6 фундаментальных принципов планирования тренировок
Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.
Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.
Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.
В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.
фото: Московский марафонПравильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса
Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.
Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.
16-недельные планы подготовки к марафону
Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии».
Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.
Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.
Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата).
Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.
Периоды подготовки
Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.
- Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).
Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.
Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.
Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.
Накопительный мезоцикл
Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.
Трансформирующий мезоцикл
Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.
Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).
Реализационный мезоцикл
Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.
Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.
10 советов, как избежать типичных ошибок
1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.
2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время.
3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».
4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.
5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.
6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.
7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.
8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.
9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.
10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.
фото: Московский марафонВажно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.
В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.
Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера
К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде.
Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.
Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с системой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными интервалами между ними, которые определяют набор и чередование периодов.
6 основных принципов планирования
Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.
1.
Принцип всесторонностиЕго реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.
Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.
2. Принцип постепенности
Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.
3. Принцип повторяемости
Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.
Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.
Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.
4. Принцип индивидуализации
Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.
Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.
Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
5. Принцип осознанности
Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.
Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.
6. Принцип регулярности
Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.
Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.
Составляем план летних тренировок на улице – «Будь в форме»
Опубликовано: 14.06.2019Время на чтение: 2 минуты3466
С приходом лета хочется как можно больше времени проводить на природе. Многие тренирующиеся с наступлением теплого времени года также перемещаются из душных фитнес-залов на свежий воздух и устраивают себе регулярные уличные тренинги. Чтобы занятия спортом на открытом воздухе приносили пользу и удовольствие, расскажем, где лучше упражняться, и как составить индивидуальный план тренировок.
Летние тренировки на улице, в отличие от тренировок в помещении, обеспечивают организм мощным притоком кислорода. Свежий воздух ускоряет метаболизм, запускает интенсивный процесс расщепление жиров и позволяет организму быстрее восстанавливаться после интенсивных занятий спортом. Также после уличных тренировок улучшается настроение, происходит умственная и эмоциональная перезагрузка, снижается нервное напряжение и улучшается качество сна.
Вариантов спортивных практик на свежем воздухе довольно много, поэтому каждый желающий начать уличные тренировки, найдет себе направление по душе. Наиболее популярные виды уличного спорта, например, медленный бег, трейлраннинг (бег по пересеченной местности), езда на велосипеде или роликах, воркаут (тренировка на открытой спортивной площадке). Тренироваться летом можно на любой спортивной площадке или стадионе, в парках или лесу: такие тренинги не только способствуют укреплению мышечного корсета и снижению веса, также улучшают координацию и повышают выносливость. Главное, помните о правилах тренировок в летнюю жару, чтобы не получить переутомления или теплового удара.
Чтобы занятия спортом были эффективными, составьте свой личный план занятий. В зависимости от того, какую цель вы хотите достичь: похудение и/или укрепление мускулатуры тела, выбирайте направление тренинга. Универсальным комплексом упражнений для уличного фитнеса можно считать: разминка 10 минут, 30-60 минут медленного бега, кардио-упражнения 10 минут, упражнения на растяжку 10 минут, заминка 5 минут. Для достижения заметного результата, проводите тренировки 2-4 раза в неделю, при этом не забывайте о сбалансированном питании. Именно от питания зависит 80% успеха в работе над фигурой мечты и лишь 20% приходится на спорт.
Летом, из-за высокой температуры, организм редко испытывает сильное чувство голода, поэтому мы часто отказываемся от полноценного обеда или ужина в день тренировок. Делать этого категорически не рекомендуется! Замените вечерний прием пищи Вечерним коктейлем Формула 1 от Herbalife. Напиток богат ценным белком, способствует быстрому и длительному насыщению и эффективному восстановлению организма после тренировок.
Тренировки на улице обычно проходят с использованием собственного веса. Через месяц таких занятий, для увеличения нагрузки, можно добавлять к выполнению упражнений любой спортивный инвентарь.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-06-14
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета
Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.
Фото: pixabay.comКак часто нужно тренироваться?
Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.
Силовые тренировки
Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.
Кардиотренировки
Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю. В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).
Важность ежедневных тренировок
Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.
Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.
Как найти золотую середину
Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.
Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.
Как определить для себя оптимальную нагрузку
Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.
Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.
Календарь тренировок Garmin: как создавать и работать — нюансы, советы, рекомендации
При слове Календарь вы сразу вспоминаете про возможности планирования, которые предлагает Google он-лайн пользователям.
В меню Веб-сервиса Garmin Connect есть небольшой элемент меню — «Календарь».
Как только вы его откроете — увидите знакомую картину. Перед вами будет обычный календарь с числами разбитыми по неделях. Недели будут складываться в месяц.
С левой стороны есть фильтры: целей, событий, тренировок.
А также тут же есть и фильтры планов тренировок и групп.
С правой стороны показываются суммарные итоги за неделю: расстояние, время, калории.
Кстати, если у вас есть Google Calendar, то в нем размещение дней идёт подобный образом.
У вас будет возникать резонный вопрос: Зачем мне нужно использовать Календарь Garmin, если у меня уже давно есть Календарь Google?
Ведь он у меня уже есть изначально в смартфоне или ПК.
Кроме того, я могу сам добавить свои тренировки в Календарь Google. Уведомления про тренировку будут сами приходить мне в телефон или на емейл в виде сообщений по Bluetooth даже на часы.
Но не делайте сразу поспешные выводы!
Календарь тренировок Garmin и Google Календарь — это большая разница!
Почему?
Дело в том, что Календарь Garmin позволяет создать и контролировать процесс вашей тренировки в часах Garmin в процессе занятия. Кроме того, Календарь от Garmin Connect позволяет вам задавать ваши цели (расстояние, шаги, пульс) и отслеживать их исполнение в течении заданного временного интервала.
Как будет выглядеть процесс создания тренировки в Календаре Garmin?
Например, вы хотите запланировать 3 пробежки за неделю. В этом случае вы можете не только установить дни, но и параметры тренировки, по которым ваши часы будут отслеживать ход выполнения занятия в режиме реального времени.
То есть вы можете запланировать пробежку на 5 км. По следующему плану:
1. Разминка. Тут вы можете установить один или несколько контрольных параметров. Можно отслеживать время выполнения разминки или ваш пульс.
2. Пробежка. В этом случае можете установить диапазон пульса для данного интервала. Например, аэробная нагрузка с границами пульса.
3. Отдых. По окончании пробежки контролируйте, чтобы ваш пульс «упал» в зону разминки обратно.
Этот план тренировки я использую для бега.
Так например, я создал подобные схемы для занятий в спортзале, для бега, бассейна.
План тренировки для бега | План тренировки для плавания | План тренировки для спортзала |
Конечно, это не эталонная схема. Вы в праве вводить свои дополнительные параметры в план тренировки. Ведь сам этап создания тренировки в Календаре позволяет изменять параметры в процессе создания или редактирования занятия.
А именно:
- Добавлять этапы;
- Добавлять повторы;
- Выбирать параметры отслеживания;
- Выбирать тип действия в процессе тренировки.
Итак, Вы немного познакомились с теорией, а теперь давайте создадим план тренировок и добавим его в наши часы.
Например, на лето у меня есть постоянный график тренировок:
- Понедельник, Вторник, Среда — беговая тренировка.
- Вторник, Четверг — спортзал.
- Воскресенье — дополнительная пробежка 5 км.
На зиму и осень другой график:
- Понедельник, Вторник, Среда — тренировка в спортзале.
- Четверг — пробежка 3 км.
- Пятница — спортзал.
- Суббота — плавание в бассейне.
- Воскресенье — пробежка 5 км.
