Что делать, если в условиях самоизоляции у вас возникли проблемы со сном?
В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-бихевиоральной терапии инсомнии «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19», в которых подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учётом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса. Детально рассмотрены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции: общая неопределённость, беспокойство относительно здоровья, проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей. Увеличение времени, проводимого с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если в семье уже были проблемы. Играет свою роль уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи. Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна – прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.
В изоляции есть и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим эндогенным циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.
Рекомендации рабочей группы в отношении проблем со сном во время домашней изоляции:
1. Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день – особенно это касается детей.
2. Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п.
3. Если это возможно, используйте свою постель только для сна, не для какой-либо иной деятельности; лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость.
4. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, своим циркадным ритмам в том, что касается времени сна и бодрствования, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых людей и подростков.
5. Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги, но также делитесь отвлекающей позитивной информацией,
например, юмористического содержания и не связанной с вирусной вспышкой. Но не берите в спальню гаджеты; выключайте их до того, как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон излучением света, из-за сообщений и необходимости отвечать на запросы и уведомления.
6. Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.
7. Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.
8. Если есть время и в этом есть необходимость, сделайте свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, с возможностью обеспечить темноту и прохладу.
9. Занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.
10. Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет; старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью – темнота.
11. Занимайтесь перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами: читайте книги, занимайтесь йогой и т.п.
12. Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте и приём пищи, а также не ужинайте менее чем за два часа до желаемого времени отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.
Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам.
Сон только снится: как жителям больших городов решить проблемы со сном | Статьи
Около 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Как сообщили «Известиям» врачи-сомнологи, подобные проблемы испытывает большинство жителей мегаполисов. При этом основной причиной недосыпа зачастую является отнюдь не стресс, а привычки самих горожан. Подробности — в материале «Известий».
Москвичи страдают от проблем со сномПочти 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Хуже москвичей спят только жители Воронежской области и Санкт-Петербурга. Об этом говорят результаты опроса, который провели эксперты Garmin и HeadHunter.
Сами респонденты связывают недосып со стрессом — на него указывают порядка 61% респондентов. Не исключено, что сказывается высокая загрузка по работе или учебе (43%), а 36% опрошенных заявили, что просто привыкли мало спать. Кого-то беспокоят громкие звуки (27%), а кто-то называет себя метеозависимым (13%). Немало и тех, кто не может отказаться от кофе, чая или энергетического напитка перед сном (11%) или до поздней ночи сидит за компьютерными играми (8%). Как показал опрос, от шести до восьми часов в сутки спят только 59% жителей столицы, 20% — меньше шести часов, остальные — больше восьми часов.
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky
В целом по России, как показал опрос, о нарушениях сна говорили преимущественно юристы (57%), бухгалтеры (45%), работники сферы управления персоналом (43%), представители сельскохозяйственной отрасли (43%), маркетинга, PR и рекламы (42%), административный персонал (41%), работники IT-индустрии (41%), журналисты (41%) и студенты (40%).
В крупных городах наиболее частой причиной недосыпа и различных нарушений сна является так называемый социальный джетлаг, отметил в разговоре с «Известиями» член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов.
— Джетлаг вообще — это такое состояние после перелета в другой часовой пояс, когда мы должны адаптироваться к новому времени, а социальный джетлаг — это когда мы в субботу или пятницу ложимся поздно, потом так же поздно просыпаемся. Вот такое непрерывное смещение туда-сюда времени, как смещение часовых поясов, достаточно сильно влияет на график нашего сна и со временем организм перестает понимать, когда ему ложиться и когда вставать.
По словам невролога, врача-сомнолога Елены Царевой, согласно статистике, основной причиной недосыпа является не стресс или какие-то заболевания, а сонные привычки, то есть то, как мы планируем наш режим.
Фото: Global Look Press
— Например, отсыпаемся на выходных или ложимся поздно, или же смотрим телевизор перед сном. То есть те факторы, которые мешают засыпать и поддерживать глубокий сон, встречаются гораздо чаще, чем все остальные. По данным исследователей, правда, в Европе, с 2007 года каждый второй житель мегаполиса применяет такие сонные привычки в своей жизни и, соответственно, на выходных вынужден отсыпаться, потому что в течение рабочей недели сформировался дефицит сна, — отмечает собеседница «Известий».
Помимо сонных привычек, к основным причинам появления проблем со сном также относятся стресс, уход за маленьким ребенком, сверхурочная работа или поздняя учеба, отмечает Елена Царева.
Как восстановить нормальный сонВсё это не только влияет на повседневную жизнь человека, но и может в будущем серьезно сказаться на здоровье. Так, в долгосрочной перспективе дефицит сна может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, нарушений сердечного ритма, тромбоза и даже онкологических заболеваний, ранее сообщил руководить Центра медицины сна университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова сомнолог Александр Калинкин.
Кроме того, по словам кандидата психологических наук, клинического психолога высшей категории, сомнолога Алексея Мелехина, в случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией.
Если у человека уже появились проблемы со сном, то в таком случае лечением является его нормализация, подчеркивает Павел Кудинов.
Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky
— Мы должны вставать всегда в одно и то же время: что в будни, что в выходные, что в праздники, что в отпуске. Как только сформируется постоянное время пробуждения, тогда же сформируется и примерно одинаковое время, когда возникает сонливость и желание поспать. Этим решается подавляющее большинство проблем здоровых людей. Если говорить о том, что человек где-то каким-то образом не здоров, то в основном это тревожные и депрессивные расстройства. Тревоги приводят к трудностям засыпания, а депрессии приводят к ночным пробуждениям и сложностям с повторным засыпанием.
Мы должны понимать, что чем на больше часов мы смещаем наш режим в выходные, тем больше рабочих дней будет уходить на адаптацию, а не на активный образ жизни, подчеркивает Елена Царева. На каждый час смещения требуются примерно сутки адаптации.
— При этом дефицит сна и бессонница — вещи разные. Первый устраняется восстановлением режима и созданием условий для сна, а бессонница — обращением к врачу и поиском причин, — отмечает врач-сомнолог. — Если же дефицит сна в течение недели сформировался по вынужденным причинам, например в связи с уходом за ребенком, в этом случае мы рекомендуем сохранить время подъема, но прибегать к дневному сну.
