Скорость бегуна максимальная: «Какова самая быстрая скорость бега человека?» – Яндекс.Кью

Границы | Кинематика спринта на максимальную скорость с различными характеристиками скорости бега, длины ног и шага

Введение

Максимальная скорость во время забега на 100 м сильно зависит от общего времени забега (Slawinski et al., 2017). Поэтому для бега на 100 м большое значение имеет бег на максимальную скорость.Кроме того, возможность бега с большей максимальной скоростью улучшит показатели в бегах на 200 и 400 м, а также в прыжках в длину и тройных прыжках (Hanon and Gajer, 2009; Koyama et al., 2011; Panoutsakopoulos et al., 2016). ). Соответственно, изучение факторов, определяющих максимальную скорость бега на короткие дистанции, ценно не только для улучшения результатов в беге на 100 м, но и для улучшения результатов в других соревнованиях.

Взаимосвязь кинематики ног и показателей спринта на максимальной скорости широко исследована (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018). Для кинематики суставов более высокая максимальная скорость бега была связана с более широким углом коленного сустава в средней опоре (Yada et al., 2011), меньшим углом коленного сустава при отрыве зацепа (Bushnell and Hunter, 2007; Yada et al., 2011), больший минимальный угол коленного сустава во время фазы маха (Ito et al., 2008), большая скорость разгибания бедра во время фазы поддержки (Ae et al., 1992; Ito et al., 2008), и меньшая скорость разгибания колена во время фазы поддержки (Ito et al., 2008). Для сегментарной кинематики более высокая максимальная скорость бега была связана с большим наклоном голени вперед при отталкивании (Yada et al., 2011), меньшим наклоном бедра вперед при отрыве (Yada et al., 2011), более высоким угловая скорость наклона голени вперед при ударе стопой (Toyoshima and Sakurai, 2016) и большая максимальная угловая скорость наклона бедра вперед во время фазы опоры (Alexander, 1989). Более того, большая максимальная скорость бега сопровождалась большей скоростью поворота всей ноги назад при ударе стопой (Ae et al., 1992) и меньшее горизонтальное расстояние между коленями при ударе стопой (Bushnell, Hunter, 2007; Yada et al., 2011).

Хотя вышеупомянутые предыдущие исследования предоставили ценные знания о важных кинематических характеристиках для более быстрого спринта с максимальной скоростью, соответствующие характеристики, вероятно, будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Теоретически, чем длиннее опора, тем выше конечная скорость для данной угловой скорости, но большая длина опоры также обычно сопровождается большим моментом инерции.Таким образом, различия в длине ног могут привести к различиям в кинематике для более быстрого спринта на максимальной скорости. Помимо длины ног, факторы, влияющие на кинематику ускоренного спринта на максимальной скорости, включают комбинации длины и частоты шагов, на которые частично влияет длина ног (Toyoshima and Sakurai, 2016). Соответственно, важно исследовать связь кинематики спринта с максимальной скоростью бега, принимая во внимание характеристики шага в дополнение к длине ног.Поскольку частота шага обратно пропорциональна времени шага, а один шаг состоит из фазы опоры и замаха, могут быть различные комбинации времени опоры и шага (соотношение замах / опора), даже если частоты шага двух спринтеров равны друг другу. Следовательно, учет не только длины ноги, но и этих характеристик шага (частоты шагов и соотношения поворота и опоры) улучшит понимание кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости.

Для исследования влияния длины ноги и пространственно-временных переменных, помимо скорости бега, на кинематические переменные ног, будет полезен множественный регрессионный анализ, который позволит нам оценить величину изменений кинематических переменных с помощью манипулирования скоростью бега, длиной ноги и пространственно-временными параметрами. переменные.Знание разницы в величинах изменений кинематических переменных, связанных с изменениями скорости бега, длины ног и пространственно-временных переменных, будет иметь большое значение для тренеров при обучении спринтера для улучшения показателей бега на максимальную скорость. Более того, поскольку в каждом из предыдущих исследований изучалась взаимосвязь между максимальной скоростью бега на короткие дистанции и кинематическими переменными для небольшого числа переменных (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Bushnell and Hunter, 2007; Ito et al., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018), данные как нормативная информация, которую могут использовать тренеры и спринтеры, ограничены. Таким образом, принятие большого количества кинематических переменных предоставит нормативную информацию для рассмотрения более быстрых максимальных показателей бега на основе индивидуальных факторов.

Целью этого исследования было предоставить уравнения множественной регрессии, учитывающие различия в скорости бега, длине ног и характеристиках шага, для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости для понимания кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости с различиями в длине ног и характеристиках шага. .В прикладной среде спринтеры и тренеры пытаются улучшить показатели в беге на максимальную скорость на основе индивидуальных факторов. Таким образом, результаты этого исследования помогут предоставить информацию, которая может быть использована для информирования об индивидуальных особенностях более быстрого спринта на максимальной скорости.

Материалы и методы

Участники

Участниками были 79 спринтеров мужского пола (среднее ± стандартное отклонение: возраст 20,7 ± 1,9 года; рост 1,75 ± 0,05 м; масса тела 66,6 ± 5.0 кг; личный рекорд на 100 м — 11,08 ± 0,42 с, диапазон от 10,30 до 12,14 с). Письменное информированное согласие было получено от участников до участия в исследовании, которое было одобрено комитетом по этике исследований института.

Эксперименты

После разминки, выбранной самостоятельно, участники выполнили спринт с максимальным усилием на 60 м из двухточечного положения стоя в шипованной обуви. Участникам было предложено достичь максимальной скорости на отрезке от 40 до 50 метров.Участников снимали на видео через участок от 40 до 50 метров с помощью одной панорамной камеры (EX-F1, Casio, Tokyo, Japan, 300 Гц, 512 × 384 пикселей). Камера располагалась на высоте 1 м над землей перпендикулярно 45-метровой отметке от старта и находилась на расстоянии 45 м от центра беговой дорожки. Поле зрения камеры составляло примерно 4 м по горизонтали. Контрольные маркеры размещались через каждый метр по обе стороны беговой дорожки от отметки 40-50 м. Чтобы обеспечить надлежащую цифровую визуализацию координат сегмента, адгезивные, черные или белые маркеры были прикреплены к анатомическим ориентирам на правой пятой плюсневой кости, лодыжке, колене и большом вертеле.

Обработка данных

Семь конечных точек сегментов (палец, головка пятой плюсневой кости, пятка, лодыжка, колено и большой вертел для правой ноги и над грудиной) каждого участника от пяти кадров до удара ступней левой ноги до пяти кадров после следующего удара ступней левой ноги (т.е. один шаг, два шага) были вручную оцифрованы с частотой 150 Гц с использованием системы Frame-DIAS (Dkh, Токио, Япония). Удар и отрыв стопы визуально опознавались три раза одним экзаменатором (все идентификации совпадали).Из координат оцифрованных конечных точек и ближайших четырех опорных маркеров (вперед и назад с обеих сторон) в одном кадре были получены двухмерные координаты конечных точек в сагиттальной плоскости. Реконструкция данных с использованием четырех референсных маркеров была выполнена со ссылкой на предыдущее исследование (Nagahara et al., 2014b). Расчетные ошибки, показанные в предыдущем исследовании, которое проводилось с аналогичными экспериментальными условиями и с использованием той же камеры, составляли <9 мм (Nagahara et al., 2014б). Координаты конечных точек сегмента были сглажены с помощью цифрового фильтра нижних частот Баттерворта. Частота отсечки (4,5–10,5 Гц) была определена с использованием метода невязки, предложенного Уэллсом и Винтером (1980). Используя реконструированные координаты конечных точек пятой плюсневой кости, голеностопного сустава, колена и большого вертела правой ноги и надгрудинной кости, была разработана 4-сегментная связанная модель, включающая правую стопу, правую голень, правое бедро и туловище. Кроме того, необработанные координаты левого пальца ноги при ударах левой ногой до и после исследуемой фазы поддержки правой ноги были получены для расчета длины шага.

Длина шага была определена как половина длины между левого пальца ноги двух последовательных шагов. Время шага — это продолжительность от одного удара левой ногой до следующего удара левой ногой, при этом частота шагов определяется как обратная половине времени шага. Скорость бега рассчитывалась как произведение длины шага и частоты. От удара левой ногой один цикл шага был разделен на четыре фазы (фаза поддержки левой ноги, фаза полета левой ноги, фаза поддержки правой ноги и фаза полета правой ноги), и было получено время, затраченное на каждую фазу (Рисунок 1) .Кроме того, время поворота правой ноги вычислялось как сумма времени для фаз опоры левой ноги, полета левой ноги и полета правой ноги. Кроме того, соотношение качания / поддержки было получено путем деления времени поворота правой ноги на время опоры правой ноги, а соотношение полет / поддержка было вычислено путем деления суммы времени полета правой и левой ноги на сумму времени опоры правой и левой ноги. . Углы суставов и сегментов правой ноги были рассчитаны с использованием вышеупомянутой 4-сегментной связанной модели, как показано на рисунке 1.Расширение суставов было признано положительным. Кроме того, угловые скорости суставов и сегментов правой ноги вычислялись путем дифференцирования соответствующих углов суставов и сегментов. Длина ноги была получена как сумма средней длины бедер и голени, которые были взяты из оцифрованных данных по всему циклу шага со ссылкой на предыдущее исследование (Toyoshima and Sakurai, 2016). Что касается переменных, использованных в предыдущих исследованиях (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Hunter et al., 2004; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018) были извлечены кинематические переменные, перечисленные в таблице 1.

Рисунок 1 . Определение событий и фаз во время одного шага спринта с максимальной скоростью и определение углов суставов, сегментов и ног.

Таблица 1 . Переменные, используемые в этом исследовании, и описательная статистика для каждой из них на основе исследуемой когорты.

