почему соли калия важны для организма?
Калий – это минеральный элемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности клеток живого организма – он является их важной частью. Даже небольшие изменения количества этого элемента в организме могут повлиять на его работу. Калий выводится через почки; если его выводится слишком много, развивается гипокалиемия – нехватка калия, а потом дефицит.Продукты содержащие калий, источники калия
Калий содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, картофеле, бобовых и злаковых культурах.
Из фруктов и ягод больше всего калия содержится в апельсинах и мандаринах, инжире, бананах, яблоках, винограде, сушёных абрикосах и персиках, землянике, бруснике, красной и чёрной смородине, дынях и арбузах, шиповнике, алыче, черносливе, изюме. В достаточных количествах он есть в сое, свежих огурцах, репе, капусте, петрушке, орехах, овсянке и ржаном хлебе. Много калия в картофеле: его суточная норма содержится в 0,5 кг этого продукта.
Морковь, хрен, свекла, чеснок, зелёные листовые овощи, помидоры, редис, лук тоже содержат калий; вообще в нашем рационе его обычно хватает, если мы едим достаточно всех этих продуктов, однако удержать калий в организме удаётся не всем.
Уровень калия в организме можно поддерживать, употребляя яблочный уксус с мёдом: по 1 ч. л. того и другого на стакан воды.
Функции, значение и роль калия в организме
Вместе с натрием калий отвечает за нормальный водный баланс в организме. От этого зависит работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Содержание в организме солей, кислот и щелочей тоже регулируется с помощью калия: он уменьшает отёки и стимулирует выработку необходимых ферментов.
Все мягкие ткани организма нормально живут и работают благодаря солям калия – это мышцы, особенно сердечная, сосуды и капилляры, печень и почки, ткани мозга, железы внутренней секреции. Все внутриклеточные жидкости содержат калий.
Калий предупреждает развитие атеросклероза, нормализует давление, снимает спазмы, выводит шлаки и лечит аллергию.
Физическая выносливость человека тоже зависит от калия: он снижает утомляемость, снабжая мозг кислородом, помогает ясно мыслить, и не позволяет развиться синдрому хронической усталости – заболеванию, очень распространённому в наши дни.
Нормальный уровень калия в организме необходимо поддерживать людям, занимающимся спортом и увлекающимся диетами, а также пожилым.
Суточная норма калия для здорового взрослого человека – 1,1-2 г; во время беременности может потребоваться б
Продукты богатые калием. Список более чем из 50 натуральных продуктов
Здравствуйте, дорогие читатели. Калий является металлом серебристого цвета с четко обозначенными щелочными свойствами. Он проявляет такую высокую активность, что в чистом виде в природе не встречается. При обычных условиях он взаимодействует даже с воздухом, а контакт с водой вызывает настолько мощную реакцию, что происходит взрыв. Потребность же организма в нем столь высока, что соединения калия фактически бесперебойно поступают в него вместе с пищей. Калий относят к макроэлементам, и его объем в теле человека достигает 250 г. При этом основной его запас сосредоточен во внутриклеточном пространстве. Значение калия трудно переоценить. Благодаря ему в организме осуществляется ряд важнейших функций. А нехватка калия, равно как и переизбыток, приводят к серьезным нарушениям и к резкому ухудшению состояния здоровья.
Роль калия в организме
В организме калий тесно связан с натрием и работает с ним в паре, хотя и является его антагонистом. Эти макроэлементы обеспечивают:
— водно-солевой баланс;
— постоянство осмотического давления;
— щелочно-кислотное равновесие;
— разность потенциала клеточных мембран;
— мускульные сокращения.
Оптимальным считается присутствие этих элементов в теле в соотношении примерно 1:2-1:4 (калия требуется больше). При этом избыток натрия можно уравновесить дополнительным потреблением калия.
Калий участвует в ряде жизненно важных процессов
- Нормализует сердечные ритмы и поддерживает артериальное давление в норме. Также он снижает возбудимость миокарда.
- Поддерживает функционирование мышечных структур, включая сердечную мускулатуру.
- Отвечает за выведение жидкостей из тела. Благодаря ему облегчается мочеотделение, происходит избавление организма от зашлакованности, устранение отечных явлений.
- Улучшает мозговую деятельность. Помогает усвоению глюкозы.
- Активизирует ферментативные процессы.
- Поддерживает работу и нормальную структуру мягких тканей в различных органах, включая печень, почки и эндокринные железы.