Чего не стоит делать перед сномМежду тем существует несколько простых правил, соблюдение которых может помочь избежать проблем с засыпанием.
Фото: Global Look Press/Iordache Magdalena
— Если есть склонность к повышенной тревожности, то дополнительной каплей к нарушению сна будет кофе или крепкий чай и шоколад перед сном. Не стоит смотреть на источники дневного света, на экраны телефонов, телевизоров — это уменьшает выработку мелатонина (гормона сна), который вызывает первичную сонливость. Он вырабатывается, когда уменьшается попадание света на сетчатку глаза, и прекращается как раз тогда, когда попадает свет. Именно поэтому утром, чтобы снять сонливость, как раз желательно везде поярче включать свет, чтобы запустить свои биологические часы, — подчеркивает Павел Кудинов.
— Также влияют тяжелая физическая нагрузка после 17:00, прием пищи за 2–3 часа до сна, активные мероприятия, связанные как с психической деятельностью (например, активная работа), так и с физической. Кофеин в течение дня также может влиять и на засыпание, и на глубину сна: индивидуальная скорость вывода кофеина в среднем 6–8 часов, поэтому после обеда мы ограничиваем его потребление, — заключила Елена Царева.
Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ
Бессонница – проблема, с которой сталкиваются многие. Примерно у 10% взрослых людей отмечается длительная (хроническая) бессонница, а примерно у 30–50% она случается эпизодически.
Бессонница проявляется трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, а также ранним утренним пробуждением, субъективно низким восприятием глубины сна, повышенной дневной сонливостью, снижением качества жизни на фоне плохого сна.
В зависимости от продолжительности периода бессонницы различают острую и хроническую формы.
Острая бессонница обычно возникает в ответ на провоцирующий фактор и продолжается в течение нескольких дней или недель. Симптомы сохраняются менее 3-х месяцев.Провокаторами выступают физические, психологические, психосоциальные и межличностные (потеря работы, потеря близкого человека, конфликтная ситуация) факторы. Симптомы обычно исчезают после устранения или уменьшения силы действия стрессора или привыкания к нему. Если нарушения сна сохраняются более длительно, развивается хроническая бессонница. Этому может способствовать развитие неадекватного стереотипа поведения, связанного со сном во время периода острой бессонницы: например, длительное нахождение в постели в попытках заставить себя спать, что еще больше провоцирует бессонницу.
Симптомы бессонницы, возникающие не менее трёх дней в неделю и сохраняющиеся не менее трёх месяцев, считаются хронической бессонницей.
, необходимо обратиться к квалифицированному врачу-сомнологу.Главной тактикой лечения хронической бессонницы, не обусловленной проблемами с дыханием во сне или патологической активностью, является когнитивно-поведенческая терапия.
В том числе, оспаривание иррациональных убеждений, касающихся сна. Например, убеждение «Недостаток сна – это катастрофа» заменяется на рациональное: «Если я не высплюсь, ничего страшного не произойдет».
Стимульный контроль, направленный на формирование позитивных ассоциаций со спальней и кроватью. То есть, следует отходить ко сну только тогда, когда чувствуется усталость; вставать с кровати, если не удалось заснуть в течение 15–30 минут; не заниматься в кровати посторонними делами, использовать ее только для сна и секса и пр.
Техники релаксации для снижения напряжения и тревоги. В своей практике мы используем доказанный метод улучшения качества сна – энцефалофонию («музыка мозга»)
Ограничение времени, проводимого в кровати, с целью установления нормального физиологического цикла сна – бодрствования. После того как эффективность сна пациента повышается (то есть он проводит в кровати ненамного больше времени, чем требуется для сна в целом), ограничения постепенно убирают.
Если в ходе первичной диагностики выявляются проблемы с дыханием, рекомендуется СИПАП-терапия (в случае тяжелой формы апноэ сна) или изготовление капп (при средне-легкой степени).
По показаниям рекомендуются консультации смежных специалистов (эпилептолога, паркинсолога, ЛОРа, психотерапевта или психиатра), назначаются дополнительные обследования (МРТ, анализы крови на магний, железо, кортизол, серотонин, гормоны щитовидной железы и др.).Эффективность лечения главным образом зависит от постановки диагноза.
Назван способ нормализовать режим сна: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева назвала радио Sputnik способ нормализовать режим сна. Она посоветовала принимать добавки с мелатонином, однако, по словам врача, при этом необходимо соблюдать ряд условий.
Мелатонин — гормон, способствующий полноценному сну — вырабатывается в организме спящего человека в темное время суток. При регулярном нарушении режима сна наступает его нехватка, сильно влияющая на здоровье, отметила медик. Также она предупредила, что ночная деятельность приводит к выработке гормона стресса, который, в свою очередь, усугубляет проблемы со сном, которые становится трудно решить.
«Если человек ночью не спит, вырабатывается кортизол — гормон стресса, который необходим для поддержки организма в это время суток, чтобы он не спал. Это приводит к нарушению ритма сна, когда человек не может нормально засыпать, его сон становится неполноценным, прерывистым, и даже восьми часов сна не хватает для полноценного восстановления, утром человек встает разбитый», — сказала Ярцева.
Обеспечить организм мелатонином можно с помощью биологически активных добавок, но это поможет восстановить нормальный сон только в сочетании с другими мерами: не ложиться спать поздно, до сна не использовать гаджеты, не смотреть телевизор, обойтись без яркого света.
Если человек сможет нормализовать свой сон, соблюдая время отхода ко сну и принимая мелатонин, то его организм вновь начнет самостоятельно вырабатывать гормон в необходимом количестве, отметила врач. Также, как отметила терапевт, восстановится способность глубоко засыпать без приема каких-либо препаратов.
Ранее британский диетолог Лола Биггс рассказала о диете, которая улучшает сон. По словам эксперта, пища способна влиять на циркадные ритмы — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Поскольку они регулируются гормоном мелатонином, который синтезируется из аминокислоты триптофан, употребление продуктов с триптофаном помогает лучше спать. Главным источником этого вещества Биггс называет куриное мясо.