Статистический анализ

Простой линейный регрессионный анализ использовался для проверки взаимосвязи между ростом (независимая переменная) и длиной ноги (зависимая переменная), между отношением поворота / опоры (независимая переменная) и отношением полет / опора (зависимая переменная), а также между скоростью бега (независимая переменная). переменная) и длина ноги (зависимая переменная).Анализ множественной линейной регрессии использовался для изучения взаимосвязи скорости бега и длины ноги (независимые переменные) с частотой шагов (зависимая переменная), скорости бега, длины ног и частоты шагов (независимые переменные) с соотношением качания / опоры (зависимая переменная). ), а также скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения поворота / опоры (независимые переменные) с каждой из кинематических переменных (зависимая переменная). Уровень значимости составил p <0,05.Пороговые значения для интерпретации скорректированного R ² в качестве размера эффекта были установлены на 0,02 (малый), 0,13 (средний), 0,26 (большой) в соответствии с Коэном (1988). Все статистические значения были рассчитаны с использованием статистического программного обеспечения SPSS (IBM, Токио, Япония). Чтобы оценить величину изменений кинематических переменных с изменениями каждой независимой переменной, манипулировали скоростью бега, длиной ноги, частотой шагов и соотношением качания / опоры, используя полученное уравнение регрессии со ссылкой на предыдущее исследование (Hunter et al., 2004). В качестве входных данных использовались среднее значение и 2 стандартных отклонения (SD) или 2 значения стандартной ошибки оценки (SEE) для скорости бега и длины ноги или для частоты шагов и соотношения качания / опоры. Было выбрано 2 SD или 2 SEE, потому что 2 SD означает, что 95,45% значений лежат в полосе вокруг среднего в нормальном распределении. То есть, использование диапазона 2 SD или 2 SEE охватывает изменения кинематики, связанные с реалистичными изменениями скорости бега, длины ноги или частоты шагов и соотношения качания / опоры.Для манипуляции были выбраны переменные со средней или большой величиной эффекта (на основе скорректированного R ² > 0,13). Величины изменений кинематических переменных при манипуляции выражались в виде отношения (в процентах) к среднему значению каждой кинематической переменной.

Результаты

Наблюдались значимые корреляции между ростом и длиной ноги ( r = 0,843, p <0,001) и между отношением качания / поддержки и отношением полета / поддержки ( r = 0.916, p <0,001) (Таблица 2), тогда как скорость бега не коррелировала с длиной ноги ( r = 0,186, p = 0,100). Скорость бега и длина ноги объединены в модели значительной регрессии для прогнозирования частоты шагов (скорректировано R ² = 0,382, большой эффект). Скорость бега, длина ноги и частота шагов объединены в модели значительной регрессии для прогнозирования соотношения качания / опоры (скорректировано R ² = 0,183, средний эффект).

Таблица 2 .Уравнения множественной регрессии для расчета длины ноги, отношения полета к опоре, частоты шагов и отношения качания к опоре.

Для кинематики качания ноги, скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения качания / опоры в модели значительной регрессии для прогнозирования угла бедра при контралатеральном ударе стопы, максимального угла подъема бедра, максимальной угловой скорости сгибания колена, максимального подъема бедра угловая скорость и максимальная скорость поворота ноги назад (отрегулировано R ² = 0.122–0,378, эффект от малого до большого) (Таблица 3). Для кинематики опорной ноги, скорости бега, длины ноги, частоты шагов и соотношения замах / опора объединены в модели значительной регрессии для прогнозирования относительного расстояния удара стопой, относительного расстояния отхождения ног, углов бедра, колена и голеностопного сустава при ударе и носке стопы. -выкл, угловое смещение разгибания бедра, сгибание и разгибание колена, угловые смещения максимального разгибания бедра, колена и голеностопного сустава (подошвенное сгибание), углы бедра и голени при ипсилатеральном ударе и отрыве стопы, угол стопы на ипсилатеральном пальце ноги -Офты, угловые смещения бедра, голени и стопы от удара стопы до отрыва, а также максимальная угловая скорость поворота ноги назад (отрегулировано R ² = 0.074–0.757, эффект от малого до большого). Для минимального угла коленного сустава во время фазы маха и угловых смещений голеностопного сустава и подошвенного сгибания, а также угла стопы при ударе стопой во время фазы опоры значительного регресса получено не было.

Таблица 3 . Уравнения множественной регрессии для расчета кинематических переменных опор.

Таблица 4 показывает четыре примера 21 выбранной кинематической переменной участка (т. Е. Со средним или большим скорректированным R ² ), когда каждый из предикторов изменяется.Сравнивая изменения значений прогнозируемых кинематических переменных среди четырех условий с одинаковой величиной изменений предикторов (т. Е. ± 2SD для условий A и B, ± 2SEE для условий C и D), наибольшие изменения были обнаружены в условии A для угла бедра при контралатеральном ударе стопы и максимальной скорости поворота ноги назад во время фаз замаха и опоры (3 переменные), в условии B для максимальной угловой скорости сгибания колена и максимальной угловой скорости подъема бедра (2 переменных), в условии C для колена угловое смещение при сгибании (1 переменная) и в условии D для остальных переменных (15 переменных).

Таблица 4 . Примеры изменений прогнозируемых кинематических переменных ног для четырех условий.

Обсуждение

Это исследование было направлено на предоставление уравнений множественной регрессии, учитывающих различия в скорости бега, длине ног и характеристиках шага, для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости для понимания кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости с разницей в длине ног и пространственно-временными переменными. Использование большого количества ( n = 79) спринтеров с широким диапазоном уровней производительности (10.30–12,14 с), были успешно получены уравнения множественной регрессии, которые учитывали разницу в скорости бега, длину ног и пространственно-временные переменные для прогнозирования кинематики спринта с максимальной скоростью, а кинематика ног с большей максимальной скоростью бега, основанная на длине ног и характеристиках шага. выясняется с помощью уравнений множественной регрессии. Хотя были предыдущие исследования, в которых изучалась взаимосвязь между скоростью бега и каждой из кинематических переменных (Kunz and Kaufmann, 1981; Alexander, 1989; Ae et al., 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Ито и др., 2008; Яда и др., 2011; Тоошима и Сакураи, 2016; Haugen et al., 2018), это исследование является первым, демонстрирующим кинематические особенности для более быстрого бега на короткие дистанции с учетом характеристик людей с точки зрения длины ног и пространственно-временных переменных. Более того, поскольку скорректированное значение R ² для всех прогнозируемых кинематических переменных было больше R ² для каждого из простых линейных регрессионных анализов (дополнительная таблица 1), очевидно, что не только скорость бега, но и ноги длина и пространственно-временные переменные (частота шагов и соотношение качания / опоры) связаны с кинематикой ноги.

Принимая во внимание значительную корреляцию между ростом и длиной ног, соотношением качания / опоры и отношением полет / опора, а не скоростью бега и длиной ног, регрессии между скоростью бега, длиной ног, частотой шагов и качанием / опорой. соотношение демонстрируют, что более высокая скорость бега связана с более высокой частотой шагов и большим соотношением размах (полет) / опора, независимо от длины (роста) ног. Значительная взаимосвязь между скоростью бега и частотой шагов, а не скоростью бега и длиной ног подтверждается предыдущими исследованиями, в которых участвовало большое количество участников (Ito et al., 2008; Nagahara et al., 2018b). Более того, в соответствии с предыдущим исследованием (Nagahara et al., 2018b), результаты показывают, что чем длиннее длина ноги, тем ниже частота шагов и соотношение качания / поддержки, а чем выше частота шагов, тем меньше качание / опора. коэффициент поддержки. Поскольку момент инерции теоретически увеличивается пропорционально квадрату длины для данной массы, большая длина ноги затрудняет быстрое вращение, что приводит к уменьшению частоты шагов. Кроме того, большая длина ноги при заданной скорости бега и частоте шагов теоретически приведет к увеличению времени поддержки при большом расстоянии поддержки.Поскольку частота шагов обратно пропорциональна времени шага, которое состоит из времени поддержки и полета, а время поддержки при заданной скорости и длине ноги трудно изменить из-за геометрических ограничений, более высокая частота шагов за счет более короткого шага и времени полета будет сопровождаться меньшим соотношение качели / поддержки. Соответственно, можно сказать, что вышеупомянутые выводы теоретически обоснованы.

Относительное расстояние удара стопой, углы бедра, колена и бедра при ударе стопой, угол бедра при отведении пальцев и угловое смещение бедра показали небольшие процентные изменения (<2%) в связи с изменениями скорости бега на ± 2SD (Таблица 4 ).Таким образом, влияние изменения скорости бега на эти переменные можно считать незначительным. Для более быстрого спринта с максимальной скоростью с той же длиной ноги, больший угол бедра при контралатеральном ударе стопы, максимальное сгибание колена и угловые скорости подъема бедра, а также максимальная скорость поворота ноги назад могут рассматриваться как важные кинематические характеристики во время фазы замаха. Хотя некоторые важные переменные нельзя сравнивать с предыдущими исследованиями, важность угла бедра при контралатеральном ударе стопы и максимальной скорости движения назад ноги была подтверждена в предыдущих исследованиях (Ae et al., 1992; Бушнелл и Хантер, 2007; Яда и др., 2011). Больший угол подъема бедра при контралатеральном ударе стопы и более высокая угловая скорость подъема бедра указывают на более быстрое восстановление маховой ноги, и это движение может способствовать быстрому созданию вертикальной силы за счет восходящего ускорения маховой ноги, что важно для достижения высоких максимальных значений. скоростной спринт (Weyand et al., 2000). Скорость стопы по отношению к центру масс тела во время фазы опоры равна скорости бега, и, поскольку общая угловая скорость ноги является одним из механических факторов, определяющих скорость стопы, эти результаты кажутся логичными.