- Способствует проведению нервных сигналов в органы.
- Задействован в процессах синтеза белков, глюкозы, липидных соединений.
- Выполняет антисклеротическую функцию, вымывая натрий из организма и препятствуя его оседанию на стенках сосудов.
Суточная норма калия для взрослого и ребенка
Особенностью калия является то, что он не складируется в организме про запас. Его всасывание осуществляется в тонком отделе кишечника.
Присутствие витамина В6 повышает уровень его усвоения организмом. А вот алкогольные добавки значительно тормозят процесс.
Нехватка магния также ухудшает усвоение калия. Объемы поступления и потери данного вещества примерно равны. Калий легко покидает тело вместе с выводимой мочой.
Усиленному выведению этого элемента из организма способствует постоянное мышечное напряжение, что происходит при сильных физических нагрузках.
Поэтому потребность в нем профессиональных спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом, значительно выше среднестатистической.
Так, если взрослый организм нуждается в 2-3 г калия в сутки, то при физических нагрузках этот показатель вырастает до 5 г/сутки.
Детская суточная потребность составляет всего 0,6-1,8 г.
Кроме мышечной активности на количество потребления калия влияет масса тела человека, общее состояние здоровья и даже климатические условия.
Ведь потеря солей осуществляется и через поры – они выводятся вместе с выделяемым потом. Строго говоря, любая утрата жидкостей организмом приводит к снижению калиевой концентрации в клетках.
Таким образом, при кишечных расстройствах, приводящих к диарее и рвоте, а также при повышенной температуре во время болезни и постоянном гипергидрозе (высокой потливости) нужно увеличить употребление продуктов, богатых калием.
Еще потере калия способствуют стрессовые условия, чрезмерное увлечение сладостями и кофеиносодержащими веществами, прием мочегонных лекарств и средств народной медицины, а также — гормонов коры надпочечников.
Нехватка калия – симптомы и последствия
Как выяснилось, калиевые запасы быстро расходуются и легко теряются. Также их утрата происходит при чрезмерном употреблении соли.
Пересоленная пища, увлечение соленьями, маринованными и морепродуктами, малое количество в ежедневном рационе фруктово-овощных составляющих – все это приводит к гипокалиемии (нехватке калия). Недостаток данного макроэлемента проявляется различными симптомами:
— спазмирование мышц, судороги;
— слабость, высокая утомляемость;
— проблемы с сосредоточением;
— сонливость, нарушения сна;
— сухость кожи, возможно изъязвление слизистых поверхностей;
— потускнение волос и повышенная их ломкость.
В первую очередь от нехватки калия страдает скелетная мускулатура. Появляются судороги, возможен тремор. Нелегко приходится и мышцам внутренних органов, особенно сердечной.
В сердечных сокращениях прослеживаются сбои, может случиться сердечный приступ. У человека появляются проблемы с давлением.
Также нарушаются обменные процессы. Повышается риск развития язвенной болезни желудка и эрозийных процессов в матке. Наблюдается спад регенерации кожно-мышечных структур, из-за этого раны плохо заживляются.
При нехватке калия резко ухудшается общее состояние. Больной теряет аппетит, у него появляются проблемы с пищеварением, возможны запоры, рвота, тошнота.
Количество выделяемой мочи уменьшается, появляется отечность. На начальных этапах гипокалиемии достаточно «усилить» рацион продуктами, которые богаты калием.
Серьезная нехватка данного макроэлемента может проявляться в невралгических проблемах. Здесь уже понадобится прием калиевых препаратов. Но самостоятельно назначать их себе нельзя. Понадобится врачебная помощь.
Избыток калия в организме
Переизбыток калия в организме может наблюдаться при сбоях в работе почек, а также надпочечников (точнее при нарушениях функций их коркового вещества).
Еще перенасыщенность этим макроэлементом может наблюдаться, если в рационе содержатся продукты богатые калием в очень больших количествах.
Нецелесообразный прием калийсодержащих фармакологических средств тоже приводит к гиперкалиемии. При этом проявляются такие симптомы:
— нервное перевозбуждение;
— анемия, бледность кожных покровов;
— усиление мочеиспускания;
— возникновение в конечностях неприятных ощущений и нарушение их чувствительности;
— гиперпотливость;
— нарушения сердечной деятельности и нервно-мышечных процессов;
— перенапряжение мускулатуры, резкий упадок сил;
— возможна диарея.