Как бороться с бессонницей и улучшить качество сна: десять простых советов
Правильно подготовить ребенка ко сну — целое искусство
Фото: pexels.com
Врачи нашли связь между нарушением сна и развитием серьезных проблем со здоровьем.
На сегодняшний день около 45% людей во всем мире имеют проблемы со сном. Проблема поддается медикаментозному лечению, но только треть населения обращается за помощью к профессионалам.
Самые распространенные болезни из-за отсутствия сна — бессонница, нарушение фазы быстрого сна, нарколепсия и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). В перспективе они могут привести к таким нарушениям как снижение работоспособности и концентрации, а также они могут вызвать гипертонию, болезни сердца и диабет.
Доктор медицинских наук профессор С.Л. Бабак подчеркивает, что сон влияет на качество нашей жизни, но многие не уделяют этой проблеме должного внимания. Люди, страдающие синдромом СОАС, подвержены сердечно-сосудистому заболеванию. Кроме того, синдром препятствует нормальному питанию мозга.
Подразделение Philips Respironics предложило лечение и методы борьбы с нарушениями дыхания во сне.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
Если взрослый человек страдает от недостатка сна, он должен следовать 10 правилам:
-
Установите время для пробуждения и сна.
-
Постарайтесь избавиться от привычки спать днем или старайтесь отдыхать примерно 45 минут.
-
Не пейте и не курите за 4 часа до сна.
-
Не употребляйте кофеин, который содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде, за 6 часов до сна.
-
Не ешьте чрезмерно острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна.
-
Регулярно занимайтесь спортом, но не делайте физические упражнения перед сном.
-
Убедитесь, что ваше место для сна максимально комфортное.
-
Не засыпайте в душной комнате, открывайте форточку перед сном.
-
Выключите всю технику в доме, убедитесь, что ни один звук вас не побеспокоит.
-
Не используйте кровать в качестве места для работы и перекуса.
Как улучшить сон детей
-
Укладывайте ребенка спать в одно и то же время, желательно до 21 вечера.
-
Составьте расписание дневного сна.
-
Подготавливайте ребенка ко сну. Составьте ежедневный порядок подготовки ребенка ко сну.
-
Обеспечьте комфортный сон вашему ребенку – комната должна быть прохладной, темной и тихой.
-
Не кормите ребенка перед сном тяжелой пищей и следите за тем, чтобы он не делал энергичных упражнений.
-
Ограничьте ребенка от техники перед сном.
-
Не давайте детям продукты, содержащие кофеин.
-
Ежедневно соблюдайте режим питания.
-
Научите ребенка ложиться спать самостоятельно.
-
Выключайте перед сном все освещение в доме.
Проблемы со сном? | doc.ua
О ВОЗМОЖНЫХ ПРИЧИНАХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ БЕССОННИЦЫ И СПОСОБАХ БОРЬБЫ С НИМИ РАССКАЗЫВАЕТ ДОКТОР — заведующая отделением амбулаторной помощи клиники ADONIS FAMILY, врач высшей категории, гомеопат Морозова Оксана Тимофеевна. Записаться на прием к врачу можно на сайте DOC.UA
Организм здорового человека работает, как часы. Сон является естественным способом отдыха. Устал – уснул, отдохнул – проснулся. В норме эти процессы не вызывают у нас проблем. Бессонница сама по себе не болезнь, она просто указывает на то, что в организме не все в порядке и нервная система не может адекватно реагировать на обычные сигналы, или сигнал для нее является слишком сильным.
Причин у бессонницы может быть много.
Самая частая причина — это нарушение режима дня. Если вы просыпаетесь и ложитесь в одно и то же время, то со временем организм привыкает к этому ритму, легко засыпает и легко пробуждается. Если вы засиживаетесь допоздна, а утром с трудом просыпаетесь, это может привести к хронической усталости, слабостью и раздражительности днем и невозможностью заснуть ночью. Выход – приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Тогда вы не только будете спокойно засыпать, но и просыпаться станет намного проще.
Еще одна из причин бессонницы – стимулирующие напитки. Если вы привыкли пить много кофе, чая или газированных напитков, типа Кока-колы, во второй половине дня, то вечером вы все еще можете ощущать на себе их стимулирующее действие. Выход – исключите употребление таких напитков во второй половине дня и посмотрите, насколько легче к вам начнет приходить сон вечером.
Совет DOC.UA «Не стоит забывать о том, что алкоголь тоже относится к стимулирующим напиткам. И если вы попытаетесь спасаться от бессонницы с помощью алкоголя, то он может помочь один-два раза, но потом ваша проблема усугубится».
Не стоит забывать еще одну причину плохого сна – тяжелая и жирная пища на ночь. Часто, поев жирного или жареного на ночь, наш желудок, в прямом смысле этого слова, начинает бороться с едой, вместо того, чтобы отдыхать. Напряжение от этой работы может передаться всему организму. Выход – последняя еда должна быть за 3 часа до сна, в качестве пищи выбирайте медленные углеводы: каши, сухарики, фрукты и овощи. Но ни в коем случае не ешьте сладкого (легкие углеводы) – тогда наступит обратный эффект: еда быстро переварится, и вы быстро забудете, что недавно ели, а вновь возникшее чувство голода не даст заснуть.
Мобильные телефоны и компьютеры – их электрополя вызывают перевозбуждение нервной системы и тоже оказывают свое негативное воздействие на способность заснуть. Выход – не спать в комнате с включенным компьютером, не пытаться заснуть под телевизор, отложить мобильный телефон как можно дальше от спального места.
Часто причиной бессонницы бывают хронические боли (боли внизу живота, в желудке, суставах, зубная боль). Если боль не острая и постоянная, то к самой боли мы легко привыкаем, не замечая ее. Но заснуть нам будет с каждым днем все сложнее – сказывается нервное напряжение. Выход – в этом случае нужно решать основную проблему, после чего нарушение сна пройдет само по себе.
Ну и, конечно, не стоит упускать из виду эмоциональное состояние. Депрессии, стрессы, эмоциональное напряжение – неизбежно ведут к нарушениям сна. Выход – в этом случае нужно выяснить причину тревог и обеспокоенности, и постараться ее устранить. Например, если вы поссорились с близким человеком – помиритесь, если был тяжелый день – постарайтесь расслабиться. Поможет теплая ванна, ароматические масла, легкий расслабляющий массаж, приятная музыка, приглушенный свет. Только делать это все нужно за час до сна, а не тогда, когда вы уже собрались лечь в постель.
