В барьерном беге на Олимпиаде спортсмены показали космические скорости
— Это, возможно, лучший забег в олимпийской истории, — заявил Бенджамин. — Мне кажется, даже Болт, этот Человек-Молния, оказался в нашей тени. Черт побери, я пробежал за 46,17 и остался вторым. Если бы мне такое сказали перед стартом, я бы хорошенько вас отделал. Когда увидел время на табло, то не мог поверить своим глазам. 45,94 — это какое-то безумие. Этот парнишка из Норвегии просто великолепен. Я даже не могу злиться на него за то, что он меня обогнал. Да, это болезненное поражение для меня как для претендента на «золото» Олимпиады. Но это спорт. Как атлет, который был участником и свидетелем такого исторического забега, я просто счастлив.
Американец, конечно, может храбриться. Но явным фаворитом был норвежец. Тут и июльский рекорд, добивший всех соперников еще до старта Игр, и стабильность выступлений. Карстен Вархольм — двукратный чемпион мира (2017, 2019). Бенджамин в Дохе-2019 был вторым. Хотя амбиции побить давнишний мировой рекорд соотечественника Кевина Янга (46,78 секунды, показанные еще в 1992 году) всегда у Рая имелись.
Со слов Бенджамина, перед забегом у всех было хорошее настроение, а Вархольм предложил зажечь и получить удовольствие от процесса. Кстати, сам он следует своему принципу с восьмилетнего возраста.
— Я прогуливался по центру родного Ульстейнвика и встретил друга, который как раз собирался поучаствовать в каких-то городских соревнованиях. Он потащил меня за собой. Я был в джинсах и футболке и в таком виде вышел на старт. И сразу выиграл, — вспоминает Вархольм свою первую победу. — С тех пор вся моя жизнь связана с легкой атлетикой. Сначала я занимался декатлоном. Но потом начал бегать 400 м с барьерами и с тех пор не огладываюсь назад.
Ноги не слушаются
Несколько дней назад олимпийский стадион на инвалидной коляске покидала наша прыгунья в длину Дарья Клишина. Диагноз — надрыв задней поверхности бедра. Во вторник мы не увидели на старте предварительного забега чемпиона мира 2015 года в беге на 110 метров с барьерами Сергея Шубенкова. На разминке спортсмен травмировал ахилл и снялся с соревнований.
Для российских любителей легкой атлетики очередной день принес новые разочарования — вслед за Дарьей Клишиной из-за травмы с соревнований снялся Сергей Шубенков
Позже появилась информация, что проблемы с ногой у Шубенкова возникли еще на предолимпийском сборе. Чтобы снять все вопросы на тему его присутствия в олимпийской «десятке» — а именно столько наших легкоатлетов World Athletics допустила до поездки в Токио в нейтральном статусе — Шубенков написал пост в «Инстаграме», где все разложил по полочкам.
Что случилось?
— Надрыв ахилла на левой ноге во время разминки.
Правда, что ты травмировался еще в Новогорске?
— Не совсем так. В Новогорске у меня обострился хронический тендинит (воспаление сухожилия).
И, зная об этом, ты все равно поехал на Игры?
— Поехал, потому что воспаление удалось снять, а боль отступала с каждым днем. Хронические болячки есть у всех профессиональных спортсменов, и тот же вялотекущий тендинит не помешал мне пробежать ни 12,92 в 2018 году, ни 13,19 7 июля в Венгрии.
Почему никого не предупредил?
— Все, кому нужно было знать, были в курсе. А рассказывать публично о своих болячках не хотел. Заявка на олимпийскую «десятку» закрылась 28 июня, и вносить изменения с тех пор было нельзя. Тогда мои ноги не болели совсем.
И что теперь?
— Возьму пока паузу, отдохну, вылечусь и снова в бой.
Гепард — чемпион мира по торможению | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW
Гепард — самое быстрое наземное животное на нашей планете. Этот хищник способен развивать скорость более ста километров в час, причем на то, чтобы разогнаться с 0 до 75 километров в час, ему достаточно двух секунд. Такими показателями может похвастаться далеко не каждый спортивный автомобиль. Никаким борзым собакам, никаким спортивным лошадям за гепардами не угнаться (и от гепардов не удрать). Поэтому до сих пор зоологи исходили из убеждения, что именно столь невероятная скорость бега и является главным преимуществом гепарда на охоте. Однако строго научной проверке, тем более в условиях дикой природы, эта гипотеза никогда не подвергалась. Да и вообще об атлетических способностях этих представителей семейства кошачьих, за исключением спринтерских, ученые знали мало.
Высокотехнологичные ошейники
И вот теперь британские исследователи восполнили этот пробел. Алан Уилсон (Alan Wilson), профессор Королевского ветеринарного колледжа в Хатфилде, и группа его коллег отправились на юг африканского континента, в Ботсвану, отловили к востоку от дельты Окаванго пятерых гепардов и надели на них специальные высокотехнологичные ошейники. «Эти ошейники — результат разработки, на которую у нас ушло десять лет, — поясняет профессор Уилсон. — Нам удалось интегрировать в них уйму сенсоров. Это и датчики GPS, и измерители момента инерции, и датчики ускорения, и гироскопы, и магнитометры, чтобы отслеживать пространственное положение тела гепарда в режиме реального времени. Все эти параметры мы измеряем 300 раз в секунду, поэтому знаем и местонахождение животного в любой момент, и направление его движения, и скорость.
Главное — не скорость, а маневренность
Исследователи следили за перемещениями «своих» гепардов из автомобиля и из легкомоторного самолета. Предварительно в этих транспортных средствах были установлены специальные радиоприемники, которые регистрировали сигналы, посылаемые чудо-ошейниками.
Такое наблюдение, продолжавшееся 17 месяцев, позволило узнать о поведении, приемах охоты и физических возможностях гепардов много нового, интересного и даже неожиданного. Результаты работы опубликованы в журнале Nature. Профессор Уилсон говорит: «К нашему изумлению, оказалось, что в дикой природе гепарды охотятся вовсе не на максимальной скорости. Хоти они действительно развивали иногда скорость свыше 90 километров в час, но лишь на очень коротких дистанциях, в среднем длиной 173 метра, лишь на очень короткое время, в среднем 1-2 секунды, и лишь очень редко, 1-2 раза в день.
Сцепление лап с грунтом лучше, чем у автопокрышек
Действительно, гепарды не только разгоняются быстрее всех прочих наземных животных, но и резче всех тормозят, вдвое превосходя занимающих по этому показателю второе место поло-пони — специально тренированных лошадей для игры в конное поло. Если максимальное ускорение гепарда, измеренное британскими учеными, составляет 5,5 метров в секунду в квадрате, то максимальное торможение — 7,5 метров в секунду в квадрате. Один из инструментов, обеспечивающих гепардам такую способность — это их когти: они лишь частично втяжные, что для кошачьих не характерно, и обеспечивают надежный контакт с грунтом при резких маневрах.
«Кроме того, гепарды обладают чрезвычайно гибким позвоночником, который позволяет им правильно распределять нагрузку на тело, так что и при самых немыслимых поворотах и виражах земли касаются все четыре лапы, — говорит профессор Уилсон. — Сцепление лап с грунтом у гепардов лучше, чем у любой автомобильной шины. И еще конечно, очень важную роль играет мускулатура: мышцы лап гепарда, составляющие, кстати, 45 процентов массы всего его тела, обладают невероятной силой. Самый быстрый из «наших» гепардов развивал в момент максимального ускорения мощность до 100 ватт на килограмм массы тела. Для сравнения: у ямайского спортсмена Усейна Болта, многократного олимпийского чемпиона и чемпиона мира по бегу на короткие дистанции, этот показатель в четыре раза скромнее».
Лишь четверть погонь приносит успех
Еще одну неожиданность выявило сравнение GPS-данных, полученных с помощью ошейников, с данными геоинформационной системы Google Планета Земля. Оказалось, что гепарды охотятся не только на открытой местности, как считалось раньше, но и в густом кустарнике. Там уж им точно для успеха нужна не скорость, а верткость. А спринтерские рекорды — это лишь один из элементов их охотничьей стратегии.
Впрочем, не следует забывать, что успех сопутствует гепардам лишь в каждой четвертой погоне за добычей, то есть три раза из четырех хищник остается ни с чем.
Как рассчитать скорость бега на любой дистанции
Когда вы готовитесь к определенной дистанции, обычно вы планируете показать определенное время. Однако не редко возникает вопрос о том, как контролировать темп по дистанции так, чтобы показать это самое время.
При этом очень важно понимать, что чем более равномерно вы преодолеваете дистанцию, тем лучше. Поэтому всегда необходимо знать, с какой скоростью бежать каждый отрезок на той дистанции, к которой вы готовитесь.
Например, при беге на 1 км удобно ориентироваться по каждой 200-метровке. Например. Если вы планируете пробежать километр за 3минуты 20 секунд. Значит, вам каждые 200 метров надо пробегать за 40 секунд или немного быстрее.
А если вы собираетесь бежать полумарафон. То очень хорошо знать, с какой скоростью вам надо бежать каждый километр и каждые 5 км. Например, для результата 1 час 30 минут на полумарафоне каждый километр необходимо преодолевать за 4 минуты 20 секунд. А каждые 5 км за 21 минуту 40 секунд или быстрее.
