Как составить программу тренировок — SportWiki энциклопедия
Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]
Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.Составление плана тренировок с учетом нехватки времени
Планирование тренировок для роста силовых.
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Лучшее время для тренировок
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
Пункт | Цель тренинга | ||||
---|---|---|---|---|---|
Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Скорость | ||
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
Слово автора[править | править код]
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала[править | править код]
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»
- ↑ Максимальный вес
Примеры программ тренировок в тренажерном зале
Если вы внимательно прочитали статью о составлении программы тренировок, то поняли что при составлении этой самой программы нужно руководствоваться целым рядом факторов. В данной статье я приведу общие примеры тренировочных программ от новичка до продвинутого бодибилдера. В статье я распишу только упражнения, которые необходимо делать. Количество подходов и повторений я не смогу вам назначить, так как не знаю вашу спортивную подготовленность, тип телосложения и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в вашем теле. Вы с легкостью правильно выберете сколько подходов и повторений вам делать, прочитав всё ту же статью о составлении программы тренировок, определения типа телосложения, а также соотношения мышечных волокон.
Пример программы тренировок (начальный уровень)
На начальном уровне все тело нужно прорабатывать за одну тренировку. Поэтому данная программа включает в себя только основные базовые упражнения. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день. То есть тренировка – день отдыха – тренировка – день отдыха. Кроме того, в таких тренировках не лишним будет использование принципа периодизации. Одну тренировку делаете 100% нагрузки, затем идет тренировка с 50% нагрузки, затем идет тренировка с 75% нагрузки, после этого все по кругу (100% нагрузки – 50% нагрузки – 75% нагрузки). Такой вариант выполнения тренировок хорошо помогает новичкам поставить технику.
1) разминка
2) приседания со штангой
3) тяга штанги в наклоне
4) жим штанги лежа
5) жим штанги стоя или сидя
6) жим штанги узким хватом (или французский жим)
7) подъем штанги на бицепс
8) скручивания на пресс
9) растяжка
Товары нашего магазинаНа начальном этапе вполне допустимо даже убрать упражнения на маленькие мышечные группы – бицепс и трицепс. Маленькие мышцы растут в след за крупными, достаточно сконцентрироваться на тяжелых базовых упражнениях (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа), в которых мышцы рук хорошо включаются в работу.
Пример программы тренировок (средний уровень)
Такая программа тренировок подразумевает разделение мышечных групп на два дня (две тренировки). Компоновать мышечные группы можно по-разному, часто в один день тренируют низ тела (ноги + икры + пресс), а в другой день верх тела (грудь + спина + плечи + руки). В данном примере я распишу программу несколько иначе. В одну тренировку будут: ноги + спина + пресс, а в другую: грудь + плечи + руки. Такое сочетание мышечных групп связано с тем, что при выполнении таких упражнений как становая тяга или приседания со штангой в работу включаются как ноги, так и спина. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день, но для одаренных атлетов допускается тренироваться два дня подряд, а только потом делать день отдыха. За счет того, что мы разделили все тело на два дня, мы сможем выполнить больше упражнений на одну мышечную группу.
1 день (ноги + спина + пресс):
1) разминка
2) приседания со штангой
3) разгибания ног в тренажере
4) сгибания ног в тренажере
5) становая тяга
6) подтягивания
7) тяга штанги в наклоне
8) скручивания на пресс
9) растяжка
2 день (грудь + плечи + руки):
1) разминка
2) жим штанги лежа
3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом
4) жим штанги стоя или сидя
5) разводка гантелей в стороны
6) французский жим (или брусья)
7) подъем штанги на бицепс
8) растяжка
Пример программы тренировок (продвинутый уровень)
Данная программа тренировок подразумевает еще более глубокое разделение мышечных групп по дням. Все тело в такой тренировочной программе будет прорабатываться за три тренировки. После каждой тренировки подразумевается день отдыха. Первую тренировку вы прорабатываете грудь + трицепс + пресс, вторую тренировку вы прорабатываете спину + бицепс, третью тренировку вы прорабатываете ноги + плечи.