Рецепт DOC.UA «Самое популярное масло для расслабления мышц и снятия нервного напряжения перед сном – это масло лаванды. 6-8 капель этого масла в теплой ванной поможет вам расслабиться и легче уснуть. Так же для расслабляющих ванн подходят масла майорана, мелиссы, можжевельника и ромашки».
Самый первый помощник в решении проблем бессонницы – это вы сами. Не нужно игнорировать проблему, нужно выяснить причину и постараться ее устранить. Ведь кто как не вы – лучше всего знает, что с вами сейчас происходит. И не нужно откладывать этот вопрос в долгий ящик – ведь выяснить причину проблемы и решить ее намного легче сразу, чем через годы, когда, в виду накопленных проблем, с бессонницей будет бороться намного сложнее.
Проблемы со сном – врач сомнолог поможет справиться с расстройствами сна
© Источник:. somnolog-pulmonolog.ru
23 Сен 2021, 23:21Для того чтобы сон оказывал благотворное воздействие на человека, важно легко и быстро засыпать, спокойно и полноценно спать, просыпаться бодрыми, отдохнувшими. Из-за недостаточного количества и качества сна, ухудшается самочувствие.
При этом это может быть следствием разных проблем со здоровьем. Для того чтобы решить проблемы расстройства сна, стоит обратиться к врачу-сомнологу. На сайте https://somnolog-pulmonolog.ru вы сможете подробно узнать о сомнологическому центре – Лаборатория сна SLEEP. Здесь предлагают реальную качественную и квалифицированную помощь. Специалисты занимаются эффективным лечением храпа с обструктивным апноэ, гиповентиляции при ожирении, а также других нарушений дыхания во сне. Проводится современная диагностика. Опытные специалисты лечат расстройства сна.
⠀
Бессонница опасна для человека. Сон является естественным биологическим процессом, который необходим для восстановления организма. Во время сна обновляются многие системы – нервная и иммунная, скелетная и мышечная. Человек расслабляется, у него уменьшается восприятие окружающих раздражителей, повышается порог их восприятия.
⠀
Во время сна, мозг получает загрузку, обрабатывает информацию, которая была почерпнута человеком за день, упорядочивает воспоминания.
⠀
нарушение сна – бессонница. Это – серьезное расстройство, которое ведет к проблемам со здоровьем, ухудшается качество жизни. Модификация образа жизни и правильно подобранная медикаментозная терапия способствует восстановлению нормального цикла сон-бодрстовования.
⠀
Хороший сон важен для повседневного благополучия, работоспособности и настроения, а также хорошего самочувствия. Большинство людей в течении жизни испытывают кратковременные нарушения сна – из-за стресса или переживания горя. Кратковременная бессонница – наиболее распространенная проблема сна у людей, независимо от возраста. При этом нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая каждодневной деятельности и общему состоянию здоровья.
⠀
При наличии расстройства сна, человек не отдает себе отчет в том, что оно у него есть.
Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть
Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.
Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.
К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.
«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».
Пять советов по улучшению сна
Выпить. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.
Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо. Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.
«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.
Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.
Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.
Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему.Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.
Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)
Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.
Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозге за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.
В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за которого трудно заснуть.К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.
Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.
Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо.Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.
Погаснуть. Известно, что свет смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова расслабиться.По ее словам, это совершенно нормально.
Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Сновидения
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению хорошего ночного сна
Надежда благодаря исследованиям
Где я могу получить дополнительную информацию?
Введение
Сон — важная часть вашего распорядка дня, на него вы тратите около трети своего времени.Качественный сон — и получение его в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.
Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме — от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, как сейчас начинают понимать ученые.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.
верх
Анатомия сна
Несколько структур мозга связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол головного мозга , расположенный в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают химическое вещество, называемое ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной и долговременной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам уснуть, когда свет погаснет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.
Базальный передний мозг , около передней и нижней части мозга, также способствует сну и бодрствованию, а часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше желание засыпать.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.
Миндалевидное тело , структура миндалевидной формы, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
верх
Стадии сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.
Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторных циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до минимума во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.
Быстрый сон сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и в не-быстром сне. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.
верх
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, среду сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.
верх
Сколько вам нужно сна?
Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди спят меньше, чем им необходимо, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.
Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.
верх
Мечтать
Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большинство своих снов.Его точное предназначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно наблюдать на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.
верх
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы сна
Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
верх
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.
верх
Советы, как хорошо выспаться
Высыпание полезно для здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.
Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна поддается эффективному лечению.
верх
Надежда через исследования
Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна часто встречаются у людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
верх
Подготовлено:
Офис по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
Публикация NIH No.17-3440c
МатериалыNINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.
Как лучше спать — HelpGuide.org
спать
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как мне лучше выспаться?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес.Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.
Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.
Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.
Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.
Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить вашу энергию и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.
Совет 2: Контролируйте свое воздействие света
Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
Днем
Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.
Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.
Скажи «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.
Не читать на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.
Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.
Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.
[Читать: Преимущества физических упражнений для психического здоровья]
- Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
- Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.
Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.
Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.
Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете
Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
[Читать: Средиземноморская диета]
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.
Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Ночные закуски могут помочь вам заснуть
Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
- Половина бутерброда с индейкой.
- Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
- Молоко или йогурт.
- Банан.
Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.
[Читать: зависимость от смартфона]
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки своего телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.
Упражнение для глубокого дыхания, которое поможет вам заснуть
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть
Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
- Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
- Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию во сне перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.
Совет 6: улучшите условия сна
Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.
Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.
Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.
Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:
Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]
Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.
Расстройства сна | MedlinePlus
Что такое сон?
Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогут вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.
Что такое нарушения сна?
Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают
- Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
- Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
- Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
- Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня.Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
- Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
- Парасомния — необычное поведение во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, например ходьба, разговор или прием пищи
Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают истинным нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна.Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.
Что вызывает нарушения сна?
Существуют разные причины нарушения сна, в том числе
Иногда причина неизвестна.
Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе
- Кофеин и алкоголь
- Нерегулярный график, например работа в ночную смену
- Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Их также легче разбудить.