Хотелось бы создать план за месяц и придерживаться его в будущем, а также знать свои суммарные результаты за неделю или месяц.
Кроме того, мне хочется более детально расписать свою тренировку или сделать план, например для занятия:
Спортзал:
- разминка — 3-5 минут.
- интенсивная тренировка 40-50 минут.
- отдых после тренировки — 5-10 минут, восстановление.
Бассейн:
- — разминка — проплыть 100 метров.
- — плавание — проплыть 1000 метров.
- — отдых — 5 минут.
Бег:
- разминка — 1 минута — отслеживаем пульс
- пробежка — 3 км. — при этом я хотел бы бежать с пульсом в 3 зоне.
- отдых — 5-10 минут — жду, чтобы пульс упал в зону разминки.
Хорошо, если у вас есть тренер, который постоянно контролирует за вашими занятиями и показаниями.
Неужели необходимо держать всю эту информацию в голове и следить за своими показаниями и статистикой самому?
Я пошёл другим, более простым путём — возложил бремя учёта и контроля своих тренировок на Календарь Garmin Connect.
Если честно, как только я начал осваивать Веб-сервис Connect – я пробовал создать себе Календарь тренировок, подключил часы, сделал синхронизацию — в результате ничего не получилось. 🙁
Существует ряд нюансов при работе с Календарем Garmin. Именно про них я расскажу более детально.
Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?
Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).
Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.
Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.
Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.
Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.
Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.
В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:
Добавить:
- Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
- Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
- Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
- Примечание — дополнительный комментарий по дню.
- Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.
Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.
Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.
Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.
Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.
Вы можете выбрать тип этапа тренировки:
- Разминка
- Бег
- Восстановление
- Отдых
- Заминка
- Другое
Следующий шаг — это выбор продолжительности:
- Время
- Расстояние
- Нажатие кнопки Lap
- Калории
- Частота пульса
После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:
- Темп
- Скорость
- Частота
- Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
- Или указать свою пользовательскую зону пульса
Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»
Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:
- Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
- Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
- Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
- Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.
Сохраните вашу новую тренировку
И добавьте её в Календарь Garmin.
Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.
Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?
Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.
В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.
Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:
Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.
Что вы можете увидеть в он-лайн Календаре Garmin?
В Веб-версии:В календаре Garmin все действия различаются на 4 типа:
События — например, сделать что-то на какую-то дату. Например — пробежать марафон 🙂
Цели — автоматическое отслеживание заданных параметров. Например — пройти за неделю 60 тыс. шагов.
Тренировки — это записанные и расставленные по Календарю ваши тренировки согласно программы.
Занятия — записанные и переданные в Веб-сервис Garmin ваши активности: Бег, Вело, Плавание, Ходьба, Поход, Оборудование для фитнеса.
Запланированные тренировки независимо от типа закрашены одним цветом.
Чтобы различать тип тренировки тут ещё используется соответствующий значок: бег (бегущий человек), ходьба (шагающий человек), плавание (пловец), спортзал (штанга). Если название долгое — оно переносится на 2 строчки.
Каждый отдельный вид действия Календаря ( Событие, Цель, Тренировка, Занятие) имеет свой цвет, который вы сами себе сможете выбрать.
Для своего Календаря сделал такие цветовые изменения:
- Тренировка — жёлтый цвет
- Цель — зелёный цвет
- Событие — красный цвет
- Бег — бирюзовый цвет
- Велосипед — красный цвет
- Плавание — оранжевый цвет
- Ходьба, поход и другие активности — серый цвет.
Используя цветовое кодирование вы сможете быстро определить какие занятия чаще всего проводились у вас в течение месяца. На мой взгляд — это очень удобно.
Точно также можно менять цвета для Событий, Целей, Тренировок.
Вы можете забирать или включать показ типа тренировок в Календаре с помощью чек-боксов в левой панели окна.
Итак, вы расставили ваши тренировки, цели ,события в Календаре.
Как синхронизировать часы Garmin с Календарем?
Отправка данных через ПК
Шаг 1: Подключить часы через USB кабель к компьютеру.
Шаг 2: Отправьте данные в часы через интерфейс сервиса Garmin Connect. Для этого найдите маленькую незаметную стрелочку и нажмите ее, чтобы получить доступ к меню отправки данных на часы.
Кстати, когда я начинал работать с Календарем моя ошибка была в том, что я считал, что достаточно создать календарь тренировок в Веб-сервисе и позже по проводу синхронизировать часы, чтобы все данные были в часах. Однако Garmin заложил другую логику. Вам нужно принудительно отправить данные с Календаря на ваши часы именно с помощью этой «магической» кнопочки. Кстати, у нее даже описания нет. 🙂
Шаг 3: После выбора меню «Отправить тренировки на устройство» автоматически запускается установленная на ПК программа Garmin Express чтобы принудительно сбросить данные и синхронизировать часы.
Если у вас несколько устройств Garmin, то перед этим — вас попросят выбрать то устройство, на которое будут отправляться запланированные тренировки.
После выбора нужного устройства Garmin автоматически откроется программа Garmin Express и начнется передача данных с Календаря в ваши часы.
Поздравляю, вы закинули ваши данные Календаря в часы!
Просмотр данных Календаря Garmin через Смартфон.
В этом варианте вам не нужно подключать ваши часы по USB кабелю к ПК. Достаточно включить Bluetooth, подключить часы к телефону и установить на вашем смартфоне программу Garmin Connect Mobile.
Плохая новость в том, что по состоянию на лето 2017 нет возможности добавлять или менять ваши активности в Календаре в мобильном приложении Garmin Connect Mobile.
Все эти манипуляции доступны только в Веб-сервисе Garmin. На своем телефоне вы можете только просматривать данные.
Например, в Веб-сервисе Garmin Connect вы добавили новую цель или событие или тренировку. В этому примере я добавил событие.
Чтобы увидеть измененный Календарь, например, поход на озеро 23-го числа. Все что нужно — это подключить телефон к часам, и синхронизировать данные.
Данные по событию будут отображаться в Календаре программы Garmin Connect Mobile.
Но вот если вам нужно закинуть это событие именно в часы — делайте эту операцию только через ПК, USB кабель и программу Garmin Express. Этот способ я описал выше.
Хорошо, как работать с Календарем Garmin мы разобрались. И тут возникает следующий вопрос:
Как заниматься с записанными тренировками Календаря в часах?
Ваша тренировка сама появится в ваших в том случае, когда Вы сами выберете именно ту активность, которая была добавлена в вашем Календаре на сегодняшний день.
Например, если по Календарю сегодня у меня будет беговая тренировка, то как только я выбрал активность «Бег» — часы предложат вам начать беговую тренировку.
Хорошо, скажите Вы, а если я хочу запустить свою записанную тренировку в другой день? Мне что, ждать пока наступит запланированная тренировка?
Вы можете запустить нужную активность принудительно выбрав нужную тренировку из списка.
Как принудительно выбрать другую тренировку из Календаря вне графика.
Например, сегодня я хотел потренироваться в зале с учетом моих настроек тренировки в Календаре, но не бегать.
Шаг 1: Выбираем активность — «Кардио». Для этого просто нажимайте кнопку Start (правая верхняя кнопка часов Garmin Fenix).
Шаг 2: После нажатия кнопки Старт загрузится первый экран активности с дата-полями.
Шаг 3: Удерживайте кнопку UP-Menu 1-2 сек. до тех пор, пока не покажется меню активности. Выберите «Тренировка»
Шаг 4: В секции «Тренировка» выберите раздел «Мои тренировки» и нужное вам занятие, которые было синхронизировано ранее с Календаря. В моем случае это был «My workout edit». Это тренировка, которую я сделал специально для спортзала.
