Сколько за год можно набрать мышечной массы: Узнаем как много за месяц можно набрать мышечной массы? Примерные нормы, советы тренеров

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

• механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
• метаболические повреждения (накачка)
• повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

• Грудь: жим в тренажере
• Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
• Бицепсы: сгибания рук в тренажере
• Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
• Трицепсы: отжимания узким хватом
• Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
• Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
• Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Набор мышечной массы без химии. – Питание должно войти в привычку

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

• Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
• Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
• Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
• Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
• Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

• Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
• В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
• Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Многим атлетам знакома ситуация, когда регулярные занятия в спортивном зале не приносят желаемого результата. Когда тренируешься, питаешься, отдыхаешь как все атлеты, а прироста мышечной массы нет. Лично я с такой ситуацией сам сталкивался, она мне знакома. В моей спортивной карьере был период, когда я три год тренировался, а силовые показатели и мышечный объем не увеличивались, в течении трех лет моя мышечная масса, рабочие веса находились на одном и том же уровне, без какого-либо намека на возможный прогресс.
Подобного рода состояние атлета в мире бодибилдинга называется «тренировочное плато». Причем эта ситуация довольно распространенная в мире фитнеса и бодибилдинга. Более того, большинство твердо уверено в том, что так и должно быть, они убеждены что рост силовых показателей и мышечной массы возможны только через употребление различных химических препаратов. А в действительности могу уверено заявить — мышцы не растут по той причине, что атлет что-то не так делает. Причина в отсутствии правильной пошаговой стратегии, которая может привести к росту мышечной массы и к росту силовых показателей.
Теперь по делу — если вы тренируетесь год, второй и у вас нет прогресса, тогда нужно кардинально менять методику тренировок. Предлагаю вам воспользоваться следующими моими советами по тренингу:
1. Забудьте о коротких паузах для отдыха между подходами и делайте большие перерывы.
2. Перестаньте выполнять большое количество повторений, 15 повторений нужно выполнять исключительно для разминки, работая на массу необходимо делать от 5 до 7 повторений.
3. Достаточно много отдыхайте между сетами — от 3-х минут и более.
4. Сократите количество выполняемых упражнений. Нет необходимости за одну тренировку выполнять 10 и 8 упражнений. Есть такие атлеты, для которых даже 6 упражнений много и они за тренировку выполняют их 4. Лично я за одну тренировку делаю только 3-4 упражнения.
5. Рост рабочих весов — если ваши рабочие веса не будут увеличиваться, значит у вас не будет расти мышечная масса, это довольно простая аксиома, которой в обязательном порядке следует придерживаться.
Теперь я хочу остановится на советах по питанию. Делайте в питании основной упор на углеводы, при этом 70% из рациона должны быть сложные углеводы и 30% простые. Относительно протеина — он должен занимать 20% от рациона атлета, в качестве источника белка лучше всего использовать творог, рыбу, курицу, мясо, яйца. По моему мнению без употребления в пищу белков животного происхождения очень тяжело набрать мышечную массу. Если вы являетесь вегетарианцем, то вам нужно как минимум включить в свой рацион творог, а еще лучше добавить к нему яйца. Также не будет лишним применять спортивное питание, хотя я им практически не пользуюсь.
Жир должен занимать 5, максимум 10% от рациона. Естественно, количество употребляемых за день калорий также нужно увеличить, без этого никак. Если соединить мои советы по тренировкам и советы по питанию, то в конечном результате вы получите прирост в мышечной массе. Как показывает моя практика — из 100 атлетов придерживающихся моей методики 99 показывают увеличение показателей. При этом следует помнить, что одну мышечную группу необходимо прорабатывать 2 раза в неделю — одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой.
После того как я начал применять все выше изложенные принципы, мой вес за один год увеличился на 18 килограмм. А объем руки вырос с 36 до 46 сантиметров. Конечно, при таком тренировочном режиме и графике питания у меня поднакопилось подкожного жира, но я считаю, что это такие себе издержки методики и в этом нет ничего плохого. Тем более, что после каждого этапа набора мышечной массы идет сушка атлета, которая подразумевает уменьшение количества жировой ткани.

Пока одни отчаянно борются с лишним весом, другие старательно пытаются набрать хотя бы несколько килограммов. Ведь недостаток веса не менее опасен для здоровья, чем его избыток. Как можно набрать вес худощавому человеку без вреда для организма?

Чем опасен недостаток веса?

Излишняя худоба не всегда определяется по внешнему виду человека. Худышки могут и не привлекать взгляды окружающих, как например, толстячки, но от этого их здоровье лучше не становится. Чтобы узнать, если у вас повод гордиться своей стройной фигурой, или срочно пора поправляться, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормой считаются показатели в пределах 18,5-25. Если ИМТ ниже 18,5 – у вас недостаток веса. ИМТ, равный 16 или ниже, требует срочного вмешательства врачей.

Излишняя худоба не красит человека. Но при недостатке веса существуют куда более опасные проблемы со здоровьем. Это ослабленный иммунитет, из-за которого человек часто болеет. Это остеопороз, когда кости становятся хрупкими. Это выпадение волос, вызванное недостаточным поступлением в организм питательных веществ. На фоне дефицита веса развивается анемия, страдает выработка половых гормонов и работа репродуктивной системы в целом, появляется склонность к депрессиям.

Причины худобы могут быть разные – заболевания пищеварительной системы, эндокринных желез, наличие глистов, стрессы, нервная анорексия, сахарный диабет 1 типа, онкологическое заболевание. Поэтому если вы не знаете, стоит пройти обследование и найти причину вашей худобы.

Очень часто причина худобы кроется в банальном недоедании. Человек настолько занят и не привык следить за своим режимом дня, что на нормальные приемы пищи у него просто нет времени.

Сегодня существуют таблетки для набора веса. Они замедляют обмен веществ и повышают аппетит. Такие препараты часто назначают людям с угрозой анорексии. Но таблетки для набора веса имеют свои побочные эффекты – от плохого самочувствия до нарушения в работе печени, почек и желудка. Поэтому их можно принимать только по рекомендации врача. Узнайте, как можно набрать вес, используя безопасные способы.

Увеличьте калорийность питания

Рассчитали индекс массы тела и убедились, что у вас недостаток веса? А теперь воспользуйтесь калькулятором нормы калорий . Узнайте, сколько калорий вам нужно получать ежедневно и прибавьте к нему 300-500 ккал. Не поленитесь составить рацион питания, общая калорийность которого будет отвечать вашим потребностям. Вначале придется использовать для этого таблицу калорийности продуктов, а потом вы сможете подбирать меню «на глаз».

Основой питания должны стать белки и углеводы – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, крупы, картофель. Ешьте 3 раза в день полноценно, а еще трижды делайте перекусы (например, сладкий чай с печеньем).

Измените образ жизни

Общая калорийность питания, которая способствует набору веса, – это только часть нового образа жизни. Избегайте стрессов и хронического переутомления, хорошо высыпайтесь, откажитесь от сверхурочной работы.

Займитесь спортом

Подойдут фитнес, плавание, аквааэробика, бег. Во-первых, это повышает аппетит. Во-вторых, спорт способствует увеличению мышечной массы, а новые килограммы будут распределяться на теле равномерно и красиво. Но при занятиях спортом нельзя переутомляться.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Спортсмены используют для роста мышц. Подойдут они и тем, кто хочет набрать вес. Но это спортивное питание должно быть качественным, поэтому и стоит недешево.

Протеиновые коктейли для роста мышц бывают сывороточные и соевые. Они отличаются по времени усваивания в организме. Сывороточные употребляют после пробуждения и после занятий спортом, а соевые – перед сном. Дорогие качественные протеиновые коктейли безопасны для организма, а вот дешевые содержат различные примеси, которые плохо воздействуют на почки и желудок. Так что перед тем, как воспользоваться протеиновыми коктейлями для роста мышц, посоветуйтесь со специалистом.

Люди начинают заниматься спортом и особенно бодибилдингом, чтобы укрепить свои мышцы и добиться идеального атлетического телосложения. К сожалению, в настоящее время большинство методик по набору мышечной массы предусматривают не только интенсивные физические тренировки, полноценный отдых и питание, но и употребление разных пищевых добавок. Однако вполне возможно нарастить мышечную массу , не прибегая ко всякой «химии ».

