Сколько времени нужно для восстановления мышц после тренировки: Время восстановления мышц — сколько дней проходит до полного восстановления

Время восстановления мышц — сколько дней проходит до полного восстановления

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

• возраст;
• генетические данные;
• особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

• твой опыт тренировок;
• какой программы придерживаешься;
• интенсивность тренировок;
• как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

• твое питание;
• прием препаратов;
• уровень стресса;
• количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

№	Вид спорта	Время восстановления, ч
1	Стретчинг	24
2	Бодибилдинг	48
3	Пауэрлифтинг	72
4	Боевые искусства	С ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5	Силовой тренинг	48
6	Кардиотренировка	24
7	Бег	48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

1. Быстрая.
2. Замедленная.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

• Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
• Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Научный подход

Мало представлять механизм восстановления мышечной ткани. Нужно посмотреть на физиологические процессы более широким взглядом.

Возьмём для примера разделение на мышечные группы в бодибилдинге. Основная проблема при составлении графика тренировок – избежать чрезмерной «прокачки» одной группы. Если спортсмен во вторник делает упражнения на грудь, ему вряд ли захочется тренировать бицепсы в среду. Ведь нагрузка придётся на одни и те же группы мускулов.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

1. Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
2. Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

• Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
• Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
• Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

1. Возраст.
2. Цель.
3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Подходы × повторения × нагрузка.

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

1. 5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
2. 5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

Бег

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Бодибилдинг

Этот вид спорта подразумевает эксцентрические и концентрические сокращения мускулов. В первом случае волокна удлиняются и вызывают множественные повреждения тканей. Второй вариант менее разрушителен для организма.

Мелким и средним мышцам понадобится 48 часов для восстановления. Крупным – 72 часа и больше.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

• Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
• Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
• Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

• Понедельник. Ноги.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Грудь.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Спина.
• Суббота. Руки и плечи.
• Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Советы

Дадим несколько полезных рекомендаций:

• Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
• Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
• Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
• Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.

Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок. Выводы, отзывы и результаты

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

• Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
• С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

• (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
• : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
• : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
• ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

• Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
• ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
• Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
• Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

• Спать не менее 7-8 часов в день.

  Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

  Маргарита, 35 лет:

  «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

  Валерий, 29 лет:

  «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

  Юлия, 30 лет:

  «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

  Восточный гороскоп на апрель 2019

  В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

  В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

  У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

  В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

  Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

  Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

  Как тренироваться и что есть перед сном

  Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

  Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

  Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

  Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

  Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

  Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

  Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

  Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

  У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

  Как быстро восстановиться после тренировки

    |     |     |     |  

  Апатия, демотивация, боль в мышцах. Знакомое состояние между тренировками? Такое происходит из-за того, что организм недостаточно восстановился после занятий. В этой статье мы затронем тему восстановления, поскольку от него зависит конечный результат регулярных и усердных тренировок.

  Как восстановится после тренировки дома?

  Если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть 4 универсальных и доступных инструмента восстановления организма.

  1. Здоровый сон 
     Во время сна вырабатывается гормон роста, за счет него и происходит восстановление. Недосып как раз таки приводит к недовосстановлению, что приведет к перетренированности и затем к травме.
  2. Упражнения на растяжку после занятий 
     Простое и универсальное правило: растягивать те мышцы, которые были задействованы в ходе занятия. Например, вы сделали несколько кругов из берпи, приседаний, отжиманий и прыжков на скакалке. Значит, для восстановления необходимо после финиша выполнить упражнения на растяжку ног, рук, плеч. Заминка.
  3. Пить много воды и правильно питаться 
     Вода выводит из организма все переработанное. Сбалансированные БЖУ в рационе помогают оставаться в хорошей форме и предотвращают закисление мышц.
  4. Контрастный душ 
     Старая-добрая практика. Разница температур оказывает позитивное влияние на связки, сосуды и соединительную ткань. Активизируется кровоснабжение и обмен веществ.

  Как восстановится после тренировки в тренажерном зале?

  Занятия в тренажерном зале более удобные в плане восстановления, все из-за того что есть другие инструменты восстановления.

  1. Сауна
     Самый древний способ снятия усталости. Повышается температура тела, учащается дыхание и ритм сердца — в ткани организма попадает артериальная кровь и выводятся продукты распада. Это приводит к быстрому восстановлению после тренировки.
  2. Восстанавливающий массаж 
     Благодаря массажу усиливается кровообращение в мышцах и внутренних органах, снимается боль и ускоряется регенерация. Самое важное, чтобы сеанс проводил опытный специалист.

  Сколько времени занимает восстановление после тренировки?

  Важный аспект в процессе восстановления – прислушиваться к своему организму. Например, у вас первая тренировка на неделе во вторник, вторая в четверг. Но в четверг с утра вы до сих пор чувствуете боль в мышцах. Значит, лучше по временить.

  Во время занятий важно брать за привычку проводить разминку и заминку. Это может помочь и ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Также, есть общеизвестные данные:

  • Время на восстановление малых групп мышц – 48 часов.
  • Больших – 72 часа.

  Это все так, только не учитываются индивидуальные особенности спортсмена. Например, у новичков восстановлительный период может занимать больше времени. Многие идут тренироваться по расписанию, а не по внутренним ощущениям.

  Когда приступать к тренировкам? Давайте вспомним начало статьи: апатия, демотивация, боль в мышцах. Если всех этих симптомов нет, а есть желание снова приступить к делу, то можно смело приступать.

  Восстановление после тренировок

  Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки? 
  Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма. Методы восстановления мышц после тренировки Разделяют активное и пассивное восстановление мышц. 
  Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии. 
  Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж. Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер. 
  Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут. Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев. 
  Сон 
  Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в центральной нервной системе. 
  Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. 

  Принятие холодные ванны

  Такой метод имеет двойное действие: Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению. Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом. В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

  Ношение компрессионной одежды

  Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли. Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

  Использование массажного ролика

  Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели. Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

  Массаж

  Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли. Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

  Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

  Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.
  