Кроме того, когда вы готовитесь к бегу на определенную дистанцию, вам необходимо знать, с какой скоростью бегать отрезки. Например, если ваша цель, бежать километр быстрее 3 минут, значит отрезки надо бежать со скоростью, чуть большей, чем та, с которой вы собираетесь бежать 1 км. Например, если отрезки по 400 метров, значит скорость каждого отрезка должна быть быстрее 1 минуты 12 секунд. Так как эту скорость вы должны будете удерживать на протяжении всего километра. Следовательно тренироваться надо с запасом.
В общем принцип всем ясен. Но каждый раз высчитывать, с каким же темпом надо преодолевать тот или иной отрезок для определенного результата на дистанции – довольно муторное дело. Поэтому я, при составлении тренировочных программ моим ученикам, всегда пользуюсь довольно незамысловатой таблицей, которую сам же и составил для экономии времени.
В этой таблице внесены данные по 6 основным средним и стайерским дистанциям. Подготовке к которым чаще всего заказывают мои ученики. Это 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
В таблице все очень просто и понятно. Каждая дистанция разбита на отрезки 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метров. И найдя нужный показатель на любой из предложенных дистанций вы сможете увидеть, с каким временем вам необходимо пробегать каждые 200 или каждые 400 метров во время сдачи норматива или соревнований. Конечно надо понимать, что идеально такие цифры показать очень трудно. Но наглядно вы будете понимать, что если вы планируете бежать, скажем, марафон на 4 часа, а первые 5 км пробежали за 30 минут, то очевидно. Что скорость маленькая и ее не хватит, чтобы выбежать из запланированных 4 часов.
Также напоминаю, что вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для подготовки к любой дистанции от 500 метров и до марафона. Для этого заполните анкету: АНКЕТА
Отзывы моих учеников о тренировочных программах вы можете почитать здесь: ОТЗЫВЫ Я гарантирую улучшение ваших результатов в беге, если вы будете заниматься по индивидуальной тренировочной программе. Кроме этого вы можете также заказать курс видеоуроков по подготовке к различным дистанциям. подробности в Анкете.
Ниже привожу таблицы. Кликните на картинку и она откроется в полном размере.
1000 метров
3000 метров
5000 метров
10000 метров
Полумарафон (21097 метров)
Марафон (42195 метров)
Автор публикации
2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015ASICS Frontrunner — Скорость и защищённость во время быстрого бега.
Я давно искала для себя модель кроссовок, которые будут легче тренировочных Nimbus или Kayano , но мои ноги будут более защищёнными, чем в совсем тонких соревновательных моделях. Встречайте новая модель из линейки высокоскоростного бега Gel-DS Trainer 24.
- В этой модели совместили все необходимые критерии для меня.Скорость и при этом защищённость! Вот самые заметные и ощутимые фишки этой модели на мой взгляд . Вес пары 240 гр, обшивка выполнена из дышащего и функционального трикотажного полотна, который гораздо более износоустойчив обычных материалов, для меня это ценно, “у меня постоянно рвётся верх кроссовка, из за активной работы пальцев стопы.
- Система EVA Trastic удерживает центральную подошву, позволяя активно работать и толкаться, не боясь подвернуть ногу, выполняя высоко интенсивные тренировки. Подошва снабжена резиновыми элементами, для лучшего сцепления с поверхностью, в любую погоду. DS -Trainer дают хорошую отзывчивость как на асфальтовом покрытии, так и на мягкой дорожке трека или в парке, одинаково сохраняя свои технические характеристики.
- Аккуратность и минимализм в дизайне, это то что нужно для меня. Обувь смотрится стильной как в спортивной, так и в повседневной одеждой.
- Система EVA Trastic удерживает центральную подошву, позволяя активно работать и толкаться, не боясь подвернуть ногу, выполняя высоко интенсивные тренировки. Подошва снабжена резиновыми элементами, для лучшего сцепления с поверхностью, в любую погоду. DS -Trainer дают хорошую отзывчивость как на асфальтовом покрытии, так и на мягкой дорожке трека или в парке, одинаково сохраняя свои технические характеристики.
автор
Мария Малышева
Профессиональный атлет (марафон) из Санкт-Петербург
Возрастная группа: 28
Клуб: ВФСО «Динамо»
Тренер: Маргарита Плаксина
10 км Полумарафон Марафон
Больше обзоров
Хотите узнать больше о беговом сообществе ASICS FrontRunner?
Как бегать в правильном темпе
Двигайтесь самостоятельно. Конечно, это звучит достаточно просто: установите идеальную скорость для ваших усилий и удерживайте ее. Но будь вы опытным ветераном или нетерпеливым новичком, может быть трудно понять, достаточно ли вы двигаетесь медленно в легкие дни и достаточно быстро в тяжелые.
«Вы не можете каждый раз тренироваться так усердно, как хотите, иначе вам не на что будет гоняться», — говорит Грег Макмиллан, врач-физиолог, основатель и тренер McMillan Running во Флагстаффе, штат Аризона. .«Цель состоит в том, чтобы тренироваться с разными темпами, обычно с усилием от 50 до 70 процентов, чтобы вы могли бегать со 100 процентами. Большинству бегунов это сложно уследить».
Это сложно отчасти потому, что не каждый бегун знает скорость, с которой основываются эти шаги. Вот как выбрать правильный темп для каждой тренировки.
Найдите свой 5K Baseline
Многие планы тренировок основаны на темпе тренировки, отличном от вашего темпа гонки на 5K. Но если вы никогда не бегали 5 км или прошло много времени с тех пор, вы, вероятно, недооцениваете или переоцениваете, что это за скорость, говорит Джонатан Кейн, президент City Coach, тренерской службы в Нью-Йорке.
Разберитесь: Введите 5 км и бегите в максимально тяжелом темпе, который вы можете удерживать. Не хочешь гоняться? Бегите две мили в устойчивом темпе, затем увеличивайте его на последней миле до скорости, с которой вы можете говорить только фразами.
«Независимо от скорости, которую вы можете поддерживать на этой последней миле, это хороший показатель того, каким должен быть ваш базовый темп», — говорит Кейн.
Через несколько дней выполните три повтора на милю в этом темпе (бег по 800 метров между повторениями). Если ваш третий повтор как минимум такой же быстрый, как и первый, ваш базовый темп идеален.Но если каждая миля становится все медленнее или вам нужно пройти интервал восстановления, скорректируйте свой базовый темп на 5 км, взяв среднюю скорость трех миль.
«Трудно дать гоночное усилие во время тренировочного забега, поэтому выполнение вашей собственной гонки на время 3,1 мили не будет очень точным», — говорит Кейн. «Этот двусторонний подход поможет лучше измерить вашу скорость».
Если вам нужна помощь в определении темпа, воспользуйтесь калькулятором темпа.
Поднимите скорость бега на новый уровень
«Самый простой способ стать лучше — быстрее бегать.”
— Скотт Юрек
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном впереди, бегуном на спине или где-то посередине, добавление скоростной тренировки в ваш еженедельный распорядок может принести огромную пользу вашему бегу. Готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону, работа на скорость имеет важное значение для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. Это также отличный способ нарушить привычный распорядок дня.
Лучше всего думать о скоростной работе, когда она улучшает вашу эффективность бега, что-то вроде «расхода бензина» автомобиля.Когда вы бежите быстрее во время тренировок на скорость, вы становитесь более эффективным в беге, уменьшая количество энергии, потребляемой вашим телом, и увеличивая скорость, с которой вы удаляете продукты жизнедеятельности из своих мышц. Нажимая сильнее на педаль газа во время одного или двух пробежек в неделю, вы можете улучшить время забега, улучшить общую физическую форму и легче следить за своими партнерами по бегу.
Работа на скорость поможет сохранить свежесть и удовольствие от бега, а также бросить вызов вам по-новому. Однако важно начинать постепенно, если вы новичок в работе на скорость, чтобы избежать травмы.Не совершайте ошибку, двигаясь слишком быстро и слишком быстро, это может привести к травме или разочарованию. Вместо этого найдите время, чтобы установить конечную цель и составить план, прежде чем начать, иначе будет слишком легко отклониться.
Вот два разных способа включить скоростную тренировку в свой еженедельный распорядок бега и помочь вывести бег на новый уровень:
Интервальная работа
Это можно сделать в дороге или по тропе
Сессия:
10-минутный разминка — переход от зоны 1 к 2
5 подходов по 60 секунд с усилием для зоны 4-5, затем 2 минуты легкого бега — зона 1
10-минутный разминка для разминки
Другие идеи:
Вы можете увеличивать количество подходов (от 4 до 6, от 8 до 10)
Вы также можете увеличивать интервальную работу, например:
30 секунд с усложнением, затем 90 секунд с легкостью
60 секунд с усложнением, затем по 60 секунд легкий
90 секунд тяжелый, затем 90 секунд легкий
Tempo Work
Сессия:
8-минутный разогревающий бег трусцой — переход от зоны 1 к 2
3 подхода по 5 минут в зоне 3-4 усилий, за которыми следует 1 минута очень легкого бега / ходьбы для восстановления
10-минутный разогревающий бег трусцой
Другие идеи:
Вы можете увеличивать количество подходов (от 3 до 5 и т. Д.)
Вы можете увеличивать продолжительность темпа (с 5 до 10 минут и т. Д.)