Шаг 5: Нажимаем кнопку Start и начинаем тренироваться по запланированной программе! 🙂
Как работает Garmin тренировка Календаря в часах?
В процессе занятия часы контролируют все записанные параметры, которые вы задали в календаре: время, пульс, скорость, количество.
Рассмотрим кардио-тренировку записанную в Календаре которая была отправлена в часы.
У нас есть 3 этапа.
- Разминка с пульсом от 92 до 111 уд. в мин.
- Занятие в течении 30 мин с пульсом от 11 до 129 уд. в мин.
- Отдых — ждем, пока пульс упадет ниже 95 ударов в минуту.
При этом часы будут контролировать ваш текущий пульс и будут постоянно сигнализировать, если ваши значения будут выпадать из заданного диапазона.
Кроме того, часы будут сами информировать вас, если вы будете входить в заданный диапазон (пульс, скорость, время). Это будет до тех пор, пока вы не войдете в заданные рамки условий для тренировки. В этом примере, если вы будете тренироваться с низким или высоким пульсом относительно заданного диапазона то практически каждые 2-3 минуты часы будут напоминать об этом звуком, вибрацией и показом вашего параметра на циферблате. Garmin Fenix как бы говорит: «Смотри, ты нарушил свою тренировку, давай входи в свои параметры»!
За всем процессом запланированной тренировки можно следить с помощью общего интегрального циферблата, где отображается ваш текущий уровень проведения тренировки, пульс, оставшееся время занятия (отсчет идет в обратном порядке).
Зеленый сегмент на циферблате — это то место, как вам нужно проводить тренировку.
Данное дата-поле в процессе не является основным. Это означает, что вы можете без проблем перелистывать циферблаты на ваши установленные дата поля. Как добавлять свои дата поля в тренировки в часах Garmin Fenix 3, 3HR я рассказывал в своей статье здесь.
По окончанию занятия вы сможете увидеть, какие тренировки были выполнены. Сбоку от названия тренировки вы увидите галочку.
Проведенные занятие после синхронизации часов с смартфоном или через USB кабель с ПК будут доступы в Календаре веб-сервиса Garmin Connect.
А что делать, если вы тренировались дольше запланированного времени?
Да ничего страшного. В этом случае тренировка закончится и часы
FAQ: Частые вопросы по Календарю и тренировках
Вопрос: Какой тип тренировки можно добавлять в часы?
Вы можете добавлять любой тип активности в часы: бег, ходьба, плавание, вело, кардио.
Вопрос: Что будет с показаниями тренировок в часах если добавлю новые тренировки?
Старые тренировки затрутся новыми, т. к. количество тренировок ограничено.
Вопрос: Сколько максимально тренировок в Календаре могут хранить часы?
Сам производитель четко не говорит про ограничение по количеству тренировок. В старых моделях часов Garmin Fenix фигирировало число 30.
Вопрос: Я хочу изменить и отредактировать план тренировок в Календаре с помощью смартфона. Это возможно?
Нет, создание и редактирование тренировок доступно через Веб-интерфейс сервиса Garmin Connect.
Вопрос: В чем разнице между событием и целью в Календаре?
Цель — это рубеж, к которому вы стремитесь. Например: пробежать 30 км, пройти 100 тыс. шагов, проплыть кролем 5 км. Установив Цель в Календаре вы можете следить ее достижение с помощью суммарных результатов после тренировок.
Событие — это любой действие в указанный промежуток времени. Например: пробежать марофон в Воскресенье 10-го, помыть машину — 25-го, поход в горы — среда 27-е. В этом случае Календарь отслеживает приближение данного событие в отличие от Цели.
Вопрос: Можно ли добавить несколько этапов в одну тренировку Календаря?
Да, можно. С помощью визуального конструктора вы можете создавать этапы, редактировать их и\или перетягивать методом драг-дропа между собой.
Вопрос: Работает ли Календарь Garmin для моделей Fenix 3, 3HR, 5, 5S, 5X?
Да, конечно. Работу с Календарем поддерживает вся линейка часов Garmin Fenix.
Вопрос: А какие другие модел часов Garmin поддерживают работу с Календарем тренировок?
С Календарем тренировок работает линейка часов Garmin Fenix 3,3HR, 5,5S,5X , Garmin Expix, линейка часов Forerunner.
С Календарем Garmin не работают часы Garmin Vivoactive HR.
Планирование тренировок. Бег для всех. Доступная программа тренировок
Планирование тренировок
Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.
1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.
2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.
3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.
Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)
Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.
Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).
Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.
Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.
Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)
Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.
На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.
Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.
Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю. Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д. Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.
Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.
После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесФункционал Garmin Coach: умные планы тренировок
Если вы хотите начать бегать или планируете включить в план тренировок забеги на 5 и на 10 километров или полумарафонские дистанции, на помощь придет Garmin Coach и его умные планы тренировок. Тренинг-платформа в приложении Garmin Connect совместима с большинством спортивных часов Garmin. Как же это работает?
Что такое Garmin Coach?
Garmin Coach — это бесплатная тренинг-платформа в приложении Garmin Connect. Сейчас она может подготовить вас к пятикилометровым и десятикилометровым забегам, а также к полумарафонам.
Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с легкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны нашими тренерами.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach есть эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что для вас запланировала программа.
Планирование с Garmin Coach
Ваша цель: 5 км | Ваша цель:10 км |
Ключевые характеристики:
|
Ключевые характеристики:
|
Детали программы: Программа Garmin Coach 5 км — это захватывающие тренировки. Выберите себе тренера, и он подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов. Эта программа предназначена для бегунов, которые намерены бежать марафон со скоростью 4,5 минуты на километр или немного медленнее. |
Детали программы |
Забег на 5 км
Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach. Продолжительность программы подготовки к этой дистанции зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу у вас уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам забеги на короткие дистанции, длительные пробежки, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору и интервальные беговые тренировки.
Забег на 10 км
Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.
Подготовка к полумарафону
Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько тренировок в неделю у вас будет. Эта программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 километров, только дистанции здесь длиннее.
Марафон
Специальной программы подготовки к марафону в Garmin Coach нет. Просто воспользуйтесь стандартными тренировками Garmin Connect.
Garmin Coach: совместимые часы
Когда Garmin впервые запустил Coach, программа была совместима только с часами из дорогих линеек. К счастью, теперь Garmin Coach доступна и в других устройствах компании.
Вот полный список часов, совместимых с GarminCoach:
1. Garmin Forerunner 45 series
2. Garmin Forerunner 245
3. Garmin Forerunner 245 Music
4. Vivoactive 3
5. Vivoactive 3 Music
6. Vivoactive 4
7. Venu
8. Forerunner 645
9. Forerunner 645 Music
10. Garmin Forerunner 935
11. Garmin Forerunner 945
12. Garmin Instinct
13. Fenix 5 series
14. Fenix 5 plus series
15. Fenix 6 series
16. Marq
Если на вашем устройстве после синхронизации с телефоном нет доступа к тренировкам, нужно сделать следующее:
1. Нажмите и удерживайте кнопку «Меню» на часах.
2. Когда отроется меню, найдите в нем пункт «Виджеты».
3. Выберите «Редактировать», и вы сможете добавить виджеты Garmin Coach и Calendar на дисплей.