  Содержание

  Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

  Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

  Методы восстановления мышц после тренировки

  Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
  Отличная альтернатива спортивному массажу — использование KLU массажера. Широкий функционал и многообразие режимов позволяет настраивать аппарат под свои нужды и выбирать между точечным, вакуумным и даже акупунктурным массажем. Прикрепите массажер с помощью гелевых патчей к телу и проработайте свои проблемные зоны: шею, плечи, руки, ноги, спину, поясницу. Инновационная технология KLU массажера поможет снять ощущение скованности и боли, улучшить регенерацию клеток и кровоснабжение в тканях, ускорить обменные процессы и лимфоток, усилить венозный отток. Вы сможете сэкономить свои время и деньги на посещении массажиста, избавиться от крепатуры, расслабить перенапряженные мышцы в любое время и удобном месте. Позаботьтесь о своем теле, где бы вы ни находились.

  На правах рекламы

  Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

  Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

  Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

  Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

  Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

  Сон

  Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

  Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

  В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

  Аминокислоты полного цикла и ВСАА

  Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

  Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

  Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

  Витамины и минералы

  При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

  Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

  Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

  При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

  Заключение

  Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

  Видео: как быстро восстановиться после тренировки

  А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

  Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

  Когда вы постоянно тренируетесь, это нормально, что однажды вы просыпаетесь и чувствуете себя более болезненно по сравнению с предыдущими днями. Возможно, вы выберете вариант — пропустить тренировку в этот день и принять пенную ванну, массаж или просто остаться в постели, чтобы восстановить энергию вашего тела.

  Хотя время от времени делать перерывы в тренировках — это не плохо, вы должны научиться различать, когда необходимо идти по этому пути, а когда нет. Следовательно, вы должны научиться оценивать сколько времени нужно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки .

  Почему мышцы нуждаются в восстановлении?

  Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях. Самая очевидная форма — чрезмерное повреждение мышц. Хотя верно то, что повреждение мышц приводит к росту, слишком большой ущерб может быть вредным.

  Наши мышцы состоят из множества пучков волокон, обернутых вместе, как веревки, и более высокий уровень нагрузки может привести к разрыву некоторых из этих волокон. Это не так заметно, как кажется, но упражнения по-прежнему сильно влияют на мышечные волокна (Owens, Twist, Cobley, Howatson and Close 2018)

  Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Просто сделайте один шаг, и они используют комбинацию глюкозы, жира и кислорода, чтобы двигаться вперед. Однако, как и все в нашем теле, этот источник пищи не безграничен; так что необходимо дать им возможность восстановиться.

  Показатели того, что вашим мышцам нужен отдых

  1. Поздняя мышечная боль.

  Это легкое воспаление мышц, из-за которого вы чувствуете боль и болезненность. Он может длиться от одного до двух дней или от трех до пяти.

  Если вы чувствуете такую ​​боль, это не означает, что вам обязательно нужно провести день вне тренажерного зала, вы можете проработать другую часть тела. Это позволит больной мышце восстановиться к следующей тренировке.

  2. Снижение производительности

  Вашим мышцам требуется даже три дня, чтобы достичь максимальной силы. Выберите простой тест и используйте его, чтобы определить, ведут ли мышцы себя как обычно или им все еще нужно немного отдохнуть.

  Сколько тренировок рекомендуется в неделю?

  При составлении плана упражнений очень важно определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Дни восстановления необходимы в зависимости от того, чем вы занимаетесь на тренировках.

  Чтобы вы могли планировать свои тренировки, необходимо чередовать мышцы, на которых вы собираетесь делать упор, чтобы избежать их износа. Таким же образом рекомендуется хотя бы один день в неделю, чтобы полностью отдохнуть от упражнений.

  Какие еще факторы влияют на восстановление мышц?

  1. Для разных упражнений требуется разное время восстановления.

  Тренировки, нацеленные на одну мышцу, быстрее восстанавливаются. Например, упражнением для одного сустава может быть сгибание бицепса: здесь единственный сустав, который двигается, — это локоть, вызывающий больший износ. Вместо сложного упражнения, такого как отжимания, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

  Если вы выполняете изолированные упражнения, дайте ему хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы работали.

  2. Правильно питайте свое тело

  Дайте своему телу ресурсы, необходимые для восстановления после тяжелой тренировки. Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления вместе с углеводами для получения энергии.

  Также важно пить достаточно воды, так как мышцы тоже содержат ее, это ускорит восстановление.

  заключение

  Когда мы преследуем цель, мы иногда забываем, что наше тело не обладает безграничной энергией. Чтобы достичь цели, необходимо учитывать возможности нашего тела.

  В конце концов, мы добьемся этого быстрее, если дадим мышцам необходимое восстановление и поможем их работоспособности оставаться на пике. Для этого нужно хорошо питаться, избегать обезвоживания и давать своему организму хотя бы один день отдыха: это гарантирует, что вы не подвергнете свое тело предельным возможностям, и вы сможете достичь своих целей.

  дело

  • Халс, Х. Сколько времени нужно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки? Для Livestrong [пересмотрено в марте 2020 г.].
  • Оуэнс, Д., Твист, К., Кобли, Дж., Ховатсон, Г., Клоуз, Г. (2018). Повреждение мышц, вызванное упражнениями: что это такое, что его вызывает и каковы пищевые решения? Европейский журнал спортивной науки. Doi: 10.1080 / 17461391.2018.1505957

  Сколько времени нужно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки?

  Вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.

  Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages

  Когда вы просыпаетесь болезненным и болезненным после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропуск тренажерного зала и выбор ванны с пеной или массажа. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, вам нужно выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим и недостаточным восстановлением.

  Подсказка

  Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться до пяти дней, чтобы болезненные ощущения прошли.