Зона | ОКАЗАННОЕ УСИЛИЕ: дыхание и восприятие |
---|---|
1 | Дыхание мягкое и ритмичное.Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — очень легкое плавание, велосипед или бег. |
2 | Частота дыхания и темп немного увеличиваются. Многие замечают изменения при более глубоком дыхании, хотя и комфортном. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и беседа возможна. |
3 | Осознайте, что дышит немного тяжелее, темп умеренный. Более сильный ритм плавания, езды на велосипеде или бега — это быстрое «хорошее самочувствие». Разговор вести чуть сложнее. |
4 | Начинает тяжело дышать, темп быстрый и начинает становиться неудобным, приближается к 30-минутному бегу на велосипеде или бегу, или 800 темпу плавания. Этот темп должно быть непросто поддерживать. |
5 | Дышая глубоко и с силой, многие замечают второе существенное изменение в характере дыхания. Темп максимально устойчивый от одной до пяти минут. Требуется умственная сосредоточенность, усилия неудобны, а разговор нежелателен. |
Понимание темпа в беге: почему бегуны используют темп и многие преимущества, которые он дает можете наказать себя более медленным финишем.Спидометр показывает, насколько быстро вы едете в машине, но во время бега вы измеряете скорость с помощью данных темпа на часах GPS или в мобильном приложении. Несмотря на то, что темп абсолютно необходим в беге, основы часто игнорируются или полностью игнорируются. Цель этой статьи — заполнить эти пробелы, чтобы мы все могли лучше понять темп.
Почему бегуны используют темп для измерения скорости?
Бег — старый вид спорта, и возможность взглянуть на часы, чтобы увидеть, насколько быстро вы идете, все еще в новинку.В недавнем прошлом, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и курс, который был предварительно измерен для расстояния, например беговая дорожка. Один круг на стандартной трассе составляет 400 метров, а четыре круга равны миле. Обычной практикой было запустить секундомер, пробежать четыре круга, а затем нажать кнопку «Стоп». Полученное время было вашим шагом на милю.
Это одна из причин, по которой мы не используем мили в час (или километры в час) при беге, как в автомобилях.Исключением являются беговые дорожки, которые часто используют скорости миль / ч и км / ч, что делает бег в помещении более неприятным для опытных бегунов. Если вы новичок в этом виде спорта, вам потребуется немного времени для ознакомления с цифрами, связанными с темпом, но как только вы это сделаете, вы поймете, что они дают много преимуществ:
- Pace дает вам мгновенное представление о том, сколько времени нужно, чтобы преодолевать дистанции во время бега.
- Популярные гонки, такие как 5K, проходят менее чем за час, что делает использование темпа более применимым.
- Цифры темпа кажутся более удовлетворительными. Пробежать милю за 6:40 (4: 08 / k) кажется большим достижением, чем пробег мили со скоростью 9,07 миль / ч (14,6 км / ч).
- Небольшие различия в миль / ч (и км / ч) кажутся незначительными, но это не так:
8,57 миль / ч | = | 7: 00 / миль |
8.55 миль / ч | = | 7: 01 / ми |
13.79 км / ч | = | 4: 21 / к |
13,74 км / ч | = | 4: 22 / к |
На 1 секунду быстрее. В этом разница между 1-м и 2-м местом. Еще одна замечательная особенность использования данных темпа в беге — это то, что «шпагаты» полезны для организованного управления гонками.
Что такое шпагат в беге?
Сплит — это время, необходимое для пробега определенного расстояния, например мили или километра. Гонка на 5 км будет состоять из 3 отдельных отрезков миль или 5 отдельных отрезков километров. Когда вы пересекаете стартовую линию во время гонки и нажимаете кнопку «Старт» на своих часах или устройстве, вы можете проверить свое промежуточное время на каждой отметке мили (или километра), чтобы увидеть, соответствует ли ваш темп целевому достижению целевого времени. В гонках длиннее 5 км, если вы начнете бег слишком быстро, вы утомитесь и замедлитесь во второй части гонки. Многие бегуны стремятся к «отрицательному сплиту», что означает, что они пробежали вторую половину забега быстрее, чем первую.
Ваши GPS-часы, скорее всего, будут автоматически отображать ваши шпагаты каждый раз, когда вы выполняете тренировочную пробежку. Точно так же, когда вы посмотрите на свои данные после тренировки, вы увидите разбиения, отображаемые на диаграммах. SportTracks показывает ваши шпагаты на вкладке «Интервалы» на странице сведений о тренировке, где вы можете напрямую сравнивать их с изменениями высоты, частоты пульса, частоты вращения педалей, калорий и данных о мощности бега.
Как улучшить темп в беге
Один из лучших способов улучшить свою кардиостимуляцию — это намеренно ее практиковать.Вы должны знать, как бегать в марафонском темпе, полумарафонском темпе, темпе 10 и 5 км. Хороший способ определить эти темпы для себя — посетить SportTracks Labs Race Finish Time Predictor. Введите время забега, которое вы ранее пробегали (если вы еще не участвовали в гонке, введите время и дистанцию быстрого тренировочного забега). Калькулятор мгновенно отобразит ваше прогнозируемое время финиша с указанием темпа, необходимого для его достижения. Вы увидите прогнозируемые шаги для многих расстояний.
Когда вы бегаете, намеренно тренируйтесь блокировать разные темпы.Начните с более медленного марафонского темпа, удерживайте его в течение 2 минут, затем восстановитесь в течение 2 минут. Затем сделайте 2-минутный интервал в полумарафонском темпе, а затем 2 минуты на восстановление. Затем попробуйте удерживать прогнозируемый темп на 10 км в течение 2 минут, затем потратьте две минуты на восстановление. Дело в том, чтобы узнать, каково это — выдерживать разные темпы. Практикуйте это часто. После этого проанализируйте свои данные, чтобы проверить, что вы чувствовали, чтобы убедиться, что ваш пульс постоянно соответствует интервалам вверх и вниз и т. Д.
Надеюсь, все давние недоразумения, которые у вас были относительно основ темпа бега, исчезли, и вы можете уверенно шагать вперед в своих будущих гонках.Если вы хотите узнать больше об основах тренировки бега, прочтите наши статьи о пульсе 101 и беговой форме 101.
Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу, Zone Five Software Inc. |
Как увеличить скорость бега
Как только бегун достигает своей основной цели — завершить забег на любую заданную дистанцию, следующая цель, как правило, — стать быстрее: не только на той же дистанции, но и с большей общей скоростью. Это когда бегуны обращаются к онлайн-группам, другим беговым ресурсам или тренерам, потому что улучшение своей скорости требует дополнительных усилий, планирования и тренировок.
Чтобы понять скорость, нужно понимать физику движения и механику человеческого тела. «Средний бегун создает приблизительно 220 кг силы при времени контакта ступни 0,12 секунды, в то время как элитный бегун создает приблизительно 450 кг силы при времени контакта ступни 0,08 секунды. Что это значит? Увеличение скорости требует увеличения генерируемой силы, сокращения времени контакта и постоянной мощности », — говорит Сушил Чанд, тренер по бегу в Life of Tri, учебном центре триатлона в Бангалоре.
Чтобы ваше тело генерировало больше силы за как можно меньшее время при каждом ударе ногой, вам необходимо ознакомиться не только с скоростными тренировками, но и с более длинными бегами и силовыми тренировками, говорят опытные бегуны и тренеры по бегу.
Также читайте: Распространенные травмы при беге и как их избежать
Интервальная тренировка и темповые бега
Танвир Казми, участник марафона Tata Mumbai Marathon, говорит, что в беговом сообществе есть два широко распространенных подхода к увеличению скорости. Казми, который также является основателем испытания «100 дней бега», говорит, что эти две техники используются в тандеме. «Первый способ стать быстрым — это, ну, быстро тренироваться. Это может показаться слишком простым, но это работает. Изменение темпа тренировок в определенные дни и выполнение более быстрых пробежек, особенно в течение более коротких периодов, приучает ваше тело к тому, чтобы привыкнуть к более быстрому бегу. Продолжительность быстрых пробежек следует постепенно увеличивать », — говорит он.
Темповый бег — это непрерывный бег, в котором человек постепенно достигает более высокого темпа.Типичный темп бега от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега с ускорением примерно до 5-километрового бега (темп, с которым вы бежите на 5-километровом забеге, всегда намного быстрее, чем 10-километровый, полумарафонский или полный марафонский забег) на 10- «20 минут с пиком около середины и постепенным замедлением в течение последних 5-10 минут», — говорит Казми.
Интервальные тренировки были популяризированы в 1960-х годах американским тренером по бегу и писателем Хэлом Хигдоном. Это требует от вас чередовать ходьбу или бег трусцой и быстрый бег в течение одного занятия.«Интервальные тренировки задействуют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, чередуя легкую и тяжелую интенсивность», — говорит Чанд. Фартлек (одна минута быстрого бега, одна минута легкого темпа), петли Яссо (быстрый бег 800 м, темп восстановления 400 м) и интервалы лактатного порога — отличные примеры интервальных тренировок, которые помогают спортсменам поддерживать более высокие скорости в течение более длительных периодов времени.
Также читайте: Почему нужно работать над укреплением бедер
LSD отлично
Второй способ увеличения скорости — это увеличить пробег (расстояние, которое вы пробегаете за неделю).Делайте это во время бега со скоростью, меньшей, чем ваша обычная гоночная скорость. Чанд предлагает увеличивать это расстояние медленно и последовательно каждую неделю; это закладывает основу для бега на длинные дистанции, а медленный бег должен составлять 70-80% вашего общего объема бега. «Большой пробег по-разному нагружает ваше тело и делает вашу сердечно-сосудистую систему сильнее, чтобы выдерживать более высокие скорости. Вы можете не сразу ощутить преимущества, но в течение определенного периода времени при правильно спланированном увеличении пробега вы будете двигаться быстрее », — говорит Казми, объясняя преимущества того, что бегуны называют LSD или« долгим медленным торможением ».”