1 день (грудь + трицепс + пресс):
1) разминка
2) жим штанги лежа
3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом
4) разводка гантелей лежа (или кроссовер или бабочка)
5) жим штанги узким хватом
6) французский жим (или разгибания рук на верхнем блоке)
7) скручивания на пресс
8) растяжка
Товары нашего магазина2 день (спина + бицепс):
1) становая тяга
2) подтягивания
3) тяга штанги в наклоне
4) тяга горизонтального (или вертикального) блока
5) шраги
6) подъем штанги на бицепс
7) подъем гантелей на бицепс с супинацией
8) растяжка
3 день (ноги + плечи):
1) разминка
2) приседания со штангой
3) жим ногами
4) разгибания ног в тренажере
5) сгибания ног в тренажере
6) жим штанги стоя или сидя
7) разводка гантелей в стороны
8) разводка гантелей в наклоне
9) растяжка
В данном примере мышцы синергисты будут прорабатываться вместе, то есть грудь и трицепс, спина и бицепс. Но также можно трицепс и бицепс поменять местами, тогда в одну тренировку вы будете прорабатывать мышцы антагонисты, и такая программа тренировок будет выглядеть следующим образом: грудь + бицепс + пресс; спина + трицепс; ноги + плечи.
Вообще вариаций очень много, главное правило такой программы тренировок: сначала прорабатываете большую мышечную группу, затем маленькую. Например, можно делать следующую комбинацию: грудь + дельты + трицепс; спина + бицепс; ноги + пресс. Еще один допустимый вариант: грудь + руки; спина + дельты; ноги + пресс.
Пример программы тренировок (про-уровень)
Такие программы тренировок подойдут для профессиональных бодибилдеров. Разделение мышечных групп происходит либо на четыре дня либо на пять.
1 вариант:
1 день: грудь + пресс
2 день: дельты + руки
3 день: отдых
4 день: ноги
5 день: спина
6 день: отдых
Затем эта программа повторяется.
2 вариант:
1 день: грудь
2 день: дельты
3 день: руки + пресс
4 день: отдых
5 день: ноги
6 день: спина
7 день: отдых
Затем эта программа повторяется.
Видео о примерах тренировочных программ
lovelybody.ru
М.П.№5 Составление тренировочной программы
Разработка индивидуальной тренировочной программы тренировок
Разработка предварительной тренировочной программы
Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.
В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 — 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:
• | Разгибания ног на тренажере | 2×15 |
• | Сгибания ног на тренажере | 2×15 |
• | Подъем на носки сидя (в тренажере) | 2×15 |
• | Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье | 2×15 |
• | Тяга к груди на вертикальном блоке | 1×15 |
• | Тяга к животу на горизонтальном блоке | 1×15 |
• | Подъем гантелей через стороны стоя | 2×12 |
• | Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно) | 2×15 |
• | Разгибания на трицепс на блочном устройстве | 2×15 |
• | Скручивания | 2х20 |
• | Гиперэкстензия | 2×12 |
• | Движение на беговой дорожке с разными | уровнями |
интенсивности(медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС втечение 15 мин.
В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.
Вопреки сложившемуся мнению о принципиальных различиях в программах для людей разного пола, с разным типом телосложения и разными целями, тренировочные программы в начале занятий зачастую бывают до некоторой степени похожи. Дело в том, что, как правило, перед большинством клиентов, начинающих занятия, стоит задача укрепления всех основных мышечных групп в равной степени. Чрезвычайно редко встречаются такие люди, кто пришел на занятия в клуб, имея прекрасно развитые одни мышечные группы и недостаточно другие. Излишние объемы в тех или иных местах часто ошибочно принимаются за излишне развитую мускулатуру, тогда как замеры подкожного жира и тестирование силовых показателей показывают, что эти объемы чаще всего сформированы за счет жировой ткани при явном недостатке мышечной.
Кроме этого важно понимать, что вся мускулатура человека — это комплексная система. Суставы, костная и мышечная системы образуют неделимое единство. Работая как синергисты или антагонисты, равномерно развитые мышцы создают оптимальную нагрузку на костную систему и обеспечивают правильное и естественное положение частей тела, как в покое, так и при любых движениях, связанных с ходьбой, бегом, занятиями спортом или работой. При этом отсутствуют излишние напряжения в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Огромно влияние баланса в развитии мышц на возможность возникновения проблем, связанных с позвоночником, и, как следствие, появления болей в спине или других частях тела.