  Сделайте перерыв

  Тренировки сказываются на вашем теле. Независимо от того, чувствуете ли вы подкрадывание травмы или засыпаете днем ​​на работе, ваше тело скажет вам, когда пора восстанавливаться. Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, то отдых в днях может показаться пустой тратой времени.С другой стороны, вам может не хватить мотивации и вы будете брать слишком много дней отдыха.

  Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы ходите в спортзал. Не всегда можно быть на 100 процентов готовым к тренировкам, но можно не выгореть. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или истощения.

  Для разных тренировок требуется разное время восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой более утомительны для ваших мышц, чем тренировки на выносливость или вес тела. В тренировках на выносливость задействуются мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, которая состоит из сердца и легких.

  Вы можете подумать, что длительные соревнования на выносливость, такие как марафон, невероятно утомительны для мышц, но это не всегда так. Небольшое исследование с 34 участниками, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не сильно повреждает мышцы.

  Это были опытные бегуны, заметьте, но это не меняет того факта, что они болели всего день или два после марафона, что составляет невероятные 26,2 мили бега.Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может вызвать у вас болезненные ощущения в течение этого времени или даже дольше.

  Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

  Почему мышцы нуждаются в восстановлении

  Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях.

  Самый очевидный способ — это повреждение мышц .Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, связанных друг с другом, как веревки. Некоторые волокна могут порваться при натяжении, как края веревки.

  Это не так болезненно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в журнале European Journal of Sports Science .

  Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, мышцы ног используют определенную комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц.Как и все остальное в вашем теле, этот источник питания не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы из таких источников энергии, как глюкоза и жир.

  Признаки того, что вам нужен отдых

  Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первое — болезненность. Отсроченная болезненность мышц — это легкое воспаление мышц, которое делает их слегка болезненными и болезненными. Обычно вы чувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки.Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

  Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно отдохнуть в тренажерном зале на целый день, но, возможно, лучше проработать другую часть тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить больным мышцам восстановиться к следующей тренировке.

  Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, — это Performance . Выберите для себя простой тест — что-то не слишком утомительное — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

  В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали спринтом, чтобы повредить свои мышцы, а затем следили за их выздоровлением. Ученые следили за их мышечной силой и балансом в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

  В среднем потребовалось три дня, чтобы полностью восстановить до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка — хороший способ определить, выздоровели игроки или нет.

  Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить количество времени, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно сделайте базовый тест, когда вы полностью выздоровеете, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

  Сколько тренировок в неделю?

  Определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

  В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок.Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, — это объем. Другими словами, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для приседаний в понедельник или один подход из 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут одинаковые результаты, потому что в каждом из них в общей сложности 30 повторений в течение недели.

  Восстановление с помощью различных упражнений

  Различные упражнения требуют разного времени восстановления.В сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения восстанавливаются дольше, чем сложные.

  Примером упражнения для одного сустава может быть сгибание рук на бицепс, в котором движется только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы, а двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивание, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

  Если вы тренируетесь с одним суставом, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха между группами мышц.Это означает, что вам не следует выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в течение нескольких дней подряд, чтобы дать время на восстановление.

  Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

  Увеличение времени восстановления мышц

  Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также является ключевым. Вашим мышцам нужны ресурсы, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

  Зарядка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления.Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма и на килограмм веса в день.

  Это может показаться высоким по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

  Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду.Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, если вы теряете более 2 процента своего веса в воде, это официально означает, что вы обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2 процентов веса во время тренировки, начните пить воду после нее, чтобы ускорить восстановление.

  Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

  И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея.«Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам становиться сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

  Есть физиологические причины, по которым вашему организму требуется отдых после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

  Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее.Но как именно это работает?

  Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она. Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они повреждены, и в ответ на помощь приходят специальные клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток.Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

  Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи, «во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности».

  Продолжительность отдыха между силовыми тренировками зависит от вашего распорядка.

  «Время восстановления будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки», — объясняет Джуэлл.«Так что, если вы тот, кто любит разбивать свои тренировочные дни, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв в течение недели, даже если вы все еще ходите в спортзал.

  Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д.Если вы просто делите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, Джуэлл говорит, что вы можете тренироваться в эти дни подряд, а затем отдыхать, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

  Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

  Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела.Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы, — поэтому эти виды активности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

  Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы, возможно, не захотите выполнять тренировку для ног на следующий день.Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

  Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

  И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

  Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

  «Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно ходить вверх и вниз по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела.«На следующий день вы вернетесь отдохнувшими и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия. Отдыхать 24 часа между тренировками? — Nautilus Plus

  Для получения ожидаемых результатов важно тренироваться с умом, а также дать вашему организму шанс на правильное восстановление. Правильное восстановление включает, помимо прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также для улучшения вашего состояния после каждой тренировки.

  Общее правило, гласящее, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок. Время, необходимое между занятиями, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

  Для похудания
  Во время процесса похудания самое важное — как можно чаще проявлять активность, чтобы создать дефицит энергии, т.е.е. тратить больше калорий, чем мы едим, день за днем. В этом случае нет необходимости отдыхать в течение 24 часов между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы. Мы можем тренироваться 5-6 раз в неделю без каких-либо проблем, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и возможностям восстановления. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокая интенсивность) и более легкие занятия (умеренная интенсивность), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

  Для максимальной силы (только для людей с опытом)
  Сеанс максимальной силы обычно означает, что будут проработаны только несколько групп мышц, но с несколькими подходами по 3-5 повторений и тяжелыми весами.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Тем временем можно тренировать и другие мышцы. При этом я все же советую вам полностью отдыхать на один день каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.

  Для набора мышечной массы
  Тренировка для увеличения мышечной массы истощает тело так же, как и тренировка на максимальную силу, но в меньшей степени.Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье «Топ 5 для набора мышечной массы».

  Следовательно, ко времени отдыха следует подходить с учетом всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер знает, как направить вас.

  Ссылки
  — Bishop PA et al. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор.J Strength Cond Res. 22 (3): 1015-24.

  Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от «Я беру на себя ответственность». Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
  Авторские права © Я беру на себя ответственность 2013

  Подписаться на блог

  Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

  Что происходит в вашем теле во время восстановления мышц

  Восстановление — важная часть занятий спортом и физической подготовкой. Но, к сожалению, современные спортсмены часто пренебрегают этой частью. Некоторые могут уделять мало внимания восстановлению, потому что не понимают научного процесса восстановления организма. То, что происходит в вашем теле во время восстановления, очень важно для того, чтобы вы оставались здоровыми и показывали лучшие результаты во время спортивных соревнований и тренировок.

  Зачем нужно восстановление

  Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, в вашем теле происходит несколько вещей, которые делают выздоровление важным. Например, когда вы поднимаете тяжелые веса, это создает нагрузку на мышечные волокна. Когда вы бегаете или ходите в течение длительного времени, это может оказать давление на вашу скелетную систему. Молочная кислота также вырабатывается организмом во время восстановления; эта кислота должна быть удалена из вашей системы, чтобы ваша кровь поддерживала достаточный уровень pH. К счастью для современных спортсменов, организм способен относительно быстро восстанавливаться после большинства видов спортивной нагрузки, если для этого созданы подходящие условия.

  Биологические процессы, участвующие в восстановлении

  То, что происходит в вашем теле во время восстановления, будет зависеть от конкретного человека и характера упражнения, но в человеческом организме во время восстановления обычно происходят несколько вещей:

  • Мышечные волокна восстанавливаются: когда вы оказываете нагрузку на мышцы, это повреждает мышечные волокна, вызывая их разрыв. Во время восстановления эти волокна заживают сильнее, чем были раньше, что, в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее.
  • Восстановление жидкости: во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Если вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, вы можете поддерживать достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ к жизненно важным органам и мышцам тела через кровоток.
  • Синтез белка: особенно часто после силовых тренировок. Исследование, опубликованное Национальным институтом здоровья, показало, что синтез мышечного протеина у людей увеличивается на 50% через четыре часа после интенсивных тренировок с отягощениями.Синтез белка — это то, что увеличивает ваши мышцы, давая им возможность выдерживать большие нагрузки.

  Это лишь некоторые из наиболее важных элементов восстановления. Важно помнить, что спортсменам необходимо способствовать восстановлению, давая своему организму необходимые питательные вещества и отдыхая.

  Другие способы физического восстановления

  Помимо здорового питания и достаточного отдыха, вы также должны искать способы, которыми вы можете воспользоваться преимуществами технологий для улучшения восстановления.Например, вы можете подумать об использовании такой техники, как ионная терапия или электрическая стимуляция мышц, чтобы помочь своему телу делать то, что ему нужно, для более эффективного восстановления.

  То, что происходит в вашем теле во время выздоровления, имеет жизненно важное значение для поддержания вашего наилучшего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваше тело было сильным и вы могли работать на максимально возможном уровне, когда участвуете в спортивных соревнованиях и тренировках, сделайте все возможное, чтобы облегчить восстановление своего тела во время простоя.

  Сколько времени нужно мышцам для восстановления

  Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Тем временем можно тренировать и другие мышцы.

  Как долго нужно давать мышцам восстанавливаться?

  Активное восстановление — это когда вы выполняете легкую активность (умеренные кардио упражнения или упражнения на динамическую гибкость), чтобы улучшить приток крови к пораженной мышце.Общее правило заключается в том, что вы должны планировать пассивное восстановление мышц в течение 24-48 часов между тренировками с отягощениями.

  Достаточно ли 48 часов отдыха для мышц?

  Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц.

  Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

  Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования говорят, что для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю.

  Что произойдет, если я тренирую одни и те же мышцы каждый день?

  Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого. Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.Например, бегун может только бегать и бегать.

  Растут ли мышцы в дни отдыха?

  Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!). Как только мышцам будет предоставлен достаточный отдых, они увеличатся в массе.

  Плохо ли тренироваться при болях в мышцах?

  В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если вы чувствуете боль после тренировки.Они могут даже принести пользу и помочь вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли.

  Можно ли тренироваться, если мышцы все еще болят?

  Тренируйтесь, если болит. Не тренируйте те группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

  Каковы признаки перетренированности?

  Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности? Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки.Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне. «Тяжелые» мышцы ног даже при легкой нагрузке. Задержка восстановления после тренировки.

  Могу ли я тренироваться дважды в день?

  Можно ли тренироваться дважды в день? Тренироваться дважды в день безопасно, если вы следуете хорошо структурированной программе. Если вы не будете уделять достаточно времени отдыху между тренировками, вы можете получить травму. Также есть шанс получить выгорание, если тренироваться дважды в день.

  Достаточно ли 24 часов отдыха для мышц?

  Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты.

  Что вызывает плохое восстановление мышц?

  Многие состояния здоровья могут вызвать мышечную слабость. Примеры включают: нервно-мышечные расстройства, такие как мышечные дистрофии, рассеянный склероз (РС), боковой амиотрофический склероз (БАС), аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Грейвса, миастения и синдром Гийена-Барре.

  Можно ли пропустить тренировку на 2 дня?

  Пропустить одну или две тренировки — это нормально, но главное — никогда не пропускать более двух дней подряд. Почему? Если вы не хотите терять мотивацию в тренажерном зале, вам нужно поддерживать здоровый образ жизни и не пропускать занятия фитнесом более двух дней. Соблюдение правильного режима тренировок помогает поддерживать вашу мотивацию.

  Какая пища способствует восстановлению мышц?

  Продукты, способствующие восстановлению мышц Творог.Сладкая картошка. Арбуз. Лосось. Яйца. Шпинат. Бананы. Куркума.

  Плохо заниматься спортом каждый день?

  Если вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, ежедневные тренировки — это нормально. Распространенное практическое правило — выполнять 30 минут умеренной физической активности каждый день, в сумме минимум 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

  Что делать в выходной день?

