О пользе бега в медленном темпе
Способность и стремление бегать с древности заложены в человеке природой. Бег принято считать одним из механизмов сохранения здоровья и жизни. Наши предки знали, что регулярные посильные пробежки укрепляют организм и прибавляют сил
Содержание статьи
Популярность медленного бега
Существует целая философия, основанная на медленном беге. Этот способ берет свое начало в стране Восходящего Солнца – японцы, как известно, являются долгожителями по отношению к проживающим в других странах, к тому же они практически не страдают ожирением. Все потому, что на улицах японских городов много бегунов, двигающихся с низкой скоростью – 3-5 километров в час, и обгоняющих пешеходов.
Бегом в медленном темпе могут заниматься самые широкие круги населения – взрослые и дети, пожилые люди, те, кто страдает ожирением и восстанавливается после серьезных нагрузок. Пробежки можно совершать в любое время суток и даже несколько раз в день! Медленную пробежку мы можем совершать по пути на работу и с работы, в магазин, во время прогулки. Это дает возможность общаться с единомышленниками и при этом сжигать лишние калории.
Что дают тренировки
Регулярные медленные пробежки оказывают колоссальное влияние на организм. Уже спустя пару месяцев тренировок можно почувствовать:
Улучшение сердечной деятельности
У бегунов со стажем даже в пожилом возрасте пульс в спокойном состоянии не превышает 55 ударов в минуту. У более юных бегунов этот показатель 45-50 ударов. Дело в том, что, бегая, человек растягивает стенки сердечных камер, увеличивая объем и ударную силу сердца, то есть качает сердечную мышцу.
Оздоровление бронхолегочной системы. Бегунам всегда легче дышится, чем неподготовленным людям. Сильные легкие хорошо снабжают кровь кислородом.
Сжигание лишних калорий и улучшение обмена веществ. Избыток жиров приводит ко многим тяжелым заболеваниям – от инсульта до сахарного диабета. Иногда бег излечивает от болезней, которые неподвластны даже врачам.
В результате длительных занятий увеличивается продолжительность жизни, укрепляются скелет и костная система, контролируется собственный вес. Люди начинают чувствовать себя моложе и подтянутее сверстников, избавляются от тревожных состояний и стрессов, чувствуют себя привлекательными.
Как приступить к занятиям
На самом деле, для того чтобы начать бегать в медленном темпе, совершенно не нужно какой-либо специальной подготовки, кроме моральной. Требуется лишь желание. Не нужно себя заставлять и давать обещание типа «Начну бегать в следующий понедельник» – просто встаньте утром пораньше и выйдите на улицу. Самое главное в этом процессе – задать для себя оптимальный темп движения. Ведь большинство людей, не желающих бегать, объясняют это тем, что уже после первой стометровки начинают задыхаться. Все дело в том, что они слишком быстро передвигаются.
Универсального ускорения медленного бега нет, оно зависит от возрастных особенностей, пола, массы тела и физической подготовки. Как определить для себя правильную скорость? Очень просто: если вы во время бега можете без труда разговаривать, значит, скорость выбрана правильно. Если же вам не хватает воздуха для дыхания, следовательно, вы двигаетесь чересчур быстро. Дышать в процессе бега следует и ртом, и носом.
Скорость бега в медленном темпе по категориям:
- пожилые люди – 6 километров в час, или 10 минут на 1 километр;
- средневозрастные – 6-10 километров в час, или от 9 до 7 минут на километр;
- спортсмены – 10-12 километров в час, или от 6 до 5 минут на километр.
Время пробежки
Каждый устанавливает для себя подходящий временной интервал пробежки. Самое главное условие – подходящая скорость, а бегать можно столько, на сколько хватит сил и желания.
Но если вы решили серьезно приступить к занятиям и требуются конкретные цифры, можно на начальном этапе позволить себе бегать от 10 до 30 минут ежедневно. Позже, при наличии свободного времени, можно, не увеличивая темпа, добавлять километраж.
При совершенном отсутствии какой-либо подготовки можно начинать пробежку с 4 минут. За это время вы преодолеете около 400 метров. Затем переходите на шаг, восстанавливайте дыхание и пульс и лишь после этого снова переходите к медленному бегу. Так можно постепенно приучить свой организм к тренировкам.