Garmin Coach: подготовка к работе
Garmin Coach: подготовка к забегу на 5 км
Новичок/Начинающий
Детали программы: |
Ваш уровень физической подготовки
Расскажите нам, на что вы способны прямо сейчас. Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок.
|
Ваша цель — 5 км
|
Еженедельная дистанция Расскажите нам, сколько вы обычно пробегаете за неделю. Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок:
|
Средняя скорость С какой скоростью вы обычно бегаете?
|
Ваша цель: 10 км Выберите цель, которой хотите достигнуть к концу тренировок:
|
Если у вас есть устройство, совместимое с Garmin Coach, откройте приложение Garmin Connect и найдите пункт «Тренировка» в выпадающем меню. Выберите пункт «Планы тренировок», и вы увидите Garmin Coach.
Сначала программа попросит вас выбрать дистанции — 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Потом спросит о том, сколько вы сейчас пробегаете за неделю и в каком темпе проходят ваши пробежки. Garmin Coach нужно знать это для того, чтобы составить индивидуальный план тренировок. Если вы не знаете свою среднюю скорость, разделите пройденное расстояние на количество минут, которое вам понадобилось на эту дистанцию.
Затем Garmin Coach предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию или преодолеть ее за определенный промежуток времени. После этого вам нужно будет выбрать тренера.
Выберите своего тренера
В программе Garmin Coach есть три тренера: Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор бестселлеров; Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу; и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и эксперт по бегу.
У каждого из них своя методика тренировок. Чтобы получше познакомится с нашими специалистами, посмотрите их приветственные ролики.
Грег Макмиллан при разработке плана тренировок учитывает то, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег.
Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость.
Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега. Галлоуэй считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
Методы работы у наших тренеров разные, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу.
Когда вы выберете тренера, Garmin Coach спросит у вас, по каким дням вы можете тренироваться. Если вы выберете подготовку к забегу на 10 км или к полумарафону, то вам также нужно будет выбрать день для забега на эти дистанции. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объема необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жесткое требование, и вы можете назначить день сами.
На основании введенных вами данных Garmin Coach построит для вас план тренировок. Первая тренировочная сессия будет доступна на вашем устройстве сразу после синхронизации с телефоном.
После построения плана тренировок у вас появится возможность добавить Garmin Coach во вкладку в нижней части приложения Connect. Там будут отображаться данные о том, как далеко вы продвинулись в тренировках. Также там вы сможете увидеть предстоящие забеги и изучить свой график занятий.
Как вывести Garmin Coach на дисплей часов
1. В приложении GarminConnect перейдите во вкладку «Мой день».
2. Найдите свое устройство, оно должно быть в верхней части экрана, с маленьким зеленым кружочком.
3. Нажмите на устройство, и вы увидите свое устройство в списке. Напротив часов должен быть значок «Синхронизация». Нажмите на него.
4. Когда синяя полоса синхронизации станет зеленой, синхронизация завершится. Готово! Можно приступать к тренировкам!
Как просмотреть свой план
Информацию о ближайшей тренировке вы можете посмотреть с помощью виджета Garmin Coach в ваших часах. Если захотите забежать вперед, вернитесь в приложение Garmin Connect на телефоне и перейдите в раздел Garmin Coach. Там будет вся информация о тренировках на неделю вперед.
Заглянуть вперед дальше, чем на неделю, Garmin Coach не позволяет. Это связано с тем, что план тренировок регулярно корректируется с учетом того, как вы тренируетесь.
Изменить программу
Если вы решите изменить план тренировок или перейти к другому тренеру, зайдите в Garmin Coach в приложении Connect и коснитесь трех маленьких точек в верхнем правом углу. Откроется окно, в котором вы сможете внести все необходимые корректировки в ваш план.
Как выглядит тренировка?
После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Если вы не занимались бегом раньше, или если вам не хватает теоретических знаний, загляните в приложение Connect. Там есть видео с разбором упражнений.
Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьет ее на части. На дисплее часов вы будете видеть прогресс. Часы будут предупреждать вас о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти ваших устройств.
Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?
Такое бывает у всех. Поэтому в Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их. Программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов. А для того чтобы перенести тренировку, нужно зайти в Garmin Connect. Перейдите в приложении в Garmin Coach и выберите предстоящую тренировку. Выбрать другую дату можно с помощью меню в правом верхнем углу.
Если вы будете пропускать слишком много занятий, Garmin Coach спросит, не хотите ли вы приостановить тренировки. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.
Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?
Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в нашем приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, по которой видно, хорошо ли вы поработали. А затем на основании этой статистики корректирует ваш план тренировок. Если Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, очень легко, она внесет изменения в вашу сетку занятий.
Программа бега » все о беге на begayou.ru
Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать. Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам. Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).
Вначале – разминка
Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.
Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.
- Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
- Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
- В быстром темпе можно пройтись по кругу.
- Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
- Бег в медленном темпе – джоггинг.
Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.
Индивидуальная программа занятий бегом
Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки. Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет. Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.
Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы. Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту. Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.
Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.
Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.
Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:
- уровень физической подготовки,
- возраст,
- наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
- даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).
В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.
«Остывать» плавно
Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.
Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.
После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.
Дизайн беговой программы — Как составить план бега —
Вы думаете о разработке своей собственной беговой программы?
Молодец!
Планы бега очень полезны.
Это особенно актуально, если вы серьезно настроены полностью реализовать свой беговой потенциал.
Но вот и плохая новость…
Тема разработки программы тренировок может быть сложным, утомительным процессом.
Итак, неудивительно, что у множества бегунов-любителей возникают проблемы при планировании своей программы беговых тренировок.
Тем не менее, сегодня я вас прикрыл.
Нет необходимости усложнять эту задачу более сложной, чем она должна быть.
В конце концов, план тренировок — это не квантовая физика и не ракетостроение.
В этой статье я научу, как составлять свой план, разбив основы разработки программ.
Я также рассмотрю некоторые из основных принципов обучения.
Итак, следуя инструкциям, изложенным ниже, вы сможете спланировать эффективный и долговременный действующий план программы.
Итак, вы взволнованы?
Тогда поехали.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
При таком большом количестве работающих программ разделение между создателями выносливости и расточителями времени — нелегкая задача.
Просто введите в Google слова «программа беговых тренировок», и вы получите более 621 000 различных результатов, каждый из которых обещает стать ответом на ваши беговые молитвы.
Не может быть дальше от истины.
Дело в том, что хорошая программа бега должна разрабатываться с учетом ваших собственных целей и предпочтений, и точка.
Так, например, у начинающего бегуна, который тренируется, чтобы похудеть, подход к бегу будет сильно отличаться от подхода элитного спортсмена, тренирующегося для достижения следующего личного рекорда.
Понять?
Вот что следует учитывать в индивидуальной программе бега:
- Уровень физической подготовки
- Личность
- Личные предпочтения
- Опыт и история тренировок
- Расписание
- Краткосрочные цели бега
- Долгосрочные цели
- Конечная цель фитнеса
5 шагов, которые помогут вам разработать свою собственную программу бега
Разработка хорошо сбалансированной и эффективной программы бега — это процесс, который состоит из пяти элементарных шагов.
Шаг. 1 — Оцените свою физическую форму и здоровьеПервый шаг, который вы должны сделать при составлении плана бега, — это процесс консультации.
Правильная программа бега должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, потребностям и личным потребностям.
Не наоборот.
В противном случае вы движетесь в неправильном направлении.
По этой причине вы должны оценить свои конкретные сильные и слабые стороны.
Вам нужно знать, в чем вы (естественно) хорошо разбираетесь, а что нужно улучшить.
Вопросы, которые нужно задатьПоскольку разработка текущей программы — это для вас самостоятельный проект, вы собираетесь проводить консультацию самостоятельно.
Итак, сядьте, возьмите ручку и бумагу и как можно честно ответьте на следующие вопросы.
- Вы не в форме?
- У вас хронические травмы?
- Есть ли у вас продолжительные боли или ломота?