Каковы симптомы нарушения сна?
Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:
- Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
- Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
- Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
- Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
- У вас мурашки, покалывания или ползания мурашек в ногах или руках, которые облегчаются от движения или массажа, особенно вечером и при попытке заснуть
- Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
- Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
- У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
- Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь
Как диагностируются нарушения сна?
Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают
- Изменения мозговых волн
- Движения глаз
- Частота дыхания
- Артериальное давление
- Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц
Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
Каковы методы лечения нарушений сна?
Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать
- Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
- Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства о достаточном сне
- Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
- Терапия ярким светом (утром)
- Лекарства, включая снотворное.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
- Натуральные продукты, например мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.
Распространенные нарушения сна: симптомы, причины и лечение
Обзор
Что такое нарушения сна?
Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш сон или мешают вам полноценно спать и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы.Время от времени проблемы со сном могут возникать у каждого. Однако у вас может быть нарушение сна, если:
- Вы регулярно испытываете проблемы со сном.
- Вы часто чувствуете усталость днем, даже если прошлой ночью вы спали не менее семи часов.
- У вас ограниченная или нарушенная способность выполнять обычные дневные дела.
Более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются.Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.
Насколько распространены нарушения сна?
Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.
Сколько существует типов нарушений сна?
Существует около 80 различных типов нарушений сна. Верхние из них:
- Бессонница.
- Апноэ во сне.
- Синдром беспокойных ног.
- Нарколепсия.
Сколько нужно спать?
Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим — меньше.
Недавний опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, показал, что взрослые (в возрасте 18–54 лет) спят в среднем 6,4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет.Люди, которые спят меньше часов, как правило, пользуются Интернетом ночью или приносят домой работу из офиса.
Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (возраст 55-84) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за необходимости пользоваться туалетом и физической боли или дискомфорта у пожилых людей.
У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна. Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей с фактическим временем сна 1.На 5–2 часа меньше рекомендованного. Потребление кофеина приводило к потере трех-пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне способствовало потере двух часов сна в неделю у детей.
Что происходит, когда человек не высыпается?
Недосыпание должного количества или качества сна ведет не только к чувству усталости. Сонливость нарушает когнитивные функции, что может привести к нарушениям обучаемости у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.
Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедленное время реакции, что подвергает их риску автомобильной аварии и несчастных случаев на работе. Недосыпание также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
У кого больше вероятность нарушения сна?
Заболевания, связанные с дневной сонливостью, чаще поражают женщин, чем мужчин.
Симптомы и причины
Что вызывает нарушения сна?
Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами.Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является то, что естественный цикл дремоты и дневного бодрствования в организме нарушается или преувеличивается. Восемь факторов включают:
- Физические (например, язвы).
- Медицинские (например, астма).
- Психиатрические (например, депрессия и тревожные расстройства).
- Окружающая среда (например, алкоголь).
- Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы».)
- Генетика (нарколепсия генетическая).
- Лекарства (некоторые мешают спать).
- Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет страдают каким-либо расстройством сна. Неясно, является ли это нормальным явлением старения или результатом лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).
Каковы симптомы нарушения сна?
У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:
- Засыпать за рулем?
- Изо всех сил стараться бодрствовать в бездействии, например, при просмотре телевизора или чтении?
- Испытываете трудности с вниманием или концентрацией на работе, в школе или дома?
- Есть проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
- Часто вам говорят, что вы сонный?
- Проблемы с памятью?
- Замедлили отзывы?
- Трудно контролировать свои эмоции?
- Вам нужно вздремнуть почти каждый день?
Что такое бессонница?
Бессонница — это нарушение сна, при котором людям трудно засыпать или засыпать.У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:
- Проблемы с засыпанием.
- Часто просыпается ночью и не может снова заснуть.
- Просыпаться рано утром.
- Неосвежающий сон.
- Наличие хотя бы одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. Д. Из-за плохого сна.
Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50% взрослых иногда испытывают приступы бессонницы, и каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникнуть сама по себе или быть связана с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или корректирующая бессонница ) или продолжительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптирующаяся бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, если человек страдает бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.
Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (например, потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.
Длительная или хроническая бессонница (бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.
Распространенной причиной хронической бессонницы является условная эмоциональная реакция.Мысли о проблеме со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») И поведение, развивающееся в связи с проблемой со сном (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.
Что такое апноэ во сне?
Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна.
Существует два типа апноэ во сне: обструктивное и центральное.
- Обструктивное апноэ во сне (OSA) является наиболее распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани задней стенки глотки разрушаются во время сна. Симптомы OSA могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
- В центральное апноэ сна (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сказать телу дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но чаще всего сообщают о периодических пробуждениях в ночное время.
Что такое синдром беспокойных ног?
Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами дневной сонливости, раздражительности и концентрации внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить неприятные ощущения.
Что такое нарколепсия?
Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать при любой активности в любое время дня. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость из-за смеха или других эмоций.
Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.
Диагностика и тесты
Как диагностируются нарушения сна?
Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам определить проблемы со сном. Вашему врачу может быть полезно вести дневник сна в течение двух недель. Некоторые заболевания могут вызывать нарушение сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.
Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас нарушение сна, он может направить вас в клинику по лечению нарушений сна. Специалист по сну изучит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.
Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает данные о конкретных физических действиях во время сна. Некоторым пациентам можно провести исследование сна дома (тестирование апноэ во сне). Записи становятся данными, которые анализирует квалифицированный поставщик медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.
Чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна, важно обращать внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая характер и характеристики своего сна с вашим лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Если вас беспокоит режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом.
Какие вопросы может задать врач для диагностики нарушения сна?
- Сколько часов вы спите ночью?
- Вы ворочаетесь во сне?
- Вы спите?
- Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
- Вы просыпаетесь среди ночи?
- Вы работаете в ночную смену?
- Как вы чувствуете сонливость днем?
Ведение и лечение
Как лечат нарушения сна?
Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:
- Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию.Такое консультирование поможет вам «распознать, бросить вызов и изменить вызывающие стресс мысли», которые могут не дать вам уснуть по ночам.
- Лекарства и / или добавки.
- Соблюдайте гигиену сна, например, придерживайтесь регулярного графика сна.
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
- Сведите к минимуму шум.