Инструкция

Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.

Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии , являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.

Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.

Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.

Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.

Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.

Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.

В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.

По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.

За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.

Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.

Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.

Многие убеждены, что накачать мышцы может любой, достаточно только тягать побольше железа в спортзале. На самом деле бездумные занятия на тренажерах не приведут к желаемому результату без дополнительной коррекции питания и образа жизни в целом.

Инструкция

Широко известен в мире способ раздельного питания. В его основе лежит раздельное потребление белковых и углеводных продуктов. Связано это с тем, что белки расщепляется только в кислой среде, а углеводы – в щелочной. Таким образом, если одновременно съесть белковый и углеводный продукты, желудку придется друг за другом создавать разные среды для их переваривания. И пока один вид продукта перерабатывается, другой просто подгнивает в желудке. Смешанное питание не лучшим образом отражается не только на пищеварительном тракте, но и на организме в целом, ведь в нем все взаимосвязано. К белковым продуктам относят: яйцо, мясо, рыба, молоки и т.д. Углеводные продукты представлены крупами, макаронами, хлебом и т.д. Но в нашем рационе присутствуют продукты, относящиеся к нейтральным: сыр, фрукты, овощи, орехи, семечки и т.д. Их вы можете без боязни есть с любой белковой или углеводной пищей.

Многие из нас не любят завтракать. Людям, которые желают нарастить мышцы естественным образом, нужно уделять утреннему приему пищи особое внимание. Очень хорошо завтракать белковыми продуктами, например, яичницей, кефиром и т.д. Завтрак даст вам заряд энергии до обеда и приступит к формированию в вашем организме мышц.

Еще одним обязательным приемом пищи является ужин. Люди, особенно женщины, убеждены, что вечером пища полностью преобразуется в жир, поэтому, следя за своей фигурой, исключают ужин из рациона. Если же вы наоборот стремитесь нарастить мышечную массу , ужинайте.

Разделите свой рацион на 6–8 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но достаточными, чтобы утолить голод на 2–2,5 часа.

Обратите внимание на продолжительность вашего сна. Из 24 часов в сутках 8 вы обязательно должны спать. Полноценный отдых дает возможность мышцам после тренировок полноценно восстановиться. Период восстановления мышц составляет в среднем 48 часов, из чего выходит, что заниматься их накачкой следует раз в 2–3 дня.

Все интересное

Что такое гейнер? Это спортивная добавка, которая состоит из углеводов и белков. Данный продукт предназначен для людей, которым сложно дается набор массы, а также для желающих быстрее набрать общую массу тела. Покупают и используют гейнер чаще…

Примерно два процента людей, недовольных своей фигурой, мечтают не похудеть, а поправиться. Проблема дефицита веса может быть не менее острой и болезненной, чем излишки жировой ткани. Зачастую набрать дополнительную массу бывает гораздо сложнее, чем…

Чтобы накачать мышечную массу, мало упорно и правильно заниматься, необходимо придерживаться определенного рациона питания. Он несколько отличается от меню обычного человека. Инструкция 1Помните: при физических нагрузках расходуется большое…

Набор массы тела — это комплексная проблема. Относится она к области построения правильной тренировочной программы, специальной организации питания и рациональной структуризации процесса межтренировочного восстановления. Инструкция 1Осуществляйте…

Быстро набрать массу тела можно при помощи усиленного питания и регулярных занятий спортом. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны увеличить количество потребляемого белка и не менее двух раз в неделю посещать тренажерный зал. Инструкция …

Чтобы быстро набрать вес и мышечную массу, нужно выполнять три правила. Усиленно питаться, интенсивно заниматься спортом и правильно отдыхать. Если вы не станете их соблюдать, набор массы тела будет идти медленно. Инструкция 1Введите в рацион…

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима…

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес. Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц. Инструкция 1Посещение…

Увеличить массу тела – желание многих худощавых людей. Набрать мышечную массу поможет здоровый образ жизни, правильное питание и систематические силовые нагрузки. Инструкция 1Силовые тренировки – обязательное условие при наборе мышечной массы.…

Занятия фитнесом должны сопровождаться правильным подходом к питанию. Набор мышечной массы требуется худощавым людям, а также тем, кто поставил цель — сделать собственное тело сильно накачанным. Для этого постарайтесь сделать свой режим дня наиболее…

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

—————————————-——

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.

2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Набор мышечной массы часто ассоциируется исключительно с физическими упражнениями на тренажерах. Однако важно помнить, что мускулы нуждаются в питании. Именно эти две составляющие и являются залогом их роста и развития.

На странице https://ntsportpit.ru/buy.php?group_id=61 можно найти большое разнообразие товаров для спортивного питания. Какие же существуют методы набора мышечной массы?

Общие правила

Сами мускулы состоят из аминокислот. Следовательно, в ежедневном рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи. Как определить, сколько их необходимо? Вот примерный расчет: если вы весите, скажем, 70 кг, то важно потреблять не менее 140 г белков. То есть их объем должен быть в 2-2,5 раз больше (в граммах) веса (в килограммах). Превышать эту цифру не стоит, так как может создаться чрезмерная нагрузка на почки. Если у вас избыточный вес, то ориентироваться следует по идеальному.

Не стоит забывать и об углеводах. Они являются источником энергии, которую будут сжигать мышцы во время тренировок. Если этих веществ не хватает, организм просто начинает «съедать» мускулы. Оптимальная суточная калорийность продуктов при нагрузках – 1500-2000. Другими словами, рацион примерно наполовину должен состоять из углеводов. Специализированное спортивное питание для набора мышечной массы соответствует этому условию.

Рекомендуемая еда

Для наращивания мышц прекрасно подходят такие белковые продукты:

• постное мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• молоко, йогурт, сыр, творог, кефир.

Белки содержатся также в гречке, рисе, бобовых. Однако важно помнить, что горох, фасоль, соя усваиваются труднее, чем продукты животного происхождения.

Полезными углеводами богаты:

• овсяные хлопья;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Стоит также упомянуть о мононенасыщенных и полиненасыщенных, то есть полезных, жирах. Они содержатся в морской рыбе, растительных маслах, орехах, тыквенных семечках.

Что важно учесть

Важно питаться регулярно, иметь график и придерживаться его. Тогда мышцы будут получать полезные вещества и увеличиваться в объеме. Чтобы упражнения в тренажерном зале не прошли даром, необходимо иметь запас калорий. Мышцы во время нагрузок потребляют много энергии.

Чтобы сохранить здоровый вес тела и при этом нарастить мускулы, необходимо иметь некоторый излишек калорий. Мужчинам – примерно 250, а женщинам – 150. Этот запас организм и будет сжигать без ущерба для мышечной массы.

Как составить меню

Очень важно полноценно завтракать. Для этого прекрасно подойдут такие продукты и блюда, как творог, сыр, омлет, молочный коктейль, овсяная каша. Содержащиеся в них протеины и углеводы медленно расщепляются и вызывают чувство насыщения.

Не допускайте переедания и острого чувства голода. Приучите себя питаться в строго отведенное время, и организм лучше будет усваивать полезные вещества. Обязательно ешьте после тренировки, чтобы восполнить затраты энергии. Если у вас лишний вес, не ужинайте. Вместо этого выпейте воды или съешьте один фрукт или овощ.

Мышцы плохо восстанавливаются, если им не хватает жидкости. Поэтому поставьте цель пить больше воды. Чай, сок и другие напитки не могут заменить ее. Заранее отмерьте себе необходимый суточный объем воды. Пейте в течение дня небольшими порциями, а также непосредственно во время тренировок. Норма для женщин составляет около 2 -2,2 литров, а для мужчин – 3 литра.

О пищевых добавках

Протеиновые порошки и гейнеры состоят по большей части из сывороточного или соевого белка. Внимательно изучите инструкцию, чтобы определить разовую и суточную дозы добавки. Помните, что такие коктейли не заменяют здоровую пищу, а лишь помогают насытить организм после нагрузки. Их нужно употреблять в течение часа после окончания тренировки.

Креатин помогает быть более выносливым, поэтому он показан и до, и после занятий. Это вещество помогает регенерировать мышечную массу. Стимулируют рост мускулов и укрепляют иммунную систему витамины C и D, а также кальций. Поэтому их стоит принимать дополнительно.