- Находитесь ли вы в пределах нормы веса?
- У вас высокое кровяное давление?
- Под наблюдением врача по поводу физической активности?
Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, значит, вы с честью прошли первый шаг.
Поздравляем!
Поступив так, вы будете уверены, что сможете начать интенсивную программу тренировок, не беспокоясь о том, что в процессе вы получите травму.
И это хорошо, если вы спросите меня.
Тем не менее, если вы не совсем уверены в ответах, вам, возможно, придется немного глубже изучить свое текущее физическое состояние и состояние здоровья.
Для этого проверьте эти два сообщения:
Сообщение 1
Сообщение 2
Полная оценка даст вам ориентир, по которому вы сможете оценить свой прогресс (или его отсутствие).
Ненавижу, чтобы это показалось скучным, но если вам больше 40 лет и вы какое-то время не тренировались, то вам СЛЕДУЕТ всегда проконсультироваться с сертифицированным врачом, прежде чем начать.
Это главное правило безопасного обучения.
Вы никогда не должны игнорировать это.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Чтобы выбрать наиболее подходящий план бега, сначала вы должны оценить свое расписание, календарь и время.
Эти вопросы могут помочь.
- Сколько дней в неделю вы хотите заниматься спортом?
- Сколько часов в неделю вы готовы заниматься физическими упражнениями?
- Какие дни недели лучше всего подходят для этого?
- Когда можно начать?
- Куда ты побежишь? На беговой дорожке? На стадионе? Следы? По соседству?
Составьте свой ежедневный календарь и, основываясь на своих ответах на предыдущие вопросы, оцените предстоящие недели (и месяцы).
Затем запланируйте свои пробежки, выбрав от трех до пяти дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
Как только вы это сделаете, отметьте это в своем ежедневном плане и запланируйте его, как если бы вы назначили встречу.
Затем перекрестные тренировки в выходные, занимаясь другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, силовые тренировки и т.д. какие.
Имейте в виду, что последовательность является наиболее важным принципом в создании и выполнении успешной программы беговых тренировок.
Шаг. 3 Ставьте правильные целиЕсли бы вам нужно было доехать до почтового отделения, вы бы сели на автобус, который едет на пляж?
Конечно, нет.
Ну, тот же принцип применим и к запуску работающей программы.
Каждый план — это транспортное средство, которое движется по определенному маршруту к четко определенной цели бега.
Вот почему у каждой хорошей беговой программы должна быть четко обозначенная цель.
Когда вы ставите ясные и четко определенные цели, все встанет на свои места, и вы больше не будете сомневаться в себе на каждом этапе пути.
В конце концов, конкретные элементы вашей беговой программы зависят от вашей конечной цели тренировки.
Чтобы уточнить ваши цели, ответьте на следующий вопрос:
- Какова ваша конечная цель в фитнесе?
- Почему вы хотите начать работать?
- Что вы хотите от бега?
- Какова ваша основная цель бега?
- Каковы ваши второстепенные цели в области бега и фитнеса?
- Каковы ваши краткосрочные цели в области бега и фитнеса?
- Каковы ваши долгосрочные цели в области бега и фитнеса?
Как показывает опыт, ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, поставленными в срок, сложными, но реалистичными.
Так, например, цель SMART может быть личной целью: пробежать определенное расстояние за определенное время, завершить гонку или событие или что-то еще между ними.
Вот несколько примеров для рассмотрения:
- Пробег менее 30 минут на 5 км в конце июля следующего года
- Бегите минимум 20 миль в неделю в каждую из следующих четырех недель.
Полное руководство по процессу постановки личных целей можно найти в моем посте здесь.
Держи это просто, глупо!
Не поймите меня неправильно.
Ваши беговые цели не должны быть сложными и трудными.
Фактически, это может быть просто «бегать три раза в неделю» или «иметь возможность бегать 45 минут без перерыва».
Шаг. 4 Выберите беговые тренировкиТеперь, когда вы определились со своей физической подготовкой и поставили цели, пора объединить все это в практический график.
Следующим шагом в этом процессе является разработка вашей реальной программы бега.
Это наиболее обширная часть планирования обучения, и там все может немного усложняться, так что потерпите меня, пожалуйста.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Создание прочного фундамента требует разнообразных беговых тренировок.
Как правило, стремитесь к тому, чтобы общее время бега составляло от трех до четырех часов в неделю, в идеале, как минимум, от трех до четырех отдельных занятий.
Это, конечно, будет зависеть от ваших целей в беге и уровня физической подготовки.
В выходные вы можете выбрать кросс-тренинг или отдых.
Выполняйте разнообразные тренировкиДля получения хорошо разработанной и продуманной программы бега включите в нее множество различных типов пробежек с разными дистанциями и темпами тренировки.
Variety не только поможет вам преодолеть монотонность бега по одной и той же 5-мильной петле снова и снова, но также поможет вам полностью раскрыть свой беговой потенциал.
Подробнее о важности разнообразия тренировок можно узнать здесь.
Вот длинный список текущих сеансов, которые вы можете включить в свое расписание.
Беговые тренировки- Легкие пробежки
- Восстановительный бег
- Интервальные повторения
- Лестничные пробежки
- Пирамидальные пробежки
- Прогрессивные пробежки
- Темповые пробежки
- Фартлекские пробежки
- Холмовые повторения
- Шаги
- Длинные пробежки
- Негативные шпагаты
- Yass0 800’s
Выберите три дня для кросс-тренинга или активного восстановления.
В дни отдыха и КТ продолжайте двигаться, не оказывая на него чрезмерного давления.
Этот непрерывный график тренировок может помочь выработать привычку ежедневно выполнять упражнения в вашей жизни, в то же время улучшая аэробную форму и мышечную силу.
Подробнее о преимуществах кросс-тренинга для бегунов читайте в моей статье здесь.
Вот список перекрестных тренировок, которые следует учитывать:
Шаг. 5 Выберите шаблон еженедельной тренировкиЧтобы помочь вам разобраться в вышесказанном, вот три примерных шаблона еженедельной тренировки, которые дают представление о том, как действовать дальше.
- Понедельник: тренировка средней или высокой интенсивности
- Вторник: легкий бег или кросс-тренинг
- Среда: легкий бег
- Четверг: тренировка средней или высокой интенсивности
- Пятница: легкий бег или кросс-тренинг
- Суббота: длинный Бег
- Воскресенье: отдых или кросс-тренинг
- Понедельник: 30-45-минутный темп легких усилий
- Вторник: отдых
- Среда: 10-минутная разминка + 20-минутная тренировка темп темп
- Четверг: кросс-тренинг
- Пятница: отдых
- Суббота: 60 минут в разговорном темпе
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: бег с легким усилием от 45 до 60 минут
- Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
- Среда: 8 х 400 м с максимальным усилием 85%.
- Четверг: 30–45 минут кросс-тренинга
- Пятница: 30–45 минут бега по Фартлеку.
- Суббота: длительный бег от 75 до 90 минут в разговорном темпе
- Воскресенье: День отдыха
- Понедельник: 10-минутная разминка + 40 минут в темпе
- Вторник : 60-минутная кросс-тренировка
- Среда: 10 х 400 м с максимальным усилием 85%.
- Четверг: 30 минут легкого бега
- Пятница: 30–45 минут тренировки Фартлека
- Суббота: длительный бег от 90 до 120 минут в разговорном темпе
- Воскресенье: отдых или кросс-тренинг
Не получайте я ошибаюсь.Эти шаблоны не высечены на камне.
Поэтому смело придумывайте разные шаблоны, если они не подходят вашему расписанию.