По иронии судьбы, ускорение на самом деле — медленный процесс. Это требует времени и терпения. «Вы должны быть последовательными в тренировках, уделяя должное внимание пробегу, темпу и интервальным пробежкам. Что еще более важно, вы не должны забывать, что вам нужно выполнять большое количество еженедельных пробежек на медленных скоростях. Это позволяет вам восстановиться, что помогает вашему телу избежать травм и держать его готовым к более быстрым пробежкам », — говорит Казми. Она добавляет, что полноценный сон также очень важен для бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.
Работа на своем шасси
Ваше стремление к увеличению скорости окажет огромное давление на ваше шасси: ваш опорно-двигательный аппарат. Прежде чем увеличивать физическую нагрузку, потратьте некоторое время на определенные силовые, кондиционные и плиометрические тренировки. Чанд говорит, что это улучшит состав вашего тела и даст вам более стройную и эффективную систему. В свою очередь, это позволит вашему телу генерировать большую силу и выдерживать более высокие нагрузки.
Также читайте: Четыре отличные тренировки на силу и подвижность
Ключом к тому, чтобы избежать травм при попытке набрать скорость, является улучшение биомеханики бега для обеспечения эффективной формы. Поскольку большинство травм при беге являются результатом слишком быстрого увеличения скорости или слишком быстрого увеличения дистанции, Чанд предлагает сделать беговые упражнения частью вашей разминки. «Выделение некоторого времени каждую неделю, чтобы сосредоточиться на упражнениях и тренировках по лестнице, чтобы улучшить вашу работу ног, будет иметь большое значение», — говорит он.«И если вы можете, получите видео-анализ вашей пробежки, чтобы выяснить работу ног, дисбаланс и асимметрию. Затем поработайте над их исправлением ».
Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом управляйте тренировочной нагрузкой. Наши кости, связки и сухожилия гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке по сравнению с сердечно-сосудистой системой. Поэтому пренебрежение силовыми тренировками и увеличением скорости, предупреждает Чанд, приводит к неприятностям.
В конце концов, быстрый рост — это не только выносливость, но и сила.
Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.
границ | Кинематика спринта на максимальную скорость при различных скоростях бега, длине ног и характеристиках шага
Введение
Максимальная скорость во время забега на 100 м сильно зависит от общего времени забега (Slawinski et al. , 2017).Поэтому для бега на 100 м большое значение имеет бег на максимальную скорость. Кроме того, возможность бега с большей максимальной скоростью улучшит показатели в бегах на 200 и 400 м, а также в прыжках в длину и тройных прыжках (Hanon and Gajer, 2009; Koyama et al., 2011; Panoutsakopoulos et al., 2016 ). Соответственно, изучение факторов, определяющих максимальную скорость бега на короткие дистанции, ценно не только для улучшения результатов в беге на 100 м, но и для улучшения результатов в других соревнованиях.
Взаимосвязь кинематики ног и показателей спринта на максимальной скорости широко исследована (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018). Для кинематики суставов более высокая максимальная скорость бега была связана с более широким углом коленного сустава в средней опоре (Yada et al., 2011), меньшим углом коленного сустава при отрыве зацепа (Bushnell and Hunter, 2007; Yada et al. , 2011), больший минимальный угол коленного сустава во время фазы маха (Ito et al., 2008), большая скорость разгибания бедра во время фазы поддержки (Ae et al., 1992; Ito et al., 2008), и меньшая скорость разгибания колена во время фазы поддержки (Ito et al., 2008). Для сегментарной кинематики более высокая максимальная скорость бега была связана с большим наклоном голени вперед при отрыве (Yada et al., 2011), меньшим наклоном бедра вперед при отрыве (Yada et al., 2011), более высоким угловая скорость наклона голени вперед при ударе стопой (Toyoshima and Sakurai, 2016) и большая максимальная угловая скорость наклона бедра вперед во время фазы поддержки (Alexander, 1989). Более того, большая максимальная скорость бега сопровождалась большей скоростью поворота всей ноги назад при ударе стопой (Ae et al., 1992) и меньшее горизонтальное расстояние между коленями при ударе стопой (Bushnell, Hunter, 2007; Yada et al., 2011).
Хотя вышеупомянутые предыдущие исследования предоставили ценные знания о важных кинематических характеристиках для более быстрого спринта с максимальной скоростью, соответствующие характеристики, вероятно, будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Теоретически, чем длиннее опора, тем выше конечная скорость для данной угловой скорости, но большая длина опоры также обычно сопровождается большим моментом инерции.Таким образом, различия в длине ног могут приводить к различиям в кинематике для более быстрого спринта на максимальной скорости. Помимо длины ног, факторы, влияющие на кинематику ускоренного спринта на максимальной скорости, включают комбинации длины и частоты шага, на которую частично влияет длина ног (Toyoshima and Sakurai, 2016). Соответственно, важно исследовать связь кинематики спринта с максимальной скоростью бега, принимая во внимание характеристики шага в дополнение к длине ног.Поскольку частота шага обратно пропорциональна времени шага, а один шаг состоит из фазы опоры и замаха, могут быть различные комбинации времени опоры и замаха (соотношение замах / опора), даже если частоты шага двух спринтеров равны друг другу. Следовательно, учет не только длины ноги, но и этих характеристик шага (частоты шагов и соотношения поворота и опоры) улучшит понимание кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости.
Для исследования влияния длины ноги и пространственно-временных переменных, помимо скорости бега, на кинематические переменные ног, будет полезен множественный регрессионный анализ, который позволит нам оценить величину изменений кинематических переменных с помощью манипулирования скоростью бега, длиной ноги и пространственно-временными параметрами. переменные.Знание разницы в величинах изменений кинематических переменных, связанных с изменениями скорости бега, длины ног и пространственно-временных переменных, будет иметь большое значение для тренеров при обучении спринтера для улучшения показателей бега на максимальную скорость. Более того, поскольку в каждом из предыдущих исследований изучалась взаимосвязь между максимальной скоростью бега на короткие дистанции и кинематическими переменными для небольшого числа переменных (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Bushnell and Hunter, 2007; Ito et al., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al. , 2018), данные как нормативная информация, которую могут использовать тренеры и спринтеры, ограничены. Таким образом, принятие большого количества кинематических переменных предоставит нормативную информацию для рассмотрения более быстрых максимальных показателей бега на основе индивидуальных факторов.
Целью этого исследования было предоставить уравнения множественной регрессии, учитывающие различия в скорости бега, длине ног и характеристиках шага, для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости для понимания кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости с различиями в длине ног и характеристиках шага. .В прикладной среде спринтеры и тренеры пытаются улучшить показатели в беге на максимальную скорость на основе индивидуальных факторов. Таким образом, результаты этого исследования помогут предоставить информацию, которая может быть использована для информирования об индивидуальных особенностях более быстрого спринта на максимальной скорости.
Материалы и методы
Участников
Участниками были 79 спринтеров мужского пола (среднее ± стандартное отклонение: возраст 20,7 ± 1,9 года; рост 1,75 ± 0,05 м; масса тела 66,6 ± 5. 0 кг; личный рекорд на 100 м — 11,08 ± 0,42 с, диапазон от 10,30 до 12,14 с). Письменное информированное согласие было получено от участников до участия в исследовании, которое было одобрено комитетом по этике исследований института.
Эксперименты
После разминки, выбранной самостоятельно, участники выполнили спринт с максимальным усилием на 60 м из двухточечного положения стоя в шипованной обуви. Участникам было предложено достичь максимальной скорости на отрезке от 40 до 50 метров.Участников снимали на видео через участок от 40 до 50 метров с помощью одной панорамной камеры (EX-F1, Casio, Tokyo, Japan, 300 Гц, 512 × 384 пикселей). Камера располагалась на высоте 1 м над землей и перпендикулярно 45-метровой отметке от старта и находилась в 45 м от центра беговой дорожки. Поле зрения камеры составляло примерно 4 м по горизонтали. Контрольные маркеры размещались через каждый метр по обе стороны беговой дорожки от отметки 40-50 м. Чтобы обеспечить надлежащую цифровую визуализацию координат сегмента, адгезивные, черные или белые маркеры были прикреплены к анатомическим ориентирам на правой пятой плюсневой кости, лодыжке, колене и большом вертеле.
Обработка данных
Конечные точки семи сегментов (палец, пятая плюсневая кость, пятка, лодыжка, колено и большой вертел для правой ноги и над грудинной костью) каждого участника от пяти кадров до удара ступней левой ноги до пяти кадров после следующего удара ступней левой ноги (т.е. один шаг, два шага) были вручную оцифрованы с частотой 150 Гц с использованием системы Frame-DIAS (Dkh, Tokyo, Japan). Удар и отрыв стопы визуально опознавались три раза одним исследователем (все определения согласовывались).Из координат оцифрованных конечных точек и ближайших четырех опорных маркеров (вперед и назад с обеих сторон) в одном кадре были получены двухмерные координаты конечных точек в сагиттальной плоскости. Реконструкция данных с использованием четырех референсных маркеров была выполнена со ссылкой на предыдущее исследование (Nagahara et al., 2014b). Расчетные ошибки, показанные в предыдущем исследовании, которое проводилось с аналогичными экспериментальными настройками и с использованием той же камеры, составили <9 мм (Nagahara et al. , 2014б). Координаты конечных точек сегмента были сглажены с помощью цифрового фильтра нижних частот Баттерворта. Частота отсечки (4,5–10,5 Гц) была определена с использованием метода невязки, предложенного Уэллсом и Винтером (1980). Используя реконструированные координаты конечной точки пятой плюсневой кости, голеностопного сустава, колена и большого вертела правой ноги и над грудинной грудью, была разработана 4-сегментная связанная модель, включающая правую стопу, правую голень, правое бедро и туловище. Кроме того, необработанные координаты левого пальца ноги при ударах левой ногой до и после исследуемой фазы поддержки правой ноги были получены для расчета длины шага.