Помните, что стероиды – это худшее решение для увеличения мышц. Они нарушают обмен веществ и отрицательно сказываются на нервной системе.

Примерное меню на день

Вот как можно организовать питание, чтобы они было сбалансированным и полезным. Возможные завтраки:

• стакан молока и ломтик ржаного хлеба;
• гречневая каша;
• белковый омлет и творог.

На обед можно съесть говяжью отбивную, макароны или тушеный картофель. В качестве ужина отлично подойдут рис, молочные продукты, овощи, куриное мясо. И не забудьте еще о паре перекусов в течения дня. Это могут быть орехи и семена, соки, фрукты. Правильное питание наряду с физическими нагрузками посодействуют росту мышц.

«Сколько мышц я могу набрать естественным путем?»

Vital Stats

Я предпочитаю меньшую сторону и хочу стать больше. Я поднимал тяжести и ел здоровую пищу, но не набираю ту массу, на которую надеялся. Скажите прямо: сколько мышц я могу рассчитывать нарастить естественным путем?

Сколько раз вы слышали, как актеры говорили, что набрали 30-40 фунтов мышечной массы для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, гадая, какую диету и программу тренировок они использовали, кто их тренер и что вам нужно сделать, чтобы набрать массу и имитировать их разорванное телосложение к следующему месяцу.

Что ж, я здесь, чтобы просто объяснить вам: для человека, который регулярно тренировался, практически невозможно набрать 30-40 фунтов мускулов за пару месяцев или даже год. Единственный человек, потенциально способный набрать 18-20 фунтов мышц за год, — это новичок в тренажерном зале, то есть тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.

Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не приблизились к своим самым большим достижениям. С другой стороны, опытный стажер достиг своего потенциала или приблизился к нему, благодаря чему мышечная масса без жира нарастает гораздо медленнее.

Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Давайте рассмотрим некоторые мнения экспертов.

Модель естественного набора мышечной массы Алана Арогона

По словам Арагона, продвинутым ученикам, близким к своему генетическому потенциалу, повезло, что они набирают от 0,25% до 0,5% от общего прироста массы тела в виде обезжиренных мышц в месяц. Из-за этого заявления о 10-фунтовой прибыли уже разорванных знаменитостей кажутся возмутительными, верно?

На мой взгляд, редко можно увидеть, чтобы прирожденный бодибилдер или энтузиаст фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирал более 2–3 фунтов сухой мышечной массы за год.Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 7-10 фунтов обезжиренных мышц за год.

Модель набора естественной сухой мышечной массы Lyle McDonald’s

При условии, что они соблюдают разумную, структурированную диету и программу тренировок, 150-фунтовый энтузиаст фитнеса новичка по модели Арагона потенциально может набрать 18–27 фунтов сухой мышечной массы в год. Любитель фитнеса со средним весом в 170 фунтов потенциально может набрать 10-15 фунтов мышц.

Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту.Макдональд считает, что за карьеру в тяжелой атлетике можно естественным образом набрать 40–50 фунтов мышечной массы. Это близко к тому, что я делал естественным образом на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.

Итак, если 5000 калорий в день — это перебор, какой диапазон лучше? Это зависит от вашего уровня активности. Ниже приведены рекомендации Международной ассоциации спортивной науки, основанные на регулярности тренировок.

Теория суточного потребления калорий ISSA для набора массы

Мои советы по набору сухой мышечной массы для Naturals

Все начинается с питания.Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы и минимального набора жира, — это соотношение 16 калорий на фунт. Например, если вы весите 200 фунтов и придерживаетесь диеты из 16 калорий на фунт, вы потребляете 3200 калорий при соотношении 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.

Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, цель которых состояла в том, чтобы набрать мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты не менее 3-4 дней в неделю по 20-25 минут в день.Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Масса против кардио. Там он рекламирует краткосрочные и высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышц. Фактически, было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.

Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы мышцы росли, но вы хотите поднимать тяжелее. Вы должны добавить к мышцам стресс и напряжение, чтобы они выросли. Я советую клиенту тренироваться на 80% от своего максимального количества повторений в каждом подходе.Количество повторений должно составлять 10-12 повторений.

Удивительно, сколько программ по наращиванию мышц обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете съедать более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину … толстую. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы набираете мышцы. Число на шкале может увеличиваться, но вероятность того, что причиной является увеличение мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на шкалу как на индикатор того, сколько мышц вы набрали, потому что она не делает различий между мышечной массой и жиром.Единственный способ определить, сколько у вас сухих мышц, — это пройти подводный тест на жировые отложения или тест на Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жиром тела.

Каждый раз, когда вы выполняете программу набора массы, цель которой — нарастить мышцы, вы неизбежно наберете немного жира. Только убедитесь, что прибавка жира минимальна.

Как только вы сможете отделить мифы от правды о естественном приросте мышц, вы пойдете своим путем. Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, наберитесь терпения, и это произойдет!

Список литературы

1. Международная ассоциация спортивных наук — Берарди, Джон, доктор философии, Эндрюс, Райан, магистр наук, магистр наук.«Питание: полное руководство». www.ISSAonline.edu PG. 347
2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Макдональд, Лайл

💪 Сколько мышц вы можете набрать за год естественным путем?

Для некоторых людей преимущества набора мышечной массы очевидны и очевидны, и они не останавливаются ни перед чем, чтобы нарастить как можно больше мышц (например, использовать стероиды).

могут значительно увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, и скорость, с которой вы можете их набрать, но я слишком напуган, чтобы пробовать это, и, честно говоря, я не вижу в этом смысла, учитывая, что я не получать деньги за набор или поддержание мышечной массы.

Если вы принимаете стероиды или планируете их принимать, эта статья, вероятно, не для вас, потому что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц за месяц, чем я за год.

Для всех остальных читайте дальше…

Давайте сначала избавимся от этого; Наращивание мышц естественным путем — ОЧЕНЬ долгий и изнурительный процесс. Вам действительно нужно быть в нем для долгой игры, и из месяца в месяц почти обманывайте себя, полагая, что вам все равно, набираете ли вы мышцы или нет, потому что вы, черт возьми, не увидите ощутимых результатов за курс недель или месяцев.

Вам просто нужно продолжать тренироваться, неделя за неделей, убедитесь, что вы используете прогрессивную перегрузку, и убедитесь, что у вас небольшой избыток калорий. О, и молитесь.

Есть несколько сценариев, при которых рост мышц может быть немного быстрее;

У вас отличная генетика

Был ли ваш отец олимпийским тяжелоатлетом или одаренным спортсменом в каком-то другом виде спорта? Если это так, ваша генетика, вероятно, довольно хороша, и у вас есть огромное преимущество перед всеми остальными.У вас, вероятно, будет определенный уровень мышечной массы даже без тренировок, а когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, вы сможете нарастить больше мышц с большей скоростью, чем у обычного человека. Повезло тебе.

Вы новичок в спортзале

Если вы никогда раньше не тренировались и начали поднимать тяжести, вы можете очень быстро набрать мышечную массу. Это связано с тем, что ваше тело будет реагировать на новый раздражитель. Это может произойти, даже если ваше питание не соответствует норме.

Вы много едите

Существует абсолютный предел количества мышц, которое вы можете естественным образом нарастить в течение определенного периода времени, однако, если вы уверены, что вы определенно обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий для роста новых мышц, вы максимально увеличите этот потенциал. чем если бы вы питались консервативно, пытаясь свести к минимуму набор жира.

Проблема в том, что переедание в калориях может создать впечатление, что вы наращиваете больше мышц, чем есть на самом деле, потому что слой жира, покрывающий ваши мышцы, тоже станет толще. Это не обязательно проблема, но большинство людей, скорее всего, достигнут точки, когда жир, покрывающий их грудь и живот, достигнет неприемлемого уровня, и они разозлятся, начнут соблюдать диету, чтобы сбросить жир и поставить под угрозу любой прогресс, которого они, возможно, достигли. с набором мышц.

В мире бодибилдинга широко распространен менталитет объемного / сокращенного веса, и хотя он может работать для профессионалов, соревнующихся в Мистере Олимпии на тоннах экипировки, гораздо менее вероятно, что это сработает для 37-летнего Фила из Стокпорта, который тренируется дважды в неделю.