Во время фазы опоры большее относительное расстояние между пальцами ног, меньшие угловые смещения колена и разгибания, большее угловое смещение разгибания бедра, большее максимальное разгибание бедра и меньшая максимальная скорость разгибания колена, больший угол наклона бедра и голени вперед при отведении пальцев ног, большие угловые смещения голени и стопы, а также большая максимальная скорость обратного поворота ноги были определены как важные кинематические характеристики для более быстрого спринта с максимальной скоростью с той же длиной ноги на основе величин изменений (> 2%).Следующие кинематические характеристики соответствуют предыдущим исследованиям: меньшее угловое смещение при сгибании колена (Yada et al., 2011), меньшее угловое смещение разгибания колена (Yada et al., 2011), большая скорость разгибания бедра (Ae et al., 1992). ; Ito et al., 2008), меньшая скорость разгибания колена (Ae et al., 1992; Ito et al., 2008), большее угловое смещение голени (Alexander, 1989) и большая максимальная скорость поворота ноги назад (Ae et al. ., 1992) во время фазы поддержки. Для кинематических переменных, относящихся к первой половине фазы опоры, только угловое смещение сгибания колена показало большое изменение (> 2%) при увеличении скорости бега.Сразу после удара стопой важно быстро создать вертикальную силу для спринта с высокой максимальной скоростью (Clark and Weyand, 2014), а сгибание колена во время первой половины фазы опоры подавит производство вертикальной силы. Таким образом, важность быстрого создания вертикальной силы во время начальной фазы опоры, возможно, объясняет взаимосвязь между скоростью бега и диапазоном сгибания колена. Большее относительное расстояние между пальцами ног, больший наклон бедра и голени вперед при отведении пальцев, а также большие угловые смещения бедра, голени и ступни во время фазы поддержки — все это указывает на более наклонное положение ноги вперед во второй половине фазы поддержки. .Хотя трудно дать четкое объяснение важности этих кинематических характеристик для большей скорости бега, одна из возможных причин заключается в том, что положение ног с наклоном вперед, вероятно, будет способствовать созданию движущей силы (Kugler and Janshen, 2010), в то время как это был определен во время раннего ускорения, и важность создания движущей силы исчезает к фазе максимальной скорости (Nagahara et al., 2018a). Как упоминалось выше, скорость стопы по отношению к центру масс тела равна скорости бега во время фазы опоры, а угловая скорость ноги механически является одним из определяющих факторов этой скорости стопы, при этом большая скорость разгибания бедра, вероятно, увеличивает эту ногу. угловая скорость.Поскольку разгибание колена снижает скорость поворота ноги назад во время фазы опоры (Ito et al., 2008), увеличение разгибания бедра и подавление скорости разгибания колена снова являются логическими методами для более быстрого спринта с максимальной скоростью благодаря роли в обеспечении более высокой скорости движения ноги назад. во время фазы поддержки.

Индивидуальные различия в длине (росте) ног влияют на кинематику ног при беге с определенной скоростью (Таблица 4). По сравнению с величинами изменений кинематических переменных в связи с изменениями скорости бега более ± 2SD, соответствующие величины в связи с изменениями длины ноги более ± 2SD были больше для 11 из 21 переменной.Тот факт, что разница в длине ног оказывает сравнимое или большее влияние на кинематику бега по сравнению с различиями в скорости бега, демонстрирует важность учета длины ноги для изучения кинематики более быстрого спринта на максимальной скорости. Знания, полученные в текущем исследовании, полезны для рассмотрения влияния различий в длине ног спринтеров. Несмотря на отсутствие предыдущего исследования, с которым можно было бы провести прямое сравнение, Nagahara et al. (2018b) сообщили, что больший рост был связан с меньшей частотой шагов и более длительным временем поддержки во время спринта на максимальной скорости, что частично подтверждает текущие результаты.Основываясь на полученных уравнениях регрессии с большими кинематическими изменениями, спринтеры с более длинными ногами будут достигать той же скорости бега с меньшей частотой шагов, большим углом бедра при контралатеральном ударе стопой, меньшей максимальной скоростью сгибания колена во время фазы маха, меньшим махом ноги назад скорости во время фазы замаха и опоры, большее сгибание и меньший диапазон разгибания коленного сустава во время фазы опоры, а также меньший наклон бедра вперед при отрыве носка.

При заданной скорости бега и длине ноги, на основе полученных уравнений регрессии с существенными кинематическими изменениями, более высокие частоты шагов будут достигнуты с более низким соотношением качания / поддержки, большим углом бедра при контралатеральном ударе стопой, меньшими диапазонами сгибания и разгибания колена. во время фазы опоры меньшая максимальная скорость разгибания колена и меньший угол наклона бедра вперед при отрыве ноги (таблица 4).Попытка восстановить маховую ногу раньше и подавить изменения угла наклона коленного сустава во время фазы опоры, следовательно, может привести к увеличению частоты шагов. При заданной скорости бега, длине ноги и частоте шагов, основанных на полученных уравнениях регрессии с существенными кинематическими изменениями, большее соотношение мах / опора будет достигнуто с большим углом бедра при контралатеральном ударе стопы, меньшим разгибанием бедра, сгибанием колена и диапазоны разгибания во время фазы поддержки, меньшая максимальная скорость разгибания колена во время фазы поддержки, меньшие углы бедер при ударе и отрыве стопы (оба близки к вертикальному положению) и меньшее угловое смещение бедра во время фазы поддержки (Таблица 4).Попытка восстановить маховую ногу раньше и подавить изменения угла коленного сустава с небольшим диапазоном движений бедра во время фазы опоры, следовательно, приведет к увеличению соотношения мах / опора.

Используя скорость бега, длину ноги и пространственно-временные переменные, которые могут быть собраны с помощью смартфона, в дополнение к уравнениям регрессии, полученным в этом исследовании, можно получить модель кинематики ног во время спринта на максимальной скорости. Хотя практикующим трудно получить угловые скорости, углы суставов можно измерить с помощью свободно доступного программного обеспечения (например,g., Kinovea) для анализа изображений с правильно расположенной видеокамеры. Это позволит сравнить кинематические характеристики ноги модели для конкретной скорости бега с текущими кинематическими характеристиками спринтера. Следовательно, уравнения регрессии в этом исследовании будут полезны спринтерам и тренерам при попытке улучшить кинематику ног для достижения более высокой максимальной скорости бега.

Что касается ограничений текущего исследования, количество участников, задействованных в этом исследовании, варьировалось от 10.От 30 до 12,14 с. Таким образом, полученные уравнения регрессии подходят для диапазона уровней производительности спринтеров, используемых в этом исследовании, и возможно, что результаты могут отличаться при использовании спринтеров с меньшим диапазоном уровней производительности. Поскольку мы не использовали несколько камер для получения трехмерных координат сегментов тела, влияние скорости бега, длины ноги и пространственно-временных переменных на кинематику ног в корональной и поперечной плоскостях во время спринта на максимальной скорости до сих пор неизвестно.Поскольку местоположения отметок на теле были вручную оцифрованы, а моменты удара и отрыва стопы были обнаружены визуально, расследование с использованием системы захвата движения, состоящей из инфракрасных камер и силовых платформ, возможно, даст другие результаты по сравнению с текущими результатами. . Среди уравнений множественной регрессии имелась вариация скорректированных значений R ² , и это указывает на то, что будут другие переменные, которые будут влиять на кинематику спринта на максимальной скорости.Для некоторых переменных, даже если был средний размер эффекта (скорректированный R ² > 0,13), скорректированное значение R ² указывает, что уравнение множественной регрессии может частично (> 13%) объяснить изменения в кинематическая переменная. Поскольку это было перекрестное исследование, поскольку уравнения регрессии были извлечены с использованием данных 79 спринтеров, возможно, что внутрииндивидуальные изменения кинематических переменных, связанные с изменениями скорости бега, частоты шагов и соотношения качелей / опоры, не согласуются с предсказанные изменения с использованием уравнений множественной регрессии.Хотя мы проинструктировали участников достичь максимальной скорости во время отрезка от 40 до 50-метровой отметки, возможно, что точная максимальная скорость спринта не была отображена на отрезке от 40 до 50-метровой отметки для некоторых участников, потому что мы это сделали. не измерять последовательную скорость бега с начала испытания. Тем не менее, скорость и режим бега незначительно изменяются относительно максимальной скорости при спринте (Nagahara et al., 2014a; Slawinski et al., 2017), и, таким образом, можно считать, что влияние разницы в положениях максимальных скоростей незначительно. поскольку в предыдущих исследованиях использовались те же места для изучения кинематики и кинетики спринта на максимальной скорости (Alexander, 1989; Bushnell and Hunter, 2007; Bezodis et al., 2008; Яда и др., 2011). Хотя это исследование проводилось с мужчинами-спринтерами, Ciacci et al. (2017) пояснили, что на кинематику спринта лишь частично влияет пол спринтеров, а различия в кинематике в основном вызваны разницей в уровне производительности. Следовательно, существует вероятность того, что результаты этого исследования могут быть применимы к женщинам-спринтерам, если они находятся в пределах изученных уровней производительности.

В заключение, использование большого количества ( n = 79) спринтеров в относительно широком диапазоне уровней производительности (10.30–12,14 с), были успешно получены уравнения множественной регрессии с учетом различий в скорости бега, длины ног и характеристик шага для прогнозирования кинематики спринта на максимальной скорости, а также кинематические характеристики ног более быстрого спринта на максимальной скорости при разной длине ног и характеристиках шага были выяснены с помощью уравнений регрессии. Уравнения регрессии, полученные в этом исследовании, будут полезны спринтерам и тренерам при попытке улучшить их спринтерское движение с максимальной скоростью на основе конкретных целевых изменений скорости бега и пространственно-временных переменных для людей с разной длиной ног.

Наборы данных, созданные для этого исследования, будут предоставлены авторами после явного и обоснованного запроса любому квалифицированному исследователю.

Это исследование с участием людей было рассмотрено и одобрено комитетом по этике исследований факультета здравоохранения и спортивных наук Университета Цукуба (№ 22-409). Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Взносы авторов

KM, RN, KY и TN участвовали в разработке, проектировании, проведении эксперимента, анализе данных, составлении и редактировании статьи. KM выполнила большую часть анализа данных. РН выполнила большую часть написания статьи.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00037/full#supplementary-material

Список литературы

Э. М., Ито А. и Сузуки М. (1992). Мужчины на 100 метров. N Stud Athletics 7, 47–52.

Александр, М. Дж. (1989). Связь между мышечной силой и кинематикой спринта у элитных спринтеров. Can J Sport Sci. 14, 148–157.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Безодис И. Н., Кервин Д. Г. и Сало А. И.(2008). Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 707–715. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318162d162

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бушнелл, Т., и Хантер, И. (2007). Различия в технике между спринтерами и бегунами на длинные дистанции на одинаковой и максимальной скорости. Sports Biomech. 6, 261–268. DOI: 10.1080 / 14763140701489728

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чаччи, С., Мерни, Ф., Бартоломей, С., и Ди Микеле, Р. (2017). Кинематика спринтерского старта во время соревнований у элитных и мировых спринтеров мужского и женского пола. J. Sports Sci. 35, 1270–1278. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1221519

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум.