Длина шага была определена как половина длины между левого пальца ноги двух последовательных шагов. Время шага — это продолжительность от одного удара левой ногой до следующего удара левой ногой, при этом частота шагов определяется как обратная половине времени шага. Скорость бега рассчитывалась как произведение длины шага и частоты. От удара левой ногой один цикл шага был разделен на четыре фазы (фаза поддержки левой ноги, фаза полета левой ноги, фаза поддержки правой ноги и фаза полета правой ноги), и было получено время, затраченное на каждую фазу (Рисунок 1) .Кроме того, время поворота правой ноги вычислялось как сумма времени для фаз опоры левой ноги, полета левой ноги и полета правой ноги. Кроме того, было получено соотношение поворота / поддержки путем деления времени поворота правой ноги на время поддержки правой ноги, а соотношение полет / поддержка было вычислено путем деления суммы времени полета правой и левой ноги на сумму времени поддержки правой и левой ноги. . Углы суставов и сегментов правой ноги были рассчитаны с использованием вышеупомянутой 4-сегментной связанной модели, как показано на рисунке 1.Расширение суставов было признано положительным. Кроме того, угловые скорости суставов и сегментов правой ноги вычислялись путем дифференцирования соответствующих углов суставов и сегментов. Длина ноги была получена как сумма средней длины бедер и голени, которые были взяты из оцифрованных данных по всему циклу шага со ссылкой на предыдущее исследование (Toyoshima and Sakurai, 2016). Что касается переменных, использованных в предыдущих исследованиях (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Hunter et al., 2004; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018) были извлечены кинематические переменные, перечисленные в таблице 1.
Рисунок 1 . Определение событий и фаз во время одного шага спринта с максимальной скоростью и определение углов суставов, сегментов и ног.
Таблица 1 . Переменные, используемые в этом исследовании, и описательная статистика для каждой из них на основе исследуемой когорты.
Статистический анализ
Простой линейный регрессионный анализ был использован для проверки взаимосвязи между ростом (независимая переменная) и длиной ноги (зависимая переменная), между отношением поворота / опоры (независимая переменная) и отношением полет / опора (зависимая переменная), а также между скоростью бега (независимая переменная). переменная) и длина ноги (зависимая переменная).Анализ множественной линейной регрессии использовался для изучения взаимосвязи скорости бега и длины ноги (независимые переменные) с частотой шагов (зависимая переменная), скорости бега, длины ног и частоты шагов (независимые переменные) с соотношением качания / опоры (зависимая переменная). ), а также скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения поворота / опоры (независимые переменные) с каждой из кинематических переменных (зависимая переменная). Уровень значимости составил p <0,05.Пороговые значения для интерпретации скорректированного R 2 в качестве размера эффекта были установлены на 0,02 (малый), 0,13 (средний), 0,26 (большой) в соответствии с Коэном (1988). Все статистические значения были рассчитаны с использованием статистического программного обеспечения SPSS (IBM, Токио, Япония). Чтобы оценить величину изменений кинематических переменных с изменениями каждой независимой переменной, манипулировали скоростью бега, длиной ноги, частотой шагов и соотношением качания / опоры, используя полученное уравнение регрессии со ссылкой на предыдущее исследование (Hunter et al. , 2004). Входными данными были среднее значение и 2 стандартных отклонения (SD) или 2 значения стандартной ошибки оценки (SEE) для скорости бега и длины ноги или для частоты шагов и соотношения качания / опоры. Было выбрано 2 SD или 2 SEE, потому что 2 SD означает, что 95,45% значений лежат в полосе вокруг среднего в нормальном распределении. То есть, использование диапазона 2 SD или 2 SEE охватывает изменения кинематики, связанные с реалистичными изменениями скорости бега, длины ноги или частоты шагов и соотношения качания / опоры.Для манипуляции были выбраны переменные со средней или большой величиной эффекта (на основе скорректированного R 2 > 0,13). Величины изменений кинематических переменных при манипуляции выражались как отношение (процент) к среднему значению каждой кинематической переменной.
Результаты
Наблюдались значимые корреляции между ростом и длиной ноги ( r = 0,843, p <0,001) и между отношением качания / поддержки и отношением полета / поддержки ( r = 0. 916, p <0,001) (Таблица 2), тогда как скорость бега не коррелировала с длиной ноги ( r = 0,186, p = 0,100). Скорость бега и длина ноги объединены в модели значительной регрессии для прогнозирования частоты шагов (скорректировано R 2 = 0,382, большой эффект). Скорость бега, длина ноги и частота шагов объединены в модели значительной регрессии для прогнозирования соотношения качания / опоры (скорректировано R 2 = 0,183, средний эффект).
Таблица 2 .Уравнения множественной регрессии для расчета длины ноги, отношения полета к опоре, частоты шагов и отношения качания к опоре.
Для кинематики качания ноги, скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения качания / опоры в модели значительной регрессии для прогнозирования угла бедра при контралатеральном ударе стопы, максимального угла подъема бедра, максимальной угловой скорости сгибания колена, максимального подъема бедра угловая скорость и максимальная скорость поворота ноги назад (отрегулировано R 2 = 0. 122–0,378, эффект от малого до большого) (Таблица 3). Для кинематики опорной ноги, скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения замах / опора в модели значительной регрессии для прогнозирования относительной дистанции удара стопой, относительной дистанции отхождения ног, углов бедра, колена и лодыжки при ударе и носке стопы -выкл, угловое смещение разгибания бедра, сгибание и разгибание колена, угловые смещения максимального разгибания бедра, колена и голеностопного сустава (подошвенное сгибание), углы бедра и голени при ипсилатеральном ударе и отрыве стопы, угол стопы на ипсилатеральном пальце ноги -Off, угловые смещения бедра, голени и стопы от удара стопы до отрыва, а также максимальная угловая скорость поворота ноги назад (отрегулировано R 2 = 0.074–0.757, эффект от малого до большого). Для минимального угла коленного сустава во время фазы замаха, угловых смещений голеностопного сустава и подошвенного сгибания, а также угла стопы при ударе стопой во время фазы опоры значительного регресса получено не было.
Таблица 3 . Уравнения множественной регрессии для расчета кинематических переменных опор.
Таблица 4 показывает четыре примера 21 выбранной кинематической переменной участка (т. Е. Со средним или большим скорректированным значением R 2 ) при изменении каждого из предикторов.Сравнивая изменения значений прогнозируемых кинематических переменных среди четырех условий с одинаковой величиной изменений предикторов (т. Е. ± 2SD для условий A и B, ± 2SEE для условий C и D), наибольшие изменения были обнаружены в условии A для угла бедра при контралатеральном ударе стопы и максимальной скорости поворота ноги назад во время фаз замаха и опоры (3 переменные), в условии B для максимальной угловой скорости сгибания колена и максимальной угловой скорости подъема бедра (2 переменные), в условии C для колена угловое смещение при сгибании (1 переменная) и в условии D для остальных переменных (15 переменных).
Таблица 4 . Примеры изменений прогнозируемых кинематических переменных ног для четырех условий.
Обсуждение
Это исследование было направлено на предоставление уравнений множественной регрессии, учитывающих различия в скорости бега, длине ног и характеристиках шага, для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости для понимания кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости с разницей в длине ног и пространственно-временными переменными. Использование большого количества ( n = 79) спринтеров с широким диапазоном уровней производительности (10.30–12,14 с), были успешно получены уравнения множественной регрессии, которые учитывали разницу в скорости бега, длину ног и пространственно-временные переменные для прогнозирования кинематики спринта с максимальной скоростью, а кинематика ног с большей максимальной скоростью бега, основанная на длине ног и характеристиках шага. выясняется с помощью уравнений множественной регрессии. Хотя были предыдущие исследования, в которых изучалась взаимосвязь между скоростью бега и каждой из кинематических переменных (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al. , 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018), это исследование является первым, демонстрирующим кинематические особенности для более быстрого бега на короткие дистанции с учетом характеристик людей с точки зрения длины ног и пространственно-временных переменных. Более того, поскольку скорректированное значение R 2 для всех прогнозируемых кинематических переменных было больше R 2 для каждого из простых линейных регрессионных анализов (дополнительная таблица 1), очевидно, что не только скорость бега, но и ноги длина и пространственно-временные переменные (частота шагов и соотношение качания / опоры) связаны с кинематикой ноги.