- Свести к минимуму свет.
- Управляйте температурой, чтобы вам было комфортно.
Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.
Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?
Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:
- В некоторых случаях бессонницы могут помочь снотворные, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
- Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином энакарбилом или прегабалином.
- Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, способствующих пробуждению, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.
Следует обратиться к специалисту?
При необходимости обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по сну.
Какие советы помогут вам хорошо выспаться?
- Создайте оптимальную среду для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум мешает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или затычки для ушей. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
- Думай позитивно. Избегайте ложиться спать с негативным настроем, например: «Если я не высплюсь сегодня вечером, как я когда-нибудь переживу завтрашний день?»
- Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютером в своей спальне.
- Попытайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел рано вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать по ночам в постели.
- Установите регулярный режим сна и расслабляющий режим каждую ночь, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на расслабление, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.
- Секундомер смотрит. Включите часы и используйте только будильник для пробуждения. Выйдите из спальни, если не можете заснуть за 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющим делом в другой комнате.
- Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон менее 30 минут и не позднее 15:00.
- Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки / кола, какао и шоколад) и тяжелых блюд не менее чем за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам легче уснуть.
- Избегайте употребления алкоголя и табака по крайней мере за четыре часа до сна и в ночное время.
- Делайте физические упражнения регулярно, , но не позднее, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.
Профилактика
Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?
Избегайте следующего:
- Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
- Таблетки для похудания.
- Противоотечные средства.
- Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
- Табак.
- Алкоголь.
Перспективы / Прогноз
Как долго у меня будет нарушение сна?
Времена различаются, и это также зависит от того, какой у вас тип нарушения сна. Обсудите график с вашим лечащим врачом, учитывая лечение.
Жить с
Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?
Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.
Какие вопросы я должен задать своему врачу о нарушениях сна?
- Какое у меня расстройство сна?
- Насколько серьезно мое нарушение сна?
- Как вы думаете, мое нарушение сна исчезнет само по себе, или мне нужно будет лечить?
- Как я могу улучшить гигиену сна?
- Следует ли мне обратиться к специалисту?
- Нужно ли мне направление на прием к специалисту?
- Вы порекомендуете какие-либо лекарства для лечения моего расстройства сна?
- Как часто мне следует к вам возвращаться?
- Какие лекарства мне следует принимать?
- Есть лекарства, которые мне следует прекратить принимать?
Записка из клиники Кливленда
Нарушения сна могут не быть смертельными, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе / работе, психическое и общее физическое здоровье.Распространенные из них, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для наилучшего функционирования.
Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к врачу. Ваше здоровье и, следовательно, качество вашей жизни зависят от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям врача.
Причины, симптомы, тесты и методы лечения
Обзор
Обструктивное апноэ во сне возникает, когда язык и мягкое небо блокируют дыхательные пути во время сна.Что такое апноэ во сне?
Апноэ во сне — серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, иногда сотни раз за ночь.
Если его не лечить, апноэ во сне может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая гипертонию (высокое кровяное давление), инсульт, кардиомиопатию (увеличение мышечной ткани сердца), сердечную недостаточность, диабет и сердечные приступы.Нелеченное апноэ во сне также может быть причиной нарушения работы, связанных с работой несчастных случаев и дорожно-транспортных происшествий, а также неуспеваемости детей и подростков в школе.
Существует два типа апноэ во сне: обструктивный и центральный :
- Обструктивное апноэ сна является наиболее распространенным из двух. Обструктивное апноэ во сне возникает как повторяющиеся эпизоды полной или частичной закупорки верхних дыхательных путей во время сна. Во время приступа апноэ диафрагма и мышцы груди работают сильнее, поскольку давление увеличивается, открывая дыхательные пути.Дыхание обычно возобновляется с громким вздохом или рывками. Эти эпизоды могут мешать крепкому сну, уменьшать приток кислорода к жизненно важным органам и вызывать нарушения сердечного ритма.
- В центральном апноэ сна дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может подать сигнал мышцам о дыхании из-за нестабильности в центре контроля дыхания. Центральное апноэ связано с функцией центральной нервной системы.
Кто страдает апноэ во сне?
Апноэ во сне встречается примерно у 25% мужчин и почти у 10% женщин.Апноэ во сне может поражать людей всех возрастов, включая младенцев и детей, особенно людей старше 50 лет и тех, кто имеет избыточный вес.
Определенные физические характеристики и клинические особенности типичны для пациентов с синдромом обструктивного апноэ во сне. К ним относятся чрезмерный вес, большая шея и структурные аномалии, уменьшающие диаметр верхних дыхательных путей, такие как заложенность носа, низко висящее мягкое небо, увеличенные миндалины или небольшая челюсть с неправильным прикусом.
Что происходит, когда вы перестаете дышать?
Когда вы перестаете дышать, ваш пульс также имеет тенденцию падать, чем дольше ваше тело лишается кислорода.Затем ваши непроизвольные рефлексы заставляют вас просыпаться в конце этого периода бездыхания. Когда это происходит, ваш пульс имеет тенденцию к быстрому ускорению и повышается кровяное давление.
Это изменения, которые происходят резко, когда вы перестаете дышать. Однако ваше тело начинает испытывать хронические эффекты, если вы часто испытываете апноэ. Данные свидетельствуют о повышенном риске, особенно когда вы перестаете дышать примерно 30 или более раз в час. Но риск есть даже при более низких частотах.
Например, ваше кровяное давление имеет тенденцию повышаться, стенки вашего сердца утолщаются из-за увеличения нагрузки, а структура сердца изменяется. Он имеет тенденцию становиться более жестким и менее гибким, потому что между мышечными клетками растет больше фиброзных клеток.
Все это увеличивает риск развития предсердной или желудочковой аритмии. Они также имеют тенденцию снижать функцию сердца, поэтому оно менее эффективно перекачивает кровь.
Симптомы и причины
Что вызывает апноэ во сне?
Обструктивное апноэ во сне возникает из-за закупорки дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани в задней части глотки разрушаются во время сна.Центральное апноэ во сне обычно наблюдается у пациентов с дисфункцией центральной нервной системы, например, после инсульта или у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями, такими как боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига). Это также часто встречается у пациентов с сердечной недостаточностью и другими формами заболеваний сердца, почек или легких.