В дополнение к этому следует обратить внимание на один момент, имеющий скорее психологический характер, связанный с мотивацией клиента. Нередко пожелания о преимущественной тренировке тех или иных частей тела связаны с его (клиента) эстетическими взглядами на свою фигуру. Клиенты (в основном женщины) приходят в фнтнес-клуб «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах». До сих пор достаточно устойчив миф о том, что уменьшить объемы в тех или иных частях тела за счет уменьшения жирового компонента можно прицельной тренировкой тех мышечных групп, которые находятся в этих областях. Кроме того, мало кто из клиентов принимает во внимание тот факт, что общие пропорции его фигуры, как правило, заданы генетически. Однако это очень деликатные вопросы, и их рассмотрению будет посвящена отдельная глава.
Таким образом, мы пришли к выводу о необходимости дать нагрузку равномерно на вес основные мышечные группы (в силу возможностей, связанных с индивидуальными особенностями клиента, различными противопоказаниями, связанными со здоровьем и другими факторами).
Однако индивидуальные программы, в том числе и для начинающих, обязательно будут отличаться друг от друга. Что же следует принимать во внимание, составляя их?
Факторы , определяющие разработку индивидуальной тренировочной программы для клиента
1.Возраст клиента
2.Опыт предыдущих занятий (не только зал)
3.Травмы
4.Состояние клиента на данный момент
5.Медицинские ограничения
Особенности тренировки новичков
Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:
1.уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным «раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его организме;
2.для обеспечения непрерывности ответной реакции организма
необходимо максимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.
1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса — до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения. Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном
зале,в большинстве случаев наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.
| 1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя |
Разгибания ног в тренажере | 2х 14 | 2х 16 | 2х 20 |
Выпады вперед с гантелями | — | 1 х 12 | 2×14 |
Сгибания ног лежа в тренажере | 2×15 | 2х 15 | 2×15 |
Сведение рук в тренажере | 2×12 | 2×15 | 2×15 |
Жим гантелей на наклонной скамье | — | 1×15 | 2×15 |
Тяга за голову на вертикальном блоке | 2×12 | 2×12 | 2×12 |
Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 1 х 12 | 2×12 |
Подъем гантелей через стороны | 1 х 15 | 2х 15 | Зх 15 |
Сгибание на бицепс с гантелями сидя | 1 х 15 | 2×15 | 3×15 |
Трицепсовые разгибания на блоке | 1×15 | 2×15 | 3×15 |
Скручивания на фит-боле | 2 х 20-25 | 2 х 20-25 | 2 х 20-25 |
Скручивания в тренажере | — | 1 х 20-25 | 2 х 20-25 |
|
|
|
|
2-й этап: второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа — от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Количество упражнений для одной мышечной группы — 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном — двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев.
1-я тренировка, понедельник
(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, мышцы плеча, мыщцы брюшного пресса)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
Жим ногами на тренажере сидя | 1 х14 | 2-3×10-12 |
Разгибания ног в тренажере | — | 2×12-14 |
Жим штанги лежа | 1×14 | 2-3 х 10-12 |
Разведение рук на наклонной скамье | — | 2х 12-14 |
Подъем гантелей через стороны | 1х 14 | 2×10-12 |
Подъем гантелей в стороны в наклоне | — | 2×10-12 |
Французский жим с гантелью сидя | 1 х 14 | 2х 10-12 |
Трицепсовые разгибания на блоке | — | 2×10-12 |
Подъем корпуса на римской скамье | — | 2×12-15 |
Полные скручивания | — | 2 х макс. |
|
|
|
2-я тренировка, среда
(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцыбрюшного пресса)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
Становая тяга на прямых ногах | 1×14 | 2-3×10-12 |
Сгибания ног в тренажере | — | 2×12-14 |
Подъем на носки стоя (в тренажере) | 1×14 | 2×10-12 |
Подъем на носки сидя (в тренажере) | — | 2х 15-20 |
Тяга за голову на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2х 10-12 |
Тяга гантели в наклоне | — | 2×10-12 |
Сгибания на бицепс со штангой стоя | 1×14 | 2х 10-12 |
Сгибания на бицепс с гантелями сидя | — | 2×10-12 |
Повороты корпуса сидя (в тренажере) | — | 2×12-15 |
Подъем ног в упоре на брусьях | — | 2 х макс. |
3-я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
Выпады вперед | 1×14 | 2×14 |
Гиперэкстензия | 1 х14 | 2×14 |
Жим штанги на наклонной скамье | 1×14 | 2×12 |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | — | 2×14 |
Тяга к груди на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2×14 |
Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 2х 14 |
Подъем гантелей через стороны | 1×14 | 2×14 |
Подъем гантелей вперед | — | 3×14 |
Трицепсовые разгибания на блоке | 1×14 | 3×14 |
Сгибания на бицепс на скамье Скотта | 2х 14 | 3×14 |
Скручивания на римской скамье | — | 2 х 20-25 |
|
|
|
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном — двух подходах).