Серьезное повышение концентрации калия приводит к изъязвлению тонкого кишечника, отложению калиевых солей в связках, развитию мочекаменной болезни. В редких случаях гиперкалиемия приводит к параличу конечностей.
При перенасыщенности тканей и жидкостей организма калием требует немедленного прекращения приема калийсодержащих препаратов, а также минимизации присутствия в рационе продуктов, богатых данным веществом.
Продукты богатые калием
В большинстве случаев содержание калиевых солей в организме легко корректируется изменениями в рационе. Поэтому нужно знать, какие из повседневных продуктов богаты ими.
Пчеловодческая продукция (перга, мед) – лидер по содержанию калия. Также его много находится в яблочном уксусе.
Внушительно содержание данного элемента и в продуктах растительного происхождения (вощи, зелень, фрукты). Так, стакан морковного фреша может содержать около трети суточной нормы калиевых поступлений.
Однако первенство здесь принадлежит бобовым культурам. Особенно много калия в белой фасоли.
Но, достаточное его количество и в капусте, петрушке, шпинате, картофеле, батате, помидорах, свекле, тыкве.
Также внушительный калиевый запас находится в крупах – гречневой, пшеничной, рисовой.
Но больше всего данного макроэлемента (среди зерновых продуктов) сосредоточено в отрубях, ржаном хлебе и чечевице. А еще много калия запасено в морской капусте и шоколаде.
Фрукты, особенно сушеные, также легко могут восполнить калиевый дефицит. Курага, чернослив, изюм, финики, урюк и инжир – в них калия очень много.
Но богаты им также бананы, яблоки, виноград, абрикосы, цитрусовые, смородина, абрикосы, дыни, киви, авокадо.
Орехи и съедобные семена тоже полезны. Калия много в фисташках, миндале, подсолнуховых семечках, кедровых орешках, арахисе, кунжуте и грецких орехах, а также в горчице и арахисовом масле.
Немалая доля калия поступает в организм вместе с грибами. Много его в сухих белых грибах, шампиньонах, лисичках, вешенках. В свежих его количество несколько ниже.
В продуктах животного происхождения запасы калия не столь впечатляющи. Больше всего его находится в рыбе (минтай, лосось, тунец, ставрида, килька, мойва).
Также он присутствует в говядине, курятине, крольчатине и в молокосодержащей продукции.
Но, даже если в рационе в достаточной мере присутствуют продукты богатые калием, организм может недополучать этот макроэлемент. Виновато в этом неправильное приготовление блюд.
Как сохранить калий в процессе приготовления пищи
Соединения калия из продуктов легко переходят в воду. Поэтому предварительное их вымачивание приводит к потере данного макроэлемента.
Это же касается и процесса варки. Именно потому вареные овощи следует употреблять в пищу вместе с отварами.
Исходя из этого следует сделать вывод, что для пополнения калиевых запасов в рационе должны присутствовать овощные супы.
Особенно в тех случаях, когда сыроедение (употребление необработанных растительных продуктов и трав) сведено к минимуму.
Картофель не рекомендуется ни жарить, ни варить. Предпочтительный способ приготовления овощных блюд – запекание.
Но и свежих растительных продуктов должно быть в повседневном рационе вдосталь. Чтобы максимально сохранить в них полезные вещества, в том числе и калий, овощи и зелень рекомендуется сохранять в прохладном месте – холодильник вполне подойдет.
В свежие овощные салаты рекомендуется добавлять немного яблочного уксуса для «усиления» их калием.
Следует помнить, что засаливание и консервация растительных продуктов приводит к уменьшению концентрации калиевых запасов и повышению количества его антагониста натрия.
Этот элемент также важен для организма, но его поступление должно быть строго дозированным. Напомним, что избыток натриевых солей способствует усилению выведения калия из тела.
Фрукты можно использовать в свежем и засушенном виде. Фруктовые салаты при нехватке калия в организме рекомендуется сдабривать медом.
Высушенные фрукты, также богатые указанным макроэлементом, можно потреблять в качестве перекуса и добавлять в различные блюда, так же как и орехи с семенами.
Следует отметить, что плоды шиповника, калины, боярышника и рябины тоже богаты соединениями калия.
Достаточное его количество присутствует в черном чае и какао. Поэтому приготовленные из них напитки также позволят насытить организм калием в случае его нехватки.
При спортивных тренировках и значительных физических нагрузках, а также при гипергидрозе, особый упор следует делать на изменении рациона в сторону увеличения содержания в нем продуктов, богатых калием.