Ханон, К., Гайер, Б. (2009). Параметры скорости и шага спортсменов мирового класса на 400 метров по сравнению с менее опытными бегунами. J. Strength Cond. Res. 23, 524–531. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318194e071

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Haugen, T., Danielsen, J., Alnes, L.O., McGhie, D., Sandbakk, O., and Ettema, G. (2018). О значении «фронтальной механики» в легкоатлетическом спринте. Внутр. J. Sports Physiol. Выполните . 13, 420–427. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0812

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хантер, Дж.П., Маршалл, Р. Н., и Макнейр, П. Дж. (2004). Взаимодействие длины шага и скорости шага во время спринтерского бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 36, 261–271. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000113664.15777.53

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ито А., Фукуда К. и Кидзима К. (2008). Промежуточные движения Тайсона Гэя и Асафы Пауэлла на дистанции 100 метров на чемпионате мира по легкой атлетике 2007 года. N Stud Athletics 23, 39–43.

Кояма, Х., Мураки Ю., Э. М. (2011). Целевое значение максимальной скорости разбега при прыжке в длину в зависимости от уровня выполнения. Португальский J. Sport Sci. 11 (Приложение 2), 299–302.

Google Scholar

Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х. и Фукунага Т. (2018a). Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фаз ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J. Appl. Биомех. 34, 104–110. DOI: 10.1123 / jab.2016-0356

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б. и Дзуси К. (2014b). Связь ускорения с пространственно-временными переменными при максимальном спринте. Внутр. Дж. Спортс Мед . 35, 755–761. DOI: 10.1055 / с-0033-1363252

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нагахара Р., Такай Ю., Канехиса Х. и Фукунага Т. (2018b). Вертикальный импульс как определяющий фактор сочетания длины и частоты шага во время спринта. Внутр. J. Sports Med. 39, 282–290. DOI: 10.1055 / с-0043-122739

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Панаутсакопулос В., Теодору А. С., Кацавелис Д., Роксанас П., Парадисис Г. и Аргейтаки П. (2016). Гендерные различия в соотношении фаз тройных прыжков и маховых движениях рук у спортсменов международного уровня. Acta Gymnica 46, 174–183. DOI: 10.5507 / ag.2016.016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Славинский, Дж., Термоз, Н., Rabita, G., Guilhem, G., Dorel, S., Morin, J. B., et al. (2017). Как анализ бега на 100 м улучшает наше понимание спринтерских результатов у мужчин и женщин мирового уровня. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 27, 45–54. DOI: 10.1111 / смс.12627

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тоошима, Р., Сакураи, С. (2016). Кинематические характеристики спринтеров с высокой частотой шагов и спринтеров с большой длиной шага на фазе максимальной скорости. Внутр. J. Sports Health Sci. 14, 41–50. DOI: 10.5432 / ijshs.201515

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэллс Р. П. и Уинтер Д. А. (1980). «Оценка сигнала и шума в кинематике нормальной, патологической и спортивной походок. In Human Locomotion I »в Proceedings of the Special Conference of the Canadian Society of Biomechanics (London: Canadian Society of Biomechanics, 92–93.

Вейанд, П. Г., Стернлайт, Д. Б., Беллицци, М. Дж., И Райт, С. (2000).Более быстрые максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. J. Appl. Physiol. 89, 1991–1999. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.5.1991

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Яда К., Э. М., Танигава С., Ито А., Фукуда К. и Кидзима К. (2011). Стандартное движение спринтерского бега для элитных мужчин и студентов-спринтеров. Португальский J. Sport Sci. 11 (Приложение 2), 583–585.

Google Scholar

Как контролировать максимальную скорость бега, силу и выносливость

Спортсмены тратят гораздо больше времени на тренировки, чем на соревнования, и, за исключением «воинов выходного дня», которые участвуют в местных соревнованиях в последнюю минуту, большинство спортсменов следуют организованному плану в своем стремлении к лучшему. выступления.Этот план может включать длительные периоды времени без реальных соревнований. Без гонок или соревнований для оценки конкурентоспособности становится важным иметь набор «тестов производительности», которые могут точно определить текущий уровень физической подготовки и показать, действительно ли тренировки идут хорошо.

Эта статья посвящена группе тестов производительности, которые помогут вам контролировать три важных компонента вашей физической формы — вашу максимальную скорость бега, вашу скоростно-силу (мощность) и вашу выносливость при беге (выносливость).Для проведения испытаний требуется беговая дорожка длиной 400 метров, кусок мела или рулон клейкой ленты, секундомер, рулетка (30 метров или более) и помощь двух других людей.

В отличие от тестирования физиологических показателей, которое проводится в высокотехнологичных исследовательских лабораториях, эти три теста просты и легки в выполнении. Это удачно, потому что высокотехнологичные оценки часто непрактичны для большинства спортсменов, у которых нет доступа к современным средствам тестирования, а также времени и денег для их использования.Имейте в виду, что высокотехнологичные тесты не являются абсолютно необходимыми для отслеживания физической формы; тем, кто считает, что высокоспециализированное физиологическое тестирование является обязательным для оптимальных спортивных результатов, достаточно лишь взглянуть на ежегодные списки лучших бегунов на длинные дистанции. В этих списках всегда преобладают спортсмены из Кении, Мексики, Эфиопии, Марокко и Алжира, где проводится мало сложных тестов.

Следующие три теста, предназначенные для отслеживания вашего прогресса в программе тренировок, следует выполнять периодически (примерно каждые четыре-восемь недель).Оценки следует проводить, когда вы чувствуете себя свежими и отдохнувшими, и их можно использовать как фактическую тренировку. Во время трех процедур качество усилий является правилом; вся ваша энергия должна быть направлена ​​на выполнение тестов как можно лучше.

ИСПЫТАНИЯ

Тест A: 30-метровый спринт с разбега
Это тест на абсолютную или максимальную скорость бега. Но сначала, прежде чем мы скажем вам, что именно делать, давайте попробуем убедить вас в том, что это важный тест, даже если вы больше склонны к выносливости, чем спринтер.Допустим, вы бегаете на выносливость, например. На дистанциях от 1500 метров до марафона быстрое время забега является результатом высокой скорости бега. Чем выше ваша максимальная скорость бега, тем быстрее вы сможете бежать в любой конкретной гонке. Фактически, недавние исследования показывают, что максимальная скорость бега является лучшим показателем производительности, чем V02max или экономия бега, две физиологические переменные, которые гораздо более широко рекламируются (‘Implications of Exercise Testing for Prediction of Athletic Performance: A Contemporary Perspective’, Medicine и наука в спорте и физических упражнениях, том.20 (4), стр. 319-330, 1988).

Вот пример того, что мы имеем в виду. У бегуна А максимальная скорость бега составляет 402 метра в минуту (темп четыре минуты на милю), в то время как максимальная скорость бегуна Б составляет всего 372 метра в минуту (темп 4:20). Оба человека хотели бы сократить пятиминутные мили во время марафона.

Пока кости ног Бегуна А не обернуты только быстро утомляющимися, быстро сокращающимися мышечными волокнами (которые затрудняют поддержание любого темпа в течение длительного времени), поддерживая пятиминутный темп (322 метра в минуту ) — относительный ветерок, так как это всего лишь 322/402 = 80% максимальной скорости.Между тем, Бегуну Б придется гораздо труднее. Подсчитывая, мы обнаруживаем, что B должен работать со скоростью 322/372 = 87 процентов от максимальной, чтобы произвести эти желанные пятиминутные мили.

Урок состоит в том, что чем выше ваша максимальная скорость, тем легче установить конкретную разумную скорость гонки. Также имейте в виду, что знание вашей максимальной скорости бега (измеренной на коротком расстоянии, например, 30 метров) может быть полезно для отслеживания прогресса вашей тренировки в периоды, когда вы пытаетесь улучшить силу мышц ног, гибкость, подвижность. , и взрывоопасность, особенно когда вы вступаете в соревновательный период, который включает гонки SK и 10-K.Если ваше 30-метровое время улучшилось, то ваш «толчок» в конце этих забегов также должен быть лучше, и ваши предыдущие шаги S-K и I 0-K теперь будут меньше в процентах от вашей максимальной скорости бега. Так вы почувствуете себя легче, чем раньше, и вы сможете перейти на более высокие гоночные скорости!

Кроме того, как только вы установили, какова на самом деле ваша максимальная скорость бега, вы можете выразить все свои тренировочные и гоночные скорости в процентах от максимальной скорости бега. Это предоставляет вам альтернативу традиционным методам тренировки: либо привязка вашей скорости тренировки к проценту от V02max, либо возможность фиксированного процента от максимальной частоты пульса определять ваш темп.

Как проводить тест:
(I) На прямом участке трассы разметьте расстояние 50 метров двумя зонами — первая длиной 20 метров и вторая 30 метров. Поместите меловую линию или ленту в исходную точку, на расстоянии 20 метров (точка старта полета) и 50 метров (линия финиша).

(2) Поместите одного ассистента в конце первой зоны (на 20-метровой линии) с поднятой рукой. Этот человек должен опустить руку в тот момент, когда ваш торс пересекает 20-метровую линию.

(3) Второй помощник (таймер) стоит в конце 50-метровой дистанции (в конце 30-метровой зоны), запускает секундомер, когда рука первого помощника опускается, и останавливает часы, когда ваше туловище пересекает финишную черту. Фактическое время записывается путем округления до ближайшего. Я второй.

(4) Чтобы избежать раздувания подколенного сухожилия, сделайте разминку с помощью упражнений на динамическую гибкость, описанных в выпуске 53 книги PEAK PERFORMANCE, а затем выполните три коротких, расслабленных ускоренных спринта на 70, 80, а затем на 90 процентов максимальной скорость.Только тогда вы действительно готовы к тесту на скорость.

(5) Начните бег с начальной точки и постарайтесь достичь максимальной скорости к концу 20-метровой зоны старта с полета. Как только вы наберете максимальную скорость, продолжайте бег на максимуме еще 30 метров, пока не пересечете финишную черту (через 50 метров).

(6) Завершите три попытки с отдыхом от трех до пяти минут между попытками и запишите лучший результат.