3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две — одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.
1-я тренировка, понедельник
(мышцы груди, бицепсы рук, мышцы брюшного пресса)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
Жим штанги лежа | Зх 12, 8, 5* | 3×10,8,6** |
Жим гантелей на наклонной скамье | — | 3×6-8 |
Разведение гантелей на горизонт, скамье | — | 2-3×8-10 |
Сгибание на бицепс со штангой стоя | 1×12 | 3×6-8 |
Сгибания на бицепс на скамье Скотта | — | 2×8-10 |
Сгибания на бицепс с гантелями сидя | — | 2х 10-12 |
Подъем корпуса на римской скамье | — | 2 х макс. |
Полные сжимания | — | 2 х макс. |
|
|
|
2-я тренировка, среда
(мышцы спины, трицепсы рук, мышцы брюшного пресса)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
|
Подтягивания на перекладине за голову | 1 х макс. | 3×8-10 |
|
|
|
|
|
Подтягивания на перекладине к груди | — | 2×8-10 |
|
|
|
|
|
Тяга штанги к поясу в наклоне | — | 3×6-8 |
|
Шраги | 1х10 | 2х6-8 | Ф |
Французкий жим со штангой лежа | 1х14 | 3х6-8 |
|
Французский жим с гантелью сидя | — | 2х8-10 | Т |
Трицепсовые разгибания на блоке | — | 2х10-12 | П |
Диагональные скручивания | — | 3х15 | П |
3-я тренировка, пятница
(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса)
| Размин. подходы | Рабочие подходы |
Приседания со штангой на плечах | 3×12,8,5* | 3 х 10,8,6 ** |
Жим ногами в тренажере | _ | 2×8-10 |
Становая тяга на прямых ногах | 1 х 14 | 3×8-10 |
Сгибания ног в тренажере | — | 2×10-12 |
Подъем на носки стоя | 1 х 14 | 2×12-15 |
Жим штанги с груди стоя | 2×12,6* | 3×10,8,6** |
Протяжка | 1×12 | 2×8-10 |
Подъем гантелей в стороны в наклоне | — | 3×12 |
Скручиванияна скамье для пресса | — | 2 х макс. |
|
|
|
Периодизация тренировочного процесса
Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности — обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.
В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.
Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе
и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов — физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.
Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант — линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.
Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.
studfile.net
Как самому составить тренировочную программу для зала
Составление тренировочной программы актуально как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Когда вы долгое время занимаетесь по одной и той же программе, ваши мышцы привыкают к однообразным упражнениям и начинают все хуже и хуже откликаться на нагрузку. Поэтому желательно каждые 3-6 месяцев менять программу тренировок, чтобы “по-новому” шокировать ваши мышцы, дав при этом им больше предпосылок к росту.
Факторы влияющие на программу тренировок
При составлении тренировочной программы нужно учитывать целый ряд факторов:
1) Количество мышечных групп, которые вы прорабатываете за одну тренировку.
2) Количество упражнений на одну мышечную группу.
3) Количество подходов в упражнении.
4) Количество повторений в упражнении.
5) Отдых между подходами.
Товары нашего магазина6) Отдых между тренировками.
7) Вес отягощения.
8) Выбор упражнений.
9) Периодизация.