Я считаю, что каждый должен попытаться стать как можно более стройным (без ущерба для своего здоровья) хотя бы один раз.С этого момента вы можете просто медленно наращивать мышцы, есть с небольшим избытком и в целом получать удовольствие от тренировок и своей жизни без необходимости «сокращать» каждые несколько месяцев, потому что ваша «масса» сделала вас слишком толстым.

Есть много разных способов описать эту тренировочную философию; некоторые называют это «приростом сухой массы», имея в виду преимущества наращивания мышечной массы при сохранении стройности, другие могут называть это перекомпоновкой тела, то есть процессом сохранения того же (или подобного веса), но с изменением соотношения мышц и жира. что вы держите (т.е., больше мышц и меньше жира).

Поверьте, это гораздо лучший способ управлять тренировками и питанием.

Минусы? `Это скучно. Вам нужно смириться с тем фактом, что ваше телосложение не сильно изменится за короткие периоды времени. Набухание может быть забавным и мотивирующим, потому что вы можете съесть немного больше и довольно быстро начнете наполнять свои большие футболки, даже если отчасти причиной этого является некоторый набор жира.

Между прочим, если вы новичок и хотите получить бесплатный план тренировок, я собрал его ниже, и я отправлю вам его по электронной почте бесплатно;

БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Моей целью было набрать 5 кг мышц за за год , при этом удерживая прирост жира на абсолютном минимуме.

Я сделал в значительной степени именно это (ну 5 кг, по крайней мере веса), поднявшись с ~ 75 кг в январе 2019 года до ~ 80 кг в январе 2020 года .

Я выбрал 5 кг в качестве цели, потому что это дало мне возможность нарастить заметное количество мускулов, и это было достаточно большим числом, чтобы можно было отслеживать прогресс на ежемесячной основе ( 5 кг за 12 месяцев — это 0,4 кг в месяц или чуть меньше 1b за месяц ).

Все, что меньше этого, было бы довольно сложно отследить, поскольку вес может очень сильно колебаться изо дня в день.

Итак, 5 кг , вероятно, довольно амбициозно, особенно с учетом того, что я тренировался уже более 10 лет (сколько из тех, кого я тренировал «должным образом», остается предметом споров).

Почему это амбициозно?

Трудно найти исследования скорости роста мышц, но вот пара, которую я выбрал;

В этом исследовании сравнивали низкочастотные и высокочастотные тренировки 19 участников и обнаружили, что средний прирост мышечной массы почти упал на 1 кг за 8 недель .Экстраполированный на год, это означает, что они могут надеяться получить 7 кг за 12 месяцев . Неплохо, НО средний тренировочный возраст группы составил всего 4 года с.

В этом исследовании участвовало 56 человек (неясно, каков их тренировочный возраст), выполняющих план тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение периода 12 недель . Наблюдались дикие различия в приросте безжировой массы у лиц с высоким и низким ответом (верхние и нижние 15% испытуемых, основанные на приросте мышечной массы).

Это показывает, что респонденты с низким уровнем ответа набрали в среднем 1 кг за 12 недель , в то время как лица с высоким уровнем ответа набрали в среднем 4,5 кг за 12 недель , это означает, что за год лица с низким уровнем ответа могут надеяться получить общий результат. 4 кг , в то время как люди с высоким уровнем реагирования могут рассматривать всего 18 кг .

Как мы видим, цифры в двух исследованиях (и даже во втором исследовании) сильно различаются.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем выше ваш тренировочный возраст (количество лет, которые вы тренируете), тем меньше у вас возможностей для увеличения мышечной массы.Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем ближе ваш генетический потенциал, и темпы роста мышц замедляются.

Лайл Макдональд более подробно рассматривает этот вопрос, указывая, сколько мышц, по его мнению, люди могут набрать, исходя из своего опыта подъема тяжестей;

В первый год увеличение мышечной массы на 10–12 фунтов может быть реалистичным. Это упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать примерно 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Макдональд, 2009

Принимая все это во внимание и глядя на средние значения, 1-2 кг кажется реальной целью для такого опытного лифтера, как я.

Суть в том, что если вы тратите все свое время на исследования и планирование, а не на тренировки, вы не наберете никаких мышц, И вам нужно сделать свою цель достаточно большой, чтобы вы, по крайней мере, могли отслеживать свой прогресс (если вы только целитесь построить 1 кг в год, что равняется 0.08кг в месяц; ОЧЕНЬ сложно отследить, если учесть, что вес может колебаться на несколько килограммов за ДЕНЬ), поэтому я выбрал 5 кг в качестве цели.

Я тренировался в среднем 4,5 раз в неделю, используя тренировки всего тела, состоящие из 13 подходов по каждая.

Я убедился, что общая объемная нагрузка со временем увеличивалась, только за счет увеличения комбинации веса и повторений (дополнительные подходы использовались лишь изредка).

Я также стремился набрать 5 кг веса (с предположением, что увеличение объемной нагрузки и адекватного количества белка в моем рационе будет означать, что большая часть этого будет связана с мышцами).

В итоге я набрал 4 кг .

Я не отслеживал калории, я просто следил за тем, чтобы достичь целевого количества белка и получить достаточно углеводов, чтобы дать мне достаточно энергии для тренировок.

Я пытался сделать похожие кадры (т.e такое же положение, такое же освещение и т. д.) с разницей примерно в год; слева январь 2019 года, справа январь 2020 года.

Хотя тот факт, что я набрал 4 кг , бесспорен, очень трудно сказать, сколько из них было мышц, а сколько жира. Один из наиболее точных способов определить соотношение жира и мышечной массы — это сканирование Dexa; это действительно дорого и неудобно, и мне просто было наплевать на то, чтобы купить

Глядя на это, не похоже, что я вообще набрал много мышц, хотя ясно, что я набрал немного жира.

Моя одежда более тесная, но опять же, это могло быть просто толстым.

Также это только один ракурс, мне следовало сделать несколько снимков сзади / сбоку и т. Д.

Короткий ответ: я понятия не имею, сколько на самом деле мышц я набрал, я бы оценил около 2 кг , если приставить пистолет к моей голове (пожалуйста, не делайте этого).

Определенно; объемная нагрузка резко увеличилась, что никогда не бывает плохо, особенно когда не было увеличения подходов.

Поскольку я на 4 кг на тяжелее, я также могу есть больше, чем при 76 кг , не прибавляя в весе (потому что обмен веществ увеличивается с увеличением веса).

Я все еще доволен уровнем жира в организме, а это значит, что я могу продолжать заниматься этим еще год.

Определенно вы можете ускорить рост мышц двумя способами;

1. Ешьте больше.Хотя всегда будет предел того, насколько быстро вы можете физически нарастить мышечную массу, если вы обеспечите значительный избыток калорий, это будет означать, что вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы полностью использовать все преимущества. потенциал роста в вашем распоряжении. Я мог бы съесть больше и, возможно, набрать на мышц чуть больше на за год, но я бы также добавил больше жира, чего мне не хотелось. Если вас беспокоит только набор мышц, а прибавка жира не является проблемой, ешьте ad libitum.

2. Используйте PED (стероиды). Я мало знаю о стероидах, поэтому не могу сказать, что и в каком количестве принимать, но я знаю, что вы сможете нарастить гораздо больше мышц и с гораздо большей скоростью, используя PED

Если ваша цель — нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира, вам обязательно следует следовать этому методу; т. е. выберите цель набора мышечной массы — чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должна быть эта цель. Я, вероятно, буду стремиться набрать еще 2–3 кг в этом году, но если вы тренируетесь всего пару лет и очень худощавы; 5-7 кг может быть хорошей целью.

Вам обязательно нужно отслеживать объемную нагрузку и пытаться постепенно увеличивать ее с течением времени.

Вам также следует ежедневно отслеживать свой вес.

Если вы думали, что быстрое наращивание мышечной массы возможно без ротовой полости, извините, что разочаровал вас.

Реальность такова, что набор мышц — это очень медленный и утомительный процесс, с которым нельзя идти короткими путями.

Конечно, вы можете быстро набрать вес (что может дать вам немного больше мышц), но большая часть из них будет жиром, и вам просто придется снова сесть на диету.

Есть что сказать о медленном и стабильном наборе мышц, это означает, что вы никогда не окажетесь в состоянии, когда вы недовольны уровнем жира в организме, и вам не придется есть, когда вы не голодны.