(7) Записав лучший результат для 30 метров, рассчитайте вашу фактическую максимальную скорость бега в метрах в секунду, разделив расстояние (30 метров) на ваше время.Пример: лучший результат = 4,1 секунды, поэтому максимальная скорость бега = 30 метров / 4,1 секунды = 7,32 метра в секунду.

(8) Следите за своим прогрессом, сравнивая значения времени и скорости в течение тренировочного года.

Тест B: спринт на 30 метров
Это тест на вашу скоростную силу (силу ног) и координацию всего тела. Как следует из названия, ограничение спринта представляет собой комбинацию спринта и ограничения и требует определенной степени технических навыков, прежде чем можно будет провести действительно достоверное тестирование.Традиционный прыжок включает в себя попеременный прыжок с ноги на ногу, продвигаясь вперед на заданное расстояние или с заданным количеством касаний стопы. Цель обычных ограничивающих упражнений — преодолевать максимальное расстояние с каждым прыжком (независимо от скорости), сохраняя при этом надлежащую механику тела (вертикальное положение туловища, мощный мах рукой и высокий толчок коленями) и плавный и устойчивый ритм. С другой стороны, цель ограничения спринта состоит в том, чтобы оптимизировать как длину, так и скорость каждого бега, чтобы предписанное расстояние было преодолено с минимальным количеством касаний ступней в кратчайшие сроки.Чтобы достичь наиболее значимых результатов, потренируйтесь в беге на короткие дистанции от 20 до 30 метров в нескольких разных случаях, прежде чем фактически проводить тест на спринт. Как только вы достигнете стабильного уровня навыков, вы готовы проверить себя.

Вот что нужно делать
(I) Используйте 30-метровую временную зону, которую вы отметили для теста A (см. Выше). Ставьте одну ногу на стартовую линию, а другую поставьте на два-три фута позади себя (вы будете в положении «старт с места»).

(2) Поместите обоих своих помощников на финишную черту — один для подсчета количества касаний ступней, а другой для измерения времени вашего бегового усилия на 30-метровой дистанции.

(3) По вашей команде спринт по трассе на протяжении всего 30-метрового расстояния. Ваш таймер должен запускать часы, когда ступня на стартовой линии прерывает контакт с землей.

(4) Таймер должен останавливать часы, когда ваше туловище пересекает финишную черту. Время записывается округлением до ближайшего.Я второй.

(5) Ваш второй помощник отвечает за подсчет количества преодолеваемых вами границ, чтобы добраться до финиша. Число границ следует округлить до ближайшего полуграницы. Немного потренировавшись, можно легко заметить полуобег (финишная черта «разделит» две ступни во время заключительного ограничивающего шага).

(6) Выполните три попытки с интервалом от трех до пяти минут. Запишите результаты всех трех испытаний, а затем рассчитайте «индекс ограничения спринта» для каждого испытания, используя следующую формулу: Индекс ограничения спринта (SBI) = (no.границ) X (время на 30 метров). Пример: вы сделали 15,5 прыжка, чтобы преодолеть 30 метров за 4,5 секунды. Итак, SBI = 15,5 X 4,5 = 69,75. Чем ниже индекс, тем лучше результат. Запишите свой ЛУЧШИЙ результат трех испытаний («Sprint Bounding and the Sprint-Bound Index», NSCA Journal, vol. 14 (4), pp. 18-21, 1992).

(7) Во избежание травм выполняйте спринтерский бег на щадящей поверхности, например, на ровной траве или астро-дерне, если прорезиненная гусеница недоступна.

(8) Следите за своим прогрессом, сравнивая значения вашего Sprint-Bound Index в течение учебного года.

Почему ваш SBI важен?
Скорость бега — это произведение длины и скорости шага. Длина шага зависит от силы мышц ног, гибкости и постуральной механики (техники бега). На скорость шага влияют многие факторы, в том числе нервно-мышечная координация, скорость выработки энергии в мышцах ног и способность мышц ног и бедер расслабляться должным образом.

Большая сила и гибкость мышц ног, а также улучшенная координация приведут к улучшению ВПД — и лучшим беговым характеристикам.Ваш SBI является достоверным маркером вашего улучшения силы мышц ног, координации и гибкости, а, следовательно, вашего потенциала работоспособности.

Кроме того, сам тест на спринт — отличная тренировка. Он использует плиометрический эффект сил контакта с землей, которые больше, чем при обычном беге, чтобы научить ваши ноги более мощно реагировать и получать больше энергии от каждого удара. Результат — большая взрывная сила во время бега и большая длина шага.Более высокая частота ударов при ограничении спринта (по сравнению с обычным ограничением) приближает специфику этого упражнения к фактическому бегу.

Тест C: Бег на определенную скорость на выносливость Это тест на выносливость, зависящий от скорости, основанный на беге на дистанцию ​​в процентах от вашей максимальной скорости бега. Максимальная скорость бега, рассчитанная в тесте А, используется для расчета вашей скорости для этого бега.

Вот что нужно делать
(1) Используя расчет максимальной скорости бега из теста А, рассчитайте целевую скорость бега следующим образом: Целевая скорость = (максимальная скорость бега) X (60%).Пример: время бега на 30 метров = 4,1 секунды. Максимальная скорость бега = 30 метров / 4,1 секунды = 7,32 метра в секунду. Целевая скорость = 7,32 м / сек X 0,60 = 4,39 метра в секунду.

(2) Рассчитайте целевое время на 200 метров при беге с заданной скоростью. Пример: целевое время (200 метров) = 200 метров / 4,39 метра в секунду = 45,6 секунды. (3) Рассчитайте 200-метровые отрезки из общей суммы 2000 метров (10 отрезков), бегите в заданном темпе.

(4) Поместите одного из ваших помощников на стартовую линию, а другого помощника на 200-метровую отметку дорожки.У каждого помощника должен быть секундомер, и часы должны запускаться одновременно с началом бега. Ваша цель — бежать в пределах (плюс или минус) двух секунд от целевого промежуточного времени для каждого 200-метрового сегмента — в сумме до 2000 метров. Если время любого сплита более чем на две секунды меньше целевого времени сплита, тест окончен.

(5) Если вы не можете пройти хотя бы четыре 200-метровых сегмента (всего 800 метров), пересчитайте целевую скорость на 58% от максимальной для следующего сеанса тестирования.Если 58 процентов все еще слишком быстро для завершения четырех сегментов, снизьте до 56 процентов. С другой стороны, если вам удастся пройти все расстояние 2000 метров, увеличьте целевую скорость до 62 процентов от максимальной для следующего сеанса тестирования и поднимите целевую скорость до 64 процентов, если вы все еще можете прорваться через все 10 сегментов на 62 процента.

(6) Рассчитайте свой «Индекс выносливости» (EI), умножив количество УСПЕШНО ВЫПОЛНЕННЫХ сегментов на 200, а затем умножив полученный результат на 60 процентов (или 58 или 62 процента, если вы внесли корректировку) следующим образом: Время на высоте 1400 метров = 5:22 (более чем на две секунды медленнее, как показано выше).Следовательно, количество успешно пройденных сегментов равно 6. EI = (6 X 200) X 0,60 = 720. В этом случае более высокий показатель означает лучший результат (большую выносливость). Не забудьте записать свой индекс.

(7) Следите за своим прогрессом, сравнивая значения вашего EI в течение учебного года.

Почему важна выносливость, зависящая от скорости?
Лучшие гонщики мира бегают на значительных дистанциях со скоростью, которая составляет высокий процент от их максимальной скорости бега.Мировой рекорд Уильяма Сигея на дистанции 10 км — 26: 52,23 (теперь затмение) в 1994 году, включая финальные 400 метров за 56 секунд. В 1993 году Йобес Ондиеки пробежал повторные 200-метровые интервалы за 23-24 секунды, тренируясь для своего мирового рекорда, отметки 10 км 26: 58,38. Сообщается, что Саид Ауита из Марокко пробежал повторные 200-метровые интервалы за 22-23 секунды до своего мирового рекорда на дистанции 5 км (12: 58,39) в 1987 году, через два года после установления мирового рекорда на дистанции 1500 метров 3: 29,46. Это время предполагает гоночную скорость в районе 63–64% максимальной скорости бега на дистанции 10 км, 66–67% максимальной для 5 км и 73–74% максимальной для 1500 метров.

В нижней строке? Если вы хотите гоняться быстрее, вы должны научиться поддерживать высокую скорость в течение более длительных периодов времени. Тест на выносливость, зависящий от скорости, — это хороший способ отслеживать ваши успехи в наращивании выносливости на качественных скоростях бега.

Нормально выполнять все три теста за один день, хотя многие бегуны любят выполнять свой бег на выносливость, зависящий от скорости, в отдельный день.

Уолт Рейнольдс

Разрушение максимальной скорости — PodiumRunner

Этот отрывок взят из книги «SpeedRunner: 4 недели до максимальной скорости ваших ног в любом виде спорта», подготовленной тренером Питом Мэджиллом.В SpeedRunner Мэджилл раскрывает свой 4-недельный план тренировок, чтобы любой атлет стал бегуном быстрее.

Быстрее пули. Мощнее локомотива. . .

Нет, вы не Супермен, но вам понадобятся молниеносные ноги Супермена и огромная способность генерировать силу, если вы собираетесь улучшить свою максимальную скорость. Что касается ускорения, ваша основная цель — подтолкнуть — сильнее и эффективнее, чем вы когда-либо делали раньше. Для максимальной скорости у вас есть столь же простая цель: удариться о землю как можно сильнее и быстрее.

«При спринте ваша цель должна заключаться в том, чтобы приложить как можно больше силы к земле, чтобы двигаться вперед как можно быстрее», — пишет Эндрю Сакс в сообщении на веб-сайте 2013 года. Сакс тренировал спортсменов всех возрастов и уровней подготовки, от девятилетних до звезд колледжа и бейсболистов высшей лиги, входящих в состав «Кабс», «Уайт Сокс», «Близнецы», «Иволги» и «Даймондбэкс».

Ударься о землю сильно и быстро. Это так просто.

Но разве это необходимо?