Рекомендации
Бег в медленном темпе должен приносить удовольствие, а не напряжение и страдание. Советы бывалых спортсменов помогут облегчить тренировки и быстро к ним привыкнуть:
- Передвигаться следует на средней части стопы. В данном случае сухожилия, подобно пружинам, помогают нам бежать, отскакивая от земли. Нужно стараться не опускаться на пятки, поскольку это является чрезмерной нагрузкой на суставы. В качестве тренировки можно побегать на месте или назад.
- Стопы необходимо ставить по двум линиям. Это не заставит тазовую область производить лишние движения и не перегрузит колени.
- Бегать нужно в вертикальном положении, не глядя себе под ноги, поскольку при опущенной голове в легкие поступает недостаточно воздуха.
Следует пересмотреть и свой рацион. Не стоит садиться на жесткую диету с одновременным началом пробежек – это не приведет к положительному результату. Так же вредно отказываться от здорового питания. В пище должны присутствовать необходимые витамины и минералы. Тогда при длительном беге в медленном темпе значительно сократится число калорий, и уже через 2-3 месяца можно будет наблюдать ощутимое снижение веса.
Заключение
Медленный бег – одно из самых эффективных и недорогих способов сохранить физическое здоровье на долгие годы. Он доступен людям разных возрастов и любого социального положения. Это начало активного и правильного образа жизни, повышения работоспособности и появления гармонии в душе.
Вам также будет интересно:
Медленный бег для быстрого похудения
Опубликовано: 25.09.2018Время на чтение: 2 минуты42
Секрет эффективного снижения веса заключается вовсе не в изнурительных диетах и ежедневных повышенных физических нагрузках. Формула похудения довольно проста — сжигать калорий необходимо больше, чем потреблять. То есть, систематически заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.
Есть масса спортивных направлений, но старый и всем известный бег до сих пор остается самым популярным способом физической нагрузки, помогающий обрести фигуру мечты. Но для того, чтобы получить долгожданный результат, бегать нужно правильно! В этой статье мы расскажем, по какой методике лучше бегать для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Бег – достаточно эффективный метод в борьбе с лишним весом. Во время тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы в комплексе: икроножные, ягодичные, подвздошные, межреберные, квадрицепсы, что делает силуэт тела утончённым и рельефным. А за счет учащенного дыхания и сердцебиения во время пробежки, активируется метаболизм и жиры начинают сжигаться.
Также пробежка способствует насыщению крови кислородом, увеличивает жизненный объем легких, укрепляет сердце и сосуды, делает кости прочнее и выносливее. Проще говоря, бег творит с нашим организмом настоящие чудеса!
Однако бегать нужно так, чтобы расходовать энергетические ресурсы организма по-максимуму. Во время физических нагрузок организм подпитывает мышцы запасным веществом –
Поэтому для снижения веса бегать рекомендуется трусцой и минимум 50 минут. Такая техника бега особенно рекомендуется людям с избыточным весом, поскольку не нагружает суставы и не приводит к травмам. Также это отличный способ вернуться в спортивную форму после длительного перерыва.
Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте темп.
Любителям утренних пробежек рекомендуется тренироваться натощак, перед завтраком, а вечерним бегунам – через два часа после или за час до приема пищи. Для достижения лучшего результата, чередуйте быстрые пробежки на короткие дистанции с бегом трусцой на длинные расстояния.
Новичкам и любителям пробежек мы рекомендуем ознакомиться с основными правилами бега, соблюдение которых помогут исключить получение травм в процессе тренировки и достичь лучших спортивных показателей: худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках, а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ноги достичь скорейших заметных результатов.
Помните, что любая тренировка эффективна только в сочетании с правильным, здоровым питанием. Также важна регулярность: устраивайте пробежки не менее 2-3 раз в неделю и уже через пару недель заметите появление энергии и бодрости, легкости во всем теле и отличного настроения!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-09-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
На какой скорости надо бегать на ЧСС120?