Каковы симптомы апноэ во сне?
Часто первые признаки СОАС распознает не пациент, а партнер по постели. Многие из пострадавших не жалуются на сон.К наиболее частым признакам и симптомам СОАС относятся:
- Храп.
- Дневная сонливость или утомляемость.
- Беспокойство во сне, частые ночные пробуждения.
- Внезапное пробуждение с ощущением удушья или удушья.
- Сухость во рту или боль в горле при пробуждении.
- Когнитивные нарушения, такие как проблемы с концентрацией внимания, забывчивость или раздражительность.
- Расстройства настроения (депрессия или беспокойство).
- Ночная потливость.
- Частое ночное мочеиспускание.
- Сексуальная дисфункция.
- Головные боли.
Люди с центральным апноэ во сне чаще сообщают о повторяющихся пробуждениях или бессоннице, хотя они также могут испытывать ощущение удушья или удушья при пробуждении.
Симптомы у детей могут быть не столь очевидными и включают:
- Плохая успеваемость в школе.
- Вялость или сонливость, часто ошибочно принимаемые за лень в классе.
- Дневное дыхание через рот и затруднение глотания.
- Движение грудной клетки внутрь при вдохе.
- Необычные позы для сна, например, сон на четвереньках или с чрезмерно вытянутой шеей.
- Чрезмерное потоотделение по ночам.
- Расстройства обучения и поведения (гиперактивность, дефицит внимания).
- Ночное недержание мочи.
Диагностика и тесты
Как диагностируется апноэ во сне?
Если ваш врач определит, что у вас есть симптомы, указывающие на апноэ во сне, вас могут попросить пройти оценку сна у специалиста по сну или вы можете назначить исследование ночного сна для объективной оценки апноэ во сне.
- Тестирование включает исследование ночного сна, которое называется полисомнограммой (ПСГ). ПСГ проводится в лаборатории сна под непосредственным наблюдением квалифицированного технолога. Во время теста различные функции организма, такие как электрическая активность мозга, движения глаз, мышечная активность, частота сердечных сокращений, характер дыхания, поток воздуха и уровни кислорода в крови регистрируются ночью во время сна. После завершения исследования подсчитывают количество случаев нарушения дыхания во время сна и оценивают тяжесть апноэ во сне.
- Для взрослых иногда может быть проведен домашний тест сна (HST). Это модифицированный тип исследования сна, который можно проводить не выходя из дома. Он регистрирует меньше функций организма, чем ПСГ, включая поток воздуха, дыхательные усилия, уровень кислорода в крови и храп, чтобы подтвердить диагноз обструктивного апноэ во сне от умеренной до тяжелой степени.
HST не подходит для использования в качестве инструмента скрининга пациентов без симптомов. Он не используется для пациентов с серьезными проблемами со здоровьем (такими как сердечная недостаточность, сердечное заболевание от умеренного до тяжелого, нервно-мышечное заболевание или легочное заболевание от умеренного до тяжелого).Он также не используется для пациентов с другими нарушениями сна (такими как центральное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, бессонница, нарушения циркадного ритма, парасомния или нарколепсия) в дополнение к подозрению на обструктивное апноэ во сне.
Ведение и лечение
Узнайте, что такое Пап-терапия при апноэ во снеКаковы методы лечения апноэ во сне?
Консервативное лечение : В легких случаях обструктивного апноэ во сне может потребоваться консервативная терапия.
- Люди с избыточным весом могут получить пользу от похудания. Даже 10% потеря веса может снизить количество приступов апноэ у большинства пациентов. Однако похудание может быть затруднено при отсутствии лечения обструктивного апноэ во сне из-за повышенного аппетита и изменений метаболизма, которые могут произойти при обструктивном апноэ во сне.
- Людям с обструктивным апноэ во сне следует избегать употребления алкоголя и некоторых снотворных, которые повышают вероятность разрушения дыхательных путей во время сна и продлевают периоды апноэ.
- У некоторых пациентов с легкой формой обструктивного апноэ во сне паузы дыхания возникают только тогда, когда они спят на спине. В таких случаях может помочь использование клиновидной подушки или других приспособлений, которые помогают им спать на боку.
- Людям с проблемами носовых пазух или заложенностью носа следует использовать назальные спреи или дыхательные полоски, чтобы уменьшить храп и улучшить поток воздуха для более комфортного ночного дыхания. Избегать недосыпания важно для всех пациентов с нарушениями сна.
Механическая терапия : терапия положительным давлением в дыхательных путях (PAP) является предпочтительным начальным лечением для большинства людей с обструктивным апноэ во сне.При PAP-терапии пациенты надевают маску на нос и / или рот. Воздуходувка осторожно нагнетает воздух через нос и / или рот. Давление воздуха регулируется таким образом, чтобы его было достаточно для предотвращения разрушения тканей верхних дыхательных путей во время сна. PAP-терапия предотвращает закрытие дыхательных путей во время использования, но эпизоды апноэ возвращаются, когда PAP прекращается или используется неправильно. Существует несколько стилей и типов устройств положительного давления в дыхательных путях в зависимости от конкретных потребностей пациентов. Стили и типы включают:
- CPAP (Постоянное положительное давление в дыхательных путях) — наиболее широко используемый из устройств PAP.Машина настроена на одно давление.
- Bi-Level PAP использует одно давление во время вдоха (вдох) и более низкое давление во время выдоха (выдох). Прежде чем медицинское страхование будет покрывать двухуровневую страховку, необходимо выполнить критерий. Обычно это означает, что сначала необходимо безуспешно опробовать аппарат CPAP, и эти результаты должны быть задокументированы до того, как страховка оплатит двухуровневый.
- Auto CPAP или Auto Bi-Level PAP использует диапазон давлений, который саморегулируется во время использования в зависимости от требований к давлению, определяемых аппаратом.
- Адаптивная сервовентиляция (ASV) — это тип неинвазивной вентиляции, которая используется для пациентов с центральным апноэ во сне, которая сохраняет дыхательные пути открытыми и при необходимости обеспечивает принудительное дыхание.