В этой статье мы определили ускорение как ключевой этап скорости для большинства спортсменов и признали, что командные виды спорта обычно не требуют спринтов, выходящих за рамки этой фазы ускорения.Так зачем же тренироваться с такой скоростью, которую вы редко, если вообще когда-либо, используете на поле или корте? Потому что, когда вы тренируетесь, чтобы быть быстрее на более длинных спринтах, вы также становитесь быстрее и на более коротких. Тренировки с максимальной скоростью достигают этого за счет увеличения дистанции, на которую вы способны ускоряться, и горизонтальной силы, которую вы можете создавать с каждым шагом. Результат: вы закончите быстрее, от первого до последнего шага. Как объясняет в интервью 2017 года исследователь и тренер по спринту Кен Кларк: «Нет лучшего способа тренировать нервную систему, чем бег на высокой скорости, потому что он [требует] максимальной скорости приложения силы.«Таким образом, чтобы тренировать нервную систему на всех этапах скорости, бег на максимальной скорости дает наибольшую отдачу. Кроме того, как Кларк напоминает спортсменам, занимающимся командными видами спорта: «Когда случаются большие игры, они часто зависят от того, чья максимальная скорость является самой быстрой». Вам решать, на чьей стороне из этих «больших игр» вы хотите быть.

Что такое максимальная скорость?

Максимальная скорость — максимальная скорость. Это тот момент, когда вы больше не можете ускоряться. До этого момента создаваемая вами положительная (прямая) горизонтальная сила была больше отрицательной (противодействующей) силы — отрицательная сила представляет собой комбинацию тормозной силы и сопротивления (сопротивления воздуха).При максимальной скорости эти положительные и отрицательные силы уравниваются. Быстрее просто не добраться. Но и отрицательных сил недостаточно — пока что — чтобы замедлить вас.

На максимальной скорости у вас все еще есть инерция — движущееся тело останется в движении. Все, что вам нужно сделать, это создать минимальную горизонтальную силу, необходимую для компенсации торможения и сопротивления, а также создать необходимую вертикальную силу (подумайте, вверх и вниз), чтобы оторваться от земли при отрыве. По мере того, как ваше время контакта (время, в течение которого ваша ступня находится на земле) для каждого шага становится короче, вы должны быстрее создавать силу.Это требует перехода к вертикальной позе и изменения механики цикла походки, о чем мы вскоре поговорим.

И еще одно: максимальная скорость заканчивается почти сразу после того, как начинается. Хотя олимпийскому спринтеру требуется от 50 до 60 метров (то есть от 55 до 65 ярдов), чтобы достичь максимальной скорости, он или она может поддерживать эту скорость только на расстоянии от 10 до 30 метров (то есть от 10 до 33 ярдов). Вы можете продержаться от 10 до 20 ярдов. После этого начинается торможение. Это не кажется справедливым. Все это работает на максимальной скорости от 10 до 20 ярдов? Но посмотрите на это с другой стороны: вы получаете качественное ускорение от 30 до 40 ярдов, прежде чем достигнете максимальной скорости, так что в целом вы пролетите от 40 до 60 ярдов до , когда начнется замедление.

Если говорить об олимпийских спринтерах, только Усэйн Болт приблизился к поддержанию максимальной скорости на дистанции 100 метров. Для всех остальных это вопрос ограничения замедления. Когда вы видите, как спринтер выходит вперед на последних метрах дистанции 100, это значит, что он или она не набрали темп. Вместо этого другие спринтеры увядают быстрее.

Исследователи не уверены, почему максимальная скорость так недолговечна. Эксперт по ускорению Морин предполагает, что «вы получаете нервно-мышечную усталость, которая снижает ваши вертикальные и двигательные силы.Он также предлагает, чтобы ваши ступни и лодыжки устали. Конечно, «утомляемость» — понятие непростое; никто не знает, что его вызывает. Теория центрального регулятора предполагает, что ваш мозг отключает мышечные волокна, когда запас энергии низкий, тепло тела высокое и т.д. достаточно долго, чтобы выдержать олимпийского спринтера от 60 до 80 метров (а для среднего спринтера — от 50 до 60). И вы не перегреваете за 10-15 секунд.Другая теория предполагает, что к усталости приводит сам процесс создания энергии. Какова бы ни была причина, наступает переутомление. И когда это происходит, ваш спидометр движется назад.

Мы подробнее обсудим энергетические системы и усталость в следующих главах. А пока остановимся на составляющих максимальной скорости:

• Вертикальная сила: На максимальной скорости все дело в сильном ударе о землю.
• Положение подъема колена: То, что поднимается (выше), должно опускаться (тяжелее).
• Разгибание бедра: Двигатель, обеспечивающий максимальную скорость, находится в мышцах-разгибателях бедра.
• Время контакта: Лучше меньше, да лучше.
• Жесткость ног: Вам нужна жесткость от пальцев ног до плеч.
• Зависимость длины шага от скорости шага: Правильное сочетание делает вас более быстрым спринтером.
• Асимметричная походка: Для элитных спидстеров модель с пружинной массой просто неуместна.
• Стабильность: Спидстеры не раскачиваются.

Хотя вы, возможно, никогда не достигнете максимальной скорости в своем виде спорта, эффект «просачивания вниз» тренировки с максимальной скоростью улучшит ваше ускорение и общую эффективность бега. Вы станете быстрее. Вы поправитесь. И вы будете на высоте этих грандиозных спектаклей.

[velopress cta = «Узнать больше!» align = «center» title = «SpeedRunner»]

Как бегуны на длинные дистанции могут развивать скорость для более быстрого бега

Большинство бегунов знакомы с быстрыми тренировками: темповыми бегами, интервалами треков, тренировками в гору и даже бегом с прогрессированием.Но вы можете быть удивлены, узнав, что ни одна из этих тренировок технически не является тренировкой на скорости и . Да, они намного быстрее, чем ваш легкий темп, и улучшают вашу скорость, но это не «работа на скорость».

Развитие истинной скорости — работа, направленная на улучшение максимальной скорости, ускорения или скоростной выносливости — относительно чужда бегунам на длинные дистанции. Чтобы лучше понять этот тип тренировки, вам необходимо знать три термина:

1. Максимальная скорость — это ваша максимальная скорость.Это то, насколько быстро вы можете бежать, если попытаетесь спринт со 100% усилием и достигнете максимальной скорости.
2. Ускорение — это то, насколько быстро вы можете перейти от положения покоя к максимальной скорости. Это хороший показатель силы.
3. Скорость-выносливость — это то, как долго вы можете поддерживать максимальную скорость. Большинство бегунов могут поддерживать максимальную скорость только на дистанции 30–50 метров.

Похоже, это не те аспекты физической подготовки, о которых стоит беспокоиться бегунам на длинные дистанции.В конце концов, ни в одной гонке от 5 км до марафона мы никогда не приближаемся к нашим максимальным скоростям и не пытаемся разогнаться до этой скорости. Но включение небольшой дозы скоростных разработок может принести большие дивиденды.

ПОДРОБНЕЕ> 3 КЛЮЧА ДЛЯ БОЛЕЕ БЫСТРОЙ РАБОТЫ

ПОЧЕМУ Бегуны следует уделять внимание развитию скорости

Есть три основные причины, по которым бегуны должны добавлять спринт в свои тренировки.

Во-первых, это улучшает вашу максимальную скорость.Вы сможете бежать быстрее, увеличивая тем самым диапазон скорости, который вы можете достичь. Это помогает чувствовать себя намного легче при более медленном темпе. Если вы участвуете в соревнованиях на средние дистанции, например, на 800, милю или 3000 метров, то вы ощутите ощутимое улучшение результатов.

Во-вторых, спринт заставляет ваши ноги задействовать больше мышечных волокон для увеличения выработки силы. Имея в наличии больший запас волокон, вы сможете более эффективно бегать в конце гонки.

Наконец, эти тренировки на развитие скорости улучшают экономичность бега — или эффективность бега. Все эти дополнительные мышечные волокна теперь доступны для использования, когда вы устали, бежите в гору или заканчиваете длительную пробежку. Спринт также укрепляет правильную форму бега, еще больше повышая экономичность бега.

КАК ДОБАВИТЬ СКОРОСТЬ РАБОТЫ К ВАШИМ РАБОТАМ

Работа по развитию скорости очень сложна — не потому, что в быстром темпе много объема или остальное коротко, а потому, что оно нагружает центральную нервную систему.

Эти сеансы являются нервно-мышечными, бросая вызов коммуникационным путям между мозгом и мышцами. Они требуют длительного периода восстановления и небольшого общего объема работы. Так как они такие сложные, лучше выполнять эти упражнения, когда вы еще свежи в начале тренировки.

ПОДРОБНЕЕ> ОБУЧАЙТЕ МОЗГ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

После динамической разминки, легкого бега и шагов вы можете добавить несколько коротких повторений перед основной частью тренировки.

Вот несколько примеров, каждый из которых становится все сложнее:

• 4 спринта по 8 секунд, восстановление после ходьбы 60–90 секунд
• 4 x 20 м, 90 секунд – 2 минуты ходьбы, восстановление
• 6 x 25 м, 2–2: 30-минутная ходьба, восстановление
• 6 x 30 м, 2–2: 30-минутная ходьба, восстановление

Самое важное, что нужно помнить о развитии скорости бегунов на длинные дистанции, — это то, что все, что нужно, — это небольшое количество. Нет необходимости выполнять большое количество повторений на максимальной скорости.Фактически, это только увеличивает риск получения травмы. Если сомневаетесь, делайте меньше повторений с более длительным восстановлением. Играть безопасно!

Выполнение 1-2 таких тренировок в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить преимущества в мощности, эффективности и скорости. Они не являются предметом внимания, а, скорее, дополнительным тренировочным инструментом, который доступен для бегунов на длинные дистанции в области фитнеса, которой часто пренебрегают.

После 4–6 недель непрерывной спринтерской работы, выполняемой постепенно и безопасно, вы обнаружите, что бежите быстрее и чувствуете себя сильнее, чем раньше.Этот новый фитнес очень хорошо переносится на более длинные дистанции.

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

Развивайте скорость | Мир бегунов

Конечно, вы спустились на трассу во вторник и выбили около 400-х на скорости 5 км. Это было довольно быстро. На прошлой неделе у вас был хороший темп.И вы закончили свой долгий путь с хорошим прогрессом.