Следует помнить, что суточная его норма в данном случае увеличивается примерно в два раза. Для восполнения калиевых запасов можно использовать такой рецепт.
Мед нужно соединить с яблочным уксусом в равных долях. Полученную смесь следует тщательно вымешать и разбавить кипяченной либо очищенной водой 1:2, можно больше.
Такой напиток рекомендуется пить насколько раз в течение дня. Это позволит избежать гипокалиемии и связанных с ней проблем.
В случае, когда необходимо снизить количество калия в теле, следует избегать насыщенных им продуктов.
Нужно сосредоточиться на вареных (без соли) и вымоченных овощах, все отвары следует сливать. В рационе должны присутствовать зерновые культуры, макароны, белые сорта хлеба, нежирное мясо. Свежие фрукты рекомендовано предварительно замочить в прохладной воде на несколько часов.
Соблюдение этих нехитрых рекомендаций позволит избежать калиевого дисбаланса и связанных с ним нарушений в организме.
Соль КАЛИЯ — вкусный источник здоровья и долголетия
Знаете ли Вы, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 3,5 г калия каждый день? Для этого необходимо ежедневно съедать такие богатые калием продукты, как курага (200-300г), бананы (5-6 шт) или 600г зелени.
Получаем ли мы КАЛИЙ ежедневно в нужном количестве?
Даже если учесть, что калий содержится в картофеле — мы не съедаем его ежедневно в количестве, способном обеспечить нас нормой калия, тем более что практически весь калий уходит с водой, которую мы сливаем в процессе приготовления.Многие ошибочно считают, что наедаясь за лето свежей зелени, обеспечивают свой организм необходимыми микроэлементами на весь год. Дело в том, что калий в организме не накапливается (!!!), а потому должен поступать в него с продуктами питания каждый день.
Как доказали врачи, при потреблении калия менее 3,5 г в день, вы повышаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%. Они говорят, что если у вас повышенное давление, то можно нормализовать его, увеличив потребление калия и уменьшив потребление натрия.
Украина сегодня на первом месте по количеству смертей как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и по количеству смертей от превышения потребления соли. Мы недополучаем калий и едим слишком много обычной соли (натрий хлор).
Ценный финский опыт
В ходе финского экспериментального проекта оздоровления населения «Северная Карелия», который проводился на протяжении 30 лет, была найдена важная закономерность. Сокращение потребления обычной соли на 30% и увеличение употребления калия повлияло на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз и увеличение продолжительности жизни на 13 лет. Именно после успеха проекта «Северная Карелия» Финляндия из самой вымирающей страны мира стала превращаться в страну с наиболее здоровым населением.
Начиная с 70-х годов в Финляндии, а позже и во всех развитых странах Европы, появилась здоровая пищевая соль, состоящая из смеси натуральных солей калия и натрия. Такие смеси по вкусовым качествам — не отличаются от обычной соли, но для здоровой жизнедеятельности организма они сбалансированы в правильной пропорции.
А у нас?
На рынке Украины имеется похожая соль отечественного производства — SOLENA. Она является ценным источником КАЛИЯ — как и финская соль, содержит 30% соли КАЛИЯ, природного минерала, жизненно важного для организма.
Соль SOLENA рекомендуется здоровым людям для сбалансированного питания, вместо обычной соли. А людям с гипертонией — для выполнения рекомендаций врача (уменьшения потребления соли и увеличения потребления калия) .
Также в серии солей SOLENA есть соли, обогащенные МАГНИЕМ, СЕЛЕНОМ, ХРОМОМ И ЦИНКОМ, предназначенные для тех, кто контролирует уровень сахара в крови.
Во всех передовых странах мира в магазинах предлагаются солевые смеси с КАЛИЕМ. К примеру, в Польше такие смеси предлагаются от 4-х различных производителей.
Дело каждого заботиться о своем здоровье, тем более, в наше нелегкое экономическое время.
Замена обычной соли в питании на солевые смеси с КАЛИЕМ и микроэлементами помогут укрепить Ваше здоровье.
Будьте здоровы, живите долго и счастливо!
Уменьшить потребление соли натрия до нормы и сократить дефицит калия в питании поможет соль SOLENA с пониженным содержанием натрия (70% соли натрия, 30% соли калия). Кликните, чтобы узнать, где приобрести соль SOLENA.
