьте список ингредиентов.
Таблетки и добавки
Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же свойства в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло — в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок хранения короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый льняной лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!
Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.
Сколько нужно есть льна?
В настоящее время не существует золотого стандарта размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2-3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выберете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для здоровья сердца.
Какую бы форму вы ни выбрали, лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вы принимаете в настоящее время.
Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.
Льняное семя
Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе питания Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.
Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Как мне добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?
Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу.Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена красновато-коричневые или золотисто-желтые. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вы должны измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а можете купить молотое или молотое льняное семя в магазине.
Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Внимание! : Использование льняного семени может привести к более быстрому подрумяниванию выпечки *.
При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
Посыпьте молотым льняным семенем йогурт, хлопья, суп или салат.
Добавьте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.
Сколько нужно есть льняного семени?
Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.
Хранение льняного семени
Поскольку льняное семя содержит большое количество жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.
Семена чиа
Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. На протяжении сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом может быть превращено в гель и добавлено в пищу, а также использовано в качестве заменителя цельного зерна.
Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?
В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:
Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
Чтобы повысить питательность домашних кексов или блинов, замените порошком чиа четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазинах или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, из них также можно сделать гель для загустения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в холодильник в закрытой банке.
Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.
Сколько нужно есть чиа?
Употребление 1-2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.
Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока не достигнете здоровой дневной нормы. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.
Другие растительные источники жирных кислот Омега-3
Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и рапсовое масло являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию ALA, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление ALA. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здорового питания сердца.
Дополнительные ресурсы
Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:
Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация
* Откроется новое окно браузера с этой ссылкой.
* Включение ссылок на другие веб-сайты не подразумевает какого-либо одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами
Могу ли я принимать вместе льняное масло и рыбий жир?
Вы можете принимать льняное масло и рыбий жир вместе, если нет противопоказаний относительно ваших лекарств или проблем со здоровьем.
Кредит изображения: tashka2000 / iStock / GettyImages
Капсулы льняного масла и рыбий жир — популярные добавки, принимаемые для обеспечения достаточного количества жиров омега-3 в рационе.Жиры Омега-3 являются здоровым дополнением к диете для предотвращения высокого уровня триглицеридов и симптомов ревматоидного артрита.
Совет
Вы можете принимать льняное масло и рыбий жир вместе, если нет противопоказаний относительно ваших лекарств или проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.
Однако жирные кислоты омега-3 в льняном масле и рыбьем жире различаются. Льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (ALA), тогда как рыбий жир содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA).Эти масла обладают многими аналогичными преимуществами, но различаются по тому, как их обрабатывает организм.
DHA и EPA — самые необходимые формы жирных кислот омега-3 в организме. ALA может быть преобразована в DHA и EPA, но коэффициент конверсии, по данным Национального института здоровья (NIH), низкий — менее 15 процентов. Жиры Омега-3 можно употреблять в натуральном виде с продуктами питания или принимать в виде добавок, таких как жидкости или капсулы.
Подробнее: Золотое льняное семя против коричневого льняного семени
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это один из двух основных классов полиненасыщенных жирных кислот, второй — омега-6.Больше всего их содержится в морепродуктах, некоторых семенах и орехах. Клеточные мембраны в организме образованы фосфолипидами, структура которых зависит от омега-3. Омега-3 также играют роль в сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной и легочной системах.
Согласно рекомендациям Национального института здоровья, оптимальным способом потребления достаточного количества жирных кислот омега-3 является употребление цельных продуктов питания. В информационном бюллетене NIH по жирным кислотам омега-3 сообщается, что только потребление цельных морепродуктов обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда исследования были завершены с использованием омега-3 в форме добавок, те же результаты не были получены. Хотя уровни триглицеридов были значительно снижены, риски сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин не снизились по сравнению с плацебо.
Льняное масло против рыбьего жира
Омега-3 жирная кислота ALA — это жирная кислота растительного происхождения, содержащаяся в орехах и семенах, таких как грецкие орехи, соевые бобы, канола и льняное семя. По данным Harvard Health, наибольшее их количество содержится в семенах льна — 7 граммов на столовую ложку.АЛК должна быть преобразована в ДГК и ЭПК, чтобы оказывать положительное воздействие на организм.
Существует ограниченное количество ферментов, которые могут выполнять этот процесс преобразования, и поэтому в результате этого возникает лишь очень небольшое количество DHA и EPA. Отчет из Гарварда показывает, что всего от 10 до 15 процентов, а может быть и меньше, омега-3 превращаются в полезную форму.