  6 вещей, которые спортсмены должны делать в день отдыха. Прислушивайтесь к своему телу.Во-первых, никто не знает ваше тело так хорошо, как вы. Получите полноценный сон. Психический и физический отдых одинаково важны, когда вы позволяете вашему телу восстанавливаться. Увлажнение, увлажнение, увлажнение. Питайся правильно. Оставайся активным. Стретч или пенопласт.

  Что делать, если вы чувствуете боль во время силовых тренировок?

  Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и рассмотреть возможность лечения боли безрецептурными лекарствами. и воспаление.

  Как ускорить восстановление мышц?

  Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки Пейте много воды. Увлажнение после тренировки — ключ к выздоровлению. Выспаться. Полноценный отдых — один из самых эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения. Ешьте полноценную пищу. Массаж.

  Нужен ли мышцам день для восстановления?

  После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней.Это дает вашим мышцам шанс восстановиться и зажить. В другие дни тренируйте разные мышцы. Обязательно прорабатывайте противоположные мышцы, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

  Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

  Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научной консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может составлять от двух дней до недели, в зависимости от по типу упражнений.

  Растут ли мышцы после каждой тренировки?

  Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднимать больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

  Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после силовых тренировок

  Список результатов Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после силовых тренировок

  Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее Mayo

  Стреляйте в Mayoclinic.org Все курсы

  21.086.417 2 часа назад

  1 . Если у вас хроническое заболевание или вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки. Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть таким же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает вас…

  Опубликовано: 15 мая 2021 г.

  Веб-сайт: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

  Категория : Тренировочные курсы, Курсы здоровьяVeryfy It Показать еще

  Сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу?

  You Healthline.com Все курсы

  5 часов назад Перерыв в силовых тренировках или аэробных упражнениях может привести к потере мышц и снижению кардио-фитнеса, но все зависит от того, в какой форме вы находитесь в начале, и как долго вы снимаете .

  Расчетное время чтения: 6 минут

  Веб-сайт: https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-mass

  Категория : ИТ-курсы Подробнее

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? CNET

  Tiny Cnet.com Все курсы

  4 часа назад Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса: 1. Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.2. Когда вы поднимаете тяжести (или делаете упражнений с собственным весом), ваши мускулов выдерживают крошечные

  1 . Автор: Аманда Капритто

  Веб-сайт: https://www.cnet.com/health/fitness/how-long-does-it-take-to-build-muscle/

  Категория : Курсы ИТ Показать еще

  Сколько времени нужно, чтобы научиться хорошо заниматься силовыми видами спорта? A

  Возьмите Barbend.com Все курсы

  Только сейчас Это может занять долгое время .Возможно (и, вероятно, потребуется) , длинных времени, чтобы нарастить заметную мышечную массу (особенно если вы женщина). может потребоваться на долгое времени, чтобы улучшить ваше общее физическое состояние

  Веб-сайт: https://barbend.com/training-time-strength-sports/

  Категория : Спортивные курсы, ИТ Курсы Показать еще

  Восстановление и мышечный рост! Bodybuilding.com

  Бодибилдинг.com Все курсы

  4 часа назад Рекуперация — это время, за которое организм требует восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная нагрузка. Однако рост может прекратиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы : восстановление.

  Веб-сайт: https://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Dignity Health Как восстановить мышцы Масса в любом возрасте

  Труд Достоинствоздоровье.org Все курсы

  5 часов назад Сделайте короткий перерыв, а затем повторите каждый подход два или три раза. Вы должны тренироваться три дня в неделю, используя разные упражнения для тренировки груди, ног, плеч, спины и рук. То, что вы едите, не менее важно, когда речь идет о восстановлении мышечной массы . Организму нужен белок для наращивания новых мышц , поэтому употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием белка, например,

  Веб-сайт: https://www.dignityhealth.org/articles/how-to-regain-muscle-mass-at-any- Возраст

  Категория : Курсы здоровья, Курсы ИТ Показать еще

  Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокого уровня

  Для Ncbi.nlm.nih.gov Все курсы

  3 часа назад ВВЕДЕНИЕ. Силовые тренировки Упражнения предлагают множество преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (). Преимущества, связанные с силовыми тренировками : 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление потерянных мышц, тканей, которые обычно…

  Веб-сайт: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Сколько дней отдыха вам нужно? АКТИВНЫЙ

  Во время всех курсов Active.com

  Только сейчас Но во время периодов отдыха мышц, успевают реконструироваться (или восстанавливаются, ) в более сильные образования и увеличиваются в размерах. Да, оказывается, что прирост силы и мышц на фактически происходит вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.Еще от Greatist: Как долго длится На самом деле нужно , чтобы выйти из формы?

  Веб-сайт: https://www.active.com/fitness/articles/how-many-rest-days-do-you-need

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать

  Rest Medicalnewstoday.com Все курсы

  8 часов назад После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц время отдыха для восстановления .Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями , а это

  Веб-сайт: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320769

  Категория : Курсы ИТ Показать еще

  Рабдомиолиз: симптомы, лечение

  Образец My.clevelandclinic.org Все курсы

  7 часов назад Возьмите образец своей крови для измерения уровня креатининкиназы, белка, который мышц выделяют при распаде .После диагностики рабдомиолиза врачи могут назначить биопсию мышцы , чтобы определить причину. При биопсии мышцы ваш врач: Онемеет пораженную область. Возьмите небольшой образец своей мышцы . Отправьте образец в лабораторию для тестирования.