ССЫЛКИ

Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Четыре модели генетического мышечного потенциала: https: // bodyrecomposition.com / прирост мышц / генетический-мышечный потенциал

Люди с высокой реакцией на тренировки с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК в скелетных мышцах: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышечную массу .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Мужчина занимается силовыми тренировками.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Для наращивания мышечной массы необходимо интенсивно тренироваться, поднимать все более тяжелые веса и придерживаться диеты, богатой белками и калориями. Хотя каждый может нарастить мышечную массу естественным путем, люди будут по-разному набирать мышечную массу.А количество мышц, которое вы можете набрать за год, будет зависеть от нескольких факторов, таких как генетика, интенсивность, последовательность и диета.

Генетика

Ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышц вы можете набрать за год. По словам тренера по силовому и бодибилдингу Кристиана Тибодо, одним из основных факторов набора мышц является соотношение имеющихся у вас быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся — и соотношение быстрых и медленных волокон предопределено вашей генетикой.Размер и форма ваших мышц также будут зависеть от того, где они берут начало и прикрепляются, что опять же сводится к генетике.

Обучение

Не существует лучшей программы тренировок, и можно нарастить мышцы с помощью любых силовых тренировок и упражнений с отягощениями, если они сбалансированы, что означает, что каждая группа мышц прорабатывает соответствующее количество. Используйте штанги, гантели, гири или тренажеры в тренажерном зале для тренировки, которая поддерживает вашу цель по набору мышц. Основное внимание следует уделять большим группам мышц, таким как ноги, спина и грудь, а меньшим группам мышц, таким как руки и икры, следует уделять меньше внимания.Однако какой бы распорядок вы ни придерживались, количество мышц, которое вы наберете, будет зависеть от того, сколько интенсивности вы вкладываете во время тренировки, от того, насколько вы последовательны в тренировках, и от того, стремитесь ли вы к постоянным улучшениям.

Диета

Диета часто упускается из виду, но является чрезвычайно важной частью набора мышечной массы. Для восстановления и роста вашему телу необходимо много калорий и белка, а также жиров, чтобы помочь в производстве клеток и гормонов, и углеводов, чтобы обеспечить энергию и улучшить восстановление.Фактически, углеводы — самое разумное топливо, которое вы можете потреблять; даже больше, чем протеин. Хотя белок необходим для восстановления мышц, углеводы дают вам энергию, необходимую для выполнения упражнений. Вам нужно всего около 1,5 г белка на фунт массы тела каждый день, а остальная часть ваших калорий должна состоять из полезных жиров и углеводов. Если вы не будете серьезно относиться к питанию, ваш рост мышц будет серьезно затруднен.

Как многого ожидать

Не рекомендуется устанавливать определенное количество мышц, которое нужно нарастить за год, поскольку все вышеперечисленные факторы независимо друг от друга играют огромную роль в том, сколько вы наберете.У вас может быть лучшая диета в мире и вы тренируетесь изо всех сил, но если у вас плохая генетика, вы можете набрать всего пять-шесть фунтов мышц за год. Точно так же вы можете придерживаться очень плохого режима тренировок и диеты, но иметь отличную генетику и набрать 30 фунтов. Имейте в виду, что возраст и пол также влияют на то, сколько мышц вы можете набрать. Женщины с мезоморфным типом телосложения имеют больше шансов нарастить мышцы, чем более стройные эктоморфы. Женщины могут заметить увеличение своей мышечной силы на 20-40 процентов в течение нескольких месяцев с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.Лучше всего упорно тренироваться, хорошо питаться, стремиться к постоянному совершенствованию и нарастить как можно больше мышц.

Сколько мышц вы действительно можете набрать?

Я увидел свое первое шоу бодибилдинга в начале 1980-х. Это были любительские соревнования в Сент-Луисе, моем родном городе. Разнообразие представленных телосложений было поразительным.

У одного парня были самые широкие плечи, которые я когда-либо видел, с дельтовидными мышцами, которые выглядели как две луны в частичном затмении. Другой, компактный бывший пауэрлифтер, впервые участвующий в соревнованиях, имел мышцы, которые казались невероятно плотными.Даже у аранжиров были свои сильные и слабые стороны.

Однако самым ярким событием стало позирование гостя Тома Платца, профессионального бодибилдера с бедрами, которые в то время были размером с мою талию. Его ноги напомнили мне те картинки, которые мы рисовали в начальной школе с автомобилями с реактивными двигателями. Мне никогда не приходило в голову, что человек может нарастить столько мускулов.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Я мало знал о диете и тренировках, и еще меньше о генетике и стероидах.Все, что я видел, это тонна мускулов, и я хотел знать, как получить больше. Тридцать лет спустя, я почти уверен, что знаю. И это совсем не то, что я ожидал.

Часть 1: Верхние пределы

В книге The Sports Gene автор Дэвид Эпштейн дает окончательный ответ на вопрос о том, сколько мышц может набрать любой человек на своей раме: пять фунтов на каждый фунт кости.

К сожалению, вам понадобится DEXA-сканирование, чтобы выяснить, сколько мышц и костей у вас сейчас, и, соответственно, сколько еще вы могли бы получить, если бы все сработало правильно.

Research обычно решает этот вопрос с помощью краткосрочных программ тренировок, часто одна группа принимает пищевую добавку, а другая — плацебо. Стюарт Филлипс, доктор философии, который проводил многие из этих исследований в Университете Макмастера в Онтарио, говорит, что он ожидает, что средний субъект наберет от 4 до 7 фунтов мышечной массы за три месяца.

Независимо от того, насколько хороша программа или добавки, он никогда не видит среднего прироста, превышающего полфунта в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие добавки для мужчин

человек покажут более экстремальные результаты.Один парень может набрать 15 фунтов, в то время как другой не набирает сколько-нибудь измеримого количества мышц. Но средний показатель по-прежнему будет составлять от 4 до 7 фунтов.

Более того, добавляет Филлипс, успехи за первые 12 недель тренировок являются очень хорошим показателем их общего потенциала. «Я не говорю, что парни не могут нарастить мышцы за более чем 12 недель тренировок, но вы видите многое из того, что люди могут сделать за это время. Что еще более важно, если вы были хардгейнером в эти 12 недель, значит, вы хардгейнер, период.”

Связанный: План тренировки, который все худые парни ждали

По мнению Филлипса, причина несоответствия результатов — разница между хардгейнером из учебников, таким как я, и бодибилдерами на этом этапе — заключается в «генетике на 90 процентов».

Часть 2: Тушеная зигота

Имея все инструменты, которые у нас есть для управления диетой и программами тренировок, и все способы, которыми выбор образа жизни влияет на ваше телосложение, трудно поверить, что гены играют такую ​​огромную роль в результатах.Мы можем согласиться с тем, что генетика определяет наш рост и волосы. Но наши мышцы?

Начните со спутниковых ячеек. Это стволовые клетки в ваших мышцах, которые обеспечивают дополнительные ядра, давая им более мощный стимул для роста. Единственный способ узнать, сколько у вас сателлитных клеток, — это взять биопсию мышц и провести сложные и предположительно дорогостоящие тесты.

Именно это сделали исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology .

Они обнаружили, что относительное количество сателлитных клеток предсказывало, кто наберет больше мышц за 16-недельную программу тренировок. Четверть из них вообще не нарастили мышцы квадрицепсов, а четверть увеличили массу квадрицепсов более чем на 50 процентов.

СВЯЗАННЫЙ: 17 лучших упражнений для ягодиц

Итак, как минимум, мы можем сделать вывод, что Том Платц, культурист с турбинами для ног, начал с нелепой нагрузки на клетки-сателлиты.

Потенциал наращивания мышечной массы не является полностью, невидимо загадочным. Иногда можно посмотреть на кого-то, прежде чем он начнет тренироваться, и увидеть потенциал.

Парень, который выглядит как атлет, с широкими плечами и той фигурой, которая не исчезает, когда он поворачивается боком, вероятно, будет выглядеть еще более спортивным, когда проведет некоторое время в тренажерном зале.

Обратное — это кто-то вроде меня. В подростковом возрасте даже толстые парни считали справедливым посмеяться над моими тощими руками и ногами.Размер и форма этих мышц ограничены длиной сухожилий относительно длины костей.