Устройства для выдвижения нижней челюсти : Эти устройства предназначены для пациентов с обструктивным апноэ во сне легкой и средней степени тяжести. Могут быть изготовлены стоматологические приспособления или устройства для выдвижения нижней челюсти, которые помогают предотвратить закупоривание глотки языком и / или продвижение нижней челюсти вперед.Эти устройства помогают держать дыхательные пути открытыми во время сна. Специалист по сну и стоматолог (имеющий опыт работы с оральными приспособлениями для этой цели) должны совместно определить, подходит ли вам это лечение.
Стимулятор подъязычного нерва : Стимулятор имплантируется под кожу на правой стороне грудной клетки с электродами, проходящими под кожей к подъязычному нерву на шее и к межреберным мышцам (между двумя ребрами) на груди. Устройство включается перед сном с помощью пульта дистанционного управления.С каждым вдохом стимулируется подъязычный нерв, язык выходит из дыхательных путей, и дыхательные пути открываются.
Хирургия : Хирургические процедуры могут помочь людям с обструктивным апноэ во сне и другим людям, которые храпят, но не страдают апноэ во сне. Среди множества видов операций — амбулаторные. Хирургия предназначена для людей, у которых имеется чрезмерная или деформированная ткань, препятствующая потоку воздуха через нос или горло, например, искривленная носовая перегородка, заметно увеличенные миндалины или небольшая нижняя челюсть с чрезмерным прикусом, из-за которого горло становится ненормально узким.Эти процедуры обычно выполняются после того, как апноэ во сне не подействовало на консервативные меры и испытание CPAP. Типы операций включают:
- Сомнопластика — это минимально инвазивная процедура, при которой используется радиочастотная энергия для сокращения мягких тканей в верхних дыхательных путях.
- Тонзиллэктомия — это процедура, при которой удаляется ткань миндалин в задней части глотки, которая является частой причиной обструкции у детей с апноэ во сне.
- Увулопалатофарингопластика (UPPP) — это процедура, при которой удаляются мягкие ткани на задней стороне глотки и неба, увеличивая ширину дыхательных путей у отверстия горла.
- Операция по продвижению нижней / верхней челюсти — это хирургическая коррекция определенных лицевых аномалий или непроходимости горла, которые способствуют обструктивному апноэ во сне. Это инвазивная процедура, которая предназначена для пациентов с тяжелым синдромом обструктивного апноэ во сне с аномалиями головы и лица.
- Хирургия носа включает исправление заложенности носа, например искривленной перегородки.
Жить с
Каковы последствия апноэ во сне?
При отсутствии лечения апноэ во сне может привести к ряду проблем со здоровьем, включая гипертонию, инсульт, аритмию, кардиомиопатию (увеличение мышечной ткани сердца), сердечную недостаточность, диабет, ожирение и сердечные приступы.
Вероятно, что апноэ во сне может вызвать аритмию и сердечную недостаточность, потому что, если у вас апноэ во сне, у вас, как правило, повышается артериальное давление. Фактически, апноэ во сне встречается примерно у 50% людей с сердечной недостаточностью или фибрилляцией предсердий.
Это потому, что апноэ во сне может вызвать:
- Повторные эпизоды кислородного голодания (то, что врачи называют гипоксией).
- Изменения уровня углекислого газа.
- Прямое воздействие на сердце из-за изменений давления в груди.
- Повышенный уровень маркеров воспаления.
В связи с высокой распространенностью апноэ во сне при сердечных аритмиях и сердечной недостаточности (по сути, бросок монеты в отношении того, есть ли это у пациента), эксперты рекомендуют вам не откладывать консультации с врачом.
CDC — О нашей программе
Наше видение : Мир, в котором каждый получает достаточно сна.
Наша миссия : Повышение осведомленности о проблеме недостаточности сна и нарушений сна, а также о важности здоровья сна для общего здоровья нации.
CDC и его партнеры работают над повышением осведомленности о влиянии здоровья сна на здоровье и безопасность населения. Около 70 миллионов американцев страдают хроническими проблемами сна. Недостаток сна связан с травмами, хроническими заболеваниями, психическими заболеваниями, плохим качеством жизни и благополучия, увеличением расходов на здравоохранение и потерей производительности труда. Проблемы со сном являются основными причинами некоторых хронических состояний, включая ожирение и депрессию, но с ними редко обращаются.
Наша работа : Группа по проблемам сна и нарушений сна находится в Отделе здоровья населения CDC, Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья.
Наша цель : Оценить распространенность недостаточности сна и нарушений сна среди населения США и важность здоровья сна для общественного здоровья нации.
Цели :
- Усилить наблюдение за сном на национальном уровне и уровне штата.
- Содействовать развитию партнерских отношений, доставляющих широкие сообщения различным группам населения.
- Повышение осведомленности общественности о здоровье сна, нарушениях сна и последствиях недосыпания.
- Продвигать научно обоснованную государственную политику, улучшающую здоровье сна нации.
- Продвигать стратегии по снижению воздействия недосыпания на здоровье и безопасность населения.
- Содействовать признанию и доступу к медицинской помощи для всех людей с нарушениями сна.
Надзор за общественным здоровьем
- Группа по проблемам сна и нарушений сна работает над повышением осведомленности о здоровье сна и нарушениях сна и их влиянии на здоровье населения.Команда работала над разработкой и внедрением новых вопросов о сне для систем наблюдения за общественным здоровьем CDC, включая систему наблюдения за поведенческими факторами риска, крупнейшую в мире систему непрерывных телефонных опросов о состоянии здоровья, ежегодно отслеживающую состояние здоровья и рискованное поведение в США с 1984 года.
Исследования
- Группа по изучению нарушений сна и нарушений сна работает, чтобы делиться исследованиями здоровья сна и данными из государственных и национальных систем надзора, включая Систему надзора за поведенческими факторами риска и Обследование рискованного поведения молодежи.Команда также проводит прикладные исследования общественного здравоохранения для оценки взаимосвязи между недостаточным сном и хроническими заболеваниями, поведенческими и социальными последствиями.
Партнерские отношения
Ответы на запросы общественности
- Группа по проблемам сна и нарушений сна отвечает на вопросы политиков, федеральных агентств и агентств штата, органов общественного здравоохранения и других организаций здравоохранения, а также широкой общественности.