Принимая во внимание значительную корреляцию между ростом и длиной ног, соотношением качания / опоры и отношением полет / опора, а не скоростью бега и длиной ног, регрессии между скоростью бега, длиной ног, частотой шагов и качанием / опорой. соотношение демонстрируют, что более высокая скорость бега связана с более высокой частотой шагов и большим соотношением размах (полет) / опора независимо от длины (роста) ног. Значительная взаимосвязь между скоростью бега и частотой шагов, а не скоростью бега и длиной ног подтверждается предыдущими исследованиями, в которых участвовало большое количество участников (Ito et al., 2008; Nagahara et al., 2018b). Более того, в соответствии с предыдущим исследованием (Nagahara et al., 2018b), результаты показывают, что чем больше длина ноги, тем ниже частота шагов и соотношение качания / поддержки, а чем выше частота шага, тем меньше качание / опора. коэффициент поддержки. Поскольку момент инерции теоретически увеличивается пропорционально квадрату длины для данной массы, большая длина ноги затрудняет быстрое вращение, что приводит к уменьшению частоты шагов. Кроме того, большая длина ноги при заданной скорости бега и частоте шагов теоретически приведет к увеличению времени поддержки при большом расстоянии поддержки.Поскольку частота шагов обратно пропорциональна времени шага, которое состоит из времени поддержки и времени полета, а время поддержки при заданной скорости и длине ноги трудно изменить из-за геометрических ограничений, более высокая частота шагов за счет более короткого шага и времени полета будет сопровождаться меньшим соотношение качели / поддержки. Соответственно, можно сказать, что вышеупомянутые выводы теоретически обоснованы.
Относительное расстояние удара стопой, углы бедра, колена и бедра при ударе стопой, угол бедра при отведении пальцев и угловое смещение бедра показали небольшие процентные изменения (<2%) в связи с изменениями скорости бега на ± 2SD (Таблица 4 ).Таким образом, влияние изменения скорости бега на эти переменные можно считать незначительным. Для более быстрого спринта с максимальной скоростью с той же длиной ноги, больший угол бедра при контралатеральном ударе стопы, максимальное сгибание колена и угловые скорости подъема бедра, а также максимальная скорость поворота ноги назад могут рассматриваться как важные кинематические характеристики во время фазы замаха. Хотя некоторые важные переменные нельзя сравнивать с предыдущими исследованиями, важность угла бедра при контралатеральном ударе стопы и максимальной скорости движения назад ноги была подтверждена в предыдущих исследованиях (Ae et al., 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Яда и др. , 2011). Больший угол подъема бедра при контралатеральном ударе стопы и более высокая угловая скорость подъема бедра указывают на более быстрое восстановление маховой ноги, и это движение может способствовать быстрому созданию вертикальной силы за счет восходящего ускорения маховой ноги, что важно для достижения высоких максимальных значений. скоростной спринт (Weyand et al., 2000). Скорость стопы по отношению к центру масс тела во время фазы опоры равна скорости бега, и, поскольку общая угловая скорость ноги является одним из механических факторов, определяющих скорость стопы, эти результаты кажутся логичными.
Во время фазы опоры большее относительное расстояние между пальцами ног, меньшие угловые смещения колена и разгибания, большее угловое смещение разгибания бедра, большее максимальное разгибание бедра и меньшая максимальная скорость разгибания колена, больший угол наклона бедра и голени вперед при отведении пальца ноги, большие угловые смещения голени и стопы, а также большая максимальная скорость поворота ноги назад были определены как важные кинематические характеристики для более быстрого спринта с максимальной скоростью с той же длиной ноги, основанной на величине изменений (> 2%). Следующие кинематические особенности соответствуют предыдущим исследованиям: меньшее угловое смещение при сгибании колена (Yada et al., 2011), меньшее угловое смещение разгибания колена (Yada et al., 2011), большая скорость разгибания бедра (Ae et al., 1992). ; Ito et al., 2008), меньшая скорость разгибания колена (Ae et al., 1992; Ito et al., 2008), большее угловое смещение голени (Alexander, 1989) и большая максимальная скорость поворота ноги назад (Ae et al. ., 1992) во время фазы поддержки. Для кинематических переменных, относящихся к первой половине фазы опоры, только угловое смещение сгибания колена показало большое изменение (> 2%) при увеличении скорости бега.Сразу после удара стопой важно быстро создать вертикальную силу для спринта с высокой максимальной скоростью (Clark and Weyand, 2014), а сгибание колена во время первой половины фазы поддержки подавит производство вертикальной силы. Таким образом, важность быстрого создания вертикальной силы во время начальной фазы опоры, возможно, объясняет взаимосвязь между скоростью бега и диапазоном сгибания колена. Большее относительное расстояние между пальцами ног, больший наклон бедра и голени вперед при отведении пальцев, а также большие угловые смещения бедра, голени и стопы во время фазы опоры — все это указывает на более наклонное положение ноги вперед во второй половине фазы опоры. .Хотя трудно дать четкое обоснование важности этих кинематических характеристик для большей скорости бега, одна из возможных причин заключается в том, что положение ног с наклоном вперед, вероятно, будет способствовать созданию движущей силы (Kugler and Janshen, 2010), в то время как это был определен во время раннего ускорения, и важность создания движущей силы исчезает к фазе максимальной скорости (Nagahara et al., 2018a). Как упоминалось выше, скорость стопы относительно центра масс тела равна скорости бега во время фазы опоры, а угловая скорость ноги механически является одним из определяющих факторов этой скорости стопы, при этом большая скорость разгибания бедра, вероятно, увеличивает эту ногу. угловая скорость. Поскольку разгибание колена снижает скорость поворота ноги назад во время фазы опоры (Ito et al., 2008), увеличение разгибания бедра и подавление скорости разгибания колена снова являются логическими методами для более быстрого спринта с максимальной скоростью благодаря роли в обеспечении более высокой скорости движения ноги назад. во время фазы поддержки.
Индивидуальные различия в длине (росте) ног влияют на кинематику ног при беге с определенной скоростью (Таблица 4). По сравнению с величинами изменений кинематических переменных в связи с изменениями скорости бега более ± 2SD, соответствующие величины в связи с изменениями длины ноги более ± 2SD были больше для 11 из 21 переменной.Тот факт, что разница в длине ног имеет сравнимое или большее влияние на кинематику бега по сравнению с различиями в скорости бега, демонстрирует важность учета длины ноги для изучения кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости. Знания, полученные в текущем исследовании, полезны для рассмотрения влияния различий в длине ног спринтеров. Несмотря на отсутствие предыдущего исследования, с которым можно было бы провести прямое сравнение, Nagahara et al. (2018b) сообщили, что больший рост был связан с меньшей частотой шагов и более длительным временем поддержки во время спринта с максимальной скоростью, что частично подтверждает текущие результаты.Основываясь на полученных уравнениях регрессии с большими кинематическими изменениями, спринтеры с более длинными ногами будут достигать той же скорости бега с меньшей частотой шагов, большим углом бедра при контралатеральном ударе стопой, меньшей максимальной скоростью сгибания колена во время фазы маха, меньшим махом ноги назад скорости во время фазы замаха и опоры, большее сгибание и меньший диапазон разгибания коленного сустава во время фазы опоры, а также меньший наклон бедра вперед при отрыве пальца ноги.
При заданной скорости бега и длине ноги, основанных на полученных уравнениях регрессии с большими кинематическими изменениями, более высокие частоты шагов будут достигнуты с более низким соотношением мах / опора, большим углом бедра при контралатеральном ударе стопой, меньшими диапазонами сгибания и разгибания колена. во время фазы опоры меньшая максимальная скорость разгибания колена и меньший угол наклона бедра вперед при отрыве ноги (таблица 4).Таким образом, попытка восстановить маховую ногу раньше и подавить изменения угла наклона коленного сустава во время фазы опоры может привести к увеличению частоты шагов. При заданной скорости бега, длине ноги и частоте шагов, основанных на полученных уравнениях регрессии с существенными кинематическими изменениями, большее соотношение мах / опора будет достигнуто с большим углом бедра при контралатеральном ударе стопы, меньшим разгибанием бедра, сгибанием колена и диапазоны разгибания во время фазы поддержки, меньшая максимальная скорость разгибания колена во время фазы поддержки, меньшие углы бедер при ударе и отрыве стопы (оба близки к вертикальному положению) и меньшее угловое смещение бедра во время фазы поддержки (Таблица 4).Попытка восстановить маховую ногу раньше и подавить изменения угла коленного сустава с небольшим диапазоном движений бедра во время фазы опоры, следовательно, приведет к увеличению соотношения мах / опора.
Используя скорость бега, длину ноги и пространственно-временные переменные, которые могут быть собраны с помощью смартфона, в дополнение к уравнениям регрессии, полученным в этом исследовании, можно получить модель кинематики ног во время спринта на максимальной скорости. Хотя практикующим специалистам сложно получить угловые скорости, углы суставов можно измерить с помощью свободно доступного программного обеспечения (например,g., Kinovea) для анализа изображений с правильно расположенной видеокамеры. Это позволит сравнить кинематические характеристики ноги модели для конкретной скорости бега с текущими кинематическими характеристиками спринтера. Следовательно, уравнения регрессии в этом исследовании будут полезны спринтерам и тренерам при попытке улучшить кинематику ног для достижения более высокой максимальной скорости бега.