Зачем нужно есть соль — ЗдоровьеИнфо
Слово «соль» употребляется нами не только в прямом, но и в переносном смысле. Например, выражения «соль земли», «соль в его словах» мы употребляем, когда хотим описать смысл чего-то для нас очень важного. А, вот, слово «пресный» как раз употребляется для обозначения чего-то крайне неинтересного и невыдающегося. С другой стороны соль также называют и «белой смертью». Как же так? Полезна соль все-таки или вредна?
Соль – древний продукт
Сколько существует человечество, столько оно пользуется солью в качестве незаменимой приправы. Само слово «соль» звучит на совершенно разных языках удивительно похоже. По латыни «sal», по-английски «salt», по-французски –«sel», по-немецки- «salz» и так далее. Соляные копи всегда были прибыльнейшим занятием, исчезновение соли не раз в истории человечества вызывало соляные бунты, и именно в эти периоды соляного дефицита соль становилась эквивалентом денег и ценилась на вес выше самого золота.
Неужели дело только в том, что люди так любят соленый вкус? Конечно же, нет. Соль абсолютно необходима нам для поддержания жизнедеятельности.
Сколько соли нам нужно
Соль является незаменимой для каждого человека как еда или вода. Физиологическая потребность человека в соли равняется примерно 10 граммам в сутки «плюс-минус» 2-3 грамма, что зависит от возраста, пола, массы тела и вида деятельности человека. Например, люди с высокой физической нагрузкой, теряющие с потом немало соли нуждаются в повышении нормы – до 12-15 граммов в сутки, а вот те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, мочекаменной болезнью и многими другими патологиями должны наоборот снизить свой дневной рацион примерно до 5 граммов в день. Причем, надо помнить, что многие продукты, особенно овощи, фрукты, мясо, молоко содержат уже NaCl, поэтому получается, что пищу лучше есть всегда слегка недосоленную. А вот консервов, продуктов фаст-фуда, соленых сыров, колбас и сосисок с зашкаливающими показателями по количеству соли лучше избегать. Их можно есть только абсолютно здоровым людям, да и то – чем реже, тем лучше.
Вот так получается, что человеку жизненно необходима соль, но в небольшом количестве. А если эту норму постоянно превышать, то соль способна стать если не «белой смертью», то уж точно «белым врагом».
Зачем организму нужна соль
В общем и целом, соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи – то есть всех жидкостей нашего организма. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям обмена веществ, а поскольку именно биохимическими неполадками объясняются практически все наши болезни, то понятно – следующим шагом станут именно они! Для чего же нашим жидкостным средам нужна соль?
- Прежде всего сам организм человека содержит натрий (около 15 г), причем треть этого объема присутствует в костях, а оставшаяся часть— во внеклеточных жидкостях, в нервной и мышечной тканях.
- NaCI является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами. Натрий «отвечает» за водообмен между клетками и межклеточным пространством. Калий – за правильное осмотическое давление внутри каждой из клеток.
- Обмен калия и натрия – один из важнейших процессов в жизнедеятельности клеток мышечной ткани и ткани нервной системы.
- Натрий участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов.
Именно поэтому нельзя абсолютно лишать организм соли, что так лихо советуют разные «оздоровительные» системы питания. Будьте адекватны – натрий и хлор абсолютно необходимы для вашего здоровья. Содержание соли лишь в самих продуктах не восполняет потребности соли организмом для его нормального функционирования.
Просто солите пищу в меру, не пересаливая.
В чем опасность переизбытка соли
- NaCl имеет весьма ценное для организма свойство связывать воду. 1 грамм соли способен связать примерно 10 миллилитров воды. Но именно это свойство соли и превращает ее в опасный продукт при перенасыщении ею тканей организма. Поступило слишком много соли – сразу же возникает и избыток воды, который перегружает многие важнейшие органы. Так, сердце вынуждено прокачивать больший объем крови, а значит, работать в повышенном режиме, почки – удалять из организма избытки воды и соли и т.д.
- Если все системы здоровы, то они, пусть даже перенапрягаясь, удаляют лишнюю жидкость из организма, если же почки и сердце не справляются с таким объемом работы, то человека ждут отеки, повышенное артериальное давление, головные боли (повышается не только артериальное, но и внутричерепное давление).
- В ходе недавних исследований было доказано, что те, люди, которые потребляют соль с избытком чаще «получают» катаракту глаз, а также страдают нарушениями зрения (повышено внутриглазное давление).
- Постоянный избыток соли «загоняет» почки и в числе прочих факторов к их заболеваниям: нефритам (воспаление почечных клубочков), нефрозам (воспаление почечных канальцев). Соль, растворенная в моче, подвергается кристаллизации, образуя мочевые камни.