Это хороший распорядок дня — семейный седан мира тренировок, надежный и безопасный. Но темп бега и повторение гоночного темпа не улучшают вашу максимальную скорость — скорость, при которой кожа на вашем лице растягивается. Может быть, вы думаете, что такая скорость не для вас, что седан идеально подходит для того, что вы делаете, учитывая, что вы никогда не участвуете в гонках короче 5 км. Майк Янг, основатель спортивного исследовательского центра Athletic Lab в Кэри, Северная Каролина, и доктор философии. в биомеханике не согласен.«Исследования сейчас действительно ясно показывают, что любой бегун на выносливость может извлечь выгоду, включив в свою программу небольшую тренировку на короткие дистанции», — говорит Янг.

Оставьте седан для ежедневных поездок, но возьмите что-нибудь на выходные. Что-то такое, что застревает в левом ряду верхом вниз и без труда попадает в тройные цифры на спидометре. Считайте это кризисом среднего возраста для вашего тренировочного плана.

В мире легкой атлетики скорость — это сфера деятельности спринтера — маслкара для экономичной модели бегуна на длинные дистанции.В результате тренировки на максимальную скорость часто отсутствуют в программе тренировок бегунов на длинные дистанции, говорит Оуэн Андерсон, тренер по бегу с докторской степенью по физиологии и автор книги Running Science . Он говорит, что тренеры на длинные дистанции исторически считали работу на максимальную скорость «анаэробным занятием, мало пригодным для бега на длинные дистанции». Многие бегуны на длинные дистанции начинают сосредотачиваться на более длительных соревнованиях отчасти из-за недостаточной скорости.

Но недавние исследования показывают, что максимальная скорость намного важнее для бегунов на длинные дистанции, чем предполагалось изначально.Андерсон говорит, что среди атлетов с аналогичной подготовкой «максимальная скорость является отличным показателем выносливости» — даже лучшим показателем, чем аэробная способность.

Янг говорит, что даже если ваша самая короткая гонка — марафон, вы можете выиграть, увеличив максимальную скорость. Пришло время связаться со своим внутренним маслкаром.

Почему скорость имеет значение

Может показаться нелогичным, что тренировка более быстрого бега на 100 метров также позволит вам пробежать более быстрый марафон, но это секрет, которым элитные бегуны извлекают пользу в течение многих лет.Джеффри Мутаи, двукратный победитель марафона в Нью-Йорке и обладатель самого быстрого времени в марафоне (2:03:02), работает над улучшением своей максимальной скорости дважды в неделю. Этот тип тренировок «очень помог», — говорит он. «Невозможно хорошо пробежать 10 км, полумарафон или даже марафон без надлежащей тренировки скорости».

Нервная система является связующим звеном между увеличением максимальной скорости и повышением производительности в соревнованиях на выносливость. По словам Андерсона, дистанционные тренировки традиционно направлены на улучшение аэробных энергетических систем, оставляя нервную систему сторонним наблюдателем.Тренировки на максимальной скорости задействуют нервную систему так, как бег на длинные дистанции и традиционные тренировки. «Чтобы сделать все возможное, необходимо активировать все нейронные пути», — говорит Брэд Хадсон, тренер из Колорадо. «Это все равно, что открыть пожарный шланг и открыть кран на полную. Вы получаете доступ к нервам, которые в других случаях не используются». Незнакомые требования максимальной скорости работы меняют способ взаимодействия нервной системы с мышцами тела. Янг объясняет, что с помощью тренировки на максимальную скорость: «Мы тренируем мозг, чтобы он работал более эффективно, и включал и выключал мышцы соответствующим образом.«Повышение эффективности связи между мышцами и нервной системой приводит к сокращению времени контакта с землей и большей мощности вашего шага.

Эти улучшения в эффективности приводят к увеличению эксплуатационной экономичности. Экономия бега — это ключ к получению максимальной отдачи от работы, которую вы выполняете во время тренировки, позволяя вам бегать с той же скоростью с меньшим потреблением кислорода или быстрее при том же уровне потребления кислорода. Другими словами, вы бежите быстрее, но не работаете усерднее — будь то марафон или марафон.

Еще одно важное преимущество тренировки на максимальную скорость для бегунов на длинные дистанции — это увеличение запаса скорости — разницы между максимальной скоростью и темпом бега. В практическом смысле, постоянная работа в более быстром темпе делает гоночный темп более расслабленным, — говорит Бен Тру, занявший шестое место на чемпионате мира по лыжным гонкам 2013 года.

Райан Холл, рекордсмен Америки в полумарафоне (59:43), считает запас скорости необходимым условием успеха даже на длинных дистанциях. «Если мне нужно 4:45 на милю, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы пробежать 26 подряд, то 4:15 мили будет лучше на практике», — говорит он.

Янг говорит, что добавление тренировок на максимальную скорость к вашему распорядку также может помочь предотвратить травмы. «Травмы часто случаются, когда вы просите свое тело сделать что-то, к чему оно не готово», — говорит он. Во время тренировки на максимальную скорость задействуется больший процент мышечных волокон, чем при обычных дистанционных тренировках. Активизируя и укрепляя все волокна в ваших мышцах, работа на максимальной скорости снижает вероятность получения травмы позже, когда вы просите свое тело бежать быстрее во время тренировок и гонок.

Как и когда достичь максимального значения

Поскольку тренировка на максимальную скорость настолько отличается от темповых бегов и повторений бега, которые традиционно составляют тренировку бегунов на длинные дистанции, добавление их в вашу программу может быть устрашающим. «Людей пугает идея максимальных усилий», — говорит Хадсон. Но это может привести к большим улучшениям без больших обязательств.

Небольшое количество спринтерских тренировок улучшит экономию бега «гораздо больше, чем добавление эквивалентного времени аэробной работы», — говорит Янг.Андерсон соглашается, говоря, что тому, кто пробегает 40 миль в неделю и хочет улучшить свое время, лучше добавить тренировку на максимальную скорость к своему распорядку, чем тратить столько же времени на дополнительный пробег.

Тем не менее, есть риски при добавлении любого нового тренировочного компонента в вашу программу, особенно такого, который фокусируется на взрывных движениях и беге на полную. Рене Метивье Бэйли, которая в 2012 году пробежала пятое место среди первых американских марафонов (2:27:17), рекомендует начинать медленно.«Не пытайтесь добавить сразу все крутые движения, о которых вы читали», — говорит она. «Начните с одного или двух упражнений и доведите их до совершенства».

Выбор правильных упражнений также может минимизировать риск. Не все способы увеличения максимальной скорости связаны со спринтом. Янг говорит, что почти максимальный спринт, плиометрика, спринт в гору и силовые тренировки, выполненные правильно, могут принести аналогичные преимущества спортсмену, работающему на выносливость.

Эндрю Кастор, тренер Mammoth Track Club, старается избегать спринтерских тренировок со своими спортсменами и вместо этого сосредотачивается на тренировках с отягощениями с большим весом и малым числом повторений.По словам Кастора, цель состоит в том, чтобы проработать мышцы так же, как при полномасштабном спринте, без дополнительных усилий.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно включать работу на максимальную скорость на высоком уровне в день, когда вы не устали от предыдущего тяжелого усилия. «Чтобы качество присутствовало, нужно достаточно отдыхать», — говорит Янг. «Если качество отсутствует, вы на самом деле тренируете не то, что надеетесь тренировать».

Из-за потребности в отдыхе обычно выполняют работу на максимальную скорость за день до тяжелой аэробной тренировки или тренировки VO2 max.Это работает, потому что восстановление после сеанса максимальной скорости должно быть относительно коротким. «Эти взрывные тренировки не требуют большого объема», — говорит Андерсон. «Так что вы всегда можете вернуться на следующий день с еще одной качественной тренировкой другого типа».

Достаточно отдыхать во время работы на максимальной скорости также очень важно. Бегунов на длинные дистанции учат, что чем меньше отдыха, тем лучше, но для скорости все наоборот. «Вам нужно дать своему телу достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с максимальной пользой», — говорит Тру.Янг говорит, что хороший сигнал — чтобы усилие в последнем повторении было примерно таким же, как и в первом.

В отличие от тяжелых анаэробных упражнений, тренировка на максимальную скорость не должна ограничиваться одним периодом в вашей тренировочной программе. «Я работаю над этим каждый день», — говорит Холл. «Для меня скорость не является естественной, поэтому я должен работать над ней круглый год». Янг говорит, что вам не нужно много работать на максимальную скорость в течение года, но вы всегда должны включать некоторые из них.

И последнее соображение при добавлении тренировки на максимальную скорость в вашу программу — это то, что она не заменит прирост физической формы, который вы получаете от бега на длинные дистанции и тренировок.Вместо этого два типа тренировок должны дополнять друг друга, позволяя вам в полной мере использовать улучшения физической формы от основной тренировки.

Metivier Baillie говорит, что это все равно, что иметь автомобиль с двигателем мощностью 500 лошадиных сил, который производит только 400 лошадиных сил из-за плохого обслуживания. «Только представьте, что после простой замены масла и быстрой настройки вы можете довести этот двигатель до полной мощности в 500 лошадиных сил», — говорит она. Добавление тренировок на максимальную скорость к вашему распорядку может быть именно тем, что вам нужно, чтобы превратить этот седан в маслкар.

Corbis Images

УПРАЖНЕНИЯ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СКОРОСТЬ

УРОВЕНЬ 1
Если вы никогда не тренировались на максимальную скорость (или если это было несколько лет), важно начать с малого. Упражнения первого уровня — хорошее введение, готовящее почву для более взрывной работы. Начните с того, что добавляйте их один день в неделю к своим тренировкам. В конце концов, эти упражнения можно выполнять после каждого восстановительного бега.

Молли Хаддл в форме шагает
Молли Хаддл, рекордсменка Америки в беге на 5000 метров, не выполняет много взрывной силовой работы. Но почти после каждой восстановительной пробежки в течение года она будет делать шаги 6х100м. Они бегают быстрее, чем гоночный темп, но не полностью. «Я стараюсь сосредоточиться на подтяжке колен и делать это быстрее и легче, чем во время легкого бега», — говорит Хаддл.

Быстрее, чем вы делаете на тренировках и гонках, вы улучшаете координацию между нервной системой и мышцами, а сосредоточение внимания на хорошей форме подготавливает вас к более быстрым спринтерским тренировкам.