  Веб-сайт: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21184-rhabdomyolysis

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения

  Образец линии здоровья.com Все курсы

  9 часов назад

  1 . Белок после тренировки. Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.
  2 . Протеин перед тренировкой. Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина. Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.
  3 . Углеводы после тренировки. Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.
  4 . Придерживайтесь в целом сбалансированной диеты. Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не будет дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.
  5 . Оставайтесь гидратированными. Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.
  6 . Терпкий вишневый сок. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц от упражнений.
  7 . Креатин моногидрат. Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.
  8 .Протеиновый порошок. Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион. Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот.
  9 . Спать больше. Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.
  10 . Массаж. Многие спортсмены включают в свои тренировки массаж, чтобы уменьшить болезненность мышц.Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

  Веб-сайт: https://www.healthline.com/health/muscle-recovery

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Почему правильное время восстановления мышц имеет решающее значение для получения

  The Wellandgood.com Все курсы

  9 часов назад «В сценарии, когда мышца не успевает , чтобы восстановить , происходит катаболический процесс, при котором мышц деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес. , MS, CSCS, ATC, директор

  Веб-сайт: https: // www.wellandgood.com/muscle-recovery-time/

  Категория : ИТ-курсы Подробнее

  7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

  The Health.harvard.edu Все курсы

  Только сейчас

  1 . Разогрейте и остудите 5-10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2 . Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса.
  3 . Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4 . Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5 . Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму.
  6 . Придерживайтесь своего распорядка — в идеале прорабатывайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.
  7 . Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются.

  Веб-сайт: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

  Категория : Курсы тренировок Показать еще

  Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Доктор говорит нам

  Muscle Wellandgood.com Все курсы

  5 часов назад «Потеря мышечной массы » обычно относится к мышечной атрофии или уменьшению размера и / или количества мышечных волокон , которое происходит, когда человек снижает активность или тренируется , — говорит доктор Ло.

  Веб-сайт: https://www.wellandgood.com/how-long-does-it-take-to-lose-muscle/

  Категория : Курсы ИТ Показать еще

  12 Проверено Способы ускорения восстановления мышц

  Лайфхак.org Все курсы

  5 часов назад Вот один из самых простых способов, , чтобы восстановить после тяжелой тренировки: приложить ледяной пакет к больным мышцам на 20 минут, чтобы помочь им восстановить быстрее. 7. Делайте упражнения на растяжку каждый день. Растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать , чтобы помочь восстановлению мышц, и помочь вам предотвратить будущие травмы. Растяжка особенно полезна в выходные дни.

  Веб-сайт: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/12-proven-ways-speed-muscle-recovery.html

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки BOXROX

  The Boxrox.com Все курсы

  8 часов назад Высыпай как следует. 4.2 Кратковременный сон: 45-минутный дневной сон после тренировки , тренировка , как было показано, повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующему сеансу Training . 4.3 Медитация и время расслабления: наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом.

  Веб-сайт: https://www.boxrox.com/4-steps-to-efficient-recovery-after-crossfit/

  Категория : Курсы обучения, ИТ-курсы Подробнее

  Руководство по силовым тренировкам для женщин старше 40 лет

  When Niashanks.com Все курсы

  4 часа назад Восстановление между тренировками, кажется, занимает немного больше по мере того, как мы становимся старше, поэтому один из способов быстрее восстановиться — это избегать неудач, когда силовые тренировки .«Неудача» означает доведение сета до точки, когда другое повторение в хорошей форме физически невозможно.

  Веб-сайт: https://niashanks.com/strength-training-women-over-40/

  Категория : Курсы обучения Подробнее

  10 лучших способов восстановить мышцы после тяжелой тренировки

  Когда Muscleandfitness.com Все курсы

  6 часов назад

  1 . Употребляйте углеводы. Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.Тренировка вызовет в вашем теле анаболические реакции, ответственные за рост мышц.
  2 . Принимайте BCAA. Правильное восстановление не происходит просто после тренировки, оно должно происходить в течение нескольких часов до и после. Употребление BCAA между приемами пищи поможет вашим мышцам восстановиться.
  3 . Пена рулон. Пенный прокат имеет много преимуществ: он разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс. улучшите вашу гибкость, улучшите функцию суставов и защитите вас от травм.
  4 .Ледяные ванны. В ледяных ваннах нет никакого секрета, они просто работают. После тяжелой тренировки, тренировки или игры многие спортсмены прыгают в ледяных ваннах.
  5 . Станьте мобильным. Катание с пеной — не единственная тактика подвижности, которую вы можете использовать, чтобы помочь любой зажатой мышце или суставу, которые у вас могут быть. Катание на мяче для лакросса, массажные инструменты или даже использование лент вуду — все это может помочь вам восстановиться.
  6 . Микро-сон. В дополнение к хорошему ночному отдыху (если это позволяет ваше расписание), я люблю хотя бы один 15-20-минутный сон в течение дня.Эти небольшие дневные часы помогают выздороветь.
  7 . Сбалансируйте свой рацион. Правильно сбалансированное питание чрезвычайно важно для достижения ваших целей. Хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, это не произойдет с помощью одних только тренировок.
  8 . Разгрузить. Если вы думаете, что можете упорно тренироваться неделями, то ошибаетесь. Для того, чтобы добиться хорошей силы и мышечного роста, важно использовать недельный период разгрузки в ваших тренировках.
  9 . Увлажняйте. Мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце.Достаточное количество воды поможет вывести токсины из мышц.
  10 . Принимайте поливитамины. Витамины C, D, E и ALA важны для процесса восстановления. Эти витамины помогают предотвратить ущерб, наносимый свободными радикалами, и помогают укрепить вашу иммунную систему.

  Веб-сайт: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-best-ways-recover-after-tough-workout/

  Категория : Курсы социальной работы Показать еще

  ТЕКУЩИЕ ПОНЯТИЯ ПО РАСТЯЖЕНИЮ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ…

  Статический Ncbi.nlm.nih.gov Все курсы

  3 часа назад Литература противоречит эффектам разминки растяжке перед упражнением . Статические и динамические разминки одинаково эффективны для увеличения ROM перед упражнением . 56,57 Некоторые исследователи сообщают, что статическое растяжение после разминки снижает производительность, 32,33,35, в то время как другие сообщают об отсутствии изменений или повышении производительности.32,38,64,65 При статическом растяжении это …

  Веб-сайт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

  Категория : Бесплатно Онлайн-курсы Показать еще

  Укрепление силовых тренировок для пожилых людей

  And Cdc.gov Все курсы

  7 часов назад Силовые тренировки требуют мало времени и минимум оборудования. И это безопасно даже для людей с проблемами со здоровьем.Силовая тренировка «Рецепт» , представленный здесь — мотивационные советы, меры предосторожности и специальные упражнения — был разработан в лаборатории питания, физиологии упражнений и саркопении в Университете Тафтса.