Подумайте о своих бицепсах. Более крупный мышечный живот будет иметь более короткое сухожилие, соединяющее его с предплечьем. У наиболее генетически одаренного лифтера бицепсы начинаются прямо у локтевого сустава; когда его руки согнуты, между его мышцами верхней и нижней части руки будет мало места, если оно вообще будет.

СВЯЗАННЫЙ: 23 лучших упражнения на бицепс

Помимо отдельных мышц, когда мы говорим о наращивании мышц, чаще всего мы также говорим о наборе веса.Для этого нужно есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания текущего размера, и это требует другого, но столь же сложного набора переменных.

Часть 3: Вес, какой?

Набрать вес легко, если вам все равно, какой вес вы набираете. Но большинство парней, которые думают об этом, выберут «чистую массу» — мышечную массу с минимальным набором жира.

Алан Арагон, мой соавтор The Lean Muscle Diet , подсчитал, что атлет начального уровня может набрать от 2 до 3 фунтов мышечной массы за месяц без добавления большого количества жира.Продвинутый может набрать от 1 до 2 фунтов в месяц, а опытный атлет сможет прибавить полфунта.

Есть также «грязная масса», когда вы тяжело поднимаете и едите все, что движется недостаточно быстро, чтобы не мешать вам. То, сколько вы набираете во время массового перекармливания, и сколько это мышцы, зависит от двух ключевых переменных.

(Не знаете, как добиться наилучших результатов от тренировок? Узнайте, что и когда следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

Во-первых, насколько вы бережливы с самого начала.

Доктор Гилберт Форбс, пионер в изучении состава тела, показал, что жир и мышечная ткань увеличиваются или уменьшаются по отношению друг к другу. Когда худой человек переедает, от 60 до 70 процентов дополнительного веса приходится на тощие ткани. Все будет наоборот для человека с высоким содержанием жира, который наберет от 60 до 70 процентов жира и всего лишь от 30 до 40 процентов мышечной массы.

Но есть много индивидуальных вариаций, и снова кажется, что все решают ваши гены.

Возможно, величайший из когда-либо проводившихся экспериментов по увеличению веса начался в конце 1980-х годов в Университете Лаваля в Квебеке.

Исследовательская группа взяла 12 пар однояйцевых близнецов, все относительно худые, но малоподвижные молодые самцы, и перекормила их в течение 100 дней. Среднее увеличение составило 18 фунтов — около двух третей тощей ткани и одной трети жира — но диапазон колебался от 9 до 29 фунтов. Предсказатель номер один того, сколько человек выиграл, — это то, сколько выиграл его близнец. (Гены также определили, куда они добавили жир.)

Почему не все прибавили в весе одинаково? В исследовании 2014 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , исследователи показали, что те, у кого самый высокий показатель VO2 max (показатель аэробной пригодности) и самый высокий процент мышечных волокон типа I (те, которые отвечают за длительную и низкую нагрузку). интенсивная работа) набрал наименьший вес, с наибольшей долей безжировой массы.

С другой стороны, мужчины с наибольшим процентом мышечных волокон типа IIA — тех, которые обеспечивают скорость, силу и мощность — набирали наибольший вес и наибольшую долю жира. (Узнайте, почему Дуэйн «Скала» Джонсон технически страдает ожирением.)

То же самое применимо к мужчинам, мышцы которых имеют наибольший гликолитический потенциал , показатель их способности производить энергию, когда они двигаются слишком быстро, чтобы использовать свою аэробную энергетическую систему. Для большинства из нас гликолитическая система — это то, что мы используем для изнурительных усилий продолжительностью от 30 до 60 секунд (хотя хорошо подготовленные спортсмены могут использовать ее до двух минут).

Таким образом, мужчины, которые были настроены на занятия спортом на длинные дистанции, набирали наименьший вес при перекармливании и набирали наименьший процент жира.

Это хорошая новость для хардгейнеров. А мужчины, которые были предрасположены лучше справляться с подъемом тяжестей или бегом на короткие дистанции, не только легко набирали вес, но и набирали больше жира.

Если бы вы рассказали все это молодому, худому мне 30 лет назад, когда я наблюдал, как эти бодибилдеры сгибаются, растягиваются и еще больше сгибаются, я бы вам не поверил.Как эти здоровенные парни могли быть такими худыми, если их способность набирать вес также предрасполагала их к набору лишнего жира?

Очевидный ответ: они упорно тренировались, чтобы нарастить мышцы, а затем упорно сидели на диете, чтобы похудеть. Все участники исследования Университета Лаваля вели малоподвижный образ жизни. Мы не можем сказать, каковы были бы результаты, если бы они прибавили в весе за 100 дней перекармливания, только то, что они, вероятно, набрали бы меньше жира и больше мышц.

Но в результатах бодибилдеров был еще один фактор, который я тогда не учел.

Часть 4: Класс выстрела

Первые исследования, связывающие синтетический тестостерон с увеличением мышц и силы, были опубликованы в начале 1940-х годов. Но только в середине 1950-х годов анаболические препараты были четко и навсегда связаны со спортивными результатами.

американца доминировали в тяжелой атлетике в первые послевоенные годы. Но в 1953 году Советский Союз выиграл свой первый чемпионат мира, а в 1954 году врач советской команды признался своему американскому коллеге, что его спортсмены вводили тестостерон.Американский врач Джон Зиглер разработал первый пероральный стероид Дианабол и инъекционный винстрол.

Вы знаете остальную историю. К 1960-м годам стероиды были широко распространены в силовых и силовых видах спорта, от Олимпийских игр до НФЛ. Они были особенно важны для новых и быстрорастущих видов спорта — пауэрлифтинга и бодибилдинга. Но в то время только те, кто занимался спортом, фитнесом и физическими упражнениями, понимали, насколько они важны.

Индустрия фитнеса, где я только начинал осваивать свой путь, была заинтересована в том, чтобы скрыть черту, на которой заканчивается человеческий потенциал и берут верх анаболические препараты.

Кто бы прочитал о тренировке мистера Олимпии по разгибанию бицепсов, если бы она включала в себя список запрещенных, дорогих и потенциально опасных наркотиков, которые он принимал для создания рук, равных по окружности его черепу?

Статья может включать список пищевых добавок, которые он принимал, если эти добавки продавались той же компанией, которая издала журнал. Но в основном это было сосредоточено на упражнениях, которые вы видели каждый день в местном спортзале, только с большим весом и более живыми руками.

В спорте спортсмены смогли использовать поколение спортивных обозревателей, которые не тренировались и понятия не имели, чего можно достичь без наркотиков. Мой любимый пример — статья в Baseball America 2002 года. Под подзаголовком «Сырой талант требует времени» находится абзац о том, как Хосе Кансеко превратился из среднего проспекта в суперзвезду:

«Но в 1985 году Кансеко был другим. Он и так считался недостаточно сосредоточенным, но он резко повзрослел после того, как в начале прошлого сезона осознал смерть своей матери. Он также прибавил 30 фунтов в межсезонье ».

Выделенная часть не была выделена курсивом в оригинале. Это была всего лишь фраза в статье, описывающей удивительный скачок Кансеко от 15 попаданий по хомерам на нижних уровнях низшей лиги в 1984 году до 36 попаданий на верхних уровнях в 1985 году, а затем и к тому, что он стал новичком года в американской лиге. 86 и MVP 88 года.

СВЯЗАННЫЕ С : 100 сильнейших мужчин всех времен

Вы могли подумать, что к 2002 году ни один спортивный обозреватель не был бы наивен в отношении эффекта стероидов.Кансеко, который недавно вышел на пенсию, уже говорил о своем собственном употреблении стероидов и утверждал, что большинство игроков в мяч делают то же самое. Но тогда, как и сейчас, драматический рассказ о победе спортсменов над невзгодами будет намного интереснее, если не учитывать химию.

Так что же именно стероиды добавляют к обычным тренировкам?

В знаменательном исследовании 1996 года, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , мужчины, которые получали инъекции тестостерона, набирали в два раза больше силы и в несколько раз больше мышечной массы, чем мужчины, которые выполняли ту же программу тренировок и следовали точно такой же диете.

За 10 недель испытуемые, получавшие сок, набрали 13 фунтов мышечной массы по сравнению с 4 фунтами у тех, кто получал плацебо. Все испытуемые имели опыт подъема.