Как выбрать количество повторений и вес при составлении программы тренировок
Некоторые из факторов представленных выше взаимосвязаны. Например, при выборе количества повторений нужно учитывать вес снаряда. Если вес снаряда будет большой, то поднять вы его сможете небольшое количество раз. А как доказано физиологами, максимальная мышечная гипертрофия наступает тогда, когда позитивный мышечный отказ (когда вы уже не можете поднять штангу) происходит в пределах 10-30 секунд от начала выполнения нагрузки. Именно с этим связан классический вариант выбора количества повторений 6-12 раз. Именно 6-12 повторений будут заканчиваться в этом временном промежутке. С большим весом вы не сможете поднять штангу такое количество раз, и позитивный отказ наступит раньше, а значит, вы не сможете добиться максимальной мышечной гипертрофии.
Чтобы уложиться именно в эти 6-12 повторений, обычно вес на штанге выставляется в пределах 75-80% от одноповторного максимума.
Кроме того, при выборе количества повторений нужно учитывать каких мышечных волокон в тренируемой мышечной группе у вас больше. Если в тренируемой мышечной группе преобладают быстрые (белые) мышечные волокна, то лучше придерживаться диапазона в 6-8 повторений. Если преобладают медленные (красные) мышечные волокна, то лучше придерживаться диапазона в 10-12 повторений.
Как разделять мышечные группы при составлении программы тренировок
Количество мышечных групп, которые вы прорабатываете за тренировку также не менее важный фактор, который необходимо учитывать при составлении программы тренировок. Если вы новичок, то наилучшим вариантом для вас будет проработка всего тела за тренировку. То есть все мышечные группы, вы будете прорабатывать за одну тренировку. Во-первых, у вас еще не поставлена техника и “прогоняя” каждую тренировку все основные (базовые) упражнения вы будете оттачивать ее. Во-вторых, вы будете тренировать все мышечные группы часто, это наилучшим образом “подстегнет” ваше тело к набору мышечной массы. В-третьих, так как ваши мышцы еще маленькие, для восстановления им нужно меньше времени, и к следующей тренировке они уже успеют восстановиться. Соответственно, нагрузку на мышечные группы вы будете получать чаще, чем спортсмен, который тренируется, разделяя их по дням. В этом будет ваше преимущество.
Товары нашего магазинаПосле этой программы, спустя 3-6 месяцев, можно будет начать делить мышечные группы по дням. Ваши мышцы станут больше, нагрузки в виде одного упражнения им будет уже не хватать, технику вы освоите, значит можно приступать к вашей второй тренировочной программе. Чаще всего на втором этапе разделяют мышечные группы на верх и низ. То есть одну тренировку делаете верхние мышечные группы (грудь, спина, плечи, руки), а другую тренировку делаете нижние мышечные группы (ноги, икры, пресс).
Прозанимавшись по такой схеме 3-6 месяцев, и поняв, что такой нагрузки на мышечную группу вам не достаточно, ваши мышцы уже адаптировались к ней, можно будет перейти к более детальному разделению мышечных групп. Правильнее всего мышечные группы распределять таким образом, чтобы сначала вы тренировали большую мышечную группу, а затем маленькую. Если вы сделаете наоборот, то нагрузив маленькую мышечную группу, вы уже не сможете в полной мере нагрузить большую мышечную группу. То есть при тренировке грудь+трицепс (см. ниже), сначала тренируем грудь, потом трицепс, а не наоборот.
Как вы уже знаете (если читали статью о мышечных группах), по функциям мышцы подразделяются на антагонисты и синергисты. Синергисты – те мышцы, которые работают одновременно при выполнении упражнения. Антагонисты соответственно наоборот. Так вот при детальном расщеплении мышечных групп по дням этот факт является базовым. Чаще всего программу тренировок для продвинутых спортсменов составляют таким образом, чтобы в одну тренировку вы тренировали мышцы синергисты. Это выглядит следующим образом:
1) грудь + дельты(передняя и средняя) + трицепс
2) спина + задняя дельта + бицепс
3) ноги + икры + пресс
P.S. Дельты можно переносить в день тренировки ног.