  Веб-сайт: https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf

  Категория : Курсы обучения Подробнее

  Как сон помогает вашим мышцам восстанавливать и расти Sleep.org

  Ваш сон.org Все курсы

  4 часа назад Длительный -кратный недосып может даже привести к развитию хронической боли (6). Большая часть роста и восстановления тканей происходит во время сна. Когда вы, , выполняете силовые упражнения , такие как поднятие тяжестей, вы создаете небольшие разрывы в мышцах . Эти клетки и ткани восстанавливаются во время сна, делая ваши мускулов на сильнее. Сон также укрепляет ваши мышцы в целом

  Веб-сайт: https: // www.sleep.org/how-sleep-adds-muscle/

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Показать еще

  Лучшие способы восстановления после растянутой мышцы Пьемонт

  The Piedmont.org Все курсы

  4 часа назад Мышцы деформации наиболее распространены в подколенных сухожилиях, пояснице, плечах и шее. Симптомы вытянутой мышцы включают: синяк, отек или покраснение в месте повреждения. Затруднение при использовании пораженной мышцы . Мышца слабость. Внезапная боль при задействовании пораженной мышцы . Боль, когда мышца находится в покое.

  Веб-сайт: https://www.piedmont.org/living-better/how-to-recover-from-a-pulled-muscle

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?

  Your Lifehack.org Все курсы

  9 часов назад Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнить дома.Помните, что для требуется от 30 секунд до одной минуты из восстановления, раз после каждого раунда. 1. Приседания с ударом ногой. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу. Сохраняя напряженность корпуса и гордость за грудь, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто вы сидите в

  . Веб-сайт: https://www.lifehack.org/801687/how-long-does-it -также для наращивания мышечной массы

  Категория : ИТ-курсы Подробнее

  Растяжение мышц: что нужно знать о растянутых мышцах

  и HSS.edu Все курсы

  21.086.417 8 часов назад

  1 . Растяжение мышцы или «растянутая мышца» — это частичный или полный разрыв мышцы. Эти травмы обычно возникают: 1. в мышцах, которые пересекают два сустава 2. во время взрывных действий, таких как спринт 3. во время, когда спортсмены внезапно увеличивают режим упражнений (например, во время тренировочных сборов)

  Веб-сайт: https: // www .hss.edu / conditions_muscle-stress.asp

  Категория : Бесплатные онлайн-курсыVeryfy It Показать еще

  Упражнения для восстановления после полной замены плеча

  Ваше здоровье.com Все курсы

  2 часа назадПервое упражнение, которое часто рекомендуется после полной замены плеча, — это легкое упражнение с маятником. 4 Это сделано для того, чтобы ваше плечо свободно свешивалось с телом. Это может помочь мышцам вокруг операционного поля немного расслабиться и получить некоторый мягкий диапазон движений в плечевом суставе.

  Веб-сайт: https://www.verywellhealth.com/exercise-for-shoulder-replacement-4588072

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Подробнее

  Растяжение мышц: симптомы, причины и лечение Бупа Великобритания

  Ю Бупа.co.uk Все курсы

  6 часов назад Время, необходимое для восстановления от напряжения мышцы (вытянутой мышцы ), будет зависеть от того, насколько серьезна ваша травма и какие мышцы вы повредили. Это также зависит от того, насколько вам нужно быть активным после этого. Некоторые травмы заживают за несколько недель, тогда как более серьезные штаммы могут занять месяцев до…

  Веб-сайт: https://www.bupa.co.uk/health-information/muscles-bones-joints/ растяжение мышц

  Категория : Бесплатные онлайн-курсы Показать еще

  Тип фильтра: Все время Последние 24 часа Прошлая неделя Прошлый месяц

  Пожалуйста, оставьте свои комментарии здесь:

  Вот сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

  У тренировки есть свои плюсы, но это не всегда самое… ну, увлекательное занятие.Независимо от того, какое упражнение вы выбрали, весь процесс сказывается на вашем теле и мышцах. Что ж, это все по уважительной причине, верно?

  Интересный факт: ваши мышцы не становятся больше и сильнее, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы отдыхаете, происходит волшебство, и ваши мышцы восстанавливаются, становясь все лучше и сильнее. Если вы хотите получить более скульптурное телосложение или просто похудеть, важно, чтобы ваши мышцы восстановились.Почему? Давайте разберемся.

  Что такое восстановление мышц и почему оно необходимо?

  Дни отдыха и периоды восстановления — это то, что вы обязательно встретите в фитнес-кругах. Однако что они влекут за собой и почему вокруг них столько шума?

  Видите ли, когда вы тренируетесь, ваши мышцы и ткани вокруг них сильно растягиваются и сокращаются. В конечном итоге это приводит к разрыву и разрушению мышечных тканей, что нормально, поэтому не стоит волноваться.

  В конце концов, когда вы начинаете отдыхать, процесс синтеза и биохимического восстановления позволяет вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Это то, что называется восстановлением мышц, и в результате мышцы становятся сильнее и крупнее. Этот период имеет решающее значение для вашего тела, когда вы тренируетесь.

  Непрерывные упражнения без отдыха между тренировками могут быть контрпродуктивными для вашего дела. Ваша производительность, скорее всего, снизится, и, соответственно, ваш прогресс и производительность уменьшатся.

  Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление

  Shutterstock
  Сколько времени вы должны уделять восстановлению мышц?