На самом деле, вы всегда можете создать свое собственное, если вы соблюдаете общие правила.
Просто, как показывает практика, тренировки окружающего качества — подумайте о более сложных пробежках, таких как интервалы, повторения в гору и длинные бегы — с легкими тренировками на восстановление, которые не являются ни интенсивными, ни долгими.
Подтвердите свой план на бумагеПодтвердите свой план на бумаге.
По моему опыту, письменные планы работают лучше.
Фактически, письменный план может привлечь вас к ответственности и помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.
Возьмите дневник тренировок и запишите рядом дни недели, а затем решите, что делать каждый день: бегать, тренироваться или отдыхать.
В дневник тренировок записывайте все, что связано с бегом и упражнениями, чтобы вы могли сравнить себя с предыдущим тестом.
Вот почему, как указывалось ранее, очень важно ставить разумные цели.
Возникли проблемы с планом?Если у вас возникли проблемы с определением программы бега, я могу посоветоваться с сертифицированным тренером по бегу или личным тренером.
Они должны быть в состоянии помочь вам рассеять туман и разработать действенные, реалистичные шаги к достижению желаемых результатов.
Работа с тренировочными цикламиЧтобы сохранять концентрацию во время тренировочных циклов, разбейте свой план на блоки по 4-6 недель, причем последняя неделя каждого цикла будет неделей восстановления.
Начало недели восстановленияНеделя восстановления — это просто запланированное снижение интенсивности и объема бега на 30-40% по сравнению с предыдущей неделей, чтобы помочь восстановлению и позволить организму подготовиться к большей тренировочной нагрузке.
В течение недели восстановления дайте телу возможность восстановиться и приспособиться к тренировочной нагрузке.
Пожалуйста, не пропустите этот ценный обучающий материал.
На самом деле, многие новички начинают бегать с неистовым рвением — бегать слишком много, слишком интенсивно, слишком долго, прежде чем их тела привыкнут к высоким нагрузкам, предъявляемым в этом виде спорта.
Подробнее о восстановлении читайте в моем посте здесь.
Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
- точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
- Семь наиболее распространенных травм во время бега…. как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу
- И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!
ЗаключениеВыполнив описанные выше шаги, вы сможете составить хорошо структурированную программу бега, которая будет постепенной, организованной и соответствующей вашему уровню физической подготовки и тренировочным целям.
Просто убедитесь, что принимаете меры в соответствии с тем, что вы только что узнали. Скорость внедрения является ключевым моментом.
А пока благодарю вас за то, что вы прочитали мой пост
Дэвид Д.
Как составить план беговых тренировок | Советы от тренера
Даже если вы опытный спортсмен, составление плана тренировок по бегу может оказаться сложной задачей.Может быть сложно оптимизировать ваши усилия, учитывая широкий диапазон переменных и личную непоследовательность.
Это часто требует гибкого подхода, когда показатели отслеживаются в течение заданного периода времени, а изменения вносятся (или нет) на основе данных. Тщательный план беговых тренировок, адаптированный к вашим целям и потребностям, может помочь вам не только стать лучше, но и сохранить здоровье на долгое время.
Хороший план тренировок по бегу может помочь вам стать лучше, но как его составить, не нанимая тренера?
На теоретическом уровне это все нормально, но как насчет специфики? Как можно составить план тренировок по бегу, не нанимая практического тренера?
Чтобы ответить на этот непростой вопрос, мы обратились к Грегу Мюллеру , сертифицированному тренеру по триатлону США, США по велоспорту, легкой атлетике и Международному союзу триатлона с многолетним опытом работы в индустрии выносливости.
Здесь Мюллер разбивает компоненты индивидуального плана беговых тренировок, а также дополнительные инструменты, ресурсы и показатели, которые он считает полезными на этом пути.
Прежде чем вы начнете составлять план тренировок по бегу, как вы должны подойти к постановке целей?
Самое важное — быть реалистичным. Оглянитесь на свой последний результат, свое текущее состояние здоровья и свое расписание на будущее и поставьте перед собой задачу, которая бросает вам вызов, но она также является ступенькой к более крупным целям в будущем.
Какие ресурсы вы можете порекомендовать бегуну, который составляет сезонный план тренировок?
Мне нравится использовать Polar Flow Season Planner, который позволяет вам определять ваши пиковые гонки, а затем выполнять соответствующую «разгрузку» или «сужение» перед гонкой, но так, чтобы ваша общая нагрузка (физическая форма) увеличивалась в течение всего года.
Для профессиональных спортсменов или спортсменов, участвующих в гонках Kona, все будет по-другому, но для большинства из нас постоянство является ключом к долгосрочному успеху, здоровью и фитнесу.
Что следует учитывать при составлении плана беговых тренировок?
Предлагаю вам взглянуть на свою обычную неделю. Например, какие дни лучше всего подходят для длительной пробежки? Поместите это в свою неделю, а на следующий день возьмите выходной. На следующий день после выходного дня вы отдохнете, так что это может быть более тяжелый или интервальный день.
Вы должны смотреть на мелкие детали своего расписания и заполнять тренировки вокруг реальности жизни. Как только вы это сделаете, вы можете создать определенную нагрузку на определенные события (т.е. увеличьте вашу длительную или интервальную скорость / частоту).
Какие общие темы следует помнить независимо от расстояния?
У этого есть самый широкий выбор ответов, потому что он основан на вашей физической форме, состоянии здоровья и требованиях расстояния. Ваша главная цель — выступить на гонке здоровым и сильным — лучше всего это сделать, записывая мили более высокого качества.
Если вы используете спортивные часы, вы можете отслеживать скорость, частоту сердечных сокращений, контакт с землей и частоту вращения педалей, а также измерять, как ваше тело реагирует на тренировку.
Успех на любой дистанции требует выдержки.
Кроме того, успех на любой дистанции требует выдержки. По этой причине я предпочитаю помещать длительную пробежку в конце недели и включать среднюю дистанцию в середине недели. Когда вы можете выполнять упражнения без болезненных ощущений и с хорошей энергией, самое время добавлять интервалы.
Я призываю любителей работать над развитием работы в гоночном темпе, а не над работой в более быстром темпе — риск травм намного ниже, если вы консервативны.Помните: сначала набирайте мили, сохраняя хорошее здоровье, затем увеличивайте частоту миль, а затем добавляйте забавные вещи.
Как включить частоту пульса и мощность бега в план беговых тренировок?
Ваш мозг — это ваша мотивация, ваше тело — ваш двигатель, а ваши часы Polar — это ваша приборная панель, чтобы знать, что происходит внутри.
Ваше тело — это двигатель, а часы Polar — это приборная панель, позволяющая знать, что происходит внутри.
Если у вас есть тренер, у него, вероятно, есть система для проверки ваших «систем» — какова ваша пороговая мощность, каков ваш VO2 max, какова ваша гоночная частота вращения и т. Д.Каждый тренер создает систему, чтобы начать с данных теста или гонки, которые показывают, где находится спортсмен.
Если вы сами являетесь тренером, начните с этих показателей. Затем создайте зоны в одной или всех этих областях и сравните эти показатели, чтобы увидеть, как развиваются ваши тренировки и гонки.
Вы можете бегать еженедельно, сохраняя частоту пульса в одних и тех же зонах и сравнивая темп. Или, возможно, вы бежите с определенной мощностью, а затем сравниваете данные о частоте пульса. Очевидно, вы хотите, чтобы ваш пульс снизился, а темп и мощность увеличились.
А как насчет не беговых компонентов — отдыха, восстановления и кросс-тренинга?