Филлипс рассматривает эти результаты как четкое указание на разницу между тренировками со стероидами и без них. Средний парень может надеяться набрать 4-7 фунтов мышц за 10-12 недель серьезных тренировок, и это только в том случае, если он либо новичок в поднятии тяжестей, либо возвращается после увольнения. Чем более опытным и целеустремленным вы являетесь, тем меньше вы можете получить.

Человек может получить больше, точно так же, как кто-то может ничего не получить или, возможно, даже немного потерять в размерах, несмотря на то, что он работает изо всех сил и ест так хорошо, как может. Но ни один из них не , скорее всего, .

Итак, если вы слышите о программе тренировок или видите рекламу пищевых добавок, обещающих результаты, превышающие эти нормы, вы можете быть уверены в одном: кто-то просто творит дерьмо.

(А о том, как изменить свое тело без стероидов, посмотрите The Better Man Project.Это насыщенное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?

Как новичок в силовых тренировках, если вы все делаете правильно, вы можете набрать 20 фунтов мышц за первый год правильных тренировок.

В некоторых редких случаях я даже видел, как некоторые одаренные дети набирали по тридцать.

Но чтобы набрать тридцать, вам в любом случае нужно расти в то же время, с силовыми тренировками или без них. Это означает, что это произойдет только в том случае, если вам будет 16-22 года, может быть, даже до 25.

Получить намного больше, чем это, чертовски невозможно. Это не пораженческое заявление, а скорее проверка реальности, чтобы вы не расстраивались и не разочаровывались.

Я также видел множество парней, которые наполовину оценили свои тренировки и питание в течение пяти лет, когда они, наконец, набирали обороты, делали «успехи для новичков».В таких случаях прибавка в 12-15 фунтов к шестому году вполне реальна.

Первый год всегда будет лучшим годом для набора мышечной массы. Затем все довольно быстро замедляется.

Прибыль начнет сокращаться вдвое в течение следующих нескольких лет, пока через пять лет не станет совсем незначительной. Это реальность.

Сколько мышц вы можете набрать естественным путем за свою жизнь?

Майк Ментцер раньше утверждал, что при правильных тренировках и питании вы можете очень близко подойти к реализации своего генетического потенциала для увеличения мышечной массы всего за несколько лет.Вероятно, он был ближе к правде, чем большинство из нас могло бы думать.

Вот как будет выглядеть набор мышц для большинства людей:

Год 1: 20-30 фунтов (если вы начинаете в возрасте от 15 до 22 лет)
Год 2: 10-12 фунтов
Год 3: 5-8 фунтов
Год 4 и 5: 3 -6 фунтов
Следующие 10-20 лет: 3-10 фунтов

И это высокий уровень, если вы все делаете правильно.

У большинства людей есть потенциал добавить добрых тридцати фунтов мускулов к своей фигуре, независимо от того, насколько дерьмовая их генетика.Некоторые могут добавить сорок.

И меньший процент может добавить пятьдесят. За четверть века тренировок я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь естественным образом прибавил более пятидесяти фунтов мышечной массы.

После того, как ваш начальный рост новичка, прогресс будет случайным и непредсказуемым. Вы можете набрать два фунта в один год, ноль в следующий и один через год.

Затем, время от времени, у вас будет тот год, когда все встанет на свои места, вы наконец научитесь расслабляться и снизить уровень стресса, вы бросите работу, которая разрушала вашу жизнь, вы начнете спать на два дополнительных часа в сутки. , начинаешь медитировать и перестаешь так сильно волноваться…

И вы действительно набираете пять фунтов мышц за двенадцать месяцев.

Но что бы вы ни делали естественным образом, ваш потенциал ограничен. Намного больше, чем вы могли бы представить себе производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу. Вы должны принять это, если хотите быть счастливыми и получать удовольствие от тренировок.

Проверка реальности от генетических уродов по наращиванию мышц

Подумайте об этом на секунду — у Джона Сины, профессионального рестлера WWE (на фото слева), есть то, что многие считают одной из лучших генетических систем для наращивания мышечной массы.

Его суставы размером с мою голову. И я знаю более одного человека, каждый из которых знал бы, и я верю, что клянусь, что он на 100% натуральный.

Люди будут спорить с этим весь день, но то, что вы спорите, на самом деле укрепит мою точку зрения. Так что это не имеет значения.

Он весит 250 фунтов в 36 лет. Насколько я могу судить, у него был один и тот же вес все двенадцать лет, которые он провел в WWE, даже несмотря на то, что он тренируется каждый день, так же упорно, как и кто-либо в мире.

Его нормальный нетренированный взрослый вес, вероятно, составляет около 200-210 фунтов.Он взвешивал это в старшей школе.

Року было 225 в старшей школе. На пике карьеры он весит 275 фунтов. Это прибавка на 50 фунтов за сколько бы лет ни потребовалось.

Арнольд в подростковом возрасте весил 200 фунтов и участвовал в соревнованиях «Мистер Олимпия» в 237. Это даже не прибавка в пятьдесят фунтов.

Ваша реальность как тощего толстого парня со средней генетикой

Я хочу сказать (даже если все числа не точны), что парни с одними из лучших в мире генетиков наращивания мышечной массы набрали пятьдесят фунтов мышц за свою жизнь.Подумайте об этом на секунду.

Это означает, что если вы средний тощий толстый парень, который весит 150 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов с 18% жира, вы никогда не наберете больше 200 фунтов. Если вы все-таки достигнете этого рубежа, вы станете толстым.

Многие парни «думают», что они весят 200 фунтов, но лгут сами себе. Если бы они были худыми, их было бы 175.

Худощавому толстому парню 160 лет и 18% жира было бы 144, если бы у него было 10% жира (что является довольно респектабельным уровнем, который большинство людей может поддерживать круглый год).Теперь, если бы он каким-то образом мог сравняться с наборами мышц Джона Сины и Рока на 50 фунтов за всю жизнь, он мог бы набрать до 194 фунтов за десять лет или около того.

Но, если парни с лучшей в мире генетикой могут набрать только пятьдесят фунтов мышц за свою жизнь, что заставляет вас думать, что это возможно, если у вас самая дерьмовая генетика в мире и покрыты толстой кожей с шестидюймовыми запястьями. ?

Может, у тебя всего тридцать фунтов.

Реалистичные ожидания = счастье и лучшая жизнь

Я говорю все это не для того, чтобы обескуражить вас, а, скорее, для того, чтобы ободрить вас.

Когда вы ставите нереалистичные цели и живете или умираете ради них, ваша жизнь будет отстойной, и вы всегда будете несчастны и подавлены.

Если вы примете реальность и научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и перестанете быть настолько неуверенным или озабоченным тем, что думают или делают другие люди, вы будете намного счастливее в своей собственной шкуре.

Я не говорю ограничивать себя. Конечно нет. Но, по крайней мере, ставьте перед собой несколько реалистичных целей. Для большинства парней не исключено, что они наберут 40 фунтов мышечной массы за 5-8 лет.Это выполнимо.

С реалистичными ожиданиями и целями, вы не будете все время так разочарованы. Это карты, которые вам раздали. Вы принимаете это и живете полной жизнью, делая все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Нет никакой секретной добавки, которую вы не принимаете, которая может все это изменить. Единственное, что могло бы помочь парням со средней или дерьмовой генетикой наращивания мышечной массы, вроде нас с вами, когда-либо в конечном итоге стать похожими на Адриана Петерсена или Рока, — это новые родители.

Чуваки приходят ко мне все время со стартовым весом 130-155, с узкими плечами, широкими бедрами и толстой кожей. Нулевое определение, нулевая мускулатура. Они говорят мне, что их цель — стать «экономичными» в течение следующих двух лет.

Я ничего не могу сделать, чтобы помочь этим людям, потому что они находятся в космосе, живут в мире фантазий. Они не будут тратить необходимое время и усилия. Через месяц они уйдут в поисках следующей волшебной пули.

Ставить перед собой такие цели — все равно что я сегодня впервые беру гитару и говорю, что буду играть, как Хендрикс, через год, одновременно побивая все рекорды Уэйна Гретцки за тот же период времени, даже хотя я никогда раньше не играл в хоккей.