  Теперь вы знаете, что такое восстановление мышц и почему так важно уделять ему время. Вопрос только в том, сколько времени нужно дать на восстановление мышц?

  Продолжительность восстановления мышц зависит от нескольких факторов, включая: тип тренировки, питание, цикл сна, возраст и группы мышц, над которыми работаете.Например, время восстановления мышц в возрастной группе 50 лет будет больше, чем в возрастной группе более энергичных 20 лет.

  При этом, сколько времени нужно на восстановление мышц для достижения оптимальных результатов? Далее мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных упражнений и рекомендуемое время восстановления мышц.

  Работает

  Итак, сколько времени нужно для восстановления мышц после марафона или спринта? Во-первых, бег задействует одни и те же группы мышц на каждой тренировке.Следовательно, то, что определит, как долго вам следует отдыхать, — это интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Новичкам рекомендуется отдыхать около суток между пробежками.

  Местность также может влиять на продолжительность вашего отдыха из-за фактора стресса. Подъем в гору создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, и вам нужно больше отдыхать.

  Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

  Shutterstock
  Подъем грузов

  Как долго вы здесь восстанавливаетесь, зависит от того, над какими группами мышц вы работали, и от вашего графика работы с отягощениями. Большим мышечным группам, таким как бедра, часто требуется больше времени для восстановления по сравнению с меньшими мышцами.

  Некоторые бодибилдеры обычно чередуют верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Однако спортивные эксперты рекомендовали 48 часов отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Однако вы всегда должны прислушиваться к своему телу, когда тренируетесь. Если вы чувствуете усталость, не перетренируйтесь, так как вы рискуете получить травму.

  Однако это всего лишь общие рекомендации. Вам следует вместе со своим фитнес-инструктором разработать график времени восстановления мышц, который вам больше всего подходит.

  Американский совет по физическим упражнениям рекомендует минимум 48 часов отдыха для высокоинтенсивных тренировок. Для упражнений с меньшей интенсивностью рекомендуемый период между тренировками составляет 24 часа.

  Важно отметить, что время восстановления мышц после тренировки отличается от времени восстановления после травм на тренировке. Например, время восстановления растянутой мышцы двуглавой мышцы может длиться от 1 до 2 недель при легких травмах и даже дольше при тяжелых. С другой стороны, время восстановления растянутой икроножной мышцы может занять от 3 дней до 6 недель.

  Тем не менее, вы также должны прислушиваться к своему телу. В какой-то момент вам нужно перестать беспокоиться о том, какое время является оптимальным для восстановления мышц, и просто прислушаться. Не доводите его до предела, а если вы устанете, остановитесь и отдохните!

  Для некоторых эти сроки могут быть не самыми идеальными. Если это так, вы остаетесь задаваться вопросом: «Как я могу ускорить восстановление мышц». Узнаем как в разделе.

  Shutterstock
  Как ускорить восстановление мышц?

  Восстановление мышц после тренировки — естественный процесс, который происходит сам по себе, если ему уделить достаточно времени.По той или иной причине вы можете ускорить этот процесс. Может быть, у вас трудный корабль, и вам нужно как можно скорее вернуться в отличное состояние.

  Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс:

  Возьмите Healthy Recovery Foods

  Периоды отдыха могут быть заманчивыми в своих правах. Именно в это время ваш ум начнет блуждать в сторону нездоровой пищи. Как бы хорошо эта идея ни звучала, вы должны сделать все возможное, чтобы не сдаваться.

  Когда вы тренируетесь, вы расходуете свои запасы энергии. Восполнение израсходованных запасов энергии ускоряет восстановление и восстановление мышц. Диета, включающая высококачественный белок и углеводы, должна помочь.

  Хороший сон

  Сон очень важен для роста. За это время ваши мышцы заживают и восстанавливаются еще быстрее. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно спать.

  Это исследование показывает, что лишение сна может повлиять на восстановление мышц.Когда вы не высыпаетесь, воспалительная реакция вашего организма значительно искажается. Кроме того, недосыпание может препятствовать выработке гормонов, которые способствуют росту мышц (2).

  Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

  Shutterstock
  Попробуйте контрастную водную терапию

  Эта терапия включает в себя погружение в очень холодную и очень теплую воду попеременно.Колебание температуры вызывает расширение и сокращение кровеносных сосудов, одновременно изменяя частоту сердечных сокращений.

  Это исследование пришло к выводу, что контрастная водная терапия может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки (1). Однако результаты были ограниченными и лучше всего подходили для спортсменов.

  Оставайтесь гидратированными

  Обезвоживание отрицательно сказывается на способности ваших мышц к самовосстановлению. Будет только хуже, если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях.Вам следует убедиться, что вы выпиваете от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы сбрасываете во время тренировки (3).

  Попробовать пирог с вишневым соком

  Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может помочь уменьшить воспаление, мышечную болезненность и повреждение после тренировки (4). Из этого следует, что употребление его в периоды отдыха может ускорить процесс восстановления мышц. Для полного понимания его эффекта все еще требуются дальнейшие исследования, но несколько опубликованных на сегодняшний день исследований кажутся многообещающими.

  Заключение

  Вы знаете, как вам всегда говорят следить за своим питанием и поддерживать его сбалансированность? То же самое и с упражнениями. Каждый в конце концов хочет увидеть плоды своих усилий. Единственный способ добиться этого — найти баланс между упражнениями и восстановлением.

  Достаточное время восстановления мышц поможет вашим мышцам восстановиться перед следующей тренировкой. Это приведет к тому, что мышцы станут сильнее и крупнее, что повысит вашу общую работоспособность и эффективность.Так что в следующий раз, когда вы будете делать перерыв, убедитесь, что вам его достаточно.

  Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ (2013, nih.gov)
  2. Влияние депривации сна на быстрое восстановление скелетных мышц после упражнений (2020, journals.lww.com)
  3. Упражнения и замена жидкости (2013 г., journals.