Что касается ограничений текущего исследования, количество участников, задействованных в этом исследовании, варьировалось от 10.От 30 до 12,14 с. Таким образом, полученные уравнения регрессии подходят для диапазона уровней производительности спринтеров, используемых в этом исследовании, и возможно, что результаты могут отличаться при использовании спринтеров с меньшим диапазоном уровней производительности. Поскольку мы не использовали несколько камер для получения трехмерных координат сегментов тела, влияние скорости бега, длины ноги и пространственно-временных переменных на кинематику ног в корональной и поперечной плоскостях во время спринта на максимальной скорости до сих пор неизвестно.Поскольку местоположения отметок на теле были вручную оцифрованы, а моменты удара и отрыва стопы были обнаружены визуально, расследование с использованием системы захвата движения, состоящей из инфракрасных камер и силовых платформ, возможно, даст другие результаты по сравнению с текущими результатами. . Было изменение скорректированных значений R 2 среди множественных уравнений регрессии, и это указывает на то, что будут другие переменные, которые будут влиять на кинематику спринта на максимальной скорости.Для некоторых переменных, даже если была средняя величина эффекта (скорректированное значение R 2 > 0,13), скорректированное значение R 2 указывает на то, что уравнение множественной регрессии может частично (> 13%) объяснить изменения в кинематическая переменная. Поскольку это было перекрестное исследование, поскольку уравнения регрессии были извлечены с использованием данных 79 спринтеров, возможно, что внутрииндивидуальные изменения кинематических переменных, связанные с изменениями скорости бега, частоты шагов и соотношения качелей / опоры, не согласуются с предсказанные изменения с использованием уравнений множественной регрессии.Хотя мы проинструктировали участников достичь максимальной скорости во время отрезка с отметки 40-50 м, возможно, что точная максимальная скорость спринта не была указана на отрезке от отметки 40 до 50 м для некоторых участников, потому что мы это сделали. не измерять последовательную скорость бега с начала испытания. Однако скорость и режим бега лишь незначительно изменяются относительно максимальной скорости при спринте (Nagahara et al., 2014a; Slawinski et al., 2017), и, таким образом, можно считать, что влияние разницы в положениях максимальных скоростей незначительно. поскольку в предыдущих исследованиях использовались те же места для изучения кинематики и кинетики спринта на максимальной скорости (Alexander, 1989; Bushnell and Hunter, 2007; Bezodis et al., 2008; Яда и др., 2011). Хотя это исследование проводилось с мужчинами-спринтерами, Ciacci et al. (2017) пояснили, что на кинематику спринта лишь частично влияет пол спринтеров, а различия в кинематике в основном вызваны разницей в уровне производительности. Следовательно, есть вероятность, что результаты этого исследования могут быть применимы к женщинам-спринтерам, если они находятся в пределах изученных уровней производительности.
В заключение, использование большого количества ( n = 79) спринтеров в относительно широком диапазоне уровней производительности (10.30–12,14 с), были успешно получены уравнения множественной регрессии с учетом различий в скорости бега, длины ног и характеристик шага для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости, а также кинематические характеристики ног более быстрого спринта на максимальной скорости при разной длине ног и характеристиках шага были выяснены с помощью уравнений регрессии. Уравнения регрессии, полученные в этом исследовании, будут полезны спринтерам и тренерам при попытке улучшить их спринтерское движение с максимальной скоростью на основе конкретных целевых изменений скорости бега и пространственно-временных переменных для людей с разной длиной ног.
Заявление о доступности данныхНаборы данных, созданные для этого исследования, будут предоставлены авторами после явного и обоснованного запроса любому квалифицированному исследователю.
Заявление об этике
Это исследование с участием людей было рассмотрено и одобрено комитетом по этике исследований факультета здравоохранения и спортивных наук Университета Цукуба (№ 22-409). Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
Авторские взносы
KM, RN, KY и TN участвовали в разработке, проектировании, проведении эксперимента, анализе данных, составлении и редактировании статьи. KM выполнила большую часть анализа данных. РН выполнила большую часть написания статьи.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Дополнительные материалы
Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00037/full#supplementary-material
Список литературы
Э. М., Ито А. и Сузуки М. (1992). Мужчины на 100 метров. N Stud Athletics 7, 47–52.
Александр, М. Дж. (1989). Связь между мышечной силой и кинематикой спринта у элитных спринтеров. Can J Sport Sci. 14, 148–157.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Безодис И. Н., Кервин Д. Г. и Сало А. И.(2008). Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 707–715. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318162d162
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бушнелл, Т., и Хантер, И. (2007). Различия в технике между спринтерами и бегунами на длинные дистанции на одинаковой и максимальной скорости. Sports Biomech. 6, 261–268. DOI: 10.1080 / 14763140701489728
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чаччи, С., Мерни, Ф., Бартоломей, С., и Ди Микеле, Р. (2017). Кинематика спринтерского старта во время соревнований у элитных и мировых спринтеров мужского и женского пола. J. Sports Sci. 35, 1270–1278. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1221519
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум.
Ханон, К., Гайер, Б. (2009). Параметры скорости и шага спортсменов мирового класса на 400 метров по сравнению с менее опытными бегунами. J. Strength Cond. Res. 23, 524–531. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318194e071
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Haugen, T., Danielsen, J., Alnes, L.O., McGhie, D., Sandbakk, O., and Ettema, G. (2018). О значении «фронтальной механики» в легкоатлетическом спринте. Внутр. J. Sports Physiol. Выполните . 13, 420–427. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0812
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хантер, Дж.П., Маршалл, Р. Н., и Макнейр, П. Дж. (2004). Взаимодействие длины шага и скорости шага во время спринтерского бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 36, 261–271. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000113664.15777.53
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ито А., Фукуда К. и Кидзима К. (2008). Средние фазы движения Тайсона Гэя и Асафы Пауэлла на дистанции 100 метров на чемпионате мира по легкой атлетике 2007 года. N Stud Athletics 23, 39–43.
Кояма, Х., Мураки Ю., Э. М. (2011). Целевое значение максимальной скорости разбега при прыжке в длину в зависимости от уровня выполнения. Португальский J. Sport Sci. 11 (Приложение 2), 299–302.
Google Scholar
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х. и Фукунага Т. (2018a). Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J. Appl. Биомех. 34, 104–110. DOI: 10.1123 / jab.2016-0356
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б. и Дзуси К. (2014b). Связь ускорения с пространственно-временными переменными при максимальном спринте. Внутр. Дж. Спортс Мед . 35, 755–761. DOI: 10.1055 / с-0033-1363252
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нагахара Р., Такай Ю., Канехиса Х. и Фукунага Т. (2018b). Вертикальный импульс как определяющий фактор сочетания длины и частоты шага во время спринта. Внутр. J. Sports Med. 39, 282–290. DOI: 10.1055 / с-0043-122739
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Панаутсакопулос В., Теодору А. С., Кацавелис Д., Роксанас П., Парадисис Г. и Аргейтаки П. (2016). Гендерные различия в соотношении фаз тройных прыжков и маховых движениях рук у спортсменов международного уровня. Acta Gymnica 46, 174–183. DOI: 10.5507 / ag.2016.016
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Славинский, Дж., Термоз, Н., Rabita, G., Guilhem, G., Dorel, S., Morin, J. B., et al. (2017). Как анализ бега на 100 м улучшает наше понимание спринтерских результатов у мужчин и женщин мирового уровня. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 27, 45–54. DOI: 10.1111 / смс.12627
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тоошима, Р., Сакураи, С. (2016). Кинематические характеристики спринтеров с высокой частотой шагов и спринтеров с большой длиной шага на фазе максимальной скорости. Внутр. J. Sports Health Sci. 14, 41–50. DOI: 10.5432 / ijshs.201515
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уэллс Р. П. и Уинтер Д. А. (1980). «Оценка сигнала и шума в кинематике нормальной, патологической и спортивной походок. In Human Locomotion I »в Proceedings of the Special Conference of the Canadian Society of Biomechanics (London: Canadian Society of Biomechanics, 92–93.
)Вейанд, П. Г., Стернлайт, Д. Б., Беллицци, М. Дж., И Райт, С. (2000).Более быстрые максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. J. Appl. Physiol. 89, 1991–1999. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.5.1991
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Яда К., Э. М., Танигава С., Ито А., Фукуда К. и Кидзима К. (2011). Стандартное движение спринтерского бега для элитных мужчин и студентов-спринтеров. Португальский J. Sport Sci. 11 (Приложение 2), 583–585.
Google Scholar
Как я могу определить, насколько быстро я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО бегаю во время скоростных упражнений?
Вопрос: Я знаю, насколько важно включить скоростные тренировки в мои планы тренировок на скачки.(В первый раз я сломал свой PR в полумарафоне на 15 минут!) Но вот проблема: хотя у меня нет проблем с поддержанием темпов, которые требуются на тренировках, у меня с до возникают проблемы с определением того, действительно ли я бегать в таком темпе при выполнении этих упражнений на беговой дорожке. По сути, мои GPS-часы не «набирают скорость» достаточно быстро, так сказать, когда я выполняю более короткие скоростные упражнения. Например, когда я пытаюсь пробежать четверть мили со скоростью 8 минут / милю, моим часам требуется время, чтобы понять, что я быстро набрал темп; он не достигает 8 минут / миль, пока я почти не закончу интервал, хотя я знаю , что я бегаю так быстро или быстрее.
Теперь, когда я готовлюсь к Чикагскому марафону и стремлюсь превзойти мой предыдущий марафонский PR на 23 минуты, скоростная работа для меня важнее, чем когда-либо. Так следует ли мне выполнять тренировку на беговой дорожке только для того, чтобы быть уверенным, что я набираю нужную скорость, взять ее на местную трассу и использовать секундомер или купить новые часы?