- Избыток соли наряду с другими неорганическими минералами и кислотами ( при условии наличия нарушения обмена веществ) оседают в суставах, что ведет к началу подагры.
Как видите, именно к соли отлично подходит меткое изречение Гиппократа: «Одно и то же вещество может быть и лекарством и ядом, все дело в дозе». Как же определить эту дозу на глазок? И как можно снизить долю соли в дневном рационе, если вы являетесь любителем ярких вкусов?
Правила соления
Во-первых, существуют нормы добавления соли при приготовлении разных блюд. Особенно важно знать нормы посола тех продуктов, которые потом уже нельзя досолить, например, мясного фарша или теста.
- На 1 кг мясного фарша или мяса кусочками – 15- 20 грамм соли (1.5 -2 чайных ложки)
- Для дрожжевого теста – 12 граммов соли на 1 килограмм муки. (1 чайная ложка с горкой)
- Для риса и гречки – 20 грамм соли на килограмм крупы (2 чайных ложки)
- Супы, макароны и картофель рекомендуется недосолить, а добавить чуть-чуть соли их перед употреблением – так ее в блюде получится меньше
Во-вторых, существуют некоторые способы снизить количество соли.
- Салат можно почти не солить, а заправлять его лимонным соком и пряностями.
- Употреблять морскую соль вместо обычной – в нее входят до 80-ти ценных минералов и микроэлементов, полезных для человека. Но важно помнить – солить ею можно только готовое блюдо, ибо в процессе термической разработки микроэлементы разрушаются.
- Помните, что в продуктах промышленного приготовления количество соли превышает любые нормы, особенно в «быстрых» супах, кетчупах, майонезе, горчице, хлопьях. Также не стоит верить надписям «без добавления соли», ибо она, скорее всего, заменена глутаматом натрия или соевым соусом, уже содержащими достаточно натрия.
- Спросить себя – действительно ли вам ТАК нужно сильно солить еду или же это всего лишь пищевая привычка? Ответ, скорее всего, будет положительный, а посему, вам столь же легко будет сформировать у себя другую пищевую привычку – есть малосоленую пищу в строгом соответствии со своими потребностями.
какой уровень калия у вас?
Автор: д-р Меркола
Минерал и электролит калий необходим для нормального функционирования ваших клеток, тканей и органов. Он играет важную роль в поддержании здоровья сердца, функционировании пищеварительной и мышечной системы, здоровье костей и не только.
Калий содержится во многих распространённых в США продуктах. Это — фрукты, овощи, молочные продукты, лосось, сардины и орехи. Тем не менее, всего 2 процента взрослого населения США получают рекомендуемую суточную норму в количестве 4700 мг.
Сложность заключается в том, что калий является питательным веществом, уровень которого необходимо поддерживать в правильном соотношении с уровнем натрия.
Потребность в калии существенно повышается при потреблении большого количества натрия, который присутствует в большом количестве в полуфабрикатах.
Люди, страдающие хроническими синдромами мальабсорбции, такими как болезнь Крона, или люди, принимающие лекарства для сердца (особенно петлевые диуретики), подвержены риску низкого уровня калия или гипокалиемии.
Однако риск низкого уровня калия в крови также распространяется и на тех, кто плохо питается, употребляет излишнее количество полуфабрикатов и пренебрегает свежими, необработанными продуктами.
Нормализация уровня калия в крови способствует понижению кровяного давления
Согласно новому отчету Центров контроля и профилактики заболеваний США, в период между 2000 и 2013 годами количество смертей вследствие гипертензии (высокого кровяного давления) увеличилось приблизительно на 62 процента. На данный момент около 70 миллионов совершеннолетних жителей США, то есть один из трёх, страдают от этой болезни.
Только 52 процента диагностированных пациентов контролируют свое кровяное давление. Еще один из трёх совершеннолетних жителей США страдает от предгипертензиии, которая может перерасти в полноценную гипертензию.
Однако большинство не знает, что неправильное соотношение содержания натрия и калия может привести к гипертензии, так как более высокое содержание калия может ослабить влияние избыточной соли на кровяное давление.
Недавно проведенный мета-анализ показал, что ежедневное добавление калия в рацион способствует понижению кровяного давления у пациентов с высоким кровяным давлением. Исследователи отмечают:
«Понижение кровяного давления связано с пониженным суточным соотношением уровня содержания натрия и калия в моче и повышенного содержания калия в моче. Пациенты с повышенным давлением могут извлечь пользу из повышенного приема калия наряду с контролируемым или пониженным приемом натрия».