Это настолько нереально, что бессмысленно. Мир заставил вас поверить в то, что невозможное на самом деле существует и что волшебники и единороги действительно существуют.

Я не могу вспомнить парней, которые набрали более пятидесяти фунтов мускулов естественным образом за свою жизнь. Может быть, они существуют; Я их просто не знаю.

Так что перестаньте напрягать себя и увлекаться шумихой и ерундой. Прекратите сравнивать себя со всеми остальными.

Как только вы хорошо поймете реальность, вы сможете начать понимать, что такие мелкие повседневные вещи, как плохая тренировка, пропуск приема пищи или отсутствие более одного грамма белка на фунт массы тела, на самом деле не имеют большого значения. . Стресс уходит.

Выберите надежную, проверенную программу и тренируйтесь, потому что она вам нравится. Забудьте о старых школьных циклах и следуйте разумному плану питания, помня, что вы не сможете нарастить мышцы быстрее, чем это возможно для человека.

Не волнуйтесь, потому что вы еще не превзошли Скалу. Оставайтесь преданными своему делу, и вы наберете мышечную массу. И когда они прекратятся, вам всегда будет предложено новое упражнение с поднятием тяжестей или собственным весом.

Вы всегда можете поправиться, так или иначе, и это все, что действительно важно.

: сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо бросают все, что нужно.

Но процесс наращивания мышечной массы — это путешествие.Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

• Новички: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
• Промежуточное звено: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
• Продвинутый уровень: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте используем эти числа. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка.Если Бен упорно тренируется 3-5 раз в неделю, придерживается диеты и адекватно восстанавливается, вот чего он может ожидать:

Год первый: Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

• 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
• 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен полностью настроен, то через год его вес может составить от 173 до 183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Год второй: Бен весит 178 фунтов.

• 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.

Год Третий: Бен весит 193 фунта.

• 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–0,5 фунта в месяц, когда вы станьте более продвинутыми. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгие годы. Наращивание мышц без ожирения — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

Сколько сухих мышц вы действительно можете набрать? | Снижение веса

Вы, несомненно, видели множество историй о 30-дневных трансформациях. Если вы прочитаете их достаточно, вы можете подумать, что переход от худощавого к мускулистому будет быстрым и легким. Однако в реальной жизни рост мышц происходит гораздо медленнее.

Итак, сколько мышц вы можете на самом деле набрать за один месяц?

«Я наблюдал где-то от фунта мышц в месяц на низком уровне, вплоть до двух фунтов в неделю.Так что все бывает по-разному, — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог, тренирующий людей с разным уровнем физической подготовки почти 16 лет.

Попадаете ли вы в верхнюю или нижнюю часть этого спектра набора мышечной массы, зависит от множества факторов. К сожалению, многие из этих переменных в значительной степени находятся вне вашего контроля, включая пол, возраст, тип мышечных волокон и продолжительность тренировок.

1. ПОЛ

У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, что делает набор мышц более легкой и быстрой задачей для мужчин.«Когда [женщины] наращивают мышцы, мы полагаемся на инсулиноподобный фактор роста человека, чтобы делать большую часть работы, поэтому у нас определенно нет такой же мышечной массы из-за этого», — говорит Хизер Милтон, сертифицированный специалист по силовым и физическим нагрузкам. специалист по физической подготовке и сертифицированный клинический физиолог по физическим упражнениям в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Тем не менее, уровни тестостерона также различаются в зависимости от пола. У некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других, и в результате им легче набирать мышцы.Точно так же у некоторых мужчин уровень тестостерона может быть ниже, чем у других, и их потенциал для набора мышечной массы будет более ограниченным.

2. ВОЗРАСТ

По словам Сидмана, идеальный возрастной диапазон для набора мышечной массы — 18–25 лет. После 25 лет уровень тестостерона начинает немного падать, особенно у мужчин. Это немного затрудняет набор мышц, но ни в коем случае не делает невозможным. «Набрать столько же не так просто, это не значит, что вы все еще не набираете достаточно мышц, но скорость, с которой вы можете их набрать, обычно является самой высокой в ​​диапазоне от 18 до 25 лет», — говорит Сидман.

Затем вы испытываете более резкое падение уровня гормонов в возрасте около 40 лет. Это время, когда набор мышц становится еще более сложной задачей. По словам Сидмана, если вы продолжаете тренироваться и придерживаетесь режима питания, вы все равно можете нарастить приличное количество мышц после 40 лет.

3. ТИП МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Все становится интереснее, когда вы начинаете смотреть на сами мышечные волокна.

Возможно, вы слышали такие термины, как «быстро сокращающиеся» и «медленно сокращающиеся» мышечные волокна.Проще говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип II) отлично подходят для выполнения задач, требующих большой силы, скорости и мощности (например, спринт, прыжки, олимпийские упражнения), в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип I) идеально подходят для занятий, требующих большой выносливости (например, бег на длинные дистанции). У всех нас есть сочетание разных типов мышечных волокон, но некоторые из нас больше склоняются к одному или другому (подумайте: спринтеры против бегунов на выносливость).

Что это значит для набора мышечной массы? Что ж, быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал для роста.Если у вас больше быстро сокращающихся мышечных волокон, вы сможете нарастить больше мышц в целом, а также нарастить мышцы быстрее, чем те, у кого больше медленных мышечных волокон.

«Если у вас больше мышечных волокон типа I, вы вырастете [мышцы], — говорит Милтон, — но разница в качестве размера и формы».

4. СКОЛЬКО ВЫ ПРОШЛИ ТРЕНИРОВКУ

В целом, по словам Милтона, новые спортсмены набирают мышечную массу быстрее, чем опытные.Когда вы начинаете тренироваться, вашему организму не требуется много времени, чтобы адаптироваться и проявиться физические и производственные изменения. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, требуется больше усилий, чтобы увидеть улучшения.

Единственным исключением из этого правила является бывший спортсмен или продвинутый атлет, который возвращается к тренировкам после периода снижения физической формы. «Когда вы набирали мышечную массу в прошлом, а потом теряете ее, легче вернуть ее обратно», — говорит Сидман.

Причина в том, что вы уже создали нейромышечные связи — или пути между вашей нервной системой и самими мышцами, — которые позволяют вашему телу распознавать, когда его просят создать мышечную массу.«Таким образом, вместо того, чтобы работать с самого начала и изучать путь, ваше тело уже осознает это, поэтому вы можете естественным образом прогрессировать быстрее», — объясняет Милтон.

Когда дело доходит до роста мышц, есть пара переменных, которые вы можете контролировать: диета и тренировки.

ДИЕТА

«Если мы говорим о вещи номер 1, которая действительно может максимизировать набор мышц, то это действительно диета», — говорит Сидман. Когда дело доходит до набора мышечной массы, немногие макроэлементы важнее белка.

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, в то время как восстановление, которому способствует адекватное потребление белка, восстанавливает ваши мышцы и позволяет им расти больше и сильнее. Поэтому очень важно регулярно пополнять запасы белка. Старайтесь получать 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день, как рекомендовано Международным обществом спортивного питания. Чтобы разбить это на более точные цифры: человеку весом 150 фунтов требуется примерно 95–136 граммов белка в день.

ОБУЧЕНИЕ

Само собой разумеется: нельзя нарастить мышцы без регулярных силовых тренировок.Предполагая, что вы уже это освоили, есть способы изменить свой силовой распорядок, чтобы стимулировать максимальный рост.

С одной стороны, сосредоточьтесь на сложных движениях. Это упражнения, в которых задействовано несколько суставов и одновременно задействовано несколько групп мышц. Сделайте упор на такие движения, как приседания, становая тяга, жимы от плеч и груди, подтягивания, отжимания и тяги. «Это будут ваши главные строители», — говорит Сидман.

У вас может возникнуть соблазн отказаться от сложных упражнений в пользу изолирующих движений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, но если вы не бодибилдер, который готовится к соревнованиям, вам лучше придерживаться более крупных движений, говорит Сидман.В конце концов, тяги и подтягивания развивают ваши бицепсы, а жимы от груди и отжимания — трицепсы.

Оптимизируйте рост мышц с помощью трех силовых тренировок в неделю. «Это даст вам достаточное восстановление, а также позволит вам часто стимулировать этот процесс синтеза белка, что важно для непрерывного роста мышц», — говорит Сидман.