Это важно, потому что, глядя на этикетки на капсулах льняного семени и льняного масла, указанное количество омега-3 жирных кислот не является точным представлением о том, что на самом деле может использовать организм.Фактически, когда на этикетке указано 7 граммов на столовую ложку, фактическое полезное количество будет примерно 700 миллиграммов. Об этом важно помнить, пытаясь получить желаемое количество EPA и DHA в своем рационе.
Рыбий жир, с другой стороны, намного выше по содержанию EPA и DHA. По данным NIH, добавки с рыбьим жиром различаются, но в среднем они содержат примерно 1 грамм рыбьего жира на капсулу. Каждая капсула обычно содержит 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA.
Подробнее: Умная и безопасная дозировка для таблеток рыбьего жира Омега
Безопасно ли комбинировать эти добавки?
Комбинирование льняного масла и рыбьего жира безопасно, хотя может быть ненужным. Если вы не веган и не против употребления рыбьего жира, то это лучший вариант для получения правильного количества EPA и DHA в вашем рационе. Harvard Health сообщает, что льняное масло не заменяет рыбий жир. Рекомендуется, чтобы люди потребляли 8 унций морепродуктов каждую неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами омега-3 и других питательных веществ, содержащихся в цельной пищевой форме.
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья предупреждает, что люди, принимающие лекарства от свертывания крови, могут подвергаться риску при добавлении добавок омега-3 в свой рацион. Помните, сколько омега-3 вы потребляете, если вы принимаете вместе рыбное масло и капсулы с льняным маслом. Другие симптомы добавок омега-3 могут включать неприятное дыхание, неприятный привкус во рту, запах тела, головную боль и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, диарея и изжога. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
Подробнее: 4 преимущества таблеток рыбьего жира и 3 риска, о которых вы должны знать
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион.
ежедневных добавок рыбьего жира и льняного масла | Здоровое питание
Рыбий жир и льняное масло являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Поскольку наш организм не может производить эти жиры самостоятельно, для оптимального функционирования организма они должны поступать с пищей.Лучшие диетические источники омега-3 жирных кислот включают скумбрию, лосось, грецкие орехи и льняное семя. Если вы не употребляете их регулярно, лучшим вариантом могут быть добавки.
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК, особенно омега-3 и омега-6, необходимы для формирования здоровых клеточных мембран и синтеза эйкозаноидов — молекул, которые действуют как местные гормоны, влияющие на иммунитет вашего организма и воспаление. Для положительного влияния на образование эйкозаноидов необходим здоровый баланс омега-3 и омега-6.Требуется больше омега-3, чем омега-6. Льняное семя содержит омега-3, известную как альфа-линоленовая кислота или АЛК, в то время как рыба содержит докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую кислоту, или ДГК и ЭПК, которые обладают дополнительными преимуществами.
Польза льняного семени для здоровья
В исследовании 1993 года, опубликованном в «Британском журнале питания», самкам давали 50 граммов молотого льняного семени в день в течение четырех недель. Исследование показало высокую биодоступность АЛК, повышенный уровень омега-3 жирных кислот в организме и снижение общего холестерина в сыворотке крови и уровня ЛПНП — «плохого» холестерина.Это важный вывод, свидетельствующий о том, что льняное семя является полезной ежедневной добавкой. Льняное семя также показало свою пользу для профилактики и лечения высокого уровня холестерина, болезней сердца, симптомов менопаузы, рака груди, заболеваний раздраженного кишечника, артрита, рака толстой кишки и рака простаты. Во многом это связано с содержанием АЛК, а также с уровнем фитоэстрогенов, содержащихся в льняном семени.
Преимущества рыбьего жира
Рыбий жир обладает многими из тех же преимуществ, что и льняное масло, поскольку оба они являются отличным источником жирных кислот омега-3.Тем не менее, поскольку рыбий жир содержит форму с более длинной цепью, он дает дополнительные преимущества. В первую очередь, это укрепляет здоровье сосудов и общий иммунитет. Длинноцепочечные жирные кислоты образуют эйкозаноиды, препятствующие свертыванию крови. Ежедневный прием также защищает от ишемической болезни сердца, помогая снизить артериальное давление и уровень холестерина. Прием также улучшает иммунитет благодаря своим противовоспалительным свойствам. Таким образом, ежедневный прием добавок рыбьего жира или употребление жирной рыбы два-три раза в неделю имеет важное значение для повышения иммунитета и защиты от форм сердечных заболеваний.
Потребление
Омега-3 необходимы для любого рациона, а их избыток предотвращает различные проблемы со здоровьем. Ежедневное употребление молотого льняного семени или льняного масла особенно полезно для вегетарианцев и веганов, которые не едят рыбу, самый богатый источник омега-3. Льняное семя лучше всего усваивается организмом при употреблении в измельченном или масляном виде.