Вставлю и я свои 5 копеек, как уверенный практик бега на уровне 15 мин/км 🙂 Схема 120-150 уд/мин бег, 150-120 ходьба хороша тем, что позволяет людям детренированным начать бегать без особого напряга. Бегать не «на зубах» и не во вред своему здоровью, а во благо собственной ССС. И Василий Львович на этом уровне не ставит никаких спортивных целей, типа заданного темпа или расстояния — все пробежки по самочувствию. Потому что самочувствие у всех разное! А рекомендации предназначены для широкого круга людей, в том числе тех, кто никогда в своей жизни не занимался физкультурой. И эти рекомендации позволяют даже прирожденным диваножителям начать бегать, не отбив энтузиазм на первой же пробежке. Низкий темп говорит не только о слабом здоровье, но и об отсутствии терпения у новичков 🙂 Кто мешает бегать по вышеуказанной схеме в темпе 7-8 мин/км? Только собственное желание побыстрее пройти тест 120/30. Потому что на высокой скорости отрезки ходьбы будут занимать максимальный процент от времени тренировки, а куски бега будут исчисляться в секундах. По-сути, это и будет «ходьба с вкраплениями бега» на которой настаивает Snell. А теперь от теории перейдем к обсуждению практики. Я тот самый человек кто за полгода регулярных (3-4 раза в неделю) тренировок «достиг» уровня бега 15 мин/км 30 мин, пульс близко к 120. Вот такое хилое здоровичко 🙂 Хотя, рассекать на горных лыжах по красным трассам протяженных спусков мне это не мешало, как, впрочем, и гонять летом на велосипеде с средней скоростью 17-18 км/час. Зачем мне нужен такой медленный бег? Да затем, что даже такая «имитация бега» позволяет мне чувствовать себя волшебно! Ощущать в себе фонтан энергии при гипотонии с рабочим давлением 106/64. Кроме этого, за полгода лучше стала кожа, ногти, волосы, выровнялся гормональный фон (сдавала кровь на гормоны по назначению врача) — и всё это положительный эффект бега. Другое дело, что мне тоже не особо нравится бегать в темпе 15 мин/км (а повышая скорость приходится часто переходить на шаг). Поэтому, спустя полгода тренировок, я решила начать весь процесс заново, но по той же схеме. Только теперь мой нынешний уровень здоровья позволяет ходить в темпе 9 мин/км, что я с удовольствием и делаю, средний пульс за две недели тренировок понизился с 134 до 117, значит пора вводить отрезки бега, но уже удерживая «ударный» темп. И если мне понадобится ещё полгода для того, чтобы научиться трусить без остановок в темпе 9 мин/км на низком пульсе, я это с удовольствием буду делать, успешно развивая свою аэробную зону и наслаждаясь процессом!
P.S. Очевидно, что занимаясь под очным руководством личного тренера можно обойти множество подводных камней, и, своевременно корректируя беговые нагрузки, получить более серьёзные результаты. В своей беговой практике я, бесспорно, сделала много лишних телодвижений, но это уже мой личный драгоценный опыт 🙂 А Василию Львовичу ещё раз огромное спасибо за подвижничество!
скорость и правильное дыхание :: SYL.ru
По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.
Чем полезен бег?
Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.
Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета. Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.
Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.Кому рекомендованы пробежки
На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.
Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.
Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит. Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.
Выбор положения тела
Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.
Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.
Плечи рекомендуется держать расслабленными и ровными, это поможет сохранить энергию на более долгий срок. Если прижать их к телу, то мышцы перенапрягутся, и человек быстро устанет.
Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.
На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед — дискомфорт неминуем — начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.
Учим движения
Правильный бег трусцой — это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными. Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны. Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.
Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость. Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными. Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.
Техника бега трусцой
Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения — маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы. Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.
Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной. В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких. В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.
Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.
С чего начинается джоггинг
Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.
Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца. Заострить внимание следует на обуви. При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.
Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.
Сколько длится разминка
Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.
Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.
Маршрут для джоггинга
Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек — тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.
Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.
Польза бега для похудения
Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле — бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.
Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды. При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.
Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов. Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса — от 200 до 700. Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.
Худеем за 3 месяца
Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.
В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.
Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.
В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.
В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.
Исцеляющая сила джоггинга
Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни. Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.