Эксперт: Грег Макмиллан, бегун, специалист по физическим упражнениям, тренер и основатель McMillan Running Company
Ответ: Прежде всего, давайте поговорим об этой проблеме с GPS-часами.Да: вполне вероятно, что часы не смогут «набрать скорость» так быстро, как движется тело бегуна, — говорит Макмиллан. Обычно между моментом, когда вы набираете темп, и моментом, когда часы «догоняют» вас, бывает некоторое время. Кроме того, этот темп будет колебаться вверх и вниз только из-за того, что вы находитесь на природе, борясь с различными изменениями ландшафта (в отличие от того, когда вы находитесь на беговой дорожке, и темп остается точно таким, какой вы его установили). Еще одна вещь: постоянный взгляд на часы, чтобы убедиться, что ваш темп не колеблется, может отвлекать, — говорит Макмиллан.
Таким образом, хотя часы с GPS являются практически обязательным — и удивительным — аксессуаром для серьезных бегунов, лучше использовать их для регистрации расстояния и отслеживания своего среднего темпа , а не для того, чтобы отслеживать свой темп поминутно или посекундно. Кстати, если вы решите использовать часы с GPS для отслеживания своего темпа во время скоростных тренировок, убедитесь, что ваш темп установлен в реальном времени, а не на среднем темпе (большинство часов имеют обе настройки — обратитесь к руководству). Средний вариант «сглаживает» ваш темп во время бега, а реальное время — это именно то, на что он похож: ваш темп в реальном времени.Он показывает вам, насколько быстро вы двигаетесь прямо сейчас.
Беговая дорожка также подходит для скоростной работы, но имейте в виду, что для замедления и ускорения требуется больше времени, поскольку вам нужно нажимать кнопки и пробегать все шаги между темпом восстановления и быстрым темпом, так что вы закончите — говорит Макмиллан.
По словам Макмиллан, выход на трек или размеченный курс с «старомодным старым добрым секундомером» работает. Но когда дело доходит до скоростных упражнений, ваша лучшая ставка — — основывать свою скорость на воспринимаемых усилиях, говорит он.Другими словами, стремитесь выполнять интервалы скорости ваших тренировок на уровне от 85 до 90 процентов от вашего максимального усилия (100 процентов — это спринт, во время которого вы выходите на свои абсолютные пределы). Таким образом, вы не полагаетесь на технологии, и вы действительно можете начать подключаться к своему собственному уровню усилий — и проверить пределы своих беговых способностей, — говорит Макмиллан. Это важно, потому что, когда вы участвуете в гонке или тренировочном забеге в более холмистой или особенно жаркой и влажной местности, ваш темп может быть нарушен, но вы все равно будете работать так же усердно, с разумными усилиями.«В таких случаях, — говорит Макмиллан, — если вы просто посмотрите на технологию, вы подумаете:« О, я отстой. Я ужасен. Я не умею бегать ». Но если вы посмотрите на это с позиции: « Я приложил все усилия для сегодняшних условий, ?» тогда ты будешь доволен своей пробежкой «.
Имея это в виду, одна из лучших тренировок на скорость — будь вы новичок в беге или опытный профессионал — это бег, — говорит Макмиллан. «Это что угодно, когда вы ускоряетесь на 10–20 секунд в темпе, который не является спринтерским спринтом, но он быстрее, чем ваш нормальный темп бега, и быстрее, чем ваш темп бега на 5 км», — говорит Макмиллан.Если вы все время бежите в одном темпе, ваше тело становится действительно эффективным в этом конкретном темпе. Хотя эффективность, как правило, — это хорошо, чтобы работать быстрее и сжигать больше калорий, вам нужно работать быстрее, даже если это ненадолго. «Шаги не отнимают у вас много сил, потому что вы долго не бегаете быстро, — говорит Макмиллан. «Но мальчик, они действительно помогают».
Попробуйте: после разминки хотя бы милю ходьбой или легким бегом увеличьте скорость на 10–20 секунд, замедляйтесь на минуту, чтобы восстановиться (стремитесь к легкой пробежке), и повторите.Новички могут начать с 5-10 повторений, а вы можете сделать до 15-20 повторений. Добавьте их к одному или двум пробежкам в неделю.
–
Запустите забег «Женское здоровье» RUN 10 FEED 10 Race в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличьте скорость бега на 10 км или полумарафон
На скорость бега на дистанции влияет множество факторов. Вот несколько идей, которые помогут сократить личный рекорд и увеличить скорость бега:
- Уменьшите пробег. Бегуны на длинные дистанции часто чувствуют, что им нужно накапливать мили на каждой тренировке, и это не лучший подход, если вас интересует скорость.Одной постепенно увеличивающейся пробежки каждую неделю с периодическими неделями восстановления, в течение которых длительная пробежка на несколько миль короче, обычно бывает достаточно, чтобы развить выносливость, не упираясь в землю. В качестве компромисса у вас будет больше времени и энергии для тренировок, повышающих скорость.
- Включите огонь. Чтобы работать быстрее, вы должны тренироваться быстрее, а это означает, что вы должны включить скорость работы в свой еженедельный план бега. Хотя эти высокоинтенсивные методы тренировок очень эффективны для улучшения физической формы и производительности, они также сопряжены с повышенным риском и подходят не всем.Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к работе на скорость, и включайте ее в свой план тренировок не чаще одного раза в неделю, чтобы снизить риск травм. Есть всевозможные варианты скоростной работы. Вот некоторые из них:
- Интервальные тренировки — отличный способ улучшить физическую форму и скорость. Разминайтесь медленным бегом трусцой в течение примерно 10 минут, затем стремитесь к высокоинтенсивному усилию в течение 2-5 минут, после чего следует период восстановления равной продолжительности с интенсивностью от низкой до умеренной. Повторите интервалы быстрого восстановления 4-6 раз, чтобы завершить тренировку.
- Обучение Табата в наши дни привлекает много внимания прессы. Поскольку это высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая, как было показано, значительно улучшает как аэробную, так и анаэробную физическую форму, она включает в себя 20-секундные максимальные усилия с последующим 10-секундным восстановлением, повторяемым 7-8 раз. Давай попотеть!
- Темп-тренинг — классический способ повысить лактатный порог — точку, при которой ваше тело утомляется в заданном темпе. Бегите в темпе (комфортно, тяжело, чуть ниже гоночного) в течение нескольких минут, а затем восстановитесь в легком темпе в течение нескольких минут.Повторите, постепенно увеличивая темп до 20 минут или более.
- Тренировка на холмах повышает силу нижней части тела и улучшает работу кардиореспираторной системы. Это важная часть подготовки к гоночным трассам, которые не являются плоскими, и отличный способ тренироваться на скорость. Ищите холмы, похожие по длине и уклону на те, с которыми вы встретитесь во время гонки. Выпустите его, когда вы бежите вверх по холму, и сделайте легкий бег обратно вниз. Повторите несколько циклов и постепенно добавляйте больше.
- Оптимизируйте свою походку. У более быстрых бегунов частота шагов выше, поэтому во время бега работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер или устройство для наблюдения за телом, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Дайте достаточно времени для отдыха и восстановления . Каждую неделю делайте хотя бы один день отдыха, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Слишком быстрый прогресс настраивает вас на перетренированность и выгорание и работает против вашей цели — стать быстрее.
- Расслабление перед пробежкой и во время нее. Интересное исследование показало, что бегуны на длинные дистанции, которые прошли тренировки на расслабление (прогрессивное мышечное расслабление и центрирование) с последующим бегом на беговой дорожке с биологической обратной связью, смогли значительно снизить частоту сердечных сокращений, пиковое потребление кислорода и частоту дыхания при заданных субмаксимальных нагрузках. Используйте датчик частоты пульса как простой метод снижения частоты пульса при упражнениях с помощью биологической обратной связи и тренируйтесь, чтобы стать более внимательными.
- Достигайте и поддерживайте свой лучший вес тела. Это вопрос физики — лишняя масса тормозит. Если у вас несколько лишних килограммов, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу, сертифицированному ACE тренеру по здоровью или другому квалифицированному специалисту по контролю веса, который поможет вам похудеть, сохраняя при этом энергию, необходимую для вашего активного образа жизни.
- Оптимизация питания. «Я бегаю на длинные дистанции, поэтому мне не нужно следить за тем, что я ем». Неправильный! Хорошее питание необходимо для достижения ваших целей.Найдите время, чтобы узнать о спортивном питании. Несколько рекомендуемых ресурсов — это Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию (4-е издание) и 101 Советы по спортивному питанию Сьюзан Кундрат. Вы также можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе, который специализируется на спортивном питании.
- Платье на успех. Если вы стремитесь к скорости, вы можете воспользоваться любым потенциальным преимуществом. Свободная тренировочная одежда или волосы, развевающиеся на ветру, создают сопротивление, которое замедлит вашу работу.Даже уменьшение сопротивления ветра на 2% приводит к значительному увеличению дистанции опережения на трассе без особых усилий. Для достижения наилучших результатов надевайте короткие носки и гладкую, плотно прилегающую одежду и заглаживайте шнурки изолентой. Любая мелочь помогает!
Дополнительные советы по подготовке к полумарафонам, марафонам и другим дистанционным мероприятиям см. В ACE Fit Facts , где вы найдете ценную практическую информацию и советы, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью и фитнесу!
Список литературы
- Справочное руководство ACSM для руководящих указаний по тестированию физических упражнений и предписаниям, 6-е издание, Американский колледж спортивной медицины, Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2010, стр.