Mike Young’s Starter Drills
Основатель спортивного центра Athletic Lab Майк Янг имеет докторскую степень по биомеханике и рекомендует работать на максимальной скорости в течение всего года. Янг начинает со спринтерских упражнений, чтобы обрести подвижность, которой часто не хватает спортсменам на выносливость.

Эта базовая схема спринтерских упражнений улучшает координацию мышц и повышает безопасность быстрого спринта. Каждое упражнение в схеме следует выполнять на 30 метров с 20-30 секундным отдыхом между повторениями.Делаю две комплектации.

«Упор следует делать на качество движения, а не на как можно более быстрое завершение предписанной дистанции», — говорит он.

1. Ankling — Мини-шаги с перекатыванием, сосредоточение на контакте подушечек стопы и приведение голеностопного сустава в нейтральное положение после отрыва носка.
2. A Прыжки — Прыжки с высоким коленом, когда бедро почти параллельно земле.
3. B Пропуск — То же, что и пропуск A, но в точке, где бедро находится в самом верхнем положении, активно ускоряйте бедро вниз по направлению к земле.Уходи, а не пинай.
4. Бег с высоким коленом — То же, что и Прыжки, но с бегом, а не с прыжком.
5. Удары прикладом — Поднимите пятку к попе, удерживая колено немного вперед, а пятку под прикладом, вместо того, чтобы активно наносить удары ногой назад.
6. Чередование бега быстрыми ногами — Начните с перестановки шагов, затем чередуйте ноги с полным шагом вперед. Во время шага продвиньте заднюю ногу выше, чем противоположное колено, движением, похожим на движение прикладом.Выполните упражнение до положения с высоким коленом, затем опустите ступню вниз с ускорением, указанным в прыжках B.

Посетите раздел «Стартовые упражнения Майка Янга», чтобы посмотреть видео этих скоростных упражнений.

УРОВЕНЬ 2
После трех-шести недель последовательной работы на Уровне 1 вы можете начать включать некоторые упражнения Уровня 2. Опять же, для начала вводите один день восстановления в неделю. Когда вы освоитесь с этими упражнениями, их можно будет делать два раза в неделю.

Быстрые холмы Бена Тру
Бен Тру, лучший американец на чемпионатах мира по кроссу 2011 и 2013 годов, использует короткие спринты в гору (от 8 до 10 повторений примерно по 10 секунд) в своих тренировках на максимальную скорость. Он начинает их, когда снег и лед покидают дороги (он из Новой Англии), и продолжает сезон треков на открытом воздухе.

True предпочитает делать это за день до тяжелой тренировки. Хотя повторение холма длится недолго, важно много отдыхать.«Я спускаюсь с холма и даю себе время перегруппироваться, прежде чем снова бежать», — говорит он. Полноценный отдых гарантирует, что холмы не превратятся в тренировку и не оставят его усталым на следующий день.

Renee Metivier Baillie’s Stadia
Renee Metivier Baillie, чемпионка США 2010 года в беге на 3000 м и марафонец 2:27, включает в свои тренировки различные упражнения, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. По ее словам, стадионное упражнение позволяет ей достичь этой цели без рисков, связанных с плиометрическими движениями.

За день до интервальной тренировки Метивье Бэйли взлетает по лестнице на свою дорожку, приземляясь на другие ноги. Основное внимание уделяется высоте при прыжке и отталкивании как можно быстрее после приземления. Она предупреждает, чтобы не сосредотачивались на скорости и полностью восстанавливались между подходами.

«Начните тренировочный цикл в самом начале цикла с нескольких повторений, затем наращивайте его по мере набора силы и скорости», — говорит Метивье Бэйли.

Для упражнения она делает от двух до пяти подходов по лестнице, останавливаясь, когда начинает чувствовать усталость или не поднимается так высоко в фазе прыжка.

УРОВЕНЬ 3
После того, как вы постепенно освоите упражнения Уровня 1 и Уровня 2, начните включать работу с максимальной скоростью более высокой интенсивности. Ограничение этих упражнений до одного раза в неделю позволяет поддерживать соответствующую интенсивность без риска получения травм или чрезмерной усталости для остальной части тренировки.

Броски приседаний со спортивным мячом в Mammoth Track Club
Эндрю Кастор, тренер Mammoth Track Club, предпочитает задействовать мышечные волокна, используемые в спринте, во время тренировок с отягощениями, чтобы снизить нагрузку на своих спортсменов.Чтобы добиться этого, Mammoth Track Club обратился к силовому тренеру Яну Нильсону, основателю East-side Mountain Athletics и специалисту по силовой и физической подготовке.

В дополнение к использованию приседаний с малым числом повторений и большого веса и становой тяги, Нильсон заставляет спортсменов еженедельно выполнять броски медбола. Сессия состоит из трех подходов по 10 бросков, при этом вес медицинского мяча увеличивается с каждым подходом. Атлету бросает медицинский мяч партнером, они садятся на корточки, а затем взрываются, бросая медицинский мяч через стойку высотой примерно 8 футов.

Нильсон говорит, что для того, чтобы это упражнение было эффективным, форма должна быть правильной, но добавляет: «Любой, кто может правильно приседать, может сделать подбрасывание медицинского мяча». Это занятие проводится одинаково на протяжении всего тренировочного цикла, но Кастор говорит, что он «впадает в спячку во время основных периодов отдыха» в конце сезона.

Cam Levins ‘Max 200s
Cam Levins имеет репутацию любителя пробега, но его канадский рекорд на 2 км (4: 55,35) показывает, что у него также много скорости.В дополнение к легким шагам в течение недели Левинс нажимает на педаль один раз в неделю в день тренировки.

Начиная с легкого бега трусцой на 50 метров, Левинс переключает передачи на то, что он описывает как «спринтерский спринт» на дистанцию ​​до 200 метров. Обычно он делает четыре повторения, возвращаясь к стартовой линии на этапе восстановления. Левинс связывает свой хороший добивающий удар с этими спринтерскими сессиями. Кроме того, по его опыту, тренировка тотального спринта означает, что «вы бежите более эффективно, вы можете перейти в более быстрый темп и чувствовать себя более комфортно во время гонки.«

Расслаблен — значит быстро

Эндрю Кастор, тренер Mammoth Track Club, говорит, что самое большое, чему бегуны на длинные дистанции могут научиться у спринтеров, — это оставаться расслабленным во время бега на максимальной скорости. Кастор говорит, что во время видеоповторов мужских забегов на 100 метров на высшем уровне «всегда кажется, что их лица сделаны из желе. Они бегают максимально, и они полностью расслаблены в лице, плечах и верхней части тела. »

Часто бегуны на длинные дистанции имеют тенденцию напрягаться, когда пытаются бежать быстрее, но это фактически замедляет их.«Когда бегуны расслабляются, время сокращается, и это происходит почти мгновенно», — говорит Касторс.

Кастор использует тренерские подсказки «расслабиться — значит быстро» и «глубоко дышать», чтобы напомнить своим спортсменам не напрягаться, когда они пытаются быстро бегать. Вместо того, чтобы крепче сжимать руки и энергичнее качать руками, глубокое расслабленное дыхание помогает им бежать быстрее. Важно не забывать использовать подобные позитивные сигналы — вместо того, чтобы «напрягаться», — когда пытаетесь оставаться расслабленным.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Максимальный разгон на 100 м рывок

Другое дело крутящий момент. Мне не нравится делать крутящий момент слишком простым, но я также не хочу вдаваться в векторные перекрестные произведения. Давайте просто скажем, что величина крутящего момента вокруг некоторой точки является произведением силы на перпендикулярное расстояние от места расположения этой силы до точки вращения (или отсутствия вращения). Где действуют эти силы? Ну, а для нормальной силы и силы трения — они действуют на бегунок в точке соприкосновения.Что касается гравитационной силы и искусственной силы, они действуют в центре масс. Технически это был бы центр тяжести и «центр ускорения». Просто так случилось, что эти два центра находятся в одном месте.

Хорошо, теперь я запишу три ограничения сверху в виде уравнений:

Если бегун идет с максимальным ускорением без проскальзывания, я могу записать силу трения как:

Обратите внимание, что я использовал мг для нормальной силы — это решается из уравнения направления y.Кроме того, μ _s — это коэффициент трения покоя. Теперь два моих оставшихся уравнения становятся (я уже использовал вертикальное уравнение):

Это говорит о двух важных вещах. Во-первых, максимальное ускорение зависит от коэффициента трения. Если μ _s = 1, то максимальное ускорение будет 9,8 м / с ² . Конечно, для настоящих людей такое ускорение не может длиться очень долго. Другой важный момент заключается в том, что чем больше ускорение бегуна, тем больше он наклоняется вперед.

Суперлюди, бегущие на 100 метров

Предположим, есть какой-то супергерой, который хочет пробежать 100 метров. Как быстро этот супергерой мог это сделать? Что ж, если (как я сказал выше) максимальное ускорение составило 9,8 м / с ² (и оно могло быть значительно выше — в зависимости от обуви и трения), то мы можем рассчитать время для 100 метров. Позвольте мне сделать это на собственном горьком опыте. Если бегун преодолевает дистанцию ​​ с и стартует в состоянии покоя, я могу рассчитать среднюю скорость и время до бега.

Но я не знаю окончательной скорости. Позвольте мне использовать время, которое я только что рассчитал, и ускорение, чтобы определить эту конечную скорость.

Теперь я могу вставить это выражение для конечной скорости в свое уравнение времени.

Если ускорение составляет 9,8 м / с ² и расстояние составляет 100 метров, это даст время 4,52 секунды. Это немного быстрее, чем 9,58 секунды, установленные Усэйном Болтом. Но неважно, Флэш ты или кто-то другой.Если ваш бег основан на взаимодействии с землей, это предел. Что ж, единственный способ добиться большего — это как-то увеличить силу трения между ногами и землей. Я предполагаю, что Человек-паук может увеличить силу трения (поскольку он может лазить по стенам). Хотя не уверен, сможет ли он так быстро бежать.

А как насчет угла?

Есть еще одно ограничение на максимальное ускорение бегуна. Начнем с расчета угла для бегуна с ускорением 9.8 м / с ² . В этом случае, каков будет угол наклона? Если предположить, что a = g , тогда:

Это даст угол 45 °.