Таким же образом, наблюдательное исследование (перспективное эпидемиологическое исследование в городской и сельской местности [PURE]), которое проводилось в течение четырех лет и включало свыше 100 000 человек из 17 стран, показало, что калий помогает компенсировать отрицательное воздействие натрия, высокое содержание которого связано с повышенным риском высокого давления.
В рамках исследования люди с самым низким риском возникновения проблем с сердцем или смерти по какой-либо причине потребляли от трёх до шести грамм натрия в день, что существенно превышает рекомендуемый в США суточный лимит потребления. Существующая между натрием и кровяным давлением связь не является линейной, так как калий играет в ней свою роль.
Повышение содержания калия может быть важнее понижения соли при высоком кровяном давлении
Авторы исследования предложили рекомендовать насыщенную калием диету вместо агрессивного сокращения натрия.
Авторы предполагают, что благодаря этому можно добиться существенного улучшения здоровья населения, включая понижение кровяного давления. Один из авторов исследования, Д-р Мартин О’Доннелл из Университета Макмастер, отметил:
«Картофель, бананы, авокадо, листовая зелень, орехи, абрикосы, лосось и грибы содержат калий в большом количестве. Людям гораздо проще добавить новые продукты в свой рацион, чем убрать из него соль».
Для сравнения, согласно статье 1985 г. в журнале «Медицинский журнал Новой Англии» под названием «Палеолитическая диета», наши древние предки получали около 11 000 мг калия и 700 мг натрия ежедневно. Это в 16 раз больше калия, чем натрия.
В то же время суточное потребление калия согласно Стандартной американской диете составляет приблизительно 2500 мг, а натрия – 3600 мг.
Ученые также определили, что увеличение среднего потребления калия до рекомендованных 4700 мг в день сократит систолическое артериальное давление на 1,7-3,2 мм рт. ст. среди всего населения страны.
Они утверждают, что это понижение можно сравнить с понижением, которое произойдет, если бы американцы уменьшили потребление соли до 4 грамм в день. Конечно, я не имею в виду то, что вы можете употреблять столько соли, сколько хотите, особенно если это касается обработанной соли.
Дисбаланс в содержании натрия и калия может быстро возникнуть при частом потреблении полуфабрикатов, которые известны своим низким содержанием калия и высоким содержанием обработанной соли.
Калий может снизить риск инсульта
Употребление достаточного количества калия – это не только вопрос поддержания здорового кровяного давления, но и снижения риска инсульта (что вполне обоснованно, так как высокое кровяное давление является основным риском возникновения инсульта).
Исследование показало, что риск возникновения инсульта у женщин, которые не страдали от гипертензии и потребляли большее количество калия (около 3200 мг/сутки), был меньше на 21 процент.
Кроме того, вероятность возникновения инсульта и смерти во время исследования у женщин, которые потребляли большее количество калия, была на 12 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньшее количество.
Ведущий научный сотрудник исследования отметил:
«Калий может играть роль в улучшении работы кровеносных сосудов головного мозга. Это обеспечит лучшее насыщение кислородом ткани головного мозга и предотвратит ее отмирание, которое возникает из-за недостатка кислорода в мозге… Влияние потребления калия на пониженный риск возникновения инсульта также может зависеть от выбора более полезной диеты, однако мы не рассматривали этот фактор в своем исследовании».
Отдельное исследование также показало, что увеличение приема калия на 1000 мг/сутки снижает риск возникновения инсульта на 11 процентов. «Потребление калия с пищей обратно пропорционально риску возникновения инсульта, в особенности ишемического инсульта». (Ишемический инсульт – самый распространенный вид инсульта, возникающий в результате закупорки сосуда, снабжающего головной мозг кровью.)
Важность потребления калия с пищей
Получать питательные вещества рекомендуется именно из пищи, а не пищевых добавок. Потребление калия не является исключением. Содержащийся во фруктах и овощах калий представляет собой цитрат калия либо малат калия. Содержащийся в добавках калий – обычно хлорид калия.