При таком разделении ваши мышцы получают должную нагрузку, а затем в течении как минимум пяти дней будут отдыхать и восстанавливаться. И это отлично, ведь ваши мышцы уже стали больше, по сравнению с начальным периодом, а значит и восстанавливаться они должны дольше. Также вторая (маленькая) мышечная группа, которую вы выполняете в эту тренировку очень хорошо пампится, ведь она уже предварительно утомлена и “забита” кровью, при проработке первой (большой) мышечной группы.
Но, существует и такое разделение, когда мышцы антагонисты тренируются вместе, например:
1) грудь + бицепс
2) спина + трицепс
3) ноги + дельты
Главным плюсом такого разделения является то, что вторая (маленькая) мышечная группа предварительно не утомлена, а значит, сможет поднять больший вес, а значит и нагрузки получит больше. Соответственно и предпосылок к ее росту будет больше.
Синергисты или антагонисты вам лучше совмещать, не ответит ни один специально обученный лысый тренер, ведь это все индивидуально. Советую вам попробовать и тот и тот вариант и посмотреть на результат, а далее уже делать выводы.
Как выбрать количество подходов при составлении программы тренировок
Количество подходов чаще всего выбирается в зависимости от вашего типа телосложения. Кроме того, перед рабочими подходами обязательно нужно выполнять несколько разминочных подходов, для разогрева мышц. Обычно выполняется 2-3 разминочных подхода, а затем 2-4 рабочих подхода.
Товары нашего магазинаКак выбрать количество упражнений при составлении программы тренировок
Количество упражнений на одну мышечную группу чаще всего выбирается в зависимости от вашего типа телосложения. Кроме того, количество упражнений нужно выбирать так, чтобы максимально нагрузить и проработать все участки мышечной группы. Обычно для этого достаточно 2-4 упражнения.
Также можно и нужно после базовых упражнений делать изолирующее упражнение, для максимального растяжения мышечной группы.
Например, если вы тренируете грудь, а как вы знаете мышцы груди состоят из 3-х пучков: нижний, средний и верхний. Так вот правильно будет если вы сначала сделаете жим лежа на горизонтальной скамье, так вы проработаете сразу все 3 пучка. Затем выполните жим лежа на скамье в 30-45 градусов, так вы сделаете акцент на отстающем у всех бодибилдеров верхнем пучке грудных мышц. А в конце “добьете” и растянете грудные мышцы разводкой гантелей, кроссовером или бабочкой.
Как выбрать какие упражнения делать при составлении программы тренировок
Здесь все очень просто, нужно выбирать тяжелые базовые (многосуставные) упражнения, которые задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. Так отклик ваших мышц будет гораздо выше. После нескольких базовых упражнений, как я писал выше, можно и нужно делать изолирующее упражнение.
Сколько отдыхать между подходами
Если пауэрлифтеры между подходами отдыхают долго, восстанавливая силы, дыхание и сердечный ритм. То тренировки бодибилдера подразумевают высокоинтенсивный ритм. Отдых между подходами обычно составляется 1-2 минуты, в зависимости от типа телосложения. Эктоморфы отдыхают между подходами чуть меньше, эндоморфы чуть больше, но и те и те должны укладываться в этот временной промежуток.
Видео о том как составить тренировочную программу
lovelybody.ru
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО
Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуальные особенности атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.
Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться противоположных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.
Базовые правила составления программы тренировок
Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в составлении тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не избыточной, а адекватной Вашим восстановительным возможностям!
Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.
Основы правильного тренинга
На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;
На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое соревновательное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки через день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.
На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.
Индивидуализация программы тренировок
Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.
Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать силовые показатели нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что остается атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь факультативную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!
Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.
Акцент на ногах |
Акцент на спине |
Акцент на груди |
1 тренировка – ноги День отдыха 2 тренировка – грудь, плечи и бицепс День отдыха 3 тренировка – спина, плечи и трицепс 2 дня отдыха |
1 тренировка – спина День отдыха 2 тренировка – руки и плечи День отдыха 3 тренировка – ноги и грудь 2 дня отдыха |
1 трен – грудь и трицепс День отдыха 2 тренировка – ноги и плечи День отдыха 3 тренировка – спина и бицепс 2 дня отдыха |
Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из которых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых упражнения, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно факультативно в конце любой тренировки.
Полезные материалы
fit4power.ru