Спортсменам, составляющим собственный план, легко стать слишком нетерпеливым. Очень важно начать с построения недели, которую вы уверены в своих силах. Это может быть ваша частота пробежек, мили, скорость и т. Д.
В течение этой недели я предлагаю каждому любителю включить выходной день на следующий день после самого результативного бега, день перекрестных тренировок, который разгружает разум и тело, и несколько типов восстановления.Это может включать массаж, ледяные ванны и катание с пеной.
Как вы можете отслеживать, ведет ли ваш план тренировок в правильном направлении?
Это действительно зависит от того, кто вы и каковы ваши цели.
- Во-первых, если вы здоровы.
- Второй показатель — это то, как ваше тело реагирует на нагрузку. (Спортивные часы Polar предоставят вам ценную информацию о вашем выздоровлении и помогут отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), качество сна и частоту пульса в состоянии покоя.)
- Последняя мера — если вы быстрее — это наиболее очевидная мера, но слишком часто спортсмены ставят ее на первое место.
Какой инструмент №1 для бегунов, тренирующихся в одиночку или самостоятельно составляющих план тренировок?
Часы премиум-класса для мультиспорта делают практически все, что вы можете пожелать, и поставляются в небольшой, великолепно выглядящей упаковке. Подумайте, какая информация вам нужна (или какие данные о беге нужны вашему тренеру), а затем найдите спортивные часы в своем ценовом диапазоне.
Последний этап — это отслеживание и анализ ваших данных о беге и корректировка тренировочной нагрузки в соответствии с вашими данными.
Если вам интересно узнать, какие данные для бега предлагает Polar Flow, создайте бесплатную учетную запись Polar Flow и посмотрите!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Как вы можете составить свой собственный план тренировок
Бубба Уотсон никогда не брал уроков по игре в гольф. Если вы следите за PGA Tour, вы, вероятно, уже знали, что победитель Masters Tournament 2012 был самоучкой, потому что это так необычно для игрока его уровня. Гольф — технически сложный вид спорта. Немногие игроки могут превысить 80 без многолетних уроков, не говоря уже о том, чтобы выиграть крупный чемпионат.
Запуск другой. Возможно, это самый простой вид спорта. В элитных рядах много бегунов, которые тренируются сами. Средний бегун-любитель также вполне способен тренировать себя. Разработка эффективного плана тренировок — это процесс, состоящий всего из пяти основных шагов. Изучив их, вы можете с уверенностью составлять свои собственные полностью индивидуальные расписания тренировок. Остальное — просто тяжелая работа.
Шаг 1: Выберите дату начала и дату окончания
Планы тренировок существуют по одной причине: чтобы подготовить бегунов к «пиковым» результатам в назначенной гонке.Итак, первый шаг в процессе создания тренировочного плана — это выбрать гонку, которая отметит дату окончания этого плана.
Когда вы выбираете гонку, обязательно сделайте это с учетом того, сколько времени вам нужно для подготовки к ней. Стандартный диапазон продолжительности тренировочного плана составляет от 8 до 24 недель. Если гонка, к которой вы стремитесь, короткая (например, 5 км), а ваш начальный уровень физической подготовки достаточно высок, восьми недель будет достаточно. Если вы нацелены на марафон и пока не в лучшей форме, подождите 20–24 недели.
Шаг 2: Выберите шаблон еженедельной тренировки
Очевидно, что когда вы набираете форму к гонке, ваши тренировки должны меняться от недели к неделе. Но ваш основной еженедельный график тренировок должен остаться прежним. Вы должны делать одинаковое количество пробежек каждую неделю, а самые тяжелые пробежки должны приходиться на одни и те же дни. Установление фиксированного шаблона еженедельной тренировки для вашей тренировки позволит упорядочить процесс и сделает результаты более предсказуемыми.
Ниже приводится шаблон, который я использую с большинством бегунов.Более тяжелые тренировки обозначены штриховкой. Не стесняйтесь создавать другой шаблон, если он не соответствует вашему расписанию. Но если вы это сделаете, не забудьте окружить более сложные пробежки — категорию, которая включает как быстрые, так и длинные пробежки — легкими пробежками, которые не являются ни быстрыми, ни длинными.
понедельник : легкий бег или отдых
вторник : умеренный или высокоинтенсивный бег
среда : легкий бег
четверг : легкий бег
пятница : умеренный или высокоинтенсивный бег
Суббота : Легкий бег
Воскресенье : Длинный бег
10-недельное руководство для начинающих
Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускоренный метаболизм. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.
Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков объединяет интервалы ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут.Итак, приступим:
Подготовка к запуску
Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных частей комплекта, в которые стоит инвестировать:
Основы комплекта для бега
Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.
Выбор кроссовок
Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите приобрести что-то более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.).Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.
Выбор одежды для бега
Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.
Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!
Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.
Как начать бегать в первый раз
Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться туда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.
Бежать по беговой дорожке или по дороге?
Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.
Что делать до и после пробежки
Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:
Перед пробежкой
Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.
Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.
- Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
- Идите, поднимая колени на высоту пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
- Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
- Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.
После пробежки
Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.
- Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц
- Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
- Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.
Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.
10-недельный план бега для новичков
Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.
Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!
Неделя 1
Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с перерывом не менее одного дня.
- 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.
Неделя 2
Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с перерывом не менее одного дня.
- Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
Неделя 3
Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из Сеанса 1 (и одно из Сеанса 2), либо два из Сеанса 2 (и одно из Сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.
- Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
- Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.
Неделя 4
Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.
- Сессия 1 : бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.
- Сессия 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.
Неделя 5
На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.
- Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
- Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой в течение 4 минут, прежде чем остыть.
- Сессия 3 : Бег 5 минут, затем 2 минуты ходьбы. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.
6 неделя
Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.
- Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
- Сессия 2 : Бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
- Сессия 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.
7-я неделя
Снова три тренировки на этой неделе, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если вы не чувствуете себя готовыми.
- Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
- Сессия 2 : 8 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 4.
- Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторять x 3
Неделя 8
Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого запуска.
- Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
- Сессия 2 : Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. 10 минут бегом, 2 минуты пешком. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
- Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.
Неделя 9
Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это просто пример того, как вы можете опираться на это.
- Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите x 2.
- Сессия 2: Бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
- Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.
10-я неделя
К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.
- Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
- Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
- Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.
Последнее обновление: 04.09.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как начать бегать >> 8 советов для начинающих
Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.
1. Начните с коротких интервалов бегаВы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без перерыва.
Совет эксперта:
Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.
2. Не начинайте бег слишком быстроВаше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».
3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.
Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».
5. Выберите правильную поверхностьМногие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:
- Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
- пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
- Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, поскольку икроножные мышцы легко переутомить.
- Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
- Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».
Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.
7. Заботьтесь о своем телеВы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро - это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».
8. Не забывайте кросс-тренинг.Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.
***
Бег для похудания: простое руководство
Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.
Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций.Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.
Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, или перейдите в конкретный раздел, нажав ниже:
Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.
Бег помогает похудеть? Что говорит наука
Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения.Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно придерживаться калорийной диеты.
Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.
Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.
Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.
Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:
- Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего организма в автоматическом режиме.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.
- Совместите свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудания, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.
Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.
- Возраст
- Масса
- Высота
- Диета
- Образ жизни
- Упражнение
На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?
Короче да.
Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.
Чтобы привести живот в тонус, вам нужно снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.
Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.
Помогают ли утренние пробежки похудеть?
Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.
Но в их безумии есть своя причина.
Приветствие дня активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудения.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.
Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).
Как похудеть Бег
Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).
Какое оборудование необходимо для работы?
Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей — шин и боли в коленях в изобилии.
Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.
Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.
Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:
Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.
Пульсометры имеют решающее значение для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.
Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару-тройку мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.
Лучший вид бега для похудания
Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.
- Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
- Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в вашем естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
- Длительная пробежка : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудения, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию, улучшая свою выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
- Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
- Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально долгого времени. Пример: 3 мили бега в максимально быстром устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.
- Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
- Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальной тренировки.
Интервальный бег для похудения
Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.
Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.
Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.
Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:
- Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
- Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
- Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
- Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.
График бега для похудания
Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?
Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:
Неделя 1
- Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
- Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
- Среда — 25 минут пешком
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
- Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя 2
- Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
- Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
- Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
- Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя 3
- Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Воскресенье — отдых
4 неделя
- Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
- Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Пятница — пробежать 28 минут
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Воскресенье — отдых
Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.
К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.
Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.
Вы сбрасываете свою старую кожу, когда вы теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.
Сколько веса вы можете сбросить, если пробегаете две мили в день?
Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.
Например, если вы улучшите свой рацион, включив в него множество листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.
Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.
Польза для здоровья от бега
Вы, вероятно, покачали бы своей головой, но — осмелюсь сказать — вы на самом деле могли бы развить любовь к бегу, и это могло превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.
Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.
Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.
Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:
- Пониженное артериальное давление
- Более сильная иммунная система
- Повышение прочности суставов и костей
- Увеличенный объем легких
- Улучшение сна
Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Цель здесь не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
Бег для похудения: последние советы
Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.
Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:
- Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
- Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
- Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
- Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.
Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.
Как начать бег после длительного перерыва
Если вы решили, что хотите восстановить форму и начать бегать после длительного перерыва, у меня есть пять проверенных советов, которые помогут вам успешно вернуться к работе.
Начать бег снова после длительного перерыва следует постепенно, уделяя особое внимание предотвращению травм и развитию новой привычки регулярно бегать.Старайтесь проводить первые 3 месяца постепенно, наращивая еженедельный пробег.
Очень многие люди решают изменить свою жизнь, например начать регулярно бегать, только для того, чтобы по той или иной причине не смогли закрепить эту привычку. Следующие советы помогут вам избежать типичных проблем, с которыми сталкиваются потенциальные бегуны, чтобы бег снова стал частью вашей жизни.
1. Сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпе
Во время этого возврата к беговой фазе вашего нового тренировочного режима главная цель — облегчить ваши беговые усилия, поскольку вы работаете над наращиванием еженедельного пробега.
Это происходит по двум причинам:
- Во-первых, ваше тело еще не приспособлено к стрессам, которые оно испытывает во время бега. Интенсивность тренировок — важный фактор, увеличивающий нагрузку на ваше тело. Таким образом, бег в более медленном темпе поможет снизить чрезмерное напряжение и напряжение на этом важном этапе адаптации.
- Кроме того, вторая (и, возможно, более насущная) проблема — это большое несоответствие между тем, насколько вы здоровы и быстрыми, как думает ваш мозг, исходя из ваших предыдущих воспоминаний о беге, и реальностью того, с чем ваше тело может справиться с вашим текущим уровнем бегового фитнеса.
Может быть, оставьте часы для бега дома или настройте их так, чтобы вы не могли видеть свой темп, только время и / или частоту сердечных сокращений!
Это позволит вам не судить о себе во время бега.
Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь контролировать свой режим дыхания, чтобы вы могли говорить непрерывными предложениями.
Попытка бежать слишком быстро слишком рано вызовет только больший стресс и нагрузку на ваше тело и повысит вероятность того, что вы получите травму во время бега в первые несколько недель после возвращения к бегу.
2. Следуйте плану тренировок
Начинаете ли бегать снова после нескольких лет перерыва или готовитесь к Олимпийским играм, все бегуны с большей вероятностью достигнут своих целей, следуя плану, а не выполняя его!
У вас будет больше шансов снова успешно начать бегать, если вы будете следовать определенному плану возврата к бегу.
Не стесняйтесь загрузить бесплатную копию моего 12-недельного плана возврата к бегу здесь:
Вернуться к плану бега
Скачать бесплатно [PDF]
Этот план возврата к бегу структурирован таким образом, чтобы постепенно увеличивать тренировочную нагрузку по мере вашей тело становится сильнее и может выполнять больше бега каждую неделю.
Основная цель — уберечь вас от травм, если вы снова начнете бегать через долгое время.
3. Присоединяйтесь к беговому клубу (реальному или виртуальному)
У всех нас бывают дни, когда мотивация к бегу низкая. Это совершенно нормально. Проблема заключается в том, чтобы делать это в любом случае и продолжать формировать привычку!
Многие бегуны открыли для себя простую истину, что, несмотря на то, что бег — это индивидуальное занятие, часто ему больше нравится с другими.
Присоединение к сообществу бегунов, будь то личный беговой клуб или онлайн-сообщество, такое как Strava, может стать для вас отличным способом извлечь выгоду из мотивации и энергии, которые другие приносят на вечеринку!
Конечно, вам не нужно официально связываться с клубом или сообществом, если вы не хотите идти по этому пути.Вы можете обнаружить, что просто организовать пробежку с другом один раз в неделю, поможет.
Стать постоянным участником паркранов тоже может быть отличным вариантом!
Гораздо сложнее спастись бегством, когда ты кого-то подведешь 😉
Итог: сделай себе неловко, выбрав мягкий вариант, и оставайся дома вместо того, чтобы убегать. В конце концов, вы хотели бежать, когда строили планы!
4. Ставьте себе цели бега
Наличие краткосрочной цели бега, на которой нужно сосредоточиться, может быть еще одним отличным мотиватором, когда дело доходит до возвращения к бегу после длительного перерыва.
Подумайте о том, чтобы принять участие в локальном забеге на 5 или 10 км, вместо того, чтобы поддаваться соблазну сразу перейти к записи на полумарафон или марафон.
Вы всегда можете использовать это первое событие в качестве трамплина в своей тренировке, чтобы заложить хорошую основу для полумарафонских или марафонских тренировок.
Не забудьте, однако, дать себе достаточно времени, чтобы медленно строить и тренироваться для достижения этой долгосрочной цели.
В ближайшей перспективе, возможно, поставьте себе еженедельные цели, которые могут быть меньше сосредоточены на времени или расстоянии и больше о последовательности.
Можно сказать, что в следующем месяце вы хотите бегать 3 раза в неделю. Это было бы идеально на возвращении к беговой фазе вашей тренировки.
5. Кросс-тренинг для предотвращения травм при беге
Как упоминалось ранее, основная цель этого возврата к фазе бега состоит в предотвращении травм при беге и восстановлении вашей спортивной формы.
В конце концов, травма — это основная причина, по которой как новички, так и вернувшиеся бегуны отказываются от тренировок.
Хорошо известно, что бегуны, которые тренируются кросс-тренингом и уделяют время укрепляющим упражнениям, получают меньше травм при беге.
Вы действительно не можете позволить себе игнорировать этот аспект вашего еженедельного расписания тренировок.
Укрепление силы и предотвращение травм во время бега
Бесплатные тренировки [PDF]
В частности, во время фазы возврата к бегу вы можете нести немного больше веса, чем вы хотели бы в идеале для бега. Это совершенно нормально.
Если вы чувствуете небольшой лишний вес и знаете, что вы склонны к травмам, подумайте о том, чтобы поменять одно из ваших беговых занятий в неделю на кардио-альтернативу без нагрузки (например, плавание или езда на велосипеде).Это особенно актуально для бегунов, которые в прошлом страдали от травм, таких как раскола голени и подошвенный фасциит, где, к сожалению, не последнюю роль играет вес.
Ознакомьтесь с этой программой базовой силы для бегунов, чтобы получить некоторое вдохновение:
Я уверен, что эти советы помогут вам успешно начать бег после длительного перерыва.