Цитрат, малат и другие вещества в пищевом калии, особенно в овощах и фруктах, помогают вашему телу производить щелочь, которая способствует укреплению костей и даже может сохранить качественную мышечную массу в процессе старения. Исследователь д-р Бесс Доусон-Хьюз из Университета Тафтса отметила следующее в журнале «Nutrition Action»:
«Если у вас недостаточный уровень щелочи для урегулирования кислотной нагрузки от злаков и белка, содержащихся в типичной американской диете, вы теряете кальций с мочой, что приводит к потере костной массы…
Когда организм содержит больше кислот, чем он может свободно вывести, костные клетки получают сигнал о том, что телу необходимо нейтрализовать кислоту с помощью щелочи… Кость – это резервуар щелочи. Следовательно, организм разрежает некоторые кости, чтобы повысить содержание щелочи в организме».
Потеря костной массы может привести к ломким костям и со временем даже к остеопорозу. Следует учитывать, что в отличие от хлорида калия в пищевых добавках, калий во фруктах и овощах может помочь улучшить здоровье костей.
Исследование Доусон-Хьюз показало, что люди с относительно здоровым кислотно-щелочным балансом для поддержания здоровья костей и мышц употребляли свыше восьми порций фруктов и овощей в день наряду с 5,5 порциями злаков.
При округлении результатов оказалось, что употребление злаков было вдвое меньше, чем фруктов и овощей. Для многих американцев простая рекомендация по увеличению содержания щелочи (и калия) при сокращении кислот заключается в употреблении большего количества овощей и меньшего количества злаков.
Чем еще полезен калий?
Вне всяких сомнений, калий очень полезен для здоровья сердца, снижения риска возникновения высокого кровяного давления и инсульта. Он также помогает снизить риск возникновения сердечных заболеваний. Медицинский центр Мэрилендского университета отмечает следующее:
«Исследования показали, что [люди с] более высоким соотношением содержания натрия и калия больше подвержены возникновению сердечных заболеваний и общей летальности. Другие исследования показали, что пациенты с перенесенным инфарктом и умеренным уровнем калия в крови имеют более низкий риск летального исхода».
Как было указано, насыщенная калием диета также способствует улучшению здоровья костей, особенно у пожилых женщин, и, возможно, уменьшению риска возникновения остеопороза. Симптомы низкого содержания калия включают слабость, нехватку энергии, мышечные судороги, дискомфорт в желудке, сердечную аритмию и атипичную ЭКГ (электрокардиограмма – обследование, измеряющее работу сердца).
Если вы интересуетесь своим уровнем калия, попросите своего лечащего врача провести анализ крови.
А ваше соотношение уровня натрия и калия в норме?
Если вы употребляете много полуфабрикатов и мало овощей, то у вас существует высокая вероятность неправильного соотношения уровня натрия и калия. Если вы не уверены, попробуйте бесплатное приложение «My Fitness Pal» (Мой фитнес-друг), которое позволяет вносить потребляемые вами продукты и автоматически подсчитывает соотношение.
Обычно рекомендуется потреблять в пять раз больше калия, чем натрия. Тем не менее, большинство американцев получают вдвое больше натрия, чем калия. Если у вас возник дисбаланс…
- Для начала, перестаньте употреблять полуфабрикаты. Полуфабрикаты насыщены обработанной солью и содержат низкий уровень калия и других питательных веществ
- Для оптимального и сбалансированного питания употребляйте натуральные и органические продукты. Эти продукты содержат намного больше калия, чем натрия
- Если вы добавляете соль в блюда, добавляйте природную соль. Я считаю, что самой подходящей может быть гималайская соль, так как по сравнению с другими она содержит меньше натрия и больше калия
Я не рекомендую употреблять пищевые добавки с содержанием калия для корректировки дисбаланса уровня натрия и калия. Вместо этого лучше просто изменить свой рацион и добавить в него насыщенные калием цельные продукты.
Сок зеленых овощей – прекрасный способ обеспечить потребление достаточного количества питательных веществ для оптимальных показателей здоровья. Стакан такого сока содержит от 300 до 400 мг калия. Некоторые богатые калием источники:
- лимская фасоль (955 мг/стакан)
- зимняя тыква (896 мг/стакан)
- варёный шпинат (839 мг/стакан)
- авокадо (500 мг в порции)
Другие насыщенные калием фрукты и овощи включают:
- Фрукты — папайя, сливы, мускусная дыня и бананы. (Помните, что бананы содержат много сахара и вдвое меньше калия, чем в равнозначном количестве зеленых овощей. Большое содержание калия в бананах – это миф. Зеленые овощи содержат вдвое больше калия).
- Овощи — брокколи, брюссельская капуста, авокадо, спаржа, тыква, мангольд и зелень свёклы